Carta Editorial .........................................................

CONTENIDO

Cmo perder peso con dieta y ejercicio?................................. 3 La importancia de la actividad fsica en los nios............................ 6 Los 5 mejores deportes para la salud............................................. 9 Cmo afecta el uso de anablicos la salud cardaca?............... 13 Qu es la medicina deportiva?................................................ 17 MEN-RECETARIO ........................................... pginas centrales La nutricin: un elemento decisivo en el deporte........................ 24 La higiene y vestimenta adecuadas para hacer ejercicio.............. 28 Entrevista a Antonio Argelles, primer mexicano en nadar la Triple Corona............................................................................ 32 Entrevista a Nora Toledano, primera nadadora latinoamericana en lograr cruce doble del Canal de La Mancha........................... 36 Psicologa del deporte: placer y triunfo............................................. 40

os malos hbitos alimenticios y la inactividad fsica son dos de los principales factores de riesgo de hipertensin, sobrepeso y obesidad, as como de enfermedades cardiovasculares, cncer y diabetes. Lamentablemente el hbito de hacer ejercicio, no es comn en todas las personas, debido a una educacin negativa y devaluada, que no reconoce el ejercicio como una actividad humana importante. De acuerdo con datos de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) al menos un 60% de la poblacin mundial no realiza la actividad fsica necesaria para obtener beneficios para su salud. Esto se debe en parte al aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domsticas as como el uso de los medios de transporte pasivos que han reducido la actividad fsica. Y es que son ms los beneficios que tenemos con el ejercicio que las excusas que podemos poner para no realizarlo, la actividad fsica se puede efectuar prcticamente en cualquier sitio y no requiere necesariamente de comprar costosos equipos ni realizar grandes gastos ya que para ejercitarse basta con subir escaleras en vez de utilizar el ascensor. El realizar ejercicio constantemente ayuda a disminuir los niveles de colesterol, triglicridos y cidos grasos en la sangre, previene el aumento de peso, mejora la capacidad aerbica mxima y ayuda en el tratamiento de la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crnicas. Es importante que las personas inactivas comiencen a realizar actividad fsica ligera, e incrementen gradualmente su duracin, frecuencia e intensidad siempre consultando a un especialista que los dirija en este camino a un mejor hbito de vida. Recordemos que una dieta saludable conjuntada con actividad fsica regular son los principales factores de promocin y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

CARTA EDITORIAL

DISEO EDITORIAL ADC Global Creativity www.adcglobalcreativity.com

Juan Badiano No. 1, Col. Seccin XVI, Delegacin Tlalpan, C.P. 14080 Zona de Hospitales de Tlalpan, Mxico, D.F. Telfonos: 55732911 55735255 Fax: 55730994

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PRESIDENTE Dr. Jess Antonio Gonzlez-Hermosillo VICEPRESIDENTE Dr. Jess Vargas SECRETARIO Dr. Jos Antonio Lorenzo TESORERO Dr. Marco Antonio Pea Duque EDITOR Lic. Malco Quintero COMISARIO Dr. Carlos Zamora Gonzlez COMISARIO Dr. Rodolfo Barragn Garca REVISOR MDICO Dr. Carlos Zamora Gonzlez

Revista elaborada y creada por la FMC

Lic. Malco Quintero Director Editorial

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CMO PERDER PESO CON DIETA Y EJERCICIO?

Es importante recordar que no todos los organismos funcionan de la misma manera y que lo que le sirve a una persona puede no servirle a otra. En este sentido, lo mejor es acudir a un profesional en el rea que nos ayude a orientar, lograr y mantener la reduccin de peso. Bajar de peso es un proceso que requiere de la asesora nutricional profesional, evaluando condiciones como lo son edad, sexo, actividad, salud y hbitos alimenticios. Algo que debemos tomar en cuenta al iniciar un plan de control de peso es que debemos mentalizarnos a limitar, en cierta medida (dependiendo las recomendaciones del especialista), el consumo de alimentos. De la misma manera los alimentos y refrigerios que ingerimos debern ser consumidos en horarios fijos, debemos evitar a toda costa picar entre comidas. Sin embargo, muchas veces, dejar de comer no ayuda a la reduccin de peso debido a que el metabolismo se acostumbra a una determinada alimentacin y a pesar de que la persona coma poco, no va a reducir de peso. Adems de cambiar nuestra alimentacin, es muy importante combinar la dieta con el ejercicio fsico, preferentemente todos los das de la semana. Ningn programa basado exclusivamente en la alimentacin es adecuado, ni recomendable para mantenerse saludable y con el peso correcto. Una rutina de ejercicios es imprescindible, hablando de cambiar el metabolismo, esta parte es an ms necesaria si queremos lograr la meta de bajar de peso con ejercicio. Realizar ejercicio con regularidad nos ayudar a destinar cierta cantidad

de energa para realizar dicha rutina; esto es muy importante ya que quemaremos grasa y en la medida en que el tejido muscular se vuelva ms demandante, ayudar a que nuestro metabolismo se acelere. Esta es la manera en que el ejercicio regular puede ayudarnos a bajar de peso. Algo que debemos tomar en cuenta es que la cantidad de ejercicio no es necesariamente lo que nos ayuda, sino la calidad de ste. Es importante enfocarnos en realizar una correcta ejecucin y tcnica, combinando el ejercicio cardiovascular como correr, bicicleta o simplemente caminar si tienes la posibilidad de salir a la calle, a algn rea para realizar ejercicios al aire libre, o en su defecto ir al gimnasio y trabajar en la mquina elptica, bicicleta estacionaria o la caminadora.

Por: Mario Vega Frola Comunicacin

Ms all de ser pura vanidad y esttica, perder peso es un proceso que hay que incorporar a la vida diaria para mejorar nuestra salud. En este sentido sabemos que actualmente existen miles de dietas y ejercicios que pretenden ayudarnos a conseguirlo, sin embargo debemos recordar que estos planes deben ser orientados por un profesional ya que no todos los mtodos y dietas promocionadas son saludables.

Este nuevo plan significa que debemos adoptar un estilo de vida saludable, con cambios en los hbitos alimenticios, que normalmente es lo ms difcil. Reducir el consumo de azcares, dulces, grasas, alimentos fritos; as como moderar el tamao de las porciones, puede ser un buen comienzo.

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l participar en alguno de estos mtodos, es normal que la gente solo tenga una meta: perder kilos. Sin embargo, esta meta es slo el comienzo de un verdadero plan para controlar el exceso de peso. Es por esto que inscribirse en un plan de alimentacin y ejercicio implica establecer un compromiso, un plan en el que se acuerde el logro de beneficios en el tiempo. Si bien debemos estar conscientes de que reducir el peso es saludable, la meta debe ser realista. Por lo tanto, cada persona debe hacerse promesas que pueda cumplir y que sean el resultado del cambio de sus hbitos, lo ms importante en el control de peso es lograr un peso saludable, lo cual se manifiesta en la reduccin del riesgo de enfermar y una sensacin de energa y bienestar.
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Si bien la creencia general es que para bajar de peso los ejercicios deben ser extenuantes, la realidad es que puede empezarse con algo muy sencillo: 1. Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada da. 2. Empieza cada sesin haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares. 3. Hazlo todos los das y descansa uno a la semana. Es fundamental la constancia para obtener resultados, crea un hbito. Tienes que

salir a caminar, pasear todos los das (tres veces por semana como mnimo). 4. Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. 5. Cuida y aprende a hacer una buena respiracin. Uno de los principales problemas a los que nos enfrentaremos es que nuestro organismo no est acostumbrado a este tipo de esfuerzos, por lo que es comn sentir un ligero malestar en las primeras etapas de nuestro plan. Con el paso del tiempo si realizamos estas rutinas durante periodos cortos nos permitir gradualmente trabajar entre 30 y 40 minutos con un nivel de moderado a intenso, de 3 a 4 veces por semana y el malestar ir disminuyendo hasta desaparecer. Sin embargo si el malestar persiste lo ms recomendable ser suspender el ejercicio y consultar a un especialista. Si bien la finalidad del ejercicio es ayudarnos a reducir el peso, alimentarse de manera escaza no es lo ms recomendable ya que cuando hacemos deporte nuestro cuerpo quema ms energa y por lo tanto tambin nos pide ms alimento. Es importante comer algo antes de hacer ejercicio (fruta, por ejemplo) y procurar hacer 5 comidas diarias. De la misma manera en que debemos acercarnos a un especialista para crear un plan de alimentacin especfico para nosotros, la rutina de ejercicios que debemos de seguir debe estar planeada para mantenernos en equilibrio y no caer en un sobre entrenamiento.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LOS NIOS.

Por: Jessica Esqueda Psicologa Infantil

Actualmente es cada vez ms difcil realizar una actividad fsica, ya sea por los horarios laborales, que cada vez son ms extensos o por el tiempo que dedicamos a la tecnologa: computadora, videojuegos, televisin. Tambin nos hemos convertido en esclavos del automvil, se ha vuelto impensable trasladarnos a cualquier destino si no lo hacemos en el auto.

stas situaciones se ven reflejadas en las actividades de los nios, ya que ellos, al seguir el ejemplo de los adultos que los rodean, comienzan desde muy pequeos a tener una vida sedentaria, mostrando poco inters en salir y convivir con otros nios. Y qu decir de practicar cualquier actividad que represente un esfuerzo fsico, eso puede convertirse en un castigo para ellos. Como consecuencia tenemos altos ndices de obesidad infantil que conllevan una baja autoestima, nios introvertidos, tmidos y poco sociables. En cuanto a los riesgos a la salud, los nios con poca actividad comienzan a tener problemas de sobrepeso, lo que deriva principalmente en enfermedades cardiovasculares como diabetes e hipertensin. A la larga, tambin tiene otras repercusiones ya que los malestares, si no se presentaron durante la infancia, pueden presentarse en la vida adulta y tambin pueden ser ms propensos al consumo de drogas, al tabaquismo o alcoholismo.

Fotografa: Attl Tibor/Shutterstock

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ocupada y convivir con personas saludables, pierden inters en este tipo de sustancias pues estn preocupados por el cuidado de su salud y su cuerpo. Por estas razones, es importante hacer algunas modificaciones en los hbitos y actividades de nuestros nios. Podemos comenzar por negociar las horas que pasan frente a un monitor, motivndolos a realizar actividades en familia sin privarlo de su actividad favorita, organizar actividades que involucren a otros nios, podemos invitar a sus amigos a casa y crear juegos que inciten el movimiento, debemos brindarles opciones, si la actividad que nosotros le ofrecemos no le agrada, siempre hay otras que se pueden realizar, pedir que nos ayude en la casa tambin es una forma de ejercitarlo, al limpiar su cuarto, baar a su mascota o recoger el desorden, el nio est realizando una actividad; lo importante es encontrar algo que lo motive y lo haga seguir adelante. Una forma de combatir esto es comenzar por nosotros, realizar algn deporte o actividad fsica, con esto podemos fomentar en el nio el gusto por el ejercicio. Las actividades para ellos deben ser adecuadas para su edad, podemos empezar con juegos, actividades al aire libre como correr, caminar o salir a pasear al perro. Hay nios que desde pequeos muestran inters por algn deporte, en este caso, podemos darle los elementos y el apoyo para comenzar a practicarlo. La prctica deportiva tiene muchos beneficios en diferentes mbitos de nuestra vida. En cuanto a las relaciones familiares, cuando los nios realizan actividades en compaa de sus padres se crea un lazo de confianza que los lleva a entablar y fortalecer la comunicacin, lo que se traduce en relaciones ms armnicas. En lo referente a las relaciones interpersonales, si la actividad que elige se practica en equipo, el nio aprende a trabajar con otros, a respetar las reglas, se estimula su lado creativo, ya que el trabajo en equipo motiva a expresar las ideas que ayuden a todos en un mejor funcionamiento. Tambin ayuda a superar problemas de autoestima y timidez, los nios se ven expuestos ante otros, esto incentiva su competitividad y al ir mejorando en la actividad, tambin mejorar su actitud y su confianza.
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Promueve el compaerismo y la integracin. Mejora la memoria. Mejora la alimentacin y el sueo. Mejora la flexibilidad, la coordinacin y la velocidad. Previene enfermedades como la diabetes y la hipertensin. Previene el consumo de drogas. Fortalece los msculos y huesos.

Finalmente debemos tener en cuenta que cada nio es diferente y las actividades deben ser de acuerdo a la edad, temperamento e inters, debemos involucrarnos y comprometernos con ellos, de esta forma ellos harn lo mismo. En el caso de los nios que llevan una vida sedentaria, se debe comenzar con actividades que requieran poco esfuerzo e ir aumentando la intensidad de acuerdo a las necesidades del nio. Slo como un recordatorio, debemos tener presentes los beneficios que la prctica del ejercicio trae consigo. Algunos de los ms importantes son: Introduce al nio a la sociedad. Mejora su rendimiento escolar. Ayuda a la concentracin en las tareas tanto escolares como de casa. Disminuye el estrs y el enojo consecuencia de las presiones escolares o familiares. Le ensea a aceptar y seguir reglas. Mejora las relaciones interpersonales y familiares. Ayuda en la creacin y regularizacin de hbitos. Estimula la higiene y la salud.

No slo hay beneficios en el mbito social, en cuanto a su salud fsica el nio se ve favorecido con un mejor bombeo de la sangre a su corazn lo que lo lleva a evitar los problemas de hipertensin y diabetes que en la actualidad se presentan con mucha frecuencia en menores. Ayuda en el combate a la obesidad manteniendo el peso ideal, fortalece huesos y msculos previniendo problemas de osteoporosis, ayuda a mejorar la resistencia, la velocidad y agilidad. Los hbitos alimenticios cambian, debido a que, con el cambio en las actividades el nio requerir otro tipo de alimentacin y bebidas, por lo que dejar a un lado los dulces y refrescos, aceptar de mejor manera las frutas y verduras que tanto nos cuesta comer de pequeos. En cuanto a la prevencin de adicciones, al tener la mente

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LOS 5 MEJORES DEPORTES PARA LA SALUD

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Ciclismo
El ciclismo es una disciplina aerbica de gran difusin en el mundo, a donde vayas encontrars bicicletas como un medio de transporte, pero los que lo practican con frecuencia obtienen beneficios como la mejora cardiovascular, debido a que el corazn de un ciclista bombea mayor cantidad de sangre. Mejora el intercambio de oxgeno de los alveolos pulmonares, asimismo, mejora la extraccin del dixido de carbono de la sangre y el aprovechamiento de los carbohidratos. Entre los inconvenientes que tiene el ciclismo se encuentra el hecho de que es un ejercicio que necesita ser complementado con otras actividades que ejerciten zonas como el tronco y los brazos. Nuestra segunda seleccin es un ejercicio muy completo y popular.

Aerobics
Los aerobics son una disciplina que cuenta con diversas variantes que van desde los aerobics clsicos que son movimientos coordinados acompaados por un fondo musical, el spinning que son ejercicios sobre una bicicleta fija, el tae bo que mezcla los ejercicios aerbicos con movimientos de artes marciales, el zumba que usa pasos de baile y otras variantes. Alrededor del mundo los aerobics son una de las formas ms populares de perder peso ya que su prctica constante representa una cantidad importante de caloras quemadas, adems de ser una disciplina que fortalece los distintos grupos musculares, nos permite conocer mejor el funcionamiento de nuestros msculos, previene la osteoporosis, nos mantiene energizados y aumenta nuestra capacidad cardiovascular. Adems de todo lo expuesto es una actividad muy divertida que se puede encontrar en casi cualquier gimnasio. Las contraindicaciones de los aerobics son para personas con osteoporosis y problemas en las articulaciones. Como tercero en nuestra lista aparece una actividad que al ser practicado de forma responsable y guiada es de las mejores para el corazn y el cuerpo.

Por: Arturo Chvez Comunicacin

Las banderas ondean y gente de todo el mundo se rene en un abrazo para competir en las ms diversas disciplinas deportivas durante las olimpiadas que representan uno de los gestos ms grandes de hermandad para toda la humanidad. Ser el ms fuerte, el ms rpido, el que llega ms alto es el objetivo que cada uno de los atletas persigue y por eso son los mejores de todo el mundo los que se renen a competir.

ero el deporte no es algo reservado a aquellos que lo practican de forma profesional, toda persona con el deseo de hacerlo puede practicar alguno como forma de esparcimiento y una sana costumbre. En la Gaceta INCformativa nos dimos a la tarea de sugerir los deportes que ms benefician a la salud. As que sin ms prembulo expondremos las que a nuestra consideracin son las disciplinas deportivas que ms beneficios tienen para la salud del ciudadano promedio.

Fisicoculturismo
El fisicoculturismo se ha malentendido como una disciplina que tiene como finalidad el desarrollo de los msculos de forma exagerada; sin embargo, como el trmino lo sugiere, el fisicoculturismo es una actividad que va encaminada al desarrollo del cuerpo mediante ejercicios que fortalecen y tonifican cada grupo de msculos o un msculo en particular por medio de aparatos, pesas o el uso del mismo cuerpo. A diferencia de otras disciplinas, el fisicoculturismo puede ser practicado por casi cualquier persona, pues se disean rutinas personalizadas para las necesidades y limitaciones de cada practicante. Tambin es importante considerar que el fisicoculturismo no se limita a la actividad muscular pues incluye una importante dosis de trabajo aerbico. A continuacin viene un ejercicio considerado dentro de los ms completos pues sirven para todo el cuerpo, gozan de gran popularidad y siempre es un placer practicarlo.

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Correr (Running)
Correr sigue siendo sin lugar a duda un ejercicio muy prctico y accesible debido a que cualquiera lo puede practicar y son necesarias muy pocas consideraciones tcnicas para correr de una manera correcta, adems la carrera favorece la produccin de endorfinas que en nuestro cuerpo son una de las principales substancias que brindan bienestar y felicidad. Correr elimina grasas, tonifica el cuerpo, mejora la resistencia, la flexibilidad y favorece al corazn, adems correr es considerado una sana forma de relajacin, aunado a todo esto correr es un deporte seguro, tomando en cuenta que cada corredor sigue su ritmo. Es recomendable correr de 30 a 40 minutos cuatro das a la semana para obtener resultados pero, como en la mayora de disciplinas, hay contraindicaciones para aquellas personas con problemas de articulaciones, problemas seos y sobrepeso pues el golpeteo de los pies con el suelo puede causar dolencias en las caderas, piernas y tobillos. En este artculo repasamos cinco de las mejores disciplinas deportivas para la salud, pero no son las nicas, todos los deportes favorecen a nuestro cuerpo. Los tiempos olmpicos nos permiten ver en competencia a los mejores del mundo y nos pueden servir tambin para recordar que nuestro cuerpo es una maravilla y que gracias al deporte se puede conservar la salud y la vitalidad que necesitamos.

Natacin
La natacin es el deporte aerbico por excelencia pues favorece el sistema cardiovascular, respiratorio, mejora la circulacin y es muy divertido. Este deporte es ampliamente recomendado por el hecho de ser ideal para todas las edades, desde recin nacidos hasta personas de la tercera edad pueden disfrutar de los beneficios de la natacin y no hay ninguna contraindicacin en su prctica para personas con problemas seos o de articulaciones pues estar en el agua reduce hasta en un 80% el peso del cuerpo por lo cual el agua nos ayuda a ejercitarnos. El nico inconveniente para la natacin es la dificultad para conseguir una piscina cercana a nosotros, econmica y que se ajuste a nuestros horarios. En nuestra lista no poda faltar un clsico del deporte.
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CMO AFECTA EL USO DE ANABLICOS LA SALUD CARDACA?

ecordando los cuerpos de ambos casos, cul es la diferencia ms notoria que vemos en los cuerpos? Generalmente son ms voluminosos los concursantes de el hombre ms fuerte del mundo que los jugadores de futbol, beisbol, tenis, nadadores o gimnastas. Cmo logran esto? Existen sustancias que favorecen el crecimiento del msculo, su nombre completo es esteroides anablicos andrognicos. Este nombre se debe a que son sustancias derivadas de la hormona masculina testosterona y son capaces de producir msculo. Inicialmente, fueron desarrollados para tratar el hipogonadismo, que es una condicin en la que los testculos no producen suficiente testosterona para un desarrollo y funcionamiento sexual normales, promueven el crecimiento muscular y el desarrollo de caractersticas sexuales masculinas tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, una vez que se descubri que podan facilitar el crecimiento del msculo y aumentar la fuerza, se comenzaron a utilizar por los fisicoculturistas y posteriormente por atletas de otros deportes. El aumento de fuerza se puede reflejar entre un 5 y 20% y el incremento de peso va de 2 a 5 kg, pero depende del uso, la concentracin y de la frecuencia de uso. La problemtica no

est en el uso para el tratamiento mdico cuando la condicin del paciente lo amerite, sino en el uso desmedido que desencadena en otro tipo de padecimientos. Nuevamente, todo en exceso es malo. Veamos qu son los anablicos esteroides y qu dao ocasionan si se consumen en exceso. De manera legal, se pueden adquirir ciertos suplementos sin prescripcin mdica y stos a su vez pueden convertirse en testosterona, teniendo los mismos efectos y pueden ser orales, inyectados o untados. Igual que en el caso de los pacientes anorxicos, en donde a pesar de ser delgados, se ven a s mismos pasados de peso, ocurre tambin la condicin de dismorfia muscular, que quiere decir que la persona tiene una imagen distorsionada de su cuerpo, mientras son grandes y fuertes, se ven delgados, dbiles y flcidos. Es por esto que nace el uso de anablicos esteroides en pacientes que no lo requieren, o bien, entre los atletas, por el aumento en el rendimiento fsico en su disciplina.

Por: Mara Jos Serrano Maldonado Biotecnologa

Ms de una vez hemos visto hombres o mujeres que son muy fuertes, generalmente en la televisin en concursos de fisicoculturismo o en los que llevan a cabo pruebas de fuerza. Sin embargo, lo ms comn cuando vemos eventos deportivos, son cuerpos esbeltos y fuertes que realizan otro tipo de esfuerzos fsicos.

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Dentro de los efectos secundarios que desencadena el uso de anablicos, son ms los adversos que los favorables, as veremos aumento de musculatura y mayor fuerza, pero a qu precio? Los efectos secundarios que se presentan pueden ser unos reversibles y otros irreversibles y dependern de acuerdo al tiempo y a la dosis que se haya ingerido. Pueden ocasionar acn, desarrollo de senos, encogimiento de testculos y calvicie, en hombres; o crecimiento excesivo de vello y engrosamiento de voz en mujeres. Un mayor desarrollo muscular y desafortunadamente un comportamiento agresivo. Dentro de los daos principales en el sistema cardiovascular, estn los ataques al corazn y al cerebro, pero por qu ocurre esto? De manera normal, en el organismo tenemos varios tipos de grasa, entre ellas el colesterol llamado bueno (llamadas lipoprotenas de alta densidad) y el colesterol malo (lipoprotenas de baja densidad). Estas lipoprotenas estn en equilibrio, de tal manera que se transporta el colesterol por el torrente sanguneo sin ningn tipo de problema, pero cuando esto se ve afectado, qu sucede? Cuando aumentamos la concentracin de colesterol malo o de lipoprotenas de baja densidad, entonces aumenta el riesgo de sufrir aterosclerosis, un taponamiento con grasa de las arterias, alterando el flujo de la sangre, desencadenando un ataque al corazn. Si esto ocurriera en el cerebro, donde un cogulo tape una arteria cerebral, entonces ocurre un ataque al cerebro o una apopleja.

Una vez que se ve alterado el flujo sanguneo, no es slo el corazn el que se ve afectado, sino ms de un rgano o tejido, y como consecuencia y por una alteracin al corazn detenemos varias de nuestras actividades. Los efectos secundarios se presentan por el exceso de consumo de este tipo de sustancias, que ocurre a partir de un consumo de 10 a 100 veces mayor a lo recetado por un mdico para alguna afeccin, de manera que se afectan el sistema hormonal, el musculoesqueltico, cardiovascular, hgado y piel, siendo el hormonal y el cardiovascular los ms afectados y que sufren daos irreversibles, que ni con la suspensin del consumo llegan a recuperarse. Es entendible que el nivel de competencia en los deportes, aumenta cada vez ms y en todos los mbitos, sin embargo, trabajar para obtener los resultados deseados fsicamente, hacer ejercicio, llevar una alimentacin sana y una rutina adecuada, nos permitir lograr el cuerpo que deseamos, llegar a la meta, romper rcords mundiales y olmpicos. Slo se puede lograr el objetivo siendo constantes y disciplinados, no se debe alentar a los jvenes a consumir sustancias prohibidas, ni sustancias que no son prescritas por un mdico, ya que desencadenar en problemas ms severos de los que no se podr dar marcha atrs. Es mejor llevar el desarrollo fsico de una manera natural, equilibrada y bien orientada para evitar efectos secundarios que se puedan lamentar en el futuro.

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RECOMENDACIONES GENERALES:
El aceite Capullo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y arterioesclerosis, gracias a que acta en la disminucin de colesterol malo y triglicridos y elevacin del HDL, colesterol bueno. Esto gracias al balance perfecto entre omega 3 y 6. El uso de aderezos comerciales debe limitarse, las vinagretas tienen un moderado contenido de grasas saturadas, pero un alto contenido de sodio. Los que son de consistencia ms espesa como el ranch, mil islas, cesar, representan una bomba de caloras, grasa saturada y sodio entre otros, as que no sirve de mucho consumir una generosa porcin de verduras si el aderezo opaca sus bondades. Esta serie de mens se caracteriza por una baja cantidad de postres, ya que generalmente son alimentos refinados, altos en azcar, harina y grasa, que conlleva al paciente a un aumento de peso, elevacin de triglicridos, colesterol malo (LDL, VLDL) y tensin arterial. Contrario a esto, el grupo de las oleaginosas est presente diariamente en los refrigerios, como es el caso del cacahuate, nuez, almendra, ajonjol y linaza entre otros. Estos alimentos contribuyen a un bajo riesgo de desarrollar cogulos o trombos, as que disminuye la posibilidad de presentar un infarto. Es importante destacar que estos alimentos son altamente calricos, por lo que deben consumirse en pequeas cantidades y s se recomiendan en forma natural, los procesados regularmente contienen una alta cantidad de sodio, como es el caso de las pepitas o cacahuates tostados. Estos mens promueven adems la utilizacin de alimentos frescos y naturales, limitando los procesados, enlatados y embutidos, ya que de esta manera el corazn recibe mayores bondades. Adems, los sabores, texturas y colores de los alimentos frescos no se comparan con los otros, son deliciosos si se preparan y combinan debidamente. Evidentemente, cada persona tiene un gasto energtico diferente, basado en el sexo, edad, composicin corporal y actividad fsica, pero a grandes rasgos, estos mens contienen una cantidad moderada de caloras para promover un peso recomendable en el adulto. Idealmente hay que acompaar este modelo alimenticio con una actividad fsica programada de 30 minutos diarios para hacer un equipo extraordinario contra las cardiopatas. Es importante resaltar que la confeccin de un men saludable no slo toma en cuenta qu alimentos incluye, sino la combinacin y cantidad de stos, generando un cambio en la dieta habitual ms que en la ocasional. Nuestro cuerpo es lo nico realmente nuestro, as que no hay alguien mejor que t mismo para cuidarlo.

o d a d n e Recompor

COME BIEN. LA CANOLA ES SALUD Y SABOR.

Disfruta tus alimentos dndole la mano a tu corazn!

LUNES
Huevo con jamn:

MARTES
Enfrijoladas:
- Aceite Capullo (lo necesario) - tza. de frijoles caseros sin grasa (puedes agregar el caldo necesario) - 2 cdas. de queso panela espolvoreado - 1 raja de aguacate - Salsa, lechuga (al gusto)

MIRCOLES
Tacos de jamn con championes:
- 2 pzas. de tortillas de harina light - 60g de jamn de pavo bajo en sodio - Championes frescos salteados con cebolla (lo necesario) - 1 cda. de aceite Capullo

JUEVES
Avena con leche:
- 1 tza. de avena natural cocida en agua (escurrir) - 1 tza. de leche light - Sustituto de azcar, canela (al gusto)

VIERNES
Omelette de espinaca:
- 2 claras de huevo - 1 tza. de espinaca, cebolla - Aceite en aerosol Capullo

SBADO
Nopales gratinados:
- 2 pzas. de nopales asados - 1 cda. de aceite Capullo - 60g de queso Oaxaca - Salsa al gusto (libre)

DOMINGO
Caf con leche y galletas:
- 1 tza. de leche descremada - Caf, sustituto de azcar (al gusto)

DESAYUNO

- 2 claras de huevo - 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo baja en sodio. - 1 cda. de aceite Capullo.

1 tortilla Fruta mixta:

Frijoles refritos

- pza. de manzana (con cscara) - 1 pza. de kiwi - 2 cdas. de granola

Papaya con cottage:

1 pza. de toronja en gajos

1 tza. de jugo verde:

- Naranja, pia, nopal, apio

- 1 tza. de papaya - 4 cdas. de queso cottage - 1 cda. de semillas de girasol

- tza. de frijoles caseros - 1 cda. de aceite Capullo

1 tortilla 1 tza. de sanda

tza. de frijoles de la olla 1 tortilla 1 tza. de meln

Galletas de avena Manzana con yogurt:

- 1 Manzana picada con cscara - 1 vasito de yogurt natural light - 1 cda. de semillas de girasol

MEN PARA PACIENTE CARDIACO CAPULLO

15 cacahuates para pelar + 3 puos de palomitas caseras sin sal + 1 tza. de zanahoria rallada

6 mitades de nuez + 4 galletas maras + jcama con limn Espagueti rojo:

- 1 tza. de pasta cocida al dente - Salsa casera italiana (libre) - 1/3 de pza. de pechuga - Championes, cebollita (libre) - Aceite Capullo para cocinar - 1 cda. de crema reducida en grasa

1 palanqueta chica de amaranto con cacahuate

Gelatina light de fresa con 6 mitades de nuez + 1 galleta de avena chica

Sopa de verduras (libre) 1 papa mediana Carne asada:

- 1 bistec sin grasa visible - Salsa para marinar con aceite Capullo

Sopa de lenteja:

Pollo con championes:

- tza. de lentejas cocidas, sin tocino - Caldillo de jitomate, caldo desgrasado (lo necesario)

1 tazn de sopa de col Alambre de res:

10 almendras + 4 galletas maras + pepino con limn Sopa de elote:

- tza. de granos de elote - Caldo desgrasado, cebolla (lo necesario) - 1 cda. de aceite Capullo - 1/3 de pza. de pechuga - 1 cda. de aceite Capullo - Rajas de poblano, cebolla, jitomate (libre)

tza. de cereal sin azcar + 1 taco de queso panela con tza. de leche light

nopales

Arroz con pltano:

2 pzas. de tortillas Nopalitos y cebollitas asados 1 tza. de agua de fresa con azcar mascabado

2 pzas. de tortillas Salmn con cilantro*:

- 1 Filete de salmn mediano - 1 rama de cilantro picado

- 90g de bistec de res sin grasa visible - Pimiento, championes, cebolla (libre) - 1cda. de aceite Capullo

Pechuga a la mexicana:

- 1 tza. de arroz a la mexicana con verduras - 1 cda. de aceite Capullo para cocinar - 1 pza. de pltano Tabasco

Caldo de pollo:

- 3 puos de pollo desmenuzado - tza. de garbanzo - Calabaza, zanahoria, ejotes, chayote (libre)

Calabacitas rellenas*:

Esprragos salteados: Agua natural (libre) pza. de durazno en almbar (slo comer la fruta)

3 pzas. de tortillas Agua de limn

COMIDA

1 pza. de tortilla. 1 tza. de agua de jamaica:

- Esprragos a la parrilla (libre) - 1 cda. de aceite Capullo

- Endulzar con sustituto de azcar (al gusto)

2 pza. de tortilla 10g de chocolate amargo 1 tza. de agua de meln (endulzada con mascabado)

- 2 pzas. de calabacitas bola cocidas y ahuecadas - 60g de queso mozzarella picado - 30g de jamn de pavo bajo en sal picado - Aceite Capullo en aerosol (lo necesario) - tira de tocino de pavo - 2-4 cdas. de cebolla picada

1 tortilla Limonada sin azcar (libre) Pltano frito:

- pza. de pltano macho rebanado - 1 cda. de aceite Capullo - Sustituto de azcar (al gusto)

- Con azcar mascabado

1-2 tzas. de t helado:

- Se puede agregar sustituto de azcar al gusto

*Se coloca el salmn sobre un papel aluminio, se agrega encima el cilantro y se cierra el paquete. Se cuece a la parrilla o al horno.

*Se roca un sartn con el aceite en aerosol Capullo, se dora el tocino, en seguida la cebolla y una vez que cambie de color el jamn, se rellenan las calabacitas y se gratinan al horno con el queso mozzarella.

1 manzana + 6 mitades de nuez Torta:

- 1 pza. de bolillo s/migajn - 1 reb. (40g) queso panela asado con aceite en aerosol Capullo - Frijoles sin grasa untados (mnimo) - Abundante jitomate, cebolla, lechuga, chile - 1 raja de aguacate - 1 pltano

1 tza. de papaya con 2 cda. de linaza

1 tza. de arroz al vapor:
- Con chcharos, zanahoria y apio

4 duraznos chicos + 10 almendras

Copa de yogurt con fruta:

1 tza. de fruta de temporada picada + 6 mitades de nuez picada Tostadas de requesn: Nopales a la mexicana: 4 pzas. de duraznos chicos

1 pera + 4 dulces de ajonjol chicos Cereal con leche:

- 1 tza. de cereal integral - 1 tza. de leche descremada o light - Nuez picada - 6 mitades de nuez picada - 1 pza. de pltano

15 cacahuates + 1 naranja en gajos Ensalada de atn:

- lata de atn en agua - Verduras crudas o cocidas al gusto, limn (libre) - 1 raja de aguacate

Sorbete de mango (licua 1 mango con hielo y sustituto de azcar) + 1 cda. de almendra fileteada

CENA

Filete de pescado a la plancha: Ensalada verde:

- 1 vasito de yogurt natural light - 1 tza. de uvas, pera, durazno, kiwi - 2 cdas. de linaza

- 2 pzas. de tostadas horneadas - 4 cdas. de requesn - 2 rajitas de aguacate - Nopales, salsa mexicana (libre) - Aceite Capullo en aerosol (lo necesario)

Galletas con humus:

- 8 pzas. de galletas habaneras integrales - 4 cdas. de humus

- 1pza. de filete de pescado chico - 1 cda. de aceite Capullo - 1 tza. de variedad de hojas, vinagre balsmico - 1 cda. de aceite de oliva

Pan negro con mermelada:

2 reb. de pan negro 1 pera

Zanahorias con perejil:

- 2 reb. de pan negro - Mermelada sin azcar (la necesaria)

- 1 tza. de zanahorias cocidas y rebanadas, perejil picado, sal y pimienta - 1 cda. de aceite Capullo

12 pzas. de arndanos

Men elaborado por: Nut. Tania G. Chapa Cabrera

Fotografas: unverdorben/Shutterstock, Denis Vrublevski/Shutterstock, CGissemann/Shutterstock, Foodpictures/Shutterstock, Nata-Lia/Shutterstock, Michael C. Gray/Shutterstock, Mi.Ti./Shutterstock.

QU ES LA MEDICINA DEPORTIVA?

Como disciplina, la medicina deportiva participa activamente en muchas reas y sus aplicaciones van ms all de lo que nos podemos imaginar, pues forma parte del deporte y del ejercicio desde antes del inicio de ste y an en su ausencia, como es en el caso de la rehabilitacin. Cuando una persona desea dedicarse de lleno a realizar un deporte acude a esta ciencia para ser revisado por un mdico especialista, que se encarga de evaluarlo completamente, peso, talla, mide su cantidad de msculo, hueso, complexin, capacidad deportiva de acuerdo a su estado de salud, ya que no todos tenemos las aptitudes para realizar cualquier deporte, adems de orientar acerca de qu actividades ayudan a mejorar la salud de aquellos que padecen enfermedades como hipertensin, diabetes, etc. Pero cmo es que la medicina deportiva hace todo lo anterior? Pues bien, sus fines como ciencia son los de prevenir, tratar y rehabilitar. Valorando funcionalmente para cada tipo de deporte especfico, mediante estudios del corazn, la circulacin, nuestro sistema msculoesqueltico, metabolismo y respiracin. Adems de que brinda orientacin nutricional y tips acerca del estilo de vida para el desarrollo correcto durante la vida diaria y la actividad fsica. Asimismo da a da la medicina deportiva busca desarrollar mtodos ptimos de entrenamiento, midiendo y evaluando cada deporte y actividad, evitando as que surjan lesiones, un ejemplo, es el de evaluar las capacidades de cada articulacin para no llevarla ms all de su lmite natural y se provoque una luxacin. De igual manera al estudiar nuestra respuesta y los cambios a largo y corto plazo debido a la realizacin del ejercicio, tambin estudia nuestras adaptaciones, es decir, cuando

Por: Daniela Garca Medicina

Sin duda alguna practicar deporte o bien realizar ejercicio es uno de los mejores hbitos que podemos adoptar, nos mantiene saludables y con energa, los beneficios que nos brinda son muchos, tanto para nuestra salud como para el aspecto fsico, puesto que aparte de ayudar a perder peso, ganar energa y mejorar nuestro estado de nimo, reduce el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensin arterial, cncer de colon, mama y pulmn, e incluso demencia, que han ido aumentando debido al sedentarismo, al estrs y la poca actividad fsica.

uando hacemos ejercicio nuestro cuerpo libera endorfinas, sustancias que dan sensacin de bienestar y plenitud, lo cual, mejora el humor y disminuye la ansiedad y el estrs. Como vemos el ejercicio y el deporte tiene diversos efectos sobre nuestro cuerpo, los cuales estudia la medicina deportiva. La medicina deportiva estudia al hombre sano y sus reacciones y cambios durante el ejercicio y deporte, desde todas las perspectivas, estableciendo las capacidades y el esfuerzo a la que puede someterse cada uno de nosotros para prevenir lesiones y enfermedades.

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entrenamos por un tiempo prolongado es frecuente decir que adquirimos condicin o bien que ya soportamos ms la actividad fsica. Pues bien, la medicina deportiva estudia estos aspectos y la mejor manera de adquirir condicin; esto lo hace estudiando detalladamente cada uno de los factores que intervienen en el rendimiento mximo, pues aunque no lo creas an cuando una persona se dedica la mayor parte de su vida al deporte, como lo son los deportistas de elite, tiene mucho que ver nuestra gentica y el ambiente que nos rodea, incluyendo nutricin, clima, aptitudes, estado de salud y por supuesto la forma de entrenamiento. Otros de los factores que influyen en gran medida es nuestra edad, pues de acuerdo a la etapa de la vida en que nos encontremos determina el tipo de actividad fsica, adems del sexo, ya que un adulto o persona de la tercera edad no tendr la misma capacidad de desarrollo del deporte que un nio o adolescente, as como una mujer. Ya en el mbito del deporte por competencia, se encarga de formar deportistas de elite, que representan lo mejor de lo mejor en el deporte y esto no solo es porque ellos tengan todas las cualidades

sino porque la medicina deportiva se encarga de llevar a niveles ptimos todas y cada una de sus aptitudes, as como evitar las lesiones. Cundo un deportista se lesiona Cmo es que despus regresan al deporte igual o en mejores condiciones? Dentro de la medicina deportiva encontramos la rehabilitacin, la cual nos auxilia en caso de lesin y de enfermedad, no slo ocasionada por el deporte y que bien puede mejorar o desaparecer con la actividad fsica. Por lo regular creemos que los deportistas regresan con problemas mnimos despus de una lesin, sin embargo no es as, pues para recuperar esa condicin y capacidad necesitan de un arduo trabajo en el que interviene un grupo de especialistas en deporte que estudian la lesin y desarrollan un plan de recuperacin paulatina para posteriormente comenzar nuevamente y poco a poco el entrenamiento minimizando los riesgos, es as como futbolistas, gimnastas y dems atletas logran regresar a la normalidad despus de una lesin, aunque desafortunadamente en la mayora de las veces sus capacidades anteriores se ven disminuidas. Como vemos, las dimensiones de la medicina deportiva son muy amplias y en los ltimos aos ha venido ganando terreno ya que el deporte y la actividad fsica se han convertido en un determinante de la sociedad para mejorar la salud.

LA NUTRICIN: UN ELEMENTO DECISIVO EN EL DEPORTE

Por: Karla Oropeza Garca Nutricin

El cuerpo humano est diseado para moverse regularmente y nuestros genes as lo tienen codificado desde hace miles de aos. Con la actividad y el movimiento se obtienen una serie de efectos benficos para la salud y la prevencin de las enfermedades desde la infancia. La alimentacin puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y as maximizar los beneficios obtenidos, siendo un hecho constatado que la persona que inicia la actividad fsica acaba cambiando tambin sus hbitos de alimentacin y est ms motivado en general por el cuidado de la salud.

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s importante tener en cuenta que una alimentacin adecuada no ser suficiente para ganar una competencia, pero s que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparacin, puede hacer perder una prueba deportiva. Tambin conviene tener presente que, aunque las recomendaciones generales se pueden considerar vlidas para la gran mayora de deportes, no hay dos deportistas que sean idnticos y que tengan las mismas necesidades, por lo que la alimentacin del deportista, como la de toda la poblacin, debe contemplarse desde un plano individual. Una alimentacin equilibrada hace que el deportista mantenga una buena salud y que aproveche al mximo sus capacidades fsicas para obtener los mejores resultados. Por otro lado, el manejo del peso es una parte necesaria del entrenamiento en la mayora de los atletas. Un estado adecuado de nutricin resulta del desarrollo de unos hbitos alimentarios sanos practicados regularmente durante mucho tiempo. La dieta del deportista debe atender tanto a las variables individuales como edad, sexo, complexin, talla y las exigencias cambiantes del entrenamiento y competencia, al tipo de deporte y al nivel de prctica, variando en cuanto a la cantidad y la composicin de los alimentos.

Dentro de la alimentacin tiene un papel trascendental el agua, dado que es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. Todo trabajo muscular produce calor y para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeracin con agua. Por este motivo es indispensable que el deportista beba una cantidad de agua necesaria y es sumamente aconsejable que el atleta beba agua antes, durante y despus del ejercicio fsico sobre todo en los deportes de larga duracin. En el mbito del deporte pueden desarrollarse conductas alimentarias anmalas como consecuencia de la propia prctica deportiva. La presin que sufre el deportista para mantener un peso ptimo puede ser un factor determinante en la aparicin de los trastornos de alimentacin en este grupo de personas tanto en atletas de elite como en amateurs. Aunque es difcil determinar e investigar en la poblacin atltica la prevalencia de trastornos de la alimentacin, es importante tomarlo en cuenta ya que algunas conclusiones de los estudios sobre este tema sugieren que los trastornos de la conducta alimentaria parecen ocurrir con mayor frecuencia en atletas que en la poblacin en general. Un porcentaje significativo de deportistas adoptan conductas alimentarias o de control de peso que perjudican su salud. Es importante tomar en cuenta que algunos rasgos de personalidad que son deseables para el deporte como el empuje, perfeccionismo, determinacin y competitividad, son los mismos que se observan en algunas personas que padecen estos trastornos de la conducta alimentaria.
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Entre las consecuencias sobre el rendimiento y el fsico del deportista por llevar una alimentacin poco balanceada e insuficiente son: debilitamiento, disminucin de la resistencia y prdida de la salud en general (incapacidad para prevenir lesiones, dificultad para prevenir heridas, riesgo importante de fracturas y aumento del riesgo de muerte sbita).

Para prevenir este tipo de desrdenes alimenticios es de vital importancia derrumbar mitos y la mala informacin sobre alimentacin y nutricin, as como acentuar la importancia de un manejo sano del peso en todos los grupos de edad, en todas las condiciones, as como en la poblacin en general por lo que los atletas no son una excepcin, considerando a los de elite como los amateur. De esta manera tendremos y seremos atletas sanos con un buen estado de salud y un rendimiento adecuado. Todo esto se puede lograr promoviendo hbitos alimentarios sanos, poner nfasis en el estado fsico y de salud y no en el peso corporal. Proveer educacin sobre nutricin y no perder de vista nunca que la actividad fsica y una alimentacin equilibrada ayudan a mantener un estado de buena salud en el ser humano y no un desorden en el mismo.

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Podemos concluir que los deportistas deben recibir una correcta educacin nutricional y una informacin sustentada en datos verdicos y confiables. No slo se trata de disminuir la cantidad de comida y las porciones para poder tener mejores resultados cuando realizamos ejercicio, esto no contribuir a tener un buen desempeo durante nuestra actividad fsica, sino todo lo contrario y se ver afectado severamente nuestro estado de salud. Es importante acudir con un profesional experto en el tema, como un nutrilogo y de esta manera adecuar nuestra dieta diaria a una dieta que nos traiga mayores beneficios y nos ayude a gozar de un cuerpo saludable. Podemos afirmar la gran importancia que la nutricin tiene tanto en la prctica deportiva como en la vida diaria. No obstante no existe ningn truco nutricional que asegura la victoria en los atletas pero s existen prcticas nutricionales adecuadas que limitan las consecuencias que puede tener una mala alimentacin en nuestro estado de salud, tanto en atletas como en la poblacin en general.

LA HIGIENE Y VESTIMENTA ADECUADAS PARA HACER EJERCICIO

Es comn pensar que para realizar algn deporte lo importante es vestir ropa holgada y usar los tenis que tenemos guardados desde hace aos en la zapatera, sin embargo lo anterior es errado y poco a poco en este artculo entenderemos las razones por las que s debemos usar ropa adecuada para hacer ejercicio y su importancia. Adems, la mayora de la gente piensa que no hay alguna razn de importancia para baarse despus del ejercicio sino es para no verse u oler mal, punto que tratar en este mismo artculo pues s que hay razones por las que debemos tener higiene para hacer ejercicio.

Por: Anglica Reyes Amezcua Comunicacin

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Toda la ropa sirve para hacer ejercicio?

Cada deporte exige diferentes movimientos de nuestro cuerpo adems de diversos grados de esfuerzo; es por ello que no importa la marca de moda o las prendas que parecieran ser adecuadas para hacer ejercicio si no estn fabricadas con telas y tejidos especialmente estudiados para tener funciones especficas. Es comn que los adolescentes y jvenes de hoy pretendan usar ropa pegada al cuerpo, descubierta de ciertas partes y con diseos exclusivos que no poseen algn beneficio y ms que favorecer la actividad fsica puede hasta provocar deshidratacin, lo cual es malo para nuestra salud.

As pues, es de suma importancia que la ropa que vestimos para hacer ejercicio tenga ciertas caractersticas como permitir la transpiracin o hacer que el sudor se evapore rpidamente antes de humedecer la ropa, pues en ciertos casos hace la diferencia para que un deportista se sienta ms ligero y pueda desempearse mejor en momentos decisivos. Afortunadamente hoy en da, la mayora de las marcas de ropa deportiva cuentan con una tela especial y un sistema llamado Dry-Fit cuyas caractersticas he mencionado y es importante hacer notar que la ropa adecuada y bien diseada tambin permite que los msculos no se enfren al mantener el sudor impregnado en el cuerpo durante periodos de tiempo extensos. Asimismo tanto jvenes como adultos pueden encontrar en tiendas deportivas la ropa adecuada y adems con modernos diseos que por un lado beneficien al cuerpo humano y por otro que les permita verse bien estando a la moda, sin dejar de lado que la ropa deportiva tambin debe usarse por estaciones del ao, es decir, no es posible vestir lo mismo para ir a correr estando en primavera cuando el sol y el calor estn siempre presentes, que en noviembre y diciembre cuando el fro no deja asomar al sol pues se puede adquirir un resfriado o un desgarre de algn msculo por la exposicin a una temperatura exterior no adecuada.

Por qu es importante la higiene cuando se hace ejercicio?

La prctica deportiva conlleva aspectos importantes como es la higiene antes, durante y despus de la actividad fsica pues de lo contrario pueden presentarse padecimientos en cualquier sistema del cuerpo humano y tambin enfermedades infecciosas que no slo ponen en riesgo la salud del deportista sino tambin la de sus compaeros. Por ello, existen normas de higiene recomendadas como: asistir frecuentemente a un chequeo mdico con el fin de saber que nuestro organismo se encuentra saludable, baarse despus de realizar ejercicio, secar el sudor con una toalla de uso personal la cual debe mantenerse limpia antes de disponer de ella, aplicar especial cuidado en los pies pues es posible contagiarnos de algn hongo o bacteria de otra persona, as que despus de baarse debemos secar bien los dedos y la planta del pie, as como aplicar cremas y talcos que no slo eviten el mal olor causado por el sudor sino la humedad que propicia la aparicin de hongos en la piel. De igual forma no hay que olvidar el uso de bloqueador solar especial para el uso de deportistas, pues no slo hay que evitar que el sol no dae la piel sino que adems sea resistente al sudor y permanezca en la piel durante la actividad fsica. Ahora ya lo sabes! Lo importante es usar tanto ropa y calzado adecuado para hacer ejercicio y tener una buena higiene con el fin de llevar a cabo la actividad fsica apropiadamente y sobre todo estar sanos. Existen diversos lugares para adquirir ropa deportiva funcional como se ha explicado anteriormente y mdicos del deporte que pueden orientarnos para estar sanos mientras practicamos algn deporte, slo que hay que informarse ya hacer deporte se ha dicho!..

Qu hay de los tenis que hemos tenido guardados en la zapatera por aos?
El calzado tambin es importante pues no cualquier tipo de zapato deportivo es conveniente para realizar actividad fsica, como ya se ha mencionado es importante saber para qu deporte se va a usar, pues existen tenis para hacer caminata, correr sobre una pista, jugar futbol y mucho ms, por mencionar slo algunos deportes. De esta manera un calzado apropiado es una de las partes ms importantes ya que esa es la parte donde recae nuestro peso, as que dependiendo de la actividad a realizar se pueden adquirir tenis con tecnologa especial tales como con aire comprimido en el taln, resortes o burbujas que disminuyan el impacto en el pie a la hora de correr. Como tambin tenis que sujeten perfectamente bien el tobillo para evitar alguna torcedura y/o esguince. Por lo tanto, lo recomendable es revisar si esos tenis que hemos tenido guardados en el closet sirven para realizar ejercicio o ser mejor que se queden para combinar con unos jeans y salir un fin de semana a pasear.

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ENTREVISTA A ANTONIO ARGELLES

Primer Mexicano en nadar la Triple Corona.
Triple Corona: Nadar en la misma temporada el Maratn Acutico de Manhattan, realizar los cruces del canal de Santa Catalina y de La Mancha Recibi el Premio Nacional del Deporte en 2009 en la categora de Fomento, Promocin e Impulso al Deporte. Fundador y Presidente Honorario de la Federacin Mexicana de Triatln.

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Cmo empez tu aficin por nadar? Mi abuelo materno viva en Cuernavaca y su casa tena una alberca profunda que llenaba con agua fra. Cada fin de semana que lo visitbamos pasaba yo horas metido en ella. Cuando Guillermo Garca impuso en mayo del 68 su marca mundial en los 1 500 metros libres en Santa Clara, California, me entr el deseo de que algn da tambin yo sera Campen del Mundo o ganara una medalla en Juegos Olmpicos. Cmo es el da de entrenamiento de un deportista de alto rendimiento? Cuando lo haca para conseguir mi sueo, entrenaba 2 veces al da, 20 000 metros y 30 minutos de estiramientos diarios, 3 veces a la semana practicaba 1 hora de pesas. El resto del da lo divida entre la escuela, comer y dormir. Acababa tan cansado que lo nico que deseaba era irme a la cama pues mis das iniciaban a las 4:15 de la maana. Cuando entren para la Triple Corona, usualmente nadaba 4.5 kilmetros diarios con fines de semana donde haca un entrenamiento largo que iba de 3 a 8 horas seguidas.

En qu consiste tu preparacin fsica para estas duras pruebas? Es una combinacin de resistencia y velocidad. Durante la semana hago entrenamientos que combinan esfuerzos de nado al 85-90% de mi capacidad con algunos periodos de recuperacin. Eso me da una mayor velocidad y resistencia. Los fines de semana son las pruebas largas que buscan irme metiendo poco a poco en un ritmo de cruce rpido pero a la vez confortable. Realizas algn tipo de ejercicio para controlar el desgaste fsico por este sobreesfuerzo? Los ejercicios de estiramiento y fuerza me ayudan a compensar el trabajo en el agua. Usualmente procuro darme una vez a la semana masaje y cuando es la poca de mayor carga, lo aumento a 2 veces. Qu fue lo que te inspir a nadar por la Triple Corona? Mi deseo de lograr una meta que hasta ese momento no se haba alcanzado. Hasta el 2007 varios nadadores habamos logrado completar la Triple Corona en varios aos pero ninguno

lo habamos hecho en una sola temporada. Plantearse la posibilidad de nadar uno de los grandes nados por mes, pareca imposible. El mayor reto era conseguir cmo adaptar el cuerpo para que pudiera hacer 3 esfuerzos seguidos y con el intervalo adecuado para recuperarse. Alguna vez tuviste miedo de nadar por la Triple Corona? Qu precauciones tomaron t y tu equipo? Tuviste algn incidente? Mi miedo fue no poder nadar la Triple Corona. En junio del 2008, previo a iniciar mi preparacin, me diagnosticaron que padeca hipertensin arterial. Un grupo formado por los Doctores Jess Antonio Gonzlez-Hermosillo, Martha Morelos Guzmn, David Bialostozky Krichevsky y Hermes Ilarraza Lomel me evaluaron durante 3 semanas y al final dieron su visto bueno para que continuara bajo la supervisin del Dr. Hermes Ilarraza, quien a partir de ese momento se convirti en un integrante de mi equipo. El Dr. Ilarraza estuvo presente en todos los nados largos y en los 3 cruces. Adems de fungir como mi mdico, Hermes tambin particip como miembro del grupo que me dirigan desde un kayak. Con qu desafos te encuentras al nadar en lugares como el Canal de la Mancha? Los nados en aguas abiertas usualmente presentan desafos propios de la naturaleza, agua fra, olas, viento, mareas y en algunas ocasiones, vida martima como las agua mala. Sin embargo, el mayor desafo est en la mente. Las condiciones climatolgicas no tienen posibilidad de modificarse y en muchas ocasiones, son el principal obstculo para lograr el xito. Cuando uno siente fro y ha tragado agua salada, le duelen los brazos, empieza a sentirse mal y por la cabeza rondan pensamientos negativos, que de no controlarse, llevan al fracaso. Para lograr un cruce como el de El Canal de La Mancha hay que preparar la mente pues el 80% del xito est en el control que pueda uno tener de ella.

Entre brazada y brazada, en qu piensas?, mientras vas nadando y ves el agua qu es lo que te motiva a continuar? La mayor parte del entrenamiento para un cruce de aguas abiertas se lleva a cabo en alberca. Usualmente cada 2 o 3 semanas se hace un nado en el mar, ros o lagunas para acostumbrar al nadador a las condiciones que enfrentar en su cruce. La principal diferencia, adems de la temperatura del agua y de que no existe una lnea en el piso para seguirla, son las condiciones climatolgicas; el viento, las olas y las corrientes te obligan a estar muy pendiente del movimiento de tus brazos ya que cualquier cambio a la forma habitual en que nadas, puede resultar en una lesin durante el cruce. Es fundamental controlar el ngulo de entrada de las manos en el agua as como la forma en que se lleva a cabo el jaln del brazo. A 64 brazadas por minuto, 3840 brazadas por hora, en un evento de 10 horas no hay margen de error. Toda esta explicacin es para decir que entre cada brazada, en lo nico que pienso es en como meto la mano y jalo el brazo para no salirme de la forma en que nado en la alberca, independientemente de las olas, viento o corrientes. En ocasiones la naturaleza es ms poderosa y uno acaba con fuertes dolores en los hombros o antebrazos. Cuando el dolor es intenso o las condiciones adversas, el cuerpo clama descanso y la tentacin de parar, subirse a la lancha y abandonar, es muy grande. Es en estos momentos en que el entrenamiento mental toma un papel preponderante. En casos extremos, la motivacin sale de una secuencia de eventos que imagino sucedern si me doy por vencido. El primero es lo que voy a decirle a Nora (mi entrenadora) y a todo mi equipo. Qu suena creble? Tragu mucha agua?, el agua est muy fra?, me duelen los brazos?, qu les dira?. Despus estara el trayecto hasta el puerto donde todos se acercaran y consolaran por la derrota. Finalmente, estn todos los amigos y no amigos que preguntaran una y otra vez el por qu del fracaso.

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Me imagino teniendo que dar explicacin tras explicacin. En ese momento, cambio la sintona de mis pensamientos y me veo nadando, disfrutando el cruce, llegando a mi meta y no teniendo que decir nada, el xito no necesita explicacin. Hasta ahora, con una sola excepcin, en mi primer intento de cruce de Catalina en el 98, siempre he terminado todos mis eventos en gran medida, debido a este pensamiento que es mi mayor motivacin. De todos los triunfos que has conseguido, cul ha sido el ms emotivo? El cruce de Catalina del 2008 ha sido, sin lugar a dudas, el ms emotivo pues de un evento que no tena otro objetivo que el de ser un entrenamiento previo y que me serva como mecanismo de calificacin para la vuelta de Manhattan del 2009, se convirti en una aventura que me puso a prueba como deportista. En esa ocasin, la temperatura del agua estaba ms baja de lo que usualmente se observa en esa poca y lo mismo ocurri con los vientos. La noche de mi nado coincidi con el incendio de las colinas en el rea de Los ngeles y esa noche, al iniciar mi nado, el viento soplaba en forma poco comn ya que esa zona estaba siendo azotada por los Vientos de Santa Ana. El viento fro que viene del desierto, al descender a la costa va calentndose y perdiendo humedad, lo que hace que la vegetacin sea ms propensa al fuego.

Al llegar al mar, esto hace que las condiciones para la navegacin o en este caso para el nado, sean muy complicadas. En esa ocasin, la temperatura del agua y los fuertes vientos, hicieron que los kayaks se voltearan y que en varias ocasiones estuviera a punto de salirme del agua. Cuando finalmente termin, despus de ms de 13 horas, Dave Clark, el juez del evento me dijo que en sus casi 18 aos participando como nadador o juez, esa haba sido una de las 3 peores condiciones climatolgicas que le haban tocado. El comentario me hizo sentir que ese da finalmente me haba convertido en un nadador serio. Mi cruce haba sido en condiciones extremas y lo haba logrado. Despus de ganar el Premio Nacional del Deporte, cmo te gustara contribuir al deporte de nuestro pas? Uno de los retos que enfrenta el deporte en nuestro pas es la falta de recursos tanto pblicos como privados. Una actividad en la que me gustara participar es en la bsqueda de nuevas formas de financiar la actividad deportiva. Adicionalmente, he continuado impartiendo plticas motivacionales donde hablo de la importancia de la actividad fsica como parte integral de la vida diaria. Cul es tu prximo objetivo deportivo? La cumbre del Everest. Es un proyecto complicado, me va a tomar 2 aos y antes de intentar esa cumbre tengo que alcanzar la cumbre del Shisha Pangma a 8,026 metros. Qu mensaje les daras a los nios y jvenes de nuestro pas, que quieren dedicarse al deporte de manera profesional? Como cualquier otra actividad, destacar deportivamente requiere de tiempo, disciplina y constancia. Adicionalmente, hay que hacer muchos sacrificios que usualmente a los jvenes les cuesta trabajo hacerlos una vez que llegan a la adolescencia. Es importante nunca perder la visin a largo plazo y mantener una actitud positiva frente a los desencantos y obstculos para poder superarlos.

ENTREVISTA A NORA TOLEDANO

Primer nadadora latinoamericana en lograr el cruce doble del Canal de La Mancha

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Cmo empez tu aficin por nadar? A mi mam le gustaba llevarnos a lugares donde haba agua, ros, playas, balnearios, as jugando en el agua, me ense a flotar y a los dos aos me llev a una escuela de natacin para que fuera aprendiendo a nadar. Siempre sent al agua como parte de mi ambiente natural, me diverta jugando dentro de ella, competa con algunos primos o amigos. Cuando tena once aos, entr a un equipo competitivo y me invitaron a participar en el maratn que se realiza en Acapulco, de Caleta a Roqueta slo como prueba y me encant. Empec a soar con el cruce del Canal de La Mancha. Has tenido algn incidente que te impidiera realizar este deporte? Bueno, incidentes varios, pero los fui venciendo, desde los ms sencillos como combinar mis estudios con los entrenamientos, el ir de la casa a la alberca, ya que hubo tiempos en que tena que ir a entrenar por la maana a las 5 a.m. y regresar a una segunda sesin por la tarde; hasta algo que fue muy delicado, ya que el mdico descubri que tena un soplo funcional en el corazn. En el Centro Mdico Nacional, el especialista, nos indic a mi mam y a m que yo deba dejar el ejercicio por completo; as que fue una terrible noticia para m, el entrenador nos sugiri que me hiciera el seguimiento un mdico deportivo especialista, en esa poca an no era muy conocida la medicina deportiva, pero mi mam y yo tuvimos la confianza en el mdico y segu adelante, tomando en cuenta sus indicaciones. Cmo te preparas fsicamente? Realizo entrenamientos diariamente en alberca, es decir, sesiones de entrenamientos que van desde los 4-5 km diarios hasta los 8-10 km, dependiendo de la meta para la que me est preparando y una o dos veces por mes salgo a entrenar en aguas abiertas, como en ros, lagunas y mares. Complemento la preparacin con ejercicios en tierra, como es carrera pedestre, bici y gimnasio. Tambin es importante la adaptacin de mi cuerpo a las condiciones donde nadar, por ejemplo, al agua fra, nadar con corriente, oleaje, nado nocturno, entre otros. Entre brazada y brazada, en qu piensas?, qu es lo que te motiva a continuar? Una parte de mi mente siempre va concentrada en mi nado, en mi ritmo y la tcnica. Por otra parte, voy

disfrutando el agua, cmo me deslizo en ella, cmo sale mi brazo y veo las gotas de agua resbalar por mi piel, mi respiracin, mi inhalacin, entrando por mi boca y saliendo nuevamente, veo las burbujas, el sol, el cielo, el azul bajo el agua, sobre todo cuando es transparente y cuando no es de noche llevo mi mente a escenas bellas; pienso en mi familia y aspectos que me motivan a seguir adelante; me visualizo llegando a la meta y esto ltimo es el principal motivo para continuar y terminar. De qu se trata la prueba de cruzar el Canal de La Mancha? Consiste en cruzar a nado la distancia que hay entre Dover, Inglaterra, y Calais, Francia, que son las partes ms cercanas, 33 kilmetros en lnea recta, que nunca se podr nadar en lnea recta debido al desvo de las corrientes, por lo que siempre ser ms la distancia; hay que vencer tambin el fro, ya que en la poca de verano, que es cuando se realizan los cruces, la temperatura del agua oscila entre los 14 a 18 grados centgrados, a veces menos, tambin hay corrientes marinas encontradas o mareas, por lo que hay que esperar a que se den las condiciones adecuadas para emprender la prueba, que es cuando hay mareas muertas y que no haya viento fuerte, adems hay gran trfico de embarcaciones en la zona, desde embarcaciones de pesca, tursticas, ferries y de carga. Para poder cruzar, te acompaa una embarcacin, que es la que te va marcando la ruta, en ella viene tu equipo de apoyo, quienes durante el trayecto te va dando tu abastecimiento, lquidos con carbohidratos disueltos o algo de slidos como fruta en almbar o lo que pida el nadador. El equipo tambin va vigilando las condiciones del nadador. La Asociacin que da el visto bueno del cruce, te asigna un juez, si es un cruce doble sern dos jueces, ellos darn fe de tu tiempo y tambin vigilan que el nadador cumpla con el reglamento establecido, que entre otros, se debe entrar al agua solamente con un traje de bao, goggles y gorra, no puede utilizar traje de neopreno, ni tocar algn objeto para apoyarse o que le d flotabilidad o aisle del fro, ninguna persona deber tocar al nadador durante la prueba. El juez es el que toma el tiempo de nado, desde la salida hasta su trmino y al llegar a tierra, el nadador debe salir por su propio pie y dar algunos pasos hasta donde no le rodee el agua.

Cul ha sido el triunfo ms emotivo que has conseguido? Definitivamente lo ha sido el doble cruce del Canal de La Mancha, fue una prueba bastante complicada y difcil. Exigi mucho de m misma tanto fsica como mentalmente. Despus de haber realizado el primer intento, quedarme all en Inglaterra por dos meses ms, contratar una embarcacin para el segundo intento, financiar la estancia para la espera del segundo cruce y la espera para salir, que implic un gran desgaste econmico y emocional. Luego, la prueba que empez de noche y termin de noche, fue vencer dolor, cansancio, fro, miedos: a lo oscuro, a lo que hubiera en el agua y a no terminar, pero, con ayuda de mi mente y del equipo de apoyo, logr vencerlos y llegar, despus de nadar 23 horas con 38 minutos de nado continuo, slo con unas pocas paradas para beber lquidos calientes. Cuando sent la arena entre mis manos, no poda creerlo, haba llegado y la emocin no caba en m, es algo indescriptible, la felicidad de cumplir con mi gran sueo. Luego en la embarcacin, con mi equipo, mi bandera mexicana y mis pensamientos, fue mayor mi alegra Cmo te gustara seguir contribuyendo al deporte de nuestro pas? Compartir mi experiencia en conferencias y artculos, promover la prctica deportiva, sobre todo la natacin en aguas abiertas, que es un deporte que me apasiona. Realizando clnicas de natacin, asesoras y entrenamientos a los que estn interesados. Cul es tu prximo objetivo deportivo? El prximo 28 de julio participar en un evento llamado Swim Across The Sound nadar 25 Km del estado de NY a Connecticut, en EUA. Es un nado con causa, en el que se recaudan donativos para el Hospital St. Vicent de Connecticut, que trata nios con cncer. Adems continuar participando en los cruces Por Ellas, que es un proyecto en conjunto con Mujeres Activas para promover la prevencin del cncer en la mujer mexicana. Participar en este tipo de eventos con causa, le dan un sentido ms a cada brazada que doy y es una gran motivacin para m. Qu mensaje les daras a los nios y jvenes que quieren dedicarse al deporte de manera profesional? Que cuando uno se propone algo, si verdaderamente lo quieres lo puedes hacer. Cristaliza tus sueos. Es difcil, pero vale la satisfaccin que te da el ver tus sueos realizados, la gloria que te llena de orgullo el haber cumplido con esfuerzo tus propsitos.

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PSICOLOGA DEL DEPORTE: PLACER Y TRIUNFO

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Incorporar el deporte a la vida cotidiana proporciona, adems de energa y salud al cuerpo y a la mente, un estilo de vida y placer entre otras cosas por representar un esfuerzo diario, el dar lo mejor de uno mismo brinda una satisfaccin personal. El cansancio fsico se traduce en una sensacin de satisfaccin interior de una fantasa parcial que hace que sigamos practicando cada vez con mayor xito el deporte elegido. El deporte presupone disciplina, constancia, cumplimiento de reglas y responsabilidad. Al principio puede costar un poco de trabajo incorporar el deporte a la vida diaria, no obstante, si se logra con fuerza de voluntad y esfuerzo llevarlo a cabo, pronto se volver un hbito (algunos expertos refieren que al ser constante en una actividad por 21 das se convertir en un hbito). Un hbito que ayuda a organizar el da, proporciona claridad y orden en las actividades y en el espacio y por ende una mayor claridad mental y tranquilidad. Adems, a travs de una actividad fsica se descarga tensin, se libera ansiedad, agresividad y estrs cotidiano. No hay nada mejor que una rutina de ejercicios para mantenerse tranquilo y relajado durante el da. Una vez que se realiza con disciplina un deporte, se comenzar a sentir ms confianza en s mismo, se conocern las capacidades y se ir sintiendo placer al ir alcanzando una meta la cual se volver mayor con el paso del tiempo. Se irn midiendo la fuerza y voluntad rompiendo los lmites y barreras personales a medida que se practica con constancia. Se lograr una valoracin de quin se es y a qu se puede llegar apoyndose en objetivos claros. El deportista podr ir demostrndose a s mismo y a los otros su capacidad, sentirse apto, completo, mostrar su audacia, su coraje, sus habilidades tanto fsicas como psicolgicas y cmo resuelve los retos de la vida cotidiana pues es en el deporte en donde ste conjunto de necesidades u otras ms, hallarn el campo propicio para cumplir con sus ideales. Al ir dedicando ms tiempo y esfuerzo, el deportista puede ir desarrollando un sentido de vida alrededor del deporte, volverse ste parte esencial de su proyecto de vida.

Por: Ana Patricia Castaeda Domnguez Psicologa

Los beneficios que trae consigo el deporte son muchos, produce sentimientos de satisfaccin biolgica, psicolgica, social y espiritual al convertirse en una forma profunda de realizacin personal.

no de los principales beneficios que se obtienen del deporte es el placer que puede procurar, independientemente del deporte que se escoja de acuerdo con la personalidad y caractersticas particulares. El deporte brinda la posibilidad de abstraerse del tiempo y del espacio cotidiano para entrar a un espacio fantstico, mtico, abstracto en el que las reglas lgicas siguen otras coordenadas profundamente vinculadas a la voluntad, el deseo intrnseco de placer. El deporte es un juego y como tal, brinda el placer natural que se encuentra en todo juego especialmente cuando el cuerpo es su principal actor. Cuando se realiza un deporte se est al servicio de fantasas, adaptaciones, liberaciones y sobre todo de la creatividad y la imaginacin al estar en inmediata relacin con el desarrollo pleno de las potencialidades de cada uno de nosotros. Cuando una fantasa se desarrolla en el deporte, una enorme cuota de placer deviene como consecuencia.
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El deporte al ser un juego, tiene en el desarrollo de la personalidad de los individuos una gran importancia, segn Winnicott sirve ...para expresar sentimientos, para controlar la ansiedad, para establecer contactos sociales y para integrar su personalidad. Y aade este autor ...en l y quizs slo en l, el nio o el adulto estn en libertad de ser creadores.

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En muchos casos los deportistas profesionales comienzan realizando un deporte como hobbie y van encontrando tantas satisfacciones a travs de l que lo llevan a un paso ms all, primero en la obtencin de un trofeo o medalla en competencias de aficionados y poco a poco se van intrincando en el mundo del deporte al ir alcanzando metas y logros tangibles. Van desarrollando un espritu de triunfo. Los deportistas profesionales deben conocen los alcances y lmites reales tanto personales como de sus competidores para tener un entrenamiento y disciplina acorde con lo que se requiere para alcanzar la meta propuesta. Tienen que ir desarrollando a la par del espritu de triunfo, tolerancia a la frustracin y entender que algunas competencias se perdern pero que son parte del camino para hacerse fuertes, para crecer y para familiarizarse y prepararse para enfrentar la presin que implica la competencia. Los deportistas profesionales van desarrollando un amor profundo por s mismos, por la gente que los apoya y por su deporte; entregan el corazn en lo que hacen y dan lo mejor de s mismo en cada competencia.

Es importante entrenar el cuerpo pero tambin entrenar para lograr una fortaleza mental y espiritual para lograr tener confianza en s mismo, marcarse una meta clara y alcanzable y desarrollar la creatividad para poder soar, imaginar y visualizar el triunfo, verse en la meta, saberse capaz y merecedor de alcanzarla. Con mucho esfuerzo, voluntad y disciplina se pueden ir alcanzando metas cada vez ms elevadas hasta volverse competidor olmpico. Un atleta olmpico incorpora en su forma de vida las ganas de representar a su pas en competencias y luchar por ganar una medalla que trascender en lo social y en lo temporal, al hacer historia a nivel mundial. Competir en Juegos Olmpicos es luchar representando a cada uno de los ciudadanos de su pas, es lograr una medalla que simblicamente podrn colgarse millones de personas que, quienes adems de sentirse orgullosos observarn elevarse por los aires su bandera para entonar el Himno Nacional acompaando a su atleta que vibra de emocin por ser el mejor.

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