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Guide - Les 16 rgles dor pour bien dbuter en musculation

Progresser En Musculation

Les 16 rgles dor pour bien dbuter en musculation

Nicolas Martin
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Guide - Les 16 rgles dor pour bien dbuter en musculation

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Sommaire
I. Pourquoi est-ce important de bien dbuter ?.....................................................................................4 II. Les 16 rgles d'or pour bien dbuter en musculation.......................................................................5 1. Bien penser son programme et ne pas le modifier sans arrt.......................................................5 2. Fixez-vous des objectifs...............................................................................................................6 3. Utiliser des exercices de base...................................................................................................... 7 4. Ne pas ngliger les jambes...........................................................................................................8 5. Travailler en charges lgres au dbut......................................................................................... 8 6. Bien s'chauffer et s'tirer............................................................................................................ 9 7. Bien s'hydrater pendant la sance.............................................................................................. 10 8. Chronomtrer vos temps de repos entre chaque srie................................................................10 9. Ne pas s'entraner avec des amis................................................................................................ 11 10. Ne vous laissez pas influencer par les autres........................................................................... 11 11. Ecouter de la musique pendant votre sance........................................................................... 12 12. Attention au surentrainement................................................................................................... 13 13. Soyez l'coute de vos sensations...........................................................................................13 14. Notez vos performances et prenez-vous en photo rgulirement............................................ 14 15. Etre patient............................................................................................................................... 15 16. Adopter une alimentation adquate..........................................................................................15 III. BONUS: Un exemple de programme full body pour dbutant.................................................... 17

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I. Pourquoi est-ce important de bien dbuter ?


Tout d'abord, laissez moi vous fliciter! Si vous tes en train de lire cet ebook, c'est que: soit vous avez pris la dcision de commencer la musculation soit vous avez dj commenc et vous souhaitez vous perfectionner

Dans les deux cas, cela signifie que vous avez choisi de prendre votre forme et votre physique en main afin d'atteindre des objectifs que vous avez fix. C'est dj plus que la grande majorit de la population franaise! :-) Pourtant, beaucoup de gens prennent un moment dans leur vie cette dcision, mais trs peu russissent. Au contraire, un grand nombre abandonne au bout de quelques mois . Pourquoi? C'est trs simple. Ils ont en gnral suivi un mauvais chemin qui n'a pas donn les bnfices escompts. Le manque de motivation arrive alors trs rapidement et l'abandon suit au bout de quelques mois. J'ai moi mme vcu cette situation lorsque j'ai commenc la musculation en 2006 et que j'ai commis toutes les erreurs possibles et imaginables pour un dbutant. Je n'ai obtenu strictement aucun rsultat. Cela m'a dmotiv et au moindre prtexte, en loccurrence un sjour d'un an en Sude, j'ai tout stopp. Je m'y suis remis bien plus tard de manire srieuse en dmarrant cette fois-ci sur le bon chemin qui me permettra de continuer longtemps et d'avancer dans le dfi que je me suis lanc. En lisant ce guide, vous augmentez vos chances de bien dmarrer et ainsi de voir votre motivation perdurer dans le temps. Vous allez aussi augmenter le plaisir que vous prenez pratiquer ce sport. Des rsultats visibles arrivent et le cercle de la russite se met en place. Les rsultats amnent de la motivation supplmentaire qui amnent leur tour de nouveaux rsultats et garantissent une constante progression :-) Ce guide n'est pas un remde miracle et je ne prtends pas tre le meilleur expert de la plante. Nanmoins, en suivant ses conseils, vous viterez de faire des erreurs que commettent la trs grande majorit des personnes qui se lancent dans la pratique de la musculation tous les ans. Ce guide est volontairement court. Il n'est pas non plus obligatoire de le lire du dbut la fin en une seule fois. Vous pouvez vous en servir comme un rservoir de conseils dans lequel vous pouvez venir piocher et qui vont permettre d' amliorer la qualit de vos entranements et de votre mthode.
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II. Les 16 rgles d'or pour bien dbuter en musculation


1. Bien penser son programme et ne pas le modifier sans arrt
Un programme de musculation ne se construit pas en 5 minutes la lgre. Vous devez y rflchir intensment et vous poser les bonnes questions: Combien de jours je peux m'entraner par semaine? De combien de temps je dispose pour m'entraner chaque sance? Quand pourrais-je faire ma sance dans la journe? Est-ce que je travaille tout le corps chaque sance ou est-ce que je dcompose mes sances par muscle? Exemple: une sance pectoraux/biceps, une sance jambes, une sance dos/triceps, etc. Quels exercices choisir pour chaque groupe

musculaire?

Combien je dois effectuer de sries pour chaque exercice? A quel poids je dois effectuer mes sries? Cette question doit tre pose avant chaque sance.

Pour un dbutant en musculation, je recommande de commencer par un programme appel full body. Cela signifie que vous allez travailler tout le corps chaque sance. C'est l'idal pour dbuter en douceur avec un nombre limit d'exercices. Ces mouvements seront rpts chaque sance de la semaine et vous assimilerez la technique dexcution ainsi plus rapidement. Lorsque vous aurez atteint un niveau plus avanc, vous pourrez passer un programme appel split. Cela signifie que vous allez travailler un ou deux groupes musculaires maximum chaque sance. Rpondez aux questions poses ci-dessus et vous aurez alors tabli votre programme de musculation. Flicitations! :-) Maintenant que vous avez durement rflchi pour tablir un programme cohrent, ne le remettez pas en cause chaque semaine ! Tenez vous ce programme dans un premier temps pendant au moins trois mois et observez les rsultats. Vous pourrez par la suite procder quelques ajustements. Chaque changement dans votre programme doit tre murement rflchi. Vous devez avoir une raison concrte d'apporter une modification.

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2. Fixez-vous des objectifs


Vous devez vous fixer des objectifs, c'est indispensable pour garder la motivation et se pousser se dpasser! Mais attention, ces objectifs doivent respecter des rgles. Ils doivent tre SMART: Spcifique: il doit indiquer clairement ce que vous souhaitez raliser ou obtenir et ne laisser aucune place l'ambigut. Mesurable: il doit tre chiffr et vous devez pouvoir le mesurer prcisment. Dans le domaine de la musculation, ce n'est pas difficile de remplir ce critre ;-) Accessible dans la mthode SMART mais moi je prfre Ambitieux: il doit reprsenter un challenge pour vous. Vous devez tre amen vous dpasser pour l'atteindre. Vous devez en retirer une fiert une fois que vous l'aurez accompli.

Raliste: il faut tre en mesure d'atteindre cet objectif en prenant en compte vos contraintes. Exemple: le temps ou les ressources dont vous disposez. Temporellement dfini: il faut se fixer une date limite pour atteindre cet objectif . Cette date doit tre ni trop proche sous peine d'chec, ni trop loign sous peine de procrastination.

Cette mthode est une excellente mthode pour se fixer des objectifs dans tous les domaines de la vie, y compris en musculation. Exemple d'un objectif SMART, celui que je me suis fix dans mon dfi: Faire un top 5 pour ma premire participation une comptition de bodybuilding amateur en 2014 Il ne laisse place aucune ambigut. Je peux le mesurer facilement (top 5 ou pas). Il est trs ambitieux mais raliste car je me donne les moyens d'y arriver via mon programme de musculation et mon plan alimentaire. Enfin, il est limit dans le temps une date qui me laisse le temps de travailler pour y arriver mais qui reste assez proche pour me maintenir sous pression.

Vous pouvez aussi vous fixer un objectif SMART global et le dcomposer en plusieurs sousobjectifs (SMART toujours videmment!).

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3. Utiliser des exercices de base


Lorsque l'on dbute, je vous recommande fortement d'utiliser en priorit des exercices de base. Un exercice de base est un exercice polyarticulaire, c'est dire qu'il fait travailler plusieurs articulations et donc qu'il met contribution un nombre lev de muscles . Je pense que vous avez compris lintrt: travailler plusieurs muscles en un seul mouvement . Ces mouvements sont donc particulirement adapts dans un programme full body. L'exercice de base est en opposition l'exercice d'isolation. L'exercice d'isolation comme son nom l'indique permet d'isoler un muscle et de ne travailler que celui-ci. Ces exercices viendront trouver leur place lorsque vous passerez un programme split. Prenons un exemple pour illustrer. Le dvelopp couch est un mouvement que vous connaissez tous je pense. C'est un exercice polyarticulaire de base pour les pectoraux. Il fait intervenir deux articulations: celle des paules et celle du coude. Il met contribution un nombre important de muscles, les pectoraux bien entendu, mais aussi les triceps, les paules ainsi que des muscles stabilisateurs. Tous les exercices polyarticulaires de base sont trs bons pour dvelopper sa masse musculaire et, en plus, font travailler le cardio de manire bien plus soutenue que les autres. Concentrez vous uniquement sur eux dans un premier temps!

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4. Ne pas ngliger les jambes


Un grand nombre de pratiquants, qu'ils soient dbutants ou non, ne travaille jamais les jambes. C'est une erreur monumentale que vous ne devez PAS commettre! Pour plusieurs raisons: avoir le haut du corps dvelopp et de toutes petites jambes est moche et absolument pas harmonieux les muscles des jambes sont les plus gros muscles du corps humain travailler le bas du corps va vous faire gagner sur le haut du corps galement

Pour simplifier, en travaillant un muscle, il y a des signaux de croissance musculaire qui vont circuler dans le sang et se diffuser un peu partout dans votre corps. Plus le muscle est gros et plus ces signaux vont se dverser dans le sang en quantit. Vous avez compris, travailler les jambes qui sont les plus gros muscles du corps humain va avoir pour effet de diffuser un nombre trs important de signaux dans le sang qui vont se diffuser un peu partout, y compris dans vos muscles du haut du corps. Ce travail contribue donc grandement dvelopper votre masse musculaire totale.

5. Travailler en charges lgres au dbut


Travailler sur des charges plutt lgres au dbut. Attention, cela ne doit pas tre trop facile non plus. Un bon compromis est de viser un poids pour un exercice donn qui vous permet de faire 3 sries de 10 12 rptitions dans un premier temps. L'intrt est de travailler votre technique d'excution. Vous devez vous concentrer sur cela dans un premier temps et non sur la performance. Commencer par mettre trs lourd en faisant 3 ou 4 rptitions avec une technique approximative est le meilleur moyen de se blesser rapidement. Commencer en douceur, habituer vous aux exercices, amliorer votre technique d'excution et vous aurez ensuite tout le temps de charger les barres lourdement. Chaque chose en son temps. Vous avez d'abord appris marcher avant d'apprendre courir ;-)
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6. Bien s'chauffer et s'tirer


Un grand nombre de pratiquants nglige totalement l'chauffement et les tirements. L encore c'est une erreur phnomnale! Commencer une sance de musculation intense sans chauffement est la voie la plus rapide menant la blessure. Le corps n'est pas habitu et n'est tout simplement PAS fait pour porter des charges aussi lourdes. Il faut l'amener doucement une monte en temprature et le prparer cet effort physique soutenu. Pas besoin de passer 30 minutes s'chauffer mais un minimum est ncessaire. Voil ce que je fais personnellement: ( vous d'adapter selon vos envies) 5 minutes de rameur un rythme moyen pour faire travailler un peu le cur et faire monter le corps en temprature. Vous pouvez remplacer par n'importe quel exercice cardio selon les gots (vlo, step, corde sauter, tapis de course). J'aime bien le rameur car c'est trs complet et cela fait travailler tout le corps. Quelques mouvements pour chauffer les articulations qui vont travailler pendant la sance. Exemple: faire des rondes avec les paules, tourner les poignets, etc. A adapter selon les sances et les articulations qui seront mises contribution. Enfin, ne jamais mettre trs lourd ds le premier exercice de la sance , encore plus si c'est un exercice de base polyarticulaire. Par exemple, au dvelopp couch, je commence toujours par deux sries trs lgres 20 et 40 kilos o j'en fais une dizaine sans me fatiguer.

Les tirements sont galement ncessaires si vous voulez garder votre souplesse au fur et mesure que vous gagner de la masse musculaire. Voulez-vous devenir comme ces bodybuilders qui n'arrivent mme plus se peigner? :-) Non, et bien moi non plus, donc tirez-vous! Encore une fois, ce n'est pas ncessaire d'y passer une heure . Vous pouvez faire quelques mouvements en 15 minutes et ce sera trs bnfique pour vous et votre corps. Si vous n'avez pas le temps, ce n'est pas obligatoire de le faire juste aprs votre sance . Vous pouvez le faire le soir chez vous. Je le fais le soir juste avant d'aller me coucher et je vous le recommande vivement d'ailleurs! En effet, essayer et vous verrez c'est un excellent moyen de se relaxer et de se prparer entrer dans une phase de sommeil. Vous vous endormirez instantanment !

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7. Bien s'hydrater pendant la sance


Lorsque vous aurez soif, il sera dj trop tard! Il faut anticiper et penser s'hydrater rgulirement pendant votre sance. En effet, les tudes montrent que lorsque la sensation de soif apparat, cela signifie que vous tes dj dshydrat d'au moins 0,7 litre. Et les tudes montrent qu'une dshydratation de 2% diminue les performances et qu' partir de 4%, les performances physiques sont diminus de 20 40% . Pendant votre sance, vous ne devez JAMAIS tre dshydrat. Je vous recommande de boire au moins 0,5L et pas plus d'1L pour une heure d'entranement sous peine d'avoir des ballonnements. Ce n'est PAS une limite scientifique mais exprimentale test sur moi-mme :-) Vous devez l'adapter votre cas. Commencez boire votre boisson par petites gorges dans le vestiaire avant la sance (c'est important d'anticiper) et continuez la boire rgulirement entre vos sries pendant votre sance.

8. Chronomtrer vos temps de repos entre chaque srie


Le temps de repos entre chaque srie varie selon l'intensit de votre srie. Plus on charge lourd, plus on doit prendre du repos. Un temps raisonnable est d'environ 1m30 entre chaque srie. Cela peut monter jusqu' 5 minutes quand on fait de la force avec des charges trs lourdes. Dans tous les cas, le conseil que je vous donne est de chronomtrer vos temps de repos. Ce n'est pas trs compliqu, il suffit d'avoir une montre chronomtre ou votre tlphone portable pour le faire. Je vous recommande la montre cependant pour des questions de praticit. Observer et vous verrez que beaucoup de monde ne chronomtre pas et regarder bien, ce sont ceux qui parlent le plus galement entre les sries avec les potes de la salle. Ne pas se chronomtrer va vous conduire prendre des temps de repos bien trop longs et rendra votre sance moins productive et moins intense. Et c'est le contraire de ce que vous voulez!

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9. Ne pas s'entraner avec des amis

Si vous faites votre entranement avec des amis, vous passerez plus de temps discuter qu' vous entrainer. C'est garanti! Je le sais, cela fait parti des erreurs que j'ai faites :-) Avoir un partenaire d'entrainement peut cependant tre bnfique si vous tes dans la mme optique et que vous vous apportez de la motivation l'un et l'autre. Il est aussi important d'entretenir des bonnes relations avec les habitus de la salle o vous vous entrainez car vous aurez de temps en temps besoin d'un coup de main pour vous faire assurer sur un exercice.

10. Ne vous laissez pas influencer par les autres


Deux types de personnes peuvent vous influencer: les autres membres de la salle o vous aller votre entourage: famille, ami(e)s, collgues, etc

La premire catgorie viendra de temps en temps vous voir pour commenter votre entrainement, la faon de faire vos mouvements, pour vous donner des conseils. Tous ces conseils sont prendre avec des pincettes. Triez les informations qui vous intressent et sachez reconnatre les personnes qui peuvent vous apporter une relle valeur. Et il y en a des personnes comme a dans les salles de musculation, mais il y a aussi beaucoup de gens qui donnent de mauvais conseils. Ayez toujours un esprit critique sur ce que l'on vous dit, y compris sur ce guide :-) Enfin, votre entourage peut vous apporter des remarques positives qui vont booster votre motivation. Et il faut avouer, cela fait toujours plaisir que les gens remarquent que l'on a maigri ou que l'on a pris de la masse musculaire. Mais, par exprience, je sais que les gens sont rfractaires au changement et vont essayer de vous freiner. Votre russite leur fait prendre conscience de leur propre tat et vous aurez deux types de remarques (c'est du vcu): Arrte de maigrir c'est vraiment trop l. On dirait que tu es malade. Tu as vraiment le
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visage fatigu, tu devrais aller consulter un mdecin. Tu as pris du muscle mais il faut arrter maintenant car aprs c'est trop et c'est vraiment pas joli.

J'ai eu moi-mme ces remarques de la part de plusieurs personnes de mon entourage. Je ne les coute pas. Ne laissez pas votre entourage vous dicter vos objectifs mais restez concentr sur votre russite .

11. Ecouter de la musique pendant votre sance


Ce conseil peut vous paratre un peu simpliste mais je vous assure que c'est important. Premirement, il vous permettra de vous couper des distractions de votre environnement et de rester concentr sur votre sance. Deuximement, avoir une musique que vous adorez et qui donne de l'nergie peut vous permettre de vous donner un petit shot nerveux supplmentaire au moment d'aller chercher une dernire rptition l'arrache sur votre srie. L aussi c'est du vcu. Si le passage prfr de votre chanson prfre tombe pile au moment o vous allez avoir du mal passer votre dernire rptition de votre srie de 12 au dvelopp couch, vous aurez un petit supplment sorti de nul part qui va nerveusement vous permettre d'y arriver. En tout cas, chez moi, a marche vraiment! :-)

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12. Attention au surentrainement


Lorsque vous dbutez la musculation, et c'est valable pour tout type d'activit, vous serez extrmement motiv. C'est l'aspect dcouverte et nouveaut qui amne cette motivation. Vous aurez envie de bien faire et de vous donner beaucoup. Attention, il ne faut PAS tomber dans le pige du surentrainement. Le dveloppement musculaire se fait lorsque vous ne vous entrainez PAS. Votre corps a besoin de repos pour se reconstruire aprs les traumatismes qu'il a subi pendant la sance de musculation. Il ne faut pas confondre qualit et quantit. Les deux cueils viter sont les suivants: Pour cela, je vous donne trois conseils: Dans un programme full body, o tout le corps est sollicit chaque sance, vous devez respecter un temps de repos d'au moins 48h entre chaque sance . Une sance full body ne doit pas excder 1h / 1h30 hors temps d'chauffement et d'tirement. Dormez au moins 7h par nuit. s'entrainer trop souvent s'entrainer trop longtemps

13. Soyez l'coute de vos sensations


Si vous ralisez un exercice qui cible les pectoraux, et que, lors de son excution, vous n'avez aucune sensation dans les pectoraux, il y a srement un souci. Deux solutions: soit le mouvement est mal ralis soit ce mouvement n'est pas fait pour vous

Un exercice n'aura pas le mme effet sur vous que sur quelqu'un d'autre. C'est aussi pour cela qu'il n'est pas
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opportun de copier tel quel le programme de quelqu'un que vous trouvez sur Internet. Il peut-tre intressant de l'essayer, de s'en inspirer mais rester toujours l'coute de vos sensations pour trouver la formule qui marche pour VOUS . Comme je vous l'ai dit prcdemment, ne changez pas non plus de programme toutes les semaines. Laissez vous du temps avant de procder un ajustement et de dcrter que cet exercice n'est pas fait pour vous. Soyez sr dans un premier temps de l'effectuer correctement!

14. Notez vos performances et prenez-vous en photo rgulirement


Si vous ne notez pas vos performances pendant chaque sance, vous serez incapable de vous souvenir ce que vous avez fait d'une semaine sur l'autre. Et encore moins ce que vous avez fait y'a six mois ou un an. Et pourtant, c'est hyper important de pouvoir le faire afin de pouvoir mesurer sa progression. C'est trs gratifiant et cela permet de garder sa motivation intacte que de se retourner et voir qu'en 6 mois ou un an, on a progress de x kilos sur tel ou tel exercice. Encore plus important, la prparation de chaque sance va se faire en fonction des performances de la sance prcdente. Concrtement, avant chaque sance, vous allez prendre votre carnet, votre tlphone ou n'importe quel support sur lequel vous notez vos performances. Et partir de cela, vous allez fixer les objectifs pour la prochaine sance . C'est trs important de faire cela, sinon vous allez faire toujours la mme chose chaque sance, avec le mme poids, le mme nombre de rptitions et vous ne progresserez pas d'une semaine sur l'autre. A chaque sance, votre objectif doit tre de progresser, toujours progresser! Soit en ajoutant des rptitions, soit en augmentant le poids. Prenez-vous en photo rgulirement ! Au moins une fois par mois dans diffrentes positions, de face, de dos, de profil, muscles contracts et relchs. La balance c'est bien, mais des photos c'est beaucoup mieux! Une photo est bien plus explicite que le chiffre de votre balance. Je vous assure que comparer deux photos de vous prises dans les mmes conditions plusieurs mois d'intervalle sera le meilleur moyen de constater votre volution. Et cela peut tre parfois trs impressionnant si vous tes srieux et rgulier! Prenez aussi vos mensurations compltes rgulirement. Une fois par mois minimum galement. Personnellement, je fais les deux en mme temps (photos et mensurations) une fois par mois et je me pse une fois par semaine (tous les samedi matin jeun). Un autre trs bon indicateur pour le poids est le pantalon.
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15. Etre patient


Je vais vous dcevoir mais la musculation est un sport compliqu et ingrat. Vous n'aurez PAS tout tout de suite. Si votre objectif est de ressembler aux mannequins comme dans les magazines en 3 mois juste pour aller faire le beau la plage l't, a ne marchera pas! Il faut du temps, beaucoup de temps en musculation pour atteindre un trs bon niveau, le fois en performance et en esthtisme. C'est pour cela que a ne sert rien de se peser tous les jours ou de prendre ses mensurations toutes les semaines. La musculation est un travail de longue haleine et votre persvrance paiera sur le moyen et long terme. Vous devez voir plus loin que le court terme.

16. Adopter une alimentation adquate


Enfin dernire rgle d'or: tous les efforts que vous ralisez pendant votre entrainement ne serviront rien si vous n'avez pas une alimentation adapte ct. Pour obtenir le physique de vos rves, cela se passe 50% la salle de musculation et 50% dans votre assiette. Et encore je suis gentil, j'aurai pu dire 30 la salle et 70 dans l'assiette... :-) Vous pouvez avoir autant de muscle que vous voudrez, si une paisse couche de graisse les recouvre, vous ne les verrez malheureusement pas. Et ce qui dtermine votre taux de masse grasse, c'est ce que vous mangez! Quelques conseils simples suivre: liminez totalement les sucres rapides (sucre, sucreries, ptisseries). liminez totalement tous les plats prpars industriels. prenez l'habitude de ne plus sucrer votre caf / th. consommez des glucides lents de prfrence farine brut (ptes au bl complet, riz complet). le matin si vous consommez des crales, privilgiez des crales compltes ou des flocons d'avoine plutt que les crales industriels.
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maintenez un apport lev en protines (vos muscles vous remercieront). consommez de de la viande (de prfrence blanche car riche en protines et pauvre en glucides) et du poisson (riche en bons lipides) tous les jours. ne ngligez pas les lipides mais vitez tout prix les mauvais lipides comme le beurre qui est bannir totalement. Les bons lipides sont contenus dans le poisson, l'huile d'olive bio extra vierge, l'huile de noix ou les amandes (non grilles, non sales). Les lgumes sont videmment tous recommands, mangez en tous les jours. Vous pouvez vous lcher sur les quantits si vous avez faim :-) consommez des fruits tous les jours galement, en particulier avant votre sance de musculation. Prendre une banane 30 minutes avant est une bonne ide que j'applique ;-)

Avec ces quelques conseils et un peu de bon sens, vous devriez pouvoir grer correctement votre alimentation.

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III. BONUS: Un exemple de programme full body pour dbutant


Composition de la sance: ( faire 3x par semaine, exemple: lundi, mercredi et vendredi) Exercice 1: Squat (quadriceps, fessiers, adducteurs) 4 sries de 10 12 rptitions Temps de repos: 2 minutes Exercice 2: Dvelopp couch (pectoraux, triceps, paules) 4 sries de 10 12 rptitions Temps de repos: 2 minutes Exercice 3: Tractions prise large en pronation (dos) 4 sries au maximum de rptitions Temps de repos: 1 minute 30 Exercice 4: Dvelopp nuque (paules) 4 sries de 10 12 rptitions Temps de repos: 1 minute 30 Exercice 5: Curl inclin (biceps) 4 sries de 10 12 rptitions Temps de repos: 1 minute 30 Exercice 6: Dips (triceps) 4 sries au maximum de rptitions Temps de repos: 1 minute 30 Exercice 7: Crunch (abdominaux) 4 sries de 20 rptitions Temps de repos: 1 minute Vous devez dterminer le poids qui vous permet de faire les sries indiques dans la composition de la sance. Pour chaque exercice, ds que vous arrivez faire 4 sries de 12 rptitions, augmentez trs lgrement le poids la sance suivante avec pour objectif de faire 4 sries de 8 rptitions. Une fois arriv 4x12, augmenter nouveau le poids et repasser en 4x8, et ainsi de suite. Inspirez vous de ce programme, uniquement si vous dbutez et si vous le souhaitez , pendant quelques mois et vous construirez votre propre programme par la suite, avec ventuellement un passage en split si ncessaire.
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Note de fin Ce guide ne s'arrte pas ces pages et je vous invite me retrouver et suivre mon blog Progresser En Musculation. J'espre que vous y trouverez les informations ncessaires l'accomplissement de vos objectifs sportifs et physiques. J'espre que ce guide vous a plu. Si vous avez des questions, n'hsitez pas me contacter via le formulaire sur mon blog. Je rponds aux mails sous 24 heures en gnral.

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