LUNES: Pectorales, Trceps, Abdominales.

Msculos
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Ejercicios
Press de banco plano Press con mancuerna en banco plano Flexiones de brazos en suelo Aperturas con mancuernas Pull-over con mancuerna en banco plano Pull-over con barra en banco plano Extensin de trceps en polea alta Extensin de trceps en polea alta , agarre invertido Press francs con barra en banco plano Press francs con mancuerna en banco plano Extensin de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos Extensin alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante.

Series

Repeticiones

Pesos

Pectorales

Trceps

Abdominales

1- Elevacin de tronco en el suelo 2- Elevacin de tronco en banco inclinado

Cada ejercicio se realizara en series de 4, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada serie Entre cada ejercicio se descansara un minuto

MARTES: Espalda, Bceps, Abdominales

Msculos
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Ejercicios
Dominada en barra fija con agarre estrecho Remo horizontal a una mano con mancuerna Polea al pecho Polea tras nuca Polea al pecho con agarre estrecho Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion Remo al cuello con manos juntas Curl de bceps con barra recta Curl de bceps alternos con supinacin Curl de bceps alternos tipo martillo Curl de bceps concentrado con apoyo en muslo

Series

Repeticiones

Pesos

Espalda

Bceps

Abdominales

1- Elevacin de tronco en el suelo 2- Elevacin de tronco en banco inclinado

Cada ejercicio se realizara en series de 4, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada serie Entre cada ejercicio se descansara un minuto

JUEVES: Hombros, Antebrazos, Abdominales

Msculos
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Ejercicios
Press tras nuca con barra Press frontal con barra Press sentado con mancuernas Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas Elevaciones frontales alternas con mancuernas Elevaciones frontales con barra Remo al cuello, manos separadas

Series

Repeticiones

Pesos

Hombros

Antebrazos

1- Curl de bceps con barra y agarre en pronacin 2- Curl de antebrazos con barra en pronacin 1- Elevacin de tronco en el suelo 2- Elevacin de tronco en banco inclinado

Abdominales

Cada ejercicio se realizara en series de 4, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada serie Entre cada ejercicio se descansara un minuto

VIERNES: Piernas, Abdominales

Msculos
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Ejercicios
Sentadillas Sentadillas frontales con barra Sentadillas piernas separadas Flexiones de rodilla con mancuernas Elevaciones de talones de pie, con barra libre Elevaciones de talones sentado con barra Elevacin de tronco en el suelo Elevacin de tronco en banco inclinado

Series

Repeticiones

Pesos

Piernas

Abdominales

Cada ejercicio se realizara en series de 4, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada serie Entre cada ejercicio se descansara un minuto