Tipos de vegetarianos

Hay muchas tendencias dentro del vegetarianismo. Las motivaciones que nos llevan a ser vegetarianos son muy variadas y por lo tanto existen muchos tipos.

Lo que tienen en comn todas las dietas vegetarianas es su rechazo a la "carne" de los animales, sean estos aves, mamferos o peces. As, pese a que algunas personas que consumen peces se autodenominan vegetarianos, en verdad no lo seran, pudiendo denominarse a lo sumo "semi vegetarianos". Tradicionalmente se establece para los vegetarianos la siguiente clasificacin dependiendo de qu productos de origen animal se abstienen para denominarse de una u otra manera:

Veganos
Son los vegetarianos que se abstienen de cualquier producto de origen animal, incluyendo leche, huevos o la miel. La motivacin principal de los veganos es el respeto a los dems animales. Por ello, en la medida en que los productos de origen animal implican la explotacin de los animales, el veganismo se propone como una actitud que promueve la liberacin de los dems animales de esta opresin. Vase qu es veganismo

Ovo vegetarianos
Son aquellos vegetarianos que consumen huevos, rechazando por el contrario la leche y los productos derivados de la leche.

Lacto vegetarianos
Incluyen en su dieta la leche, pero no los huevos.

Ovo lacto vegetarianos

Es la variante del vegetarianismo que incluye en su dieta huevos y productos lcteos.

Adems de esta clasificacin, existen multitud de variantes y tendencias relacionadas con la alimentacin vegetariana. Hay, entre otros, vegetarianos religiosos, vegetarianos motivados por la salud, vegetarianos preocupados principalmente por el medioambiente o aquellos, fundamentalmente veganos, preocupados por los derechos animales. Por supuesto que esta lista no se agota aqu, pero hemos nombrado los tipos ms importantes. Hay que considerar adems que las motivaciones para ser vegetariano pueden ser diversas, combinndose varias tendencias en una misma persona y evolucionando a lo largo del tiempo.

La dieta y la salud de los hueso

Artculo de Stephen Walsh, portavoz de salud y nutricin de la Vegan Society. Traduccin de Vegetarianismo.net En todos los pases desarrollados con sus poblaciones envejeciendo, el adelgazamiento de los huesos debido a la prdida de calcio es un importante problema de salud pblica. Con los huesos finos, el riesgo de fractura aumenta. La fractura de cadera es una lesin particularmente devastadora, muchas personas mueren al ao de sufrir este tipo de fractura. La osteoporosis y las fracturas de vrtebras dan lugar con la edad a las comunes prdidas de estatura y a la postura inclinada de muchas personas mayores. Tomar medidas para promover la salud de los huesos es importante durante toda la vida para ayudar a la formacin de los huesos y reducir la posterior prdida sea. Las recomendaciones dietticas estn centradas casi exclusivamente en aumentar el consumo de calcio. Aumentar el consumo de calcio por s mismo no est mal, pero en relacin con la salud sea, es un grave error en las polticas pblicas de salud darle excesiva preeminencia sobre la reduccin de la ingesta de sodio, el aumento de la vitamina K y el potasio, el moderar el consumo de protena, aumentar la actividad fsica y una adecuada exposicin a la luz solar. El calcio se pierde del cuerpo a travs de la orina, las secreciones intestinales y el sudor. La clave para evitar la prdida osea es asegurarnos de que el calcio absorbido por los intestinos compense el calcio perdido. De otro modo, el cuerpo tomar calcio de los huesos para mantener el nivel requerido de calcio en la sangre. Para las personas que siguen las tpicas dietas norte-americanas y europeas, la perdida de calcio es, con aproximadamente igual importancia, producida por una alta ingestin de sodio (sal), un consumo alto de protena y bajo de potasio. Unos cambios realistas en estos tres componentes pueden producir que los requerimientos de calcio varien de 240 mg al da a ms de 2000 mg/da. Los alimentos ideales para la salud de los huesos son aquellos ricos en calcio y que tambin reduzcan la prdida del mismo. Vegetales de hoja verde como la col rizada y las berzas son los mejores ejemplos. En contraste, aunque todos los productos lcteos proporcionan calcio, tambin aumentan las prdidas de calcio. Los alimentos como la carne, el pescado y los huevos, bajos en calcio pero que producen grandes prdidas, tienen un efecto muy adverso; los alimentos bajos en calcio que reducen la prdida, como los pimientos, los pltanos y las naranjas, nos benefician a todos con un modesto aumento. Para intentar mejorar el equilibrio del calcio, las frutas y las verduras son los mejores alimentos que aadir, ya que son ricos en potasio, lo que reduce las prdidas de calcio. 100 g de pimientos rojos, de pltanos, de naranjas, de col rizada o de berzas aumentan el calcio retenido alrededor de 40 mg al da - suficiente para revertir el 1% de prdida sea al ao. Medio litro de leche de vaca puede tener un efecto similar para personas normales, pero slo la mitad del beneficio para individuos con baja absorcin de calcio, quienes estn en riesgo de padecer osteoporosis. El queso Cheddar causa prdida de calcio en individuos con alto riesgo, mientras que el queso cottage produce prdida de calcio a la mayora de la gente. Si la ingesta de protenas es insuficiente (menos de 0,8 g de protena por kg de peso corporal), el cuerpo carecer de los bloques de construccin para el msculo y el hueso, y las hormonas que estimulan el crecimiento muscular y la formacin de los huesos se reducirn hasta niveles indeseables, por lo que consumir menos de la cantidad de protena recomendada con el objetivo de reducir las prdidas de calcio es una mala eleccin. Las personas con una ingesta baja en calorias estn en riesgo de no obtener suficientes protenas. La eleccin de la fuente de protena puede marcar una gran diferencia. Una persona que intente aumentar la ingesta de protena usando carne o pescado perder 25 mg de calcio de su cuerpo por cada 100 g que coma. En contraste, unos 100 g de judias (peso en seco) tienen aproximadamente un efecto neutro en el equilibrio del calcio al tiempo que nos proveen de la misma cantidad de protena. Las comidas alcalinas (tpicamente altas en potasio en relacin a la protena) aumentan el pH de la sangre, por lo tanto protegen a los huesos. Las fuentes vegetales de protena (distintas de los granos y algunas nueces) son normalmente alcalinas, mientras que las fuentes de protena animal son normalmente cidas. La leche es aproximadamente neutra, pero el queso es incluso ms cido que la carne o el pescado. Reducir la ingesta de sal a 5 g al da (la mitad de la media de consumo occidental) reduce las prdidas de calcio alrededor de 35 mg al da.

Suficiente vitamina D puede mejorar la absorcin del calcio de la comida. En contraste, la cafena reduce la absorcin. Otros factores tambin ayudan a mantener los huesos fuertes. La vitamina K, de los vegetales de hojas verdes y el brcoli, ayuda a proteger y fortalecer los huesos, en especial en mujeres postmenopusicas. La vitamina C y el magnesio tambin ayudan a construir y fortalecer los huesos. Los cidos grasos omega-3 pueden tambin tener un efecto beneficioso. El retinol (vitamina A preformada) ayuda a contrarrestar la prdida osea. El caroteno vegetal abundante en zanahorias, vegetales de hoja verde y el pimiento rojo - permite al cuerpo fabricar tanta vitamina A como necesite sin los efectos adversos en la salud sea. La actividad fsica tiene un impacto enorme en fomentar que el cuerpo construya y mantenga unos huesos fuertes, tomando el calcio necesario de la sangre en vez de los huesos.

Recomendaciones sobre salud sea Comer muchos vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio
Los productos lcteos no son el alimento ideal para la salud sea. 100 g de vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio, como la col rizada o las berzas tienen al final tanto beneficio en el equilibrio del calcio como 200 g de leche. Usando productos verdes en vez de blancos tambin evita los efecto adversos de la grasa lctea en la salud cardiovascular. Los vegetales de hojas verde oscuro protegen y fortalecen los huesos aumentando el pH de la sangre y aportando vitamina K y vitamina C. Son buenas fuentes de carotenos vegetales, lo que aporta los requerimientos de vitamina A del cuerpo de manera segura y natural. Las verduras de hoja verde son tambin ricas en folatos, que son altamente beneficiosos para la salud en general. Es difcil imaginar un alimento ms beneficioso para la salud de los huesos que la col rizada o las berzas. Algunas verduras como las espinacas, la verdolaga y el ruibarbo son ricas en oxalatos, lo que dificulta la absorcin del calcio.

Reducir la ingesta de sodio

Si usas sal, sustityela por alguna de las variedades bajas en sodio, como LoSalt, que contienen al menos el doble de potasio que de sodio. Usa pan bajo en sodio o consume pan de manera moderada, ya que el pan es la mayor fuente de sodio. Algunos panes bajos en sodio, como los panes Warburton's Healthy, tambin estan enriquecidos con calcio. Usa hierbas y especias en vez de sal y pepinillos salados. Hay productos similares respecto al sabor y muy diferentes en niveles de sal.

Tomar al menos 600 mg de calcio al da de alimentos ricos en calcio o suplementos

La col verde y las berzas proveen alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 g de peso en crudo. Las almendras, la algarroba y la melaza proveen, cada una, alrededor de 259 mg de calcio por cada 100 g. Pese a que estos alimentos son demasiado concentrados para tomar en grandes cantidades, pueden ser una contribucin til. Tambin aumentan el pH de la sangre. El tofu es rico en calcio slo si se us calcio para fabricarlo, y algunos tofus estn muy salados. El tofu por ello puede tanto aumentar el equilibrio del calcio sustancialmente como disminuirlo. El calcio que tiene el tahine (pasta de ssamo) es tambin muy variable. Las cantidades de calcio y sodio en estos alimentos deben ser consultados en las etiquetas y no deben darse por sentado: para un beneficio fiable en la salud sea deben tener al menos tanto calcio como sodio. Los alimentos enriquecidos en calcio o los suplementos proporcionan una fuente de calcio ms prctica. Si la ingesta de fosfato es baja (inusual en veganos), el fosfato clcico puede ser

preferible al carbonato clcico o al citrato de calcio. El carbonato clcico debe ser siempre consumido en las comidas. Si la acidez de estmago es baja, debemos usar algo diferente del carbonato. Tomar entre 600 a 1000 mg de calcio al da de alimentos ricos en calcio, ms una pequea cantidad de otros alimentos, nos aportar una ingesta adecuada de calcio.

Asegurarse una adecuada ingesta de protenas de alimentos vegetales

Algunas fuentes de protenas vegetales muy procesadas, como ciertas sojas texturizadas, tienen un efecto adverso en el equilibrio del calcio, debido a la prdida de minerales beneficiosos y que se aade sodio durante su procesado. Los frutos secos muy salados tambien tienen un efecto adverso. La mayora de las fuentes de protena vegetal (frutas, verduras, legumbres y muchos frutos y semillas) tienen un efecto positivo o neutro en el equilibrio del calcio. Los alimentos vegetales integrales son adems una fuente excelente de magnesio. Una taza de leche de soja provee alrededor de 8 g de protena. La mayora de las judias secas proveen alrededor de 25 g de protena por cada 100 g. La harina de trigo tiene ms protena que el arroz y las patatas, y usando nueces y semillas en vez de aceites y grasas aumentaremos la ingesta de protena. Los frutos secos que contienen muchas grasas monoinsaturadas, como las almendras, las avellanas y los anacardos, son ideales y adems propician la salud cardiovascular. Las almendras son las ms beneficiosas para la salud de los huesos porque tienen el efecto ms positivo en el equilibrio del calcio.

Mantener suficientes reservas de vitamina D

Expn poco tiempo y de manera frecuente la piel al sol cuando el sol est al menos treinta grados sobre el horizonte. En latitudes por encima de unos 50 grados Norte, esto prcticamente no sucede, y las reservas de vitamina D caern sustancialmente durante este "invierno de vitamina D". A 30 grados del ecuador no hay invierno de vitamina D. Una exposicin al sol de 15 minutos sobra para cargarnos de vitamina D, al tiempo que evitamos quemaduras solares. En la poca del ao cuando la exposicin al sol no es posible, podemos tanto ir de vacaciones a mitad del invierno a un lugar soleado y exponer frecuentemente la piel al sol, o tomar 10 microgramos de vitamina D2 (ergocalciferol) al da.

Comer muchos vegetales y frutas e incluir cidos grasos omega-3 en tu dieta

La manera ms sencilla para los veganos de conseguir omega-3 es consumir una cucharadita de aceite de linaza al da.

Limitar el consumo de caf

Se ha demostrado que la cafeina reduce la absorcin del calcio. Ts bajos en cafeina, como el Rooibos, proveen una saludable y rica alternativa.

Conseguir la vitamina A de carotenos vegetales, y no de retinol

Algunos suplementos veganos contienen retinol o componentes derivados - ingredientes que empiezan con "retin", deben ser evitados. Las buenas fuentes de carotenos vegetales incluyen zanahorias, calabaza, boniato, verduras de hoja verde oscuro, como la col verde, las berzas y espinacas, y los pimientos rojos. 100 g de cualquier combinacin de estos alimentos te proporcionan la cantidad requerida de vitamina A de manera sana y natural.

Finalmente no olvides la actividad fsica

As como el ejercicio ayuda a construir y mantener los msculos, tambin ayuda a construir y mantener los huesos. Tanto como beneficia a los huesos, estas recomendaciones sern beneficiosas para la salud en general. Aumentando la ingesta de potasio y calcio y reduciendo la ingesta de sodio se favorece

una presin arterial baja y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Aumentar el calcio y la vitamina D parece reducir el riesgo de cncer de colon y puede tambin reducir el riesgo de cncer de mama. Aumentar la vitamina D puede adems reducir el riesgo de cncer de prstata y de enfermedades auto-inmunes. Aumentar el consumo de cidos grasos omega-3, en especial de fuentes vegetales, est fuertemente asociado a una reduccin en el riesgo de ataques al corazn. Los cidos grasos omega-3 pueden tambin reducir el riesgo de depresin y esquizofrenia. Aumentar el consumo de alimentos vegetales no refinados, en especial frutas y verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales, est asociado a un amplio rango de beneficios para la salud y cabe esperar que favorezca una vida ms sana y larga.

Dos graves errores en polticas pblicas sobre las salud de los huesos
El primer error grave en las polticas pblicas es la inmerecida preeminencia otorgada al calcio en relacin a la salud sea. El calcio es algo muy bueno, pero aumentar la ingesta de calcio de 500 mg al da hasta 1500 mg al da aadir menos de 90 mg al da al equilibrio del calcio de la mayora de los adultos mayores, y menos de 50 mg al da al equilibrio del calcio de muchos de ellos, mientras que 10g de sal al da quita alrededor de 70 mg. Por otro lado, 4000 mg extra de potasio de una dieta rica en verduras, frutas, y otros alimentos vegetales no refinados aporta 60 mg al da al equilibrio del calcio. La vitamina K de las verduras de hojas verdes y el brcoli ayuda a tener huesos ms fuertes. El segundo error grave es equiparar calcio con productos lcteos. Los productos lcteos no son las mejores fuentes de calcio pues provocan prdidas de calcio al mismo tiempo que aumentan la ingesta de calcio. Nuestros ancestros prehistricos conseguan alrededor de 1500 mg de calcio al da de las plantas. Su elevada ingesta de verduras, frutas, races y flores tambin les provean abundante potasio, magnesio, vitamina K y vitamina C, todo en cantidades muy por encima de las normas modernas. La sal estaba notablemente ausente, como lo estaban los productos lcteos. Mientras que muchos alimentos cultivados hoy da son mucho menos ricos en calcio que las plantas salvajes con las que se desarrollamos nuestros ancestros, las verduras de hojas verdes son la excepcin y por lo tanto son de particular importancia para los humanos modernos. El uso humano de los productos lcteos es un descubrimiento reciente e innecesario: una dieta rica en vegetales, frutas y tubrculos y un cosumo bajo en sal constituye el mejor camino de vuelta a unos huesos sanos. El artculo original puede consultarse en la web de la Vegan Society: Diet and Bone Health

Lcteos y veganismo Por qu no consumir leche?

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En ste artculo pretendemos aclarar por qu los veganos rechazan el consumo de lcteos . En general, el veganismo rechaza cualquier tipo de explotacin animal. Mucha gente cree, sin embargo, que utilizar la leche de las vacas no conlleva ningn mal. Se tiene la imagen idlica de que las vacas son como nos las muestra la publicidad: libres y agradecidas a la empresa que las explota. Pero, la realidad es muy distinta.

Una vaca lechera tanto en una granja industrial como ecolgica es simplemente una propiedad. Es un medio para ganar dinero. Se cran con el fin de que sean productivas para el ganadero y la calidad y duracin de su vida depende de esta productividad.

Dnde est el ternero?

Una de las preguntas clave que podemos hacer es " dnde est el ternero?". Sabemos que las vacas no dan leche como da agua un grifo. Las vacas, como todas las hembras de mamfero, tienen que quedarse embarazadas y dar a luz, para que las glndulas mamarias den leche. A las vacas, se las insemina cada ao aproximadamente. Si el ternero que nace de ese embarazo es macho, es separado de su madre al poco tiempo para que no se beba la leche que ir al consumo humano. Su destino es ser vendido para carne. Acabar, despus de una corta vida de encierro, en el matadero... La carne de ternera que se vende en los supermercados es, en definitiva, un producto ms de la explotacin lechera.

Las vacas son matadas cuando dejan de ser rentables

Por otro lado, a ningn empresario/a le interesa alimentar a animales que no le son productivos. Aproximadamente a los 5 aos, despus de dar a luz a 4 o 5 terneritos/as, las vacas son mucho menos productivas, por lo que se las lleva al matadero y son sustituidas por sus hijas. Una vaca puede vivir entre 20 y 25 aos, pero se las mata a los 5 aos . Su carne, su cuero, sus huesos, etc. sern aprovechados tambin por la industria. Esta descripcin es muy fra y est bastante deshumanizada, pero la realidad es bastante ms cruda, pues podemos imaginarnos el sufrimiento que causa tanto a la madre como a los/as hijos/as la separacin, o las formas de inseminacin, el marcado del "ganado", etc...

Conclusin

Las vacas son propiedades cuya explotacin frustra sus intereses bsicos a la libertad a la relacin con sus hijos/as y prjimos...y a la vida. La vaca y su descendencia son verdaderos esclavas/os. Promover los lcteos es perpetuar esta dominacin. La vida de la vaca no es respetada. La vida de la vaca depende de si es productiva o no, cuando deja de serlo (a los 5 aos aprox.) se la lleva al matadero. La industria lctea es la misma industria que la de la carne o el cuero: los filetes de ternera son los cadveres de los hijos de las vacas lecheras y el cuero es la piel de las madres y de sus hijos. Al igual que el color de piel, el sexo o nuestra inteligencia, la especie a la que pertenezcamos no nos hace ms o menos dignos de respeto . Seamos vacas, cerdos, pollos, atunes o humanas a todas nos importa nuestra vida y deseamos vivirla en libertad.

Veganismo es respeto!

Vegetarianismo: Una opcin personal o un principio de justicia?

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Cada cual hace lo que le da la gana... o quiz no

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Muchas veces se presenta al vegetarianismo como una opcin personal que podemos elegir o no. Es justa esta opinin? Vamos a verlo. En principio, dentro de la variedad de alimentos que hay, cada cual puede comer lo que le d la gana. Y en general un@ puede hacer lo que le d la gana. Sin embargo esa libertad tiene, para todas las personas responsables de sus actos, un lmite. Ese lmite es la dignidad de los dems. Yo puedo actuar como me plazca siempre que no cause ningn dao injusto. Puedo lanzar todas las piedras al aire que quiera y cuando quiera, si eso me resulta divertido. Pero si te lanzo adrede una piedra a la cabeza, ya estoy actuando fuera de los lmites que marca el respeto que mereces. De igual modo, puedes comer aquellos alimentos que quieras, siempre que dicha eleccin no sea la causa del sufrimiento y la muerte sistemtica de los dems. Comprar productos no vegetarianos causa esos males a los animales, por ello, hacernos vegetarian@s es nuestra obligacin, y no slo una opcin personal. Esto es as, porque nuestra libertad se ve limitada por el respeto que merecen las vidas de los dems animales.

Discriminacin moral por pertenencia a una especie

Creo que podemos estar de acuerdo en que nuestra libertad est limitada por el mal que podamos causar a terceros. Pero el problema empieza cuando se dice que dentro de "esos otros" a quienes respetar tambin estn vacas, cerdos, pollos, atunes, etc. Realmente no parece importante que pierdan su vida y libertad. "Son slo animales por qu habramos de preocuparnos?". Creo que esto es lo que la mayora opina. De hecho, el principal problema de los animales no es otro que esa forma de pensar. L@s human@s creemos que slo los que pertenecemos a nuestra especie merecemos respeto, mientras que los dems animales estn ah para que les utilicemos. La mayora piensa que matar a un humano est mal, pero que matar a alguien que no sea humano no es en verdad nada preocupante. Esta mentalidad ha sido denominada "especismo". El especismo es una discriminacin anloga al sexismo o al racismo, que consiste en la opinin de que podemos dar un trato injusto a los individuos por pertenecer a una u otra especie. (Qu es el especismo?) Desde peque@s nos ensean a considerar a los animales como inferiores, como cosas a nuestra disposicin, como esclavos a los que poder utilizar. Se nos alimenta de sus cadveres y se nos acostumbra a verlos en el zoo enjaulados, en el circo esclavizados realizando trucos ridculos y humillantes. As, los animales han sido para nosotr@s desde siempre, comida y entretenimiento y nunca individuos a los que respetar. Al mismo tiempo nos bombardean con mensajes sobre lo importante que es el respeto a l@s human@s, aprendemos a usar una palabra como "humanidad", que al pronunciarla parece ser acompaada por msica celestial. Se nos ensea que discriminar est mal y que ser hombre o mujer, tener un color de piel u otro, ser ms o menos "inteligente", no son cosas importantes, que frente a las diferencias los humanos merecemos un mismo respeto. Este mensaje est incompleto. Es cierto que el sexo, el color de piel, o el grado o tipo de inteligencia no es relevante cuando hablamos del respeto a la vida, a la libertad o al sufrimiento de l@s dems, pero tambin es cierto que la especie a la que se pertenezca tampoco. Lo nico importante para respetar estos intereses bsicos es la capacidad para sentir (disfrutar de la vida, sufrir, etc.). Y esta capacidad la compartimos todos los animales, humanos y no humanos.

Conclusin
Por todo ello, si a nadie se le ocurre decir "yo golpeo a las mujeres y a los negros, pero te respeto, resptame tu a mi tambin" por qu aceptamos que alguien diga "yo soy el responsable del sufrimiento y la muerte de los animales, pero respeto que seas vegetarian@, resptame t a mi tambin."?

El respeto lo merecen los individuos, no las opiniones ni las acciones, pues estas pueden ser justas o injustas. Podemos respetar a alguien y decirle al mismo tiempo y a las claras que sus ideas son errneas o sus actitudes moralmente reprobables. No quiero decir con esto que hagamos sentir mal a las personas que no son vegetarianas y que las culpabilicemos por su dieta. (Nadie es culpable de la educacin que ha recibido y seguramente un trato acusador slo producir rechazo a lo que les contamos y reafirmar sus costumbres impidiendo que comprendan qu hay de malo en discriminar a los animales. Hemos de considerar que el especismo y el consumo de productos animales es algo que se nos inculca sin preguntarnos antes y que las personas merecen que se les explique por qu est mal lo que hacen.). Pero lo que s quiero afirmar es que defendamos el vegetarianismo como un principio de justicia y no como una simple moda, pues la vida de los animales est en juego y es nuestra responsabilidad hacer que las cosas cambien educndonos y educando a l@s dems.

Por qu veganismo (Why Veganism?)

por Eva Batt

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Artculo aparecido con el ttulo "Why Veganism" por primera vez en 1964 en Here's Harmlessness: An Anthology of Ahimsa, libro publicado por la American Vegan Society. Vegetarianismo.net os ofrece esta traduccin por considerar el artculo como un documento histrico, sin que, por ello, sus ideas hayan perdido vigencia para la experiencia del veganismo en nuestros das. Podis consultar el original en ingls en este enlace: Why Veganism? - Eva Batt (PDF 119KB)

Pese a que a lo largo del tiempo mucha gente, por una razn u otra, ha llevado una vida estrictamente vegetariana, no ha sido hasta 1944 cuando unos pocos entusiastas totalmente vegetarianos (despus llamados a s mismos veganos) se reunieron en Londres para compartir el conocimiento obtenido con sus experiencias personales de vivir con una dieta que rechaza no slo la carne, sino tambin el resto de productos animales (miel, mantequilla, queso, yoghurt y huevos), y para discutir formas y modos de hacer el resultado disponible para todos, de tal modo que cualquiera que lo desease pudiera adoptar con confianza esta dieta. La primera Vegan Society fue fundada en febrero de ese ao en Inglaterra y se enviaba un boletn a los miembros. Este fue reemplazado en el verano de 1946 por la revista trimestral The Vegan, que todava se publica. Ms y ms personas solidarias se han unido, con diferentes grados de conocimiento y experiencia. Ocasionalmente el entusiasmo fue mayor y durante los siguientes aos algunos de esos pioneros desarrollaron sntomas de deficiencias en la dieta y unos pocos sufrieron mucho tanto fsica como socialmente. Pero como resultado directo de esos pioneros desinteresados hoy los veganos pueden embarcarse en esta aventura maravillosa viviendo compasivamente sin miedo, y son aceptados como ciudadanos (casi) normales. Desde aquel tiempo, veganos de otras tierras se han unido a los de las islas britnicas, y en 1960 la American Vegan Society se cre en Malaga, Nueva Jersey, publicando la revista Ahimsa. Como se poda esperar, una estrecha cooperacin existe entre las dos organizaciones. El veganismo ha acentuado siempre la necesidad de una nutricin sana, apropiada como dieta humana y la importancia de preservar el suelo y el correcto uso de la tierra a largo plazo, de tal modo que nuestros herederos no puedan encontrar esta valiosa herencia erosionada, quemada o agotada de los minerales esenciales tan necesarios para una vida completa y sana. Por

supuesto, los veganos confan en los mtodos naturales (alimentos puros, aire fresco, luz solar, ejercicio, etc.) en vez de usar vacunas y sueros para mantener el cuerpo y la mente sanos. Adems, la contaminacin del agua con vertidos, desechos industriales, o la adicin de fluoruros, etc., no es, desde un punto de vista vegano, lo mejor para el inters del individuo o la comunidad. El uso de pesticidas y de fertilizantes artificiales es contrario a los principios veganos, y la agricultura vegana ha probado que resultan innecesarios una vez que se restituye el equilibrio del suelo. Los frutos y verduras cultivadas con mtodos veganos pueden ser tan grandes y hermosos, y perfectamente formados, como aquellos cultivados con cualquier otro mtodo. (Nota: No es lo mismo que "biolgico", que puede implicar el uso de sangre seca, harinas de huesos, pezuas y cuernos, adems de otros productos de desecho de los mataderos.) De hecho, las diapositivas que ilustran la lectura de Mr. O'Brien en la Royal Society Of Arts en Londres probaron que los alimentos producidos por el mtodo vegano sin arar de Daniel O'brien pueden ser grandes y hermosos, as como ms nutritivos y sabrosos que los cultivados con qumicos y ahogados en insecticidas venenosos. A los veganos les ha sido aadida la ventaja de producir solidariamente, no debiendo nada a los mencionados productos del matadero. Por su creencia en el Ahimsa (en snscrito: no-matar, no-herir, sin-dao), los veganos estn inclinados naturalmente hacia el pacifismo, y pueden tomar parte oponindose a todas las formas de actividad agresiva, pero el veganismo no tiene conexin con ningn partido o sistema poltico, nacional o internacional. De manera similar, los veganos individuales pueden ser profundamente religiosos, quiz cristianos devotos o discpulos de una de las muchas otras religiones y credos en el mundo, pero esto no es un requisito del veganismo, que es una cotidiana, fundamental forma de vida relativa a vivir sin daar a otros. El ms all puede, o quiz no, resolver todos nuestros problemas; pero lo que hacemos ahora ciertamente afecta a todos los que nos rodean. Hay muchos caminos al veganismo y muchos puntos de vista individuales, pero el veganismo es una y slo una cosa -un modo de vida que evita la explotacin ya sea de nuestros compaeros humanos, de la poblacin animal o del suelo sobre el que depende nuestra propia existencia. Unos pocos son atrados inicialmente por el veganismo por el deseo de mejorar su salud; otros estn ms interesados en el aspecto econmico, que es de gran importancia para todos. Pocos no-vegetarianos aprecian el hecho de que mucha ms comida vegana (verduras, frutos, granos, nueces, semillas) puede ser producida en una misma rea de tierra en determinado tiempo. Si el veganismo es generalmente adoptado podra no slo librar al hombre de la crianza de animales y toda su crueldad, sino tambin muchas hectreas frtiles podran ser liberadas para la produccin abundante de comida para consumo humano directo. Bajo estas circunstancias, incluso la islas britnicas podran convertirse en una nacin exportadora de comida. Pensad lo que esto podra significar para los pueblos "subdesarrollados" (otra palabra para hambrientos) de este mundo y la contribucin que podra hacer en pos de la paz mundial! Pero de lejos el mayor nmero de veganos son aquellos que se han movido por la compasin para adoptar esta forma de vida sin daar. La mayora se han criado con la tpica, quiz predominante, dieta mixta con carne, huevos, leche y pescado, pero pueden haber estado sintiendo por algn tiempo que quiz esto podra no ser el mejor modo de vivir. Entonces, tal vez una visita casual al mercado bobino, o la visin de terneros recin nacidos llevados al matadero (nacidos y matados para que los humanos puedan beber la leche que la naturaleza provee para los terneros) haya causado su decisin de no formar parte nunca ms en tales prcticas criminales. A veces una persona que est sinceramente ansiosa por ayudar en esta resistencia a la explotacin cruel todava es reticente por miedo a parecer "peculiar" a sus amigos, o incluso parecer un poco "raro" sin un abrigo de lana o unos zapatos de piel. Gracias, sin embargo, a los pioneros, y a la eficiencia de las alternativas creadas por nuestra posicin econmica actual, tales miedos ahora pueden ser inmediatamente dispersados. Otra cosa que desanima a unos pocos es la reticencia a rechazar la comida animal cuando aceptan hospitalidad. Esta incomodidad es bastante innecesaria; si alguien debe sentirse avergonzado ciertamente sern aquellos que no se han tomado la molestia de proveer comida buena, humanamente producida para sus invitados y de hecho esperan que coman animales muertos, o mantequilla hecha del cuerpo de una ballena que ha sido matada disparando explosivos en su interior. Nuestros amigos no se dan cuenta de estas cosas, as que es nuestra labor el hacer que estos hechos sean conocidos generalmente. Por supuesto que hay dificultades para los principiantes, pero estas existen ms en la imaginacin que en la realidad, y tienden a desaparecer rpidamente cuando la decisin est

hecha para seguir adelante de cualquier modo. No es que el veganismo sea tan difcil -es simplicidad en s mismo- pero mientras la sociedad (y la mayor parte del mundo) est orientada a la explotacin animal, y las economas del mundo estn construidas sobre el principio generalmente aceptado de que ejercer la fuerza es lo correcto y que los animales no tienen derechos, cualquier cosa que tienda a interferir o a superar esta predisposicin no ser promovido. Adems, el veganismo no ofrece grandes negocios a explotar. Mucha gente pregunta por qu necesitamos "ir tan lejos" y dicen que el lacto-vegetarianismo (aun usando lcteos, quiz cuero, etc.) es suficiente para estos tiempos. Desafortunadamente, en nuestra experiencia, de hecho muy pocos vegetarianos perciben de verdad el actual grado de explotacin, no desde una falta de sentimiento sino desde una falta de inters o comprensin. A diferencia de los veganos, muchos vegetarianos estn preocupados principalmente con su salud y han preparado para los animales el ser matados para producir cuero, queso, mantequilla, etc., siempre y cuando no se coman de hecho el cadver. En nuestra opinin, no importan un comino las inocentes criaturas tanto si son sacrificadas para comida, medicina, moda, deporte, o lujos tales como adornos de marfil o frusleras de cuerno, hueso, caparazn de tortuga, bolsos de cocodrilo, o perfumes exticos. La muerte repentina al inicio de su vida, o la prolongada agona de dolor e inanicin en una trampa de acero, deben ser tan terrorficas para el ratn de campo, el armio o el conejo como para el tigre, la ballena o el venado. Lo que al principio puede parecer ser una muerte rpida para una criatura a menudo significa tambin una lenta muerte por inanicin de sus jvenes. A veces es el beb, o por contra su piel, lo que es codiciado por el hombre. Lo que la madre foca siente mientras duela sobre los restos sangrientos de su golpeado y rpidamente despellejado cachorro, probablemente no es diferente a la angustia de la vaca domstica al perder a su ternero recin nacido. Cualquiera que viva cerca de una granja o un matadero conoce los llantos lastimeros tanto de la madre como del ternero. Pero la mayor parte de la gente, al principio de adoptar una dieta lacto-vegetariana, aumentan su consumo de productos lcteos y huevos, lo que significa que cualquier alivio del sufrimiento de los animales existe ms como esperanza que como una realidad. Es sorprendente el saber cuntos vegetarianos desconocen que el cuajo usado para fermentar muchos quesos se obtiene del estomago de terneros muy jvenes recin matados. Dichos quesos no son, por supuesto, ni siquiera lacto-vegetarianos; y sentimos que estas inconsistencias deben ser ms ampliamente difundidas. Sin embargo, si vamos a comparar grados de crueldad, puede ser claramente visto que, de todos los "animales destinados al consumo", la vaca sufre de lejos mucho ms que el ternero. Durante la totalidad de su vida, ese animal dcil, de mirada dulce es considerado simplemente como una mquina de producir leche. Se la mantendr con drogas y estimulada con hormonas, inyectada de antibiticos, y todava tiene que sufrir el horror del matadero cuando al final deja de ser rentable. Llevar el veganismo a la prctica requerir de un poco de paciencia, o algn conocimiento de nutricin (que se aprende fcilmente y es un gratificante estudio) y quiz un poco de ayuda de otros veganos que hayan adquirido conocimiento local sobre la disponibilidad en la zona de alimentos puros, ropa y productos del hogar. Llama a tu organizacin local para pedir ayuda o consejo si tu problema concreto no ha sido tratado aun en la revista (se refiere a la revista The Vegan. NdT). Todos los productos procesados, por ejemplo, galletas, pasteles, tartas, pudines, sopas enlatadas, etc., son sospechosos. Estos productos aparentemente contienen al menos algo de lo siguiente: mantequilla, leche (fresca o deshidratada), miel, queso, huevos o grasas animales (incluyendo el aceite de ballena o foca que por alguna razn no siempre son incluidos con estos nombres por los productores). [Ingredientes adicionales como fracciones de la leche o de grasa habitualmente animal- incluido el suero y varios lactatos; numerosos estearatos y otros derivados grasos, etc.] Aparte de esto, son nutricionalmente inferiores a los ms sencillos alimentos frescos -frutos, verduras, nueces, semillas, granos- en parte porque aquellos han sido cocinados o procesados y en parte porque aparentemente contienen tambin algunos de los 800 aditivos alimenticios reconocidos (pero no recomendados) en la forma de colorantes, mejoradores, suavizantes, conservantes, saborizantes sintticos, blanqueadores, etc., etc., etc. Una buena gua de trabajo para un principiante es: "Si no puedes comerlo crudo, djalo!" Hay bastantes razones obvias de por qu no debe recomendarse a nadie con una dieta "ortodoxa" el cambiar de la noche a la maana a una dieta totalmente cruda, pero comer una proporcin justa es un deber para un mantenimiento general, en tanto que todas las formas de cocinar destruyen algunos nutrientes de los alimentos.

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Una ocasional racin de buena sopa casera, verduras moderadamente cocinadas, pan integral, o patatas cocidas consumidas con su piel, aadir variedad e inters por las esenciales ensaladas, fruta fresca, frutos secos y granos (estos ltimos pueden ser germinados fcilmente con excelentes resultados) los cuales forman la base de una buena dieta vegana. Cocinar para invitados no veganos al principio puede resultar un reto, pero unas pequeas compras y experimentacin probar que sabrosas croquetas, asados de frutos secos, bizcochos, galletas y tartas con gran variedad pueden hacerse totalmente de ingredientes vegetales para las amistades que esperan este tipo de comida. Este es otro reto y nos da una oportunidad excelente para demostrar qu atractiva, sabrosa y variada puede prepararse una comida sin absolutamente ningn contenido animal. Actuar como invitado exige un poco de tacto y mucha determinacin. Tambin se requiere explicar de antemano (de la forma ms sencilla posible) nuestros requisitos alimentarios, si nuestra anfitriona no se siente incmoda por nuestro fracaso en apreciar las delicias que de otro modo ella ofrecera. Sin embargo, todo el mundo puede preparar alguna fruta y frutos secos sin ninguna dificultad y con el mnimo de elaboracin, as que no necesitamos sentir que somos una molestia. A pesar de ello, a la primera ocasin la anfitriona va a sentir que "no ests comiendo suficiente". Pero tu actitud tranquilizadora en este punto, si se maneja con diplomacia, puede resultarle educativo. Encontraremos que lo mejor para todas las preguntas es responder brevemente y dejarlo as. Esto crea invariablemente ms inters y ms preguntas, que nos permiten plantar algunas pocas semillas sin que los que nos escuchan sientan que estn siendo "sermoneados". Pero el veganismo de ningn modo est nicamente preocupado por la comida; los veganos deploran la matanza o explotacin de cualquier criatura por cualquier motivo.

COMIDA- Carne, pescado, pollo, huevos, leche, mantequilla, queso, nata, manteca, miel, y todos los alimentos procesados que contengan alguno de esos ingredientes; ROPA- Lana, cuero, seda, piel de lagarto, etc.; ADORNOS- Cuero, plumas, perlas, marfil, etc.; HIGIENE- Jabones, cosmticos y cremas que contengan grasas o aceites animales, lanolina (grasa de la lana) e ingredientes de perfumes optenidos de los animales; COMPLEMENTOS DEL HOGAR- moquetas y alfombras de pelo o lana, mantas de lana, almohadas de plumas, cepillos y escobas hechas de pelo; aceites, grasas, ceras, etc., que incluyan grasas animales en los ingredientes; DEPORTES- Caza, carreras de animales, pesca, etc.; ENTRETENIMIENTO- Circos y todas las representaciones que incluyan el uso de animales; zoos donde las criaturas naturalmente libres son prisioneras -los parques naturales y las reservas de vida salvaje son mucho mejores y en todos los sentidos ms gratificantes; MEDICINAS- Vacunas, sueros, etc., hechos de animales, sin olvidar que millones de animales son usados anualmente para "probar" todo tipo de medicamentos as como champs y "productos de belleza".

Esto puede parecer una lista formidable pero slo va a mostrar que hemos crecido dependiendo de los productos animales y de la extensa explotacin de cada pobre criatura de la que el hombre puede extraer algn beneficio. Sin embargo, para todo lo anterior hay alternativas solidarias. Incluso los buenos pinceles se hacen ahora con materiales sintticos. La revista The Vegan publica listas de alimentos y otras cosas garantizadas por los productores de estar libres de cualquier ingrediente de origen animal, y estas listas son revisadas frecuentemente. A parte de los efectos inmediatos, los veganos consideran esta forma de vida como no menos que una obligacin con las generaciones futuras. Llevar muchas eras al ritmo actual del progreso el borrar todos los efectos de los errores pasados, si esto es de hecho alguna vez posible; pero sean cuales sean nuestras acciones, son nuestros herederos, ms aun que nosotros, quienes cosecharn los resultados (buenos o malos) de lo que hacemos hoy, maana y pasado maana, hasta que les dejemos... el qu? Un desierto, un gran incendio o un jardn de la abundancia? La decisin es vuestra y mia.

Comer peces? No, gracias

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Los peces son los animales que en mayor nmero mueren por la accin de los humanos. Y nuestro consumo es la principal causa de su muerte y sufrimiento.

Puede que no tengamos mucha empata por el destino de un pez y nos sintamos ms cercanos a mamferos como una vaca o un perro, cuyo parecido con nosotros es mayor. Sin embargo, s podemos comprender que para los peces sus vidas son importantes y que sus sufrimientos son tan indeseables para ellos como los nuestros lo son para nosotros. Pese a su aspecto, no hay razn para no respetarles. Los peces tienen un complejo sistema nervioso, y como los otros animales sienten dolor y disfrutan de su vida. A diferencia de otros animales, los peces no pueden gritar cuando sufren, pero son totalmente conscientes de cuanto les est pasado y del dolor que padecen. Los peces suelen morir dolorosamente por descompresin, cuando son arrastrados a la superficie por las redes de pesca. Muchos otros mueren por asfixia al ser sacados fuera del agua. El aplastamiento o la congelacin en cmaras frigorficas son otras causas comunes de la muerte de los peces. Desconocemos el nmero de peces que son utilizados para alimentacin en un pais concreto o en el mundo, pues slo se disponen de datos en toneladas. En general a todos los animales destinados a consumo se les "roba" su individualidad, son considerados meras mercancias, simples objetos intercambiables. El caso de los peces es especialmente significativo, pues ni siquiera son representados por "unidades" sino al peso. Muchas veces se cree que el vegetarianismo puede incluir el "comer pescado", sin embargo, no podemos llamar vegetariana a una persona que consuma peces. Un trmino apropiado podra ser "semi-vegetariana". Creemos que ese pequeo paso eliminando el "pescado" de nuestra alimentacin es sencillo para quin ya ha prescindido del uso de animales "terrestres". Pero sobre todo creemos que es una decisin coherente y necesaria para todo defensor de los Derechos de los Animales.

Pirmide de nutricin vegana

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La base de la pirmide est formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentacin (los cereales) y que se deben consumir ms a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una racin de las 6 recomendadas al da de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brcoli, las espinacas u otros). Podis descargar una versin en formato pdf de la piramide de nutricin vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica adems qu alimentos forman parte de cada grupo y qu cantidad aproximada de raciones diarias deberamos consumir (algo que vara en funcin de nuestra actividad u otros factores).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollera, cereales de desayuno, trigo, maz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, musli, cous cous, etc.

Qu cuenta como una racin de cereales?

1 Racin = 1 rodaja de pan 1 Racin = 1 bol de cereales de desayuno 1 Racin = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, as como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o ms raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, esprragos, coles, etc.

Qu cuenta como una racin de verduras?

Cada una de las lineas es una racin:

1 Racin = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales 1 Racin = 1 vaso (240 ml) de ensalada 1 Racin = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los das. Los vegetales verdes son buenas fuentes de cido flico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o ms raciones):

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Naranjas, manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

Qu cuenta como una racin de frutas?

Cada una de las lineas es una racin:

1 Racin = 1 1/2 manzana, pltano, naranja o pera 1 Racin = 1/2 vaso (120 ml) fruta 1 Racin = 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1 Racin = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los ctricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brcoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, ssamo, tahini, melaza, etc.

Qu cuenta como una racin de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una racin:

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido. 1/4 vaso (60 ml) de almendras 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 2 cucharadas (30 ml) de ssamo 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brcoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos. 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...) 1/4 vaso (60 ml) de algas secas 1 cucharada (15 ml) de melaza 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judas de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

Qu cuenta como una racin de legumbres?

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Cada una de las lineas es una racin:

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el mximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en protenas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorcin del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B 12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. adems de suplementos de vitamina B12. Presta atencin a estos nutrientes importantes.

Acido graso Omega-3

La mejor fuente de cidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilzalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

Qu cuenta como una racin de cidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola 3 cucharadas (45 ml) de nueces 1 vaso (240 ml) de judas de soja

Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12 Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoqumicos y fibra y haciendo las comidas ms interesantes. Limitar la utilizacin de grasas saturadas, aceites, azcares aadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando as los minerales y vitaminas. Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da. Desarrollar alguna actividad fsica cada da.

Pirmide de Nutricin Vegana Realizada por Jos Valle para ALA Informacin basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David

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Bousseau. Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.

Hierro en las dietas veganas

por Vegan Society

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Artculo sobre el hierro en las dietas veganas por la Vegan Society. El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humano contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que ms de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxgeno de los pulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran nmero de enzimas. La mioglobina, protena muscular, contiene hierro, as como el hgado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo vara sobre todo debido a la dieta, y las prdidas del cuerpo son generalmente pequeas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruacin.

Dosis de hierro
El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestin de Nutrientes de Referencia (RNI en ingls) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o ms que suficiente para el 97% de la poblacin. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.

Tipo de persona (Dosis necesaria)

bebs de 0 a 3 meses (1,7 mg /da) bebs hasta 12 meses (7,8 mg / da) nios ( 6,1 a 8,7 mg / da) adolescentes (11,3 a 14,8 mg/da) hombres (8,7 mg / da) mujeres (14,8 mg /da)

La dosis diettica recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al da para hombres y mujeres post-menopusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.

Fuentes veganas de Hierro

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades ms pequeas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro Tipo de comida (cantidad)

Pistachos (14 gr)

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Anacardos (tostados) (32 gr) Lentejas (57 gr) Garbanzos (hervidos) (95 gr) Pan integral (74 gr) Semillas de ssamo o tahn (19 gr) Melazas (22 gr) Albaricoques (secos) (59 gr) Espinacas (hervidas) (125 gr)

Absorcin del Hierro

Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras slo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Si las reservas del cuerpo disminuyen, aumenta la absorcin del hierro. Un 40% del hierro de origen animal est en una forma llamada hierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal est en la forma de hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad. La absorcin del hierro, tambin puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el t) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Llegados a este punto, uno tiende a cuestionarse si los rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos, sin embargo, no es as, y al lector le interesar saber que las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es ms comn que en el resto de la poblacin. La absorcin del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C (cido ascrbico), a otros cidos orgnicos tales como el cido mlico (en calabazas, ciruelas y manzanas) y al cido ctrico (en frutas ctricas). Estudios de laboratorio en los que se daban comidas experimentales a 299 voluntarios muestran que la inclusin de alimentos (tales como ensalada, zumo de naranja o coliflor) que aportaban de 70 a 105 mg de vitamina C en cada comida, aumentaba la absorcin de hierro. Un fenmeno que llam la atencin particularmente fue que cuando se aada a dietas veganas 4'5 onzas de coliflor, que contienen 60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la absorcin de hierro tres veces mayor. Estudios anteriores haban demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 mg / da), aunque se tomen grandes cantidades de fitato la absorcin de hierro no se vea afectada. Tambin se deca que la presencia de fibra en la alimentacin puede impedir la absorcin de hierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran mayores cuando la ingestin de fibra era de 59 gr. al da, que en dietas bajas en fibra con slo 9 gr. al da.

El hierro, los veganos y el resto de la poblacin

Se cree que la deficiencia de hierro es muy comn en toda la poblacin y un estudio de 1985 sobre mujeres jvenes omnvoras de Gran Bretaa demostr que, por trmino medio, consuman slo la mitad de la dosis recomendada. El Estudio de Diettica y Nutricin de Adultos Britnicos revel que un tercio de las mujeres tena bajas las reservas de hierro. Los sntomas de anemia por deficiencia de hierro son: cansancio, falta de aliento especialmente cuando se hace un esfuerzo fsico, vrtigo, palpitaciones, dolores de cabeza y falta de concentracin. Estudios sobre veganos britnicos informaban de una ingesta media de hierro de aproximadamente el doble de la ingesta media recomendada. A ese nivel de consumo de hierro, cualquier posible efecto inhibitorio de la fibra y los fitatos en la absorcin del hierro es poco probable que sea importante. Como las dietas veganas contienen de tres a cuatro veces ms las dosis recomendadas por Gran Bretaa y EE.UU. para la vitamina C, se aumenta y refuerza la absorcin del hierro.

Conclusiones sobre el hierro

Los veganos toman grandes cantidades de hierro, y aunque el hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de vitamina C que consumen se refuerza la absorcin del hierro. Diferentes estudios han demostrado que la cantidad de hierro en los veganos es normal, y que la falta de hierro no es ms comn que en el resto de la poblacin.

Ms detalles sobre el hierro

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Para ms detalles sobre el hierro y la dieta vegana en general, consulte el libro Vegan Nutrition, de Gill Langley. Este libro es el estudio ms completo de la investigacin cientfica sobre dietas veganas. Es ideal para veganos, futuros veganos y profesionales del cuidado de la salud. Incluye puntos clave, tablas fciles de seguir y sumario de los captulos.

Bibliografa

(1) Hallberg, L., Brune, M & Rossander, L.(1986) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum. Nutr.: Appl. Nutr. 401A:97-113. (2) Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948) Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462. Cullumbine, H. Basnayake,V., Lemottee, J & Wickramanayake, T. W. (1950) Mineral metabolism on rice diets. Br. J. Nutr. 4:101-11. Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959) The influence of phytate on the absorption of iron. Ind. J. Med. Res. 47:676-682.

Traduccin de Anabel Figueredo para la Asociacin Vegana Espaola El original en ingls puede consultarse en vegan nutrition and iron

Elecciones saludables en una dieta vegana

por Vegan Society

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Dcadas de experiencia muestran que una dieta vegana apropiada fomenta una buena salud en todos los estadios de la vida y reduce el riesgo de enfermedades del corazn. Esto ha sido confirmado por estudios cientficos independientes. Como cualquier otra forma de dieta, algunas dietas veganas son nutricionalmente ms completas que otras. El pan blanco, la margarina hidrogenada y las patatas fritas cuentan con comida vegana, pero demasiado de dichos alimentos harn desaparecer los beneficios comunes de una dieta vegana en la reduccin del riesgo de enfermedades del corazn. Los pltanos consumidos con moderacin son un alimento saludable, pero cualquiera que intente vivir slo de pltanos est destinado a tener deficiencias en alrededor de diez nutrientes importantes. El principio de partida para la salud es comer una amplia variedad de alimentos vegetales, incluyendo muchas frutas y verduras de colores intensos. Cada comida tiene diferentes puntos fuertes, as que cuanta menos variedad de alimentos consumas menos probable ser el que todas tus necesidades se vean cubiertas. Las verduras y frutas proveen en abundancia muchas vitaminas y minerales vitales junto a una multitud de otros compuestos vegetales. En general, cuanto ms fuerte sea el color, mejor. Las hojas verde oscuro como las de la col rizada o la col silvestre dejan al repollo, a la lechuga y al pepino en la sombra. Los alimentos sobre-procesados, que han perdido mucho de su contenido en nutrientes o han sido transformados en formas dainas y antinaturales, deben usarse con moderacin o incluso ser eliminados de la dieta. Los aceites vegetales hidrogenados son una de las peores formas de procesado alimenticio porque generan los antinaturales cidos-trans, que elevan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas, ms incluso que las grasas saturadas convencionales. Las grasas hidrogenadas se encuentran en la mayora de las "comidas rpidas", las margarinas, los donuts, las galletas y en algunas salchichas y hamburguesas vegetales. Da preferencia a los alimentos no procesados y a los productos que indiquen que no contienen grasas hidrogenadas. Los granos refinados no deberan ser la base

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de una dieta vegana, pero los granos integrales estn asociados con muchos beneficios para la salud. Al mismo tiempo, especialmente para los ms mayores y los ms jvenes, es importante no sobrecargar el cuerpo con ms fibra de la que a cada cual le resulte adecuada: a algunas personas les ir mejor como grano principal con el arroz integral que con el trigo, porque es bajo en fibra y est raramente asociado a alergias o intolerancias alimentarias. En la nutricin convencional, los productos animales se ven como la fuente clave de protena, hierro, zinc y vitamina b12, mientras que los productos lcteos son vistos como fuente de calcio. Sin embargo, el zinc y el hierro se encuentran en cantidades adecuadas en muchos granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Los veganos no padecen ms anemia que el resto. La protena se encuentra en cantidades adecuadas en muchos alimentos vegetales: muy poco en las frutas, las patatas y el arroz, pero mucho en las legumbres. En lo relativo al calcio, 100 gramos de grelos, col rizada, hojas de mostaza o col china proporcionan la misma cantidad que una taza de leche de vaca. Si comes muchos vegetales de stos, puedes estar seguro de tu salud sea. Si evitas dichos vegetales, tomar dos tazas de leche de soja enriquecida (alrededor de 300 miligramos de calcio por taza) puede ser adecuado. Es probablemente mejor tomar ambas, pues cada una tiene otros beneficios distintos al calcio: las verduras de hoja verde oscuro proporcionan folato, vitamina K y vitamina C y la leche de soja enriquecida proporciona proteina de una manera especialmente saludable y habitualmente tienen vitaminas B12 y D. Una racin grande de verduras de hoja verde, ricas en calcio, y una taza de leche de soja enriquecida al da son un excelente fundamento. Junto con multitud de otras verduras, frutas y granos integrales puedes estar seguro de que la dieta te proporciona la mayora de los nutrientes en abundancia, incluidas la cantidades de vitamina C, vitamina K, folato, potasio y magnesio que sobrepasan con mucho a la de la mayora de las dietas omnvoras. Muy pocos nutrientes necesitan una consideracin ms especfica para asegurarnos la ingesta ptima. Si no usas leche de soja enriquecida, puedes incluir a diario otros alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar suplementos nutricionales. La vitamina B12 no est disponible de manera fiable en los alimentos vegetales modernos sin fortificar en las cantidades requeridas para una salud ptima, as que no corras riesgos: utiliza alimentos enriquecidos o suplementos y asegurare al menos 3 microgramos al da de alimentos enriquecidos o 10 microgramos diarios de suplemento nutricional. Para mayor informacin consulta el artculo Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12

Algunos otros nutrientes son proporcionados mejor por alimentos vegetales concretos:
El yodo se ofrece en forma de sal yodada en muchos pases, pero para la mayora de la gente en Gran Bretaa e Irlanda la fuente principal son los productos lcteos porque el yodo se aade rutinariamente a la alimentacin del ganado y tambin se utiliza para tratar infecciones de las ubres de las vacas lecheras. El yodo puede obtenerse fcilmente de las algas Kelp (alrededor de 15 gramos repartidas en un ao, o dos comprimidos de algas a la semana). Ingestas bajas de yodo pueden producir hipotiroidismo que conduce a la fatiga, problemas cutneos, sensacin de hormigueo y colesterol alto. Para ms detalles ver: El yodo en las dietas veganas La ingesta de selenio se puede asegurar mediante 100 gramos al mes de nueces de Brasil. Los cidos grasos omega-3 se pueden aumentar con una cucharadita al da de aceite de semillas de lino (aceite de linaza). En los inviernos del Reino Unido, el cuerpo no puede generar vitamina D de la luz del sol y puede ser beneficioso para la salud de los huesos el incluir en nuestra dieta diaria alrededor de 10 microgramos de vitamina D mediante alimentos enriquecidos o suplementos. Para ms infomacin ver los artculos sobre la vitamina D:

La vitamina D La vitamina D: los veganos y la vitamina solar

El alga kelp, las nueces de Brasil y el aceite de linaza son fuentes con gran concentracin de nutrientes, por ello se recomienda no tomar ms del doble de las cantidades sugeridas: ms no es mejor. Si seguimos una dieta cruda, es vital incluir suplementos de vitamina B12, debido a que no consumiremos productos enriquecidos y a que la deficiencia de vitamina B12 es comn en los crudi-veganos que no toman suplementos. Una dieta basada en las frutas cultivadas en la actualidad (una plida sombra de los frutos silvestres que comen nuestros primos simios) no es

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nutricionalmente adecuada. Para mejorar el contenido nutricional de una dieta cruda debemos al menos aadir 500 gramos al da de verduras de hoja verde oscuro o brcoli y por lo menos 50 gramos al da de nueces y semillas. Para ms detalles: Opciones sanas en las dietas crudiveganas (en ingls). La Vegan Society recomienda una dieta muy variada que incluya tanto alimentos cocinados como crudos como la base probada para una buena salud vegana, sobre todo en los nios. Artculo traducido por Vegetarianismo.net. Podis consultar el original en ingls en este enlace: Healthy choices on a Vegan Diet.

Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12

por Vegan Society

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Una ingestin muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las nicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos. La mayora de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardacas o complicaciones en el embarazo. Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos: 1. 2. 3. consumir alimentos enriquecidos 2 3 veces al da para obtener al menos 3 microgramos (mcg ug) de B12 diarios o bien tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confas en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que ests obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por racin, entonces consumiendo 3 raciones al da se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es ms cmodo y econmico. Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar ms de una opcin. La buena informacin apoya la salud vegana, divlgalo. Si no sigues leyendo sobre la B12 ya sabes todo lo necesario. Pero si deseas saber ms, sigue leyendo.

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Esta hoja informativa fue preparada por Stephen Walsh (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk), un dirigente de la Vegan Society del Reino Unido, y otros miembros del grupo cientfico de la Unin Vegetariana Internacional (IVU-SCI), en Octubre de 2001. Esta informacin puede ser reproducida libremente pero slo en su totalidad (pudindose omitir la lista de firmantes). Los firmantes son:
EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium, www.vegetarisme.be People for the Ethical Treatment of Animals, www.peta.com Vegan Action, US, www.vegan.org Vegan Outreach, US, www.veganoutreach.org

Paul Appleby, estadstico mdico, UK

Dr Luciana Baroni, MD, Neurloga-Geriatra, Presidenta de la Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy, www.scienzavegetariana.it Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK Brenda Davis, RD, Co-autora de Becoming Vegan y anterior presidenta del Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group de la American Dietetic Association Dr William Harris, MD, USA, www.vegsource.com/harris Stephen R. Kaufman, MD, USA Vesanto Melina, MS, RD, Co-autora de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com Virginia Messina, MPH, RD, Co-autora de la Dietitians Guide to Vegetarian Diets Jack Norris, RD, Director de Vegan Outreach y autor de http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12 Dr John Wedderburn, MB, ChB, Fundador de la Hong Kong Vegan Society, www.ivu.org/hkvegan

La Vitamina B12 y las dietas veganas

Lecciones de historia
La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos en un da parecen proporcionar toda la que el organismo es capaz de utilizar. En ausencia de todo aporte diettico aparente, los sntomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco aos o ms en desarrollarse en los adultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer ao. Un muy reducido nmero de individuos sin ninguna fuente fiable evidente parecen evitar los sntomas de deficiencia clnica durante veinte aos o ms. La B12 es la nica vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantes frutas y verduras, junto con la exposicin al sol. Muchos mamferos herbvoros, incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas. Estas observaciones han conducido a algunos veganos a sugerir que el tema de la B12 no requera ninguna atencin especial, o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado el examen del tiempo. En ms de 60 aos de experimentacin vegana slo los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una salud ptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestin adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiar nuestra salud y ayudar a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.

Obteniendo una cantidad adecuada de B12

Las recomendaciones nacionales de ingestin de B12 varan significativamente de un pas a otro. La ingestin recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por da para los adultos normales, elevndose hasta 2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendacin en Alemania es de 3 mcgs al da. Las recomendaciones estn basadas generalmente en un 50% de la absorcin, pues esto es habitual para las pequeas cantidades de los alimentos. Para satisfacer las recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber 1.5 mcgs por da como media. Esta cantidad debera ser suficiente para evitar incluso los signos iniciales de una insuficiente ingestin de B12, como es la elevacin ligera de los niveles de

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homocistena y MMA, en la mayora de las personas. Incluso el ligero aumento de homocistena est asociado con un riesgo superior de muchos problemas de salud como las enfermedades cardacas en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural en los bebs. Alcanzar una ingestin adecuada de B12 es fcil y existen diversos mtodos para ajustarse a las preferencias individuales. La absorcin de B12 vara desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar la cantidad absorbida que se desea. El empleo frecuente de alimentos enriquecidos con B12 para que alrededor de 1 microgramo de B12 sea consumido tres veces al da con unas pocas horas de separacin, proporcionar una cantidad adecuada. La disponibilidad de alimentos enriquecidos vara de un pas a otro y las cantidades de B12 que contienen vara de una marca a otra, de modo que para asegurar un suministro adecuado de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay que leer las etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a los gustos personales y a los productos locales. Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o ms al da proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del da. Este puede ser el mtodo ms econmico puesto que una nica pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de B12 consumidos una vez por semana tambin proporcionaran una ingestin adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorcin. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir ms de lo que necesario para el mximo beneficio, de modo que consumir ms de 5000 mcgs por semana debera evitarse a pesar de la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las cantidades superiores. Las tres opciones anteriores deberan cubrir las necesidades de la gran mayora de las personas que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos con una absorcin de B12 deteriorada puede que el tercer mtodo, 2000 mcgs una vez por semana, funcione mejor al no depender de una presencia normal de factor intrnseco en el intestino. Existen otros defectos metablicos muy excepcionales que requieren aproximaciones completamente diferentes para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna razn para sospechar algn problema de salud, conviene buscar consejo mdico pronto.

Sntomas de deficiencia de B12

La deficiencia clnica puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La mayora de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la deficiencia clnica. Dos subgrupos de veganos se exponen a un particular riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos (tales como los veganos crudvoros o los veganos macrobiticos) y los bebs amamantados por madres veganas cuya propia ingestin de B12 sea baja. En los adultos, los sntomas tpicos de deficiencia son la prdida de energa, los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o a la presin, la vista nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusin, alucinaciones y cambios en la personalidad. A menudo estos sntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios meses o hasta un ao antes de ser identificados como provocados por deficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administracin de B12. No existe sin embargo ningn conjunto uniforme y fiable de sntomas y existen casos de deterioro permanente en adultos a causa de una deficiencia de B12. Si se sospecha algn problema, hay que someterse al diagnstico cualificado de un mdico pues todos aquellos sntomas pueden ser causados tambin por otros problemas distintos a la deficiencia de B12. Los bebs muestran tpicamente una aparicin de los sntomas ms rpida que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a una prdida de energa y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez ms, no existe ningn patrn de sntomas completamente uniforme. Los bebs son ms vulnerables al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperacin completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo. Slo el riesgo para estos grupos es ya razn suficiente para lanzar un llamamiento a todos los veganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto a la importancia de la B12 y para

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implantar un ejemplo positivo. Todo caso de deficiencia de B12 en un nio vegano o en un adulto poco informado representa una tragedia y conduce al veganismo al desprestigio.

La conexin con la homocistena

Sin embargo, este no es el final de la historia. La mayora de los veganos muestran niveles adecuados de B12 como para hacer la deficiencia clnica improbable pero an as muestran una actividad limitada de los enzimas relacionados con la B12, provocando unos niveles elevados de homocistena. Se han recopilado durante la ltima dcada pruebas concluyentes de que incluso un ligero aumento de los niveles de homocistena incrementa el riesgo de enfermedades cardacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los niveles de homocistena se ven tambin afectados por otros nutrientes, principalmente el cido flico. Las recomendaciones generales de una ingestin superior de cido flico tienen como objetivo reducir los niveles de homocistena y evitar estos riesgos. Los consumos de cido flico de los veganos son generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada homocistena en los veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran concluyentemente que la ingestin de B12 ha de ser adecuada tambin para evitar riesgos innecesarios.

Comprobando el estado de B12

La medicin del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen anlogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los anlisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. Los recuentos sanguneos tampoco son fiables puesto que la ingestin elevada de cido flico puede suprimir los sntomas anmicos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a travs de los recuentos sanguneos. El anlisis de homocistena en sangre es ms fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test ms especfico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el cido metilmalnico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos mdicos todava confan en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.

Existe alguna alternativa vegana a los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos?
Si por alguna razn decides no utilizar alimentos enriquecidos ni suplementos, has de saber que te ests sometiendo a un experimento arriesgado un experimento que muchos otros han intentado anteriormente con bajos niveles de xito. Si ests en edad adulta y no ests amamantando a un beb, ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas experimentar una fuente potencial de B12 que todava no haya sido catalogada como inadecuada, entonces podra considerarse como una actitud razonable siempre que se tomen las precauciones apropiadas. Para tu propia proteccin, debes planificar anlisis de tu estado de B12 cada ao. Si la homocistena o el MMA aparecen incluso ligeramente elevados entonces estars poniendo en peligro tu propia salud en caso de persistir. Si ests amamantando a un beb, ests embarazada o ests buscando el embarazo, o como adulto te propones aplicar tal experimento sobre un nio, no te arriesgues. Es sencillamente injustificable. Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios directos sobre veganos son las bacterias del intestino humano, la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayora de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crudvoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna proteccin especial. Un informe indicando que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente para calificar ese alimento como fuente fiable de B12. Es difcil distinguir la verdadera B12 de los anlogos que pueden interferir el metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento, puede volverse inefectiva si los anlogos estn presentes en cantidades similares a la verdadera B12. Slo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 - previene y corrige la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga un determinado alimento como fuente de B12 debe ser capaz de aportar tales pruebas.

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Una dieta natural, saludable y compasiva

Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no slo para los individuos por separado sino que debe permitir a los 6.000 millones de personas prosperar y alcanzar una coexistencia sostenible con el resto de especies que integran el "planeta viviente. Desde este punto de vista, la adaptacin natural para la mayora (posiblemente todos) de los humanos en el mundo contemporneo es una dieta vegana. No es nada natural la abominacin de la ganadera industrial moderna y su pretensin de reducir a la categora de mquinas a seres vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos de B12, los veganos estn obteniendo su B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta los microorganismos sin causar sufrimiento a ningn ser sensible ni provocar daos al medio ambiente. Los veganos que emplean cantidades adecuadas de alimentos enriquecidos o suplementos de B12 tienen menos probabilidades de padecer deficiencia de B12 que el consumidor de carne tpico. El Instituto de Medicina, al establecer las cantidades recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman claramente. "Puesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza, es recomendable para los mayores de 50 aos que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente mediante el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o algn suplemento que contenga B12. Los veganos deben aplicar este consejo unos 50 aos antes, tanto para beneficio propio como de los animales. La B12 jams ha de representar ningn problema para los veganos bien informados. La buena informacin apoya la salud vegana, divlgalo.

La Comida Vegetariana: Poderosa para la Salud

por Comit de Mdicos por una Medicina Responsable

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Un men vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, estn deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lcteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lcteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las ms saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.

Un Corazn Sano
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son tpicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningn colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra slo en productos de origen animal como las carnes, los productos lcteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol. El tipo de protena de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la protena animal con protena vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los

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mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas.

Presin Sangunea Ms Baja

Un impresionante nmero de estudios, que datan desde principios de los aos 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presin sangunea ms baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que aadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presin sangunea rpida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen adems de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presin alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicacin.

Control de la Diabetes
Los ms recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran slo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripcin diettica para controlar la diabetes. Puesto que los diabticos estn expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo ms importante de la dieta diabtica, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabticos insulinodependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.

Prevencin del Cncer

Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cncer se sitan slo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la poblacin general. Las tasas de cncer de mama son dramticamente inferiores en pases donde las dietas son tpicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos pases adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cncer de mama se disparan. Los vegetarianos tambin poseen significativamente menos cncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne est ms ntimamente relacionado con el cncer de colon que ningn otro factor diettico. Por qu ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cncer? En primer lugar, son ms bajas en grasas y ms ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, tambin. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen ms cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podra ayudar a explicar por qu padecen menos cncer de pulmn. Adems, al menos un estudio ha mostrado que los azcares naturales de los productos lcteos pueden elevar el riesgo de cncer de ovarios en algunas mujeres. Algunos de los aspectos anti-cncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todava. Por ejemplo, los investigadores no estn muy seguros de por qu los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glbulos blancos en la sangre, llamados "clulas asesinas", que son capaces de buscar y destruir clulas cancerosas.

La Relacin con el Calcio

Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar clculos renales o biliares. Adems, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna protena animal. Un elevado consumo de protena animal propicia la prdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qu las personas que viven en pases donde la dieta est tpicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.

Planificando las Dietas Vegetarianas

Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fcilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en protenas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio. La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposicin regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina

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D a travs de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el ao. La vitamina D puede ser fcilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas. La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberan asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composicin de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.

La Gua de Iniciacin Vegetariana est publicada por el Physicians Committee for Responsible Medicine (Comit de Mdicos por una Medicina Responsable), 5100 Wisconsin Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, Estados Unidos, Tel. (202) 686-2210. El PCRM se compone de aproximadamente unos 5.000 mdicos y unos 100.000 seguidores. El PCRM promueve la nutricin, la medicina preventiva, las prcticas ticas en la investigacin y las polticas sanitarias compasivas. La Gua de Iniciacin Vegetariana no pretende dar consejo mdico individual. Las personas con problemas de salud o que estn tomando medicinas deberan discutir cualquier cambio de dieta y de estilo de vida con su profesional sanitario. Se invita a los lectores a reproducir los artculos de esta publicacin para uso personal o educativo sin ningn otro permiso adicional. El material no debe ser reproducido para su venta sin previo acuerdo con el PCRM. PCRM, 1999. Visita el sitio web del PCRM en www.pcrm.org Traduccin al espaol realizada por David Romn, presidente de la Unin Vegetariana Espaola. Web de la Unin Vegetariana Espaola en www.unionvegetariana.org

Dietas Vegetarianas para Nios: Buenas desde el Principio

por Comit de Mdicos por una Medicina Responsable

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Los hbitos dietticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutricin en todas las etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia.

Bebs
El mejor alimento para los recin nacidos es la leche materna, y cuanto ms tiempo sea amamantado el beb, mucho mejor. Si tu beb no est siendo amamantado, las frmulas infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No utilices leche

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de soja comercial. Los bebs poseen necesidades especiales y requieren una frmula a base de soja que est desarrollada especialmente para esos requisitos. Los bebs no necesitan ningn otro alimento aparte de la leche materna o de la frmula de soja durante los primeros meses de vida. Los bebs amamantados necesitan unas dos horas semanales de exposicin al sol para producir vitamina D. Algunos bebs, especialmente aquellos que viven en climas nubosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes de vitamina D. En tal caso, podran ser necesarios suplementos de vitamina D. Las mujeres vegetarianas que estn amamantando deberan tambin asegurarse de que incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestin puede influir en los niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente. Tambin puedes tomar un complejo multivitamnico siguiendo las instrucciones de tu mdico. La leche materna o la frmula infantil debera ser utilizada durante al menos el primer ao de vida del beb. Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del beb se haya duplicado, se puede aadir otros alimentos a su dieta. Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes directrices proporcionan un plan flexible para la introduccin de alimentos en la dieta del beb.

Cuatro a Cinco Meses

Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Prueba primero con la papilla de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mzclala con un poco de leche materna o de frmula de soja. Posteriormente ofrcele al beb papillas de avena o cebada.

Seis a Ocho Meses

Introduce las verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las papas, chauchas, las zanahorias y arvejas son buenas opciones iniciales. Introduce las frutas a continuacin. Prueba con banana triturada, palta, durazno o compota de manzana. A los ocho meses de edad, la mayora de los bebs pueden comer galletas, pan y cereales inflados. Adems, alrededor de los ocho meses, los bebs pueden empezar a comer alimentos ms ricos en protenas como el tofu o porotos alubias bien cocidos y triturados.

Nios
Los nios tienen unas necesidades elevadas de caloras y nutrientes, pero su estmago es pequeo. Ofrece a tu nio frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos "voluminosos" como cereales refinados y zumos de fruta. No obstante, limita los zumos, pues los nios pueden hincharse bebindolos, prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos. Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los manies y las uvas, pueden representar un riesgo de asfixia. Asegrate de cortar los alimentos en trozos pequeos y anima al nio a masticar bien la comida antes de tragar. Las necesidades calricas varan de un nio a otro. Las siguientes directrices son generales.

Los Grupos de Alimentos para los Nios Panes y cereales

Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fros, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas.

Legumbres, frutos secos y semillas

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Incluye cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la protena vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahn (mantequilla de ssamo).

Leche de soja enriquecida

Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la frmula para bebs o la leche materna para los lactantes.

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Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. Tambin incluye los jugos de verduras.

Frutas
Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almbar suave o natural, o en agua.

Raciones Recomendadas De 1 a 4 aos de edad

Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a entre y 1 rebanada de pan; de a taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereal de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80 gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida, frmula infantil o leche materna Verduras: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de verduras cocidas o entre y 1 taza de verduras crudas Frutas: 3 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de fruta enlatada; taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 3 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 4 a 6 aos de edad

Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: de 1 a 3 raciones; una racin equivale a taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida Verduras: de 1 a 1 raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas Frutas: de 2 a 4 raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 4 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

De 7 a 12 aos de edad

Panes y cereales: 7 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o ms raciones; una racin equivale a taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos Verduras: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas

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Frutas: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 5 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite

Nota: Los tamaos de racin pueden variar en funcin de la edad del nio. Para aadir ms caloras a la dieta, incluye ms raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en caloras. Asegrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12. Si los nios no obtienen una exposicin frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la sntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos. Adaptado de Simply Vegan, 3 ed., 1999, pgs. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

Mens Ejemplo De 1 a 4 aos de edad

Desayuno: Copos con leche de soja Zumo de naranja Almuerzo: Hummus (crema de garbanzos con ssamo) sobre galletas Pltano, leche de soja, palitos de zanahoria Cena: Pan de lentejas y tomate Pur de patatas Crema de repollo Leche de soja Aperitivos: Ciruelas pasas Leche de soja

De 4 a 6 aos de edad

Desayuno: Harina de avena con manzana y canela Leche de soja Gajos de naranja Almuerzo: Ensalada de tofu sobre pan Zumo de manzana Palitos de zanahoria Galletas de avena Cena: Porotos de alubias con melaza papas asadas espinacas banana en trozos leche de soja Aperitivos: Barritas energticas de cereales y semillas galletas Graham Leche de soja

De 7 a 12 aos de edad
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Desayuno: Salvado con pasas con leche de soja y banana en rodajas Tostada con mantequilla de almendra Zumo de naranja Almuerzo: Macarrones con tofu triturado con levadura nutricional Ensalada de frutas pan Chauchas con almendras Cena: Sopa de lentejas Ensalada con verduras y brcoli Pan zanahorias al vapor Aperitivos: Palomitas de maz Barritas energticas de cereales y semillas higos secos

La Gua de Iniciacin Vegetariana est publicada por el Physicians Committee for Responsible Medicine (Comit de Mdicos por una Medicina Responsable), 5100 Wisconsin Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, Estados Unidos, Tel. (202) 686-2210. El PCRM se compone de aproximadamente unos 5.000 mdicos y unos 100.000 seguidores. El PCRM promueve la nutricin, la medicina preventiva, las prcticas ticas en la investigacin y las polticas sanitarias compasivas. La Gua de Iniciacin Vegetariana no pretende dar consejo mdico individual. Las personas con problemas de salud o que estn tomando medicinas deberan discutir cualquier cambio de dieta y de estilo de vida con su profesional sanitario. Se invita a los lectores a reproducir los artculos de esta publicacin para uso personal o educativo sin ningn otro permiso adicional. El material no debe ser reproducido para su venta sin previo acuerdo con el PCRM. PCRM, 1999. Visita el sitio web del PCRM en www.pcrm.org Traduccin al espaol realizada por David Romn, presidente de la Unin Vegetariana Espaola. Web de la Unin Vegetariana Espaola en www.unionvegetariana.org

Yodo en las dietas veganas

por Vegan Society

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La glndula tiroides y el yodo

El yodo es vital para el buen funcionamiento de la tiroides, por lo tanto es esencial para la salud. Una deficiencia de yodo durante el embarazo y los primeros aos de la infancia puede provocar cretinismo (un retraso mental y un severo deterioro motor). En los adultos una ingesta pobre de yodo (o ingestas muy altas) pueden producir hipotiroidismo. El hipotiroidismo puede manifestarse

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como niveles bajos de energa, piel seca, con escamas o amarillenta, hormigueo y entumecimiento de las extremidades, aumento de peso, falta de memoria, cambios de personalidad, depresin, anemia, y menstruaciones dolorosas y prolongadas en las mujeres. El bocio, un aumento de la glndula tiroides visible entre la manzana de Adn y la clavcula est a menudo presente. El hipotiroidismo puede tambin producir sindrome del tnel carpiano y el fenmeno de Raynaud. El hipotiroidismo puede llevar a un aumento considerable de los niveles de colesterol y los niveles de homocisteina, que estn implicados en un 10% de los casos de colesterol alto. Corregir el hipotiroidismo puede llevar a una bajada del 30% en los niveles de colesterol y homocisteina. Una ingesta de yodo inferior a 20 microgramos (mcg) al da es considerada una deficiencia severa., de 20 a 50 mcg/da es considerada una deficiencia moderada y entre 50 y 100 mcg/da una deficiencia media.

El consumo de yodo por pases

El yodo es en general indeseablemente bajo en las dietas veganas del Reino Unido (sobre los 50 microgramos/da comparado con los niveles recomendados de unos 150 microgramos al da) a menos que se consuman algas ricas en yodo u otros alimentos que contengan dichas algas. Los niveles bajos de yodo en muchos alimentos vegetales reflejan los bajos niveles de yodo en el suelo britnico, debido en parte a la ltima glaciacin. Aproximadamente la mitad del yodo consumido en el Reino Unido proviene de los productos lcteos. En los Estados Unidos la sal yodada es sabiamente usada y otros alimentos tambin estn enriquecidos con yodo. En Canad la sal de mesa est enriquecida con yodo. En el Reino Unido no se tiene una estrategia de enriquecimiento de yodo en las verduras ni la sal (NdT: tampoco en Espaa, pese a que se puede comprar sal yodada en los comercios, no todas las sales estn yodadas).

Relacin entre algunos alimentos y el yodo

Los niveles bajos de zinc multiplican los efectos de una ingesta baja en yodo. Algunos alimentos, por lo dems saludables, contienen bocigenos - sustancias que pueden interferir con la absorcin de yodo o la liberacin de hormonas de la glndula tiroides. Estos alimentos son slo preocupantes si la ingesta de yodo es baja. El consumo de crucferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brcoli y la coliflor, aumentan las necesidades de yodo, especialmente si se consumen crudos. La soja, las semillas crudas de lino, la tapioca, los boniatos, las habas, el maz y el mijo tambin aumentan las necesidades de yodo.

Riesgos asociados al exceso de yodo

Es importante no consumir yodo de ms, pues un relativamente pequeo margen de consumo de yodo es el que aporta de manera fiable el buen funcionamiento de la tiroides (alrededor de 100 a 300 microgramos al da). Alguien que consuma grandes cantidades de sal yodada o de algas puede facilmente sobrepasarlo. El yodo en exceso tiene un complejo efecto destructivo de la tiroides y puede causar tanto hipotiroidismo como hipertiroidismo, en personas susceptibles, as como un aumento del riesgo de padecer cncer de tiroides. El hipertiroidismo puede tambin darse, particularmente en personas mayores, debido a una leve deficiencia a largo plazo de yodo, ya que puede causar ndulos adicionales en la tiroides. El hipertiroidismo puede manifestarse como un aumento de la tiroides (bocio), problemas de audicin, temblores, sudores, palpitaciones, nerviosismo y aumento de la actividad y las anomalas oculares. Algunas personas toman deliveradamente el alga marina kombu para intentar perder peso sobreestimulando la tiroides. Esta es una prctica peligrosa.

El yodo en los veganos

El hipotiroidismo subclnico, con niveles altos de la hormona estimulante del tiroides (TSH) pero con pocos o ningn sntoma manifiesto, se ha encontrado que es ms comn entre los veganos que en el resto de la poblacin. Muchos veganos tienen ingestas bajas de yodo, pero una minora significativa consume excesivas cantidades de yodo de las algas, en especial de alga kombu. Tanto el consumo bajo como excesivo de yodo en los veganos ha sido relacionado con niveles elevados de TSH.

Consejos sobre el consumo de yodo

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La clave para un buen funcionamiento de la tiroides es un consumo adecuado pero no excesivo de yodo. Ingestas de entre 100 a 300 microgramos al da son deseables, aunque ingestas hasta los 500 microgramos al da no son probablemente dainas. Si se toman suplementos que sean de entre 100 a 150 microgramos al da, para dar una ingesta total de entre 150 a 200 mcg/da. Los suplementos proporcionados por la Vegan Society contienen una media de unos 150 microgramos, as que uno al da provee una cantidad correcta. Muchos suplementos de kombu contienen niveles altos y deben restringirse a dos a la semana.

Obtener yodo mediante el consumo de algas marinas

Si usamos algas marinas como fuente de yodo lo mejor es usar algas que se haya comprobado que tiene un contenido fiable de yodo, como el alga kombu. Consumir ms de 100 gramos al ao (peso en seco) de muchas algas conlleva un riesgo significativo de enfermedad de la tiroides debido a una ingesta de yodo de unos excesivos 1000 microgramos diarios. El alga nori es baja en yodo y puede consumirse mucha al da sin preocuparnos por el exceso de yodo. Aadir con frecuencia pequeas cantidades de algas en polvo o trocitos al cocinar guisos y curris, o como condimento a otros alimentos, es una manera excelente de proveernos de una adecuada cantidad de yodo (si no se toman otros suplementos) y es una prctica saludable para los veganos. 15 gramos de alga kombu guardados en un recipiente adecuado en nuestra cocina nos proporcionarn la cantidad de un ao para una persona.

Sntomas de deficiencia de b12 y deficiencia o exceso de yodo

Muchos veganos saben que la deficiencia de vitamina B12 puede causar complicaciones neurolgicas y sensacin de hormigueo o entumecimiento. La deficiencia de B12 es tambin una causa frecuente del aumento de los niveles de homocisteina en veganos. Se ha de hacer notar que el hipotiroidismo (mixedema) tambin puede provocar serios daos a los nervios, sensacin de hormigueo y un aumento de la homocisteina, y por tando debe considerarse como un diagnstico alternativo a estos sntomas. El funcionamiento de la tiroides puede ser facilmente comprobada por los mdicos mediante una muestra de sangre y sopesando los niveles de las hormonas relacionadas con la tiroides. Esta informacin es cortesa de Stephen Walsh. El texto es traduccin de Vegetarianismo.net y su original en ingls puede consultarse en este enlace: Iodine and Vegan diets.

Protenas en las dietas veganas y vegetarianas

por Vegan Society

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Las protenas son molculas grandes constituidas a partir de unidades ms pequeas llamadas aminocidos. Hay veinte aminocidos que se encuentran comunmente tanto en las protenas de origen animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho aminocidos que el cuerpo no puede producir por s mismo y que han de ser obtenidos a travs de los alimentos que ingerimos. Estos aminocidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Los nios necesitan adicionalmente tambin aportes de histidina y posiblemente taurina. Las protenas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. Tambin son empleadas por el cuerpo para la formacin de hormonas y otras sustancias fisiolgicamente activas.

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Fuentes veganas de protenas

Los alimentos que ms protenas aportan en una dieta vegana son:

las legumbres:
garbanzos, judas, lentejas, productos derivados de la soja...

los cereales:
harina, avena, arroz, cebada, alforfn o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan...

los frutos secos:

las nueces, avellanas, almendras, anacardos...

y las semillas:
semillas de girasol, de calabaza, de ssamo...

Se puede decir que las protenas vegetales son de "segunda clase"?

De ninguna manera. Los nutricionistas llegaron a creer que las protenas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de "segunda clase". Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminocidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se supona que se poda aplicar a los humanos. Sin embargo, los parmetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las protenas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. As, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recin destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparacin con los nios humanos, y as necesitan ms protenas. Una comparacin de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las protenas slo constituyen el 7% del contenido calrico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de protenas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobreviviran. Estos tests sobrestiman el valor de algunas protenas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organizacin Mundial de la Salud ya abandon este inadecuado mtodo de calcular el valor de las protenas para el cuerpo humano.

Las combinacin de protenas, es necesaria?

No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errnea conclusin de la combinacin de protenas[1]. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los aos. Se bas en la idea de que se deba tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminocidos, por ejemplo judas y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminocidos. Las protenas en los alimentos tienen un patrn distintivo, presentando un mayor nmero de algunos aminocidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos aos la calidad de una protena reflej su patrn de aminocidos y fue contrastada respecto a la protena del huevo, la cual tena un valor del 100%. Segn este mtodo, en cada protena el aminocido que ms por debajo se encontraba respecto a la referencia estndar se conoca como aminocido limitante. Este aminocido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporcin menor comparado con la protena del huevo de la gallina. En la mayora de los cereales y las semillas el aminocido limitante es la lisina, mientras que en la mayora de las legumbres es la metionina. El triptfano es el aminocido limitante en el maz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminocido limitante, la mayora tienen estos aminocidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano. Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lcteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinacin de

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protenas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de protenas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta prctica no es necesaria. Las dietas basadas slo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminocidos indispensables, y la combinacin de protenas en cada comida es innecesaria . La protena de la soja est considerada en la actualidad como equivalente en valor biolgico respecto a la protena animal.

Respecto al exceso de protenas

Los estudios muestran que las dietas veganas proveen las cantidad ideal de protenas recomendada por la Organizacin Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayora de los omnvoros ingieren mucha ms cantidad de protena que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud. En efecto, la ingesta excesiva de protenas puede asociarse con riesgos para la salud. La funcin del rin puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este rgano. Tambin este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificacin de los huesos. Un estudio hecho en adultos ingleses en 1990[2] mostr que la ingesta media de protenas es de 64g/da para las mujeres y de 84g/da para los hombres, lo que es superior a lo recomendado. Los diferentes tipos de protenas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que inclua casena (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que inclua judas de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardacas. Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur revel que entre mujeres premenopusicas aqullas que consuman regularmente protenas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general tenan aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer un cncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y protenas de origen animal est ligado a un elevado riesgo de este tipo de cncer en estas mujeres pre-menopusicas. Las dietas ricas en protenas animales llevan a que se d un elevado ndice de cido rico en la orina. El cido rico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el rin.

Los nios y las protenas

La necesidad de los nios es de energa ms que de protenas en s. Los nios y adolescentes alimentados con una dieta vegana variada obtienen la energa y las protenas necesarias, estn sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitucin algo ms ligera que los nios omnvoros estn dentro de los patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en aporte energtico tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de protenas y de energa. Para ms informacin recomendamos el libro Vegan Nutrition por Gill Langley que se puede pedir a la Vegan Society a travs de su pgina web. [1] Lapp, F.M. (1976): Diet for a Small Planet. Nueva York: Ballantine Books. [2] Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellett, P.L. & Uauy, R., (1992). "Amino acid scoring in health and disease". En: Protein-Energy Interactions Proceedings of a workshop held by the International Dietary Energy Consultancy Group. Suiza: IDECG.

Consideraciones Nutricionales para Vegetarianos Protena

La protena vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calricas. La investigacin indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del da es capaz de proporcionar todos los aminocidos esenciales y asegurar una retencin y un aprovechamiento adecuado del nitrgeno en adultos sanos; por tanto, no es necesario consumir protenas complementarias en la misma comida (8). Un metaanlisis de estudios del balance de nitrgeno no encontr diferencias significativas en las necesidades proteicas debidas a la fuente diettica de protena (9). Basndose en el cmputo de aminocidos corregido por digestibilidad, que es el mtodo estndar para determinar la

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calidad de las protenas, otros estudios han encontrado que, aunque la protena de soja aislada puede satisfacer las necesidades proteicas tan eficientemente como la protena animal, la protena del trigo consumida sola, por ejemplo, puede dar una eficiencia reducida de utilizacin del nitrgeno (10). Por tanto, las estimaciones de requerimientos proteicos para los veganos pueden variar, dependiendo hasta cierto punto de sus opciones dietticas. Los profesionales de la alimentacin y de la nutricin deberan ser conscientes de que las necesidades proteicas podran ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas en aquellas personas vegetarianas cuyas fuentes dietticas de protena sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres (11). Los cereales tienden a ser pobres en lisina, un aminocido esencial (8). Esto puede ser relevante cuando se evalan las dietas de individuos que no consumen fuentes de protena animal y cuando las dietas son relativamente bajas en protena. Algunos reajustes dietticos, como el consumo de ms legumbres y productos de soja en lugar de otras fuentes proteicas que son ms bajas en lisina o el incremento de la protena diettica de todos los tipos, pueden asegurar una ingesta adecuada de lisina. Aunque algunas mujeres veganas presentan una ingesta proteica marginal, la ingesta proteica tpica de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y hasta exceder los requerimientos (12). Los atletas tambin pueden satisfacer sus necesidades proteicas con dietas basadas en vegetales (13).

cidos Grasos Omega-3

Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en cidos grasos omega-6, pueden contener cantidades insuficientes de cidos grasos omega-3. Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas, por lo general son pobres en cido eicosapentaenoico (EPA) y cido docosahexaenoico (DHA), dos cidos grasos importantes para la salud cardiovascular as como para el desarrollo ocular y cerebral. La bioconversin de cido alfa-linolnico (ALA), un cido graso omega-3 vegetal, a EPA es generalmente inferior al 10% en humanos; la conversin de ALA a DHA es considerablemente menor (14). Las personas vegetarianas, y especialmente los veganos, tienden a tener niveles sanguneos menores de EPA y DHA que los no vegetarianos (15). Los suplementos de DHA derivados de microalgas se absorben bien e influyen positivamente en los niveles sanguneos de DHA, y tambin de EPA a travs de la retroconversin (16). La bebida de soja y las barritas de desayuno enriquecidas con DHA, estn disponibles ahora en el mercado americano. Las Ingestas Dietticas de Referencia recomiendan una ingesta diaria de 1.6 y 1.1 g de ALA, para hombres y mujeres, respectivamente (17). Estas recomendaciones podran no ser ptimas para las personas vegetarianas que consumen poco o nada de DHA y EPA (17) y que por tanto necesitaran ALA adicional para su conversin a DHA y EPA. Las tasas de conversin del ALA tienden a mejorar cuando los niveles dietticos de omega-6 no son elevados o excesivos (14). Las personas vegetarianas deberan incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como por ejemplo semillas de lino, nueces, aceite de colza, y soja. Las personas con unos requerimientos superiores de cidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y las que amamantan, pueden sacar provecho de las microalgas ricas en DHA (18).

Hierro
El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, que es sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorcin del hierro. Algunos inhibidores de la absorcin del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del t, el caf, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra slo inhibe ligeramente la absorcin del hierro (19). Algunas tcnicas de preparacin de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentacin del pan, pueden reducir los niveles de fitatos (20) y de este modo mejorar la absorcin de hierro (21, 22). Otros procesos de fermentacin, como los empleados para elaborar miso y tempeh, pueden tambin mejorar la biodisponibilidad del hierro (23). La vitamina C y otros cidos orgnicos presentes en las frutas y verduras pueden favorecer considerablemente la absorcin de hierro y reducir los efectos inhibidores de los fitatos, y as mejorar el estado de hierro (24, 25). Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de los no vegetarianos (26). Pese a que muchos estudios sobre la absorcin de hierro han sido a corto plazo, hay evidencias de que se produce una adaptacin a ingestas bajas a largo plazo, e implica tanto una absorcin mayor como una disminucin de las prdidas (27, 28). La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos (12, 29). Aunque los

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adultos vegetarianos poseen reservas de hierro ms bajas que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina srica se encuentran generalmente dentro la normalidad (29, 30).

Zinc
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de cido ftico de las dietas vegetarianas (31). Por ello, los requerimientos de zinc para algunos vegetarianos cuyas dietas consisten principalmente en legumbres y cereales no refinados ricos en fitatos, pueden exceder las Cantidades Diarias Recomendadas (26). La ingesta de zinc de las personas vegetarianas es variada, mostrando algunos estudios ingestas de zinc prximas a las recomendaciones (32) y encontrando otros estudios ingestas de zinc en vegetarianos significativamente por debajo de las recomendaciones (29, 33). La deficiencia manifiesta de zinc no es evidente en las personas vegetarianas occidentales. Debido a la dificultad para evaluar el estado deficitario en zinc, no se puede determinar el posible efecto de la menor absorcin de zinc en dietas vegetarianas (31). Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las tcnicas de preparacin de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, as como la fermentacin del pan, pueden reducir la unin del zinc con el cido ftico y aumentar la biodisponibilidad del zinc (34). Los cidos orgnicos, como el cido ctrico, pueden tambin mejorar la absorcin del zinc en cierta medida (34).

Yodo
Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada o las algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo, porque las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo (12, 35). Habitualmente, la sal marina y la sal kosher no estn yodadas, ni tampoco los condimentos salados como el tamari. Debera monitorizarse la ingesta de yodo a partir de algas marinas, porque el contenido en yodo de las algas marinas vara ampliamente y algunas de ellas contienen cantidades elevadas de yodo (36). Alimentos tales como la soja, las verduras crucferas y el boniato contienen bocigenos naturales. Estos alimentos no han sido asociados con una insuficiencia tiroidea en individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada (37).

Calcio
La ingesta de calcio de los ovo-lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos (12), mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor que la de ambos grupos y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada (12). Los datos del centro de Oxford del Estudio Prospectivo Europeo sobre Cncer y Nutricin (EPIC-Oxford), mostraron que el riesgo de fractura sea fue similar para los ovo-lacto-vegetarianos y los que coman carne, mientras que los veganos presentaron un 30% ms de riesgo de fractura posiblemente debido a que su ingesta media de calcio fue considerablemente inferior (38). Las dietas ricas en carne, pescado, productos lcteos, frutos secos y cereales producen una carga cida renal elevada, principalmente debido a los residuos de sulfatos y fosfatos. La resorcin de calcio de los huesos ayuda a amortiguar esta carga cida, resultando en unas mayores prdidas urinarias de calcio. Una elevada ingesta de sodio tambin puede promover prdidas urinarias de calcio. Por otro lado, las frutas y verduras ricas en potasio y magnesio producen una elevada carga alcalina renal que disminuye la resorcin de calcio de los huesos, y reduce las prdidas de calcio en la orina. Adems, algunos estudios muestran que la ratio de calcio diettico/protena de la dieta es un mejor predictor de la salud sea que la ingesta de calcio sola. Tpicamente, esta ratio es alta en las dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud sea, mientras que las veganas presentan una ratio de calcio/protena que es similar o inferior a la de los no vegetarianos (39). Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio de forma ms sencilla si utilizan alimentos enriquecidos con calcio o un suplemento diettico (39). Las verduras bajas en oxalatos (p. ej., col china, brcol, repollo chino, berzas y col rizada) y los zumos de fruta enriquecidos con citrato malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible (del 50% al 60% y del 40% al 50%, respectivamente), mientras que el tofu enriquecido con calcio y la leche de vaca poseen una buena biodisponibilidad del calcio (alrededor del 30% al 35%), las semillas de ssamo, las almendras y las alubias secas poseen una biodisponibilidad menor (del 21% al 27%) (39). La biodisponibilidad del calcio de la bebida de soja enriquecida con carbonato clcico es equivalente a la de la leche de vaca, aunque algn estudio ha mostrado que la disponibilidad del calcio es considerablemente inferior cuando se usa fosfato triclcico para enriquecer la bebida de soja (40). Los alimentos enriquecidos tales como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz, y los cereales de desayuno, pueden aportar

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cantidades significativas de calcio diettico para los veganos (41). Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorcin del calcio, convirtiendo a estas verduras en fuentes pobres de calcio utilizable. Los alimentos ricos en fitatos tambin pueden inhibir la absorcin de calcio.

Vitamina D
Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D interviene en la salud de los huesos. El estado de vitamina D depende de la exposicin a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. El grado de sntesis cutnea de vitamina D tras la exposicin a la luz solar es muy variable y depende de diversos factores, como la hora del da, la estacin, la latitud, la pigmentacin de la piel, el uso de protector solar y la edad. En algunos grupos veganos y macrobiticos que no tomaban suplementos de vitamina D ni alimentos enriquecidos se han observado bajas ingestas de vitamina D (42), bajos niveles sricos de 25-hidroxivitamina D (12), y una menor masa sea (43). Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D estn la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja, de bebida de arroz y de zumo de naranja, y algunos cereales de desayuno y margarinas. Tanto la vitamina D-2 como la vitamina D-3 se emplean en los suplementos y para enriquecer los alimentos. La vitamina D-3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene mediante la irradiacin ultravioleta del 7-dehidrocolesterol de la lanolina. La vitamina D-2 (ergocalciferol) se obtiene a partir de la irradiacin ultravioleta del ergosterol de las levaduras y se considera aceptable para los veganos. Aunque algunas investigaciones sugieren que la vitamina D-2 es menos efectiva que la D-3 para mantener los niveles sricos de 25hidroxivitamina D (44), otros estudios muestran que la vitamina D-2 y la vitamina D-3 son igual de efectivas (45). Si la exposicin al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D.

Vitamina B-12
El estado de vitamina B-12 de algunos vegetarianos es inferior a lo adecuado, debido a que no consumen regularmente fuentes fiables de vitamina B-12 (12, 46, 27). Los ovo-lactovegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B-12 a partir de los productos lcteos, los huevos u otras fuentes fiables de vitamina B-12 (alimentos enriquecidos y suplementos), si los consumen con regularidad. Para los veganos, la vitamina B-12 debe ser obtenida mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con vitamina B-12, como las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno y algunos sucedneos de carne, o la levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula; en caso contrario se necesita un suplemento diario de vitamina B-12. Ningn alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa. Los productos de soja fermentada no pueden ser considerados como fuente fiable de B-12 activa (12, 46). Las dietas vegetarianas son tpicamente ricas en cido flico, el cual puede enmascarar los sntomas hematolgicos de la deficiencia de vitamina B-12, por lo que la deficiencia de vitamina B-12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse sntomas neurolgicos (47). La mejor forma de determinar el estado de vitamina B-12 es midiendo los niveles sricos de homocistena, cido metilmalnico u holotranscobalamina II (48).
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Las Dietas Vegetarianas a travs del Ciclo Vital

Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas adecuadamente planificadas satisfacen las necesidades nutricionales de los bebs, los nios y los adolescentes y promueven un crecimiento normal (49-51). La Figura 1 proporciona sugerencias especficas para la planificacin de las comidas en las dietas vegetarianas. Los individuos que son vegetarianos desde nacimiento, de adultos presentan una estatura, un peso y un IMC similares a los de aquellos que se hicieron vegetarianos en etapas posteriores de su vida, lo cual sugiere que durante la infancia y la niez las dietas vegetarianas bien planificadas no afectan a la estatura o al peso finales del adulto (53). Las dietas vegetarianas en la niez y la adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida y pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales importantes. Los nios y adolescentes vegetarianos tienen una ingesta inferior de colesterol, grasa saturada y grasa total, y una ingesta superior de frutas, verduras y

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fibra que los no vegetarianos (54, 55). Tambin se ha documentado que los nios vegetarianos son ms delgados y que poseen niveles ms bajos de colesterol en sangre (50, 56).

Hay diversas propuestas de planificacin de mens que pueden proporcionar una nutricin adecuada para las personas vegetarianas. Las Ingestas Dietticas de Referencia son un recurso valioso para los profesionales de la alimentacin y de la nutricin. Se pueden emplear diversas guas alimentarias (41, 52) cuando se trabaje con pacientes vegetarianos. Adems, las siguientes directrices pueden ayudar a las personas vegetarianas a planificar dietas saludables:

Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lcteos y huevos. Minimizar el consumo de alimentos que estn muy endulzados, que sean ricos en sodio o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y cidos grasos trans. Escoger una diversidad de frutas y de verduras. Si se usan alimentos animales como los productos lcteos y los huevos, escoger lcteos con contenido graso reducido y consumir tanto los huevos como los lcteos con moderacin. Utilizar una fuente regular de vitamina B-12 y, si la exposicin a la luz solar es limitada, una de vitamina D.

Figura 1. Sugerencias para planificar las comidas vegetarianas.

Mujeres embarazadas y lactantes

Las necesidades de nutrientes y de energa de las mujeres vegetarianas embarazadas y lactantes no difieren de las de las mujeres no vegetarianas, con la excepcin de las recomendaciones superiores de hierro para las vegetarianas. Las dietas vegetarianas pueden ser planificadas para satisfacer las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas y lactantes. Se emple el anlisis basado en la evidencia de la literatura cientfica para evaluar los estudios existentes sobre embarazo vegetariano (57). Se identificaron siete cuestiones para el anlisis de evidencia:

En qu difieren las ingestas de macronutrientes y energa de las vegetarianas embarazadas respecto a las omnvoras embarazadas? Son los resultados del parto distintos en madres que siguen una dieta vegetariana frente a la dieta omnvora durante el embarazo? En qu difieren las ingestas de macronutrientes y energa de las veganas embarazadas respecto a las omnvoras embarazadas? Son los resultados del parto distintos en madres que siguen una dieta vegana frente a la dieta omnvora durante el embarazo? Cules son los patrones de ingesta de micronutrientes entre las vegetarianas embarazadas? Cul es la biodisponibilidad de los distintos micronutrientes en las vegetarianas embarazadas? Qu resultados del parto estn asociados con la ingesta de micronutrientes en la dieta vegetariana materna?

Los resultados completos de este anlisis basado en la evidencia pueden consultarse en el sitio web de EAL (www.adaevidencelibrary.com) y se resumen a continuacin. Ingesta de Macronutrientes y Energa. Se identificaron cuatro estudios principales que examinaron la ingesta materna de macronutrientes durante embarazos ovo-lacto o lactovegetarianos (58-61). Ninguno de ellos incluy a embarazadas veganas. Declaracin de conclusiones del EAL: Unos escasos estudios sobre poblacin no estadounidense indican que la ingesta de macronutrientes de las embarazadas vegetarianas es similar a la de las no vegetarianas con las excepciones siguientes (como porcentajes de la ingesta energtica): - las embarazadas vegetarianas reciben estadsticamente menores niveles de protena que

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las

embarazadas no vegetarianas; y - las embarazadas vegetarianas reciben estadsticamente mayores niveles de hidratos de carbono que las embarazadas no vegetarianas. Es importante sealar, no obstante, que en ninguno de los estudios se observa una diferencia clnicamente significativa en la ingesta de macronutrientes. En otras palabras, ninguno de los estudios menciona una deficiencia proteica en las embarazadas vegetarianas. Grado III. Limitado. Declaracin de conclusiones del EAL: No se identific ninguna investigacin que se centrase en la ingesta de macronutrientes en embarazadas veganas. Grado V. No asignable. Resultados del parto. Se identificaron cuatro estudios de cohortes que examinaban la relacin entre la ingesta materna de macronutrientes durante el embarazo y los resultados del parto tales como el peso y la talla del beb al nacer (59-62). Ninguno de los estudios incluy a embarazadas veganas. Declaracin de conclusiones del EAL: Unos escasos estudios sobre poblacin no estadounidense indican que no hay diferencias significativas en la salud de los bebs nacidos de madres vegetarianas no veganas respecto a los de madres no vegetarianas. Grado III. Limitado. Declaracin de conclusiones del EAL: No se identific ninguna investigacin que se centrase en los resultados del parto en madres veganas frente a omnvoras. Grado V. No asignable. Ingesta de micronutrientes. En base a diez estudios (58-60, 63-69), dos de los cuales se llevaron a cabo en los Estados Unidos (64, 65), slo los siguientes micronutrientes presentaban una ingesta inferior entre las vegetarianas respecto a las no vegetarianas:

vitamina B-12; vitamina C; calcio; y zinc.

Las vegetarianas no alcanzaban los estndares dietticos (en al menos un pas) para:

vitamina B-12 (en el Reino Unido); hierro (en los Estados Unidos, tanto las vegetarianas como las omnvoras); cido flico (en Alemania, a pesar de una menor tasa de deficiencia que entre las omnvoras); y zinc (en el Reino Unido).

Declaracin de conclusiones del EAL: Grado III. Limitado. Biodisponibilidad de micronutrientes. Se identificaron seis estudios (cinco no estadounidenses, uno con muestras combinadas estadounidenses y no estadounidenses; todos de buena calidad, excepto uno) que examinaban la biodisponibilidad de distintos micronutrientes en mujeres embarazadas vegetarianas frente a no vegetarianas (58, 63, 64, 66, 67, 69). De los micronutrientes examinados en la investigacin, slo los niveles sricos de B-12 fueron significativamente inferiores en las vegetarianas no veganas respecto a las no vegetarianas. Adems, un estudio report que es ms probable que los niveles inferiores de B-12 estn asociados con una elevada homocistena total srica en las ovo-lacto-vegetarianas que en las omnvoras o en aquellas que comen poca carne. Mientras que los niveles de zinc no fueron significativamente diferentes entre las vegetarianas no veganas y las no vegetarianas, las vegetarianas que tienen una ingesta elevada de calcio puede que tengan riesgo de deficiencia de zinc (debido a la interaccin entre los fitatos, el calcio y el zinc). En base a evidencias limitadas, los niveles de cido flico en plasma pueden ser realmente superiores entre algunos grupos de mujeres vegetarianas que entre las no vegetarianas. Declaracin de conclusiones del EAL: Grado III. Limitado. Micronutrientes y Resultados del Parto. Declaracin de conclusiones del EAL : Evidencias limitadas de siete estudios (todos de fuera de los Estados Unidos) indican que el contenido en micronutrientes de una dieta materna vegetariana equilibrada no acarrea consecuencias perjudiciales para la salud del beb al nacer (58-63, 69). Puede existir, no obstante, riesgo de un falso positivo en el diagnstico de sndrome de Down en el feto cuando se emplean los niveles sricos de beta gonadotropina corinica humana y de alfa fetoprotena libres como marcadores en madres vegetarianas. Grado III. Limitado.

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Consideraciones nutricionales. Los resultados del anlisis basado en la evidencia sugieren que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas para el embarazo y pueden conducir a resultados positivos del parto (57). Los nutrientes clave en el embarazo son la vitamina B-12, la vitamina D, el hierro y el cido flico, mientras que los nutrientes clave durante la lactancia son la vitamina B-12, la vitamina D, el calcio y el zinc. Las dietas de las vegetarianas embarazadas y lactantes deberan contener fuentes fiables de vitamina B-12 a diario. Segn las recomendaciones para el embarazo y la lactancia, si existe duda sobre la sntesis de vitamina D debido a una escasa exposicin a la luz solar, al tono de la piel, a la estacin o al uso de protector solar, las mujeres embarazadas y lactantes deberan usar suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos con vitamina D. Ninguno de los estudios incluidos en el anlisis de evidencias examin el estado de vitamina D durante el embarazo en mujeres vegetarianas. Podran ser necesarios los suplementos de hierro para prevenir o tratar la anemia por deficiencia de hierro, que es comn durante el embarazo. Se recomienda a las mujeres que deseen quedarse embarazadas as como a las mujeres en el perodo periconcepcional que consuman 400 mcg (g) diarios de cido flico a partir de suplementos, alimentos enriquecidos o ambos. Las necesidades de zinc y calcio pueden ser cubiertas a travs de los alimentos o de suplementos como se indic en apartados anteriores sobre estos nutrientes. El DHA tambin interviene en el embarazo y la lactancia. Los bebs de madres vegetarianas parecen tener niveles menores de DHA en plasma y en el cordn umbilical que los de las no vegetarianas (70). EL DHA en la leche materna es menor en las veganas y las ovo-lactovegetarianas que en las no vegetarianas (71). Por los efectos beneficiosos del DHA sobre la talla gestacional, la funcin visual y el desarrollo neurolgico en el beb, las embarazadas y lactantes vegetarianas y veganas deberan escoger alimentos con DHA (alimentos enriquecidos o huevos de gallinas alimentadas con microalgas ricas en DHA) o utilizar un suplemento de DHA derivado de microalgas (72, 73). La suplementacin con ALA, un precursor del DHA, durante el embarazo y la lactancia no se ha demostrado que sea efectiva a la hora de incrementar los niveles de DHA en el beb o la concentracin de DHA en la leche materna (74, 75).

Bebs
El crecimiento de los bebs vegetarianos que reciben cantidades adecuadas de leche materna o de frmula comercial es normal. Cuando se introducen los alimentos slidos, el aporte de buenas fuentes de energa y nutrientes puede asegurar un crecimiento normal. La seguridad de dietas extremadamente restrictivas como la frugvora y la crudvora no ha sido estudiada en nios. Estas dietas pueden ser muy pobres en caloras, protena, ciertas vitaminas y ciertos minerales, y no pueden ser recomendadas para bebs y nios. La lactancia materna es comn entre las mujeres vegetarianas, y esta prctica debe ser respaldada. La leche de las mujeres vegetarianas es similar, en cuanto a composicin, a la de las mujeres no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada. Cuando los bebs no son amamantados o cuando son destetados antes de cumplir 1 ao de edad deben utilizarse frmulas infantiles comerciales. Las frmulas infantiles de soja son la nica opcin para los bebs veganos no amamantados. Otras preparaciones, como la bebida de soja, la bebida de arroz y las frmulas caseras, no deberan ser utilizadas para sustituir a la leche materna o la frmula infantil comercial. Los alimentos slidos deberan ser introducidos en la misma progresin que para los bebs no vegetarianos, sustituyendo la carne triturada por el tofu hecho pur, las legumbres (hechas pur y trituradas si es necesario), el fermentado de soja o lcteo, la yema de huevo cocida y el requesn. Posteriormente, entre los 7 y los 10 meses, se puede empezar con alimentos tales como el tofu en daditos, el queso o el sucedneo de queso a base de soja y taquitos de hamburguesas vegetales. Se puede utilizar como bebida principal la bebida de soja entera enriquecida comercial o la leche de vaca pasteurizada a partir del ao de edad para los nios que estn creciendo normalmente y que coman alimentos variados (51). Cuando el beb est siendo destetado se deben utilizar alimentos ricos en caloras y nutrientes como los purs de legumbres, el tofu y el aguacate machacado. No se debe restringir la grasa diettica en los nios menores de 2 aos. Las directrices para suplementos dietticos generalmente son las mismas que para los bebs no vegetarianos. Los bebs amamantados cuyas madres no tienen una ingesta adecuada de vitamina B-12 deberan recibir un suplemento de vitamina B-12 (51). Se debe evaluar la ingesta de zinc y usar suplementos de zinc o alimentos enriquecidos con zinc cuando se introduce la alimentacin complementaria si la dieta es pobre en zinc o si consiste principalmente en alimentos con una baja biodisponibilidad de zinc (76).

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Nios
El crecimiento de los nios ovo-lacto-vegetarianos es similar al de los nios no vegetarianos (50). Se ha publicado poca informacin sobre el crecimiento de nios veganos no macrobiticos. Algunos estudios sugieren que los nios veganos tienden a ser ligeramente ms bajos pero dentro de los rangos normales en las tablas de peso y talla (58). El crecimiento deficiente en nios se ha observado principalmente en aquellos que tenan dietas muy restrictivas (77). Hacer comidas y tentempis frecuentes y usar algunos alimentos refinados (como cereales de desayuno enriquecidos, panes y pasta) y alimentos ms ricos en grasas no saturadas, puede ayudar al nio vegetariano a satisfacer sus necesidades de energa y nutrientes. La ingesta media de protena de los nios vegetarianos (ovo-lacto, veganos y macrobiticos) generalmente cubre o excede las recomendaciones (12). Los nios veganos puede que tengan unas necesidades proteicas algo superiores debido a las diferencias en cuanto a digestibilidad proteica y a la composicin de aminocidos (49, 78) pero dichas necesidades proteicas generalmente son satisfechas cuando las dietas tienen un adecuado aporte energtico y una variedad de alimentos vegetales. Se han publicado guas alimentarias para nios vegetarianos (12).

Adolescentes
El crecimiento de los adolescentes ovo-lacto-vegetarianos y el de los no vegetarianos es similar (50). Estudios anteriores sugeran que las nias vegetarianas alcanzaban la menarquia ligeramente despus que las no vegetarianas (79); en estudios ms recientes no se ha encontrado ninguna diferencia en la edad de menarquia (53, 80). Las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para los adolescentes. Los adolescentes vegetarianos consumen ms fibra, hierro, cido flico, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos (54, 81). Los adolescentes vegetarianos tambin consumen ms frutas y verduras, y menos dulces, comida rpida y tentempis salados en comparacin con los adolescentes no vegetarianos (54, 55). Los nutrientes clave de especial inters para los adolescentes vegetarianos son el calcio, la vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12. Ser vegetariano no provoca desrdenes alimentarios como se ha llegado a sugerir aunque puede que algunos escojan una dieta vegetariana para camuflar un desorden alimentario preexistente (82). Por este motivo, las dietas vegetarianas son algo ms comunes entre adolescentes con desrdenes alimentarios que entre la poblacin adolescente general (83). Los profesionales de la alimentacin y de la nutricin deberan ser conscientes de ello ante los pacientes jvenes que limiten mucho las opciones de alimentos y que exhiban sntomas de desrdenes alimentarios. Con orientacin en la planificacin de las comidas, las dietas vegetarianas pueden ser una opcin apropiada y saludable para los adolescentes.

Adultos mayores
Con la edad, las necesidades de energa disminuyen pero las recomendaciones para diversos nutrientes, como el calcio, la vitamina D y la vitamina B-6, son mayores. La ingesta de micronutrientes, especialmente calcio, zinc, hierro y vitamina B-12, decae en las personas mayores (84). Los estudios indican que los adultos mayores vegetarianos poseen ingestas dietticas similares a los no vegetarianos (85, 86). Las personas mayores pueden tener dificultad en absorber la vitamina B-12 de los alimentos, con frecuencia debido a una gastritis atrfica, de modo que se deben usar alimentos enriquecidos con vitamina B-12 o suplementos, ya que la vitamina B-12 contenida en los alimentos enriquecidos y los suplementos generalmente se absorbe bien (87). La produccin cutnea de vitamina D decrece con la edad de modo que son especialmente importantes las fuentes dietticas o los suplementos de vitamina D (88). Aunque las recomendaciones actuales de protena para las personas mayores sanas son las mismas que para los ms jvenes en funcin del peso corporal (17), ste es un tema controvertido (89). Sin duda las personas mayores que tienen bajos requerimientos energticos necesitarn consumir fuentes concentradas de protena. Las personas mayores pueden satisfacer sus necesidades proteicas con una dieta vegetariana si comen diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en protena, incluyendo las legumbres y los productos de soja.

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Atletas
Las dietas vegetarianas tambin pueden satisfacer las necesidades de los atletas de competicin. Las recomendaciones nutricionales para atletas vegetarianos deberan ser formuladas considerando los efectos tanto de las dietas vegetarianas como del ejercicio. La postura de la Asociacin Americana de Diettica y de Dietistas de Canad sobre nutricin y rendimiento atltico proporciona informacin adicional especfica para los atletas vegetarianos (90). Se necesitan estudios sobre la relacin entre dieta vegetariana y rendimiento. Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energticas y que contienen una variedad de alimentos proteicos vegetales, como productos de soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar protenas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos (91). Los atletas vegetarianos puede que tengan una menor concentracin de creatina en los msculos debido a los bajos niveles dietticos de creatina (92, 93). Los atletas vegetarianos que participen en ejercicios de corta duracin y alta intensidad, y en entrenamiento de resistencia, pueden beneficiarse de la suplementacin con creatina (91). Algunos estudios, pero no todos, sugieren que la amenorrea puede ser ms comn entre las atletas vegetarianas que entre las no vegetarianas (94, 95). Las atletas vegetarianas pueden beneficiarse de dietas que incluyan una cantidad adecuada de energa, mayores niveles de grasa y generosas cantidades de calcio y hierro.
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Dietas vegetarianas y enfermedades crnicas

Enfermedad cardiovascular (ECV)

Para evaluar los estudios existentes sobre la relacin entre los patrones dietticos vegetarianos y los factores de riesgo de ECV, se ha utilizado el anlisis basado en la evidencia de la literatura cientfica (96). Se han completado dos cuestiones de anlisis de evidencia: - Cul es la relacin entre dieta vegetariana y cardiopata isqumica? - Cmo est asociada la ingesta de micronutrientes en una dieta vegetariana con los factores de riesgo de ECV? Cardiopata Isqumica. Dos estudios de cohortes extensos (97, 98) y un metaanlisis (99) encontraron que las personas vegetarianas presentaban un menor riesgo de muerte por cardiopata isqumica que los no vegetarianos. Este menor riesgo de muerte se observ tanto en ovo-lacto-vegetarianos como en veganos (99). La diferencia en el riesgo persisti tras el ajuste por IMC, hbito tabquico y clase social (97). Esto es especialmente significativo porque el menor IMC observado comnmente en las personas vegetarianas (99) es un factor que podra ayudar a explicar el menor riesgo de enfermedad cardaca en las personas vegetarianas. Si esta diferencia en el riesgo persiste incluso tras ajustar por IMC, otros aspectos de la dieta vegetariana seran los responsables de esta reduccin del riesgo, ms all de lo que cabra esperar debido al menor IMC. Declaracin de conclusiones del EAL: Una dieta vegetariana est asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopata isqumica. Grado I= Bueno. Niveles de Lpidos en Sangre. El menor riesgo de muerte por cardiopata isqumica observado en las personas vegetarianas podra explicarse en parte por las diferencias en los niveles de lpidos en sangre. En base a los niveles de lpidos en sangre observados en un extenso estudio de cohortes, la incidencia de cardiopata isqumica se estim que era un 24% inferior en las personas vegetarianas y un 57% inferior en los veganos, a lo largo de su vida, en comparacin con quienes coman carne (97). Por regla general, los estudios encuentran en las personas vegetarianas niveles menores de colesterol total y de lipoprotenas de baja densidad (colesterol LDL) (100, por ejemplo). Los estudios de intervencin han demostrado una reduccin en los niveles de colesterol total y de colesterol LDL cuando los sujetos cambiaban de su dieta habitual a una dieta vegetariana (101, por ejemplo). Aunque hay pocas pruebas de que una dieta vegetariana est asociada con mayores niveles de colesterol de lipoprotenas de alta densidad (HDL) o con mayores o menores niveles de triglicridos, una dieta vegetariana est claramente asociada con niveles menores de colesterol LDL. Otros factores, como las variaciones en el IMC y en los alimentos consumidos o evitados en el contexto de una dieta vegetariana, o las diferencias en el estilo de vida, podran explicar parcialmente los resultados inconsistentes en relacin con los niveles de lpidos en sangre. Los factores que podran poseer un efecto beneficioso sobre los niveles de lpidos en sangre en una dieta vegetariana son las mayores cantidades de fibra, de frutos secos, de soja y de

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esteroles vegetales, y los menores niveles de grasa saturada. Las personas vegetarianas consumen entre un 50% y un 100% ms de fibra que los no vegetarianos y los veganos tienen ingestas superiores a los ovo-lacto-vegetarianos (12). Se ha comprobado repetidamente que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol total y de LDL, y que reduce el riesgo de enfermedad coronaria (17). Una dieta rica en frutos secos reduce significativamente los niveles de colesterol total y de LDL (102). Las isoflavonas de soja pueden desempear un papel en la reduccin de los niveles de colesterol LDL y en la reduccin de la susceptibilidad del LDL a la oxidacin (103). Los esteroles vegetales, que se encuentran en las legumbres, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, los aceites vegetales y otros alimentos vegetales, reducen la absorcin del colesterol y disminuyen los niveles de colesterol LDL (104). Factores asociados a las dietas vegetarianas que pueden afectar al riesgo de ECV. Otros factores de las dietas vegetarianas pueden influir sobre el riesgo de ECV independientemente de los efectos de los niveles de colesterol. Algunos alimentos que tienen un papel destacado en la dieta vegetariana y que pueden ofrecer proteccin ante la ECV son la protena de soja (105), las frutas y las verduras, los cereales integrales y los frutos secos (106, 107). Las personas vegetarianas parecen consumir ms fitoqumicos que los no vegetarianos debido a que un mayor porcentaje de su ingesta energtica procede de alimentos vegetales. Los flavonoides y otros fitoqumicos parecen poseer efectos protectores como antioxidantes, en la reduccin de la agregacin plaquetaria y la coagulacin sangunea, como agentes antiinflamatorios, y en la mejora de la funcin endotelial (108, 109). Se ha comprobado que los ovo-lacto-vegetarianos presentan una respuesta vasodilatadora significativamente mejor, lo cual sugiere un efecto beneficioso de la dieta vegetariana sobre la funcin endotelial vascular (110). Se realiz un anlisis de evidencia para examinar cmo el contenido en micronutrientes de las dietas vegetarianas podra estar relacionado con los factores de riesgo de ECV. Declaracin de conclusiones del EAL: No se identific ningn estudio que cumpliera los criterios de inclusin que examinase la ingesta de micronutrientes de una dieta vegetariana y los factores de riesgo de ECV. Grado V= No asignable. No todos los aspectos de las dietas vegetarianas estn asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardaca. Los niveles superiores de homocistena en sangre que han sido encontrados en algunos vegetarianos, aparentemente debido a una ingesta inadecuada de vitamina B-12, pueden incrementar el riesgo de ECV (111, 112) aunque no todos los estudios apoyan esta teora (113). Las dietas vegetarianas han sido usadas con xito para el tratamiento de la ECV. Un rgimen con una dieta muy baja en grasa (<=10% de la energa) y casi vegana (permitiendo cantidades limitadas de lcteos desnatados y clara de huevo) junto con ejercicio fsico, abandono del hbito tabquico y gestin del estrs, mostr reducir los niveles de lpidos en sangre, la presin sangunea y el peso, y mejorar la capacidad para el ejercicio (114). Se ha comprobado que una dieta casi vegana rica en fitoesteroles, fibra soluble, frutos secos y protena de soja es tan efectiva para reducir los niveles sricos de colesterol LDL como una dieta baja en grasas saturadas y con estatinas (115).

Hipertensin
Un estudio transversal y un estudio de cohortes encontraron que haba una menor tasa de hipertensin en las personas vegetarianas que en los no vegetarianos (97, 98). Unos resultados similares fueron observados en Adventistas del Sptimo Da en Barbados (116) y en los resultados preliminares de la cohorte del 2 Estudio de Salud Adventista (117). Parece que los veganos tienen menores tasas de hipertensin que otros vegetarianos (97, 117). Diversos estudios han mostrado una menor presin sangunea en vegetarianos en comparacin con los no vegetarianos (97, 118) aunque otros estudios han mostrado escasas diferencias en cuanto a presin sangunea entre vegetarianos y no vegetarianos (100, 119, 120). Al menos uno de los estudios que mostraba una menor presin sangunea en vegetarianos encontr que era el IMC en lugar de la dieta lo que explicaba gran parte de las variaciones ajustadas por edad en la presin sangunea (97). Las personas vegetarianas tienden a presentar un IMC inferior a los no vegetarianos (99); de modo que la influencia de las dietas vegetarianas sobre el IMC puede explicar en parte las diferencias encontradas en la presin sangunea entre vegetarianos y no vegetarianos. Las variaciones en la ingesta diettica y en el estilo de vida entre los grupos de vegetarianos puede limitar la solidez de las conclusiones en cuanto a la relacin entre dietas vegetarianas y presin sangunea. Entre los posibles factores de las dietas vegetarianas que podran comportar una menor presin sangunea est el efecto colectivo de varios compuestos beneficiosos que se encuentran en

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alimentos vegetales, como el potasio, el magnesio, los antioxidantes, la grasa diettica y la fibra (118, 121). Los resultados del estudio Dietary. Approaches to Stop Hypertension (DASH) (Aproximaciones Dietticas para Detener la Hipertensin), en el que los sujetos llevaron una dieta baja en grasa y rica frutas, verduras y productos lcteos, sugieren que unos niveles dietticos considerables de potasio, magnesio y calcio desempean un papel importante en la reduccin de los niveles de presin sangunea (122). La ingesta de fruta y verdura era responsable de aproximadamente la mitad de la reduccin de la presin sangunea en la dieta del estudio DASH (123). Adems, nueve estudios han mostrado que el consumo de entre 5 y 10 raciones de fruta y verdura reduce significativamente la presin sangunea (124).

Diabetes
Se ha observado que los adventistas vegetarianos presentan menores tasas de diabetes que los adventistas no vegetarianos (125). En el Estudio de Salud Adventista, el riesgo de desarrollar diabetes, ajustado por edad, era dos veces mayor en los no vegetarianos, en comparacin con sus homlogos vegetarianos (98). Aunque la obesidad incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, se observ que la ingesta de carne y carne procesada era un factor de riesgo importante para la diabetes incluso tras ajustar por IMC (126). En el estudio Womens Health Study (Estudio de Salud de Mujeres), los autores tambin observaron que la ingesta de carne roja y carne procesada y aumentaba el riesgo de diabetes tras ajustar por IMC, ingesta total de energa y ejercicio fsico (127). El riesgo significativamente superior de diabetes fue ms pronunciado con el consumo frecuente de carnes procesadas como el beicon y los perritos calientes. Los resultados seguan siendo significativos incluso tras un ajuste adicional por fibra diettica, magnesio, grasa y carga glucmica (128). En un amplio estudio de cohortes, el riesgo relativo de diabetes tipo 2 en mujeres por cada incremento de una racin en la ingesta1 fue de 1.26 para la carne roja y de 1.38 a 1.73 para las carnes procesadas (128). Adems, se ha asociado la ingesta superior de verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos con un riesgo sustancialmente menor de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2, y una mejora en el control glucmico tanto en sujetos normales como en resistentes a la insulina (129-132). Estudios observacionales han mostrado que las dietas ricas en cereales integrales estn asociadas a una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto puede estar parcialmente mediado por los niveles significativos de magnesio y de fibra en los alimentos con cereales integrales (133). Las personas con altos niveles de glucosa en sangre pueden experimentar una mejora en la resistencia a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas tras haber consumido cereales integrales (134). Las personas que consumen alrededor de tres raciones diarias de alimentos con cereales integrales1 tienen de un 20% a un 30% menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumen pocos (<3 raciones por semana) (135). (Nota de los traductores: se refiere a raciones americanas. En Espaa se usa un distinto patrn para definir una racin habitual de consumo). En el estudio Nurses Health Study (Estudio de Salud de las Enfermeras), el consumo de frutos secos estuvo asociado inversamente con el riesgo de diabetes tipo 2 tras ajustar por IMC, actividad fsica y muchos otros factores. El riesgo de diabetes para aquellos que consuman frutos secos cinco o ms veces a la semana fue un 27% inferior que para aquellos que no consuman casi nunca, mientras que el riesgo de diabetes para aquellos que consuman manteca de cacahuete al menos cinco veces por semana (equivalente a 5 onzas de cacahuetes/semana, unos 140 gramos) fue un 21% inferior que para aquellos que casi nunca coman crema de cacahuete (129). Debido a que las legumbres contienen carbohidratos de digestin lenta y tienen un alto contenido de fibra, es de esperar que mejoren el control glucmico y reduzcan la incidencia de diabetes. En un amplio estudio prospectivo realizado en mujeres chinas, no, se observ una asociacin inversa entre la ingesta total de legumbres, de cacahuetes, de soja y de otras legumbres en mujeres chinas, y la incidencia de diabetes mellitus tipo 2, tras ajustar por el IMC y otros factores. El riesgo de diabetes tipo 2 fue del 38% y del 47% menor, para aquellas mujeres que tenan una alta ingesta total de legumbres y una alta ingesta de soja, respectivamente, en comparacin con las que presentaban una baja ingesta de estos alimentos (132). En un estudio prospectivo, el riesgo de diabetes tipo 2 fue un 28% menor para las mujeres que se encontraban en el quintil superior de ingesta de verduras, pero no de frutas, en comparacin con las mujeres situadas en el quintil inferior de ingesta de verduras. Todos los grupos de verduras individuales estaban inversa y significativamente asociados con el riesgo de diabetes tipo 2 (131). En otro estudio, el consumo de verduras de hoja verde y fruta, pero no zumo de fruta, estaba asociado con un menor riesgo de diabetes (136).

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Las dietas veganas ricas en fibra estn caracterizadas por un bajo ndice glucmico y una carga glucmica entre baja y moderada (137). En un ensayo clnico aleatorizado de 5 meses, una dieta vegana baja en grasa consigui mejorar considerablemente el control glucmico en personas con diabetes tipo 2, c logrando que un 43% de pacientes redujeran su medicacin para la diabetes (138). Los resultados fueron superiores a los obtenidos al seguir una dieta basada en las directrices de la Asociacin Americana de la Diabetes (individualizada en funcin del peso corporal y las concentraciones de lpidos; 15%-20% de protena; <7% de grasa saturada; 60% a 70% de carbohidratos y grasa monoinsaturada; <=200 mg de colesterol).

Obesidad
Entre los Adventistas, de los cuales alrededor de un 30% siguen una dieta sin carne, los patrones de alimentacin vegetariana han sido asociados con un menor IMC, el cual se incrementa a medida que crece la frecuencia de consumo de carne tanto en hombres como en mujeres (98). En el Estudio Vegetariano de Oxford, los valores de IMC fueron superiores en los no vegetarianos en comparacin con las personas vegetarianas en todos los grupos de edad tanto para hombres como para mujeres (139). En un estudio transversal con 37.875 adultos, quienes coman carne tenan los valores ms altos de IMC medio ajustado por edad y los veganos los valores ms bajos, teniendo los otros vegetarianos valores intermedios (140). En el Estudio EPIC-Oxford, la ganancia de peso durante un periodo de 5 aos, en una cohorte de personas concienciadas por la salud, se situ en los valores ms bajos entre aquellos que pasaron a una dieta con menos alimentos de origen animal (141). En un amplio estudio transversal britnico, se observ que aquellas personas que se hicieron vegetarianas de adultas no diferan en IMC o peso corporal respecto a aquellas que eran vegetarianas de por vida (53). No obstante, aquellos que han estado siguiendo una dieta vegetariana durante al menos 5 aos por lo general presentan un IMC inferior. Entre los adventistas en Barbados, el nmero de vegetarianos obesos, que hubieran seguido la dieta durante ms de 5 aos, fue un 70% menor que el nmero de obesos omnvoros, mientras que las personas vegetarianas recientes (que seguan la dieta <5 aos) tenan un peso corporal similar al de los omnvoros (116). Se ha comprobado que una dieta vegetariana baja en grasas es ms efectiva para la prdida de peso a largo plazo en mujeres posmenopusicas que una dieta ms convencional como la del Programa Nacional de Educacin del Colesterol (142). Es posible que las personas vegetarianas tengan un IMC inferior debido a su mayor consumo de alimentos ricos en fibra y bajos en caloras, como las frutas y las verduras.

Cncer
Las personas vegetarianas tienden a presentar una tasa global de cncer inferior a la poblacin general, y esto no se limita a los cnceres relacionados con el tabaco. Los datos del estudio Adventist Health Study (Estudio de Salud de los Adventistas) revelaron que los no vegetarianos tenan un riesgo bastante mayor de cncer tanto colorrectal como de prstata en comparacin con las personas vegetarianas, pero no haba diferencias significativas en los cnceres de pulmn, mama, tero o estmago entre los grupos tras ajustar por edad, sexo y tabaquismo (98). La obesidad es un factor importante que incrementa el riesgo de cncer en diversas ubicaciones (143). Debido a que el IMC de las personas vegetarianas tiende a ser inferior al de los no vegetarianos, el menor peso corporal de las personas vegetarianas puede ser un factor importante. Una dieta vegetariana proporciona diversos factores dietticos que resultan protectores frente al cncer (144). Los estudios epidemiolgicos han mostrado de forma consistente que el consumo regular de fruta y verdura est firmemente asociado con un riesgo reducido de algunos cnceres (108, 145, 146). En cambio, entre las supervivientes de cncer de mama en fase temprana en el ensayo Alimentacin y vida saludable de las mujeres (Womens Healthy Eating and Living), la adopcin de una dieta con un aumento en las raciones diarias adicionales de fruta y verdura no redujo los eventos de recidiva del cncer de mama ni la mortalidad durante un periodo de 7 aos (147). Las frutas y las verduras contienen una compleja mezcla de fitoqumicos, que poseen una potente actividad antioxidante, antiproliferativa y protectora frente al cncer. Los fitoqumicos pueden mostrar efectos aditivos y sinrgicos, y lo mejor es consumirlos en los alimentos en su estado natural (148-150). Estos fitoqumicos interfieren con diversos procesos celulares involucrados en la progresin del cncer. Entre estos mecanismos se encuentran la inhibicin de la proliferacin celular, la inhibicin de la formacin de aductos de ADN, la inhibicin de enzimas de la fase I, la inhibicin de las rutas de seales de transduccin y de la expresin de oncogenes, la induccin de la detencin del ciclo celular y de la apoptosis, la induccin de

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enzimas de la fase II, el bloqueo de la activacin del factor nuclear kappaB, y la inhibicin de la angiognesis (149). Segn el reciente informe del Fondo Mundial para la Investigacin del Cncer (143), las frutas y verduras son protectoras frente al cncer de pulmn, boca, esfago y estmago, y en menor grado en otras ubicaciones. El consumo regular de legumbres tambin representa una medida de proteccin frente al cncer de estmago y de prstata (143). Se ha observado que la fibra, la vitamina C, los carotenoides, los flavonoides y otros fitoqumicos de la dieta ofrecen proteccin frente a varios cnceres. Las verduras del gnero Allium pueden proteger frente al cncer de estmago y el ajo protege frente al cncer colorrectal. Se ha observado que las frutas ricas en el pigmento rojo licopeno protegen frente al cncer de prstata (143). Recientemente, ciertos estudios de cohortes han sugerido que una elevada ingesta de cereales integrales proporciona una proteccin importante frente a varios cnceres (151). La actividad fsica regular proporciona una proteccin importante frente a la mayora de los principales cnceres (143). A pesar de la gran variedad de potentes fitoqumicos presentes en frutas y verduras, los estudios sobre poblacin humana no han mostrado grandes diferencias en cuanto a incidencia de cncer o tasas de mortalidad entre vegetarianos y no vegetarianos (99, 152). Quizs se necesitan datos ms detallados sobre consumo de alimentos ya que la biodisponibilidad y potencia de los fitoqumicos depende de la preparacin de los alimentos, como por ejemplo si las verduras estn cocidas o crudas. En el caso del cncer de prstata, una elevada ingesta de productos lcteos puede reducir el efecto quimioprotector de una dieta vegetariana. El consumo de lcteos y otros alimentos ricos en calcio ha sido asociado con un riesgo superior de cncer de prstata (143, 153, 154), aunque no todos los estudios confirman este hallazgo (155). El consumo de carne roja y de carne procesada est sistemticamente asociado con un incremento en el riesgo de cncer colorrectal (143). Por otro lado, la ingesta de legumbres estaba asociada negativamente con el riesgo de cncer de colon en no vegetarianos (98). En un anlisis conjunto de catorce estudios de cohortes, el riesgo ajustado de cncer de colon se vea considerablemente reducido por una elevada ingesta de fruta y verdura frente a una baja ingesta. Las ingestas de fruta y de verdura estaban asociadas con un riesgo inferior de cncer de colon distal, pero no con el de colon proximal (156). Las personas vegetarianas presentan una ingesta de fibra considerablemente mayor que los no vegetarianos. Se cree que una elevada ingesta de fibra protege frente al cncer de colon, aunque no todas las investigaciones confirman esto. El estudio EPIC, que involucr a diez pases europeos, mostr una reduccin del 25% en el riesgo de cncer colorrectal en el cuartil ms alto de ingesta de fibra diettica comparado con el cuartil ms bajo. Basndose en estos resultados, Bingham y colaboradores (157) concluyeron que en poblaciones con una baja ingesta de fibra, duplicar la ingesta de fibra podra reducir el cncer colorrectal en un 40%. Por otro lado, un anlisis conjunto de trece estudios prospectivos de cohortes mostr que la elevada ingesta de fibra no estaba asociada con un riesgo menor de cncer colorrectal tras tomar en consideracin mltiples factores de riesgo (158). Se ha comprobado que las isoflavonas de soja y los productos de soja poseen propiedades anticancergenas. Un metaanlisis de ocho estudios (uno de cohortes, y siete de caso-control) realizados sobre mujeres asiticas con elevado consumo de soja mostr una tendencia significativa de reduccin del riesgo de cncer de mama con el incremento de la ingesta de productos de soja. En contraste, la ingesta de soja no estaba relacionada con el riesgo de cncer de mama en los estudios realizados sobre once poblaciones occidentales con bajo consumo de soja (159). No obstante, persiste la controversia en torno al valor de la soja como agente protector frente al cncer, porque no todas las investigaciones confirman el valor protector de la soja frente al cncer de mama (160). Por otra parte, el consumo de carne ha sido asociado en algunos estudios, pero no en todos, con un riesgo superior de cncer de mama (161). En un estudio, el riesgo de cncer de mama creca entre un 50% y un 60% por cada 100 g/da adicionales de carne consumida (162).

Osteoporosis
Los productos lcteos, las verduras de hoja verde y los alimentos vegetales enriquecidos con calcio (como algunas marcas de cereales, de bebidas de soja y de arroz, y de zumos) pueden proporcionar calcio ms que suficiente para las personas vegetarianas. Estudios transversales y longitudinales con base poblacional, publicados durante las ltimas dos dcadas sugieren que no hay diferencias en la densidad mineral sea (DMO), tanto en hueso trabecular como cortical, entre omnvoros y ovo-lacto-vegetarianos (163). Aunque existen muy pocos datos sobre la salud sea en veganos, algunos estudios sugieren que la densidad sea es inferior entre los veganos comparada con los no vegetarianos (164, 165). Las mujeres asiticas veganas de estos estudios tenan una ingesta muy baja de protena

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y de calcio. Se ha observado que un inadecuado aporte proteico y una ingesta baja de calcio estn asociados con prdida sea y fracturas de cadera y columna en personas ancianas (166, 167). Adems, el estado de vitamina D est comprometido en algunos veganos (168). Los resultados del estudio EPIC-Oxford proporcionan pruebas de que el riesgo de fractura sea en las personas vegetarianas es similar al de los omnvoros (38). El riesgo superior de fractura sea en los veganos pareca ser consecuencia de una ingesta menor de calcio. No obstante, las tasas de fractura de los veganos que consuman ms de 525 mg diarios de calcio no diferan de las tasas de fractura en omnvoros (38). Otros factores asociados con una dieta vegetariana, como el consumo de fruta y verdura, la ingesta de soja y la ingesta de verduras de hoja verde ricas en vitamina K, deben ser considerados a la hora de evaluar la salud sea. Los huesos tienen un papel protector en el mantenimiento del pH sistmico. La acidosis suprime la actividad osteoblstica, con la disminucin de la expresin gnica de matrices proteicas especficas y de la actividad de la fosfatasa alcalina. La produccin de prostaglandinas por parte de los osteoblastos incrementa la sntesis del receptor osteoblstico activador del factor nuclear del ligando kappaB. La induccin cida del activador del receptor del factor nuclear del ligando kappaB estimula la actividad osteoclstica y el reclutamiento de nuevos osteoclastos para promover la resorcin sea y la regulacin de la carga de protones (169). Un consumo mayor de fruta y verdura tiene un efecto positivo sobre la economa del calcio y los marcadores del metabolismo seo (170). El alto contenido de potasio y magnesio de las frutas, las bayas y las verduras, con sus cenizas alcalinas, convierte a estos alimentos en agentes dietticos tiles para inhibir la resorcin sea (171). La DMO del cuello femoral y de la columna lumbar en mujeres premenopusicas era alrededor del 15% al 20% superior en las mujeres del cuartil ms alto de ingesta de potasio en comparacin con aquellas del cuartil ms bajo (172). Se observ que el potasio diettico, un indicador de la produccin endgena neta de cido y de la ingesta de fruta y verdura, ejerca una influencia moderada sobre los marcadores de salud sea, lo cual puede contribuir a lo largo de toda una vida a un riesgo menor de osteoporosis (173). La ingesta elevada de protena, especialmente protena animal, puede producir un aumento de la calciuria (167, 174). Las mujeres posmenopusicas con dietas ricas en protena animal y pobres en protena vegetal presentaron una alta tasa de prdida sea y un riesgo muy superior de fractura de cadera (175). Aunque la ingesta excesiva de protena puede comprometer la salud sea, existen pruebas de que las ingestas bajas de protena pueden incrementar igualmente el riesgo de una baja integridad sea (176). Los niveles sanguneos de osteocalcina parcialmente carboxilada, un marcador sensible del estado de vitamina K, se emplean para indicar el riesgo de fractura de cadera (177), y predecir la DMO (178). Los resultados de dos amplios estudios prospectivos de cohortes sugieren una relacin inversa entre la ingesta de vitamina K (y de verduras de hoja verde) y el riesgo de fractura de cadera (179, 180). Estudios clnicos a corto plazo sugieren que la protena de soja rica en isoflavonas reduce la prdida sea en la columna vertebral en mujeres posmenopusicas (181). En un metaanlisis de diez ensayos controlados aleatorizados, las isoflavonas de la soja demostraron un beneficio significativo sobre la DMO espinal (182). En un ensayo controlado aleatorizado, las mujeres posmenopusicas que recibieron genistena experimentaron un descenso significativo en la excrecin urinaria de deoxipiridinolina (un marcador de la resorcin sea), y un aumento en los niveles sricos de fosfatasa alcalina especfica del hueso (un marcador de la formacin de hueso) (183). En otro metaanlisis de nueve ensayos controlados aleatorizados sobre mujeres menopusicas, las isoflavonas de la soja inhibieron significativamente la resorcin sea y estimularon la formacin sea en comparacin con el placebo (184). Para promover la salud sea, las personas vegetarianas deberan ser animados a consumir alimentos que proporcionen ingestas adecuadas de calcio, vitamina D, vitamina K, potasio y magnesio; cantidades adecuadas, pero no excesivas, de protena; e incluir cantidades generosas de frutas y verduras y de productos de soja, con cantidades mnimas de sodio.

Enfermedad Renal
Las ingestas elevadas de protena diettica a largo plazo (por encima de 0.6 g/kg/da para una persona con enfermedad renal que no se someta a dilisis, o por encima de la Ingesta Diettica de Referencia de protena de 0.8 g/kg/da para personas con funcin renal normal) ya sea de fuente animal o vegetal, puede empeorar una enfermedad renal crnica existente o provocar lesiones renales en personas con funcin renal normal (185). Esto puede ser debido a la mayor tasa de filtracin glomerular asociada con una ingesta proteica superior. Las dietas veganas

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basadas en el consumo de soja parecen ser nutricionalmente adecuadas para personas con enfermedad renal crnica y pueden retardar la progresin de la enfermedad renal (185).

Demencia
Un estudio sugiere que las personas vegetarianas tienen un riesgo menor de desarrollar demencia que los no vegetarianos (186). Este riesgo reducido puede deberse a la menor presin sangunea que se observa en las personas vegetarianas o a la ingesta superior de antioxidantes de las personas vegetarianas (187). Otros posibles factores para reducir el riesgo podran ser la menor incidencia de enfermedad cerebrovascular y un posible uso reducido de hormonas posmenopusicas. Las personas vegetarianas pueden, no obstante, tener factores de riesgo para la demencia. Por ejemplo, se ha asociado un pobre estado de vitamina B-12 con un riesgo mayor de demencia aparentemente a causa de la hiperhomocisteinemia que se observa con la deficiencia de vitamina B-12 (188).

Otros Efectos de las Dietas Vegetarianas sobre la Salud

En un estudio de cohortes, se encontr que las personas vegetarianas de mediana edad tenan un 50% menos de probabilidad de padecer diverticulitis en comparacin con los no vegetarianos (189). Se considera que el factor protector ms importante es la fibra, mientras que la ingesta de carne puede aumentar el riesgo de diverticulitis (190). En un estudio de cohortes con 800 mujeres entre los 40 y los 69 aos de edad, las no vegetarianas tenan ms del doble de probabilidad de padecer de clculos biliares que las vegetarianas (191), incluso tras controlar por obesidad, sexo y edad. Varios estudios de un grupo de investigadores finlandeses sugieren que el ayuno, seguido de una dieta vegana, puede resultar til en el tratamiento de la artritis reumatoide (192).
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Programas y Poblacin Afectada Programa especial de nutricin suplementaria para mujeres, bebs y nios
El Programa especial de nutricin suplementaria para mujeres, bebs y nios es un programa federal subvencionado que sirve a mujeres embarazadas, mujeres en el periodo de posparto, mujeres en perodo de lactancia, bebs, y nios hasta los 5 aos de edad, que presentan un riesgo nutricional documentado con una renta familiar por debajo de los estndares federales. Este programa proporciona vales para comprar ciertos alimentos aptos para vegetarianos como son las frmulas infantiles, los cereales infantiles enriquecidos con hierro, zumos de frutas o verduras ricas en vitamina C, zanahorias, leche de vaca, queso, huevos, cereales listos para comer enriquecidos con hierro, alubias o guisantes secos, y crema de cacahuete. Cambios recientes en este programa promueven la compra de cereales y panes integrales, permiten sustituir las alubias secas por alubias enlatadas, y proporcionan vales para comprar frutas y verduras (193). Las bebidas de soja y el tofu enriquecido con calcio que cumplen las especificaciones pueden reemplazar a la leche de vaca para mujeres y nios con documentacin mdica (193).

Programas de Nutricin para Nios

El Programa Nacional de Comidas Escolares permite usar productos de protena no crnica incluyendo ciertos productos de soja, queso, huevos, alubias o guisantes cocidos, yogur, crema de cacahuete, cremas de otros frutos secos o semillas, cacahuetes, frutos secos y semillas (194). Las comidas servidas deben satisfacer las Guas Dietticas para los Americanos del 2005 y proporcionar al menos un tercio de las Cantidades Diarias Recomendadas de protenas, vitaminas A y C, hierro, calcio y energa. Las escuelas no estn obligadas a realizar modificaciones en las comidas segn las opciones alimentarias de una familia o de un nio, aunque se les permite proporcionar alimentos sustitutivos para los nios con un certificado mdico indicando que poseen una necesidad diettica especial (195). Algunas escuelas pblicas ofrecen con frecuencia opciones vegetarianas, y tambin veganas, en el men, y esto parece ser ms comn que en el pasado aunque muchos programas de comidas escolares todava incluyen pocas opciones para las personas vegetarianas (196). A las escuelas pblicas se les permite ofrecer bebida de soja a los nios que aporten un certificado por escrito de sus padres o tutores, indicando la necesidad diettica especial del alumno. Las bebidas de soja deben satisfacer unos

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criterios especficos para ser aprobadas como sustitutos y las escuelas tienen que pagar los costes que excedan los reembolsos federales (197).

Programas de Alimentacin para Ancianos

El Programa Federal para Nutricin de Ancianos distribuye fondos a los estados, territorios y organizaciones tribales para una red nacional de programas que proporcionan comidas comunitarias y a domicilio (a menudo conocidas como Comidas sobre Ruedas) para los ciudadanos mayores. Las comidas suelen ser proporcionadas por las agencias locales de Comidas sobre Ruedas. Se ha desarrollado un conjunto de mens vegetarianos para 4 semanas para su uso por parte de la Fundacin Nacional Comidas sobre Ruedas (198). Mens similares han sido adaptados por programas individuales como el del Departamento de la Tercera Edad de la ciudad de Nueva York, que ha dado el visto bueno a un conjunto de mens vegetarianos para 4 semanas (199).

Instituciones Correccionales
Las decisiones de los tribunales en los Estados Unidos han concedido a los internos de las prisiones el derecho a recibir comidas vegetarianas por ciertas razones religiosas y mdicas (200). En el sistema penitenciario federal, las dietas vegetarianas slo son facilitadas a los presos que documenten que su dieta forma parte de una prctica religiosa establecida (201). Tras la revisin y aprobacin por parte de un comit evaluador, el recluso puede participar en el Programa de Dieta Alternativa bien sea a travs de la seleccin personal de una lnea principal que incluye una opcin no crnica y el acceso a la barra de ensaladas/platos cocinados, o bien proporcionndole alimentos procesados con certificacin religiosa nacionalmente reconocida (202). Si las comidas se sirven en bandejas preparadas, se desarrollan procedimientos locales para proporcionar los alimentos no crnicos (201). En otras crceles, el proceso para obtener comidas vegetarianas y el tipo de comidas disponibles varan en funcin de dnde est ubicada la crcel y del tipo de prisin que sea (201). Aunque algunos sistemas penitenciarios proporcionan alternativas no crnicas, otros simplemente omiten la carne en la bandeja del preso.

Militares/Fuerzas Armadas
El Programa Alimentario de la Armada de Combate de los EEUU, que supervisa todas las regulaciones alimentarias, proporciona una opcin de mens vegetarianos que incluyen platos preparados vegetarianos (203, 204).

Otras Instituciones y Organizaciones de Servicios de Comida para Colectividades

Otras instituciones, como colegios, universidades, hospitales, restaurantes, museos y parques con financiacin pblica, ofrecen cantidades y tipos variables de selecciones vegetarianas. Hay recursos disponibles para la preparacin de comida vegetariana para colectividades.
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El papel y las responsabilidades de los profesionales de la alimentacin y de la nutricin

La orientacin nutricional puede ser muy beneficiosa para los pacientes vegetarianos que manifiesten problemas de salud especficos relacionados con hbitos dietticos incorrectos y para las personas vegetarianas con una patologa concreta que requieran modificaciones dietticas adicionales (p.ej., diabetes, hiperlipidemia y enfermedad renal). Dependiendo del nivel de conocimientos del paciente o individuo, la orientacin nutricional puede resultar til para los nuevos vegetarianos y para individuos en diversas fases del ciclo vital como el embarazo, la infancia, la niez, la adolescencia y la tercera edad. Los profesionales de la alimentacin y de la nutricin desempean un papel importante a la hora de proporcionar ayuda en la planificacin de dietas vegetarianas saludables para aquellas personas que expresan un inters por adoptar una dieta vegetariana o que ya llevan una dieta vegetariana, y deberan ser capaces de dar informacin actual y precisa sobre nutricin vegetariana. La informacin debera ser individualizada en funcin del tipo de dieta vegetariana, la edad del cliente, la habilidad en la preparacin de alimentos, y el nivel de actividad fsica. Es importante escuchar la propia

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descripcin que hace la persona de su dieta para determinar qu alimentos pueden desempear un papel clave en la planificacin de sus comidas. La figura 1 proporciona sugerencias para la planificacin de las comidas. La figura 2 proporciona una lista de recursos web sobre dietas vegetarianas.

Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group http://vegetariannutrition.net Andrews University Nutrition Department: http://www.vegetarian-nutrition.info Center for Nutrition Policy and Promotion: http://www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets.html Food and Nutrition Information Center http://www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/vegetarian.pdf Mayo Clinic http://www.mayoclinic.com/health/vegetarian-diet/HQ01596 Medline Plus, Vegetarian Diet: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vegetariandiet.html Seventh-day Adventist Dietetic Association: http://www.sdada.org/plant.htm The Vegan Society (vitamin B-12): http://www.vegansociety.com/References/Nutrition/B12.aspx The Vegetarian Resource Group: http://www.vrg.org The Vegetarian Society of the United Kingdom: http://www.vegsoc.org/health

Figura 2. Sitios web tiles relacionados con las dietas vegetarianas.

Los profesionales titulados en nutricin humana y diettica pueden ayudar a las personas vegetarianas de las siguientes maneras:

Proporcionar informacin sobre cmo cubrir las necesidades de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc, hierro y cidos grasos omega-3, ya que las dietas vegetarianas mal planificadas pueden a veces ser escasas en estos nutrientes. Ofrecer directrices especficas para planificar comidas equilibradas ovo-lacto-vegetarianas o veganas para todas las etapas del ciclo vital. Proporcionar informacin sobre medidas generales de promocin de la salud y de prevencin de enfermedades. Adaptar directrices para planificar comidas ovo-lacto-vegetarianas o veganas equilibradas para los pacientes con necesidades dietticas especiales debido a alergias o enfermedades crnicas u otras restricciones. Familiarizarse con las opciones vegetarianas de los restaurantes locales. Proporcionar ideas para planificar comidas vegetarianas ptimas cuando se viaja. Instruir a los pacientes sobre la preparacin y uso de alimentos que con frecuencia forman parte de las dietas vegetarianas. La creciente seleccin de productos dirigidos al pblico vegetariano puede hacer imposible estar informado sobre todos esos productos. Sin embargo, los profesionales que trabajen con pacientes vegetarianos deberan tener un conocimiento bsico de la preparacin, uso y contenido nutricional de diversos cereales, legumbres, productos de soja, anlogos de la carne y alimentos enriquecidos. Familiarizarse con locales donde comprar alimentos vegetarianos. En algunas comunidades, puede ser necesario recurrir a la compra por correo. Trabajar con los miembros de la familia, especialmente los padres de nios vegetarianos, para ayudarles a proporcionar el mejor entorno posible para satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta vegetariana. Si un profesional no est familiarizado con la nutricin vegetariana, debera ayudar a la persona a encontrar a alguien que est cualificado para orientarle o debera dirigirle a recursos fiables. Los profesionales titulados en nutricin humana y diettica pueden tambin desempear un papel clave en garantizar que las necesidades de las personas vegetarianas sean cubiertas en los centros donde se sirven comidas, incluyendo los programas de nutricin infantil, los programas de alimentacin para ancianos, centros correccionales, militares, colegios, universidades y hospitales. Esto se puede lograr mediante el desarrollo de directrices que traten especficamente las necesidades de las personas vegetarianas, la creacin e implementacin de mens aceptables para las personas vegetarianas, y la evaluacin de si un programa satisface o no las necesidades de sus participantes vegetarianos.
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Conclusiones
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Se ha comprobado que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden resultar beneficiosas en la prevencin y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital. Existen muchas razones para el creciente inters por las dietas vegetarianas. Se espera que el nmero de vegetarianos en los Estados Unidos se incremente durante la prxima dcada. Los profesionales de la alimentacin y de la nutricin pueden ayudar a los pacientes vegetarianos proporcionndoles informacin actual y precisa sobre nutricin, alimentos y recursos vegetarianos.
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Referencias
Las referencias citadas en este texto se encuentra en el siguiente enlace: Referencias Postura ADA 2009 (Pdf - 96 Kb)

Postura de la American Dietetic Association (ADA, Asociacin Americana de Diettica) adoptada por el Comit de Delegados el 18 de octubre de 1987, y reafirmada el 12 de septiembre de 1992, el 6 de septiembre de 1996, el 22 de junio de 2000 y el 11 de junio de 2006. Esta postura tendr efecto hasta el 31 de diciembre de 2013. La ADA autoriza la reproduccin de esta postura, en su totalidad, siempre que se indiquen los crditos completos. Los lectores pueden copiar y distribuir este documento, siempre que dicha distribucin no se utilice para indicar el respaldo a un producto o servicio. La distribucin comercial no est permitida sin la autorizacin de la ADA. Las solicitudes para utilizar fragmentos de la postura deben ser dirigidas a las oficinas centrales de la ADA llamando al 800/877-1600, ext. 4835, o escribiendo a ppapers@eatright.org. Autores: Winston J. Craig, PhD, MPH, RD (Andrews University, Berrien Springs, MI); Ann Reed Mangels, PhD, RD, LDN, FADA (The Vegetarian Resource Group, Baltimore, MD). Revisores: Pediatric Nutrition and Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition dietetic practice groups (Catherine Conway, MS, RD, YAI/National Institute for People with Disabilities, New York, NY); Sharon Denny, MS, RD (ADA Knowledge Center, Chicago, IL); Mary H. Hager, PhD, RD, FADA (ADA Government Relations, Washington, DC); Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Virginia Messina, MPH, RD, Nutrition Matters, Inc., Port Townsend, WA); Esther Myers, PhD, RD, FADA (ADA Scienti.c Affairs, Chicago, IL); Tamara Schryver, PhD, MS, RD (General Mills, Bloomington, MN); Elizabeth Tilak, MS, RD (WhiteWave Foods, Inc, Broom.eld, CO); Jennifer A. Weber, MPH, RD (ADA Government Relations, Washington, DC). Grupo de Trabajo de Posturas de la Asociacin: Dianne K. Polly, JD, RD, LDN (presidente); Katrina Holt, MPH, MS, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD (asesor de contenidos). Los autores agradecen a los revisores sus sugerencias y comentarios constructivos. No se pidi a los revisores que apoyasen esta postura o el documento acreditativo.
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Informacin de publicacin y reproduccin

Copyright 2009 by the American Dietetic Association. 0002-8223/09/10907-0019$36.00/0 doi:10.1016/j.jada.2009.05.027 El presente documento de posicionamiento de la American Dietetic Association fue traducido por la Unin Vegetariana Espaola con autorizacin expresa de la ADA, pero la propia ADA no se responsabiliza de la precisin de esta traduccin. El documento original en ingls puede ser consultado en http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357
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Este documento de postura de la Asociacin Americana de Diettica (ADA) incluye la revisin independiente de la literatura por parte de los autores adems de una revisin sistemtica utilizando el Proceso de Anlisis de la Evidencia de la ADA y la informacin de la Evidence Analysis Library (EAL, Biblioteca de Anlisis de la Evidencia). Los temas de la Biblioteca de Anlisis de la Evidencia se describen con claridad. El uso de un enfoque basado en la evidencia cientfica proporciona beneficios adicionales importantes respecto a mtodos de revisin

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anteriores. La principal ventaja de este enfoque es la estandarizacin ms rigurosa de los criterios de revisin, hecho que minimiza la probabilidad de sesgo por parte del revisor y que aumenta la facilidad con la que comparar los diferentes artculos. Para una descripcin detallada de los mtodos empleados en el proceso de anlisis de la evidencia, consultar el Proceso de Anlisis de la Evidencia de la ADA en http://adaeal.com/eaprocess/. A las declaraciones de conclusiones se les asigna un grado por parte de un equipo de expertos, en funcin del anlisis sistemtico y de la evaluacin de las evidencias que respaldan las investigaciones. Grado I=Bueno; Grado II=Aceptable; Grado III=Limitado; Grado IV=Slo en Opinin del Experto; Grado V=No Asignable (porque no hay evidencias que apoyen o refuten la conclusin). Se puede encontrar informacin basada en la evidencia para este y otros temas en https://www.adaevidencelibrary.com y hay suscripciones disponibles a la venta para los no miembros de la American Dietietic Association en https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.

David Romn Traduccin realizada por: 2 2 Revisin a cargo de: Eduard Baladia Rodrguez , Julio Basulto Marset , Mara Blanquer 3 2 2 2 Genovart , Mara Teresa Comas Zamora , Mar Garca-Aloy , Mara Manera i Bassols , Iva 4 Marques Lopes .

1 Presidente de la Unin Vegetariana Espaola (www.unionvegetariana.org). Miembro del Comit de la Internacional Vegetarian Union (www.ivu.org). 2 Miembros del Grupo de Revisin, Estudio y Posicionamiento de la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas (www.grep-aedn.es). 3 Consultora en Nutricin Humana y Diettica. 4 Profesora titular de Nutricin. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza (http://www.unizar.es/centros/fccsd/).

Entrevista a Brenda Davis

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comprtelo:

Brenda Davis es una nutricionista canadiense, internacionalmente reconocida como conferenciante y autora de siete libros sobre la dieta vegana (incluido Becoming Vegan). Actualmente est encabezando un proyecto de investigacin sobre la diabetes en las islas Marshall y es una de las referencias internacionales clave para las dietas veganas y vegetarianas. - Desde cundo eres vegetariana y cundo te hiciste vegana? Me hice vegetariana (98% vegana) en 1989 y totalmente vegana en 2000. - Por qu decidiste ser vegana y por qu decidiste convertirte en nutricionista? Nac con sensibilidad hacia los animales, pero me desensibilic al crecer, como le pasa a mucha gente. Diversos factores me ayudaron a recuperar dicha sensibilidad cuando fu adulta. Quiz el hecho que me puso al lmite fue la influencia de un amigo en 1989. Esta persona no era alguien que te imagines pueda inspirar este tipo de transformacin. En un da bastante normal, mi amigo me llam para ver si poda venir a tomar un caf antes de irse una cacera de ciervos. Aunque mi respuesta fue afirmativa, inmediatamente empec a pensar cmo hacerle sentir tan culpable como fuera posible antes de que cometiera ese acto atroz. Despus de hablar de las trivialidades comunes, le pregunt cmo poda justificar el apretar el gatillo contra un animal tan hermoso. Apunt que no era justo - el ciervo no tena defensa contra su bala. Le pregunt si le haca sentir ms hombre el disparar a una criatura indefensa. Su respuesta cambi el curso de mi vida. Dijo, "No tienes derecho a criticarme. Slo porque no tienes las agallas de apretar el gatillo, eso no significa que no seas culpable de que el gatillo sea apretado cada vez que compras un trozo de carne en la carnicera. Simplemente ests pagando a alguien para que haga el trabajo sucio por ti. Por lo menos el ciervo que me como tuvo una vida. Dudo mucho que puedas decir lo mismo de los animales que hay en tu plato." Me dej callada, porque en el fondo saba que tena toda la razn. En ese momento promet hacerme responsable por la comida que estaba comprando y

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averiguar acerca de las vidas de los animales que estaba comiendo. Lo que aprend me dej asqueada al punto que supe que no poda ser parte de este sistema de crueldad. En ese entonces, no conoca a ningn vegetariano y yo era nutricionista de salud pblica, fomentando el consumo de una dieta balanceada, incluyendo carne magra y productos lcteos bajos en grasa. Como puedes apreciar, enfrent unos retos profesionales y personales interesantes. Afortunadamente, mi esposo me apoy mucho en mi decisin. Con respecto a la segunda pregunta, en el instituto me di cuenta de que senta pasin por la comida y por la ciencia de la nutricin. Decid hacer una carrera de esa pasin. Eso fue hace ms de 30 aos, en 1978. Tena entonces inters en comer sano y en el vegetarianismo (a pesar de que yo misma no era vegetariana y slo haba conocido a un vegetariano en mi vida). - Las tasas de diabetes estn en aumento en todo el mundo. Escribiste un libro acerca de cmo derrotar a la diabetes. Creo que mucha gente est muy confundida sobre qu pueden hacer. Podras decirnos a grandes rasgos cmo se puede vencer a la diabetes? Para derrotar a la diabetes debemos abordar la raz que causa la enfermedad, que es la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina se dispara con la obesidad (especialmente la obesidad abdominal con grasa visceral - vientre grande y duro con grasa en y alrededor de los rganos vitales) y una mala nutricin. La medicacin ayuda a controlar el azucar en la sangre, pero no ayuda a restaurar la sensibiildad a la insulina. La mejor manera de recuperar la sensibilidad a la insulina es mejorar la dieta y aumentar el ejercicio. De manera ideal, debemos hacer ejercicio durante alrededor de una hora al da. La dieta necesita estar diseada para perder peso (si hay sobrepeso), mejorar el control sanguineo del azucar, reducir la inflamacin y restaurar la salud nutricional. Para alcanzar estas metas, puedo sugerir los siguientes cambios dietticos:

Consumir una dieta mayoritariamente o exclusivamente basada en plantas. Reducir los carbohidratos refinados - tanto azcares como almidones. Usar el mnimo de granos molidos (por ejemplo, la harina - usar en cambio granos integrales como la cebada). Mucha fibra (35-50+ gramos diarios). Mucha fibra soluble (linaza, avena, cebada, legumbres, goma guar y psyllium) Cosumir grasa moderadamente y de fuentes saludables (20-25% de grasa, principalmente de alimentos integrales como los frutos secos, semillas, aguacate, tofu, etc.) Pocas grasas saturadas (<7% de caloras). Nada de cidos grasos trans. Acidos grasos esenciales en cantidad suficiente y correcta propocin. Alto consumo de fitoqumicos y antioxidantes. Pocos oxidantes en la dieta. Poca carga glucmica. Sodio moderado (<2400 mg/diarios).

Alguna gente parece pensar en la diabetes como algo "no tan malo". Podras decirnos qu implica tener diabetes? Pese a que ser diagnosticado de diabetes no es lo mismo que te diagnostiquen un cancer avanzado, es una enfermedad seria y que puede causar discapacidad. Tiene un impacto negativo en la mayora de los rganos, y eso se acelera debido al bajo control del azcar en la sangre. Tener diabetes de tipo 2 aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares de 2 a 4 veces. Sobre el 75% de la gente con diabetes de tipo 2 morir de una enfermedad cardiovascular. La gente con diabetes tiene un 60-70% ms riesgo de desarrollar una neuropata (dao en los nervios). Esto causa frecuentemente entumecimiento y dolor en piernas y pies. Las amputaciones son diez veces ms comunes en gente con diabetes que en el resto de la poblacin. La diabetes es adems la principal causa de fallo renal y la causa ms comn de cegera en adultos de entre 20 y 70 aos. Adems, la diabetes incrementa el riesgo de osteoporosis, Altzeimer, prdida de audicin, enfermedades dentales y disfunciones sexuales. - Podras contarnos sobre tu trabajo en las Islas Marshall? Los habitantes de las islas experimentan una de la las tasas ms altas de diabetes tipo 2 en el mundo, con cerca de un 50% de los adultos sobre 35 aos afectados. El Diabetes Wellness Project es un estudio de investigacin que prueba la eficacia de un cambio radical en el estilo de vida de esta poblacin. La dieta usada en el centro es completamente vegana (aunque a los participantes se les permita pescado hervido en casa despus del primer periodo intensivo de 2 semanas). La investigacin comenz en el 2006 y ahora est terminada. Nuestros resultados son tanto emocionantes como inspiradores. Las personas de las Islas Marshall han superado

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enormes barreras culturales, econmicas y medioambientales para lograr realizar con xito cambios en el estilo de vida y la dieta. Las tiendas y restaurantes ahora ofrecen opciones vegetarianas y sanas. El gobierno Marshals est adoptando el programa como el nuevo modelo de cuidados y les han pedido a los directores de nuestro programa que se encarguen del servicio de comida del hospital y del programa de salud en las escuelas. - Por qu deberamos evitar las grasas trans y los alimentos que las contienen? Los cidos grasos trans son grasas insaturadas que han sido convertidas de grasas lquidas a slidas. En el proceso, han pasado de ser molculas flexibles y curvas a molculas rectas y rgidas. Los cidos grasos trans se forman principalmente de dos maneras - qumicamente, mediante un proceso de hidrogenacin y de manera natural, en el tracto intestinal de rumiantes como las vacas o las ovejas. Desde el punto de vista de la salud, los cidos grasos trans son un desastre. Estas grasas se incorporan dentro de las membranas de la clula, cambiando su forma, flexibilidad y permeabilidad. Haciendo esto, atontan a las clulas, menoscabando su funcin. Los cidos grasos trans tambin inhiben completamente la incorporacin de los cidos grasos esenciales en la membrana celular, mantiendo fuera las grasas que necesitamos de manera desesperada. Gramo a gramo, las grasas trans son consideradas de 2 a 4 veces ms dainas que las grasas saturadas. Alrededor del 90% de los cidos grasos trans proceden de grasas hidrogenadas en alimentos fritos y procesados, el 10% restante procede de los productos crnicos y lcteos. Las fuentes con ms concentracin son: margarinas, manteca, crackers, galletas, barras de cereales, alimentos horneados, patatas fritas, snacks y alimentos fritos. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda menos de un 1% de caloras provenientes de cidos grasos trans. Para una persona consumiendo 2.000 caloras diarias, eso equivale a 2,2 gramos, o alrededor de la mitad de lo que se obtiene en un nico donught o media racin de papas fritas. - Por qu son las semillas de lino tan sanas y cules son las mejores formas de incluirlas en nuestra dieta? Cuntas debemos comer al da? Las semillas de lino contienen el cido graso omega-3, cido alfa-linoleico (ALA), fibra, lignanos y muchas vitaminas y minerales importantes. El 56% de las grasas en las semillas de lino son omega-3. Mucha gente no optiene la suficiente cantidad de este cido graso esencial. La linaza es tambin una buena fuente de fibra (tambin de fibra soluble) y ayuda al control sanguineo de la sangre y los niveles de colesterol. Tambin nos ayuda a ser regulares. La semilla de linaza tambin es una de las fuentes conocidas ms ricas de lignanos en la dieta. Los lignanos son poderosos componentes anticncer que ayudan a bloquear la formacin de tumores. Traten de comer alrededor de una cucharada grande de semillas de linaza diariamente. Pueden obtener el ALA de una cucharadita de aceite de linaza, sin embargo, no les otorga la fibra y los lignanos que se encuentran en la semilla completa. La razn por la cual es preferible moler las semillas, es porque la mayora de nosotros no mascamos nuestra comida lo suficientemente bien para poder extraer los componentes valiosos de las semillas y terminan simplemente pasando por nuestro tracto digestivo. Las semillas enteras ciertamente agregan volumen a nuestras deposiciones y si ese es nuestro objetivo principal, las semillas enteras sirven, pero incluyan semillas molidas tambin. - Qu responderas a la gente que piensa que los suplementos "no son naturales"? Vivimos en un ambiente relativamente poco natural en muchos aspectos, porque tenemos altos estndares de sanidad. As, eliminamos muchas bacterias de nuestro suministro alimenticio. Mientras esto es bueno en lo que respecta a las bacterias patgenas, tambin nos deshacemos de bacterias buenas como la que produce la vitamina B12. Por eso es muy importante que la agreguemos a nuestras comidas o tomemos un suplemento de B12. Cuando evitamos hacerlo, aumentamos enormemente nuestro riesgo de sufrir una deficiencia de B12. Esto se traduce en anemia, dao neurolgico, problemas gastrointestinales, y un ndice de homocistena elevado. Al ignorar la vitamina B12, podemos bsicamente eliminar muchos de los beneficios de una dieta vegana. Esto es una tragedia en mi opinin y le da el mensaje al mundo de que s necesitamos comer carne. Como veganos, tenemos la oportunidad de inspirar a la gente con nuestro ejemplo de buena salud o bien ser la excusa perfecta para continuar contribuyendo a un sistema de crueldad extraordinario. Con la vitamina D sucede algo similar. Si uno vive en o bajo el paralelo 40, en invierno no producimos un nivel adecuado de vitamina D. Es probable que no sea natural para los humanos vivir en estos climas helados, pero sin embargo, lo hacemos. Por eso, necesitamos una fuente externa de vitamina D durante estos meses. Ignorndolo, estamos aumentando nuestro riesgo de osteoporosis, muchos tipos de cncer, enfermedades inmunoinflamatorias, depresin y tambin muchos otros problemas de salud.

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- Cules son buenas fuentes de calcio para veganos (aparte de la leche de soya enriquecida)? Las naranjas tienen mucho calcio? El calcio est presente en muchos alimentos vegetales. Las verduras bajas en oxalato (brcoli, col rizada, berza, ocr y las verduras de hojas verdes) otorgan mucho calcio biodisponible (49 a 61%), el tofu hecho con sulfato de calcio, jugos de fruta enriquecidos y leche de vaca (para hacer la comparacin; ni Brenda Davis ni Fuente Vegana quieren promover el consumo de lcteos) proporcionan calcio con una buena biodisponiblidad (de 31 a 32%) y la leche de soya fortificada, almendras, y la mayora de las legumbres proporcionan calcio con una biodisponibilidad moderada (de 21 a 27%). Otros alimentos vegetales ricos en calcio son los higos, ciertos tipos de algas y muchos alimentos fortificados (como la leche de soya que mencionaste). Las naranjas tienen alrededor de 60 mg de calcio cada una, as que pese a no ser una fuente rica en calcio, siguen siendo una fuente. Al seleccionar un nmero de alimentos ricos en calcio a lo largo del da ayudamos a mejorar la absorcin. Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorcin del calcio de estos mismos alimentos, as que las verduras que tienen una alta concentracin de estos compuestos, tales como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas no son buenas fuentes de calcio aprovechable, a pesar de su alto contenido en calcio. - Tienes algn consejo para los veganos que quisieran convertirse en nutricionistas? S, Por favor hganlo! Necesitamos la mayor cantidad de nutricionistas veganos posible. Estn preparados para tener que entrar en debates, incluso con sus profesores. No se sientan intimidados por la tendencia hacia las dietas omnvoras en la mayora de los programas educacionales. Sean positivos y respetuosos, pero sean firmes en sus convicciones. Sin importar las tendencias individuales, todos podemos aprender de todos. Seccin nutricin vegana y vegetariana

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