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Alto Rendimiento
Artculos Tcnicas Bsicas de Prevencin para Reducir las Lesiones en el Ftbol
0 Copiar Bomgardner, Rich, Prevencin de lesiones: T cnicas Bsicas de Prevencin para Reducir las Lesiones en el Ftbol Revista Alto Rendimiento , Vol. 7, N. 41, 2008, Pg. 3-9 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento http://www.altorendimiento.com/component/content/article/111-revista-alto-rendimiento/41-prevencioneslesiones-f utbol-prueba-lactato/1765-tecnicas-basicas-de-prevencion-para-reducir-las-lesiones-en-el-f utbol

Abajo t iene la inf ormacin necesaria para la ref erencia bibliogrf ica del art culo.
Bomgardner, Rich, Prevencin de lesiones: View Comments T cnicas Bsicas de Prevencin Aut or: Rich las Bomgardner, CSCS, ATC para Reducir Lesiones en el Ftbol, Revista Es el Director del Programa de Educacin para el Entrenamiento Atltico en Wichita State University en Wichita, Alto Rendimiento, Kansas. Antes de su nombramiento en Wichita, f ue Entrenador Titular Atltico a nivel superior 7(41): 3-9, 2008 ISSN 1695-7652, Desde 1999, Editorial Alto La Comisin Norteamericana de Seguridad de Productos de Consumo estim que ha habido aproximadamente 876,364 lesiones relacionadas con el f tbol, registradas en salas de emergencia, hospitales, Rendimiento http://www.altoren of icinas mdicas y/o clnicas 1. El f tbol es uno de los deportes competitivos que crece con mayor rapidez hoy dimiento.com/com en da con grupos de edad que compiten desde jvenes hasta la universidad y ms. Junto con este rpido ponent/content/ar crecimiento viene un aumento en el potencial de lesin, debido a un mayor nmero de participantes. ticle/111-revistaLas imgenes relacionadas con el artculo las podrs encontrar al final del mismo altorendimiento/41Cuadro 1. Lesiones Frequentes en el Futbol prevencioneslesiones-f utbolpruebaLesiones en la Parte Inferior de la Pierna lactato/1765tecnicas-basicasEsguinces Laterales del Tobillo Esguinces Centrales del Tobillo Esguinces Sindesmticos Sndrome de-prevencionCompartimental Sndrome de Estrs de Tibia Medial para-reducir-laslesiones-en-elLesiones de Rtula/Rodilla f utbol Ligamento Cruzado Anterior Ligamento Colateral Medio Meniscos Condromalacia Sndrome f mororrotuliano Lesiones Musculares

Torcedura Cuadrceps Torcedura de ligamentos de la corva Torcedura de la Ingle Torcedura del f lexor de la cadera Contusiones

Las principales reas de lesin estn localizadas en la extremidad inf erior (ver cuadro 1). Las lesiones en la extremidad inf erior se producen a travs de una variedad de mecanismos, pero se consideran como agudas o crnicas. Las lesiones ms agudas se derivan de la rotacin de la articulacin, retorcimiento, impacto directo, o sobrecarga dinmica del msculo. Estas lesiones estn generalmente relacionadas bien con la articulacin, tal como los esguinces del tobillo, esguinces de la rodilla y las lesiones del menisco, bien con el msculo en f orma de torceduras y contusiones. Las torceduras del msculo se producen por una variedad de razones incluyendo las contracciones f uertes, contracciones espontneas debido a movimientos explosivos y calentamiento inadecuado del cuerpo. Las torceduras del msculo son generalmente elevadas durante las 2 a 3 primeras semanas de la temporada. Sin embargo, estos nmeros deberan disminuir a medida que la temporada avanza. Si el equipo est experimentando un volumen elevado de torceduras pasado el periodo inicial, con f recuencia se podra atribuir los problemas de lesin al calentamiento inapropiado, f lexibilidad y/o ejercicios de preparacin. Las lesiones crnicas aparecen por estrs o un exceso en el uso en las cuales hay un f actor de cansancio involucrado dentro de la zona especf ica. Las lesiones crnicas de la pierna de la parte inf erior pueden involucrar la espinilla, pantorrilla y rodilla. El principal puntof ocal para la prevencin de lesiones relativas al f tbol debe dirigirse tanto a las condiciones crnicas como a las agudas. Evidentemente, la preparacin tiene una inf luencia en las lesiones crnicas; no obstante, las lesiones crnicas no se desarrollan cuando el atleta

slo est cansado. Estas lesiones crnicas aparecen como un resultado del estrs y exceso en el uso de las articulaciones y el msculo. El f oco de la prevencin de la lesin debera concentrarse en desarrollar f lexibilidad y f uerza muscular, y realizar movimientos f uncionales. La f lexibilidad inadecuada normalmente tiene como resultado un volumen alto de torceduras del msculo. Las torceduras del msculo se generan por diversas razones, sin embargo, la mayora de las torceduras del msculo aparecen durante el entrenamiento inicial de la pre-temporada (por ejemplo, prcticas dos veces al da). A pesar de que los df icits en la f uerza del msculo predisponen a un atleta a las torceduras musculares, los esguinces de las articulaciones pueden transpirar debido a que el atleta no tiene suf iciente f uerza para resistir el trauma provocado. Los ejercicios f uncionales permiten al atleta adaptarse a los estreses de la agilidad durante la actividad. Un atleta necesita tener una conciencia del cuerpo en relacin a las superf icies accidentadas, a los cambios en la direccin y resistencia al movimiento.

Flexibilidad y Calent amient o

Quizs una de las tcnicas de prevencin ms importantes se relaciona directamente con el calentamiento y la f lexibilidad. Un calentamiento adecuado es esencial para prevenir la lesin muscular. La prioridad del calentamiento es aumentar la temperatura del cuerpo, la f recuencia cardiaca, el f lujo sanguneo, temperatura muscular interna, ritmo respiratorio y transpiracin a travs de actividad ligera antes de iniciar el periodo de f lexibilidad 2. El calentamiento generalmente se compone de dos tipos: general y especf ico. El periodo de calentamiento general incluye f ooting lento, salto de soga, montar bicicleta, etc. por 5 a 10 minutos. Este periodo prepara al atleta para la sesin de f lexibilidad. El periodo de calentamiento especf ico implica movimientos que imitan el deporte del atleta. Los movimientos especf icos para el f tbol incluyen actividades de regate, pase de la pelota y tiro. Los problemas de f lexibilidad son relativos al estiramiento general de los msculos individuales o grupos de msculos. El ejercicio necesita propiciar el aumento de la f lexibilidad a travs de extensiones (especf icas) dinmicas (generales) o estticas. El estiramiento esttico es una extensin lenta que usa el peso corporal o la tensin ligera del msculo para estirar pasivamente el msculo. Una extensin lenta debe ser ejecutada por 20 a 30 segundos para maximizar el ef ecto completo. Los ejercicios de estiramiento esttico deberan abarcar la f lexibilidad global de los principales grupos musculares en la zona inf erior del cuerpo. Estos incluyen los cuadrceps, ligamentos de la corva, glteo mayor, pantorrilla, ingle y cadera. Este programa debera durar aproximadamente de 10 a 15 minutos. El estiramiento dinmico involucra la f lexibilidad durante los movimientos propios al deporte. El desarrollo de un programa de calentamiento y f lexibilidad slido se inicia con una progresin bsica para preparar a la actividad f sica. Estos ejercicios deberan ser una parte de la rutina pre- prctica diaria. El cuadro 2 representa un programa bsico de calentamiento y f lexibilidad. Cuadro 2. Ejercicios de Flexibilidad y Calentamiento Calentamiento General Footing Salto soga Montar bicicleta Estiramiento esttico Cuadrceps Ligamentos de la corva Ingle Cadera Pantorrilla

Estiramiento dinmico Z ancadas largas Z ancadas carioca largas Z ancadas altas de rodilla Saltos altos con rodilla Extensiones altas de rodilla/pierna Patadas hacia atrs Sentadillas zig zag Calentamiento Especfico Tiro Pase de pelota Regate El periodo de calentamiento se inicia con una sesin de calentamiento general por 5 a 10 minutos. ste va seguido de un estiramiento esttico para aislar el msculo individual o los grupos de msculos durante 10 a 15 minutos. Los ejercicios de estiramiento dinmico oscilan entre las 20 a 30 yardas, y deberan repetirse de2a3 veces a un ritmo moderado/leve. Comienza los ejercicios lentamente, aumentando la intensidad a medida que el calentamiento avanza. A continuacin te presentamos las explicaciones de algunos ejercicios de estiramiento dinmico: o Z ancadas largas - zancadas largas para enf atizar el estiramiento de cadera e ingle. o Z ancadas largas carioca - zancadas largas carioca para enf atizar el estiramiento de cadera e ingle. o Z ancadas altas de rodilla - para privilegiar la elevacin de rodilla al caminar. o Saltos altos de rodilla - para privilegiar la elevacin de rodilla al saltar. o Rodilla alta con extensin de pierna - enf atiza extendiendo la pierna al elevar la rodilla. o Patadas al taln - alterna pateando el taln al glteo mximo en rpidas sucesiones. o Sentadillas zigzag - agchate hacia bajo y muvete de lado a lado para enf atizar la ingle, ligamentos de la corva y movimientos de cadera. Finalmente, los ejercicios de calentamiento especf ico incluyen tiro, pase de pelota y regate, habilidades asociadas al f tbol. Con un poquito de imaginacin, estos ejercicios pueden brindar un calentamiento exhaustivo para la parte inf erior del cuerpo.

Fuerza Muscular
La f uerza muscular puede dividirse en tres reas: pierna inf erior, rodilla y cadera. Los ejercicios de pierna inf erior se concentran en desarrollar la f uerza muscular para soportar la articulacin del tobillo as como la f uerza general de la pierna inf erior. La f uerza muscular para soportar las articulaciones de cadera y rodilla necesita concentrarse en los cuadrceps y en los ligamentos de corva, con especial atencin en los ligamentos de corva. La f uerza de los ligamentos de corva debera ser de aproximadamente el 70% de la f uerza de los cuadrceps. La proporcin cuadrceps/ligamentos de corva es un f actor importante en la prevencin de lesiones. Los ejercicios f uncionales emplean el uso de la extremidad inf erior total como una unidad nica. Estos ejercicios desarrollan los aspectos f uncionales de la cadera, rodilla y tobillo. El nf asis consiste en aumentar la f uerza muscular, no el tamao muscular. Los atletas de f tbol no necesitan tener un gran tamao muscular para ser ef icientes. Adems, demasiado tamao muscular puede predisponer a un atleta a la lesin debido a la inf lexibilidad, rango de movimiento limitado o agilidad f uncional reducida. El cuadro 3 resume los ejercicios para la pierna inf erior, rodilla/cadera, f uncionales y ejercicios multiarticulacin. Los ejercicios de cadera, rodilla y pierna inf erior aslan cada regin especf ica respectivamente. Los ejercicios f uncionales ayudan a expandir el aspecto f uncional de la parte inf erior del cuerpo. Los ejercicios multi-articulacin incorporan las acciones de los grupos de msculos de extremidades inf eriores. Cuadro 3. Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza Pierna Inferior Elevaciones pantorrilla Sentadilla una pierna Inversin tobillo Eversin tobillo Dorsi-f lexin del tobillo Plantar-f lexin del tobillo

Rodilla/Cadera Curl de pierna Extensin pierna Flexin cadera Extensin cadera Abduccin cadera Aduccin cadera Funcional Step-ups hacia adelante Crossover lateral step-ups Reach lunge Caminar de lado aleatoriamente Sentadilla una pierna Co-contracciones Multi-articulacin Elevaciones muertas Hang clean Push press Sentadilla A continuacin una explicacin de los ejercicios f uncionales y de f uerza: Pierna Inferior: 2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 2 a 3 minutos recuperacin entre series Elevaciones pantorrilla - sentado o parado (imagen 1) Sentadilla una pierna - sentadilla mancuerna con una pierna (imagen 2) Ejercicios de tobillo (inversin, eversin, dorsi f lexin y f lexin plantar) - bandas de resistencia pesos con manguito (imgenes 3, 4,5 y 6) Rodilla/Cadera: 2 a 3 series, 12 a 15 repeticiones, 2a3 minutos recuperacin entre series. Curl de pierna - posicin recostado. Extensin de pierna - posicin sentado. Ejercicios de cadera (f lexin, extensin, abduccin y aduccin) - bandas de resistencia o pesos con manguito (imgenes 7,8,9y 10) Ejercicios Funcionales: 2a3 series, 12a15 repeticiones, 3a5 minutos recuperacin entre series Step-ups hacia delante - step-up en un taburete de10a15 pulgadas de altura, se alterna el pie que manda en cada repeticin (imagen 11) Cross-over lateral step-ups - de pie al lado del taburete, step up y atraviesa con la pierna af uera. Alterna con el pie que manda en cada repeticin (imagen 12) Reach lunge - Inclnate hacia delante mientras alargas la mano con un baln medicinal. Alterna el pie que manda y el ngulo lunge en cada repeticin. Caminar de lado - bandas de resistencia alrededor de ambas piernas y camina en direccin lateral (imagen 14) Co-contraccin - banda de resistencia alrededor de la cintura y camina, atraviesa el step o carioca en f orma de medio crculo (imagen 15). Multi-articulacin: 2a3 series, 12a15 repeticiones, 3a5 minutos recuperacin entre series Elevacin muerta - mantn el peso a la altura de la cadera, curva la cintura y baja el peso hasta que toque casi el suelo, luego regresa el peso a la altura de la cadera. o Hang clean - mantn el peso a la altura de la cadera f rente al cuerpo, agchate unos cuantos grados, luego acerca el peso al mentn y rota las manos desde la parte superior del peso hasta abajo (ahora el peso est a la altura del hombro). Regresa a la posicin inicial.

Push press - mantn el peso a la altura del hombro, agchate unos cuantos grados, luego da un brinco con las piernas (como un salto) y empuja el peso hacia los hombros (como una prensa de hombros). Sentadilla - procedimiento regular de sentadilla. La prevencin de las lesiones de f tbol empieza con una f uerza exhaustiva y un programa de preparacin. El nf asis consiste en aumentar las capacidades f uncionales y la f uerza de la extremidad inf erior, no en desarrollar el contorno muscular. La prevencin debe ser manejada de f orma continua dentro del programa de preparacin y de f uerza. El objetivo principal es disminuir el nmero de lesiones recurrentes ao tras ao. Por tanto, se necesita incorporar un programa exhaustivo para desarrollar todos los aspectos que sirvan a los componentes de prevencin. Referencias 1. U.S. Consumer Product Saf ety Commission. (2004). National Electronic Injury Surveillance System. Washington, DC: National Injury inf ormation Clearing House. 2. Baechle T R, Earle RW (Eds.). (2004). Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. "T his article originally appeared in NSCA's Perf ormance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a f ree subscription to the journal, browse to www.nsca- lif t.org/perf orm." Imagen 1 y 2

Imagenes 3, 4 , 5, 6,7 y 8

Art culos relacionados