EJERCICIOS Abdominales rectos Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta.

Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto. Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces ms con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexin. Abdominales oblicuos En la misma posicin de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posicin inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series ms. En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series. Siempre despus de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocndose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrs y las piernas tambin extendidas. Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana. Ahora, le contamos qu ejercicios pueden hacerse en el gym. Adems derribamos el mito de las panzas chatas, slo por hacer abdominales. En el gimnasio, en la sala de musculacin, encontrar que adems de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas ms intensas en esos bancos. Ver qu cambio! Ahora s, vamos a derribar un mito: la verdad es que por ms que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarn esas tablas soadas. As que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos: A- Fortalecer los msculos del Abdomen. B- Eliminar las grasas que los recubren. La parte de fortalecer los msculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminacin de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no slo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aerbicos de larga duracin. Lo ideal es: - Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los msculos del abdomen ya que en el abdomen hay ms de un msculo (rectos del abdomen y oblicuos). - Trabajar, tambin, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco. - No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarn a trabajar otros msculos. - Combinar con mucho trabajo aerbico de larga duracin, ms de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natacin, aerbic, etc.) para eliminar las grasas.