RUTINA Y DIETA PARA COGER PESO | Rafa mora

Pgina 1 de 3

Buenas tetes y tetas!! Mientras vamos grabando el material videogrfico de la web, ir escribiendo en el BLOG diversos consejos y trucos para complacer a todos aquellos que me escribs via twitter (@rafamoratete) Para empezar, os voy a poner aqu una dieta y rutina de gimnasio para coger peso y que luzcis un cuerpazo este verano DIETA ECTOMORFO: (personas delgadas) DESAYUNO.100 grs de avena 50 grs de proteina 20 grs de manteca de cacahuete MEDIA MAANA.200 grs de pechuga de pavo 100 grs de arroz basmati pesados en seco con una cucharada sopera de aceite de oliva ALMUERZO.250 grs de pechuga de pollo 100 grs de pasta pesados en seco Ensalada de lechuga y tomate DESPUES DE ENTRENAR.75 grs de amilopectina 40 grs de proteina MERIENDA.3 latas de atun al natural 2 rebanadas pan integral CENA.200 grs de pechuga de pollo o 250 grs de pescado blanco a la plancha o 250 grs de claras y 1 huevo entero Ensalada de lechuga y tomate o verduras cocidas o a la plancha Antes de dormir Batido de caseina + 30g nueces RUTINA DE ENTRENAMIENTO: DIA 1.Press banca inclinado 210 y 28

http://rafamora.tv/rutina-y-dieta-para-coger-peso/

26/09/2012

RUTINA Y DIETA PARA COGER PESO | Rafa mora

Pgina 2 de 3

Press banca inclinado con mancuernas 210 y 28 Aberturas horizontales 28 y 28 Curl barra Z 110 18 28 Curl alterno mancuerna 110 28 Curl 21 321 Abdominales superiores 6 series inferiores 6 series todas al fallo DIA2.Prensa 210 26 Sentadilla 210 26 Extension de cuadriceps 410 Femoral tumbado a una pierna 310 36 Peso muerto para femoral 410 Gemelo sentado 415 Gemelo en prensa 415 DIA 3.Dominadas 4xFallo Remo con barra 210 28 Remo con mancuerna 210 28 Hiperextensiones con peso 412 Abdominales superiores 6 series inferiores 6 series todas al fallo DIA 4.Press mancuerna para hombros 210 28 Elevaciones laterales en polea a una mano 212 210 Posterior en maquina 412 Remo trapecio 410 Frances tumbado con barra 112 110 18 Press de triceps 112 110 18

http://rafamora.tv/rutina-y-dieta-para-coger-peso/

26/09/2012

RUTINA Y DIETA PARA COGER PESO | Rafa mora

Pgina 3 de 3

Fondos en paralelas 4xFallo Abductores 420 Abductores 420 Gemelo sentado 415 Gemelo en prensa 415 APUNTE: Las dietas irn en funcin de los objetivos haciendo que la dieta sea hipercalrica (para un ectomorfo que quiera subir de peso), normocalrica (para mantener) o hipocalrica (para gente pasada de peso) Poco a poco iremos ampliando la informacin hasta q ya est la web definitiva donde empezaremos con las preparaciones personalizadas, ya que para poder llevar a alguien y que note resultados se necesita una dieta especfica despus de un estudio de hbitos, rutinas, dietas, estilo de vida y gasto calrico. Todo ello tras una analtica previa UN CORDIAL SALUDO

http://rafamora.tv/rutina-y-dieta-para-coger-peso/

26/09/2012