ABDOMEN IDEAL

Por Sebastin Herrera

UNA GUA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETTICAS

Procedimientos Sa !da" es # E$ecti%os &ara desarro ar os m'sc! os a"domina es "asados en mi e(&eriencia # en in%esti)aciones &ersona es

ndice
Introd!cci*n+

,- Anatoma del Abdomen: /- Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal /-,Resistencia /-/El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Msculos Abdominales 2 /-3Clases de Ejercicios 4 /-.Posicionamiento del Cuerpo 5 3- Metabolismo y Entrenamiento de los msculos abdominales ,6 3-,El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo ,3 3-/El Concepto de Trabajo ,. 3-3Efectos sobre el Metabolismo despu s del Ejercicio ,0 .- M!"uinas y Ejercicios Tradicionales con Peso #ibre ,1 0- Ejercicios Cardio$asculares $s% Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aer&bicos $s% Anaer&bicos: ,4 1- Estructurando Pro'ramas de Entrenamiento /, 2- Ejercicios Especficos /3 2-,Ejercicios "ue (ebes E$itar /. 2-/Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios /0 2-3(etalles Generales /1 2-.)entosas Abdominales /2 2-0Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales *incluye foto'rafas+ /2 2-0-,#e$antamientos de Pierna en Posici&n ,ori-ontal /5 2-0-/#e$antamientos de Pierna en Tabla .nclinada 36 2-0-3Abdominales con las Piernas /acia el Pec/o0 1aciendo 2oca Arriba 2-0-.2-0-02-0-12-0-22-0-42-0-52icicletas Abdominales Tijeras Abdominales Abdominales en 2anco Abdominales Alternas Abdominales Reali-adas con Cable con Pesas Remo en Posici&n de Fle3iones y Apoyado sobre Mancuernas
3, 3/ 3, 3/ 30 31 32

, . 0 1

2-0-,6Rueda Abdominal 34 2-0-,,)entosas Para Abdominales 35 2-1Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro *incluye foto'rafas+ 35 2-1-,Escaladores (e Monta4a .6 2-1-/#e$antamientos Romanos de Peso Muerto ., 2-1-35entadillas por (etr!s ./ 2-1-.5entadilla Frontal .3

2-1-02-1-12-1-22-1-4-

5entadillas con Mancuernas *de Pie o Caminando+ .. 5ubir al 2anco Con Mancuernas .. Remo al Cuello .0 Mancuerna .nclinada o #e$antamiento en 2anco ,ori-ontal
.1 .2 .4 .5 0, 0, 0/ 03 03 0. 00 01 02 04 05 16 1, 1/ 13 1. 10 10 11 11 15 15 2, 21 22 46 4/ 41 56 5/ 53 50 52 55

2-1-5)ariaciones de Planc/a 2-1-,6E3tensi&n #ateral de (orsales 2-1-,,Remo con Barra 2-1-,/Remo con un 2ra-o con Mancuerna 2-1-,3Remo con Cable 5entado ,ori-ontalmente 2-1-,.Ele$aciones con Mancuernas 2-1-,0Arran"ues con 6n 2ra-o 2-1-,1Balanceo con un Brazo 2-1-,2Balanceo con Dos Brazos 2-1-,4Empujes Dos Tiempos 2-1-,55entadilla con Mancuerna y Empuje 2-1-/6Ele$aci&n de Piernas Col'ado 2-1-/,Ele$aci&n de Rodillas Col'ado 2-1-//Saltador de Monta a 2-1-/3Ele$aci&n 7puesta en una Posici&n de Cuatro Puntos 2-1-/.Ele$aci&n 7puesta en una Posici&n de Planc/a 2-1-/0Brea!dancers 2-1-/1(ominadas con A'arre Pronado 2-1-/22arbilla ,acia Arriba con A'arre 5upino 2-1-/4"nclinaciones 2-25ecci&n para Principiantes 2-4Pro#ramas de Entrenamiento 2-58i$eles de Entrenamiento de los Msculos Abdominales 4- Ejemplos de Ejercicios 4-,Para el Entrenamiento de Principiantes y de 8i$el Medio 4-/Para el Entrenamiento de 8i$el Medio y A$an-ado 5- (ieta #a Esencia de Todos los Pro'ramas de Entrenamiento 5-,#a .nsulina y la Respuesta .nsulnica El Efecto Glic mico de los Alimentos 5-/E$ita las (ietas de Moda y las muy Estrictas 5-3$rasas Saludables 5-.Dieta Balanceada 5-0.n'esti&n 7casional de Caloras en E3ceso 5-1Frecuencia de las Comidas 5-2(os Alimentos 9ue (ebes E$itar 5-4El Calcio en la (ieta y la .ntolerancia a la #actosa 5-5T s para Perder Grasa ,6- Ejemplos de (ietas 2alanceadas y 5aludables

,,- ,/ .deas para el (esayuno ,/- ,/ .deas para Alimentos de Media Ma4ana ,3- ,/ .deas para el Almuer-o o #unc/ ,.- ,/ .deas para Alimentos a Media Tarde ,0- ,/ .deas para la Cena ,1- ,/ .deas para una Merienda ,2- M!s All! de las (ietas y el Ejercicio ,4- Mitos y Pre'untas Reali-adas Frecuentemente: ,5- 5u'erencia Final

,6. ,62 ,65 ,,, ,,3 ,,0 ,,1 ,,5 ,/.

Introd!cci*n+
%a idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prcticas & efecti'as para reno'ar tu f(sico) tu ener#(a & tu autoestima* En mis esfuerzos por perfeccionar un pro#rama inte#ral de entrenamiento para +ombres & mujeres de todas las edades +e tratado de proporcionar informaci,n 'aliosa & educar a los ne,fitos sobre los errores que cometen la ma&or(a de las personas mientras intentan conse#uir esos abdominales definidos* He intentado plasmarlo de una manera simple) eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados) pero que siempre dificultan la comprensi,n* Este producto es el resultado de serias in'esti#aciones & contiene muc+os a os de mi experiencia como entrenador* Di#o esto porque deseo enfatizar que este pro#rama realmente funciona & est respaldado por muc+os de sus clientes) +ombres & mujeres) que se +an beneficiado de -l* .ntes de comenzar a leer este libro) siento que es imperati'o aclarar ciertos puntos* Tambi-n +a& muc+os mitos asociados a la p-rdida de peso) el aumento de peso & la obesidad* Es importante basarnos en la realidad* %a realidad) est mu& alejada de lo que muc+as #entes +an sido impulsadas a creer como 'erdad/ un resultado directo del esplendor mercadot-cnico* %a ma&or(a de nosotros tenemos la creencia err,nea de que la causa de la obesidad es principalmente la #en-tica de cada persona* . las personas obesas les encanta refu#iarse en ase'eraciones tales como 7No &!edo e%itar o8 est9 en mis )enes0* Esto es incorrecto & es incon#ruente con la realidad* %a poblaci,n .mericana se compone de personas que tienen or(#enes -tnicos diferentes & mezclados* Esto si#nifica que las personas tienen estructuras #en-ticas diferentes* Sin embar#o) de acuerdo a las estad(sticas) dos de cada tres adultos Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad* %a obesidad epid-mica 1por as( decirlo2 no est discriminando a las #eneraciones j,'enes & las cifras de la ni ez son i#ualmente sorprendentes %a obesidad epid-mica tambi-n +a desconcertado a muc+os seudo3expertos & a menudo escuc+amos nue'as dietas que prometen la reducci,n acelerada de peso* Esto tambi-n es un mito* Prometer la p-rdida rpida de peso no es ms que un truco publicitario porque no +a& soluci,n rpida para des+acerse del exceso de #rasa que se +a acumulado con los a os* 4o +a& una dieta m#ica o una p(ldora mila#rosa que te proporcione el estado f(sico que ests buscando* Muc+as dietas s,lo son modas pasajeras* .l#unas de ellas a&udan a reducir peso con un cierto #rado de inanici,n o de carencia de #rasas) carbo+idratos o prote(nas* %a

insuficiencia de al#uno de estos tres nutrientes bsicos no es saludable &) en la ma&or(a de los casos) el peso perdido re#resa con un (mpetu ma&or* .unque estn estrec+amente relacionados) la p-rdida de peso & la formaci,n de los m5sculos abdominales son dos cosas diferentes* %a p-rdida de peso si#nifica tener la fi#ura talla cero que todas las personas desean* %a ma&or(a de las dietas pretenden lle#ar a realizar este an+elo* Por lo tanto) se enfatiza en que no necesitas +acer nada) excepto cumplir con la dieta* 6btener unos m5sculos abdominales fuertes es) sin embar#o) mejorar nuestro aspecto f(sico & mantener los ni'eles de ener#(a al mismo tiempo* Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo de tu parte 7 la disciplina alimenticia & el entrenamiento f(sico* Mantener el peso es tan importante como perderlo* 8na 'ez que se +a conse#uido la p-rdida de peso deseada) es i#ualmente crucial se#uir manteniendo el peso* Esto tambi-n requiere se#uir un r-#imen alimenticio* 9ualquier pro#rama de entrenamiento tiene que ser i#ualmente saludable & estar basado en una nutrici,n apropiada para e'itar 'ol'er a aumentar de peso* 6tra idea que es mu& com5n en estos d(as est en la cuesti,n del equipo* %as mquinas s,lo son un apo&o en el entrenamiento & no son una soluci,n por si mismas* Si tienes acceso a un #imnasio o tienes uno en casa) puede a&udarte a complementar tu pro#rama de ejercicios* Sin embar#o) lo importante es que recuerdes que las mquinas no son indispensables* Puedes se#uir el pro#rama de entrenamiento que dise - para este libro con mu& pocos accesorios que no son caros & una peque a in'ersi,n de unos cuantos d,lares deber(a durarte toda la 'ida* Ho& en d(a) la #ran ma&or(a de las personas desean unos m5sculos abdominales bien definidos* T-cnicamente +ablando) los m5sculos abdominales estn presentes en todos los cuerpos 7 s,lo es la cantidad de #rasa que los cubre lo que es diferente en cada persona* En los +ombres) el exceso de #rasa tiende a acumularse en la secci,n abdominal) mientras que en las mujeres tiende a depositarse en caderas & muslos* %a raz,n bsica por la que s,lo pocas personas pueden conser'ar un +ermoso abdomen es que esa cualidad) que son los m5sculos abdominales bien definidos) no puede ser adquirida de la noc+e a la ma ana* Permanecer esbelto en el escenario actual de la 'ida acelerada & con una sobre3dependencia +acia la comida c+atarra no es una tarea fcil* %as buenas noticias es que se puede lo#rar) con un cierto #rado de compromiso & una estricta ad+erencia a un r-#imen de ejercicio que inclu&e una dieta balanceada) un pro#rama de entrenamiento efecti'o & un estilo de 'ida acti'o* ;

Eliminar la #rasa corporal es prioritario para desarrollar los m5sculos abdominales* Esto es posible s,lo si te le'antas & comienzas a ejercitarte* Realizar ejercicios que no inclu&an los m5sculos abdominales no te +ar da o) pero no a&udar a que los desarrolles* Sin embar#o) los ejercicios correctos realizados con una postura incorrecta pueden da ar tu espalda & tambi-n pueden lesionarte* Para este prop,sito +e realizado una lista de ejercicios recomendados) as( como las posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados &:o completados* Este prctico libro est dise ado para proporcionar toda la informaci,n que necesites saber para desarrollar tus m5sculos abdominales) considerando las limitaciones de tu #en-tica* 9ontiene estrate#ias que estn probadas & son respaldadas por mi 'asta experiencia & tambi-n inclu&e las modificaciones nutricionales que debes realizar*

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Anatom:a de A"domen+
.nat,micamente +ablando) el abdomen se extiende desde el t,rax) en el diafra#ma torxico) +asta la pel'is) en el borde p-l'ico* Sin embar#o) funcionalmente) el abdomen +umano se sit5a donde la ma&or parte del canal alimentario est colocado* Esto si#nifica que la ma&or parte del proceso di#esti'o & de la absorci,n de nutrientes ocurre aqu(* El sistema muscular del abdomen +umano & sus funciones pueden explicarse como si#ue/

,- M5sculo externo oblicuo/ 8n m5sculo abdominal colocado dia#onalmente a cada lado del torso* %a funci,n de este m5sculo es jalar del pec+o +acia abajo & comprimir la ca'idad abdominal* /- M5sculo interno oblicuo/ 8n m5sculo trian#ular) peque o & del#ado sub&acente al m5sculo externo oblicuo* .parte de a&udar a reducir la expansi,n del pec+o durante la ex+alaci,n) su contracci,n rota & +ace #irar al tronco* 3- M5sculo abdominal trans'erso/ 8n m5sculo plano con fibras trans'ersales que forma las paredes anterior & laterales de la ca'idad abdominal* Es el m5sculo ms #rande del n5cleo funcional del cuerpo +umano & act5a como un cintur,n natural para sostener tus '(sceras & estabilizar el torso* .- M5sculos abdominales rectos/ Estos son m5sculos lar#os & planos cruzados por tres intersecciones tendinosas* Estos son os m'sc! os a"domina es ;a"domen marcado< rea mente %isi" es0- M5sculo piramidal/ 8n peque o m5sculo trian#ular localizado en el abdomen bajo) en frente del m5sculo abdominal recto* .l contacto) tensa el tejido conecti'o de la estructura fibrosa que corre +acia la l(nea media del abdomen*
;.bdomen marcado< es el nombre coloquial del m5sculo recto abdominal que est bien definido* Este conjunto de m5sculos pueden ser ejercitados con abdominales 7 &a sea flexionando el cuerpo superior o el inferior* Es una idea equi'ocada creer que puedes trabajar los m5sculos abdominales inferiores & superiores separadamente* Todo el #rupo muscular se acti'a con los ejercicios abdominales= sin embar#o) es imperati'o trabajar en ellos desde diferentes n#ulos) para ase#urar un desarrollo muscular pleno* . pesar del +ec+o de que los m5sculos rectos abdominales son el 5nico aspecto 'isible del desarrollo de los abdominales ;abdomen marcado<) los m5sculos =

laterales son i#ualmente importantes) debido a la funci,n que desempe an al reforzar la espalda baja & apo&ar la columna 'ertebral* El m5sculo abdominal trans'erso) por otra parte) a&uda a sostener el est,ma#o* 8n m5sculo abdominal trans'erso es necesario para mostrar una cintura esbelta* El m5sculo psoas ma&or es un m5sculo lar#o) situado en la re#i,n inferior de la columna 'ertebral* >orma parte del #rupo de m5sculos conocidos com5nmente como flexores de la cadera* .ct5a principalmente para poder le'antar las piernas superiores +acia el cuerpo) cuando este est fijo) o para empujar el cuerpo +acia las piernas cuando las piernas estn fijas* El psoas asume la ma&or parte de la acti'idad durante la realizaci,n de las posiciones de los abdominales & las flexiones abdominales) especialmente cuando el cuerpo superior se ele'a del piso ms de ?@ #rados* %a ma&or acti'idad del psoas se lle'a a cabo cuando los pies son sostenidos &:o las piernas son estiradas +acia adelante* En a os recientes) muc+os entrenadores aconsejan ;aislarA los m5sculos abdominales & restrin#ir la acti'idad flexora de la cadera* Sus intenciones pueden ser buenas) pero &o prefiero un enfoque balanceado* Debido a la #ran acti'idad alrededor del rea donde el psoas est li#ado a la espina) las '-rtebras cercanas a -l) pueden comprimirse debido a la compresi,n causada por la acti'idad* %a teor(a dice que los m5sculos abdominales mu& fuertes e'itarn que la espalda se encor'e & e'itarn da o en los discos de la columna 'ertebral* Bo recomiendo un enfoque balanceado) porque incluso los abdominales fuertes son capaces de fati#arse) por lo que no podrn e'itar que la espalda se encor'e* El psoas es capaz de operar dentro en un ran#o ms amplio que los m5sculos abdominales & es extremadamente necesario para mejorar la 'elocidad & otros mo'imientos que dependen de los flexores situados en la cadera* %os ejercicios de este manual te a&udarn a desarrollar m5sculos abdominales fuertes que prote#ern tu espalda) as( como tambi-n fortalecern los flexores de la cadera* %o que realmente necesitas +acer es realizar estos ejercicios en las posiciones corporales recomendadas*

Grasa Cor&ora # Entrenamiento A"domina

Si +as estado entrenndote durante cierto tiempo) el desarrollo razonable de tus abdominales &a +a ocurrido* El +ec+o es que no estn 'isibles debido al exceso de #rasa corporal* Es el porcentaje de #rasa lo que es importante* El porcentaje ideal para los +ombres est entre el C & el DE de #rasa corporal para que los m5sculos abdominales sean 'isibles) pero pueden percibirse incluso si la #rasa corporal est >

entre el F@ & el FFE* %as mujeres requieren reducir la #rasa corporal a ni'eles entre el FG & el FHE para que los m5sculos abdominales se perciban* Sin embar#o) estos son s,lo porcentajes indicati'os & dependen muc+o de la forma en que est- distribuida la #rasa corporal & al#unas personas incluso pueden necesitar menos #rasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse* 9omo &a lo mencion-) en los +ombres) la #rasa tiende a acumularse ms en el rea abdominal= mientras que) en las mujeres) existe la tendencia a desarrollar dep,sitos de #rasa en los muslos & las caderas* Para al#uien que est- desarrollando un pro#rama de entrenamiento es crucial medir la cantidad de #rasa subcutnea 7 la #rasa que est situada debajo de la piel* Ha& numerosas formas de medir los porcentajes de #rasa corporal) pero no todas ellas podr(an ser fcilmente accesibles para ti* %os m-todos disponibles ms comunes para medir la #rasa corporal inclu&en/ El m-todo calibrador de los plie#ues cutneos Mide los plie#ues cutneos & los resultados se analizan dentro de una f,rmula para calcular el porcentaje de #rasa corporal* El m-todo de impedancia bioel-ctrica* Determina la oposici,n al flujo de corriente el-ctrica a tra'-s de los tejidos corporales para lle#ar al total de a#ua corporal* Esto se usa lue#o para estimar la masa corporal libre de #rasa* El m-todo de medici,n de la circunferencia* Este m-todo usa la medici,n de las circunferencias de 'arias partes del cuerpo & se calcula con tablas que pueden encontrarse en el "nternet o en libros impresos* En lu#ar de comprar cualquiera de estos dos dispositi'os o preocuparte de mediciones que puedan confundirte) es ms fcil que esto lo realice tu entrenador) si eres miembro de un #imnasio* El pro#rama sistemtico de entrenamiento inclu&e en este manual el enfoque sobre estrate#ias probadas para reducir la #rasa corporal a un ni'el en el que tus m5sculos abdominales se 'uel'an 'isibles* El ni'el en el que tu #rasa corporal puede reducirse depende) sin embar#o) de tu #en-tica*

Resistencia
%a resistencia jue#a un papel importante en el desarrollo de los m5sculos ;abdomen marcado< Puedes ejercitarte re#ularmente & pasar muc+o tiempo +aciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente & a5n as( no conse#uir los ?

codiciados m5sculos abdominales 'isibles* %a raz,n principal es que los ejercicios abdominales & otros ejercicios que funcionan en un #rupo peque o de m5sculos son) en realidad) ejercicios abdominales con mu& poca resistencia* %a idea es ejercitar #rupos #randes de m5sculos para quemar ms calor(as & as( eliminar ms #rasa* %os abdominales son adecuados* Son especialmente buenos para los principiantes* Tambi-n +a& 'ersiones de abdominales para a'anzados que pueden tener un alto #rado de dificultad) incluso para una persona bien entrenada* Mo'imientos compuestos como sentadillas) tijeras) dominadas) le'antamientos de peso muerto & le'antamientos multiarticulaciones obli#an a tu cuerpo a trabajar duro & quemar #rasa ms efecti'amente) a5n despu-s de terminar el entrenamiento*

E E emento Tiem&o+ =rec!encia de Adiestramiento de os M'sc! os A"domina es

4o es la cantidad de tiempo que pasas ejercitndolos) sino el enfoque de los ejercicios que realizas) lo que +ace la diferencia entre m5sculos abdominales que permanecen ocultos & los que son perfectamente 'isibles* 8na sesi,n intensa de ejercicios abdominales puede durar entre I & F@ minutos & puede adaptarse fcilmente a tu rutina diaria de ejercicios* %a forma en que en realidad te ajustas al entrenamiento de tus m5sculos abdominales) sin embar#o) depende enormemente de los ejercicios indi'iduales* El objeti'o principal es la se#uridad de tu espalda* 4o puedes arries#arte a dejar pre3ex+austos tus m5sculos abdominales) porque su estabilidad es sumamente necesaria para prote#er tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes tener que +acer para completar tus ejercicios* %as sentadillas & los le'antamientos de peso muerto colocan muc+a presi,n en tu espina & requieren que tus m5sculos abdominales no est-n fati#ados* Por esta raz,n) te recomiendo que realices los ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario* Sin embar#o) +a& un problema prctico con esto* .l final de tu entrenamiento diario podr(as estar tan ex+austo que no sentir(as plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo realizar(as apropiadamente* .qu( es d,nde las rutinas de ejercicios indi'iduales son importantes para entender d,nde debes incluirlas en el entrenamiento de los m5sculos abdominales* Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte superior del cuerpo) podr(as comenzar primero con los ejercicios abdominales & despu-s completar tu entrenamiento* 9,mo no ests trabajando el cuerpo

completo) ni +aciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo) no necesitars muc+a estabilidad* Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los m5sculos abdominales* El entrenamiento de los m5sculos abdominales es i#ual al que realizar(as en cualquier otro #rupo de m5sculos* Entre I & F@ minutos de entrenamiento en los m5sculos abdominales) de dos a tres 'eces por semana deber(an ser suficientes* Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios) te recomendar(a que dejes tus ejercicios abdominales para otro d(a) preferiblemente para los d(as en que realices exclusi'amente ejercicios cardio'asculares* Esto tambi-n te e'itar el problema prctico de que no debes realizar los ejercicios de los m5sculos abdominales al final de tu rutina) debido a que los ejercicios compuestos como sentadillas & le'antamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu rutina* Esto tambi-n le dar a tus m5sculos abdominales tiempo para descansar) lo que es un requisito necesario para el desarrollo de los m5sculos* %a frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener ,ptimos resultados es diferente para cada indi'iduo) & tambi-n depende la manera en que estructures tu calendario de entrenamientos* El entrenamiento diario no proporciona el tiempo adecuado de recuperaci,n) lo que es esencial para la eliminaci,n continua de la #rasa* B si entrenas s,lo una 'ez a la semana) entonces no ests ele'ando los ni'eles de tu metabolismo mu& por encima del ni'el sedentario* "dealmente) realizar entrenamiento efecti'o entre ? & J 'eces a la semana te proporciona las respuestas suficientes para estimular la aparici,n de los m5sculos abdominales*

C ases de E>ercicios
%as clases de ejercicios que t5 necesitas realizar son aquellas que te proporcionen una resistencia adecuada* Esto puede tomar tiempo & no lle#a fcilmente) a menos que +a&as sido mu& re#ular en tu pro#rama de ejercicios* %as abdominales) como &a lo dije) son buenas para los principiantes & mientras a'anzas) puedes buscar otros ejercicios que te proporcionen ma&or resistencia para desarrollar los m5sculos abdominales* 8na re#la bsica que debes recordar) es que la resistencia mxima se obtiene cuando flexionas tu cuerpo inferior +acia arriba) especialmente si tu posici,n es suspendida* Esto est basado en los principio de la in#enier(a de la l,#ica* Tus piernas son ms dif(ciles de mo'er que tu cuerpo superior* 8na estrate#ia sensata) adems) es comenzar el entrenamiento de tus m5sculos abdominales con ejercicios que in'olucren el cuerpo inferior* 9,mo tus m5sculos abdominales estn A

fati#ados) entonces despu-s puedes finalizar con ejercicios realizados con el cuerpo superior*

Posicionamiento de C!er&o
El entrenamiento de los m5sculos abdominales tiene muc+o que 'er con el posicionamiento correcto del cuerpo) porque implica maximizar el desarrollo de estos m5sculos* Mantener la pel'is posterior inclinada o ses#ada es el elemento primordial en el entrenamiento de los m5sculos abdominales* Perm(teme explicrtelo en t-rminos sencillos/ 9uando est-s &aciendo en el piso con tu espalda arqueada) la parte superior de tu pel'is estar inclinada +acia adelante* Esta es la posici,n p-l'ica anterior* 9uando rotes tu pel'is +acia adelante & +acia el piso para eliminar el arco de la espalda) la posici,n es conocida c,mo bscula p-l'ica posterior* %a bscula p-l'ica posterior es la posici,n ms deseable para los ejercicios de piso que entrenan tus m5sculos abdominales* Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda & la posici,n p-l'ica mientras realizas ejercicios suspendidos) como ele'aciones de pierna col#ando o ele'aciones de rodillas* %a ma&or(a de las personas cometen el error de +acer los ejercicios suspendidos con la espalda li#eramente arqueada* %a posici,n correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es/ 3 Mientras subes la pel'is +acia el cuerpo) tendrs tu espalda en una posici,n cur'ada*

%a posici,n correcta del cuerpo no s,lo +ace que sean ms dif(ciles de realizar estos ejercicios) sino que a ade una ma&or demanda a tus m5sculos abdominales) adems de desarrollar los m5sculos flexores de la cadera*

Meta"o ismo # Entrenamiento de os m'sc! os a"domina es

El metabolismo se refiere a los procesos or#nicos que mantienen funcionando a tu cuerpo sin tu conocimiento* Estos procesos son necesarios para la subsistencia* Es un sistema por medio del cual obtienes ener#(a* Esto depende principalmente de cuan a menudo consumes alimentos* %a cantidad de ener#(a usada 1en otras palabras) de la cantidad de calor(as consumidas2 para lle'ar a cabo estos procesos de super'i'encia es conocida como la tasa metab,lica basal 1TBM2* Ba que es la cantidad de ener#(a que consumes mientras ests en reposo) una medida ms com5n & estrec+amente relacionada a la TMB es la tasa metab,lica de reposo 1TMR2* Tu tasa metab,lica desciende dramticamente mientras ests +ambriento* .dems) entre ma&or sea tu tama o) ms lenta es tu tasa metab,lica) a causa del menor 'olumen en proporci,n al rea de la superficie* Tu tasa metab,lica en reposo es crucial para tu pro#rama de entrenamiento de los m5sculos abdominales* %a importancia reside en el +ec+o de que tu TMR abarca desde el G@ +asta el C@E de las calor(as que quemas diariamente* El resto son consumidas por tus acti'idades diarias 1entre el K@ & el ?@E2 & la ener#(a consumida al metabolizar los alimentos que consumes 1alrededor del F@E2* Esto nos indica claramente que una TMR ele'ada si#nifica que ests #astando ms ener#(a & adems ests #astando ms calor(as* %a quema de calor(as) sin embar#o) no deber(a con'ertirse en una obsesi,n) pero necesitas mantener el re#istro de la cantidad de calor(as que quemas durante el d(a & la cantidad de calor(as que deber(as quemar para perder peso* Existen f,rmulas mu& simples por medio de las cuales puedes lle#ar a la cantidad de calor(as requeridas para mantener tu peso) dependiendo te tu ni'el de acti'idad 7 sedentario) moderadamente acti'o o mu& acti'o* Basndote en estos clculos) fcilmente puedes encontrar el n5mero de calor(as que deber(as consumir para perder peso* Para +acer el clculo con esta f,rmula) necesitas conocer tu TMR) misma que multiplicars por tu ni'el de acti'idad 7 F*? para el ni'el sedentario) F*J para el :C

moderadamente acti'o & F*I para las personas mu& acti'as* Para un indi'iduo mu& acti'o) &a sea +ombre o mujer) el n5mero de calor(as para mantener el peso deber(a ser F*I L TMR* Puedes calcular tu TMR como te explico a continuaci,n* El TMR se expresa c,mo el n5mero de calor(as que consumes en un d(a o sencillamente) !#cal:por d(a* Para los +ombres la formula es/ TMR ?@)ca A&or d:aB C 11 D ?,/-2 E a t!ra ?en &! )adasBB D ?1-// E &eso ?en i"rasBB F ?1-4 E edad ?en aGosBB Tambi-n la puedes calcular con una f,rmula alterna usando !ilo#ramos & cent(metros de esta manera/ TMR ?@)ca A&or d:aB C 11-.23 D ?,3-20, E &eso ?en @i o)ramosBB D ?0-6633 E a t!ra ?en cent:metrosBB F ?1-200 E edad ?en aGosBB Para las mujeres la formula es esta/ TMR ?@)ca A&or d:aB C 100 D ?.-3/ E a t!ra ?en &! )adasBB D ?.-31 E &eso ?en i"rasBB F ?.-2 E edad ?en aGosBB %a formula alterna para las mujeres es/ TMR ?@)ca A&or d:aB C 100-6500 D ?5-.13 E &eso ?en @i o)ramosBB D ?,-4.51 E a t!ra ?en cent:metrosBB F ?.-1201 E edad ?en aGosBB Por ejemplo) calculando con la a&uda de esta f,rmula) el TMR de un +ombre) de G pies 1F*D@ mts*2 de alto) de ?@ a os de edad & que pese K@@ libras 1H@ !#s*2 es K@?@*GG* 8n +ombre mu& acti'o consume entonces 1F*I L K@?@*GG2 ?@JG calor(as* Similarmente) si la misma persona tiene un estilo de 'ida sedentario) el consumo de calor(as es de 1F*? L K@?@*GG2 KGJ@* Recuerda que estas cifras son para mantener el peso* Para perder peso) las metas cal,ricas tienen que reducirse entre I@@ & F@@@ calor(as* .l mismo tiempo) siempre deber(a tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de FK@@ calor(as & los +ombres nunca menos de FG@@ calor(as para mantener un ::

metabolismo saludable* 9omo &a lo mencion-) si tienes +ambre) el metabolismo desciende drsticamente) lo que no es saludable & reduce los ni'eles de ener#(a* He preparado una +oja de clculo para tu comodidad) que permite que in#ieras la cantidad requerida de calor(as para mantener tu peso) perder peso) as( como para obtener peso) dependiendo de tu ni'el de acti'idad* S,lo tienes que in#resar los datos requeridos & obtendrs los resultados* %a tasa ideal para perder peso est entre F & K libras 1medio !#* & F !#*2 por semana) por lo cual un d-ficit de calor(as 1calor(as in#eridas menos calor(as consumidas2 de aproximadamente ?I@@ o I@@ diariamente* Esta es la raz,n justa por la que insisto en m-todos que manten#an una TMR ele'ada* 8na TMR ele'ada & un estilo de 'ida acti'o te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus requerimientos de ener#(a & te permiten ser indul#ente para que ocasionalmente te sobrealimentes* Si) lo dije exactamente as( 7 para sobrealimentarte* 9,mo &a lo mencion-) tu estructura #en-tica jue#a un papel mu& importante en una parte de tu tasa metab,lica/ al#unas personas tienen naturalmente un metabolismo lento* Pero eso no si#nifica necesariamente que no puedan perder peso* Ha& formas & m-todos para incrementar tu TMR) lo que si#nifica que puedes quemar ms calor(as incluso mientras duermes* Estos m-todos +an sido probados durante muc+o tiempo) pero esto lo discutiremos ms adelante* .l#o que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular ma#ra) especialmente los m5sculos ma#ros* Todos +emos escuc+ado +ablar sobre los m5sculos ma#ros & la masa corporal) pero MNu- si#nifica esto realmenteO En el ejercicio f(sico) la #rasa de los +uesos & m5sculos es usada para describir la composici,n del cuerpo* El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro cuerpo que la #rasa* Tu peso & la composici,n de tu cuerpo determinan el #rado de esbeltez que muestres* Esto si#nifica que dos personas de la misma estatura & peso pueden tener apariencias totalmente diferentes* 8na fi#ura esbelta si#nifica que tienes un 'olumen ma&or en proporci,n al rea de la superficie* Esto si#nifica que tienes un TMR ele'ado & que tambi-n quemas calor(as diariamente* Esta es la raz,n por la que mi entrenamiento alimenticio es el m-todo ms recomendado para perder peso* %as dietas estrictas te lle'an a perder masa muscular ma#ra) adems de cualquier p-rdida de #rasa que puedas tener &) en consecuencia) tienes una reducci,n de tu TMR* En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal) el TMR reducido si#nifica que recuperars la #rasa a una ma&or 'elocidad que antes*

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%o que esto& +aci-ndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te lle'a a una situaci,n en donde ests quemando ms calor(as) incluso cuando descansas o duermes* Me #ustar(a recordarte aqu( que el TMR es la tasa metab,lica de reposo de tu cuerpo 7 la cantidad de calor(as que quemas mientras ests inacti'o* 8na de las principales razones por la que las personas) especialmente las mujeres) son incapaces de lo#rar la meta que se proponen para perder peso) es que tienen miedo de aumentar de peso* .l aumentar de peso no 'as a 'ol'erte ;#rande< o a a adir m5sculo a tu estructura corporal* El prop,sito del entrenamiento alimenticio es +acer que tus m5sculos trabajen para ti) incluso cuando ests inacti'o* Es necesario a adir aqu( que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de peso* Su estructura +ormonal es diferente a la de los +ombres* 4o tienen nin#una raz,n para temer perder su esbeltez & su apariencia sensual simplemente con subir de peso* . adir m5sculo a tu estructura corporal es mu& dif(cil) incluso para los +ombres) & no muc+as personas pueden lo#rar eso* Para este prop,sito existe un entrenamiento muscular espec(fico que no es el objeti'o principal de este libro* En este manual resalto s,lo aquellos m-todos de entrenamiento que a&udan a los +ombres & a las mujeres a lo#rar un f(sico fuerte) bien definido) esbelto & funcional) inclu&endo los m5sculos abdominales ;abdomen marcado<*

E E$ecto de Entrenamiento de Meta"o ismo

.dems del efecto TMR) el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo efecto en el metabolismo de tu cuerpo* Esto es particularmente importante porque puede sorprenderte saber que esos sentadillas) le'antamientos de peso muerto) tijeras) empujes) dominadas & el #iro & arranque son capaces de entrenar tus m5sculos abdominales ms efecti'amente que muc+os ejercicios abdominales espec(ficos* En la ma&or(a de los ejercicios abdominales espec(ficos) los m5sculos abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo* %as sentadillas) tijeras) etc*) por otra parte) lle'an a cabo cambios metab,licos que reducen la #rasa corporal por todo el cuerpo & a&udan a que los m5sculos abdominales sean ms 'isibles* Siempre +a existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulaci,n* %a realidad es que trabajar sobre un solo #rupo de m5sculos e'entualmente in'olucra tambi-n a otro #rupo* .s() los llamados ;le'antamientos aislados< son una utop(a* . pesar de la :<

creencia #eneral de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan ma&ores beneficios que los ejercicios para una sola articulaci,n* %os le'antamientos compuestos trabajan sobre una #ran cantidad de m5sculos mientras que los ejercicios para una sola articulaci,n trabajan en un #rupo de m5sculos ms espec(fico* %os le'antamientos compuestos no s,lo queman ms calor(as) sino que act5an estimulando la liberaci,n de +ormonas que queman la #rasa & constru&en m5sculos* .l mismo tiempo) los le'antamientos compuestos son ms 5tiles en las acti'idades cotidianas & los deportes* %a teor(a ms reciente es que los mo'imientos para una sola articulaci,n son in5tiles & los entrenadores deporti'os +an desec+ado las extensiones de piernas) flexiones de piernas & otros mo'imientos para una sola articulaci,n de sus pro#ramas de entrenamiento*

E Conce&to de Tra"a>o

El elemento ms importante en el ejercicio es ;trabajar< c,mo se explica en la >(sica* %a cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a dic+o trabajo & del desplazamiento del objeto) lo que se representa con la f,rmula/ T ?tra"a>oB C = ?$!erHaB E d ?distanciaB

En este contexto) la fuerza es la cantidad de peso que se mue'e en un ejercicio dado & la distancia es el tra&ecto a tra'-s del cual es mo'ido el peso* %a cantidad de calor(as que quemas & la respuesta metab,lica que obtienes del entrenamiento dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado de tiempo* %a cantidad de trabajo & la #rasa corporal que quemas en un periodo dado de tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios* %os ejercicios que desaf(an a todo tu cuerpo si#nifican que realizas ms trabajo que cuando realizas una rutina de ejercicios cardio'asculares & ejercicios para una sola articulaci,n* 4o puede existir un conjunto de f,rmulas aplicables a todos* %a cantidad de distancia que sers capaz de mo'er el peso depende del ran#o del mo'imiento :=

basado en la lon#itud & el peso de tus miembros* %a idea #eneral es obtener el mejor resultado de tu ejercicio al mo'er cantidades ma&ores de peso a tra'-s de una distancia ma&or en un tiempo determinado* Por ejemplo) los ejercicios que in'olucran un ma&or ran#o de mo'imiento 7 en los cuales mue'es un peso desde una posici,n en el piso a una posici,n por encima de tu cabeza 7 proporcionan una cantidad mxima de mo'imiento debido a la ma&or distancia implicada* Similarmente) la combinaci,n de ejercicios como sentadillas con mancuernas & le'antamientos obli#an a tu cuerpo a +acer ms Ptrabajo0*

E$ectos so"re e Meta"o ismo des&!Is de E>ercicio

El error que cometen la ma&or(a de las personas es que piensan que un pro#rama que consta de al#unos ejercicios cardio'asculares & termina con al#unos ejercicios para ejercitar los b(ceps) los +ombros & los m5sculos abdominales es suficiente para reducir la #rasa* Este tipo de pro#rama puede requerir ms tiempo) pero dif(cilmente sir'e para este prop,sito porque no proporciona al cuerpo la ele'aci,n suficiente del metabolismo despu-s de terminar la rutina de ejercicios* Poni-ndolo de una manera simple) el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse & 'ol'er a la normalidad* %os ejercicios intensos) a5n si son realizados durante un periodo corto de tiempo) dejan detrs un metabolismo residual adecuado para que el cuerpo manten#a efecti'amente una tasa metab,lica alta +oras despu-s de +aber terminado los ejercicios* %os ejercicios para una sola articulaci,n tienen beneficios ocasionales) pero son pocos & son recomendables s,lo en casos mu& espec(ficos* El entrenamiento f(sico intenso in'olucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los m5sculos del cuerpo) que inicia e incrementa los procesos metab,licos para que los m5sculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo* Esto se traduce en un TMR ele'ado & quemas ms #rasa durante periodos ma&ores de tiempo) a5n cuando est-s durmiendo* %os ejercicios multiarticulaciones inclu&en/

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Ejercicios para la parte inferior del cuerpo/ o Sentadillas o %e'antamientos con peso muerto Ejercicios para la parte superior del cuerpo/ o %e'antamiento de pesas en banco o Dominadas o Remo con barra

Si ests realizando estos ejercicios & contin5as con un par de ejercicios abdominales que sean desafiantes) por ? o J 'eces a la semana) en realidad ests incrementando tu TMR todo el tiempo 7 KJ +oras) siete d(as a la semana* Esto es porque despu-s de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo) -ste se mantiene trabajando durante F o K d(as despu-s para poder recuperarse* 8n ejercicio cardio'ascular se#uido de ejercicios para una sola articulaci,n) por otra parte) +ace que tu cuerpo trabaje s,lo durante F o K +oras despu-s de +aberlo terminado* %a idea #eneral tras la discusi,n con respecto al metabolismo & los ejercicios de entrenamiento efecti'os resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios multiarticulaciones) que trabajan sobre m5ltiples #rupos de m5sculos* .s( que +az +incapi- en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios espec(ficos para el abdomen para obtener resultados mejores & ms rpidos* Nuisiera enfatizar que un pro#rama alimenticio apropiado es una pre3condici,n para todo lo que se +a discutido en esta secci,n*

M9J!inas # E>ercicios Tradiciona es con Peso Li"re

Este no es un debate Modernidad 's* Tradici,n* %as mquinas en realidad son menos efecti'as para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es esencial para construir m5sculos* .l mismo tiempo) no quiero deni#rar totalmente las mquinas* %o que deseo recalcar es que la ma&or parte de tu entrenamiento con resistencias deber(as realizarlo con peso libre*

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%as personas prefieren los #imnasios porque lucen modernos & ;limpios<) lo que es mu& atracti'o* B todo lo que +a& a+( son mquinas* %as mquinas no te permiten los mo'imientos esenciales & la resistencia requerida para un entrenamiento efecti'o* De +ec+o) las mquinas +acen parte del trabajo que deber(as estar +aciendo* %as mquinas no s,lo restrin#en tus mo'imientos a una l(nea determinada de mo'imiento) sino que tambi-n estabilizan tu peso* 9uando ests usando peso libre) si#ues la l(nea natural del mo'imiento de tu cuerpo & t5 mismo estabilizas el peso) lo que si#nifica que realizas ms Ptrabajo0 en el mismo periodo de tiempo* Hacer esto tambi-n si#nifica que obtienes la 'entaja de obtener la mxima resistencia que puede deri'arse de un mo'imiento en particular* .dems) cuando ests apo&ado en las mquinas) en realidad no ests permitiendo que tus m5sculos se estabilicen* Despu-s de un tiempo) eres ms susceptible a sufrir al#5n da o* 8n ejemplo clsico es +acer sentadillas de peso libre con barras & +acerlas en una mquina* 9uando ests +aciendo una sentadilla frontal o ele'ada con peso libre) tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad suficiente a tu cuerpo* 9uando +aces lo mismo en una mquina) la mquina estabiliza tu cuerpo) lo que si#nifica que no ests obteniendo el mximo beneficio del ejercicio* %a mquina para +acer sentadillas tambi-n tiene un m-todo trazado) que en realidad no es el tra&ecto de tu cuerpo* Despu-s de un periodo prolon#ado) tu espina dorsal est en ries#o* 9uando +ablo de peso libre) no me refiero s,lo a barras & mancuernas* Dependiendo de tu elecci,n) puedes usar cualquier tipo de peso) inclu&endo pesas rusas) sacos de arena & 'arios aditamentos ms* %a idea es usar peso libre) & lo que encuentres con'eniente & fcil de manejar puede ser'ir a tu prop,sito* %a idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento f(sico) inclu&endo el entrenamiento de los m5sculos abdominales* "ncluso con el ries#o de ser repetiti'o) me #ustar(a mencionarte que no esto& totalmente contra las mquinas* Mi -nfasis est en realizar ms ejercicios con peso libre que con las mquinas* Si lo deseas) puedes alternar tus ejercicios= durante una semana puedes realizar los ejercicios con mquinas & despu-s +acerlos con peso libre* 9uando +ablo de mquinas) me refiero al equipo que te restrin#e a un m-todo determinado* 9omo tales) ejercicios con cable como extensi,n lateral de dorsales) remo +orizontal &

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le'antamiento de pesas en banco no caen bajo mi definici,n de ejercicios con mquinas* .dems del tema principal de la estabilizaci,n del centro de tu cuerpo) +a& otro asunto que debo tratar* Ha& una idea err,nea en lo que respecta al cintur,n con peso durante el entrenamiento* 8n cintur,n con peso acerca la pared abdominal a tu espina dorsal para soportarla durante un le'antamiento mu& pesado 1el -nfasis es intencional2* 8n cintur,n con peso s,lo deber(a usarse cuando est-s realizando un le'antamiento mximo o casi mximo en le'antamientos que afectan la espina dorsal tales c,mo sentadillas & le'antamientos de peso muerto* Si lo ests usando todo el tiempo) en realidad ests exponiendo a tu sistema muscular del centro a un ries#o) porque no est realizando la funci,n que deber(a* Es una in'itaci,n se#ura al da o* El cintur,n con peso est dise ado para le'antadores de pesas profesionales que tienen que realizar sentadillas & ele'aciones con peso muerto con peso mu& excesi'o*

E>ercicios Cardio%asc! ares %s- Entrenamiento con Peso o E>ercicios Aer*"icos %s- Anaer*"icos+

.ntes de re'isar las 'entajas & las des'entajas de estos tipos de ejercicios) es importante entender primero la manera en que est dise ado el cuerpo +umano* Est dise ado para realizar acti'idades f(sicas en rfa#as) se#uidas de descanso para recuperarse) ms que para la inacti'idad* Esto es 'isible en toda la naturaleza animal* %os animales corrern o mostrarn acti'idad por cierto tiempo & despu-s reposan* .5n un c+ita +ambriento se#uir a su presa por cierto tiempo & despu-s la abandonar) prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que necesita ur#entemente* Somos las 5nicas criaturas de la naturaleza que necesitamos re'isar nuestra resistencia* En lo que respecta a la forma en que est constituido tu cuerpo f(sico) s,lo tienes que comparar el f(sico de los maratonistas & los 'elocistas* Puedes esperar 'er a un maratonista +uesudo o mu& del#ado) pero nunca a un 'elocista*

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%os ejercicios cardio'asculares & el correr) nadar & caminar caen en la cate#or(a de aer,bicos) lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios r(tmicos con las rutinas para tensionar & dar fuerza* Estas estn dise adas para la flexibilidad) la fuerza muscular & el ejercitamiento cardio'ascular* Estos ejercicios realmente queman ms cantidad de #rasa pero poseen una limitante 7 el proceso de quemar #rasa se detiene cuando dejas de +acer este ejercicio* El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaer,bico) que es un ejercicio que es lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaer,bico* %a diferencia entre los ejercicios aer,bicos & anaer,bicos &ace en la intensidad & la duraci,n* %os ejercicios anaer,bicos son intensos & se extienden por periodos cortos* %os m5sculos entrenados por ejercicios anaer,bicos se desarrollan de una manera diferente & tambi-n tienen un efecto dramtico) a5n despu-s de terminar de realizar los ejercicios* Mientras que un periodo lar#o de ejercicio de intensidad baja & moderada en una mquina para realizar ejercicio cardio'ascular incrementar tu tasa metab,lica al punto donde comience a quemar #rasa) no se de'elarn tus m5sculos abdominales* %a raz,n bsica es la que &a expliqu- antes 7 una 'ez que termines de realizar los ejercicios) la tasa re#resa a la normalidad despu-s de una o dos +oras* %os ejercicios anaer,bicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento con pesas & el correr act5an para mantener una ma&or TMR por lar#os periodos 1ms de dos d(as2* El entrenamiento con pesas & el correr traumatizan tus m5sculos +asta el #rado de que el cuerpo debe reparar los m5sculos) un proceso llamado s(ntesis de prote(nas* El entrenamiento intenso durante tres o cuatro d(as a la semana te ase#ura que se#uirs quemando #rasa todos los d(as a causa del metabolismo residual* 6tro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardio'ascular excesi'o puede lle'ar a +acernos perder masa muscular) lo que en realidad reduce tu TMR* 8n TMR menor nos conduce a la condici,n t(pica) en la que tu cuerpo es incapaz de perder ms #rasa corporal & la #rasa excesi'a es almacenada si te sobrealimentas* Por el contrario) el entrenamiento con pesas intensi'o constru&e masa muscular ma#ra* 9omo &a lo mencion- en la secci,n Meta"o ismo # Entrenamiento de os M'sc! os A"domina es) la masa muscular ma#ra & el consecuente 'olumen ma&or que la proporci,n de tu superficie capacita a tu cuerpo para estar quemando #rasa continuamente*

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Es importante saber que el tipo de ejercicio 7 sua'e & moderado durante lar#os periodos o intenso durante periodos cortos 7 conlle'a diferentes cambios al interior de tu cuerpo* %os ejercicios continuos que duran G@ minutos por sesi,n) realizndolos de ? a J 'eces por semana) son conocidos por incrementar la producci,n de radicales libres en el cuerpo) lo que puede pro'ocar la de#eneraci,n de las articulaciones) poner en peli#ro la inmunidad) causar des#aste muscular & tiende a producir inflamaci,n* %a respuesta pro3inflamaci,n en el cuerpo es conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades cr,nicas* %os ejercicios intensos) que en realidad son ejercicios de intensidad 'ariable) por otra parte) incrementan & promue'en/ 3 3 3 3 %a producci,n de antioxidantes* %as respuestas anti3inflamatorias* %a respuesta eficiente del ,xido n(trico) lo que influ&e en una mejor salud cardio'ascular* %os procesos metab,licos que e'entualmente pro'ocan p-rdida de peso*

%as rutinas cardio'asculares entrenan el coraz,n en un ran#o fijo del ritmo cardiaco) lo que en realidad si#nifica que el coraz,n no puede manejar la tensi,n diaria que al#unas 'eces puede ser mu& se'era* 9on ejercicios de intensidad 'ariable ests entrenando a tu coraz,n para que responda alternadamente a la tensi,n se'era & se recupere* El periodo de recuperaci,n entre periodos de esfuerzo es crucial para pro'ocar una respuesta saludable al ejercicio* El coraz,n est as( mejor equipado & menos propenso a fallar cuando se le necesita* Esto nos lle'a a la pre#unta de tu estado f(sico* Puedes beneficiarte enormemente del entrenamiento de intensidad 'ariable de ms maneras que en el entrenamiento con pesas* En 'ez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran muc+o tiempo) intenta correr a toda 'elocidad si puedes* 9orrer a toda 'elocidad durante cinco minutos es mejor que trotar durante media +ora* 9arreras cortas de 'elocidad o correr en subida a toda 'elocidad son lo mejoren ejercicios de intensidad 'ariable*

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Deportes como el bsquetbol) f5tbol) bdminton) +oc!e& & tenis son tambi-n ejemplos de ejercicios acelerar3detenerse* Tambi-n puedes usar equipo cardio'ascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo & rutinas intensas* 9alienta por un par de minutos en la caminadora en el modo ;caminar<* %ue#o) por un minuto) ll-'alo a ;correr<) di#amos a D mp+* .justa la 'elocidad a J mp+ durante los si#uientes K minutos & despu-s increm-ntala a F@ mp+ durante otro minuto* Para resumir este t,pico) puedes realizar ejercicios cardio'asculares continuos durante meses & a5n as( no poseer los m5sculos abdominales que deseas* Si tu estado f(sico no est en ,ptimas condiciones) deber(as intentar correr a toda 'elocidad & alternarlo con rutinas cardio'asculares bajas) moderadas e intensas para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR* Esto) aunado a acti'idades deporti'as de cualquier tipo) son muc+o mejor que las lar#as & tediosas rutinas cardio'asculares* Escalar una colina 1cualquier tipo de colina) en un parque o un camino inclinado2 & entonces desandar el camino para iniciar el proceso de recuperaci,n del cuerpo* Repite la subida & la bajada de la colina durante FI o K@ minutos* 9r-eme/ estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te a&udarn a mostrar en semanas tus m5sculos abdominales) en lu#ar de tener que esperar por meses con rutinas cardio'asculares de baja intensidad* Sin embar#o) debo a adir aqu( unas palabras de precauci,n* Si no ests en buena forma) debes actuar en concordancia a esto*

Estr!ct!rando Pro)ramas de Entrenamiento

.+ora que +e explicado todos los conceptos) todo lo que se requiere es que los coloques en un pro#rama de entrenamiento de te proporcione los mximos beneficios & que te a&ude a desarrollar tus m5sculos abdominales* Puedes incorporar estos conceptos en un pro#rama efecti'o de entrenamiento de di'ersas maneras* 8n pro#rama de entrenamiento de m5sculos abdominales debe planearse de acuerdo a tu estado f(sico* Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin considerar cuanto puedes tolerar) en realidad te estars +aciendo ms da o que beneficio* Mis pro#ramas de entrenamiento de los m5sculos abdominales son ;:

diferentes para los principiantas & para aquellos que &a +an realizado pro#ramas de entrenamiento* Mis pro#ramas tambi-n toman en cuenta a aquellos que +an realizado ejercicios re#ularmente por a os) pero a5n no encuentran ciertas dificultades al realizar al#unos ejercicios* Para a&udarte en esto repetir- ciertos puntos que &a +emos discutido con anterioridad* Esto es con el fin de proporcionarte referencias* Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada ejercicio* Si#ue un calendario de entrenamiento para principiantes espec(fico durante un mes) aproximadamente* . ade otros ejercicios uno por uno) despu-s de +aber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos* Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola articulaci,n* 8sa las mquinas con moderaci,n & enf,cate en los ejercicios con peso libre* %a ma&or(a del tiempo deber(as realizar entrenamiento con pesas) en lu#ar del entrenamiento cardio'ascular de baja intensidad* Deber(as reducir el ejercicio cardio'ascular realizado en periodos extensos con entrenamiento anaer,bico que es intenso & de corta duraci,n* 8n pro#rama de entrenamiento efecti'o es el que reduce el catabolismo o metabolismo destructi'o* Entrena durante periodos cortos) entre media +ora & menos de una +ora) pero debers realizar ejercicios de 'arias intensidades) aunque principalmente debes +acer ejercicios intensos*

Tres o cuatro d(as de entrenamiento a la semana funcionan mu& bien para la ma&or(a de las personas* Pro#rama un d(a separado para el entrenamiento espec(fico de los m5sculos abdominales o +azlo al final de tu entrenamiento #eneral) si es posible* Entre I & C minutos de entrenamiento para los m5sculos abdominales por sesi,n es suficiente* %a cantidad de Ptrabajo0 que +aces en un periodo espec(fico es ms importante que la duraci,n de tu ejercicio* Dos tiempos con barra & arranques con un brazo necesitan de ms Ptrabajo0 que los le'antamientos ;;

de tal,n o de +ombros* Prefiere los ejercicios abdominales espec(ficos que proporcionan una resistencia adecuada al ni'el de fuerza que poseas* Estudia el posicionamiento del cuerpo mu& cuidadosamente* Es importante e'itar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los m5sculos abdominales*

Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de ejercicios* %os ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el calentamiento f(sico* 8na sesi,n corta de bicicleta lubrica tus articulaciones inferiores & te prepara para manejar el peso con se#uridad* Tambi-n ase#5rate que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en s(* 8na re#la importante para los jue#os de calentamiento es comenzar con el I@E & se#uir con el CIE del peso total que 'as a tener* 4o canses tus m5sculos durante el calentamiento & limita las repeticiones a J o I* %a efecti'idad de los ejercicios multiarticulares & con peso libre &a +a sido subra&ada* %os ejercicios se muestran detalladamente ms adelante son los que componen) en su ma&or(a) tu rutina de ejercicios*

E>ercicios Es&ec:$icos

Esta secci,n est exclusi'amente dedicada a ejercicios espec(ficos* Te proporcionar- una lista de ejercicios que debes e'itar) ejercicios espec(ficos para la re#i,n abdominal) con foto#raf(as & una descripci,n #eneral de ejercicios para fortalecer tu espalda inferior* En el proceso tambi-n te dar- a conocer al#unos ejercicios sobresalientes para el abdomen & ejercicios para el centro del cuerpo* 4o siempre es 'erdad que necesitas cambiar a nue'os ejercicios para obtener mejores resultados* 8na 'ez que +a&as entendido los conceptos bsicos) tales como la resistencia) Pel trabajo0) jue#os & repeticiones & desarrollado un pro#rama de entrenamiento adaptado a los ni'eles de tolerancia de tu cuerpo) no +abr muc+a necesidad de cambiar a una nue'a serie de ejercicios* Mientras pro#resas) puedes cambiar los ni'eles de resistencia) los periodos de descanso) la 'elocidad ;<

de las repeticiones o intentar un n#ulo diferente del ejercicio para obtener una ma&or 'ariedad* Mientras desarrollas tus m5sculos abdominales realizando ejercicios espec(ficos que te a&udarn a perder la #rasa en tu cuerpo que est ocultando tus m5sculos abdominales) tambi-n tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al que normalmente nos referiremos como ;centro<* Mientras a'anzas en el entrenamiento de tus abdominales & los m5sculos flexores de tu cadera tambi-n debers poner suficiente atenci,n a los m5sculos de tu espalda baja* 9uando domines los ejercicios que &a mencion- aqu() podrs obser'ar una notable reducci,n en la #rasa corporal & desarrollar los m5sculos ;abdomen marcado<* Despu-s de al#5n tiempo lle#ars a un periodo cl(max en el que no te ser posible aumentar el tama o de tus m5sculos* Despu-s de eso) muc+o depender de cuanto manten#as tu porcentaje de #rasa & podrs reducir tu entrenamiento de los m5sculos abdominales a una 'ez a la semana*

E>ercicios J!e De"es E%itar

:% K* ?* J* I* G* $iros del Torso flexiones abdominales con soporte de pies >lexiones abdominales con las piernas extendidas Ele'aci,n de piernas col#ando con la espalda arqueada Ele'ar las piernas de manera recta mientras ests &aciendo en el piso .bdominales con aparatos o ejercicios de torsi,n

.l#unos de estos ejercicios pueden causarte da o en la espalda) mientras que otros no te proporcionan nin#una resistencia o quema de calor(as* %os ejercicios que promue'en el #asto de calor(as) as( como te pro'een de suficiente resistencia son en los que deber(as enfocarte para entrenar los m5sculos abdominales & flexores de cadera* %os mejores ejercicios son aquellos que fomentan el posicionamiento apropiado) as( tambi-n los que te proporcionan ma&or resistencia* %os si#uientes ejercicios cumplen con esos criterios & son en los que te enfocars* Por ejemplo) los ejercicios que in'olucran un ma&or ran#o de mo'imiento 7 en los cuales mue'es un peso desde una posici,n en el piso a una posici,n por encima ;=

de tu cabeza 7 proporcionan una cantidad mxima de mo'imiento debido a la ma&or distancia implicada* Similarmente) la combinaci,n de ejercicios como sentadillas con mancuernas & le'antamientos obli#an a tu cuerpo a +acer ms Ptrabajo0* Por ejemplo) los ejercicios que in'olucran un ma&or ran#o de mo'imiento 7 en los cuales mue'es un peso desde una posici,n en el piso a una posici,n por encima de tu cabeza 7 proporcionan una cantidad mxima de mo'imiento debido a la ma&or distancia implicada* Similarmente) la combinaci,n de ejercicios como sentadillas con mancuernas & le'antamientos obli#an a tu cuerpo a +acer ms Ptrabajo0* Por ejemplo) los ejercicios que in'olucran un ma&or ran#o de mo'imiento 7 en los cuales mue'es un peso desde una posici,n en el piso a una posici,n por encima de tu cabeza 7 proporcionan una cantidad mxima de mo'imiento debido a la ma&or distancia implicada* Similarmente) la combinaci,n de ejercicios como sentadillas con mancuernas & le'antamientos obli#an a tu cuerpo a +acer ms Ptrabajo0* Ele'aciones de pierna en tabla inclinada .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba Bicicletas abdominales Tijeras abdominales .bdominales en banco .bdominales realizadas con cable con pesas .bdominales alternas Remo en Posici,n de >lexiones & .po&ado sobre Mancuernas Sentadillas

E>ercicios J!e Pro&orcionan os M9(imos Bene$icios

Q Ele'aciones de pierna en tabla inclinada Q .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba Q Bicicletas abdominales Q Tijeras abdominales Q .bdominales en banco Q .bdominales realizadas con cable con pesas Q .bdominales alternas Q Remo en Posici,n de >lexiones & .po&ado sobre Mancuernas

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Q Sentadillas

Deta es Genera es

.qu( explicamos los detalles #enerales de los ejercicios que considero que son mu& efecti'os para desarrollar un cuerpo esbelto & para fortalecer tus m5sculos centrales* Esto forma la base sobre la que sers capaz de desarrollar tus m5sculos abdominales ms rpidos* .quellos que constitu&en un ejercicio intenso +an sido enfatizados con letra ne#rita* %os le'antamientos de mancuernas son una opci,n mejor para los le'antamientos sobre la cabeza) porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza) lo que si#nifica que no tienes que inclinarte demasiado* Similarmente) es mejor realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrs de tu espalda* Esto requiere muc+a rotaci,n de tus +ombros) lo que es potencialmente peli#roso* Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los le'antamientos laterales* %as dominadas son en realidad mu& ben-ficas para desarrollar los m5sculos abdominales* "nicialmente puede serte dif(cil realizar las dominadas) pero una 'ez que seas capaz de +acerlas) lo mejor es realizarlas* Si las encuentras dif(ciles) entonces comienza con le'antamientos laterales* Practicar los le'antamientos laterales te proporcionar la fuerza suficiente para realizar dominadas*

%as planc+as & el le'antamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo #rupo de m5sculos) excepto porque las planc+as requieren ma&or estabilidad de tus m5sculos del centro* %as 'ariaciones de planc+as como las realizadas con los pies ele'ados requieren a5n ms estabilidad de los m5sculos del centro* 6tra 'ariante que es a5n ms desafiante & funcional es realizar planc+as con aros de entrenamiento*

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%as tijeras & subir al banco trabajan sobre un #ran n5mero de m5sculos en tu cuerpo superior & en el inferior) debido a la tensi,n que producen* Para obtener mejores resultados) incrementa #radualmente la distancia de las tijeras* 6tra manera de obtener buenos resultados es incrementar el n5mero de series mientras mantienes la misma distancia* El dos tiem&os trabaja sobre casi todos los m5sculos de tu cuerpo* En este) mue'es un peso a la mxima distancia posible 7 del piso +acia arriba de tu cabeza* Este constitu&e el mximo 'olumen de Ptrabajo0 & est clasificado como el ejercicio 45mero F* El dos tiempos tambi-n te proporciona el ma&or incremento de la tasa metab,lica) as( como respuestas +ormonales para quemar #rasa* Bsicamente) esta es la 5nica forma en que puedes estar esbelto r9&idamente 7 entre ms peso ser ms intenso el ejercicio* Similarmente) los arranques tambi-n requieren que mue'as peso desde el piso +asta una posici,n mu& por arriba de tu cabeza* Esto tambi-n se traduce en un 'olumen ma&or de Ptrabajo0 realizado* El arranque con barra es un ejercicio mu& dif(cil & no es posible aprenderlo sin la #u(a de un profesional* Sentadi a con manc!ernas & arranJ!es con !n "raHo) por otra parte) son ms fciles de aprender & muc+o ms se#uros* Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan en casi todos los m5sculos de tu cuerpo dndole un trabajo intenso* 8n remo en &osici*n de $ e(iones # a&o#ado so"re manc!ernas es otro ejercicio que es dif(cil de realizar) pero mu& efecti'o para tu musculatura del centro*

Kentosas A"domina es
%as 'entosas abdominales se pueden realizar en cualquier lu#ar & en cualquier momento & en cualquier posici,n* Puedes realizarlas parado) sentado) de rodillas e incluso recostado en el piso* "nicialmente puede ser dif(cil su ejecuci,n) pero una 'ez que +as practicado por cierto tiempo) puede formar parte de tu rutina diaria a5n mientras 'iajas a tu lu#ar de trabajo* Estas son excelentes para fortalecer el m5sculo trans'ersus abdominis*

E>ercicios &ara e Entrenamiento de os M'sc! os A"domina es

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. continuaci,n te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para construir tus m5sculos abdominales* Estos ejercicios estn dise ados espec(ficamente para desarrollar tus m5sculos abdominales & los flexores de la cadera* Estos ejercicios deber(an formar parte de tu rutina de entrenamiento* %a forma de posicionar estos ejercicios 7 antes) despu-s o en medio de tu rutina de ejercicios depende de factores que &a +emos discutido anteriormente* 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Le%antamiento de &ierna en &osici*n LoriHonta E e%aciones de &ierna en ta" a inc inada A"domina es con as &iernas Lacia e &ecLo8 #aciendo "oca arri"a Bicic etas a"domina es Ti>eras a"domina es A"domina es en "anco A"domina es a ternas A"domina es rea iHadas con ca" e con &esas Remo en Posici*n de = e(iones # A&o#ado so"re Manc!ernas

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,- LEKANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIMN NORIOONTAL 9omienza acostndote en tu espalda) que tu cabeza & tus +ombros est-n ele'ados del piso* Mant-n tus manos con las palmas +acia abajo del tapete) tus caderas & piernas deben formar un n#ulo de H@ #rados respecto al piso* %entamente baja tus piernas +asta que formen un n#ulo de JI #rados con el piso 7 no las coloques +asta abajo* Bajar las piernas +asta el piso pondr muc+a presi,n en tu espina lumbar* Esto tambi-n +ar que arquees tu espalda) lo que no es una posici,n recomendable* 4ue'amente ele'a tus piernas +asta la posici,n de H@ #rados* Separa tus caderas del piso cuando lle#ues a la posici,n de H@ #rados* Inicio A a Mitad

Re)reso a a Posici*n Inicia

= e(i*n de Rodi as

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/- ELEKACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA Este ejercicio es prcticamente i#ual a la ele'aci,n de piernas en posici,n +orizontal) excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los mo'imientos* .l acercar el n#ulo del aparato a la 'ertical) este ejercicio incrementa el ni'el de resistencia & lo +ace ms dif(cil* 8sa una de las posiciones ms bajas de la tabla inclinada* 9omo en la ele'aci,n de piernas en posici,n +orizontal) tienes que bajar tus piernas s,lo la mitad del recorrido antes de 'ol'erlas a la posici,n de H@ #rados* 4o necesitas preocuparte si no tienes acceso a una tabla inclinada* Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de le'antamiento de piernas en posici,n +orizontal* Inicio P!nto Medio

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3- ABDOMINALES CON LAS PIERNAS NACIA EL PECNO8 PACIENDO BOCA ARRIBA 9omienza de la misma manera que con la ele'aci,n de piernas en posici,n +orizontal/ sobre tu espalda) con las manos en tus caderas sobre el tapete) con las palmas +acia abajo & la cabeza & los +ombros li#eramente arriba del piso* %entamente lle'a tu pel'is +acia tu cabeza) +asta que ele'es tu cuerpo inferior del piso* %a idea es usar la fuerza abdominal para +acerlo & no usar el momentum*

InicioA=in

P!nto Medio

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.- BICICLETAS ABDOMINALES Baciendo en tu espalda) con las caderas & las rodillas formando un n#ulo de H@ #rados con el tapete & la cabeza & los +ombros li#eramente arriba del piso* Tus dedos debern estar tocando las partes laterales de la cabeza* %os mo'imientos implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima del piso & unir simultneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derec+a* Entonces extiende tu rodilla derec+a & une tu codo derec+o con tu rodilla izquierda* Esto es similar al mo'imiento con bicicleta) con una diferencia/ en lu#ar de realizar un mo'imiento circular con tus piernas) tienes que mantener tus piernas mo'i-ndose +acia tu cuerpo & +acia afuera de -l* Codo IHJ!ierdo a a Rodi a DerecLa IHJ!ierda Codo DerecLo a a Rodi a

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TIJERAS ABDOMINALES 9omienza recostndote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la foto#raf(a inferior/ recu-state sobre la nuca* Tus piernas deben estar rectas & formando un n#ulo de JI #rados con la 'ertical* Realiza los si#uientes mo'imientos simultneamente/

Ele'a los +ombros & los brazos 3 Ele'a tus rodillas & piernas para que las piernas & los brazos se crucen li#eramente InicioA=in P!nto Medio

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ABDOMINALES EN BANCO 9on tu espalda colocada totalmente en el piso) coloca tus piernas inferiores en un banco) con tus rodillas & caderas formando n#ulos de H@ #rados* 9on tus dedos a los lados de la cabeza) lle'a tus codos +acia tus rodillas* %os mejores resultados se lo#ran sosteni-ndote en la posici,n ele'ada de la flexi,n durante al menos dos se#undos & ex+alando & sosteniendo una contracci,n fuerte de los m5sculos abdominales* InicioA=in P!nto Medio

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0- ABDOMINALES ALTERNAS Baciendo en el tapete) con tus rodillas cur'adas a H@ #rados & las plantas de tus pies en el piso* Tus dedos a los lados de la nuca) flexiona de forma que tu codo izquierdo apunte +acia tu rodilla derec+a* Repite la misma flexi,n para el lado opuesto/ el codo derec+o apuntando +acia tu rodilla izquierda* En ambas posiciones) sostente en la posici,n ele'ada durante dos se#undos) todo el tra&ecto mant-n una contracci,n fuerte en tus m5sculos abdominales* Esta es una 'ariaci,n de los abdominales & ejercita tus oblicuos 1re'isa Anatom:a A"domina 2 muc+o ms que los abdominales normales* InicioA=in A"domina Nacia !n Lado

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1- ABDOMINALES REALIOADAS CON CABLE CON PESAS En una Estaci,n con 9ables toma el aditamento superior de cuerda* 9omienza el ejercicio +incado en tus rodillas) al-jate un poco para que el cable se incline +acia ti* .se#5rate de que el cable no est- colocado abajo* 9oloca tus manos arriba de tu cabeza) flexionando la parte superior de tu cuerpo & encor'a tu espalda* 4o bajes +asta el piso) sino s,lo +asta tus codos) a mitad del camino +acia tus rodillas* 4o jales +acia abajo en forma recta* %a idea es flexionar tu cuerpo superior +asta obtener la mxima resistencia de este mo'imiento* InicioA=in P!nto Medio

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2- REMO EN POSICIMN DE =LEEIONES P APOPADO SOBRE MANCUERNAS Este es uno de los ejercicios que te proporcionarn ma&ores beneficios* En realidad) este es el ejercicio mara'illoso al que me refer( al principio de esta secci,n* Puedes considerar que es un ejercicio ;asesino< que trabajar en todo tu cuerpo* Tienes que cuidar que tus m5sculos abdominales & toda el rea central permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este mo'imiento* 9omienza con una posici,n de planc+a con una mancuerna en cada mano* 9omienza rotando tu brazo derec+o arriba) +acia la lateral* >(jate en la primera foto#raf(a* .+ora tienes que ase#urarte de que tu brazo izquierdo est mu& duro & est presionado contra el piso* Re#resa la mancuerna derec+a al piso* .+ora sube tu brazo izquierdo de la misma forma) manteniendo mu& duro tu brazo derec+o* Sers capaz de sentir la tensi,n en todo el cuerpo) mientras realizas este ejercicio* 4o es tan fcil como se 'e en las foto#raf(as* Remo con e BraHo DerecLo Remo con e BraHo IHJ!ierdo

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4- RUEDA ABDOMINAL 9oloca tus rodillas en el tapete & toma la rueda abdominal & posici,nala en la orilla del tapete* 9on los brazos rectos & con tu peso apo&ado en las rodillas rueda tus brazos para alejarlos del cuerpo) manteni-ndolos rectos* Exti-ndelos +acia una posici,n anterior a la extensi,n completa de tu cuerpo* Podr(as necesitar practicar muc+o este ejercicio antes de +acerlo perfectamente) pero una 'ez que seas capaz) sentirs una fuerte contracci,n en tus m5sculos abdominales 7 de +ec+o) este ejercicio requiere muc+(sima fuerza en los m5sculos del centro) los brazos & los m5sculos laterales de tu espalda* InicioA=in P!nto Medio

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5- Kentosas Para A"domina es %as 'entosas abdominales requieren que presiones tu ombli#o +acia adentro) tanto como puedas) como si estu'ieras tratando de lle'arlo +acia la espina dorsal & sost-n la posici,n* "n+ala profundamente* Mientras comienzas a ex+alar contrae tu ombli#o lo ms posible & sost-n esa posici,n entre FI & K@ se#undos* Haz respiraciones cortas mientras sostienes la posici,n* Repite el sostener esa posici,n 'arias 'eces*

E>ercicios &ara Todo e C!er&o

E>ercicios &ara e Ca entamiento =!nciona # e =orta ecimiento de Centro

Estos ejercicios son parte inte#ral de cualquier rutina de entrenamiento* Puedes realizarlos en lu#ar del calentamiento cardio'ascular o adems de -l* Bsicamente estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que a&udan a que tu cuerpo se estabilice & est-s mejor preparado para el entrenamiento de los m5sculos abdominales*

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 ESCALADORES DE MONTAQA Toma una posici,n de planc+a* %le'a una pierna +acia adentro) que est- cerca de tu pec+o* Re#r-sala a su posici,n ori#inal & lle'a la otra pierna +acia adentro* Estos mo'imientos deben ser rpidos para que puedas obtener los mximos beneficios* .dems) para +acerlo ms dif(cil) intenta cambiar tus manos +acia arriba & +acia atrs 1alrededor de FK pul#adas 1?@ cms*2 cada 'ez2 mientras mue'es las piernas*

Pierna IHJ!ierda Cerca de a Mano IHJ!ierda a Mano DerecLa

Pierna DerecLa Cerca de

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 LEKANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO Prate sosteniendo una barra) con los pies mas abiertos que los +ombros & con un a#arre amplio* %a barra debe estar +asta abajo) cerca de tu cuerpo) dobla li#eramente las rodillas* %a ma&or(a de las personas cometen el error de +acer este ejercicio con las piernas rectas* Debers e'itar esto* Tu espalda debe estar recta durante todo el ejercicio) i#ual que con otros le'antamientos de peso muerto* Para +acer ms estimulante este ejercicio) puedes empezar a a#re#ar ms peso & una 'ez que a'ances a pesos ma&ores) puedes comenzar a usar el a#arre alterno* InicioA=in P!nto Medio

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 SENTADILLAS POR DETRRS Sost-n las mancuernas al ni'el de tus orejas) como se muestra en la foto#raf(a* Prate con tus pies un poco ms abiertos que el anc+o de tus +ombros) tu espalda un poco arqueada & los ojos fijos en el frente* Mientras tus rodillas & caderas se doblan mientras te a#ac+as +acia abajo) tambi-n obser'ars que te inclinas li#eramente +acia adelante para que se balanceen las pesas* 8na 'ez que +a&as lle#ado a una posici,n donde tus muslos est-n casi paralelos al piso) re#resa a la posici,n inicial* Para ase#urarte de que lo realizas correctamente & de la salud de tus rodillas debers sentir el peso en los talones & no en los metatarsos de tus pies* InicioA=in P!nto Medio

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 SENTADILLA =RONTAL %a sentadilla frontal es la ms dif(cil de las tres sentadillas bsicas* Puedes necesitar al#5n tiempo antes de sentirte c,modo con este ejercicio* "nicialmente podr(as comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples & entonces usar una barra de FI libras 1C R#*2 1para las damas2 & una barra ol(mpica de JI libras 1K@ !#*2 1para los +ombres2* Mientras aprendes a realizar los mo'imientos bsicos puedes a'anzar #radualmente para realizar sentadillas ele'adas) &a sea con mancuernas o barras* %as foto#raf(as de abajo muestran una sentadilla con mancuernas ele'adas* Primero debes despe#ar las mancuernas del piso +asta que est-n ms arriba & despe#adas de la cabeza* .se#5rate de tomar las pesas firmemente* Para usar la barra tus manos deben estar a#arrando en un Parranque0 amplio las pesas* Dependiendo de tu prctica & del peso que est-s le'antando podr(as realizar arranques 1pesos li#eros2 o dos tiempos 1ms peso2 si ests usando una barra en lu#ar de mancuernas* Si realizas dos tiempos debers mo'er tus manos despu-s) a#arrando las pesas en un arranque ms amplio* .ntes de comenzar el descenso de la sentadilla) coloca tus brazos +acia afuera 7 tensionndolos fuertemente) & posiciona las pesas detrs de tu cabeza* Durante los mo'imientos de la sentadilla tu cuerpo deber estar extremadamente endurecido o las pesas caern +acia atrs* 9omo en otras sentadillas) tu cabeza deber estar sostenida de manera recta) el peso sobre los talones & tu cuerpo forma una silla* 8na 'ez que tus muslos est-n en una posici,n paralela al piso) re#resa a la posici,n inicial* InicioA=in P!nto Medio

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 SENTADILLAS CON MANCUERNAS ?DE PIE O CAMINANDOB Sost-n dos mancuernas con los brazos +acia abajo & baja +asta que tus muslos est-n casi paralelos al piso* .'anza una pierna) lo suficiente para que tu rodilla no se extienda ms all del dedo #ordo del pie & tu espinilla est- en una posici,n totalmente 'ertical* Esto ase#urar la salud de tu rodilla & te permitir realizar los mo'imientos correctos para este ejercicio* Si ests realizando la sentadilla de pie) re#resa tu pierna a la posici,n inicial* Puedes lle'ar una pierna +acia atrs) en lu#ar de +acia adelante) para realizar la tijera in'ersa* 8n sentadilla caminando requerir que te mue'as directamente desde la posici,n inferior de la primera pierna +asta la posici,n inferior de la se#unda pierna* InicioA=in P!nto Medio

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 SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS 9ol,cate al frente de un step o banco de FI pul#adas 1?D cms*2 de alto) sosteniendo las mancuernas con los brazos +acia abajo* Sube al banco) primero con la pierna derec+a & lue#o con la pierna izquierda* Des+az el mo'imiento bajando primero la pierna izquierda & lue#o la derec+a* %as repeticiones primero debers completarlas iniciando con una pierna & despu-s con i#ual n5mero de repeticiones comenzando con la otra pierna* InicioA=in P!nto Medio

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 REMO AL CUELLO Esta es una combinaci,n de un le'antamiento de peso muerto & una ele'aci,n de remo* 9omienza con una posici,n de le'antamiento de peso muerto* 9on tu cabeza +acia el frente) la espalda recta & el peso sobre tus pies) le'anta las pesas del piso +asta tus +ombros con los codos +acia arriba* Baja las pesas +acia el piso 7 sube en un mo'imiento & baja en dos* InicioA=in Arri"a

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 MANCUERNA INCLINADA O LEKANTAMIENTO EN BANCO NORIOONTAL Recu-state en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente sostenidas* Baja las pesas lentamente +acia tu pec+o & lue#o s5belas +asta que tus brazos est-n completamente rectos* Em&!>es inc inados con manc!erna InicioA=in P!nto Medio

Em&!>es LoriHonta es con manc!erna InicioA=in P!nto Medio

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 KARIACIONES DE PLANCNA Puedes di'ersificar el estilo de las planc+as para +acerlas ms estimulantes que las planc+as normales* Haz planc+as con tus manos en las mancuernas) los pies ele'ados) las manos sobre dos pelotas) planc+as con las puntas de los dedos & planc+as con una moc+ila con peso en la espalda para +acerlas ms dif(ciles e incrementar los ni'eles de resistencia* Dos ejemplos de 'ariaciones de planc+as se muestran en las si#uientes foto#raf(as* P ancLas con Manc!ernas P ancLas con os Pies E e%ados

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 EETENSIMN LATERAL DE DORSALES Si-ntate en una mquina de le'antamiento lateral con tus rodillas bajo el apo&o 1la foto#raf(a no muestra el apo&o en su posici,n correcta para que puedas apreciar mejor la posici,n de las rodillas2* .justa el asiento para que puedas tener un buen control de la barra* Baja la barra lentamente +acia la parte superior de tu pec+o & sost-n la presi,n abajo por un se#undo) lue#o re#resa +asta arriba* Mientras bajas los brazos ase#5rate de que s,lo arqueas li#eramente tu espalda* A)arre Pronado P!nto Medio

InicioA=in

P!nto Medio F A)arre S!&ino

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 REMO CON BARRA Ponte de pie) con tu espalda li#eramente arqueada) en una posici,n que estli#eramente ms ele'ada que la paralela al piso) sost-n las mancuernas con los brazos extendidos +acia abajo) con los ojos fijos al frente & tu espalda completamente recta* Mant-n la espalda recta) sube las mancuernas +acia tu abdomen* InicioA=in P!nto Medio

REMO CON UN BRAOO CON MANCUERNA 9oloca una rodilla & una mano 1del mismo flanco2 en un banco para apo&arte* Despu-s rema con el otro brazo) mismo que estar sosteniendo una mancuerna* 9ambia al otro lado del cuerpo & realiza el mismo n5mero de repeticiones con el otro brazo* InicioA=in P!nto Medio

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 REMO CON CABLE SENTADO NORIOONTALMENTE 9on tus rodillas li#eramente cur'adas) sentado) lle'a un dispositi'o de a#arre amplio +asta tu abdomen superior* Mant-n tu espalda recta & e'ita inclinarla +acia adelante & +acia atrs mientras remas* Mant-n tu torso estable mientras realizas estos mo'imientos* InicioA=in P!nto Medio

ELEKACIONES CON MANCUERNAS Prate derec+o con las mancuernas posicionadas al ni'el de tus orejas* Sube las mancuernas en un mo'imiento de arco) para que cuando est-n +asta arriba) las mancuernas se unan* InicioA=in P!nto Medio

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 ARRANSUES CON UN BRAOO Sost-n una mancuerna en un brazo mientras ests en la posici,n media) antes de bajar totalmente) en una postura de le'antamiento de peso muerto* 9oloca la otra mano +asta abajo) c,mo se muestra en la foto#raf(a* Esto es para mantener tu cuerpo estable* Mant-n tus ojos con la 'ista fija +acia adelante & ase#5rate de que tu espalda est- recta* El brazo que est-s usando deber estar completamente tenso* .+ora ele'a la mancuerna en un mo'imiento rpido +acia una posici,n sobre tu cabeza* Este ejercicio requiere de un solo mo'imiento fluido) desde abajo +asta arriba de tu cabeza & no requiere presi,n* Re#resa la pesa +acia el piso e inmediatamente comienza la si#uiente repetici,n* Repite el mismo n5mero de repeticiones con el otro brazo* InicioA=in P!nto Medio

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 BALANCEO CON UN BRAOO Este es uno de los mara'illosos ejercicios que trabajan sobre los m5sculos de todo el cuerpo* Si repites estos balanceos puedes quemar #rasa a una 'elocidad impresionante* Para comenzar este ejercicio la mancuerna deber(a estar li#eramente por encima del piso* 9omienza con un li#ero mo'imiento +acia atrs para obtener el momentum requerido* Balancea la mancuerna +acia arriba & +acia afuera) +asta que est- un poco por encima del ni'el de tus ojos* Entonces permite que la mancuerna cai#a +asta la posici,n ori#inal entre tus piernas) baja rpidamente & usa el mismo empuje pierna:cadera para otro balanceo* Es cr(tico que tu brazo simplemente sosten#a el peso & toda la fuerza para el empuje debers #enerarla con tus caderas & piernas* 9on cada balanceo en realidad estars lle#ando a una posici,n de sentadilla parcial* InicioA=in P!nto Medio

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 BALANCEO CON DOS BRAOOS Este es otro de los ejercicios Pasesinos0 que &a mencion- en este manual* Este ejercicio requiere el mismo mo'imiento bsico como el que describ( en el balanceo con un brazo* Sost-n la mancuerna con ambas manos a los lados) como se muestra en la si#uiente foto#raf(a* InicioA=in P!nto Medio

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 EMPUJE DOS TIEMPOS 9ol,cate en un le'antamiento estndar de peso muerto 7 sentndote en una posici,n de sentadilla) con los om,platos +acia atrs) la 'ista +acia el frente & la espalda recta* Sube las pesas rpidamente +asta que lle#uen a tus +ombros* Sube las pesas inclinndolas li#eramente 7 comienza el arranque con la fuerza de tus piernas & termina el empuje con tus brazos & +ombros* Haz los mo'imientos de re'ersa de la misma forma) primero baja los +ombros) lue#o los muslos & re#resa al piso* Espera un se#undo antes de comenzar la si#uiente repetici,n* Posici*n de os Nom"ros Posici*n S!&erior

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 SENTADILLA CON MANCUERNA P EMPUJE Este tambi-n es un excelente ejercicio Pasesino0 que beneficia todo tu cuerpo & deber(a formar parte de cualquier rutina intensa* Esta es una combinaci,n de sentadilla & empuje* Posici,nate derec+o con las mancuernas al frente de tus +ombros* Desciende +asta una posici,n de sentadilla total* Mientras lle#as a la posici,n ms ele'ada de la sentadilla) empuja las mancuernas sobre tu cabeza* Todo este mo'imiento es una repetici,n de este ejercicio* Posici*n de Sentadi a ?Lasta a"a>oB Inicio de Em&!>e

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 ELEKACIMN DE PIERNAS COLGADO %a primera precauci,n que debes tomar para realizar este ejercicio es que deber(as tener la espalda arqueada* . lar#o plazo) esto puede da ar tu cuerpo* %a forma correcta es col#arte de una barra para dominadas col#ante) que est- asida en dos puntos) separados a la misma distancia del anc+o de los +ombros* Mant-n tus rodillas rectas) o li#eramente dobladas & ele'a tus piernas +asta que toquen 1realmente o casi2 la barra para dominadas col#ante* En el proceso de flexionar tu pel'is) tu espalda deber estar redondeada & no arqueada* Si no flexionas tu pel'is) no estars usando tus m5sculos abdominales* Si realizas este ejercicio en la posici,n correcta) funcionar en tus abdominales) as( como en los m5sculos flexores de tu cadera* 8sa coderas si tienes al#5n problema con tus +ombros o tu a#arre* InicioA=in P!nto Medio

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 ELEKACIMN DE RODILLAS COLGADO Similar a ele'aci,n de piernas col#ado) este difiere s,lo en que las rodillas estn totalmente dobladas* Mientras flexionas tu pel'is) debes subir tus rodillas +asta que toquen tu pec+o* En realidad) esto reduce el peso que ests le'antando) lo que las +ace relati'amente ms fciles de desarrollar & es una manera prctica de ensa&ar antes de comenzar la ele'aci,n de piernas col#ado* InicioA=in P!nto Medio

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 SALTADOR DE MONTAQA Este ejercicio imita al escalador de monta a & difiere solamente en que tus brazos permanecen inm,'iles mientras lle'as ambas piernas +acia abajo de tu pec+o* Despu-s de eso) inmediatamente lle'a tus piernas a su posici,n inicial* Rep(telo 'arias 'eces con tus brazos en el mismo lu#ar* InicioA=in P!nto Medio

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 ELEKACIMN OPUESTA EN UNA POSICIMN DE CUATRO PUNTOS 9ol,cate sobre tus manos & rodillas) ele'a tu brazo izquierdo & tu pierna derec+a al mismo tiempo & sost-n la posici,n durante un par de se#undos* %ue#o) +az lo mismo con la otra pierna & el otro brazo* 9uando +a#as repeticiones) alterna los mo'imientos* Primer Mo%imiento Se)!ndo Mo%imiento

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 ELEKACIMN OPUESTA DESDE UNA POSICIMN DE PLANCNA En lu#ar de ponerte sobre tus rodillas & manos) en una ele'aci,n opuesta sobre cuatro puntos) col,cate en una posici,n de planc+a* .+ora ele'a tu brazo izquierdo & tu pierna derec+a al mismo tiempo & sost-n esa posici,n durante ? o J se#undos* %ue#o) +az lo mismo con la otra pierna & el otro brazo* Para realizar este ejercicio se requiere que manten#as el equilibrio & necesita muc+a estabilidad central* "ntenta practicarlo con la posici,n manos & rodi as durante al#5n tiempo) antes de que pro#reses a la posici,n manos & &ies* Esto te ser de #ran a&uda para completar el ejercicio* Primer Mo%imiento Se)!ndo Mo%imiento

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 BREATDANCE 9ol,cate en posici,n de planc+a sobre tus manos & pies* Primero pasa tu pierna derec+a por abajo & arriba) intenta lle'ar la rodilla izquierda +asta debajo de tu codo derec+o* Entonces salta & cambia a tu rodilla derec+a bajo tu codo izquierdo* Mantente cambiando las posiciones a una 'elocidad rpida* Puede parecerte un poco extra o) pero es un super ejercicio para desarrollar tus m5sculos & mejorar tu estabilidad* Primer Mo%imiento Se)!ndo Mo%imiento

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 DOMINADAS CON AGARRE PRONADO Este ejercicio es una dominada desde una posici,n totalmente col#ante) asiendo la barra una distancia li#eramente ms amplia que los +ombros* Desde esta posici,n el-'ate) +asta que tu barbilla alcance la barra* Entonces baja lentamente todo e recorrido +asta la posici,n de estar completamente col#ado con la que comenzaste* .se#5rate que no terminas +aciendo dominadas a medias* 8na 'ez que seas capaz de +acer perfectamente este ejercicio) puedes +acer una 'ariaci,n de -l) al col#arte peso en la cintura con una cadena* InicioA=in P!nto Medio

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 BARBILLA NACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO Este ejercicio es el mismo que la dominada con a#arre pronado) excepto que tus palmas deben estar +acia ti & el a#arre es aproximadamente tan amplio como tus +ombros* Desde una posici,n col#ante total) el-'ate) +asta que tu barbilla alcance la barra* El a#arre permite que controles el peso ms fcilmente* InicioA=in P!nto Medio

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 INCLINACIMN Este ejercicio requiere una barra para inclinarse* En la barra para inclinarse tienes que bajar tus brazos superiores para que est-n paralelos al piso* Debes re#resar a la posici,n ori#inal usando tus tr(ceps) +ombros & pec+o* 8na 'ez que est-s c,modo con este ejercicio) puedes proceder a a adir peso a un cintur,n ad+erido a tu cintura* InicioA=in P!nto Medio

Secci,n para Principiantes

%a pre#unta es Mests listo para inscribirte en un #imnasio o al menos instalar un #imnasio funcional en tu casaO Si no es as() entonces comienza con una rutina de pesas exclusi'amente* Realizar estos ejercicios de ? a J 'eces a la semana por seis semanas te a&udar a perder #rasa & podrs notar la diferencia* Esa podr(a ser una moti'aci,n lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de ejercicios* %os principiantes pueden comenzar con los si#uientes ejercicios con pesas para todo el cuerpo que no requieren nin#5n accesorio/ F* D repeticiones de sentadillas K* Tijeras caminando +acia arriba & atrs 1entre D & F@ pasos2 ?>

<% Medio minuto de escalador de monta a* Es mu& fcil aprender este ejercicio & requiere un simple cambio de piernas* Para referencia puedes 'er la secci,n donde te +e explicado este ejercicio & donde tambi-n inclu&o foto#raf(as* =% F@ repeticiones de planc+as* "ntenta +acerlas desde el piso) & si no puedes) intenta +acerlas con tus manos en una silla* Durante las primeras K o ? semanas repite estos ejercicios dos 'eces* 4o descanses entre los ejercicios) pero podr(as descansar un par de minutos entre cada circuito* Pro#resa #radualmente +asta completar I circuitos & descubrirs un cambio impresionante en la forma de tu cuerpo* En la secci,n titulada E>ercicios &ara e Entrenamiento de os A"domina es 'ers detalles de ejercicios abdominales & notars que la ma&or(a de ellos se realizan sin la a&uda de nin#5n accesorio* Esco#e cualquiera de los cuatro & +az ejercicios abdominales entre cada circuito* Por ejemplo/ :% %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ K repeticiones cinco 'eces ;% .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba/ K repeticiones cinco 'eces <% Bicicletas abdominales/ F repeticiones 'einte 'eces/ una repetici,n es cada rodilla al codo =% .bdominales alternadas/ F repetici,n quince 'eces >% .bdominales en banco/ F repetici,n quince 'eces G* Sentosas .bdominales 9omo tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios & lle#ars un periodo meseta) debers a'anzar & comenzar con entrenamiento con peso libre despu-s de eso*

Programas de Entrenamiento
En esta secci,n te proporciono 'arios ni'eles de pro#ramas de entrenamiento para los m5sculos abdominales) se#uidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio* Ni%e es de Entrenamiento de os M'sc! os A"domina es 3 Ni%e , o Ba mencionado en la secci,n para principiantes anterior* Ni%e /

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o %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ ? L D o .bdominales alternadas/ F L FD o .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba/ ? LG o .bdominales en banco/ F L FD o Bicicletas abdominales/ F L KJ o Sentosas .bdominales 3 Ni%e o o o o 3 %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ K L F@ Ele'aciones de pierna en tabla inclinada/ K L D Tijeras .bdominales/ F L D .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba/ F L F@ o .bdominales en banco/ F L K@ o .bdominales alternadas/ F L K@ o Sentosas .bdominales . %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ F L FK Ele'aciones de pierna en tabla inclinada/ F L F@ Ele'aci,n de rodillas col#ado/ K L D Bicicletas abdominales/ F L ?@ .bdominales en banco/ F L K@ .bdominales alternadas/ F L K@ Sentosas .bdominales 0 Rueda abdominal/ F L G Tijeras .bdominales/ F L F@ .bdominales alternadas/ F L KI %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ F L FI Ele'aci,n de rodillas col#ado/ K L F@ Ele'aci,n de piernas col#ado/ K L I Sentosas .bdominales

Ni%e o o o o o o o Ni%e o o o o o o o

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Ni%e o o o o o o Ni%e o o o o o o o Ni%e o o o o o o o o

1 Rueda abdominal/ F L F@ Bicicletas abdominales/ F L ?I %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ K L FI Ele'aci,n de rodillas col#ado/ ? L F@ Ele'aci,n de piernas col#ado/ ? L D Sentosas .bdominales 2 Ele'aciones de pierna en tabla inclinada F L FI Ele'aci,n de rodillas col#ado/ K L F@ Ele'aci,n de piernas col#ado/ J L D Rueda abdominal/ F L F@ Bicicletas abdominales/ F L ?I .bdominales realizadas con cable con pesas F L FI Sentosas .bdominales 4 Ele'aciones de pierna en tabla inclinada F L FI Ele'aci,n de rodillas col#ado/ F L FK Ele'aci,n de piernas col#ado/ J L F@ Rueda abdominal/ K L F@ Bicicletas abdominales/ F L ?I Tijeras .bdominales/ F L K@ %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ Sentosas .bdominales

%a importancia de las 'entosas abdominales deber(a ser e'idente) porque notars que estos +an sido a adidos al final de cada ni'el* Puedes +acerlas durante el entrenamiento o despu-s) cuando ten#as tiempo* Si lle#as al ni'el D & eres capaz de completarlo) entonces no deber(a +aber nin#una raz,n por la que tus abdominales no est-n totalmente desarrollados en esta etapa* Si toda'(a no puedes 'erlos) entonces +a& un problema con la #rasa de tu cuerpo* Re'isa tu dieta & +az cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en la secci,n de la dieta*

E>em& os de E>ercicios

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. continuaci,n te proporciono pro#ramas de entrenamiento con detalles que puedes ele#ir) dependiendo del ni'el de tu entrenamiento*

Para e Entrenamiento de Princi&iantes # de Ni%e Medio

E>em& o , Entrenar cuatro d(as a la semana deber(a ser suficiente* %os primeros tres d(as alterna entre el entrenamiento TF & el TK* B el cuarto d(a completa el entrenamiento T?* %a primera semana comienza con el entrenamiento TF & la si#uiente semana con el entrenamiento TK* %a elecci,n de pesas depende de tu tolerancia en cada ni'el* Si comienzas con pesas li#eras) ase#5rate de incrementar #radualmente el peso para que sea un desaf(o adecuado* 4o realices ejercicios de tensi,n al principio de un entrenamiento* .l +acerlo) reducirs la fuerza de tus m5sculos durante el entrenamiento* %os ejercicios de tensi,n deben realizarse pero s,lo despu-s de completar un entrenamiento* Entrenamiento U, 3 9alentamiento funcional durante I minutos o Bicicleta estacionaria para lubricar las articulaciones inferiores durante K minutos o Ele'aci,n opuesta desde una posici,n de cuatro puntos/ F L I de cada lado o Salto de monta a/ F L F@ en cada pierna o Brea!dancers/F L F@ en cada pierna Ejercicios para Todo el 9uerpo o %e'antamientos Romanos de peso/ K L FK o Sentadillas +acia atrs/ K L FJ o Extensi,n lateral de dorsales/ K L FJ o Tijeras caminando/ K jue#os +acia arriba & atrs) F@ pasos o %e'antamiento en banco plano con mancuernas/ K L FJ o Remo con barra/ K L FJ o Balanceo de ambos brazos/ F L KI Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es

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>inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & tres minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos Entrenamiento U/ 3 3 9alentamiento funcional durante I minutos 1i#ual que en el ejemplo TF2 Ejercicios para Todo el 9uerpo :% Sentadillas +acia atrs/ K L FJ ;% Empujes ele'ados con mancuernas/ K L FK <% Sentadillas ele'adas/ K L FK =% %e'antamientos estndar de peso con mancuernas/ K L FK >% %e'antamientos Romanos de peso/ K L FK ?% Balanceo con un brazo con/ F L K@ repeticiones en cada brazo @% Subir al banco con mancuernas/ K L FJ en cada pierna Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & tres minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos

Entrenamiento U3 3 Media +ora de correr a toda 'elocidad) subir & bajar una colina o entrenamientos similares de alta intensidad*

E>em& o , Este es un entrenamiento de alta intensidad con un circuito de entrenamiento que te permite periodos mu& cortos de ejercicios de descanso 3 lo suficientemente cortos para recuperar tu aliento* 9omo en el ejemplo TF) completa estos ejercicios en d(as alternos* Tres d(as de entrenamiento a la semana es suficiente) pero si lo deseas) puedes a adir entrenamiento intenso un d(a a la semana* Entrenamiento U, 3 3 9inco minutos de calentamiento funcional 9ircuito :% Remo con un brazo con mancuerna/ FK repeticiones en cada brazo ;% Planc+a & empuje con mancuernas/ FK repeticiones <% Extensi,n lateral de dorsales/ FK repeticiones =% Subir al banco con mancuernas/ FK repeticiones >% Balanceo de ambos brazos/ FI repeticiones

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3 3

?% Tijeras con mancuernas/ FK repeticiones en cada pierna @% %e'antamiento en banco plano con mancuernas/ FK repeticiones Descansa menos de ?@ se#undos entre ejercicios & repite el circuito de C ejercicios ? 'eces* "ncrementa el peso en el si#uiente entrenamiento Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es I minutos de ejercicios de tensi,n

Entrenamiento U/ 3 3 I minutos de calentamiento #eneral 9ircuito /6Tijeras en re'ersa con mancuernas/ FK repeticiones en cada pierna /,Remo con barra/ FK repeticiones //%e'antamientos Romanos de peso/ FK repeticiones /3%e'antamiento en banco inclinado con mancuernas/ FK repeticiones /.Balanceo con un brazo con/ F@ repeticiones en cada brazo /0.rranques con un brazo/ F@ repeticiones Descansa menos de ?@ se#undos entre ejercicios & repite el circuito de C ejercicios ? 'eces* "ncrementa el peso en el si#uiente entrenamiento Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es I minutos de ejercicios de tensi,n

3 3

Para e Entrenamiento de Ni%e Medio # A%anHado

E>em& o , %a primera semana completa el entrenamiento TF el %unes & el Siernes & el entrenamiento TK el Mi-rcoles* %a si#uiente semana cambia los d(as entre esos dos entrenamientos* 9ompleta el entrenamiento T? los Sbados*

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%as series & repeticiones se mencionan en ? etapas) como en 7 J L I) I L I & G L I* Esto quiere decir que deber(as completar J series de I repeticiones con un peso espec(fico la primera 'ez que completes el entrenamiento TF* %a si#uiente 'ez que realices el entrenamiento TF debes completar I series de I repeticiones & la si#uiente 'ez con G series de I repeticiones con el mismo peso* %a si#uiente 'ez que completes el entrenamiento TF incremente el peso entre I & F@ libras 1K*KC & J*I !#*2* Entrenamiento U, 3 9alentamiento funcional entre I & F@ minutos o ? o J minutos de bicicleta estacionaria o Ele'aci,n opuesta desde una posici,n de cuatro puntos/ F L I de cada lado o Escalamiento de monta a/ F L FI en cada pierna o Salto de monta a/ F L FI en cada pierna o Brea!dancers/ F L FI en cada pierna 3 Ejercicios para Todo el 9uerpo o Super serie F /0-,Dos tiempos con mancuernas/ J L J) I L I) G L I) incrementa el peso & comienza otra 'ez en J L J /0-/Dominadas con a#arre pronado con/ J L J) I L I) G L I* Si eres incapaz de completar I En buena forma) realiza lue#o las dominadas laterales* 3 Descansa durante F minuto entre cada super serie o Super serie K :% Sentadillas & empujes con mancuernas/ J L J) I L I) G L I ;% .rranques con un brazo) cada brazo/ J x I) I x I) G x I o Balanceo de ambos brazos/ K L KI 3 Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es 3 >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & cinco minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos Entrenamiento U/ 3 9alentamiento funcional entre I & F@ minutos o ? o J minutos de bicicleta estacionaria o Ele'aci,n opuesta desde una posici,n de cuatro puntos/ F L I de cada lado o Escalamiento de monta a/ F L FI en cada pierna o Salto de monta a/ F L FI en cada pierna @;

o Brea!dancers/ F L FI en cada pierna Ejercicios para Todo el 9uerpo o Super serie F :% %e'antamientos romanos de peso/ ? L G) J L G) I L G ;% Empujes inclinados con mancuerna/ ? x G) J x G) I x G o Super serie K :% .rranques con un brazo) cada brazo/ ? x I) J x I) I x I K* Tijeras caminando con mancuernas) arriba & abajo durante J@ &ardas 1?G mts*2) descansa) realiza I o G series Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & cinco minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos

Entrenamiento U3 3 ?@ minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda 'elocidad o subiendo & bajando una colina) etc* 3 I minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos E>em& o / %a primera semana completa el entrenamiento TF el %unes & el Siernes & el entrenamiento TK el Mi-rcoles* %a si#uiente semana cambia los d(as entre esos dos entrenamientos* 9ompleta el entrenamiento T? los Sbados* Entrenamiento U, 3 9alentamiento funcional entre I & F@ minutos o ? o J minutos de bicicleta estacionaria o Ele'aci,n opuesta desde una posici,n de cuatro puntos/ F L I de cada lado o Escalamiento de monta a/ F L FI en cada pierna o Salto de monta a/ F L FI en cada pierna o Brea!dancers/ F L FI en cada pierna Ejercicios para Todo el 9uerpo o Super serie F :% %e'antamiento estndar de pesas con barra/ J L J) I L J) G L J ;% Empujes planos con mancuernas/ J L G) I L G) G L G o Super serie F

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3 3

:% Remo en posici,n de flexiones & apo&ado sobre mancuernas) cada brazo/ ? x D) J x D) I x D ;% "nclinaciones con peso/ ? L D) J L D) I L D Balanceo con un brazo con/ K L K@ repeticiones en cada brazo Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & cinco minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos

Entrenamiento U/ 3 9alentamiento funcional durante I minutos 1i#ual que en el ejemplo TF2 3 Ejercicios para Todo el 9uerpo o Super serie F :% Sentadillas & empujes con mancuernas/ ? L G) J L G) I L G ;% Barbilla +acia arriba con a#arre supino/ ? L F@) J L F@) I L F@ o Super serie F :% Subir al banco con mancuernas/ ? L D) J L D) I L D en cada pierna ;% Sariaciones de planc+as/ ? L F@) J L F@) I L F@ 3 Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es 3 >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & cinco minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos Entrenamiento U3 3 3 ?@ minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda 'elocidad o subiendo & bajando una colina) etc* I minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos

E>em& o 3 %a primera semana completa el entrenamiento TF el %unes & el Siernes & el entrenamiento TK el Mi-rcoles* %a si#uiente semana cambia los d(as entre esos dos entrenamientos* 9ompleta el entrenamiento T? los Sbados* Entrenamiento U, 3 9alentamiento funcional entre I & F@ minutos o ? o J minutos de bicicleta estacionaria o Ele'aci,n opuesta desde una posici,n de cuatro puntos/ F L I de cada lado @=

o Escalamiento de monta a/ F L FI en cada pierna o Salto de monta a/ F L FI en cada pierna o Brea!dancers/ F L FI en cada pierna Ejercicios para Todo el 9uerpo :% Sentadillas ele'adas con mancuernas/ K L G ;% %e'antamiento de pesas en banco inclinado/ K L G <% Dominadas con peso/ K L G =% %e'antamientos Romanos de peso/ K L G >% "nclinaciones con peso/ K L D ?% Remo con barra/ K L D en cada brazo @% Subir al banco con mancuernas/ K L FJ en cada pierna Entrenamiento de los abdominales o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%e es de Entrenamiento &ara os A"domina es >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & tres minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos

Entrenamiento U/ 3 9alentamiento funcional durante I minutos 1i#ual que en el ejemplo TF2 3 Ejercicios para Todo el 9uerpo :% Sentadillas ele'adas con mancuernas/ K L G ;% %e'antamiento de pesas en banco inclinado/ K L G <% Dominadas con peso/ K L G =% %e'antamientos Romanos de peso/ K L G >% "nclinaciones con peso/ K L D ?% Remo con barra/ K L D en cada brazo 3 >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos & tres minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos Entrenamiento U3 3 ?@ minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda 'elocidad o subiendo & bajando una colina) etc* 3 I minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos E>em& o . Este es un ejemplo de alta intensidad extrema que puede quemar #rasa a una #ran 'elocidad & con el que obtendrs abdominales Aabdomen marcadoA* Esto funciona durante periodos cortos pero funciona en un #ran porcentaje de tus m5sculos* Mant-n la misma rutina para los entrenamientos como &a lo discutimos en otros ejemplos* Entrenamiento U, @>

I minutos de saltar la cuerda intensamente 3 .rrancada con un brazo con mancuerna/ F L F@ repeticiones en cada brazo 3 ? minutos en la mquina de remo 3 Planc+a & empuje con mancuernas/ F L F@ 3 I minutos de saltar la cuerda intensamente 3 Planc+as con los pies ele'ados/ K repeticiones 3 Planc+a & empuje con mancuernas/ F L F@ 3 ? minutos de subir escaleras en mquina o en banco 3 Balanceos con un brazo con mancuerna/ F L D repetici,n en cada brazo 3 Repite los balanceos con un brazo con mancuerna/ F L D repetici,n en cada brazo) reduciendo el peso 3 Planc+as con los pies ele'ados/ K repeticiones 3 I minutos de saltar la cuerda 3 Pro#rama de entrenamiento de abdominales de acuerdo a tu ni'el 3 I minutos de ejercicios de tensi,n Entrenamiento U/ 3 I minutos en la mquina de remo 3 Super serie o %e'antamientos Estndar de peso/ J L I o Empujes ele'ados con mancuernas/ J L D 3 Ejercicios sin super serie) pero realizados en secuencia o Dominadas/ F con el mximo de repeticiones posible o Extensi,n lateral de dorsales/ F L F@ despu-s de las dominadas & sin descansar o ? minutos en la mquina de remo o Tijeras caminando con mancuernas K@ &ardas 1FD mts*2 arriba & abajo o ? minutos de saltar la cuerda o Subir al banco con mancuernas/ F L FI en cada pierna o Barbilla +acia arriba con a#arre supino/ F con repeticiones mximas o Extensi,n lateral de dorsales inmediatamente despu-s 3 Termina con tres minutos de subir escaleras & ? minutos de tensionar los m5sculos

Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento

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%a obesidad en los pa(ses desarrollados +a alcanzado proporciones alarmantes & no sin raz,n= actualmente +a alcanzado dimensiones epid-micas* %a causa sub&acente son los +bitos alimenticios que la ma&or(a de la poblaci,n +a adoptado* 4o s,lo las personas estn comiendo ms) la calidad de los alimentos se +a deteriorado a tal extremo) que los alimentos cocinados en casa se estn 'ol'iendo una extra'a#ancia en el mundo moderno* 4uestros +bitos diet-ticos son la raz,n bsica tras la incapacidad para desarrollar m5sculos abdominales 'isibles* 4o importa cuanto lo intentes) si tu dieta no es la apropiada no podrs reducir la #rasa de tu cuerpo* Es as( de simple* De +ec+o) el control diet-tico es tan crucial) si no es que ms) para perder peso & desarrollar los abdominales ;abdomen marcado< en cualquier pro#rama de entrenamiento* .ntes de a'anzar) es importante que entiendas que una dieta balanceada es necesaria para mantener la ener#(a* %a ener#(a es esencial para que seas capaz de completar tu pro#rama de ejercicios) as( como para desarrollar tus rutinas diarias* Sin suficiente ener#(a es prcticamente imposible que entrenes tus m5sculos* El punto debatible es que aunque casi todas las #rasas +an adquirido una reputaci,n mu& mala) son tan esenciales como otros nutrientes 3 carbo+idratos & prote(nas* %o que tienes que buscar es consumir una dieta que conten#a un porcentaje saludable de los tres #rupos) inclu&endo la fibra*

La Ins! ina # a Res&!esta Ins! :nica E E$ecto G icImico de os A imentos

Similarmente) existen ciertos mitos que +an dado a muc+os alimentos una mala reputaci,n* 8no de esos ejemplos es el de la respuesta insul(nica* Es sabido que los ni'eles ele'ados de insulina en el cuerpo promue'en el almacenamiento de #rasa & dificultan que el cuerpo use la #rasa corporal como ener#(a* %o que no es mu& conocido es que la insulina) una +ormona anab,lica) tiene enormes efectos sobre el metabolismo & otros sistemas del cuerpo) inclu&endo al 'ascular* Este funciona en las c-lulas del cuerpo) inclu&endo el +(#ado) los m5sculos & las c-lulas del tejido adiposo) para tomar la #lucosa de la san#re & con'ertirla en #lic,#eno* El #lic,#eno es almacenado en el +(#ado & los m5sculos) & la insulina mantiene eficientemente al #lic,#eno como reser'a para las necesidades ener#-ticas* Es s,lo cuando la capacidad ener#-tica del +(#ado & el m5sculo est satisfec+a) que el exceso de az5car en la san#re se almacena como #rasa* Esta es la #rasa que se acumula & se obser'a en tu cuerpo 7 en la re#i,n abdominal de los +ombres & en las caderas & muslos de las mujeres*

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9uando el #lic,#eno almacenado en tu +(#ado & m5sculos se reduce) por ejemplo) despu-s de realizar un ejercicio intenso) se secreta la insulina tan pronto como in#ieres carbo+idratos & el contenido de az5car es lle'ado a tu +(#ado & m5sculos despu-s de con'ertirlo a #lic,#eno* B el proceso si#ue & si#ue* Esta es la principal 'entaja de la secreci,n de insulina que realiza el pncreas 3 a&uda a los m5sculos traumatizados a recuperarse) lo que antes mencion- c,mo s(ntesis de prote(nas* Esto es importante & tienes que tenerlo siempre en cuenta* El #rado al que el az5car de tu san#re se ele'a al in#erir carbo+idratos depende de/ la cantidad in#erida lo rpido que se di#iere %a di#esti,n de carbo+idratos) depende tanto de la calidad de los carbo+idratos 1la cantidad contenida de fibra2 as( como de la cantidad de prote(nas & #rasas con que los consumes* %a re#la #eneral es que el proceso di#esti'o se +ace ms lento si los carbo+idratos estn refinados & contienen menos fibra & tambi-n si consumes ms prote(nas & #rasas con los alimentos* Esto es) los az5cares & f-culas mu& refinados) a los que se les +a eliminado la f-cula son di#eridos mu& rpidamente) lo que pro'oca un incremento del ni'el de az5car en la san#re* Despu-s de que la insulina es liberada & el trabajo est +ec+o) los ni'eles de az5car en la san#re se desploman* %as ele'aciones & los descensos del az5car en la san#re repentinos & anormales) sin importar si duran mu& poco tiempo) producen/ Ms deseo de carbo+idratos Exceso de az5car en la san#re* 6tra cosa que no es conocida) es que la respuesta de insulina se dispara no s,lo con los carbo+idratos) sino tambi-n con ciertas clases de aminocidos & prote(nas que se di#ieren rpidamente) como el suero de lec+e* %os carbo+idratos que se descomponen rpidamente durante la di#esti,n) liberan #lucosa en el torrente san#u(neo a un ritmo rpido & se dice que tienen un (ndice $lic-mico ele'ado 1"$2 7 un m-todo desarrollado para clasificar las fuentes de alimentos) especialmente los carbo+idratos) para a&udar a las personas que sufren de diabetes* En el "$ los alimentos son cate#orizados como bajo) moderado) alto* Sin in'olucrarnos excesi'amente con los n5meros) deber(a ser suficiente saber que los alimentos con "$ ele'ado suben el ni'el de az5car en la san#re rpidamente & aquellos que poseen un "$ bajo son alimentos estables que suben el ni'el de

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az5car en la san#re lentamente* .l#unos ejemplos de alimentos con "$ ele'ado son/ .z5cares 1los az5cares refinados son los principales culpables2 con la excepci,n de la fructosa* Helados* Postres* Pltanos* Uana+orias cocinadas* .rroz blanco* Pan) papas* 9ereales de arroz* 9orn fla!es* Todos los dems carbo+idratos refinados a los que se les +a eliminado la fibra* .limentos que son estables & tienen un "$ bajo/ 3 3 3 3 3 3 Productos lcteos* $ranos sin refinar) pan de tri#o inte#ral) arroz inte#ral & cebada* Papas dulces 1camotes2* >rijoles 1porotos) jud(as) +abic+uelas2* Pescado) +ue'os) carne) frutos secos & aceites* Todos los carbo+idratos con alto contenido de fibra*

Re) a DietItica U,

9onsiderando que el ejercicio intenso reduce la cantidad de #lic,#eno almacenado en el +(#ado & el m5sculo) el 5nico momento del d(a en que puedes consumir alimentos con "$ ele'ado es despu-s de terminar tu rutina de ejercicios* Esto incrementar la liberaci,n de insulina & te reapro'isionar de #lic,#eno*
Sin embar#o) aunque es bueno para los diab-ticos el +acer buenas elecciones de alimentos) el Vndice $lic-mico puede ser confuso si aplicas la misma teor(a para reducir la #rasa corporal* El Vndice $lic-mico se mide usando un confi#urador de dosis) en donde la cantidad de cada alimento debe ser la misma* Esta es la faceta que puede ser mu& en#a osa* %a cantidad de carbo+idratos que consumes es mu& importante* El (ndice #lic-mico s,lo puede aplicarse a alimentos con una cantidad razonable de carbo+idratos porque la prueba se realiza en sujetos que consuman lo suficiente para que de'en#uen I@ #rms* de los carbo+idratos disponibles* %os pltanos & las zana+orias pueden clasificarse como alimentos con "$ ele'ado) pero no es @B

probable que al#uien consuma tal cantidad de esos dos alimentos saludables como para que le causen un da o* El "$ pierde su rele'ancia si moderas tu in#esti,n de carbo+idratos* 6tro aspecto del efecto #lic-mico de los alimentos es el contenido de #rasa & prote(na) & los cidos or#nicos & sus sales en los alimentos* Por ejemplo) si a ades 'ina#re disminuir el "$* Similarmente) al a adir #rasas saludables a una comida tambi-n disminu&e su efecto #lic-mico* %a presencia de fibra soluble diet-tica tiene un efecto similar al efecto #lic-mico de los alimentos* Entre ms ele'ado sea el contenido de fibra) ms lenta ser la respuesta del az5car en la san#re* %os carbo+idratos que contienen entre el F*I & el KE de fibra son #eneralmente considerados saludables* Re) a DietItica U/

4o te preocupes por el "$* 9onsume cantidades moderadas de alimentos con "$ ele'ado* 9onsume carbo+idratos en alimentos sa !da" es & comb(nalos con prote(nas ma#ras & #rasas saludables para disminuir el efecto #lic-mico de los alimentos* Por fa'or) nota el -nfasis en la moderaci,n & las elecciones saludables*

E%ita as Dietas de Moda # as m!# Estrictas

Ha& dietas & ms dietas en el mercado* El autor o promotor de estas dietas afirma que tiene una idea mu& no'edosa o podr(a citar in'esti#aciones que confunden al p5blico no informado para apo&ar sus ase'eraciones* E'entualmente la ma&or(a de ellas se 'an ol'idando & desaparecen de la memoria del p5blico) a menos) por supuesto) que al#unas celebridades las apo&en* %a ma&or(a de las dietas se enfocan principalmente en suprimir al#5n #rupo alimenticio* %as dietas mu& estrictas reducen la in#esti,n de calor(as +asta una tasa reducid(sima* .l#unas de ellas incluso proponen la idea de consumir solamente l(quidos* El +ec+o bsico) basado en e'idencia cient(fica) es que tu cuerpo necesita los tres tipos de alimentos 7 carbo+idratos) #rasas & prote(nas para funcionar apropiadamente* Tambi-n necesita micronutrientes como 'itaminas & minerales* Suprimir uno o ms de estos #rupos es da ino para la salud* .unque una dieta baja en carbo+idratos inicialmente producir una p-rdida de peso mu& si#nificati'a) esta tendr repercusiones a lar#o plazo* 8na cantidad si#nificati'a de a#ua tambi-n es almacenada en las c-lulas de los m5sculos) junto con el #lic,#eno) que en realidad es con'ertido a carbo+idrato* 9uando el cuerpo AC

no obtiene los carbo+idratos adecuados para satisfacer sus requerimientos ener#-ticos) comienza a usar el #lic,#eno almacenado para conse#uir ener#(a* Tambi-n pierdes una cantidad si#nificati'a de a#ua junto con este & como resultado pierdes peso* Esa es s,lo una parte de la +istoria/ tambi-n perders m5sculo ma#ro* Esto reduce tu TMR & despu-s de cierto tiempo comienzas a #anar peso nue'amente* %os m5sculos tambi-n tienden a enco#erse cuando ests +aciendo una dieta baja en carbo+idratos* %a falta de ener#(a tambi-n afectar tu desempe o durante los ejercicios* 4o realices una dieta baja en carbo+idratos) as( como tampoco una dieta alta en carbo+idratos* 9on una in#esti,n alta de carbo+idratos nunca estars esbelto* Re) a DietItica U3

"n#iere una cantidad moderada de carbo+idratos & el(jelos de alimentos saludables sin procesar* E'ita totalmente los alimentos c+atarra) que contienen muc+os carbo+idratos no saludables*
%a iron(a es que a pesar de la e'idencia cient(fica contra esto) al#unos profesionales de la salud toda'(a promue'en las dietas bajas en #rasas para bajar de peso* Esto nue'amente es una pri'aci,n de un nutriente que es extremadamente necesario para que tu cuerpo funcione ,ptimamente* .qu( nue'amente se debe +acer una distinci,n entre #rasas saludables & no saludables* 8na dieta baja en #rasas no puede satisfacer el apetito & las personas tienden a comer ms carbo+idratos 1especialmente carbo+idratos refinados2* 9omo &a lo mencion-) los carbo+idratos refinados son los peores criminales de este #rupo alimenticio* Estos disparan la respuesta de la insulina & disminu&en los ni'eles de az5car de la san#re) lo que incrementa tu deseo de ms carbo+idratos* %os alimentos con alto contenido en #rasas) proporcionan ms calor(as) pero al mismo tiempo) ciertas cantidades de #rasa alimenticia son necesarias para mantener saludables los procesos metab,licos* .dems) las #rasas alimenticias satisfacen mejor* %as in'esti#aciones +an establecido con certeza que los +umanos necesitan entre el K@ & el J@E de in#esti,n de #rasa para la liberaci,n apropiada & el funcionamiento de las +ormonas* Si no consumes la cantidad de #rasa recomendada estars propenso a afectar los procesos internos de tu cuerpo) as( como a tu pro#rama de entrenamiento para perder peso &:o desarrollar tus abdominales* Re) a DietItica U.

A:

.se#5rate de que tu dieta contiene al menos el K@E de #rasas sa !da" es- Si no consumes #rasas un d(a) ase#5rate de consumirlas en la semana si#uiente*

Grasas Sa !da" es
4o es sorprendente que +a&a muc+a confusi,n en lo concerniente a la #rasa alimenticia* Es natural) porque +a& tantos expertos o seudo3expertos que tienen intereses en el ne#ocio de las dietas de 'arias combinaciones & permutaciones de #rasas) carbo+idratos & prote(nas* El +ec+o de que la fraternidad m-dica sea demasiado ambi'alente en lo relati'o a las #rasas saludables & no saludables tampoco a&uda muc+o* Tenemos una situaci,n en la que dos equipos de Pexpertos0 ar#umentan entre la dieta baja en #rasa:alta en carbo+idratos & la dieta alta en #rasa:alta en prote(na:baja en carbo+idratos* MEntonces que alimentos deber(amos consumir para obtener la mejor soluci,n para perder peso & pre'enir las enfermedades del coraz,nO %a soluci,n est en al#una parte* Samos a ser mu& claros desde el principio que cons!mir a imentos con )rasa no te en)orda* Esta declaraci,n) sin embar#o) debe ser juz#ada* 9omer la cantidad correcta & el tipo correcto de #rasa no te en#orda* Exactamente) la #rasa contiene H calor(as por #ramo) lo que es ms del doble de lo que contienen los carbo+idratos 1J calor(as:#ramo2* Pero el +ec+o es que comer la suficiente cantidad de #rasas 1saludables2 realmente te a&uda a perder peso & a obtener un cuerpo esbelto* %a mejor e'idencia es proporcionada por el estudio de las dietas tradicionales & la incidencia de la obesidad en #rupos +umanos espec(ficos* 3 3 3 3 Esquimales/ Su dieta tradicional inclu&e #rasa de ballena) #rasa de foca) peces de a#ua fr(a & '(sceras de animales* Habitantes de las "slas del Pac(fico/ Dependen principalmente de la #rasa de coco) que contiene el H@E de #rasas saturadas* Dieta Tradicional/ 9iertas tribus africanas dependen de la lec+e) la res & la san#re enteras) sin refinar & consumen casi I 'eces ms #rasa que el .mericano promedio* Pa(ses Desarrollados/ %a ma&or(a de los pa(ses desarrollados & sub3 desarrollados estn obli#ados a consumir sus dietas tradicionales) que en su ma&or(a tienen alto contenido de #rasa*

. pesar del #ran contenido de #rasas) la incidencia de obesidad & enfermedades metab,licas como la diabetes tipo "" es muc+o menor en estas poblaciones que en .m-rica & en los pa(ses desarrollados* %a raz,n es que las dietas tradicionales se componen de alimentos totalmente naturales & no procesados* A;

6bser'a los alimentos que consumes 3 alimentos enormemente procesados & alimentos refinados* El +arina) los aceites 'e#etales & el az5car estn refinados o super3refinados* %a tecnolo#(a nos +a tra(do #randes a'ances) pero los alimentos procesados son un rea en d,nde +a sido un instrumento con un efecto perjudicial para la salud* Re#resando al tema de las #rasas saludables & perjudiciales) 'amos a dejar claro que todas las #rasas naturales contienen proporciones 'ariables de #rasas saturadas & no saturadas* %as #rasas no saturadas inclu&en/ $rasa monoinsaturada* $rasa poliinsaturada* o Wcidos #rasos ome#a* %as #rasas saturadas constan de tri#lic-ridos que contienen solamente cidos #rasos saturados* %a preponderancia de cada tipo depende del tipo de planta & del clima & de la tierra en la que crece & de c,mo son alimentados los animales* 8na re#la de oro para decidir cules #rasas son saludables & cules no es/ 3 3 %as plantas alimenticias procesadas no son saludables) mientras que las m(nimamente procesadas no lo son* %a producci,n en masa de las #rasas de ori#en animal 1crnicas o lcteas2 no es saludable) mientras que aquellos criados or#nica & libremente son ms se#uros*

Por lo que concierne a las #rasas de ori#en animal) la #rasa saturada no es saludable* Esto aplica para los animales criados en #ranja que son en#ordados & alimentados con #ranos & so&a* %a carne que lle#a a tu mesa 'iene principalmente de +erb('oros que se alimentan de pasturas & plantas* Esta es su dieta natural* %a carne que se ori#ina de tales animales es naturalmente ma#ra & las #rasas contenidas en ella son ms saludables* .unque la carne roja es conocida por ser ms #rasosa) la res de animales alimentados con pastura contiene cido linoleico 1una #rasa no saturada2 & cidos #rasos ome#a ?) que promue'en la salud cardio'ascular* El corolario natural de esto es que la cr(a libre siempre contendr #rasas saludables & ser muc+o ms ma#ra que los animales criados en #ranjas* 9ontrario a la percepci,n popular) la #rasa en la lec+e & los productos lcteos se desarrolla de una manera sana & natural en los animales alimentados con pastura & no pasteurizados u +omo#eneizados* Es el procesamiento de estos productos los

A<

que los +ace no saludables* %ec+e pasteurizada & +omo#eneizada) por otra parte) tiene un efecto ne#ati'o en tu cuerpo* %a iron(a de esto es que es dif(cil encontrar lec+e pura & carne or#nica de animales alimentados con pastura* .l mismo tiempo es importante que in#ieras 'itaminas solubles en la #rasa) que estn presentes en abundancia en la carne & los productos lcteos* Para pro'eerte de #rasa animal saludable probablemente ten#as que buscar en tiendas que 'enden alimentos or#nicos & saludables) lo que en realidad es una proposici,n costosa* 8n plan ms fcil ser(a ele#ir productos lcteos bajos en #rasas o libres de #rasas & cortes de carne lo ms ma#ros posible* Re) a DietItica U0

E'ita las #rasas animales procesadas) tanto como sea posible consume las de fuentes or#nicas* Si no) entonces compra la lec+e descremada para e'itar la #rasa +omo#eneizada & cortes ma#ros*
.'anzando +acia las #rasas deri'adas de las plantas) es necesario referirnos a las dietas tradicionales de las poblaciones de los pa(ses tropicales* %os aceites tropicales no procesados) como el aceite de coco) el aceite de palma & la manteca de cacao +an sido despreciados durante si#los a causa de su alto contenido de #rasas saturadas* Es s,lo recientemente que el oeste +a comenzado a darse cuenta de los beneficios de estos aceites tropicales m(nimamente procesados* El aceite de coco & el de palma !ernel contienen #rasas saturadas saludables conocidas c,mo cido la5rico* %a manteca de cacao) por otra parte) tiene otra #rasa saturada conocida como cido esterico* .mbos proporcionan beneficios a la salud) pero +an desaparecido de las dietas modernas de occidente que se enfocan fuertemente en aceites mu& procesados como el de so&a) de al#od,n & de ma(z que contienen #rasas poliinsaturadas* 4ue'amente el -nfasis est en el ni'el de procesamiento* %os aceites naturales) a pesar de que contienen #rasas poliinsaturadas) monoinsaturadas & saturadas) son #rasas saludables* 4o podemos decir esto de los aceites que +an sido excesi'amente procesados* En resumen) todos los tipos de #rasas son creados sanamente) son naturales & no +an estado expuestos a procesamientos excesi'os* He discutido las #rasas saturadas anteriormente) pero tambi-n son necesarias unas palabras sobre las #rasas no saturadas* %as #rasas insaturadas pro'enientes de las plantas estn compuestas en su ma&or(a de #rasas poliinsaturadas & monoinsaturadas) con una peque a cantidad A=

de #rasas saturadas* %as #rasas monoinsaturadas son se#uras porque no reaccionan demasiado al calor & a la luz* %as fuentes ms importantes de este tipo son el aceite de oli'a 'ir#en) a#uacates 1palta2) nueces 1pacanas2) semilla de lino 1linaza2) semilla de s-samo 1ajonjol(2) tri#o de #rano entero & cereal* Es diferente con las #rasas saturadas) que reaccionan al calor & a la luz* 9uando son procesadas & calentadas se 'uel'en t,xicas* "ncluso estas son esenciales para una dieta saludable* De +ec+o) los ome#a3? & ome#a3G son #rasos cidos poliinsaturados que son calificados de Pcidos #rasos esenciales0 porque el cuerpo no puede producirlos* Porque reaccionan enormemente al calor) la mejor estrate#ia es ase#urarse de consumirlos en su estado m(nimamente procesado* %a dieta moderna occidental est ms enfocada en las #rasas ome#a3G* %as mejores fuentes de cidos #rasos ome#a3? son el aceite de pescado & el pescado) especialmente el salm,n) el arenque) las anc+oas 1o boquerones2) la caballa 1sierra2 & las sardinas* %os cidos #rasos ome#a3G pueden obtenerse de frutos secos) a'es de corral) +ue'os) pan de #rano inte#ral & aceites 'e#etales no procesados* 9iertos intereses monetarios +an influenciado al #obierno & a los medios de comunicaci,n) & +asta cierto #rado) a la industria m-dica) a fa'or de las #rasas poliinsaturadas procesadas* 9omo resultado) los aceites naturales saturados +an sido etiquetados como los 'illanos que incrementan la incidencia de las enfermedades del coraz,n* 9iertos estudios independientes tienen intereses no monetarios que +an mostrado que los aceites refinados e +idro#enados son los principales culpables & no los aceites saturados naturales* 4o tienes que buscar in'esti#aciones profesionales para probar este punto* %a +umanidad +a dependido de la carne & de los productos lcteos por si#los* %as enfermedades del coraz,n prcticamente no exist(an +asta que los aceites procesados 1refinados e +idro#enados2 tu'ieron tanto -xito en el mercado en la se#unda mitad del si#lo K@* Es que estos aceites que son usados en los alimentos procesados que 'es en las tiendas & en las freidoras de la ma&or(a de los restaurantes* Xusto cuando la proporci,n de los aceites procesados se incremento en la dieta normal .mericana) +ubo el decremento consecuente en los aceites saturados naturales* En conjunci,n con un enorme incremento en el suministro de carbo+idratos enormemente refinados & procesados) la industria de los alimentos procesados prob, que no siempre la tecnolo#(a nos beneficia*

A>

%as mejores #rasas para cocinar & fre(r son los aceites saturados naturales 1coco) palma) mantequilla2 porque son estables & no sobre3reaccionan con el calor* 9ocina sin aceite 1al 'apor) +orneado) cocido2 en 'ez de fre(r si tienes que disminuir la cantidad de calor(as* %as mejores fuentes naturales de las #rasas son/ >rutos Secos/ 4uez de castilla) almendras) casta as) nueces 1pacanas2* Semillas/ 9alabaza) #irasol) s-samo 1ajonjol(2 & de lino 1linaza2* .ceites/ de oli'a 'ir#en & coco) de linaza & de los peces* Mantequillas/ mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2) de almendras & de cocoa 1+ec+a con c+ocolate oscuro con al menos el C@E de cocoa2* Pescado/ El salm,n) el arenque) las anc+oas 1o boquerones2) la caballa 1sierra2 & las sardinas Re) a DietItica U1

6bt-n tus #rasas de una amplia #ama de productos & ase#5rate que no est-n mu& procesados* Si +aces esto) no necesitars preocuparte sobre si ests consumiendo #rasas saturadas) poliinsaturadas o monoinsaturadas 7 la 'ariedad automticamente te ase#urar un equilibrio*

Dieta Ba anceada
8na dieta balanceada es la que proporciona los tres #rupos de nutrientes en las cantidades requeridas as( como la cantidad adecuada de fibra & micronutrientes como 'itaminas & minerales* %o primero que debemos pre#untarnos es si estamos comiendo de la forma en que la naturaleza nos lo indica* %os supermercados estn llenos de alimentos mu& procesados que nos dificultan consumir alimentos naturales* MNu- sucede entoncesO Si#nifica que si deseas tener una dieta balanceada) debes ser mu& cuidadoso al +acer tus compras* Si deseas saber lo que en realidad es una dieta balanceada si#nifica que 'as a buscar informaci,n en el ciberespacio o en los medios de comunicaci,n para aprender* 9r-eme) no +a& nada ms confuso que esto* En primer lu#ar) la informaci,n es parcial & est dedicada a promo'er una dieta en particular* En se#undo lu#ar) +a& muc+os expertos & por lo tanto) +a& muc+as opiniones* .l#unos recomendarn proporciones J@:J@:K@ 1carbo+idratos:prote(nas:#rasas2) mientras que otros recomendarn G@:FI:KI* Para una persona como t5) que tomas mu& en serio tu entrenamiento) es imperati'o que comiences a in#erir prote(nas* Estudios recientes su#ieren que para obtener saciedad & ase#urarnos el suministro necesario de aminocidos durante A?

todo el d(a) es esencial para el entrenamiento duro in#erir !n #ramo de prote(na por cada libra 1medio !#*2 que pesemos* 8na dieta balanceada & la cantidad de calor(as que deber(as consumir) como &a lo discutimos) depende enormemente de tu peso & del ni'el de acti'idad que desempe es* 8n +ombre que pese K@@ libras 1F@@ R#*2) que sea mu& acti'o) de ?@ a os de edad & que mida G pies 1F*D@ mts*2 de alto requiere red!cir su peso 1?@JG calor(as para mantenerse) menos I@@ para perder F libra 1F:K !#*2 a la semana2* El consumo de prote(nas deber(a estar en K@@ #rms* al d(a) lo que se traduce en D@@ calor(as 1K@@ L J !cal:#2 o ?FE del total de las calor(as que deben in#erirse al d(a* Esto debe repartirse entre I o G comidas al d(a* El resto debe obtenerse de carbo+idratos no refinados 1de preferencia de aquellos con "$ bajo2 & una 'ariedad de #rasas saludables m(nimamente procesadas & no +idro#enadas* Se#5n mi criterio) no es necesario que te preocupes muc+o por los porcentajes de carbo+idratos & #rasas que consumes si ests entrenando re#ularmente* 4o existe una proporci,n fija que se aplique a todos* %a constituci,n f(sica de tu cuerpo es lo que determina lo que necesitas en realidad* %o importante es mantener un re#istro de tu in#esta diaria de calor(as* Podr(as inclinarte +acia un #rupo al#unas 'eces) pero lo puedes compensar al si#uiente d(a* %a precondici,n es) por supuesto) que los obten#as de fuentes saludables & naturales* Para obtener un cuerpo saludable) la ma&or parte de tu dieta deber(a componerse de lo si#uiente/ Se#etales* 9arnes ma#ras) rojas & blancas* Pescado* >rutas 7 frutas enteras* %os ju#os a aden calor(as & no te proporcionan fibra & ciertas 'itaminas & minerales* %as frutas enteras tambi-n sacian ms plenamente* %ec+e baja o sin #rasas & productos lcteos) porque dif(cilmente conse#uirs lec+e sin procesar* Hue'os) de preferencia blancos* 9ereales con alto contenido de fibra* 9ereales bajos en fibra sin endulzar) s,lo para comer despu-s de ejercitarte* >rutos secos* Semillas* .ceites 'e#etales naturales 3 oli'a) coco & lino 1linaza2 3 no +idro#enados & m(nimamente procesados*

A@

El ciber espacio es un lu#ar mu& con'eniente para buscar tablas con el n5mero de calor(as que contienen los alimentos 7 crudos) enlatados o cocinados de formas diferentes= c,mo referencia rpida) te proporciono una tabla que te a&udar a tomar decisiones acertadas mientras realizas la compra de '('eres* %a mejor manera de +acerlo es desarrollar el +bito de leer las etiquetas* 6tro +bito que te a&udar a reprimir los impulsos de comprar alimentos c+atarra es nunca ir de compras con el est,ma#o 'ac(o* Si no los tienes en casa) no los comers*

AA

Prote:na s )ramos =!ente de+

Car"oLid ratos )ramos

Grasa )ramos

Ca or:as Tca or:as

=i"ra )ramos

Prote:na
9arne o >ilete de Res) J onzas 1FFI #rms*2 %omo de res crudo) ? onzas 1HI #rms*2 Pez Salm,n ? onzas 1HI #rms*2 Truc+a ? onzas 1HI #rms*2 %omo de cerdo 1puerco) c+anc+o2 crudo) ? onzas 1HI #rms*2 Nueso 9otta#e cremoso) J onzas 1FFI #rms*2 Nueso 9otta#e +ec+o con lec+e al FE de #rasa) J onzas 1FFI #rms*2 Nueso 9+eddar) F onza 1KD #rms*2 Nueso ricotta sin #rasa) F onza 1KD #rms*2 Pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2) el peso del pollo entero es F libra 1JI@ #rms*2 at5n enlatado en aceite) ? onzas 1HI #rms*2 sin el aceite F +ue'o mediano) entero) crudo & fresco pa'o molido crudo) una pieza de J onzas 1FFI #rms*2 /1 /3 ,5-0 ,2 /3 ,4 ,. ,. 2 3 /, /0 0-0 /6 6 6 6 6 6 6 3 3 6-0 ,-0 2-0 6 6-0 . ,, , 5 2 0 0 , 5 / ,, 2 . 4 ,., /66 45 ,01 ,1/ ,,1 ,,1 4, ,,. 35 /,4 ,14 10 ,26 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

Car"oLidratos
F manzana mediana F naranja mediana F@ fresas 1frutillas) moran#os) fres,n2 F:K taza de +ojuelas de a'ena F:? de taza de sal'ado de a'ena Y taza de arroz inte#ral Z de taza de #ermen de tri#o , / , 0 4 ,6 4 /3 /0 ,4 /2 /3 3. ,5 6 6 6 3 . ,. 3 4. 55 12 ,.3 ,./ /.0 ,/3 . 3 3 . 1 ,5 .

AB

media papa dulce 1camote2 Y taza de cebada des+idratada Y taza de cereal all bran frijoles cocidos) una porci,n puffed !as+i de !ello#s) F@@ #rms*

3 3 . 1 ,/-0

/0 /1 /. /2 4,

, , 6-0 / /

,,/ ,,1 41-0 ,3/ 310

3 3 ,6 1 ,6

A imentos Sa !da" es
K cuc+aradas de mantequilla de almendras natural K cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2 natural F cuc+aradas de aceite de coco Z de taza de lec+e de coco* F cuc+arada de aceite 'e#etal sin refinar Z de taza de nueces 1pacanas2 Z de taza de almendras 1 4 ,3 , 6 . 1 0 0 6 , 6 . . ,1 ,1 6 ,, ,. /6 ,0 ,40 ,56 ,,2 ,60 ,/1 /63 ,10 / / 6 6 6 3 3

8na 'ez que ten#as el +bito de comer alimentos saludables) obser'ars que disminu&en sustancialmente tus antojos de comida) porque ests consumiendo los nutrientes necesarios* .l ele#ir tus alimentos desde una perspecti'a saludable) se incrementan las acciones positi'as que realizas para desarrollar un cuerpo esbelto= pero ten en mente que toda'(a debers mantener un re#istro de la cantidad de calor(as que in#ieres*

In)esti*n Ocasiona de Ca or:as en E(ceso

Pre#unta al autor de cualquier dieta & te dir que tienes que +acer estrictamente la dieta que te est recomendando para que puedas perder peso* 4o creo que esa sea una buena idea* Romper la dieta & comer de ms es bueno para tu salud) as( como para romper el periodo meseta* 9uando reduces tu dieta) tu cuerpo cree que tienes +ambre & responde disminu&endo tu tasa metab,lica e incrementando tu apetito* Mientras realizas la misma dieta) la tasa metab,lica reducida limita la p-rdida de peso +asta un cierto l(mite* Este es el periodo meseta del que te +ablo* El ma&or error que puedes cometer es reducir ms tus calor(as pro'enientes de la #rasa cuando comienzas a BC

perder m5sculo* Esto) de acuerdo a in'esti#aciones relati'as al ni'el en el cuerpo de una +ormona conocida como leptina* %a leptina es una +ormona prote(nica que desempe a un papel crucial en re#ular la in#esti,n & el #asto de ener#(a* %a leptina es producida por la #rasa e interact5a con las c-lulas para circular en el cuerpo en proporci,n al ni'el de #rasa en tu cuerpo* %a sobrealimentaci,n ocasional 1ma&or a la in#esti,n recomendada de calor(as2 en realidad funciona como reductor de los ni'eles de leptina* Mantener ni'eles saludables de leptina es otra raz,n por la que no es recomendable excluir los carbo+idratos de tu dieta* 9uando reduces tu dieta 1calor(as2 esto es lo que transpiras en el interior de tu cuerpo/ 3 %os ni'eles de leptina comienzan a disminuir* 3 Tu TMR se reduce efecti'amente* 3 Ha& un incremento en la producci,n de cortisol) que se acti'a en el metabolismo de las prote(nas & los carbo+idratos* 3 9ortisol es una +ormona catab,lica que promue'e la p-rdida de m5sculo) dificulta la p-rdida de #rasa e incrementa el apetito que contribu&e al aumento de peso* Todo esto pasa simplemente porque tu cuerpo est respondiendo a las se ales de inanici,n* 9uando +ablo de sobrealimentaci,n ocasional no quiero decir comer +asta +artarse) lo que puede ec+ar a perder todo lo que +as lo#rado* Nuiero decir una indul#encia re#ulada al comer ms calor(as de las que su#iere la tabla* Esto podr(as +acerlo solo una 'ez a la semana) comer lo que desees en cualquier cantidad* "ntenta enfocarte en los carbo+idratos) e'itando los refrescos 1sodas2 & otros alimentos con alto contenido de jarabe de ma(z alto en fructosa* Para obtener una buena respuesta de tu cuerpo) intenta consumir F@@@ calor(as ms que las de necesitas para mantener estable tu peso* De esta forma puedes en'iar una se al a tu cuerpo que le informe que no ests +ambriento) para que tu TMR no disminu&a* .dems del efecto psicol,#ico tambi-n obtendrs una satisfacci,n mental* Podrs mantener ms fcilmente tu in#esti,n diaria de calor(as si esperas el ;d(a libre< semanal* Re) a DietItica U2

Realiza reli#iosamente la in#esti,n controlada de calor(as durante seis d(as) pero toma un descanso el s-ptimo d(a*

B:

=rec!encia de as Comidas
Debido a 'arias razones) crecemos si#uiendo un +orario reli#ioso para in#erir alimentos a pesar de los +uecos entre cada alimento* Si +an +abido cambios) estos +an sido para empeorar los +bitos* Podemos saltarnos una comida) que casi siempre es el desa&uno= tomar un snd[ic+ en el tra&ecto al trabajo) porque aparentemente siempre estamos apurados para +acer al#o o encontrarnos con al#uien* Dejar pasar muc+o tiempo entre los alimentos no s,lo en'(a una se al equi'ocada a tu cerebro) la frecuencia de tus alimentos tambi-n tiene un efecto directo en el efecto t-rmico de los alimentos* El efecto t-rmico de los alimentos es el incremento en el #asto de ener#(a) sobre el ni'el del TMR) porque el cuerpo debe procesar los alimentos para almacenarlos & usarlos* El efecto t-rmico de los alimentos tambi-n se incrementa por medio del ejercicio intenso & el ejercicio con pesas anaer,bico* 9omo &a lo mencion-) tu cuerpo #asta aproximadamente el F@E de las calor(as mientras metaboliza los alimentos* Este porcentaje puede 'ariar de acuerdo a la calidad de los alimentos que in#ieras* Despu-s de cada comida el cuerpo comienza el proceso de descomponer los nutrientes en los alimentos & durante el proceso consume calor(as) lo que es en realidad una unidad de calor* %a #rasa diet-tica es el proceso ms fcil & tiene el menor efecto t-rmico* %as prote(nas son el proceso ms dif(cil & produce el mximo efecto t-rmico* Esta es la raz,n por la que insisto en que las prote(nas deber(an formar parte de todos los alimentos* Esto incrementa el n5mero de calor(as que quemas durante la di#esti,n) as( como disminu&e la respuesta de az5car en la san#re a los carbo+idratos que comes en cada alimento* El efecto t-rmico de los alimentos es la raz,n principal por la que su#iero que +a#as entre I & G comidas al d(a) en lu#ar de las t(picas K o ? Pcomidas completas0 diarias* 9on cada alimento) el proceso di#esti'o entra en el jue#o & #asta calor(as) simplemente al absorber & di#erir la comida* %a comida ms importante es el desa&uno & nunca debers omitirlo) a5n si 'as a lle#ar tarde a tu trabajo* Despu-s de una noc+e de sue o) tu metabolismo necesita re'i'ir) despu-s de G u D +oras de descanso* Si exclu&es el desa&uno) tu metabolismo permanece lento toda la ma ana) lo que no es aconsejable si quieres perder peso & desarrollar tus m5sculos*

B;

9omparadas con K o ? alimentos #randes) I o G comidas peque as tienen otros beneficios & no s,lo el quemar calor(as* %as comidas #randes pro'ocan #randes cambios en los ni'eles del az5car de la san#re* %a respuesta subsi#uiente de la insulina disminu&e el az5car de la san#re +asta un #rado que te deja cansando & deseando comer ms* Esto te dificulta el perder peso* Si +as calculado que debes in#erir KI@@ calor(as diariamente para reducir tu peso) es muc+o mejor consumirlas en alimentos de ?@@ a G@@ calor(as cada uno* Esto pre'endr que tus ni'eles de az5car en la san#re se ele'en & disminu&an 1lo que no es una situaci,n saludable2 & tambi-n te proporcionarn ener#(a constante durante todo el d(a* Re) a DietItica U4

4unca omitas el desa&uno e in#iere alimentos cada ? o J +oras durante el d(a) excepto cuando duermas*

Dos A imentos S!e De"es E%itar

Dos alimentos que +emos incluido en nuestra dieta necesitan menci,n espec(fica* Se +an 'uelto tan comunes que debes ser mu& cuidadoso en e'itarlos a toda costa &) si no es posible) lo ms que puedas* El primero es el jarabe de ma(z & el otro son las #rasas trans 1un cido #raso que +a sido producido por un cido #raso +idro#enado & no saturado & se encuentra en los aceites +idro#enados) mar#arinas & mantecas 'e#etales2* Estos estn excesi'amente procesados) lo que cambia totalmente el producto final de su estado natural* 9on los a os +a sur#ido una moda no mu& saludable que coloca los beneficios econ,micos por encima de la salud del consumidor* %a producci,n en masa realmente si#nifica maximizar los beneficios econ,micos) incrementar la 'ida 5til de los productos & producir alimentos ms econ,micos* En su deseo de lo#rar esto) los fabricantes no dudan en comprometer la salud de los consumidores* El jarabe de ma(z) que tiene un alto contenido de fructosa & #rasa trans no solo contribu&e a que existan numerosos problemas en la salud) sino que adems promue'e el almacenamiento de #rasa* Jara"e de Ma:H "nicialmente mu& poco usado) el jarabe de ma(z alto en fructosa a+ora se usa ampliamente como endulzante debido) principalmente) a su bajo costo* %o B<

encontrars en casi todos los productos endulzados que 'es en los anaqueles e incluso en preparaciones ser'idas en los restaurantes* Se usa en la salsa catsup 1!etc+up2) refrescos 1sodas2) jarabes para el desa&uno) cereales endulzados) #alletas) pasta & salsa barbecue) aderezos para ensaladas & muc+(simos otros productos* Tu cuerpo no reconoce las calor(as que consumes del jarabe de ma(z & no es capaz de metabolizarlas como con los otros az5cares* Esto lo +ace ms lipo#-nico* %ipo#-nico se refiere al proceso de lipo#-nesis por el que los az5cares simples) como la #lucosa) son con'ertidos a cidos #rasos* %a incapacidad de tu cuerpo de reconocerlo) pro'oca que con'ierta casi todo el jarabe de ma(z en #rasa corporal* Re) a DietItica U5

.l comprar productos endulzados) busca los que usen miel natural) melaza o miel de maple sin procesar* Tambi-n estos debers consumirlos en cantidades moderadas*
Grasas Trans El nombre #rasas trans es un nombre com5n para un tipo espec(fico de #rasas no saturadas* . diferencia de otras #rasas alimenticias) las #rasas trans no son esenciales ni saludables* En lu#ar de eso) pueden causar un #ran da o a tu salud* %as #rasas trans se encuentran naturalmente en al#unos alimentos or#nicos 1reses alimentadas con pastura & lec+e2 tambi-n) pero as( no causan muc+o da o* Son aquellos que +an sido introducidos en aceites parcial o completamente +idro#enados los que causan un da o se'ero a tu salud* 9omo &a lo mencion-) esas #rasas monoinsaturadas & poliinsaturadas pueden obtenerse de #rasas pro'enientes de plantas saludables & en realidad son ben-ficas* %as #rasas trans tambi-n pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas* Pero cuando son +idro#enizadas cambia toda su estructura qu(mica* El proceso de extracci,n de estos aceites conlle'a altas temperaturas & presi,n) el uso de sol'entes t,xicos & a#entes blanqueadores* El producto final es un aceite t,xico) barato) pero lleno de radicales libres* Puedes esperar cantidades si#nificati'as de #rasas trans en los alimentos procesados como la mar#arina) los alimentos fritos) pudines & productos +orneados comerciales & en los aceites 'e#etales parcialmente +idro#enados* En los 5ltimos F@@ a os) los aceites 'e#etales parcialmente +idro#enados se +an 'uelto una parte mu& importante de nuestra dieta* .l#unos de los efectos t,xicos B=

de las #rasas trans +an sido cient(ficamente aceptados & forman parte de las normas de salud publicadas por las autoridades de salud de muc+os pa(ses del mundo* %os aceites +idro#enados en'uel'en las membranas de las c-lulas e in+iben sus funciones celulares* %as #rasas trans pueden ser la causa del incremento de la incidencia de enfermedades del coraz,n en las 5ltimas cuatro o cinco d-cadas* 4o es de extra ar que los profesionales de la salud a+ora est-n comenzando a recomendar el consumo de mantequilla* %as #rasas trans no solo pro'ocan que aumentes de peso) tambi-n incrementan el ries#o de desarrollar diabetes) cncer & muc+as otras condiciones de salud* %a >D. +a cambiado sus directrices & desde enero del K@@G es obli#atorio mencionar en #ramos) la cantidad de #rasas trans por porci,n* 9uando compres alimentos empacados & procesados) ase#5rate de que lees cuidadosamente las etiquetas & re'isas los in#redientes* Desec+a la idea de comprar cualquier cosa que conten#a aceites +idro#enados total o parcialmente) mantecas 'e#etales o mar#arinas de c!a J!ier c ase- Sin importar lo que puedan decir los fabricantes) la mar#arina +ec+a con aceites +idro#enados es casi 'eneno puro* Debes e'itar totalmente las frituras) los dedos de pollo & las papas 1patatas2 a la francesa fritos en aceites +idro#enados o no +idro#enados) pero refinados* Si debes comprar frituras) busca las que est-n +orneadas* %as #rasas trans a+ora estn siendo consideradas como los principales 'illanos que producen la obesidad & las alteraciones en la salud que actualmente enfrentamos* Personalmente) creo que los estilos de 'ida sedentarios de la actualidad son i#ualmente culpables* %a ma&or(a de los aceites 'e#etales que 'es en la tiendas son aceites +idro#enados o refinados no +idro#enados* %os primeros son ms da inos que los se#undos) pero nin#uno de ellos es una fuente saludable de #rasa* Re) a DietItica U,6

.l comprar aceite) ase#5rate que dice Prefinado0) P'ir#en0 o Pextra 'ir#en\ en la etiqueta* Tanto como sea posible) e'ita consumir alimentos procesados) alimentos fritos en los restaurantes & alimentos comerciales +orneados) a5n en tus d(as libres*

E Ca cio en a Dieta # a Into erancia a a Lactosa

El calcio en la dieta te a&uda para ser ms esbelto* Existen razones e'oluti'as & psicol,#icas detrs de esto* B>

%a dieta de nuestros ancestros pre+ist,ricos era rica en calcio* El cuerpo +umano e'olucion, de tal forma que la ausencia de calcio en'(a se ales al cerebro de que el cuerpo est +ambriento) las +ambrunas eran al#o com5n en esos d(as* Para este prop,sito el cuerpo responde incrementando el almacenamiento de #rasa & disminu&endo la tasa metab,lica* . pesar del +ec+o de que desde +ace muc+o tiempo existen suministros adecuados de alimentos) que +acen que no le ten#amos miedo a la +ambruna) el cuerpo +umano no se +a adaptado a esas circunstancias* Toda'(a responde de la misma manera cuando +a& una disminuci,n de los ni'eles de calcio en el cuerpo & disminu&e el TMR* %a reducci,n del calcio adems obstaculiza tus esfuerzos por ser ms del#ado* El efecto psicol,#ico del calcio en la dieta se relaciona con el calcitrol) una forma acti'a de 'itamina D? en el cuerpo & que se considera que es una +ormona* Ba que a&uda a la absorci,n del calcio) su producci,n es estimulada cuando los ni'eles de calcio descienden* .bsorbe el calcio del tracto intestinal e incrementa la reabsorci,n del calcio en los ri ones* %a insuficiencia de calcio en el cuerpo puede causar un exceso de producci,n de calcitrol que promue'e el almacenamiento de #rasa* .parte de este mecanismo) +a& estudios que +an dejado razonablemente establecido que la deficiencia de calcio puede reducir las tasas del metabolismo & promo'er el almacenamiento de #rasa mientras que la in#esti,n diaria adecuada de calcio fa'orece a la esbeltez del cuerpo* %os productos lcteos) como la lec+e & el queso son las mejores fuentes naturales del calcio* El calcio de la lec+e es absorbido extremadamente bien por el cuerpo +umano* Sin embar#o) existen dos problemas con el consumo de la lec+e* 9omo &a lo mencion-) es extremadamente dif(cil conse#uir lec+e natural que no est- pasteurizada u +omo#eneizada* Esto +ace necesario para ti el consumo de productos lcteos bajos en #rasa o sin #rasa* .l#unas personas son intolerantes a la lactosa & encuentran dif(cil el di#erir las prote(nas de la lec+e* %as personas intolerantes a la lactosa pueden encontrar que es dif(cil adel#azar & tambi-n tienen el ries#o de desarrollar una condici,n m-dica conocida como +ipocalcemia) ni'eles anormales de calcio en la san#re* El tratamiento #eneralmente es tomar suplementos con calcio* Sin embar#o) los suplementos de calcio no son el sustituto ideal para obtener el calcio diario en lo que concierne a la p-rdida de peso* 4i los productos a los que se les a ade calcio) como la lec+e de B?

so&a & los ju#os de fruta) porque el calcio que contienen no lo absorbe fcilmente el cuerpo* Para los indi'iduos intolerantes a la lactosa) el &o#urt es uno de los mejores sustitutos de la lec+e* El &o#urt es producido por fermentaci,n bacteriana de la lec+e) & proporciona ma&ores beneficios que la lec+e* %a lactosa de la lec+e se con'ierte a cido lctico por medio de las bacterias* Esto si#nifica que los indi'iduos intolerantes a la lactosa no deben procesar el az5car de la lec+e 1lactosa2 en sus cuerpos & pueden disfrutar el &o#urt sin los efectos ad'ersos de la lec+e* Re) a DietItica U,,

Si puedes consumirlos diariamente) in#iere al menos ? o J porciones de productos lcteos bajos en #rasa o sin #rasa 1lec+e descremada) queso cotta#e o ricotta & &o#urt2 diariamente para obtener los mximos beneficios de la p-rdida de #rasa* Si eres intolerante a la lactosa mant-n tus ni'eles de calcio comiendo &o#urt & otras fuentes de calcio) c,mo sardinas 1con +ueso2) espinacas) br,coli & frijoles*

TIs &ara Perder Grasa

%os t-s siempre +an llamado la atenci,n) debido a su contenido de cafe(na* %o que no es conocido es que muc+as clases de t-s tienen compuestos que pueden a&udarte en tus esfuerzos por perder la #rasa corporal* Estos t-s tambi-n tienen muc+os antioxidantes que pueden combatir efecti'amente el da o de los radicales libres* %as plantas de t- contienen catec+ina) que son metabolitos 1sustancias que estn in'olucradas con el metabolismo2 antioxidantes polifen,licos 1un #rupo de sustancias qu(micas que se encuentran en las plantas2* .unque los t-s ne#ros) con los que estamos ms familiarizados) contienen esas sustancias) el t- 'erde & el oolon# estn considerados como ms ben-ficos* 6tro t- que puede proporcionar beneficios similares es el blanco) pero puede ser dif(cil de conse#uir* Ha& estudios que demuestran que las sustancias contenidos en el t- 'erde & el oolon#) proporciona 'arias 'entajas adicionales para perder peso* Esas sustancias sir'en para/

1- Estimular el proceso de con'ertir la #rasa en calor 2- incrementar la tasa metab,lica 4- incrementar el porcentaje de #rasa usado para obtener ener#(a

B@

5- +acer ms lenta la di#esti,n de carbo+idratos & as( restrin#ir la respuesta de insulina en el az5car de la san#re) as() menos #lucosa es almacenada como #rasa corporal* ,6limita la cantidad de #rasa di#erida) lo que si#nifica que ests absorbiendo menos calor(as
El mundo occidental recientemente +a despertado a los beneficios que el t- 'erde & el oolon# pueden proporcionar para a&udar a perder #rasa* Si lees las etiquetas de los suplementos para perder peso que encontrars en todas partes) descubrirs que mencionan la inclusi,n de extracto de t- 'erde* Para contrarrestar la publicidad ad'ersa que +a obtenido la cafe(na) tambi-n +a& una #ran 'ariedad de t-s descafeinados en las tiendas* Mi recomendaci,n es que e'ites los t-s descafeinados) porque tambi-n la cafe(na tiene la +abilidad de quemar #rasa* %os suplementos para perder peso que contienen extractos de t- 'erde son caros & no es lo mismo prepararte tus propios t-s* 9onsumiendo ? o J tazas diarias +ar que pierdas #rasa a un ma&or ritmo) con la suerte de que no estars consumiendo demasiadas calor(as* Re) a DietItica U,/

Prepara una mezcla de t- 'erde & oolon# 1inclu&e t-s blancos si los puedes conse#uir2 & refri#-rala* Bebe un 'aso de t- +elado con tus primeros tres alimentos* Es mejor si desarrollas el #usto por los t-s sin endulzar) pero si debes +acerlo) usa un endulzante sin calor(as 1no endulzantes qu(micamente procesados & artificiales2 o miel natural*
.unque te +e dado 'arias re#las diet-ticas saludables en cada discusi,n donde +a& informaci,n sobre las maneras saludables & balanceadas de comer) a+ora te proporcionar- un sumario de la forma en que debes planear tu dieta) para que obten#as los mximos beneficios de tu entrenamiento para estar ms esbelto* 3 3 3 3 9alcula las calor(as que deber(as consumir para reducir de peso* 4unca crees un d-ficit de ener#(a 1mantenimiento de calor(as menos calor(as para reducir de peso2 de ms de F@@@ calor(as al d(a* Planea con anticipaci,n tus alimentos de la semana* 9onsume I o G comidas peque as) preferiblemente de proporciones similares) de acuerdo a las calor(as que debes consumir para reducir de peso* 4o te obsesiones muc+o con las calor(as) pero permanece dentro de los l(mites* .se#5rate de a adir una porci,n de prote(na ma#ra en cada comida* E'ita los alimentos procesados & enf,cate en los alimentos naturales*

3 3 BA

3 3 3 3 3

Haz -nfasis en los alimentos con bajo (ndice #lic-mico* .l mismo tiempo) no e'ites los pltanos 1bananas2) pasas & zana+orias) aunque la tabla de "$ di#a que tienen un (ndice ele'ado* En cantidades adecuadas) son) en realidad) alimentos saludables* .l-jate de las dietas de moda & de las mu& estrictas* 6casionalmente 1no ms de una 'ez a la semana2 sobrealimentarte es bueno para tu metabolismo* Recuerda los tres monstruos de los alimentos/ jarabes de ma(z altos en fructosa) #rasas trans & aceites refinados* E'(talos a toda costa* Bebe re#ularmente t- 'erde) oolon# & blanco* Mant-n tus ni'eles de calcio consumiendo ? o J porciones al d(a* 9onsume &o#urt si eres intolerante a la lactosa & a la prote(na de lec+e*

E>em& os de Dietas Ba anceadas # Sa !da" es

%as dietas estn disponibles fcilmente en el "nternet* %a duda) sin embar#o) es si son publicadas por autores de dietas o fabricantes con intereses creados para promocionar sus productos* Ser(a mu& repetiti'o si comienzo a dar ejemplos de todas ellas) &a que lo discut( antes) en este manual* .5n as() este manual no estar(a completo si no le do& un enfoque prctico a mis recomendaciones* %a primera tabla sir'e para una dieta) en un d(a de entrenamiento) con una meta de KJ@@ calor(as para perder peso* %a otra es para un d(a sin entrenamiento f(sico) con una meta similar de KJ@@ calor(as* Estn optimizadas para un +ombre de FH@ libras 1DG !#s*2 de peso) que requiere entre KJ@@ & KI@@ calor(as por d(a para perder peso* Debers ajustar la cantidad de calor(as que in#ieres) de acuerdo a la f,rmula proporcionada en el apartado Meta"o ismo # Entrenamiento de os M'sc! os A"domina es o referirte a la tabla anexa a este manual* Para perder peso) desarrollar un cuerpo ms esbelto & realizar un entrenamiento intenso no necesariamente si#nifican que debas comer alimentos ins(pidos que sean dif(ciles de disfrutar* Si estu'iera proporcionndote s,lo planes alimenticios fijos & estrictos) ser(a mu& dif(cil que +ubiera una diferencia entre lo que te esto& recomendando & lo que conocemos como dietas de moda o mu& estrictas*

BB

%as p#inas posteriores a las tablas contienen FK ideas para el desa&uno & otros alimentos* Tambi-n te proporciono los nutrientes que contiene cada alimento) para que elijas de acuerdo a tus necesidades & preferencias* Todo lo que debes +acer es formar combinaciones para que consumas tus metas cal,ricas*

He intentado dar lo mejor & de no mencionar nin#una marca en particular para demostrar que no ten#o intereses creados* Si se me +an deslizado una o dos) +a sido inintencionalmente*

:CC

O">eti%o+ /.66 Ca or:as &ara Perder Grasa F D:a de Entrenamiento Prote:na+ /0-2V Car"oLidratos+ ./-3V ?e(c !#endo a $i"raB Grasa+ 3/V
Comidas
Prote:nas #ramos Car"oLid ratos #ramos Grasa #ramos Ca or:as Rcalor(as =i"ra #ramos

Desa#!no
F +ue'o) F salc+ic+a de pollo 1fran#o) #allina2 mediana) F rebanada de queso sobre pan de tri#o inte#ral o un muffin de tri#o inte#ral F fruta .#ua o te 'erde sin endulzar

/.

36

,.

336

,/

.1

A imento Mat!tino
Mezcla F F:K tazas de queso ricotta sin #rasa) K:K taza de fruta descon#elada & Z de taza de nueces 1pacanas2 en una taza de &o#ur .#ua

,2

,01

36

.4

/6

.2.

A Mediod:a
F:I de libra 1H@ #rms*2 de carne ma#ra en un snd[ic+ 1emparedado2/ Eli#e entre pec+u#a de pa'o) rosbif) jam,n ma#ro) pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 o at5n/ un c+orrito de ma&onesa) lec+u#a & espinacas F pieza de fruta .#ua

/4

30

,/

335

/3

4.

Des&!Is de Mediod:a
F +ue'o cocido 1duro2) Z de taza de nueces 1pacanas2 picadas) Z de taza de pasas ,/ 3/ /. 322 0

A imento &ara :C:

Des&!Is de Entrenamiento
malteada de pltano/ F pltano 1banana2) K cuc+aradas de miel natural de maple) K@ #rms* de suero de lec+e en pol'o en una taza de lec+e descremada

36

12

6-0

341-0

Cena
Z de libra 1FFI #rms*2 de carne or#nica / filete de cuete de res o pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 o lomo de puerco 1cerdo) c+anc+o2 o pescado F elote 1mazorca de ma(z2/ peque o o mediano muc+os 'e#etales al 'apor/ ensalada/ espinacas con aceite de oli'a 'ir#en .#ua

/1

,.5

3 / ,

/1 4 4

/ 6 ,6

,// 3. ,/6

. / /

Tota de a In)esti*n Diaria+

,04

/45

42-0

/.1,-0

34

:C;

O">eti%o+ /.66 Ca or:as &ara Perder Grasa F D:a de No Entrenamiento Prote:na+ /2-,V Car"oLidratos+ 34-1 V ?e(c !#endo a $i"raB Grasa+ 3.-3 V
Comidas
Prote:nas )ramos Car"oLid ratos )ramos Grasa )ramos Ca or:as Tca or:as =i"ra )ramos

Desa#!no
F taza de lec+e descremada) F taza de cereal alto en fibra) I o G fresas 1frutillas) fres,n) moran#os2 rebanadas una rebanada de queso K +ue'os cocinados a tu elecci,n a#ua o te 'erde sin endulzar ,. 1. , 366 2

,1

,3

,4,

A imento Mat!tino
] de taza de queso cotta#e) ] de taza de &o#urt) Z de taza de cereal alto en fibra) Y taza de moras & Z de taza de almendras a#ua o te 'erde sin endulzar

32

.1

,1

..1

,6,

A Mediod:a
F:I de libra 1HI #rms*2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 en un en'uelto 1tortilla2 de tri#o inte#ral) a#uacate 1palta2 en cubos) salsa) lec+u#a & un poco de queso F pieza de fruta a#ua o te 'erde sin endulzar

36

36

,/

336

/3

4.

Des&!Is de Mediod:a
K cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2 natural sobre una rebanada de ,/ /0 ,1 /2. 1

:C<

pan de tri#o inte#ral con moras frescas F taza de lec+e descremada

,/

46

Cena
Z de libra 1FFI #rms*2 de carne or#nica / filete de cuete de res o pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 o lomo de puerco 1cerdo) c+anc+o2 o pescado Y papa dulce 1camote2 #rande) +orneada con mantequilla & un poco de canela muc+os 'e#etales al 'apor/ ensalada/ 'e#etales 'erdes mixtos) con aderezo/ F cuc+arada de aceite de oli'a 'ir#en & F o K cuc+aradas de 'ina#re balsmico .#ua

/1

,.5

/ /

/5 4

0 6

,16 3.

3 /

,6

,.

,1.

Antes de Dormir
Y taza de queso cotta#e al FE de #rasa & pi a) licuados con Z de taza de lec+e de coco ,1 /6 ,, /32 /

Tota de a In)esti*n Diaria+

,10

/12

53

/.35

./

,/ Ideas &ara e Desa#!no

U,
Malteada de 9+ocolate) Pltano & Mantequilla de 9aca+uate/ %icua los si#uientes in#redientes o F Y tazas de lec+e descremada o F medida de pol'o prote(nico sabor c+ocolate o F pltano 1banana2 con#elado o F cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2 o K cuc+aradas de lec+e de coco Prote:na+ 358 Car"oLidratos+ .48 =i"ra+ 08 Grasas+ ,08 Ca or:as+ .14 3

:C=

U/
Panqueques 19repas2 Ener#-ticos/ Mezcla lo si#uiente en una licuadora & cocina en una sart-n/ 95brelo con moras o mermelada o F taza de claras de +ue'o o ] de taza de copos de a'ena o Y queso cotta#e o K cuc+aradas de lec+e o Y cuc+arada de 'ainilla 3 K salc+ic+as de pa'o peque as 3 F taza de t- 'erde con endulzante sin calor(as* Prote:na+ 008 Car"oLidratos+ 018 =i"ra+ 28 Grasas+ ,68 Ca or:as+ 0,3 3

U3
F salc+ic+a #rande de 'enado o pollo 1fran#o) #allina2 Mantequilla batida en dos rebanadas de pan tostado de #rano inte#ral* K +ue'os cocinados a tu #usto F taza de t- 'erde u oolon# con endulzante sin calor(as* Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 18 Grasas+ /08 Ca or:as+ .05

U.
6melet) tres +ue'os completos) c+ampi ones) cebollas) pimientos & queso F media salc+ic+a de pollo 1fran#o) #allina2 ma#ro F 4aranja F taza de t- 'erde con endulzante sin calor(as* Prote:na+ 318 Car"oLidratos+ /58 =i"ra+ 08 Grasas+ ,58 Ca or:as+ .,6

U0
Malteada Pi a 9olada/ %icua lo si#uientes in#redientes o F medida de pol'o sabor 'ainilla o F Y tazas de lec+e descremada o F taza de pi a con#elada o Z de taza de lec+e condensada de coco* Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ .38 =i"ra+ /8 Grasas+ ,/8 Ca or:as+ .61

U1
Z de taza de a'ena inte#ral) Y cuc+arada de miel natural) Z de taza de almendras) Y taza de moras K +ue'os cocinados a tu #usto F taza de t- 'erde con endulzante sin calor(as* Prote:na+ /28 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ ,38 Grasas+ /28 Ca or:as+ 0,/ :C>

U2
? +ue'os enteros re'ueltos con pimientos) cebollas) calabacitas 1calabacitas amarillas) zucc+ini) zapallitos2 & queso con bajo contenido de #rasa F taza de cereal Ras+i $ood >riends 9inna con F taza de lec+e descremada F taza de t- 'erde con endulzante sin calor(as* Prote:na+ 3.8 Car"oLidratos+ 008 =i"ra+ ,/8 Grasas+ ,08 Ca or:as+ .06

U4
K mitades de mel,n cantaloupe con una taza de queso cotta#e al FE de #rasa F taza de te 'erde con media cuc+arada de miel natural sin procesar* Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ 08 Grasas+ 38 Ca or:as+ 3.6

U5
G pul#adas 1FI cms*2 de salc+ic+a de pollo 1fran#o) #allina2 al estilo sure o) cortada en cubos) frita en F cuc+arada de mantequilla con F:K cebolla peque a) Y pimiento rojo & una papa morada peque a* 3 K Hue'os 3 F taza de t- 'erde:oolon# con endulzante sin calor(as & Y cuc+arada de miel natural Prote:na+ /28 Car"oLidratos+ 318 =i"ra+ .8 Grasas+ ,48 Ca or:as+ .6/ 3

U ,6
Prepare una malteada con los si#uientes in#redientes/ o F taza de moras con#eladas o F taza de lec+e descremada o Y taza de &o#urt de 'ainilla o Z de taza de lec+e de coco* o F cuc+arada de #ermen de tri#o o endulzante sin calor(as al #usto Prote:na+ ,18 Car"oLidratos+ 0.8 =i"ra+ 08 Grasas+ ,38 Ca or:as+ 34/ 3

U ,,
Snd[ic+ 1emparedado2 +ec+o con un muffin de #rano inte#ral con F +ue'o) F rebanada de queso al KE de #rasa & tocino canadiense 3 Y toronja 1pomelo2 3 F taza de lec+e descremada 3 F taza de t- rooibos con endulzante sin calor(as* Prote:na+ /58 Car"oLidratos+ 0.8 =i"ra+ 18 Grasas+ ,68 Ca or:as+ .6. 3

:C?

U ,/
? +ue'os re'ueltos con cebolla en cubos) espinacas) F papa peque a & Z de queso c+eddar bajo en #rasa cortado en trozos 3 F taza de te 'erde:blanco con media cuc+arada de miel natural sin procesar* Prote:na+ /58 Car"oLidratos+ /48 =i"ra+ 38 Grasas+ /68 Ca or:as+ 355 3

,/ Ideas &ara A imentos de Media MaGana

U,
Mezcla o F taza de queso cotta#e o F pltano 1banana2 maduro o Z de taza de nueces en trocitos Prote:na+ 318 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ 18 Grasas+ //8 Ca or:as+ .21 3

U/
Mezcla o F taza de queso cotta#e o D onzas 1F:J de litro2 de &o#urt o Z de taza de nueces 1pacanas2 en trocitos Prote:na+ ..8 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ .8 Grasas+ //8 Ca or:as+ .4/ 3

U3
3 ? +ue'os cocidos 1duros2 3 F naranja #rande Prote:na+ /68 Car"oLidratos+ /08 =i"ra+ 08 Grasas+ ,.8 Ca or:as+ /5,

U.
3 $alletas de centeno con alto contenido de fibra 3 Z de taza de +ummus 1pasta de #arbanzos o c+anas2 3 Nueso suizo 1K o ? cubos2 3 F durazno 1melocot,n) presco2 Prote:na+ ,.8 Car"oLidratos+ .08 =i"ra+ ,68 Grasas+ 58 Ca or:as+ 366

U0
3 3 3 :C@ FK zana+orias bab& o mini J cuc+aradas de +ummus 1pasta de #arbanzos o c+anas2 F taza de lec+e descremada

Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ 3/8 =i"ra+ 48 Grasas+ 08 Ca or:as+ /65

U1
3 Z de caca+uates 1man() caca+uetes2 tostados 3 F pera Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Ca or:as+ 36,

U2
F taza de lec+e descremada F rebanada de pan tostado de #rano inte#ral con K cuc+aradas de mantequilla 3 F cuc+arada de mermelada baja en az5car Prote:na+ /68 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 08 Grasas+ ,28 Ca or:as+ 325 3 3

U4
F 'arita de apio con dos cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2 3 F taza de lec+e descremada Prote:na+ ,28 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ 08 Grasas+ ,28 Ca or:as+ /41 3

U5
3 8n man#o maduro 1rebanado2 mezclado con &o#urt natural Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 38 Grasas+ 48 Ca or:as+ /.3

U ,6
3 Y mel,n cantaloupe 3 F taza de queso cotta#e al FE de #rasa Prote:na+ 3,8 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ .8 Grasas+ /8 Ca or:as+ /06

U ,,
K cuc+aradas de mantequilla de casta as sobre un pan tostado de centeno inte#ral 3 Uarzamoras frescas sobre la mantequilla Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ 338 =i"ra+ 18 Grasas+ ,48 Ca or:as+ 3,1 3

U ,/
3 Z de taza de semillas de #irasol peladas 3 Z de taza de pasas Prote:na+ 58 Car"oLidratos+ 3/8 =i"ra+ 08 Grasas+ ,08 Ca or:as+ /46

:CA

,/ Ideas &ara e A m!erHo o L!ncL

U,
En'uelto de #uacamole con pollo o J onzas 1FFI #rms2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada o en'uelto 1o tortilla2 de tri#o inte#ral o K cuc+aradas de dip 1salsa2 de #uacamole o Tomate 1jitomate2 & lec+u#a Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 18 Grasas+ ,28 Ca or:as+ ./3 3

U/
Pita de #uacamole con pollo o J onzas 1FFI #rms2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada o pita 1o tortilla2 de tri#o inte#ral o K cuc+aradas de dip 1salsa2 de #uacamole o Tomate 1jitomate2 & lec+u#a Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ ./8 =i"ra+ 48 Grasas+ ,28 Ca or:as+ ./0 3

U3
Ensalada de pollo a la parrilla o J onzas 1FFI #rms*2 de pollo 1fran#o) #allina2 o .derezo de 'ina#reta de aceite de oli'a 3 F rebanada de pan tostado de #rano inte#ral con mantequilla Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Ca or:as+ 345 3

U.
Emparedado de .t5n o F lata de at5n o .ceite de 6li'a o 9ebolla picada 3 F muffin de tri#o inte#ral 3 K rebanadas de queso Prote:na+ .58 Car"oLidratos+ 3/8 =i"ra+ 08 Grasas+ ,08 Ca or:as+ ..6 3

U0
3 Sndwich (emparedado) de Roast Beef o J onzas 1FFI #rms*2 de roast beef o F rebanada de queso con KE de #rasa o K rebanadas de pan de tri#o inte#ral o tomate 1jitomate2) lec+u#a & mostaza

:CB

o ma&onesa li#+t 1baja en #rasas2 Prote:na+ 328 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ 28 Grasas+ ,38 Ca or:as+ 351

U1
Pizza con Pita de pollo o base de Pita 1o tortilla2 de tri#o inte#ral o ? onzas 1DI #rms*2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada o salsa o queso mozzarella con el KE de #rasa o pimientos en trozos Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ .58 =i"ra+ 28 Grasas+ ,/8 Ca or:as+ .,0 3

U2
En'uelto de tri#o inte#ral con pollo 9-sar o J onzas 1FFI #rms*2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada o en'uelto 1o tortilla2 de tri#o inte#ral o F cuc+arada de aderezo c-sar) bajo en #rasas o espinacas & tomate 1jitomate2 Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 18 Grasas+ ,/8 Ca or:as+ 324 3

U4
3 J onzas 1FFI #rms*2 de salm,n a la parrilla 3 8na ensalada #rande 7 aderezada con aceite de oli'a & aderezo balsmico Prote:na+ 368 Car"oLidratos+ ,08 =i"ra+ .8 Grasas+ /68 Ca or:as+ 3.4

U5
3 Ensalada de espinacas con aderezo a la 'ina#reta balsmico li#+t 3 J onzas 1FFI #rms*2 de pollo 1fran#o) #allina2 cortado en cubos 3 F:D de taza de nueces 3 F:D de taza de queso feta Prote:na+ 3,8 Car"oLidratos+ /18 =i"ra+ 18 Grasas+ //8 Ca or:as+ .64

U ,6
3 ? onzas 1DI #ramos2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 cortado en cubos 3 Y a#uacate 1palta2 cortado en cubos 3 Z de taza de queso c+eddar bajo en #rasas) cortado en tiras 3 Z de taza de salsa sobre una tortilla de #rano inte#ral Prote:na+ 328 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ ,68 Grasas+ /68 Ca or:as+ .06

U ,,
3 ::C J onzas 1FFI #rms*2 de camarones 1quisquillas) #ambas2 cocidos

3 9ilantro picado 3 9ebolla en cubos 3 Y a#uacate 1palta2 cortado en cubos 3 Salsa & un c+orrito de ju#o de lima sobre dos tortillas sua'es de ma(z Prote:na+ 3.8 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 58 Grasas+ ,08 Ca or:as+ 34.

U ,/
3 K rollitos de sus+i 1de cualquier clase2 3 Y taza de u'as rojas Prote:na+ /38 Car"oLidratos+ 268 =i"ra+ .8 Grasas+ ,08 Ca or:as+ .50

,/ Ideas &ara A imentos a Media Tarde

U,
3 G onzas 1FD@ mlts*2 de &o#urt sin #rasa 3 F cuc+arada de #ermen de tri#o 3 K cuc+aradas de semillas de #irasol 3 K cuc+aradas de almendras rebanadas Prote:na+ ,.8 Car"oLidratos+ 3.8 =i"ra+ 48 Grasas+ ,18 Ca or:as+ 3,/

U/
3 F rebanada de pan inte#ral tostada 3 K cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2 3 F cuc+arada de mermelada baja en az5car 3 F taza de lec+e descremada Prote:na+ /68 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 08 Grasas+ ,28 Ca or:as+ 324

U3
3 Z de taza de nueces de macadamia 3 K@ #rms* de c+ocolate semi3dulce 1C@E o ms de cocoa pura2 3 F taza de lec+e descremada Prote:na+ ,/8 Car"oLidratos+ /.8 =i"ra+ .8 Grasas+ /48 Ca or:as+ 34.

U.
F taza de lec+e descremada F manzana 1rebanada2 con dos cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2 natural Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 18 Grasas+ ,28 Ca or:as+ 326 3 3

:::

U0
Pita de #rano inte#ral con a#uacate 1palta2 rebanado & Y taza de salm,n enlatado 3 F !i[i Prote:na+ 368 Car"oLidratos+ 318 =i"ra+ 28 Grasas+ ,08 Ca or:as+ 320 3

U1
Pi a colada con queso cotta#e o F taza de queso cotta#e al FE de #rasa o Z de taza de lec+e de coco* o F taza de pi a picada Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ /28 =i"ra+ 38 Grasas+ ,38 Ca or:as+ 335 3

U2
3 F taza de queso cotta#e al FE de #rasa 3 F taza de u'as sin semillas 3 Z de taza de almendras en trozos Prote:na+ //8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ .8 Grasas+ ,18 Ca or:as+ 346

U4
8na taza de &o#urt de 'ainilla bajo en #rasa) mezclado con Z de taza de cereal fibra uno & Z de taza de nueces 1pacanas2 Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ .58 =i"ra+ ,68 Grasas+ //8 Ca or:as+ ./. 3

U5
F taza de lec+e descremada F pltano 1banana2 con dos cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2 natural Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ ..8 =i"ra+ 18 Grasas+ ,28 Ca or:as+ 343 3 3

U ,6
G onzas 1FC@ #ramos2 de &o#urt bajo en #rasa mezclado con dos cuc+aradas de semillas de linaza molidas & dos cuc+aradas de nueces Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Ca or:as+ 3/, 3

U ,,
3 Z de taza de pistac+es 3 F durazno maduro Prote:na+ 58 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,08 Ca or:as+ /26

::;

U ,/
3 Salm,n a+umado sobre #alletas de #rano inte#ral 3 F nectarina Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 18 Grasas+ 08 Ca or:as+ /30

,/ Ideas &ara a Cena

U,
J onzas 1FFI #ramos2 de +ambur#uesa de bisonte dentro de un pan 1bollo2 de +ambur#uesa con F rebanada de queso al KE de #rasa 3 F taza de c+(c+aros 1#uisantes) ar'ejas2 & zana+orias 3 T- de rooibos +elado Prote:na+ ./8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 58 Grasas+ ,38 Ca or:as+ .,4 3

U/
J onzas 1FFI #ramos2 de +ambur#uesa de pa'o dentro de un pan 1bollo2 de +ambur#uesa con F rebanada de queso al KE de #rasa 3 Ensalada con aderezo balsmico bajo en #rasas 7 espinacas & zana+orias 3 .#ua Prote:na+ 348 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ 28 Grasas+ ,.8 Ca or:as+ .65 3

U3
8na salc+ic+a #rande de pa'o con K onzas 1II #rms*2 de pasta de #rano inte#ral 3 Y taza de salsa marinara 3 F cuc+arada de queso parmesano Prote:na+ /48 Car"oLidratos+ .18 =i"ra+ 48 Grasas+ ,68 Ca or:as+ 31/ 3

U.
J onzas 1FFI #rms*2 de pescado +alibut 1>letn) %en#uado De 9ort-s) %en#uado Del Wrtico2 3 8na porci,n peque a de arroz inte#ral & lentejas 3 Br,coli al 'apor 3 T- de rooibos +elado Prote:na+ 308 Car"oLidratos+ 338 =i"ra+ 48 Grasas+ 18 Ca or:as+ 366 3

U0
3 J onzas 1FFI #rms*2 de lomo de puerco 1cerdo) c+anc+o2 con salsa barbecue 1F cuc+arada2

::<

3 Ensalada de espinacas con aderezo balsmico de aceite de oli'a 3 Esprra#os al 'apor Prote:na+ 368 Car"oLidratos+ /08 =i"ra+ 18 Grasas+ /68 Ca or:as+ 34/

U1
3 J onzas de filete mi ,n de res 3 8na papa dulce 1camote2 +orneada con mantequilla & un poco de canela 3 Br,coli al 'apor Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Ca or:as+ .,3

U2
Pa'o #uisado en casa o #uisado de b5falo 3 aproximadamente dos tazas o 9arne o frijoles) tomates 1jitomates2) cebollas) sazonador 3 Ensalada con aderezo de aceite de oli'a 'ir#en Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ ,68 Grasas+ ,18 Ca or:as+ ../ 3

U4
>ajitas de pollo o tortillas de tri#o inte#ral) rellenas de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 cebollas) pimientos salsa queso c+eddar bajo en #rasa & crema & #uacamole 3 T- +elado sin endulzar Prote:na+ .68 Car"oLidratos+ 008 =i"ra+ 48 Grasas+ ,58 Ca or:as+ 0/2 3

U5
] de taza de bolas de carne 7 pa'o o res ma#ra o cebollas) pimientos) c+ampi ones 1setas2) calabacitas 1calabacitas amarillas) zucc+ini) zapallitos2 salteados o Y taza de salsa de tomate & Z de taza de queso mozzarella Prote:na+ .68 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 08 Grasas+ ,48 Ca or:as+ ./2 3

U ,6
3 J onzas 1FFI #ramos2 de bistec de b5falo 3 8na peque a porci,n de ensalada con aderezo de aceite de oli'a o 'ina#re 3 F elote 1ma(z en mazorca2 Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ 338 =i"ra+ 28 Grasas+ ,38 Ca or:as+ 316

::=

U ,,
3 J onzas 1FFI #rms*2 de at5n aleta amarilla 1rabil2 3 F taza de arroz inte#ral cocinado & sazonado 3 F taza de ar'ejas c+inas al 'apor Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ 0,8 =i"ra+ 28 Grasas+ ,68 Ca or:as+ .60

U ,/
9acerola de at5n o 9ocina K onzas 1II #ramos2 de rotini & m-zclalo con una lata de at5n o Y taza de #uisantes 1c+(c+aros) ar'ejas2 3 Y lata de sopa de c+ampi ones 3 F taza de t- rooibos con endulzante sin calor(as* Prote:na+ .08 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ ,68 Grasas+ ,,8 Ca or:as+ ..5 3

,/ Ideas &ara !na Merienda

U,
Mezcla una taza de queso cotta#e 1al FE de #rasa2 con arndanos frescos o con#elados Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ .8 Grasas+ /8 Ca or:as+ ,01 3

U/
Mezcla F taza de fresas 1frutillas) fres,n) moran#os2 con Y taza de queso ricotta sin #rasa Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ /.8 =i"ra+ .8 Grasas+ 6-08 Ca or:as+ ,1, 3

U3
3 J onzas 1FFI #ramos2 de camarones en salsa de c,ctel Prote:na+ //8 Car"oLidratos+ ,/8 =i"ra+ ,8 Grasas+ ,8 Ca or:as+ ,./

U.
3 F medida de prote(na 7 case(na o c amo con F taza de lec+e Prote:na+ /48 Car"oLidratos+ ,.8 =i"ra+ 68 Grasas+ ,8 Ca or:as+ ,46

U0
F taza de queso cotta#e con Y manzana rebanada) un poco de canela & endulzante sin calor(as Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ 38 Grasas+ /8 Ca or:as+ //, 3

::>

U1
K@ #ramos de c+ocolate oscuro 1que conten#a al menos el C@E de cocoa2 con F taza de lec+e descremada Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ 38 Grasas+ 48 Ca or:as+ ,43 3

U2
Mezcla D onzas 1K?@ #rms*2 de &o#urt con Y taza de moras & end5lzalo con endulzante sin calor(as Prote:na+ 58 Car"oLidratos+ //8 =i"ra+ /8 Grasas+ /8 Ca or:as+ ,56 3

U4
3 Nueso cotta#e con fruta Prote:na+ ,38 Car"oLidratos+ ,48 =i"ra+ 6-08 Grasas+ /8 Ca or:as+ ,.0

U5
3 K onzas 1II #ramos2 de arenques a+umados con #alletas de #rano inte#ral Prote:na+ ,18 Car"oLidratos+ ,08 =i"ra+ 38 Grasas+ 28 Ca or:as+ ,24

U ,6
3 T- de manzanilla con Y cuc+arada de miel natural 3 Z de taza de nueces de macadamia Prote:na+ 08 Car"oLidratos+ ,/8 =i"ra+ /8 Grasas+ ,28 Ca or:as+ /,0

U ,,
Pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 a la parrilla 1? onzas u D@ #rms*2 en salsa T+ai de caca+uate 1man() caca+uete2 Prote:na+ /.8 Car"oLidratos+ 58 =i"ra+ 68 Grasas+ ,68 Ca or:as+ /// 3

U ,/
Mezcla F cuc+arada de cocoa en pol'o & al#unas c+ispas de c+ocolate con F:K taza de queso ricotta & end5lzalo con al#5n endulzante sin calor(as Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ ,08 =i"ra+ ,8 Grasas+ ,38 Ca or:as+ /3. 3

M9s A 9 de as Dietas # e E>ercicio

Muc+as personas tienden a creer que s,lo es necesario cumplir una dieta & realizar ejercicio para perder peso & que no requieren nada ms* Ha& ciertas cosas con las que necesitas tener cuidado) porque pueden sabotear todos tus esfuerzos por reducir de peso* ::?

Cons!mo Moderado de A coLo

8na noc+e en la que consumas alco+ol no 'a a sabotear tus esfuerzos por estar esbelto & desarrollar tus m5sculos abdominales* %o que necesitas +acer es moderar tu consumo de alco+ol* Di'ersos estudios muestran que los bebedores fuertes tienden a almacenar #rasa a #ran 'elocidad) lo que les dificulta perder la #rasa corporal* El alco+ol a ade enormes cantidades de calor(as & afecta tambi-n tu balance +ormonal* E'ita beber alco+ol tanto como puedas* 8na o dos bebidas al d(a) o un 'aso de 'ino o una sola cer'eza con la cena estn bien) tanto como puedas se#uir esa rutina* 8n 'aso de 'ino al d(a realmente te a&uda porque te proporciona antioxidantes 5tiles* .siste a todas las fiestas que desees) pero ase#ura tu moderaci,n* Restrin#e el beber excesi'amente a una 'ez o dos a la semana*

Tensi*n
El ejercicio es en realidad uno de los liberadores de estr-s ms recomendados) pero los ni'eles ele'ados de tensi,n f(sica funcionan de la misma manera que el estr-s psicol,#ico & emocional* El estr-s inicia una respuesta de tensi,n dentro del cuerpo que es conocida com5nmente como la respuesta pelear3o3+uir* %os ner'ios sensores en'(an se ales a tu cerebro & este inicia la liberaci,n de +ormonas que te preparan para que lo#res tus retos* Debes re#resar a tu estado normal relajado) para que los ni'eles +ormonales re#resen a la normalidad* El estr-s emocional se'ero dificulta que tu cuerpo manten#a su estado normal relajado* %os ni'eles excesi'os de estas +ormonas tienen un efecto de detrimento sobre tus m5sculos & tambi-n promue'en el almacenamiento de #rasa* El estado ideal es un estado libre de estr-s) pero puede no ser posible en los estilos de 'ida acelerados de la actualidad* %a mejor opci,n es aprender a manejar la tensi,n* 3 4o permitas que las situaciones de la 'ida diaria te tensionen= lle#ar tarde al trabajo o la demora en el ser'icio de los restaurantes son situaciones estresantes mu& comunes* 9ada 'ez que enfrentes una situaci,n similar) recuerda que estar tensionado no 'a a resol'er el problema) pero al mismo tiempo puedes bloquear tu pro#reso para estar ms del#ado* 3 %a &o#a & la meditaci,n son +erramientas saludables para 'encer el estr-s* 3 Toma descansos frecuentes en el trabajo para relajarte* ::@

3 3

Respirar profundamente puede a&udarte muc+o a ali'iar la tensi,n* 8na actitud mental positi'a es) tal 'ez) la mejor forma de ali'iar el estr-s* Rec+aza la ne#ati'idad e intenta 'er los aspectos positi'os de las situaciones que se te presenten durante tu 'ida*

Dormir
Dormir a&uda muc+o a recuperarse despu-s del ejercicio intenso* Tus entrenamientos ele'arn el ni'el de las +ormonas del estr-s) & si no duermes adecuadamente todos los d(as) estos ni'eles permanecern ele'ados* Esto si#nifica que tu cuerpo no est en su estado normal de relajamiento* Esto puede conducirte nue'amente a almacenar #rasa & al a#otamiento muscular* Dormir menos no es un punto de referencia para tener un cuerpo fuerte) como muc+os piensan* Tu cuerpo trabaja ms eficientemente s,lo cuando +as dormido adecuadamente* .se#5rate de dormir el tiempo suficiente 1entre C & D +oras2 para que tu cuerpo opere eficientemente* .unque tu entrenamiento te ase#ure que podrs dormir bien todas las noc+es) al#unas 'eces el sue o no lle#a fcilmente* 4unca tomes p(ldoras para dormir en tales ocasiones porque pueden causarte problemas) ms que inducirte el sue o* "ntenta respirar profundamente o Pcontar o'ejas0 para lo#rar dormirte) &a que es necesario que lo +a#as despu-s de tus ejercicios para el entrenamiento de tus m5sculos abdominales*

A)!a
Bebe cantidades adecuadas de a#ua &:o l(quidos durante todo el d(a para mantener tu cuerpo bien +idratado* Debes beber al menos D 'asos de a#ua al d(a* Puedes saber bien si ests bien +idratado o no al obser'ar tu orina* El color amarillo oscuro si#nifica que ests a'anzando +acia la des+idrataci,n* %a des+idrataci,n puede pro'ocarte calambres durante o despu-s de los ejercicios* Tampoco permite que tu cuerpo opere a su mximo ni'el de eficiencia* %a in#esti,n de la cantidad adecuada de a#ua ase#ura el #asto apropiado de ener#(a* Tambi-n suprime el apetito & a&uda a e'itar la sobrealimentaci,n*

E%ita os A imentos Con E e%ado Contenido de Sodio

Demasiado sodio fomenta la retenci,n de a#ua* %ucirs +inc+ado & ms obeso de lo que realmente eres* El exceso de sodio en la dieta deber(a compensarse in#iriendo alimentos con contenido ele'ado de potasio) como las frutas* Esto te ::A

a&uda a mantener el balance de electrolitos* %a mejor forma de e'itar los alimentos con alto contenido de sodio es alejarse de los alimentos procesados* Tambi-n a&udar el e'itar el jarabe de ma(z alto en fructosa & las #rasas trans*

A imentos Or)9nicos
El ma&or reto para tu salud es el contenido de qu(micos da inos en los alimentos* %a producci,n en masa & la ur#encia por obtener beneficios nos +a lle'ado a una situaci,n en la que la comida que in#erimos) incluso los alimentos frescos) estn llenos de qu(micos que son potencialmente cancer(#enos* Ha& restos de pesticidas qu(micos en los 'e#etales que nunca se eliminan totalmente) incluso despu-s de la'arlos* %as +ormonas con que alimentan a los animales para incrementar su peso) al final acaban en tu cuerpo* Esto puede +acerte dif(cil el perder la #rasa corporal* El mo'imiento or#nico no es una moda/ se +a 'uelto una necesidad en el mundo actual* %os alimentos or#nicos son producidos:cosec+ados:procesados sin la a&uda de sustancias no3naturales o sint-ticas* %os alimentos or#nicos pueden ser ms caros) pero a lar#o plazo te a+orrarn muc+o dinero en tu salud* .se#5rate de comprar alimentos or#nicos) si no totalmente) al menos lo ms que puedas* Recuerda que es s,lo cuando la demanda se ele'a que el precio baja* Mitos # Pre)!ntas Rea iHadas =rec!entemente+ Hab(a prometido en la introducci,n que dedicar(a parte del tiempo a escribir sobre ciertos mitos & pre#untas frecuentes relati'os al entrenamiento) la dieta) al desarrollo de los m5sculos abdominales & a perder peso* .+ora tendrs claro que no +a& una manera fcil de eliminar la #rasa del cuerpo* Sin embar#o) existen ciertos mitos que debemos eliminar antes de concluir este manual* Ha& ciertas pre#untas que #eneralmente me +acen mis clientes & tratarde contestarlas para dejar claros ciertos puntos* Re ati%os a E>ercicio P+ Realizar entre F & K +oras de ejercicios cardio'asculares es la mejor forma de eliminar la #rasa corporal* R+ 4o) esto no es 'erdad* Perm(teme dejar mu& claro que tu entrenamiento nunca deber(a de durar ms de una +ora) para e'itar demasiado catabolismo o el metabolismo destructi'o*

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Puedes entrenar mejor a tu coraz,n al alternar entre ejercicio de alta intensidad 1anaer,bico o ejercicios con pesas2) ejercicios cardio'asculares 1aer,bicos2 & acti'idades de arranque como las carreras a toda 'elocidad* P+ Si deseo desarrollar los abdominales MDeber(a ejercitarlos ms frecuentementeO R+ Si quieres desperdiciar tu tiempo) est bien= pero cr-eme) esto no te dar la apariencia de Aabdomen marcadoA & adems corrers el ries#o de sobre3entrenar tus m5sculos abdominales* Es 'erdad que existen diferencias entre los di'ersos #rupos de m5sculos 3 al#unos de ellos tienen fibras musculares de contracci,n lenta) mientras que otros las poseen de contracci,n rpida* Pero eso no es moti'o suficiente para trabajar con ellos de diferentes maneras* %a ma&or parte del tiempo debers dedicarla a ejercicios para todo el cuerpo) como &a lo indiqu-) & podr(as entrenar los m5sculos abdominales dos 'eces por semana* Despu-s de que tus m5sculos abdominales se +a&an desarrollado) puedes mantenerlos entrenndolos una 'ez a la semana* %os ejercicios de cuerpo completo queman #rasa de una manera ms eficiente & tambi-n trabajan sobre tus abdominales* %a ma&or(a de los ejercicios de cuerpo completo como arranques) balanceos) tijeras) le'antamientos de peso muerto) sentadillas) dos tiempos & remo al cuello realizarn cambios en tu cuerpo* Estos ejercicios) al mismo tiempo que refuerzan tus m5sculos del centro para que obten#as ma&or estabilidad) tambi-n trabajan sobre tus abdominales* Esto si#nifica que cuando realizas ejercicios para todo el cuerpo) indirectamente tambi-n ests entrenando tus abdominales* Es lo que la ma&or(a de las personas &) tristemente tambi-n los entrenadores) no aprecian* En lu#ar de desperdiciar tu tiempo con flexiones abdominales & abdominales) puedes obtener ms estimulaci,n con tus ejercicios para todo el cuerpo* P+ MHa& muc+as flexiones laterales & otros ejercicios para los oblicuos) necesarios para obtener una cintura ms bre'eO R+ Este es uno de los mitos que se +an descartado desde +ace muc+o tiempo* 4o +a& nada llamado reducci,n de un punto en particular* Deja de creer que puedes trabajar sobre un rea espec(fica del cuerpo & quemar #rasa de un rea en particular* Esto es por lo que creo que es in5til desperdiciar el tiempo entrenando #rupos peque os de m5sculos* Es suficiente si dedicas entre I & F@ minutos durante tus ejercicios a entrenar tus m5sculos abdominales & tus m5sculos oblicuos* :;C

Por otra parte) con flexiones laterales & trabajo con los m5sculos oblicuos usando muc+o peso corres el ries#o de desarrollar tus m5sculos oblicuos & aumentar su tama o* Trabajar con #rupos #randes de m5sculos) como las piernas) espalda & pec+o) produce un incremento ma&or de la tasa metab,lica & e'entualmente se quema ms #rasa corporal* P+ M4o es mejor +acer muc+as repeticiones para tonificar mis m5sculosO M9on ma&or resistencia & menos repeticiones no aumento el tama o de mis m5sculosO R+ Esto no es correcto* El tono muscular es un t-rmino mu& mal entendido* El tono muscular se refiere a la tonicidad o elasticidad normal de un m5sculo 'i'o* En palabras simples) si#nifica que un m5sculo que +a trabajado arduamente est listo para la acci,n en cualquier momento en que se le requiera o lo que se conoce como tensi,n residual* Demasiadas repeticiones con poco peso no 'an a ser'ir de muc+o a tus m5sculos* %o que requieres es una resistencia ma&or para incrementar tu tono muscular* El tama o del m5sculo s,lo se incrementa si el 'olumen de Ptrabajo0 es ms & no si se realizan pocas repeticiones con muc+o peso* Para determinar el 'olumen de trabajo en referencia a mi discusi,n sobre E E$ecto de Entrenamiento en e Meta"o ismo- El 'olumen de trabajo no depende solamente del peso que se le'ante) sino tambi-n del n5mero de ejercicios & las repeticiones* Pocas repeticiones con muc+o peso si#nifican un menor 'olumen de trabajo) pero ms resistencia* Si quieres aumentar el tama o de tus m5sculos tienes que realizar el mismo ejercicio con pesos ma&ores & ms ejercicios & repeticiones* En Re aci*n a a Dieta P+ M%os ejercicios cardio'asculares matutinos deber(an realizarse con el est,ma#o 'ac(o para maximizar la p-rdida de #rasaO R+ 4o te recomiendo esto= pero si te #ustan los ejercicios matutinos) podr(as consumir un poco de suero de lec+e & fruta antes de comenzar* %a raz,n por la que di#o esto es que cuando te le'antas por la ma ana tu cuerpo est en un estado catab,lico* Hacer ejercicio con el est,ma#o 'ac(o probablemente te a&udar a perder ms #rasa corporal) pero tambi-n corres el ries#o de perder m5sculo* Si +aces eso re#ularmente) la p-rdida de m5sculo e'entualmente :;:

disminuir tu tasa metab,lica & +ar que tu cuerpo almacene #rasa ms fcilmente* 4o querrs que esto pase* M6 siO P+ MPor qu- simplemente no tomo suplementos alimenticios & malteadas que reemplazan los alimentos para perder #rasaO R+ 4i siquiera lo pienses* 9omo &a te lo +e repetido) no existe nin#5n atajo para perder peso o desarrollar tus m5sculos abdominales* P(ldoras para perder peso) serums) pol'os & dietas de c+oque son simplemente una p-rdida de tiempo & de dinero* Tambi-n son poco saludables* Podr(an existir) sin embar#o) situaciones donde seas incapaz de encontrar tiempo para I o G alimentos diarios o estar en al#una parte donde no est-n disponibles los alimentos* En tales circunstancias) las malteadas & barras que reemplazan a los alimentos pueden probar ser una opci,n con'eniente) pero no debes usarlas re#ularmente* %as barras que se 'enden en las tiendas de alimentos or#nicos son las mejores* %as +a& saludables & sin procesos qu(micos & contienen in#redientes naturales como frutos secos) dtiles) pasas) coco & #ranos inte#rales* 9,mo re#la) te recomendar(a que te alejes de cualquier alimento mu& procesado de 98.%N8"ER tipo* P+ Si +a#o ejercicio diariamente & so& mu& re#ular MPor qu- no puedo comer cualquier alimento que se me antoje) en cualquier momentoO R+ T-cnicamente puedes +acerlo) pero nunca perders #rasa ni sers capaz de desarrollar tus m5sculos ;abdomen marcado<* .5n si realizas todos los ejercicios recomendados) todos los d(as de la semana) no perders muc+a #rasa si comes demasiado* Por otra parte) una dieta que promue'a la p-rdida de peso tendr mejores resultados a5n con ejercicio moderado) como &a lo expliqu- en este manual* P+ En lu#ar de preocuparme muc+o por los carbo+idratos M4o es ms fcil in#erir carbo+idratos complejos & e'itar los az5caresO R+ Esta es una confusi,n creada por tantas dietas bajas en carbo+idratos que se encuentran en los medios de comunicaci,n* El truco reside en e'itar los carbo+idratos procesados* Muc+os carbo+idratos complejos son pri'ados de su contenido de fibra durante el proceso de refinamiento* El resultado neto es que son fcilmente di#eribles & producen #randes 'ariaciones en los ni'eles de az5car en la san#re) ms rpido que los carbo+idratos simples no procesados*

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%a mejor elecci,n es in#erir di'ersos carbo+idratos 1complejos & simples2 & e'itar el jarabe de ma(z & los alimentos procesados* 4o sobrein#ieras carbo+idratos simples) pero cons5melos en cantidades moderadas & tambi-n te repito que deber(as e'itar los alimentos mu& procesados* %a 5nica libertad que tienes es para los alimentos que consumas inmediatamente despu-s de +acer ejercicio* Es el momento en que necesitas iniciar una respuesta rpida de insulina para restituir el #lic,#eno de los m5sculos* P+ MEs correcto comer despu-s de las G o C de la noc+e si deseo adel#azar & perder #rasa corporalO R+ Si* 9omo &a lo mencion-) los alimentos frecuentes te ase#uran que tu cuerpo no lle#ue a un estado catab,lico* El catabolismo es un metabolismo destructi'o & deber(as e'itarlo* 4o comer despu-s de las G o C de la noc+e se traduce en permanecer +ambriento por un periodo mu& #rande* Tu cuerpo 'a a considerar esto como una se al ne#ati'a & cambiar a un estado catab,lico cuanto est-s durmiendo* 8n peque o refri#erio nocturno) que sea alto en prote(na) proporciona los aminocidos adecuados para minimizar el catabolismo durante la noc+e* Te recomiendo los pol'os prote(nicos & el queso cotta#e para esto) as( como las prote(nas de lar#a duraci,n* Re ati%os a a GenItica P+ MHa& al#una forma de mejorar mi simetr(a una 'ez que los abdominales se +an desarrollado completamenteO R+ 4o) no +a& manera de +acerlo) porque eso depende de la #en-tica de cada persona* P+ Si los #enes estn trabajando en mi contra M9,mo puedo lle#ar a estar esbeltoO R+ Se necesitarn una o dos #eneraciones para eliminar este mito) porque +a existido durante muc+(simo tiempo) a pesar de la #ran e'idencia que existe de lo contrario* Es un escape mu& con'eniente para aquellos que no desean le'antarse a +acer ejercicio* %a raz,n principal para el sobrepeso es el estilo de 'ida sedentario & no la #en-tica* Si la #en-tica fuera la causa principal) 'er(amos la obesidad en #rupos -tnicos particulares) en lu#ar de obser'arla en di'ersos #rupos) como en los Estados 8nidos* :;<

Si la obesidad corriera en las familias) entonces se deber(a ms a comportamientos aprendidos que a la #en-tica* Si los padres permiten frecuentemente la sobrealimentaci,n & estilos de 'ida pobres) entonces los ni os estn propensos a adoptar esos comportamientos* Genera P+ MTen#o la esperanza de desarrollar un cuerpo como el de los modelos que 'eo en las portadas de las re'istasO R+ 9,mo &a lo dije antes) la simetr(a & la forma del cuerpo dependen enormemente de la #en-tica* Exceptuando eso) si puedes se#uir la misma dieta) el mismo estilo de 'ida & el ejercicio intenso) no existe nin#una raz,n por la que no puedas desarrollar un cuerpo como el de esas modelos* P+ MEs correcto que s,lo se puede con'ertir la #rasa en m5sculo si realizas el pro#rama de entrenamiento correcto & espec(ficoO R+ Pues no es as(* Estos son dos procesos separados* %o primero es perder la #rasa) & lo otro es construir el m5sculo* 9on'ertir la #rasa en m5sculo es un concepto err,neo & no +a& manera de \con'ertir0 la #rasa en m5sculo* 4o +a& manera de conse#uir ambos objeti'os al mismo tiempo* Puedes o mantener e m'sc! o & &erder #rasa o constr!ir m'sc! os mientras in+ibes el a!mento de a )rasa* P+ MEn realidad funcionan los cinturones el-ctricos para los m5sculos abdominalesO R+ 4o) por supuesto* Es as( de simple* .l#unos de estos aparatos podr(an funcionar temporalmente para un indi'iduo no entrenado) pero nunca en una persona que tiene entrenando un par de a os* %a corriente el-ctrica que pasa a tra'-s de esas mquinas no es lo suficientemente fuerte para estimular los m5sculos o para quemar #rasa*

S!)erencia =ina
.unque asistir a un #imnasio no es una pre3condici,n) siempre es mejor inscribirse en uno) porque el entrenador puede serte de #ran a&uda & proporcionarte consejos mu& 'aliosos*

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Mi 5ltima su#erencia es que te fijes metas realistas & que luc+es para conse#uirlas* .unque un obstculo ocasional no e'itar que lle#ues a la meta de ser esbelto) e'ita que estos se +a#an la norma* .unque se requiere cierta cantidad de compromiso para +acer ejercicio re#ularmente) una 'ez que empieces a perder #rasa & 'eas el pro#reso de tu cuerpo) te ser ms fcil cumplir tus metas* S,lo ten#o que a adir que +e tratado de darte todo lo que s- & creo) basndome en mi experiencia entrenando a las personas para desarrollar abdominales s,lidos & para perder peso* .+ora depende de que lo +a#as lo mejor que puedas para tu propio beneficio*

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