Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una maratona
di Piero Colangelo
Il quesito pi ricorrente che mi viene posto dalle pagine di PN riguarda il lasso di tempo che necessita perch si possa impostare un ciclo di preparazione ben articolato che porti latleta ad esprimersi al meglio in una gara di maratona. A questo tipo di domanda impossibile dare una risposta che abbia una valenza generale, ogni podista si trova con un diverso grado di preparazione, ha obiettivi diversi e diverse sono anche le sue potenzialit. Lunica affermazione che non teme smentita parte dal presupposto che un maratoneta, perch possa esprimere appieno le sue potenzialit, dovr dedicare alla preparazione diverse settimane se non alcuni mesi. Un tempo di preparazione inferiore potr essere impiegato da chi partecipa spesso a gare di questo genere o si accontenta solo di giungere al traguardo senza particolari ambizioni cronometriche. Ma il podista che vuole affrontare limpegno con lintento di raggiungere un risultato cronometrico che rispecchi le sue reali possibilit dovr necessariamente ricorrere ad una preparazione piuttosto articolata che preveda la crescita qualitativa delle caratteristiche fisiologiche che caratterizzano il podista dedito alla corsa di endurance. E indubbio che al maratoneta si chiede soprattutto di curare la "resistenza" e pertanto, nellintero arco della preparazione, i lavori che prevedono la corsa di durata non mancheranno in nessuna fase, ci che varier sar soprattutto il "dosaggio" ed il "ricorso programmato a vari mezzi dallenamento" che influenzano in diverso modo in le capacit prestative dellatleta. Va, infatti, ricordato che esistono lavori che hanno lobiettivo preminente di "costruire" latleta, di determinare, cio, quei cambiamenti biomeccanici grazie ai quali viene messo nelle condizioni di migliorare le sue prestazioni (fase della costruzione) ed altri, da utilizzare nelle fasi di preparazione successive, che permettono allatleta di raggiungere il massimo livello condizionale (fase della messa in forma). Non vi sono particolari diversit tra la preparazione per la maratona e quella per il mezzofondo prolungato, i primi cicli di preparazione sono pressoch coincidenti, ci che caratterizza il lavoro del maratoneta nel periodo invernale soltanto il ricorso ad un maggior chilometraggio durante le sedute che prevedono lavori estensivi. Su come impostare la fase di costruzione e di miglioramento della potenza e capacit aerobica si gi parlato nel capito dedicato alla gestione dellallenamento, in questo scritto lattenzione sar focalizzata prevalentemente sulla fase che prevede "la messa in forma del maratoneta". Allenamento e Tecnica 22

IMPOSTAZIONE CORRETTA DELLA PREPARAZIONE

Un maratoneta che vorr presentarsi al meglio allappuntamento dovr in particolare modo allenare le seguenti caratteristiche fisiologiche: la forza generale

1 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

la forza specifica la potenza aerobica la capacit aerobica la potenza lipidica. Lallenamento dovr portare al raggiungimento dei seguenti obiettivi: Adattare le strutture articolare e muscolare a sostenere il carico conseguenze allimpatto del peso corporeo sul terreno. Correre a lungo senza andare incontro a cali di ritmo. Migliorare limpiego degli acidi grassi come forma energetica. Adattare mente e fisico a sostenere uno sforzo di cos lunga durata. Lo sviluppo della forza generale ha come obiettivo principale quello di preservare latleta dagli infortuni che potrebbero insorgere nel corso di una preparazione cos lunga ed impegnativa. Vanno in particolar modo allenati addominali, dorsali, glutei e tutti i muscoli degli arti inferiori. I lavori per migliorare la forza specifica vanno eseguiti per lo pi su percorsi che presentano dei saliscendi, sar cos possibile abituare i muscoli che intervengono nel gesto tecnico della corsa ad incrementare la loro forza resistenza. Il maratoneta, durante la sua prestazione, compie in genere dai venticinquemila, ai trentamila passi, facile intuire come diventi necessario avere muscoli in grado di esprimere una buona azione di forza per tutta la gara in modo che latleta possa conservare sempre unefficace ed economica azione di corsa. Come allenare la potenza aerobica e la capacit aerobica si gi parlato diffusamente nei capitoli precedenti, ritengo comunque sia il caso di rammentare che la potenza aerobica la possibilit che ha lorganismo di produrre la maggior quantit di energia utilizzando esclusivamente il meccanismo aerobico in una data unit di tempo, mentre per capacit aerobica sintende la caratteristica dellatleta di endurance di poter correre per un lasso di tempo piuttosto lungo ad unandatura non molto lontana dalla soglia anaerobica. I lavori che pi di altri permettono di migliorare la potenza aerobica sono le ripetute brevi e medie, il corto veloce, le gare su strada su distanze dai 5 ai 15 chilometri, mentre la capacit aerobica viene maggiormente sollecitata attraverso i lavori medi, progressivi, intervallati che prevedono tratti corsi al ritmo maratona ed altri a ritmi vicino alla soglia anaerobica e le ripetute medie e lunghe che comportano un recupero a ritmo maratona. Allenamento e Tecnica 33 Nella maratona, pi che nelle altre gare di mezzofondo prolungato, unattenzione particolare merita lallenamento che permette di sviluppare la

Potenza lipidica
Nel corso di una maratona, lenergia che deriva dal glicogeno muscolare e da quello epatico pu coprire circa i due terzi della totalit della spesa energetica necessaria per completare la maratona. E questa la ragione per cui i muscoli devono obbligatoriamente consumare una certa quantit di acidi grassi. E stato osservato che in due atleti aventi lo stesso VO2Max, la diversit di prestazione nella maratona era per lo pi determinata dalla capacit pi o meno elevata di consumare durante limpegno agonistico una alta percentuale di acidi grassi. Si in particolare riscontrato che latleta che presentava uno scarso consumo di grassi si trovava nella necessit di affrontare la gara ad un ritmo meno elevato rispetto allatleta dotato di una elevata potenza lipidica. Nel caso questultimo avesse tentato di tenere il passo dellaltro maratoneta sarebbe stato costretto a consumare un quantitativo eccessivamente elevato di glicogeno che lo avrebbe

2 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

portato inesorabilmente a dover affrontare una crisi ipoglicidica. La capacit dellatleta di consumare durante le gare di endurance una percentuale piuttosto elevata di lipidi viene comunemente denominata potenza lipidica. La potenza lipidica si pu migliorare soprattutto attraverso lallenamento, stato osservato che il massimo consumo di grassi per minuto si determina ad un ritmo che del 10 12% pi lento rispetto alla velocit di soglia e corrisponde allincirca al ritmo del fondo medio e del ritmo maratona per un amatore di medio ed alto livello. Un atleta amatore di medio livello, capace di correre ad una velocit di soglia del 15 km/h, lavorer proficuamente sullincremento della potenza lipidica correndo 1625 chilometri al ritmo di 4,20 4,25 al chilometro. Di seguito viene riportata una tabella dove, in base alla soglia anaerobica od anche al ritmo che si riesce a tenere in una gara di 15 km, vengono indicati i ritmi a cui effettuare i lavori che influenzano la potenza lipidica: Soglia anerobica andatura 17 km/h 4 16 km/h 415" 15 km/h 4,30" 14 km/h 4,50" 13 km/h 5,15" Tutto ci in antitesi con alcune vecchie teorie in voga negli anni 60 e 70 secondo le quali un miglioramento della capacit organismo di consumare gli acidi grassi durante la corsa di Allenamento e Tecnica 44 resistenza venivano allenate attraverso il ricorso massiccio a lavori che prevedevano il fondo lungo lento. Risulta che anche atleti di grande valore svolgevano lunghe sedute dallenamento (anche di cinquanta, sessanta chilometri), ad andature di 40 50 secondi pi lente rispetto al loro ritmo maratona. Test di laboratorio hanno accertato che le andature del lunghissimo incrementano in misura di gran lunga inferiore la potenza lipidica rispetto a quanto sia in grado di realizzare una seduta di fondo medio o di ritmo maratona.

FASE DELLA PREPARAZIONE SPECIFICA

Chi affronta la preparazione specifica per una maratona dove essere in possesso di un grado dallenamento gi soddisfacente. Latleta dovr quantomeno trovarsi su valori intorno al 75 85 % della propria velocit di soglia anaerobica in modo da poter svolgere con particolare profitto i lavori previsti dal programma specifico di preparazione. Durante questa fase il corridore dovr continuare ancora il lavoro di costruzione ma, nello stesso tempo, si preoccuper di trovare la forma migliore. In particolare, i lavori veloci, pur essendo per quanto riguarda la lunghezza simili a quelli che si effettuano nella preparazione dei 10.000, richiederanno una diversa impostazione sul lato dellintensit. In pratica essi andranno corsi ad un ritmo inferiore del 5 ed anche 10% ma con un recupero che non sar mai rappresentato dalla corsa in souplesse, bens da un ritmo che si avvicina alla corse lenta, mentre per gli atleti di livello medio ed elevato dovr corrispondere al ritmo maratona e, infine, per i pi preparati, anche al fondo medio. Nelle ultime 3 4 settimane che concludono la preparazione sar possibile incrementare la lunghezza delle ripetute, portando per il ritmo solo ad una decina di secondi pi veloce rispetto a quello del fondo medio, mantenendo il tempo del recupero vicino a quello del ritmo maratona.

3 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

Durante la fase specifica di preparazione per la maratona si abbandoneranno i percorsi impegnativi in modo da correre nel modo pi uniforme possibile, verr curata anche la tecnica di corsa cercando di realizzare unazione quanto pi decontratta ed economica possibile. Seguendo lo stesso schema utilizzato per gli altri tipi di gara, sar preso in considerazione il ciclo di "traning della messa in forma" di un atleta capace di chiudere la maratona in 3h, 15 circa. Allenamento e Tecnica 55
PERIODO DELLA MESSA IN FORMA RESISTENZA AEROBICA POTENZA AEROBICA POTENZA LIPIDICA 8 -10 SETTIMANE Fondo medio 13 16 4,20" Corsa progressiva 14- 17 da 4,40" a 4,15" Ritmo maratona 15 25 4,35" Corsa lenta costr. 13-15 4,50" Corsa continua con 16 ritmo corsa cont. 4,35" variazioni di ritmo 3 variaz. di 3 km ritmo 4,10" Corto veloce km 5 7 4, 05" 6x 1.000 m ritmo 4 recupero 1 km ritmo 4,35" 3x 2.000 m ritmo 4 recupero 2 km ritmo 4,35" 2x 3.000 m ritmo 4,05" recupero 2 km ritmo 4,35" 2 x 4.000 m. ritmo 4,10" recupero 2 km ritmo 4,35" Corsa intervallata km 12 5 variazioni di rimo di 300 m. al ritmo di una gara di 10 km. corsa continua ritmo 4,40" Fondo lungo km 24 34 meta ritmo 4,50" met ritmo 4 35

Allenamento e Tecnica 66

SCELTA DEL RITMO GARA

I riscontri cronometrici rivenienti dal ciclo di preparazione ed i test pre - gara che hanno accompagnato la parte finale della preparazione dovrebbero dare utili indicazioni allatleta su quello che dovr essere il ritmo a cui affrontare la maratona. Il maratoneta che ha gi portato a termine diverse maratone sa bene che questo tipo di impegno non ammette errori di valutazione. Chi ha commesso lerrore di partire ad un ritmo troppo veloce ha potuto sperimentare come le sue scorte di glicogeno si siano esaurite prima del tempo ed inevitabilmente ha dovuto sopportare la crisi che sopraggiunge nella parte finale della gara e che finisce per determinare un forte calo prestativo. Il range in cui possibile gestire il proprio ritmo molto ristretto, studiando le prestazioni cronometriche di maratoneti di ogni livello si potuto rilevare che quanto pi elevato il ritmo al quale latleta in grado di correre, tanto minore il range in cui latleta pu spaziare. Neanche una prima parte di gara molto prudente su rivela una strategia efficace per realizzare un tempo adeguato alle aspettative dellatleta, in linea di massima si pu affermare che la migliore condotta di gara quella che prevede un ritmo di gara piuttosto uniforme e che rispecchi le reali possibilit dellatleta. Ma come determinare maniera corretta landatura da tenere duramente la maratona ?. I maratoneti pi esperti non fanno riferimento ai riscontri di un solo test, ma giungono alla determinazione del ritmo da tenere durante una maratona prendendo in considerazione una

4 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

serie di riscontri . Per lamatore alla prima esperienza pu essere di grande aiuto il test Conconi ed il test del lattato. Il test del lattato sicuramente pi attendibile ma meno semplice da eseguire perch richiede necessariamente il ricorso ad un laboratorio specializzato. Il test del lattato consiste nel percorrere quattro tratti di due chilometri. Un chilometraggio inferiore sconsigliato perch, specie nelle prime prove, non permetterebbe che sinstauri un certo equilibrio tra il lattato presente nel sangue e quello che viene prodotto dai muscoli. Perch il test sia attendibile necessario che la velocit tenuta nelle varie prove sia la pi uniforme possibile e che per ogni tratto ci sia un incremento del ritmo di 10 secondi. Ne consegue che il primo tratto andr corso ad un ritmo pi lento rispetto a quello che si presume di dover tenere nella maratona, il secondo dovr corrispondere pi o meno al ritmo maratona presunto mentre il terzo ed il quarto lultimo andranno corsi ad un ritmo pi veloce rispetto al ritmo maratona presunto. Un piccolo prelievo di sangue al termine di ogni prova servir per determinare in laboratorio la percentuale di lattato nel sangue. Riportando i risultati del test sugli assi cartesiani, sulle ascisse la velocit di corsa e sulle ordinate la concentrazione di lattato, sar possibile individuare esattamente a che velocit Allenamento e Tecnica 77 si determina una concentrazione di lattato acido di 2 millimoli di lattato acido e di 4 millimoli. Mentre un maratoneta di livello assoluto in grado di correre la maratona con concentrazioni di lattato acido intorno ai 4 millimoli per litro di sangue, in pratica vicino al suo livello di soglia anaerobica, un atleta amatore ben allenato in grado di correre senza problemi la maratona ad un ritmo che nel test corrisponde ad una concentrazione di lattato acido tra i 2 e i 2,5 millilomi per litro di sangue. Pi empirico ma senza ombra di dubbio pi immediato il metodo che permette la determinazione del ritmo maratona partendo dal risultato realizzato in una gara di mezza maratona, corsa tre settimane prima della maratona. Condizione perch il test sia attendibile che latleta sia ben preparato a correre non solo la mezza ma anche lintera distanza dei quarantadue chilometri e che limpegno nel test sia massimale. Per gli atleti che correranno la mezza maratona sotto l1h,25, possono determinare il ritmo aggiungendo al tempo realizzato 1012 e moltiplicando la sommatoria ancora per due, mentre per gli atleti con risultato cronometrico tra 1h,261h,35, sar necessario aggiungere 13 15, mentre per i maratoneti che hanno chiuso la mezza in un tempo superiore sar prudente incrementare il risultato cronometrico di 16 20. Oltre al grado di preparazione esistono differenze fra un maratoneta e laltro, vi sono atleti che hanno una maggiore tenuta e quindi sono in grado di limitare in senso positivo la differenza di andatura fra la mezza e la distanza doppia, altri invece soffrono proprio le lunghe distanze ed in questo caso sar necessario incrementare il numero dei minuti aggiuntivi. Comunque, prendendo a campione un numero consistente di podisti amatori di diversi livelli, stato rilevato come lo scarto del ritmo al chilometro tenuto in una gara di maratona tra un atleta ed un altro con caratteriste abbastanza differenti ma in grado di correre una mezza nello stesso tempo, difficilmente superiore ai cinque, sei secondi. Ne deriva in generale che la diversa propensione tra i due atleti non si amplifica in modo particolarmente

5 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

evidente in una gara di maratona rispetto ad una mezza. Allenamento e Tecnica 88

IL "MURO" DEL 30 CHILOMETRO

Non esiste atleta che pratichi la corsa di resistenza che non abbia sperimentato la "crisi". Secondo alcuni autori la "crisi del fondista" pu definirsi come una serie di fastidi che colpiscono latleta tanto da fargli scadere in misura evidente landatura , costringendolo in molti casi ad abbandonare. La letteratura distingue diversi tipi di crisi, quelle a cui va maggiormente incontro il maratoneta possono sintetizzarsi in Crisi muscolare Crisi da accumulo di acido lattico La crisi da crampi la crisi da disidratazione crisi psicologica.

La crisi muscolare
La crisi muscolare non risparmia il maratoneta che giunge allappuntamento senza unadeguata preparazione; durante la prestazione, latleta avverte una certa pesantezza e dolore a livello di muscoli, tendini ed articolazioni degli arti inferiori, al dolore si accompagna inesorabilmente anche una riduzione dellefficienza muscolare. Il maratoneta doveva incrementare il carico dei suoi allenamenti, inserendo nel suo programma di preparazione non solo una maggiore quantit di lavoro estensivo, ma si rendeva necessario anche un maggior ricorso a ritmi vicini a quelli da tenere durante la maratona per un chilometraggio piuttosto consistente.

la crisi da accumulo di acido lattico

Di solito, il maratoneta che non ha gestito con attenzione il ritmo finisce per incontrare "la crisi da accumulo di acido lattico" tra il ventesimo ed il trentacinquesimo chilometro. La crisi muscolare determinata da un esaurimento prematuro delle sostanze energetiche rappresentate dal glicogeno e da una presenza nei muscoli di una concentrazione di lattato acido piuttosto elevato che ne inibisce in parte la loro funzionalit. Lorganismo dellatleta si trova cos a gestire la sua gara ricorrendo ad un substrato energetico rappresentato per lo pi da acidi grassi, sostanza meno pregiata del glicogeno che non permette, a parit di sforzo, di conservare unandatura efficiente ed in spinta. La parte iniziale della gara diventa cos il momento fondamentale su cui costruire la propria performance, sempre conveniente partire con prudenza, correndo ad unandatura pi lenta di alcuni secondi nei primi cinque, dieci chilometri, si risparmieranno cos preziose energie a cui latleta potr attingere nella parte finale della gara.

La crisi da crampi
Molti maratoneti, durante la loro prestazione vengono colpiti da improvvise fitte, che a volte sono talmente insistenti da impedire allatleta di continuare la propria prestazione. Allenamento e Tecnica 99 Si possono ridurre i rischi di crampi durante la gara bevendo ai vari rifornimenti non solo acqua ma anche alcune soluzioni specifiche che contengono potassio, magnesio, meglio se in forma di aspartati. A determinare linsorgere dei crampi pu contribuire in modo determinante il mancato ricorso ad una inadeguata fase di scarico nei giorni che precedono la prestazione. Linsorgere dei crampi durante la maratona pu essere arginato alternando al corsa con la marcia ed eseguendo alcuni leggeri esercizi di stretching sui muscoli interessati.

La crisi da disidratazione
6 di 11 20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

Nel caso in cui il maratoneta incappa in una giornata piuttosto calda con elevato tasso di umidit, pu incorrere a crisi da calore determinate da un eccessivo innalzamento della temperatura corporea o da crisi di idratazione. Egli potr difendersi ricorrendo ad una serie di accorgimenti: dovr bere molto ad ogni rifornimento. bagnare il capo e buona parte del corpo ad ogni spugnaggio per aiutare lorganismo a mantenere non elevata la temperatura corporea. labbigliamento dovr essere ridotto al minimo ed bene riparare il capo con un berretto.

Crisi psicologica
Se non si troppo motivati, si ha poca voglia di gareggiare e addirittura di correre, difficilmente si sar nelle condizioni di superare la crisi che interverr non appena la fatica diverr pi insistente per effetto dellelevato numero dei chilometri percorsi . Al tempo stesso altrettanto rischioso affrontare la gara eccessivamente motivati , difficilmente latleta sapr liberarsi dellansia pre - gara che molto volte lo spinge inconsciamente a correre ad un ritmo superiore alle proprie possibilit. Molti atleti di fronte a situazioni di difficolt gettano la spugna, ma moltissimi altri trovano nella motivazione di terminare in ogni caso la gara insperate energie che finiscono per sostenerlo sino al traguardo. Con ogni probabilit il "maratoneta caparbio" non realizzer il suo personale ma, pur in presenza dello scadimento del gesto atletico, riuscir a correre sino al traguardo. Nel caso in cui si colti dalla "crisi" esistono alcuni semplici accorgimenti che non vanno sottovalutati e che aiutano latleta a completare la sua prestazione. 1. In primo luogo sarebbe buona norma, predisporre gi qualche giorno prima un piano demergenza nel caso in cui dovesse malauguratamente presentarsi la crisi. Meglio studiare in anticipo e con attenzione una strategia che farsi trovare impreparato durante la gara, lo scoramento e la perdita di autostima potrebbero portare il maratoneta a scegliere strategie sbagliate o addirittura alla decisione di abbandonare. Per esempio si pu stabilire "a tavolino" che, se dal venticinquesimo, trentesimo chilometro si avvertisse una respirazione piuttosto affannosa o si toccasse gi una frequenza vicina a 170 battiti cardiaci al minuto, si potrebbe stabilire di ridurre il ritmo di 10", in modo da riequilibrare lequilibrio aerobico. Allenamento e Tecnica 10 10 2. Di fronte al sopraggiungere della crisi, mai farsi prendere dal pessimismo, il momento della crisi va visto come unevenienza che rientra nel "gioco" della maratona e va accettata senza drammi. Diventa necessario spostare la propria attenzione su alcuni aspetti positivi, quali il fatto che il traguardo non poi cos lontano, che ad attendere latleta allarrivo ci sono i familiari che, in ogni caso, lo accoglieranno con gioia, che il portare al termine una maratona anche in un tempo superiore al previsto rimane in sempre unimpresa. 3. Intervenuta la crisi necessario aumentare la "concentrazione sulla propria corsa", fare attenzione ad accorciare il proprio passo in modo da avere una spesa energetica inferiore. Un grosso aiuto psicologico lo si ottiene anche dividendo il tragitto ancora da percorrere in tanti piccoli traguardi (tecnica del Framing), raggiunto un traguardo parziale il maratoneta ritrover, a livello inconscio, nuova fiducia e ottimismo per la sua prestazione. Allenamento e Tecnica 11 11

COME SUPERARE LE DIFFICOLT DI UNA MARATONA

7 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

"DIFFICILE"
Nella maratona le condizioni atmosferiche ed il percorso impegnativo possono, pi che in ogni altra gara del mezzofondo prolungato, vanificare gli sforzi dellatleta che ambisce ad un risultato cronometrico che lo ripaghi degli sforzi e delle fatiche patite per giungere al top della condizione. E innegabile che condizioni poco favorevoli influenzeranno non poco il risultato finale, ma altrettanto vero che sono possibili alcuni accorgimenti per limitare i "danni". Maratona con freddo e pioggia: Prima della partenza conveniente spalmare le gambe con creme idrorepellenti per evitare la vasocostrizione conseguente allazione dellacqua gelida sul corpo. Se lasfalto dovesse risultare scivoloso evitare di allungare troppo la gamba per non incorrere nel rischio di perdere lequilibrio. Evitare di coprirsi troppo perch dopo poco gli indumenti saranno inzuppati dacqua e di sudore che a contatto con laria fredda diventeranno gelidi. Maratona con caldo umido: Cercare di bere molto nei giorni precedenti la maratona, in tal modo aumenteranno i liquidi intercellulari allinterno delle fasce muscolari. Durante la gara bevete e rinfrescatevi ad ogni punto di ristoro anche se al momento vi sembrer di non averne bisogno. Quando si avvertano i primi sintomi di sete e di accaloramento vuol dire che lorganismo gi in una situazione di difficolt. Maratona con il vento contrario: se durante la maratona soffia un vento piuttosto forte in senso contrario alla corsa, rimanere quanto pi possibile nel gruppo, evitando di effettuare lunghi tratti in solitudine. Ritardare quanto pi possibile il momento in cui si deciso dincrementare eventualmente il ritmo, poich lelevata resistenza allaria rende la corsa particolarmente dispendiosa. Maratona che presenta lunghi tratti di discesa e di salita: Nei tratti in salita accorciare il passo cercando dincrementare la frequenza, mentre i tratti in discesa andranno affrontati senza il proposito di recuperare quanto perso in salita ma con lobiettivo di spendere il meno possibile cercando unazione di corsa piuttosto decontratta. Allenamento e Tecnica 12 12

ALIMENTAZIONE
Nella maratone, pi che nelle altre competizioni del mezzofondo prolungato, necessario seguire adeguate indicazioni dietetiche per fornire allorganismo tutte quelle sostanze nutritive che servono a garantire le migliori capacit prestative della muscolatura. E noto che il miglior carburante a disposizione dei muscoli sia rappresentato dal glicogeno : il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato dopo un processo di sintesi che parte proprio dai cibi ricchi di carboidrati. Un maratoneta ben allenato che si alimenta seguendo una dieta iperglicidica in grado di conservare nei propri muscoli una quantit di glicogeno intorno ai 2,5 grammi per ogni cento grammi di muscolo, ci gli consentir di conservare una buona efficienza di corsa per un periodo abbastanza prolungato. Una concentrazione elevata di glicogeno muscolare fa si che i muscoli, oltre a lavorare meglio, evitino di consumare grosse quantit di proteine (necrosi muscolare), in tal modo il recupero dopo la maratona sar pi rapido. Nasce cos nellatleta che deve affrontare una maratona la necessit di adottare una dieta ricca di carboidrati durante tutto il periodo della preparazione, ma soprattutto nei tre giorni che precedono limpegno agonistico. In particolare, per quanto riguarda le scelte alimentari da seguire nei giorni che precedono

8 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

la maratona, ritengo che per un atleta amatore non sia il caso di ricorrere alla dieta dissociata Essa, in pratica, consiste nelleffettuare nei primi tre giorni della settimana una dieta molto povera di carboidrati (dunque costituita prevalentemente da proteine e grassi) ed i successivi tre ricca di carboidrati. In tal modo nei primi tre giorni si svuotano i muscoli del glicogeno per poi riempirli nei giorni successivi. Si tratta di un regime alimentare in voga negli anni settanta che viene sempre pi abbandonato dai maratoneti di qualsiasi livello. Si infatti constatato come in un maratoneta ben allenato la concentrazione di glicogeno nei muscoli sia gi sensibilmente pi elevata di quella di un soggetto normale. I sei giorni di dieta si sono dimostrati non necessari per raggiungere quelle concentrazioni (2, 5 per 100 gr. di muscolo) che gli permettono di esprimersi al massimo delle possibilit. Daltro lato, anche un maratoneta poco allenato non trover grossi vantaggi dalla dieta dissociata, poich le poche decine di secondi che riuscir a guadagnare non compenseranno i disagi ed i problemi (anche di natura psicologica) che la dieta dissociata comporta. Baster, pertanto, effettuare lo "scarico dei carboidrati" il mercoled, per poi incrementare gradualmente la percentuale di carboidrati da assumere durante i pasti, portandoli dai normali 50 60 % sino a raggiungere una percentuale del 75 80%, con conseguente riduzione di apporto di proteine e soprattutto di grassi. Nella scelta degli alimenti ricchi di carboidrati si dovr evitare di eccedere nellassunzione di quegli alimenti costituiti principalmente costituiti da zuccheri semplici, quali miele, Allenamento e Tecnica 13 13 marmellate, bevande ricche di zuccheri, essi andranno consumati sempre con la solita moderazione, mentre si privilegeranno gli alimenti ricchi di amidi come la pasta, il pane , le patate. Una dieta iperglicidica tipo nei giorni che precedono la maratona potrebbe essere la seguente:

prima colazione pranzo cena spuntino mercoled

-caff o t poco zuccherati, con due, tre biscotti secchi. 80 grammi di prosciutto cotto -due uova alla cocch -finocchi e carote - 150 grammi di tonno - verdura cotta a volont condita con poco olio Finocchi e carote gioved -succo di frutta -latte scremato con cereali o biscotti magri, in alternativa -caff o t con una piccola fetta di crostata di frutta -Abbondante piatto di

9 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

pasta con il parmigiano e poco burro - 50 grammi di carne ai ferri -Panino -frutta di stagione Zuppa di verdure Con molti con crostini di pane Pane e pomodoro -frutta di stagione Una fetta di crostata e frutta a volont. venerd -succo di frutta o t o caff -latte scremato con cereali o biscotti magri, in alternativa alcune fette biscottate con un "velo" di miele o marmellata -Abbondante piatto di pasta con legumi Patate bollite condite con un filo dolio -frutta di stagione Verdure cotte con un filo dolio Patate bollite condite con un filo dolio -frutta di stagione Una fetta di crostata e frutta a volont. sabato -succo di frutta o t o caff -latte scremato con cereali o biscotti magri, in alternativa -alcune fette biscottate con un "velo" di miele o marmellata -Abbondante piatto di pasta con il pomodoro o verdure. - 50 rammi di carne bianca ai ferri -una fetta di crostata di mele -frutta di stagione -Gnocchi conditi con parmigiano o

10 di 11

20/08/2013 10:19

Criteri e suggerimenti per preparare e correre nel modo migliore una m...

http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per...

pizza margherita -Patate bollite condite con un filo dolio -Barretta di cioccolato fondente -frutta di stagione Una fetta di crostata e frutta a volont. domenica -succo di frutta -latte scremato con cereali o biscotti magri, in alternativa -molte fette biscottate con un "velo" di miele o marmellata -una fetta di crostata di frutta -t o caff Pranzo leggero. Lorganismo piuttosto affaticato per limpegno agonistico, evitare cibi elaborati ed abbondanti Cena secondo abitudini Allenamento e Tecnica 14 14 Unattenzione particolare merita la scelta degli alimenti che dovranno costituire cena e la colazione che precedono limpegno agonistico. Il maratoneta esperto sa che una alimentazione non corretta nelle ore che precedono la gara potr influenzare non poco la sua prestazione. Nel decidere cosa assumere tiene in debita considerazione alcuni importanti principi di carattere scientifico. In primo luogo non dimentica che: il cibo rimane nello stomaco dalle due alle quattro ore, gli alimenti che contengono grassi sono quelli pi lenti a lasciare lo stomaco, la maggior parte delle sostanze nutritive, grazie ai succhi prodotti dal pancreas viene assorbita attraverso la parete del piccolo intestino e finalmente giunge nel sangue dopo un processo che pu durare sino ad otto ore. La cena e la colazione che precedono la maratona dovranno essere abbondanti ma non tali da modificare in modo eccessivo le abitudini dellatleta, mentre la scelta dovr necessariamente cadere su pietanze poco elaborate, con tempi di cottura piuttosto brevi e che contengono pochi grassi.

11 di 11

20/08/2013 10:19