EJERCICIOS DE CONTROL MOTOR.

A continuacin, se describen varios ejercicios para control motor muscular para las diferentes partes del cuerpo: zona lumbar, caderas y hombros. A la hora de realizar estos ejercicios hay que ser consciente del movimiento para as activar de forma correcta la musculatura y conseguir un control motor ptimo.

PARTE LUMBAR Y CADERAS.

1. TRABAJO CUADRADOS LUMBARES: de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas algo flexionadas y en lnea con el 2-3 dedo de su pie respectivo. Colocar los brazos extendidos hacia delante con las manos en bandeja y juntas. Manteniendo la pelvis en su posicin neutra y estable, rotar el cuerpo hacia un lado y al otro de forma controlada y sin tensar la zona escapular y brazos hasta el mximo posible. Incidir en que el giro sea igual hacia ambos lados. Hacer 2 series de 20 veces a cada lado.

2. TRABAJO GLTEO MAYOR: con el cuerpo apoyado en una mesa o camilla, colocando al borde las espinas iliacas superiores (huesos de la pelvis) y la espalda y pelvis en posicin neutra. A partir de ah, elevar una pierna hacia el techo con la rodilla flexionada y evitando que se vaya hacia ningn lado, que se mantenga en lnea con la cadera y notar la tensin en el glteo y sin que se vaya la posicin de la espalda. Mantener la posicin 10 segundos y relajar. Cambiar de pierna. Realizar hasta 10 repeticiones con cada pierna.

3. TRABAJO GLTEO MEDIO: a. Simple: tumbada de lado con las piernas juntas y dobladas, separar la pierna superior sin que se despegue el pie y mantener 10 segundos. Intentar no sentir tensin en la parte lateral de la pierna y s en la zona del pliegue del glteo. Hacer 10 veces con cada pierna. b. Avanzada: de pie, andar pie tras pie siguiendo una lnea recta y evitando el bamboleo del cuerpo de cintura para arriba y haciendo slo el movimiento en las caderas y piernas. Realizar durante al menos 5 minutos.

4. EXTENSIBILIDAD ISQUIOTIBIALES: sentado sobre una plataforma de forma que no toque con los pies en el suelo. Posicionar la espalda erguida con activacin desde abajo y con la pelvis neutra, hombros relajados. A partir de esta posicin, extender una pierna y mantener durante 20 segundos, y repetir de 3 a 5 veces. Realizar con las dos piernas.

PARTE DE CINTURA ESCAPULAR Y HOMBROS.

1. POSICIN NEUTRA: aprender a encontrar la posicin neutra de la escpula, con hombros abiertos un poco elevados (formando un ngulo de cerca de 90 con respecto al cuello) y corrigiendo la posicin alada de la escpula. Hay que evitar hacer tensin con el cuello o el brazo, y mantener durante 10 segundos. Repetir 10 veces con cada hombro.

posicionar como la de la derecha

2. MOVIMIENTOS DEL HOMBRO: una vez lograda la integracin de la posicin neutra, realizar los movimientos del hombro en flexin anterior y ABD o separacin controlando que esa posicin neutra nos se altere. En principio solo hacer hasta los 90, y una vez se controle bien tanto la ida como la vuelta del movimiento, avanzar en grados donde ya la escpula tiene movimiento. 20 veces cada movimiento y cada brazo.

3. INTEGRACIN: para ya integrarlo en la marcha, posicionar en neutro la escpula con el codo en flexin y, a partir de ah, realizar el gesto de marcha hacia delante y atrs sin sobrepasar los 15-20 de extensin y controlando la posicin neutra de la escpula. Repetir de 20 a 30 veces con cada brazo.

Si se necesita alguna ayuda o apoyo manual, colocar la mano o encima del hombro contrario para percibir si hay movimiento o no, o por detrs (en la espalda) hacia el ngulo inferior de la escpula, para evitar igualmente que no haya movimiento de sta. Indicar que estos ejercicios luego en la vida cotidiana no se realizan de por s con lo cual deben de tratarse como lo que son, un entrenamiento de la musculatura a tiempo parcial para reestructurar la musculatura interna. Luego a la hora de realizar el deporte, se har como habitualmente se ha hecho.