IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

EL CALENTAMIENTO I.

El organismo necesita un tiempo de adaptacin para pasar de un estado

de reposo a otro de actividad fsica de intensidad media o alta. Para ello deber
realizar una serie de ejercicios a los que denominamos calentamiento

1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

Se define como el conjunto de ejercicios, de carcter general primero y

especfico posteriormente, que se realizan antes de iniciar una actividad fsica
de intensidad media-alta.

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

Evitar y prevenir lesiones.

Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para el

comienzo de una actividad distinta a la normal.

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3. FASES DEL CALENTAMIENTO.

En el calentamiento podemos distinguir dos fases: una general y otra

especifica.
3.1. General: en ella llevamos a cabo ejercicios en los que interviene la
mayor parte de la musculatura, y que pueden ser comunes a todos los
calentamientos, independientemente de la actividad que se vaya a realizar.
3.2. Especfica: Se realiza siempre despus del general y consiste en
realizar ejercicios y actividades relacionadas con la actividad deportiva que se
va a trabajar.

4. PARTES CALENTAMIENTO GENERAL.

Hay mltiples alternativas a la hora de organizar el calentamiento. Pero

todos ellas deben de incluir una serie de pasos:
4.1.

Desplazamientos suaves y variados.

Podemos trabajarlos a travs de una carrera suave, sin pararse, sin

cambios de velocidad y siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el
corazn. Su duracin no deber ser inferior a 5 minutos. En este punto
podemos incluir desplazamientos variados; cambios de direccin, de frente, de
espaldas, lateral, atrs, en zig-zag, elevando talones etc.
Al inicio del calentamiento podemos trabajar de forma combinada el
apartado de desplazamientos suaves y el de movilidad articular.

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4.2.

Ejercicios de movilidad articular.

En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones

que se van a trabajar, preparndolas para una actividad algo ms intensa
de lo habitual. Debemos trabajar todo el recorrido de la articulacin y todas
las articulaciones. Lo podemos hacer de forma esttica o dinmica (en
movimiento). Esta parte nos ocupar alrededor de 2 minutos.
Ejemplos:

Ejercicios estticos;

Circunducciones de hombros adelante y atrs.

Balanceo de brazos alternativo, uno hacia arriba-atrs, el otro hacia

abajo-atrs.

Proyectar los hombros hacia delante y hacia atrs, a la vez,

alternativamente.

Elevar y descender hombros alternativamente.

Brazos en cruz, pequeos giros, rebotes hacia atrs.

Torsiones de columna.

Describir crculos muy amplios con el tronco llevando los brazos

extendidos.

Ejercicios dinmicos:
Andar realizando los siguientes ejercicios: giros del tronco hacia

el lado de la pierna adelantada, pasos, en cuclillas, andar de talones, de

puntillas, pasando de taln a puntas, elevando mucho las rodillas rectas,
con puntas hacia dentro, puntas hacia fuera.
4.3.

Ejercicios de estiramientos.

El estiramiento consiste en mantener una posicin en la que existe una

cierta exigencia de flexibilidad, durante un tiempo determinado. En esta
parte lo que pretendemos es estirar los msculos para que estn ms
elsticos y puedan trabajar mejor en actividades ms intensas. Se realizar

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al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas

suelen necesitar algn ejercicio ms. En total 5 o 6. Ejemplos:

4.4.

Ejercicios ms intensos.

En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones,

ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar
de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. Su tiempo de
duracin ser de unos 5 a 7 minutos. En esta parte podemos introducir
ejercicios de la actividad que posteriormente vayamos a realizar.
Ejemplos:

Skipping adelante y atrs.

Ejercicios de fuerza y velocidad.

Desplazamientos y coordinacin.

Sprints, cambios de ritmo, de sentido, giros, saltos

Saltos con pies juntos.

Saltos en zigzag.

Saltos hacia arriba levantando rodillas.Juegos diversos en los

que implique el movimiento de todo el grupo de clase. Ejemplo:
Cadena, marcianitos, tulipn, etc.

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El calentamiento no ser inferior a 10-20 minutos. Aunque debemos de

tener en cuenta que las sesiones de Ed. Fsica en el instituto son de 50
minutos.

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