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Guia de treino para 10 km

As corridas de 10 km so muito populares entre os corredores de estrada. Muitos so os principiantes que escolhem esta distncia para se iniciarem na prtica da corrida. Os mais experientes tambm a acham atractiva uma vez que encontram ali um novo desafio, a par das corridas de 5 km e de meia-maratona. O treino para 5 e 10 km basicamente semelhante, envolvendo apenas maior nmero de quilmetros percorridos durante o treino. Neste artigo ser apresentado um pequeno plano de treino para principiantes e para outros corredores mais experientes e que tencionem conhecer novas sensaes na distncia.

Atletas estreantes
Se est a pensar correr 10 km pela primeira vez, no precisa treinar muito mais do que j faz actualmente. A primeira coisa a fazer definir uma distncia mxima para o seu treino longo, que neste caso ser de cerca de 8 km, a realizar a meio da semana que antecede a semana da competio. A mdia de quilometragem tende a baixar na semana da prova, ajudando-o a elevar a sua capacidade. A camaradagem entre concorrentes e a inspirao far o resto. Muitos corredores de longas distncias preferem fazer os seus treinos mais longos ao Domingo, mas nada impede que o faa aos Sbados. Porm, pode vir a ser mais conveniente faz-lo a meio da semana, alternando o tipo de treino. Quando estiver a fazer o seu treino longo fique apenas atento ao relgio, nunca quilometragem. Um dos segredos para fazer maiores distncias est na corrida lenta. A outra parte do treino envolve treino variado (bicicleta, natao, marcha ou qualquer outro desporto). Dois dias da semana esto reservados para descanso.

Plano de treinos para seis semanas (novatos)

Sem Seg descanso descanso descanso descanso descanso Repouso Ter 4,8 Kms 4,8 Kms 5,6 Kms 5,6 Kms 8 Kms 8 Kms Quar 4,8 Kms desc. ou corrida lenta 4,8 Kms desc. ou corrida lenta 4,8 Kms desc. ou corrida lenta Quin 4,8 Kms 5,6 Kms 6,4 Kms 7,5 Kms 8 Kms 4,8 Kms Sex descanso descanso descanso descanso descanso descanso ou corrida lenta Sab Variado Variado Variado Variado Variado descanso Dom 40' 45' 50' 55' 60'

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Prova

Atletas com experincia

Muitos corredores experientes correm as provas de 10 km com um objectivo: o de melhorarem o resultado obtido em experincias anteriores na distncia. Para o fazer, o programa apresentado indicado, mas poder obter melhores resultados se, anteriormente, tiver optado por um treino idntico ao dos maratonistas, embora sem correr a distncia. Este treino baseia-se em trs reas diferentes: Corridas longas (3/1) - Muitos corredores no se apercebem disso mas conseguem aumentar ndices de velocidade quando treinam num maior nmero de quilmetros. Isto resulta do facto de, num treino de 60 a 90 minutos, esvaziar o glicognio nas contraces lentas dos seus msculos. O corpo comea ento a utilizar o glicognio nas contraces rpidas, obviamente treinando os seus msculos. Para melhorar este efeito, corra os primeiros trs quartos do treino em ritmo mais lento, acelerando bastante no derradeiro quarto. Por exemplo, numa corrida de cerca de 90 minutos, corra em 5 minutos o quilmetro, melhorando depois para 4.50 a 4.30 nos 20, 25 minutos finais. Faa este treino (3/1) numa outra semana. Treino de rampas - Uma forma de melhorar o ritmo de passada (equivalente melhoria de velocidade) fazer treino de rampas. As rampas

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variam em distncia e inclinao, por isso tem que as escolher convenientemente. O ideal seria encontrar uma de inclinao suave, em que pudesse correr no mesmo espao de tempo que demoraria correr 400 metros em pista. D a volta e regresse ao ponto de Partida num "jogging" lento ou em marcha. Pode fazer este trabalho uma vez por semana alternando-o com o treino intervalado. Corridas frequentes - Uma forma de melhorar os seus resultados em 10 km ser fazer outras corridas na segunda ou terceira semana, preferencialmente mais curtas. Correr 5 ou 8 km melhora a velocidade e refina a sua capacidade de corrida. Uma aproximao ser comear a fazer os primeiros quilmetros de forma lenta, no final do peloto, aumentando o ritmo at ao final. Outra aproximao poder ser correr distncias mais longas como 15 km, 10 milhas ou meia-maratona para trabalhar a resistncia. Combine estas trs componentes no prximo esquema que apresentamos. Na ltima semana, antes da prova de 10 km, diminua o volume de quilmetros e intensidade dos treinos para estar em boa forma para essa experincia.

Plano de treinos para seis semanas (experientes)

Sem Seg 4,8 km 4,8 km 4,8 km 4,8 km 4,8 km 3,2 km Ter 6 x Rampas 7x400 (Int.2m) 7 x Rampas 8x400 (Int.2m) 8 x Rampas 6x400 (Int.2m) Quar 4,8 km 4,8 km descanso ou corrida lenta 4,8 km 4,8 km descanso ou corrida lenta Quin 40' 45' 30' 40' 45' 30' Sex descanso descanso descanso ou corrida lenta descanso descanso descanso ou corrida lenta Sab 4,8 km 4,8 km descanso 4,8 km 4,8 km descanso Dom 90' (3/1) 90' Prova de 5 km 90' (3/1) 90'

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Prova

Bibliografia: Revista Atletismo

Planos de treino alternativo

para 10 Kms
Atletas com experincia
Sem Quar 40' End 40' End 40' End 40' End 40' End 40' End Ter 40' End 8x400 (Int.2m) 9x400 (Int.2m) 5x400 (Int.2m) 7x400 (Int.2m) 5x400 (Int.2m) Quar 60' End 50' End 60' End 40' End 50' End 30' End Quin 50' End 4x1000 (Int.4m) 5x1000 (Int.4m) 3x1000 (Int.3m) 4x1000 (Int.3m) 3x1000 (Int.3m) Sex descanso descanso descanso descanso descanso descanso Sab 50' End 60' End 70' End 30' RL 70' End 30' End Dom 50' Mata 70' End 80' End Prova Teste 80' End

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Prova

Atletas com muita experincia

Sem Quar 50' End 60' End 50' End 50' End 50' End 50' End Ter 40' End 8x400 (Int.1'30s) 9x400 (Int.1'30s) 8x400 (Int.1'30s) 10x400 (Int.1'30s) 8x400 (Int.1'30s) Quar 70' End 60' End 70' End 40' End 50' End 40' End Quin 70' End 6x1000 (Int.3m) 7x1000 (Int.3m) 5x1000 (Int.3m) 8x1000 (Int.3m) 5x1000 (Int.3m) Sex descanso descanso descanso descanso descanso descanso Sab 60' Mata 70' Mata 80' Mata 30' RL + 4 rectas 80' Mata 30' RL + 4 rectas Dom 40' Mata 70' End 70' End Prova Teste 70' End

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Consideraes:

Atletas com pouca experincia

Podem-se considerar, os que vo alinhar na primeira competio da sua carreira. O seu grande objectivo viverem a prova como algo de novo que est a acontecer e ao mesmo tempo fazer o melhor possvel. A sua grande preocupao ser capaz de correr a prova toda num ritmo constante, tendo em conta que os atletas com pouca experincia, geralmente iniciam as suas provas em ritmos elevados, chegando meta esgotados, depois de serem ultrapassados pelos mais experientes. Podemos considerar aqueles que tm pelo menos 1 a 2 anos de corrida e de competies variadas. Estes atletas ainda devem dar ateno aos ritmos dos seus treinos, para que no surjam surpresas desagradveis, saber dosear os andamentos nos treinos, meio caminho andado para que ao domingo a prova corra bem. Estes atletas conseguem viver os seus treinos nos ritmos a que so propostos. Mais do que ser importante ficar neste ou naquele grupo, bom que o atleta sinta que tem efectivamente capacidade para retirar o melhor proveito das cargas de esforos que lhes so propostos.

Atletas com alguma experincia

Atletas com muita experincia

Tpicos de como treinar para as provas de (mais ou menos) 10 Km

a) Aquecimento
Antes do treino intervalado fazer sempre 30 minutos de ginstica. Antes do Endurance exerccios de aquecimento

b) Intervalos
Devem ser feitos sempre em trote muito lento

c) Ritmo
O ritmo da corrida est associado experincia de cada atleta e conforme as suas capacidades. 0 ritmo do treino intervalado nas sries de 400 metros, dever ser o ritmo que o atleta utiliza para percorrer (mais ou menos) 1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou seja, o atleta deve imaginar que vai correr, no mximo das suas capacidades, a distncia de 1500 metros, embora aqui no treino, s v fazer a distncia de 400 metros. Para as sries de 1000 metros exactamente a mesma explicao dada anteriormente, s que agora numa prova de 10000 metros. (ver tambm Sesses de treino intervalado) Nunca se esquea de alternar o treino intensivo com sesses de treino mais moderadas.

d) Terrenos
Claro que no vai correr s em terrenos planos, tente alternar o plano com inclinado, pelo menos duas vezes por semana. As sries podem ser feitas na estrada, a procure um terreno plano.

e) Treino invisvel
Este treino dos mais importantes para o sucesso de um atleta e consiste no cuidado que se tem ao longo do dia, quando no se est a correr: MUITA GUA ; MUITO REPOUSO; AUTO MASSAGEM NO BANHO; BOA ALIMENTAO; etc....

f) Retorno calma
Saiba aqui como fazer um bom retorno calma aps uma prova de 10 km.

Como nota final, quero dizer o seguinte: no espere resultados da noite para o dia. Se est espera de conseguir tudo rapidamente, corre srios riscos, o que em termos atlticos se traduz em leses musculares e tendinosas, capazes de nos hipotecar a carreira desportiva. importante aumentar a quilometragem semanal de forma progressiva para permitir ao corpo um tempo preciso de adaptao. Mudanas bruscas dos habituais processos de treino traduzem-se sempre pelo aparecimento de leses. Evolua progressivamente e lentamente e faa bons treinos.

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