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Tcnicas de Autoayuda
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1. 2. EL ESQUEMA DE LA CONDUCTA __________________________________________ 4 MODULACIN DE LA CONDUCTA DEBIDO A LOS PENSAMIENTOS AUTOMATIZADOS 6
2.1. 2.2.
2.2.1.
2.3.
3.
4.
5.
6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE ASERTIVIDAD ____________________________________________________________ 52
6.1. 6.2.
6.2.1. 6.2.2. 6.2.3. 6.2.4. 6.2.5. 6.2.6.
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* El esquema de la conducta humana, en lineas generales, podra quedar explicado en el siguiente cuadro
Estmulos: Son todos los acontecimientos, situaciones, personas, etc... que tienen relacin con una persona. Gran parte de estos estmulos vienen propiciados, de forma directa o indirecta, por las relaciones que mantenemos continuamente con las dems personas. Pensamientos: Es el dilogo interno que mantenemos con nosotros mismos, todo lo que pasa por nuestra mente ante un estmulo. A veces estos pensamientos estn tan automatizados que son difciles de descubrir. Emociones: Son sensaciones fsicas provocadas por los pensamientos los y los estmulos. A veces desagradables (ansiedad, estrs)
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Las conductas o comportamientos ante los mismos estmulos se ven modificadas por procesos internos (pensamientos) y por procesos emocionales fisiolgicos (ansiedad, nerviosismo, angustia, estrs...). A su vez, tanto los pensamientos y las emociones se modulan y alimentan mutuamente. En la medida que somos capaces de racionalizar y controlar estos procesos internos seremos capaces de adecuar nuestra conducta a nuestros intereses. Por todo ello en este curso se van a dar las tcnicas para la modificacin de los PENSAMIENTOS NEGATIVOS, as cmo la reduccin de la ANSIEDAD y el ESTRES producido por emociones. Con lo que nuestra CONDUCTA la encaminaremos de forma ms efectiva a la consecucin de nuestros objetivos.
En definitiva, expondremos las tcnicas para modificar y controlar cada una de las variables que intervienen en el esquema general de la conducta :
ESTMULOS -------------------------------------------------> ASERTIVIDAD (fundamentalmente los que vienen propiciados por nuestras relaciones interpersonales) PENSAMIENTOS automatizados y negativos ----------------------> MODIFICACIN DISTORSIONADOS RELAJACIN MODELAMIENTO ENCUBIERTO REFORZAMIENTO ENCUBIERTO PENSAMIENTOS
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Las distorsiones que exponemos a continuacin aparecen con distinta intensidad en cada persona. Cada uno de nosotros tenemos nuestras favoritas y otras que raramente aparecen.
* FILTRAJE O ABSTRACCIN SELECTIVA: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin. Esta distorsin est caracterizada por una especie de visin en tnel; slo se ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o la situacin queda teida por ese detalle. Cada persona posee su tnel particular por el que observa el mundo. La gente deprimida selecciona elementos que sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan clera buscan evidencias de injusticia. Los mecanismos de recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. De una historia completa o del conjunto de una experiencia, slo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos. Los pensamientos se pueden magnificar y "tremendizar" mediante muchos procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la mente en exclusin de todo lo dems. Las palabras clave para este tipo de filtraje son: "terrible... tremendo... desagradable... horroroso... no puedo resistirlo".
* PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTOMICO: Se ven las cosas como blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o una fracasada. No existe trmino medio.
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* SOBREGENERALIZACION: Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasin se esperar que ocurra una y otra vez. En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. "Si una persona se marea en el balcn de una sexta planta, nunca sale a otro". Segn esta distorsin, una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable. Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera una ley inmutable que gobernara o limitara el curso de la felicidad. Se est generalizando cuando se afirma radicalmente que " nadie me quiere... nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez... nunca podr conseguir un trabajo mejor o mayores ventas...". La conclusiones de estos pensamientos se basan en uno o dos elementos de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de s mismo que puedan contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
* INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dems y por qu se comportan de la forma en que lo hacen. Es capaz de adivinar que sienten las personas respecto a ella.
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* VISIN CATASTRFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse "Y si..." "Y si estalla la tragedia?. Y si me ocurre a mi?" Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un barco significa que seguramente se hundir. Un vendedor que no ha cerrado una operacin no volver a cerrar ninguna. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer cerebral.
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* PERSONALIZACIN: La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reaccin contra ella. Tambin se compara con los dems intentando determinar quin es mejor en cualquier aspecto. La personalizacin es la tendencia a relacionar algo del ambiente o del entorno que nos rodea (personas, situaciones...) consigo mismo. Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de compararse continuamente con los dems "Soy el ms lento en el trabajo... El es mejor persona que yo... Ellos son mejores vendedores... Le escuchan a l pero no a mi... ". Nunca faltan oportunidades para compararse, consecuentemente, las personas que personalizan, continuamente se encontrarn forzados a probar su valor como personas, midindose a si mismas en relacin con los dems. Si de esta comparacin resulta vencedor gozar de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentir humillado. El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a s mismo.
* FALACIAS DE CONTROL: Si la persona se siente externamente controlada, se ve a s misma desamparada como una vctima del destino. Si por el contrario piensa que todo lo tiene que controlar se convertir en responsable del sufrimiento o felicidad de aquellos que le rodean. Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada se bloquea. All donde mire solo ve pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otras cosas son las responsables de su dolor, sus prdidas o su fracaso. Es una vctima pasiva.
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* FALACIA DE LA JUSTICIA: La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella. Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarles. La justicia es una evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, sta se lo proporciona. Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara "adecuadamente". Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causndonos dolor a nosotros mismos.
* RAZONAMIENTO EMOCIONAL: La persona cree que lo que siente tendra que ser verdadero automticamente. Si siente como estpida y aburrida una cosa, debe ser estpida y aburrida. En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser verdadero. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los dems, deben de ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con
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* FALACIA DEL CAMBIO: La persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a s mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiar para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atencin y la energa se dirige, por lo tanto, a los dems porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los dems.
* ETIQUETAS GLOBALES: Se generaliza una o dos cualidades de un juicio negativo global. El supermercado vende comida podrida a precios de escndalo. Una persona que rehusa llevar a otra en su coche es un egosta. Tu jefe es un imbcil sin entraas. Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global de estas caractersticas slo se estn viendo una o dos cualidades, se ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la visin del mundo en estereotipada o unidimensional.
* CULPABILIDAD:
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* LOS DEBERA: La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los dems. Las personas que transgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si las viola ella misma. En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona adopta la posicin de "juez" y encuentra faltas. La gente le irrita. Los dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones inaceptables que les hacen difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y seguirlas. No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. Una pequea lista de los debera: - Debera ser generoso, considerado, altruista, digno, tener coraje... - Debera ser el profesional, amigo, padre, esposo... perfecto.
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* TENER RAZN: La persona est continuamente en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn. En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No est interesado en la posible veracidad de una opinin diferente a la suya, sino solo de defender su propia opinin. Cada decisin que toma es justa, todo trabajo realizado est bien hecho. Nunca se equivoca. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
* FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: La persona espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega. En este estilo de ver el mundo, la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y
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Desde lo de Luisa, nunca he vuelto a confiar en una Sobregeneralizacin pelirroja Realmente, pocas personas de aqu parecen ms listas Personalizacin que yo Si fueras ms liberal, podramos ser un matrimonio ms Falacia del cambio feliz He trabajado mucho para criar a estos chavales, y mira Falacia de la recompensa como me lo agradecen divina Si no ests conmigo, ests contra mi Pensamiento polarizado
Pude haber disfrutado de la excursin, a no ser por el Filtraje pollo que estaba quemado Me siento deprimido, la vida no tiene sentido No puedes luchar contra el sistema Razonamiento emocional Falacia de control
Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un Culpabilidad aprieto Fue un perdedor desde el primer da que se present Etiquetas globales aqu No es justo que salgas y te diviertas, mientras yo me Falacia de la Justicia quedo haciendo los trabajos de la casa Siempre est sonriendo, pero se que no me quiere Interpretacin pensamiento No me importa lo que pienses, lo volvera a hacer Tener razn exactamente de nuevo del
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Busquemos los pensamientos distorsionados de las siguientes frases, pongamos un crculo en los pensamientos distorsionados que se encuentren: 1.- La lavadora se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos pequeos, dice: "Siempre sucede lo mismo. No lo soporto ms, ya me ha fastidiado el resto del da" a.- Sobregeneralizacin b.- Razonamiento emocional c.- Ser exacto d.- Falacias de control e.- Filtraje 2.- Mir por encima de la mesa y dijo: "Es interesante". Supe que estaba deseando con todas sus fuerzas terminar la comida para irse de mi lado. a.- Culpabilidad b.- Pensamiento polarizado c.- Debera d.- Interpretacin del pensamiento e.- Falacia de la justicia 3.- "No podemos dejar que lo haga. No hay nadie ms loco que un viejo loco" a.- Personalizacin b.- Etiquetas globales c.- Falacia del cambio d.- Razonamiento emocional e.- Falacia de la recompensa divina 4.- Un hombre intentaba conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido el da, o no le prestaba atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que poda mudarse a Alasca porque se comportaba como un tmpano. a.- Debera b.- Falacia del cambio c.- Sobregeneralizacin d.- Visin catastrfica
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El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido, irritado. As como sentirse disgustado consigo mismo o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado. Los conflictos continuados con la familia, los amigos o lo s compaeros tambin pueden ser un indicio de que se est usando uno o ms tipos de distorsin. Hay que fijarse lo que uno se dice a s mismo sobre los dems e intentar darse cuenta de cmo se describe y justifica su punto de vista sobre cualquier elemento de conflicto. Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de relacin, es el momento de prestar atencin al pensamiento subyacente. La falta de lgica es la raz de muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano. Por todo ello, es importante, en una primera fase, realizar un esfuerzo de identificacin de que es lo que ha ocurrido ante una emocin que nos produce angustia. Tenemos que intentar ser sistemticos y analticos para aprender a descubrir nuestros pensamientos distorsionados. Una vez que hayamos aprendido este aprendizaje se automatizar y descubriremos estos pensamientos de forma inmediata. Los pasos a seguir para aprender a descubrir estos los pensamientos distorsionados seran: 1.- Nombrar e identificar la emocin sentida. Miedo, ira, ansiedad... 2.- Descubrir la situacin o suceso, intentando describir detalladamente esa situacin. En principio intentar escribirla con el mximo detalle como si se lo contara a su mejor amigo. Paralelamente describir que pensamientos se produjeron durante esa situacin. Escribir todos los pensamientos que se produjeron. 3.- Identificar las distorsiones de pensamiento que se produjeron. Lea cuidadosamente lo que ha escrito e identifique con un crculo las distorsiones empleadas. 4.- Eliminar las distorsiones. Para ello seguidamente se dan una serie de reacciones lgicas a cada una de las distorsiones explicadas con anterioridad. Emplee tres columnas, realice una lista de distorsiones en la columna A; en la columna B escriba la frase usada que incluya la distorsin; y el la columna C vuelva a escribir la frase sin la distorsin.
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Todo este proceso ha de aprenderse. Al principio puede que suponga un esfuerzo, pero con la prctica, este aprendizaje se ir automatizando y fluir espontneamente. * FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin. * Modificar el origen. No es necesario exagerar: Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado concentran su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, le producen sudoracin o le encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Hay dos formas centrar la atencin en las estrategias que vamos a desarrollar para afrontar ese problema no centrndonos en el problema sino en sus soluciones. La segunda es definir el problema en categoras (prdida, injusticia,...) para prestar atencin a las cosas de ese ambiente que representan lo contrario; si el tema es prdida prestaremos atencin a aquellos objetos de valor que se posean, si es peligro atenderemos a lo que representa seguridad y comodidad, si es injusticia atenderemos a las personas que merecen nuestra aprobacin. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageracin, hay que dejar de usar palabras tales como "terrible, repugnante, horrible, etc". Hay que desterrar las frases del tipo "no lo puedo resistir". Se puede resistir puede probar a decirse a s mismo frases como no exageres o puedo enfrentarme a ello.
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* VISIN CATASTRFICA: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse "Y si..." "Y si estalla la tragedia?. Y si me ocurre a mi?"
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* FALACIA DE LA JUSTICIA: La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella.
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* FALACIA DEL CAMBIO: La persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
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* TENER RAZN: La persona est continuamente en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn.
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3.1.
Es imposible que coexistan la sensacin de bienestar corporal y estrs mental. La relajacin reduce la frecuencia del pulso y la presin de la sangre, as como el grado de transpiracin y la frecuencia respiratoria, en definitiva reduce los sntomas de la ansiedad.
3.1.1. MEDIDA DEL NIVEL DE ANSIEDAD Es necesario establecer algn tipo de medida personal y subjetiva de cada uno de los estados de estrs o ansiedad en los que nos encontramos. De esta forma seremos capaces de ir evaluando nuestros progresos en estas tcnicas.
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3.1.2. LA RESPIRACIN Una respiracin correcta es importantsima para todos los procesos fisiolgicos, y evidentemente ayuda a la relajacin. Sin animo de ser exhaustivos, vamos a dar unas normas bsicas para mejorar nuestra forma de respirar. 1.- Respire por la nariz. 2.- Al inspirar, llene primero las partes ms bajas de los pulmones, sienta como el abdomen se va hacia afuera conforme se va llenando la parte baja de los pulmones; en segundo lugar, llene las partes medias de los pulmones sintiendo como las costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire; por ltimo, llene la parte superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una nica inhalacin suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de prctica, en pocos segundos. 3.- Mantenga la respiracin unos pocos segundos. 4.- Expulse el aire lentamente, metiendo el abdomen ligeramente hacia adentro y levantndolo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando.
3.1.3. RELAJACIN MTODO DE JACOBSON La mayora de las personas desconocen cules de sus msculos estn tensos de una forma crnica.
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3.1.3.1.- Procedimiento Pngase en una posicin cmoda, si le oprime la ropa desabrchesela. Respire profundamente cuatro cinco veces.
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3.1.4.1.- Procedimiento Sintese cmodamente y cierre los ojos. Visualice mentalmente su mano derecha, obsrvela con detalle fijndose en cada uno de sus dedos, y visualizando cada centmetro de su piel. Sienta como conforme va repasando su mano mentalmente, los msculos de la misma se van soltando, se van relajando poco a poco. Al mismo tiempo, sienta como su mano cada vez est ms pesada y como va calentndose poco a poco. Su mano cada vez est ms caliente y ms pesada. Sienta como una ola de calor penetra por su dedos y va inundando su mano y conforme penetra siente su mano cada vez ms pesada, ms caliente, ms relajada...
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4.1.
La conducta de evitacin es aquella que constituye el problema. Como siempre debe describirse en trminos especficos, lo ms concretamente posible. Ejemplos: "Me pongo extremadamente ansioso cuando he de hablar a grupos de ms de seis personas. Se me traba la lengua y digo lo que tengo que decir con las menos palabras posibles. Como parte de mi trabajo como vendedor necesito hacer presentaciones de forma persuasiva a grupos de personas clientes. Mi incapacidad para desarrollar mis ideas de forma lgica y convincente a menudo tiene como resultado que no venda lo suficiente. Quisiera presentar mis
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4.2.
La conducta de aproximacin es aquella que se quiere llevar a cabo. Se deber meditar cuidadosamente, o mejor aun, escribirla paso a paso. La persona debe preguntarse qu es lo que le conducir a esa conducta de aproximacin: Cul es la conducta de aproximacin real? Qu es lo que pretende que ocurra? Cul es la conclusin lgica positiva de la conducta de aproximacin? En qu ambiente tiene lugar? Qu aspecto tiene usted? Cmo se siente? A quienes implica? Cmo responden las otras personas a su conducta de aproximacin? Por ejemplo, imaginemos otra vez a la persona que teme a los lugares altos. La conducta de aproximacin consistir en ser capaz de trabajar cmodamente el despacho ms alto de un edificio. La secuencia lgica de sucesos empezara pasando por el vestbulo del edificio para ir directamente al ascensor. Una vez all se veran las luces encenderse alternativamente del 30 al 1. Se abren las puertas y la gente sale a tropel. La persona entrar al ascensor con alguien ms. El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente ansiosa, pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente. Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale. Contina observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados y las conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta 30 desciende del ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se siente mal por un momento y recuerda que debe relajarse e respirar profundamente. Disfruta de la vista sin ningn tipo de inquietud. Se encuentra con su jefe, se saludan y charlan agradablemente mientras disfruta de la bella panormica.
4.3.
Los reforzadores positivos son las situaciones o experiencias agradables. Los que debemos emplear aqu tienen que cumplir las siguientes cuatro caractersticas:
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4.4.
PRACTICAR LA RELAJACION
Hay que disponer de un lugar tranquilo en el que nadie pueda interrumpirle. Practique la tcnica de relajacin que mejor se adapte a usted y aprendida con anterioridad. Cuanto ms relajado est, ms fcilmente se imaginarn las escenas.
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4.6.
Grabe en una cassette la escena, describiendo la conducta de aproximacin. En cada momento en el que normalmente sentira ansiedad, inserte la palabra refuerzo y realice una pausa de 20 segundos antes de reanudar la descripcin de la escena. Ejemplo: La secuencia lgica de sucesos empezara pasando por el vestbulo del edificio para ir directamente al ascensor "refuerzo". Una vez all se veran las luces encenderse alternativamente del 30 al 1 "refuerzo". Se abren las puertas y la gente sale a tropel. La persona entrar al ascensor "refuerzo" con alguien ms. El ascensor empieza a subir. La persona empieza a sentirse ligeramente ansiosa "refuerzo", pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente. Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale "refuerzo". Contina observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados y las conversaciones. Nota el movimiento del ascensor. En la planta 30 desciende del ascensor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se siente mal por un momento "refuerzo" y recuerda que debe relajarse e respirar profundamente. Disfruta de la vista sin ningn tipo de inquietud. Se encuentra con su jefe, se saludan y charlan agradablemente mientras disfruta de la bella panormica.
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4.8.
Cuando una persona se sienta cmoda imaginando las escenas de la conducta de aproximacin con uno de cada cinco reforzamientos, ya est preparada para empezar a practicar en la vida real. A medida que vaya progresando con hechos reales, deber usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca ansiedad. Si una persona no se siente totalmente preparada para enfrentarse a la experiencia real, puede preferir "simularla" primero. Por ejemplo, en vez de subir a una torre de 30 plantas puede hacerlo primero en un edificio de 5 pisos, usando la escena reforzadora siempre que el nivel de ansiedad se incremente. De aqu a aplicar con xito el reforzamiento encubierto en la vida real, slo hay un paso.
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5.1.
PRACTICAR LA IMAGINACION
Para la buena realizacin del modelamiento encubierto es necesario utilizar la imaginacin, por lo que hemos de practicar con ella para conseguir mejores resultados. Sintese en un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirle los prximos 15 minutos. Cierre los ojos y recorra su cuerpo buscando puntos de tensin e intentando relajarse lo ms posible eliminando esa tensin. Una vez eliminada la tensin por completo, realice unas cuantas inspiraciones profundas, concentrndose en la respiracin y dejndose llevar cada vez ms por la relajacin. Con los ojos cerrados intente recordar la habitacin en la que est sentado. Qu objetos hay en la habitacin?. Cmo estn colocados?. Cules son sus colores, texturas, olores...?. Cmo son las paredes, el techo, el suelo...?. Despus de imaginarla, abra los ojos y compruebe cuntos detalles ha retenido. Repita este ejercicio hasta que quede satisfecho
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5.2.
MODELAMIENTO ENCUBIERTO
1.- Escriba la conducta problemtica como una secuencia de pasos aislados. (si est aprendiendo una nueva conducta , empezar en el segundo punto) Ejemplo: Saco defectuosamente cuando juego al tenis: a) Cuando voy a sacar miro a la red b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota d) Lanzo la pelota al aire y sito la raqueta por detrs de mi cabeza e) Doy un vistazo a la pelota mientras est en el aire y entonces me concentro en el punto al cual la he lanzado f) Justo despus de lanzar la pelota puedo saber, en funcin del ngulo de la raqueta en el momento del golpe, si va donde quera g) Cambio de posicin para devolver la pelota al contrario 2.- Escriba la conducta deseada. Al escribirla se deber analizar la conducta problemtica y realizar tantos cambios, adiciones o supresiones como sean necesarios. Pueden cambiarse pasos, o desglosar uno en varios. Ejemplo: Revisando los pasos de mi defectuoso saque, pienso que es necesario efectuar una serie de cambios en a, d, e, f, y g. Los paso quedarn as: a) Cuando voy a sacar, me sito no frente a la red, sino de lado b) Miro al suelo para asegurarme que no atravieso la linea de servicio c) Miro al lugar al que intento dirigir la pelota
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EJEMPLO. Pedro pide un aumento de sueldo Nunca le haba ocurrido a Pedro tener que pedir un aumento de sueldo hasta que su amigo Juan que tena la misma categora en otro departamento pidi y obtuvo un aumento substancioso de salario. Para Pedro se trata de una conducta totalmente nueva. Empez con el paso 2, escribiendo su conducta deseada. Era una larga lista de pasos, puesto que haba dos confrontaciones implicadas y su jefe poda reaccionar de varias formas diferentes. Despus de varias revisiones escribi lo siguiente: a) Me acerco a mi jefe en la sala de personal durante la hora del caf. b) Tengo dificultades para conseguir su atencin, pero finalmente lo consigo. c) Pido que me conceda 15 minutos de su tiempo en los prximos dos das para hablar de un aumento de salario. d) El intenta escabullirse envindome a su secretaria y tengo que pedrselo repetidamente y finalmente obtengo su colaboracin. e) A la hora acordada entro en su oficina y le saludo. f) Me siento en la silla azul que reserva para las visitas. g) Empezamos una conversacin banal sobre el tiempo y la cantidad de trabajo que ha habido en la oficina. h) Le explico que estoy all para pedirle un aumento del 10 %. i) Le menciono mi excelente hoja de servicios y cunto tiempo llevo trabajando cobrando el mismo sueldo.
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Daniel Marcilla Alconero 6. DEFENDER NUESTROS DERECHOS SIN OFENDER A LOS DEMAS. TECNICAS DE ASERTIVIDAD
La forma de interrelacionarnos con los dems puede convertirse en una fuente considerable de estrs en la vida. Las tcnicas que explicaremos permiten reducir este estrs, enseando a defender los legtimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredidos.
Hay tres estilos bsicos de conducta en la relacin con los dems: * Estilo agresivo. Son ejemplos tpicos de este estilo de conducta la pelea, la acusacin y la amenaza, y en general todas aquellas actitudes que signifiquen agredir a los dems sin tener par nada en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase de conducta es que la gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no quieren tenerla cerca. * Estilo pasivo. Una persona tiene un estilo de conducta pasiva cuando permite que los dems le pisen, cuando no defiende sus intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importar lo que piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los dems; la desventaja es que los dems se aprovechan de uno y se acaba por acumular una pesada carga de resentimiento y de irritacin. * Estilo asertivo. Una persona tiene una conducta asertiva cuando defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los dems se aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es considerada con la forma de pensar y de sentir de los dems. La ventaja de ser asertivo es que se puede obtener lo que se desea sin ocasionar trastornos a los dems. Siendo asertivo se puede actuar a favor de los propios intereses sin sentirse culpable o equivocado por ello; igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuacin pasan a ser como lo que son, formas inadecuadas de evitacin que crean ms dolor o estrs del que son capaces de evitar. Normalmente no actuamos igual en todas las situaciones, en unas nos comportamos de forma pasiva, en otras agresivamente y en otras de forma asertiva. Hemos de identificar cuales son las que nos comportan ms problemas para establecer la estrategia de afrontamiento y mejora en estas interrelaciones con los dems.
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6.1.
Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o desmedidas; igualmente, cada uno conoce mejor que nadie lo que le molesta y lo que necesita. A continuacin exponemos una lista de suposiciones tradicionales que pueden haberse aprendido en la infancia y que nos impiden convertirnos en un adulto asertivo. Cada una de estas suposiciones falsas viola uno de nuestros legtimos derechos como individuos.
SUPOSICIONES ERRNEAS 1.- Es egosta anteponer las necesidades propias a las de los dems. 2.- Es vergonzoso cometer errores. Hay que tener una respuesta adecuada en cada ocasin.
LEGTIMOS DERECHOS Algunas veces usted tiene derecho a ser el primero. Usted tiene derecho a cometer errores.
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Usted tiene derecho a cambiar de idea o de linea de accin. Usted tiene derecho a la crtica y a protestar por un trato injusto.
Usted tiene derecho a interrumpir para pedir una aclaracin. Usted tiene perfecto derecho a intentar un cambio. Usted tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional. Usted tiene derecho a sentir y expresar su dolor.
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Usted tiene derecho a estar solo aun cuando los dems deseen su compaa.
Usted tiene derecho a no justificarse ante los dems. Usted tiene derecho a no responsabilizarse de los problemas de los dems. Usted tiene derecho a no anticiparse a las necesidades y deseos de los dems.
17.- Hay que ser sensible a las necesidades y deseos de los dems, aun cuando stos sean incapaces de demostrarlos. 18.- Es una buena poltica intentar ver siempre el lado bueno de la gente. 19.- No est bien quitarse a la gente de encima; si alguien hace una pregunta, hay que darle siempre una respuesta.
Usted tiene derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los dems. Usted tiene derecho a responder o a no hacerlo.
6.2.
APRENDIZAJE DE LA ASERTIVIDAD
Como todos los aprendizajes, hay que ser sistemtico, aprender las tcnicas y sobretodo practicarlas, para que estas conductas positivas para nosotros, se vayan automatizando y posteriormente fluyan sin dificultad.
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2 Ejemplo: A: Podras ayudarme con este fichero? B: Estoy muy ocupado con mi informe. Dmelo ms tarde A: Bueno, realmente siento molestarte pero es importante B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto A: Ya. Entiendo. A es pasiva. La linea de accin tmida de A produce un fracaso completo en su deseo, con lo que el problema que tena con el fichero habr de resolverlo sola. 3 Ejemplo: A: He recibido carta de mi madre, quiere pasar dos semanas con nosotros. Me gustara que viniera b: Oh no tu madre, no!. Cundo vamos a tener un poco de tiempo para nosotros? A: Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que tengas ganas de estar sin tu suegra. A m me gustara tenerla un mes conmigo en lugar de dos semanas, pero creo que invitarla una semana sers suficiente. Qu dices a eso? B: Que me das un gran alivio A es asertiva. La peticin es especfica, no es hostil y est abierta a la negociacin y por lo tanto al xito.
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1.- Compra una bebida y al salir de la tienda se da cuenta de que en el cambio le faltan 50 ptas. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
2.- Pide en un restaurante un filete poco hecho y el que le traen le complace slo a medias. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
3.- Usted va a buscar a un amigo para ir a una reunin. El amigo se entretiene media hora haciendo cosas sin importancia con lo que llegan tarde. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
4.- Usted pide en una gasolinera que le pongan 2.000 ptas de gasolina. El empleado le llena el depsito y a la hora de cobrar le pide 2.900 ptas. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
5.- Usted est descansando mientras lee el peridico despus de un largo da de trabajo. Su esposa irrumpe en la habitacin, lista de la compra en mano y dice. "Qu bien que ests aqu, corre treme esto de la tienda". Respuesta:_________________________________________________________
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6.- Mientras espera en la tienda que el dependiente acabe con el cliente que tiene delante de usted, entra otro cliente y el empleado le atiende antes. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
7.- En la cola de un cine, una persona se cuela antes que usted para comprar la entrada. Respuesta:_________________________________________________________ Calificacin (agresiva, pasiva, asertiva):___________ Incomodidad (0-5):_____
Anlisis de su propia conducta en relacin con la Asertividad Este es un paso de anlisis objetivo de su propia conducta y en averiguar dnde puede ayudarle ms un entrenamiento asertivo. Despus de calificar su conducta en cada situacin como agresiva, pasiva o asertiva, ponga la intensidad de malestar que sinti son relacin a la siguiente columna: 0.- Ningn malestar 1.- Incmodo 2.- Ligeramente incmodo 3.- Moderadamente incmodo 4.- Muy incmodo 5.- Insoportablemente intimidado * Ponga una cruz debajo de la columna A si la conducta mencionada le afecta. * Punte en B de 0 a 5 segn el grado de incomodidad producida.
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6.2.3.
El tercer paso es describir las escenas de las situaciones que nos crean problemas. Haga una descripcin escrita incluyendo quin es la persona implicada, cundo tiene lugar la escena (momento y lugar), qu es lo que le preocupa de la situacin, cmo la afronta, qu teme que ocurra en caso de mostrar una conducta asertiva, y cul es su objetivo. Sobre todo procure se explcito, la generalizacin dificultar la posterior realizacin de una conducta asertiva en esa situacin.
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Las estrategias descritas en otros temas anteriores (afrontamiento de pensamientos distorsionados, relajacin, respiracin...) le ayudarn a afrontar los pensamientos y reacciones fsicas que habitualmente aparecen, en las primeras fases del entrenamiento asertivo, y que le hacen sentirse incmodo.
6.2.4.
Consiste en escribir un guin a seguir para afrontar la situacin problemtica y conseguir el cambio de conducta para la consecucin de nuestro objetivo. Este guin tendr los siguientes seis elementos: EXPRESAR cuidadosamente cules son sus derechos, qu es lo que desea, lo que necesita y cules son sus sentimientos respecto a la situacin. Dejar fuera los reproches, el deseo de herir, y la autocompasin. Definir su objetivo y tenerlo presente cuando est realizando el cambio. SEALAR EL MOMENTO y un lugar para discutir el problema que le concierne a usted y a la(s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuando lo que intente afrontar de forma asertiva sean situaciones espontneas tales como que alguien intente pasarle delante en una cola. CARACTERIZAR Y DESCRIBIR LA SITUACION problema de la forma ms detallada posible. ADAPTAR la definicin de sus sentimientos a los llamados mensajes en primera persona. Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluar o reprochar la
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Las iniciales de cada uno de estos elementos forman la palabra ESCALA, lo que puede servir como regla mnemotcnica para recordar cada uno de los pasos a seguir para desarrollar una conducta asertiva.
Ejemplo 1: Una persona desea disponer de una hora cada da para sus ejercicios de relajacin y su esposa/o le interrumpe siempre con preguntas o solicitando su atencin. El guin es el siguiente: Expresar: Es responsabilidad ma asegurarme que mi pareja respete mis necesidades y realmente tengo derecho a disponer de un poco de tiempo para m. Sealar: Le preguntar si quiere hablar del problema esta noche cuando llegue a casa. Si no quiere, fijar yo el momento par maana. Caracterizar: Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajacin, por lo menos una vez y normalmente ms de una , me interrumpe con algn motivo; incluso a veces me ha abierto la puerta para preguntarme la hora. Con ello me desconcentra y luego es mucho ms difcil lograr relajarme. Adaptar: Me pongo de mal humor cuando me interrumpen en el tiempo que dedico a estar solo y me siento frustrado cuando, luego, los ejercicios me cuestan ms de hacer.
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Ejemplo 2: Jos tiene un gran miedo y resentimiento a acercarse a su jefe para averiguar por qu le han rechazado para un nuevo puesto en la empresa. No ha recibido ningn tipo de explicacin sobre los motivos de la decisin y en este momento, Jos experimenta un sentimiento negativo hacia la empresa y su jefe en particular. El guin de Jos es el siguiente: Expresar: El resentimiento no arreglar esta situacin. Necesito reafirmar mi derecho a recibir una explicacin razonable de mi jefe. Sealar: Maana voy a enviarle una nota solicitndole hora para hablar del problema. Caracterizar: No he recibido ninguna explicacin sobre el ascenso. El puesto que solicit ha sido ocupado por otro, y es lo nico que s. Adaptar: Me sent muy incmodo por no saber por qu no fui aceptado y cmo se tom la decisin. Limitar: De modo que me gustara recibir alguna explicacin de usted, sobre cmo ven mi trabajo y sobre qu elementos jugaron a la hora de tomar la decisin. Acentuar: Creo que su explicacin me ayudar a hacer mejor mi trabajo.
* Estos guiones son especficos y detallados. La exposicin del problema es clara y pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tampoco es pasiva. Los sentimientos se expresan como mensajes en primera persona y se asocian a los acontecimientos o conductas especficas que los provocan sin evaluar a las personas. * Los mensajes en primera persona proporcionan una gran carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan que la otra persona se moleste o se ponga a la
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6.2.5. QUINTO PASO. Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado. A continuacin indicamos cinco reglas bsicas que debe practicar para desarrollar un lenguaje corporal adecuado para desarrollar conductas asertivas: 1.- Mantenga contacto ocular con su interlocutor. 2.- Mantenga una posicin erguida del cuerpo. 3.- Hable de forma clara, audible y firme. 4.- No hable en tono de lamentacin. 5.- Para dar mayor nfasis a sus palabras, utilice los gestos y las expresiones del rostro.
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* Tcnica del DISCO ROTO: Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse ganar por aspectos irrelevantes (S, pero... S, lo s, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... S, pero yo deca... Bien, pero todava no me interesa...) * Tcnica del ACUERDO: Responda a la crtica admitiendo que ha cometido un error, pero separndolo del hecho de ser una persona buena o mala, competente o incompetente. (S, me olvid de la cita que tenamos para comer. Por lo general, suelo ser ms responsable) * Tcnica de la PREGUNTA: Consiste en incitar a la crtica para obtener informacin que podr utilizar en su argumentacin. (Entiendo que no te guste el modo en que actu la otra noche en la reunin. Qu fue lo que te molest?. Qu es lo que te molesta de m que hace que no te guste?. Qu hay de mi forma de hablar que te desagrada?) * Tcnica para PROCESAR EL CAMBIO: Desplace el foco de la discusin hacia el anlisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted, dejando aparte el tema de la misma. (Nos estamos saliendo de la cuestin. Nos vamos a desviar del tema y acabaremos hablando de cosas pasadas. Me parece que ests enfadado...) * Tcnica de la CLAUDICACION SIMULADA: Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Mustrese de acuerdo con el argumento de la otra persona pero no consienta en cambiar de postura. (Es posible que tengas razn, pero... Quizs no debera mostrarme tan duro, pero...) * Tcnica de IGNORAR:
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Las tcnicas comentadas anteriormente resultarn de utilidad contra ciertas estrategias tpicas que intentan bloquear y atacar nuestras respuestas.
Algunas de esas estrategias enojosas son las siguientes: * RERSE: Responder a su reivindicacin con un chiste. ( Slo tres semanas tarde? Yo he conseguido ser todava menos puntual!). Utilice en estos casos la tcnica para procesar el cambio (Las bromas nos estn alejando del tema), y la del disco roto (S..., pero...) * CULPAR: Culparle a usted del problema. (Haces siempre esto tan tarde que luego estoy demasiado cansado para terminarlo). Utilice la tcnica de claudicacin simulada (Puede que tengas razn, pero tu ests rompiendo tu compromiso para acabarlo), o simplemente no se muestre de acuerdo (Lo hago en el momento adecuado). * ATACAR: Consiste en responder a su afirmacin con un ataque personal del siguiente tipo "Quin eres t para molestarte porque te interrumpan? Eres el fanfarrn ms grande que conozco!". Las mejores estrategias en
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* AMENAZAR: Su interlocutor intenta amenazarle con frases "Si sigues con la cantinela vas a tener que buscarte otro compaero". Utilice la tcnica del quebrantamiento del proceso (Quiz), y la de la pregunta (Por qu te molesta mi peticin?), tambin puede utilizar la tcnica para procesar el cambio (Eso suena a amenaza) o la de ignorar. * NEGAR: Consiste en hacerle creer a usted que se equivoca "Yo no hice esto", "De verdad que me has malinterpretado". Reafrmese en lo que ha observado y experimentado y utilice la tcnica de la claudicacin simulada (Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que...).
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Instrucciones.
7.1.
Especificar el problema.
El primer paso de la solucin de problemas es identificar las situaciones problemticas. En realidad, no hay ninguna situacin intrnsecamente problemtica pero, dado que son infinitas las posibilidades de emitir respuestas ineficaces ante diversas situaciones, estamos condenados a crear algunos problemas. De hecho, crear problemas es natural e inevitable. No seramos humanos si no lo hiciramos. Tambin la vida es bsicamente injusta - es posible que uno experimente ms situaciones problemticas que sus amigos, familiares o conocidos. Es importante darse cuenta de ello y aceptar que tener problemas constituye un hecho normal. Normalmente, la gente experimenta problemas en las finanzas, el trabajo, las relaciones sociales y la vida familiar. La siguiente lista ayudar a identificar el rea en la que se funciona con menor eficacia y en la que se tienen ms problemas. Cada persona deber concentrarse en dicha rea mientras pone en prctica las habilidades de solucin de problemas.
Lista de problemas Marque en cada situacin, la casilla que describa mejor en qu medida se trata para usted de un problema. Si tiene dificultades para determinar si una situacin es un problema significativo para usted, imagnese en esta situacin. Incluya imgenes, acciones y sonidos que la hagan parecer real. En esta situacin, se siente colrico?, se siente deprimido?, se
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No me molesta en absoluto: No tiene nada que ver conmigo. Me molesta un poco: Afecta ligeramente mi vida y constituye un pequeo gasto de energas. Me molesta bastante: Posee un claro impacto en mi vida. Me molesta mucho: Altera enormemente mi vida cotidiana y afecta profundamente mi bienestar. Salud A B C D
Trastornos del sueo Problemas sobre el peso Sentirse fsicamente cansado Trastornos del estmago Problemas fsicos crnicos Dificultades para levantarse por la maana Alimentacin y dieta pobre
Economa Dificultad para hacer llegar el dinero a fin de mes Dinero insuficiente para las necesidades bsicas Aumento creciente en las deudas Gastos inesperados Dinero insuficiente para el ocio y las aficiones No hay fuente fija de ingresos Demasiadas cargas financieras
Trabajo Trabajo montono y aburrido Relaciones difciles Prisas y con estrs Deseo de un trabajo o carrera distintos
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Vivienda Vecinos indeseables Demasiado lejos del trabajo o escuela Demasiado pequea Condiciones desagradables Cosas que precisan una reparacin Malas relaciones con el propietario
Relaciones sociales Tmido o vergonzoso con el resto de las personas No tener muchos amigos Poco contacto con el resto de las personas Sentirse solo No entenderse bien con algunas personas Fracaso o estar fracasando en una determinada relacin Sentirse abandonado Falta de amor o afecto Vulnerable a las crticas de los dems Desear ms intimidad con la gente No comprendido por los dems No saber, realmente, como llevar una conversacin No encontrar la pareja adecuada
Ocio No disfrutar de la suficiente diversin Mediocre en el deporte o el juego Poco tiempo libre
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Familia Sentirse rechazado por la familia Desacuerdo en casa con el cnyuge No llevarse bien con uno, o ms, de los nios Sentirse atrapado en una situacin familiar dolorosa Inseguridad - temor a perder la pareja Incapaz de ser abierto y honesto con los miembros de la familia Conflicto con los padres Tener distintos intereses que el cnyuge Roces familiares Ruptura matrimonial Problemas de los nios en la escuela Miembro de la familia enfermo Excesivas discusiones en casa Clera, resentimiento hacia el cnyuge Estar irritado por las costumbres de un miembro de la familia Estar preocupado por un miembro de la familia
Psicolgico Tener un mal hbito concreto Problemas religiosos Problemas con la autoridad Objetivos o exigencias Estar obsesionado por objetivos lejanos, inalcanzables Falta de motivacin Sentirse muy deprimido algunas veces Sentirse muy nervioso algunas veces Sentirse bloqueado para alcanzar los objetivos Sentirse muy enfadado
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7.2.
Perfilar la Respuesta
El segundo paso en la solucin de problemas consiste en describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. De la lista de problemas que se acaba de rellenar, hay que determinar el rea general que causa mayores molestias. De esta rea se debe escoger una de las situaciones que se ha valorado como C o D. A continuacin, debe completarse el cuestionario siguiente en funcin de la situacin que se haya escogido. Hay que intentar escribir, por lo menos, una palabra en cada espacio en blanco. Si una lnea es insuficiente para lo que se tenga que escribir se utilizara una hoja de papel aparte. Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo, cmo y por qu se ver el problema de forma ms clara. Tambin se descubrirn mas detalles de los que normalmente se toman en consideracin. Cada persona debe tomarse el tiempo que necesite. Los detalles del lugar, estado de animo, sentimiento y pensamientos son importantes porque proporcionan pistas para la gnesis posterior de soluciones alternativa. Perfil del problema I Situacin (de la lista de problemas o, brevemente, con palabras propias)
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Cmo sucede - las reglas que parece seguir, estados de nimo implicados
Por qu sucede - razones que uno mismo o los dems dan para justificar el problema en el momento en que se presenta
Ejemplo
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Quin est implicado - otras personas Juan, mi hijo de 12 aos Qu sucede - qu ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted No hace las tareas domsticas - sacar la basura, regar el jardn, poner la mesa Dnde sucede - lugar En casa, especialmente en el comedor, delante del televisor Cundo sucede - momento del da, frecuencia, duracin Medioda y tarde, durante unas dos horas, casi cada da Cmo sucede - las reglas que parece seguir, estados de nimo implicados Cuanto ms le recuerdo sus tareas, ms malhumorado est. Simplemente se sienta mientras me pongo furiosa. Finalmente hace las tareas resentido despus de amenazarle de que no ver la televisin. Por qu sucede - razones que uno mismo o los dems dan para justificar el problema en el momento en que se presenta Est pasando por una fase tonta. Espero demasiado de l. No le importa cmo me siento.
II Respuesta - Escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer Sufrir en silencio, despus recordrselo, y por ultimo regaar, gritar y amenazar
Dnde lo hago - lugar En casa Cundo lo hago - tiempo en reaccionar, duracin de la respuesta Cuando estoy ocupada y cansada. Cuanto ms cansada estoy, ms probable es que explote
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Cmo utilizar el perfil para reclasificar el problema? Una vez se haya perfilado el problema detalladamente se puede reclasificar, intentando formas distintas de pensar en l. Es probable que se haya empezado a reclasificar a medida que se iba confeccionando el perfil; es posible que se haya vuelto a leer lo escrito para aadir, borrar o cambiar informacin a medida que se iba cumplimentado el cuestionario. Ahora seguiremos este proceso de reconsideracin de modo ms sistemtico. Para ello utilizaremos la informacin que se ha escrito para completar las frases siguientes: El problema real no es Quin est implicado el problema real es Dnde responde usted El problema real no es Qu ha sucedido que le molesta el problema real es Cundo responde usted . : . :
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Algunas de las frases que se ocurrirn no tendrn ningn sentido. Otras sern penetrantes intuiciones que arrojarn nueva luz sobre el problema. El problema real es probablemente su respuesta a la situacin que desea cambiar. En el caso de Mara, el problema real no es tanto que su hijo no le obedezca sino que Mara est frecuentemente enfadada y le grita. Ha intentado motivarle con amenazas aversivas que slo sirven para aumentar su testarudez. De la misma manera, cada persona deber revisar sus soluciones para determinar si las mismas no se han convertido realmente en el problema. La intencin al revisar el perfil de este modo es generar objetivos que se puedan utilizar en el paso siguiente de la solucin de problemas. A medida que se entre en este proceso ver que los objetivos pueden cambiar segn vaya cambiando la forma de clasificar el problema. Se deben, pues, examinar sus respuestas al problema ( qu hace, cmo se siente, que quiere). A partir de estas frases puede generar nuevos objetivos alternativos. Por ejemplo, Mara encontr tres frases especialmente esclarecedoras:
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Objetivo alternativo A. Objetivo alternativo B. Objetivo alternativo C. Si slo aparece un objetivo y se tienen dificultades para encontrar otros, pregntese Por qu quiero este objetivo?. La respuesta podra detectar varios subobjetivos que an no se haban identificado.
7.3.
En esta fase de la solucin de problemas se utiliza la estrategia denominada tempestad de ideas para conseguir los objetivos recientes formulados. E sta tcnica tiene cuatro normas bsicas: Se excluyen las crticas. Significa que se escribe cualquier idea nueva o posible solucin sin juzgar si es buena o mala. La valoracin se aplaza para una fase posterior en la toma de decisiones. Todo vale. Cuanto ms disparatada y extraa sea una idea, mejor. Seguir esta norma puede ayudar a salirse de la rutina mental. De repente se puede uno liberar de una visin limitada del problema y verlo desde una perspectiva completamente distinta. Lo mejor es la cantidad. Cuantas ms ideas se produzcan, mayor es la probabilidad de tener algunas buenas. Solamente hay que escribirlas, una tras otra, sin pensar
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La tcnica de la tempestad de ideas debera limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos. Deben dejarse los detalles de acciones especficas para ms adelante. Primero se precisa disponer de una buena estrategia general. En la siguiente fase vendrn los pasos conductuales concretos. Utilcese estas lneas para enumerar un mnimo de diez estrategias alternativas para conseguir sus objetivos: Objetivo A. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 . Objetivo B. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
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Mara utiliz la tcnica de la tempestad de ideas para generar las siguientes estrategias con el objeto de alcanzar sus tres objetivos: Objetivo A. Vivir con menos cansancio Si los nios no hacen las tareas, dejarlas por hacer. Tomarse pequeos descansos durante el da. Programar algo divertido para alrededor de las tras de la tarde. Destruir el televisor, el ruido me vuelve loca. Permanecer algn tiempo sola cada da. Contratar alguna criada. Hacer un trato con alguna estudiante del vecindario para que haga parte de las tareas domsticas. Ir a cenar fuera con mi esposo cada sbado. Dejar de limpiar la habitacin de los nios. Dejar que vivan como cerdos si as lo desean. Conseguir apoyo. Desenchufar la televisin durante el da. Hacer que los nios se hagan sus propias comidas.
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7.4.
En este momento se debera tener ya varios objetivos alternativos, cada uno con diez estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas a la prctica. Para algunas personas este proceso de imaginacin y ponderacin de consecuencias tiene lugar automticamente tan pronto como piensan en una posible estrategia para conseguir lo que pretenden. Otras son ms lentas y ms propensas a ponderar las consecuencias conscientemente. Sea cual sea la categora a la que se pertenezca, es til considerar este paso de forma cuidadosa y razonada.
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Consecuencias negativas
Puntuaci n
Total :
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Consecuencias negativas
Puntuaci n
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Consecuencias negativas
Puntuaci n
Total :
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Si la consecuencia es bsicamente a largo plazo, se ortogarn 2 puntos. Si la consecuencia es bsicamente a corto plazo, se otorgar 1 punto. Ntese que las consecuencias pueden ser al mismo tiempo personales y a largo plazo (con una puntuacin total de 4), social y a largo plazo (con una puntuacin total de 3), etc. Ejemplo Valorar las consecuencias Estrategia: Que el esposo mantenga la disciplina Consecuencias positivas Puntuacin Consecuencias negativas Estar ms relajada 3 Esposo puede colaborar negarse
Puntuaci n a 2
Dispondr de ms tiempo 2 Mejor relacin con mi 3 hijo Total : 8 Estrategia: Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada Consecuencias positivas Puntuacin Consecuencias negativas Estar ms relajada 3 Mi hijo no se sentir 2 presionado Total : 5 Estrategia: No importa lo que haga, dejar de gritarle Consecuencias positivas Puntuacin Consecuencias negativas Retraso en el trabajo Se reprimir la clera
Total : 2
Puntuaci n 2 4
Total : 6
Puntuaci n
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Total : 3
Total : 6
Sumar los puntos de cada estrategia para ver si las consecuencias positivas superan a las negativas. La estrategia que resulte con mayor dominio de consecuencias positivas es la que probablemente se debera poner en prctica. Seleccionar la estrategia cuyas consecuencias positivas superen en ms puntos a las consecuencias negativas. Decidir los pasos que se debern hacer para poner en prctica la estrategia. Mara pens en cuatro pasos para poner en prctica El esposo mantiene la disciplina: Discutir el tema con su esposo el martes despus que su hijo se vaya a la cama. Reservar cinco minutos cada da despus del trabajo para discutir con el esposo cmo se estn cumpliendo las tareas. Que el esposo emplee parte de tiempo con su hijo cada tarde y hablen de cmo se estn cumpliendo las tareas. Emplear el tiempo que antes consum en mantener la disciplina en hacer algo agradable para el esposo: cocinar un postre especial, etc. Es posible que alguien tenga dificultades para pensar en los pasos conductuales concretos. Si esto sucede, se deber volver a la tcnica de la tempestad de ideas para desarrollar una lista de pasos alternativos. Entonces se calcularn las consecuencias de los paso probables utilizando la misma tcnica aprendida para seleccionar la estrategia global.
7.5.
El ltimo paso es el ms difcil, puesto que ahora es preciso actual. Se han seleccionado nuevas respuestas a un problema antiguo. Ha llegado el momento de poner en prctica las decisiones. Una vez que se haya intentado la respuesta nueva, se debern observar las consecuencias. Suceden las cosas tal como estaban previstas? Se est satisfecho con los resultados obtenidos? Satisfecho significa que la nueva respuesta es til para alcanzar los objetivos de un modo que la anterior solucin no lo era. Si todava no se han alcanzado los objetivos, si el resultado no es satisfactorio, vuelva a considerar la lista de estrategias alternativas. Se pueden pensar ms ideas o bien seleccionar una o ms estrategias que anteriormente se haban despreciado. Se pueden repetir los pasos 3, 4 y 5 del procedimiento de solucin de problemas.
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7.6.
CONSIDERACIONES ESPECIALES
Algunas personas se sienten ligeramente abrumadas por la complejidad de los pasos que componen la solucin de problemas. Su pregunta es Debo hacer esto realmente?. La respuesta es s, al menos la primera vez. Si uno se encuentra atascado en una situacin problemtica sus antiguas soluciones habituales no funcionan. Es preciso seguir cada paso de la tcnica para identificar y despus conseguir los objetivos. Posteriormente, se pueden acomodar los procedimientos al estilo particular propio y gran parte de los mismos funcionarn de modo automtico.
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