Da 1

Da 2

Da 3

Da 4
DESAYUNO Sndwich integral: 2 rebanadas de pan integral Jamn de pavo: 1 rebanada Lechuga: 1 hoja Espinaca: hoja Queso panela: 1 rebanada Jitomate 2 rebanadas Papaya en trozos: 1 taza (agregar solo limn al gusto). COLACION 1 Toronja 1 pieza

Da 5
DESAYUNO Coctel de frutas con yogurt: Manzana pieza. Pltano pieza. Papaya 1 taza Yogurt light natural taza Granola 2 cdas. Miel de abeja 1 cda.

Da 6
DESAYUNO Smoothie Verde: Perejil Nopal 1 pieza Jugo de toronja 1 pieza Pia 1 rebanada Apio Jugo de naranja 1 pieza Licuarse y beberse

Da 7
DESAYUNO Smoothie Verde: Perejil Nopal 1 pieza Jugo de toronja 1 pieza Pia 1 rebanada Apio Jugo de naranja 1 pieza Licuarse y beberse.

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO Sndwich integral: Claras de huevo Cereal integral: Plan de alimentacin Francisco Fernando Villa Salazar 2 rebanadas de c/atn: Leche light 1 pan integral Claras de huevo 2 taza(250 ml) Jamn de pavo: 1 Atn en agua Cereal integral 2 rebanada lata puos. Lechuga: 1 hoja Chile, tomate y Pltano 1 pieza. Espinaca: hoja cebolla. Queso panela: 1 Aceite 1 cda. rebanada Pan integral 1 Jitomate 2 rebanada. rebanadas Papaya en trozos: 1 taza (agregar solo limn al gusto). COLACION 1 COLACION 1 COLACION 1 1 manzana o Toronja 1 pieza Pepino en trozos 10 uvas de tamao con chile y limn. mediano.

COLACION 1 Barra integral 1 pieza y una fruta.

COLACION 1 Yogurt light para beber.(Natural)

COMIDA Pechuga de pollo asada.(1) Arroz blanco: 1 taza. Tortilla de maz: 1 pieza. Guacamole: Aguacate 1 pieza Tomate, cebolla y chile al gusto.

COMIDA Tostadas de rajas: Tostadas deshidratadas 2 piezas. Rajas de chile poblano 1 taza Queso panela 80 gr. Ensalada de Lechuga, zanahoria, pepino y tomate.

COMIDA Ensalada de atn: Atn en agua 1 lata Mayonesa light 2 cdas. Elote 2 cdas. Galleta salada 4 piezas

COMIDA Bistec asado c/cebolla: Bistec d res asado 90gr Guacamole: Aguacate 1 pieza Tomate, cebolla y chile al gusto. Tortilla de maz 1 pieza. Jcama en trozos 1 taza.

COMIDA Pescado al vapor o asado: Pescado 90gr. (condimentado con hierbas aromticas) Arroz blanco taza. Tostada c/ queso panela: Tostada deshidratada 1 pieza. Kiwi 1 pieza. COLACION 2 Jcama en trozos con chile y limn. 2 tazas. CENA Clara de huevo c/ jamn de pavo: Clara de huevo 1 pieza Jamn de pavo 1 rebanada.

COMIDA Ensalada con fajitas de pollo: Pollo( fajitas de pechuga de pollo 50 gr) Lechuga 1 taza. Espinaca 1 taza Zanahoria rallada taza. Jitomate 2 rebanadas. Lentejas taza. Mango 1 pieza. COLACION 2 Cacahuate tostado 1 puo CENA Quesadillas: Tortilla de maz 2 pzas. Queso panela Papaya en trozos 1 taza.

COLACION 1 Jamn de pavo c/queso panela. Rodajas de jamn 2. Queso panela 30 gr. COMIDA Bistec asado: Bistec de res asado(90gr) Frijoles de la olla taza. Chile chilaca con queso panela. Tortilla de maz 1 pieza. Pepino con chile y limn.

COLACION 2 Zanahoria rallada 2 tazas(con chile y limn) CENA Cereal integral: Leche light 1 taza(250 ml) Cereal integral 2 puos. Pltano 1 pieza

COLACION 2 Cacahuate tostado 1 puo CENA Licuado rojo: Leche light 1 taza (250 ml). Fresas en trozos 3 piezas. Arndanos 2 cdas.

COLACION 2 Barra integral 1 pieza CENA Nopal asado c/cebolla. Nopal 1 pieza. Cebolla taza. Aceite 2 cditas. Pan integral

COLACION 2 Arndanos 1 puo o pepino en trozos. CENA Cereal integral: Leche light 1 taza(250 ml) Cereal integral 2 puos. Pltano 1 pieza

COLACION 2 Toronja 1 pieza. CENA Cereal integral: Leche light 1 taza(250 ml) Cereal integral 2 puos. Pltano 1 pieza

Plan de alimentacin Francisco Fernando Villa Salazar

RECOMENDACIONES:
-TODAS LAS MAANAS EN AYUNO TOMAR DOS VASOS DE AGUA CON EL JUGO DE UN LIMON DILUIDO.

Establecer un horario de comida. No dejar pasar ninguna comida (almuerzo, comida y cena). Comer despacio y masticar bien los alimentos. Dejar de comer al sentir la sensacin de plenitud. Si se tiene hambre optar por las raciones de las colaciones presentadas. NO bebidas azucaradas o gaseosas. Cocinar con la menor cantidad de aceite y sal. Leche y yogurt light. Evitar alimentos con grasas trans y altas en azcares simples (frituras, empanizados, repostera, bebidas endulzadas, jugos y nctar) No mezclar alimentos con lquidos. En comidas primero ingerir los alimentos y luego de 30 min mnimo ingerir agua. Optar por aguas de sabor endulzadas con splenda y de origen natural. Puedes tomar agua be-ligth de sabor ya que son menores en caloras. NO olvidar tomar 2 litros de agua OBLIGATORIOS, fuera de otras bebidas. Equivalencias:

Plan de alimentacin Francisco Fernando Villa Salazar

FRUTAS: 1 taza de meln =papaya, sandia y fresas. 1 pieza de manzana=naranja, toronja chica. 2 piezas de kiwi=2 ciruelas grandes. CEREALES: 1 tortilla =1 pan integral, 1 tostada horneada, 4 galletas habaneras, 5 galletas maras, taza de cereal o avena. taza de pasta o arroz. PROTEINAS: 2 claras de huevo=2 rebanadas de jamn de pavo, 2 cucharadas de requesn, 1 rebanada de queso panela 3 cucharadas de queso cottage. 30 gr de pollo=30 gr de res 0 4 gr de pescado de lata de atn. GRASAS: 1 cdita de aceite=1 cdita de mantequilla, mayonesa, queso crema o aderezo. LECHE: 1 taza de leche light= 1 yogurt para beber light taza de yogurt light, de jocoque. ACTIVIDAD FISICA:

Plan de alimentacin Francisco Fernando Villa Salazar

Iniciar actividad fsica de menor a mayor, es decir si comienzas a correr, poco a poco aumentar la intensidad y la duracin. Practicar todas las actividades que involucren cardio, es decir, caminata, correr, jugar futbol, basquetbol, bisbol, natacin, patinar, andar en bici. Entre ms actividad realices mayor ser el gasto de caloras en tu cuerpo y los resultados se reflejaran mas pronto. Consejo: No te peses seguido espera mnimo que pasen 15 das, y no te frustres si lo que ves en la bscula no es lo que esperaba, todo es poco a poco. Podr ser difcil, pero no imposible, educa a tu cuerpo de una manera sana y devulvele la vitalidad que necesita. A ECHARLE GANAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Cualquier cosa no dudes en preguntarme. Lic. Nut. Gloria Cecilia Villa Salazar Integral Obesity Care Cel.87 18 45 94 98

Plan de alimentacin Francisco Fernando Villa Salazar