TECNICAS DE PAREJA

Mejorar la relacin, es una de las cuestiones que ms preocupa a las parejas. La rutina, la falta de comunicacin, el egosmo, las grandes o pequeas crisis, interfieren en la relacin de pareja, llegando a desgastarla. Muchas son las tcnicas para mejorar la relacin de pareja. Todo se trata de poner empeo en mejorar la relacin y encontrar aquellas que ms se adapten al tipo vnculo que tengas con tu pareja. Se puede mejorar la relacin de pareja, poniendo en prctica un plan de rescate. Las que siguen a continuacin, son cinco tcnicas para mejorar la relacin de pareja, que sin dudas te ayudarn a fortalecer el vnculo y conseguir ese tan ansiado bienestar. Valora al otro: a todos nos gusta ser valorados, tenidos en cuenta y que nos halaguen. Los halagos y el resaltar aspectos positivos del otro, siempre suman a la relacin y son como un blsamo en medio de la monotona. Destacar lo mejor de nuestra pareja, hasta en los pequeos detalles, genera un clima de bienestar. Escucha al otro: escuchar significa tambin ponerse en el lugar del otro. Evitar esas actitudes que molestan a tu pareja, atender sus reclamos y necesidades, dedicar tiempo a reconocer que es lo que al otro lo hace feliz. Deja de lado el rencor: es importante para mejorar la relacin de pareja, centrarse en el presente, dejar de lado los problemas del pasado y enfocarse en lo que es la relacin actual. Sorprende a tu pareja: la capacidad de sorprender al otro, es algo que no debemos dejar de lado. Lo inesperado siempre genera una adrenalina positiva para la relacin. Planifica una salida diferente, sorprende a tu pareja con una cita, o reglale eso que tanto ansa. No te olvides del te amo: el te quiero y te amo, son palabras mgicas que siempre endulzan los odos. No olvides pronunciarlas, an si tu pareja lleva mucho tiempo de convivencia. Los sentimientos no se deben dar por sentados y siempre es bueno poder expresarlos. Mejorar la relacin, es un trabajo del da a da. Espero que estas tcnicas para mejorar la relacin de pareja te ayuden a fortalecer el vnculo y a generar un bienestar interno que sin dudas, se proyectar tambin en tu pareja. JUEGOS Y EJERCICIOS PARA TERAPIA DE PAREJAS
La terapia de parejas puede ayudar a que dos personas fortalezcan su relacin y atraviesen situaciones difciles. Adems, discutir a travs de terapia, juegos y ejercicios puede ser til para promover la comunicacin significativa sin la necesidad de tener que discutir. Las parejas pueden practicar juegos y ejercicios durante las sesiones de terapia o en casa, entre cada sesin.

POSITIVIDAD
Cuando una relacin est en problemas, es comn que la pareja se olvide de los rasgos y las cualidades positivas que la uni en un principio. Los miembros de la pareja deberan ser alentados a hacer una lista enumerando todo lo que aprecien del otro, y luego intercambiarlas. Debido a que posiblemente haya pasado algn tiempo desde la ltima vez que se transmitieron pensamientos de aprecio, esto puede ayudarlos a enfocarse en la positividad.

INTERCAMBIO DE ROLES
Es comn que los miembros de la pareja sientan que el otro no lo escucha. Los juegos de intercambio de roles, en los cuales un miembro cumple el rol del otro, puede darles una perspectiva acerca de cmo un aspecto de la situacin de uno de los miembros es percibido por el otro miembro. Elige un asunto de discusin especfico y que cada miembro intente hablar desde el punto de vista del otro.

DISCUSIN TEMPORIZADA
En el clmax de una discusin, los miembros de la pareja se interrumpen entre s, suben el tono de voz o empiezan a gritarse. Para evitar esto, usa un temporizador de cocina o un reloj despertador para darle a cada miembro de la pareja cantidades de tiempo equivalentes para hablar. Durante un perodo de tres minutos, digamos, uno de los miembros puede hablar y el otro, no. Luego de los tres minutos, el otro miembro puede hablar. Contina con esta metodologa hasta que se termine el tema de discusin.

COMPARTIR
A veces, una relacin est en problemas debido a que los miembros no se han tomado el tiempo necesario para conocerse bien. As que en las sesiones de terapia cada miembro debera compartir alguna curiosidad que el otro no conozca. Cada uno debera empezar diciendo: "Apuesto a que no sabas..." Entonces la conversacin se puede desarrollar en torno a esta curiosidad. El ejercicio puede dar una idea del pasado de la pareja.

SONIDO DEL SILENCIO

Entre las sesiones de terapia, las parejas deberan encontrar un momento para disfrutar, en silencio, de la compaa del otro. Ya sea escuchar msica o sentarse bajo el sol, la pareja debera pasar tiempo juntos sin hablar, disfrutando del silencio y de la ausencia de discusiones.

TCNICAS APLICABLES A ESTRATEGIAS DE TERAPIA DE PAREJAS

Escuchar, Experiencia: Mejorar la Comunicacin. Habilidades Sociales: Mejorar la comunicacin. Manejo Comportamental: Mejorar el Comportamiento y conductas deseadas. A-B-C: Reconocer y mejorar las condiciones, actitudes y comportamientos ante una situacin dada. Psicoeducacin: Informar y educar en cuanto a ciclos de desarrollo humano, crianza, redes de apoyo y estrategias varias.

LA TERAPIA MARITAL COGNITIVO- CONDUCTUAL

Se utiliza un enfoque con base en las habilidades para ayudar a las parejas con problemas a aumentar su satisfaccin marital. Lo mismo que sucede en otras intervenciones conductuales, las habilidades necesarias para solucionar el conflicto y aumentar la intimidad se ensena por medio de instrucciones, modelo, ensayo de conducta y retroalimentacin correcta. A las sesiones de terapia de terapia acuden los dos miembros de la pareja, excepto en la evaluacin inicial y durante el curso de la terapia cuando se aborden aspectos individuales, como la falta de adherencia. La premisa bsica de la terapia marital cognitiva conductual es que la satisfaccin marital puede aumentarse entrenando a las parejas a reducir las interacciones maritales negativas y aumentar las positivas.

Epstein, Baucom y Rankin ha sugerido reciente mente que existen tres formas, correspondientes a los tres puntos del ciclo del conflicto, por medio de las cuales los terapeutas pueden favorecer el cambio en las parejas con problemas. Estas son: Reconocer las situaciones de alto riesgo y evitar interacciones conflictivas Aprender a terminar un patrn de comunicacin destructiva una vez que ya ha empezado y a salir de una interaccin problemtica Minimizar el impacto de los conflictos que ya han ocurrido.

La terapia marital cognitivo- conductual incluye varios componentes centrados en las habilidades, cada uno de los cuales sirve para ayudar a las parejas en, por lo menos, un aspecto de los tres puntos anteriores. Estos componentes son el entrenamiento en habilidades de comunicacin, el entrenamientos en solucin de problemas y el contrato conductual. El llevarlos a cabo puede variar ligeramente de un estudio a otro, pero los conceptos bsicos de cada uno se describen seguidamente. EL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES DE COMUNICACIN:
Es un componente conductual bsico de la terapia marital cognitivo-conductual. Solo por medio de una comunicacin clara y precisa los cnyuges pueden realizar con eficacia la solucin de problemas ms y proporciones mutuamente apoyo e intimidad. El entrenamiento en habilidades de comunicacin se centra en ayudar a las parejas a aprender a ser asertivas de forma clara y a escuchar activamente. El objetivo principal del entrenamiento es proporcionar habilidades que faciliten el desarrollo de patrones simtricos de negociacin. En este tipo de patrones el comportamiento del individuo puede afectar pero no necesariamente limita o determina, la conducta del cnyuge. El entrenamiento en comunicacin se centra normalmente en mejorar las habilidades de escucha y de habla. Estas habilidades se practican habitualmente en la sesin haciendo que las parejas representen las situaciones problema mientras el terapeuta proporciona directrices y retroalimentacin, pero tambin se practican como tareas para casa. Primero se plantean las habilidades de escucha. Estas habilidades son esenciales en el proceso de comunicacin debido a que la comunicacin termina tan pronto como el que escucha deja de reconocer el mensaje del que habla. El que escucha puede interrumpir y terminar el proceso de comunicacin no prestando atencin al que habla o no abordando el contenido del mensaje. Esto ltimo se puede hacer invalidando o descartando dicho mensaje poco importante, no justificado o poco claro, o simplemente cambiando de tema. Las habilidades del que escucha se plantean para ayudar a los cnyuges a atender a su pareja y a abordar el contenido de los mensajes del otro. Para llevar a cabo estos objetivos, se incluyen en el entrenamiento cuatro principales habilidades de escucha: 1. Tener y mantener contacto ocular, orientacin adecuada y proximidad fsica con el que habla; 2. Dejar que el que habla comunique cuando ha terminado el mensaje, en vez de interrumpir con una respuesta: 3. Resumir el mensaje del que habla; y 4. Cotejar el mensaje percibido con el que habla, con el fin de asegurarse que el mensaje que este intentaba enviar ha sido recibido. En orden de complejidad y dificultad, las habilidades del que habla incluyen la autoexpresin, el hacer peticiones, la clarificacin y el proporcionar retroalimentacin. En la autoexpresin se ensena a los cnyuges a comunicar sus experiencias de los acontecimientos maritales utilizando verbalizaciones en primera persona que sean descriptivos y a que adquieran responsabilidades, evitando explicaciones o justificaciones por el contenido de la comunicacin.

ENTRENAMIENTO EN SOLUCIN DE PROBLEMAS:

Se centra en ayudar a las parejas a aprender tcnicas para solucionar problemas, tcnicas que pueden aplicarse ha una amplia variedad de situaciones. El objetivo del entrenamiento en solucin de problemas consiste en proporcionar a las parejas una forma ms adaptativa de solucionar los conflictos y eliminar las conductas maritales negativas. Dicho entrenamiento se introduce despus de que ha empezado el entrenamiento en habilidades de comunicacin y se ensena siguiendo una serie de pasos con directrices especficas para solucionar una disputa. El primer paso consiste en que la pareja defina el problema haciendo que uno de los cnyuges describa su visin del mismo mientras el otro intenta comprender y validar la queja presentada. Consistente con las habilidades del que habla, que ya han sido presentadas a la pareja anteriormente se instruye a los conyugues para que proporcionen una descripcin breve y objetiva del acontecimiento indeseable, especificando las circunstancias bajo las que ocurre dicho acontecimiento y las consecuencias del mismo para el que habla. El que escucha emplea habilidades para resumir y empticas, con el fin de transmitir lo que entiende del malestar y las objeciones del cnyuge. Entonces esto expresa el deseo de solucionar el problema, guiando y ayudando a los cnyuges, y proporcionando retroalimentacin sobre su dominio de las habilidades para hablar y para escuchar. La mayor parte del entrenamiento en habilidades de comunicacin tiene lugar durante esta etapa del proceso de soluciones de problemas. Despus de la definicin con xito del problema, la pareja genera un torbellino de ideas, con la ayuda inicial del terapeuta, para establecer una lista de posibles soluciones al problema. Luego esta lista se evala a la luz de los deseos expresados por cada miembro de la pareja y esta se pone de acuerdo para utilizar una de las soluciones sugeridas durante un periodo de prueba. Se instruye a las parejas para que lleven a cabo en casa la solucin elegida antes de la siguiente sesin de terapia y que evalen el resultado de la prueba. Durante la siguiente sesin de terapia, la pareja informa del xito de la solucin negociada. Si la pareja soluciono el problema satisfactoriamente, continuaran poniendo en prctica la solucin. Sin embargo la solucin no fue eficaz, se presenta de nuevo el problema y se negocia una

nueva solucin. Una vez que las parejas han mostrado avances en sus habilidades para solucionar problemas, se les anima a que practiquen el resolver disputas y negociar acuerdos por si mismos entre sesiones, conforme surgen los problemas.

ESTRUCTURA DE LA INTERVENCIN:
El paso inicial en la terapia marital cognitivo-conductual consiste en aumentar las tasas de ocurrencia de los acontecimientos maritales positivos. Utilizando acuerdos formales de cambio, como el contrato de contingencias o los acuerdos de cambio de la conducta informal, el terapeuta seleccionara objetivos de cambio basndose en la informacin obtenida durante las sesiones de evaluacin. Los objetivos para el cambio deberan asociarse con bajos niveles de conflicto y malestar, con el fin de aumentar la probabilidad de adherencia. Objetivos apropiados para esa intervencin temprana podran ser, por ejemplo, sonrer, pasar tiempo junto, llamar al otro al trabajo para decirle hola, etc. Las principales dificultades maritales se reservan para ms tarde, cuando los cnyuges se sienten ms positivos hacia el otro y cuando se han introducido ya las habilidades que pueden emplearse para solucionar el conflicto. El objetivo principal es no permitir que la pareja se desvi de los temas o que se implique en intercambios hostiles, con el fin de hacer que aquella aprenda a negociar el cambio. Esto se lleva a cabo asegurndose que se siguen las directrices para el que escucha y para el que habla

TECNICAS DE LA TERAPIA COGNITIVA CONDUCTUAL

Las tcnicas cognitivo-conductuales han demostrado ser de gran valor en el tratamiento de la mayora de los cuadros mentales. TCNICAS DE CONTROL FSICO: RELAJACIN-RESPIRACIN Las estrategias de control fsico, relajacin muscular y respiracin profunda potencian el control de las emociones negativas como la ansiedad, el enfado, el dolor o la ira. De todos los mtodos tiles de relajacin se aconseja la Relajacin Muscular Profunda por su facilidad de aprendizaje, por su accesibilidad en momentos de alta ansiedad y por su probado valor cientfico. Es un mtodo eficaz para controlar la tensin excesiva, como en la ansiedad, el dolor, el enfado o la depresin, entre otras. INOCULACIN DEL ESTRS: La inoculacin del estrs es un procedimiento diseado para el manejo de las situaciones productoras de estrs (ansiedad, ira, enfado, etc.). Su objetivo es desarrollar o dotar a los sujetos de habilidades y destrezas que les permitan. Disminuir o anular la tensin y la activacin fisiolgica. Sustituir las antiguas interpretaciones negativas por un conjunto de pensamientos positivos (autoinstrcciones) que sirven para afrontar el estrs. Identificar situaciones estresantes y prepararnos para afrontarlas en el futuro.

Esta tcnica se lleva a cabo en 3 pasos: 1. Fase educativa: Explicacin de la estrategia de tratamiento. Definir las situaciones productoras de estrs en el paciente. 2. Fase de ensayo y adquisicin de habilidades. Entrenamiento en relajacin y respiracin profunda. Entrenamiento autoinstruccional mediante la creacin de un conjunto propio de pensamientos (autoinstrucciones) de afrontamiento del estrs, los cuales se utilizarn para contrarrestar los antiguos pensamientos automticos habituales. 3. Fase de implementacin.

Utilizacin de las habilidades de relajacin y de afrontamiento real para ejercer presin sobre los hechos que se consideran perturbadores, mientras se respira profundamente, aflojando los msculos y utilizando autoinstrucciones para el afrontamiento del estrs.

ENTRENAMIENTO AUTOINSTRUCCIONES: se usa para modificar o contrarrestar los efectos e pensamientos mediante autoinstrucciones, que son pensamientos estructurados en palabras, no imgenes. Ejemplo: situacin entrevista de trabajo. Pensamiento negativo automtico: me pondr nervioso y fracasare, no me contrataran. Autoinstrucciones: yo s que puedo, voy a dar todo de m, estoy preparado para este puesto. En la inoculacin del estrs se parte de la idea de que la situacin estresante a la que se enfrenta la persona se conoce con anterioridad, por ello, existe ansiedad anticipatoria. Esta tcnica surte efecto porque ayuda a actuar Fases del entrenamiento en inoculacin del estrs y autoinstrucciones. Existe una divisin del entrenamiento en 4 fases cronolgicas para el manejo de las situaciones productoras de estrs. Fase previa: Elaborar un plan general de afrontamiento. Eliminacin y cambio de pensamientos negativos. Fase de toma de contacto: Reinterpretar el estrs como algo positivo. Controlar la respuesta de estrs. Aplicar el plan. Reafirmar la capacidad para el enfrentamiento. Fase de mxima ansiedad: Introduccin de un termmetro de ansiedad. Preguntarse, cunto nivel de ansiedad tengo? Motivar: Otras veces ha sido peor. Decidir rebajar el estrs. Voy a controlarlo un poco. Enunciar el mtodo para rebajarlo: Voy a bajarlo respirando 3 veces profundamente. Recordar que va a pasar pronto: Tranquilo, espera un poco ms, va a bajar ya. Reforzarse: Lo estoy haciendo bien, ya llevo 10 min. Fase final: Evaluar objetivamente el enfrentamiento. Eliminar sentimientos de culpa o desesperanza Autorreforzarse BIBLIOTERAPIA: ha sido definida por algunos autores como el uso de la literatura para ayudar a la gente a afrontar sus problemas emocionales, enfermedades mentales o cambios en sus vidas. El objetivo general es promover un cambio de conducta, cognitivo y/o emocional en una direccin normativa y bien establecida. Esto implica la consecucin de diferentes metas, entre las que destacamos las siguientes. 1. Ayudar a la gente a entenderse y conocerse mejor. 2. Contribuir a que se den cuenta de que no son los nicos que tienen un determinado problema, lo que har disminuir su miedo a lo desconocido y el sentimiento de soledad. 3. Ayudarles a aprender estrategias para afrontar sus problemas y as disminuir sus frustraciones y conflictos. 4. Promover la independencia y la autoayuda, con lo que se consigue desarrollar un autoconcepto ms positivo de uno mismo.

La biblioterapia promueve el cambio a nivel intelectual, emocional, conductual, prosocial e interpersonal, para que todo esto sea posible, es necesario que se pongan en marcha una serie de dinmicas internas a lo largo del proceso teraputico. Las ventajas de su uso son: el tiempo de administracin es mnimo, lo que permite que un nmero mucho mayor de pacientes pueda beneficiarse de esta estrategia, la formacin necesaria que el profesional ha de proporcionar es mnima, lo que permitir formar al personal de enfermera con poco coste en tiempo y esfuerzo, algunos pacientes rechazan con frecuencia la medicacin y prefieren otras alternativas no farmacolgicas, como la biblioterapia. Podra utilizarse la biblioterapia como un primer filtro eficaz para que las derivaciones a atencin especializada se reservaran a enfermedades ms graves. Es un tratamiento menos intrusivo que la terapia tradicional psicolgica, ya que se focaliza en el problema concreto. Es una herramienta de uso fcil para el paciente, que promueve la autoayuda y el crecimiento personal. A pesar del gran nmero de ventajas que presenta el uso de la biblioterapia, es conveniente conocer tambin sus limitaciones para saber manejarlas: 1. Escasez de material bibliogrfico para determinados problemas. 2. Riesgo de encontrarnos con pacientes con pocas capacidades o poco inters por la lectura. 3. En caso de enfermedad psiquitrica grave no existe evidencia que avale la eficacia de esta terapia. REESTRUCTURACIN COGNITIVA: Esta tcnica es una de las ms importantes dentro del modelo cognitivo. Se
centra en aquellos pensamientos y creencias, a menudo repetitivos y recurrentes, que influyen en nuestras emociones y conductas. Estos pensamientos acostumbran a ser distorsiones cognitivas de la realidad que provocan malestar y ansiedad y se suelen producir de forma automtica, por lo que es un objetivo bsico identificarlos y buscar alternativas racionales. Las distorsiones cognitivas ms frecuentes son: Inferencia arbitraria: La persona adelanta una determinada conclusin sin evidencia que la apoye. Abstraccin selectiva: Se valora un hecho en base a un detalle concreto sin atender a otros rasgos ms relevantes de la situacin. Maximizacin y minimizacin: Se evalan los acontecimientos otorgndoles un peso exagerado o infravalorado de acuerdo con la evidencia. Personalizacin: Se tiende a atribuir acontecimientos externos como referidos a su persona sin que exista evidencia de ello. Pensamiento dicotmico o polarizacin: Se tiende a clasificar las experiencias en una o dos categoras opuestas (bueno o malo) sin atender a hechos intermedios.

TCNICAS DE EXPOSICIN: Estas tcnicas consisten en exponer gradualmente al paciente a aquellas situaciones que le provocan ansiedad y temor. Es importante que el paciente est entrenado en tcnicas para reducir la ansiedad (tcnicas de relajacin). El objetivo es romper la asociacin que se produce entre el estmulo y la respuesta de ansiedad. ENTRENAMIENTO EN TOMA DE DECISIONES Y RESOLUCIN DE PROBLEMAS: Esta tcnica se basa en la definicin clara y operativa del problema, la priorizacin de objetivos, la generacin de alternativas, la valoracin de estas alternativas y, finalmente, la toma de decisin. ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES: Existe numerosa evidencia emprica que relaciona los problemas psicolgicos y la competencia social. El entrenamiento en habilidades sociales se orienta al desarrollo de nuevas habilidades ampliando el repertorio de conductas adaptativas existentes. TCNICAS DE RELAJACIN Respiracin abdominal: Consiste en respirar a travs del diafragma, expandiendo y contrayendo el abdomen. Esta respiracin permite que el aire llegue hasta el fondo de los pulmones facilitando la respiracin y la sensacin de tranquilidad. Relajacin de Jacobson: Esta tcnica consiste en tensar y relajar los msculos de las distintas partes del cuerpo atendiendo a las sensaciones de tensin y relajacin que se producen durante el ejercicio. Es una tcnica especialmente til ya que se puede llevar a cabo antes de enfrentarse a situaciones difciles y, por tanto, ayudar a un mejor desempeo. Entrenamiento autgeno de schultz: Junto con la relajacin de Jacobson es una de las tcnicas ms utilizadas. Se trata de producir una relajacin fsica a travs de la relajacin mental, por lo que se requiere una buena capacidad de imaginacin.