LA NUTRICI

ELS NUTRIENTS ESSENCIALS En general, totes les substncies que aconseguim de lalimentaci poden classificar-se en sis grans blocs, que anomenem nutrients essencials. Sn els segents: hidrats de carboni, greixos, protenes, aigua, vitamines i sals minerals. Els tres primers tamb sanomenen principis immediats, ja que sn dutilitat bsica en lobtenci denergia. 1.Els hidrats de carboni. Sn substncies qumiques compostes doxgen, carboni i hidrogen, que sn sintetitzades per les plantes amb lacci de lenergia solar. Vulgarment sanomenen sucres. Els podem trobar en aliments com el pa, els llegums, la pasta, els cereals, la fruita, la verdura, les patates i daltres. Els carbohidrats sn el primer substrat energtic important que es fa servir. Proporcionen entre el 50 i el 60% de lenergia total necessria per al desenvolupament de la vida humana. A ms de ser bsics per al moviment i per a les funcions de relaci, tamb serveixen com a aliment per al cervell, al qual proporcionen lenergia necessria per al seu funcionament habitual. En una dieta equilibrada, variada i en proporcions adequades ja shi inclouen totes les necessitats daquest principi immediat. Una persona que realitza molt exercici fsic pot incrementar-ne la raci amb arrs, pasta, etc. Per, compte!!, una dieta que contingui una quantitat excessiva de carbohidrats tamb pot ocasionar problemes, ja que tots aquells que no es cremen en la realitzaci dexercici poden emmagatzemar-se en forma de greixos. Algunes persones tenen costum dingerir preparats de glucosa ( o b tan sols sucre normal) just abans de realitzar exercici o mentre en fan. Haurien de saber que lorganisme genera una substncia, la insulina, que sencarrega de compensar els excessos de glucosa en la sang. Aix, si lorganisme, que sempre tendeix a conservar un estat dequilibri, detecta una concentraci excessiva de glucosa circulant pel corrent sanguini, provoca una descrrega dinsulina que, per efecte rebot, situar els nivells de glucosa en la sang per sota dels normals.

2.Els greixos. S'anomenen tamb lpids i sn compostos d'hidrogen, oxigen i sobretot carboni, que formen entre ells unes cadenes, la llargada de les quals defineix els compostos principals dels greixos: els cids grassos, que fonamentalment poden ser saturats o insaturats. Els primers gaireb sempre sn derivats de fonts animals i sn ms perjudicials per a l'organisme. Si se'n consumeixen en excs, poden provocar malalties en l'aparell circulatori, colesterol........... Els segons, derivats de fonts vegetals i del peix, sn molt ms acceptats pel cos perqu ajuden a reduir el nivell de colesterol en sang i, a ms, protegeixen el sistema circulatori. Els cids grassos saturats els podem trobar a la carn, ous i derivats lctics. Els cids grassos insaturats els trobem a l'oli d'oliva o gira-sol, margarines vegetals...etc. Sn indispensables en l'alimentaci de la persona. Tenen diverses funcions essencials, entre les quals destaquem: 1. Servir com a font d'energia. 2. Ajudar a regular la temperatura corporal. 3. Aportar algunes vitamines (A,D,K,E). - Malgrat la seva importncia en la dieta, en realitat (i a causa de la seva rendibilitat energtica) sn necessaris en quantitats petites (aproximadament el 25%). - Es fan servir majoritriament en els esforos de llarga durada i van incrementant la seva participaci a mesura que es va acabant la dels hidrats. - s infundada la por que alguns esportistes tenen que una disminuci de greixos en lalimentaci impliqui una reducci de la capacitat de rendiment (a causa de la terica baixada de poder energtic). Com ja hem dit, la seva utilitzaci s molt tardana i, tot i suposant que fos massiva (exercici molt llarg), una mnima quantitat daquesta matria grassa seria suficient per a crear una quantitat dATP (energia necessria per a la contracci muscular). 3.Les protenes. Sn els nics nutrients que, a ms de carboni, hidrogen i oxigen, tenen nitrogen en una quantitat considerable (16% aprox.). Estructuralment es

componen daminocids, que serien els maons amb qu construim els diversos teixits corporals (incloent-hi la musculatura humana). En general, saccepta lexistncia de 22 aminocids diferents, la combinaci dels quals dona lloc a multitud de protenes. El cos hum s capa de sintetitzar-ne alguns per ell mateix, per la resta ens el subministra lalimentaci. Aquests darrers els anomenem aminocids essencials. Podem trobar-los en aliments dorigen animal, com la carn, el peix, els ous i la llet, o b en aliments dorigen vegetal ( llegum, cereals...). Aix com la funci dels carbohidrats i dels greixos s produir energia, en el cas de les protenes s crear i mantenir el teixit muscular, i tamb altres tipus de teixit, encara que en menor grau. Proporcionen el 10% de lenergia total en el manteniment de lactivitat diria. Collaboren en la protecci de lorganisme davant de determinades malalties. Un cop ingerides, les protenes es trenquen durant la digesti i els aminocids resten en reserva per a ser emprats posteriorment. Durant les 24 hores del dia la persona s sotmesa a determinats processos danabolisme protec (creaci de teixits corporals a base daminocids, diferents per a cada individu en funci de les seves necessitats. Aix, en una persona en ple creixement, aquests processos aniran destinats al desenvolupament i la formaci muscular, i en una edat avanada (amb el seu desenvolupament fsic ja complert) seran processos de reparaci muscular. En el cas duna persona que realitza exercici fsic habitualment, com que les seves necessitats de creaci muscular seran ms importants, requerir una quantitat ms gran daminocids. En general, hom accepta que la quantitat diria mxima de protenes (en grams) per a una persona sedentria no ha de superar la meitat del seu pes (en kg). Per tant, un adult de 80 kg, per exemple, no hauria dincloure en la seva dieta ms de 40 g de protenes.

4.Laigua. Constitueix aproximadament el 60% del pes del cos hum. Podriem dir que s laliment ms essencial de la nutrici humana, ja que laigua collabora en el metabolisme dels principis immediats, en el transport delements residuals i en la termoregulaci del cos hum (que es refrigera mitjanant la transpiraci).

Una persona necessita de manera aproximada 3 litres daigua diaris per a desenvolupar una activitat normal, la meitat dels quals lobt dels aliments slids i laltra meitat de la ingesti de lquids. En el cas duna activitat fsica important aquest consum augmenta considerablement. Cal anar bevent duna manera sistemtica, fonamentalment si es realitza exercici fsic, ja que, en cas contrari, hom podria arribar a un estat de deshidrataci perills que podria tenir conseqncies greus per a la salut. 5.Les vitamines. Les vitamines sn substncies orgniques que el cos necessita i que no pot sintetitzar per ell mateix. Sn necessries per a possibilitar les reaccions qumiques del metabolisme hum. Al tenir una funci protectora, si es produeix un dficit vitamnic sexperimenta una exposici major a determinades malalties i infeccions. Una dieta equilibrada cont totes les vitamines necessries en quantitats suficients. No cal subministrar-ne de manera extraordinria, a no ser que hom es trobi en un estat de carncia, i aleshores sempre sota supervisi mdica. 6.Els minerals. Representen aproximadament el 4% del pes total del cos. Es troben en petites quantitats en els teixits corporals i intervenen directament en la seva formaci (esquelet, dents, msculs...). Sn importants en els procesos de metabolisme cellular (producci denergia, contracci muscular) i de regulaci de lorganisme (freqncia cardaca...). Alguns dels minerals ms importants sn: el calci, el fsfor, el potassi, el ferro, el iode, el sodi i el magnesi. Dentrada, una alimentaci sana i equilibrada cont tots els minerals necessaris per a la vida humana i s innecessria una aportaci extraordinria, excepte en estats de carncia i sota supervisi mdica. LA DIETA La dieta s la ingesti daliments per assegurar que lorganisme disposi dels nutrients essencials anteriorment esmentats. Per aconseguir que la nostra dieta sigui equilibrada hem de fixar-nos en els tres objectius segents: - Que contingui tots els nutrients en quantitats suficients. - Que asseguri lenergia suficient per desenvolupar la vida diria.

Que no contingui un excs de calories que semmagatzemarien en forma de teixit adips. Una dieta correcta ser la que contingui aliments de tots els grups alimentaris. En una dieta equilibrada, els percentatges daportaci de principis immediats han de ser aproximadament els segents: Hidrats de carboni: del 50% al 60%. Lpids: del 25% al 30%. Protenes: del 10% al 15%.

La dieta mediterrnia s un exemple clar de dieta equilibrada. La quantitat i varietat de les materis primeres, el fet de consumir menor quantitat de derivats animals (llet sencera, formatge, mantega...) aix com la seva riquesa culinria, en fan un punt de partida ideal per a procurar-se una salut perfecta. La dieta i lenergia: Com ja saps, lorganisme necessita energia, tant per la realitzaci de les seves funcions vitals (respiraci, circulaci sangunia, metabolisme intern), el que es coneix com a metabolisme basal, com per a realitzar lactivitat diria normal i la vinculada a lexercici fsic. Lgicament, com major sigui lactivitat realitzada, ms quantitat denergia necessitar. Aquesta energia saconsegueix grcies a la metabolitzaci dels principis immediats que ja hem esmentat (hidrats,protenes i lpids). Daquesta manera hom produeix lenergia suficient (en forma de kcal) per al manteniment de lactivitat diria, segons les equivalncia aproximades segents: 1 gram dhidrats de carboni proporciona 4 kcal. 1 gram de lpids proporciona 9 kcal. 1 gram de protenes proporciona 4 kcal.

A qualsevol producte alimentari envasat, pots observar que hi ha una taula on tindica la proporci dels principis immediats i la seva aportaci calrica (normalment per 100 g daliment). Necessitats energtiques de lorganisme hum: Per tractar aquest punt correctament cal entendre que totes les xifres que exposarem a continuaci sn aproximades i que estan calculades a partir de mitjanes estadstiques. Evidentment, pot haver-hi diferncies en funci del pes corporal, el sexe, la constituci o el nivell dactivitat de la persona.

De manera general, es pot afirmar que un home amb un nivell mitj dactivitat consumeix entre 2.500 kcal i 3.000 kcal al dia, i una dona entre 2.000 kcal i 2.500 kcal. Lequilibri energtic: Hem de procurar que hi hagi un equilibri entre energia provinent de lalimentaci i lenergia consumida per lorganisme. Excepte en els casos que hi ha desajusts hormonals, que sempre han de ser tractats per un metge endocr, podem gaudir duna vida sana si mengem de manera equilibrada i dacord amb el nostre desgast fsic. No es tracta de passar-se tot el dia amb la calculadora comparant les quilocalories aportades i les consumides, sin dintentar equilibrar aquests conceptes. Observa el clcul aproximat segent, que representa lequilibri energtic: Esmorzar: Dinar: Berenar: Sopar: Total aportat: 700 kcal 900 kcal 500 kcal 700 kcal Metabolisme basal: 1.500 kcal Activitats diries: 600 kcal Despaaments: 200 kcal Exercici fsic: 500 kcal Total consumit: 2.800 kcal

2.800 Kcal

Aquest exemple ens pot fer entendre millor la manera de calcular laportaci denergia i el seu consum: en aquest cas sn similars, ra per la qual la persona mantindr un hbit saludable. Si, per contra, la persona de lexemple aports sistemticament ms quilocalories que les consumides, experimentaria una clara tendncia a engreixar-se. Igualment problemtic seria que no aports prou aliments i que les necessitats bsiques de la persona no quedessin cobertes, ja que aix derivaria cap a un estat perills de carncia (anorxia o bulmia).

CONSELLS PER A UNA ALIMENTACI EQUILIBRADA 1. Evita menjar massa carn, fonamentalment si s vermella. s preferible menjar ms peix, pollastre o pa. 2. Evita menjar massa derivats crnics (embotits, salsitxes........), ja que tenen un contingut elevat de greixos saturats. 3. Evita el consum excessiu de derivats lctics. Consumeix-los preferentment desnatats.

4. Redueix el consum de galetes, pastissos i sucre. s preferible menjar hidrats ms naturals (fruita, verdura...). 5. Evita els aliments fregits. s millor cuinar-los a la planxa, bullits..... 6. Procura evitar lalcohol, begudes gasoses i amb sucre. Canvia-les per infusions, sucs o, encara millor, aigua. 7. Augmenta el consum de fruita, verdura i aliments rics en fibra. Els productes integrals sn molt recomanables, ja que contenen gran quantitat de fibres alimentries i col.laboren positivament en la regulaci intestinal, evitant el restrenyiment. 8. Redueix al mnim el consum de sal. 9. Procura no quedar amb la sensaci destar molt tip desprs de menjar. 10. Beu molta aigua, principalment entre menjars, encara que no tingus set. La sensaci de set s un smptoma clar de deshidrataci.

LEXERCICI FSIC EN LA SOCIETAT ACTUAL LEXERCICI FSIC PER A MILLORAR LA SALUT Els darrers anys hi ha hagut un increment notable del nombre de persones que realitzen exercici fsic. Per a la gran majoria delles, lobjectiu quan es posen el xandall i les sabatilles s molt clar: posar-se en forma, posar-se a to, evitar que es rovelli el cos, cremar una mica de greix, etc. Totes aquestes expressions del llenguatge popular, que hem sentit moltes vegades, es poden traduir en un nic propsit: millorar lestat de salut. Aquesta recerca de la salut va molt ms enll de lobtenci dun cos perfecte. Lamentablement, els mitjans de comunicaci ofereixen sovint missatges distorsionants del que s un cos saludable i, a causa de la seva reiteraci, poden arribar a afectar negativament el ciutad provocant que no se senti satisfet amb el seu propi cos i que disminueixi la seva autoestima. Lexercici fsic per a millorar la salut s el que es practica amb la finalitat dobtenir beneficis fsics, psicolgics i socials, que sn inherents a la prctica regular dexercici i incrementen la qualitat de vida de la persona. Qu s la salut? Moltes vegades hem sentit a dir que la salut significa absncia de malaltia. Amb tot, no estar malalt no vol dir necessriament estar sa. El concepte de

salut comprn molt ms que la simple absncia de malaltia. Per entendre b qu significa la salut hem de tenir en compte, a ms de lestat fsic, els factors psicolgics de cada persona i tamb la seva relaci amb els altres, amb la gent que lenvolta. Considerant aquests tres factors, lOrganitzaci Mundial de la Salut, lany 1946, va proposar la definici segent en la seva Carta Magna: SALUT: estat de benestar fsic, mental i social. Quins beneficis aporta lexercici fsic? Avui en dia shan elaborat molts estudis cientfics de medecina preventiva, de medecina de lesport, de fisiologia de lesport i daltres especialitats mdiques que demostren que les persones que realitzen exercici fsic amb regularitat mostren una salut millor que les persones que fan una vida sedentria. Les adaptacions produdes per la prctica dexercici fsic sn molt nombroses i molt beneficioses per a la salut i per a la prevenci de malalties. Es poden estructurar en tres apartats, que corresponen als tres nivells a qu es refereix el terme salut: el nivell fsic, el psicolgic i el social. ADAPTACIONS FISIOLGIQUES Efectes del treball de resistncia (de tipus aerbic): - Augment de la mida i capacitat del cor. - Augment de la circulaci a nivell capil.lar. - Augment de la quantitat de glbuls vermells i dhemoglobina en la sang. - Augment de la quantitat de mioglobina en el mscul. - Afavoriment del retorn vens de la sang. - Augment de mitocndries en el mscul. - Augmenta la capacitat de transport i arribada doxigen en la musculatura : la persona es cansa menys i, a ms, es recupera ms rpidament desprs dun esfor. - Disminueix la freqncia cardaca (FC) basal, la FC en reps i la FC en qualsevol esfor. - Augment de la fora de la musculatura inspiratria i espiratria. - Els alvols pulmonars es distenen ms (sn capaos dabsorbir ms aire) i augmenta la xarxa de capil.lars del seu entorn. - Augmenta la captaci doxigen en els pulmons.

Regulaci del nivell de colesterol de la sang i assoliment de nivells idonis. Descens de lacumulaci de greix a la zona subcutnia (sota de la pell). Ajuda a controlar el pes ideal i evitar la tendncia a lobesitat. Regula el nivell de greixos de la sang (colesterol, triglicrids,...). Evita larteriosclerosi (acumulaci de greix en les artries).

Efectes del treball de fora muscular: Activaci i desenvolupament de fibres musculars que romanien en reps o que no sutilitzaven. Hipertrfia (augment del volum) muscular. Increment del to muscular. Augment de les reserves denergia en les fibres musculars. Augmenta la fora muscular. Sassoleix un control ms gran de lactitud postural: mant erecte el nostre sistema ossi per a la seva lluita diria contra la gravetat.

Efectes del treball de velocitat i agilitat: Major velocitat en la creaci i propagaci dels impulsos nerviosos. Augment de les reserves denergia prpies dels esforos curts i rpids. Millora el funcionament de tot el sistema nervis.

Efectes del treball de flexibilitat: Els lligaments, la cpsula articular i els tendons es tornen ms extensibles. Les fibres musculars augmenten la seva cpacitat destirament. Les articulacions augmenten el grau de mobilitat articular. Millora la postura i seviten escuraments i tensions musculars.

ADAPTACIONS PSICOLGIQUES Els mecanismes que es produeixen a la zona del cervell encara no sn del tot clars i les investigacions se centren en el camp de les endorfines i les monoamines. - Millora les funcions intel.lectuals. - Redueix els estats dansietat i depressi. - Elimina la tensi psquica i nerviosa.

Millora lestat dnim. Proporciona una sensaci de benestar. Canalitza lagressivitat. A causa del desgast i el cansament que produeix lexercici, lorganisme necessita el descans. Regula la fase de son i evita linsomni.

ADAPTACIONS A NIVELL SOCIAL Lexercici permet i facilita que les persones es relacionin i es comuniquin. - Millora les conductes de relaci social. Lexercici fsic prev les malalties ? Si has llegit amb atenci lapartat anterior i thas fixat en els nombrosos avantatges que lexercici proporciona, s fcil entendre que constitueix un mitj molt efica per a la prevenci de malalties. Sense necessitat de remeis farmacolgics i altres productes miraculosos, s possible prevenir laparici de moltes alteracions i malalties. Per exemple, diferents estudis han demostrat que lentrenament regular ajuda a combatre els riscs de patir malalties cardiovasculars; sestableix una relaci inversament proporcional entre el nivell dactivitat fsica practicada i el risc de mort per malaltia cardaca. Per aix es fan moltes campanyes adreades a la poblaci en general, amb lobjectiu que augmenti el seu nivell dactivitat fsica diria. Amb aix es preten aconseguir que augmenti la qualitat de vida de les persones i que es redueixin el nombre de malalties i els elevats costos econmics que suposa atendre tanta poblaci malalta. LEXERCICI FSIC COMPETITIU Si alguna cosa caracteritza la societat en qu vivim, s la gran competitivitat que hi ha en tots els camps (laboral, econmic, social...). Per descomptat, el mn de lexercici fsic no se nescapa. De sempre la societat sha sentit seduda per lenfrontament de persones, clubs o equips en alguna prctica, s a dir, per la competici. Entenem com a exercici fsic competitiu el que practica una persona o un equip amb la finalitat de guanyar, aconseguir uuna victria i/o superar un rcord o una marca personal.

En la prctica de lesport competitiu podem trobar nombrosos valors personals: la superaci personal, la constncia i perseverncia en el treball, la fixaci de metes personals, gaudir del lleure.... Tamb sn nombrosos els valors socials: el treball en equip que cerca un objectiu com, el sacrifici dels nostres interessos particulars pel b de lequip, lacceptaci de la victria i la derrota, la potenciaci de lamistat... Com sorganitza lesport de competici? 1. Lesport de competici s possible grcies a lexistncia de multitud de clubs i associacions esportives als quals un esportista es pot adherir. Podem afirmar que sn la cl.lula bsica i fonamental a partir de la qual es fomenta i promociona lesport. 2. Alhora, aquests clubs formen part dorganismes anomenats federacions. Sn organitzacions esportives dmbit territorial que sorganitzen jerrquicament (de lmbit provincial al mundial). Les seves funcions sn: - Fomentar lesport que representen. - Formar els entrenadors. - Establir la classificaci per categories. - Organitzar i gestionar les competicions. - Crear el reglament i realitzar-ne les adaptacions oportunes. - Formar jutges,cronometradors, auxiliars i rbitres. - Efectuar controls antidopatge i, fins i tot, de sexe. - Sancionar les accions antireglamentries i antiesportives. - Obligar als clubs que vulguin participar en una competici a respectar unes normes mnimes pel que fa a les instal.lacions (mesures del terreny de joc, instal.laci dil.luminaci artificial, vestidors, serveis mdics, aforament per als espectadors........) Lesport delit Molts haureu somiat a participar en uns Jocs Olmpics o a ser el jugador estrella de lequip predilecte i marcar un gol o una cistella al darrer segon del partit. Per nos arriben aqu els esportistes que, amb el seu esfor i la seva dedicaci, han assolit el cim de lesport de competici i que participen en les competicions nacionals i mundials. Sn els esportistes delit. Si representssim lesport de competici amb una pirmide, la seva base seria formada per la nombrosa quantit desportistes que sinicien a cada esport: escoles que participen en les competicions escolars, clubs i associacions

esportives que participen en categories federades inferiors. s el que anomenem esport de base. A mesura que lesportista va millorant el seu nivell i aconsegueix xits, el ms normal s que vagi augmentant el nivell de la categoria en qu participa. Si continua augmentant el seu rendiment pot anar participant progressivament en les categories diverses fins arribar a les dalta competici. Aquest procs se segueix sota un criteri de selecci mitjanant el qual es passa de la quantitat desportistes que participen en un esport de base, a la qualitat dels qui hi destaquen. Aquests esportistes que, per la seva alta qualitat, des de lesport de base han anat superant la selecci sn els anomenats atletes delit, i lesport de competici tamb sanomena esport delit. QU S UN ESPORTISTA PROFESSIONAL? Lesportista professional s aquell esportista delit que viu exclusivament de la seva activitat esportiva, de la qual rep una remuneraci econmica o sou. Aquest esportista est subjecte a la disciplina del seu club o empresa amb els quals t signat un contracte laboral. Ser esportista delit no implica necessriament ser esportista professional. Molts atletes olmpics, per exemple, segueixen realitzant les seves ocupacions laborals i reben molts pocs ajunts econmics. Aix s perqu practiquen modalitats esportives amb una repercussi social ms petita. El prefessionalisme no s daparici recent. Va sorgir a finals del segle XIX a Anglaterra i actualment s present com a activitat laboral a molts pasos del mn. Lesportista aficionat o amateur, en canvi, s el que entrena i competeix sense que aix constitueixi la seva activitat laboral i, per tant, no rep cap mena de remuneraci. QU SN LES LLIGUES PROFESSIONALS? Atesos la gran popularitat i el ress social dalgunes lligues i alguns campionats dordre nacional on participen esportistes professionals, les federacions nacionals no poden assumir-ne efectivament lorganitzaci i gesti i alhora fomentar les competicions amateurs i les categories inferiors. Per aix shan creat les lligues professionals, la finalitat de les quals s : - Separar duna manera clara lesport de competici professional de lesport de competici amateur i de base.

Defensar els interessos esportius i econmics dels clubs integrants. Organitzar i gestionar la seva prpia competici.

Algunes de les lligues professionals que hi ha actualment a Espanya sn: - LFP, de futbol. - ASOBAL, dhandbol. - ACB, de bsquet. - ACEVOL, de voleibol. Ala resta del mn sn molt conegudes les lligues professionals de la NBA (bsquet), la NFL (futbol americ) i la NHL (hoquei sobre gel) als EEUU, i els circuits mundials de tennis de lATP (mascul) i la WTA (femen). ASPECTES NEGATIUS DE LESPORT DELIT Lesport delit s un gran espectacle que permet a tothom gaudir de la seva bellesa i emoci. A ms, s un mirall on es reflecteixen molts nois i noies que sinicien en el mn de lesport. Aix mateix, els nombrosos estudis i investigacions que ha promogut en el camp de lentrenament i de la medicina esportiva han beneficiat la societat en general (per exemple, en la prevenci i rehabilitaci dels malalts cardacs). Amb tot, i amb massa freqncia, lesport delit tamb t, malauradament, el seu costat fosc. 1. La utilitzaci, per part dalguns esportistes, de substncies externes a lorganisme hum com a mitj per a incrementar el rendiment esportiu. s el que sanomena dopatge. Aquesta prctica ha obligat les federacions a realitzar controls peridics. 2. La violncia que sovint mostren alguns espectadors i aficionats i que impedeix que la resta despectadors gaudeixin de lespectacle amb comoditat. Han aparegut grups i bandes daficionats, aliens a lesport, que se naprofiten per manifestar la seva falta deducaci i,per desgrcia, la seva violncia. Aix ha obligat a envoltar amb xarxes molts camps desport i a mantenir grans mesures de seguretat (policies, cmeres de vigilncia, registres a les portes daccs,...) 3. Atesa lelevada repercussi social de leport delit, no sescapa de les ingerncies poltiques (per exemple, el boicot dalguns pasos als Jocs Olmpics). 4. Algunes vegades es plantegen dubtes o discussions de tipus tic a causa de: - La realitzaci de controls de sexe als esportistes. - La possible alienaci de la persona en donar ms importncia al seu rendiment com a esportista que no pas a la seva integritat com a

persona (per exemple, les nenes gimnastes, amb nombroses hores dentrenament malgrat la seva curta edat.). - La compra i venda de jugadors com si fossin simples bns de consum. - Lactuaci de directius de clubs, aix com de mitjans de comunicaci social (rdio, televisi, premsa) que, per manca de sentit esportiu, donen versions partidistes que a vegades fomenten la crispaci i la violncia dels aficionats als espectacles esportius. - Els volums i les intensitats massa elevats dels entrenaments, que plantegen el dubte de si lesport delit perjudica o no la salut. ( Per exemple, un nedador professional pot arribar a nedar 200 km setmanals). - Les retirades freqents de la competici desportistes dedat molt jove (18-25 anys) i, algunes vegades, amb seqeles fsiques importants i amb un nivell destudis acadmics molt baix. Com a amants de lesport hem dadoptar una conscincia crtica davant del costat fosc de lesport delit per a poder gaudir duna competici neta, bonica i emocionant que ens proprcioni un plaer elevat en el nostre lleure. LEXERCICI FSIC RECREATIU Durant molts anys, la societat sempre ha relacionat la prctica dexercici fsic amb lesport de competici. Expressions com jo no faig esport perqu no serveixo, jo no tinc facultats, no hi tinc traa............, demostren que noms estenia en compte la finalitat competitiva, la dobtenir el mxim rendiment en la prctica de lexercici fsic. Malauradament, aquesta ha estat la ra per la qual moltes persones no se nhagin servit per a gaudir, divertir-se o, senzillament, ocupar el seu lleure. Avui dia, existeix una corrent social que defensa la prctica de lexercici fsic des dna finalitat estrictament recreativa i fuig de la rigorositat de lesport de competici. No cal dir que aix ha reercutit positivament en la millora de la qualitat de vida i de la salut dels que lhan practicat. Exercici fsic recreatiu versus esport de competici Lexercici fsic recreatiu s aquell que es practica durant el lleure amb una finalitat eminentment ldica, de diversi, generadora de plaer i que contribueix a augmentar la qualitat de vida de la persona. Aquesta finalitat recreativa sorgeix com a rplica de la societat a lesport de competici. En el fons, es pot assegurar que s lanttesi de lesport de competici. Aix sexplica per les raons segents :

Si en lesport de competici la finalitat i lobjectiu s aconseguir la victria sobre els altres o la manifestaci pblica dhabilitat i xit, en lexercici fsic recreatiu aquesta finalitat resta desplaada pel plaer de practicar-lo, independentment del resultat obtingut. En moltes ocasions, el resultat o desenlla ni tan sols es quantifica. Si en lesport de competici el reglament sha dobservar fidelment i els nics responsables de les seves modificacions sn les federacions, en el recreatiu les normes poden ser modificades i adpatades pels practicants segons els seus gustos o necessitats. Si lesport competitiu exigeix uns rendiments elevats i obliga a una constant selecci dels practicants, en el recreatiu, no se selecciona ni sexclou ning, sin que integra tothom. Daquesta manera es potencia especialment el carcter participatiu de lexerici fsic i saconsegueix que estigui a labast de qualsevol ciutad. Si lesport competitiu suposa el domini de tcniques i tctiques complicades desprs dun aprenentatge llarg i costs, en el recreatiu no sexigeix cap nivell tcnic, o el mnim per a poder practicar-lo. Si lesport de competici significa comparaci amb els contraris, lexerici fsic recreatiu dna cabuda a totes aquelles persones a les quals, tenint ganes i necessitat de moures i de jugar, no agrada comparar-se ni enfrontar-se a daltres. El desig de la prctica substitueix eldesig de triomf.

Caracterstiques de lexercici fsic recreatiu Ha de ser, per sobre de tot, una activitat de relaci, ldica i divertida. No hi ha lmit dedat per als participants. No cal classificar ni separar els participants pel sexe. No cal distribuir ni classificar els participants per categories i/o nivells. No cal la competici, per si es realitza, la victria o la derrota sn del tot intrascendents. El que de veritat s important s haver-sho passat b amb la prctica realitzada. Des del punt de vista tcnic i tctic, no calen coneixements profunds. En general, no cal una preparaci fsica exhaustiva. No existeixen ni la duresa, ni els horaris rigorosos, ni la seriositat dels entrenaments propis de lesport de competici. En qualsevol cas, i tamb a manera recreativa, el practicant decideix com i quan desitja plantejar-se els entrenaments.

Les normes i regles tenen un carcter flexible: poden ser modificades segons el desig dels practicants. Tamb es poden modificar el volum i la intensitat de lexercici i adaptar-los al nivell de condici fsica de la persona.

En definitiva, lespontanetat de lexerici fsic recreatiu substitueix a lestricte esport competitiu. Possiblement sigui en el joc on lexercici fsic recreatiu adquireix ms dimensi.

PLANIFICACI DUN ENTRENAMENT PERSONAL

Principis de lentrenament esportiu: Principi de ladaptaci: lorganisme hum s capa de resistir lexercici fsic i dhabituar-se a la seva prctica. Principi de la progressi: lorganisme hum s capa de suportar progressivament esforos cada vegada ms grans. Hem de tenir en compte el volum de treball, la intensitat i la crrega. Principi de la continutat: sha de practicar exercici fsic amb la freqncia necessria per a aprofitar els efectes positius de la sobrecompensaci. Principi de lalternana: en la planificacin de lentrenament, les crregues de treball han de succeir-se de manera alterna.

Com entrenar la resistncia? Els mtodes ms habituals per millorar la resistncia es realitzen sobre la base de dos sistemes dentrenament:

SENSE PAUSA DE RECUPERACI: parlem dun sistema continu, lexercici es realitza sense interrupci ni pauses. - Marxa: mtode adient per a persones amb molt poca condici fsica o per a principiants. - Cursa continua: emprada principalment en atletisme, per tamb en tots els altres esports. En els ltims anys sha popularitzat molt la seva prctica i reb el nom anglosax de jogging ( popularment, fting). Consisteix a crrer duna manera continuada, cmoda i relaxada a fi

deconomitzar lesfor. El ritme respiratori ha de ser regular. Susa per millorar la resistncia aerbica. Circuit natural: consisteix en realitzar un circuit duns quants quilmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer diferents exercicis. Aquestes aturades sanomenen estacions i estan convenientment senyalitzades i explicades. Els circuits naturals estan instal.lats en parcs, boscos i altres espais naturals. s un recorregut que permet entrenar-se sol o en companyia damics i familia. Fartlek: mtode dorigen suec consistent a crrer distncies diferents a ritmes diferents. Daquesta manera lesportista es veu obligat a modificar la intensitat de lesfor i de la gambada. En el fartlek saprofiten les variants del relleu del terreny (baixades, pujades, escales, pendents,..). Susa per millorar els dos tipus de resistncia. Aerbic: mtode dentrenament de la resistncia aerbica ( don li ve el nom) que tamb ajuda a millorar la fora, la flexibilitat i la coordinaci. Consisteix a realitzar exercicis gimnstics de forma continuada i al ritme de la msica disco-pop.

AMB PAUSES DE RECUPERACI: parlem dun sistema fraccionat. Lexercici es divideix o fragmenta en parts diverses, separades per una pausa de recuperaci. Aquest sistema permet treballar a una intensitat ms elevada, ja que el temps desfor s ms curt, i tamb descansar en les pauses de recuperaci. - Mtode de repeticions o sries: es realitzen diverses repeticions dun tipus de treball, respectant el temps marcat per la recuperaci. Un nedador o un atleta, per exemple, realitza repeticions duna distncia amb una recuperaci fixada prviament. - Circuit dexercicis: es tracta de realitzar un circuit format per 10 o 12 exercicis gimnstics. Cada exercici ha de realitzar-se un nombre determinat de vegades o b durant un temps determinat. En acabar, la pausa de recuperaci saprofita per situar-se en lexercici segent. Es poden fer 2 o 4 voltes a tot el circuit, depenent del grau dentrenament i de la dificultat dels exercicis. - Cursa en costes: com el seu nom indica, es tracta de realitzar el treball de cursa remuntant un pendent. Aquest mtode, a ms de millorar els dos tipus de resistncia, ajuda tamb a millorar la fora de les extremitats inferiors.

ALTRES MTODES PER MILLORAR LA RESISTNCIA: Bicicleta, nataci, prctica desports col.lectius, excursionisme,........

Com entrenar la fora? Abans de res, has de saber que qualsevol entrenament de fora ha de ser proposat i assesorat per un professional. A la teva edat, quan encara et trobes en un procs de desenvolupament corporal, lentrenament de la fora sha de fer amb molt de compte: no es val entrenar-se un mateix i prou. Cal respectar una srie de criteris de repeticions, de recuperacions i, sobretot, de crrega: cal evitar carregar pesos excessius. - El pes o crrega: s el factor fonamental en el treball de la fora. s la sobrecrrega que hem de superar. Pot ser el pes propi, pilotes medicinals o sofisticades mquines de musculaci. - Les repeticions: cadascuna de les vegades que realitzem lexercici. - Les sries: les repeticions sagrupen en sries o tandes. - La recuperaci: s el temps de descans entre sries. Fora mxima Mxim Poques Llarga Fora explosiva Mnim Poques (rpides) Llarga Fora resistncia Mitj Moltes Curta

PES REPETICIONS RECUPERACI

Mtodes dentrenament de la fora Entrenament en circuit en el gimns : es tracta de fer un circuit de 8 a 12 estacions i en cadascuna delles fer un exercici de fora. Habitualment es fa per temps ( de 30 a 45 segons a cada estaci), amb una pausa de recuperaci entremig. s un bon mtode per millorar la fora resistncia. Sessi dexercicis gimnstics : consisteix a realitzar nombrosos exercicis o jocs emprant el pes del propi cos o el duna altra persona. Sn sessions de 30 minuts a una hora de durada destinades a reforar la msculatura de tot el cos. Entrenament amb pesos i sobrecrregues: + Pilotes medicinals: sn pilotes llastades, de pesos diversos. Probablement ja les has fet servir alguna vegada a la classe dEducaci Fsica. + Manuelles, barres i discs: es tracta dartefactes que permeten treballar la fora muscular mitjanant la crrega de pesos.

+ Maquines de musculaci: avui en dia sn molt emprades per entrenar la fora prcticament en tots els esports i tamb per persones que desitgen millorar la seva condici fsica en general. Tamb serveixen per als exercicis de recuperaci de les lesions de laparell locomotor. + Multisalts, multillanaments: mtode per millorar bsicament la fora explosiva o potncia. Consisteix a fer salts seguits o tandes seguides de llanaments, tot practicat a velocitat elevada. +Altres mtodes: hi ha altres mtodes, que podrem considerar indirectes, per millorar la nostra fora. Sn aquells en qu lobjectiu no s la millora daquesta qualitat, sin un altre. Si anem en bicicleta, lesfor de pedalar tamb suposa, a ms dun treball de resistncia, un treball de fora muscular.......sobretot a les pujades. Si practiquem altres esports, com pot ser futbol, handbol, atletisme, nataci.............tamb ens ajuda a desenvolupar la fora muscular.

Com podem millorar la velocitat ? Els mtodes ms emprats per a lentrenament de velocitat sn els segents : Curses curtes i repetides : s el mtode ms clssic per millorar la velocitat de desplaament. Consisteix en la realitzaci de diverses repeticions sobre una distncia curta (entre 30 i 80 m), que sha de recrrer a la mxima velocitat possible. El descans desprs de cada repetici ha de ser suficient per poder afrontar al mxim la repetici segent. Reaccionar a estmuls diversos: mtode per millorar la velocitat de reacci. Consisteix a sortir tan rpid com sigui possible des de posicions diverses i recrrer una distncia curta. Lestmul per a assenyalar la sortida pot ser sonor (la veu del professor), visual (un senyal), tctil (un contacte). Les posicions de sortida poden ser dret, assegut, estirat.... Multisalts: sn salts que es realitzen seguits, a una velocitat molt elevada. Ajuden a millorar bsicament la velocitat de desplaament. Mtode de treball amb sobrecrregues: amb una oposici moderada, es tracta de recrrer una distncia vencent loposici que ens ofereix la sobrecrrega. Aquesta oposici es pot fer amb gomes elstiques, amb objectes per arrossegar............. Serveix per millorar la velocitat de desplaament.

Jocs de cursa: recorda que hi ha uns jocs, anomenats de cursa, la prctica dels quals ens ajuda a millorar la nostra velocitat, fonamentalment de desplaament. Millorar la coordinaci de moviments: si perfecciones lexecuci de diverses accions tcniques de lesport, segur que les realitzars ms rpid.

Com podem millorar la flexibilitat? ALGUNES CONSIDERACIONS PRVIES Abans de qualsevol entrenament de flexibilitat has de realitzar un escalfament correcte. Has de treballar la flexibilitat de manera relaxada, respirant duna manera rtmica i profunda. El treball de flexibilitat pretn allargar el lmit del moviment de larticulaci. Des de la posici destirament no forat, has dintentar allargar aquest lmit molt a poc a poc. En el treball de flexibilitat per parelles, has danar molt en compte amb la pressi que realitzis sobre el teu company. Si realitzes lajuda duna manera massa brusca, pots causar-li una lesi. En lentrenament de flexibilitat, has devitar provocar dolor. Daquesta manera evitars lefecte contrari de contracci muscular, que tendiria a escurar la musculatura.

ALGUNS MTODES PER MILLORAR LA FLEXIBILITAT El mtode dinmic: es tracta de realitzar exercicis en moviment. Lobjectiu s augmentar, de manera gradual, la mobilitat de larticulaci. Es poden fer rebots, balanceigs... Cal anar en compte, perqu si es fa massa bruscament, pot arribar a causar lesions musculars. Els estiraments esttics: es tracta dadoptar posicions destiraments diverses i mantenir-les durant uns segons (entre 15 i 25). No es realitzen rebots ni cap altre moviment, sin que, com indica el seu nom, cal aguantar la posici de manera esttica.

Els estiraments passius forats: en aquest mtode aconseguim la posici destirament grcies a lajuda duna fora externa. El ms habitual s que es tracti dun company que ens ajuda a fer lestirament i a mantenir-nos en la posici assolida. Tamb es tracta dun mtode esttic.