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El físicoculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso (es la cultura de el físico o deporte), generalmente
anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el levantamiento de pesas, que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la exhibición de
un cuerpo lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. También se suele llamar culturismo o musculación y no debe
confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.

Muchos atletas se encuentran interesados en incrementar su masa muscular para mejorar su fuerza y potencia o para un fin estético como es en el
caso del fisiculturismo.

Existe mucha confusión acerca de como ir incrementando el tamaño y la función muscular. Aquí van algunos pasos a seguir para lograrlo:

1- Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los músculos necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los
factores hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de entrenamiento suficientemente fuertes.

El entrenamiento de fuerza será distinto para cada deporte, por lo cual no solo la forma de entrenar la fuerza debe variar en cada individuo sino
también de acuerdo al deporte que realice ese individuo

Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza muscular se desarrolla.
2- Establecer objetivos realistas: la mayoría de las personas están detrás de resultados rápidos cuando comienzan un programa para desarrollo de
masa muscular. Pero lo real es que el desarrollo del músculo lleva tiempo y depende también de la forma física (por ejemplo un ectomorfo le
cuesta mas). Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y
deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la
capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de
metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de
la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias
hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre)

La ganancia generalmente ocurre relativamente rápido al comienzo del programa de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a
ajustarse. Muchos atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente disminuyen los pliegues cutáneos. Esto es difícil de realizar
porque mientras uno se da por balance negativo de energía (consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de cara aun balance positivo
de energía. Es fundamental priorizar los objetivos de la composición corporal.

Les dejo un links con mas info

http://www.musculacion.info/musculacion-empezar-bien-en-la-musculacion.html
3- Acompañar el entrenamiento con un plan de alimentación alto en energía y que provea cantidades adecuadas de proteínas: para ganar masa
muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 – 1000 calorías por día por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en
el consumo dietario. El aumento de calorías en el plan de alimentación es un efecto anabólico.

Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para
estimular el crecimiento muscular. También es importante para el entrenamiento de estos atletas y para ganar masa muscular, conocer sus
necesidades de proteínas incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes cantidades de este nutriente. En la mayoría de
los casos un plan alto en energía que provea 1.2 a 2 gr de proteínas por kg asegurara que las necesidades de proteínas están cubiertas. Un mayor
consumo de estas no tiene un efecto anabólico. El exceso de proteínas será oxidado como fuente de energía y podría contribuir a la ganancia de
masa grasa corporal. Además, dietas muy altas en proteínas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta.

La ingesta hipercalórica debe estar constituida por un 55 – 60% de hidratos, 12 – 15% de proteínas y un 30% de grasa.

Es necesario ajustar el consumo de energía ya que un plan alto en calorías no es sinónimo de glotonería. Consumo excesivo de alimentos altos en
 grasa pueden conducir a un exceso de energía mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar mas masa grasa que muscular.

4- Organizarse: Incrementar el consumo de energía muchas veces no puede ser fácil. Muchos atletas con necesidades de energía aumentadas se
sorprenden al encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran organización y un compromiso continuo para consumir
grandes cantidades de energía. Esto además incluye tener planeadas las compras y la cocina para asegurar que alimentos apropiados estén
disponibles, y llevar snacks o colaciones durante el día para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones menos saludables.
 5- Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante que incrementar el volumen de la comida que se consume en cada
plato es un método más efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y energía. Atletas que intentan cubrir sus necesidades
nutricionales en solo 3 comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volúmenes de sus comidas y terminan abandonando el
plan. Pequeños snacks o colaciones y bebidas altas en energía ofrecen una eficiente forma para consumir entre las comidas sin sentirse satisfecho
o incomodo entre las comidas. Buenas opciones incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur, etc.

Se recomienda realizar una distribución pareja de las comidas en el día de calorías y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20%
en el desayuno, un 25 – 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 – 25% entre las comidas o colaciones intermedias. De esta forma cada
ingesta esta por debajo de las 1000 calorías, evitando así acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe un suministro de energía y
nutrientes para sustentar el crecimiento muscular. Además, las ingestas frecuentes generan estímulos hormonales adecuados de insulina y factores
de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera optima.

También es fundamental la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento. Una correcta hidratación evita la perdida de peso, la anorexia
posterior al ejercicio (que impediría alimentarse como es necesario) y comer con sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido
durante la comida y consuma menos alimentos.
6- Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequeña porcion de proteínas con todas las comidas y snaks lo que optimizara
los niveles de aminoácidos en sangre y podría facilitar el desarrollo muscular. Recordar que las proteínas provienen de una gran variedad de
alimentos incluyendo pan, arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas proteínas no son las mismas que podemos encontrar en la
carne. Consumiendo una colación o comida rica en hidratos, moderada en proteínas, inmediatamente después del entrenamiento puede contribuir
a optimizar la ganancia de masa muscular por aumento de la producción de hormonas anabolicas, reduciendo la ruptura de proteínas y aportando
aminoácidos para la síntesis proteica. Este snack incluso puede ser más efectivo cuando se consume antes de la sesión de entrenamiento en el caso
de entrenamiento con peso.

También es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar y alimentarse bien por unos días y luego aflojase por otros
días. Un acercamiento espasmódico al entrenamiento y la nutrición retrasara el progreso.
7- Buscar una opinión o consejo calificado antes de consumir suplementos: existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado
que prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayoría de estos productos no están basados en evidencia científica y son un
gasto de dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la
mayoría de la gente que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que provea hidratos de carbono extras y moderadas
cantidades de proteínas y otros nutrientes. Estos proveerán una ración portátil y compacta de comida con un correcto balance de proteínas y
combustible.
 Los suplemento proteicos (Protein Powder) están de moda en el ambiente de gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser
bajos en hidratos muy excesivos en cantidades de proteínas y muy caros. Antes de usarlos pedir ayuda a un experto que evalúe la eficacia,
seguridad y legalidad del producto. Recordar que incluso existen preparados con una base farmacológica que pueden contener derivados de
andrógenos (por ejemplo DHEA).

Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es siempre
requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular,
sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los
objetivos (realistas!) que se plantearon.

Fuente:

- MSc. F. Holway. “ Estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular”

- R. Garcia. “Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular” Jornadas internacionales de Nutrición, Suplementacion e Hidratacion
Deportiva”. Junio 2003

- Australian Institute for Sports. Nutrition

Arnold Schwarzenegger-Bodybulding Training ebook

 En este libro de Arnold, este legendario atleta, nos muestra como conseguir la mejor condición física de tu vida.
Arnold nos muestra paso a paso, su programa de ejercicios, combinando el entrenamiento de pesas con el acondicionamiento
aerobico.
El resultado, un grupo generosamente musculado y una condicion cardiovascular excelente.
Este programa de ejercicios ataca, la flexibilidad, el calentamiento, y tres series de ejercicios, cada uno más ambicioso
que el anterior, calculado par ayudarte a conseguir progresos a tu propio ritmo.
Además encontraremos importantes consejos sobre equipamiento, nutricion, dieta, y como empezar con tu propio programa
de entrenamiento.

Idioma: Ingles.
Formato: pdf
Cuatro partes independientes:
 Guia de entrenmiento
Entrenamiento de pecho
Entrenamiento de brazos y deltoides
Entrenamiento de piernas, espalda y abdominales

Los pilares de la musculación son:

• Dieta
• Entrenamiento
• Estilo de vida
• suplementos
Pilar 1 La dieta

Así es, aunque parece un concepto muy básico, en la vida real existen muy pocas personas que toman en serio la importancia de hacer una dieta
adecuada. Simplemente, recuerda a cuantas personas conoces que todo el tiempo se quejan de que no pueden ganar músculo, ¿bastantes no?, ¿y
 otras que dicen que no pueden perder grasa?

La próxima vez, pregúntales cuantas calorías consumen al día, o la cantidad de cada nutrimento que ingieren, es más, sin ser tan escrupulosos,
solo averigua si ellos tienen idea de lo que es una dieta bien diseñada.

Estas almas desprotegidas andan por el mundo creyendo que la solución para incrementar su masa muscular es un entrenamiento novedoso, una
rutina mágica o algún ejercicio en particular, la verdad es que las cosas no son tan sencillas.

La mayoría de los hombres que quieren aumentar masa muscular no andan del todo bien en este ámbito del buen comer. Creen que la solución
está en un par de inyecciones de Winstrol, entrenan duro pero comen como gallinitas, eso si, quieren tener cuerpo de portada de Men´s Health,
Observación: No te mates en el gimnasio sin antes llevar una excelente alimentación, la base de tus progresos estará centrada en la comida que
ingieras.

ALIMENTACION

¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Cita OtraVezYoPe:
Doy gracias al usuario keptchupt por permitirme poner el link para que puedan hacer uso tambien de su post

Como Ganar Masa Muscular

Pilar 2 - Entrenamiento

Entrenar, levantar fierros o como se le diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y
adaptado a nuestras necesidades individuales.

Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te muestro aquí algunas recomendaciones que te
 ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.

- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las
revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante

- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la Sentadilla, el Peso muerto, Bench Press, Dominadas, Militar Press, Fondos, ya que estos te
ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.

- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular.
Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.

- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un
lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta,
además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.

- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejore opciones, máquinas elípticas
(conocidas también como esquiadoras), bicicleta estática, un poco de escaladora y si pesas menos de 80 Kg un poco de corredora para evitar
lesiones en tus rodillas y espalda baja.

Pilar 3 Estilo de vida

Cuando hablo de estilo de vida me refiero a factores como dormir, niveles de estrés y uso de drogas en forma recreativa.

El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas,
por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o
tienes alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma
perfecta.

Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a
ningún lado.

Pilar 4 - suplementos alimenticios

Aunque hay productos muy buenos, ningún complemento va a proporcionarte algún beneficio si no cumples con los primeros tres pilares que
 hemos mencionado en los párrafos anteriores.

El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las
compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo.

Lo más me preocupante son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo a la basura.

Historias acerca del la Albúmina de huevo y los “Gainers” son menos comunes cada día, sin embargo hay muchos complementos que si
funcionan y otros más que resultan prometedores.

Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero ninguno va a funcionar si ignoras tu
alimentación y entrenas mal.

Independientemente de que es lo que quieras lograr, es preferible empezar con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E,
complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu bolsillo te lo
permite.

Esta Web esta hecha para todos aquellos que desean aumentar en Masa Muscular; aquí encontraras consejos, rutinas y demás que se
relacionan con este tema del físico-culturismo.

http://fisicoculturismo.foroactivo.com/

gracias a vos