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SALSAS
SALSA DE ALBARICOQUE taza de albaricoques en conserva 1/8 de taza de Mostaza Dijon de taza de Salsa de Soya baja en grasa
8 Raciones (produce 1 taza) En un tazn pequeo, combine todos los ingredientes y mzclelos bien.
Por racin: 56 Caloras (Kcal) Una pequea cantidad de Grasa total (3% de caloras de grasa) 1 g de Protenas 3 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 353 mg de Sodio
NIVEL I
2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
CREMA DE MOSTAZA DE DIJON 4 onzas de Yogurt sin grasa 4 onzas de mayonesa baja en grasa 1 cucharada sopera de Mostaza Dijon 1 cucharadita de eneldo fresco, picado 2 cucharaditas de Salsa Worcestershire Pimienta negra al gusto Una pizca de salsa Tabasco
8 Raciones (produce 1 taza) En un tazn pequeo, combina todos los ingredientes y licalos bien.
Por racin: 34 Caloras (Kcal) 2 gramos de Grasa total (51% de caloras de grasa) 1 g de Protenas 3 g de Carbohidratos Una pequea cantidad de Colesterol 47 mg de Sodio
NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
SALSA DE CREMA DE MOSTAZA 4 chalotes, picados 1-1/4 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 1-1/4 tazas de vermouth dulce cucharadita de arrurruz taza de leche de leche condensada descremada (por error aparece como leche descremada evaporada en el pdf XD) de taza de Mostaza Dijon cucharadita de sal Una pizca de pimienta blanca 1 cucharada sopera de cebollino picado, para aderezar
8 Raciones (produce 1 taza) 1. Cubre el fono de una cacerola con aerosol de cocina y coloca la cacerola sobre fuego medio. 2. Aade los chalotes y sofrelos hasta que queden tiernos, usando de taza del caldo para desglasar la cacerola tanto como sea necesario. 3. Agregue el caldo restante y el vermouth. Hierva a fuego lento hasta que se reduzca hasta unos de taza.
4. Disuelva el arrurruz en una pequea cantidad de agua fra y agrguelo a la cacerola. Agite hasta que quede ligeramente espeso. 5. Transfiera la salsa a una batidora, aada la leche condensada, la mostaza, la sal, y la pimienta y bata todos los ingredientes hasta que quede sin grumos, adorne con cebollino picado.
Por racin: 43 Caloras (Kcal) Una pequea cantidad de Grasa total (6% de caloras de grasa) 2 g de Protenas 4 g de Carbohidratos Una pequea cantidad de Colesterol 164 mg de Sodio
NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
SALSA DE BARBACOA taza de salsa de tomate taza de salsa de chile 2 cucharadas soperas de Salsa Worcestershire 2 cucharadas soperas de vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de mostaza molida 1 cucharadita de azcar moreno Una pizca de pimienta de cayena 2-1/2 cucharaditas de ajo machacado
Produce 1 taza Mezcle todos los ingredientes juntos en un tazn pequeo. Refrigera la salsa hasta que est lista para usar.
Por racin: 16 Caloras (Kcal) Una pequea cantidad de Grasa total (1% de caloras de grasa) Una pequea cantidad de Protenas 4 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 128 mg de Sodio
NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
DESAYUNO
MUFFIN DE ARANDANOS 1-3/4 tazas de Harina de repostera integral 2-1/2 cucharaditas de polvo de hornear 1 taza de fructosa en polvo de taza de suero de leche bajo en grasa 3 huevos blancos 1 taza de arndanos refrigerados ya descongelados, reservando el jugo
12 Raciones (produce 12 muffins) 1. Precalentar el horno hasta 190.55 grados Celsius (375 grados Fahrenheit). Cubre 12 tazas de muffins con papel. 2. En un tazn pequeo, combina la harina, el polvo de hornear, y la fructosa. 3. En un tazn de mezcla, batir juntos el suero de leche, los huevos blancos, y las 2 cucharadas soperas del jugo reservado de los arandanos. 4. Aade la mezcla de la harina con los ingredientes humedecidos, revolviendo bien para combinar todo. Agregar los arndanos. 5. Saque con una cuchara la pasta conseguida y colquela en las tazas para muffins, amontonando la pasta de a poco. Hornee hasta que quede ligeramente dorado, durante unos 20 minutos.
Por racin: 167 Caloras (Kcal) 1 gramo de Grasa total (2% de caloras de grasa) 4 gramos de Protenas 40 g de Carbohidratos 1 mg de Colesterol
135 mg de Sodio
NIVEL I 1 muffin = 1 carbohidrato NIVEL II 1 muffin = 1 carbohidrato NIVEL III 1 muffin = 1 carbohidrato
PANQUEQUES DE AVENA NIVEL I taza de avena de coccin rpida taza de suero de leche bajo en grasa taza de leche descremada 2 huevos blancos 1 cucharada sopera de aceite de canola 2 cucharadas soperas de azcar morena, empacada cucharadita de sal, o puede ser al gusto 1 cucharadita de polvo para hornear taza de harina integral taza de harina multiusos 1 cucharadita de canela cucharadita de bicarbonato de sodio
1. En un tazn pequeo combina todo: la avena, el suero de leche, y la leche. Deja la mezcla a un lado de 15 a 20 minutos para dejar que la avena se ablande. 2. Bate los huevos blancos y el aceite y mzclalos bien. Aade el azcar, la sal, la canela, luego el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, y harina. 3. Calentar una plancha de cocina (ver wikipedia) antiadherente y ligeramente cubierta de aceite sobre fuego medio (190.55 grados Celsius o 375 grados Fahrenheit para una freidora). Para cada panqueque, echar cerca de 1/8 de taza de la pasta obtenida sobre la plancha de cocina. Voltea el panqueque cuando la parte de arriba est cubierta con burbujas y los bordes luzcan cocinados, voltelos solo una vez.
Por racin: 228 Caloras (Kcal) 5 g de Grasa total (19% de caloras de grasa) 9 g de Protenas 37 g de Carbohidratos 2 mg de Colesterol 468 mg de Sodio
PANQUEQUES DE AVENA NIVEL II taza de avena de coccin rpida taza de suero de leche bajo en grasa taza de leche descremada 2 huevos blancos
1 cucharada sopera de aceite de canola 2 cucharadas soperas de azcar morena, empacada cucharadita de sal, o puede ser al gusto 1 cucharadita de polvo para hornear taza de harina integral taza de harina multiusos 1 cucharadita de canela cucharadita de bicarbonato de sodio
4 Raciones (produce panqueques de 3 pulgadas o 7,62 cm) 1. En un tazn pequeo combina todo: la avena, el suero de leche, y la leche. Deja la mezcla a un lado de 15 a 20 minutos para dejar que la avena se ablande. 2. Bate los huevos blancos y el aceite y mzclalos bien. Aade el azcar, la sal, la canela, luego el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, y harina. 3. Calentar una plancha de cocina (ver wikipedia) antiadherente y ligeramente cubierta de aceite sobre fuego medio (190.55 grados Celsius o 375 grados Fahrenheit para una freidora). Para cada panqueque, echar cerca de 1/8 de taza de la pasta obtenida sobre la plancha de cocina. Voltea el panqueque cuando la parte de arriba est cubierta con burbujas y los bordes luzcan cocinados, voltelos solo una vez.
Por racin: 228 Caloras (Kcal) 5 g de Grasa total (19% de caloras de grasa) 9 g de Protenas 37 g de Carbohidratos 2 mg de Colesterol 468 mg de Sodio
PANQUEQUES DE AVENA NIVEL III taza de avena de coccin rpida taza de suero de leche bajo en grasa taza de leche descremada 2 huevos blancos 1 cucharada sopera de aceite de canola 2 cucharadas soperas de azcar morena, empacada cucharadita de sal, o puede ser al gusto 1 cucharadita de polvo para hornear taza de harina integral taza de harina multiusos 1 cucharadita de canela cucharadita de bicarbonato de sodio
4 Raciones (produce panqueques de 3 pulgadas o 7,62 cm) 1. En un tazn pequeo combina todo: la avena, el suero de leche, y la leche. Deja la mezcla a un lado de 15 a 20 minutos para dejar que la avena se ablande. 2. Bate los huevos blancos y el aceite y mzclalos bien. Aade el azcar, la sal, la canela, luego el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, y harina. 3. Calentar una plancha de cocina (ver wikipedia) antiadherente y ligeramente cubierta de aceite sobre fuego medio (190.55 grados Celsius o 375 grados Fahrenheit para una freidora). Para cada panqueque, echar cerca de 1/8 de taza de la pasta obtenida sobre la plancha de cocina. Voltea el panqueque
cuando la parte de arriba est cubierta con burbujas y los bordes luzcan cocinados, voltelos solo una vez.
Por racin: 304 Caloras (Kcal) 6 g de Grasa total (19% de caloras de grasa) 12 g de Protenas 50 g de Carbohidratos 2 mg de Colesterol 624 mg de Sodio
ALMUERZO
CHILE DE FRIJOLES BLANCOS Y NEGROS 1 cucharadita de aceite de canola 1 taza de cebolla, picada 2 tazas de caldo de pollo, libre de grasa y bajo en sodio 6 onzas de pasta de tomate en lata 4 onzas de Chiles verdes picados 1 cucharadita de comino 16 onzas de Chiles verdes en lata, escurridos y enjuagados 16 onzas de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
Produce 6 tazas 1. En una olla grande para sopa, calentar el aceite sobre fuego medio alto. Aadir las cebollas y cocinar por 5 minutos. 2. Agregar el caldo, la pasta de tomate, los chiles, el comino, y los frijoles. Llevarlos a ebullicin. 3. Reducir el fuego a un nivel bajo y hervir a fuego lento de 10 a 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Por racin: 202 Caloras (Kcal) 2 g de Grasa total (8% de caloras de grasa) 15 g de Protenas 35 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 964 mg de Sodio
NIVEL I 1 taza 1 carbohidrato NIVEL II 2 tazas 2 carbohidratos NIVEL III 3 tazas 3 carbohidratos
FOCACCIA VEGETARIANO ASADO A LA PARILLA 1 Champin Portobello grande, cortado en rodajas delgadas 1 Calabacn grande, cortado en rodajas delgadas 1 Calabacn amarillo, cortado en rodajas delgadas 1-1/2 onzas de Queso Mozzarella parcialmente descremado 2 rebanadas de pan Focaccia italiano
1 Racin 1. Asar a la parilla los vegetales de 3 a 5 minutos usando aceite de oliva en aerosol. 2. Colocar el queso Mozzarella en una rebanada de pan, y tostar hasta que el queso quede derretido. 3. Colocar los vegetales en la misma rebanada con queso y cubrir con la segunda rebanada de pan.
Por racin: 284 Caloras (Kcal) 9 g de Grasa total (28% de caloras de grasa) 19 g de Protenas 33 g de Carbohidratos 23 mg de Colesterol 467 mg de Sodio
PAPAS RELLENAS AL HORNO 1 papa media para hornear 10 onza de espinaca congelada picada taza de Brcoli 1 cucharada sopera de Cebolleta para ensalada, finamente picada 1-1/2 onzas de queso Cheddar bajo en grasa Una pizca de sal Una pizca de pimienta Una pizca de ajo en polvo
1 Racin (Para los niveles II y III por favor, usar el doble de ingredientes) 1. Hornear la papa a 218.33 grados Celsius (425 grados Fahrenheit) de 45 a 60 minutos, o en un microondas alrededor de 8 minutos y luego dejar reposar de 3 a 5 minutos. 2. Cuando la papa est lista, remover su interior con una cuchara y colocarlo en un pequeo tazn, guardando la piel. 3. Aadir en el pequeo tazn: la espinaca, el brcoli, la cebolleta para ensalada, y los condimentos. Mezclarlos. 4. Llenar la piel de la papa con la mezcla y hornear en el horno 10 minutos ms para combinar los sabores.
Por racin: 291 Caloras (Kcal) 4 g de Grasa total (12% de caloras de grasa) 23 g de Protenas 46 g de Carbohidratos 9 mg de Colesterol 505 mg de Sodio
NIVEL I 1 papa, 1 carbohidrato, 1 vegetal, 1 lcteo NIVEL II 2 papas, 2 carbohidratos, 2 vegetales, 2 lcteos NIVEL III 2 papas, 2 carbohidratos, 2 vegetales, 2 lcteos
ENSALADA DE PASTA NIVEL I 2 onzas de pasta 1 taza de cabezas de coliflor, al vapor 2 cebolletas para ensaladas enteras, cortadas en rodajas 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 taza de tomatitos cherry, cortados por la mitad
cucharadita de albahaca fresca cucharadita de ajo en polvo 1 onza de queso Parmesano libre de grasa, rallado
1 Racin 1. Cocina la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escurrir la pasta. 2. Mientras se cocina la pasta, cocer el brcoli al vapor y picar las cebolletas para ensalada. 3. Combinar la pasta cocinada, el brcoli, las cebolletas, el aceite de oliva, los tomatitos, la albahaca, y el ajo en polvo. Mezclar bien. 4. Espolvorear con el queso y mezclar de nuevo. Enfriar antes de servir.
Por racin: 453 Caloras (Kcal) 15 g de Grasa total (29 % de caloras de grasa) 20 g de Protenas 63 g de Carbohidratos 23 mg de Colesterol 242 mg de Sodio
3 onzas de pasta 1 taza de cabezas de coliflor, al vapor 2 cebolletas para ensaladas enteras, cortadas en rodajas 1-1/2 cucharadas sopera de aceite de oliva 1 taza de tomatitos cherry, cortados por la mitad cucharadita de albahaca fresca cucharadita de ajo en polvo 1 onza de queso Parmesano libre de grasa, rallado
1 Racin 1. Cocina la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escurrir la pasta. 2. Mientras se cocina la pasta, cocer el brcoli al vapor y picar las cebolletas para ensalada. 3. Combinar la pasta cocinada, el brcoli, las cebolletas, el aceite de oliva, los tomatitos, la albahaca, y el ajo en polvo. Mezclar bien. 4. Espolvorear con el queso y mezclar de nuevo. Enfriar antes de servir.
Por racin: 628 Caloras (Kcal) 22 g de Grasa total (31 % de caloras de grasa) 24 g de Protenas 86 g de Carbohidratos 23 mg de Colesterol 248 mg de Sodio
NIVEL II
ENSALADA DE PASTA NIVEL III 4 onzas de pasta 1-1/2 tazas de cabezas de coliflor, al vapor 3 cebolletas para ensaladas enteras, cortadas en rodajas 2 cucharadas sopera de aceite de oliva 1 taza de tomatitos cherry, cortados por la mitad 1 cucharadita de albahaca fresca cucharadita de ajo en polvo 1 onza de queso Parmesano libre de grasa, rallado
1 Racin 1. Cocina la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escurrir la pasta. 2. Mientras se cocina la pasta, cocer el brcoli al vapor y picar las cebolletas para ensalada. 3. Combinar la pasta cocinada, el brcoli, las cebolletas, el aceite de oliva, los tomatitos, la albahaca, y el ajo en polvo. Mezclar bien. 4. Espolvorear con el queso y mezclar de nuevo. Enfriar antes de servir.
Por racin: 802 Caloras (Kcal) 30 g de Grasa total (32 % de caloras de grasa) 29 g de Protenas
FIDEOS CHINOS PICANTES NIVEL I 2 onzas de pasta 2 cucharadas soperas de Mantequilla de man con trocitos de man 1-1/2 cucharadas soperas de salsa de soya baja en sodio 1-1/2 cucharadas soperas de vinagre de arroz 1 cucharadita de miel Una pizca de pimienta de cayena 1 cucharada sopera de cebolleta para ensalada, finamente picada
1 Racin 1. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Mientras la pasta se cocina, combine en una pequea cacerola la mantequilla de man, la salsa de soya, el vinagre, la miel, y la pimienta de cayena. 3. Mezclar tanto la pasta como la salsa de mantequilla de man. Si la pasta est demasiado seca, aadir un poco de caldo de pollo libre de grasa para diluir la salsa. Aderezar con la cebolleta para ensalada.
Por racin:
429 Caloras (Kcal) 17 g de Grasa total (35 % de caloras de grasa) 16 g de Protenas 56 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 1056 mg de Sodio
FIDEOS CHINOS PICANTES NIVEL II 3 onzas de pasta 3 cucharadas soperas de Mantequilla de man con trocitos de man 2 cucharadas soperas de salsa de soya baja en sodio 2 cucharadas soperas de vinagre de arroz 1-1/2 cucharaditas de miel Una pizca de pimienta de cayena 2 cucharadas soperas de cebolleta para ensalada, finamente picada
1 Racin 1. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Mientras la pasta se cocina, combine en una pequea cacerola la mantequilla de man, la salsa de soya, el vinagre, la miel, y la pimienta de cayena.
3. Mezclar tanto la pasta como la salsa de mantequilla de man. Si la pasta est demasiado seca, aadir un poco de caldo de pollo libre de grasa para diluir la salsa. Aderezar con la cebolleta para ensalada.
Por racin: 660 Caloras (Kcal) 26 g de Grasa total (33 % de caloras de grasa) 25 g de Protenas 89 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 1444 mg de Sodio
FIDEOS CHINOS PICANTES NIVEL III 4 onzas de pasta 3 cucharadas soperas de Mantequilla de man con trocitos de man 3 cucharadas soperas de salsa de soya baja en sodio 3 cucharadas soperas de vinagre de arroz 2 cucharaditas de miel Una pizca de pimienta de cayena 3 cucharadas soperas de cebolleta para ensalada, finamente picada
1 Racin 1. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Mientras la pasta se cocina, combine en una pequea cacerola la mantequilla de man, la salsa de soya, el vinagre, la miel, y la pimienta de cayena. 3. Mezclar tanto la pasta como la salsa de mantequilla de man. Si la pasta est demasiado seca, aadir un poco de caldo de pollo libre de grasa para diluir la salsa. Aderezar con la cebolleta para ensalada.
Por racin: 789 Caloras (Kcal) 26 g de Grasa total (28 % de caloras de grasa) 29 g de Protenas 115 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 2047 mg de Sodio
TOSTADA VEGETARIANA NIVEL I 1 tortilla integral grande 1 taza de frijoles refritos en lata libres de grasa de taza de tomate, cortado en tacos 2 cucharadas soperas de cebolla roja, cortada en cubitos
1 taza de lechuga iceberg, cortada en tiras 2 cucharadas soperas de crema agria baja en grasa 2 cucharadas soperas de salsa
1 Racin 1. Precalentar el horno a 176.66 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Rociar la tortilla con aceite de maz en aerosol y dorar la tortilla por muchos minutos hasta que quede crujiente. 3. Mientras tanto, caliente los frijoles en una pequea cacerola. 4. Remover al tortilla y en capas aplicarle los frijoles, el tomate, la cebolla, la lechuga, la crema agria y la salsa.
Por racin: 449 Caloras (Kcal) 7 g de Grasa total (14 % de caloras de grasa) 22 g de Protenas 75 g de Carbohidratos 6 mg de Colesterol 1437 mg de Sodio
1 tortilla integral grande 1 taza de frijoles refritos en lata libres de grasa taza de Arroz estilo espaol, cocinado 1/2 de taza de tomate, cortado en tacos 3 cucharadas soperas de cebolla roja, cortada en cubitos 2 tazas de lechuga iceberg, cortada en tiras 2 cucharadas soperas de crema agria baja en grasa 3 cucharadas soperas de salsa
1 Racin 1. Precalentar el horno a 176.66 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Rociar la tortilla con aceite de maz en aerosol y dorar la tortilla por muchos minutos hasta que quede crujiente. 3. Mientras tanto, caliente los frijoles en una pequea cacerola. 4. Remover al tortilla y en capas aplicarle los frijoles, el tomate, la cebolla, la lechuga, la crema agria y la salsa. Nota del traductor: supongo que el arroz te los comes al mismo tiempo que la tortilla.
Por racin: 575 Caloras (Kcal) 8 g de Grasa total (12 % de caloras de grasa) 25 g de Protenas 102 g de Carbohidratos 6 mg de Colesterol 1510 mg de Sodio
TOSTADA VEGETARIANA NIVEL III 1 tortilla integral grande 1 taza de frijoles refritos en lata libres de grasa 1 taza de Arroz estilo espaol, cocinado 1/2 de taza de tomate, cortado en tacos 3 cucharadas soperas de cebolla roja, cortada en cubitos 2 tazas de lechuga iceberg, cortada en tiras 2 cucharadas soperas de crema agria baja en grasa 3 cucharadas soperas de salsa
1 Racin 1. Precalentar el horno a 176.66 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Rociar la tortilla con aceite de maz en aerosol y dorar la tortilla por muchos minutos hasta que quede crujiente. 3. Mientras tanto, caliente los frijoles en una pequea cacerola. 4. Remover al tortilla y en capas aplicarle los frijoles, el tomate, la cebolla, la lechuga, la crema agria y la salsa. Nota del traductor: supongo que el arroz te los comes al mismo tiempo que la tortilla.
8 g de Grasa total (10 % de caloras de grasa) 27 g de Protenas 130 g de Carbohidratos 6 mg de Colesterol 1510 mg de Sodio
Cena
BROCHETA MEDITERRANEA DE CAMARONES NIVEL I 6 camarones (de 1 onza cada uno) 1/8 de cebolla roja, cortada en cubos calabacn, cortado en rodajas de 1 pulgada o 2.54 cm de ancho de pimiento amarillo, sin semillas y cortado en cubos 4 championes blancos de taza de jugo de limn fresco 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharadita de organo 2 pinchos de madera o metal (los palos puntiagudos donde insertas carne u otra comida, busquen en google imgenes)
1. Acumular las brochetas alternado los vegetales con tres camarones por cada brocheta. 2. En un tazn pequeo, mezclar el jugo de limn, el aceite de oliva, y el organo para hacer una marinada. 3. Con una brocha de cocina aplicar la marinada sobre las brochetas y colocar las brochetas sobre la parilla para asarlas de 7 a 10 minutos. 4. Voltear las brochetas y aplicar la marinada restante mientras se asan a la parilla hasta que los vegetales estn cocinados y los camarones luzcan opacos.
Por racin: 349 Caloras (Kcal) 17 g de Grasa total (42 % de caloras de grasa) 36 g de Protenas 14 g de Carbohidratos 259 mg de Colesterol 257 mg de Sodio
BROCHETA MEDITERRANEA DE CAMARONES NIVEL II 9 camarones (de 1 onza cada uno) 1/8 de cebolla roja, cortada en cubos calabacn, cortado en rodajas de 1 pulgada o 2.54 cm de ancho de pimiento amarillo, sin semillas y cortado en cubos 6 championes blancos de taza de jugo de limn fresco
1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharadita de organo 3 pinchos de madera o metal (los palos puntiagudos donde insertas carne u otra comida, busquen en google imgenes)
1 Racin (produce 3 brochetas) 1. Acumular las brochetas alternado los vegetales con tres camarones por cada brocheta. 2. En un tazn pequeo, mezclar el jugo de limn, el aceite de oliva, y el organo para hacer una marinada. 3. Con una brocha de cocina aplicar la marinada sobre las brochetas y colocar las brochetas sobre la parilla para asarlas de 7 a 10 minutos. 4. Voltear las brochetas y aplicar la marinada restante mientras se asan a la parilla hasta que los vegetales estn cocinados y los camarones luzcan opacos.
Por racin: 435 Caloras (Kcal) 18 g de Grasa total (37 % de caloras de grasa) 53 g de Protenas 14 g de Carbohidratos 388 mg de Colesterol 382 mg de Sodio
BROCHETA MEDITERRANEA DE CAMARONES NIVEL III 12 camarones (de 1 onza cada uno) 1/8 de cebolla roja, cortada en cubos calabacn, cortado en rodajas de 1 pulgada o 2.54 cm de ancho de pimiento amarillo, sin semillas y cortado en cubos 8 championes blancos de taza de jugo de limn fresco 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharadita de organo 4 pinchos de madera o metal (los palos puntiagudos donde insertas carne u otra comida, busquen en google imgenes)
1 Racin (produce 3 brochetas) 1. Acumular las brochetas alternado los vegetales con tres camarones por cada brocheta. 2. En un tazn pequeo, mezclar el jugo de limn, el aceite de oliva, y el organo para hacer una marinada. 3. Con una brocha de cocina aplicar la marinada sobre las brochetas y colocar las brochetas sobre la parilla para asarlas de 7 a 10 minutos. 4. Voltear las brochetas y aplicar la marinada restante mientras se asan a la parilla hasta que los vegetales estn cocinados y los camarones luzcan opacos.
Por racin: 636 Caloras (Kcal) 27 g de Grasa total (1 % de caloras de grasa) 73 g de Protenas 28 g de Carbohidratos
CHULETA DE CERDO CON MANZANA Y BATATA NIVEL I 6 onzas de lomo de cerdo magro y sin huesos (0.17 kilogramos) 1 batata de tamao mediano 1 manzana de tamao mediano
1 Racin 1. Precalentar el horno a 176.66 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Cortar la batata en finas rebanadas. Cortar en cuatro partes y quitarle el corazn a la manzana, luego cortar esos 4 pedazos por la mitad para obtener 8 pedazos en total. 3. En una hoja grande de papel aluminio, colocar en capas las rebanadas de batata, las chuletas de cerdo, y luego los pedazos de manzana. Si lo desea, puede espolvorear canela, sal y pimienta. 4. Envolver bien y hornear por 40 minutos. Nota del traductor: para los que entiendan, la chuleta es un tipo de corte que le harn al lomo de cero perpendicular a su largo, busquen en wikipedia para ms informacin.
Por racin: 415 Caloras (Kcal) 8 g de Grasa total (17 % de caloras de grasa)
CHULETA DE CERDO CON MANZANA Y BATATA NIVEL II 9 onzas de lomo de cerdo magro y sin huesos (0.255 kilogramos) 1 batata de tamao mediano 1 manzana de tamao mediano
1 Racin 1. Precalentar el horno a 176.66 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Cortar la batata en finas rebanadas. Cortar en cuatro partes y quitarle el corazn a la manzana, luego cortar esos 4 pedazos por la mitad para obtener 8 pedazos en total. 3. En una hoja grande de papel aluminio, colocar en capas las rebanadas de batata, las chuletas de cerdo, y luego los pedazos de manzana. Si lo desea, puede espolvorear canela, sal y pimienta. 4. Envolver bien y hornear por 40 minutos. Nota del traductor: para los que entiendan, la chuleta es un tipo de corte que le harn al lomo de cero perpendicular a su largo, busquen en wikipedia para ms informacin.
12 g de Grasa total (21 % de caloras de grasa) 48 g de Protenas 53 g de Carbohidratos 115 mg de Colesterol 111 mg de Sodio
CHULETA DE CERDO CON MANZANA Y BATATA NIVEL III 12 onzas de lomo de cerdo magro y sin huesos (0.34 kilogramos) 1 batata de tamao mediano 1 manzana de tamao mediano
1 Racin 1. Precalentar el horno a 176.66 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Cortar la batata en finas rebanadas. Cortar en cuatro partes y quitarle el corazn a la manzana, luego cortar esos 4 pedazos por la mitad para obtener 8 pedazos en total. 3. En una hoja grande de papel aluminio, colocar en capas las rebanadas de batata, las chuletas de cerdo, y luego los pedazos de manzana. Si lo desea, puede espolvorear canela, sal y pimienta. 4. Envolver bien y hornear por 40 minutos. Nota del traductor: para los que entiendan, la chuleta es un tipo de corte que le harn al lomo de cero perpendicular a su largo, busquen en wikipedia para ms informacin.
Por racin: 611 Caloras (Kcal) 16 g de Grasa total (23 % de caloras de grasa) 63 g de Protenas 53 g de Carbohidratos 153 mg de Colesterol 142 mg de Sodio