08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

Home

Acerca de

Buscar esta Web

Buscar

Tres de mis ejercicios favoritos para fortalecer y tonificar los abdominales

Escritopor Oliver en abril 19, 2013 15 Comments

ARTICULOS RECIENTES Tres de mis ejercicios favoritos para fortalecer y tonificar los abdominales Cmo saber si comes suficiente proteina Cunta protena tienes que comer? (Con fotos!) Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas Ejercicios de tonificacin para mujeres

Antes de todo, tengo que pedir perdn por haber desaparecido tanto tiempo, por distintas razones no he podido dedicar mucho tiempo al blog y ha sido imposible sentarme para escribir artculos. Pero ya ves, aqu estoy de nuevo. Vamos directos al grano, en el articulo de hoy me da mucho gusto presentar algunos de mis ejercicios favoritos para los abdominales y la zona media. Ejercicios que no slamente son buensimos para ayudarte a marcar los abdominales y conseguir un abdomen ms plano sino tambin para mejorar tu postura, fortalecen tu cuerpo como conjunto y protegen a la espalda. Recomiendo que si no conoces la plancha o no la haces que empieces primero con leer otro articulo mo sobre ella, que aunque sea un ejercicio de abdominales muy bsico es imprescindible para el entrenamiento de los abdominales.

Archivos abril 2013 marzo 2013 febrero 2013 enero 2013 diciembre 2012 noviembre 2012 octubre 2012 septiembre 2012 agosto 2012 julio 2012 junio 2012 mayo 2012 abril 2012

Hasta las morsas entrenan sus abdominales

Y antes de que vayamos ms adelante sera un despiste no dejar muy claro que lo ms importante para tener el abdomen plano y marcado es la cantidad de grasa corporal que lleva tu cuerpo. Hacer todos los ejercicios abdominales del mundo no vale para nada si no haces lo necesario para tener los niveles de grasa suficientemente bajos, a travs de una alimentacin correcta y el ejercicio adecuado. Queda claro? Bien

Comentarios recientes Veronica en Ejercicios de tonificacin para mujeres jeanina en El mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasa: Entrenamiento con resistencia Alejandra en Tres de mis ejercicios favoritos para fortalecer y tonificar los abdominales cecilia en Los ejercicios de tonificacin: La verdad jessica en Los ejercicios de tonificacin: La verdad

Cules son los mejores ejercicios de abdominales?

Muchos expertos en salud vertebral, entre ellos el renombrado Dr. Stuart M. McGill, desaconsejan fuertemente los tpicos ejercicios de abdominales (crunches o encogimientos) porque implican mucha flexin de la zona lumbar. Estudios hechos con cadveres (normalmente de animales) indican que mucha repeticin de los ejercicios abdominales tipo crunch o encogimientos pueden perjudicar la salud de espalda. Tanta flexin repetitiva de la zona lumbar puede desgastar los discos vertebrales. Seguir leyendo
Categories: Abdominales, Ejercicios, Espalda Sana - Tags: abdominales, barriga plana, ejercicios para abdominales, entrenamiento funcional, tonificar

Cmo saber si comes suficiente proteina

Escritopor Oliver en marzo 3, 2013 4 Comments

Pesar la comida no es necesario

Como escrib en mi artculo reciente Cunta protena tienes que comer? una ingesta adecuada de protena todos los das es sper esencial si buscas ponerte en forma, quemar grasa, ganar msculo, tonificar, definir y gozar de buena salud. Si no ingieres suficiente protena va a ser muy difcil conseguir tus objetivos.
elentrenadoraustraliano.com 1/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

Por eso algunos deportistas y culturistas miden y pesan toda la comida, y siguen dietas estrictas con un control increble de todo hasta el gramo. Lo he visto descrito como comer como un cientfico de laboratorio. La verdad es que he conocido a varias personas que lo hacen y todas han sido del tipo de persona obsesionada con el detalle. Es decir, que les gusta ese tipo de control. Para la gran mayora de las personas (yo incluido) es un tostn total, cansa ms que el entrenamiento que hacemos para ponernos (ms) en forma.

Si has intentado medir y pesar toda la comida alguna vez estars de acuerdo en que no es algo muy prctico, hasta ser imposible en la vida normal. Hacerlo de vez en cuando no resulta muy complicado pero hacerlo siempre s. Aparte de la molestia de pesar todo, tienes que hacer los clculos de protena, grasa, hidratos de carbono, y sobre todo, las caloras, que solamente incrementa lo incmodo y poco prctico que es. Adems, dejando al margen tus posibles errores de medicin y clculo, las bases de datos que se suelen usar para calcular los nutrientes de los alimentos no son excesivamente precisas. Esto significa que no slo es una molestia practicar este tipo de controltampoco es muy exacto. No quiero decir que no vale la pena hacerlo en algunos casos, por ejemplo, por motivos mdicos o para deportistas de lite, en tales casos puede ser hasta imprescindible, sino que para la mayora de las personas no es necesario. Pero si buscas quemar grasa, perder peso, ganar msculo y ponerte en forma es importante saber que comes la cantidad adecuada de los alimentos correctos. Concretamente, las protenas. Como promet, en este artculo te voy a presentar un mtodo facilsimo y sper prctico de saber cuanta protena comer. Tengo que dar el reconocimiento por este mtodo al ilustre Dr. John Berardi y el equipo excelente de Precision Nutrition. Lo nico que requieres para hacer este mtodo sper simple es tu mano, tus ojos y un poco de sentido comn. Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: alimentacin, Dietas, Nutricin, proteina, Quemar grasa

Tu sndwich estar listo cuando termine este anlisis

Cunta protena tienes que comer? (Con fotos!)

Escritopor Oliver en febrero 21, 2013 14 Comments

Posiblemente no hay otro tema nutricional sobre el que a culturistas y aficionados del fitness les gusta discutir que la protena. Y lo hacen por una buena razn, porque es un macronutriente importantsimo para todo el mundo, especialmente para los deportistas y las personas que buscan quemar grasa, adelgazar, ganar msculo y ponerse en forma. Si quieres ganar buenos resultados con tu programa de entrenamiento es imprescindible que tu alimentacin diaria tenga suficiente de ste, no lo puedes evitar. Tu cuerpo no puede fabricar por su cuenta algunos de los componentes esenciales de las protenas as que la ingesta de ellos es la nica manera de conseguirlos.

elentrenadoraustraliano.com

2/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

En este artculo vers un poquito por que digo eso, las funciones bsicas que hace en nuestros organismos, cunto debes ingerir diariamente y unos ejemplos fotogrficos de comida real para que tengas muy claro cunto y qu tienes que comer para conseguir estas cifras. Vamos directo al grano!

Para que necesitas protena?

Sin hablar demasiado tcnicamente (no voy a entrar por ahora en el tema de los aminocidos), las protenas son tan importantes porque sin ellas no existiramos. Somos construidos principalmente por protenas, si furamos edificios, las protenas seran los ladrillos. No son slamente importantes para los msculos sino para todos los tejidos y rganos. Prcticamente todas las actividades que ocurren en un ser vivo las hacen las protenas. La lista de estas funciones es largusima (me duele el coco pensarlo) pero las ms pertinentes con respecto al deporte y ejercicio son: Construir tejidos nuevos Reparar tejidos daados (Recuperacin de entrenamientos y lesiones) Una fuente de energa Formar los componentes de un sistema inmunitario fuerte. Fabricar hormonas Ten en cuenta que estas funciones ocurren constantemente en el cuerpo de cualquier persona, no slo de los deportistas y la gente que entrena. Pero en el caso de los deportes una alimentacin con niveles ptimos de protena les lleva a los siguientes beneficios prcticos. Subir el metabolismo (el termognesis por los alimentos) No perder msculo durante periodos de dficit calrico Ganar masa muscular Tonificar y endurecer Ayudar a quemar grasa y moldear el cuerpo. Las protenas alimenticias son muy saciantes. Creo que ya he dicho suficiente sobre los beneficios y la importancia de las protenas, ahora toca examinar cunto debes comer para mejor aprovechar el poder de las protenas. Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: alimentacin, ganar musculo, macronutrientes, Nutricin, perder grasa, proteina

Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas

Escritopor Oliver en febrero 11, 2013 28 Comments

Hola, hace unas semanas publiqu en un artculo una rutina bsica de entrenamiento con resistencia, diseada principalmente para ayudar a los chicos a ganar msculo, perder grasa y definir el cuerpo. Sera muy injusto por mi parte no hacer aqu algo parecido para las chicas. Como escrib en mi ultimo artculo ejercicios de tonificacin para mujeres hay muchas cosas que debes tener en cuenta cuando diseas un programa de entrenamiento especficamente para ellas. Rutinas de definicin para los hombres y rutinas de tonificacin para las mujeres tienen dos fines en comn:
elentrenadoraustraliano.com 3/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

1. Eliminar grasa sobrante. 2. Ganar msculo adecuado en las zonas correctas. Las rutinas que leers a continuacin estn diseadas para conseguir estos dos objetivos.

Cmo deberan entrenar las chicas para tonificar

Un error que las chicas suelen cometer a la hora de ponerse en forma y tonificar es concentrar todos sus esfuerzos en una o dos zonas del cuerpo (las zonas ms tpicas son las de aductores, glteos, abdominales, oblicuos o trceps). Y para eliminar grasa desde luego hacen el cardio tradicional de carrera continua.

Cuando digo esfuerzos en realidad lo que trato de describir son los clsicos ejercicios de tonificacin hechos con muy poca carga y una infinidad de repeticiones. Con lo cual la tpica sesin de entrenamiento que hace una mujer para eliminar esos kilillos y poner su cuerpo firme parece algo como lo siguiente: Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: eliminar grasa, entrenamiento con resistencia, entrenamiento para chicas, entrenamiento para mujeres, rutinas de entrenamiento, Tonificacin, tonificar

Ejercicios de tonificacin para mujeres

Escritopor Oliver en febrero 7, 2013 14 Comments

Muy buenas, espero que te vaya todo bien. Una lectora me mand el siguiente mensaje hace poco y las preguntas que contiene me dan buena excusa para escribir sobre algunos de los problemillas que afrontan las mujeres a la hora de decidir que tipo de entrenamiento deben hacer para conseguir un cuerpo tonificado, femenino y en forma. Hola Oliver! He llegado a tu web gracias a buscar informacin sobre el tema de comer ms de 5 veces al da. Ya que yo soy fiel a mis 3 comidas completas y saciantes, el hecho de hacer ms me supone ms ansiedad y sobrealimentarme, pero la gente no deja de criticar que haga 3 comidas, y aqu estoy en tu portal D Trato de resumir sobre m para no aburrirte. Mido 1,71m, soy chica, 25 aos, peso 65Kg, y como meta personal busco perder unos 3 kilillos (en realidad el peso me da un poco igual, as que mejor digo que quiero perder volumen) y, sobre todo, tonificar las zonas ms crticas de la mujer: trceps, abductores, culete, piernas (muslos, que son voluminosos, con apariencia de musculados). Hablando de volumen: Tengo complexin media Cadera: 98cm Cintura: 68,5cm Muslos: 56cm Entonces, all voy con ms. Desde hace 2 meses voy al gimnasio unos 3-4 das a la semana. Empec yendo a clases de Power y GAP (glteos, abdominales y piernas), pero hubo alguien que me recomend hacer mquinas, es decir, compatibilizar clases con mquinas, ya que, a pesar de la reticencia que podemos tener las mujeres, son muy beneficiosas para tonificar. Entonces, como bien te he dicho, quiero perder algo de volumen para verme ms delgada y tonificar, pero no me queda claro. Ms repeticiones a menos peso? O menos repeticiones a mayor peso? No sigo ninguna rutina concreta, me recomiendas algo? Me ha gustado muchsimo tu web porque hablas muy claro, y se entienden tus explicaciones perfectamente. Me ha gustado mucho el artculo Los descansos entre series y eso es lo que me ha empujado a escribirte. Espero no molestar con mis dudas. Muchsimas gracias por leerme, ojal puedas sugerirme algo. Un beso muy fuerte.

Los problemas de las mujeres

El tema de entrenamiento y el ejercicio para las mujeres tiene ms matices que el de los hombres. Por ejemplo:
elentrenadoraustraliano.com 4/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

La preocupacin por hipertrofiarse con la musculacin. Los programas tpicos de culturismo no son adecuados para ellas Las clases dirigidas no suelen ser muy eficaces Algunos ejercicios aumentan demasiado el volumen de algunas zonas Qu y cunto hacer para tonificar el cuerpo Las mujeres exigen una variedad de necesidades para tener un cuerpo (ms) atractivo y sano. Puede que tenga que bajar 10, 20, 30 o ms kilos de grasa, que necesite aumentar msculo (y quizs grasa) en todo el cuerpo o que simplemente debera aumentar el tamao de msculos especficos (tpicamente los glteos). Es por tanta variacin en lo que deberan hacer las mujeres por lo que no me gustan mucho las tpicas clases colectivas (para ellas), que normalmente son demasiado generalizadas, entre otras razones. En el caso de la lectora simplemente quiere tonificar y perder un poquito de volumen. Aunque parezca simple varias cuestiones surgen de esto, la que ms importa ahora es Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: como quemar grasa, cuerpo femenino, cuerpo tonificado, ejercicios de tonificacion, entrenamiento para chicas, trucos para eliminar grasa

Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de mquina (parte 2)

Escritopor Oliver en febrero 3, 2013 16 Comments

(Este es el segundo de dos artculos, si no ests actualizado dale clic aqu para leer la parte 1)

Las ventajas de entrenar con mquinas

Hay entrenadores que son totalmente anti-mquinas hasta ser extremos y su actitud no me parece injustificada en muchos casos. Hay personas que ven a las mquinas como una opcin ms fcil y ms eficaz (error). Me parece que muchas veces las mquinas atraen a las personas que quieren hacer el esfuerzo mnimo en sus entrenamientos y prefiere estar sentados y desplazando peso sin pensar antes que aguantar el tostn que es aprender a mover sus propios cuerpos. Sin embargo, soy de la opinin que hay situaciones en las que las mquinas son muy tiles, la siguiente lista de ventajas lo demuestra. En los casos de rehabilitacin, especialmente en las fases iniciales, las mquinas te permiten seguir entrenando el resto del cuerpo mientras proteges la lesin y luego para fortalecer la zona lesionada sin impactos ni la necesidad para equilibrio ni destreza (que se pierde muchas veces despus de la lesin). Los ejercicios con mquinas, para las personas con problemas articulares, como artritis, pueden permitir entrenar los msculos de una articulacin sin cargar ni impactar a sta. Para las personas con poca coordinacin, una edad avanzada, limitaciones fsicas y mentales, embarazo avanzado, minusvalidez o nada de experiencia ni seguridad con hacer deporte, el ejercicio basado en mquinas se hacen muy convenientes sino esencial, especialmente al principio.

elentrenadoraustraliano.com

5/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

Pero como ves, las mquinas no siempre son imprescindibles. Que grande.

Las maquinas, si son buenas, aumentan o bajan la resistencia con respeto al recorrido. En cada articulacin hay ngulos donde los msculos trabajan ms y los donde trabajan menos y las mquinas buenas acomodan estas diferencias, asegurando que los msculos siempre trabajen ptimamente. Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: ejercicio de peso libre, entrenamiento funcional, Mquinas de gimnasio, resultados optimos

Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de mquina (parte 1)

Escritopor Oliver en febrero 1, 2013 3 Comments

(Este es el primero de dos artculos, al principio slo quera que fuese un artculo, pero me pas y para hacer tu experiencia literaria menos pesada me decid a partirlo en dos) Este artculo comienza con un aviso. No va a ser totalmente objetivo y puede que percibas un poco de sentimiento anti-mquina. En el 90% de los casos no utilizo las mquinas, salvo dos o tres de ellas. Opino que la mayora de los gimnasios tienen demasiadas mquinas (innecesarias) y nunca he utilizado la mayora de ellas ni conmigo mismo ni con mis clientes de entrenamiento personal. Hay muchas que s he utilizadopero slo una vez.

Por ejemplo no he utilizado nunca stas

Voy a intentar ser lo ms objetivo que pueda con el tema, cueste lo que cueste. Sin embargo, dudo que lo vaya a conseguir. Sea tu objetivo quemar grasa, marcar abdominales, ganar fuerza, perder peso, ganar masa muscular, ponerte en forma, moldear tu cuerpo, adelgazar, tonificar o definir, entrenar con mquinas principalmente no es la manera ms eficaz de conseguirlo, a mi
elentrenadoraustraliano.com 6/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

juicio profesional. Seguir leyendo

Categories: Uncategorized - Tags: ejericio de peso libre, entrenamiento funcional, Mquinas de gimnasio, resultados optimos

Cmo realizar el ejercicio ms fundamental para los abdominales (la plancha)

Escritopor Oliver en enero 27, 2013 7 Comments

Hola cmo te va? Una de las cosas que ms quiero hacer con este blog es explicar en forma de video cmo realizar los ejercicios ms eficaces e importantes para ayudarte a quemar grasa, tonificar, fortalecer, ganar msculo y ponerte en forma. Y quera empezar con uno de los ejercicios ms bsicos pero ms importantes que conozco, tambin uno de los peores realizados. Llevo ms de un mes demorando y practicando este video, no s cuntas tomas habr hecho. Pero he decidido que no tiene ser perfecto y por fin he conseguido grabarlo lo suficientemente bien (bueno, espero), recuerda que es la primera vez que hago algo as y puede que lo notes (de hecho, seguro). Espero que te ayude. En el video explico cmo realizar la plancha, un ejercicio importantsimo para los abdominales y el core (estabilidad central). Se conoce tambin por otros nombres; abdominales isomtricos, el tabln y en ingls the plank.

Como dije en el video el objetivo principal es llevar una postura ideal en el cuerpo, los abdominales tienen que trabajar fuerte contra la gravedad para mantener esta posicin. Cuando lo realizas como explico en el video notars mucho ms el trabajo en los abdominales. Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: abdominales, abdominales marcados, ejercicio, ejercicios para abdominales, tonifcar abdominales, Tonificacin

Pregunta de lector cmo quemar grasa y ganar msculo?

Escritopor Oliver en enero 15, 2013 13 Comments

Este es un mensaje que me mand un lector, Pepe, y en vez de responderle en privado me pareca mejor idea publicarlo para todo el mundo lo pudiera leer. Hola, tengo 25 aos y he visto su blog, es verdaderamente bueno el tener esa asesora a disposicin, mi consulta es porque hace 4 aos, baje peso de muy mala manera y baje algo de 25 kg en solo 1 ao, pero obviamente comiendo casi nada, solo frutas hidratantes y haciendo mucho ejercicio cardiovascular, el caso es que arras prcticamente con toda la grasa que tena pero a su vez con gran parte de mi masa muscular, con 1,72m y llegando a pesar 60 kg, despus de toda aquella mala experiencia; Actualmente puedo decir que me alimento de manera balanceada, con una dieta
elentrenadoraustraliano.com 7/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor

suministrada por un nutricionista y priorizando protenas con un peso actual de 76 kg, mi problema es que mi cuerpo (despus de estar muy seco y sin nada de grasa) actualmente y por mas que hago ejercicios para tonificar e incrementar masa muscular, es como si poco a poco y con cada mes fuera recuperando la flacidez y adiposidad que tena antes llegando a tener actualmente mas del 20% de grasa, cosa que soy consciente es elevada pero por mas cardio que realice es como si no funcionara ni detuviera esta elevacin del porcentaje, si bien es cierto la masa magra en algo pudo aumentar (no mucho, pero siento que si aument) la masa grasa si aument a una velocidad no muy rpida pero si continua y no s hasta que punto esto se pueda detener, espero no ser muy aburrido por lo extenso del mensaje, pero veo que es importante incluir todo esto como dato. Espero con ansias su respuesta y le agradezco de antemano Pepe Primero, la situacin de Pepe es bastante comn y subraya la importancia de hacer las cosas bien desde el principio. Entiendo su frustracin y ansiedad, aguantar un ao comiendo principalmente frutas y haciendo mucho cardio no es fcil (creo que para mi seria imposible). Bajar 25 kilos en un ao es un logro admirable y demuestra que tiene capacidad de conseguir retos. Sin embargo, como escribe en el mensaje, lo hizo de muy mala manera. Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: adelgazar, alimentacin, barriga plana, cardio es una perdida de tiempo, entrenamiento, entrenamiento eficaz, ganar musculo, intervalos, metabolismo, perder grasa, perder peso, pregunta de lector, rutinas, Tonificacin

Las fotos de progreso para VER tus resultados

Escritopor Oliver en enero 15, 2013 2 Comments

Vamos a ser sinceros, la razn principal de la gran mayora de las personas que entrenan y hacen ejercicio es verse mejor, con y sin ropa. S que hay muchas que lo hacen para sentirse y moverse mejor, ambos son objetivos muy valiosos, pero el objetivo principal ms comn es parecer mejor. Personalmente creo que debera ser una combinacin de las 3 pero desde luego uno siempre va a tener ms importancia. Sean cuales sean los gustos de cada uno, en general un cuerpo universalmente atractivo se considera as cuando tiene los niveles de grasa corporal bajos, est definido y tonificado y cuando tiene el msculo adecuado en los sitios correctos. Si crees que me equivoco con esto por favor dmelo en la caja de comentarios. Pero lo dudo. Lo que quiero decir es que la razn principal que la gente normal (no atletas) tiene para entrenar es dar una buena impresin visual. Lo de sentirse mejor y moverse mejor son efectos secundarios y beneficiosos para muchas personas. Por otro lado, hay personas que dicen que lo esttico debe ser secundario a mejor salud o ms capacidad fsica, podramos discutir sobre cul es el pensamiento correcto pero al final es una cuestin de opinin. Sinceramente me dan igual las razones que tenga cada uno para entrenar y seguir una alimentacin sana. En realidad, con un programa de entrenamiento bien diseado y una alimentacin correcta se consigue todo. Bueno, antes de irme demasiado por las ramas, voy a hablar sobre de lo que se trata este artculo. Seguir leyendo
Categories: Uncategorized - Tags: entrenamiento eficaz, Fotos de progreso, mentalidad, motivacin, resultados

elentrenadoraustraliano.com

8/9

08/06/13

EL ENTRENADOR AUSTRALIANO | Todo lo que debes saber para verte mejor, sentirte mejor y moverte mejor
Pgina siguiente

Contacto |

Copyright 2013 EL ENTRENADOR AUSTRALIANO

elentrenadoraustraliano.com

9/9