Gua de Ejercicios para la Parte Baja de la Espalda (Back Exercises) Para restaurar la fuerza de la parte baja de la espalda y permitir

un regreso gradual a las actividades cotidianas se requiere de un plan permanente de ejercicios, muy importante para su recuperacin completa. Durante la etapa temprana de su recuperacin, es posible que su ortopedista y su fisioterapeuta le recomienden ejercicios de 10 a 30 minutos una a tres veces por da. Pueden sugerirle algunos de los ejercicios siguientes. Esta gua puede ayudarle a entender mejor su programa de ejercicios supervisado por su ortopedista o terapeuta.

Programa Inicial de Ejercicios Bombear con el Tobillo - Acustese boca arriba. Mueva los tobillos arriba y abajo. Reptalo 10 veces.

Deslizar el Taln - Acustese boca arriba. Lentamente doble y enderece la rodilla. Reptalo 10 veces.

Contraccin Abdominal - Acustese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas. Contraer los msculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda. Asegrese de no dejar de respirar. Mantenga esta posicin por 5 segundos. Reljese. Reptalo 10 veces.

Acuclillarse contra la Pared - Pngase con la espalda inclinada contra la pared. Mueva los pies 12 pulgadas delante del cuerpo. Mantenga los msculos abdominales contrados mientras dobla lentamente las rodillas hasta 45 grados. Mantenga esta posicin 5 segundos. Lentamente regrese a la posicin inicial recta. Reptalo 10 veces.

Levantar el Taln - Pngase con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente levante los talones arriba y abajo. Reptalo 10 veces.

Levantar la Pierna Extendida - Acustese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada a nivel de la rodilla. Contraer los msculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda. Lentamente levante una pierna arriba aproximadamente 6 a 12 pulgadas y mantenga la posicin por 1 a 5 segundos. Baje la pierna lentamente. Reptalo 10 veces.

Programa Intermedio de Ejercicios Estirar una Rodilla hacia el Pecho - Acustese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostenga un muslo por detrs de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posicin por 20 segundos. Reljese. Reptalo 5 veces en cada lado.

Estirar el Tendn de la Corva - Acustese boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga con la mano un muslo detrs de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso de muslo estirarse. Mantenga esta posicin por 20 segundos. Reljese. Reptalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios para Estabilizar la columna Lumbar con la Pelota Suiza - Los msculos abdominales deben permanecer contrados durante cada ejercicio. Vase el ejercicio "Contraccin abdominal" del Programa Inicial de Ejercicios. Realice cada ejercicio por 60 segundos. Cuanto ms lejos est la pelota de su cuerpo, ms difcil es el ejercicio.

Acustese boca arriba con las rodillas dobladas. Apoye las pantorrillas sobre la pelota. 1. Levante lentamente el brazo sobre la cabeza y bjelo, alternando el lado derecho con el izquierdo. 2. Enderece lentamente una rodilla y reljela, alternando el lado derecho con el izquierdo. 3. Enderece lentamente una rodilla y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos. 4. Lentamente "haga caminar" la pelota hacia delante y hacia atrs con las piernas.

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados sobre el piso. 1. Levante lentamente el brazo sobre la cabeza y bjelo, alternando el lado derecho con el izquierdo. 2. Levante y baje lentamente el taln, alternando el lado izquierdo con el derecho. 3. Levante lentamente un taln y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne brazo y taln opuestos. 4. Caminando: Levante lentamente un pie 2 pulgadas del piso, alternando el derecho con el izquierdo.

Pngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda. 1. Doble lentamente las rodillas de 45 a 90 grados. Mantenga esta posicin 5 segundos. Enderece las rodillas. 2. Doble lentamente las rodillas de 45 a 90 grados mientras levanta ambos brazos sobre la cabeza.

Acustese boca abajo sobre la pelota. 1. Levante lentamente un brazo sobre la cabeza. Alterne el derecho con el izquierdo. 2. Levante lentamente una pierna de 2 a 4 pulgadas sobre el piso. Alterne la derecha con la izquierda. 3. Combine 1 y 2, alternando piernas y brazos opuestos. 4. Doble una rodilla. Levante lentamente esta pierna arriba, alternando la pierna izquierda con la derecha. Tenga cuidado de no arquear la parte baja de la espalda!

Programa Avanzado de Ejercicios Estirar el Msculo Flexor de la Cadera - Acustese boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas hacia el pecho. Baje l0entamente una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sienta que la parte de arriba de la cadera o del muslo est estirada. Mantenga esta posicin por 20 segundos. Reljese. Reptalo 10 veces en cada lado. Estirar el Msculo Piriforme - Acustese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruce una pierna encima de la otra. Tire la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta que el rea de las nalgas o la cadera se estira. Mantenga esta posicin por 20 segundos. Reljese. Reptalo 5 veces en cada lado. Ejercicios de Estabilizacin de la Columna Lumbar con la Pelota Suiza Acustese boca abajo sobre la pelota. 1. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota hasta que la pelota est debajo de las piernas. Hgalo al revs para volver a la posicin del comienzo. 2. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota hasta que esta est debajo de las piernas y levante lentamente un brazo sobre la cabeza. Alterne el derecho con el izquierdo. 3. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice planchas o pechadas. Ejercicios Aerbicos - Mantenga la columna en una posicin neutra mientras la estabiliza con los msculos abdominales para proteger la parte baja de la espalda. Hacer los siguientes ejercicios aerbicos. 1. Utilizar la bicicleta estacionaria por 20 a 30 minutos. 2. Utilizar el molino de rueda para andar por 20 a 30 minutos. Prevencin de Dolor en la Baja Espalda (Preventing Back Pain) Planifique lo que quiere hacer y no tenga prisa. Acrquese al objeto que quiere levantar. Separe sus pies a una distancia de la anchura de sus hombros para darse a si mismo una base slida de apoyo. Doble las rodillas. Apriete los msculos del estmago. Levante con los msculos de las piernas mientras se pone de pie. No intente levantar por si mismo un objeto que sea demasiado pesado o de una forma torpe. Obtenga ayuda.

Para levantar un objeto muy liviano desde el piso, tal como un pedazo de papel, inclnese sobre el objeto, ligeramente doble una rodilla y extienda la otra pierna detrs de usted. Agarre una mesa o silla cercana para apoyo cuando extienda la mano al objeto.

Si levanta una canasta pesada de lavandera o una caja pesada en el garaje, recuerde acercarse al objeto, doblar las rodillas y levantar con los msculos de sus piernas. No doble su cintura. Al levantar equipaje, pngase a lo largo del lado del equipaje, doble las rodillas, ase la manija y pngase recto.

Mientras usted sostiene el objeto, mantenga las rodillas algo dobladas para mantener su balance. Si tiene que mover el objeto a un lado, evite torcer su cuerpo. Dirija los dedos del pie hacia la direccin donde usted quiere mover el objeto y gire en esa direccin. Mantenga el objeto cerca de usted cuando lo mueva.

Si hay que poner un objeto en un estante, acrquese al estante lo ms posible. Aparte sus pies a una distancia amplia, colocando un pie en frente del otro, para darse una base slida de apoyo. No se incline hacia delante y no extienda totalmente sus brazos mientras sostiene el objeto en sus manos.

Si el estante est a la altura de su pecho, acrquese al estante y aparte los pies. Con un pie ms adelantado que el otro, levante el objeto a lo alto de su pecho. Mantenga los codos a su lado y ubique las manos para que pueda empujar el objeto arriba y sobre el estante. Recuerde apretar los msculos del estmago antes de levantar.

Cuando se sienta, mantenga la parte baja de la espalda en una posicin normal, ligeramente arqueada. Asegrese de que su silla apoye la parte baja de la espalda. Mantenga su cabeza y hombros verticales. Asegrese de que la superficie donde trabaja est a la altura apropiada para que no tenga que inclinarse hacia delante.

Una vez por hora, si es posible, pngase de pie y estrese. Ponga sus manos en la parte baja de la espalda y suavemente arquee hacia atrs.

Inflamacin del hombro (Shoulder Bursitis, Tendinitis) Los atletas, los trabajadores de la industria y los que se dedican a trabajos de mantenimiento del hogar generalmente sufren dolor en el hombro por la excesiva friccin o contraccin (inflamacin) del manguito rotador y la escpula. El sndrome de la inflamacin del hombro se debe a un problema o a una combinacin de problemas que incluyen: la inflamacin de la bolsa lubricante o bursa (sinovial) ubicada justo por encima del manguito rotador (esto se denomina bursitis), la inflamacin de los tendones del manguito rotador (denominada tendinitis), y la calcificacin de los tendones debido al uso, lesiones o desgarros. El desgarro del manguito rotador es un posible resultado de la inflamacin del hombro. Cmo se define? Bursitis: Extender el brazo frecuentemente, a gran velocidad y con gran carga (por ejemplo al lanzar la pelota en bisbol) puede causar bursitis. Existen otras actividades no deportivas que la pueden causar como por ejemplo pintar paredes o empapelarlas, colocar cortinas, y lavar ventanas. Las investigaciones mdicas demostraron que existe mayor probabilidad de desarrollar bursitis a medida que envejecemos. Tendinitis: La tendinitis se desarrolla durante un perodo de tiempo ms o menos prolongado y generalmente se ve en aquellas personas cuyos msculos no estn en buenas condiciones y deciden comenzar un riguroso programa de entrenamiento fsico. En los atletas jvenes los elementos que causan tendinitis son similares a los que causan bursitis. Cules son las seales o los sntomas? Los pacientes, en trminos generales, tratan de ignorar los sntomas de problemas en los hombros. No existe un momento especfico en que una persona siente que hay un problema con el hombro. Al comienzo tal vez sienta un pequeo dolor o una mnima prdida de fuerza y no presta atencin a la prdida de movilidad, especialmente a la capacidad de elevar el brazo por encima la cabeza. Bursitis: Los sntomas de la bursitis en el hombro incluyen dolor agudo y movimiento limitado. Tendinitis: La imposibilidad de mantener el brazo en cierta posicin indica la existencia de tendinitis. Si el problema es recurrente, puede indicar el desgarro del manguito rotador.

Cul es el tratamiento inicial? Bursitis: Una vez diagnosticada la bursitis, el tratamiento recomendado es el reposo. Si el caso lo amerita, se puede recomendar la aplicacin de una bolsa de hielo, la toma de medicamentos antiinflamatorios, la inyeccin de esteroides y la terapia de ultrasonido. Algunos pacientes inclusive necesitan utilizar un cabestrillo. El paciente deber realizar ejercicios que fortalezcan el hombro una vez que la inflamacin haya desaparecido. Tendinitis: La tendinitis aguda generalmente desaparece si se evita realizar la actividad que la caus y se le da al hombro suficiente tiempo para descansar. Ms adelante, el paciente podr retomar las actividades si aplica calor leve, si realiza ejercicios de estiramiento antes de iniciar la actividad y si aplica bolsas de hielo al finalizar las actividades. En los casos ms agudos tal vez sea necesario tomar medicamentos antiinflamatorios o aplicar inyecciones de cortisona. Cul es el prximo paso si el tratamiento inicial no da resultado? Bursitis: En casos de bursitis aguda tal vez sea necesaria una ciruga. Tendinitis: Antes de recomendar la ciruga, tal vez el mdico decida llevar a cabo anlisis adicionales para determinar que no existe otra condicin mdica. Cmo se puede prevenir un dao mayor? Hay que prestar atencin a aquellas lesiones causadas por el excesivo uso. Sin embargo en muchos casos los pacientes no van al mdico cuando existe inflamacin y piensan que pueden trabajar y soportar el dolor, "que ya pasar." No trate de "relajar" la tensin jugando tenis o golf. Si no le presta atencin a la lesin del hombro puede llegar a convertirse en un problema crnico. Si siente dolor en el hombro despus de mucha actividad fsica, especialmente si lleg al lmite de su resistencia, descanse. Si el dolor contina o empeora, consulte a su ortopedista.

Ejercicio despus de Ciruga del Hombro (Shoulder surgery exercises) Este es un programa de ejercicios bsicos para restaurar la flexibilidad y el movimiento normal del hombro, as como un regreso gradual a las actividades de la vida diaria y a las actividades recreativas, que son importantes para una recuperacin completa. Su ortopedista y el terapeuta fsico pueden recomendarle hacer los ejercicios de 10 a 15 minutos, dos o tres veces al da durante el perodo inicial de recuperacin. Ellos pueden sugerir algunos de los siguientes ejercicios. El propsito de esta gua es ayudarle a entender mejor su programa de actividades y ejercicios.

Pndulo Circular: Inclnese hacia delante desde la cintura a 90 grados, utilizando un punto de apoyo con su otra mano. Realice un movimiento circular con su brazo en el sentido de las manecillas del reloj, repetirlo 10 veces y despus otras 10 veces en sentido contrario a las manecillas del reloj. Repita el mismo ejercicio 3 veces al da.

Flexin del Hombro (Asistido): Una sus manos (entrelazadas) y levante los brazos por arriba de la cabeza. Se pueden tambin hacer acostado (Figura A) o sentado (Figura B). Mantenga los codos lo ms derecho posible. Haga de 10 a 20 repeticiones, 3 veces al da.

Rotacin del Hombro con apoyo: Mantenga el codo apoyado en un lugar (como muestra la figura) y las escpulas (paletas) hacia abajo y juntas. Gire el antebrazo hacia delante y hacia atrs. Repitiendo 10 veces; realice este ejercicio 3 veces al da.

Caminado con los dedos por la pared (Activo): Con el codo extendido, utilice los dedos para caminar hacia arriba por la pared o en el marco de la puerta lo ms alto posible. Mantenga esta posicin 10 segundos. Reptalo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al da.

Rotacin Interna del Hombro (Activa): Lleve su mano detrs de la espalda y hacia el lado opuesto. Repetir 10 veces. Realizarlo 3 veces al da.

Flexin del Hombro (Activa): Eleve su brazo hasta sealar el techo manteniendo su codo extendido. Mantenga esta posicin 10 segundos. Reptalo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al da.

Abduccin del Hombro (Activo): Levante los brazos lateralmente, con los codos extendidos y las palmas hacia abajo. No encoja los hombros, ni incline el tronco. Mantenga esta posicin 10 segundos; repitindolo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al da.

Extensin del Hombro (Isomtrica): Colquese con la espalda contra la pared y sus brazos rectos hacia los costados. Manteniendo los codos derechos, empuje sus brazos contra la pared durante 5 segundos y luego relaje. Repetirlo 10 veces.

Rotacin Externa (Isomtrica): Colquese con el costado del lado operado hacia la pared. Doble el codo 90 grados. Empuje su brazo contra la pared durante 5 segundos, luego relaje. Repetirlo 10 veces.

Rotacin Interna (Isomtrica): Colquese en una esquina de la pared o en el marco de una puerta. Ponga el brazo del hombro operado contra la pared con su codo doblado a 90 grados. Empuje el brazo contra la pared reteniendo durante 5 segundos, luego relaje. Repetirlo 10 veces.

Rotacin Interna del Hombro: Mantenga su codo doblado a 90 grados. Sosteniendo una pesa ligera, eleve su mano hacia el estmago y regresando lentamente. Repetir 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces por da.

Rotacin Externa: Mantenga su codo doblado a 90 grados lateralmente. Sostenga un peso ligero, eleve su mano lejos del estmago y regrese lentamente. Repetir 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al da.

Aduccin del Hombro (Isomtrica): Sentado ponga una pequea almohada entre su costado y el brazo. Haga presin sobre sta durante 5 segundos, luego relaje. Repetirlo 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al da.

Abduccin de Hombro (Isomtrica): Resiste un movimiento lateral hacia arriba empujando el brazo contra el respaldo de una silla. Mantenga esta posicin durante 5 segundos, luego relaje. Repetir 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al da.

Mayo 2002 La informacin contenida en esta pgina es suministrada por la AAOS.

Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda

Enviado por administrator el Mi, 09/10/2008 - 14:33.

Mejorar el dolor de espalda Los ejercicios que estiran y fortalecen los msculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los msculos abdominales y de la espalda son fuertes, usted podr mantener una buena postura y la columna vertebral en la posicin correcta. Si los msculos estn tensos, tome una ducha o dese un bao con agua tibia antes de hacer los ejercicios. Hgalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional mdico. Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pdale a su profesional mdico o fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte con su profesional mdico antes de iniciar los ejercicios. Pregntele cuntas veces por semana debe hacerlos. Precaucin: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos, consulte con su profesional mdico antes de hacer estos ejercicios.

Ejercicios Estiramiento erguido del muslo: Apoye el taln de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclnese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirn moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el msculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.

Gato y camello: Apyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estmago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posicin durante 5 segundos. Despus arquee la espalda y mantngala en esa posicin por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Estiramiento de brazos y piernas: Pngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los msculos abdominales para que la espina dorsal quede rgida. Mientras mantiene los msculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirndolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posicin por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado. Inclinacin de la pelvis: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posicin durante 5 segundos, despus reljese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Flexin abdominal parcial: Acustese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos del estmago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posicin durante 3 segundos. No detenga la respiracin. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Reljese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrs de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera. Rotacin del tronco inferior: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo ms que pueda, hacia un lado y despus hacia el otro. Repita 10 a 20 veces. Estiramiento piriforme: Acustese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agrrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentir un estiramiento en los glteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posicin por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.

Dos rodillas hacia el pecho: Acustese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los msculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posicin por 5 segundos y repita 10 a 20 veces. Ejercicios que debe evitar Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrs. Deportes y otras actividades Adems de acondicionar su espalda, debe tambin acondicionar todo el cuerpo. Las actividades fsicas como caminar o nadar le ayudan tambin a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional mdico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle dao a la espalda. Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son: caminar andar en bicicleta nadar participar en carreras de fondo (cross-country skiing) Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsin, impacto sbito o tensin directa en la espalda son, entre otros: ftbol americano ftbol voleibol balnmano levantamiento de pesas trampoln tobogn andar en trineo andar en un vehculo motorizado para la nieve hockey sobre hielo.