Re-definiendo tu Alimentacin

En la actualidad, hay muchos planes de alimentacin con muchas alternativas a escoger. importante poder encontrar uno que se ajuste a tus necesidades y que funcione para ti.

Es

En mi

opinin, esto NO es una dieta. Es un plan diseado para re-definir tus hbitos de alimentacin y comenzar a elegir la comida sana. Recuerda que la clave del xito de todo plan es la constancia. Aprende a comer sanamente y persiste en ello. Al comenzar un plan de alimentacin o dieta pensamos que vamos a sacrificar nuestro paladar o que vamos a estar pasando hambre. Este plan de alimentacin no se basa en dejar de comer y pasar hambre. Al contrario, debers comer de 5 a 6 veces al da, pero debers hacerlo con los alimentos correctos y las porciones correctas. Ahora bien, el truco de este plan NO es reduccin de alimento. El truco de este plan es reduccin de caloras. Cmo logramos reducir la cantidad de caloras que ingerimos diariamente? Haciendo una mejor seleccin en los alimentos. A la hora de comprar en el supermercado debes elegir productos fat free, non fat, low fat, sugar free, low sodium, whole wheat, multi grain, lean o extralean, magro o extra-magro. Evita TODO alimento que aporta caloras vacas. Estos alimentos aportan solo caloras a nuestro cuerpo sin ningn tipo de nutriente. Entonces, que evitar? Evita los refrescos, bizcochos, dulces, chocolates, azcar refinada y todo lo que lo contenga, comida frita, comida con alto contenido de grasas, productos procesados, ect. cocinar a la plancha y al vapor. Al momento de beber algo, elige agua. A continuacin, te brindo una lista de compra para que la utilices como una gua cuando vayas a realizar tu compra en el supermercado. Recuerda que esta lista es slo una gua. Utiliza los productos de tu preferencia y tus gustos, pero ten en cuenta que estos productos deben cumplir con las especificaciones de caloras que se desglosan ms adelante. Al momento de cocinar, elige

Lista de Compra Grasas, Condimentos, Salsas y otros aceite de canola (canola oil) aceite de oliva extra virgen cooking spray *Great Value Olive Oil Cooking Spray aderezos fat free mostaza mayonesa low fat o fat free jalea de fruta 100% pura miel sal de mar *Hain Pure Foods Sea Salt mantequilla de man Carnes, Pollo, Pescado, Habichuelas, Nueces pechuga de pollo o pavo deshuesado y sin piel huevos pescado, salmn, mariscos jamn de pavo o regular low fat *DAK 95% Fat Free **carne roja magra o lean (top sirloin, flank steak) **carne molida magra o lean atn tocineta de pavo *Jennie O Extra-Lean Turkey Bacon habichuelas (rojas, rosadas, negras) habichuelas refritas low fat hummus mantequilla de man nueces (almonds, pecans, pistachios, peanuts) Lcteos quesos low fat o fat free palitos de queso (string cheese) cottage cheese low fat o fat free queso mozarella low fat o fat free queso parmesano leche low fat o fat free *Lactaid, Essential leche de almendra yogurt low fat o fat free *Dannon Light & Fit

Panes, Arroces, Cereales, Pastas pan integral *Nature's Own 100% Whole Wheat arroz integral o brown *Arroz Rico Parboiled Rice pasta *Ronzoni Smart Taste o Garden Delight pancakes mezcla integral avena pan pita integral plantillas integral *La Banderita Soft Taco Multi Grain papas amarillas o gold *Yukon batatas cereales integral *Kellogg's All Bran galletas plain bajas en caloras *Sensible Portion Pita

Bites

galletas export soda *Rovira Export Sodas Integral o tostaditas *Gilda Whole Wheat Toast o Mini Toast pita chips low fat pop corn light Frutas manzana *paquetes individuales de Costco papaya *bolsas congeladas de Costco o Sam's fresas *bolsas congeladas de Costco o Sam's variedad de frutas; guineo, chinas, kiwi, pia, ect. frutas secas sin azcar aadida Nota: Es preferible que ingieras frutas frescas, pero si vas a elegir frutas enlatadas que sean solo en su propio jugo (100%) o sugar free.

Vegetales vegetales congelados *bolsas de Costco o Sam's - brcoli, zanahorias, coliflor (sin maz) lechuga repollo espinacas tomate cebollas pimientos (todo tipo) calabaza bolsa de palitos de zanahorias aguacate aceitunas

* Estos productos son ejemplos de productos que yo utilizo. ** No ingiero carnes rojas, pero si lo vas hacer que sean extra-magra o extra-lean.

Porciones de Alimentos Grasas (120 caloras/porcin) 2 1 1 4 oz cucharada cucharada oz aguacate aceite de canola (canola oil) aceite de oliva aceitunas

Protenas (100 caloras/porcin) Nota: Una porcin de 3oz es aproximadamente un pedazo del tamao de la palma de la mano. 6 1 3 oz 3 oz 3 oz 3 rebanadas 1 lata 4 rebanadas 1 1 1 taza 1 cucharada claras de huevo huevo regular pechuga de pollo o pavo deshuesado y sin piel pescado, salmn, mariscos carne roja magra o lean jamn regular o de pavo, sin grasa atn tocineta de pavo extra-lean hamburguer de soja veggie burger veggie dog hummus mantequilla de man

Carbohidratos (100 caloras/porcin) 1 rebanada 1 pequeo 1 mediano taza taza 1 pequeo 1 mediana 1 mediana 1 pequea 1 pequea taza taza taza taza taza 4 20 8 pan integral bagel integral pancakes o waffles con mezcla integral avena cereal integral pan pita integral plantillas multi grain (wraps) plantillas de maz papa asada o vapor batata asada o vapor pasta arroz brown, integral o parboiled maz habichuelas rojas, rosadas, negras, ect. habichuelas refritas low fat galletas export soda integral mini toast integral pita bites low fat

Porciones de Alimentos (continuacin) Lcteos (100 caloras/porcin) 3 rebanada taza taza 1 oz 1 taza 1 taza 1 taza taza queso americano o suizo, low fat o fat free cottage cheese low fat o fat free queso mozarella low fat queso parmesano leche low fat o fat free leche de soja o almendra yogurt fat free yogurt low fat

Frutas (100 caloras/porcin) 1 mediana mediana mediana 2 cucharadas 1 taza 1 taza 1 taza taza taza 6 oz manzana, guineo, pera, ect. papaya mango pasas fresas uvas kiwi frutas secas frutas enlatadas sin azcar aadida (sugar free) jugo recin exprimido

Vegetales (50 caloras/porcin) 1 1 1 2 taza taza taza tazas vegetales cocidos jugo de vegetales sopa de vegetales vegetales de hoja verde

Condimentos (50 caloras/porcin) 2 2 2 2 2 cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cualquier salsa low fat aderezos fat free mostaza, mayonesa low fat miel jalea de fruta 100% pura

Porciones de Alimentos (continuacin)

Meriendas (100 caloras/porcin)

taza hummus + 8 palitos de zanahorias (carrot sticks) 1 cucharadita mantequilla de man + manzana mediana en trozos taza cottage cheese low fat o fat free + taza trocitos de pia o 1 manzana pequea en trozos lata de atn + cucharada mayonesa low fat + 2 export soda integral o 10 mini toast integral o 4 pita bites low fat taza refritos low fat + 2 export soda integral o 10 mini toast integral o 4 pita bites low fat 1 cucharadita mantequilla man + 2 export soda integral o 10 mini toast integral o 4 pita bites low fat 2 cucharada jalea fruta pura + 2 export soda integral o 10 mini toast integral o 4 pita bites low fat taza frutas secas 1 fruta mediana 3 taza pop corn light 1 rebanada palito de queso (string cheese) 1 taza yogurt fat free taza yogurt low fat 10 nueces (almonds, cashews, pecans, pistachios, peanuts)

Planes de Alimentacin Durante la primera fase del plan de alimentacin estaremos buscando el quemar grasas. Por esta razn tendremos una dieta alta en protenas. A continuacin les presento las porciones diarias que deben ingerir de cada grupo de alimento para lograr un balance. Se creativo y atrvete a combinar para crear tus mens a tu gusto. Plan 1,300 Caloras

Grupo de Alimento
Protenas Carbohidratos Vegetales Lcteos Grasas Condimentos Snacks Frutas

Porcin Diaria
4 2 2 1 1 1 2 1

Caloras Aproximadas
400 200 100 100 120 50 200 100 1,270

________________________________________________________________________________ Total de Caloras Aproximadas

Plan 1,800 Caloras

Grupo de Alimento
Protenas Carbohidratos Vegetales Lcteos Grasas Condimentos Snacks Frutas

Porcin Diaria
6 2 3 2 1 1 3 1

Caloras Aproximadas
650 200 150 200 120 50 300 100 1,770

________________________________________________________________________________ Total de Caloras Aproximadas

Ejemplos de Plan Diario:

1,300 caloras
Desayuno Protenas 2 porciones (200 caloras) Lcteos 1 porcin (100 caloras) 6 claras de huevos en revoltillo 3 rebanadas de jamn de pavo low fat 8 oz agua Merienda Snack 1 porcin (100 caloras) lata de atn cucharada mayonesa low fat = 100 caloras 2 export soda integral 8 oz agua Almuerzo Protenas 1 porcin (100 caloras) Carbohidrtos 1 porcin (100 caloras) Vegetales 1 porcin (50 caloras) Grasas 1 porcin (120 caloras) Condimentos porcin (25 caloras) 3 oz de pechuga sin piel 1 papa asada pequea 1 taza de lechuga y/o espinca taza de brcoli y zanahorias 2 oz de aguacate 8 oz agua Merienda Snack 1 porcin (100 caloras) 1 cucharadita mantequilla de man 8 oz agua Cena Protenas 1 porcin (100 caloras) Carbohidrtos 1 porcin (100 caloras) Vegetales 1 porcin (50 caloras) Condimentos porcin (25 caloras) 3 oz de salmn taza de arroz integral 1 taza de lechuga y/o espinca taza de tomte 1 cucharada de aderezo fat free = 275 caloras 8 oz agua Merienda Fruta 1 porcin (100 caloras) 1 taza de fresas

= 300 caloras 1 taza de leche fat free

= 395 caloras 1 cucharada de aderezo fat free

= 100 caloras manzana mediana en trozos

= 100 caloras 8 oz agua

Nota: El Shakeology preparado solo con 1 taza de agua cuenta como 1 merienda. El Shakeology preparado con 1 taza de leche y frutas cuenta como substituto de cualquier comida. El P90X Recovery Drink cuenta como 1 merienda.

1,800 caloras
Desayuno Protenas 2 porciones (200 caloras) Frutas 1 porcin (100 caloras) Lcteos 1 porcin (100 caloras) 6 claras de huevos en revoltillo 3 rebanadas de jamn de pavo 1 taza de fresas 8 oz agua Merienda Snack 1 porcin (100 caloras) lata de atn cucharada mayonesa low fat = 100 caloras 2 export soda integral 8 oz agua Almuerzo Protenas 2 porcin (200 caloras) Carbohidrtos 1 porcin (100 caloras) Vegetales 1 porcin (75 caloras) Grasas 1 porcin (120 caloras) Condimentos porcin (25 caloras) 6 oz de pechuga sin piel 1 papa asada pequea 1 taza de lechuga y/o espinca 1 taza de brcoli y zanahorias 2 oz de aguacate 8 oz agua Snack Snack 1 porcin (100 caloras) 1 cucharadita mantequilla de man 8 oz agua Cena Protenas 2 porcin (250 caloras) Carbohidrtos 1 porcin (100 caloras) Vegetales 1 porcin (75 caloras) Lcteos 1 porcin (100 caloras) Condimentos porcin (25 caloras) 6.5 oz de top sirloin extra-lean taza de arroz integral 1 taza de lechuga y/o espinca 1 taza de tomte 1 oz de queso parmesano 1 cucharada de aderezo fat free = 550 caloras 8 oz agua Merienda Snack 1 porcin (100 caloras) taza hummus 8 oz agua

= 400 caloras 1 taza de leche fat free

= 520 caloras 1 cucharada de aderezo fat free

= 100 caloras manzana mediana en trozos

= 100 caloras 8 palitos de zanahorias (carrot sticks)

Nota: El Shakeology preparado solo con agua cuenta como 1 merienda. El Shakeology preparado con 1 taza de leche y frutas cuenta como substituto de cualquier comida.

El P90X Recovery Drink cuenta como 1 merienda.