4 BATIDOS DE PROTENAS QUE TE PONEN EN FORMA

Te proponemos 4 batidos que te ayudarn a ponerte en forma. Elige el tuyo en funcin de tu objetivo: ganar msculo, quemar grasa, recuperarte de tu entrenamiento o de una infeccin.

Slo tienes que unir todos los ingredientes, batir y listo: se preparan en 5 minutos, son nutricionalmente equilibrados y estn ricos! Prueba a hacer tus propias variaciones, cada alimento posee una propiedad diferente y beneficiosa para tu organismo.

BATIDO GANAMUSCULO

150 cc leche semidesnatada 100 cc agua 40 g protena de suero de leche (whey) 1 pltano

BATIDO QUEMAGRASAS

250 cc agua 1 pera 1 manzana 50 g fresas 30 g protena de suero de leche (whey)

BATIDO RECUPERADOR

300 cc leche semidesnatada 20 g protena de suero de leche (whey) 1 pltano 2 rodajas de pia

BATIDO DEFENSAS ARRIBA!

200 cc leche semidesnatada 20 g protena de suero de leche (whey) 1 yogur natural 100 g moras u otros frutos del bosque 2 cucharadas de miel de romero

RUTINA DE VOLUMEN DE ARNOLD SCHWARZENEGGER

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y poltico austriaco nacionalizado estadounidense que ejerci como trigsimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger gan fama en todo el mundo como un icono de las pelculas de accin de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en pelculas como Conan el Brbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austraco y el roble de Estiria en sus das de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y ms recientemente el Governator (una contraccin de Governor y Terminator). Esta es una de las rutinas de volumen muscular que sigui Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculacin. Si has estado en hibernacin durante los ltimos 20 aos puedes descubrir ms a fondo quien era Arnold en la pelcula Pumping Iron de nuestra seccin de videos de cambiatufisico.com. PESOS: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de repeticiones que est entre 6 y 10. DESCANSOS: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de entrenamiento. RUTINA DA 1 PECHO Press de banca 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps BICEPS Curl con barra 3 series, 6-10 reps Curl sentado 2 series, 6-10 reps

Curl concentracin 3 series, 6-10 reps ABDOMINALES Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. RUTINA DA 2 HOMBROS Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps Press Arnold 3 series, 6-10 reps Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps GEMELO Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps ANTEBRAZO Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps RUTINA DA 3 ESPALDA Dominadas 4 series, al fallo Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps Peso muerto 2 series, 15 reps TRICEPS Fondos en paralelas 3 series, al fallo Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps Press Francs 3 series, 6-10 reps Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 reps ABDOMINALES Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. RUTINA DA 4 PIERNAS Sentadillas 3 series, 8-12 reps Prensa 3 series, 8-12 reps Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps ANTEBRAZO

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps DISTRIBUCIN SEMANAL DE LA RUTINA En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo. Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera: SEMANA 1: Lunes: Da 1 Martes: Da 2 Mircoles: Da 3 Jueves: Da 4 Viernes: Da 1 Sbado y Domingo: Descanso SEMANA 2: Lunes: Da 2 Martes: Da 3 Mircoles: Da 4 Jueves: Da 1 Viernes: Da 2 Sbado y Domingo: Descanso En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares. * La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold. ** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas. Artculo original de cambiatufisico.com con licencia Creative Commons.

AISLAMIENTO MUSCULAR
Por Miguel ngel Martnez PROGRAMA DE EJERCICIOS En este artculo os invito a profundizar en: - Aislamiento muscular. -Hipertrofia muscular (crecimiento de la masa muscular) - Tcnica de series descendentes. LA CUESTIN ES: En qu porcentaje implicis a cada uno de vuestros msculos en los ejercicios que desarrollis. Un estudio electromiogrfico ya le ha dado respuesta a esta cuestin. Se crea una mayor intensidad en el msculo primario que se trabaja, si el deportista baja inicialmente el peso total de entrenamiento y es capaz de implicar o reclutar el mximo nmero de fibras musculares del motor primario (musculo a desarrollar), con la mnima participacin de otros msculos. Cmo transmitir un mayor porcentaje de intensidad al msculo interesado (Motor Primario)? 1 Debemos tener unos conocimientos bsicos de la anatoma humana: de dnde a dnde va (insercin y origen) el msculo que vamos a entrenar, y cul es la disposicin de las fibras musculares del mismo. 2 Debemos dominar la tcnica perfecta de cada ejercicio. 3 Debemos aprender la tcnica de aislamiento muscular. AISLAMIENTO MUSCULAR: Es la capacidad que tiene un deportista para aprender a crear una relacin intensa entre la mente y el msculo. Para trabajar intentando implicar o

reclutar el mximo nmero de fibras musculares de ese msculo, minimizando la implicacin de los dems grupos musculares. Esta tcnica se hace muy difcil cuando el deportista esta ms preocupado por mover peso y llegar hasta las repeticiones propuestas, que por localizar el trabajo al mximo. Para conseguir este propsito es muy importante que revisis la ejecucin de la tcnicas en los diferentes ejercicios de vuestro programa. Claro que una vez aprendida o mejorada esta tcnica no podemos caer en la simplicidad de aislar y ya est, sino que necesitamos nuevos estmulos como el uso progresivo de cargas crecientes. HIPERTROFIA MUSCULAR Se define como el incremento de la seccin trasversal del msculo como consecuencia de la aplicacin de cargas de intensidad mximas y submximas. El estmulo, en forma de ejercicio, debe presentarse con la frecuencia adecuada y durante el tiempo suficiente, de lo contrario no cabra esperar resultados positivos. La hipertrofia es un proceso adaptativo que tiene por objeto preparar al msculo para soportar la creciente demanda del entrenamiento deportivo. Slo cuando el msculo se somete a una contraccin en oposicin a una resistencia a la que no est habituado puede llegar a crecer. Siempre y cuando este estmulo recibido sea suficiente. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO A este programa le seguiremos aplicando el sistema de carga creciente con la modificacin de un elemento: os propongo la tcnica de series descendentes. Para el que no est familiarizado con el sistema de cargas crecientes, puede verlo en mi artculo del N 6 de la Revista MuscleStars! TCNICA DE SERIES DESCENDENTES: - Se trata de completar el nmero de repeticiones establecidas llegando al fallo muscular o habiendo efectuado alguna repeticin forzada y a partir de ese punto disminuir progresivamente el peso. - El peso que restemos debe ser suficiente para que podamos realizar tres o cuatro repeticiones ms, con respecto a la serie anterior, antes de llegar al fallo muscular. - Esta tcnica pondr a prueba vuestro carcter y entereza como deportistas, ya que contraer el msculo a unos niveles a los cuales no est acostumbrado. Esta tcnica no es aconsejable aplicarla sistemticamente en todos los programas, porque produce un gran degaste que podra llevaros a un estado

de sobre entrenamiento. Espero que disfrutis de los entrenamientos aplicando estas tcnicas y que os permitan mejorar vuestra forma fsica. HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT): EL MEJOR CARDIO PARA QUEMAR GRASA Eres de los que cuando piensa en cardio imagina horas y horas de ejercicios interminables sobre la elptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un mtodo de cardio que adems de tomar mucho menos tiempo, es mucho ms efectivo para quemar grasas. Conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training Entrenamiento a intervalos de alta intensidad), en este artculo aprenders todos los conocimientos bsicos para llevar a tu cuerpo a un nuevo nivel de condicin fsica.

QU ES EL ENTRENAMIENTO HIIT?
El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y despus caminar durante 60 segundos. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede realizarse de forma anaerbica (en el gimnasio con pesas, por ejemplo) o aerbica (con ejercicios cardiovasculares). POR QU ES HIIT EL MEJOR CARDIO PARA QUEMAR GRASAS? Sola creerse que el estado estacionario del cardio era la mejor va para quemar grasas porque, relativamente, la grasa consumida por el cuerpo como energa es mayor durante ejercicios de baja intensidad que en intensidades ms altas. La zona de ritmo aerbico (la zona de ritmo cardaco en la que se consume mayor cantidad de grasas) que aparece en la mayora de equipos de cardio es un mito y equivale a un 60-65% del mximo ritmo cardaco, sin ser ptimo para quemar grasas. Es cierto que se queman ms grasas en relacin con el glucgeno cuando sales a dar un paseo, pero lo que realmente importa es quemar grasa total. A intensidades de ejercicio ms altas, la cantidad de grasa quemada es mayor, aunque la proporcin con el glucgeno sea menor. Adems, el entrenamiento a intervalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un perodo de tiempo mucho ms prolongado que el estado estacionario, por lo que acabas quemando ms grasas. Como bono adicional, hay un efecto post-combustin conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption Exceso de Consumo de Oxgeno Post-Ejercicio): hasta 24 horas despus de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasas posterior. OTROS BENEFICIOS HIIT Hay una serie de grandes beneficios en el entrenamiento a intervalos de alta

intensidad, que adems de quemar una gran cantidad de grasa incluyen: AUMENTO DE LA CAPACIDAD AERBICA La cantidad de oxgeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxgeno) se incrementa, por lo que la capacidad aerbica general aumenta de forma ms rpida que con ejercicios de baja intensidad. AUMENTO DEL UMBRAL DE LACTATO La capacidad de controlar la acumulacin de cido lctico en tus msculos aumenta. MEJORA DE LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA Los msculos tienen mayor capacidad para absorber la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa EFECTO ANABLICO Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad combinado con el consumo de un mayor nmero de caloras que las quemadas favorece la creacin de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de estado estacionario, que a largo plazo es catablico. TABLA DE EJERCICIOS HIIT *Si eres principiante, slo es recomendable iniciar HIIT en una sesin de cardio de un mximo de 20-30 minutos entre un 70-85% de tu frecuencia cardaca mxima. SIMPLE PERO EFECTIVO: 60 SEGUNDOS A SPRINT, 120 SEGUNDOS A PIE Esta rutina puede hacerse de forma completa en una cinta de correr o fuera de ella. La duracin de los intervalos de alta intensidad es de 60 segundos y el descanso es de 120. Por lo tanto, la relacin de trabajo/descanso es 60/120 o 1/2. Lo ms recomendable es realizar 5-10 ciclos de intervalos, dependiendo del tipo de entrenamiento de cardio al que ests habituado o si se realiza el HIIT despus de ejercicios de fuerza. La mejor forma de calcular la intensidad ms alta que se puede gestionar es a partir de la proporcin trabajo/descanso. Los atletas bien entrenados pueden llegar a realizar ejercicios en una relacin 2/1, lo que implicara 120 segundos de trabajo a alta intensidad y 60 segundos de trabajo. Difcil! Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como entrenamiento de intervalo, pero no es recomendable realizarlos ms de un par de veces por semana, puesto que las demandas que requiere en el sistema metablico y en las articulaciones son significativas. Para los principiantes, lo ms recomendable es empezar con ejercicios en la elptica, ya que es de menor impacto. Nadar, saltar a la cuerda, bicicleta todo tipo de ejercicios

pueden funcionar como modalidades de iniciacin. Correr es un juego de nios comparado con HIIT: la forma ms eficaz de quemar grasas en poco tiempo y llevar tu cuerpo a un nivel de condicin fsica superior.

5 GRANDES ERRORES ENTRENANDO ABDOMINALES

Por: Gregg Merritt En los 80s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, los abdmenes musculados se pusieron de moda. Los ncleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente. Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompeticin. Este artculo es prcticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayora de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artculo vamos a examinar los errores ms frecuentes en la seccin media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atencin. 1. DESCUIDAR LOS ABDOMINALES Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definicin. Para ellos, las 3 ces restriccin de carbos, cardio y crunches van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no est siendo definida, imaginan, para qu molestarse? Otra razn para abandonarlos, incluso cuando los culturistas

si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables. As como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un ncleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer o al menos mantenerlos - todo el ao. SOLUCIONES - Como con otros msculos, marca objetivos desde cmo quieres que se vea tu seccin central, hasta objetivos especficos de repeticiones y resistencia. - Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesin separada, en casa. - Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos. - Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios. Para evitar el por qu molestarme?, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error. 2. INTENSIDAD INSUFICIENTE Pregunta rpida: cules fueron tus mejores series la ltima vez que entrenaste pecho? Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayora de culturistas fallan en esta pregunta. La mayora de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que adems rara vez se nos ocurre que estamos engandonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a travs de series a altas repeticiones, la forma en la que

jams lo haramos para el pecho u otra parte del cuerpo. SOLUCIONES - Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico ojal tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fcil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegar como consecuencia. - Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer ms de 15, incrementa la resistencia. - Las mquinas para abdominales son normalmente la forma ms eficiente de aadir resistencia. - En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad va tcnicas como las superseries o series gigantes. 3. FALLAR CON EL OBJETIVO A causa de los das de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calistnicos, muchos culturistas todava pasan ms tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejndose, que realmente contrayendo sus abdominales. SOLUCIONES - Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en mquina. - Entrena con un ritmo calmado, estable, centrndote nicamente en tus abdominales. - Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantn cada contraccin durante uno o dos segundos y baja. 4. EXCLUSIVIDAD DE LOS ABDOMINALES SUPERIORES La mayora de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal el six pack. De hecho, esta es nicamente una de las cuatro reas a entrenar. Las otras tres son el recto

abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el msculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque cuando tienes algo de ropa puesta son menos visibles que los de la parte superior. Tpicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten. SOLUCIONES - Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del ncleo y un aspecto poderoso que unir tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona. - Los oblicuos tambin son cruciales para la fuerza del ncleo, porque estabilizan el torso y cuando estn perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atencin. Los abdominales laterales y la mquina de giros de tronco trabajan esta rea. Una cintura ancha es bsicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si ests preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones. - Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantn esa postura mientras cuentas hasta 10. Reptelo unas 10 veces. 5. TRATAR DE ELIMINAR LA GRASA ENTRENANDO Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reduccin localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinacin entre dieta y cardio.

SOLUCIONES - Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, cntrate en la protena, hidratos complejos y grasas saludables. - Haz 45-60 minutos de cardio despus de entrenar o por la maana.

- Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo msculo se volver cada vez ms visible conforme vas librndote del peso indeseado. LECCIONES APRENDIDAS # Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana # Mantn la mayora de series en el rango de 10-15 repeticiones y cntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes. # Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos. # Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar msculo.

QU PUEDE HACER UN QUEMAGRASAS POR T?

Gran parte de las personas tienen un concepto errneo sobre los suplementos quemagrasas, piensan que son una especia de pcima mgica que la tomas y empiezas a perder grasas como por arte de magia sin hacer ningn esfuerzo fsico. Pero los quemagrasas por s solos no ayudan a perder la grasa, sino que slo cumplen su cometido dentro de un contexto general en el que se den otros factores (dieta y ejercicio).

De hecho, la mayora de quemadores de grasa cuentan con muchos ingredientes cuyo efecto principal se consigue con la prctica deportiva. CMO ACTAN LOS QUEMAGRASAS? Los suplementos quemagrasas, incluyen en sus frmulas una mezcla de ingredientes (normalmente suele ser cafena u otros estimulantes, extractos de plantas, vitaminas y minerales) cuya accin sinrgica favorece la prdida de tejido graso a travs de varios mecanismos: - Disminuyendo el apetito - Movilizando la grasa almacenada - Aumento la energa y el estado de alerta - Acelerando el metabolismo - Aumentando la termognesis - Ayudando a regular el azcar en sangre - Ayudando a eliminar el exceso de lquidos Sin embargo, como hemos dicho anteriormente, los quemadores de grasa no hacen milagros, por s solos no sirven para nada. No son ningn sustitutivo de la prctica deportiva ni de una dieta equilibrada, sino un complemento ms que tomado antes de hacer deporte ayuda a impulsar el rendimiento, mejorar la concentracin y asegurar que parte de la energa que el cuerpo utiliza procede de los depsitos de grasa corporal. Es por ello, que los quemagrasas no slo ayudan a las personas que buscan deshacerse de los kilos de ms, sino que pueden ayudar a los deportistas a mejorar su capacidad de trabajo al aumentar su rendimiento fsico al utilizar los depsitos de grasa corporal como combustible y preservar el glucgeno muscular. EFECTO TERMOGNICO Los quemagrasas ms efectivos para promover la prdida de grasa son los que tienen accin termognica. Podemos definir a un termognico como toda aquella sustancia que tiene la

capacidad de activar o acelerar el metabolismo y por consiguiente aumentar la temperatura corporal, esto se traduce en prdida acelerada de grasa corporal, siempre y cuando se combine con dieta y un entrenamiento adecuado. Existen muchas sustancias que contienen estas propiedades, dentro de las ms importantes encontramos a la familia de las Metilxantinas, mismas que estn presentes en el CAF, T VERDE, GUARAN O YERBA MATE entre otras. ESFECTO ESTIMULANTE Los suplementos quemagrasas, suelen incluir ingredientes estimulantes de la resistencia y del sistema nervioso central. Los estimulantes del sistema nervioso central son sustancias que permiten elevar el umbral de percepcin de la fatiga, aumentando su tolerancia y actuando como opiceos de las ramificaciones nerviosas. Otros compuestos favorecen la resistencia al incrementar por diversas vas la utilizacin de los cidos grasos de reserva, el tejido adiposo, como fuente de energa y con ello prolongan la capacidad de rendimiento pues ser preserva el glucgeno. Entre los ingredientes estimulantes ms conocidos, se ENCUENTRA LA CAFENA, SINEFRINA, T VERDE, GUARAN, GARCINIA CAMBOGIA, ETC. EFECTO SUPRESOR DEL APETITO Si buscamos reducir la grasa almacenada, la dieta es la base por donde debemos empezar. Dentro de esta, debemos de optar por una dieta hipocalrico que se adapte a nuestras necesidades, es decir, debemos de ingerir menos caloras que las que vamos a gastar. Por ello, si buscamos reducir el cmputo total calrico, una forma de llegar a ello sera reducir los alimentos que comemos, pero siempre desde la concepcin de que no podemos llevar este hecho al extremo. Por ello, los suplementos quemagrasas suelen incluir ingredientes que a travs de varios mecanismos ayudan a reducir el antojo por los alimento. Dentro de los supresores del apetito ms conocidos, se encuentra el extracto DE HOODIA, EXTRACTO DEL MANGOSTN (GARCINIA CAMBOGIA), PICOLINATO DE CROMO, ETC. EFECTOS LIPOLTICO

En este apartado se incluyen los ingredientes capaces de acelerar la utilizacin de los depsitos de grasa como fuente de energa, y por consiguiente su eliminacin. Los lipolticos tambin se llaman movilizadores de grasas ya que provocan que mayor cantidad de cidos grasos sean liberados de su adipocito y llevados hacia la parte de la clula donde se produce su posterior conversin en energa. Este tipo de ingredientes suelen ser tiles para aquellas personas que buscan perder peso y para fomentar el rendimiento puesto que al liberar los cidos grasos stos se utilizan como combustible y aumentan la capacidad de trabajo, a veces de forma muy sustancial. Uno de los ingredientes lipolticos ms conocidos es la CARNITINA. EFECTOS DIURTICOS En muchas ocasiones, ya sea por la gentica de la persona o por llevar unos hbitos de vida poco saludables, la persona tiende a acumular lquidos y puede mostrar un aspecto que a primera vista puede suponer que posee un alto porcentaje de grasa. Y luego, en la inmensa mayora de casos, no es as ya que ese exceso de peso es debido a una retencin de lquidos. Por ello, muchos suplementos quemagrasas incluyen ingredientes con efectos diurticos que favorecen la eliminacin de ese exceso de lquidos y podamos continuar con la bajada de peso y mejora del aspecto. Dentro de los ingredientes diurticos ms conocidos incluidos en las frmulas quemagrasas, encontramos la CAFENA, COLA DE CABALLO, DIENTE DE LEN, GUARAN, ORTIGA, HINOJO, ETC. REGULADORES DE LA TIROIDES Muchos de los quemagrasas, incluyen ingredientes que regulan a regular la respuesta hormonal permitiendo que la funcin tiroidiana sea la correcta, y motivando para que nuestro metabolismo acte ms eficazmente. Regular la funcin de la tiroides repercute en la bajada de peso, a travs de no acumular tanta cantidad de grasa y esta sea quemada en lugar de depositada. Entre los ingredientes que ayudan a mejorar la funcin de la tiroides encontramos el FUCUS, COHOS NEGRO, ORTIGA, YODO O LA ESPIRULINA.

POTENCIADORES INSULNICOS Los potenciadores insulnicos tienen un papel destacado en el metabolismo del azcar y de la insulina, aumentando la sensibilidad celular hacia esta hormona, y de ah en los procesos de energa. Si estos ingredientes hacen que la insulina funcione mejor quiere decir que la glucosa y los aminocidos son absorbidos a un mayor ritmo por las clulas, por lo tanto se dispondr de ms energa y materiales de construccin, si stos son precisos. Por el contrario, si la insulina no es eficaz en su funcin, tanto la glucosa como los aminocidos no absorbidos pueden regresas al hgado donde sern transformados en tejido graso. Los minelares CROMO Y VANADIO Y EL CIDO ALFA LIPOICO son ingredientes que mejoran la funcin insulnica.

EL DESAFIO DE LAS 100 FLEXIONES

La versin del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aqu es la ms avanzada, para alcanzar rpidamente tu objetivo dorado de las 100 flexiones.

Para cada sesin (intenta hacer al menos tres cada semana), haz el nmero de repeticiones indicado y luego busca tu nmero mximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mnimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz ms si puedes. Recuerda dejar al menos un da de descanso entre sesiones. Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafo es poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis semanas, as que, como dicen los sargentos en las pelis: A sudar la camiseta, escoria! SEMANA 1 Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos. Te resulta fcil? Pues ponte a prueba con unas flexiones ms duras: haz tres pausas durante cada repeticin: en el punto ms alto, el intermedio y el ms bajo del movimiento. As aumentars el tiempo que pasan tus msculos en tensin, lo que potenciar el crecimiento. SEMANA 2 Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos. Come bien el da de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartn. Lo ideal sera un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor. SEMANA 3 Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos. No empieces en fro. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los msculos clave balanceando los brazos y hacindolos girar en crculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos. SEMANA 4 Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.

Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isomtricos durante 60 segundos, ms 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu mximo en una sola repeticin. Y siempre segrate de bajar el peso muy despacio. SEMANA 5 Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos. A estas alturas ya deberas percibir cierta mejora en los pectorales y en los trceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bceps, para no acabar desarrollando la pose de gorila. SEMANA 6 Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos. Ya lo tienes a tiro, as que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observ que si sientes dolor en la zona de la palma prxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa ms las manos que los hombros. LA PRUEBA FINAL En las ltimas seis semanas deberas haber completado un mnimo de 2.676 flexiones. En primer lugar: Bien hecho! Has quemado ms de 17.000 caloras en total. En segundo lugar, ya ests en disposicin de intentar completar las 100. Esta vez sin series de calentamiento. chate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrs y reptela. Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos ms juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research revel que la activacin muscular de los pectorales y de los trceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separacin entre hombros.