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Introduction

J'ai pratiqu la comptition en course pied pendant toute mon adolescence au stade Rennais RENNES (35). J'ai ensuite laiss tomber pour prparer mon BAC et mes tudes de prof d'EPS. Depuis deux ans, je m'y suis remis suite un pari avec un copain (merci Toph) de participer au semi-marathon de PORDIC dans les ctes d'armor. Face l'chance trs courte (2 mois) j'ai repris l'entranement comme au bon vieux temps. Rsultats un peu dcevants 1h33 et 109 plus grosses tendinites... J'ai donc dcid de ractualiser mes connaissances sur l'entranement. J'ai lu pas mal de bouquins, j'ai relu mes cours de fac (UFRSTAPS), j'ai achet plein de magazines et consult tous les sites de courses pied possibles. Pendant ces deux annes "d'tudes", je me suis rendu compte que tous les auteurs n'taient pas d'accords sur tout. J'ai donc tent de dgager les points communs dont vous trouverez les donnes ci - aprs. J'ai aussi test pas mal de types de sances.
Rsultats, j'ai fait pas mal de progrs depuis ma reprise. Actuellement (t 2001), 32 ans, je cours : le 10 km en 34'09 - le 15 km en 51'30 - le semi en 1h16 Voir l'volution de mes performances : Evolution de mes performances

L'objectif de ce site est de vous faire partager mes connaissances. Vous trouverez donc dans cette rubrique "entranement" : des dfinitions pour mieux comprendre les termes employs, les diffrents types de sance, la construction d'un cycle d'entranement, quelques conseils sur la comptition, et pour ceux qui le dsirent la construction d'un plan d'entranement personnalis ( la fin de cette page). REMARQUE : les donnes qui suivent sont issues de mes diffrentes lectures (livres de physiologie, livres sur lentranement en course pied, revues VO2max, Jogging international), de mes cours de fac (UFRSTAPS), de tous les sites que jai visit. Jen profite dailleurs pour remercier les diffrents auteurs. Aller voir leur site (voir rubriques liens)

Il existe un certain nombre de paramtres qui contribuent amliorer la performance en course pied : les facteurs gntiques, la psychologie, la tolrance la chaleur, etc... Cependant un bon programme d'entranement doit amliorer trois paramtres physiologiques essentiels : LE VO2MAX, le seuil anarobie et l'endurance

comprendre la suite :
LA VO2 MAX : c'est la consommation maximale d'02 d'un individu. Elle est mesure en millilitres par kg de poids de corps et par minute d'effort. Elle correspond PMA (Puissance Maximale Arobie). La VO2Max d'un sdentaire peut tre amliore de 15 25% avec l'entranement. Un adulte met 5 minutes pour atteindre sa V02 Max. Ensuite, il est capable de tenir 7 8 minutes sa V02 Max au maximum Total : 12 minutes . L'enfant, lui, met 2 3 minutes pour atteindre sa V02 Max et peut la tenir environ 5 a 6 minutes, soit un total de 9 minutes (Test de COOPER adapt). - LA P.M.A . (Puissance Maximale Arobie) : Elle traduit une intensit d'effort. Exemple : 8 millimoles de lactates, quand on atteint sa V02 (au bout de 4 5 minutes d'effort), on peut tenir sa PMA (l'intensit de son effort), pendant 7 8 minutes. - LA V.M.A. (Vitesse Maximale Arobie) : C'est la traduction, sur le terrain, d'une intensit d'effort. C'est l'allure laquelle le sujet doit se mobiliser pour tre PMA, en utilisant toute sa V02 Max. REMARQUE : cette vitesse est trs importante pour construire un programme dentranement. On la calcule laide de test : voir le site magnifique de SCharlet pour tous les tests : http://home.nordnet.fr/~scharlet/ Le seuil anarobie 80% du VO2max (dbutants) 90% (coureurs entrans) de VMA. Dbut de laccumulation de lacide lactique. La capacit arobie 75% 80% du VO2max. L'allure au seuil arobie correspond la limite de faible production d'acide lactique. Le seuil arobie 70% environ. L'allure au seuil arobie correspond la limite de faible production d'acide lactique. L'endurance constituera 80% du temps d'entranement. L'athlte utilisera le trot ou le jogging facile. Le niveau de la frquence cardiaque se situera 60 / 70 % de la FC max.

Les diffrents diffrents types de sance :


Volume de travail relativement important sur le plan kilomtrique ou de la dure de temps de travail afin de dvelopper au maximum ladaptation cardio-vasculaire ncessaire au dveloppement de ces qualits.(100 160 kilomtres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux certaines priodes de leur prparation.) Pour le semi et le marathon, un minimum de 50 km par semaine est ncessaire
Pour dvelopper le mtabolisme arobie, il faut sappuyer sur les moyens dentranement suivants:

1. L'endurance de course gnrale ou travail de la condition arobie (Endurance) 2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anarobie (SEUIL ANAEROBIE) 3. La vitesse relative ou travail de la puissance arobie (V.M.A.) Et pour les coureurs trs entrans et faisant surtout du demi fond et des cross en compte : 4. Puissance anarobie lactique (pal): 5. Capacit anarobie lactique (cal): REMARQUE : pour quun entranement soit efficace, il faut un minimum de 3 sances par semaine. Si vous pouvez en faire plus cest mieux. Mais comme ce nest pas toujours facile, voici le minimum faire avec 3 sances :
Une sance " longue " (la longueur dpend de la distance prpare) en endurance Une sance dite " au seuil " Une sance de VMA

La Vitesse maximale arobie ( " sance VMA ") :


Il s'agit d'une vitesse qui stimule au maximum les processus de transport et d'utilisation d'oxygne. Pour cela, sur un effort bref, on emmnera le coureur sa frquence cardiaque maximum (FCM). Ces efforts seront alterns de rcuprations courtes.

Un entranement en VMA permettra une:


amlioration de la VO2 Max amlioration de la PMA Lorsqu'on amliore sa PMA, on amliore les vitesses auxquelles on est capable de courir.

Quel type de sance de VMA ?


courte (10 x 200M) moyenne (10 x 400M/500M) longue (5 x 1000M)

Suite aux diffrents articles (rcents) et en particulier dans VO2 marathon, les sances de VMA longue seraient moins efficaces que les sances plus courtes de type 30" - 30 " (voir ci- aprs)

A quelle vitesse, dois-je faire ma sance de VMA ? votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grce au tableau de dterminer votre allure. Elle correspond 100%. (dtermine par des TESTS) Quel doit tre mon temps de rcupration ? La rcupration doit tre incomplte la baisse de pulsation doit se situer entre 30 et 40 pulsations sur les VMA courtes, cette baisse devra tre moindre car il sera plus dur de faire monter les pulsations sur un effort bref Tableau des temps de rcupration DISTANCE 200 M 400/500 M 800/1000 M RECUPERATION 30 40" 45 60" 60" 1'30"

La rcupration ne devra pas tre trop longue (et tre incomplte) car le but est d'activer le processus de transport de l'oxygne. Lorsque vous ressentez une dtresse respiratoire, il y a assimilation de l'effort. La rcupration permet vos muscles de purger l'acide lactique. Pour des distances jusqu' 800m, une priode de rcupration gale au temps pris pour l'espace prcdent est approprie. Par exemple, si vous faites 400m rpt en 80 secondes, faites 80 secondes allure plus lente. Pour des distances plus longues, une rcupration de 3-4 minutes est suffisante. Comme alternative, un temps de rcupration jusqu' une chute des pulsations vers 130 bpm avant de commencer le prochain espace. Avec la forme augmente, la longueur de la priode de rcupration peut tre dcre. Une bonne rgle empirique ne doit excuter plus que 10% de votre kilomtrage hebdomadaire. Par exemple, une moyenne de 40Km par semaine pourrait faire un travail VO2-MAX de 5 x 800m ou 10 x 400m (total de 4Km) une fois par semaine.

La sance de 30/30 :
REMARQUE : pour plus de prcisions, lire les tudes de V.BILLAT ou les articles sur le 30/30 dans VO2 marathon (je ne bosse pas pour eux, mais article clair et bien fait).

La sance de 30/30 consiste alterner des fractions de 30" 100% de sa VMA avec 30" de rcupe (50 60% de sa VMA) 10 20 fois (suivant son niveau, ses objectifs). Bien sr, avant on aura effectu 20 30mn de footing avec quelques acclrations. Les diffrentes tudes montrent que ce type d'entranement permet de passer plus de temps prs de 100% de sa VMA (car en 30" de rcupe, le cur redescend peu) par rapport du fractionn plus long qui est plus prouvant. Pour ma part, un peu sceptique au dpart, j'ai test ce type d'entranement avec mon cardio frquencemtre et il est vrai qu'aprs 4 ou 5 rptitions, le cur redescend peu et finalement on travaille davantage prs de sa VMA . En plus, ce type de sance est moins prouvant que du fractionn plus long (400m ou plus). On peu faire plus de srie et on rcupre plus vite (moins de production d'acide lactique).

Seuil anarobie (sance dite "au seuil") :


L'entranement au seuil anarobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygne et de solliciter plus tardivement du systme anarobie. On reculera le moment o se produit une accumulation de dchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil conduit l'amlioration conjugue de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygne Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anarobie volue dans un rapport de 3 5% de VO2max ( taux d'acidit gale), c'est pour cette raison que les sances de seuil de la phase intensive et d'afftage sont courues une allure plus rapide qu'en dbut de cycle de prparation. D'aprs des tudes faites par des mdecins, ce seuil se situe autour de 90% de la VMA ou galement de l'allure soutenue d'un semi-marathon. Quel type de sance seuil anarobie ? 4 x 2000 M 3 x 3000 M Ou en pyramide pour changer : 1000 / 1500 / 2000 / 1500 / 1000 par exemple Quelques repres en " temps " : 3 x 12' rcupration 3' - 5 x 6' rcupration active 2' Le volume global des fractions est progressivement amen, au fur et mesure de l'entranement, une dure globale de 35 45 minutes (exemple : 3 fois 12 minutes). Au dpart, les fractions ne doivent pas excder 10 minutes. A quel rythme, dois-je faire ma sance de seuil ? votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grce au tableau de dterminer votre allure. Elle correspond environ 85% de votre VMA (+ ou 5% suivant votre degr dentranement) Quel doit tre mon temps de rcupration ?

La rcupration doit tre de 2 4 minutes suivant la distance de chaque fraction (active : en footing lent)

Endurance : Il s'agit d'un effort de longue dure accompli une


intensit faible.
Un entranement en endurance sera utile dans plusieurs cas : reprise dentranement aprs une coupure (amlioration des qualits arobies) rcupration entre programmations des sances hebdomadaires de dveloppement sances longues prvues dans le cadre d'une prparation (semi, marathon...) Quand utiliser cette allure ? l'chauffement (15 30 minutes) en rcupration aprs un effort (15 20 minutes) en rcupration entres sances de qualits (45 60 minutes) lors de la sortie longue (60 minutes 2 heures) Quand somme-nous en endurance ? Vitesse : 70% de la VMA. Pulsations : Frquence cardiaque maximum (FCM)-40 ( + ou - 10) Si la FCM=185, frquence cardiaque en endurance incluse entre 135 et 155.

La sance longue :
-D'une dure comprise

entre 1h15 et 2h45, la sance longue s'adresse tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critre dcisif de russite. La distance de la sortie dpend donc de la comptition prpare, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa prparation (elle augmente progressivement au fil des sances jusqu' la phase intensive). La sance longue permet l'organisme de puiser dans ses rserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus nergtique en conomisant le glycogne. Combine une autre sance spcifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'puisement du glycogne musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacits de stockage. D'une dure comprise entre 1h15 et 2h45, la sance longue s'adresse tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critre dcisif de russite. La distance de la sortie dpend donc de la comptition prpare, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa prparation (elle augmente progressivement au fil des sances jusqu' la phase intensive). La sance longue permet l'organisme de puiser dans ses rserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus nergtique en conomisant le glycogne. Combine une autre sance spcifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'puisement du glycogne musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacits de stockage. D'une dure comprise entre 1h15 et 2h45, la sance longue s'adresse tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critre dcisif de russite. La distance de la sortie dpend donc de la comptition prpare, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa prparation (elle augmente progressivement au fil des sances jusqu' la phase intensive). La sance longue permet l'organisme de puiser dans ses rserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus nergtique en conomisant le glycogne. Combine une autre sance spcifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'puisement du glycogne musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacits de stockage. Pour en savoir plus sur la sortie longue allez sur le site d'Irina Kasakova la page suivante : http://www.runirina.com/themes/conseildumois/2000c10.htm

Puissance anarobie lactique (pal):


La sance pal est une sance trs prouvante, car courue au maximum de ses possibilits sur des distances relativement courtes (200 400m), occasionnant une trs forte production d'acide lactique. Elle a pour but de dvelopper la tolrance cette acidit et conduire l'athlte a en produire moins, lors des efforts maximaux de demi-fond. Les temps de rcuprations sont trs longs et doivent toujours tre actifs, c'est dire courus en footing, afin d'liminer les dchets accumuls. Ce type d'entranement s'adresse aux coureurs du 800m au 10000m et aux crossmen, mais s'avre totalement inutile aux coureurs de semi-marathon et marathon.

Capacit anarobie lactique (cal):

Le dveloppement de la cal intervient aprs la phase de dveloppement de la pal et s'adresse aux mmes coureurs (800m 10000m). La diffrence entre les 2 rside dans le fait qu'en puissance, c'est la notion d'intensit qui prvaut, tandis qu'en capacit, c'est le volume qui sera privilgi. La capacit anarobie lactique s'amliorant au fil des sances, le plan d'entranement prvoit 2 phases successives: (cal.I) et (cal.II). La sance cal phase I est courue 4% de VO2max plus lev que la mme distance en vma et la sance cal phase II 7% de VO2max plus lev. Il faut imprativement avoir suivi la phase I pour tre capable de courir la phase II. Les coureurs de 10 km route peuvent se contenter de renouveler les temps de la phase I en phase II. (la phase II s'adressant surtout aux pistards et aux crossmen). * Remarque: Pour le calcul des temps en fractionn du 200 au 500 m en vma, pal et cal, le programme tient compte (en plus de la valeur de VO2max) de la vitesse maximale de base du coureur, en y intgrant un facteur de correction proportionnel cette vitesse.

Vitesse:
Le travail de vitesse a pour particularit de tonifier la musculature, d'amliorer la coordination des mouvements et d'obtenir un meilleur rendement de la foule. C'est un effort rpt sur distances courtes (40 150m) accompli une intensit leve avec rcupration complte. De part sa dure, ce travail n'occasionne pas de monte de la lactatmie et peut donc tre programm n'importe quel moment, y compris la veille des comptitions.

La priode de rcupration:
-La dure de la priode de rcupration dpend de la dure des priodes prcdentes. Elle est un passage obligatoire pour liminer la fatigue accumule et permettre au coureur de franchir un nouveau palier de progression lors de sa prochaine chance. Cest une composante essentielle de lentranement. Je parle en connaissance de cause (blessures).

LA COMPETITION :
Les donnes suivantes sont essentiellement tires du livre de GALLEWAY et de mon exprience personnelle.

Allure de course :
Il vaut mieux partir un peu plus lentement daprs GALLEWAY pour ne pas touffer les muscles ds le dbut. Au fur et mesure que le corps schauffe, il devient plus performant.. En plus cela permet de sacclimater doucement et par la suite de doubler plus de personnes, plutt que de se faire doubler. Jai test les deux solutions Si on saperoit que lon va trop vite, ralentir de 5 8 secondes et non pas trop car cela ne sert rien (on rcupre pas mieux et en plus on perd du temps).

Style de course :
Laugmentation de la vitesse en course de fond provient dun mouvement des chevilles plus rapide. Une lvation trop importante des genoux et des talons entrane une fatigue plus importante. Une foule plus longue ne permet pas de courir plus vite. La cl cest la frquence. Une foule plus longue est plus fatiguante. Une foule plus longue et lente est en gnral moins efficace. Elle demande plus dnergie pour soulever le corps. De plus, la vitesse baisse quand on est en lair. En outre, quand le pied va chercher trop loin devant, il agit un peu comme un frein. Pour courir en cte, il faut maintenir le mme niveau deffort (se baser sur la respiration) et non pas la mme vitesse. En descente, il faut allonger progressivement la foule.

Entranement et comptition :
Il faut faire son dernier entranement intensif maxi 10 jours avant la comptition (sries de 400m ou course longue). Ensuite on rduit progressivement le kilomtrage pour permettre aux muscles de se restructurer.

Lchauffement avant la course :


Mn de marche, course lente pendant 10 20mn, tirements, 2mn de marche, course avec acclrations sur 100m 5 6 fois, marche et dpart.

Se distraire pendant la course :


Quand on commence se sentir fatiguer, se distraire en pensant autre chose : dpasser le prochain coureur, se concentrer sur son style, sur le paysage, les alentours, les vacances

Le point de ct :
Il a deux origines : - En dbut d'activit : il peut s agir d'un engorgement de la rate ou du foie. Quand l'chauffement n'est pas assez progressif : on ne donne pas assez de temps a l'organisme pour s'adapter. Tous les systmes ne s'ouvrent pas la mme vitesse ce qui provoque un engorgement. Le remde : appuyer sur le foie ou la rate (systme de l'ponge) ou bien diminuer l' intensit de l'effort dploy. - En cours d'activit : il s'agit d'une acidose locale ou d'une ttanie des muscles 'blancs' (diaphragme ou douleur derrire la clavicule au niveau de la plvre). Le remde : le massage. Pour le diaphragme, excuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sr diminuer l'intensit de l'effort.

Aprs la course :
Tout de suite aprs la course, marcher 1 2 kms et boire 20cl toutes les 20mn pendant 3 heures puis pendant 20mn, alterner marche et course pour bien rcuprer.

Nombre de comptitions :
Il ne faut faire que 2 courses de 10 km par mois ou un semi.

Conseils pour le semi marathon et le marathon :


Il ne faut pas courir sa plus longue distance le jour de la comptition pour la premire fois. Il faut lavoir fait lentranement (habituer le corps : rserves en glycogne et confiance). Il faut donc faire ces courses longues. Ces courses doivent tre faites avec plaisir. Ce qui compte, ce nest pas la vitesse, mais la distance. On peu mme marcher de temps en temps. Il faut tre progressif. Augmenter la distance de 1 2 km chaque fois. Voir le topo sur la sortie longue.