ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE

ALIMENTATION VEGETARIENNE

CONNAITRE ET APPRECIER LES GRAINES GERMEES

A s s o c i a t i o n

V g t a r i e n n e

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Cuisine vgtarienne spcial graines germes

Encart paru dans la revue Alliance Vgtarienne n 91 (mars 2008)

Les graines germes, un trsor de bienfaits

Par caroline Barrois
Aujourd'hui, je vous invite faire un dtour par mon jardinet urbain o vous aurez le plaisir de contempler mes arbustes fruitiers en fleurs, de humer mes aromates et autres vgtaux odorifrants, et de dcouvrir une petite curiosit qui suscite toujours le regard migoguenard, mi-intress de mes invits : une petite serre en plastique contenant une myriade de petites graines, lesquelles sont coiffes d'une chevelure tantt meraude, tantt safran ou encore lie de vin. Vous l'aurez compris : au menu aujourd'hui, nous avons des graines germes !

Cultiver son jardin sans jardin

Remarquables par la prodigieuse varit de leurs saveurs, les graines sont trs dcoratives et compltent allgrement toutes sortes de prparations, simples ou sophistiques, voire fantaisistes. En effet, elles se substituent aisment la laitue dans les croques et autres club sandwichs, compltent les salades composes, accompagnent agrablement les crudits et enrichissent les potages. De plus, elles se prtent particulirement aux modes de cuisson rapides et dittiques tels que la vapeur ou le wok et de ce fait, elles peuvent parfaire merveille les poles de lgumes, apportant alors toutes vos prparations une prsentation raffine et un lgant fumet. Ces petites graines germes ne se contentent pas de mettre nos palais en moi. Ce sont des trsors de bienfaits pour notre sant

dans la mesure o la germination permet une importante teneur en fibres, vitamines, minraux et oligo-lments et o leur biodisponibilit est intensifie. La culture de ces graines prsente des avantages certains lorsque l'on ne dispose ni du temps ni de l'espace pour une culture potagre. En effet, cette culture peut tre pratique en appartement, nul besoin de terrasse ou de jardin pour procder, ds 3 6 jours, une rcolte ! En dfinitive, les graines germes nous permettent d'tendre le spectre gustatif de nos papilles tout en complmentant notre alimentation de faon optimale au gr de nos envies culinaires et de nos besoins nutritionnels.

Lalchimie germinative
Avant de prsenter la richesse que ces graines peuvent apporter nos plats, intressons-nous dabord au processus mme de germination. Il sagit l de la poursuite du dveloppement de la graine et, de ce fait, de ses phnomnes mtaboliques et enzymatiques. Ce phnomne peut tre assimil une prdigestion humaine. En effet, sous l'action d'enzymes, une grande majorit de l'amidon contenu dans les graines est dgrade en sucres simples, les protines fractionnes en acides amins et les lipides en acides gras, ce qui potentialise la digestibilit de ces nutriments. De plus, non seulement la valeur nutritive n'est pas diminue mais la biodisponibilit des nutriments, des vitamines et des minraux, est augmente. Les facteurs inhibiteurs pouvant limiter lassimilation sont en effet, en majeure partie, limins au cours de la germination, ce qui accroit la digestibilit protique de 50 80 %.

La modification de ces graines seffectue dans un milieu favorable regroupant humidit, lumire et oxygne en quantit suffisante. Prcisons quau terme de ce processus, certaines graines seront couronnes de petites folioles qui, ds lors, vont assurer la fonction nourricire de la plante par le biais de la photosynthse ; cest pourquoi les jeunes pousses, contrairement au germe, sont riches en chlorophylle et requirent une exposition prolonge la lumire. Enfin, la germination permet aux graines sches de se gorger d'eau - leur taux d'hydratation passant de 15 % 90 % et permet galement d'accrotre leur teneur vitaminique ainsi que leur assimilation dans la mesure o la prdigestion des substances nutritives permet une absorption plus rapide.

Choisir un germoir
Vous tes, prsent, dtermins vous procurer un germoir, mais encore faut-il trouver le bon compromis parmi les nombreux modles qui s'offrent vous ... En ralit tout va dpendre de la frquence d'utilisation de votre germoir et de la taille des graines que vous ferez germer. En effet, il existe deux grandes catgories de germoirs : les germoirs bocaux et les germoirs plateaux. Les premiers, adapts aux graines de calibre moyen gros, se prsentent sous la forme d'un bocal en verre ferm par un couvercle grillag qui prsente l'avantage d'tre peu encombrant et pratique. Ils permettent de raliser, avec un minimum d'outils, toutes les phases de la germination, du dbut du trempage (phase de pr-germination) jusquau terme de la germination. En revanche, ce type de germoir ne permet de cultiver qu'une seule espce la fois : il nest donc conseiller que pour les petites quantits et les usages occasionnels. Le prix de ces premiers germoirs varie entre 8 et 10 euros.

Si les seconds nintgrent pas la phase de pr-germination, ils sont plus labors : ils se prsentent sous la forme d'une tour verticale, figurant un cuit-vapeur, sont constitus de 3 ou 4 paniers et reposent sur un rcuprateur d'eau. Ils permettent de procder plusieurs cultures simultanment et de cultiver tous les types de graines, mme les plus petites. Votre choix se portera sur ce modle si vous souhaitez disposer quotidiennement de graines germes fraches en quantit ncessaire ou bien nourrir lensemble de votre famille. Les germoirs plateaux disposent d'un systme de diffusion de l'eau trs pratique : deux verres d'eau suffiront rincer l'intgralit de vos graines, eau qui viendra s'couler naturellement dans le rservoir, avantage que ne prsentent pas les germoirs bocaux puisqu'ils doivent tre placs directement sous le jet du robinet ncessitant plusieurs manipulations afin d'goutter convenablement les graines. Les germoirs plateaux existent en deux matriaux : la terre cuite prsente l'avantage d'assurer un taux d'humidit certain et une temprature optimale l'intrieur et ce, quelle que soit la temprature de la pice, mais ces germoirs posent nanmoins certains problmes sanitaires dans la mesure o les petites graines et leurs spores peuvent se glisser dans la structure poreuse, s'y putrfier et contaminer les rcoltes ultrieures. En toute objectivit, mme avec un entretien mticuleux, ce produit ne permet pas d'assurer une qualit hyginique suffisante, et reste donc, globalement, un investissement peu rentable et peu propice la consommation, qui plus est dans un environnement compos de populations fragiles telles que les nourrissons, les personnes ges, enceintes ou immunodprimes. La seconde solution correspondant au germoir plateaux en plastique semble tre plus adquate tant d'un point de vue pratique que sanitaire et financier puisque son prix est d'environ 20 .

Attention lhygine
Quelque soit le modle sur lequel votre choix se portera, il est essentiel de rappeler que pour un rendement intressant autant en terme de quantit que de qualit, il est ncessaire de respecter deux rgles d'hygine simples : procder au lavage de vos mains avant et aprs avoir manipul les graines et nettoyer consciencieusement votre germoir aprs chaque utilisation. Ces rgles dor empchent de voir se dvelopper des micro-organismes toxiques tels que des moisissures qui gcheront ncessairement toute rcolte. Si malgr tout, des moisissures apparaissaient, il serait souhaitable de laver le germoir dans une eau chlore (2 cuillres soupe dun produit dsinfectant pour 1 l d'eau, titre dindication) puis de rincer abondamment avant de le rutiliser. Prcisons enfin quil n'est pas conseill, et mme contre-indiqu pour les personnes fragiles, de mettre ses graines germer dans un sac ou tout autre emballage. Ces autres systmes D qui peuvent paratre aiss d'utilisation sont d'un point de vue sanitaire, dplorables. En effet, les conditions de culture et notamment l'immersion des graines dans un environnement peu sain, induisent la prolifration de micro-organismes.

Conseils pour une bonne germination

Aprs avoir dfini les quelques mesures simples dhygine, nous pouvons nous intresser la technique de germination. Il est conseill de dbuter avec 2 cuillres soupe de graines sches, dosage que vous ajusterez ultrieurement en fonction de votre consommation. La veille, vous pouvez procder une tape, certes, facultative, mais qui influencera favorablement la germination : les graines sches tant sensibles au choc thermique, mettez-les dans votre rfrigrateur. Ensuite, il faut procder la phase de pr-germination. Faites tremper les graines dans une eau peu minralise, la dure d'imbibition dpendra du degr d'hydratation des graines (voir le tableau) et engendrera leur gonflement. Au terme de ces quelques heures, les graines ne seront plus en tat de dormance et seront propices la germination. Ds lors, vous devrez vidanger toute l'eau de trempage et procder un rinage intense. Rpartissez ensuite les graines sur le plateau de votre germoir en veillant ne pas surcharger celui-ci et de telle faon qu'elles puissent respirer et se dvelopper de faon optimale. Placez-les temprature ambiante, savoir entre 18 et 25,

dans une pice are et claire, sans les exposer directement aux rayons du soleil. Notez que les jeunes pousses seront plus ou moins vertes selon le degr d'ensoleillement ce qui induira galement des modifications gustatives. Le plan de travail de votre cuisine est parfaitement adapt mais il faut viter les bords de fentre trop fortement ensoleills et les placards o lair n'est pas suffisamment renouvel et o la poussire, qui rgne en matre, risque de se dposer sur les graines. Rincez vos graines 2 fois par jour afin de garantir une salubrit adquate et sachez que, ds lors que la temprature dpasse 22, un 3me lavage s'impose. Au fil des jours, vous aurez le plaisir d'observer la croissance de vos petites plantations sans omettre de veiller leur taux d'humidification, la pulvrisation douce et fine d'un brumisateur tant idale. Certaines graines produisent une glatine vgtale nomme mucilage, fruit de la raction entre certains glucides et l'eau : le plus pratique est alors de cultiver simultanment des graines de luzerne qui, du fait de leur structure, ont la capacit d'absorber cette substance. Il existe une autre technique, plus fastidieuse : dmarrer la culture sur une petite assiette recouverte d'une compresse de gaze et arroser soigneusement. Aprs avoir procd la rcolte, rincez abondamment les graines germes avant de les servir. Quant aux graines de lgumineuses, sachez qu'elles requirent une courte cuisson avant d'tre consommes afin d'en amliorer la digestibilit sans en altrer la valeur nutritive. Dans l'ventualit o vous ne les consommeriez pas le jour mme, conservez-les au rfrigrateur 48 h maximum aprs la rcolte et pour les plus fragiles, telles que les graines germes de tournesol, en raison de leur composition lipidique, ne les conservez pas plus de 24 h.

Du bio, et pas nimporte quoi

Enfin, aprs ces quelques conseils quant votre plantation, aprs avoir dfini les rgles de germination et avant d'exposer les vertus nutritionnelles spcifiques chaque graine, il convient de rappeler que et vendues spcialement cet effet dans le commerce. Seules les graines germer sont comestibles. Mais rien ne vous empche pour autant de choisir les graines de crales et les lgumineuses courantes du rayon picerie qui suffisent amplement. Enfin, ne vous lancez pas dans des expriences culinaires qui pourraient tre dangereuses pour vous et les vtres : en effet, certaines graines de lgumes aussi connues que la tomate ou l'aubergine ne doivent pas tre germes car elles contiennent des produits toxiques (solanaces en gnral). Quant au soja jaune (ingrdient de base du lait ou du tofu), ne pas confondre avec le haricot mungo souvent dnomm soja vert, il doit imprativement tre longuement cuit avant dtre consomm.

Ci-aprs quelques mots sur les graines les plus courantes : (T = dure de trempage et G = dure de germination )

PRINCIPALES VERTUS
NUTRITIONNELLES

CULTURE Amarante

SAVEUR

Trs riche en protines et glucides. Elle ne contient pas de gluten, c'est une excellente alternative aux crales germes chez les personnes souffrant de la maladie cliaque (intolrance au gluten). Sa richesse en nutriments essentiels en fait le partenaire idal de tous et tous les ges de la vie, en priode de croissance surtout et particulirement chez les femmes. On y trouve, en quantit leve, du calcium (4x plus que le bl) avec un bon rapport calcium/phosphore*, du fer (2x plus que le bl) et du magnsium. C'est galement une bonne source de vitamines A et C.

T: 12 h

G: 2-3 jours

Facile

Trs dcorative, la graine jaune ple, se coiffe d'une belle pousse rose ou carlate. Sa saveur est trs particulire. la fois pice et sucre, elle rehaussera agrablement toutes vos prparations. Elle peut servir de base la confection de palets, tre utilise comme ptes potage dans des soupes aussi diverses et varies que les bouillons et les minestrones ou plus simplement en accompagnement de lgumes.

Azuki
Dune grande richesse en protines et glucides ainsi quen vitamine B9, elles sont, de ce fait, trs indiques en priode de grossesse mais galement durant l'allaitement puisqu'elles sont galactognes**. On y trouve aussi, en quantit importante, du phosphore, du fer et du magnsium. T: 12-18 h Notons que l'ovalisation des graines au terme du trempage est normale. Elles peuvent tre consommes durant toute la priode o le germe mesure entre ~0,5 cm et ~2 cm. Dotes d'une excellente digestibilit, elles sont substantielles et leur trs grande finesse de got, dlicatement sucr, voque la chtaigne. Dcorative, la graine rouge est surmonte d'un petit germe blanc.

G: 2-5 jours

Facile

Bl
Remarquables par leur valeur nutritive exceptionnelle, ce sont de vritables graines de sant. Elles sont conseilles tous, l'exception des intolrants au gluten. Apportant une quantit leve de glucides et de protines, elles ont un puissant pouvoir satitogne***. Elles contiennent la quasi totalit des vitamines et minraux : soulignons en effet une teneur leve en magnsium, en vitamine B1 (15 fois plus que dans la viande), E et C (laquelle n'existe pas dans la forme sche du grain de bl) et en vitamine B9, qui en fait un alli de choix pour les femmes enceintes. Trs indiques chez le sportif galement. T: 12 h Discrtes et finement sucres, les amateurs de saveurs prononces risquent de les trouver peu expressives. Les graines sont consommables ds que le germe pointe et jusqu' ce que la pousse mesure ~1 cm . Elles s'intgrent un grand nombre de prparations. Crues en salade, crudits et taboul ou en vue d'paissir une compote de fruits. Elles peuvent tre saupoudres dans des prparations chaudes telles que le minestrone, le risotto, les omelettes, les galettes de lgumes et les potages afin de les enrichir. NB : Ne pas confondre le bl germ avec le germe de bl, partie germinative du grain de bl extraite en vue de produire une huile.

G: 2-3 jours

Facile

Chou vert, chou rouge et chou chinois

Complment nutritionnel de choix, le chou, de faon gnrale, constitue une source exceptionnelle en substances soufres, lesquelles sont anticancrignes ; notons une teneur leve en calcium, magnsium, fer et zinc. Ayant une teneur certaine en vitamines A et K, elles sont galement trs bien pourvues en vitamine C et B, notamment B9, qui en font l'alli de choix des femmes enceintes. T: 6-8 h Se consomment lorsque les pousses atteignent 2 3 cm. Trs digestes, leur saveur, frache et moelleuse, leur permet d'accompagner tous les types de prparations mme s'il est vrai que c'est en salades ou en tabouls qu'elles rgaleront le plus nos yeux et nos palais. Les choux sont trs colors et de ce fait trs dcoratifs, surtout le chou rouge dont les graines se coiffent d'un superbe panache rose fuchsia tige blanche surmont de deux petites feuilles vert meraude.

G: 4 jours

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Cresson
Graines mucilagineuses de haute qualit nutritionnelle, elles ont une teneur en calcium, magnsium, zinc, provitamine A, vitamine C et K, tout fait remarquable. Elles se distinguent galement par la prsence, en quantit notable, de substances soufres et par la qualit des acides gras qu'elles renferment. Ces derniers sont d'une grande valeur pour lquilibre nutritionnel : en effet, l'action protectrice des acides gras polyinsaturs vis--vis des pathologies cardio-vasculaires n'est plus dmontrer. T: 2-6 h Elles peuvent tre consommes ds que les pousses atteignent 1,5 cm mais il est communment admis d'attendre 4 cm en raison du fait qu'on les consomme gnralement en garniture : en remplacement d'une salade ou pour accompagner une galette de soja ou une terrine de lgumes. Leur caractre, piquant et poivr, est hautement aromatique et rgalera les palais de tous les amateurs, nophytes ou clairs, de salades pices.

G: 4-5 jours

Haricot mungo (soja vert)

Sa teneur en protines est trs apprciable, tant quantitativement que qualitativement, dans la mesure o les acides amins essentiels sont bien rpartis et en quantit satisfaisante. Ajoutons que les pousses de haricots mungo sont galement riches en calcium, en fer, en vitamine C, B1 et E. T: 18-24 h Elles se consomment crues ou lgrement cuites, ds que le germe atteint 2 cm et ce jusqu' 7 cm. Leur saveur est exotique, rafraichissante et sucre. Lgres et croquantes, elles sont trs prises en salade ou en sandwichs, et plus particulirement avec les tomates, les poivrons et les carottes rpes. Notons qu'en vue de faciliter la digestion, on peut attendre le 6me jour avant de procder la rcolte mais aussi peler leur pellicule verte. NB : Ne pas confondre le soja jaune qui est la base du tofu ou du lait qui lui doit tre cuit avant d'tre consomm !

G: 4-6 jours

Facile

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Lentilles corail, vertes ou blondes

Une abondance de protines et de T: glucides leur confre un fort 12-24 h potentiel satitogne***. Elles sont (dans caractrises par leur extrme 3 fois leur richesse en calcium (3 fois plus que volume dans les crales) et en fer avec d'eau) une trs bonne biodisponibilit en raison d'un excellent ratio calcium/phosphore*, lequel est G: favorable une bonne assimilation de ce minral (7 fois plus que les 3 6 jours pinards). Elles sont galement bien pourvues en vitamine A, C, B9 et B en gnral, en manganse et en zinc. C'est une mine de nutriments particulirement indique chez la femme enceinte dont les besoins en protines, minraux et vitamines sont accrus. Aussi sont-elles allaitantes dans la mesure o elles ont des proprits galactognes**. Elles peuvent tre consommes crues ou cuites rapidement la vapeur, ds que le germe apparat et en jeune pousse (2 20 cm). Sachez que l'intgralit de la graine germe, savoir : le germe, les folioles et les racines, est comestible. Trs croquantes, leur saveur dlicate et sucre rappelle celle de la noisette. Particulirement digestes, elles serviront de base des salades rafrachissantes et rassasiantes mais galement des minestrones et autres potages ou encore des risotto. Prcisons que parmi ces trois espces, les lentilles blondes germes ont la saveur la plus discrte tandis que les lentilles corail ont la saveur la plus prononce. NB : il faut absolument utiliser des graines non casses.

Luzerne (alfalfa)
Trsor de bienfaits, elle est riche en protines dont la composition en acides amins essentiels est exemplaire car trs bien quilibre. C'est une des graines germes les plus compltes d'un point de vue nutritionnel. En effet, toutes les vitamines y sont bien reprsentes et lon peut noter la prsence de minraux aussi essentiels que le fer, le calcium, le phosphore et le magnsium. Ceci en fait un choix li t i j di i t l T: 4-6 h De culture aise et prolifique, sa saveur est particulirement discrte et dlicate. On ladditionnera, de prfrence en fin de cuisson, dans toutes les prparations s'apparentant un potage mme si elle se marie merveille avec le tofu et les crudits. Enfin, se substituant aisment toutes les salades, elle a galement sa place en sandwichs apportant ainsi fracheur et originalit.

G: 3-7 jours

Facile

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alimentaire judicieux tous les ges de la vie. Soulignons qu'elle a une action de rgulation sur la glycmie double de proprits hypocholestrolmiantes et de ce fait, constitue un aliment privilgier chez les personnes souffrant de diabte ou d'hypercholestrolmie.

NB : Sa structure lui confre la capacit d'absorber le mucilage produit par les autres graines.

Quinoa (blanc ou rouge)

C'est une vritable graine de vitalit, trs indique tous les ges de la vie, chez le nourrisson comme chez la personne ge. En effet, c'est un excellent succdan des crales dans la mesure o ses utilisations culinaires sont identiques celles-ci mais qu'il est exempt de gluten et de ce fait il convient parfaitement aux personnes intolrantes. Caractrise par l'abondance en protines de bonne qualit biologique, sa composition en acides amins essentiels est trs quilibre puisqu'ils sont tous prsents dans des quantits apprciables. portion gale, il en apporte d'ailleurs plus que la plupart des crales et il est, de facto, trs indiqu chez les sportifs. C'est l'aliment privilgier si l'on veut s'assurer une trs bonne complmentarit avec une prparation base de lgumes et de lgumineuses. Ces graines rassasiantes sont une source apprciable de fer trs bien T: 4-12 h Les graines se consomment partir de l'apparition du germe et jusqu' ce que la pousse atteigne 3 cm. Sa saveur aux notes fines et parfumes de bl tendre permettra toutes les associations culinaires, et ce, des plus simples aux plus sophistiques. Parfaites pour paissir vos potages, les graines de quinoa se substituent allgrement aux crales dans tous les hors-d'uvre tels que les tabouls ou les salades, ainsi que dans un minestrone ou un risotto. Il ravira galement les palais en duo avec de succulents lgumes, et en particulier avec les champignons et les lgumes du soleil, afin de raliser de savoureuses recettes compltes et quilibres. Soulignons enfin qu'elles entrent aisment dans la composition de prparations sucres, afin de complter une coupe de fruits frais, sachant quil est dautant plus pris et original de la dresser avec de l'ananas.

G: 1-6 jours

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assimil par l'organisme, de magnsium, cuivre, zinc, manganse et de vitamines B et E. Enfin, sa composition en acide gras est particulirement quilibre puisqu'on retrouve, hauteur de 85 %, des acides gras insaturs dont la grande majorit sous forme d'acides gras essentiels polyinsaturs.

Roquette
Ces graines mucilagineuses ont un des plus puissants potentiels anticancrignes en raison de leur abondance en substances soufres couples de nombreux antioxydants, parmi lesquels on trouve des flavonodes et des carotnodes, dont l'action prventive vis--vis du dveloppement des cancers a t observe cliniquement. La roquette est relativement bien pourvue en magnsium, calcium, cuivre et possde un bon rapport calcium/phosphore*. Ajoutons que leur teneur leve en vitamine C, K et B9 en font de prcieuses garantes d'une excellente sant. T: 1-3 h Consommables ds lors que les pousses atteignent au minimum 3 cm, ces graines germes sublimeront tous les hors-d'uvre tels que les salades et les tabouls. Leur arme puissant et subtilement pic parfumera merveille vos steaks de soja ainsi que vos terrines de lgumes mais galement vos mets base de crales. Leur got relev permettra galement dassaisonner ravir vos potages. Pour finir, elles constitueront une base originale et raffine un pesto, une tapenade et autres tartinades.

G: 6 jours

* Rapport calcium/phosphore (C/P) : rapport suprieur ou gal 1 qui potentialise l'assimilation et la fixation du calcium au niveau osseux et augmente la biodisponibilit du fer. ** Galactogne : qui provoque ou accrot la scrtion lacte. *** Satitogne : qui provoque la satit

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Nanti de votre germoir et de vos petites semences vous pouvez ds maintenant vous lancer allgrement dans la composition de votre jardinet dintrieur et entamer une exprience gustative exceptionnelle en invitant ces dlicieuses pousses votre table !

lire (entre autres) :

Les graines germes de Jean-Marie Delecroix (aux ditions Mdicis 6,50 ) Ces tonnantes graines germes de Max Labb (aux ditions Labb 8,00 ) Graines germes de Valrie Cupillard (aux ditions La Plage 18,00 )

Recettes avec des graines germes

Par Anne Brunner
Toutes ces recettes se prparent l'avance, puisqu'il faut laisser le temps aux graines de germer. Mais ne vous laissez pas impressionner : elles sont trs faciles, et demandent au total peu de temps et de manipulations !

Anne Brunner (http://blogbio.canalblog.com/)

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Salade de pois chiches aux graines germes Ingrdients pour 4 personnes - une cuillre soupe d'un mlange de graines germer (par exemple radis, lentilles et alfalfa) - un tronon d'algue kombu (ou de la sarriette) - 100 g de pois chiches secs - une demi-cuillre caf de cumin en poudre - une gousse d'ail - huile d'olive - un demi-citron - sel et poivre Prparation * Trois ou quatre jours l'avance, faire germer le mlange de graines en le rinant trois fois par jour. * Un jour et demi l'avance, rincer les pois chiches secs. Les faire tremper une nuit. Puis, les rincer et laisser germer une journe. * Le jour-mme, rincer les pois chiches. Dans une grande casserole, les couvrir d'une grande quantit d'eau, et les faire cuire avec un tronon d'algue kombu mais sans sel, pendant 30 minutes environ.

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* Rafraichir les pois chiches en les passant sous l'eau. Vous pouvez plucher les pois chiches cuits. C'est un peu fastidieux, mais le rsultat est la fois joli, fin en bouche et digeste. * Ajouter l'ail hach. Assaisonner avec l'huile d'olive, le citron press, du sel, du poivre et le cumin en poudre. * Rincer le mlange de graines germes. Le mlanger la salade au moment de servir. Rouleaux aux germes de haricot mungo et de roquette Ingrdients pour 6 rouleaux - 6 cuillres soupe de haricots mungo germs pendant 5 jours (obtenu avec une cuillre soupe de graines sches) - 6 cuillres soupe de pousses de roquette - 1 carotte - 1 chou-rave - 1 chalote - 2 cuillres soupe de tahin (pure de ssame) - 6 galettes de riz Prparation * Les haricots mungo germent en 5 jours environ. Vous pouvez aussi les

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acheter germs : choisissez-les trs frais, d'une source sre sur le plan sanitaire, et de prfrence bio. Les pousses de roquette se cultivent sur un germoir cresson, ou ventuellement une assiette recouverte de coton bio humidifi. * Prparer la farce : plucher les lgumes. Les hacher au mixer lame mtallique, et ajouter le tahin et l'eau. * Vrifier si vos feuilles de riz doivent tre humidifies l'eau bouillante ou non. Si ce n'est pas le cas, prvoyez un pinceau et un petit peu d'eau pour les coller. Pour les plier en rouleaux farcis, je vous propose de suivre mes petits croquis maladroits. * l'tape 3, on dispose sur la feuille de riz une bonne cuillre soupe de farce aux lgumes, une cuillre de germes de haricots mungo et une cuillre de germes de roquette. * Les faire dorer la pole dans quelques cuillres d'huile d'olive, en les retournant rgulirement. Crumble croustifondant au bl germ Ingrdients pour 4 personnes - 4 cuillres soupe de bl germer - 500 g de pommes - 3 cuillres soupe de pure d'amande - 1 cuillre caf de cannelle en poudre - 9 cuillres soupe de sucre complet - 50 g de farine semi-complte (T80) - 50 g d'amandes - 25 g de beurre sal

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Prparation * Faire germer les grains de bl pendant trois jours jusqu' ce que le germe apparaisse sous forme de plusieurs petites pointes blanches, en le rinant rgulirement. * Prparer une compote de pommes sans sucre ajout : peler et ppiner les pommes, les couper en quartiers, et les faire cuire l'touffe avec un tout petit peu d'eau. Puis les rduire en pure.

* Prparer la couche fondante du crumble : mlanger dans un saladier 2 cuillres soupe de bl germ avec 4 cuillres soupe de sucre, la pure d'amande, la farine et la cannelle pour obtenir un mlange grumeleux. Rserver le reste du bl germ et du sucre. * Dans des petits moules individuels, rpartir la compote de pommes, et la recouvrir de la couche fondante. Enfourner 10 minutes 180. * Prparer la couche croustillante du crumble : mixer ensemble les amandes et le reste du bl germ pour obtenir une poudre grossire. Ajouter le beurre sal et 5 cuillres soupe de sucre. Sortir les moules du four, les saupoudrer de cette prparation, et enfourner nouveau 10 minutes.

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Pour soutenir la diffusion du vgtarisme en France, rejoignez lAssociation Vgtarienne de France ! Informations et adhsion sur www.vegetarisme.fr

est la revue trimestrielle de lAssociation Vgtarienne de France. Une pagination importante, format A4, des articles trs bien documents sur la nutrition et la sant, de copieux encarts de cuisine et recettes vgtariennes, des informations varies (animaux, cologie, tmoignages, rexion, brves, vie de lassociation, etc.) en font une revue destine tous les curieux du mode de vie vgtarien, et tous ceux qui recherchent une documentation srieuse, diversie et dactualit. Lassociation dite des ches dinformation sous un format pratique (4 pages A5 recto verso). Actuellement, 15 ches sont disponibles. Dautres seront prpares au fur et mesure sur des sujets divers.

Alliance Vgtarienne

membr nouveau
le dit par lassociation, est une introduction pratique en 24 pages un vgtarisme vcu au quotidien : raisons et motivations ; par o commencer ; menus et recettes ; questions/rponses