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Sport Passion - Exercices de fractionn vlo ou home trainer

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Exercices de fractionn
par Philippe Baudoin

Perte de poids | Elvation du seuil anarobie (zone rouge) | Elvation de la VO2max

Perte de poids
Le fractionn, pratiqu correctement, est un moyen efficace de perdre ses graisses. Voir notre article sur comment Perdre efficacement ses graisses par le fractionn. Les exercices qui suivent peuvent tre pratiqus sur vlo de route, vlo d'appartement, home-trainer ou, pour quelques uns, sur vlo elliptique. Exercice 1 - Dure: 35 mn, calories dpenses : 200 400 kcal (1) Echauffement : 10 mn Fractionn : 20 mn : rpter 60 sries de 8s fond + 12s de rcupration presque sans pdaler. Retour au calme : 5 mn Cet exercice est prouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionn 5 minutes lors de la premire sance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des sances.

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Exercice 2 - Dure: 45 mn, calories dpenses : 300 600 kcal (1) Echauffement : 10 mn Fractionn : 30 mn : rpter 90 sries de 8s fond + 12s de rcupration presque sans pdaler. Retour au calme : 5 mn Cet exercice est prouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionn 5 minutes lors de la premire sance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des sances.

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Exercice 3 - Dure: 45 mn, calories dpenses : 250 500 kcal (1) Echauffement : 10 mn Foncier : 10 mn de pdalage moyenne intensit (2), cadence de 80-90 rpm Fractionn : 20 mn : rpter 60 sries de 8s fond + 12s de rcupration presque sans pdaler. Retour au calme : 5 mn Cet exercice est prouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionn 5 minutes lors de la premire sance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des sances.

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Exercice 4 - Dure: 55 mn + pause de 20 mn, calories dpenses : 300 600 kcal (1) Echauffement : 10 mn Foncier : 10 mn de pdalage moyenne intensit (2), cadence de 80-90 rpm Fractionn : 20 mn : rpter 60 sries de 8s fond + 12s de rcupration presque sans pdaler. Pause : 20 mn ne rien faire Foncier : 10 mn de pdalage moyenne intensit (2), cadence de 80-90 rpm Retour au calme : 5 mn Cet exercice est prouvant. Nous vous conseillons de limiter le temps de fractionn 5 minutes lors de la premire sance et d'augmenter progressivement ce temps au fil des sances.

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Exercice 5 - Dure: 35 mn, calories dpenses : 150 300 kcal (1) Echauffement : 10 mn Fractionn : 20 mn : rpter 20 sries de 10s forte allure + 50s de rcupration active (pdalage sans forcer) Retour au calme : 5 mn

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A propos de cet espace

Exercice 5 - Dure: 55 mn + pause de 20 mn, calories dpenses : 400 700 kcal Echauffement : 10 mn Fractionn : 20 mn : rpter 20 sries de 10s forte allure + 50s de rcupration active (pdalage sans forcer) Pause : 20 mn ne rien faire Fractionn : 20 mn : rpter 20 sries de 10s forte allure + 50s de rcupration active (pdalage sans forcer) Retour au calme : 5 mn

(1) Ces valeurs sont purement indicatives et dpendent de paramtres tels que le sexe, lge, le poids, lactivit physique, ltat dentranement. Nous donnons une fourchette base sur le profil dun homme de 70 kilos et pratiquant rgulirement une activit sportive (source : Polar Electro).

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(2) Travail foncier : frquence cardiaque optimale pour dissoudre des graisses : Personne obse ou ne pratiquant aucun sport : 50-55 % de la FCmax Personne pratiquant occassionnellement un sport d'endurance ou ayant une activit physique moyenne : 60-70 % de la FCmax Personne pratiquant rgulirement une activit sportive, sportif : 65-75 %

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Elvation du seuil anarobie (zone rouge)


Le seuil anarobie ou "zone rouge" correspond un quilibre entre la production par l'organisme d'acide lactique et sa capacit l'liminer. Cette zone correspond environ 90-91% de la FCmax chez un sportif entran, beaucoup moins chez un sportif occasionnel. On peut augmenter ce seuil par un travail spcifique de fractionn. Il faut travailler en intervalles longs de 4 15 minutes une frquence cardiaque comprise entre 80 et 90% de sa FCmax. Chaque intervalle doit tre suivi d'un temps de rcupration de quelques minutes. Attachez un soin particulier votre chauffement pour ce type d'effort. Vous ne pourrez pas monter en frquence sans tre pralablement bien chauff. A pratiquer idalement aprs une activit sportive lgre (marche, activit mnagre, etc.) qui aura chauff l'organisme sans forcer. Exercice 1 - Dure: 49 mn Echauffement : 15-20 mn Fractionn : 24 mn : 4 mn 80-85% de la FCmax, cadence de 90 rpm + 4 mn de rcupration active. Rpter 4 fois. Retour au calme : 5 mn Exercice 2 - Dure: 58 mn Echauffement : 15-20 mn Fractionn : 9 mn : 1 mn 90% de la FCmax + 2 mn de rcupration active. Rpter 3 fois. Rcupration : 10 mn : Rcuprer en pdalant faible intensit (70% de la FCmax) Fractionn : 9 mn : 1 mn 90% de la FCmax + 2 mn de rcupration active. Rpter 3 fois. Retour au calme : 10 mn Exercice 3 - Dure: 60 mn Echauffement : 15-20 mn Fractionn : 40 mn : 5 mn 85-90% de la FCmax + 5 mn de rcupration active. Rpter 4 fois. Retour au calme : 10 mn

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Elvation de la VO2max
La VO2 max est au sportif ce que la cylindre est au moteur. Elle donne une indication du niveau de forme et dendurance dun sportif. Plus sa valeur est leve et plus le sportif est capable de maintenir un effort sur la dure. La VO2 max varie dun individu lautre et dpend de ses caractristiques physiologiques. Sa valeur peut samliorer de 20 30 % avec lentranement. On peut augmenter sa VO2 max par des exercices spcifiques de fractionn. Ce travail consiste en des efforts intenses mais courts suivis dun temps identique de rcupration active. Avec lentranement, il faut augmenter la dure de leffort et doubler le temps de rcupration par rapport celui du travail. Attention, ces exercices sont prouvants. Ils exigent un bon entranement pralable. Attachez un soin particulier votre chauffement pour ce type d'effort. Vous ne pourrez pas monter en frquence sans tre pralablement bien chauff. A pratiquer idalement aprs une activit sportive lgre (marche, activit mnagre, etc.) qui aura chauff l'organisme sans forcer. Exercice 1 - Dure: 49 mn Echauffement : 15-20 mn Fractionn : 6 mn : 6 sries de 30 s font (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de rcupration active Rcupration : 3 mn : Rcuprer en pdalant faible intensit (70% de la FCmax) Fractionn : 6 mn : 6 sries de 30 s font (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de rcupration active Rcupration : 3 mn : Rcuprer en pdalant faible intensit (70% de la FCmax) Fractionn : 6 mn : 6 sries de 30 s font (sprint), cadence de 100-110 rpm + 30 s de rcupration active Retour au calme : 5 mn Exercice 2 - Dure: 55 mn Echauffement : 15-20 mn Fractionn : 10 mn : 5 sries de : 60 s 90-95% de la FCmax + 60 s de rcupration active. Rcupration : 10 mn : Rcuprer en pdalant faible intensit (70% de la FCmax) Fractionn : 10 mn : 5 sries de : 60 s 90-95% de la FCmax + 60 s de rcupration active. Retour au calme : 5 mn Le Guide du Home Trainer Retrouvez nos conseils sur la pratique du home trainer, des plans d'entranement, plus de 40 exercices varis et motivants, des tests pour mesurer vos progrs.

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