I.E.

CORAZN DE MARA (Realiza notas marginales, subraya las principales ideas y aplica la nemotecnia para recordar los once (11) consejos de estudiantes sobresalientes).

ONCE CONSEJOS DE ESTUDIANTES SOBRESALIENTES

No siempre son los ms inteligentes, pero s los que trabajan mejor. He aqu... Todos hemos odo hablar de los estudiantes aplicados. Es verdad que obtienen calificaciones altas, pero ello a costa de convertirse en aburridos ratones de biblioteca, con las narices siempre metidas en los libros. Son torpes en los deportes y un fracaso total en su trato con el sexo opuesto. Si lo anterior es cierto, cmo podemos explicar que haya gente de la talla de Domenica Roman o Paul Melendes? Domenica Roman juega en el equipo de tenis de su escuela, canta en el coro, forma parte del consejo estudiantil y es miembro de la sociedad de matemticas. Durante dos aos consecutivos ha obtenido el ms alto promedio de calificaciones. Por su parte, Paul Melendes, que ahora cursa el primer ao de universidad, fue presidente del consejo de estudiantes de su escuela de enseanza media superior; jug al ftbol y al baloncesto; expuso trabajos en la feria de ciencias; obtuvo reconocimientos por su excelencia acadmica y su vocacin de servicio; fue comentarista de temas estudiantiles en una estacin local de televisin, y termin sus estudios con el primer lugar de su generacin. De qu modo consiguen todo esto los alumnos sobresalientes como Domenica y Paul? La inteligencia no es la nica respuesta. Las calificaciones ms altas no siempre son para los alumnos ms brillantes, declara el profesor de pedagoga Herbert Walberg, quien ha realizado importantes investigaciones sobre los estudiantes de alto rendimiento. Es infinitamente ms importante saber cmo el sacar provecho de las habilidades innatas. De hecho, asegura Walberg, los estudiantes de alto cociente intelectual a veces no se desempean tan bien como sus compaeros menos inteligentes. A los primeros les resulta demasiado fcil aprender y nunca llegan a descubrir la forma de dedicarse con empeo a su trabajo escolar. Pero tampoco el trabajo arduo es lo nico que cuenta en este asunto. Lo importante no es cunto tiempo se sienta uno frente a los libros abiertos, explic uno de los muchos estudiantes so bresalientes a los que entrevistamos, sino lo que se hace mientras se est sentado. En realidad, algunos de estos estudiantes dedican menos horas a las tareas escolares que aquellos que obtienen calificamos ms bajas. Los muchachos que ocupan los primeros lugares de su clase llegan all gracias a que dominan unas cuantas tcnicas bsicas que otros pueden aprender con facilidad. He aqu, segn los expertos en educacin y los alumnos mismos, los secretos de los estudiantes ms aprovechados. Establece tus prioridades. Los estudiantes sobresalientes no admiten intromisiones mientras estudian. Una vez que abren los libros o encienden la computadora, ya no contestan llamadas telefnicas, ni se distraen con la televisin, ni van a buscar algo para comer. El estudio es trabajo, y el trabajo viene antes que la diversin. Estudia en cualquier sitio... o en todos . Claude Olney, de administracin de empresas a quien se le encarg impartir atletas universitarios que tenan calificaciones de reprobado, corredor de campo traviesa que se entrenaba todos los das. de que aprovechara ese tiempo para memorizar trminos de estudiante peg una lista de vocabulario junto al botiqun de aprenda una palabra nueva todos los das mientras se Entre los estudiantes entrevistados, los horarios de estudio eran una cuestin de preferencia personal. Algunos trabajaban a altas horas de la noche, cuando su casa estaba en silencio. Otros se levantaban temprano. Algunos ms estudiaban en cuanto regresaban de la escuela, cuando las lecciones estaban an frescas en su memoria. Sin embargo, todos coincidieron en la necesidad de ser constantes. No importa lo que tuviera que hacer, siempre apartaban un rato para estudiar profesor universitario clases particulares a recuerda a un Olney los convenci biologa. Otro su cuarto de bao, y cepillaba los dientes.
Tcnicas de Estudio

todos los das, afirma el estudiante universitario Ian McCray. Organzate. En la escuela de enseanza media superior, McCray era corredor de pista, jugaba al rugby y tocaba en la banda y en la orquesta del plantel. Estaba tan ocupado que no poda perder tiempo buscando un lpiz o un trabajo traspapelado. Por eso, guardaba todo al alcance de la mano, explica. Paul Melendes tiene dos carpetas: una para las tareas del da y otra para los trabajos terminados y calificados. Traci Tsuchiguchi, estudiante sobresaliente en la escuela de enseanza media, sigue otro sistema: archiva de inmediato los trabajos escolares del da en carpetas de distintos colores, segn la materia, para poder encontrarlos fcilmente en tiempo de exmenes y repasarlos sin dilaciones. Los estudiantes que no cuentan con un lugar privado para estudiar tambin pueden organizarse. Una mochila o un cajn sirven para guardar juntos los tiles esenciales y reducir al mnimo las bsquedas que hacen perder tiempo. Aprende a leer. La mejor clase que he tomado fue la de lectura veloz, dice Christopher Campbell. No slo llegu a leer ms palabras por minuto, sino que aprend tambin a mirar primero el ndice de los libros, as como sus grficas y sus ilustraciones. Entonces, cuando comenzaba a leer ya me haba formado una idea general de su contenido y retena mucho ms. El secreto de la buena lectura, explica un experto, estriba en ser un lector activo, una persona que continuamente formula preguntas conducentes a la plena com prensin del mensaje del autor. Programa tu tiempo. Cuando un maestro le asigna un trabajo largo, Domenica Roman elabora un programa, dividiendo la tarea en partes pequeas para que no le resulte tan abrumadora. Es como comerse un bist, explica. Se mastica un bocado a la vez. Cuando tiene que hacer una resea, Paul Melendres primero investiga y traza un plan general; luego trata de redactar el trabajo en una sola tirada durante un fin de semana. Me gusta poner mis ideas en el papel con bastante tiempo de antelacin, para dedicarme despus a pulirlas y revisarlas, dice. Desde luego, aun los mejores estudiantes aplazan sus tareas de tanto en tanto. Pero cuando esto sucede, aceptan las consecuencias. A veces ello significa quedarse estudiando hasta muy tarde, admite Christi Anderson, atleta, miembro del consejo estudiantil y alumna sobresaliente. Si uno desea obtener las mejores calificaciones, se asegura de respetar los plazos de entrega. Toma buenos apuntes... y salos . Leer el libro de texto es importante, dice Paul Melendes, pero el maestro te examinar sobre aquello en lo que hizo hincapi, y eso es lo que encontrars en tus apuntes. Los estudiantes sobresalientes tambin toman notas mientras leen el libro de texto. David Cieri utiliza su propio sistema: traza una lnea vertical en el centro de la hoja de su cuaderno y escribe en un lado las notas sobre el texto y en el toro las de la leccin impartida por el maestro. As puede revisar ambas facetas de la asignatura simultneamente. Poco antes de que suene el timbre, la mayora de los estudiantes cierran sus libros, guardan sus papeles, conversan en voz baja con sus amigos y se preparan para salir del aula a toda carrera. Christi aprovecha esos minutos para hacer un resumen de dos o tres oraciones sobre los puntos principales de la leccin, y repasa esa sntesis antes de la clase del da siguiente. Entrega trabajos pulcros . Los trabajos limpios pueden ayudarte a obtener calificaciones ms altas. El alumno que entrega un trabajo pulcro ya est en camino de conseguir una buena calificacin, asegura el profesor Olney. Es como si a uno le sirvieran una comida deliciosa. Por suculento que sea el manjar, no resulta apetecible si viene en un plato sucio. Exprsate. Si no entiendo el concepto de economa que mi maestro est explicando, le pido que lo repita, dice Christopher Campbell. Sin embargo, la participacin en clase consiste en algo ms que en hacer preguntas; se trata de mostrar curiosidad intelectual. En una clase social el capitalismo y el socialismo, por ejemplo, Paul Melendres le pregunt al maestro cmo poda ser la economa china a la vez socialista y

Tcnicas de Estudio

dependiente de las fuerzas del mercado, sin incurrir en algunos de los problemas que aquejaron en su tiempo a la ex Unin Sovitica . No me interesa memorizar la informacin slo para los exmenes, dice Paul. Las calificaciones ms altas son el resultado de una mejor comprensin. Estudia en grupo. La importancia de estudiar en grupo se puso de manifiesto en un experimento llevado a cabo en la Universidad de California en Berkeley. Cuando era estudiante de posgrado en esa institucin, Uri Treisman observ una clase de clculo para alumnos de primer ao en la que los estadounidenses de origen asitico obtuvieron, en promedio, mejores calificaciones que otros alumnos de grupos tnicos minoritarios e historiales acadmicos similares. Treisman descubri que los primeros analizaban juntos sus tareas escolares, aplicaban enfoques diferentes y compartan las soluciones.

Los otros, por el contrario, estudiaban solos, pasaban la mayor parte del tiempo leyendo y releyendo el texto, e intentaban el mismo enfoque una y otra vez, aun cuando no les diera resultado. Apoyndose en sus hallazgos, Treisman propuso que en ese curso se ensearan mtodos de estudio en grupo. Cuando esto se hizo, los grupos alcanzaron los mismos buenos resultados.

Examnate. Cuando toma apuntes, Domenica Roman subraya los puntos que, en su opinin, podran incluirse en los exmenes. Despus formula preguntas tentativas basadas en esos puntos y se examina sola por escrito antes del da de la prueba. Si no puedo responder la pregunta satisfactoriamente, vuelvo a repasar mis apuntes, explica. Los expertos confirman lo que Domenica descubri por s misma. Los estudiantes que imaginaban las preguntas que posiblemente vendrn en un examen, a menudo encuentran muchas de esas preguntas en el examen real, y as obtienen mejores calificaciones. Haz ms de lo que te piden. Si el maestro de matemticas le plantea cinco problemas, Christi Anderson resuelve diez. Si el maestro de historia universal le encomienda leer ocho pginas, ella lee 12. Parte del aprendizaje es la prctica, asegura Christi. Y cuanto ms se practica, ms se aprende. El secreto ms importante de los alumnos de alto rendimiento no es tan secreto. En la mayor parte de los casos, la contribucin de sus padres fue decisiva. Desde la infancia, les inculcaron el amor por el estudio, les hicieron saber que esperaban mucho de ellos, y jams redujeron sus expectativas. Alentaron el aprendizaje de sus hijos e hijas, pero no hicieron el trabajo por ellos. En suma, los padres inculcaron el sentido de la responsabilidad en sus hijos, y estos no los defraudaron. PRINCIPALES NOTAS MARGINALES: 1. 2. 3. 4. 5. IDEA PRINCIPAL

_____________________________________________________________________________
PALABRA O FRASE NEMOTCNICA

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

Tcnicas de Estudio

Qu consejos aplicars a tu vida escolar?

_____________________________________________________________________________ ______ _____________________________________________________________________________ ______

Tcnicas de Estudio

CUIDA TUS ENERGAS

(Por Rusell Wild Formas sencillas de vencer la fatiga. Selecciones del Readers Digest)

Si empieza usted a cabezear en una ponencia de su jefe, puede haber muchas razones: que la noche anterior no haya dormido de corrido sus ocho horas o sencillamente que la historia de las estrategias fiscales de la empresa no le interesa lo ms mnimo. Sin embargo otros das su cansancio no tiene explicacin. La noche anterior durmi bastante y disfrut de una etapa ininterrumpida de sueo MOR (de movimiento oculares rpidos); an asi, son las once de la maana y est considerando seriamente la posibilidad de echarse una siesta debajo de la mesa de la sala de juntas. Es posible, entonces que su fatiga obedezca a causas que no se aprecian a primera vista. Si logra identificarlas, estar en condiciones de acabar con ella. A continuacin le presentamos ocho: EXCESO DE CARBOHIDRATOS Si toma usted un almuerzo rico en carbohidratos y escaso en protenas, puede sentirse cansado por la tarde, hacen que el cerebro aumente la secrecin de una sustancia tranquilizante llamada serotonina. Las investigaciones indican que las protenas al limitar dicha secrecin, contrarrestan la somnolencia ocasionada por los carbohidratos. Quiz no tenga usted que reducir la ingestin total de stos ni aumentar la de protenas (los carbohidratos son el principal constituyente de una alimentacin saludable, y nuestro consumo de protenas suele ser suficiente). Basta con incluir ambos nutrientes en cada comida de manera equilibrada. Esto sin duda le ayudar a combatir el sopor de media tarde. LEVANTARSE TARDE EL FIN DE SEMANA Cuando me muera, pagar todas las horas que le debo al sueo, dicen algunos pero los dems preferimos comnpensar nuestros desvelos los sbados por la maana. !Mal hecho! todos tenemos un reloj biolgico que determina nuestras horas de sueo y de vigilia, explica Timothy Roehrs, director de investigacin del Centro de Investigacin y Tratamiento de los transtornos del sueo en el hospital Henry Ford, de Detroit. Si de lunes a viernes se despierta usted a las siete de la maana y los fines de semana lo hace al medioda. Puede transtornar su reloj biolgico y acabar todava ms cansado. Este efecto se debe. En parte, a la secrecin de cortisol (hormona que interviene en el estado de vigilia), la cual comienza de las 3 a las 4 de la maana entre quienes se levantan a las 7 y llega a su punto mximo alrededor de las 11. Quedarse en la cama hasta despus de esta hora impide la secrecin de cortisol y puede ser del letargo mental que a veces se experimenta durante el sbado y el domingo. Si quiere usted saldar su deuda de sueo de fin de semana, vyase a la cama ms temprano; no se quede en ella hasta ms tarde. ?Para mantener el reloj biolgico en ptimo estado, lo mejor es levantarse todos los das aproximadamente a la misma hora?, concluye Rohers. FLUCTUACIONES DE LA PRESION ARTERIAL La hipotensin de origen neurolgico, que se caracteriza por presentarse en accesos intermitentes, puede ser una causa de fatiga. En una ocasin los investigadores del hospital Johns Hopkins, en Baltimore, examinaron a 26 enfermos de sndrome de fatiga crnica y observaron que 22 de ellos padecan de esta clase de hipotensin. Despus de recibir tratamiento para normalizar la presin arterial, nueve dijeron haberse restablecido totalmente de la fatiga, y siete ms, haber experimentado mejora. Si usted se encuentra aturdido despus de permanecer mucho tiempo de pie si se marea mientras toma una ducha caliente, o si es propenso a los desmayos somtase a un exmen para confirmar o descartar la hipotensin de origen neurolgico. El diagnstico es muy sencillo: el mdico acuesta al paciente en una mesa inclinada con la cabeza 70 cm ms arriba que los pies, lo cual reproduce los efectos de permanecer mucho tiempo de pie. Si al cabo de algunos minutos el paciente se desmaya o siente mareo o naseas y le baja la presin arterial, es muy probable que padezca el trastorno. El tratmiento en regularizar la presin a menudo agregando sal y lquidos a la dieta, y tal vez administrando un medicamento que favorezca la retencin de sodio.

Tcnicas de Estudio

ESTRS La presin de trabajar con lmites de fechas puede dejarnos exhausto al final de la jornada. el temor de no cumplir nos hace tensar los msculos, y estos nos cansa tanto como si hubiramos pasado el dia cortando lea, explica el psiclogo Timothy Smith. la angustia tambin nos hace contener la respiracin, y la consiguiente falta de oxgeno es otra causa de fatiga. La proxima vez que est usted muy presionado, cierre los ojos, imagnese en un sitio tranquilo y concntrese en respirar despacio y afondo. Siempre que sea posible, aconseja Smith, programe la citas con el dentista y otras actividades molestas para las horas de la maana; as no tendra que pasarse el da preocupado por ellas. DESHIDRATACIN Cuando sentimos sed, el cuerpo ya ha perdido una antidad considerable de lquido, advierte Kristine Clark, directora de nutricin en el Centro de Medicina del Deporte de la Universidad Estatal de pensilvania. Mientras se produce la prdida, la persona quiz note una disminucin de su rendimiento fsico, pues la deshidratacin a veces reduce el volumen sanguneo, lo que a su vez puede manifestarse con fatiga. Por eso es aconsejable tomar de ocho a diez vasos de agua al da, o ms si se hace mucho ejercicio. EFECTOS SECUNDARIOS DE LAS MEDICINAS Sin duda, usted sabe que algunos han antihistamnicos, antigripales y jarabes para la tos causan sonnolencia. Lo que tal vez no sepa es que hay otros frmacos como cierto antihipertensores y diurticos que producen embotamiento y letargo en algunas personas. Si usted est bajo tratamiento y padece somnolencia o fatiga, pregunte a su mdico si no se debe a la medicina y si puede cambirsela por otra.

VISTA CANSADA Si le cuesta trabajo enfocar la vista, es probable que ello lo obligue a adoptar posturas incmodas, como inclinarse hacia adelanta frente a la computadora o encorvarse sobre el escritorio, advierte Stephen Miller, director del Centro de Atencin clnica de la Asociacin Estadounidense de Optometra. Con razn se siente usted un guiapo. La deficiencias de la vista tambin dificultan la concentracin, y est es una causa ms del cansancio. Somtase a un examen de agudeza visual y, si trabaja frente a una computadora o en un escritorio, tomese cinco minutos de descanso cada hora. Aproveche ese tiempo para hacer llamadas telefnicas o efectuar otras tareas. COLORES OSCUROS Vivir en un ambiente de colores sombros fatiga y deprime. Aada, pues, a su entorno colores clidos, como el amarillo, el anaranjado y, sobre todo, el rojo, aconseja Leatrice Eiseman, especialista en color. Estos son los colores del fuego, explica. despus de milenios de asociarlos con l, no podemos sustraernos a su influjo. Si quiere un remedio rpido para el cansancio, fije la vista en algo rojo. Pero no exagere, por que el ambiente podra volverse demasiado estimulante, y eso tambin cansa, concluye. EJERCICIO 1. Elabora un mapa conceptual 2. A partir de la lectura, extrae 10 consejos tiles para el xito en los estudios universitarios: 3. Qu cambios debes realizar en tu vida personal
Tcnicas de Estudio

4. Aade 7 consejos ms que permiten cuidar las energas:

NUTRE TU CEREBRO
(Del artculo Alimentos para el cerebro. Selecciones del Readers Digest) Lo que usted come, y cundo, repercute en su cerebro mucho ms de lo que podra pensar. Cmete el pescado!, me deca mi madre. Es alimento para el cerebro!. Debo aclarar que ella no era nutriloga. Slo citaba una creencia de nuestra vieja tradicin alimentaria. Ahora bien, Judith Wurtman es una cientfica nutriloga del Instituto Tecnolgico de Massachusetts (ITM). Cuando su hija estaba estudiando para su examen final de derecho, la seora Wurtman le recomendaba comer atn, para tener la inteligencia despierta!. Y ella misma, cuando viaja, lleva consigo varias latas de atn para tomarlas como tentempi. La seora Wurtman y su colega y cnyuge, el doctor Richard Wurtman, director del Centro de Investigaciones Clnicas del ITM, han medido la manera en que el cerebro reacciona entre diferentes alimentos. Ellos y otros investigadores han descubierto que la comida tan notable como inesperadas. En otras palabras, lo que usted se lleva a la boca puede modificar su estado de nimo, su memoria y su lucidez mental, y hacerlo ms despierto. Me sigue intrigando!, observ Richard Wurtman, el hecho de que el cerebro haya evolucionado de tal forma, que su funcionamiento y procesos qumicos dependan de si uno almorz o no, y de qu almorz. Yo mismo no hubiera diseado as el cerebro!. Pero todo parece indicar que as procedi la naturaleza, y lo que los cientficos han podido averiguar al respecto puede sernos de suma utilidad.

Aproveche estos hallazgos en el trascurso de un da normal, y muy posiblemente mejore su agudeza mental: Desayuno. Lo primero que hace mucha gente en la maana es agasajarse con carbohidratos como los que contiene el pan dulce. Como los azcares y almidones incrementan la concentracin en el cerebro de una sustancia neurotransmisora sedante, llamada serotonina, quien desayune este tipo de alimentos tal vez no alcance su nivel ptimo de energa. El tocino y los huevos contienen grandes cantidades de grasa y colesterol. Tardan ms en digerirse, lo cual disminuye el flujo de sangre al cerebro y reduce la agudeza mental. Cuando veo a la gente desayunar huevos con tocino!, afirma Judith Wurtrman, siento ganas de entrometerme y decirles: Por qu comen eso? Acaso no saben cmo van a sentirse despus? En opinin de los cientficos, en un buen desayuno se deben incluir alimentos bajos en grasas. Segn eso, habra que tomar jamn magro en vez de salchichas o tocino, queso con bajo contenido de grasa o de tipo cottage en lugar de mantequilla, y fruta fresca o jugo en vez de jarabes y otros alimentos azucarados. (La fructosa, el azcar contenido en las frutas, es de ms lenta digestin y por ello no provoca la reaccin que suelen desencadenar el azcar refinado, los edulcorantes de maz y la miel). Qu decir de la cafena? Si toma usted una o dos tazas de caf en el desayuno, se sentir ms alerta: se acortarn sus tiempos de reaccin y realizar mejor algunas tareas mentales difciles. Sin embargo, despus de la tercera o cuarta taza, la sobrestimulacin por efectos de la cafena puede hacerle sentir menos lcido. Comida. La mayora de las personas estn conscientes de los peligros de tomar tres copas con la comida y de que ello puede entorpecer la mente el resto de la tarde. (Al alcohol se le debera llamar alimento anticerebro, pues la ingesta crnica de alcohol puede ocasionar en este rgano daos estructurales y funcionales). Con todo, pocas personas estn conscientes del efecto de una comida en la que se ingieren carbohidratos en cada plato; es decir, una comida que slo incluya alimentos como pan, pasta o patatas, y algn postre dulce. Una investigacin que dirigi la psicloga Bonnie Spring revel que este tipo de comidas vuelve a las mujeres soolientas, y a los hombres, ms calmados e incluso aletargados. Adems, declara la seora Spring, descubrimos que las personas

Tcnicas de Estudio

mayores de 40 aos eran menos capaces de periodo de hasta cuatro horas despus de comer carbohidratos, que quienes ingirieron, en vez de ello, una comida rica en protenas. A qu se debe esto? Las comidas ricas en protenas provenientes de aves o pescado, por ejemplo, abastecen al torrente sanguneo de tirosina y otros aminocidos. La tirosina pasa a travs de un filtro protector llamado barrera sangunea del cerebro. Una vez en el cerebro, este aminocido se convierte en los compuestos llamados dopamina y norepinefrina, que ponen a uno ms despierto. Si la tensin nerviosa agota la reserva de estos neurotransmisores en el cerebro, la persona podra caer en un estado de confusin, indecisin, angustia y depresin. Otro compuesto clave que se trasporta a travs de la barrera sangunea del cerebro es la colina, presente en el pescado, la carne, la yema de huevo, los derivados de la soya, la avena, el arroz, los cacahuates y las nueces. La colina es un precursor qumico del neurotransmisor cerebral llamado acetilcolina. Este ltimo desempea un importante papel en la memoria. Cena. A no ser que usted necesite estimulacin y energa para trabajar o estudiar toda la noche, abstngase de ingerir en la cena protenas como las contenidas en un jugoso bist o en el pescado. Ingiera mejor carbohidratos. Estos alimentos alteran en forma indirecta la qumica cerebral: al desencadenar la secrecin de la hormona llamada insulina, hacen que las clulas musculares acaparen los aminocidos presentes en el torrente sanguneo, excepto el triptfano, compuesto residual que compite con otros aminocidos para atravesar la barra sangunea del cerebro. Al reducirse esta competicin, una mayor cantidad de triptfano penetra en el cerebro, en donde se convierte en el neurotransmisor sedante llamado serotonina. Qu hay de bueno en el vaso de leche tibia que su madre le haca tomar para que se durmiera ms fcilmente? Ella estaba en un error. Si bien es verdad que la leche contiene triptfano, los nutrilogos ahora consideran que las protenas presentes en la leche anulan el efecto de este aminocido. Nada mejor, antes de irse a la cama, que una cena rica en carbohidratos, como galletas de avena o bizcochos con mermelada. Es posible que los carbohidratos influyan en la mente ms de lo que sospechaban los cientficos. En opinin del doctor Samuel Selltzer, adems de volver a una persona soolienta, el triptfano tambin puede contribuir a disminuir la sensibilidad al dolor. Los Wurtman y otros cientficos opinan que mucha gente ingiere inadvertidamente dulces y otros carbohidratos para sentirse mejor. Por ejemplo, cuando los das comienzan a acortarse cada otoo, algunos de nosotros caemos en un muy problemtico estado llamado Trastorno Afectivo Estacional, en el que la persona se siente deprimida, durante ms que de costumbre en el noche pero se despierta insatisfecha, y sube de peso. Este aumento de peso caracterstico de la poca fra se debe en gran parte a que ingerimos carbohidratos en respuesta a algn antojo que experimentamos a menudo al fin de la tarde o por la noche. Durante los das ms cortos del otoo y del invierno, la glndula pineal elabora mayores cantidades de la hormona melatonina, que regula los ciclos de sueo y vigilia. Segn Richard Wurtman, esta hormona puede tener cierto efecto sobre la serotonina cerebral. Para compensar sentimientos de irritabilidad, malestar, mal humor y depresin, quienes padecen del trastorno afectivo estacional comienzan a ingerir cantidades excesivas de carbohidratos a fin de incrementar los niveles de serotonina en el cerebro y mitigar momentneamente su sombro estado de nimo. Asimismo, es frecuente que los fumadores que en algn momento deciden prescindir del cigarrillo se consuelen ingiriendo dulces y otros carbohidratos. En un estudio hecho hace poco, la psicloga Spring descubri que el triptfano, con su propiedad de elevar la concentracin de serotonina en el cerebro, prevena de hecho los sntomas de abstinencia de la nicotina. Para las vctimas del trastorno afectivo estacional, los ex fumadores y otras personas, es importante recordar que una cantidad tan pequea como 50 gramos de carbohidratos basta para desencadenar la reaccin que produce la serotonina, sustancia sedante, en el cerebro. Una mayor cantidad de carbohidratos probablemente haga engordar, sin que por ello la persona se sienta ms tranquila. Por otra parte, el efecto no es inmediato. Puede transcurrir hora antes de que sus galletas de la merienda sean digeridas y comiencen a apaciguarle la mente y a calmarle el apetito. Ingerir los alimentos apropiados en el momento apropiado del da puede marcar una considerable diferencia en su estado de nimo. Pero, en vez de limitarse a adecuar su dieta, algunas personas prueban las pldoras que, supuestamente, mejoran el funcionamiento del cerebro. Algunas de ellas son tan fciles de conseguir como la colina, de la que una forma muy adulterada se comercializa bajo el nombre de lecitina. Tambin estn la

Tcnicas de Estudio

carnitina, molcula trasportadora que interviene en el metabolismo de los cidos grasos, y la tirosina, que en su forma pura, es decir, en ausencia de los otros aminocidos que normalmente la acompaan en los suplementos dietticos- puede ocasionar peligrosas alteraciones de la tensin arterial. En Estados Unidos solan venderse pldoras de triptfano como suplemento diettico, pero la Direccin de Alimentos y Medicinas las prohibi a consecuencia de por lo menos 28 decesos por adulteracin. ltimamente hemos aprendido a preferir alimentos que ayudan al corazn o que contribuyen a prevenir el cncer. Ahora debemos aprender a elegirlos pensando en lo que conviene a nuestro cerebro.

Tcnicas de Estudio