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Lista de nutrientes veganos

Lista de nutrientes y sus fuentes, para dietas vegetarianas estrictas.


Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau

Hidratos de Carbono
Son esenciales en la dieta pues la necesidad ms urgente del cuerpo humano es obtener energa y estos la aportan en un metabolismo normal. Aparte ahorran protenas. Los HdC son un grupo de sustancias que incluyen los azucares ms simples (fructuosa (azcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacridos (celulosa, glucgeno y almidn) Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dtiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras, castaas, avellanas y man; verduras como papas y tapioca

Grasas
Forman el tejido adiposo, acta de recubrimiento de los rganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Tambin son una fuente concentrada de energas a las que se recurre en segundo lugar, despus de los HdC o en especficos esfuerzo fsicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. Tambin en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, races, etc.

Vitaminas
Son fundamentales para la digestin, para la reproduccin y el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la produccin de anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba. Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenas contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta adems se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de len, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc. Vitamina C: Una dieta vegana aporta ms vitamina C que una dieta crnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: ctricos (naranja, kiwi, pomelos, limn, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brcoli, papas, repollitos de bruselas, melones y mangos. Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorcin del calcio y su utilizacin, por esto es importante para nios y embarazadas. Se la llama tambin vitamina solar, ya que la mejor fuente es la simple exposicin del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.

Vitamina E: Evita la coagulacin de la sangre dentro de las venas, acta contra la vejez y mantiene la fertilidad por ms aos.La mayora de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales. Vitamina K: Efectos antihemorrgicos y de coagulacin, es rara su escacez pero es esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas. Complejo Vitamina B: Todas desempean un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y protenas, tambin ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:

B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de man B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras. B12: es importante ya que junto al cido flico regula la produccin de los glbulos rojos en la mdula sea. Es de difcil obtencin para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se la puede encontrar en : levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estn enriquecidos en la citada vitamina. Ningn alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen "anlogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que adems bloquean la accin de la verdadera B12. Existen tambin muchas pastillas de esta vitamina que son veganas. En esta pgina hay ms informacin al respecto. cido Flico: acta junto a la B12 en la fabricacin de glbulos rojos, actan uno en ausencia del otro. Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales. cido Pantotnico: es importante para la liberacin de energa y la sntesis de muchos compuestos corporales. Se encuentra en muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas. Biotina: ejerce un papel importante en la utilizacin de los Hidratos de Carbono, las grasas y las protenas. Se encuentra en la mayora de los alimentos y adems la sintetiza el propio organismo. Tambin en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales
Son necesarios como reguladores qumicos y materiales de construccin. Calcio: es el mineral ms abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de protinas, limita la absorcin del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. En esta pgina hay ms informacin al respecto. Se halla en semillas de ssamo, perejil, soja, chauchas, higos, dtiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y tambin en jugos fortificados. Hierro: combinado con una protena forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxgeno de los pulmones a los rganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza. La presencia de vitamina C favorece la correcta absorcin del hierro, por lo que es muy recomendable acompaar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Adems cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestin de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero til.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduracin sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminacin del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de ssamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza. Fsforo: influye en la formacin de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberacin de energa. La ingestin excesiva de fsforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbnicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fsforo, por la grandes cantidades presentes de fsforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, manes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio). Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance lquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces ms sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retencin de lquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates. Magnesio: liberador de energa, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de ssamo. Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metablicas bsicas. Su deficiencia puede provocar bocio. Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

Protenas
Solo las protenas contienen nitrgeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrgenooxgeno-nitrgeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento qumico de animales y plantas. Las protenas son las principales formadoras de vida. Derivado del latn Proteios que significa Primero o Principal. Los ms notables fenmenos de la vida se producen gracias y a travs de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo. Encontramos protenas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de man, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, championes y pastas.

Oligoelementos
Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mnimos de ellos, a excepcin del cobre. Cromo: afecta la metabolizacin de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales. Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales

Cobre: importante en la formacin de la hemoglobina y la absorcin del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres Fluor: vital en la formacin de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad vara segn la zona y el suelo Manganeso: formacin de huesos y sistemas enzimticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, tambin en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de man, frutas y verduras. Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y tambin en cereales integrales y levadura. Selenio: protege los glbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza

Esta Pirmide de Nutricin Vegana es muy til como gua sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta nutricin. La base de la pirmide est formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentacin (los cereales) y que se deben consumir ms a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una racin de las 6 recomendadas al da de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brcoli, las espinacas u otros).

Grupo 1 - Cereales
Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollera, cereales de desayuno, trigo, maz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, musli, cous cous, etc. Qu cuenta como una racin de cereales? 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc. Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, as como panes y cereales integrales.

Grupo 2 - Verduras y Hortalizas


Verduras y Hortalizas (3 o ms raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, esprragos, coles, etc. Qu cuenta como una racin de verduras? 1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los das. Los vegetales verdes son buenas fuentes de cido flico y calcio.

Grupo 3 - Frutas y Frutos Secos


Frutas y Frutos Secos (2 o ms raciones): Naranjas, manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Qu cuenta como una racin de frutas? 1 1/2 manzana, pltano, naranja, pera 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1/4 vaso de frutos secos Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los ctricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4 - Alimentos Ricos en Calcio


Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brcoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, ssamo, tahini, melaza, etc. Qu cuenta como una racin de alimentos ricos en calcio? 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido. 1/4 vaso (60 ml) de almendras 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 2 cucharadas (30 ml) de ssamo 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brcoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos. 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, 1/4 vaso (60 ml) de algas secas 1 cucharada (15 ml) de melaza 5 higos secos Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5 - Legumbres o alternativas a las legumbres


Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judas de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. Qu cuenta como una racin de legumbres? 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de soja Para obtener el mximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en protenas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorcin del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6 - Otros esenciales


Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. adems de suplementos de B12 cido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilzalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Qu cuenta como una racin de cidos grasos? 1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola,

3 cucharadas (45 ml) de nueces. 1 vaso (240 ml) de judas de soja Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fotoqumicos y fibra y haciendo las comidas ms interesantes. Limitar la utilizacin de grasas saturadas, aceites, azcares aadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando as los minerales y vitaminas. Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da. Desarrollar alguna actividad fsica cada da.

Dietas para nios


Los hbitos dietticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos.
Physicians Committee for Responsible Medicine
Los hbitos dietticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutricin en todas las etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia.

Bebs
El mejor alimento para los recin nacidos es la leche materna, y cuanto ms tiempo sea amamantado el beb, mucho mejor. Si tu beb no est siendo amamantado, las frmulas infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No utilices leche de soja comercial. Los bebs poseen necesidades especiales y requieren una frmula a base de soja que est desarrollada especialmente para esos requisitos. Los bebs no necesitan ningn otro alimento aparte de la leche materna o de la frmula de soja durante los primeros meses de vida. Los bebs amamantados necesitan unas dos horas semanales de exposicin al sol para producir vitamina D. Algunos bebs, especialmente aquellos que viven en climas nubosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes de vitamina D. En tal caso, podran ser necesarios suplementos de vitamina D. Las mujeres vegetarianas que estn amamantando deberan tambin asegurarse de que incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestin puede influir en los niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente. Tambin puedes tomar un complejo multivitamnico siguiendo las instrucciones de tu mdico. La leche materna o la frmula infantil debera ser utilizada durante al menos el primer ao de vida del beb. Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del beb se haya duplicado, se puede aadir otros alimentos a su dieta. Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes directrices proporcionan un plan flexible para la introduccin de alimentos en la dieta del beb.

Cuatro a Cinco Meses


Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Prueba primero con la papilla de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mzclala con un poco de leche materna o de frmula de soja. Posteriormente ofrcele al beb papillas de avena o cebada.

Seis a Ocho Meses


Introduce las verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las papas, chauchas, las zanahorias y arvejas son buenas opciones iniciales. Introduce las frutas a continuacin. Prueba con banana triturada, palta, durazno o compota de manzana. A los ocho meses de edad, la mayora de los bebs pueden comer galletas, pan y cereales inflados. Adems, alrededor de los ocho meses, los bebs pueden empezar a comer alimentos ms ricos en protenas como el tofu o porotos alubias bien cocidos y triturados.

Nios
Los nios tienen unas necesidades elevadas de caloras y nutrientes, pero su estmago es pequeo. Ofrece a tu nio frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos voluminosos como cereales refinados y zumos de fruta. No obstante, limita los zumos, pues los nios pueden hincharse bebindolos, prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos. Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los manies y las uvas, pueden representar un riesgo de asfixia. Asegrate de cortar los alimentos en trozos pequeos y anima al nio a masticar bien la comida antes de tragar. Las necesidades calricas varan de un nio a otro. Las siguientes directrices son generales.

Los Grupos de Alimentos para los Nios


Panes y cereales Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fros, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas. Legumbres, frutos secos y semillas Incluye cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la protena vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahn (mantequilla de ssamo). Leche de soja enriquecida Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la frmula para bebs o la leche materna para los lactantes. Verduras Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. Tambin incluye los jugos de verduras. Frutas Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almbar suave o natural, o en agua.

Raciones Recomendadas

De 1 a 4 aos de edad Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a entre y 1 rebanada de pan; de a taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereal de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80 gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida, frmula infantil o leche materna Verduras: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de verduras cocidas o entre y 1 taza de verduras crudas Frutas: 3 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de fruta enlatada; taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 3 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite De 4 a 6 aos de edad Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: de 1 a 3 raciones; una racin equivale a taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida Verduras: de 1 a 1 raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas Frutas: de 2 a 4 raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 4 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite De 7 a 12 aos de edad Panes y cereales: 7 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o ms raciones; una racin equivale a taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos Verduras: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas Frutas: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 5 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

Nota: Los tamaos de racin pueden variar en funcin de la edad del nio. Para aadir ms caloras a la dieta, incluye ms raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en caloras. Asegrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12. Si los nios no obtienen una exposicin frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la sntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos. Adaptado de Simply Vegan, 3 ed., 1999, pgs. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

Mens Ejemplo
De 1 a 4 aos de edad

Desayuno Copos con leche de soja Zumo de naranja Almuerzo Hummus (crema de garbanzos con ssamo) sobre galletas Banana Leche de soja Calabaza Cena Pan de lentejas y tomate Pur de patatas Crema de repollo Leche de soja Aperitivos Ciruelas pasas Leche de soja

De 4 a 6 aos de edad

Desayuno Harina de avena con manzana y canela Leche de soja Gajos de naranja Almuerzo Ensalada de tofu sobre pan Zumo de manzana Palitos de zanahoria Galleta de avena Cena Porotos alubias con melaza Papas asadas Espinacas Anana en trozos Leche de soja Aperitivos Barritas energticas de cereales y semillas Galletas Graham Leche de soja

De 7 a 12 aos de edad

Desayuno Salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas Tostada con mantequilla de almendra Zumo de naranja Almuerzo Macarrones con tofu triturado con levadura nutricional Ensalada de frutas Pan Chauchas con almendras Cena Sopa de lentejas Ensalada con verduras y brcoli Pan Zanahorias al vapor Aperitivos Palomitas de maz Barritas energticas de cereales y semillas Higos secos

Ejemplo de men para atletas vegetarianosveganos


Las asociaciones americana y canadiense de diettica afirman que las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades de los atletas de competicin y cubren las necesidades energticas necesarias.
Julio Basulto
Las asociaciones americana y canadiense de diettica afirman que las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades de los atletas de competicin y que las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energticas y que contienen una variedad de protena de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de protena sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos[1]. El documento se puede consultar aqu. A continuacin se muestra un ejemplo de men para un atleta vegetariano (vegano) [2]. Es un ejemplo general, con unas 4000 kilocaloras, que es una media de lo que, en general, puede consumir un atleta. As pues, no servir para todos los atletas ni para todos momentos de la temporada de un atleta, que suele presentar amplias variaciones, pero ser til como gua

orientativa.
EJEMPLO DE MEN DE APROXIMADAMENTE 4000 KCAL PARA ATLETAS VEGETARIANOS-VEGANOS

Desayuno

1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) con cereales de desayuno 3 tostadas con mermelada y tahini Zumo de naranja

Media maana

Batido con: 1 pltano, 1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) y 1 cucharada de miel de caa 1 plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.

Comida

Merienda Cena

Barrita energtica 2 hamburguesas vegetales. Servir con pan y guarnicin de tomate y lechuga 1 pieza grande de fruta

Snack

Mesli casero hecho con frutos secos, fruta seca, cereales de desayuno. Servir con yogurt de soja y miel de caa. Es muy importante ingerir suficiente vitamina B12. Leer aqu o aqu

IMPORTANTE