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Connaissances Adultes

Par Martin Buchheit

Le 30-15 Intermittent Fitness Test


Illustration de la programmation du travail de la puissance maximale arobie partir dun test de terrain appropri. Dernire partie

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3. Exemple de sances
A partir des valeurs individuelles de VMA30-15IFT et des pourcentages de travail prsents prcdemment (Tableau 2-5), voici comment il est possible de dterminer les distances parcourir pour deux joueurs possdants des VMA30-15IFT distinctes: Vous y trouverez aussi un CD-audio contenant des beep prenregistrs permettant de rythmer ces sances dintermittent court. Plus besoin dans ce cas de sifflet pour indiquer les priodes deffort et de rcupration, cest votre lecteur CD qui sen charge votre place. Vous pouvez ainsi relever les yeux du chrono et vous consacrer aux joueurs, afin de les corriger, de les encourager, etc

*: afin de tenir compte du temps perdu pour effectuer les demi tours lors du travail en navette, de manire empirique, on soustrait 0.7 par changement de direction. Ainsi, en navette 40m ici, les joueurs effectuant de 2 et 3 demi tours, le temps de course est calcul sur 28.6 et 27.9.

Remarque : Afin de faciliter et dautomatiser ces oprations, il est possible de crer une fiche informatique (format Excel par exemple), qui, une fois imprime, donnera en un coup dil toutes les informations ncessaires au travail individualis de chacun des joueurs. Une fiche spcialement ddie laide la programmation du travail intermittent court est ainsi en tlchargement sur le site http://www.martinbuchheit.net.

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3.1.Sance intermittent/force Cometti (14) daprs G. Ce type de sance en 10-20 consiste alterner lors des 10 deffort, de la course 110-115% de la VMA30-15IFT et des efforts explosifs comme 1) de la pliomtrie verticale, 2) un sprint en navette 2 x 15m, 3) de la pliomtrie horizontale et 4) de lisomtrie maximale + 1 dmarrage sur 5m, par exemple. Les joueurs tournent sur les ateliers disposs en forme de U comme illustr sur la figure 12, et excutent de la manire suivante : 10 de course 110 %VMA30-15IFT 20 de rcupration passive (marcher suivant) 10 de sauts de haies 20 de rcupration passive (marcher suivant) 10 de course 110 %VMA30-15IFT 20 de rcupration passive (marcher suivant) 1 sprint de 2 x 15m en navette 20 de rcupration passive (marcher suivant) 10 de course 110 %VMA30-15IFT Etc

Fig. 13. Illustration dun trac de FC chez un joueur ralisant un 10-

20 intermittent/force, avec une rcupration passive (> 830 89% de FC max). jusqu latelier Ce travail reprsente au final un compromis entre sollicitations centrales et priphriques. Il apparat que dun point de vue central, la grandeur des sollicitations est tout de mme acceptable, voir bonne (Fig 13). En revanche, bien que ce travail sollicite les facteurs priphriques, il est important de ne considrer son impact quen terme dendurance de force (ou dendurance dexplosivit). En aucun cas ce travail pourra remplacer les sances qualitatives ddies au travail de dveloppement spcifique de ces qualits (9, 13, 16, 17, 29).

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3.2. Sance intgre daprs A. Quintallet Cette sance se positionne mi-chemin entre les sances intermittent/force et les sances dentranement technicotactique mettant en avant la motricit spcifique du Handballeur. Le reproche classiquement fait aux squences de travail nergtique axes spcifique est leur manque dimpact physiologique, souvent li un investissement moins bien matris ( quelle intensit le joueur se situe-t-il vraiment ?) et les alas lis la manipulation du ballon (perte de balle = arrt de la course, etc). Ainsi, A. Quintallet propose un 10-20 (r = passive) ralis en alternant lors des 10 deffort, 10 de course 110 %VMA30-15IFT et 10 de dplacements rapides comprenant des courses dfensives spcifiques suivis dun sprint couru vitesse maximale. Ceci sorganise de la manire suivante (Fig. 14)

Fig. 12. Exemple dorganisation de sance de 10-20 en alternant des efforts courts 110% VMA30-15IFT et efforts dynamiques, dapres G. Cometti (14).

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Fig. 14. Illustration de deux organisations de travail en intermittent/force spcifique en 10-20 En travail individuel (A) : Le temps de travail (10) se rparti en 2 phases : travail de dplacements dfensifs trs dynamique, sur quelques secondes seulement (3-6), afin de respecter les temps deffort sur ce type de dplacement en jeu, puis sprint, comme ferait suite une contre attaque en situation relle, sur le temps restant (7-4). Remarque : pour varier, on pourra demander aux joueurs, selon les sries, deffectuer un contre chaque plot, deffectuer le triangle en position flchie, en marche arrire, etc En opposition deux (B) : Sur le mme principe que prcdemment, le travail se divise en 2 phases : petit jeu duel: lun des joueurs doit pntrer dans lintervalle, lautre doit lempcher de rentrer en faisant corps-obstacle. Ds que la tentative est avorte ou russie, revenir trs trs rapidement poser les 2 pieds derrire la ligne, puis recommencer (3-6) sprint en duel: arriver le premier la ligne en face, et ventuellement repartir le premier en sens inverse sil reste du temps (7-4).

3.3. Sance de rptition de sprint ralise au SC Slestat (L1 masc + centre de formation)(8)

Ce type de sance constitue la forme dintermittent la plus fortement destine aux facteurs priphriques de la VO2. Aprs un chauffement cardio-respiratoire, articulaire et surtout tendino-musculaire appropri (sinspirant en partie des techniques russes comprenant des contractions excentriques destines acclrer la monte en temprature musculaire (15)), il sagit de rpter de 12 18 efforts trs courts courus vitesse maximale. Pour des raisons de motivation, mais aussi afin dobtenir une investissement maximal, on ralisera les sprints en opposition, en plaant les joueurs par groupe de 2 4 en fonction de leurs qualits de vitesse (8). Ces sprints seront courus en ligne, mais pour des raisons pratiques, on effectuera des aller et retour dans la salle (1er sprint laller,

2me sprint au retour) ; la rcupration tant courte, il nest en effet pas possible de revenir au point de dpart. Comme prsent prcdemment, une sance de rptition de sprint sollicite plus les composantes priphriques que centrales de la VO2. En fonction des distances sprintes, et surtout du temps de rcupration gnralement allou, les sollicitations centrales ne seront souvent que modres dans le cas de contraintes musculaires importantes (Fig. 15, 25m, r = 25). En revanche, le raccourcissement de la distance de course mais aussi de la dure des priodes de rcupration (15m, r = 17) peut majorer ces sollicitations centrales (Fig. 16).

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Fig. 15. Illustration dun trac de FC chez un joueur ralisant un 14 x 25m, r = 25 passive (> 730 75% de FC max).

Fig. 16. Illustration dun trac de FC chez un joueur ralisant un 14 x 15m, r = 17 passive (> 530 80% de FC max).

4. Bases de la programmation du travail arobie en intermittent court


Donner un exemple de planification concret est trs dlicat car il implique la connaissance de trs nombreux paramtres propres chaque structure quil est impossible de prsenter succinctement ici. En effet, dune part, la programmation physiologique est dpendante du public concern. Lentraneur ou le prparateur physique naura pas les mmes objectifs en fonction du niveau de jeu ou de lge, et mme du profil physique de chaque joueur. Dautre part, en parallle, se greffent aussi les prsences fluctuantes des joueurs (absences, retour de stage des internationaux pour les clubs professionnels), le nombre de sances hebdomadaires envisages (si on ne sentrane que 2 fois/semaine, lintrt du travail physique est rduit), les exigences des matchs amicaux dont les dates ne sont pas toujours modulables, et enfin les alas mtorologiques (une course en extrieur annule dcale facilement le programme). Comme chaque structure ou quipe est unique, jai donc choisi ici de ne vous prsenter que les grandes lignes de la planification du travail arobie intermittent (Tableau 6). Le forum sur le site www.martin-buchheit.net reste disposition pour des cas de figures plus prcis ou plus personnels. dveloppement de la VO2max. Etant donn que durant cette priode, la logique du travail physique est surtout axe sur le volume dentranement (4), ces sances plus longues sintgrent naturellement aux contenus des sances. On essaiera daller des efforts les plus longs aux efforts les plus courts, en allant ainsi des sances de 3 de course aux 30-30 avec rcupration active (Tableau 2).

4.2. Priode de pr-comptition (fin aot dbut septembre / janvier) Contrairement la priode prcdente, il sagit ici de prparer les joueurs aux sollicitations spcifiques en match. Lobjectif est ainsi centr sur la capacit ritrer des efforts brefs et intenses, qui est lie aux capacits oxydatives priphriques (Tableau 3), la capacit vaincre linertie du systme arobie (Tableau 4) et enfin celles permettant de tolrer lacidose musculaire (Tableau 5). Les intermittents ainsi programms, axs priphrie, se grefferont logiquement la suite du travail dominante centrale prcdent. De plus, comme du point de vue de la dynamique des charges, il est important ce moment de rduire le volume dentranement au profit de lintensit (4), ces sances faites essentiellement de courses intensit supra-maximale conviennent parfaitement.

4.1. Priode de dveloppement (Aot) Lors de cette priode, on sintresse essentiellement au

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Notons aussi quil est impratif de prendre en compte, dans la programmation de ce travail intermittent, les sollicitations musculaires ralises de manire complmentaires lors des autres squences dentranement. En effet, mme si lobjectif arobie dune sance serait atteint au travers dun gros travail en navette avec bondissement, il est vident que celui-ci devra tre modul si la veille les joueurs ont effectu une sance de musculation ou de vitesse. On ira toujours des sances les plus longues (20-20 sur 8) aux sances les plus courtes et les plus violentes (rptition de sprint sur 5 6)(8). On vitera aussi les sances lactiques la semaine prcdent la reprise du championnat (tableau 4 et 5). 4.3. Priode de comptition (priodes de matchs) Lors de cette priode, qui constitue de loin la plus grande partie du temps dentranement, il sagit de maintenir et de prserver au mieux le capital des joueurs, tout en surveillant leurs charges dentranement, dj trs consquentes de part les autres contenus handball et physiques (musculation, vitesse, coordination) qui doivent, rappelons-le, passer en priorit (8). Il existe ici diffrentes logiques. La premire et la plus modeste, consiste programmer, durant la priode de comptition, la plupart des intermittents prsents ici, afin de solliciter tour tour les diffrents facteurs de la performance arobie en handball. Ainsi, on programmera en alternance chaque semaine un autre type de sance (en faisant attention aux rcuprations aprs les sances lactiques). En ayant recourt toutes les formes de travail, on sera sr au moins de ne pas habituer lorganisme un seul type de sollicitation, et on essayera de maintenir au mieux lensemble des qualits de manire simultane. Mais, bien que ceci soit dj trs intressant, ce fonctionnement peut prsenter quelques limites. En effet, une sance isole ddie au dveloppement dune qualit na que peu deffet en terme de dveloppement. Le recourt de petits cycles de travail parait ainsi plus appropri (3 sances conscutives par exemple sur 2 3 semaines). Ensuite, soit on dcide de programmer ces cycles lavance (et on balaye l aussi tour tour les diffrents types dintermittent), soit, si on en a les moyens, on programme ces cycles au fur et mesure de la saison en fonction de quelques tests physiques reproduits rgulirement (ou en fonction dobservations de lentraneur), qui donnent les priorits du travail effectuer. Cette dernire dmarche est la plus prcise, et permet ainsi une sorte de rquilibrage presque en temps rel. En allant plus loin encore, on couplera cette programmation du travail intermittent avec la programmation du travail de musculation et de vitesse. Par exemple, en introduisant plus de contraintes priphriques dans les intermittents (bondissements), on pourra se permettre den supprimer un peu dans les sances de musculation, au profit dun travail de charge lourdes par exemple. A linverse, si lon programme un cycle dintermittent ax central, il faudra tenter de rattraper le manque de sollicitations des jambes par un travail de musculation et de vitesse plus consquent en terme dexplosivit (9).

en fonction des besoins

en fonction des besoins

Tableau 6. Grandes lignes de programmation du travail intermittent court sur une saison sportive. Pour toute correspondance Martin Buchheit Docteur en Physiologie DESS prparation physique Diplm Europen en prparation physique BE Handball Prparateur Physique du SC Slestat Handball (L1 masc) Email: mb@martin-buchheit.net Infos diverses sur le 30-15 IFT, commande de CD-audio (+ guide pratique dutilisation), du DVD sur le prparation physique en Handball ; articles, forum de discussion au service de tous : http://www.martin-buchheit.net

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ERRATUM Une erreur sest glisse dans le dernier Approches du Handball n88 page 47, le tableau qui vous a t prsent est faux, ci-dessous la bonne version

Tableau 5. Exemples dintermittents destins amliorer la tolrance lacidose musculaire et acclrer son limination.

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