Fortalecimiento del Vasto Interno

Publicado: 2 mayo, 2008 | Autor: francgilo | Archivado en: Salud y bienestar |Deja un comentario

El vasto interno
Imagen Motivos para hacer isomtricos Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura de las piernas realiza un trabajo de retencin sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glteos. En este tipo de ejercicio la mayora de contracciones realizadas son excntricas. Eso significa que mientras el msculo est estirndose (como si hiciramos estiramientos) se ve en la necesidad aadida de tener que realizar una contraccin. La consecuencia es que esa contraccin en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que despus nuestras piernas se resientan con dolores musculares. Para fortalecer los msculos en ese tipo de esfuerzo hay dos tipos de trabajo: Ejercicios isomtricos. Se trata de aguantar una misma posicin un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90 (flexin de las piernas en ngulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos. Los ejercicios isomtricos son aquellos en que el msculo o msculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensin en el msculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este mtodo estriba en que se consigue un rpido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razn se emplean los ejercicios isomtricos en los casos de recuperacin y de rehabilitacin tras una lesin. Sin embargo, este mtodo muestra inconvenientes graves, como son la rpida sensacin de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias perifricas de riego sanguneo. De ah la conveniencia en repartirlos a lo largo del da. Si el corredor presenta problemas en la alineacin de la rtula, por haberse desplazado hacia arriba y hacia el exterior, la llamada condropata rotuliana, ser necesario fortalecer el vasto interno de la siguiente manera: Sentado apoyado con las manos, contrae el cuadriceps sin movimiento extendiendo la pierna durante 4 segundos y sin dejar de contraerlo sube la pierna recta dos palmos y aguanta 4 segundos ms. Descansa 30 segundos. Realiza 100 repeticiones diarias partidas en tres bloques (35+35+30) Cuando lleves un o dos semanas colcate una bolsa de 1kg en el tobillo. Si realizas el ejercicio con el pie abierto hacia fuera incidirs ms en el vasto interno. Los ejercicios isomtricos, 10 minutos diarios, parecen acompaarse de un aumento de la formacin sea. Por mucho tiempo se ha considerado que el caminar, es un ejercicio apropiado como parte del tratamiento de la osteoporosis. Sin embargo, algunas investigaciones recientes no

respaldan esta presuncin. El caminar no pareci eficaz para aumentar la mineralizacin sea o para disminuir la prdida de la densidad mineral sea. Por otra parte, los ejercicios de resistencia, en localizaciones especficas, se asociaron con un aumento de la mineralizacin sea, tanto en una variedad de animales, como en estudios controlados en seres humanos. La cantidad de mineral que puede agregarse al hueso de personas adultas sanas es limitada y el efecto puede ser benfico en sujetos con osteoporosis. Mientras que el ejercicio aerbico se centra en la resistencia, el ejercicio isomtrico se basa en la fuerza. La adicin de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas que slo hacen ejercicio aerbico suelen perder fuerza en la parte superior del cuerpo. El ejercicio isomtrico aumenta la fuerza muscular y quema la grasa, ayuda a mantener la densidad sea, y mejora la digestin. Parece disminuir las LDL (el llamado "colesterol malo"). El ejercicio isomtrico es beneficioso para todo el mundo, incluso para personas de 90 aos. De hecho, el entrenamiento muscular es ms importante a medida que se envejece, ya que tras los 30 aos todos sufrimos un lento proceso de erosin muscular, que puede reducirse o incluso revertir aadiendo un entrenamiento de resistencia al programa de ejercicio. (se debe sealar la importancia de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular no deben realizar ejercicios isomtricos sin consultar con un mdico). Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensin que permita un mximo de 8 repeticiones. Cuando se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensin mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo. Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la mxima tensin, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar el nmero de repeticiones a 15 20. Mientras se realizan estos ejercicios, es importante respirar lenta y rtmicamente. Exhalar cuando empieza el movimiento; inhalar cuando se vuelve al punto de inicio. La primer mitad de cada repeticin debe durar dos segundos, y el regreso a la posicin original debe durar cuatro segundos. Las articulaciones deben moverse rtmicamente a lo largo de su rango completo de movilidad durante una repeticin. Para obtener el mximo beneficio, uno debe dejar 48 horas entre las sesiones para permitir una recuperacin muscular completa. El msculo vasto interno o medial, es una porcin del cuadriceps que en cuanto la rodilla sufre lo ms mnimo tiende a atrofiarse a la primera de cambio. Ya de por s, los corredores lo suelen tener debilitado. Por regla general est bastante aceptado que el vasto interno se trabaja con una rotacin cercana a los 45 de los pies hacia fuera. En estudios electromiogrficos en los que se puede controlar el nivel de contraccin en cada ejercicio de los grupos musculares agonistas se ha demostrado que el vasto interno contrae un mayor porcentaje de fibras en esa posicin.

Esta porcin muscular se puede reforzar mediante cualquier ejercicio habitual de piernas (flexiones-extensiones, prensa horizontal y vertical, ejercicios isomtricos, ejercicios con bolsas de arena sobre el tobillo, etc.) siempre que se tenga la precaucin de realizarlos con las puntas de los pies abiertas hacia fuera en un ngulo de ms o menos 45. En esta posicin de los pies sera correcto no llevar la flexin de la articulacin hasta extremos mximos. Generalmente la media flexin bastar. Cuando se practican deportes en los que los cuadriceps se ven sometidos a constantes contracciones, la parte delantera de la rodilla, tanto el hueso (rtula) como el tendn (rotuliano) soportan un nivel bastante elevado de esfuerzo. Se trata de una zona donde se inserta un bloque de cuatro porciones musculares de los ms fuertes de nuestro cuerpo por lo que acumula mucha tensin en contracciones intensas y repetidas. Si el tipo de esfuerzo es con impacto (con pequeos saltos) como correr, saltar, caminar en descensos abruptos y prolongados, el problema se agudiza. En el caso concreto de la condromalacia rotuliana, el cartlago que recubre la cara interna de la rtula se desgasta y deja este hueso mucho ms sensible a rozaduras con otros elementos. Para prevenir este tipo de lesiones y otras de la rodilla es imprescindible aumentar los niveles de fuerza-resistencia y fuerza-mxima del cuadriceps de manera lgica y gradual a travs de una correcta progresin de las cargas y ejercicios especficos. Primero se debera empezar con una base de fuerza-resistencia con ejercicios con el propio peso corporal para continuar con ejercicios de fuerza mxima con pesas. Slo despus de stos se deben incluir, siempre en menor medida, ejercicios de multisaltos o pliomtricos. En cuanto a ejercicios para fortalecer el msculo vasto interno, puedes realizar la siguiente progresin: 1. Ejercicios isomtricos (entre 10 y 30 segundos de contraccin sin movimiento) sentado elevando la pierna. 2. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una pierna sentado y con bolsa de 1 a 4 kilos sobre el tobillo (siempre abriendo el pie hacia a fuera en la ejecucin). Realiza de 4 a 6 series entre 20 y 35 repeticiones descansando 2 minutos. 3. Ejercicios isomtricos de pie con una o dos piernas aguantando la posicin de mediasentadilla(flexin hasta 90) con pies abiertos a 45. 4. Ejercicios de fuerza resistencia sobre una o dos piernas sentado en mquina de musculacin con pies abiertos a 45. 5. Ejercicios de fuerza resistencia en prensa horizontal con pies abiertos a 45. 6. Ejercicios de fuerza mxima de pie sobre una pierna haciendo una flexin-extensin total de la pierna (bajada y subida) con el pie abierto a 45. Realiza de 4 a 8 series con unos dos minutos de descanso. 7. Ejercicios de fuerza mxima o fuerza resistencia de pie sobre una o dos piernas realizando flexiones-extensiones incluyendo contracciones isomtricas de 10 segundos en el recorrido articular. Ms ejercicios:

El de la toalla o bolsa de gel fro: empujando con la rodilla hacia el suelo. El de la banda elstica Deslizarse por la pared: Sostn una pelota blanda entre las rodillas y con la espalda pegada a la pared de pie. Manteniendo esa posicin, desciende lentamente sin despegarte y sin doblar las rodillas ms de 45. Mantenemos la posicin unos 5-10 segundos y posteriormente volvemos a la posicin inicial con las rodillas estiradas deslizndonos hacia arriba. Haremos unas 3 series de 10 al da. Deslizarse con una pierna: Haremos lo mismo que en el ejercicio 1 pero partiendo de una flexin leve de rodilla manteniendo la rtula en la lnea del primer dedo del pie. Igualmente evitaremos que la rodilla doble ms de 45. 3 series de 10. Subir escaln: Prepara una plataforma baja de unos 10-15 cm de altura y sube el escaln despacio tratando de mantener la rtula en la lnea del dedo gordo del pie. Baja el escaln apoyando primero la pierna buena. Se puede realizar el ejercicio subiendo de frente a la plataforma y tambin haremos alguna serie de lado. 3 series de 10. Suave Ms Ejercicios: Isomtrico animado Ejercicios para el sndrome patelo-femoral Para la rodilla del corredor Otra ms Subida con lastre 1 y 2 Subida de escaleras, dejando un poco de tensin el posicin que indica la flecha. Un estiramiento controlado