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Aspectos prcticos a considerar para la elaboracin y adecuacin de los mtodos de entrenamiento de la fuerza para los deportistas.
Lo primero a entender es que el deportista recurre al entrenamiento de la fuerza e invierte tiempo y esfuerzo en ese medio complementario de su actividad especfica, por que su nico objetivo con esto es aumentar el rendimiento deportivo, esto es hacer el mismo trabajo en menos tiempo (ser mas rpido) o mas trabjo en el mismo tiempo (aumentar su potencia) o mas trabajo en menos tiempo. Tambin el entrenaiento de la fuerza provoca adaptaciones estructurales que permiten aumentar la longevidad deportiva y disminuir lesiones, aunque el abuso indiscriminado y mal orientados de los ejercicios y sistemas de entrenamiento de la fuerza han producido todo lo contrario, lo cual es lesiones por abuso o exceso de uso que han acortado la vida deportiva y la calidad de vida de ex deportistas. Por consiguiente en el deporte moderno cada vez las acciones son mas rpidas, y esto es determinado por la mejora de la fuerza especial en cada disciplina deportiva. Los mtodos deben adecuarse a las caractersticas fisiolgicas que promuevan la rpidez emn la produccin de fuerza y a poder resistir y o mantener esta tasa de rpidz en vrias ejecuciones. Los mtodos deben permitir o mejorar las siguientes crctersticas que son determinates de poder producir mayor fuerza y velocidad: 1Aumentar la capacidad de reclutamiento de elementos contrctiles Esto significa mejorar la coordinacin intramuscular (dentro de cada msculo) e intermuscular (entre los msculos intervinientes) de las unidades motoras y de los msculos entre s. que intervienen en el gesto especfico. La capacidad de reclutar al mismo tiempo simultaneamente mas unidades motoras se desarrolla con trabajos con altas cargas (85 al 100 y 120 %) varias series y pocas repeticiones (mtodos de esfuerzos breves y mximos repetidos). En los primeros aos de formacin deportiva deben prevalecer como objetivo los mtodos que mejoran esta caracterstica, el deportista debe ser lo mas fuerte posible pesando lo menos posible dependiendo esto ltimo de su deporte. Los niveles de hipertrofia solo se mantienen a valores ptimos y solo se recurre a la misma cuando la mejora de los procesos nerviosos de la contraccin muscular (capacidad de reclutamiento) ya estn agotados. La capacidad de coordinacin intermuscular entre msculos se desarrolla con la prctica de ejercicios tcnicos con cargas del 30 al 70% de la capacidad mxima realizando los movimientos a velocidad creciente. 2Mantener el estmulo adecuado sobre las fibras musculares intervinientes en el gesto deportivo En los deportes de fuerza mxima y fuerza mxima explosiva en donde las cargas a desplazar en los movimientos deportivos son altas (aproximadamente del 50 a 100% del 1RM) las fibras musculares
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intervinientes son las rpidas pero conjuntamente con las lentas e intermedias.(efecto de rampa) En estos movimientos la velocidad de ejecucin es de rpida a lenta (segn sea el Peso). Las fibras lentas e intermedias se involucran en este tipo de cargas aportando potencia al movimiento conjuntamente con las rpidas. En estos deportes el entrenamiento con altas cargas producen adaptaciones en estas fibras (lentas a intermedias como as tambien en las rpidas). Las altas cargas producirn hipertrofia de fibras blancas y a largo plazo de fibras lentas e intermedias. En los deportes de fuerza rpida o fuerza velz en donde la carga a desplazar es menor al 20 % de 1RM El sistema nervioso recluta o activa solamente las fibras blancas de alto umbral, las rojas e intermedias no participan de estos movimientos. En muchas situaciones se recurre al entrenamiento de la fuerza mxima en estos deportes con cargas altas (80 a 100 %) con el objetivo de provocar hipertrofia de fibras blancas y mejorar los proceso de coordinacin neuromuscular. Pero este tipo de trabajo arrastra necesariamente a las fibras intermedias y rojas (contraccin cincronica con cargas mximas , Efecto de rampa).b Si este tipo de trabajo se prolonga en el tiempo (mas de 6 semanas provocara hpertrofia de fibras lentas e intermedias que no contribuye en los movimientos veloces (con menos del 20 % de la carga mxima) Pero como aumentaron su peso en hipertrofia, pueden frenar el movimiento ya que ejercen una inercia negativa al mismo. (Bosco teoria sobre la inercia negativa de las fibras lentas). Por lo tanto cuando se requiere utilizar altas cargas con estos deportistas se deber ejecutar conjuntamente en esas sesiones ejercicios de alta velocidad con cargas y movimientos especficos que solo involucren las fibras rpidas y especificas del movimiento deportivo, con el objetivo de estimular las fibrs responsables de esas actuaciones y disminuir los efectos negativos del entrenamiento con altas cargas. Tambin en estos deportes o gestos (lanzamientos de pelotas livianas como el handball, saque de tenis, voley, artes marciales etc. el entranamiento con altas cargas no debe prolongarse mas all de 4 a 6 semans para no producir efectos adversos. 3Estimular las hormonas responsables de los procesos trficos especificos en las fibras musculares determinates del rendimiento en cada deporte . El tipo de entrenamiento de fuerza que se haga puede afectar el fenotipo (fatores geneticos heredados) de fibras musculares predominantes en un deportista. Los entrenamientos con altas cargas o bajas cargas ejecutadas a velocidad pero realizados con series muy cortas (no mas de 6 segundos de duracin) y con una pausa larga entre ellas (mas de 3 a 4 minutos) (mtodo de esfuerzos breves) provoca un aumento de la secrecin de testosterona, hormona que provoca un aumento en la proporcin del tamao y cantidad de las fibras blancas de alto umbral (IIb y IIa), y una disminucin en la proporcin de fibras intermedias aumentando la velocidad en movimientos explosivos y rpidos. Estas investigaciones fuerno llevadas a cabo por distintos investigadores como Bosco, Viru, Hakinnen, Kraemer, etc.
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Por lo tanto si en un deporte es fundamental la rapidz y la fuerza explosiva, se deber entrenar con altas cargas (se realizan series con distintas intensidades, bajo la foma piramidal) o con cargas bajas pero a mucha velocidad de ejecucin pero con series cortas y con largas pausas. En estos entrenamientos es comn realizar entre 5 a 8 series hasta 10 de un ejercicio. Por otro lado, si las pausas se acortan y las series se alargan, trabajando mas de 6 segundos en la serie (trabajos de hipertrofia) se comienza a acumular acido lctico, y este acta como precursor de la hormona de crecimiento Estos trabajos provocaran una hipertrofia y aumento de la proporcin de las fibras intermedias (IIc) y disminucin dela proporcin de fibras IIb (las ms rpidas). El deportista se har mas grande , mas resistente y tambin mas lento. Este tipo de trabajo es tpico para deportistas que requieren resistencia muscular localizada, (remo, lucha etc) o hipertrofia. Pero trabajar con estos mtodos (al fallo muscular) con deportistas de fuerza velz o explosiva provocar perdida de velocidad y aumento del peso corporal e hipertrofia de las fibras musculares que quiz no intervienen en la demanda de su deporte. En deportes que requieren de ambas cualidades (velocidad y resistencia anaerbica) o fuerza explosiva e hipertrofia como el rugby, los entrenamientos se hrn de forma mixta pero en primer orden los trabajos de velocidad o con el mtodo de esfuerzos breves, y las ultimas series del ejercicio al fallo muscular con cargas intemedias o pausas incompletas.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA fuerza mxima via neural (sin Hipertrofia) Mtodos de entrenamiento que mejoran la frecuencia y el reclutamiento de fibras (coordinacin intramuscular)
De los fundamentos expuestos se deducen que los mtodos de entrenamiento tienen que estimular frecuencias altas 50 a 60 ciclos para fuerza mxima expresada en forma lenta y progresiva, y de 100 a 120 ciclos/seg. para empeos de fuerza mxima explosiva. A su vez que deben permitir un reclutamiento sincrnico o lo que se denomina coordinacin intramuscular. Para estimular un reclutamiento sincrnico de todas las motoneuronas, este fenmeno solamente acontece cuando las cargas son mximas. Cuando se levantan pesos bajos a medianos no alcanzan a reclutarse las fibras rpidas o de mayor umbral, la frecuencia de estimulacin no son altas y la actividad de las fibras es asincrnica, o sea que se alternan en su funcin. por lo que no son aptas para el desarrollo de la fuerza mxima. Para el primer caso se utilizan cargas del 85 al 100 % de la capacidad mxima en ejercicios dinmicos, y contracciones estticas isomtricas en forma progresiva de 1 a 3 segundos de duracin. De esta
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forman se recluta las fibras IIa y IIb. Sobre el entrenamiento isomtrio hay que decir que un exceso de este trabajo no guarda relacin con las mejoras de fuerza para trabajos dinmicos, pero contribuye cuando los ejercicios dinmicos se combinan con ejercicios estticos. Trabajos excntricos con (cargas del 110 al 130%): En las tensiones excntricas se alcanzan a reclutar aquellas unidades motrices que no pueden activarse en forma voluntaria, se invade la zona autnoma de reserva, por lo tanto se produce una fuerza mayor a las contracciones concntricas y las isomtricas. Esto se debe en parte a que se estimula el reflejo mioesttico de las fibras musculares que soportan el trabajo cedente, produciendo as mayor tensin. Por encima de intensidades mayores > 130% se estimula los rganos tendinosos de Golgy (encargados de proteger los tendones y msculos ante tensiones excesivas) y se inhibe la tensin muscular que desencadenara del mecanismo mioesttico conjuntamente con una inhibicin de la contraccin muscular por lo que el trabajo se torna menos efectivo. Para el segundo caso se utilizan cargas del 60 al 85 % realizados en forma explosiva, ejercicios pliomtricos con o sin cargas, ejercicios sin cargas realizados en forma muy explosiva, tensiones isomtricas en forma explosiva y ejercicios con cargas del 85 al 100 % realizados en forma explosiva. En el ltimo caso, el hecho de que el movimiento sea lento no implica que la tensin muscular no pueda realizarse en forma explosiva aunque se utilizan cargas altas. El mtodo utilizado en el primer y segundo caso es el de contracciones Mximas cortas: El objetivo del mtodo de contracciones mximas cortas como describimos consiste en incrementar la fuerza mxima a travs de la mejora de la coordinacin intramuscular. Tal como describimos, el principiante slo puede activar un 60% aproximado de sus unidades motores de forma simultnea. El deportista de rendimiento entrenado en la fuerza, por otro lado, perfecciona la coordinacin intramuscular mediante cargas sistemticas de entrenamiento, de manera que puede implicar hasta el 85% de sus unidades simultneamente con el entrenamiento. Las contracciones mximas cortas requieren en comparacin con las contracciones submximas repetidas hasta llegar al agotamiento- un rendimiento de trabajo mucho ms bajo. Por lo que suponen slo un desgaste energtico relativamente bajo por unidad de tiempo. El metabolismo no se activa en la medida suficiente para iniciar procesos que estimulen el crecimiento muscular de forma esencial . La figura siguiente esquematiza el objetivo de esos mtodos. Deportistas altamente entrenados son capaces de activar a la vez el 85% aproximado de sus unidades
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motoras. El 15% restante se mantiene como reserva de proteccin autnoma no directamente accesible a la voluntad. Si el deportista ha alcanzado un nivel tan elevado de coordinacin intramuscular, resultar muy problemtico un mayor incremento de la fuerza mxima a travs de la implicacin activa de ms unidades motoras. El mtodo de las contracciones mximas cortas apenas tendr efecto. Luego, la estructura del entrenamiento no guardar relacin con el desarrollo de la fuerza. La fuerza mxima tendr que desarrollarse ms a travs de otros factores y mtodos. Alternativas recomendables podran ser el aumento de la masa muscular a travs del mtodo de contracciones submximas repetidas o el perfeccionamiento de la coordinacin intermuscular. Puesto que las cargas de entrenamiento siempre tienen un efecto sistemtico en relacin a los fenmenos de adaptacin provocados, es comprensible que: - El mtodo de contracciones mximas cortas fomenta principalmente la capacidad de superar intensidades mximas slo por una vez, mientras que - El mtodo de contracciones submximas repetidas capacita a la superacin de intensidades submximas por varias veces.

Para el desarrollo de la fuerza mxima a travs del mtodo de contracciones mximas cortas se utilizan tanto la forma de trabajo dinmico como esttico de sistema nervioso-muscular A nivel experimental se ha concluido que las sesiones de entrenamiento resultan ms eficientes cuando su contenido incluye los siguientes porcentajes:

75% de trabajo dinmico concntrico

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15% de trabajo dinmico excntrico 10% de trabajo esttico

Ivan Roman Suarez y Matveev recomiendan dividir el volumen de entrenamiento mensual en las siguientes zonas para deportes de fuerza explosiva y fuerza mxima, esta forma de dividir las repeticiones a realizar por zonas de intensidad y en la proporcin que all se aconseja surgieron del anlisis estadstico de miles de entrenamientos de los mejores deportistas en la ex Unin Sovietica,y se determin que con esa estructura se mejora ms que utilizando otras proporciones. Ntese que la mayor cantidad de repeticiones y por ende de series se realizan en las zonas del 60 al 80 % del 1RM mximo

ZO N AS 1 2 3 4 5 6 T o ta l

% d e 1RM H a sta 60 % 61-70 71-80 81-90 91-10 0 10 1-110

P er o d o g en er a l 15% 25% 30 % 15% 10 % 5% 10 0 %

P er o d o c o m p et it iv o

10 % 25% 35% 20 % 5% 5% 10 0 %

Para cada una de las formas de trabajo y de contraccin del sistema nervioso-muscular deben tenerse en cuenta los aspectos especficos de carga que se explicarn a continuacin. Trabajo-dinmico concntrico Intensidad.- La intensidad es de 85 -100% de la fuerza mxima. Con el fin de conseguir una elevada efectividad de estmulos, el promedio de intensidad de todas las repeticiones de un ejercicio llamada tambin intensidad media, carga adicional media no debera ser inferior al 90%.(73-90) Repeticiones: En funcin de la intensidad se realizan entre una y tres repeticiones.

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Nmero de series: De un ejercicio se efectan entre 5 y 10.

Recuperacin: Los descansos entre las series que son de 180 a 300 segundos dependern del nivel de entrenamiento del deportista, del nmero de repeticiones y del valor de la intensidad aplicada. Se suelen prolongar hasta garantizar que la recuperacin del sistema nervioso-muscular sea bastante completa. Si se prefiere el entrenamiento por serie, la recuperacin podr reducirse hasta los 120 segundos. Velocidad de realizacin del ejercicio: La velocidad de realizacin del ejercicio entre explosiva y fluida. Esto significa que el deportista libera grandes fuerzas en un tiempo mnimo al principio de la contraccin (fase esttica) y que despus se realizar el ejercicio con bastante rapidez. Con este procedimiento tambin se dan estmulos eficientes para el desarrollo de la fuerza rpida. Trabajo dinmico excntrico El entrenamiento de la fuerza mediante trabajo dinmico excntrico debe tener en cuenta los siguientes factores fisiolgicos: El deportista puede liberar entre un 10 y un 35% ms de fuerza que en el trabajo concntrico. - La capacidad del deportista para desarrollar la fuerza se incrementa con mayor velocidad de movimiento, mientras que en caso de trabajos excntricos disminuye con mayor velocidad - El msculo efecta un rendimiento determinado con mucho menos esfuerzo energtico que en la actividad concntrico. - Dolores-musculares extremos pueden constituir un efecto posterior desagradable de esta forma de carga. Se requiere la ayuda de dos compaeros. stos deben limitar, por un lado, el peligro de lesiones que sin duda est presente; por otro lado, deben ayudar a llevar la carga adicional a su posicin inicial. A partir de estas explicaciones resultan las siguientes recomendaciones para el trabajo: Intensidad.- Como intensidad adecuada se ha ido estableciendo el 120 130 % en relacin a la fuerza mxima en condiciones concntricas. Las repeticiones, series y recuperaciones se establecen esencialmente igual que en el trabajo dinmico concntrico. Los principiantes y tambin los deportistas avanzados y con dominio -despus de una interrupcin prolongada del entrenamiento- slo deberan incluir pocas repeticiones de tipo excn52

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trico en su programa con el fin de reducir al mnimo los posibles dolores musculares. Con un mayor nmero de sesiones de entrenamiento realizados, estos aspectos dolorosos posteriores al entrenamiento excntrico se reducirn progresivamente hasta desaparecer por completo. (el dolor se debe al dao muscular que se produce) . El volumen total mensual de este tipo de trabajo es de 5 a 10 % en deportistas experimentados. Velocidad de realizacin del ejercicio: El msculo es capaz en los trabajos dinmicos de carcter excntrico de realizar una mxima tensin con un esfuerzo energtico relativamente bajo. Esto ocurre sobre todo cuando la extensin muscular se efecta con una velocidad relativamente elevada. Este hecho indica que se puede desarrollar la fuerza rpida con poco desgaste energtico a travs de trabajos carcter excntrico realizados con velocidad elevada. En este contexto se ha de tener en cuenta que slo una musculatura totalmente activada (contraccin isomtrica mxima) puede estirarse rpidamente.

Trabajo esttico Hasta el momento no se pudo demostrar de forma convincente una diferencia con el trabajo dinmico del sistema nervioso-muscular en cuanto a la efectividad del desarrollo de la fuerza mxima. No obstante, en caso de trabajos estticos se observa ante todo el aumento de la fuerza en la posicin corporal en la que se ha entrenado. Para que el trabajo resulte efectivo se lo debe combinar con ejercicios dinmicos, y se debe trabajar en los ngulos de mayor importancia para la articulacin y tcnica deportiva. Loa trabajos de fuerza mxima isomtrica pueden interferir con la coordinacin intramuscular, es por eso que el volumen de los mismos es de un 5 a 10 % del total de trabajo en el mes.

Mtodos de entrenamiento que mejoran la coordinacin intermuscular

La coordinacin intermuscular es la correcta puesta en marcha y encadenamiento de las acciones con la fuerza justa, a la mxima velocidad posible en el momento oportuno y manteniendo bajo los impulsos inhibidores y frenadores de la contraccin muscular y del movimiento. La coordinacin intermuscular muestra la eficacia del entrenamiento de la fuerza transferida al movimiento deportivo o a un movimiento especfico. Mejora solamente la fuerza del movimiento entrena53

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do. Se utilizan cargas medianas (50 a 75%) realizando movimientos a alta velocidad y explosividad. Ejercicios pliomtricos. Y combinaciones de tensiones isometricas con movimientos repentinos explosivos. Dficit de fuerza: Es la diferencia entre la fuerza mxima de base y la fuerza realizable voluntariamente. Sabemos que los principiantes tienen la capacidad de utilizar el 60 % del potencial de fuerza, y los entrenados un 85 %. Cuanto menor sea esa diferencia menor ser tambin la posibilidad de mejorar la fuerza mxima por los mtodos de mejora de la coordinacin nerviosa, y entonces habr que recurrir a los mtodos de aumentar la cantidad de elementos contrctiles (hipertrofia miofibrilar) para tratar de conseguir ulteriores mejoras.

Mtodo combinado
Fuerza mxima via Hipertrofia y neural El objetivo del entrenamiento segn el mtodo combinado consiste en incrementar la fuerza mxima, tanto a travs del aumento del grosor muscular como tambin mediante el perfeccionamiento de la coordinacin intramuscular (figura11). El entrenamiento segn el mtodo de contracciones submximas repetidas no slo fomenta el aumento de la seccin transversal del msculo, sino que en menor medida, tambin estimula el perfeccionamiento de la coordinacin intramuscular. La utilizacin del mtodo de contracciones mximas cortas se centra, en primer lugar, en el perfeccionamiento de la coordinacin intramuscular pero no se puede descartar tambin un crecimiento muscular -aunque sea en menor medida. La aplicacin de ambos mtodos hace prever un incremento de la fuerza mxima. No obstante, la validez de los mtodos para el desarrollo de cada uno de los factores que afectan a la fuerza mxima es muy diferenciado . En la prctica del entrenamiento a menudo es necesario llevar a la vez varios factores que afectan la fuerza mxima a un nivel alto. Entonces se entrena con programas que contienen ambos mtodos y diferentes formas de trabajo del sistema nervioso-muscular . Un mtodo muy utilizado para desarrollar a la vez varios factores de la capacidad de fuerza mxima es

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F ig u ra 1 1 . D e sa rro llo d e la fu e rza m xim a m e d ia n te el a u m e n to d e / g ro so r m u sc u la r y m ejo ra d e la c o o rd in a c i n n tra m u scu la r (co m b in a ci n x im a s rep e tid a s y d e l m to d o d e d e l m to d o d e co n tra ccio n e s su b m co n tra ccio n e s m xim a s co rta s).

el llamado entrenamiento en pirmide. Contiene tanto componentes del mtodo de contracciones submximas repetidas como tambin del mtodo de contracciones mximas cortas. El programa se disea en forma de pirmide. Esto significa que con un incremento progresivo de la intensidad se va reduciendo el nmero de series y repeticiones . Slo deportistas con una capacidad bien desarrollada para superar de forma repetida intensidades (o bien cargas) submximas son capaces de realizar un esfuerzo mximo de fuerza despus de realizar series con cargas submximas Los deportistas suelen seguir el siguiente procedimiento para superar el volumen de cargas necesario con las intensidades requeridas:

- Doble pirmide: El pirmide se divide prcticamente en dos pirmides ms pequeas, y cada una contiene aproximadamente la mitad de las series de la pirmide total. Primero se efecta la pirmide primera desde abajo hasta arriba (de forma progresiva) y luego la segunda desde arriba hacia abajo (de forma regresiva) . - Escalar y Bajar la pirmide: La pirmide se escala primero desde un lado (de forma progresiva) con el fin de conseguir intensidades elevadas lo ms pronto posible y luego se baja desde arriba (de forma regresiva). Esto es realizar una serie al 85%, una al 90%, una al 95% y una al 1 00% y despus una serie al 95%, dos al 90% y tres al 85%. A pesar de que el entrenamiento segn el mtodo combinado siempre establece estmulos para incrementar el grosor muscular y para perfeccionar la coordinacin intramuscular, dichos estmulos de los

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componentes mencionados podrn tener valores diferenciados. Si se quiere fomentar en especial el componente del incremento de la seccin transversal del msculo, la pirmide podra estructurarse de manera que se efecten ante todo series de intensidad submxima (80 a 90%) y estimulacin relativamente larga (5 a 12 repeticiones). Si por otro lado se pretende desarrollar preferentemente el componente de la coordinacin intramuscular, el entrenamiento en pirmide se centrara en series de intensidad mxima (90 a 100%) y estimulacin relativamente corta (1 a 3 repeticiones).

Ejemplos:

El mtodo mixto es ideal para deportistas iniciantes que deben mejorar el peso corporal y a su vez la fuerza mxima.

Ejemplo de Mtodos de repeticiones Cortas con cargas mximas

PROCEDiMiENTO NUM 1.

% de la fuerza mxima 100 al 85 por 100. Repeticiones por series 1 a 5 Velocidad del movimiento Media Pausas en las series 2' a 5' Nmero de series por unidad -3 a 5, inicialmente. -Progresivamente, 5 a 8. Procedimiento metodolgico y organizativo

85% 95% 100 95% + + + x5 x2 3 x1 x2 3

Empleo Para la preparacin directa de la fuerza mxima. Mtodo principal para movimientos acclicos.
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PROCEDIMIENTO NUM. 2 % de la fuerza mxima 85 a 70 por 100 Repeticiones por series 5 a 10 Velocidad del movimiento Media a despacio Pausas en las series 2' a S Nmero de series por unidad 3a5 Procedimiento metodolgico y organizativo 70% x6 80% x5 85% 85% x5 x5

Empleo: Para la preparacin directa de la fuerza mxima en movimientos cclicos.

Mtodos reactivos
Aparte de los mtodos descritos, que principalmente tratan de contracciones concntricas, excntricas o isomtricas, existe otro bloque de mtodos de entrenamiento de fuerza, los llamados mtodos de entrenamiento reactivo. Los objetivos de esta clase de entrenamientos son la realizacin de un ciclo de acortamiento del estiramiento deun msculo (SSC = stretch-shortening cycle ), es decir, una combinacin de contracciones excntricas y concntricas. Se fundamentan en el estmulo del reflejo miostatico el cual consiste en un estiramiento previo y repentino seguido de una contraccin rapida concentrica con mayor magnitud de fuerza y velocidad de forma refleja. Los ciclos estiramiento- acortamiento son cualidades motoras relativamente independientes y, por tanto, deben entrenarse con mtodos especficos. Antes que nada, hay que analizar el tipo de ciclo SSC (estiramiento acortamiento) que se necesita para una prueba determinada. Haciendo una distincin
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poco elaborada, podemos clasificar dos tipos, un SSC corto y otro largo. Ms importantes son las diferentes pautas de inervacin. El papel de las caractersticas de la inervacin se hace evidente cuando se analiza el EMG (electro miograma) de atletas entrenados. Al menos tres fases diferentes ocurren en la pauta de la inervacin: - Activacin previa - Fase inducida de reflejos - Activacin durante la fase concntrica Todos los mtodos de entrenamiento de fuerza reactiva pretenden sobre todo la adaptacin del sistema nervioso. Algunos de los mto dos que se pueden usar para este fin se ven en el cuadro siguiente

M todos de entrenamiento reactivo

Botes con una y dos piernas
Forma de trabajo: Conc ntrica Isom trica Exc ntrica Desarrollo de fuerza: Explosiva Continua Intensidad de la carga Repeticiones Sries Recuperaci n Sin adici n de carga

Entrenamiento de salto x x x

Saltos pliom tricos x x x

x x x

30 3 5 min

10 3 5 min

10 3-5 10 min

Metodos de entrenamiento contrastados para el desarrollo de la fuerza explosiva

En la bsqueda de la mejora del rendimiento deportivo, los tcnicos experimentan soluciones que le sean de utilidad para su modalidad deportiva. Muchas son las alternativas metodolgicas que se han propuesto en los ltimos aos para la mejora de la explosividad de algunas acciones tcnicas, las cuales varan desde la utilizacin de cargas elevadas, cargas medias ejecutadas a alta intensidad, sobrecargas con acciones tcnicas especficas, ejecuciones pliomtricas, acciones de contraste, etc.
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Recientemente se viene estudiando el efecto que podra tener la estimulacin previa de un msculo mediante cargas elevadas de tipo neuromuscular y su posterior transferencia hacia acciones de tipo explosivo. Con esta forma de trabajo se pretende lograr una elevada estimulacin del sistema nervioso mediante una contraccin intensa de los grupos musculares especficos antes de llevar a cabo una accin especfica o semi-especfica. Este tipo de trabajo previo trata de conducirnos, a corto plazo, a "despertar" el sistema neuromuscular, crear unahuella en el sistema nervioso seg n Verjoshanski (1997), incrementando la posibilidad de reclutar de forma sincronizada un mayor nmero de Unidades Motoras. Gllich y Shmidtbleicher (1996), demuestran que existe un efecto postetnico positivo tras realizar contracciones mximas, de alta velocidad de solicitacin, que facilita la activacin muscular, permite alcanzar niveles ms altos de fuerza explosiva mxima contra una misma resistencia. En animales, se ha podido comprobar que tras efectuar estimulaciones tetnicas, la efectividad de transmisin del estmulo nervioso a travs de las sinapsis entre clulas nerviosas, puede mantenerse incrementada durante varios minutos despus de haberse estimulado (Hennemann y Mendell-1981; Hutton-1989). Este fenmeno tiene relacin con un reflejo llamado el reflejo-H (reflejo de Hoffmann -Hoffmann-1910,1918). El reflejo-H es el que resulta de estimular las vas fusales aferentes, de gran tamao y bajo umbral, de los husos musculares (fibras del grupo Ia) sin activar los mismos (Eyzaguirre y Fidone-1982; Morin y Sancho-1979). Consiste en una respuesta tarda con larga latencia que tiene un umbral ms bajo que el propio potencial de accin muscular (Oh-1993). Un estmulo pequeo estimular nicamente las fibras Ia, provocando estmulos que se dirigirn hacia la mdula y excitarn las alfa-motoneuronas a travs de las conexiones monosinpticas y, posteriormente, por medio de los axones motores alfa llevan la descarga refleja hacia las fibras musculares por l inervadas generando el reflejo-H (Somjen-1986). En el caso de que el estmulo generado, para provocar el reflejo H, sea demasiado intenso, se provocar una estimulacin paralela de los axones motores, dando lugar a una modificacin previa del registro elctrico denominado onda-M. De continuar aumentndose la fuerza de estimulacin, la amplitud de la onda-M podra incrementarse porque las membranas de ms axones de alfa-motoneuronas podran ser despolarizadas, mientras que la ampli``````tud del reflejo-H incrementara algo y posteriormente disminuira (Latash-1998). Se ha podido comprobar que, por estos mecanismos, el rendimiento deportivo puede verse influenciado si previamente se estimula la musculatura mediante la utilizacin de cargas de fuerza de orientacin neuromuscular. Los trabajos de Baker (1994), Gllich y Shmidtbleicher (1996), Radcliffe y Radcliffe (1996) y Verjoshanski (1997) demuestran que entrenamientos que empleen dicho protocolo de trabajo, mediante la utilizacin de sobrecargas de alta intensidad acciones explosivo excntricas, permiten mejorar el resultado en acciones que dependen de la fuerza y / o la velocidad. En cuanto a esta carga ser distinta segun el nivel y el sexo del deportista.
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Se ha comprobado que con deportistas de nivel esa carga estimuladora debera ser de aproximadamente 5 RM (90 a 85%) y el tiempo de pausa antes de aplicar los ejercicios explosivos (sobre los cuales habria un beneficio en la rapidz en el orden del 2,8 a 5 %) debe ser aproximadamente de 3 a 4 minutos. En Deportistas de bajo nivel la carga de fuerza estimuladora es mejor si se encuentra en el den del 75 a 80 %, lostiempoe entre ejercicios hermanados (antes del ejercicio de fuerza explosiva es de aproximadamente de 2 a 3 minutos para personas de bajo nivel. Si el tiempo entre los ejercicios de distinta orientacin o ejercicios hermanados (Ejercicio de fuerza con el de velocidad o desaltabilidad) no se respeta o se hace sin descanso previo despus de la estimulacin puede existir una perdida de velocidad en el orden del 2,6%, y al 5 minuto de pausa existe un mejora del 4 al 5 %. (Verjoshanski 1997). esta mejoria se puede mantener por 4 a 5 minutos ms, y luego comienza a disminuir. Si el trabajo previo estimulador, en vez de una ejercicio de fuerza es un ejercico pliomtrico o reactivo, el tiempo de pausa para que se manifieste el efecto estimulante o exitador debe ser de 8 a 9 minutos (mejora un 8 % el salto posterior) En mujeres la pausa debe ser de 2 minutos para las mismas cargas. Posiblemente esto por su menor concentracin de testosterona. Este sistema de entrenamiento se denomina en la bibliografa como Entrenamiento complejo, o Complex training, Tambien se lo conoce como de transferencia simultanea. Este sistema entre sus caractersticas principales podemos citar que produce una transferencia inmediata sin el inconveniente que en las planificaciones tradicionales en que estos ejercicios se administraban por perodos marcados Un mes de fuerza y luego un mes de fuerza explosiva, quedando muchas veces efectos noscivos residuales como hipertrofia de fibras musculares no deseadas por los trabajos previos de fuerza.

El Entrenaminto Complejo
La antigua o clsica metodologa para el entrenamiento de la potencia o fuerza explosiva utilizaba un concepto de efecto acumulado de entrenamiento en el cual la periodizacin del entrenamiento se divida en fases bien marcadas en el tiempo en donde se realizaba primeramente un perodo de acondicionamiento muscular o fase de hipertrofia cuyo objetivo era aumentar el rea de elementos contrctiles y la dureza del tejido conectivo muscular y tendinoso. Este perodo duraba de 4 a 8 semanas. Posteriormente se realizaba un perodo de fuerza mxima en donde el carcter del entrenamiento cambiaba hacia cargas de alta intensidad con el objetivo de aumentar la suma espacial o coordinacin intramuscular de las motoneuronas de manera de aumentar la capacidad de fuerza mxima de esas nuevas miofibrillas conseguidas en el perodo anterior. Este perodo duraba de 4 a 6 semanas y a posterior se realizaba un entrenamiento de fuerza explosiva para obtener la conversin de esa fuerza
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mxima a la fuerza explosiva especial del deporte. Desafortunadamente por la influencia de los dos perodos anteriores a este, se ganaba una hipertrofia tanto de fibras rpidas con lentas y tambin una influencia negativa en la velocidad de contraccin muscular producto del manejo de altas cargas a obligatoriamente un ritmo lento de ejecucin. Esto provocaba un estereotipo motriz lento y que a veces en la fase de conversin no se alcanzaba a modificarlo. Esta falta de velocidad era ms evidente en deportes en donde la velocidad final o el peso del implemento es menor, o dicho de otra manera donde el componente de velocidad del movimiento es muy alto, en cambio como hemos visto por estudios desarrollados, este tipo de trabajo traera mas beneficios a los movimientos dependientes mas de la fuerza que de la velocidad. Estudios realizado con distintos deportes de velocidad y fuerza explosiva, demostraron que si los ejercicios de fuerza mxima eran realizados conjuntamente con los de fuerza explosiva (pliomricos) las adaptaciones negativas que los primeros traan eran minimizadas o no existan ya que la suma de los efectos parciales de entrenamiento de cada uno se funda en una tendencia altamente marcada a la realizacin de movimientos veloces echo este posible porque el sistema muscular no alcanza a diferenciar una tendencia exclusiva. Mediante este trabajo la conversin resulta continua y el sistema muscular es educado de manera a que su memoria muscular se registre con una forma explosiva de manifestarse. De esta manera la forma deportiva era ms controlable en cuanto a no adquirir elementos que entorpeceran la manifestacin explosiva. Las curvas de fuerza tiempo y de velocidad de fuerza no sufran alteraciones contrarias, y el resultado final que se obtena es de mejor velocidad que con el sistema tradicional. No obstante esto el sistema tradicional suele utilizarse con niveles medios deportivos y en deportes en lo que se busca es una prestacin mxima en uno o dos torneos al ao, caso del atletismo levantamiento olmpico etc. Pero en deportes en lo que se busca es una buen forma deportiva casi todo el ao (como los deportes de equipo) el sistema complejo es ms aconsejable porque la puesta en forma es ms duradera. Aunque el pico obtenido con la primera ser mayor. Tampoco hoy en da el sistema tradicional es utilizado con las actividades tan diferenciadas en cada perodo. Se utilizan tambin combinaciones de ejercicios fuertes con veloces pero con una tendencia ms marcada a la fuerza o al desarrollo muscular o el objetivo de cada perodo.

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El sistema complejo de entrenamiento se basa en el principio de huellas dejadas en el sistema nervioso central por un ejercicio de naturaleza distinta. El entrenamiento complejo combina Ejercicios de 2 fuentes distintas. Ejercicios de musculacin tradicional y los ejercicios pliomtricos Los ejercicios de musculacin convencional son las sentadillas estocadas press de hombros etc. A este grupo de ejercicios se lo complementa con los ejercicios pliomtricos y estos dependern del tipo deporte del perodo del ao y que msculos necesitan ser ms trabajados El atleta puede hacer combinaciones constantes da a da trabajando los grupos musculares que ms necesita. La variedad de las combinaciones dadas en los entrenamientos permitir mayor eficacia. Sabemos que para la a fuerza explosiva el tipo de fibra muscular que predominan ser un factor importante, pero cualquiera sea la proporcin que el individuo tenga los factores neuronales y nerviosos son los que dentro de cada posibilidad permiten unas salidas explosivas. Muchos atletas no han sido favorecidos genticamente con un predominio de fibras rpidas teniendo dificultades para realizar cambios rpidos de direccin o salidas veloces. Por medio de este entrenamiento complejo y a travs de adaptaciones neurolgicas inducidas que ensean a esas fibras lentas a comportarse como fibras rpidas. Para lo cual este sistema necesita de un trabajo de excitacin mxima sin el cual no se producirn los beneficios deseados. CARACTERISTICAS: El sistema se compone de ejercicios tradicionales de fuerza ejercicios de alta coordinacin neuromuscular pero agrupados dentro de en los ejercicios de fuerza como son los ejercicios del levantamiento olmpico, y ejercicios pliomtricos los cuales se subdividen en dos categoras: Ejercicios pliomtricos de nivel 1: Son ejercicios pliomtricos sencillos con el popio peso corporal, sin saltos desde altura y sin manejar sobrecarga. Ejercicios pliomtricos de nivel dos: Saltos en profundidad desde altura, saltos con pesas lanzamientos con pelotas medicinales de mayor
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peso. MOTIVACION .Se debe poner especial nfasis en la motivacin del deportista cuando realiza los ejercicios pliomtricos. Los mismos debern ejecutarse con la mayor velocidad que el contra movimiento permita (acortado lo ms posible la fase de amortiguamiento al salto o la fase de contra movimiento al lanzamiento en el caso de El lanzamiento con pelotas) si el atleta no es tan concentrado en este punto importante no se producirn las adaptaciones deseadas en el mbito de la velocidad. Es importante que durante la ejecucin de los mismos el deportista no converse y se abstenga de observarse en algn espejo que tuviera al frente en forma cotidiana ya que esto le hara perder algunas milsimas de segundo por la accin de observancia. LA SELECCIN DE LOS PARES DE EJERCICIOS La combinacin de ejercicios se har teniendo en cuenta el grupo muscular trabajado de manera que si se trabaja con un ejercicio de fuerza en pecho, el ejercicios de explosividad que le sigue ser las lagartijas con aplauso o pase de pecho explosivo con pelotas u otro similar de manera qu el pecho sea estimulado explosivamente. Este criterio se mantendr en todas las combinaciones que se realizan. CANTIDAD DE EJERCICIOS La cantidad de ejercicios no debe ser mas de 12, siendo lo ideal 8, recordemos que en la combinacin intervienen ejercicios de gran intensidad (pliomtricos) y la capacidad del sistema nervioso de tolerarlos se ver muy limitada. A su vez tambin depender de la cantidad de series que se realizan de cada uno. CANTIDAD DE SERIES, REPETICIONES E INTENSIDAD DE TRABAJO: Esto depender del perodo de entrenamiento y el nivel del atleta los objetivos de cada fase se debern respetar, la tendencia la marcar el tipo de ejercicios que predomine en cada etapa y la intensidad de la carga. A modo de orientacin se propone lo siguiente:

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PERIDO PREPARATORIO: (DURACIN DE 4 A 8 SEMANAS) El objetivo es el acondicionamiento general y reforzamiento de las articulaciones y musculatura de sostn implicada en los ejercicios deportivos.

Fas e de pre paracin EJERCICIO S E IN TEN SIDAD Ejercicio de fuerza 60- 75% de 1 RM Pliomtricos de nivel 1 SERIES Y REPETICIO N ES 2- 4 / 8- 12 2 - 3 / 10

PERODO PRECOMPETITIVO Este periodo se divide en dos fases una fase ms suave pero ms intensa que la preparatoria que la llamamos general especial y otra fase ms difcil o intensa que la llamamos especial propiamente dicha En este perodo el atleta aumentar intensidad de ejecucin y desarrolla ejercicios especiales que imitan los movimientos de la competencia. Los objetivos son aumentar la potencia del salto, la velocidad absoluta, realizar cambios rpidos de direccin, mejorar la coordinacin intra e intermuscular. La duracin del perodo es de 4 a 8 semanas.
FASE D E PR ECOM PETICION O ESPECIAL EJER CICIOS E IN TEN SID AD Fas e pre inte ns iva :Eje rcicios de fue rza 75-85% de 1 R M Pliom tricos de nive l 1 Fas e Inte ns iva: Eje rcicios de fue rza Al 75-90% de 1 R M Pliom tricos de nive l 2 SER IES Y R EPETICION ES 3-6 / 6 a 10 3 / 10-12 4 /4-6 4 /5-10

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FASE COMPETITIVA: La inclusin del entrenamiento complejo dentro de la fase competitiva va a depender de la naturaleza tipo de deporte y nivel del deportista. Algunos campeonatos en la etapa competitiva son cortos y muy concentrados por lo que quizs no da a lugar a la realizacin de en los entrenamientos de sobrecarga. Otros en cambio tienen un perodo competitivo mucho ms largo como los deportes de equipo por lo cual las sesiones del entrenamiento complejo pueden realizarse tranquilamente de una a dos veces por semana y en algunos casos hasta cuatro segn el tipo de deporte. Hay deportes caractersticos de velocidad fuerza donde se puede realizar el entrenamiento de fuerza todos los das durante el perodo competitivo, suponiendo que se compitan los domingos. (O sbados) Experiencias propias con jugadores de rugby de nivel de seleccionado argentino (pumas) demostr que esta era la mejor opcin para mantener y desarrollar las capacidades de fuerza dentro del torneo local pero con vistas un compromiso internacional. Pero se realizaba 3 semanas de todos los das y una de descanso (dos sesiones) y la cantidad de ejercicios eran de 6 a 8. El objetivo de esta fase es asegurar una alta prestacin en fuerza y velocidad durante la duracin de todo el perodo competitivo. La puesta a punto se realiza con una aproximacin de 4 a 6 semanas antes de las competencias importantes.

FASE DE COMPETICI N
EJERCICIOS E INTENSIDAD EJERCICIOS DE FUERZA 80 -100% DE 1 RM PLIOM TRICOS DE NIVEL 2 SERIES Y REPETICIONES 3-6 / 1-4 3-5 / 5 - 8

El siguiente material ha sido cedido por el profesor Edgardo Reitmann exclusivamente para La licenciatura de educacin fisica, este material constituye un conjuntos de trabajos de recopilacin y de desarrollo metodolgico propio. Su divulgacin no puede hacerse sin permiso del Autor

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