TODO SOBRE RUTINAS TORSO/PIERNAS

A lo largo de tres artculos, describir las caractersticas, ventajas e inconvenientes de las rutinas torso/pierna, divididas y de cuerpo completo. Tambin dar unos consejos generales para armar este tipo de rutinas y varios ejemplos. CARACTERISTICAS Las rutinas torso/pierna se caracterizan por trabajar, como norma general, dos veces a la semana la parte superior del cuerpo (torso) y dos veces la parte inferior (piernas), alternando, un da de torso con uno de pierna. Se suelen seleccionar entre 5-7 ejercicios por sesin, basndose en ejercicios multiarticulares: presses de banca, sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabeza, dominadas, remos, fondos, etc. No es recomendable entrenar 3 das seguidos, siendo lo ms comn dejar dos das de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Por ejemplo, Lunes/Jueves torso y Martes/Viernes piernas. Al entrenar cada parte del cuerpo dos veces a la semana, podemos montar dos rutinas de torso y dos de pierna diferentes para la misma semana, abrindose un abanico de posibilidades enorme, variando los ejercicios seleccionados, el orden, nmero de repeticiones, nmero de series, empleando diferentes tcnicas de alta intensidad (series descendientes, superseries, series negativas, etc.). VENTAJAS Las principales ventajas respecto a las rutinas divididas son las siguientes: Basar cada entrenamiento en ejercicios multiarticulares: como en cada sesin se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro los das de torso, cadera/cudriceps/isquiotibiales los das de pierna), se puede armar cada sesin slo con ejercicios multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prcticamente imposible Mayor cantidad de masa estimulada: como consecuencia del punto anterior, al trabajar varios grupos musculares grandes en cada sesin, mayor cantidad de masa muscular y fibras estimuladas. En una tpica rutina torso/pierna de 4 das, todos los grupos musculares son estimulados 2 veces cada semana Mayores ganancias de fuerza: al entrenar cada msculo dos veces por semana, estos pueden ser trabajados en rangos de fuerza, 1-2 veces a la semana, 1-2 ejercicios por sesin. Tambin cabe la posibilidad de dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza, incluso dedicar todas las sesiones a entrenamiento de fuerza Mayor recuperacin de los msculos del torso trabajados: como el volumen de trabajo por sesin para cada uno de los principales msculos del torso (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), stos se recuperan con mayor rapidez que en una tpica rutina dividida, donde los msculos son aniquilados en cada sesin, pudiendo necesitar 3-4 das para su completa recuperacin Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las piernas, stas reciben un estmulo mucho mayor que en las rutinas divididas Adis a las agujetas?: tras las primeras semanas, es prcticamente imposible tener agujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde estimulamos fibras musculares con una intensidad y volumen mayor al que estemos acostumbrados. Con las tpicas rutinas divididas prcticamente todos los das se tienen agujetas Sesiones ms variadas: puede llegar a ser aburrido y montono hacer 4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un msculo pequeo en una misma sesin, da tras da. En las rutinas torso/pierna la variedad es mucho mayor por sesin, pudiendo hacer circuitos de msculos diferentes, variar el rango de repeticiones dependiendo del msculo, usar tcnicas de fatiga avanzadas, superseries de msculos antagonistas, etc

Posibilidad de especializar dos grupos musculares a la vez: cabe la posibilidad de especializar un msculo grande y uno pequeo el da de torso, y uno grande y otro pequeo el da de piernas. Aconsejo leer los ciclos de especializacin de Lyle McDonald

DEVENTAJAS Menor congestin en los msculos del torso: lo ms comn para alguien que prueba por primera vez la media/alta frecuencia, es que se piensa que los msculos no reciben el suficiente estmulo al recibir poco volumen en cada sesin. Como consecuencia, la congestin conseguida es menor. Ahora bien, qu es ms importarte de cara a conseguir la mayor cantidad de masa posible, estimular la mayor cantidad de masa posible o producir una congestin local mayor? A no ser que uses frmacos, es ms importante estimular la mayor cantidad de masa muscular posible a lo largo de la semana, respetando, claro est, los tiempos de recuperacin necesarios. Es ms duro trabajar las piernas dos veces por semana: para aquellas personas que no les guste entrenar el tren inferior, dedicarle dos das por semana, puede ser bastante desmotivante. Como veremos ms adelante, existe la posibilidad de armar rutinas torso/pierna en las que slo se entrena una vez a la semana el tren inferior.

COMO DISEAR UNA RUTINA TORSO/PIERNA DISTRIBUCION DE LOS DIAS Dependiendo de si se entrenan 2, 3, 4 o 5 das a la semana, la distribucin puede variar. Desaconsejo dedicar ms de 5 das a la semana para una distribucin torso/pierna. En caso de entrenar slo dos das a la semana, siempre y cuando no sean das consecutivos, es preferible realizar dos sesiones de cuerpo completo. 3 DIAS A LA SEMANA

Para aquella gente que slo puede dedicar 3 das, se suele usar el esquema A-b-A-B-a-B. La semana 1 se entrena dos das el torso y uno las piernas (A-b-A), y la semana 2 se entrena dos das piernas y uno torso (B-a-B). Ejemplos: Opcin A torso piernas torso Opcin B piernas torso torso piernas piernas torso Opcin C torso piernas Opcin D piernas

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Si queremos usar un esquema torso/pierna de 3 das, priorizando el torso, seleccionar un esquema torsopiernas-torso durante todas las semanas. Si queremos priorizar las piernas, seleccionar un esquema piernas- torso-piernas todas las semanas. 4 DIAS A LA SEMANA

Normalmente, las rutinas torso/pierna estn diseadas para entrenar 4 das a la semana, no entrenando ms de dos das seguidos y dejando al menos dos das de descanso entre sesiones de los mismos grupos muscular. Ejemplos:

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Opcin A torso piernas torso piernas

Opcin B torso piernas torso piernas

Opcin C torso piernas torso piernas

Opcin D torso piernas torso piernas

5 DIAS A LA SEMANA

Aunque no es algo comn, tambin se puede usar un esquema torso/pierna para alguien que entrene 5 das, dedicando el da extra a los msculos ms retrasados. En estos casos aconsejo usar ejercicios de aislamiento para el da extra, y a ms de 6 repeticiones, para no estresar en demasa al sistema nervioso central. Ejemplos: Si tenemos retrasado el pecho, Opcin A torso piernas torso piernas pecho Opcin B piernas torso pecho piernas torso Opcin C pecho piernas torso piernas torso Opcin D piernas torso piernas torso pecho

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Si tenemos retrasado los isquiotibiales, Opcin A piernas torso isquiotibiales torso piernas Opcin B torso piernas torso piernas isquiotibiales Opcin C torso piernas isquiotibiales torso piernas Opcin D isquiotibiales torso piernas torso piernas

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

RUTUNAS HIBRIDAS TORSO/PIERNAS/FULLBODY/TIRON/EMPUJON/DIVIDIDAS

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Opcin A torso piernas fullbody

Opcin B torso piernas Pecho/hombros Espalda/brazos piernas

Opcin C torso cudriceps tirn piernas torso

Opcin D torso metablico piernas fullbod

SELECCIN DE EJERCICIOS

Recomiendo basar al menos entren el 50-70% de la sesin en ejercicios multiarticulares, y a ser posible, con pesos libres. El resto pueden ser ejecutados en mquinas (siempre y cuando sean buenas mquinas, con buena biomecnica y no sean lesivas) o poleas. Es aconsejable seleccionar al menos un ejercicio unilateral (ejecutado con una sola extremidad) por msculo a lo largo de la semana: remo con mancuerna, zancadas, curl femoral con una pierna, contractora unilateral, etc. EJERCICIOS DIAS DE TORSO Me gusta hacer una distincin entre patrones de movimiento y grupos musculares. En cuanto al patrn de movimiento, la base de cualquier entrenamiento de torso debera de ser la siguiente: 1 ejercicio de empujn horizontal o declinado: press banca plano/declinado con barra/mancuernas, fondos tradicionales/Gironda, etc. 1-2 ejercicios de empujn vertical o inclinado: press militar/push press, press banca inclinado con barra/mancuernas, press Bradford, etc. En caso de seleccionar dos ejercicios, que uno sea inclinado y otro vertical. 1 ejercicio de tirn horizontal: remo con barra/mancuernas, remo Pendlay, remo sentado, remo en mquina, etc. 1 ejercicio de tirn vertical: jalones en polea, dominadas, jalones en mquina, etc. Este sera un buen esquema, aunque es modificable. Por ejemplo, si se desea se puede realizar en una sesin 2 ejercicios de tirn horizontal, y en la siguiente sesin 2 ejercicios de tirn vertical, o dos ejercicios para pecho en el plano horizontal/declinado y en la siguiente sesin 2 en plano inclinado/vertical. En cuanto a la distribucin de los grupos musculares, sera algo como lo siguiente: 2 ejercicios de pecho: incluir al menos 1 press o fondos. 2 ejercicios para espalda: 1 de tirn horizontal y 1 de tirn vertical. 1-2 ejercicios para hombro: en caso de seleccionar dos ejercicios, que cada uno se centre en una cabeza diferente del deltoides o que uno sea para trapecio. En cuanto al orden de los ejercicios, es recomendable alternar un ejercicio de pecho u hombro, con uno de espalda. EJEMPLO: A. Press banca B. Remo con barra C. Press militar D. Dominadas E. Cruce poleas Normalmente, la gente suela priorizar los presses de pecho/fondos sobre los presses sobre la cabeza. Yo prefiero alternar el orden entre sesiones: una sesin colocar antes el press de banca/fondos, y otra sesin antes el press sobre la cabeza. EJEMPLO:

Sesin A A. Press banca B. Remo con barra C. Press militar D. Dominadas E. Cruce poleas

Sesin B A. Press militar B. Remo con barra C. Press banca D. Dominadas E. Cruce poleas

Cabe la posibilidad de realizar primero los ejercicios de pecho, despus los de espalda y para finalizar los de hombro. O primero los de espalda, en segundo lugar los de pecho y en ltima posicin los de pecho. O colocar al principio los de hombro. A no ser que queramos especializar algn grupo muscular, si en una sesin colocamos primero los ejercicios de pecho, en la siguiente seleccionar como los primeros ejercicios los de espalda. Con los hombros igual. EJERCICIOS DIAS DE PIERNAS 2-3 ejercicios para cudriceps. 1-2 ejercicios para isquiotibiales. 1-2 ejercicios para gemelos.

Al menos uno de los ejercicios seleccionados debe ser de cadera dominante: sentadilla por detrs profunda, sentadilla sumo, peso muerto tradicional, pero muerto sumo, peso muerto rumano, etc. Realizar 3-4 series de extensiones de cudriceps (subiendo de peso en cada serie) antes que las sentadillas es una buena manera de calentar los cudriceps. EJEMPLOS: A. Extensiones de cudriceps (calentamiento) B. Sentadillas C. Peso muerto rumano D. Prensa E. Zancadas F. Curl femoral G. Elevacin talones de pie QUE HAY DE LOS BRAZOS Y ABDOMINALES?

Tanto los brazos como los abdominales y lumbares reciben suficiente estmulo mediante los preses, fondos, remos, jalones/dominadas, pesos muertos, sentadillas y dems ejercicios compuestos. Creedme, que a no ser que tengas una gentica desastrosa de brazos u abdomen, estos "crecen prcticamente solos" mediante el trabajo indirecto que reciben con los ejercicios bsicos. Aun as, recomiendo realizar unas cuantas series de trabajo directo para cada uno de estos msculos: bceps, trceps y abdominales. Con 3-6 series por msculo a lo largo de la semana, debera ser ms que suficiente. Para las abdominales se pueden ejecutar ms series. Se pueden realizar tanto los das de torso como los de pierna. Evidentemente, si va a realizar algn ejercicio de brazos el da de torso, ste no puede perjudicar al resto del entrenamiento. Nunca colocar un ejercicio de bceps antes que uno de espalda, ni ninguno de trceps antes de un press/fondo. SELECCIN DEL NUMERO DE SERIES Y REPETICIONES Recomiendo la lectura de este artculo para determinar el nmero de series y repeticiones idneos para cada ejercicio/grupo muscular. Existen bastantes posibilidades. NOTA: Ejercicios pesados = 4-6 repeticiones. Siempre ejercicios multiarticulares. Ejercicios medios = 6-8 repeticiones. Ejercicios livianos = 8-15 repeticiones (personalmente, prefiero 8-12). Los ejercicios de piernas funcionan bien a altas repeticiones, incluso ms de 15. Para simplificar un poco las cosas, agruparemos los ejercicios medios y livianos como livianos (ms de 6 repeticiones). ESQUEMA LIVIANO/PESADO EN UNA MISMA SESION Escoger 2-3 ejercicios pesados y 2-3 livianos. Se pueden seleccionar los 3 primeros ejercicios como pesados y el resto livianos, alternar ejercicios pesados y livianos, trabajar al principio de la sesin con ejercicios pesados para un mismo grupo muscular, etc. Existe un sinfn de posibilidades. Ejemplo A: Torso A. Press banca 3 x 4-6 B. Remo con barra 3 x 4-6 C. Press militar 3 x 6-8 D. Dominadas 2-3 x 10-12 E. Cruce poleas 2-3 x 10-12

Piernas A. Sentadillas 3 x 4-6

B. Peso muerto rumano 3 x 4-6 C. Prensa 3 x 8-12 D. Zancadas 3 x 8-10 E. Curl femoral 3 x 7-9 F. Elevacin talones de pie 3 x 6-8 Ejemplo B:

Torso A. Press banca 3 x 4-6 B. Remo con pecho apoyado 3 x 8-12 C. Press banca inclinado 3 x 4-6 D. Dominadas supinas 2-3 x 10-12 E. Press sobre cabeza 3 x 6-8

Piernas A. Sentadillas 3 x 4-6 B. Prensa 3 x 5-7 C. Peso muerto piernas rgidas 3 x 8-10 D. Extensiones de cudriceps 2 x 12-15 E. Curl femoral 3 x 7-9 F. Elevacin talones de sentado 2-3 x 15-20

ESQUEMA PESADO/LIVIANO EN DIFERENTES SESIONES Dentro de este esquema, a su vez existen varias posibilidades. Ejemplos: Opcin A pesado pesado liviano liviano Opcin B pesado liviano pesado liviano Opcin C pesado pesado pesado pesado Opcin D liviano liviano liviano liviano

Da 1 torso Da 1 piernas Da 2 torso Da 2 piernas

Para los das pesados, con 3-4 ejercicios de 3-4 series pesadas, son suficientes. Cuando mayor cantidad de ejercicios y series pesadas realicemos, menor volumen de trabajo. Si se desea, se pueden aadir ejercicios auxiliares a un rango de repeticiones liviano. Para los das livianos 5-7 ejercicios de 6-15 repeticiones. Ejemplos: Torso pesado A. Press banca 3 x 4-6

B. Remo con barra 3 x 4-6 C. Press militar 3 x 4-6 D. Curl bceps con mancuernas: 3 x 10-12 E. Jalones trceps con cuerda en polea: 3 x 10-12 Torso liviano A. Press banca 3 x 6-8 B. Remo con barra 3 x 6-8 C. Press militar 3 x 8-10 D. Dominadas 2-3 x 8-10 E. Cruce poleas 2-3 x 10-12

Piernas pesado A. Sentadillas 3 x 4-6 B. Peso muerto rumano 3 x 4-6 C. Prensa 3 x 6 D. Elevacin talones de pie 3 x 6 Piernas liviano A. Sentadillas 3 x 12-15 B. Peso muerto rumano 3 x 7-9 C. Prensa 2 x 15-20 D. Zancadas 2 x 8-10 E. Curl femoral 3 x 8-10 F. Elevacin talones sentado 3 x 15-20 EJEMPLOS DE RUTINA TORSO/PIERNAS Torso/pierna sencillas. Por peKerMaN Torso/pierna con tcnicas avanzadas. Por peKerMaN Rutinas torso-pierna fisiomorfosis.com