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Construire un plan d'entraînement de

musculation
Conseils pour suivre et comprendre un programme d'entraînement

Cette partie présente différentes infos pour définir votre programme


d'entraînement de façon efficace. Il faut choisir entre utiliser des barres ou des
machines, faire du full body ou de la Split routine, définir le nombre de séries
et de répétitions ...

Tout ceci est expliqué dans les articles ci-dessous :

 Machines, barres ou haltères


 Construire son programme de muscu
 Full body et split routine
 Exos d'isolation et exos de base
 Choisir le nombre de reps pour un exos
 Choisir le nombre de séries pour un mouvement
 Echec musculaire

Machines, Barres ou Haltères


Différence entre machines, barres et haltères

A l'arrivée dans une salle de musculation, le choix des outils à utiliser est large, il
existe des barres, des haltères, des machines, des presses, des barres guidées ...
Il est important de connaître les différences fondamentales en tous ces outils.

Les machines, presses ou barres guidées :


- Simple d'utilisation, moins de manipulation pour charger la barre ;
- Peu de risque de faire chuter la barre ou de faire un faux mouvement ;
- Bon pour l'ego car une machine permet de lever plus lourd qu'une barre
libre ;
- Pas de problème de stabilisation de la barre, permet de bien se concentrer
sur les mouvements ;
- Moins fatiguant ;
- Oblige le corps à suivre une trajectoire de mouvement précise qui n'est
peut-être pas adapté à la morphologie de chacun ;
- Pas de travail des muscles stabilisateurs et des petits muscles d'assistance,
donc au final moins de travail global du corps.

Barres ou haltères :
- Travail dans un mouvement le plus naturel possible ;
- Grande amplitude ;
- Nombreux muscles annexes qui participent au travail ;
- Plus fatiguant ;
- Plus grand risque de blessure dû à une chute de la barre ou des haltères ;
- Il faut avoir le temps de charger la barre ;
- Il faut apprendre le mouvement pour le faire correctement, le risque de se
tromper est plus important qu'avec une machine.
A noter que pour les haltères, les bénéfices et risques sont encore plus grands.
Chaque bras devant gérer la stabilité de son haltère, le mouvement est bien plus
complexe et le travail plus complet.

Chaque moyen de travail possède ses avantages et ses inconvénients. A vous de


voir lequel choisir en fonction de vos objectifs en musculation. Dans tous les cas,
la plupart des programmes d'entraînement mélangent les deux.

Construire un programme d'exercices


Se faire son propre programme d'exercices

Un programme d'exercices de bodybuilding est indispensable à la réussite de


votre prise de masse musculaire.
Un programme de musculation est un document qui va décrire chaque séance
d'entraînement de la semaine, avec les poids utilisés, l'exercice ... Il doit contenir
: - le jour de la semaine
- L'exo
- Le poids
- Le nombre de séries
- Le nombre de reps
- Eventuellement le temps de repos entre les séries

Exemple :

Lundi :
- Développé couché 3 séries de 10 reps à 50 kg
- Tirage nuque 3 séries de 12 reps à 45 kg
-[...]

Mercredi :
- Squat 1 série de 20 reps à 50 kg
- Leg extension 2 séries de 12 à 30 kg
- [...]

En abrégé on écrira :
- Développé couché 3*10*50 kg
- Tirage nuque 3*12*45 kg

Un programme d'entraînement bien construit doit permettre d'apporter


suffisamment de stress au muscle pour le forcer à grossir sans l'épuiser
inutilement pour ne pas entraver la récupération. Pour ce faire il doit se composer
de nombre minimal d'exercice possible. En général, on considère que 2 à 3
exercices par muscle est suffisants pour un travail complet.

Il est aussi important de cibler tous les muscles du corps. Travailler seulement
une partie du corps présente un inconvénient esthétique bien sûr, mais aussi un
risque de blessure accrue. Par exemple ne travailler que les pecs et pas le dos :

- les épaules sont rentrées, le dos est voûté ;


- le dos n'a pas la capacité d'encaisser les charges soulevées au DC et des
blessures peuvent survenir au cours d'un entraînement : contractures, vertèbres
déplacées ...
- la partie postérieure des épaules n'a pas la possibilité de compenser la force
développée par la partie antérieure => risque de tendinite ...

Comme on le voit, les déséquilibres musculaires peuvent être dangereux.


Choisissez un programme qui travaille tout le corps pour éviter ce genre de
désagréments.

Exos d'isolation ou exos de base (polyarticulaire)


Définition des exercices de base et des exercices d'isolation

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il


fait travailler plusieurs articulations et donc solliciter un grand nombre de
muscles. C'est le cas de tous les grands exos que sont :
- le développé couché / incliné / dips ;
- les tractions / rowing ;
- le squat / soulevé de terre ;
- le développé militaire / nuque ;

Prenons le cas du développé couché, qui est un exercice de base pour les pecs. Il
met en jeu l'articulation des épaules et le coude. Son but initial est de travailler
les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu :
- le fait de lever le bras devant soi travailler le deltoïde antérieur ;
- le fait de tendre le bras travaille les triceps ;
- sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la
barre pendant le mouvement (dentelé ...)

On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui
l'aident fortement et une myriade de petits muscles annexe. Les exercices de
base sont très bien pour travailler les grandes masses musculaires, mais se
montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les
biceps et le mollets.

Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait


intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle. On a par exemple les
mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de
l'avant bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille.

Encore une fois, il n'y en a pas un meilleur que l'autre, le mieux est de les
associer, les exercices d'isolation permettant de compléter les exercices de base.
Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on réalise
l'exo de base en 1°, car il est plus fatiguant, puis on termine avec l'exo d'isolation
pour « finir » le muscle.
Exemple : 3 séries de développé couché suivies de 3 séries de d'écartés couché

Full Body ou Split routine


Définition du Full body et de la Split routine

Les questions sont fréquentes à ce sujet. Full body ou Split routine sont des
.notions qui s'appliquent aux Programmes De Musculation

Un programme d'entraînement en FULL BODY est un programme qui travaille


)tout le corps en une seule séance (c à d __ le HAUT et le BAS du corps
Un programme d'entraînement en Split routine ou Splitté, est un programme
qui travaille chaque partie du corps de façon séparée. Cette séparation de
: chaque partie peut se faire de différente façon
jour le HAUT du corps, 1 jour le BAS 1 -
jour les exos de tirage, 1 jour les exos de poussée 1 -
jour par muscle 1 -
... - muscles par jour 2 -

Il n'existe pas de méthode meilleure que l'autre dans l'absolu. Le choix doit se
faire en fonction de vos objectifs du moment et du temps que vous pouvez
.consacrer à votre séance

Echec Musculaire
Définition et rôle de l'échec musculaire en musculation.

On parle souvent d'échec musculaire quand on pratique la musculation, certains


sont pour, d'autres non. Petit point sur cette notion de base de l'entraînement.

L'échec musculaire est le moment où il est impossible de faire une répétition de


plus, le muscle n'ayant plus la force de soulever la barre. Ca consiste donc à
pousser une série jusqu'à l'épuisement du muscle. Ici c'est un échec positif, car il
est impossible de faire la partie positive du mouvement. Il existe aussi l'échec
statique (impossible de maintenir la position) ou négatif (impossible de faire la
partie négative du mouvement).
On parle d'échec musculaire, pourtant l'échec est en grande partie d'ordre
nerveux. En effet si on arrive à l'échec avec un poids de 50 kg, c'est que le
système nerveux n'arrive pas à recruter suffisamment de fibres musculaires pour
soulever ces 50kg. Mais en enlevant du poids, on pourrait facilement faire
quelques reps de plus avec 40kg par exemple. Donc on voit bien que le muscle
avait encore la capacité de produire de la force.
Ceci est à pondérer par rapport au nombre de reps utilisé lors de l'exercice de
muscu.
Avec un faible nombre de reps (6-8), le système nerveux joue un grand rôle, car
le poids est lourd, donc il faut recruter un grand nombre de fibres pour obtenir
une contraction puissante. Dès que ce recrutement est impossible, l'échec
survient, il est principalement nerveux.
Avec un nombre de reps plus élevé, le poids est plus faible, le nerveux entre
moins en jeu, mais le muscle dépense bien plus d'énergie. On peut alors avoir un
échec non pas nerveux, mais à cause d'un manque d'énergie pour réaliser la
contraction. Sans compter l'afflux d'acide lactique qui gène la contraction et
déclenche une sensation de brûlure dans le muscle.
L'échec est-il bénéfique pour la prise de masse musculaire ? Encore une fois, il
n'existe pas de réponse universelle. L'avantage d'aller à l'échec est que ça
permet de quantifier précisément la progression, car on est sûr de pousser
toujours à fond. Donc si on a fait 10 reps à l'échec et qu'ensuite on en passe 11,
la progression est claire.
Le principal inconvénient est que l'échec est très fatiguant pour le système
nerveux et le corps en général. Il oblige donc à prendre une période de repos
plus importante entre les séances.
Utiliser ou pas l'échec va donc dépendre de votre capacité de récupération et de
vos objectifs d'entraînement. Si vous faites peu de séances d'entraînement (1à 2
par semaine), ça peut être utile, sinon ça risque d'être contre-productif.

Combien de séries pour un exercice ?


Définir le nombre de séries pour un exo

En musculation, le nombre de SERIES à faire pour un EXERCICE est variable


selon de nombreux facteurs :
- Nombre d'entraînement par semaine ;
- Nombre d'exo pendant votre entraînement ;
- Nombre d'exo pour le muscle que vous travaillez ;
- Le temps dont vous disposez pour faire l'entraînement - etc. ;

Par exemple si vous faites 4 exos pour les pecs, et que vous travailler d'autres
muscles dans la séance, il est inutile de faire trop de séries de chaque exo. Mais
si ce jour là vous ne travaillez que les pecs, il est possible d'augmenter le nombre
de séries.
En général on conseille entre 2 et 4 séries par exo. Ce nombre permet d'apporter
un stress suffisant tout en limitant le nombre de séries, pour ne pas avoir une
fatigue excessive et garder une bonne concentration.
A noter aussi que plus le nombre de séries augmente et plus le poids de la barre
devra être revu à la baisse. On n'utilise évidemment pas la même charge pour
faire 2 séries que pour en faire 4 !

Choisir le nombre de répétitions pour un exercice


Définir le nombre de reps pour un exos

Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un


programme de musculation bien construit. Le nombre de reps représente le
nombre de mouvements (par exemple le nombre de flexion de bras) que vous
allez faire pour une série de travail. Une série est donc constituée de x
répétitions.
Le nombre de reps influe fortement sur le type de gains que vous allez avoir avec
votre entraînement (force, endurance ...). Il est donc primordial de faire le bon
choix en fonction de vos objectifs.
On considère généralement qu'il existe Trois Types De Gains et donc trois
fourchettes de répétitions (on parle de rep range). Le rep range est donc une
fourchette de répétitions à appliquer pour une série d'un exo : exemple entre 8
et 10 répétitions.
_______________________________________________________________

Voilà les 3 principaux rep range utilisés en musculation :


- 6 reps et moins : travaille principalement la force, pas l'endurance et peu
l'hypertrophie ;
- Entre 8 et 12 : travaille principalement l'hypertrophie et peu la force
et l'endurance ;
- Entre 12 et 20 reps : travaille principalement l'endurance, pas la force
et peu la masse.
________________________________________________________________
Seul exception : les JAMBES. Elles progressent bien en masse avec un rep
range assez élevé. Donc un entraînement de prise de masse pour les jambes
peut utiliser du 15 - 20 reps.

Pour résumer :
- 2 - 6 reps : FORCE ;
- 8 - 12 : hypertrophie, PRISE DE MASSE ;
- 12 - 20 : Endurance, ou prise de masse pour les JAMBES.

Le nombre de rep peut varier d'un individu à l'autre, ces informations sont
présentées à titre indicatif, mais elles sont tout de même correctes pour la
grande majorité des body BUILDERS.

Les Premières Séances de Musculation


Infos complémentaires pour les débuts en musculation

Il est nécessaire d'apporter une attention particulière aux premières séances de


musculation qui jouent un rôle important pour poser les bases de l'entraînement.
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à les réaliser dans de
bonnes conditions.

 Execution correcte et poids legers


 Courbatures et progression
 Respiration pendant le mouvement
 Choisir les poids

Exécution CORRECTE ET POIDS LEGERS


Prendre des poids légers

Les premières séances de musculation servent à « décrasser » le corps, mais


surtout à apprendre les mouvements, découvrir les sensations de la musculation,
sentir la congestion, le travail des muscles ...
Le 1° mois d'entraînement doit se faire avec des séances spécial
apprentissage. Durant ces séances, il est important d'apporter un soin tout
particulier à l'exécution parfaite des exercices.
Si vous vous entraînez dans une salle de muscu, demandez à un prof de vous
montrer les mouvements et faites-les devant lui pour qu'il vous corrige le cas
échéant. A domicile comme en salle, un miroir est une aide précieuse pour
vérifier la qualité d'un mouvement.
Pour avoir une qualité de mouvement optimale, les poids utilisés doivent être
légers. Avec des poids trop lourd, il est impossible de se concentrer sur le
mouvement et de maîtriser parfaitement son exécution.
Cette période d'apprentissage va permettre de comprendre les mouvements et
de les faire correctement, ce qui permettra ensuite de maximiser la prise de
masse et surtout de limiter le risque de blessure pour la suite.
Pendant cette période, on va donc utiliser des poids légers et des séries longues,
faire par exemple 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions sur les exos principaux. Il
n'est pas utile à ce stade de se disperser et de tester tous les exos. Choisir 1 à 2
exos par muscle et commencer avec ces exercices sera largement suffisant pour
poser les bases de vos prochains entraînements de musculation.
Courbatures et progression
Provenance et signification des courbatures en musculation

Lors des 1° séances de musculation, même si elles utilisent des poids légers,
vous allez ressentir des courbatures, plus ou moins violentes. Par la suite elles
devraient s'estomper voire même disparaître complètement.

Les courbatures ont plusieurs origines :


- l'acide lactique sature les muscles à la fin de l'entraînement. Il attaque les
fibres musculaires et les dégrade, créant des micros - lésions qui génèrent des
courbatures , - l'effort et l'étirement des muscles produisent des micros -
traumatismes dans les muscles.
Ces courbatures sont donc le résultat d'un effort physique. Cela ne veut pas dire
que si il n'y a pas de courbature, l'effort est insuffisant. Les courbatures ne sont
pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n'ont jamais de
courbatures et progressent, d'autres en ont et ne progressent pas. Pour un
même individu, il est possible d'avoir des courbatures sur un muscle et pas sur
un autre.
Les courbatures apparaissent dès que le muscle fait quelque chose qu'il n'a pas
l'habitude de faire (une rep de plus, 1kg de plus ...). C'est simplement le signe
que le muscle a été stressé de manière différente de d'habitude, mais ce n'est
pas pour ça qu'il va progresser de manière plus rapide.
Exemple : aller marcher une pleine journée, très vite et en montagne. Si vous
avez pas l'habitude vous aller avoir des courbatures aux mollets, mais c'est pas
pour ça que les mollets vont prendre de la masse. Faire de nombreux étirements
sur les pecs peut aussi provoquer des courbatures, mais ça les fera pas grossir
pour autant.
Donc attention, en musculation, les courbatures ne sont pas forcément signe de
croissance musculaire.

Respiration pendant le mouvement


A quel moment respirer pendant un exercice ?

La RESPIRATION est un point très important lors de votre séance de


musculation. Une bonne respiration aide à la concentration, à la contraction et à
la posture, ce qui peut au final faire gagner 2 - 3 reps sur une série de travail.
La question est de savoir quand doit-on respirer, à quel moment du mouvement ?

Voici quelques règles pour vous guider :

- Sur tous les exos de poussée (développé, triceps ...) on expire pendant
l'effort et on inspire pendant la phase négative du mouvement.
Au développé couché, on expire pendant qu'on pousse la barre (ce qui réduit la
taille de la cage thoracique et accompagne le mouvement des bras) et on inspire
pendant la descente de la barre (moment où on ouvre la cage thoracique)

- Sur les exercices de tirage (tirage nuque, curl..), la règle est plus
variable. La règle générale est la même que précédemment, sauf sur certains
mouvements : les tirages horizontaux. Pour ceux-ci, il y a nécessité de gainer le
tronc pendant l'effort. Ce gainage s'obtient en contractant abdos et lombaires et
en emplissant d'air la cage thoracique. Sur ces exos, l'inspiration va donc se faire
en début d'effort et l'expiration en fin d'effort.

- Pour les exercices de type squat, soulevé de terre, presse à cuisse ... le
principe est le même que pour les exercices de tirages horizontaux, car là aussi il
est important de maintenir un bon gainage.

La respiration doit donc accompagner le mouvement, pour en faciliter son


exécution et maintenir un bon gainage général du corps. Pour pouvoir réaliser
des séries de travail de meilleure qualité, il est impératif de faire au moins une
respiration par répétition.

Choisir les poids


Quels poids utiliser pour les exercices ?

Le choix de la charge de travail à utiliser pour la première séance est une


question qui revient souvent, le problème est qu'elle n'a pas de réponses
.universelles
Chacun arrive à la salle de muscu avec une force et une endurance différente, il
n'est donc pas possible de dire quelle est la charge à utiliser pour les 1° séances.
La seule solution consiste à tester différentes charges en partant de la barre vide
.pour arriver à trouver la charge qui va bien
Déterminer la charge de travail peut prendre plusieurs séances, mais
normalement à la 3° séance vous devriez avoir trouvé les charges de travail qui
vous correspondent. Le bon poids à utiliser est celui qui vous permet de faire
.toutes les séries et les répétitions prévues pour un exercice

: A titre indicatif, voilà une approximation des charges que vous pourriez utiliser

DEVELOPPE couché : 20-30kg -


TIRAGE nuque : 20-30kg -
CURL avec haltères : 4-6kg -
CURL à la barre : 10-14 kg -
TRICEPS à la poulie : 10-15kg -
ECARTES à la poulie : 20-30kg -
SQUAT ou soulevé de terre : 20-30kg -
DEVELOPPE miliaire avec haltères : 3-6 kg -
ELEVATIONS latérales : 2-4 kg -

Echauffement de musculation
Description de l'échauffement pour la musculation

L'échauffement est une étape essentielle d'une séance de musculation. Voici deux
articles pour détailler le rôle de l'échauffement et la façon de s'échauffer pour
une séance de muscu réussie.

 Role de l'échauffement
 Comment s'échauffer avant une séance de musculation
Comment s'échauffer avant un entraînement ?

Méthodes d'échauffement avant une séance de musculation

.Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de muscu

Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global,


de 5-10 minutes pour déclencher la sudation. Cet échauffement peut se faire
par une petite course, un peu de vélo ou du rameur. Il n'est pas obligatoire et
.dépend des préférences de chacun
Ensuite vient l'échauffement propre à la musculation, un échauffement pour
: chaque muscle travaillé. Ici, il existe deux écoles
; S'échauffer spécifiquement avant le travail de chaque muscle -
Echauffer tous les muscles puis passer à la séance de travail proprement -
; dite

La 1° solution consiste à faire un échauffement par muscle juste avant de


travailler ce muscle. Par exemple avant de bosser les pecs, faire un échauffement
pour les pecs en faisant un peu de DC léger, puis avant le dos, échauffer le dos
avec des tirages légers ... L'avantage de cette méthode est qu'elle permet
d'échauffer la zone qui va travailler, ce qui est un plus pour améliorer la
... concentration, la coordination
La 2° solution consiste à grouper toutes les séries d'échauffement en début de
training et ensuite de ne pas s'échauffer pendant l'entraînement. Cette solution
est surtout utilisée pour les entraînements de type circuit training (où le
.)bodybuilder enchaîne tous les exos sans temps de repos
La 1° méthode est donc la plus utilisée pour la majorité des pratiquants.
L'échauffement se fait de manière très simple : faire 8-15 répétitions avec une
charge 50% plus légère que la charge de travail. Si besoin, rajouter une série de
5-8 reps avec 75% de la charge. Cette deuxième série de chauffe trouve surtout
son intérêt dans le cas de l'utilisation de charges assez lourdes, comme avec le
développé couché, le rowing ... où il est alors intéressant de faire 2 séries de
.chauffe, voire même plus
A noter qu'il n'est pas indispensable de s'échauffer pour tous les exercices, mais
simplement pour tous les muscles. Si par exemple pour les pecs vous faites du
développé couché, puis développé incliné puis écarté, un échauffement
seulement sur le développé couché suffira. Après avoir fait les séries de travail
du développé couché, les pectoraux et les articulations du coude et des épaules
n'auront pas besoin d'échauffement supplémentaire pour faire les développés
.inclinés

Rôle de l'échauffement
L'échauffement est souvent « oublié » par les bodybuilders, pourtant, un bon
échauffement présente plusieurs avantages :
- Risque de blessure diminué ;
- Meilleures sensations et congestion pendant l'entraînement ;
- Plus de force ;
- Plus d'endurance ;
- Meilleure concentration.

L'échauffement fait intervenir de nombreux facteurs :


- Réveil des terminaisons nerveuses et du système nerveux général pour
améliorer la contraction des muscles échauffés ;
- Réveil des filières énergétique pour la production d'énergie ;
- Afflux sanguin vers les muscles, pour leur apporter de l'oxygène et de
l'énergie ;
- Réchauffement et afflux du liquide synovial vers les articulation
échauffées. Ce liquide sert de lubrifiant aux articulations.

Il est donc important de ne pas sauter l'échauffement avant toute activité


sportive et plus encore avant un entraînement de musculation, car ce sport
produit un stress important sur les muscles et les articulations.

En cas de mauvais échauffement, vous le sentirez de suite. La 1° série de travail


sera très dure, pas de sensation, impression de barre lourde, moins de force
... Il est même possible que la 2nd série paraisse ensuite facile et que vous
fassiez plus de reps sur la 2nd série de travail que sur la 1° (ce qui normalement
devrait être l'inverse).

Exemples de programmes de musculation


Un programme d'entraînement est quelque chose de personnel, un programme
qui marche sur certains ne donnera rien sur d'autres. Voici quelques exemples de
programmes d'entraînement, pour vous aider à démarrer puis à composer votre
propre programme.

Vous trouverez ci-dessous un programme de musculation en FULL BODY, parfait


si on manque de temps, deux programmes en SPLIT routine et un programme
spécial pour les femmes désirant pratiquer la muscu.

Le 1° programme SPLIT routine est bien plus chargé que le second, le volume
d'entraînement y est plus important. Le second est réellement basé que sur les
exos de base, avec un volume d'entraînement plus faible.

 Programme d'exercice pour débutant en full body


 Programme d'entraînement Split routine exemple 1
 Programme d'entraînement Split routine exemple 2
 Programmes de bodybuilding pour les femmes

Programme d'exercice pour débutant FULL BODY


Plan d'entraînement full body

Un programme full body est pas mal pour commencer la musculation, car ça
permet de commencer doucement et avec peu d'exos. C'est aussi le programme
idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner.
Le programme se fait sur une seule séance de musculation et doit être utilisé à la
fréquence de 2 à 3 séances par semaine. 2 étant la base, 3 étant très difficile à
tenir au niveau de la récupération musculaire.
Le principe même du full body fait que le nombre d'exo est limité, sinon la séance
serait trop longue. On y retrouve donc les principaux mouvements de
musculation.

Voici un exemple de programme en full body, tout le corps est travaillé en


même temps :
+ Entraînement des pecs :
- Développé couché 3*10
+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :


- Développé militaire 3*10
+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :


- Triceps barre au front 3*10
+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 2*15
- Extensions mollets 2*20
+ Entraînement des abdos et des lombaires :
- Crunch abdos 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
Pour voir le détail sur les mouvements, se reporter au lexique ou au site All -
musculation.

Programme d'entraînement Split routine numéro 2

Voici un deuxième programme en Split routine, ce programme est très proche de


celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il y a quelques années. Il
.m'avait donné de très bons résultats
Ce programme est un peu plus léger que le premier, il comporte moins
d'exercices (et de séries) mais inclus des exos de base très intéressants pour la
.prise de masse

: Jour haut du corps


: Entraînement des pecs +
Développé incliné 3*10 -
: Entraînement du dos +
Tirage nuque 3*10 -
Tirage horizontal 3*10 -
: Entraînement des épaules +
Développé militaire 3*10 -
: Entraînement des biceps +
Curl départ en prise marteau (donc avec une rotation) 3*10 -
: Entraînement des triceps +
Dips (travaillent aussi beaucoup les pecs) 3*10 -

: Jour bas du corps


: Entraînement des jambes +
Squat 1*20 -
Soulevé de terre (travaille aussi beaucoup les lombaires) 1*20 -
: Entraînement des abdos et des lombaires +
Crunch abdos 3*20 -
Même si le volume d'entraînement est plus faible, ce programme est plus difficile
que le programme précédent, par la présence des gros exercices de base de la
musculation que sont les dips, le squat et le soulevé de terre. Le jour haut du
corps est à faire 2 fois par semaine, pour le bas du corps, compte tenu de sa
.difficulté, 1 seule séance d'entraînement par semaine suffira

Pour voir le détail sur les mouvements, se reporter au lexique ou au site All -
.musculation

Programme de body-building pour les FEMMES


Programme d'entraînement de musculation pour femmes

Nombreuses sont les femmes désireuses de démarrer en musculation qui n'osent


pas commencer par peur de devenir trop musclées et difformes. Il n'y a pourtant
aucune raison de s'inquiéter car il est absolument impossible de devenir trop
.musclé sans se doper
Il est déjà extrêmement difficile et long pour un homme de devenir très musclé,
pourtant les hommes disposent d'hormones spécifiques facilitant la prise de
masse musculaire (comme la testostérone). Les hommes sont donc programmés
.génétiquement pour être « musclés », en tout cas plus que les femmes
Les femmes n'ont pas de telles hormones, par conséquent une prise de muscle
chez une femme est encore plus longue que chez un homme. Il n'y a donc aucun
.risque qu'une femme devienne trop musclée à court terme
Les femmes peuvent donc s'entraîner aussi dur que les hommes, sans craindre
de leur ressembler et tout en gardant une silhouette féminine. Il existe toute de
même un point sur lequel les femmes doivent faire particulièrement attention : le
torse. Un torse trop en V (un dos trop développé) donne une allure masculine qui
limite fortement la féminité de la silhouette. Attention donc dans le choix des
exercices de musculation pour travailler le dos, supprimer tous les exos où le
)... bras est au dessus de la tête (tirage nuque, tirage poitrine, tractions

Voilà un exemple de programme d'entraînement full body assez simple, à utiliser


.2 à 3 fois par semaine
: Entraînement des jambes +
Squat 3*20 -
: Entraînement des pecs +
Développé couché 3*10 -
: Entraînement du dos +
Tirage horizontal 3*10 -
: Entraînement des épaules +
Développé militaire 3*10 -
: Entraînement des biceps +
Curl biceps haltères 3*10 -
: Entraînement des triceps +
Triceps extensions à la poulie 3*10 -
: Entraînement des abdos +
Crunch abdos 3*20 -
A noter que malgré la rumeur, travailler les muscles des pectoraux ne permet pas
de remonter ou de faire grossir les seins. Par contre travailler la zone, solliciter
les muscles, permet d'améliorer l'irrigation sanguine de cette partie du corps et
.d'avoir une peau un peu plus tonique

Programme d'entraînement split routine numéro 1


Plan d'entraînement en Split routine, exemple 1

Voilà un exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de


travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut
du corps et 2 jours pour le bas. Il se compose d'exercices basiques, avec 2
.exercices par muscle travaillé
: Jour haut du corps
: Entraînement des pecs +
Développé couché 3*10 -
Ecartés machine 3*10 -
: Entraînement du dos +
Tirage nuque 3*10 -
Tirage horizontal 3*10 -
: Entraînement des épaules +
Développé militaire 3*10 -
Elevations latérales 3*10 -
: Entraînement des biceps +
Curl biceps barre 3*10 -
Curl avec haltères en prise marteau 3*10 -
: Entraînement des triceps +
Triceps barre au front 3*10 -
Triceps extension à la poulie 3*10 -
: Jour bas du corps
: Entraînement des jambes +
Presse à cuisses 3*15 -
)Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps -
)Leg curl 3*15 (pour les ischios -
Extensions mollets 3*20 -
: Entraînement des abdos et des lombaires +
Crunch abdos 3*20 -
Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20 -
Ce programme permet d'avoir deux entraînements de longueur différente et donc
de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux longs entraînements.
.Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile
: La répartition des séances peut être la suivante
Lundi et jeudi : entraînement haut du corps -
Mardi et vendredi : Entraînement bas du corps -

Pour voir le détail sur les mouvements, se reporter au lexique ou au site All-
.musculation

Progression en musculation
Comment progresser en musculation ?

En musculation une progression se crée, s'entretient et se gère. Il faut savoir


comment l'entretenir, mais aussi quand changer de programme et augmenter les
poids pour gérer au mieux la progression.

• Techniques de progression
• Quand augmenter les poids
• Quand changer de progra

Techniques de progression
Techniques de progression dans les charges de travail

Il existe plusieurs techniques de progression dans les poids qui permettent de


faire une augmentation régulière des charges tout en gardant une intensité de
.travail à peu prés constante

L'intérêt de ces techniques est de permettre de conserver une intensité à peu


prés égale sur toutes vos séances de musculation et de planifier la progression.
En effet il serait assez difficile d'augmenter les charges sans rien toucher d'autre
à l'entraînement. Si vous faites 3*10*50kg au développé couché et que sans rien
! changer autour vous tentez 3*10*54kg, il risque d'y avoir un problème

La technique la plus couramment utilisée est la double progression : une


: progression dans le nombre de répétitions et dans la charge
; Définir un rep range pour un mouvement, par exemple entre 8 et 10 reps -
; Commencer avec des séries de 8 reps -
Dès que çà devient facile, passer à des séries de 9 reps, puis quand les séries -
.de 9 reps deviennent faciles, passer à des séries de 10 reps
Au bout de quelques séances de musculation avec des séries de 10 reps (le haut -
.de la fourchette), augmenter la charge et repartir avec des séries de 8 reps

Le fait d'augmenter le poids mais de baisser le nombre de reps devrait vous


permettre d'utiliser cette nouvelle charge de travail sans trop de problème et
ainsi de garder une intensité de travail constante. Cette technique permet
d'augmenter le poids quand le muscle aura acquis la force pour utiliser la
.nouvelle charge
Une autre technique consiste à garder le même principe mais en variant le
nombre de séries. Commencer par exemple avec 2 séries, puis en faire 3, puis 4,
.puis augmenter le poids et en refaire 2

La dernière technique serait de faire varier le temps de pause. Prendre 2min de


pause, quand l'entraînement devient facile prendre 1min30, puis 1min. Ensuite
.augmenter le poids et repartir avec 2min de pause entre les séries

.Ces deux dernières techniques ne sont pas souvent utilisées

Quand changer de programme


Quand doit-on changer de programme de musculation
?

Pour maintenir la progression, il peut être utile de changer de programme


d'entraînement, pour travailler les muscles différemment, varier les poids, le
...nombre de séries et de reps

Un tel changement est bénéfique au niveau musculaire car il force les muscles à
s'adapter à un stress nouveau, mais il est aussi intéressant pour casser la routine
de l'entraînement et découvrir de nouveaux exos ou une nouvelle façon de
.travailler, ce qui important pour garder la motivation

Le moment du changement d'un programme de musculation se décide selon


: deux critères
soit il ne marche plus -
soit il n'a jamais marché -

Dans le premier cas, si le programme d'entraînement vous a permis de


progresser pendant quelques mois et que pendant plusieurs semaines (au moins
1 mois) vous sentez qu'il ne vous apporte plus rien, il peut être utile d'en
.changer

Dans le second cas, si le nouveau programme de muscu que vous venez de


mettre en place ne vous a rien apporté pendant les 6-8 premières semaines,
.c'est qu'il n'est pas adapté

.Attention tout de même à ne pas changer trop souvent

Il existe de très nombreuses façon de modifier son programme d'entraînement, il


: n'est pas forcément nécessaire de tout changer
; Varier les exercices, tester de nouveaux mouvements -
; Varier l'ordre des exos -
; )Varier la fréquence d'entraînement (nombre de séance de muscu par semaine -
; Varier le nombre de séries ou de reps -
; Varier les temps de repos entre les séries -
.)Varier le type de programme (Full Body ou Splité -
Quand augmenter les poids
Quand faut-il augmenter les poids en musculation ?

L'augmentation des poids est une étape importante pour permettre la progression
... en musculation, encore faut-il savoir quand les poids doivent être augmentés

: Trois approches sont possibles


; Au pif -
Au moment où ça a été planifié dans le planning -
.Quand vous avez une maîtrise parfaite du poids actuel -

La seconde solution est intéressante dans le sens où elle permet de progresser de


façon régulière, mais elle n'est vraiment pas simple à mettre en place, car rien ne
dit qu'à la date donnée, vous aurez la capacité d'utiliser un poids plus lourd. De
plus cette méthode force la progression, ce qui se fait parfois au détriment de la
.technique d'exécution du mouvement

La meilleure solution est la solution 3, une augmentation du poids ne doit se faire


que quand la technique d'exécution du mouvement est parfaite pour le poids
actuel. L'idéal est même que le mouvement soit devenu un peu « facile » au cours
.des séances de musculation

Vous êtes ainsi assuré que l'augmentation des poids se fera dans de bonnes
conditions et surtout que vous avez tiré tout le bénéfice que pouvait vous apporter
.la charge précédente

L'augmentation ne doit pas être trop brutale et va se situer à 1-2kg par bras.
Donc pour un exercice comme le curl, vous augmenterez la charge de 1 à 2 kg,
.mais pour un exo comme le développé couché, l'augmentation sera de 2 à 4kg

Il est préférable de progresser lentement, pour tirer le meilleur de chaque séance


de musculation et pour avoir une progression régulière. Progresser trop vite dans
les charges augmente le risque d'arriver à un palier, un niveau où il n'est plus
possible de progresser et où la progression peut stagner plusieurs mois. Pour
.éviter ça, augmenter les charges lentement

Les types morphologiques


Description des types morphologiques pour la
musculation

On utilise le classement de Sheldon pour définir les 3 principaux types


morphologiques.

Ce classement définit de façon globale les caractéristiques de chacun et permet


ainsi de déterminer les morphotypes. On détermine son appartenance à un
morphotype si la définition de ce dernier se rapproche des caractéristiques de
notre corps.

A noter toutefois qu'il est possible de se trouver des caractéristiques appartenant


à plusieurs morphotypes, ce qui est tout à fait normal. On n'appartient jamais à
100% à un seul type morphologique.

La connaissance du morphotype permet de connaître un peu mieux son corps,


ses capacités et d'adapter notre entraînement en conséquence.

Attention toutefois, ces types morphologiques influent peu sur la capacité à


prendre du muscle, même si globalement un ectomorphe aura plus de mal à
prendre du muscle qu'un mésomorphe, il est possible d'être ectomorphe et
easygainer et d'être mésomorphe et hardgainer (ces notions de hard et
easygainer sont définies dans le chapitre suivant).

Ci-après la définition des 3 principaux morphotypes.

• Ectomorphe
• Mesomorphe
• Endomorphe

Ectomorphe
Description du type ectomorphe

Ce type morphologique est souvent considéré comme le plus désavantageux pour


: la musculation. Petit tour d'horizon de ses caractéristiques

: Caractéristiques physiques
; Épaules et bassin étroits -
; Tronc rectangulaire -
; Membres longs -
; )Ossature mince voire très mince (poignets et chevilles très fin -

: Caractère
; De nature nerveuse -

: Alimentation
; Mange beaucoup mais ne prend pas de poids -

: Conseils
; Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base -
; Doit manger beaucoup pour prendre du poids -

L'ectomorphe démarre avec plusieurs handicaps de taille pour la musculation : il


a du mal à prendre du poids, est souvent très maigre et son ossature fine fait
.qu'il doit ajouter beaucoup de muscle pour paraître musclé

: Néanmoins, il dispose de quelques avantages


; la sèche (perte de gras) sera très facile -
de part la finesse de son squelette, chaque kg de muscle en plus se verra -
automatiquement et donnera un aspect musclé/ sportif sans avoir l'air « gros
.» boeuf

L'ectomorphe a donc peu de chance de devenir un gros bodybuilder, mais il


.pourra obtenir un physique sec, musclé et très esthétique

Endomorphe
Description du type endomorphe

Comme l'ectomorphe, l'endomorphe n'est pas le physique le plus avantageux


pour la musculation.

Caractéristiques physiques :
- Épaules étroites et tombantes ;
- Membres courts ;
- Aspect empatté ;

Caractère :
- De nature calme ;

Alimentation :
- Nette tendance à prendre du gras et du "ventre" même en mangeant
raisonnablement ;

Conseils :
- Séries longues et gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense
calorique ;
- Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras.

Alors que l'ectomorphe peut manger de tout sans souci, l'endomorphe doit
surveiller son alimentation pour ne pas prendre trop de gras. Il dispose d'une
bonne capacité à produire de la masse (musculaire ou graisse).

Prendre de la masse musculaire est un atout pour la musculation, mais il va avoir


du mal à sécher et à perdre le gras excédentaire, ce qui peut être un handicap,
son physique pouvant être « gâché » par une couche de gras trop important.

Mesomorphe
Description du type mésomorphe

! Le mésomorphe est le physique du bodybuilder par excellence

: Caractéristiques physiques
; Musclé naturellement -
; Épaules larges -
;"Buste en "V -
; Membres longs -
; )Ossature plus importante (poignets et chevilles épais -
; A autant de facilité à grossir ou à maigrir -

: Caractère
; Énergique -

: Alimentation
; Grande facilité à prendre de la masse -

: Conseils
; Peut encaisser un gros volume d'entraînement lourd -
.Peut manger de tout, en limitant les glucides pour ne pas prendre trop de gras -

Le mésomorphe a un physique dédié à la prise de masse, même naturellement et


sans pratiquer la musculation, il est plus musclé et plus fort que les ectomorphes.
Il dispose d'une ossature assez épaisse et carrée, ce qui lui permet de gagner
.rapidement une carrure imposante et une grande force physique

A mi-chemin entre l'ectomorphe et l'endomorphe, il peut modeler son poids (en


gagner ou en perdre) à sa guise. Il va donc pouvoir enchaîner facilement prise de
.masse et sèche pour obtenir un physique de bodybuilder puissant

Hardgainer et easygainer
Définition des notions de hard gainer et easy gainer

En plus des morphotypes de Sheldon, qui définissent les grandes caractéristiques


physiques des bodybuilder, on utilise deux notions pour définir la capacité des
pratiquants de musculation à prendre du muscle de façon plus ou moins facile.

Comme pour les morphotypes, ces caractéristiques sont le résultat de notre


patrimoine génétique, on ne peut pas les changer. Mais c'est pas une raison pour
s'en servir d'excuse et ne pas s'entraîner dur ;-)

• Hard gainer
• Easy gainer

Hardgainer
Description du hard gainer

Comme son nom l'indique, le hard gainer est une personne qui a du mal à
progresser, à prendre de la masse. Voici quelques raisons pouvant expliquer ces
difficultés :

- Faible capacité de récupération, doit donc s'entraîner peu fréquemment avec


des séances assez courtes, sinon il risque le surentraînement ;
- Articulations fragiles sujettes aux blessures, ne supportant pas les poids trop
lourds et une fréquence d'entraînement trop élevée ;

- Système nerveux fragile, à plat nerveusement pendant plusieurs jours après un


entraînement intense, doit donc veiller à ne pas trop fatiguer son système
nerveux pendant l'entraînement, ou à espacer ses entraînements de muscu ;

- Une force de départ très faible, il lui faut plusieurs mois pour arriver au poids
de travail avec lesquels à commencer un easy-gainer ;

- Faible assimilation des nutriments, il peut manger beaucoup sans prendre de


poids.

Comme on le voit, le hardgainer a une capacité de travail et de récupération


réduite, associée à une faible propension à prendre de la masse. Il ne peut donc
pas s'entraîner beaucoup (ou bien il doit adapter son entraînement) et doit laisser
du temps à son corps pour récupérer. C'est clairement pas le meilleur type pour
faire de la musculation, les progrès seront plus lents et parfois accompagnés de
blessures.

Easygainer
Description du easy gainer

Là aussi, le nom est clair: l'easygainer a le meilleur type pour la musculation, il


progresse en masse musculaire de façon rapide :

- Grande capacité de récupération, peut s'entraîner souvent sans risque de


surentraînement ;

- Très résistant et endurant, donc peut s'entraîner beaucoup et avec un gros


volume ;

- Ossature et articulations solides ce qui lui permet d'éviter les blessures ;

- Bon système nerveux qui permet de récupérer nerveusement rapidement ;

- Grande force de départ qui lui permet de commencer la musculation avec des
poids que certains mettent plusieurs années à atteindre ;

- Bonne assimilation des aliments et bonne fixation des protéines dans les
muscles.

Un bodybuilder EASYGAINER va pouvoir s'entraîner souvent, avec des séances


longues et intenses sans risque de blessures. La prise de masse va donc s'en
ressentir et être évidemment proportionnelle à un tel entraînement.