STOP AL ESTRS: CMO GESTIONAR EL ESTRS LABORAL

MC MUTUAL 2008 Publicacin editada por MC MUTUAL Mutua de Accidentes de Trabajo y Enfermedades Profesionales de la Seguridad Social N 1 Josep Tarradellas 14-18 08029 Barcelona Tel- 93 405 12 44 Fax- 93 410 90 25 Impresin: F&P Diseo: JMG.GARROFDISSENY

Autorizada la reproduccin total o parcial del contenido del manual siempre que se cite la fuente. Depsito legal: B-50723/2008 L- 14283

En la actualidad el estrs laboral tiene importantes consecuencias, no slo como causa directa de la siniestralidad en las empresas, sino por su incidencia sobre la calidad de vida de las personas afectadas. Aunque ser responsabilidad de cada organizacin garantizar unas condiciones de trabajo saludables, tanto a nivel fsico como psicosocial, no debemos olvidar que a nivel individual podemos hacer mucho para prevenir el estrs. El manual que tiene en sus manos pretende ser una herramienta prctica para ayudarle a gestionar el estrs en su lugar de trabajo y en su vida cotidiana. A lo largo del mismo encontrar consejos prcticos, ejercicios y fichas con distintas tcnicas de afrontamiento que le facilitarn soluciones tiles para aplicar en su da a da.

Empezamos?

NDICE
CAPTULO 1. QU ES EL ESTRS Y CMO NOS AFECTA?............................ 4 1.1. Qu es el estrs? .............................................................. 4 1.2. Existe un estrs bueno y otro malo? .............................. 6 1.3. Estrs agudo y estrs crnico............................................ 8 1.4. Sntomas fsicos, psquicos y conductuales....................... 9 1.5. La percepcin subjetiva del estrs................................... 11 CAPTULO 2. EL ESTRS LABORAL Y LOS FACTORES PSICOSOCIALES........ 16 CAPTULO 3. FACTORES MOdULAdORES dEL ESTRS ................................ 19 CAPTULO 4. TCNICAS dE AFRONTAMIENTO dEL ESTRS......................... 25 4.1. Tcnicas de relajacin ...................................................... 26 4.2. Tcnicas de respiracin .................................................... 32 4.3. Tcnicas cognitivas ........................................................... 34 4.4. Tcnicas de gestin del tiempo ....................................... 41 4.5. Tcnicas de mejora en habilidades sociales .................... 45 4.6. Hbitos de vida saludables .............................................. 53 4.6.1. La alimentacin....................................................... 53 4.6.2. El sueo ................................................................... 55 4.6.3. El ejercicio fsico ...................................................... 56 4.6.4. El consumo de sustancias txicas ........................... 59 4.7. Otros consejos a aplicar en el lugar de trabajo .............. 62

CAPTULO 1. Qu Es EL EsTrs y Cmo Nos AfECTA?

1.1. Qu es el estrs?
En la sociedad en que vivimos nos vemos sometidos a infinidad de situaciones que ponen a prueba nuestra capacidad de respuesta. Las demandas pueden ser de todo tipo, desde las exigencias cada vez ms elevadas de nuestros respectivos trabajos, hasta las responsabilidades domsticas -el llevar la casa, el cuidado de los hijos, etc.-, sin olvidar los conflictos interpersonales dentro o fuera del trabajo. Nuestra respuesta a cualquier aspecto de nuestras vidas que percibimos como un reto o amenaza, se conoce como estrs y se traduce en una activacin fisiolgica del organismo que repercute en nuestro modo de pensar, sentir y comportarnos. Las consecuencias negativas del estrs se manifiestan cuando las personas sienten que no pueden hacer frente adecuadamente a las exigencias del entorno, o a las que uno mismo se impone, amenazando su propio bienestar. Todo ello en circunstancias en que el afrontamiento es impor- tante para ellas y cuando advierten una sensacin de ansiedad o depresin al respecto.

Si quieres saber ms sobre el origen del estrs...

En los albores de la historia de la humanidad, el estrs ayudaba a nuestros antepasados a sobrevivir cuando tenan que hacer frente, por ejemplo, a una manada de lobos. sus sentidos les avisaban del peligro inminente. En respuesta a ello, el cerebro ordenaba al cuerpo que deba prepararse para la lucha o la huda, para ha- cer frente a la amenaza. Esto aumentaba su frecuencia cardiaca y su capacidad pulmonar. se concentraba la sangre en brazos y piernas, etc. Todo ello facilitaba la preparacin para la actividad fsica. Los ms capacitados de nuestros antepasados respondan con mayor intensidad y ms rpido a estas amenazas, sufran ms estrs pero gracias a ello lograban sobrevivir y poblaban la Tierra con una raza la nuestra muy propensa a reaccionar con estrs. Los menos capaces sucumban en la lucha por la supervi- vencia. De todo ello se desprende que somos los descendientes de los primeros. Desde entonces, las condiciones de vida han cambiado notablemente. En la mayora de situaciones cotidianas no necesitamos nuestras reacciones arcaicas de estrs, que han quedado obsoletas. sin embargo, estn determinadas genticamente y no cambian, salvo a largusimo plazo. Esta es, probablemente, la razn de que nuestra programacin gentica, arcaica pero persistente, junto con las exposiciones modernas a largo plazo, generalmen- te laborales y ambientales hayan llegado a constituir una amena- za para nuestra salud y nuestro bienestar.

Cf. fundacin Europea para la mejora de las Condiciones de Vida y de Trabajo, 1994, y organizacin Internacional del Trabajo, 1986 y 1992.

1.2. Existe un estrs bueno y otro malo?

No todo el estrs es perjudicial por definicin, depender del tipo de situacin que origina el estrs que llamaremos situacin estresora o estresor, de la interpretacin que hagamos podemos valorarlo como un reto o como una amenaza, de nuestra respuesta y, consecuentemente, del nivel de estrs que experimentemos. Hablaremos entonces de dos tipos de estrs:

EUSTRS
Es el nivel de activacin del organismo necesario y ptimo para llevar a cabo nuestras actividades cotidianas, especialmente aqullas que requieren una respuesta inmediata. sera el nivel de respuesta proporcional al estmulo, que cumplira con una funcin adaptativa y ayudara al individuo a enfrentarse con xito a la situacin.

dISTRS
Es un nivel de activacin del organismo, a nivel fsico y psicolgico, excesivo o inadecuado a la demanda de la situacin, y que si se prolonga puede tener consecuencias negativas para la persona. En ello tienen mucho que ver las demandas del entorno y los recursos propios para afrontarlas, as como nuestra propia valoracin al respecto.

4 EJEMPLOS Por ejemplo, a nivel psicolgico, el estar preocupado inicialmente por una reunin de trabajo puede provocar que se dedique ms tiempo a prepararla y, consecuentemente, se consiga un mejor rendimiento en la misma, lo cual es una buena estrategia. otro ejemplo a nivel fisiolgico sera la capacidad de aumentar el tono muscular y el ritmo cardaco del organismo ante la situacin de marcha del autobs que nos debe llevar a trabajar y que si no lo cogiramos hara que llegsemos tarde.

En los ejemplos anteriores, ambas respuestas son beneficiosas y adaptativas, de modo que nos permiten aumentar nuestro rendimiento puntualmente ante una situacin circunstancial que lo requiera. Las dificultades pueden venir cuando: Las demandas se prolongan excesivamente en el tiempo o, aun siendo puntuales, se repiten incesantemente. Las demandas son excesivas y pueden provocarnos una intensidad de respuesta desmesurada, tanto a nivel fsico como psicolgico.

Rendimiento y estrs

siguiendo con los conceptos de Eustrs y Distrs, el nivel de activacin de una persona est directamente relacionado con su rendimiento fsico y psicolgico. En el grfico se observa que el rendimiento se ve perjudicado cuando se somete a la persona a Distrs por exceso o por defecto de activacin.

El nivel de mximo rendimiento denominado Eustrs o nivel de activacin ptimo, se obtendr cuando la persona rinda fsica y psicolgicamente a niveles de activacin, pero sin llegar a estados de agotamiento. Este hecho es posible porque se crea un equilibrio entre las demandas del entorno y las posibilidades del individuo (capacidad de respuesta) que rinde en todo su potencial.

1.3. Estrs agudo y estrs crnico

otro factor importante para valorar el estrs es, adems de su intensidad, la frecuencia con que se repiten estas situaciones y la duracin de cada una de ellas. La respuesta al estrs (respuesta de lucha o huda) es importante en situaciones de emergencia, como cuando un conductor tiene que frenar el coche repentinamente para evitar un accidente. Tambin se activa en una forma ms sencilla cuando la persona est tensa, aunque no corra peligro, como cuando tu equipo se juega la liga en un partido, cuando te preparas para una fiesta o cuando ests haciendo un examen final. un poco de estrs de este tipo puede ayudarte a mantenerte atento y preparado para hacer frente a cualquier reto. Luego el organismo vuelve a su estado normal, listo para responder de nuevo cuando sea necesario. Pero el estrs no es siempre una reaccin a situaciones inmediatas o momentneas. Eventos progresivos (repetidos en el tiempo) o a largo plazo, como un divorcio o el traslado a un nuevo vecindario, tambin pueden causar estrs. Las situaciones a largo plazo pueden producir un estrs de poca intensidad, pero perdurable, ocasionando dificultades en la persona que lo sufre. Este estrs continuado puede llegar a agotar nuestros recursos, haciendo que la persona se sienta agotada o abrumada, debilitando as su salud y bienestar fsico, psquico y social.

El estrs agudo puede tener tambin repercusiones en las personas cuan- do se da en gran intensidad, mientras que el estrs crnico repercute es- pecialmente por la frecuencia y duracin de las situaciones estresantes.

Y llegado a este lmite, qu ocurre entonces?

Dependiendo de su duracin e intensidad este desmoronamiento puede ser reversible o, por el contrario, tener efectos perjudiciales sobre el individuo, causando, en un primer momento, diversos sntomas a nivel fsico y mental que conllevarn a medio o largo plazo daos ms o menos severos sobre su salud.

4 EJEMPLO Por ejemplo, un individuo que realiza un esfuerzo intenso durante un tiempo para conseguir una plaza de funcionario mediante una oposicin, despus de las pruebas se encontrar extenuado pero podr recuperarse en un tiempo relativamente breve. Esta persona no ha agotado todos sus recursos. Por otro lado, un ejecutivo que lleva aos trabajando una media de 12 horas diarias, a un ritmo muy alto, es posible que con el tiempo acabe sufriendo un infarto de miocardio o una fuerte depresin cuando ya no sea capaz de trabajar a este ritmo por haber agotado todos sus recursos, habiendo colapsado su mente y cuerpo por completo.

1.4. Sntomas fsicos, psquicos y conductuales

Las consecuencias del estrs sobre el funcionamiento del organismo son de ndole fisiolgica, psicolgica y conductual, y su gravedad e irreversibilidad estn condicionadas en gran medida, como hemos dicho antes, por la magnitud del esfuerzo y su prolongacin en el tiempo. As podremos encontrar descripciones de sntomas relativamente leves en contraste con otros de mucha mayor gravedad.

En el siguiente cuadro se describen algunos sntomas que caracterizan la respuesta de estrs:

Sntomas fsicos
Trastornos cardiovasculares: hipertensin, arritmia, etc. Trastornos respiratorios: hiperventilacin (respiracin rpida, acelerada y superficial que provoca sensacin de mareo), respiracin fatigada, etc. Trastornos inmunolgicos: mayor nmero de resfriados, gripes y riesgo de desarrollar enfermedades. Trastornos gastrointestinales: nuseas, pesadez de estmago, estrei- miento, etc. Trastornos dermatolgicos: aparicin de acn, sarpullidos, herpes, etc. Trastornos musculares: tensin excesiva, temblores y contracturas, bruxis- mo (presin involuntaria de la mandbula con fregado de dientes), etc. Trastornos sexuales: disminucin del apetito sexual, etc. Trastornos del sueo: insomnio, despertar precoz, problemas de concilia- cin del sueo, etc. Trastornos somticos: dolor de cabeza y migraas, dolor de espalda, dolor menstrual, dolor de cervicales y contracturas musculares, etc.

Sntomas psicolgicos
Aumento del nerviosismo y la ansiedad. Irritabilidad e irascibilidad. Presencia de pensamientos negativos recurrentes (por ejemplo No ser capaz de hacerlo) referentes a cmo se ve uno mismo y tambin los dems. Falta de motivacin. dificultades de concentracin. Sentimiento de indefensin aprendida: sensacin de que no se controla 10 la realidad y no est en nuestras manos reaccionar frente a ello. Impotencia.

Sntomas conductuales
Mayor nmero de conductas impulsivas y temerarias: por ejemplo, el estudiante tan nervioso por aprobar un examen que no puede concentrarse y copia; o conducir el coche con exceso de velocidad para llegar antes al trabajo, lo que aumenta la posibilidad de accidentes. Escape de la situacin estresante: por ejemplo no ir al examen o no decir- le a nuestro determinado. Muestras sociales de hostilidad: enemistades, agresividad verbal, enfado. Por ejemplo, agresividad verbal contra el profesor que realiza la prueba o contra los otros conductores. Aumento del consumo de estimulantes o de sustancias tranquilizantes (caf, tabaco, alcohol) para realizar el esfuerzo o para disminuir el ritmo. Aumento o disminucin de ingesta de alimentos y alimentacin poco equilibrada. disminucin del tiempo de ocio, vida social y vida ntima. disminucin del rendimiento en las tareas a realizar, por una falta de activacin (sensacin de agotamiento o falta de energa) o por un exceso de activacin (estado nervioso). superior que no podemos realizar un trabajo

1.5. La percepcin subjetiva del estrs

En l os primeros aos de estudio de este fen una meno, el estrs se planteaba como mo reaccin extrema del organisque ante estmulos negativos externos quiese produca de forma similar en cualr sujeto. sin embargo, estudios posteriores introduje exp ron un aspecto diferenciador en la for licacin de la fisiologa del estrs: La ma en que cada persona evala situ la

acin como estresante.

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Ciertamente cada persona puede reaccionar de forma distinta ante una misma situacin que puede ser causa de estrs (exposicin en pblico, inminente cambio laboral, etc.), dependiendo tanto de factores individua- les (tipo de personalidad, nivel de autoestima, etc.) como contextuales o ambientales (apoyo social tanto en el entorno laboral como familiar, entre otros). 4 EJEMPLO Por ejemplo, en una empresa en la que se anuncia un cambio organizativo importante (absorcin, reestructuracin departamental, etc.): Encontramos un trabajador de carcter nervioso, pesimista, con una dbil red de apoyo social (pocos amigos, familia conflictiva) rEsPuEsTA DE EsTrs (ansiedad, tristeza...). Encontramos un trabajador en el mismo puesto de trabajo de carcter relajado, optimista, con un buen apoyo social (buenos amigos, familia unida) (lo ms probable) orIENTACIN A LA soLuCIN DEL ProBLEmA (oportunidad de cambio y promocin profesional, bsqueda de un nuevo trabajo).

En este sentido, podemos definir el estrs como: Desequilibrio (percibido) entre la demanda y la capacidad de respuesta (del individuo) bajo condiciones en las que el fracaso ante esa demanda posee importantes consecuencias (percibidas) para el individuo. Existen dos tipos de preguntas que nos hacemos, de forma automtica, ante situaciones estresantes. En funcin del resultado de estas valoraciones se dar un mayor o menor grado de estrs. Percepcin de la amenaza: Esta situacin representa una amenaza para m? Pone en peligro mi bienestar? Es la valoracin
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que hacemos ante una situacin. Hasta qu punto nos beneficia o nos perjudica.

 Percepcin de los recursos: Qu instrumentos tengo para hacer frente a esta situacin? Qu puedo hacer? La persona valora los recursos que posee, tanto personales y sociales, como econmicos e institucionales, para hacer frente a la demanda del entorno. En funcin de esta valoracin el sujeto considera si posee medios y capacidad para hacerle frente. La combinacin de estas dos evaluaciones determina que la situacin sea percibida como un reto o una amenaza. En esta valoracin tienen gran influencia las experiencias previas y el autoconcepto que tenga uno sobre sus propias habilidades y destrezas: desafo o reto. El sujeto considera que los recursos propios son suficientes para hacer frente a la situacin. En este caso moviliza sus recursos y genera sentimientos de eficacia y de logro (Eustrs).
Amenaza. El sujeto considera que no posee recursos para hacer frente

a la situacin, se siente desbordado por ella (Distrs). Genera respuestas ansiosas. sus estrategias de afrontamiento se deterioran o resultan poco eficaces. Bajo este punto de vista, existe la posibilidad de gestionar el estrs potenciando aquellas tcnicas o recursos personales que nos ayudarn a enfrentarnos y adaptarnos al mismo.

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ACTIVIdAd 1: ComPruEBE su NIVEL DE EsTrs

El siguiente cuestionario le permitir identificar algunos aspectos habitualmente asociados al estrs. responda a cada pregunta escogiendo la opcin ms adecuada segn cmo se sienta en estos momentos. Intente ser lo ms sincero posible. Tenga en cuenta que no se trata de un diagnstico clnico y que este cuestionario slo pretende reflejar cmo le estn afectando posibles situaciones estresantes.

Cuestionario de Salud General de Goldberg (GHQ

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Por favor, lea esto cuidadosamente antes de responder: El GHQ 12 es un instrumento de investigacin ampliamente utilizado para hacer una primera evaluacin rpida de su estado de salud con el objetivo de detectar trastornos psicolgicos asociados a situaciones de estrs. Por lo tanto este cuestionario se centra en detectar cambios en el funcionamiento normal de la persona y no en identificar rasgos permanentes de personalidad. Por favor, conteste a ToDAs las preguntas marcando la respuesta que, a su juicio, mejor puede aplicarse a usted. recuerde que slo debe responder pensando en su situacin actual -durante las dos ltimas semanas-, no sobre situaciones anteriores.

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LTIMAMENTE:
1. Ha podido concentrarse bien en lo que haca? a) mejor que lo habitual c) menos que lo habitual b) Igual que lo habitual d) mucho menos que lo habitual

2. Sus preocupaciones le han hecho perder mucho sueo? a) No, en absoluto c) Algo ms que lo habitual b) No ms que lo habitual d) mucho ms que lo habitual

3. Ha sentido que est desempeando un papel til en la vida? a) ms til que lo habitual c) menos til que lo habitual
fuENTE: Goldberg D. The detection of psychiatric illness by questionnaire. oxford: oxford university Press; 1972.

b) Igual que lo habitual d) mucho menos til que lo habitual

4. Se ha sentido capaz de tomar decisiones? a) ms que lo habitual b) Igual que lo habitual c) menos que lo habitual d) mucho menos que lo habitual 5. Se ha notado constantemente agobiado/a y en tensin? a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual c) Algo ms que lo habitual d) mucho ms que lo habitual 6. Ha tenido la sensacin de que no puede superar sus dificultades? a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual c) Algo ms que lo habitual d) mucho ms que lo habitual 7. Ha sido capaz de disfrutar de sus actividades normales de cada da? a) ms capaz que lo habitual b) Igual que lo habitual c) menos capaz que lo habitual d) mucho menos capaz que lo habitual 8. Ha sido capaz de afrontar adecuadamente sus problemas? a) ms que lo habitual b) Igual que lo habitual c) menos que lo habitual d) mucho menos que lo habitual 9. Se ha sentido poco feliz o deprimido/a? a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual c) Algo ms que lo habitual d) mucho ms que lo habitual 10. Ha perdido confianza en usted mismo/a? a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual c) Algo ms que lo habitual d) mucho ms que lo habitual 11. Ha pensado que usted es una persona que no vale para nada? a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual c) Algo ms que lo habitual d) mucho ms que lo habitual 12. Se siente razonablemente feliz considerando todas las circunstancias? a) ms que lo habitual b) Igual que lo habitual c) menos que lo habitual d) mucho menos que lo habitual

Al final del manual se dan las instrucciones para valorar el resultado del test.

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CAPTULO 2. EL EsTrs LABorAL y Los fACTorEs PsICosoCIALEs

La Psicosociologa del trabajo se dedica a la investigacin de la realidad laboral mediante los mtodos, conceptos y principios de la Psicologa y la sociologa. su propsito es utilizar estos hallazgos para lograr un ajuste entre las capacidades, necesidades y expectativas del individuo, y los requerimientos exigidos por su puesto de trabajo. ganiza el trabajo, su contenido o las caractersticas en que se realiza la taLos de la riesgo que pueden provocar que este ajuste sea(fsica aderea, factores que tienen capacidad de afectar tanto al bienestar o la no salud cuado estn directamente relacionados con las condiciones en que se psquica o social) del trabajador como al desarrollo de su trabajo. As, orlas exigencias psicolgicas del trabajo, la autonoma para tomar decisiones y , a oportunidad de desarrollarse profesionalmente, como tambin el apoyo de compaeros, superiores y de la propia empresa, harn que exista un l mayor o menor riesgo de que el trabajador acabe desarrollando estrs.

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Con toda probabilidad, el aumento del riesgo psicosocial est relacionado con los cambios introducidos en nuestro estilo de vida. En el mbito laboral, algunos sectores de actividad han sufrido grandes transformaciones derivadas de los nuevos avances y desarrollos tecnolgicos, el aumento de as exigencias cognitivas del puesto de trabajo o la mayor competitividad l de las empresas, entre otros, que aunque en ocasiones representan mejoras y avances, muchas veces han supuesto un detrimento de las condiciones de trabajo psicosociales.

4 SABAS QUE... Algunas de las consecuencias del estrs laboral para las empresas son: mayor grado de absentismo (tramitacin de bajas). Abandono del puesto de trabajo (bsqueda de personal suplente, coste econmico para la empresa) o aumento de peticiones de cambio de puesto. Deterioro del clima laboral. Descenso del rendimiento, la productividad o la calidad de productos y servicios de la empresa. Aumento de accidentes laborales. Aumento de la ineficacia y la descoordinacin. Descenso de la satisfaccin por parte de los clientes. Respecto a la incidencia del estrs en el mbito laboral, las estadsticas ms recientes indican: segn la Encuesta de Calidad de Vida en el Trabajo (2002 mTAs) entre el 50% y el 60% del absentismo laboral est relacionado con el estrs. La organizacin Internacional del Trabajo (oIT) afirma que el coste de los problemas de salud mental relacionados con el trabajo representa el 3% del PIB de la unin Europea. De acuerdo con datos ofrecidos por la Agencia Europea para la seguridad y la salud en el Trabajo, aproximadamente uno de cada cuatro trabajadores europeos aseguran padecer sntomas relacionados con el estrs laboral. se calcula que en 2002 el coste econmico para la uE-15 fue de 20,000 millones de euros.
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Existen diversos autores que clasifican dichos estresores segn diferentes criterios, de forma resumida en este texto se han agrupado segn:

Estresores relativos a la organizacin

Jornada de trabajo: rotacin de turnos, trabajo nocturno, alargamiento de la jornada, etc. Promocin y desarrollo de la carrera profesional. Comunicacin y participacin. relaciones interpersonales.

Estresores relativos a la tarea

Carga de trabajo excesiva o insuficiente. ritmo de trabajo. Contenido de la tarea (sentido del trabajo). Conflicto o ambigedad de rol. Control sobre la tarea (nivel de autonoma) y grado de supervisin.

Estresores relativos al entorno fsico

Condiciones ambientales (iluminacin, ruido y temperatura). otras condiciones fsicas del lugar de trabajo. Exposicin a contextos fsicos peligrosos.
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CAPTULO 3. fACTorEs moDuLADorEs DEL EsTrs

Existen distintos aspectos de tipo individual que pueden contribuir a que la persona sea ms vulnerable al estrs o, por el contrario, afronte con xito una situacin estresante o amortige sus consecuencias. Es necesario es- pecificar que dichos rasgos de personalidad pueden variar a lo largo de la historia vital del individuo. En las prximas pginas te comentamos algunos de ellos.

Patrn de conducta Tipo A o Tipo B

La personalidad Tipo A es la que ms se relaciona con el estrs. son individuos que destacan por su impaciencia, esfuerzo por el logro, inters desmesurado por la perfeccin, competitividad e implicacin excesiva con el trabajo (hasta el punto de considerarlo el centro de su vida). segn diversos estudios, este tipo de patrn se relaciona directamente con el padecimiento de enfermedades coronarias y el estrs, ya que son individuos con alta autoexigencia que fuerzan a su organismo en exceso. Contrariamente, los de personalidad Tipo B son individuos que pueden mostrar el mismo inters por el xito y el mismo nivel de aspiraciones y logros que los de Tipo A, pero sin llegar a experimentar niveles tan elevados de estrs que puedan resultar nocivos para el organismo. No se trata de un rasgo esttico de personalidad sino de un estilo de comportamiento ante las situaciones que se presentan.

4 SABAS QUE... Las personas que presentan un patrn de conducta Tipo A pueden manifestar en el contexto laboral algunos comportamientos caractersticos. Es habitual que les guste trabajar bajo presin y, por ello, muchas veces tienden a asumir mltiples tareas costndoles delegar. En casos extremos, llegan a aborrecer las vacaciones que les suponen largos periodos de inactividad. suelen ser impacientes y hablar deprisa. En ocasiones, pueden actuar con hostilidad o cierta agresividad.

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ACTIVIdAd 2: CuL Es su TIPo DE PErsoNALIDAD?

Las personas reaccionarn de manera diferente ante situaciones estresoras dependiendo de sus patrones de personalidad, teniendo en cuenta que gran parte de las respuestas al estrs dependen de factores psicolgicos. A continuacin se exponen una serie de preguntas para que pueda identificar su patrn de personalidad.

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Conteste S o NO, siguiendo su primera impresin, a las siguientes cuestiones:

1. Hablo apresuradamente y acento explosivamente las palabras clave. a) s b) No

2. Tiendo a pasear, moverme y comer rpidamente. a) s b) No 3. Me impaciento e irrito permanentemente con el ritmo en el que se desarrollan la mayora de los sucesos porque no son lo suficientemente rpidos y ligeros. a) s b) No 4. Prefiero hacer y pensar dos o ms cosas al mismo tiempo. a) s b) No 5. Tiendo a girar las conversaciones en torno a temas y asuntos personales significativos. a) s b) No 6. Tengo sentimientos de culpa en los periodos de descanso o tiempo libre. a) s b) No 7. Tiendo a no percibir los nuevos detalles que aparecen en mi entorno. a) s b) No 8. Me preocupo ms por lo que vale la pena tener, que por lo que vale la pena ser. a) s b) No 9. Tiendo a programar ms y ms cada vez en menos tiempo. a) s b) No 10. Siento que compito con personas que tambin actan bajo la presin del tiempo. a) s b) No 11. desarrollo tics nerviosos o gestos caractersticos como cerrar los puos o golpear una mesa mientras converso. a) s b) No 12. Creo que el xito se debe a hacer las cosas con mayor rapidez que los dems. a) s b) No 13. Tiendo a percibir y a evaluar las actividades personales y las actividades de otras personas en trminos numricos. a) s b) No

Al final del manual se dan las instrucciones para valorar el resultado del test.

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Locus de control
segn diversos autores es una caracterstica de personalidad relativamente estable y se refiere a la creencia generalizada de que los eventos vitales son controlados por: Las propias acciones Locus Interno. Asumen que sus propias decisiones y acciones influyen en el entorno y condicionan los resultados. Al percibir que poseen mayor control y responsabilidad: - Afrontan la situacin. - se preparan y buscan soluciones. - Experimentan menos amenaza y estrs. fuerzas externas Locus Externo como la suerte y el destino, o las decisiones de los dems, son las que controlan los acontecimientos vitales. Por tanto, se sienten menos capaces o incitados a afrontar la situacin (Para qu? si no puedo hacer nada al respecto...). No obstante, es cierto que en ocasiones las personas que tienen una mayor sensacin de control sobre los acontecimientos pueden experimentar ms estrs ante hechos que no es posible cambiar (como el fallecimiento de un ser querido).

Estilos de afrontamiento
son la disposicin especfica del individuo para hacer frente a las situaciones estresantes. Los estilos de afrontamiento que favorecen la respuesta de estrs son: Percibir como amenazantes las situaciones ambiguas. Negar el acontecimiento no queriendo aceptarlo. Intentar evitar la situacin estresante. Autoculparse de lo que sucede. Afrontar la situacin de una forma irracional e impulsiva.
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Hay disposiciones de afrontamiento que disminuyen el estrs como la bsqueda racional de soluciones, el autocontrol y la evaluacin positiva de la situacin.

Si quieres saber ms sobre otros factores de personalidad...

OTROS FACTORES dE PERSONALIdAd Tolerancia a la ambigedad: La ambigedad se refiere a situa- ciones que puedan resultar poco claras en las que no existen unas normas a seguir al pie de la letra. Los individuos con alta tolerancia a la ambigedad se sentirn menos inquietos e inseguros ante es- tos escenarios y estarn abiertos a nuevas interpretaciones, afron- tando la situacin de una forma abierta y ms flexible. Introversin/Extroversin: Las personas introvertidas suelen reaccionar ms negativamente y sufren mayor tensin ante una situacin conflictiva que las extrovertidas, ya que estas ltimas son capaces de expresar sus emociones y necesidades de un modo ms positivo, siendo adems ms receptivos al apoyo social. Autoestima: Es una variable de tipo psicolgico y aprendida a lo largo del desarrollo de la persona. Los individuos con alta autoestima consideran que disponen de los recursos necesarios para hacer frente a las situaciones que se les presentan, e incluso, si no consiguen una solucin factible, les protege del sentimiento de fracaso personal. Motivacin y grado de satisfaccin: La motivacin es el conjunto de necesidades, deseos y propsitos que impulsan al individuo a una meta. Los individuos realizan un trabajo por diversos motivos: cubrir las necesidades bsicas (vivienda, alimentacin), expectativas econmicas (comprar una casa fuera de la ciudad), de xito profesional y reconocimiento, relacionarse con otras personas, etc. Cuando alcanzamos nuestras metas o propsitos hay un alto grado de satisfaccin y nos sentimos alta-

mente motivados, lo cual contribuye a la reduccin del estrs.

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Apoyo social
Adems de las caractersticas de tipo individual, aspectos relacionados con los recursos de la persona y el ambiente que la rodea actuarn tambin como factores protectores del estrs. En este sentido, el apoyo social ha sido la variable ms estudiada existiendo una marcada diferencia entre las personas que tienen y perciben un refuerzo y ayuda en el ambiente social, tanto familiar o ntimo como laboral, en el que se desenvuelven. Poder recurrir a dichas personas ante una situacin adversa, para hablar o recibir consejo, y saber que hay gente que confa en ti, contribuir a afrontar los problemas y minimizar las consecuencias negativas del estrs.

En el entorno laboral lo anterior se traduce en el fomento de la expresin emocional, la ayuda instrumental (operativa) ante las tareas a realizar, el reconocimiento del trabajo y la percepcin de que la persona forma parte de una red social. 4 EJEMPLO En una situacin de bajo grado de apoyo social el individuo no recibir ayuda en cuanto a solventar una tarea, la resolucin de conflictos con otras personas ser ms difcil y no podr expresarse emocionalmente (descargarse) en un momento de crisis. En otros trminos: disminuir la cooperacin al realizar tareas, se fomentar el individualismo, disminuir la participacin, el individuo se encontrar ms aislado y desmotivado.

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CAPTULO 4. TCNICAs DE AfroNTAmIENTo DEL EsTrs

Las diferentes medidas de prevencin orientadas a evitar o minimizar las consecuencias del estrs laboral pueden dividirse, segn el nivel de intervencin, en:

1.

MEdIdAS CENTRAdAS EN EL INdIVIdUO (TCNICAS INdIVIdUALES dE AFRONTAMIENTO dEL ESTRS): Dirigidas a reducir los niveles de ansiedad, los pensamientos negativos y las relaciones sociales conflictivas (tcnicas de relajacin, respiracin, cognitivas y de entrenamiento en habilidades sociales, hbitos de vida saludables, tcnicas de gestin del tiempo). MEdIdAS dE INTERVENCIN SOBRE LA TAREA: Dirigidas a reducir los problemas que puedan surgir durante el desempeo del trabajo y tambin a aumentar la eficiencia de su desarrollo (enriquecimiento del puesto de trabajo, creacin de grupos autnomos de trabajo, rotaciones horizontales, administracin de descansos y turnos). MEdIdAS dE INTERVENCIN SOBRE LA ORGANIzACIN: Dirigidas a disminuir los problemas de estrs relacionados con factores de la organizacin como la comunicacin y participacin, las relaciones personales y el desarrollo de la carrera dentro de sta (estilos de liderazgo, planes de evaluacin, formacin e incentivos, opciones de carrera flexibles, ambientes laborales seguros, etc.).

2.

3.

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4 CONSEJOS PRCTICOS Existen cinco principios bsicos que nos ayudarn a combatir el estrs: 1. No reaccionar, sino actuar. recurra a los amigos, a los compaeros de confianza, y a todos aqullos que pueden tener una perspectiva que le ayude a analizar la situacin e identificar las verdaderas razones de su estrs. 2. Tome en sus manos el control de la situacin. La clave del xito est en hacer algo al respecto. 3. Aprenda a organizar sus pensamientos y a identificar una solucin o plan de accin. 4. Cree los medios para combatir el aburrimiento y buscar la automotivacin. 5. sea consciente de aquello que le gusta.

Este manual se centrar en aquellas tcnicas que pueden ser aplicadas directamente por el trabajador, con objeto de afrontar el estrs y reducir sus consecuencias.

4.1. Tcnicas de relajacin

El objetivo de las tcnicas de relajacin es reducir el grado de activacin fsica presente en el estrs. Como se ha mencionado antes, la fuente de esta activacin reside en nuestra respuesta biolgica arcaica ante una situacin que consideramos amenazante: aumento del ritmo cardaco, respiracin rpida, elevacin del tono muscular del cazador de la prehistoria que tena que hacer frente a la manada de lobos o huir fsicamente del peligro. El problema actual es que ante situaciones de la vida cotidiana que no requieren una huida o lucha a nivel fsico (por ejemplo, realizar una conferencia en pblico) pero que nos generan estrs, nuestro cuerpo

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reacciona aumentando los niveles fisiolgicos como en la situacin anterior. El peligro bsico de esta activacin biolgica innecesaria reside en que las sustancias que se segregan en sangre (glucocorticoides) son txicas para el organismo si no se queman con ejercicio fsico en ese instante y, si esta situacin se prolonga, conllevar problemas de salud. En este sentido, las tcnicas de relajacin tienen el objetivo de ensear a la persona a controlar su propio nivel de activacin a travs de la modificacin inducida de condiciones fisiolgicas como la tensin-distensin de los msculos, y ciertas sensaciones de peso y calor.

4 SABAS QUE... La relajacin o cualquier tipo de actividad de relax, aunque slo sea unos 10 minutos al da, aumenta las defensas contra el estrs. se recomienda realizar estas tcnicas en posicin sentada y, si resulta ms fcil, tumbado. Puede aparecer sensacin de ador- mecimiento, por ello, es recomendable aplicarlas cuando se est descansado y con ausencia de sueo, escogiendo la hora del da

ms adecuada para ello.

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TCNICA dE RELAJACIN PROGRESIVA (JACOBSON, 1929)

LA TCNICA El objetivo es conseguir niveles profundos de relajacin muscular a travs de distintos ejercicios de tensin/relajacin, por ello es importante prestar atencin a estas sensaciones (tensin/relajacin) para tomar conciencia de nuestro cuerpo. Con el entrenamiento, la persona pondr en marcha estas habilidades una vez haya identificado la tensin en alguna zona de su cuerpo. PREPARACIN Buscar un lugar tranquilo y libre de interrupciones. Llevar ropa cmoda que permita la movilidad. reclinarse cmodamente sobre un silln acolchado o similar y descruzar brazos y piernas. si es necesario, apoyar la cabeza en un cojn de forma que se encuentre ligeramente levantada. Puede comenzarse la relajacin realizando tres respiraciones profundas. se aconseja ir avanzando progresivamente en la relajacin, aplicndola cada vez en distintos grupos musculares y practicado unos 15 minutos diarios.
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si aparecen calambres o molestias durante la prctica, generar menos tensin.

PASOS gENERALES Tensionar voluntariamente cada grupo muscular 3 4 segundos y relajarlo despus varios segundos (20-30 sg) siguiendo el siguiente orden. Prestar atencin a las sensaciones de tensin y relajacin que se generan. rELAJACIN DE CArA, CuELLo y HomBros: Frente: Arrugar, ejerciendo tensin sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas. Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensin en los prpados y en el exterior de los ojos. Nariz: Arrugar, ejerciendo tensin en el puente y los orificios. Boca: sonrer ampliamente (o abrir la boca lo mximo posible). Notar la tensin en los labios superior e inferior y en ambas mejillas. Despus fruncir los labios. Lengua: Presionar la lengua contra el paladar. Mandbula: Presionar los dientes notando la tensin en los msculos laterales de la cara y en las sienes. Cuello y nuca: Hacer estiramientos del cuello hacia delanteatrs y derecha-izquierda (sin brusquedad). Hombros: Elevar los hombros intentando tocarnos las orejas y despus dejar caer. rELAJACIN DE BrAzos y mANos: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puo apretado, notando la tensin en brazos, antebrazos y manos.
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 rELAJACIN DE PIErNAs: Contraer primero los msculos de nalgas y muslos. Estirar despus una pierna y despus la otra levantando la punta del pie hacia arriba y notando la tensin. rELAJACIN DE TrAx, ABDomEN y rEGIN LumBAr: Espalda: Echar el cuerpo ligeramente hacia delante, doblar los codos y tirar los brazos hacia arriba y atrs (sin apretar los puos), notando la tensin en la espalda. Trax: Inspirar inflando el pecho y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. observar la tensin en el pecho. Espirar lentamente. Estmago: Contraer el estmago. Despus repetir empujando hacia fuera. rELAJACIN rPIDA y ComPLETA: Consiste en tensar y relajar todos los msculos a la vez. se puede hacer tumbado o de pie. requiere una cierta experiencia, pero una vez adquirida se puede conseguir un correcto estado de relajacin en tan slo unos minutos.
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4 CONSEJOS PRCTICOS una tcnica sencilla de relajacin que podemos practicar en el lugar de trabajo para relajarnos y eliminar tensiones consiste en la visualizacin. Pruebe la siguiente: Cierre los ojos e imagine que se encuentra en una habitacin tranquila, no hay nadie cerca y el telfono est desconectado. Cntrese por ejemplo en la siguiente imagen: el agua corriendo por un ro, el ruido al deslizarse entre las piedras respire profun- damente y disfrute de las imgenes en su mente. Ahora visualice la salida del sol por el horizonte, y cmo transcurre el da hasta la puesta del sol. Puede imaginar cualquier otra escena que le resulte agradable (el mar, nios jugando). Ahora abra los ojos. sE sIENTE mEJor?

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4.2. Tcnicas de respiracin

un control correcto de la respiracin es una de las estrategias ms sencillas y potentes para hacer frente a una respuesta de estrs. uno de los sntomas del estrs es la hiperventilacin: respiracin rpida, acelerada y superficial que contribuye a aumentar los niveles de estrs. Cabe decir que tambin el ritmo de vida actual favorece una respiracin incompleta, no utilizando toda la capacidad pulmonar, lo que afectar a la circulacin sangunea, los msculos (que tendrn un aporte de oxgeno insuficiente) y otros rganos de nuestro cuerpo. Generalmente al inspirar solemos concentrar el aire en la parte superior de los pulmones resultando una respiracin insuficiente y consumiendo adems ms energa. si respiramos con el diafragma (desplazando el abdomen hacia fuera y hacia dentro) se dejar ms espacio a la caja torcica y a los pulmones para que se expandan, con lo que se consigue una respiracin ms completa y pausada. As pues, la aplicacin de dichas tcnicas tendr dos propsitos: Ensear a respirar correctamente en nuestra vida cotidiana. Combatir la respiracin insuficiente en los momentos de estrs.

4 CONSEJOS PRCTICOS Inhale lentamente por la nariz. No coja demasiado aire. mantenga unos tres segundos el aire en los pulmones. Explselo con lentitud sacando todo el aire por la boca. La respiracin pausada y controlada puede realizarse de varias maneras, no se fuerce y encuentre la que le resulte ms cmoda.
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ACTIVIdAd 3: APrENDA A rEsPIrAr CoN NosoTros

si nos fijamos en un beb mientras duerme veremos cmo su barriguita se llena y desciende rtmicamente. Esto es debido a que los bebs respiran de forma natural y no se han viciado de los malos hbitos del da a da. rueba sencilla y rpida para saber si nuestra respiracin es una p diafragmtica, consiste en ponerse de pie y colocar una mano sopecho y otra sobre el estmago. Durante un minuto, respire bre e con normalidad. observe sus manos, cul de ellas se mueve? si es la mano que est sobre el estmago, est realizando una respiracin diafragmtica. si es la mano que est sobre el pecho, la respiracin es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no contribuye a relajarnos.

Podemos realizar un sencillo ejercicio para analizar y mejorar nuestra respiracin. Deber contar durante un minuto las veces que respira (entendiendo como respiracin completa cada vez que inspira aire y lo saca).

Cuntas veces ha respirado en un minuto?

Bien, a continuacin pruebe a realizar lo siguiente: Inspire profundamente intentando desplazar el aire hacia el abdomen hasta que est lleno (si le cuesta, hgalo llenando los pulmones). Aguante el aire durante un par de segundos. saque lentamente todo el aire hasta que no le quede. repita el ejercicio durante un minuto.

Cuntas veces ha respirado en un minuto? Ha sentido algn cambio?

La respiracin es esencial para la vida, una respiracin correcta es una tcnica eficaz para afrontar el estrs. Ha de ser natural, completa, tal como lo hacen los bebs. recuerde que una respiracin correcta permite reducir la ansiedad, la tensin muscular y el cansancio.

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4.3. Tcnicas cognitivas

El fenmeno del estrs no se resume ni camente en el hecho de reaccionar fsicamente a u na situacin adversa. Para sufrir estrs es necesario qu e la persona evale la situacin como amenazadora. L as personas estresadas no slo lo estn fsicamente si no tambin psquicamente, ya que lo que pasa emo cionalmente en un individuo se refleja en sus pensami entos y viceversa. En una persona estresada los pensa mientos suelen ser negativos y pesimistas, ya sea res pecto a uno mismo, a los dems o a la situacin, y sto s suelen ser la causa de que el individuo no solucione el conflicto de una forma ms positiva. Por tanto, la p ersona se ve inmersa en un mundo mental de pensa mientos distorsionados que no le dejan valorar la realidad con claridad y t omar el mejor camino para su solucin. una de las mejores formas de a frontarlo es tomar conciencia de estos errores de pensamiento. Los ms comunes son: Inferencia arbitraria: sacar una conclusin sin pruebas suficientes. Normalmente son predicciones acerca del futuro o juicios de lo que piensan los dems de uno. 4 EJEMPLO Todo ir mal o seguro que todos me toman por idiota.

Abstraccin selectiva: Es prestar atencin especial a aquellos hechos que corroboren la propia teora distorsionada. 4 EJEMPLO Juan tiene que dar una charla en pblico y piensa que sus colegas lo juzgarn mal, prestar mucha ms atencin a cualquier gesto de desatencin, risitas y crticas que no a cualquier comentario positivo.

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Minimizacin y maximizacin: La persona minimiza sus logros o cualidades y maximiza sus errores. 4 EJEMPLO Juan ha realizado correctamente toda la charla menos en un momento dado, que ha titubeado y se ha quedado unos momentos en blanco. Posteriormente, en lugar de valorar que ha conseguido hacer una buena charla en un 80-90% del tiempo, valora su actuacin como un fracaso porque ha titubeado y se ha quedado en blanco, lo cual demuestra su teora de que todo ir mal, y adems seguro que he provocado que los otros se ran de m.

Sobre generalizacin: Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un hecho particular. 4 EJEMPLO mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de mi conferencia. No hago nada bien, soy un intil.

La personalizacin: La persona se responsabiliza de toda la situacin atribuyndose el papel de nico culpable cuando las cosas no funcionan correctamente. 4 EJEMPLO si en esta conferencia la empresa no consigue ms clientes ser totalmente culpa ma y de mi mala actuacin.

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El pensamiento dicotmico: Es pensar en trminos absolutos de todo o nada, como si fuera lo ms natural del mundo. 4 EJEMPLO si Juan no consigue hacer toda la conferencia impecable es que no vale nada, Porque yo debo hacerlo todo perfecto, esto es lo natural.

Este tipo de pensamientos son muy habituales, de carcter negativo y automticos (es como un bombardeo de ideas negativas acerca de uno mismo y de la situacin). El problema es que son directamente credos sin cuestionarlos, sin un juicio objetivo que permita evaluar su validez.

Cmo combatir estas ideas irracionales?

Tomando conciencia de estos pensamientos. sustituyndolos por una idea racional y objetiva.

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4 EJEMPLOS Por ejemplo, siguiendo el caso anterior de Juan, ante: Todo ir mal (inferencia arbitraria) puede pensar Si me esfuerzo tengo muchas probabilidades de hacer una buena charla. Esas risitas demuestran que lo he hecho fatal (abstraccin selectiva) puede pensar Quiz han redo porque estaban haciendo una broma, la conferencia ha sido muy larga, es normal. Adems al final me han felicitado en varias ocasiones o sea que en general he hecho un buen discurso. He titubeado. mi conferencia ha sido un desastre (maximizacin del titubeo, y minimizacin del resto de la conferencia) puede pensar Es cierto que durante 5 minutos he titubeado y me ha costado pero el resto del tiempo me he desenvuelto con total soltura. mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de la exposicin, esto quiere decir que todo est mal y debo empezarlo todo de nuevo (sobre generalizacin) puede pensar Es verdad, este punto tengo que cambiarlo, pero si del resto no me ha dicho nada es que le parece correcto. La empresa no ha conseguido hacer ms clientes despus de esta conferencia. Es culpa ma, porque no he sabido vender bien el producto (Personalizacin) puede pensar Soy yo el ni- co que influye en la consecucin de clientes en la em- presa? Y los comerciales, el producto en s, las empresas competidoras, el mercado... no influyen?. No he conseguido no titubear en la conferencia. He vuelto a hacer el ridculo, lo he hecho fatal (pensamiento dicotmico) puede pensar He titubeado esta vez, es cierto, pero me- nos que la anterior, as que la prxima espero no titubear ms, o poco. Estoy mejorando.
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TCNICA dE INOCULACIN dEL ESTRS (MEICHENBAUM, 1974)

LA TCNICA Esta tcnica es muy til para enfrentarse a situaciones que nos causan mucho estrs o angustia. se basa en visualizar dichas situaciones y evocar los pensamientos negativos que nos generan potenciando su modificacin. PREPARACIN se debe buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones. se necesitar lpiz y papel. PASOS gENERALES PASO 1: redactar las situaciones causantes de ms estrs o angustia valorndolas del 1 al 100. Por ejemplo: - Que no me salude un conocido en la empresa: 20. - Que alguien no me responda cuando le hago una pregunta: 30. - Que un cliente haga una queja: 50.
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- Que me encuentre tan desbordado que no pueda hacer todo el trabajo: 70. - Que en una reunin no sepa qu decir ni defender mi postura: 100. PASO 2: Visualizar las situaciones que le generan estrs de menos a ms de la lista con todo lujo de detalles. Intentar relajarse durante la visin de estas imgenes con alguna de las tcnicas de relajacin anteriormente explicadas. Por ejemplo: Que en una reunin no sepa defender mi postura.... Imaginarse en la situacin, qu clase de crticas podran hacer (No entendemos tu postura ni vemos en qu puede resultar productiva), cmo se hablara, y cales seran los propios sentimientos en ese momento dado. Intentar relajar los msculos que se estn tensando sin dejar de imaginar la situacin (mandbula, antebrazos, manos, cuello...), poco a poco ir relajndose a la par que se sigue viendo la escena mentalmente. PASO 3: Preparar pensamientos que ayuden a contrarrestar las posibles ideas negativas que vayan a aparecer. En s, y divididos en bloque: - Preparar la situacin antes de que ocurra: Poco a poco dominar la situacin; Puedo controlar mis pensamientos paso a paso; No me dejar llevar por la situacin. - Enfrentar la situacin que cause estrs: Voy a mantener el control; ya saba que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo.
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- manejar los sentimientos de angustia antes de que se produzcan: Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo; Voy a respirar profundamente y me liberar de la tensin; me relajar poco a poco. - recompensarse y animarse por la tarea: La prxima vez lo har mejor; Lo estoy consiguiendo. Bien por m!. Cuando se hayan escrito estos pensamientos proceder a experimentar otra vez la situacin angustiante y utilizarlos con cada pensamiento negativo que aparezca: Por ejemplo: - Que en una ni mi trabajo. reunin no sepa defender mi postura

- mientras los allegados no comprenden la postura que se quiere defender, se puede pensar: Tienen razn, por qu nunca har nada bien, no lo voy a conseguir!. - sustituir el pensamiento: ya saba que esto iba a pasar, no me voy a dejar llevar por la situacin y ponerme nervioso, voy a defender mis ideas, es normal estar alterado, puedo dominarlo, lo estoy consiguiendo. Bien por m!. PASO 4: Llevar a cabo este ejercicio en una situacin real, en vivo.

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Comentarios adicionales Como complemento a esta tcnica, se puede reforzar la sustitucin del pensamiento negativo y las emociones que nos provoca utilizando un anclaje. De forma resumida, se trata de asociar el pensamiento positivo (y las sensaciones beneficiosas que nos genera) con un acto sencillo (cerrar el puo, tocarnos el reloj, etc., cualquier gesto que los dems no aprecien) mientras se practica la tcnica (Paso 3). De esta forma, cuando en una situacin real aparezca dicho pensamiento negativo repetiremos este gesto (anclaje) para inducir que aparezca la respuesta positiva. La repeticin y la prctica de este anclaje har que asociemos la presentacin de un estmulo agradable con la aparicin de la conducta que deseamos.

4.4. Tcnicas de gestin del tiempo

A menudo cuando una persona sufre estrs se la oye quejarse de que le falta tiempo para realizar todas las tareas. Paradjicamente, cuando se trata de ganar tiempo los nervios acaban causando su prdida. una correcta gestin del tiempo es indispensable en el desempeo de un trabajo y exige: ser realista en el nmero de tareas a hacer y en su complejidad: el da tiene 24 horas! y permite: una eficiente relacin entre el esfuerzo realizado, el tiempo invertido y el resultado obtenido. Trabajar mejor y en menos tiempo.

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Cules son las causas de un tiempo insuficiente para realizar las actividades?
fundamentalmente es uno mismo el que gestiona inadecuadamente el tiempo disponible. Esto es debido a que: No se definen los objetivos ni las actividades a realizar para llegar a stos. No se establece un orden de prioridades entre las actividades segn estos objetivos. No se calcula el tiempo a dedicar a cada actividad y los tiempos de ocio, descanso e imprevistos. A pesar de tener la agenda bien estructurada no se cumple lo planificado. Hay tantas actividades por realizar que se salta impulsivamente de una a otra sin pararse a tomar conciencia del tiempo y de la planificacin. se asumen responsabilidades en exceso, no siendo realista y no delegando; queriendo abarcar demasiado. se aceptan las interrupciones constantes (telfono, preguntas de compaeros) que impiden que se lleven las tareas a cabo. La solucin reside en planificar las actividades: tanto las laborales, como las familiares y las de de ocio; y siempre dejar un margen para los imprevistos.

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TCNICA dE LA AGENdA

LA TCNICA Consiste en planificar todas las actividades a realizar el da siguiente, tanto las de trabajo, como las de ocio y los descansos. organizarlas segn su prioridad (urgencia e importancia otorgada). Establecer unos horarios concretos para realizarlas. Al final del da valorar si se han realizado stas y cmo han sido los resultados, as como el grado de satisfaccin conseguido. PREPARACIN se precisa de un lugar tranquilo y una agenda convencional. PASO 1: Identificar todas las actividades a realizar durante el da; por ejemplo, imaginar un da normal de trabajo: debe realizar un informe de ventas para su responsable, visitar un par de futuros clientes, asistir a una formacin de marketing, pasar pedidos a logstica para su tramitacin, realizar tres presupuestos para unos clientes y contactar con otros clientes para avisarles de cundo les llegar la partida. PASO 2: si se organiza segn la prioridad e urgencia de cada actividad (1 ms urgente a 7 menos): 1. realizar el informe de ventas. 2. Pasar pedidos a logstica para su tramitacin. 3. realizar tres presupuestos. 4. Contactar con clientes para avisarles de cundo llegar la partida.
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5. Visitar un par de futuros clientes. 6. Asistir a la formacin de marketing. 7. Dejar un tiempo para imprevistos (atender llamadas, etc.). si se agrupa segn actividades: - realizar el informe de ventas y los presupuestos, son tareas de alta concentracin. - Pasar pedidos a logstica y contactar con clientes para avisarles de cundo llegar la partida, son tareas telefnicas. - Visitar a futuros clientes, es una tarea fuera de la empresa. - Asistir a una charla de marketing, es una tarea formativa. segn esto un horario de 9 a 18:30 horas se estructurar:

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AgENDA DA 09:00 a 10:30 realizacin informe para el jefe (hay pocas llamadas y es prioritario). 10:30 a 11:00 Desayuno. 11:00 a 12:30 realizar las llamadas telefnicas: contactar con logstica y clientes. 12:30 a 13:00 Tiempo para imprevistos (atender llamadas, char- lar temas relevantes con los compaeros...). 13:30 a 15:00 Comida. 15:00 a 16:30 realizar los presupuestos (hay pocas llamadas y poca gente en la oficina. Prioritario). 16:30 a 17:00 Tiempo para imprevistos. 17:00 a 18:00 reunin formacin. 18:00 a 18:30 realizar visitas a futuros queda tiempo! clientes? No

Como se ha visto, no hay tiempo de realizar las visitas a futuros clientes. Esto hay que tenerlo en cuenta para avisar a stos o al superior. ser realistas con lo que No se va a poder hacer tambin ayuda a ser ms eficiente en el trabajo y a reducir el estrs.

4.5. Tcnicas de mejora en habilidades sociales

El ser humano es un ser social y a lo largo de su vida debe aprender a interactuar y relacionarse con los dems. El trabajo es un medio social en el que debemos comunicarnos con otras personas de distintas formas, a la vez que ellos lo hacen con nosotros. La conducta de unos y de otros tiene consecuencias para todo el conjunto (individuo, compaeros y empresa).
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Para enfrentarse a los desafos y a las tensiones de relacin que puedan aparecer con los compaeros o superiores se necesitan habilidades sociales, con objeto de enfocar la dificultad correctamente y encontrar la mejor solucin. un desajuste en estas habilidades es una gran fuente de estrs a corto y largo plazo. Hay determinadas situaciones que demandan cierto grado de habilidad social, he aqu algunos ejemplos: pedir un favor, expresar una opinin controvertida, mostrar un sentimiento, dar un consejo, hacer o recibir crticas, entablar, mantener y terminar una conversacin Los elementos ms destacados en el entrenamiento en habilidades sociales son:

La escucha activa

se refiere a prestar atencin a lo que dice el otro: Analizando tanto lo que dice como las seales no verbales que emite: gestos, posturas o tonos de voz. Pidiendo las aclaraciones necesarias cuando haya dudas. Verificando que se ha entendido bien el mensaje realizando un breve resumen al interlocutor.

La afirmacin de uno mismo

Es la va que nos lleva a afirmar nuestros derechos, necesidades, sentimientos y opiniones de una forma constructiva respetando al resto de personas mediante una conducta asertiva.

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Tanto la escucha activa como la afirmacin de uno mismo, se enmarcan dentro de la denominada conducta social. Hablamos de conducta social para referirnos al conjunto de actos mediante los que uno se relaciona con los dems. En este sentido, un elemento fundamental es la habilidad de la persona para expresar a los dems sus requerimientos, opiniones, derechos, sentimientos y necesidades de modo que no genere conflicto en las relaciones, ni comporte un incremento del estrs en uno mismo.

En general, cabe destacar tres comportamientos bsicos en relacin al modo en que expresamos nuestra voluntad a los dems:

Conducta pasiva
No expresar la necesidad. falta de confianza. Justificarse en exceso. sentimientos derrotistas y de impotencia. Dejarse imponer por la voluntad de otro.
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Conducta agresiva

Expresar la necesidad violando los derechos de otras personas. menospreciar las necesidades del resto. Creencia de que todo el mundo es egosta as que uno debe defender sus intereses.

Conducta asertiva

Expresar directamente la necesidad sin daar a los otros. Convicciones claras y seguridad en uno mismo. Entendimiento de las necesidades de uno en relacin con las del resto.
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4 EJEMPLOS Veamos un ejemplo de la afirmacin de uno mismo mediante la asertividad: un compaero da constantemente su trabajo a Juan para que l lo haga. Juan decide terminar con esta situacin. su compaero acaba de pedirle que haga algo de su trabajo. Juan le contesta: Conducta pasiva: Estoy bastante ocupado. Pero si no consigues hacerlo, te puedo ayudar. Conducta agresiva: olvdalo. Casi no queda tiempo para hacerlo. me tratas como a un esclavo. Eres un desconsiderado. Conducta asertiva: No, lo siento. No puedo cargar ms con tu trabajo. Creo que no es razonable que adems de mi trabajo deba hacer el tuyo. Por tanto, deberemos potenciar la conducta asertiva para minimizar el estrs en nuestras relaciones sociales.

Consejos prcticos

A continuacin se muestran algunas recomendaciones para potenciar la asertividad: Tener un buen concepto de uno mismo. reconocer y tomar en serio las propias necesidades. Expresar correctamente los sentimientos a los dems. Tener presente el contexto donde se est y comportarse de acuerdo con el mismo.

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 Escuchar activamente a la gente para comprender no slo lo que dicen (verbalizan), sino tambin los sentimientos y necesidades que, de un modo implcito, puedan expresar. Aprender a tolerar crticas y a defender una postura sin irritarse. Vigilar los tonos de voz y expresiones corporales al hablar. saber decir No cuando sea necesario. Planificar los mensajes, aclarar los puntos con antelacin. Confeccionar notas de referencia si la situacin lo permite. Esto produce confianza y seguridad. ser educado. Tomar en consideracin los puntos de vista de los dems. Guardar las disculpas para cuando sean necesarias. No se deben pedir excusas a menos que sea necesario hacerlo. No recurrir a las amenazas. una afirmacin tranquila de las cosas es mucho ms eficaz. Aceptar la derrota con elegancia. si se aceptan situaciones cortsmente tras una discusin se provoca un mayor respeto en los dems.

Las consecuencias de la asertividad son: una disminucin de la ansiedad, unas relaciones ms cercanas y significativas, un mayor respeto hacia uno mismo y una mejor adaptacin social.

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TCNICA ASERTIVA

dE

AFRONTAMIENTO

LA TCNICA Consiste en identificar el estilo de conducta que uno muestra ante una situacin problemtica particular, escribir un guin con las modificaciones de conducta pertinentes y llevarlo a cabo en la realidad. PREPARACIN se precisa de un lugar tranquilo, bolgrafo y papel. PASOS gENERALES PASO 1: Identificar el estilo de conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que se utiliza en la situacin. Por ejemplo: un compaero carga su propio trabajo sistemticamente e injustamente al seor x. Imaginar que el seor x es un estilo pasivo, no dice nada cuando se le da ms trabajo y lo asume aunque en el fondo lo encuentre injusto. PASO 2: Escribir un guin para el cambio de conducta. Por qu se tolera esta situacin? Qu es lo que no permite afrontarlo? Por ejemplo: me da miedo la reaccin que pueda tener cuando le diga que no pienso hacer ms su trabajo.

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PASO 3: Llevar a la prctica con el lenguaje oral y corporal adecuados el guin establecido. Para ello: Plani ficar el mensaje. Conseguir que t odos los hechos y puntos estn a clarados con antelacin, de forma que uno pueda razonar su postu ra. Esto ahorra tiempo, produce confianza y puede disminuir la inti midacin por parte de los dems. Por ejemplo: No voy a hacer ms t u trabajo porque no es mi responsabilidad, yo tengo mi propio trabajo en el que centrarme y creo que si realmente no tienes suficiente tiempo para hacerlo deberas hablar con tu superior, pero no drmelo a m sistemticamente. Pasar a la accin. se trata de llevar a cabo la accin que haya previsto. Es bueno anteriormente ensayar ante un espejo. Lo importante en este caso es: - mirar a la persona directamente a los ojos. - Hablar alto y con una diccin clara. No susurrar. - moverse con naturalidad. No arrinconarse ni cruzar, a ser posible, brazos y piernas. - Estar preparado para escuchar alguna rplica. Escucharla con atencin y luego volver a repetir la postura con seguridad y firmeza. - ser educado y no alterarse, todo est bajo control.

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4.6. Hbitos de vida saludables

En general el estrs conlleva una aceleracin en el ritmo de vida: Aumento de horas de trabajo frente a horas de descanso y de ocio. Disminucin de la actividad fsica. Alteracin en los horarios de sueo. Ingesta rpida y desequilibrada de alimentos. Consumo de sustancias estimulantes a fin de estar ms activo (caf o tabaco) frente a consumo de sustancias relajantes a fin de parar la mquina (alcohol, tranquilizantes). si estos malos hbitos persisten pueden dar lugar a enfermedades graves fsicas (coronarias, digestivas) y psquicas (dependencia de sustancias, ansiedad, depresin...) y acabar con el organismo. Por ello es importante seguir los siguientes consejos para reducir a diario los efectos negativos del estrs.

4.6.1. La alimentacin
Cuando una persona sufre estrs suele saltar de una actividad a otra y no respeta ni los tiempos de comida ni lleva una dieta equilibrada. ms bien ingiere rpidamente cualquier cosa para volver al trabajo. En general encontramos dos conductas alimentarias muy asociadas al estrs: La ingesta de productos azucarados (productos de pastelera, bebidas azucaradas gaseosas, etc.), ya que el azcar ejerce un efecto tranquilizante. Normalmente se asocia al acto de picar algo mientras se trabaja. La ingesta de comida rpida, que suele ser una alimentacin de mala calidad demasiado rica en grasas y que acaba creando problemas de colesterol, circulatorios, u otros.

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Consejos prcticos

Cmo se equilibra la alimentacin? Comer razonablemente respecto al esfuerzo a realizar. La cantidad de alimentos y caloras que ingerimos debe ser proporcional al esfuerzo a realizar y se tienen que tener en cuenta nuestras necesidades a lo largo del da. Por ejemplo, es muy frecuente desayunar poco o salir de casa sin nada en el estmago, comer medianamente y cenar mucho por la noche justo antes de ir a dormir, momento en que el gasto de energa es poco importante y se favorece la asimilacin de las grasas. segn un ritmo de vida estndar en el que la mayora de esfuerzo se realice por la maana, un esfuerzo mediano por la tarde y por la noche se descanse, una alimentacin equilibrada correspondera a: desayuno consistente, comida en relacin a la actividad que se va a realizar por la tarde y una cena ligera un par de horas antes de ir a dormir. Regular los alimentos que se consumen. Tan importante es la hora del da en que comemos, en qu cantidad comemos, como qu alimentos tomamos. En este sentido: - Eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas como la bollera, los azcares y las bebidas gaseosas. - Controlar (consumir moderadamente) la carne de cerdo y roja, los quesos y los hidratos de carbono (arroces, legumbres, patatas), stos es mejor consumirlos en el desayuno o comida por su larga digestin y su aporte calrico. - Aumentar el consumo de: frutas, verduras, carnes magras (pollo) y pescado.
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4.6.2. El sueo
El papel del sueo es fundamental para una recuperacin fsica y psquica. Adems, estudios recientes indican que durmiendo se asimilan todos los aprendizajes del da. una falta de sueo hace que: se tengan ms problemas de atencin y memoria. Aumente la irritabilidad de la persona. Aumenten por tanto muy considerablemente los niveles de estrs. Algunas de las posibles causas del insomnio son: Demora de la hora del sueo por realizar otras actividades (ver televisin, charlar, trabajar, hacer deporte) cuando se debera estar durmiendo. Consumo de sustancias estimulantes (caf, tabaco) o que alteran el sueo (alcohol) pocas horas antes de ir a dormir. Cavilaciones acerca de problemas que no dejen concentrarse. Desajustes horarios por exceso de trabajo, viajes, etc.
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Consejos prcticos

Qu se puede hacer para combatir el insomnio? Intentar llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueo durante por lo menos seis das (tiempo en el que el cuerpo se acostumbra a un ritmo). No tomar sustancias estimulantes ni tranquilizantes por lo menos unas 5 horas antes de ir a dormir. Intentar relajarse una hora antes de ir a la cama (tomar un bao caliente, escuchar msica tranquila...). No realizar justo antes actividades que requieran mucho esfuerzo fsico o intelectual. No utilizar la cama para trabajar, slo para dormir. si no se puede dormir no esforzarse, esto puede dar el resultado contrario y aumentar el nerviosismo: tomar algo caliente, levantarse y practicar tcnicas de relajacin o hacer una actividad montona/aburrida hasta que el sueo reaparezca. Intentar que el dormitorio est a una temperatura adecuada (ni excesivo calor ni fro), en ausencia de luz o muy tenue y aislarse de posibles ruidos.

4.6.3. El ejercicio fsico

En nuestro mundo cotidiano cada vez es ms usual una vida sedentaria: las exigencias diarias dejan cada vez menos tiempo, la mayora de los trabajos se realizan, por ejemplo, sentados ante un ordenador y adems los desplazamientos suelen ser a menudo en coche o algn otro medio de transporte. Esto conlleva un dficit de actividad fsica importante.
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Por qu es recomendable realizar deporte? La actividad fsica protege al cuerpo de las enfermedades: aumenta el tono muscular y nos previene de posibles lesiones, evita el sobrepeso... Aumenta la sensacin de bienestar fsico y psicolgico por la liberacin de endorfinas (sustancias que se encuentran en el cerebro y que provocan la sensacin de bienestar). Disminuye el estrs, se descarga la adrenalina acumulada durante el da. Adems es una forma sana de divertirse y ayuda a dejar a un lado los problemas. La consecuencia es una sensacin de mayor vitalidad y energa.

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Consejos prcticos

recomendaciones para facilitar la realizacin de una actividad fsica: No apuntarse a una actividad que no agrade, es preferible que se encuentre divertida (por ejemplo, apuntarse a un equipo de ftbol semanal, clases de baile o alguna actividad dirigida que pueda gustar). Intentar ir acompaado de alguien, ya que el compromiso de ir es mucho ms fuerte cuando se realiza la actividad en compaa. Darse recompensas por el esfuerzo (por ejemplo ir al cine, alguna salida de fin de semana). Ir notando progresivamente los efectos beneficiosos del ejercicio: ms vitalidad, una figura ms cuidada y una mayor tranquilidad.

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4.6.4. El consumo de sustancias txicas

Cuando una persona padece estrs suele aumentar el consumo de sustancias txicas para el organismo, lo cual puede parecer en un primer momento que ayuda a mantener el ritmo o a relajarse, pero que a medio plazo tiene unas consecuencias nefastas para la salud; adems de favorecer un aumento del estrs ya que el cuerpo se encuentra for- zado a reaccionar por encima de sus posibilidades y de una forma antinatural. En general suelen tomarse: sustancias que ayudan a mantener el ritmo: caf y tabaco. sustancias que relajan de tanta tensin: alcohol o tranquilizantes.

El tabaco
El consumo de tabaco est altamente relacionado con el estrs. sus efectos sobre el sistema nervioso, produciendo las sensaciones de falso bienestar, es utilizado muchas veces como mtodo de afrontamiento del estrs. De la misma manera su restriccin produce un incremento de la ansiedad y del nerviosismo, pudiendo incrementar el resto de con- ductas relacionadas con el estrs.

4 SABAS QUE... La nicotina afecta al sistema Nervioso Central aumentando los niveles de beta-endorfinas. Esta sustancia de nuestro organismo ha sido comparada, en cuanto a actividad, a la droga conocida como morfina, de ah la alta dependencia fsica y psicolgica que esta sustancia puede producir. Por otra parte, los efectos negativos del tabaco provienen del alquitrn y del monxido de carbono que inhalamos. El primero es un importante agente carcingeno; el segundo se une a la hemoglobina y reduce su capacidad trasportadora de oxgeno, lo cual puede causar lesiones cardiacas graves e irreparables.
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No obstante, dejar de fumar cuando se padecen altos niveles de estrs puede suponer una carga adicional. En estos casos es ms beneficioso tratar otros problemas ms inmediatos. slo cuando esta situacin de estrs haya mejorado ser aconsejable comenzar un programa para dejar de fumar.

El alcohol
El alcohol es un depresor del sistema Ner vioso Central (sNC), es decir, acta disminuy endo los sntomas psicolgicos de ansiedad. Por este motivo, frecuentemente el abuso de bebidas alcohlicas puede empezar despus de un perodo de gran tensin o un acontecimie nto vital negativo. La tolerancia al alcohol aumenta en relacin directa a la cantidad de alcohol consumida, por lo cual, a medida que se va instaurando el h bito de ingesta son necesarias cantidades mayo res para empezar a sentir los efectos sobre el sNC, crendose depen dencia. sus consecuencias entonces son: Imposibilidad de relajarse sin su consumo y aumento de ste. La ebriedad, y la imposibilidad de llevar a cabo una vida sana y organizada. Problemas de memoria y concentracin, a la larga alteraciones neurolgicas graves. ralentizacin de los reflejos (aumenta la probabilidad de accidentes). Enfermedades como la cirrosis, enfermedades digestivas, aumento de peso... menor control de las emociones y de lo que se hace (aumento de la agresividad). Problemas familiares, laborales y sociales.
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ACTIVIdAd 4 LA CAJA DE HErrAmIENTAs

Qu me pasa? me duele el cuello y la espalda, y hace tiempo que no duermo bien. me siento mal. No puedo seguir as.

Jaime trabaja 12 horas diarias desde que cambi al nuevo trabajo, el ao pasado. Toma varias tazas de caf durante el trabajo y algunas bebidas por la noche para relajarse. A veces se siente bien, pero la mayor parte del tiempo es un manojo de nervios. Decide visitar al mdico en busca de algn calmante que le permita dormir. Encontrar as Jaime la solucin a sus problemas? Ayude a Jaime a identificar algunas formas genricas de superar el estrs: de acuerdo con lo aprendido en este manual, marque las formas correctas de gestionar el estrs y que podran formar parte de la caja de herramientas de Jaime con consejos bsicos para hacer frente a este problema.
realizar ejercicio fsico

Centrarse en realizar actividades rutinarias Hacer borrn y cuenta nueva

mantener una dieta equilibrada

Aplicar tcnicas de relajacin

Solucin al final del manual

Centrarse en los problemas y no en la soluciones Detectar prioridades y soluciones a corto plazo

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4.7. Otros consejos a aplicar en el lugar de trabajo

Adems de las recomendaciones anteriores, existen algunos consejos prcticos a aplicar en nuestro da a da que nos ayudarn a gestionar el estrs laboral.

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Consejos prcticos

Variar de tareas: si se deben realizar actividades muy montonas y repetitivas quiz sera recomendable alternarlas con otras que puedan resultar ms entretenidas. Por el contrario, si el trabajo es muy complejo y requiere mucha concentracin, debera realizarse intermitentemente con otro que resultara ms sencillo, dejando as descansar la mente. Gestionar correctamente las pausas: Intentar descansar por lo menos diez minutos cada dos horas y desconectar completamente (fsica y mentalmente) del trabajo. Esto ayuda a reanudar el trabajo con ms nimo. Tener en cuenta tambin los tiempos de comida y respetarlos. Adaptar la vida al turno establecido: Dentro de lo posible intentar respetar las horas de sueo, comidas y actividades de ocio. Obtener toda la informacin acerca del trabajo y colaborar con el resto: A menudo una persona que tiene dudas acerca de su trabajo no pregunta a sus superiores y compaeros por timidez o miedo a parecer poco competente. Es mejor pedir ayuda al resto en tareas poco claras o que uno no domine. Adems, el trabajo en equipo es mucho ms rico a la par que se reparte la responsabilidad. Autogestionarse el trabajo y establecer pequeas metas motivadoras: Esto no implica una prdida de contacto con superiores o compaeros, pero es conveniente asumir la responsabilidad del propio trabajo, realizarlo de la mejor forma posible e intentar mejorar fijndonos objetivos que nos motive conseguir.

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Esperamos que este manual le haya servido de ayuda para hacer frente al estrs, tanto a nivel laboral como en su vida personal. Las soluciones y tcnicas que se ofrecen son variadas y es importante que usted valore las que ms se adecuan a su situacin particular y estilo de vida. Y para finalizar recuerde:

Experimentamos tres tipos bsicos de estrs: fsico, mental y emocional. Los sntomas ms comunes del estrs son problemas fsicos (trastornos del sueo, gastrointestinales, etc.) y de comportamiento (conductas adictivas, cambios de humor, etc.). Todos interiorizamos el estrs, pero no podemos evitar o ignorar sus consecuencias negativas. Existen tres formas bsicas de responder al estrs: resistirlo, evitarlo o afrontarlo.

sta ltima ser la solucin a largo plazo ms efectiva: Aprendamos con Stop al estrs a gestionar el Estrs laboral.

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SOLUCIONES
SOLUCIN ACTIVIdAd 1:
rEsuLTADo: segn el mtodo recomendado por el GHQ, hay dos puntuaciones posibles para cada pregunta (0 1). Clasificaremos un problema como ausente (0) o presente (1) segn el siguiente criterio y sumaremos los puntos. Las opciones a) y b) se consideran como problema ausente y puntan 0. Las opciones c) y d) se consideran como problema presente y puntan 1. si al sumar las 12 preguntas ha obtenido una puntuacin total de 3 ms puntos, es probable que est sufriendo algn trastorno psicolgico asociado con situaciones de estrs.

SOLUCIN ACTIVIdAd 2:
rEsuLTADo: sume las respuestas contestadas s y compruebe su tipo de personalidad segn el nmero obtenido. Puntuacin superior o igual a 8: Pertenece a las personas con un patrn de persona Tipo A. Recuerde que un patrn de conducta de Tipo A: Corresponde a perfiles psicolgicos donde predomina una respuesta excesiva. son personas hiperactivas, irritables, ambiciosas, impulsivas y competitivas. Podemos decir que sujetos con un patrn de personalidad del Tipo A, con respuesta autonmica al estrs, poseen mayor predisposicin a padecer patologas cardiovasculares. Puntuacin inferior o igual a 7: Pertenece a las personas con un patrn de personalidad del Tipo B. Recuerde que un patrn de conducta de Tipo B: son en general personas tranquilas, confiadas, abiertas a las emociones, y es menos probable que tiendan a reaccionar de forma hostil o agresiva.

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SOLUCIN ACTIVIdAd 4:
rEsuLTADo:

Realizar ejercicio fsico: El ejercicio contrarresta los efectos negativos del estrs. Permite al cuerpo reaccionar ante situaciones de alarma de un modo ms eficaz e incrementa la cantidad de endorfinas, proporcionando una sensacin de bienestar y ayudando a paliar los efectos del estrs.

Centrarse en realizar actividades rutinarias: En este caso no es una buena forma de superar el estrs, un trabajo o una actividad rutinaria puede ser un indicador de desmotivacin. En cambio, buscar cierto dinamismo y variedad puede favorecer un nivel de estrs motivador.

Hacer borrn y cuenta nueva: sta no suele ser una buena estrategia para hacer frente al estrs, las claves para dominarlo son: identificar las causas, disponer de una estrategia de dominio que ofrezca un mtodo paso a paso para aliviar los sntomas y eliminar la causa, as como tener apoyo externo a mano (familia, amigos, etc.).

Mantener una dieta equilibrada: si estamos sometidos a situaciones de mayores exigencias o demandas intensas, los ctricos u otras fuentes de vitamina C nos ayudarn a controlar el estrs. Cuando las demandas se prolongan en el tiempo necesitaremos aportar a nuestro cuerpo una mayor cantidad de protenas (carne, pescado, pollo, frutos secos, etc.).
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 Aplicar tcnicas de relajacin: La relajacin estimula el sistema nervioso parasimptico, el cual controla la respuesta a los diferentes factores estresores: respiracin, pulso, digestin... Cuando relajamos estas reas, nos sentimos ms tranquilos.

Centrarse en los problemas y no en las soluciones: A menudo es la gota que colma el vaso lo que llama nuestra atencin, ms que lo que nos ha llevado a esa situacin. Los sntomas son ms fciles de identificar, pero proceder nicamente ante los sntomas slo empeora la situacin y hace que la comunicacin con los dems sea ms difcil. Es importante buscar las causas y centrarnos en su solucin.

detectar prioridades y soluciones a corto plazo: Establecer prioridades nos ayudar a evitar una cantidad considerable de estrs prolongado. Es recomendable en cualquier tipo de actividad saber cul es nuestro objetivo a alcanzar, y una vez detectado, establecer un plan de actuacin que nos permita ir consiguiendo pequeas metas.

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