PSICOLOGIA BASICA Y ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMENZAR (Entrenamiento para deportistas en Tiro de Precisin)

Por David Fuentes

La psicologa deportiva est ampliamente contrastada como elemento bsico que todo deportista debe conocer y practicar como un conjunto de tcnicas ms. Sin embargo, las tcnicas psicolgicas, que en nuestro deporte deberan tener un papel primordial, son ampliamente desconocidas por los tiradores, exceptuando aquellos que destacan en sus modalidades. Estos s las conocen: para ellos mi reconocimiento, pues aunque su propio xito deportivo les habr facilitado (supongo) el conocimiento de la psicologa deportiva, al principio de su actividad supieron ver la importancia de la unin entre el cuerpo y la mente, los dos elementos esenciales para el triunfo deportivo. Todo deportista se enfrenta a situaciones en las que es incapaz de desarrollar con xito su actividad deportiva. En momentos de tensin las piernas flaquean, la sudoracin es excesiva, los msculos no responden como debieran, la respiracin es agitada, es decir... perdemos el control del cuerpo. Muchos tiradores tienen el problema de comportarse de una manera en los entrenamientos y de otra en las competiciones importantes... Ha cambiado su nivel de destrezas? No, posiblemente haya variado su percepcin de la situacin. El entrenamiento psicolgico nos ayuda a educar nuestra capacidad psicolgica para afrontar las condiciones adversas, tanto psquicas como fsicas. Si el evento en el que vamos a competir no es percibido por nuestra mente como amenazante, afrontaremos la competicin con energa y sin temor. Para eso, y para otras muchas cosas existen tcnicas que pueden ayudarnos.

Alguna vez os habis fijado en que muchas veces en el puesto de tiro las cosas nos salen "redondas", exista algo especial en el ambiente, un no-s-qu, una forma determinada de hacer las cosas, una manera concreta de enfocar la situacin? Muchas veces las mejores actuaciones estuvieron precedidas y acompaadas por unas auto-conversaciones especficas, aunque en su momento no se les concediera importancia. De igual manera sucede con los pensamientos que acompaaron las malas actuaciones. En pocas palabras, los msculos tendieron a dejarse influir por el cerebro se comportaron segn interpretbamos los estmulos exteriores e interiores que acompaan a toda actuacin deportiva. En determinados momentos todos nos hablamos a nosotros mismos por medio de frases interiores. A veces pensamos que si el primer disparo es malo, ese da toda la tirada ser mala. La lgica sugiere que da lo mismo fallar el primero o segundo disparo y tener el mismo porcentaje de aciertos durante la competicin. Pero si el tirador lo cree as, su prediccin tender a cumplirse. Las emociones tienden a distorsionar nuestras apreciaciones pues intervienen tambin los pensamientos de lo que deseamos y tememos. Son nuestros propios razonamientos

los que nos crean estrs relajacin y temor seguridad. Existe una continuidad entre los pensamientos y nuestra conducta externa. Pero este lenguaje puede cambiarse por otra auto-conversacin favorable. Un fallo en una competicin no debe provocar por s solo enfado frustracin, sino que esas reacciones dependen de la forma en que se evala la situacin: Si tras el error pensamos que somos ineptos, seguramente nos enfadaremos y caeremos en el desnimo. Pero si tras el fallo, nos damos cuenta de su causa y nos creamos el auto-mensaje de que podemos corregirlo pues entra en nuestras posibilidades, la respuesta de nuestra mente ser la concentracin en la tarea y tendremos las mismas posibilidades de acabar las cosas bien como antes de "meter la pata". Por ello, deberamos identificar nuestro propio lenguaje mental (por escrito) en entrenamientos y competiciones, con el fin de diferenciar los pensamientos asociados a las buenas malas actuaciones y as recrear los positivos y eliminar los nocivos. Anotar los pensamientos que vienen a la mente, identificar el estmulo y situacin que los desencadenan. Trabajaremos sobre ello para mejorar el rendimiento. INTERRUMPIR PENSAMIENTOS NEGATIVOS El primer paso es romper el crculo "pensamientos-sentimientosconducta" si los pensamientos son negativos. Cuando en nuestros entrenamientos aparezca un pensamiento que ya sabemos nos influye negativamente, hagamos lo siguiente: Utilizar un desencadenante, por ejemplo la palabra STOP, pellizcarnos una parte del cuerpo. Es un estmulo distractor incompatible con el pensamiento. Vaciar la memoria.. Tras el desencadenante, fijar la atencin en otro pensamiento neutral contrario al eliminado. Ambas cosas deben hacerse cada vez que aparezcan los pensamientos nocivos, y hacerlo sin esfuerzo ni preocupacin. No es bueno obsesionarse.

SUSTITUCION DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS POR POSITIVOS Cambio de auto-mensajes. Intenta sustituir los pensamientos nocivos por otros de ndole positiva: -Las miras no paran de bailar...............Renuncia y reljate. -Todo el mundo me est mirando.......Seal de que no estn en lo suyo. -Estoy fallando mucho..........El nico disparo que vale es el prximo. Es conveniente saber que algunos malos pensamientos proceden de estmulos que al evitarse eliminarn el pensamiento antes de producirse. Es decir, si tiramos despacio no aparecern los

pensamientos ni la sensacin de que "tiramos muy deprisa LAS IDEAS IRRACIONALES Son creencias formas de pensar que tenemos sin una justificacin racional. Si el tirador no cree que sus pensamientos influyen en su forma de actuar, no har nada en se sentido. Si piensa que jams llegar a determinada puntuacin, es casi seguro que no lo conseguir. En cambio, aquel que desea realmente rendir al mximo de sus potencialidades, pero ese deseo no se materializa en actuaciones concretas que lleven a mejoras, tambin est ponindose sin saberlo, obstculos que lo impedirn. Lo ideal es identificar las propias ideas irracionales y tambin las ideas convincentes sobre nuestro rendimiento, pues la solucin pasa por encontrar razones que refuten con xito los pensamientos irracionales. Una cosa es clara: los pensamientos del tipo "es intil intentarlo", "cunto ms inters pongo peor me sale", etc... Son ideas irracionales pues no son admisibles por la lgica aunque a veces lleguemos a crernoslas. NUESTRA PROPIA EFICACIA, NUESTRA PROPIA AUTOCONFIANZA Cando nos colocamos ante un reto, nos hablamos a nosotros mismos con frases como "tengo que lograrlo". La auto eficacia es la fuerza de creer que podemos ejecutar con xito una tarea concreta. Pero existen personas que tienen una creencia excesiva en su auto-eficacia que no guarda relacin con su nivel de destreza, por ello debemos fijarnos metas realistas donde cualquier progreso suponga una mejora racional sobre el nivel adquirido. Es mucho mejor, ante una competicin, concentrarnos en no cometer ms errores de los que hacemos en entrenamientos, que llegar a ella con la idea de "romper" y quedar entre los primeros. Los resultados nos sacarn de nuestro error, pero ya ser tarde y contribuiremos a destruir nuestra propia autoconfianza. Pero para obtener una meta realista necesitamos informacin de nuestros resultados y actuaciones, por ello la importancia de llevar un seguimiento lo ms exhaustivo posible de nuestro comportamiento en competiciones y entrenamientos (por separado, pues no nos comportamos igual) as como de todo aquello que nos haya influido durante nuestras actuaciones. Si nos fijamos una meta realista, hay expectativas lgicas de lograrla si tenemos la autoconfianza necesaria. Cuando dudes de tus habilidades, piensa en tus mejores actuaciones. Cuando has actuado bien aunque slo sea en alguna ocasin, significa que puedes llegar a se nivel. En lugar de buscar razones por las que vas a tirar mal, busca razones en tu historial por las que vas a actuar bien. Y actuar bien no significa hacer ms puntos, sino afianzar las cosas buenas que en los momentos

difciles te ayudan a conseguir tus xitos. Haz dos listas, una de xitos con tus triunfos obtenidos, y otra de autoestima con las cualidades positivas de nuestro deporte y que ya dominas. Valen de referencia para orientar el progreso en la consecucin de metas realistas. Cuando tus pensamientos de temor, duda, frustracin se hagan patentes, las listas te ayudarn a dejarlos atrs. Te sern de utilidad en los momentos en que sos pensamientos aparecen, esto es, cuando prepares las competiciones. Porque las competiciones hay que prepararlas, tcnica y psicolgicamente, pero se es otro tema...

FOCALIZACIN DE LA ATENCION La focalizacin de la atencin viene a corresponder con lo que comnmente designamos como concentracin
Los tiradores, como deportistas que son, deben conocer que existen, al menos, cuatro tipos diferentes de concentracin que son imprescindibles para su rendimiento. Esta clasificacin conjuga dos dimensiones de la prctica deportiva: La amplitud y la direccin. La amplitud se refiere a la cantidad de informacin a la que debemos atender en cada instante de la prctica deportiva y la direccin trata sobre dirigir la atencin hacia los estmulos internos externos del deportista. Combinando ambas dimensiones observamos cuatro estilos bsicos de concentracin. Los cuadros adjuntos nos ayudarn a entender esto.

LOS CUATRO TIPOS DE NIVEL ATENCIONAL

AMPLIA-EXTERNA. Es la ESTRECHA-EXTERNA. Cuando atencin necesaria para la atencin se enfoca en un captar los estmulos estmulo exterior concreto. Es exteriores al deportista, cuando el mismo portero se como cuando un portero de fija exclusivamente en ftbol observa cmo estn intentar parar un baln que situados sus compaeros y viene derecho hacia su decide a quin lanzar el portera. baln en su saque de puerta.

AMPLIA-INTERNA. Cuando el ESTRECHA-INTERNA. Cuando deportista enfoca su el deportista ensaya atencin en sus propios mentalmente el disparo estmulos internos, como respira pausadamente para son el cansancio el dolor. superar tensiones.

En nuestro deporte......... Nuestra focalizacin atencional debe ir dirigida estrecha y externamente en unos casos, y estrecha e internamente en otros. Utilizamos la focalizacin estrechaexterna cuando dirigimos la atencin a un estmulo exterior concreto, como el enrasamiento de miras. Utilizamos la focalizacin estrecha-interna cuando nos preparamos mentalmente entre disparos, intentamos recuperar una respiracin relajante, nos deshacemos de pensamientos nocivos.... La ampliainterna es necesaria cuando chequeamos nuestro nivel de activacin cuando nos centramos en nuestra fatiga. Para nuestro deporte, la atencin amplia-externa tiene, a mi entender un slo componente el tiempo, al que ya veremos en su momento.

Todos los deportes precisan para su correcta ejecucin de estos cuatro tipos atencionales, siendo variable la proporcin de cada tipo atencional dependiendo de cada actividad deportiva.

CONCENTRACION EN LA RESPIRACION Para hacer en casa en ambiente tranquilo, y tambin por ejemplo, los primeros 15 minutos en el puesto de tiro cuando vayamos a entrenar. Mantener la respiracin relajada sin forzar su ritmo mientras se mantiene pasivamente la atencin, sin forzarla, limitndose a observar la respiracin sin ms. No tomar en consideracin otros pensamientos, dejar que pasen y volver a concentrarse. Con el tiempo, las distracciones disminuirn TEST TIPO REJILLA Se recomienda como test de evaluacin y es til para medir progresos. Se trata de una figura cuadriculada de cien casillas, numeradas del 00 al 99. Consiste en ir tachando los nmeros en orden creciente durante 3 minutos. Con el tiempo, la cantidad de nmeros tachados ha de ser mayor, y llegados a cierto nivel se pueden acoplar estmulos distractores como una grabacin con ruidos crecientes. Por supuesto, la disposicin de los nmeros debe variarse a cada repeticin del ejercicio. Nuestro nivel de atencin tender a aumentar, y nos permitir mantener el foco atencional cada vez con menos esfuerzo COMPETICION IMAGINADA Realizar ejercicios de respiracin profunda para lograr un cierto estado de relajacin. Consiste en concentrarse con los ojos cerrados imaginando con toda viveza la propia actuacin deportiva durante una competicin. Se pueden utilizar cintas con el ambiente sonoro propio de las competiciones. Se trata de no perder la concentracin en esta situacin simulada de competicin. Con el tiempo se consigue una respuesta condicionada de atencin ante los estmulos externos.

EXPANSION DE LA CONCIENCIA Pretende ayudar a experimentar los distintos estilos atencionales y ensear a pasar de la dimensin interna a la externa y de la amplia a la estrecha. Son necesarias una posicin cmoda y un ambiente tranquilo. 1.- Con los ojos cerrados, concentrarse en la respiracin manteniendo pecho, cuello y hombros relajados, durante 5 minutos. 2.-Con los ojos cerrados, concentrar la atencin en todos los sonidos que se den en el ambiente, separndolos mentalmente, clasificndolos (voces, msica, pasos...) luego escuchar la mezcla de todos los sonidos como si formaran una "msica sinfnica". Tambin se puede usar una cinta con los ruidos propios de una galera de tiro (disparos, voces, risas, sillas movindose) 3.-Con los ojos cerrados, se fija la atencin en las sensaciones corporales, identificndolas y clasificndolas como con los sonidos del paso anterior. Despus, todas esas sensaciones se experimentan simultneamente sin atender a ninguna en particular. CENTERING El objetivo de esta tcnica es concentrarse cuando nos cuesta hacerlo y tambin para cambiar nuestro foco atencional. Es til hacerlo en los descansos de las competiciones. Implica aprender a dirigir los pensamientos hacia el centro de gravedad de nuestro cuerpo, chequeando y ajustando el nivel de tensin. As tomamos conciencia de cambios producidos involuntariamente debido a la presin competitiva (hiperventilacin, excesiva tensin muscular, etc...) En la posicin de disparo, flexionar ligeramente las rodillas. inhalar profundamente desde el abdomen mientras chequeamos mentalmente la tensin de piernas, muslos, cuello y brazo derecho y los relajamos al respirar. Al mismo tiempo, doblamos un poco las rodillas y sentimos como se incrementa el peso y el contacto del cuerpo con el suelo.

El fin de la concentracin es evitar el "agarrotamiento", es decir, el deterioro de la actuacin deportiva haciendo al deportista incapaz de recobrar el control de su rendimiento. Lo ms simple ante ello, es sentarse, respirar varias veces, eliminar pensamientos nocivos y centrar la atencin ensayando mentalmente la correcta ejecucin del disparo. Debemos eliminar el esfuerzo constante por concentrarnos. De vez en cuando nos distraeremos, pero con las tcnicas adecuadas los pensamientos superfluos desaparecern suavemente. La preocupacin por no distraerse es una distraccin; el esfuerzo por mantenerse atento tambin, y puede ser agotador. Lo correcto es llegar a un punto en que lo consigamos sin intentar controlarlo. Si nos fatigamos no lo estamos haciendo bien. Hay que conseguirlo sin cansarse.