Vous êtes sur la page 1sur 7

Protines, acides amins, BCAA : faites parler la poudre !

Les protines en poudre : gainers, whey protine, casine, protines de soja, d'uf, acides amins et BCAA.

Introduction Vous pratiquez la musculation depuis quelques annes, quelques mois ou quelques semaines et dj vous avez entendu parler de protine en poudre. On vous a mme dj dit que ctait du dopage, que vos muscles allaient grossir mais que vous risquiez davoir des effets secondaires : de lacn, des problmes de foie, de rein et mme dimpuissance ! Mais alors quen est-il vraiment ? quoi sert la protine en poudre ? Et surtout, comment lutiliser ? Laquelle choisir ? quel moment la consommer ? Cet article va essayer dy rpondre.

Descriptif Les protines sont des macronutriments essentiels au fonctionnement du corps humain (voir notre article prcdent sur les protines). On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les ufs pour les omnivores et dans les lgumineuses et crales pour les vgtariens/vgtaliens. Lhistoire des protines en poudre dbute autour de 1850 avec linvention du lait en poudre, cest --dire du lait dshydrat. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir le rfrigrer. Elle fut donc rapidement adopte par lindustrie laitire car elle permit aussi de faire mieux face la surproduction (au lieu de jeter, on pouvait entreposer ou continuer vendre sur un autre march). Une protine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront t filtrs, dshydrats pour aboutir un concentr assez pur, facile stocker et consommer. Cest donc un produit compltement naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut tre considr comme tel, ou alors il vous faut considrer viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants. Le mythe qui veut que les protines en poudre soient des produits dopants provient de diffrentes analyses effectues dans les annes 80/90 sur des lots de protines et qui avaient montrs des traces de strodes dans certaines poudres, notamment en provenance doutre-Atlantique. Aujourdhui ces contaminations nont plus jamais t observes. Le risque que cela se reproduise est actuellement particulirement faible pour plusieurs raisons : la premire est que le cot financier engendr par une ventuelle contamination volontaire serait trs important, la deuxime est le risque pris par le fabriquant vis--vis de la loi et la troisime est que le march des strodes dans le milieu sportif est aujourdhui tellement dvelopp quil est devenu excessivement simple de sen procurer, et presque normal den utiliser dans certains milieux, tel point que cela naurait plus de sens den mettre dans une protine en poudre. Les protines en poudre tant donc un produit naturel, driv de la nourriture, la premire conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas trs costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des produits dopants ! Inutile donc de vous jeter sur le nouveau UltraMasse 2010 en pensant que votre progression ne tient qu cela : ces complments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protine s alimentaires sont faibles. Malgr tout, mme si vos apports sont dj importants, vous allez voir que vous pourrez tout de mme en tirer certains avantages non ngligeables. Ces complments peuvent se sparer en deux classes principales : les gainers et les protines en poudre. Voyons les choses plus en dtail :

Les gainers Les gainers sont un mlange de protines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrment de vitamines et minraux. Le but de ce type de produits est damener un nombre important de calories dans le but de prendre du poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient avoir du mal manger suffisamment pour atteindre leurs objectifs, toutefois, ces produits sont rarement recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont parfois trs levs (pour faire baisser le cot de fabrication) et souvent de mauvaise qualit : avec un index glycmique lev qui rend le produit trs appropri pour fabriquer de la graisse corporelle plutt que du muscle. De plus, les vitamines et minraux ajouts sont souvent galement dune qualit discutable, ayant plus deffets ngatifs que positifs (effet oxydant par exemple ou problmes dabsorption entranant troubles du transit). Lalternative au gainer consiste soit amliorer sa nutrition soit se fabriquer son propre gainer en achetant les protines et les glucides sparment, ce qui peut se traduire par un gain de cot et de meilleurs rsultats en raison de la possibilit de dcider au mieux des doses de chaque lment en fonction du moment de prise.

Gainer : Jumbo Scitec Nutrition

La whey protine La whey protine ou protine de petit-lait constitue 20 % des protines du lait (lautre partie tant la casine). Cette protine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacit coaguler. Elle dispose de plusieurs caractristiques : une haute digestibilit, une teneur leve en acides amins branchs (utiles pour les muscles) et une vitesse dassimilation plus importante que dautres protines. On distingue quatre types de whey :

Le concentrat de whey

Cest le produit le moins abouti. Par dfinition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protines sur extrait sec (concrtement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % dhumidit). Le reste est constitu de glucides (lactose), lipides et peut-tre dautres substances rsiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui dnature en partie les protines. Cest le produit le moins cher et donc le plus vendu vers lequel se tournent une majorit des utilisateurs.

Lisolat de whey

Ce produit contient 90 % de protines ou plus. Diffrents types de filtration existent pour liminer le lactose et les molcules indsirables. Les deux mthodes les plus utilises et les plus connues sont la filtration par change dions et la micro-filtration par coulement transversal froid. La premire mthode utilise des produits chimiques (acide

chlorhydrique, etc) qui vont dnaturer une partie des protines. La deuxime mthode se fait froid, par passage dans de multiples filtres. Cest cette mthode qui permet la whey de conserver son profil dacides amins inta ct ainsi que toutes ses proprits biologiques. Cest aussi la mthode la plus chre.

Isolat de whey : 100% Whey Protein Professional Scitec Nutrition

Lhydrolysat de whey

Cette protine est compltement dnature, mais dans un sens intressant, comme vous allez le voir plus bas. partir de concentrat ou disolat, le protine va subir un processus enzymatique appel hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient effectuer une digestion de la protine de manire chimique. Si le processus est suffisamment pouss, on peut aboutir un produit compltement pr-digr qui sera en consquence absorb trs rapidement. La plupart des hydrolysats sont trs amers, dautant plus que le degr dhydrolyse est lev (cest--dire la qualit), ceci est d des rsidus de proline qui rsistent lhydrolyse. Toutefois, il existe certains procds onreux pour liminer ces rsidus. Ainsi on peut atteindre des degrs dhydrolyse de 30 %, cest-dire que le produit contient environ 80 % de di et de tri-peptides, ltape maximale avant lhydrolyse complte qui perd les proprits des peptides (une protine compltement hydrolyse devient alors un ensemble dacides amins libres, ce qui ne prsente plus aucun intrt).

La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs

Derrire cette dnomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont thoriquement des wheys enrichies en peptides ayant des proprits particulires pour la croissance musculaire ou pour la sant (par exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin) ou dont les sub-fractions protiques ont t modifies (proportions diffrentes dalpha et de bta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont thoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amne une certaine prudence. La casine La casine est lautre constituant du lait (les 80 % restants). La casine est une protine qui a la facult de coaguler. Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir labsorption des protines, permettant ainsi le maintien dune balance azote positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en supplmentation :

La casinate de calcium

Comme pour le concentr de whey, cest un produit qui subit des transformations chimiques. Cette prparation basique et peu onreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au dtriment de la qualit du produit. Cette casine est dnature et a perdu sa configuration spatiale (les micelles).

Ainsi, elle nest plus absorbe progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti -catabolique et son action est courte.

La casine micellaire

Cest en quelque sorte lisolat de casine. La teneur en lactose est faible et la protine est bien prserve, permettant une lente diffusion des acides amins, jouant ainsi le rle anti-catabolique souhait. On la retrouve galement dans la protine totale de lait.

Casine micellaire : ber Milk Scitec Nutrition

Les protines duf Fabrique partir de blancs dufs, cette protine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Les blancs dufs sont pasteuriss, ce qui assure la destruction de facteurs pathognes mais permet galement la protine dtre compltement digeste car le blanc duf cru nest assimilable qu hauteur de 50 % (contre 99 % pour le blanc duf cuit). Cest une protine de qualit, aux proprits intressantes, situes entre la casine et la whey : lassimilation est vitesse modre. Toutefois, cette protine nest plus gure populaire en raison de son got, gnralement moins apprci que celui de la whey. Elle reste nanmoins la protine de choix pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas manger de protines dorigines laitires.

Les protines de soja Cest une protine de secours, utilise surtout par les vgtariens ou vgtaliens. Son profil dacides amins est incomplet, elle peut contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de trypsine) qui diminuent labsorption des protines alimentaires (et y compris du soja lui-mme) et elle contient des isoflavones, une substance antioxydante qui mime les effets des strognes (hormone femelle) dans lorganisme. Cest ainsi que la protine de soja est plutt anti-catabolique. Son action anabolique est trs faible. Les protines de pois Les protines de pois sont trs digestes. Elles constituent avec le soja une autre alternative vgtale. Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus intressant. Malgr tout, cette protine est encore peu utilise en raison de son got repoussant pour une majorit et ses proprits anaboliques et anti-cataboliques trs faibles. Les acides amins et les BCAA (acides amins branchs)

Les acides amins sont le produit final de lhydrolyse dune protine. Cest --dire, en terme de poids molculaire : whey isolat > whey hydrolysat >ou= di et tri-peptides > acides amins. Gnralement produits partir de bactries ou dhydrolyse de protines vgtales, les acides amins nont aucune caractristique biologique que pourrait avoir une protine intacte (quil sagisse daliment solide ou de poudre). Leur rle est donc bien maigre. Ils sont absorbs relativement rapidement, ce qui leur confre une lgre proprit anabolique, mais qui reste trs faible pour deux raisons : premirement leur origine (hydrolyse vgtale) leur confre un quilibre entre les acides amins (ou aminogramme) trs peu intressant, bien loin derrire la whey ou mme le soja et deuximement en raison de la quantit de produit ingre, souvent trs faible par rapport une protine intacte. Pour vous donner une ide, sachez quil cote environ trois quatre fois plus cher damener une mme quantit dacides amins essentiels partir dun produit ne comprenant que des acides amins en poudre qu partir dune whey. Lintrt est donc trs faible, voire inexistant. Les BCAA quant eux sont particuliers. Une supplmentation est trs utile pour plusieurs raisons et celle qui nous intresse le plus concerne les gains de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont oxyds au cours de lexercice car ces derniers sont utiliss comme source dnergie par le muscle. Un apport externe va compenser cette perte bien plus rapidement que ne le pourront les protines seules (car elles nen contiennent pas suffisamment). On va ainsi optimiser la rcupration et la prise de masse musculaire. Les BCAA jouent galement un rle important au niveau du cerveau, nous aborderons ce point dans un autre article.

BCAA XPress Scitec Nutrition Utilisation Vous laurez compris, il nexiste pas de protine parfaite. Chaque protine va avoir son moment dutilisation, selon lorganisation de votre nutrition et vos horaires. Pour mieux illustrer ces phnomnes, voici limpact dune consommation dune quantit gale de diffrentes protines sur laminoacidmie (taux dacides amins dans le sang). Laminoacidmie ici reprsente reflte exactement ce quil se passe en terme de synthse protique au niveau de vos muscles, cest--dire long terme, les gains de masse maigre (muscle) :

Le meilleur choix pour votre corps est celui qui lui permet davoir chaque instant ce dont il a besoin. Plus prcisment, notre but est de conserver une balance azote positive (anabolisme), le plus longtemps possible. Dans cette optique, on essaiera de rpartir ses apports en protines tout au long de la journe mais aussi den grouper une bonne partie au moment o on les utilise le plus : autour de lentranement. En effet, lentranement est une situation catabolique (destruction). Et ce catabolisme intervient immdiatement, contrairement la rumeur qui veut quil narrive qu partir dun certain temps (on entend le plus souvent partir dune heure dentranement). Mais plus le temps passe, plus il augmente. Ce catabolisme est en premier lieu nergtique : on utilise le glycogne musculaire pour fournir lnergie aux muscles ; mais trs rapidement, toutes les filires nergtiques sont engages et vos fibres musculaires vont commencer se dtruire au cours de leffort. Plus tard certaines hormones du stress vont commencer augmenter, acclrant ainsi ce catabolisme qui va stendre tout lorganisme, pouvant conduire un effondrement du systme immunitaire (qui explique que certaines personnes tombent malades le lendemain ou surlendemain dun entranement trs intense). Notre but est donc de bloquer au maximum ce catabolisme : cest le rle de lalimentation. En prenant des protines juste avant leffort, ces dernires seront dans le sang pendant votre entranement, ce qui limitera le catabolisme musculaire (facilitant ainsi lanabolisme aprs la sance). En prenant des protines pendant leffort (sous la forme dun hydrolysat pour quelles soient digres, le systme digestif ne fonctionnant plus qu 1/5e de ses capacits pendant leffort, et pour quelles soient immdiatement disponibles), on va pouvoir passer dun tat catabolique anabolique, acclrant ainsi grandement la rcupration, diminuant les courbatures et acclrant la progression. Enfin, en prenant des protines aprs leffort, on amne un soutien lanabolisme musculaire, notre organisme utilisant de grandes quantits de protines et dnergie pendant au moins 24 heures pour reconstruire la fibre musculaire et ventuellement surcompenser (hypertrophie).

Dans ces trois situations, nous aurons besoin de protines digres rapidement car plus une protine est absorbe vite, plus lhyperaminoacidmie est importante et plus la synthse protique augmente. Nous choisirons donc de la whey avant et aprs et un hydrolysat pendant. Toutefois, la prise de whey peut trs bien tre remplace par une source de protine solide comme du poulet, du thon ou des blancs dufs. Le rsultat long terme sera un peu infrieur mais il surpassera tout de mme de trs loin labsence dune prise de protines. Rappelez-vous galement ce que nous avons dit propos des BCAA : on peut donc encore optimiser lapport en protines en renforant ces dernires avec 10 g de BCAA autour de leffort (de prfrence pendant ou aprs). En dehors de lentranement, les protines en poudre peuvent tre utilises comme substitut de repas ou comme collation (entre les repas). Dans le cas o se prsenteraient de relles difficults grossir, lutilisation dun gainer peut savrer utile, mais noubliez pas que ces produits caloriques font facilement prendre du gras et que le gras nest pas du muscle et quil ne se transforme pas non plus en muscles ! - See more at: http://www.superphysique.org/articles/442#sthash.GhC0XzJQ.dpuf