A pesar de ser un plan de nutricin pensado para el aumento de peso, tambin nos puede permitir perder un poco de grasa

corporal si ajustamos la cantidad de caloras en funcin de nuestro metabolismo. La idea es ingerir una buena cantidad de protenas y grasas, pero con los carbohidratos suficientes para estimular el crecimiento del msculo pero no de la grasa corporal. La ingesta de caloras debera rondar las 40 por kilo de peso corporal en los das de entrenamiento. Para conseguir esto tendremos que tomar unos 3-4 gramos de protena por kg de peso corporal, 4 gramos de carbohidratos por kg y 1 gramo de grasa por cada kg. Para una persona de 90 kilos eso equivale a alrededor de 3600 caloras, de 270 a 360 gramos de protena, 360 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa. La ingesta de caloras en los das de descanso ser menor ya que no incluiremos las comidas pre y post-entreno, por lo que los totales diarios seran 32 caloras por kg de peso, 3 gramos de protena por kg de peso, 3g de carbohidratos por kg y la grasa seguir en 1 gramos por cada 1kg. Desayuno

1 cacito de protena de suero mezclada con leche desnatada (tmatelo nada ms despertar). 3 huevos enteros revueltos con queso cheddar bajo en grasa. 1 taza de avena cocida con un puado de uvas pasas y cucharadita de azcar moreno.

A media maana

1 taza de leche desnatada. 1 sandwich de mantequilla de cacahuete con 2 rebanadas de pan integral. 1 corte de queso mozzarella.

Comida Medioda

250 gr de Pechuga de pollo, atun , carne, salmon ( sin grasa) 1 taza de arroz integral cocido. 1 Ensalada vegetal. 1 / 2 patata dulce (al horno).

Merienda

Queso cottage bajo en grasa. Pia en rodajas , papaya (3-4 piezas).

Cena

225gr de solomillo.

1 taza de brcoli picado al vapor o a la plancha. 1 ensalada mixta verde. 1 cucharada de aceite de oliva y otra de vinagre como aderezo.

Antes de irse a dormir Para tomar 30 minutos antes de acostarse: 200 gramos de yogur griego con un scoop de protena secuencial o de liberacin sostenida (casena). Ingesta total

2900 caloras. 265 gr de protena. 275 gr de carbohidratos. 75 gr de grasa.

En los das de entrenamiento, tenemos que aadir dos comidas ms: una antes de entrenar y otra justo despus de entrenar. Si entrenas por la maana, toma la comida preentrenamiento y luego entrena. Realiza la comida post-entrenamiento y pasada una hora haz la comida que describimos en desayuno. Comida Pre-Entrenamiento

1 scoop de protena de suero mezclada en agua. 1 manzana grande.

Comida Post-Entrenamiento

1 scoop de protena de suero mezclado en abundante leche desnatada. 1 cucharada de miel.

La adicin de estas dos comidas elevar la ingesta total a 3500 caloras, 330gr de protenas, 350gr de carbohidratos y 85gr de grasa.