Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria

Estrategia contra el Sobrepeso y la Obesidad

Programa de Accin en el Contexto Escolar

Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta

Manual para madres y padres

Secretara de Educacin Pblica Alonso Lujambio Irazbal

Secretario de Educacin Pblica

Secretara de Salud Jos ngel Crdova Villalobos

Secretario de Salud

Jos Fernando Gonzlez Snchez

Subsecretario de Educacin Bsica

Mauricio Hernndez vila

Subsecretario de Prevencin y Promocin de la Salud

Juan Martn Martnez Becerra

Director General de Desarrollo de la Gestin e Innovacin Educativa

Gustavo Adolfo Olaiz Fernndez

Director General de Promocin de la Salud

Gilda de Len Guzmn

Directora de Innovacin Educativa

Mara Guadalupe Lucero Rodrguez Cabrera

Directora de Estrategias y Desarrollo de Entornos Saludables

Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta. Manual para madres y padres y toda la familia fue elaborado por la Direccin General de Desarrollo de la Gestin e Innovacin Educativa de la Subsecretara de Educacin Bsica de la Secretara de Educacin Pblica, a travs del Programa Escuela y Salud, con aportaciones de directivos, profesores y autoridades educativas estatales, y en colaboracin con la Direccin General de Promocin de la Salud, de la Secretara de Salud.

Coordinacin general Ernesto Adolfo Ponce Rodrguez Coordinacin tcnica Secretara de Educacin Pblica Gilda de Lon Guzmn Secretara de Salud Mara Guadalupe Lucero Rodrguez Asesora Luis Javier Lpez Rosales Ren Snchez Ramos Redaccin de contenidos Claudia Mercado Abonce Frania Pfeffer Burak Mara Anglica Villa Bentez Mara del Carmen Ramrez Gonzlez Nancy Herrera Castillo Revisin de contenidos Claudia Amanda Pea Garca Guadalupe Vargas Padilla Coordinacin editoral Jorge Humberto Miranda Correccin Erika Lozano Prez Vinculacin y seguimiento Mara del Carmen Ramrez Gonzlez Diseo y formacin Blanca H. Rodrguez Rodrguez Ilustracin Gerardo Vaca Presbtero

Se agradece la colaboracin y sugerencias proporcionadas por las autoridades educativas y de salud, y por las coordinaciones estatales del Programa Escuela y Salud de ambos sectores. Este programa es de carcter pblico, no es patrocinado por partido poltico alguno y sus recursos provienen de los impuestos que pagan todos los contribuyentes. Est prohibido el uso de este programa con fines polticos, electorales, de lucro y otros distintos a los establecidos. Quien haga uso indebido de los recursos de este programa deber ser denunciado y sancionado de acuerdo con la ley aplicable y ante autoridad competente. D.R. Secretara de Educacin Pblica Argentina 28, Centro, CP 06020, Mxico, D.F. Impreso en Mxico MATERIAL GRATUITO. Prohibida su venta

Estimados padres de familia El sobrepeso y la obesidad son un problema grave de salud que actualmente afecta a nias, nios y adolescentes de nuestro pas. Los especialistas en salud han identificado que su presencia se deriva principalmente del consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azcares y sal, y a que cada vez es ms comn tener un estilo de vida sedentario. Ante esta situacin la Secretara de Educacin Pblica y la Secretara de Salud llevan a cabo acciones especficas, como la incorporacin de temas de orientacin alimentaria, activacin fsica regular y consumo de agua simple potable, en las escuelas de educacin preescolar, primaria y secundaria, que son el espacio ideal para que tus hijas e hijos aprendan a cuidar su salud. Adems, a partir del ciclo escolar 2010-2011, en las escuelas se aplicarn medidas para que en los establecimientos de consumo escolar se ofrezca a los alumnos alimentos y bebidas que faciliten una dieta correcta. Estas medidas, adems de contribuir a la promocin de una alimentacin correcta proporcionan a la comunidad educativa en general orientaciones especficas para tener estilos de vida saludables. Para combatir desde la escuela el sobrepeso y la obesidad se requiere la participacin permanente de docentes, directivos, supervisores, jefes de sector, personal de apoyo, alumnos, sociedad civil, industria alimentaria; pero, principalmente, tu participacin como responsable de la familia. Por ello, con la finalidad de contribuir al cumplimiento de dichas medidas se ha diseado este manual con el propsito de brindarte algunas recomendaciones bsicas para la seleccin de alimentos saludables, la preparacin de refrigerios y sugerencias de mens que podrs utilizar y compartir en familia. Mam, pap o tutor, la Secretara de Educacin Pblica confa en que estas orientaciones, enriquecidas con la experiencia familiar en la preparacin de alimentos y con la valiosa tradicin culinaria de las localidades y regiones de nuestro pas, te brindarn sugerencias para ofrecer a tu familia una alimentacin correcta.
SECRETARA DE EDUCACIN PBLICA

Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta

1. Qu se est haciendo desde el contexto escolar

para el cuidado de la salud?

Algunas de las actividades que se estn realizando son: Reforzamiento de los contenidos relacionados con el tema de salud alimentaria, activacin fsica y consumo de agua simple potable. Capacitacin de profesores en temas de alimentacin, nutricin y activacin fsica.

Fomento de la participacin de las familias y de los Consejos Escolares de Participacin Social para promover la activacin fsica regular y una alimentacin correcta. Aplicacin de medidas para que los establecimientos de consumo escolar (tiendas o cooperativas escolares) ofrezcan a nias, nios y adolescentes alimentos y bebidas que favorecen una alimentacin correcta.

Alimentacin correcta

Recuerda
Las prcticas saludables de padres y madres de familia son el mejor ejemplo para tus hijas e hijos.

Vida saludable

Activacin fsica regular

Consulta las pginas:
http://escuelaysalud.dgdgie.basica.sep.gob.mx/ accionesprioritarias/sobrepesoobesidad/recursos. html?start=2 www.insp.mx/alimentosescolares/recomendaciones.php

Entorno saludable

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2. Qu puedes hacer para mejorar los hbitos alimentarios de tu familia?

El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prcticas alimentarias cotidianas y de una vida sedentaria (falta de actividad fsica). Por ello, debes reflexionar con tu familia la importancia de: Conversar sobre la conveniencia de tener una alimentacin correcta para estar sanos y prevenir enfermedades. Mejorar los hbitos alimentarios con el esfuerzo de todos los integrantes. Cuidar lo que comen y cuntas comidas realizan al da para estar sanos. Organizar la preparacin de comidas con alimentos y bebidas que favorezcan una alimentacin correcta. Preparar refrigerios saludables para la familia. Desayunar antes de salir de casa. Algunas prcticas alimentarias sugeridas para beneficiar la salud de tu familia son: Aumentar el consumo de verduras y frutas. Consumir agua simple potable como bebida principal. Organizar las comidas en cinco tiempos: desayuno, refrigerio, comida, refrigerio y cena. Mantener los horarios de los cinco tiempos de comida. Comer y masticar despacio. Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos que consumen. Aprovechar el tiempo de comida como un espacio para la convivencia familiar. Ofrecer en las reuniones o celebraciones familiares platillos como jcamas, zanahorias, pepinos, palomitas hechas en casa, sin sal, o bien, cuidando que su uso sea limitado a una pizca. Escoger alimentos o bebidas bajos en grasas, azcares y sal cuando los consuman fuera de casa.

Recuerda
No tener una alimentacin correcta conlleva al desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensin, problemas del corazn, entre otras. Adems, representa costos econmicos elevados para la familia y la sociedad.

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nios y adolescentes?

3. Cmo involucrar a nias,

Algunas de las acciones en las que pueden participar son: Colaborar en la preparacin de la comida; por ejemplo, partir pan, picar fruta, limpiar frijoles, etctera. En las compras de los alimentos, ayudando a elegir los que favorecen una alimentacin correcta (verduras y frutas de la temporada). Sugiriendo combinaciones con base en el Plato del Bien Comer, y ayudando a escribir un recetario para la familia (vase punto 5).

Sabas que...

La participacin y colaboracin de nias, nios y adolescentes en actividades relacionadas con la alimentacin familiar es importante para mejorar sus hbitos.
Para favorecer la dieta correcta de tus hijas e hijos debes tomar en cuenta: La preparacin de un refrigerio saludable, y recordar que ste no sustituye el desayuno en casa. Lo que consumen nias, nios y adolescentes dentro y fuera de la casa y la escuela. Que por lo menos realicen un tiempo de comida en familia. Hay que apagar la televisin en ese momento y favorecer la conversacin.

4. La alimentacin correcta
La alimentacin correcta es:
Completa. Que incluya todos los nutrimentos (carbohidratos, lpidos, protenas, vitaminas y minerales).

Equilibrada. Que los alimentos que se consuman contengan los nutrimentos en una proporcin adecuada. Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes, y se consuma con moderacin. Suficiente. Que cubra las necesidades nutricionales.

Sabas que... Cada organismo necesita diferentes aportes energticos, lo que depende de su edad, actividad y estado fisiolgico. Es diferente la cantidad de energa que requieren un preescolar, una nia y un nio de primaria, o los adolescentes de secundaria.

Variada. Que contenga diferentes alimentos de cada grupo en cada comida. Adecuada. Que sea acorde a los gustos, costumbres y recursos econmicos, sin sacrificar las otras caractersticas.

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5. Qu es el Plato del Bien Comer?

Es una representacin grfica que muestra la clasificacin de los grupos de alimentos. Orienta sobre la variedad de stos, cmo combinarlos y en qu proporcin se deben consumir, tomando en cuenta las caractersticas y necesidades de los mexicanos, para favorecer una alimentacin correcta (Norma Oficial Mexicana NOM 043-SSA2-2005, Servicios bsicos de salud. Promocin y educacin para la salud alimentaria. Criterios para brindar orientacin).

CO M BI N A

Recuerda
Cuando selecciones los alimentos del desayuno, comida, cena o refrigerio, toma como base el Plato del Bien Comer e incluye alimentos de los tres grupos en las proporciones que se sealan.

Coloca el Plato del Bien Comer en un lugar visible para que lo puedas consultar con frecuencia cuando prepares los alimentos de la familia y el refrigerio escolar de los nios.

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6. Caractersticas del Plato del Bien Comer

Los alimentos se clasifican en tres grupos conforme a los nutrimentos que ms contienen.

Grupo 2. Cereales y tubrculos:

Fuente principal de carbohidratos y vitaminas; proporcionan la mayor parte de la energa que necesitamos para estar sanos. En este grupo se encuentran los siguientes cereales: el maz (en sus diferentes formas: tortillas, tamales, esquites, elotes, etctera); el trigo (en forma de pan, galletas, pastas, etctera) y otros, como el arroz, la avena, el amaranto y la cebada; en cuanto a los tubrculos, estn la papa y el camote, entre otros.

Grupo 1. Verduras y frutas:

Fuente principal de vitaminas y minerales. Indispensables para regular las funciones vitales de los sistemas nervioso e inmunolgico, y para los procesos de digestin y reparacin del organismo.

La diversidad culinaria del pas te permite utilizar el Plato del Bien Comer y aplicarlo a tu cultura y costumbres.

Grupo 3. Leguminosas y alimentos de origen animal:

Representan la fuente principal de protenas en la dieta. Son importantes para formar y reponer los tejidos del cuerpo. En las leguminosas estn, por ejemplo, frijol, lenteja, habas, garbanzo y otros. Los alimentos de origen animal son carne, vsceras, huevos, leche, queso, pollo y pescado, principalmente. En este grupo se pueden incluir las oleaginosas, que aportan cantidades importantes de lpidos (grasas) esenciales para la vida; entre otras, tenemos el cacahuate, la pepita, el ajonjol y la nuez.

del Bien Comer?

7. Cmo usar el Plato

Identifica los tres grupos de alimentos que lo conforman (tipos de alimentos y color que distingue a cada grupo). Revisa y comenta su contenido con tu familia. Selecciona alimentos de cada grupo y combnalos para preparar tus platillos.

Sabas que... En el Plato del Bien Comer los grupos de alimentos se identifican con diferentes colores: verde para las verduras y frutas, las cuales deben consumirse en MUCHA cantidad; naranja para los cereales y tubrculos, que deben consumirse en cantidades SUFICIENTES; rojo para leguminosas y alimentos de origen animal, los cuales deben ingerirse POCO. Es importante combinar los cereales con las leguminosas.

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Sugerencias de mens por grupos de alimentos

Selecciona un alimento de cada grupo para organizar tus platillos. Procura conservar las porciones recomendadas en el Plato del Bien Comer. Puedes completar o intercambiar la lista sugerida con los alimentos que sean de tu agrado y propios de la regin donde vives.

8.

Con el desayuno Tu cuerpo comienza a trabajar con energa. Hay un mejor rendimiento en las actividades cotidianas. Acumulas fuerza para estar activo durante el da.

Para tener un desayuno equilibrado, selecciona un alimento de cada columna.

CUADRO DE DESAYUNOS VERDURAS Y FRUTAS (Selecciona uno) CEREALES Y TUBRCULOS (Selecciona uno) Una tortilla de maz o una tostada 2 galletas de avena Una tortilla de harina integral Una barra de granola de taza de cereal 2 rebanadas de pan integral bsquet de taza de avena LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (Selecciona uno) Un huevo Una taza de leche Una rebanada de queso taza de jocoque de taza de yogur bajo en grasas taza de frijoles

Una manzana Una naranja Un pltano Una taza de papaya 1 tazas de meln Guarnicin para taco o sndwich: lechuga, jitomate, cebolla taza de salsa de tomate casera taza de coctel de frutas

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En la comida... Consumes los nutrientes para continuar las actividades del da. Cuida la combinacin y porcin adecuada de los alimentos.

Recuerda
Es recomendable que los alimentos de nias, nios y adolescentes estn distribuidos en cinco tiempos: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos refrigerios (a media maana y media tarde).

Para armar una comida completa, selecciona un alimento de cada columna.

CUADRO DE COMIDAS SOPA PLATO FUERTE Elige un guiso y un complemento Guisos con verduras Calabazas rellenas, tortas de espinacas ENSALADAS

Verduras o consom con verduras

Championes, calabaza, nopales, elote con rajas poblanas, papa, cebolla Zanahoria, calabaza, chayote, espinaca, brcoli, acelga, chile poblano, elote Lentejas, frijol, habas Pasta de espagueti, coditos, fideos, de letra, arroz o avena

Cremas

Guisos con cereales

Tortas de amaranto, albndigas de trigo, avena con zanahorias rayadas y pasas Salpicn, picadillo, tinga de pollo Frijoles de la olla o arroz (siempre y cuando no se hayan elegido como sopa)

Lechuga Espinaca Berros Germen de soya Nopales Brcoli Col Jcamas Zanahorias

Pepinos Jitomate Betabel Aguacate

Leguminosas

Guisos con alimentos de origen animal Complemento

Agrgale algn aderezo (vinagre o aceite de oliva o limn con moderacin).

Cereales

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En la cena... Consume alimentos ligeros y fciles de digerir. Completas la dieta del da.

CUADRO DE CENAS VERDURAS Y FRUTAS (Selecciona un alimento) CEREALES Y TUBRCULOS (Selecciona un alimento) LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (Selecciona un alimento) Un huevo taza de lentejas Una taza de leche Una rebanada de jamn Una rebanada de queso taza de jocoque de taza de yogur bajo en grasa taza de frijoles taza de leche descremada Una rebanada de queso de lata de atn

Una manzana 2 nopales asados Una naranja Un pltano Una taza de papaya 1 tazas de meln Guarnicin para torta: lechuga, jitomate, cebolla. taza de salsa de tomate casera taza de coctel de frutas manzana pltano Guarnicin de lechuga o de cebolla Una taza de sopa de verduras de plato de ensalada de pepino y limn plato de ensalada de betabel con jcama Guarnicin: lechuga, aguacate y jitomate

Una tortilla de maz o una tostada 2 galletas de avena Una tortilla de harina integral Una barra de granola de taza de cereal 2 rebanadas de pan integral bsquet de taza de granola Una taza de atole de avena 1 rebanada de pan 1 bolillo

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9. Refrigerio o colacin que facilita una alimentacin correcta

El refrigerio o colacin forma parte de la alimentacin correcta. Es una porcin de alimento ms pequea que las comidas principales; tus hijos pueden tomarlo en el recreo. El refrigerio escolar debe incluir: Al menos una porcin de verduras y frutas. Agua simple potable a libre demanda. Un alimento preparado que cumpla con los criterios nutrimentales, establecidos en los Lineamientos.1 Los alimentos preparados son la principal fuente de energa del refrigerio escolar. Suelen ser de elaboracin casera, aunque tambin pueden producirse de manera industrial.

Sabas que... Un alimento preparado se elabora con cereales, leguminosas y alimentos de origen animal; por ejemplo, una torta.

10. Recomendaciones para preparar refrigerios escolares

Para preparar los refrigerios escolares es importante recordar que la cantidad de caloras que deben consumir nias, nios y adolescentes es diferente. Identifica las verduras y frutas de temporada en el calendario que se presenta en este manual. Organiza el men de la semana tomando en cuenta el Plato del Bien Comer. Combina los alimentos de manera correcta para satisfacer el apetito de tus hijos. Revisa la gua de alimentos autorizados, en http://www.insp.mx/alimentosescolares/ Pide orientacin en la escuela. Enseguida te presentamos las medidas caseras y las kilocaloras que contienen algunos alimentos; ms adelante, las propuestas de refrigerios escolares para tus hijos y los refrigerios para toda tu familia.

Lineamientos generales para el expendio o distribucin de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educacin bsica. http://portal.salud.gob.mx/sites/salud/descargas/pdf/salud_alimentaria/lineamientosgenerales.pdf

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Medida

Medida de cucharada 3 cucharaditas de taza de taza taza Una taza

Peso (g) 5 15 60 80 120 240 30 20 40

Medidas caseras
Para la preparacin de alimentos se sugiere considerar las siguientes medidas caseras y sus equivalencias.*

Una cucharadita Una cucharada 4 cucharadas 5 cucharadas 8 cucharadas 16 cucharadas Una rebanada de pan Una rebanada de jamn o queso Una pieza de salchicha

* Ana Bertha Prez Lizaur y L. Marvn Laborde, Manual de dietas normales y teraputicas, 6a. ed., Mxico, Prensa Mdica.

Kilocaloras que contienen algunos alimentos

Verduras y frutas incluidas en las preparaciones de alimentos FRUTAS Una taza de fruta picada (60 kcal) VERDURAS de taza de zanahoria (12 kcal) taza de pepino (12 kcal) taza de jcama (12 kcal) Lechuga (5 kcal) Jitomate (5 kcal) Espinacas (5 kcal) Germinado (5 kcal) Cebolla (5 kcal) Cereales y tubrculos Leguminosas y alimentos de origen animal ORIGEN ANIMAL Una tortilla de maz (70 kcal) Una tortilla de harina (140 kcal) Una rebanada de pan de caja (70 kcal) pan para hot dog (70 kcal) de bolillo (70 kcal) 4 galletas saladas (70 kcal) 3 piezas de palitos de pan (70 kcal) taza de cereal de caja (70 kcal) Una rebanada de queso panela (23 kcal) Una rebanada delgada de jamn de pavo, bajo en sales (30 kcal) pieza de salchicha de pavo (50 kcal) 20 g de pechuga de pavo (55 kcal) 20 g de atn (55 kcal) 25 g de pollo (40 kcal) 1 pieza de huevo (70 kcal) taza de leche descremada (50 kcal) taza de leche semidescremada (57 kcal) Una taza de yogur descremado (110 kcal) LEGUMINOSAS de taza de frijoles (60 kcal) de taza de habas (60 kcal) de taza de lentejas (60 kcal) de taza de garbanzo (60 kcal)

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Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta

Algunas preparaciones bsicas para refrigerios recomendables, con la suma de kilocaloras UNO: quesadilla con tortilla de maz (70 kcal), rebanada de queso panela (23 kcal) y aguacate (23 kcal). Total 116 kcal DOS: medio sndwich de jamn de pavo (100 kcal) con aguacate (23 kcal) lechuga y jitomate (10 kcal). Total 133 kcal TRES: medio pan para hot dog (70 kcal), con media salchicha de pavo (50 kcal) y jitomate picado (10 kcal). Total 130 kcal CUATRO: cuatro galletas (70 kcal) con atn (55 kcal) a la mexicana (10 kcal). Total 135 kcal CINCO: un mollete (70 kcal) con frijoles (60 kcal) y queso panela (23 kcal). Total 153 kcal SEIS: taza de pepinos (12 kcal) con tres palitos de pan (70 kcal) y una rebanada de jamn de pavo (30 kcal). Total 112 kcal SIETE: taza de cereal (70 kcal) con taza de leche descremada (55 kcal) y fruta picada (35 kcal). Total 160 kcal Propuestas de refrigerios para los alumnos
Torta de queso panela con aguacate y jitomate Refrigerio
Bolillo o telera (sin migajn y de preferencia de harina integral) Queso panela Aguacate Jitomate Sanda Agua simple potable

Preescolar
Una pieza Una rebanada Una rebanada Libre Una taza Libre

Primaria
Una pieza Una rebanada Una rebanada Libre 1 tazas Libre

Secundaria
Una pieza Una rebanada 3 rebanadas Libre 1 tazas Libre

Ensalada de atn Refrigerio

Atn en agua Aderezo Pepino Jitomate Cebolla Galletas saladas integrales Manzana Agua simple potable

Preescolar
de lata Una cucharada Libre Libre Libre 4 piezas Una pieza Libre

Primaria
de lata Una cucharada Libre Libre Libre 4 piezas 2 piezas Libre

Secundaria
de lata Una cucharada Libre Libre Libre 8 piezas 2 piezas Libre

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Taco de pollo con verduras Refrigerio

Tortilla de maz Pollo deshebrado Chile poblano Calabacita Jitomate Sal Aceite Uvas Agua simple potable

Preescolar
Una pieza 30 g 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Una pizca cucharada 18 piezas Libre

Primaria
Una pieza 30 g 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Una pizca cucharada 27 piezas Libre

Secundaria
Una pieza 30 g 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Una pizca cucharada 36 piezas Libre

Propuestas de refrigerios para la familia

Tortas, sndwiches y molletes INGREDIENTES BASE (Selecciona uno)
Bolillo Pan de caja Telera Pan chapata

INGREDIENTE PRINCIPAL (Selecciona uno)

Atn en agua Pollo deshebrado Queso panela* Frijoles* Huevo

COMPLEMENTOS (Puedes seleccionar varios)

Jitomate Cebolla Lechuga Aguacate* Pepino Chile** Germen de soya (*) Si se utiliza aguacate, no debe emplearse mayonesa, para evitar el exceso de grasas. (**) Slo una pizca.

Se recomienda que los ingredientes base sean integrales.

(*) Puede ser usado como complemento en cantidades menores, siempre y cuando la combinacin no rebase el aporte calrico total. Se recomienda que los frijoles estn machacados o licuados y sin frer.

Ensaladas INGREDIENTES BASE (Selecciona por lo menos tres)

Lechuga Espinaca Berros Germen de soya Nopales Ejotes Brcoli* Col Jcama Zanahoria Pepino Jitomate Betabel Aguacate Pollo deshebrado Atn en agua

INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS* (Selecciona al gusto)

Nuez Manzana Avena Almendra Ajonjol Durazno Queso fresco Pera Uvas Aceite de oliva Vinagre Soya Cebolla

Procura que la combinacin sea agradable y apetitosa. (*) De la familia de las brcolis slo utilizar una a la vez.

(*) Los ingredientes complementarios slo tienen la funcin de resaltar los sabores, se deben usar con moderacin.

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Tacos, tostadas, sopes, quesadillas y burritos INGREDIENTES BASE (Selecciona uno)

Tortilla de maz Tortilla de harina Tostadas*

INGREDIENTE PRINCIPAL (Selecciona uno)

Arroz* Huevo revuelto Queso panela Pollo deshebrado Atn en agua Carne molida Championes Papa Frijoles machacados Nopales

COMPLEMENTOS (Selecciona al gusto)

Jitomate Lechuga Aguacate Cebolla Zanahoria Chcharo Espinacas Calabazas Ejotes Chayotes Acelga

(*)Una pieza para nios de preescolar y dos para nios y adolescentes de primaria y secundaria. Procura utilizar tostadas horneadas.

(*) Puede utilizarse para completar el aporte calrico.

Productos procesados* PRODUCTOS (Selecciona uno)

Leche descremada Yogur slido Yogur bebible Jugos de frutas y verduras, 100% naturales Nctares Galletas, pastelillos, confites y postres Botanas

CANTIDAD

Menor o igual a 250 ml Menor o igual a 150 g Menor o igual 250 ml Menor o igual a 200 ml Menor o igual a 200 ml Menor o igual a 140 kcal Menor o igual a 140 kcal

(*) Cualquier producto procesado debe cumplir con los Lineamientos.

Mtodos de coccin
Coccin hmeda Hervido: consiste en dejar el agua a punto de ebullicin y en ese momento agregar el alimento. Al vapor: consiste en utilizar una olla con un poco de agua hirviendo donde se coloca otro recipiente perforado en el que se pone un alimento. Bao Mara: se coloca un recipiente que contenga el alimento a cocinar dentro de otro ms grande que tenga agua. Coccin en calor seco

Consiste en someter el alimento a calor seco y no requiere de grasa, por ejemplo:

Hornear A las brasas A la parrilla Al comal A la plancha

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Manual para madres y padres y toda la familia

Algunos aspectos importantes para preparar los alimentos de tu familia

Lava y desinfecta bien frutas y verduras.

Modera el uso de sal y azcares en la preparacin de los alimentos y evita el consumo de productos que los contengan en exceso.

Prepara con la menor cantidad de grasa posible el pescado, el pollo sin piel y los cortes de carne.

Es preferible que no fras los alimentos. (En caso necesario se recomienda usar aceites vegetales bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.)

No reutilices el aceite, porque se convierte en un cido graso que daa las venas y arterias.

Puedes utilizar como aderezo el jugo de limn; su sabor es agradable y tiene propiedades que benefician la salud. Si utilizas chile en polvo, verifica que no contenga sal.

Puedes agregar slo una pizca de sal a las verduras y frutas.

11. Qu se recomienda beber?

Agua simple potable en cantidad suficiente, es decir dos litros como mnimo al da. El agua mantiene la temperatura ideal del cuerpo, transporta los nutrientes a las clulas y elimina los desechos del organismo. Ofrecer agua simple potable como bebida principal a tu familia contribuye a la formacin de un hbito saludable.

Recuerda
Es muy importante consumir agua simple potable. La hora del refrigerio es un buen momento para hacerlo.

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Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta

12. Un factor que no puedes olvidar: la activacin fsica familiar

Es vital movilizar a tu familia! La activacin fsica ayuda a que circule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalece los msculos y los huesos y previene enfermedades.

Ideas para estar en movimiento

Procura que los traslados a lo largo del da se hagan caminando, de preferencia con pasos largos y rpidos. Usa como medio de traslado la bicicleta o los patines. Sube escaleras, si existe la posibilidad, en lugar de utilizar elevadores. Reduce el tiempo destinado a ver televisin, a los video juegos o al uso de la computadora; de preferencia no les dediquen en total ms de dos horas al da. Practica algn deporte. Juega con tus hijos por lo menos 30 minutos diariamente.

Recuerda
Muvete Toma agua Come verduras y frutas Mdete Comparte

3. Algo ms que alimentacin y activacin fsica regular: 1 entornos saludables

Para lograr estilos de vida saludable en familia no basta con tener una alimentacin correcta y activacin fsica regular, tambin es importante generar ambientes positivos de comunicacin, convivencia y lazos afectivos entre todos los integrantes de la familia y en la comunidad escolar. Si disfrutas en familia lo que haces, se reducen los niveles de estrs y tu organismo funciona mejor. Divirtete en lo que haces en tu vida familiar, escolar y laboral. Disfruta la vida y busca estar con los dems. Cuida tu entorno: reduce la basura, recicla la que puedas y nunca la tires en la calle. Organzate con tus vecinos, pues juntos pueden recuperar los espacios para la recreacin familiar.

Recuerda
Es importante fomentar en la familia la activacin fsica regular, o bien la prctica de algn deporte.

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Calendario
Verduras
Abr Abr Abr Guanabana Jcama Pera Pltano Fresa Granada roja Manzana Abr Abr Abr Abr Higo Uva Aguacate Limn agrio Tuna Durazno amarillo Guayaba Mamey Mandarina Dic Nov Nov Oct Sep Ago Sep Oct Oct Nov Nov Nov Dic Dic Dic Dic Dic Mango Meln Naranja Oct Papaya Sep Tejocote Toronja Ene Ene Ene Ene Dic Ene Nov Ene Ene Ene Ene Ago Ene Feb Feb Feb Feb Feb Feb Feb Feb Feb Feb Mar Abr Ene Ene Feb Feb Mar Mar Mar Mar Mar Mar Mar Mar Mar Mar Abr Abr Abr Abr May May May May May Jun Jul Jun Jun Jun Jun Abr Abr Abr May May May Abr Abr May May Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr May Jun Jul May Jun Jul May Jun Jul Ago May Jun Jul Ago Sep May Jun Jul Ago Sep Oct May Jun Jul Ago Sep Oct May Jun Jul Ago Sep Oct Nov May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ciruela criolla Jun Jun Jun Jun Jun Jun Jun Jul Jul Jul Jul Ago Ago Ago Ago Ago Ago Sep Sep Sep Sep Sep Sep Oct Oct Oct Oct Oct May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Sanda Ene Feb Mar May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr Abr May May May Jun Jun Jun Ene Feb Mar Abr May Jun Ene Feb Mar Abr May Jun Ene Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Jul Feb Mar Abr May Jun Jul Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Ago Abr Abr Abr Abr Abr Abr Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep Sep May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Caa May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Oct Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Dic Dic Dic Dic Dic Dic Dic Dic Dic Dic Dic Dic Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Nov Dic Dic

Frutas
Dic Dic Dic Dic Dic Dic

Cebolla

Ene

Feb

Mar

Champin

Ene

Feb

Mar

Chayote

Ene

Feb

Mar

Coliflor

Ene

Feb

Mar

Poro

Ene

Feb

Mar

Seta

Ene

Feb

Mar

Jitomate

Ene

Feb

Mar

Rbano

Ene

Feb

Mar

Berenjena

Ene

Feb

Mar

Betabel

Ene

Feb

Mar

Acelga

Ene

Feb

Mar

Apio

Ene

Feb

Mar

Berro

Ene

Feb

Mar

Brcoli

Ene

Feb

Mar

Calabacita

Ene

Feb

Mar

Chcharo

Ene

Feb

Mar

Chile jalapeo

Ene

Feb

Mar

Col

Ene

Feb

Mar

Ejote

Ene

Feb

Mar

Espinaca

Ene

Feb

Mar

Haba verde

Ene

Feb

Mar

Lechuga

Ene

Feb

Mar

Nopal

Ene

Feb

Mar

Pepino

Ene

Feb

Mar

Pimiento verde

Ene

Feb

Mar

Tomate verde

Ene

Feb

Mar

Elote

Ene

Feb

Mar

Flor de calabaza

Ene

Feb

Mar

Zanahoria

Ene

Feb

Mar

No disponible

Amplia disponibilidad Disponibilidad media No disponible

Amplia disponibilidad

Disponibilidad media

Fuente: Fundacin Campo, Educacin y Salud, A. C. Disponible en: www.cincopordia.com.mx/campoysalud.php

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