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COMIENDO EN LA ZONA

Bienvenido! Este pequeo manual contiene recetas basadas en el sistema alimenticio de la Zona, creado por el Dr. Barry Sears, para lograr un estado nutricional ptimo mediante el control de las porciones, combinacin y frecuencia de los alimentos, de tal manera que la Insulina hormona reguladora del azcar en la sangre- se encuentre estabilizada, es decir, en una zona ptima para el funcionamiento adecuado de nuestro metabolismo. La manera en la que est distribuido este recetario, es en base a los cinco tiempos alimenticios recomendados en este sistema; de modo que encontrars opciones para: desayunos, bocadillos de media maana y media tarde, comidas y cenas. As podrs armar tus mens del da con mayor facilidad, eligiendo una de las cinco opciones que te sugiero. En cada receta, te indicar con un nmero junto al platillo, el nmero de bloques que contiene en total la comida, para que en base a tus requerimientos puedas agregar o quitar bloques si fuera necesario. Como siempre, te recomiendo que combines una sana alimentacin con ejercicio aerbico y que antes de hacer cualquier cambio radical en tu alimentacin, te asesores con la ayuda de un profesional en la salud o un nutrilogo que est familiarizado con el plan de la Zona. Esto te garantizar resultados ms efectivos y a largo plazo.

COMIENDO EN LA ZONA Si hay algn ingrediente que no te guste, puedes intercambiarlo por uno del mismo tipo de macronutriente; es decir, carbohidratos por carbohidratos (como una tortilla por una tostada deshidratada 3 tazas de verduras cocidas), protenas por protenas (como queso Oaxaca light por jamn de pavo o pechuga de pollo) y grasas con grasas (1 cucharadita de aceite de oliva por 3 almendras 1 cucharada de aguacate) En cuanto a las bebidas acompaantes, te sugiero evites los jugos de frutas, los refrescos o bebidas gaseosas, y slo en caso de que sea mucho tu antojo, lo limites a un refresco bajo en caloras al da. Puedes optar por aguas frescas de jamaica, limonada y agua de pepino + cha, endulzadas con stevia para acompaar tus alimentos. Tambin incluye agua natural, al menos 2 litros al da. Recuerda que una bebida alcohlica equivale a una porcin o mini-bloque de carbohidratos, por lo que, si decides agregar por ejemplo una cerveza, tendrs que quitar de esa comida una tortilla, pan o fruta. (Lo ms recomendable aqu, es que evites las bebidas alcohlicas durante esta semana.) Felicidades por cuidar de tu alimentacin! Y dicho esto, vamos cocinar delicioso y saludablemente!

COMIENDO EN LA ZONA

En esta tabla te muestro cules son las proporciones de bloques que normalmente pueden plantearse a hombres y mujeres con actividad fsica moderada, para la prdida de peso. Recuerda que si lo que deseas es mantenerte, debers agregar un bloque a tu alimentacin. Para mayor informacin, y una cuantificacin de bloques personalizada, acude a tu especialista en Nutricin.

COMIENDO EN LA ZONA

ndice
Desayunos
Omelette Cremoso . Waffles de la Zona .... Huevos Rancheros de la Zona . El Tradicional Binico Machacado con Huevo a la Mexicana 8 9 10 11 12

Bocadillos
Tapas de Pollo y Championes ..... Meln en Salsa de Jengibre ... Fresas con queso Cottage ... Rollo de Jamn con Pepino 14 15 16 17

COMIENDO EN LA ZONA

PB + Banana Sndwich ..

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Comidas
Sndwich del Corredor .. Caldo Tlalpeo en la Zona Zona-Burger Filete de Pescado a la plancha .. Pollo en salsa de Mostaza 20 21 22 23 24

Cenas
Tostadas de Pollo .. Pizza Portobello . .. .. 26 27 28 29

Wrap de Camarones

Enchiladas de Queso Cottage

Tacos de Arrachera .

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Desayunos

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Omelette Cremoso (4)


Ingredientes: 1 taza de tomate picado taza de cilantro picado Sal, pimienta. 1 diente de ajo Aceite de oliva en aerosol. 1 taza de calabacita en juliana 1 taza de calabacita amarilla en juliana taza de cebolla picada 2/3 taza de claras de juevo 2 cucharadas de agua 2 tazas de coliflor finamente picado 3 cdas de queso ricotta bajo en grasas 1 cucharadas de guacamole o aguacate

En un molde mezcla el tomate, cilantro, sal, pimienta y ajo para hacer la salsa. Poner a un lado. En un sartn con el aceite de oliva, asa la calabacita verde y amarilla junto con la cebolla picada. Cocinar hasta que est al dente. Mientras tanto, pon al vapor la coliflor por 5-6 minutos, hasta que entre un tenedor con facilidad. Cuando est listo, lica hasta obtener un pur. Agrega el queso ricotta y mezcla bajo fuego medio. Agrega el guacamole a la mezcla y contina cocinando por 1-2 minutos. Cuando la mezcla de huevo est cocida, deslzala al plato sin doblarla como omelette an. Esparce la mezcla de aguacate, ricotta y coliflor sobre el huevo cocido, dblalo por la mitad. Sirve con salsa de tomate.

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Waffles de la Zona (3)


Ingredientes: taza de queso cottage 2 claras de huevo taza de agua 1 cucharadita de aceite de oliva cucharadita de extracto de vainilla 2/3 taza de avena cucharadita de polvo para hornear 2 paquetes de stevia 1/3 taza de pur de manzana sin azcar 1 taza de fresas ligeramente machacadas 1 taza de frambuesas.

En un procesador de alimentos mezcla: queso cottage, huevo, agua, vainilla y aceite de oliva hasta obtener una consistencia suave. Pon la avena, levadura en polvo y edulcorante en el procesador de alimentos o licuadora y procesar hasta hacer polvo. Mezcla los ingredientes secos con los hmedos hasta formar una pasta. La mezcla espesar y puede ser necesario aadir ms agua (una cucharada a la vez) para obtener una superficie lisa, sin grumos, consistencia. Coloca la mezcla en una plancha para waffles, y cocina segn sus especificaciones. (Tardarn en cocinarse aproximadamente 4 minutos cada uno.)

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Huevos Rancheros de la Zona (2)


Ingredientes: Cebolla, en rodajas finas Ajo, picado 1 diente Tomates Cilantro Jalapeo picado (sin semillas minimizar la especia) Aceite de oliva en aerosol Aceite de oliva, 1 cucharada 2 huevos enteros o 4 claras Sal y pimienta para sazonar. Aguacate, rebanado Salsa picante 2 tortillas de maz

para

Cocer los tomates previamente lavados y desinfectados, haciendo una cruz superficial en su base con un cuchillo. Coloca en el agua sal, pimienta, y una ramita de apio as como media cucharadita de aceite de oliva. Hervir hasta que los tomates estn cocidos. Pasar al procesador de alimentos o licuadora la mitad de los tomates hasta hacer pur. Machacar los tomates restantes parcialmente. En un sartn colocar el tomate, cilantro picado, cebolla y dejar hervir, posteriormente bajar la flama. Sazonar. En otro sartn, colocar el aceite de oliva en aerosol y colocar las tortillas una por una hasta dorar ligeramente. Poner a parte en el plato que serviremos. Cocinar los huevos estrellados y deslizar hacia el plato sobre las tortillas. Servir con la salsa de tomate encima, y cilantro picado.

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El tradicional Binico (3)


Ingredientes: taza de fresas manzana 1/3 pltano 125 ml Yogurt 0% grasas sabor fresa, vainilla o natural. 1 cucharadas de granola + 3 almendras fileteadas 1 cucharadita coco rallado deshidratado

En un plato hondo, coloca las fresas en rebanadas, manzana en cubitos o pltano en rodajas. Vierte el yogurt sobre la fruta cubrindola por completo. Espolvorea la granola combinada con las almendras fileteadas. Cubre con el coco rallado. Servir!

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Machacado con Huevo a la Mexicana (2)


Ingredientes: 1 huevo entero o 2 claras 30 gr de carne seca taza de chile serrano, tomate y cebolla 2/3 cucharada de aceite para cocinar, aceite de oliva en aerosol + 1 cucharada de aguacate 1 tortilla de maz 1 mandarina 1 taza de fresas 1 kiwi como postre.

Picar la cebolla y el chile. Acitronar la cebolla en aceite de oliva a que quede transparente pero no dorado. Agrega el chile serrano. Mueve y deja acitronar unos segundos. Agrega la carne seca hasta que se dore un poco (Tip: se puede remojar previamente en agua para que no absorba tanto aceite) Aade el jitomate y contina cociendo hasta que cambie un poco de color, aproximadamente 3 minutos. Bate los huevos en un tazn y agrega al sartn, procurando que se cuezan por un lado antes de voltearlos. No se debe batir demasiado, te recomiendo que los sirvas tiernitos (no muy cocidos) y acompaados de aguacate (o guacamole) y tortillas de maz.

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Bocadillos

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Tapas de Pollo y Championes (1)


Ingredientes: 30 gr de pechuga de pollo cocinada y deshebrada. 1/2 taza de championes blancos enteros taza pimiento morrn rojo picado 1 tomate saladette pequeo 1 rebanada de pan baguette integral Aceite de oliva en aerosol Cebolla y ajo Sal y pimienta

En un sartn esparcir el aceite de oliva, colocar cebolla y ajo finamente picados y dejar acitronar. Machacar el tomate previamente lavado y desinfectado y agregar al sartn. Sazonar. Agregar los championes y el pimiento morrn, dejar hervir 1 a 2 minutos y bajar la flama, incorporar el pollo y mezclar. En un horno o tostador, tostar el pan por ambos lados. Servir sobre el pan el pollo en la salsa de tomate con los championes y pimiento morrn.

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Meln en Salsa de Jengibre (1)


Ingredientes: de taza de meln en rebanadas Salsa: 2 cucharadas de raz de jengibre rallado 2 cucharadas de stevia taza de agua Gotas de limn Quinoa inflada 3 almendras fileteadas.

Hervir en una cacerola el agua con la ralladura de jengibre, limn y stevia hasta que se concentre. Retirar del fuego y refrigerar. Vierte la salsa sobre el meln y sirve con 1 cucharada de quinoa inflada 3 almendras fileteadas.

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Fresas con Queso Cottage (1)


Ingredientes: 1 taza de fresas taza de queso cottage 3 almendras fileteadas Canela en polvo al gusto.

En una copa servir las fresas cortadas en rebanadas, servir el queso cottage sobre las fresas y espolvorear las almendras fileteadas sobre el queso. Agregar canela al gusto.

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Rollo de Jamn (1)


Ingredientes: 30 gr de jamn de pechuga de pavo taza de pepino picado 1 cucharada de aguacate Gotas de limn Sal marina Cilantro picado

Machaca el aguacate y agrega las gotas de limn. Adiciona el cilantro y pepino picado. Sazona. Extiende la rebanada de jamn y coloca el relleno. Enrolla y sirve con ensalada verde sencilla.

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PB + Banana Sndwich (1)


Ingredientes: 1 rebanada de pan integral Mantequilla de man 1 cucharada pltano 2 a 3 sobres de stevia

Tostar el pan integral, esparcir la mantequilla de man. En un sartn caramelizar el pltano en rebanadas con stevia y un poco de agua hasta reducir. Agregar sobre la mantequilla de man. Servir.

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Comidas
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Sndwich del Corredor (3)


(o del No Tengo Tiempo!) Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral 30 gr de queso panela o queso suizo bajo en grasas 60 gramos de jamn de pechuga de pavo Espinacas baby 3 cucharadas de aguacate o guacamole Tomate saladette en rebanadas. Germinado de lenteja.

Tostar el pan, en cada tapa esparcir el guacamole. Colocar las rebanada de jamn semidobladas, e seguida el queso. Colocar las espinacas con vinagreta de mostaza o solas, despus el germinado y tapar con la segunda pieza de pan. Cortar en dos partes. Envolver para la oficina junto con 1 mandarina de postre, y a correr!

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Caldo Tlalpeo en la Zona (3)


Ingredientes: 2 tazas de consom de pollo taza de calabacitas verdes cocidas al dente taza de zanahoria cocida en cubos 1 taza de ejotes cocidos cortados 135 gramos Pechuga de pollo deshebrada taza de garbanzos Chile chipotle adobado al gusto Sal, pimienta. Cebolla picada, perejil picado + gotas de limn 3 cucharadas de aguacate 1 tortilla de maz 1 mandarina de postre

Calentar en una cazuela el consom de pollo, agregar el pollo deshebrado, los ejotes, garbanzos, zanahoria y calabacitas. Al dejar de hervir, bajar la flama y agregar el chipotle. Retirar del fuego y servir en un plato hondo. Agregar la cebolla, perejil, aguacate y limn.

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Zona Burger (3)


Ingredientes: 90 gramos de carne molida de res para hamburguesa 2 rebanada de pan integral Thins Espinacas baby orgnicas al gusto Mostaza 2 cucharadas de Catsup 1 kiwi como postre Cebolla, ajo y perejil. Tomate en rebanadas. 3 cucharada de guacamole

Sazonar la carne molida de res con sal, pimienta, perejil. En un sartn colocar aceite de oliva en aerosol, agregar cebolla y ajo hasta acitronar. Colocar la hamburguesa de res, sellar por ambos lados y despus, bajar la flama y cubrir hasta cocerse aproximadamente 5-6 minutos. Colocar guacamole en las tapas del pan, seguido de tomate, espinacas, despus la hamburguesa, mostaza y tapa de pan inferior. Servir!

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Filete de Pescado a la Plancha (3)


Ingredientes: Filete de pescado 120 gramos Limn Sal, pimienta 2 cucharadas de albahaca picada 1 ajo machacado 1 cucharadita de sal de mar Aceite de oliva en aerosol 3 cucharadas de guacamole

Mezclar todos los ingredientes para hacer una marinada. Untar con un pincel ambos lados de los filetes. Reservar en el refrigerador por 1 hora. Precalentar la plancha a fuego alto o en el asador. Poner los filetes en la plancha sin adicionar ms aceite. Dejar 10 minutos por cada lado o hasta que doren. Servir pronto, enfran rpidamente!

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Fajitas de Pollo en Salsa de Mostaza (3)


Ingredientes: Fajitas de pechuga de pollo (90 gramos mujer, 120 gramos hombre) 3 cucharadas de guacamole Tomates cherry 1 taza Espinacas baby Cebolla, ajo. Vinagreta de mostaza 0 caloras. Sal marina, pimienta. 1 taza de verduras cocidas 2 tortillas de maz.

En un sartn con aceite de oliva en aerosol, colocar cebolla y ajo finamente picados, agregar las fajitas de pollo a fuego alto, sazonar, saltear hasta sellar. Agregar los tomates cherry, espinacas y la vinagreta de mostaza hasta cubrir el pollo. Bajar la flama y reducir. Servir con guarnicin de verduras al vapor, tortillas y guacamole.

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Cenas
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Tostadas de pollo (2)


Ingredientes: 3 tostadas trigger 1 tostada deshidratada 60 gramos de pechuga de pollo deshebrado Lechuga romana rallada 2 cucharadas de aguacate Salsa verde o roja de tomate al gusto, (chile, tomate, cebolla, ajo) 1/3 taza de frijoles bayos 1 taza de verduras al vapor

Esparcir sobre las tostadas los frijoles cocidos hechos pur. Agregar el pollo deshebrado y en seguida la lechuga rallada, tomate rebanado, cebolla picada. Colocar el aguacate en rebanadas. Acompaar con salsa mexicana o salsa de tomate casera. Y guarnicin de verduras al vapor sazonadas. Servir.

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Pizza Portobello (2)


Ingredientes: 3 tapas de hongos portobello lavados, limpios y desinfectados. 60 gramos de queso Oaxaca light rallado Tomate saladette en rebanadas 1 calabacita verde taza de meln de postre Salsa de tomate base: 1 lata de pasta de tomate 1 taza de salsa de tomate hecha con: tomates cocidos + albahaca + hierbas finas italianas + sal + pimienta + ajo + aceite de oliva 1 cucharada.

Limpiar los hongos portobello quitando los tallos y dejando huecas las tapas. Colocar dentro del horno precalentado, en una charola para hornear por unos minutos. Mientras tanto preparar la salsa: Hervir los tomates hasta cocerlos, posteriormente pasar a la licuadora, agregando sal, pimienta y hiervas finas italianas. Por ltimo mientras ests licuando agregar 1 cucharada de aceite de oliva al pur. En una sartn con aceite de oliva, colocar cebolla, ajo y pasta de tomate mezclado con pur natural de tomate. Corregir la sazn si es necesario. Sacar las tapas y colocar dentro la salsa, agregar el queso rallado sobre cada una, colocando al final las rebanadas de tomate, calabacita en rebanadas y hojas de albahaca. Hornear hasta gratinar. Servir y acompaar con esferitas de meln como postre.

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Wrap de Camarones (2)


Ingredientes: 2 pan Pitas integrales 30 gramos de camarn pacotilla cocido 30 gramos de queso Oaxaca light rallado 2 cucharadas de aguacate Pur de coliflor Lechuga en rebanadas Col morada en rebanadas (opcional)

Dispersar el pur de coliflor sobre el pan pita, seguido de 15 gramos de camarones en el tercio externo de cada uno. Colocar la lechuga, col morada, queso rallado y rebanadas de aguacate. Enrollar. En un sartn caliente con aceite de oliva en aerosol, colocar ambos rollos hasta tostar ligeramente el pan pita y gratinar el queso a fuego medio. Retirar y cortar por la mitad con un corte angular. Servir acompaado de ensalada verde con vinagreta.

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Enchiladas de Queso Cottage (2)


Ingredientes: 2 tortillas de maz Salsa de tomate casera Aceite de oliva en aerosol 60 gramos de queso cottage Cebolla, ajo, perejil, sal, pimienta. 2 cucharadas de aguacate

Preparar la salsa de tomate casera con tomates hervidos y sazonados con sal, pimienta, perejil, ajo y cebolla. Colocar en una sartn caliente con aceite de oliva en aerosol hasta hervir y reducir la flama. Calentar las tortillas y colocar dentro de cada una, 30 gramos de queso cottage. Baar con la salsa de tomate y servir acompaado de rebanadas de aguacate.

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Tacos de Arrachera (2)


Ingredientes:

Arrachera cocida (60 gramos mujer, 90 gramos hombre) Guacamole (1 cucharada por tortilla) Salsa mexicana: chile, tomate, cebolla y perejil picados. Limn al gusto. Tortillas de maz (2 para mujer, 3 para hombre)

Colocar en la tortilla: Arrachera, 1 cucharada de guacamole y salsa mexicana. Acompaar con ensalada verde.

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