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UNIVERSIDAD ARTURO PRAT FACULTAD CIENCIAS DE LA SALUD CARRERA DE KINESIOLOGA GIMNASIA MDICA

TCNICAS DE MUSCULACIN
PRIMER INFORME GRUPO 3 DOCENTE GUA KLGO. RAUL ARAYA B.
Paola Araos, Hctor Arce, Natalia Carmona, Yanina Jaa, Javiera Orrego, Camila Pacheco, Hctor Salinas, Camila Uribe y Diego Ziga.

16. AGOSTO. 2013 IQUIQUE-CHILE

INDICE

Introduccin 3 Conceptos 5 Principios de la musculacin 6 12 Clasificacin de los mtodos 13 24 Test de fuerzas 25 - 27 Cambios en el msculo 28 - 29 Conclusin 30 Bibliografa 31 Pauta de evaluacin 32 4-

INTRODUCCIN Las tcnicas de musculacin engloban un conjunto de mtodos y procedimientos que buscan el desarrollo del aparato locomotor en interaccin con el neuromuscular, para provocar adaptaciones a nivel de los msculos sanos, y es un error comn el entenderlo como un proceso de rehabilitacin. Es necesario ajustarse a normas de la sobrecarga, ya que se forzar al msculo esqueltico mediante cargas, velocidad y repeticiones llegando al entrenamiento muscular lo que provocar inminentes cambios en l. La sobrecarga tendr como objetivo principal un aumento de la fuerza muscular que se aprecia cuando se es capaz de mantener o desplazar una unidad mayor de peso del que anteriormente se mantena o se desplazaba; para esto es necesario someter a la musculatura a trabajos realizables por dos vas, primero mediante un incremento peridico de las cargas a utilizar, trabajando con una planificacin incrementando las cargas en las series, y segundo mediante un entrenamiento analtico de cada msculo que contribuye al movimiento deseado. Ambas tcnicas se engloban en lo que es el tema de la MUSCULACION. A continuacin se abordan tcnicas precisas de musculacin, por ende mtodos de fortalecimiento en msculos sanos, desglosando cada tcnica existente que nos llev al objetivo principal de este informe, conocer las tcnicas de entrenamiento de un musculo sano.
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I.

CONCEPTOS

Dentro de las tcnicas de musculacin existen los ejercicios contra resistencia mxima que son los que utilizan grandes cargas, con pocas repeticiones, con una secuencia determinadas, estos buscan conseguir incrementar la fuerza muscular o la hipertrofia muscular, o ambos. Las tcnicas de musculacin para que cumplan su objetivo se requiere una contraccin mxima de cada fibra muscular y que produzca alteraciones metablicas, que deriven en un aumento de la capacidad tensional del musculo. El musculo mediante estas tcnicas estar entrenando su fuerza que justamente son los dos conceptos que se desarrollan a continuacin: 1. ENTRENAMIENTO La repeticin de un ejercicio obliga a un msculo a poner en actividad fibras musculares que estaban en reposo o inactivas. Si la repeticin de un ejercicio se realiza por varios das, se reduce el umbral de fatiga, las fibras se hacen ms resistentes y realizan su trabajo con mayor economa de esfuerzo, a esto se le denomina entrenamiento. El entrenamiento produce un aumento de la circulacin y desarrollo del sistema muscular a travs del sistema propioceptivo, un incremento del trofismo de las fibras musculares individuales ms all de lo normal (hipertrofia), y
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un aumento del nmero de unidades intervienen en el esfuerzo contrctil. 2. FUERZA MUSCULAR

motrices

que

Corresponde a la capacidad que tienen los msculos para desarrollar tensiones al objeto de vencer u oponerse a resistencias externas. La fuerza muscular puede tambin definirse como la posibilidad de vencer una carga a travs de la contraccin muscular. Se puede clasificar segn cuatro tipos: a. Fuerza Mxima o Absoluta: Mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o fuerza ms alta que un individuo puede ejercer con una contraccin voluntaria de los msculos. b. Fuerza Velocidad: Capacidad para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contraccin. c. Fuerza Resistencia: Capacidad para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duracin o repetidos. d. Fuerza Relativa: Relacin existente entre el resultado mximo y el peso corporal.

II.

PASOS PARA EL DISEO DEL PROGRAMA O PLAN DE ENTRENAMIENTO

1. Seleccionar el tipo de fuerza que se busca desarrollar: Por medio de los mtodos de entrenamientos conocidos. 2. Test de fuerza mxima: Conocer los niveles de fuerza del deportista. 3. Seleccin de los ejercicios de musculacin: De acuerdo a las necesidades del deportista y especialidad deportiva.

4. Orden de los ejercicios de musculacin: Sujeto a la alternancia de los grupos musculares para una mejor recuperacin. 5. Aplicar los perodos del entrenamiento deportivo: Para planificar y obtener el objetivo propuesto.

III.

PRINCIPIOS QUE RIGEN LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIN

1. CALENTAMIENTO PREVIO Desde hace muchos aos en los que se ha practicado deporte tanto profesional como amateur se tiene el concepto de realizar una actividad previa destinada a la preparacin del cuerpo para un acto ms exigente. Desde los siglos 2700 antes de Cristo, se tiene registro de la prctica de distintas actividades, ejercicios, juegos y finalmente deportes practicados por la humanidad en los distintos puntos del planeta, civilizaciones chinas, japonesas, egipcias y como no los mticos estadios griegos, en donde se renda homenaje a los dioses. La preparacin previa a un ejercicio tiene por fin elevar las condiciones y respuestas naturales del organismo ante una actividad ms exigente, para de esta manera tener un rendimiento ms ptimo y eficiente. Estudios actuales demuestran que no solo se eleva el ritmo cardiaco y respiratorio, sino hay un notable incremento en la actividad sinptica y excitabilidad neuronal.
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Se describen dentro del mtodo de entrenamiento y musculacin calentamientos indirectos o directos o tambin denominados dirigidos. Estos conceptos relacionan el calentamiento con la actividad posterior, por ejemplo un deportista que realiza un trote previo a la natacin se considerara un calentamiento indirecto o no dirigido. Mientras que otro deportista que realiza un trote previo a un partido de futbol sera un mtodo directo o dirigido. Algunos de los objetivos del calentamiento son: Preparar el organismo de manera progresiva. Evitar lesiones. Preparacin mental para el posterior trabajo.

2. ESTIRAMIENTO El estiramiento o elongacin, tambin conocido como stretching consiste en provocar un alargamiento de las fibras musculares, la mayora de las veces con la finalidad de tener una mayor flexibilidad en el aparato musculo esqueltico. Dentro de la medicina basada en evidencia, la elongacin muscular tiene bastante recorrido en el aumento de la flexibilidad musculo esqueltica de individuos sanos o con patologa, se cita una publicacin realizada en el ao 2011 en Brasil a mujeres adulto mayores, en donde se realiza una pauta de estiramientos activos 3 veces a la semana y se obtiene como resultado final un aumento del 30% de flexibilidad en los grupos musculares intervenidos.

The effects of stretching on the flexibility, muscle performance and functionality of institutionalized older women. Las elongaciones dentro del ambiente deportivo se han realizado durante aos antes y despus de la actividad deportiva, tradicionalmente se ha credo que es beneficioso para el rendimiento deportivo, estudios actuales muestran que la elongacin de la musculatura es beneficioso en el mbito de la flexibilidad y no necesariamente en la fuerza o velocidad, por lo que hoy en da es ms comn realizar una pauta de elongaciones despus de la actividad deportiva. Hay que tener en cuenta adems los efectos y diferencias entre una pauta de stretching pasiva o activa (individual o asistida), ambas estimulan de diferentes maneras al sistema nervioso y los receptores de elongacin y contraccin (huso muscular y aparato de golgi), por lo que es importante realizar revisiones de las ltimas publicaciones y avances de la medicina basada en evidencia.

3. SELECCIN ADECUADA DE PESOS Y LOS TRES NIVELES DE FUERZA: Es importante considerar el tipo de trabajo muscular, secuencia de ejercicios, establecer la carga, procedimiento para calcular los periodos de trabajo y de descanso, factores que influyen en el xito de la accin del kinesilogo. a. Dinmica concntrica: Que es el ms fcil de analizar, aqu los msculos se contraen y los puntos de insercin se aproximan, el cuerpo muscular se concentra de ah el nombre de rgimen concntrico. En ella la tensin

muscular es superior a la resistencia, producindose un acortamiento del msculo. b. Dinmica excntrica: En este caso el musculo se contrae pero las inserciones se alejan entre s, se excentran de ah el termino rgimen excntrico. En ella la resistencia es superior a la tensin muscular por lo que el msculo se alarga. c. Isomtrica: En el cual los msculos se contraen, las palancas no se mueven y los puntos de insercin son fijos. En ella no existe movimiento, la fuerza que realizamos es igual a la resistencia.

4.-VELOCIDAD DE MOVIMIENTO: En los ejercicios de musculacin, la manera como realicemos los movimientos ser fundamental para obtener buenos resultados y evitar las lesiones. En tal sentido, un factor importante es la velocidad que le dedicamos a cada movimiento, la cual es ms importante que el mismo peso que cargamos o la cantidad de repeticiones que realicemos.

Para obtener un rendimiento muscular mayor hay que recurrir a una contraccin lenta, mantenimiento y descontraccin tambin lenta, para evitar la inercia y facilitar la recuperacin energtica muscular El disminuir la velocidad de ejecucin en un ejercicio es sinnimo de aumentar la intensidad, por eso en muchos casos se aconseja no subir de peso y antes, realizar el mismo ejercicio de manera ms lenta Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios ms baja va a conllevar ms trabajo y por tanto ms hipertrofia o ganancia muscular. Si de ganar msculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rpidas. Con movimientos lentos en el msculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor nmero de fibras musculares en cada contraccin. Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculacin es que anulamos los componentes elsticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar ms peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al msculo a mayor tensin en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo. Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sera contraccin isomtrica y 4 para el movimiento negativo. Tambin se puede optar por evitar la fase isomtrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sera: 3-0-4.
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De forma general podemos decir que aquella repeticin en la que tardemos ms de 4-5 segundos en realizarla se considera un movimiento lento, aunque va a depender del tipo de ejercicio, ya que no es lo mismo un curl de biceps que una sentadilla. 5. MUSCULACIN DE AGONISTAS Y ANTAGONISTAS: No se puede trabajar un msculo o grupo muscular sin tener en cuenta a su antagonista, para evitar el subsiguiente desequilibrio muscular. El gran cientfico Isaac Newton relata en su tercera ley del movimiento que, para cada accin, hay una reaccin de igual intensidad y en el sentido opuesto. De la misma forma, en el cuerpo humano, cada movimiento tiene su oposicin. Por ejemplo, la accin de flexionar el codo (primeramente realizado por el bceps) es el movimiento opuesto de extender el codo (primeramente realizado por el trceps). En el caso de la flexin de la articulacin de codo, el bceps es considerado el MSCULO AGONISTA o MOTOR, es decir, es l que realiza el trabajo. En este caso, el trceps es considerado el MSCULO ANTAGONISTA para el bceps por el hecho de ofrecer resistencia a la accin de flexin, trabajando para realizar exactamente el movimiento opuesto (extensin de la articulacin de codo). Todos los msculos en el cuerpo humano poseen su antagonista. Entrenar los msculos agonistas y antagonistas juntos es una buena manera de aumentar la fuerza y el volumen muscular. Los principales beneficios de este entrenamiento es aadir fuerza al segundo ejercicio. Cuando es realizado un ejercicio para un grupo muscular y, luego, otro ejercicio para el grupo muscular antagonista, el desarrollo de fuerza es mayor para el segundo ejercicio. Este
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factor ocurre debido a un sistema conocido como propiocepcin, que posee, de entre otras caractersticas, la capacidad de disminuir los riesgos de lesiones en las estructuras msculo-tendneas En este caso, su accin ocurre de la siguiente manera: cuando es generada una tensin elevada en un determinado grupo muscular, el sistema nervioso central emite una seal para que este grupo muscular se relaje evitando que una tensin excesiva ocasione lesiones potenciales en estos msculos. A la vez, mientras los msculos agonistas reciben el estmulo propenso a la relajacin, los msculos antagonistas reciben un estmulo para contraerse mejorando el mecanismo contra una lesin (es decir, el balance entre relajacin y tensin lleva al equilibrio para evitar riesgos de contusiones). A travs de este mecanismo, los msculos se vuelven ms hbiles en activar sus unidades motoras. Esto contribuye al aumento de la sobrecarga de las sesiones de entrenamiento, estimulando ms a que las fibras musculares se adapten para el crecimiento.

6. VUELTA A LA CALMA Se denomina vuelta a la calma, a la actividad luego de un calentamiento o actividad deportiva, esta consiste en disminuir paulatinamente la actividad fsica para de esta manera bajar el ritmo de los sistemas involucrados en esta actividad como lo son el aparato vascular, respiratorio, neurolgico, etc. El principal cambio fisiolgico medible dentro de una actividad fsica es la frecuencia cardiaca la que en una persona normal oscila entre las 80 pulsaciones por minuto. (En estado de reposo) mientras que en una actividad fsica esta se eleva por
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sobre las 120 pulsaciones, siendo en deportistas normalmente arriba de 140. El siguiente signo fisiolgico medible es la frecuencia respiratoria, pero utilizado con mucho menor frecuencia dentro del rea deportiva ya que requiere mayor vigilia y conocimiento y o aparatos tcnicos tecnolgicos (en el caso de evaluaciones respiratorias), no as en la medicin de frecuencia cardiaca la que se puede encontrar en una amplia variedad en el mercado desde relojes, pulseras, trotadoras, etc. La vuelta a la calma tiene entonces la finalidad de disminuir todas las actividades orgnicas que fueron elevadas previamente por una actividad fsica y de esta manera preparar a la persona para retomar su homeostasis y evitar mareos, cefaleas, cambios de presin y otros signos y sntomas derivados de una actividad fsica dependiendo del estado de cada persona.

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IV.

CLASIFICACIN DE LOS METODOS DE MUSCULACIN

1. MTODOS ESTTICOS O TCNICAS DE MUSCULACIN ISOMTRICAS. Anatomofisiologa de las contraccin isomtrica: Este tipo de contracciones se produce cuando se va modificando la tensin en un msculo, sin sufrir un acortamiento en su longitud. En el cerebro se van a enviar seales a la neurona motora a travs del sistema nervioso para que se pueda activar el msculo. Las neuronas motoras inervan a las fibras musculares mediante tensin a travs de los puentes cruzados de miosina y actina. La contraccin isomtrica se refiere a la tensin generada por las fibras musculares en respuesta a las neuronas motoras. El trabajo se hace sin o con muy escaso desplazamiento de los extremos musculares, que produce una separacin dependiendo de la duracin de la contraccin. As tenemos que Niederhoffer extiende la utilizacin de contracciones estticas de larga duracin, mientras que Hettinguer-Mller y Troisier por otro lado prefieren las de corta duracin.

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Hay que recordar primero lo que es la resistencia mxima esttica(RMI) y esta se define como el valor mximo que se opone a la contraccin muscular esttica desarrollada por el sujeto una sola vez durante 1 segundo. Se puede valorar manualmente o a travs de instrumentos con cargas directas/indirectas; se debe tener muy en cuenta la aparicin de fatiga muscular que invalidara el test.

1.1 MTODO ESTTICO DE VN NIEDERHOFFER Este mtodo utiliza contracciones isomtricas de larga duracin. Se basa en la utilizacin de estas contracciones isomtricas durante 12 segundos cada una de ellas; una ventaja es la utilizacin durante largo rato de las unidades motrices del msculo, pero con el inconveniente tambin de la aparicin de la fatiga muscular con relativa rapidez.

1.2 MTODO ESTTICO DE HETTINGUER Y MLLER Defienden que los ejercicios isomtricos resistidos son el mtodo ms rpido para aumentar la fuerza muscular; es suficiente con la realizacin de 3 a 4 contracciones isomtricas por da de 6 segundos de duracin, utilizando por lo menos el 50% de la fuerza mxima del msculo, siempre que se le aplique la resistencia mxima isomtrica para evitar la atrofia muscular. La resistencia mxima isomtrica se calcula viendo cul es la carga mayor que se puede vencer con una contraccin isomtrica de 6 segundos de duracin. 1.3 MTODO ESTTICO DE TROISIER

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Es tambin llamado trabajo esttico intermitente, este mtodo consiste en realizar contracciones musculares sin que haya desplazamiento articular, tiene tiempos de descansos del doble del tiempo en que se hizo el trabajo muscular. La duracin es de 6 segundos de ejercicios isomtricos de 50 repeticiones al 50% de la fuerza mxima total(FMT) e intercalando 5 minutos de trabajo y 5 minutos de reposo.

2. MTODO DINMICOS Los mtodos dinmicos de ejercitacin muscular son tanto progresivos como decrecidos y utilizan diferentes tipos de porcentajes de exigencia en relacin a la resistencia mxima que pueda realizar la persona, para comprender de mejor manera en que consisten, se definirn las siguientes palabras claves:

Fuerza inicial: Es el punto de partida con el que se tomara en cuenta la fuerza que pueda resistir la persona, habr que tener muy presente, en primer trmino la edad (a partir de los 28 aos la fuerza decrece), el sexo (por norma, las mujeres tienen menos fuerza que los hombres) y el msculo a tratar. Resistencia mxima: Es la carga mxima que el sujeto puede vencer una sola vez, para determinarla es necesario tener en cuenta que se trata de realizar una sola contraccin contra la resistencia mxima que pueda vencer durante todo el recorrido articular. Se puede calcular con carga directa primero intuitivamente y luego aumentando la carga en medio kilogramo cada vez. Se
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deben dejar intervalos de descanso para prevenir la fatiga. 10 RM: Es el peso mximo que el sujeto puede desplazar diez veces. Se calcula porcentualmente a partir de RM. A continuacin se explicaran cada tipo de mtodo dinmico para el fortalecimiento muscular:

2.1 MTODO DINMICO DE CARGAS CRECIENTES DIRECTAS DE DELORME Y WATKINS Sigue las siguientes fases para su realizacin: 1. Procedemos a medir los contornos sobre todo donde exista ms masa muscular. Colocar al paciente en una postura adecuada e indicarle que realice el movimiento en toda su amplitud. 2. Proceder al clculo de la RM, como elemento test para calcular las cargas posteriores que aplicaremos. 3. Se calcula el 10RM, que va a ser el elemento de trabajo: 3/4 del RM. 4. Por ltimo se harn se harn tres series de 10 repeticiones cada una con cargas crecientes con el 50%, 75% y 100% del 10RM respectivamente. Se descansar un minuto entre series. Entre cada contraccin muscular tendremos 4 tiempos: T1 es el tiempo de contraccin dinmica concntrica, T2 de contraccin isomtrica o excntrica, T3 de contraccin dinmica excntrica y T4 es el perodo de descanso.

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2.2 MTODO DINMICO DE CARGAS CRECIENTES DIRECTAS DE CARGA ASISTIDA Se aplica en los casos en los que el msculo no vence a la gravedad, es decir, su balance muscular est por debajo de tres. La tcnica consiste en equilibrar el peso de la extremidad por medio de un sistema de peso-polea (suspensinterapia y poleoterapia) y calcular la carga mnima necesaria para asistir a grupos musculares que no vencen gravedad para permitirles realizar el movimiento completo 10 veces seguidas. Las frecuencias y tiempos de realizacin del ejercicio son como siguen: Primera serie de 10 repeticiones con 2 veces el 10RM Segunda serie de 10 repeticiones con 1,5 veces el 10RM Tercera serie de 10 repeticiones con 10RM Una vez conseguido el balance muscular de tres, se pasa a aplicar la tcnica de musculacin con resistencias progresivas.

2.3 MTODO DINMICO DE CARGAS CRECIENTES DIRECTAS DE DOTTE El mtodo de Dotte consta de tres series de 10 repeticiones cada serie con cargas crecientes. Cada repeticin consta de 4 tiempos: T1 de un segundo, T2 (contraccin esttica) de medio segundo, T3 de un segundo y medio y el reposo de 3 segundos. Entre serie y serie se inserta un tiempo de reposo de un minuto.

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2.4 MTODO DINMICO DE CARGAS CRECIENTES INDIRECTAS DE ROCHER Rocher prefiere la utilizacin de cargas indirectas con un sistema de peso-polea. Se hace el clculo de RM esttica con la ayuda de un dinammetro. El trabajo se realiza en suspensin axial y sistema de peso-polea con la primera polea situada perpendicular al principio del recorrido, con lo que se busca un momento resistente mximo en trayectoria externa del msculo. El calentamiento consta de 20 repeticiones con el 33 o el 50% de la RM isomtrica; la musculacin son ya 10 repeticiones con 75% de la RM y la relacin entre tiempos.

2.5 MTODO DINMICO DE CARGAS DECRECIENTES DE MACGOVERN Y LUSCOMBE Esta tcnica, al igual que la siguiente, se basa en cargas decrecientes, en la esperanza que consiguen una mejor adaptacin muscular. Se basa en, una vez calculada la 10 RM se hacen 3 series de 10 repeticiones con el 10RM, los del 10RM y otra vez los del 10RM respectivamente. Entre cada serie se descansan 5 minutos.

2.6 MTODO DINMICO DE CARGAS DECRECIENTES OXFORD TECHNIC DE ZINOVIEFF Es una tcnica parecida a la anterior, pero utiliza 10 series de 10 repeticiones, comenzando la primera serie por el 10Rm como resistencia, la segunda serie el 90% del 10RM, la tercera el 80% del 10RM, as en cada serie la carga decrece un 10% hasta llegar a la 10 serie, con una carga del 10% 10RM
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3. MTODO MIXTO Este mtodo tiene como finalidad obtener el beneficio en conjunto de los trabajos isomtrico e isotnico. Esta alternativa de trabajo para obtener mejores resultados a la hora de entrenar es necesario tener en cuenta lo siguiente; se debe realizar una ejecucin de los ejercicios de manera mixta, es decir, la elevacin de la carga la realizaremos de manera habitual con la velocidad a la que estamos acostumbrados. En lo que pondremos especial nfasis ser en la fase negativa en la que volveremos a la posicin inicial. sta la realizaremos de manera lenta concentrando toda la tensin en los msculos trabajados. Lo que conseguiremos ser restar parte de la tensin y el esfuerzo, por lo que es una buena manera de trabajar para personas que tienen un nivel intermedio, ya que la tensin que se genera en los msculos no es tan elevada.

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Los resultados sern mucho mejores que si entrenamos de manera habitual, pues la tensin generada en la fase de vuelta a la posicin inicial ser elevada, haciendo que incidamos al mximo en las fibras musculares. 1. TCNICA DE CLAUSSE: Calentamiento: Consta de tres series de tres repeticiones cada uno de ellos de trabajo isotnico, con 2/5 RM, 3/5 RM y 4/5 RM respectivamente. Musculacin: 1 contraccin isomtrica de 6 segundos con 9/10 RM y pausa de 6 segundos 6 ejercicios isotnicos con 9/10 RM, con tiempo de trabajo de 25 segundos y pausa tambin de 6. 1 contraccin isomtrica de 6 segundos con 9/10 RM y pausa de 6 segundos 6 ejercicios isotnicos con 9/10 RM, con tiempo de trabajo de 25 segundos y pausa tambin de 6. 1 contraccin isomtrica de 6 segundos con 9/10 RM y pausa de 6 segundos El tiempo total de la tcnica es de unos 4 minutos, que suma la duracin de los 24 ejercicios que suponen calentamiento y musculacin.

4. METODO ISOCINETICO A la hora de realizar un ejercicio existen diferentes parmetros, tales como la velocidad de ejecucin, el tiempo de realizacin o nmero de repeticiones, la resistencia al ejercicio y la amplitud del arco de movimiento. Pues bien, en un ejercicio isocintico implica una velocidad de ejecucin fija

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en todo el arco de movimiento, lo cual debe implicar una tensin muscular mxima a lo largo de todo el recorrido. Cuando se realizan ejercicios isocinticos no se coloca ningn peso ni ninguna resistencia a vencer, sino que se grada y se fija la velocidad a la que se va a realizar dicho ejercicio; dicha velocidad pre-programada indirectamente tambin programa la resistencia a vencer, teniendo en cuenta que a mayor velocidad menor resistencia y viceversa. De tal forma que cuando una persona alcanza la velocidad fijada para el ejercicio, lo que aumenta es la resistencia al mismo para evitar que sobrepase la velocidad establecida, dando lugar a una resistencia igual a la tensin que desarrolla la persona en cada punto del arco de movimiento lo que se conoce como rango de movilidad o ROM. Los ejercicios isocinticos son aquellos en los cuales se impone una resistencia al movimiento, sin permitir que este ocurra y son iniciados con un mnimo de resistencia, que es aumentada gradualmente. Cabe destacar que son indicados para la relajacin, oxigenacin muscular y para su coordinacin. Dentro de otras caractersticas los ejercicios isocinticos favorecen la resistencia muscular; y puede ser efectuado a travs de equipamientos que puedan ofrecer diversos grados de resistencia. En este tipo de ejercicio, es posible ajustar la velocidad exacta del ejercicio, as como aumentar o disminuir la tensin del ejercicio, con la finalidad, de nivelar su propia fuerza muscular. Una de las ventajas de los ejercicios isocinticos, es el hecho de que nunca se alcanza el agotamiento total del msculo trabajado, como frecuentemente acontece con otro tipo de ejercicio como lo es el isotnico.
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En el mtodo de trabajo isocintico se utiliza por regla general series de 6 a 20 repeticiones para cada grupo muscular, realizando esfuerzos musculares mximos de cada ngulo de movimiento para que se pueda obtener ventajas, aprovechando lo mejor de este mtodo de entrenamiento, que es suministrar resistencia proporcional a la fuerza aplicada de cada ngulo del movimiento. Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza con el mtodo isocintico tiene por finalidad mejorar la fuerza de manera general y la resistencia de fuerza. Si trabajamos, con el objetivo de buscar fuerza muscular, la mejor forma encontrada de evaluacin y entrenamiento es la isocintica. Existen 3 factores que pueden alterar la relacin tensin del sujeto-resistencia del isocintico, y son: el brazo de palanca, la fatiga muscular y el dolor articular. La contraccin isocintica es un tipo de contraccin menos comn, generalmente se hace uso de un equipamiento especial. Combina las caractersticas tanto de la isometra como del entrenamiento con pesas, a fin de proporcionar una sobrecarga muscular con una velocidad. El equipo isocintico est compuesto principalmente por: DINAMMETRO: Es la parte esencial del equipo, pues es el mecanismo de tipo elctrico o hidrulico que obliga a mantener una velocidad constante (base del tratamiento con isocinticos). Este dinammetro tiene un panel de control en el que se introducen los datos referentes a velocidad de ejecucin del ejercicio, rango de movimiento, repeticiones, etc. Este panel en la mayora de los equipos

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suele incluirse dentro de la estacin de datos clnicos que vemos a continuacin. ESTACIN DE DATOS CLNICOS: Lo forman el ordenador, el teclado y la impresora, que permite recoger datos en la realizacin de las pruebas y realizar diferentes grficas muy tiles para comprobar la evolucin del sujeto, posibles arcos dolorosos, fatiga muscular; y fundamental para la utilizacin de los ejercicios isocinticos con fines diagnsticos. SILLONES Y ACCESORIOS: Son el conjunto de utensilios que permiten la realizacin de la prueba y sobre la que queda fijado perfectamente el paciente. Suele contar de un silln y de diferentes accesorios que dependen de la articulacin a tratar: rodillos, tensores, etc. Podemos trabajar a distintas velocidades en un equipo isocintico y as lograr la activacin de diferentes tipo de fibras, las velocidades son las siguientes: VELOCIDAD LENTA: alrededor de 60 grados por segundo, se trabaja especficamente las fibras de contraccin lenta tipo I, tienen gran capacidad para trabajo aerbico, debido a que contiene grandes cantidades de pigmento rojo, la mioglobina, que est qumicamente relacionado con la hemoglobina. VELOCIDAD MEDIA: alrededor de 180 grados por segundo, se trabajan fibras de contraccin rpida, trabajo anaerbico lctico.

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VELOCIDAD ALTA: de 200 a 300 grados por segundo. Trabajan especficamente las fibras de contraccin rpida, intensa pero de corta duracin. Es trabajo anaerbico alctico. Como todos los tipos de entrenamiento, el entrenamiento isocintico presenta ciertas ventajas y desventajas. Entre las ventajas se pueden mencionar: Evita el traslado de barras y discos de pesas. Reduce el tiempo de entrenamiento. Disminuye el riesgo de lesiones articulares, debido a que permite una mejor ejecucin tcnica de los movimientos. Contribuye a reforzar la memoria cintica. La fuerza o tensin desarrollada es mxima a travs de todo el rango de accin (trayectoria) del movimiento. Entre las principales desventajas se pueden mencionar: x x Impide la aceleracin durante la realizacin del ejercicio, despojando al movimiento de sus caractersticas propias. No constituye un buen sistema para mejorar la potencia muscular, por impedir el aumento de velocidad de los movimientos. Requiere necesariamente de equipos sumamente costosos

Tabla de comparacin isocinticos:

entre

ejercicios

isotnicos

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V.

TEST PARA EVALUAR LA FUERZA 1. TEST PARA EVALUAR LAS MEDICIONES ISOCINTICAS
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TEST ELECTROMECNICO: Su finalidad es medir la fuerza generada en todos los grados de movimiento del arco articular, utilizando dinammetro isocintico CYBEX. Su procedimiento es ejecutar el movimiento durante todo el arco articular aplicndose la mxima fuerza posible. Una fuerza mxima o cualquier porcentaje del mximo son monitoreados y registrado por el aparato. Las tentativas y los perodos de recuperacin deben seguir el mismo esquema del protocolo del Test de Peso Mximo. TEST DE FUERZA ESTTICA (Johnson & Nelson, 1979): Su finalidad es medir la fuerza esttica, aplicada con dinammetro de mano. Utilizando un dinammetro manual ajustado, con este instrumento ya calibrado, el brazo de la persona debe estar relajado a lo largo del cuerpo, se hace que el evaluado tome la barra de traccin del aparato con las 4 ltimas falanges distales y con la porcin distal del metacarpo en la barra de apoyo y se le pide que realice la traccin. Deben ser realizadas dos tentativas con intervalo de 1 minuto entre ambas, siendo registrado el mayor valor obtenido. Se obtiene como resultado la mxima presin que el testado consigue ejercer, siendo registrada la mejor de las dos tentativas. Cabe destacar que se utiliza la mano dominante para el test. 2. TEST DE FUERZA DINMICA La medicin de la fuerza con pesos libres es la forma ms habitual, sencilla y econmica, para medir la fuerza, aunque solo entrega informacin sobre valores de fuerza dinmica mxima expresados en kilogramos desplazados (Gonzlez y Rivas, 2002). TEST DE PESO MXIMO (TPM) (Bittencourt, 1986): La finalidad de este test es medir la cantidad de fuerza dinmica mxima ejecutando un movimiento completo
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abarcando todo el arco articular, debe ser aplicado en personas acostumbradas con el trabajo de fuerza. Se utilizan aparatos para musculacin con pesos fraccionados o barra y anillas. La persona evaluada debe realizar un movimiento continuo, en todo arco articular, contra la mayor resistencia posible. Podrn ser realizados tres tentativas como mximo por grupo muscular; un intervalo de cinco minutos debe ser dado entre cada tentativa para permitir que el ejecutante se pueda recuperar en forma completa. Ser registrado el peso mximo conseguido por el individuo en una de las tentativas por grupo muscular. Como resultado se obtiene al adicionar un peso gravativamente, se verificar que la persona evaluada, no consiga realizar ningn movimiento ms, en este punto se anotar la carga mxima individual. MTODO DE REPETICIN MXIMA (RM): Este mtodo debe ser aplicado a personas con una experiencia previa en el trabajo con sobrecarga. Se deben seleccionar los ejercicios que ms se utilizarn mayormente en los entrenamientos, o los que mayor especificad y/o funcionalidad posean. En este caso, si se escogen ejercicios con pesos libres o mquinas, se debe procurar que se dirijan a los grandes grupos musculares. Se recomienda que dentro de la misma sesin de evaluacin no se deben realizar ms de 2-3 ejercicios y evitar evaluar en la misma sesin msculos que acten como sinergistas en otros movimientos o ejercicios a evaluar. El nmero ptimo de series de nica repeticin para determinar la fuerza mxima no debera exceder de tres o cinco. Se deben realizar dos intentos en dos das diferentes para conseguir unos datos los ms fiables posibles y evitar la gran variabilidad en las mediciones. Se debe realizar un calentamiento previo de 5-10 repeticiones al 40-60% del mximo percibido. Descansar 1 y realizar elongaciones suaves, ejecutar de 3-5
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repeticiones al 60- 80% del mximo percibido. El siguiente paso llevar al sujeto cerca de su 1RM percibida. Se aumentar el peso y se intentar realizar una repeticin. Si se consigue, se concedern de 3 a 5 minutos de descanso, despus de los cuales se seguir aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo. El valor de 1RM ser el correspondiente al peso del ltimo levantamiento exitoso. Se recomienda dividir por el peso corporal el nmero de kilogramos levantados para obtener la fuerza relativa al peso y poder realizar mediciones interindividuales. 3. TESTS PARA MEDIR LA FUERZA EXPLOSIVA SARGENT TEST (IMPULSO VERTICAL) - (Johnson & Nelson, 1979) Su finalidad es medir la potencia de los miembros inferiores a travs de la capacidad de impulso vertical. El evaluado se debe posicionar de pie, lateralmente a la superficie graduada, y con el brazo extendido arriba de la cabeza, lo ms alto posible; la punta de los dedos debe estar untada de talco o magnesio, a fin de marcar la altura del salto. La planta de los pies se deben mantener en contacto total con el suelo antes del salto, entonces marcar el punto ms alto posible en la pizarra con las puntas de los dedos sin retirar el taln del suelo. Enseguida se ejecutan tres saltos, partiendo de posicin agachada, procurando en todos ellos hacer una marca lo ms alta posible en la placa. Se mide la distancia hecha con los pies en el suelo restando con la ms alta conseguida en las tres tentativas de salto. Se debe dar un intervalo de 1 a 3 minutos entre cada salto. SALTO EN EXTENSIN - LONG JUMP (Johnson & Nelson, 1979) Su finalidad es medir la potencia de los miembros inferiores en el plano horizontal. Es empleado en nios de seis aos hasta la edad universitaria.
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VI.

Se parte de la posicin bpeda, pies paralelos y con una pequea separacin lateral, el que realiza la prueba deber, desde atrs de la lnea de partida, saltar la mayor distancia posible al frente, con la ayuda de la flexin de las piernas y utilizando el balanceo de los brazos. Como resultado se obtendr, midindose la distancia entre la lnea de partida y el taln que este ms prximo a esta lnea. Son dadas tres oportunidades, computndose el mejor de los tres resultados alcanzados. CAMBIOS EN EL MUSCULO PRODUCIDOS POR LAS TECNICAS DE MUSCULACIN

1. Aumento del contenido de mioglobina de los msculos involucrados en el ejercicio, relacionado con la frecuencia del ejercicio. Aspecto importante teniendo en cuenta que la mioglobina facilita la difusin de O2 hasta la mitocondria. 2. Mayor tasa de oxidacin de Carbohidratos. El entrenamiento de la Resistencia aumenta la capacidad del msculo de romper glucgeno con produccin de ATP + CO2 + agua, generando ms energa. Las adaptaciones que contribuyen a esto son: el aumento del tamao y nmero de mitocondrias de la musculatura esqueltica. As tambin se aumenta la actividad y concentracin de enzimas involucradas en el Ciclo de Krebs, y el sistema de electrones. 3. Mayor capacidad de oxidar grasas. La utilizacin de grasas en trabajos de resistencia son relevantes, y en una determinada intensidad submxima una persona entrenada oxida ms grasas y menos hidratos de carbono que una desentrenada. Esto supone una menor deplecin de glucgeno y menor cmulo de Ac. Lctico por tanto menos fatiga muscular.
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Los cidos grasos libres (AGL) son transportados desde el citoplasma a la mitocondria por la carnitin-transferasa. El entrenamiento de la resistencia aumenta las concentraciones de esta enzima, como as otras enzimas comprometidas en el proceso de betaoxidacin. Al incrementarse la tasa de obtencin de acetil-Coa a partir de los AGL, que entraran al CK (ciclo de Krebs) formando citratos, que inhiben la actividad de la fosfofructoquinasa PFK, disminuyendo el metabolismo de los hidratos de carbono. 4. La hipertrofia es la primera respuesta en relacin al perfil muscular existente. Se produce el aumento de la seccin de las fibras a causa del aumento de los filamentos de actina y de miosina aadidos a la misma. 5. Entre los cambios celulares podemos destacar, el aumento de la PC- fosfocreatina- , el glucgeno muscular, y la disponibilidad del depsito de lpidos para su utilizacin en actividades que requieran esfuerzos prolongados. 6. Existen aumentos en los progresivos niveles de prestacin de fuerza, de masa muscular y tono, con incrementos en la inhibicin de los msculos antagonistas, en la excitabilidad de la motoneurona y en la activacin de los msculos sinergistas.

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VII.

CONCLUSION

El entrenamiento es un pilar importante a la hora de trabajar la musculacin y trae consigo un desarrollo de la fuerza, as tambin, el plan de entrenamiento debe ser el adecuado y tener como objetivo las necesidades del grupo a trabajar. Tener en cuenta los principios del entrenamiento como lo son el calentamiento, estiramiento, la seleccin de la carga de trabajo, la velocidad de movimiento, la seleccin de los msculos y una adecuada vuelta a la calma nos asegura la eficacia del entrenamiento y lograr el objetivo propuesto. Los distintos mtodos, aunque pocos en nmero, nos otorgan un abanico de posibilidades para trabajar el fortalecimiento muscular; siempre es bueno objetivizar los resultados constantemente, utilizando las herramientas disponibles como por ejemplo el uso de los test. Debemos considerar que cada individuo es un ser nico, por lo que su entrenamiento ser diseado de acuerdo a las necesidades y capacidades que ste disponga, adems nuestros objetivos se cumplirn de manera an ms satisfactoria si logramos que el entrenamiento sea dinmico
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para as captar la atencin y compromiso hacia el trabajo propuesto. Esto se obtendr solo organizacin de trabajo. con una buena disposicin y

VIII.

BIBLIOGRAFIA

Adaptacin del msculo esqueltico al ejercicio, adaptaciones morfolgicas y cambios en protenas, contrctiles, Risco Ortiz, Cristina, Departamento de bioqumica y biologa molecular I. Universidad Complutense de Madrid. http://www.colfisio.org/guia_de_actos_fisioterapicos/2_GRUPO_ 1_CINESITERAPIA/6__D_T_CNICAS_DE_TONIFICACI_N_y_FORTA LECIMIENTO_MUSCULAR/47_de_Troisier_o_trabajo_estatico_int ermitente_TEI_.html http://books.google.cl/books? id=FuKg2YqwdMwC&pg=PA131&lpg=PA131&dq=M %C3%A9todo+est%C3%A1tico+de+Hettinger+y+M %C3%BCller&source=bl&ots=yTdV_LRUt&sig=2Btz4Y6SDrQf_GYqHWWJ2q6S3wI&hl=es419&sa=X&ei=jN4KUsPSM6jTiwLEoYCADA&ved=0CD8Q6AEw BA#v=onepage&q=M%C3%A9todo%20est%C3%A1tico%20de %20Hettinger%20y%20M%C3%BCller&f=false http://lasaludi.info/la-contraccion-muscular-isometrica.html

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