REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION POLITECNICO SANTIAGO MARIO

PLAN NUTRICIONAL

ALUMNA: YADIRA C. QUIONEZ G. C.I. 12.702.076 PROFESOR: SAMIR MATUTES CURSO: EDUCACION FISICA Y DEPORTE A

BARQUISIMETO, 21 DE OCTUBRE 2013

PLAN NUTRICIONAL No todas las personas pueden comer lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo. Es por eso que se deben tener en cuenta variados factores a la hora de elaborar un plan nutricional para cada persona, para ello se debe elaborar dicho plan de manera personalizada y adecuada a los requerimientos fsicos dcada individuo. Elaborar una historia clnica esto es muy importante saber si se tienen alergias alimentarias o intolerancia a algn alimento. Dentro de esta histrica clnica se pregunta cmo es la dieta habitual, es decir lo que se acostumbra comer y en qu cantidad. Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al paciente si hay algn alimento que no le guste o por el contrario, que consuma diario, ya que si al paciente no le gusta lo que va a tener que comer, simplemente no lo har y no funcionar el plan de alimentacin. Los malos hbitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione un plan nutricional exitoso. Se deben calcular los requerimientos calricos para cada tipo de persona dependiendo de Sexo, Talla (Estatura), Edad, y Kilos que segn la estatura y complexin debera pesar la persona. Actividad fsica (Das y tiempo a la semana que se destinan a la realizacin de ejercicio) si los hace o no. Una vez teniendo en cuenta los datos anteriores se deben distribuir las caloras de forma balanceada. Esto quiere decir, que debe haber cierta cantidad de protenas, grasas e hidratos de carbono. Y Por ltimo se debe hacer un balance de Micro nutrimentos. Que son las vitaminas y los minerales segn la dosis diaria recomendada Es suger alimentarse a lo largo del da, depende de las necesidades de cada persona y de su horario laboral. La dieta debe incluir como mnimo tres comidas principales: desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir dems un almuerzo o merienda, si transcurren ms de cuatro horas entre el desayuno y la comida o la comida y lacena respectivamente. Esto evita que se produzca hipoglucemia (descenso de

glucosa en la sangre), que repercuten negativamente sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo, y as mismo, se evita la sensacin de ansiedad o de hambruna a la hora de la comida o de la cena, que generalmente conduce a comer ms de lo necesario Cuadro Comparativo de Alimentacin Gimnasta
La gimnasia es un deporte que combina fuerza, flexibilidad y gracia. Los gimnastas generalmente son chicos que estn creciendo y por ello necesitan una nutricin balanceada para sostener su desarrollo y alcanzar un desempeo ptimo. Sus necesidades nutricionales variarn segn su tamao y gnero; sin embargo, la dieta ideal para gimnastas es alta en hidratos de carbono, moderada en protenas y reducida en grasas. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono deberan representar el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta, u 8 g/kg/da. Los carbohidratos son la principal fuente de energa utilizada por los gimnastas durante el entrenamiento y se almacenan principalmente en los msculos y el hgado como glucgeno. Para restablecer las reservas de glucgeno utilizadas durante los ejercicios, es importante que los gimnastas consuman cantidades adecuadas de hidratos de carbono. La mayor parte de este macronutriente debe ser consumida en forma de granos integrales. Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son los panes y pastas de trigo integral, arroz integral y frutas. Protenas Las protenas deben representar el 12 a 15% de las caloras consumidas, o 1,2 a 1,7 g/kg/da, segn Dunford. Los gimnastas hombres usualmente requieren ms protenas que las mujeres. La mayora de estos atletas consumen cantidades adecuadas de este nutriente con su dieta y no requieren suplementos. Sin embargo, la ingesta adecuada de protena puede ser una preocupacin si

Atleta de Halterofilia (Pesas)

Los expertos en la materia refieren que los progresos dependen en un 70 % de la dieta y el 30 % restante entre el entrenamiento, la suplementacin y el descanso. No olvides que la proporcin de los alimentos debe ser aproximadamente un 60 % de carbohidratos, 30 % de protenas y 10 % de grasas. Los carbohidratos a escoger deben ser los complejos: arroz, patatas, pasta, etc. Las protenas de alto valor biolgico: pescado, pechuga de pollo o pavo, carnes magras, claras de huevos, etc. Las grasas sern las presentes en los alimentos de manera natural, podemos agregar aceite de oliva, frutos secos, aceite de canola, etc. Lo que no debes comer. Ya debes estar pensando que existe una lista de alimentos no permitidos, y efectivamente es as. Por norma debes evitar todos aquellos productos con alto contenido graso y/o de carbohidratos simples. Por ejemplo: tocineta, chorizo, chuletas, gaseosas, pan blanco, golosinas, chocolate, dulces, yemas de huevo, embutidos, enlatados en su gran mayora, preparados con harinas blancas y frituras en general. Si lo que buscas es reducir la grasa corporal puedes disminuir la cantidad de alimentos en cada comida manteniendolas siempre balanceadas. Para no sufrir ataques de hambre, puedes comer gelatina diettica, o una manzana o una galleta de soda, o alguna fruta alta en fibra natural. Tambin puedes sustituir una de las comidas principales por un buen batido de protenas en agua o leche descremada. Consejos: Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar. Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina. La creatina es un elemento orgnico

Sedentaria
Las personas con trabajos sedentarios como los oficinistas tienden al sobrepeso porque tienen mnima actividad fsica y comen muchas veces durante el da, productos de la ansiedad que les produce la inactividad y el estrs. Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco, sino equilibrar y aportar la cantidad de caloras adecuada para la edad, sexo y actividad fsica de la persona durante su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni mucho, debe comer sabiamente. El men de una persona sedentaria debe consistir en: Primer plato. Una ensalada o verduras cocidas con arroz, pasta, pasta o legumbres. Segundo plato. Carne o pescado (este ltimo en una frecuencia de 3 a 4 veces por semana) y huevos (hasta un mximo de 6 a la semana). Postre. 2 porciones de fruta fresca al da y que una de ellas sea ctrica. Tambin puede ser una ensalada de frutas, una fruta en almbar o al horno o un postre que tenga leche. Alimentos clave Leche. Bebe dos vasos de leche al da. Puedes sustituir la leche por yogur, queso u otro lcteo. Pan. Aporta una cantidad de caloras cercana al arroz, la pasta, la patata y la legumbre, si comes pan en el desayuno, ya no lo comas en el almuerzo. Patatas. Puedes comerlas todos los das en diversas formas, de preferencia con poco aceite o sin l.

un gimnasta restringe severamente el consumo calrico. Buenas fuentes de protena son pollo, pavo, pescado, huevos o sus claras, nueces, porotos, tofu o manteca natural de cacahuate. Mantener el correcto nivel de hidratacin es esencial para asegurarse que los gimnastas de lite rinden al mximo. Como los gimnastsa slo requieren pequeos golpes de energa para rendir, la prdida de fluido a travs del sudor no es un gran problema durante el entrenamiento. Sin embargo, es importante que tomen bebidas regulares durante el entrenamiento y las competiciones para asegurarse la suficiente hidratacin. Deberan evitar tomar lquidos con carbohidratos libres de nutrientes como las colas, y optar por agua o bebidas a base de glucosa.

derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de protena de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC. Consejos para el Entrenamiento: Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho, espalda), durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo permites que las fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez ms fuertes y vayas ganando msculo.

Agua. Ten en tu escritorio una botella de agua para beber en las maanas. En la tarde, una infusin ayuda a asentar el estmago. Procura tomar sopa, zumos y comer frutas jugosas. Por ltimo, si no tienes mucho tiempo para hacer comidas completas puedes hacer tus platos ms nutritivos aadiendo estos ingredientes: Un huevo duro rallado. Leche o queso en trozos. Jamn, atn en conserva, frutos secos, guisantes y maz (en las ensaladas).