SESIN TERCERA

EJERCICIO CORPORAL Y DEPORTE.

ES SIEMPRE LA PRCTICA DEL DEPORTE UNA PRCTICA SANA?

ES ADECUADO EL DEPORTE QUE PRACTICAMOS?

En nuestra sociedad hemos convertido el deporte en una panacea, si no lo practicamos nos sentimos culpables y nos prometemos comenzar su practica cuanto antes, sobre todo para las vacaciones y el verano... Incluso esta descrita una alteracin psquica llamada vigorexia cuyos sntomas son comparables a los de la anorexia, se trata de un trastorno de la imagen corporal, nunca se ven lo suficientemente fuertes fsicamente, es un adiccin al ejercicio fsico. En general el deporte es conveniente y recomendable para la espalda y para la salud en general. ientras lo realizamos nos sentimos vigorosos, !jvenes", en forma..., despu#s si nos sentimos mal por las agujetas, por el exceso de fatiga muscular pensamos que no le dedicamos el tiempo suficiente, que no lo realizamos con la frecuencia adecuada... pero no buscamos m$s all$. % la pregunta debera ser no ser la a!sa "el #ales$ar la %or#a en &!e nos lo 'lan$ea#os? &ay algunos deportes aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda especialmente si se practican de forma intensa o competitiva. Esencialmente son aquellos que. '. (bligan a realizar movimientos de flexo)extensin de la columna, especialmente con carga, torsin brusca o mantenida. *. +ometen la columna a vibraciones, o ,. -ienden a desarrollar m$s la musculatura de un lado que la del otro, generando as a la larga un desequilibrio en la din$mica de la columna, en su reparto de cargas e incluso en su est$tica. (bservemos por encima que ocurre cuando practicamos un deporte, sobre todo si lo hacemos !contra)reloj"... contra nuestro cuerpo en definitiva. .or ejemplo se nos repite con frecuencia que la natacin es un deporte completo, /que ocurre cuando nos metemos en el agua a practicarla0 1doptamos la posicin de una serpiente para impulsarnos, aunque nos ayudamos por las piernas muchas veces rgidas y por los brazos en movimientos bruscos2 con la natacin se produce un excesivo trabajo del m3sculo dorsal ancho que impulsa el omoplato hacia fuera. +i antes de plantearnos la natacin no alargamos los m3sculos espinales, ya que se produce una fuerte demanda de estos con el consiguiente acortamiento, conseguiremos unas !alas de murci#lago" 4la deformidad que padecen la mayora de los nadadores de #lite5. 1ntes de comenzar con este deporte deberamos flexibilizar la musculatura posterior para proporcionar una distribucin justa de las fuerzas. 6on el ciclismo ocurre que si no estamos bien preparados pedaleamos con la espalda no con las piernas. +i miramos a un ciclista la visin que nos da es la de un cuerpo con la nuca en hiperlordosis, la espalda redondeada con lo cual la zona lumbar se ve
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demandada en exceso, esta musculatura ya est$ bastante contrada en nuestros movimientos cotidianos. El abdomen generalmente est$ relajado con lo cual se encuentra en hipotonicidad. El aumento de la fuerza en los m3sculos posteriores provoca una disminucin de la tonicidad de los anteriores. (tro deporte de practica individual es el esqu, aqu el deportista lleva la espalda encorvada, el cuello hundido entre los hombros, las rodillas en rotacin interna hasta chocar entre ellas... resultar difcil pensar que se mantienen en equilibrio a esas velocidades..., lo hacen por m3ltiples compensaciones musculares. En general los deportistas de #lite se deforman el cuerpo a veces monstruosamente porque no tienen m$s que una visin parcial. Se "e(en $ra(a)ar los #*s !los a+on,s$as - an$a+on,s$as. 7a musculatura de la espalda tambi#n trabaja en movimientos para los que aparentemente no debera emplearse, puesto que contribuye a mantener el equilibrio cuando se mueven distintas partes del organismo. .or eso, es siempre recomendable que antes de hacer cualquier deporte garantice que la musculatura de su espalda est$ bien desarrollada. 6uanto m$s desarrollada est# y m$s equilibrada sea, menor riesgo tendr$ de lesionar su espalda haciendo cualquier tipo de deporte. 9esde hace unos aCos este aspecto del deporte se cuida en los centros de alto rendimiento, pero no en la pr$ctica del deporte en general. 1s pues en este punto puede ser recomendable realizar durante un tiempo ejercicios especficos para desarrollar la musculatura de la espalda, antes de iniciar la pr$ctica de cualquier deporte, teniendo presente que los ejercicios que para una persona son adecuados para otra pueden no serlo2 es recomendable que se busque consejo de un especialista. 1 menudo la pr$ctica del deporte se convierte en una causa de lesiones, la solucin no est$ en terminar con el deporte sino en empezar con el cuidado del cuerpo en su totalidad, flexibilizarlo en su totalidad. En la pr$ctica de algunos deportes las posturas inadecuadas y los movimientos bruscos aumentan el riesgo de provocar alteraciones org$nicas de la columna vertebral, comoD '. Es ol,os,s - es'on",lol,s$es,s, que han demostrado asociarse muy frecuentemente en chicas en edad de crecimiento que practican gimnasia rtmica a nivel competitivo. *. .ern,as ",s ales en deportes que conllevan la flexin)extensin con carga, como algunos estilos de halterofilia, la exposicin a saltos y vibraciones repetidas, como el baloncesto, o la torsin brusca y repetida, como el golf o el squash. ,. (tros deportes generan f$cilmente on$ra $!ras #!s !lares porque condicionan esfuerzos muy intensos. 7a falta de entrenamiento y la incorreccin del estilo facilitan que la contractura aparezca ante esfuerzos menos intensos. .ara que la pr$ctica del deporte provoque problemas debe ser practicado de forma constante e intensa. .or eso, es m$s frecuente en deportistas profesionales. Es recomendable para que la espalda este protegida en la pr$ctica del deporte queD El entrenamiento sea adecuado, con una intensidad progresiva que contemple un periodo de calentamiento previo.
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El desarrollo de la musculatura de la espalda y de los abdominales debe estar equilibrado. +e debe corregir el estilo de la pr$ctica del deporte 4higiene postural para cada deporte5. +i aparece dolor debe ser tratado cuanto antes de manera adecuada.

COMO A/ECTAN LOS DEPORTES A LA ESPALDA?

.asamos a comentar las lesiones m$s frecuentes en los diferentes deportes diciendo previamente que las lesiones ocurren en la pr$ctica del deporte no adecuada, es decir sin una buena preparacin o realizada con una intensidad muy fuerte. CARRERA 0/OOTIN1 2 JO11IN13 6uando corremos realizamos una sucesin de saltos que producen una carga importante en los discos intervertebrales y una descarga rtmica con mayor o menor grado de vibraciones en funcin del terreno y del calzado que se utilice. +e recomiendaD 8ealizar un calentamiento de 'E minutos dependiendo de la edad y del nivel fsico que se tenga, se debe trabajar sobre todo las extremidades inferiores, comenzar con carrera suave y corta, con simulacin de carrera en el sitio sin movimiento elevando mucho las piernas. El terreno debe ser blando y no duro 4sobre todo si se tiene sobrepeso5, no debe pasarse de uno duro a uno blando en la misma sesin y con el mismo calzado. +e debe evitar inclinar el tronco hacia delante, manteni#ndolo erguido y equilibrado o ligeramente arqueado. =alancear los brazos a los lados no cruz$ndolos por delante. 7a zancada debe apoyar el pie suavemente y con toda la planta en el suelo en la vertical con la rodilla. El calzado debe ser ligero 4media suela de poliuretano con c$mara de aire5. .iso de caucho de alta resistencia y el piso interior duro2 plantilla de alta ventilacin y recambiable. TENIS El peligro en este deporte es la torsin, rotacin y flexin brusca de la columna vertebral. +e necesitan movimientos r$pidos y posturas forzadas, trabaj$ndose m$s la musculatura de un lado que de otro. Esto, como en otros deportes, depende de la intensidad y frecuencia con la que se juega, el estado previo de la espalda y los ejercicios compensatorios que se realizan. +e recomiendaD 9esarrollar en el entrenamiento la musculatura de la espalda. 8ealizar un calentamiento previo con carrera, movimientos de las articulaciones que m$s se utilizanD hombros, codos, brazos, tobillosF y pr$ctica de golpes con la raqueta de diferentes intensidades. 7a raqueta debe ser ligera y manejable. 6on cabeza grande de grafito y fibra de vidrio, la empuCadura debe ser adecuada para disminuir la m$ximo la vibracin. &ay que evitar la flexin, el giro o las inclinaciones bruscas. +iempre bien apoyadas las dos extremidades inferiores. SQUA.S

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Es uno de los peores deportes para la columna vertebral. 7os movimientos que precisan son bruscos, incontrolados, con frecuente torsin y flexin de la columna vertebral. -ienden a muscular m$s un lado que otro de la columna. Es m$s problem$tico que el tenis en este aspecto y precisa de una musculatura de espalda bien desarrollada. &ay que evitar su pr$ctica si se padecen problemas de espalda. +e recomiendaD 8ealizar un programa de ejercicios que fortalezcan la espalda y los m3sculos abdominales y paravertebrales, para realizar una buena proteccin de esta. 8ealizar previo al partido un buen calentamiento con carrera, estiramiento de articulaciones m$s utilizadas y peloteo con la raqueta imitando los movimientos que se realizaran con diferentes intensidades. Evitar la flexin, giros o inclinaciones muy forzadas y evitar golpes en posturas extremas. NATACION 7a natacin en general se considera uno de los deportes mejores para la espalda, sobre todo si se realiza crol y espalda, muscular la espalda sim#tricamente. .ero en la braza suele haber una tensin importante en la zona cervico)dorsal sobre todo si se mantiene la cabeza fuera del agua mucho tiempo. En el estilo mariposa, se suele tender a mantener en la regin lumbar una hiperlordosis que puede provocar daCo. .ara la pr$ctica de cualquiera de los estilos es fundamental desarrollar unos buenos abdominales. +e recomienda que es estilo sea perfeccionado, y en caso de tener problemas de espalda es mejor realizar natacin terap#utica. CICLISMO En general una flexin constante de la espalda sobre todo si se apoyan los brazos sobre el manillar disminuye la presin sobre los discos intervertebrales con lo cual puede ser adecuado para la espalda. .ero provoca una sobrecarga y desequilibrio en los ligamentos posteriores y musculatura de la regin dorso)lumbar y lumbar de la espalda. 6uando la pendiente es prolongada la zona cervical tiene que mantenerse erguida para ver la carretera con lo cual las contracturas pueden ser fuertes. 7os m3sculos abdominales se relajan y trabajan poco con lo cual se produce mucho desequilibrio entre musculaturas abdominales y lumbares con lo que se produce daCo. +e recomiendaD 8ealizar ejercicios compensatorios 4abdominales y psoas)iliaco5. 7a bicicleta debe ser ligera con el silln fino que mantenga la pelvis estable, es ideal mantener esta inmvil mientras se pedalea. +e debe graduar el silln para que apoyando las nalgas en #l y la pierna estirada el taln est# a nivel del punto m$s bajo del recorrido del pedal. .edalear con la punta del pie no con el taln. El manillar de la bicicleta debe permitir el cambio de posturas. Es mejor los trayectos llanos con poca vibracin, mejor en carretera que en monte. 1OL/ .roduce una inclinacin mantenida y movimientos de torsin bruscos al golpear la bola con el palo2 la repeticin siempre del mismo lado de los golpes provoca un desequilibrio de la musculatura. 7a brusquedad del impacto con la bola provoca fuertes vibraciones. +obre todo si no se tiene un gran estilo y es el 3nico deporte que se realiza.
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+e recomiendaD -rabajar bien la espalda. 8ealizar previamente un calentamiento con carrera, estiramiento de las articulaciones que se van a utilizar y practicar golpes de diferentes intensidades. <tilizar primero un !hierro A", luego un !hierro E" y pasar posteriormente a los !drivers". Hugar con buen estilo rotando la columna dorsal y poco la lumbar. 1l ejecutar el !sIing" tener el cuerpo lo m$s vertical posible y concentrarse en mantener el cuerpo erguido despu#s de golpear la bola. Evitar la rigidez, mantener la musculatura tan relajada como se pueda. 7os palosD debe ser un juego equilibrado, adecuado al jugador teniendo en cuenta la longitud, que el material no vibre y tenga un agarre antideslizante. ejor un juego !a medida". Entre hoyo y hoyo ir andando.

4ALONCESTO 7os saltos en este deporte provocan una carga brusca en la columna vertebral. 7as posturas de flexin hacen una sobrecarga de la parte anterior del disco y facilitan la profusin del n3cleo del disco hacia la parte posterior provocando hernias. +e recomiendaD <n programa adecuado que ejercite la musculatura de la zona lumbar y proteja los discos. 8ealizar un calentamiento previo con carrera, estiramientos de las articulaciones que se van a trabajar, realizar peloteo y tiros a canasta desde distintas distancias. +e deben usar zapatillas con piso de caucho de alta densidad y resistencia, con un buen sistema de amortiguacin en el taln. .lantillas de alta ventilacin y recambiables.

/UT4OL ;o expone especialmente la espalda a problemas, pero dependiendo de la intensidad con que se realice se pueden provocar fuertes flexiones, extensiones y torsiones de la columna vertebral. +e recomiendaD <n calentamiento previo con carrera, estiramiento de las articulaciones2 flexiones laterales y frontales con rapidez, peloteo con baln y lanzamientos a puerta desde diferentes posiciones. Es mejor que el terreno sea blando 4c#sped5 con calzado adecuado ligero y firme con amortiguacin.

5ELA Y 6INDSUR/

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+e producen movimientos de rotacin de la columna vertebral con carga y contrarresistencia y manteniendo el tronco inclinado hacia delante en flexin total2 esto provoca una sobrecarga sobre el disco intervertebral provocando dolor. 6uando un regatista se cuelga en el trapecio la postura de hiperextensin sobrecarga la articulacin interfacetaria y puede daCar el disco intervertebral. 1dem$s el fro provocado por la permanencia en el agua puede provocar contracturas musculares. +e recomiendaD Ejercicios especficos que refuercen la espalda. <tilizar trajes de agua para evitar el fro y la humedad. MOTOCICLISMO 7o m$s perjudicial en este deporte es la vibracin continuada en una postura de flemn, esto provoca contracturas musculares y sobrecarga y lesin de los discos intervertebrales, sobre todo en -rial y oto6ross. +e recomiendaD 9esarrollo integral de la musculatura. <tilizar la moto con buena suspensin y una buena faja lumbar que permita el reforzamiento de esta zona. 8ealizar estiramientos antes de comenzar y no estar m$s de ,@ minutos sobre la moto, parar y realizar extensiones de espalda y caminar.

ESTAR EN /ORMA EN CUALQUIER MOMENTO Y LU1AR

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6uando nos planteamos realizar un ejercicio de manera habitual nos encontramos con varios handicapsD falta de tiempo, falta de instalaciones cercanas a nuestro hogar, problemas para encontrar una persona que nos gue el ejercicio, adecuarlo a nuestras necesidades... Q!e o !rre !an"o "e)a#os "e real,7ar !n e)er , ,o %8s, o 9a(,$!al? 7os elementos b$sicos del estar en forma) la capacidad aerbica y la fortaleza muscular) iniciaran un declive se deja de hacer ejercicio. El promedio de "es enso "e la a'a ,"a" aer:(, a es de entre un '@ ) 'E K despu#s de dos semanas sin hacer ejercicioD seg3n varios estudios 'asa"as ; se#anas se 9a 'er","o as, el <=> "e las #e)oras en la %or#a %8s, a o($en,"as. 7a %!er7a #!s !lar puede durar m$s que la capacidad aerbica, esta menos sujeta al entrenamiento pues depende de caractersticas personales, se '!e"e 'er"er !n ?;> "el ,n re#en$o de fuerza muscular obtenido despu#s de cinco semanas sin hacer ejercicio, el declive de la fuerza muscular y de la flexibilidad es m$s lento.

C:#o "e(er8a#os 'lan$earnos el e)er , ,o %8s, o?

Estar en baja forma fsica aumenta las probabilidades de sufrir lesiones musculares o en las articulaciones durante un ejercicio intenso. 7a efectividad de una rutina de ejercicio depende del nivel de forma fsica que tengamos al realizarlo. +i se est$ de baja forma se debera hacer ejercicio aerbico durante ,@ minutos, por lo menos tres veces por semana para incrementar la forma fsica. <na rutina de este tipo empieza con un calentamiento de E minutos y concluye con un enfriamiento y estiramiento de otros E minutos. 6ualquier perodo de tiempo inferior produce muy poco o ning3n efecto de entrenamiento en individuos no condicionados. 6uando se tenga una buena forma aerbica aceptable, para lo que una persona que no haya practicado ejercicio durante aCos necesita de dos a seis meses, podr$ mantenerlo con menos tiempo, se recomienda realizar ejercicio al menos tres das en semana en sesiones de G@ minutos, menos de G@ minutos y dos veces por semana no permiten mantener el nivel ptimo de forma fsica. .ara que un programa de ejercicio sea completo debe dedicar tiempo a ejercicio aerbicos o a ejercicios de fortalecimiento, pero no a ambos2 y cada tipo de ejercicio debera ir acompaCado por estiramientos para obtener flexibilidad, un calentamiento cardiovascular suave y un enfriamiento. El ejercicio se debe plantear en funcin del tiempo que dispongamos para ello, el ejercicio aerbico incluye actividades de resistencia tan intensas como el correr, caminar r$pido, ir en bicicleta y nadar que ejercita grandes grupos musculares y acondicionan el sistema cardiovascular, produciendo una serie de cambios fisiolgicos que se conocen con el nombre de efecto entrenamiento. Es el tipo de ejercicio adecuado que se puede hacer si no se tiene mucho tiempo. .ero lo interesante es combinar este tipo de ejercicios con los de fortalecimiento en das alternos.

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B(8 <716I(; 9E <; .8(:81 1 9E E;-8E;1 IE;-( 1E8M=I6( /6mo empezar0 7o m$s importante es conseguir realizar el ejercicio con r!$,na, ya hemos visto que lo importante es hacerlo @ar,as @e es en la se#ana aunque dispongamos de menos tiempo. +e deben en on$rar los #o#en$os - es'a ,os a"e !a"os. ;o es recomendable realizarlo despu#s de una comida, cuando la sangre est$ localizada en sistema digestivo para reabsorber los nutrientes de los alimentos y por tanto no puede afluir a los m3sculos. -ampoco debe realizarse ejercicio fuerte antes de acostarse pues el ejercicio estimula la liberacin de adrenalina, y esto puede provocar alteraciones del sueCo. +e evidencia que las personas que hacen ejercicio por la maCana tienden a practicar sus rutinas de ejercicio m$s consistente que las que se ejercitan a otra hora.

&ay tres elementos que se pueden variar mientras se hace ejercicioD la %re !en ,a 4el n3mero de veces que hace ejercicio5, la "!ra ,:n 4cu$nto tiempo dedica a una rutina determinada5 y la ,n$ens,"a" 4qu# esfuerzo se exige a s mismo5. 7a intensidad es el m$s importante de los tres a la hora de mantener la capacidad aerbica, que es el aspecto de la buena forma fsica m$s beneficioso para la salud cardiovascular. 7os fisilogos del ejercicio aconsejan que , si se quiere que el ejercicio aerbico resulte efectivo, debera hacerse de una manera lo suficientemente vigorosa para quemar *@@) G@@ caloras en una hora. Para &!e sea aer:(, o el e)er , ,o "e(e ser on$,n!o r8$#, o.

RECOMENDACIONES 6on independencia de la forma fsica actual de una persona, algunas recomendaciones b$sicas 4basadas tanto en la investigacin como en el sentido com3n5 proporcionan una estructura importante cuando se inicia un programa de entrenamiento fsico aerbicoD Co#en7ar len$a#en$e. 6uando se inicia una actividad vigorosa despu#s de aCos de vida sedentaria se pueden producir lesiones. -ras el comienzo de un programa de ejercicio se producen dolores musculares tardos y molestias articulares, especialmente con las contracciones musculares exc#ntricas. 7as molestias musculares severas y una tensin cardiovascular excesiva no ofrecen mayores beneficios del entrenamiento. 7a fatiga excesiva desanima con frecuencia a los que comienzan para seguir el programa de ejercicio regular. Per#,$,r !n 'er8o"o "e alen$a#,en$oD el estiramiento suave y el ejercicio aerbico 4correr en el sitio, trotar sobre un tapiz, saltar a la cuerda, remar en un ergmetro o hacer
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bicicleta est$tica5 durante varios minutos proporcionan una calentamiento muscular y cardiovascular adecuados, inmediatamente antes de la fase de sesin de entrenamiento aerbica. El ejercicio rtmico moderado con una frecuencia cardiaca entre el E@)J@K de la m$xima ajusta tambi#n el flujo sanguneo coronario para la oxigenacin mioc$rdica m$s favorable. Per#,$,r !n 'er,o"o "e en%r,a#,en$o o @!el$a a la al#aD tras la fase de ejercicio fsico, disminuir gradualmente el ejercicio antes de parar para permitir que el metabolismo vaya hacia los valores de reposo. Es importante realizar una vuelta a la calma gradual y progresiva evit$ndose as que la sangre se acumule en las grandes venas de los m3sculos que previamente han realizado el ejercicio. El estancamiento venoso puede disminuir la presin arterial y reducir el flujo sanguneo hacia el corazn y el cerebro. Esto puede producir mareos, n$useas e incluso desmayos. 7a reduccin de sangre hacia el propio miocardio puede precipitar un conjunto de latidos irregulares del corazn que consiguen desencadenar un episodio cardaco catastrfico.

ESTA4LECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

.ara establecer la intensidad del ejercicio debemos conocer la frecuencia cardiaca en el ejercicio cercano al m$ximo. -res o cuatro minutos de carrera o natacin intensa proporcionan la B.6. este ejercicio intenso necesita una motivacin considerable y pone en peligro a los que tienen predisposicin a enfermedad arterial coronaria. .or esta razn, preferimos utilizar la frecuencia cardiaca m$xima estimada para la edadD /.C.M. A BB= C e"a" 0aDos3 En caso de estar desacostumbrados, de encontrarnos en baja forma, a la cifra que nos d# le debemos restar el '@K de esta como margen de seguridad. .or ejemplo para una persona sedentaria de ,E aCos la frmula quedara BB= 2 ?; A E<;F E=> "e E<; A E< E<; C E< A EGH ''# <n ejercicio aerbico es aquel que se realiza manteniendo la frecuencia cardiaca dentro de la zona comprendida entre los umbrales del L@ O A@K de la B.6. . para cada grupo de edad ;ivel umbral de entrenamiento A@K L@K 'N@ 'G@ 'LE ',J 'L' ',, ,)A

edad *@ *E ,@

B.6. . *@@ 'AE 'A@

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,E G@ GE E@ EE J@ JE L@

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P en este cuadro deberamos restar el '@K como margen de seguridad hasta la obtencin de la !forma fsica"

7a recomendacin de entrenar al L@K de B.6. . como umbral de mejora aerbica, es una recomendacin general para establecer una intensidad del ejercicio cmodo y eficaz. Entre *@ y ,@ minutos de ejercicio continuo a intensidad del L@K proporciona buenas adaptaciones, aunque el ejercicio a menores intensidades del J@ al JEK de la B.6. . durante GE minutos proporciona tambi#n beneficios. En general las duraciones m$s largas del ejercicio compensan las menores intensidades de ejercicio, especialmente en las personas mayores y con menor forma fsica. 7os beneficios sobre la salud del ejercicio regular no requieren niveles !heroicos" de actividad fsica, con demasiada frecuencia hay personas que se apuntan al lema engaCoso !si no hay sufrimiento no hay avance". 7a sesin de entrenamiento aerbico ideal para mejorar la forma fsica cardiorrespiratoria de una persona media debe estar formada por un calentamiento de E minutos de estiramiento sencillo y ejercicio aerbico ligero, ,@)GE minutos de actividad rtmica de grandes m3sculos a una intensidad entre el L@ y el NEK de la B.6. . y una recuperacin 4enfriamiento5 de '@ minutos de ejercicio menos intenso. TIPOS DE EJERCICIO. E)er , ,os "e %!er7a ",n#, aD, todos los ejercicios de fortalecimiento muscular que implican alg3n movimiento son conocidos como entrenamiento de fuerza din$mica 4ejercicios isotnicos5D los levantamientos de piernas, las sentadillas, las flexiones de brazos, levantar pesas y el ejercitarse en m$quinas de pesas. E)er , ,os ,so#I$r, osD son ejercicios de fortalecimiento en los que los m3sculos permanecen inmviles o est$ticos, durante el ejercicio los m3sculos se contraen contra la resistencia de un objeto inamovible o contra otros m3sculos. 6ada ejercicio isom#trico produce un aumento significativo de la fuerza b$sicamente en la posicin de contraccin. E)er , ,os "e es$,ra#,en$oD aumentan la flexibilidad y alargan el m3sculo al extenderlo suavemente. -ambi#n relaja los m3sculos y puede aliviar el dolor muscular. E)er , ,os aer:(, osD ejercicios vigorosos como el correr, el nadar, el saltar a la comba son aerbicos cuando duran un tiempo suficiente para hacer trabajar los grandes m3sculos del cuerpo y suponen un esfuerzo continuado del sistema cardiovascular. 7levar a cabo actividades aerbicas durante *@ minutos , veces a la semana mantendr$n en forma el sistema cardiovascular y ayudar$ a !quemar caloras".

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6(+-E E;E8:Q-I6( =8<-( 9E 16-IRI919E+ 8E68E1-IR1+ +E7E66I(;191+ 6(; 8E716IM; 1 71 1+1 6(8.(817. Tg. actividad R(7EI=(7 91;?1 1E8(=I61 6I67I+ (, (6I( -E;I+ ;1-16IM;, 68(7 7E;-( B<-=(7 6188E81 Emn U ' Sm E+><I. B(;9( *.E J.L E.@ E.E J.G J.J '@.N ',.L *.L L.' E., E.N J.N L.@ ''., 'G.E *.N L.E E.J J.' L.* L.G ''.A 'E., ,.@ L.A E.A J.G L.J L.N '*.E 'J.* ,.' N., J.* J.N L.A N.* ',.' 'L.@ ,., N.L J.E L.' N., N.J ',.J 'L.N ,.G A.* J.N L.G N.L A.@ 'G.* 'N.J ,.J A.J L.' L.L A.' A.G 'G.N 'A.E E@ E, EJ EA J* JE JN L'

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El gasto energ#tico se calcula como el n3mero de minutos de participacin multiplicado por el valor de Scal en la columna de peso corporal adecuada. .or ejemplo, el coste en Scal de una hora de tenis para una persona que pesa JNSg. es GGG Scal 4L,G Scal x J@5

ER1ONOMIA A"e !a ,:n al #e",o en el &!e $ra(a)a#os.C

Estudio ergonmico del mobiliario escolar.
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 /6mo aprovechar el espacio en el que nos movemos en el horario escolar0 6ambios que nos permiten aprovechar los recursos que tenemos. 7a ergonoma es una disciplina que trata de adaptar el entorno habitable al habitante del entorno, debe de ser una adaptacin conveniente para que el entorno evite al m$ximo cualquier riesgo a los usuarios2 realiza una investigacin de las capacidades fsicas y mentales del ser humano y trata de optimizar con los conocimientos obtenidos la adaptacin del medio a la persona que lo va a ocupar, sobre todo si ese medio es artificial. 1s pues no solo incluye aspectos fsicos sino tambi#n psquicos, no podemos olvidar que trata de relacionar al hombre con los objetos construidos por el mismo. Es una disciplina que implica conocimiento del ser humano y de la t#cnica de fabricacin de los objetos con los que intenta mejorar el entorno. En lo que respecta al mundo laboral esta disciplina en un principio se centro en los aspectos fisiolgicos de la carga de trabajo y en el diseCo anatmico de los asientos y espacios del puesto de trabajo como conjunto de investigaciones cientficas relativas a la integracin del ser humano y el entorno laboral. En principio se dedico al estudio de movimientos y esfuerzos en el puesto de trabajo, y al diseCo de la configuracin fsica de los puestos, extendi#ndose m$s tarde su campo de accin al acondicionamiento del medio ambiente fsico 4diseCo de la iluminacin en los puestos de trabajo, condiciones de temperatura y humedad, acondicionamiento ac3stico y control de las vibraciones molestas5. Binalmente la ergonoma ha incluido los aspectos relativos a la organizacin del trabajo y el diseCo de tareas, as como los relacionados con la formacin y entrenamiento de la persona que lo realiza. 9ebemos tener en cuenta la dificultad que presenta que los aspectos ambientales en los lugares de trabajo sean agradables para todas las personas que lo comparten2 cuando se establecen las condiciones ambientales adecuadas siempre se supone que de el EK de las personas no estar$n de acuerdo 4pensemos lo que ocurre con calefacciones, aires acondicionados, distribucin en el local...5.

D,s ,'l,nas rela ,ona"as on la er+ono#8a. Ana$o#8aD forma y estructura de los distintos rganos del cuerpo humano y del organismo en su conjunto. An$ro'ono#e$r8aD diferencias cuantitativas de las medidas del cuerpo humano y estudia las dimensiones considerando las distintas estructuras anatmicas. 4,o#I", aD leyes de la mec$nica a las estructuras del aparato locomotor y que permite analizar los distintos elementos que intervienen en el desarrollo de los movimientos. /,s,olo+8aD se ocupa del funcionamiento de los sistemas fisiolgicos del organismo humano y se centra principalmente en el consumo metablico durante el trabajo.
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Ps, olo+8aD pautas del comportamiento humano, actitudes y mecanismos implicados en la percepcin y carga mental. In+en,er8aD diseCo de las m$quinas y equipos de trabajo as como de las instalaciones y acondicionamiento del medio ambiente fsico. 7a ergonoma en el $mbito laboral da ventajas humanas y econmicas. En el puesto de trabajo se producen problemas de fatiga fsica y psquica por causas atribuibles a factores ambientales, rutina, estr#s, responsabilidad, distancias y medios de transporte... &ay que afrontar problemas de carga fsica de trabajo, temperatura, esfuerzo y movimientos repetitivos, estudios de dimensiones posturas y diseCo de puestos de trabajo poco ergonmicos. DISEJO DEL PUESTO DE TRA4AJO 1 la hora de diseCar un puesto de trabajo hay tener en cuenta en primer lugar a las personas que van a trabajar en #l. -endremos en cuenta las ",#ens,ones or'orales tanto las que se refieren a las medidas de las distintas partes de la anatoma 4longitud de pierna, brazo, antebrazo, pierna, muslo5 como las funcionales, que son las que hacen referencia a los alcances verticales y horizontales. &ay que tener en cuenta el diseCo del espacio cuyo objetivo es garantizar la adaptacin del mismo a las caractersticas de las personas que lo van a ocupar y no al rev#s. Un ",seDo er+on:#, o "el '!es$o "e $ra(a)o 9a e &!e Is$e se real, e "e %or#a e%, a7K #,n,#,7an"o los es%!er7os &!e s!'onen la real,7a ,:n "e al+!nas $areas. 7a primera necesidad que surge es la de determinar los espacios necesarios para desarrollar la actividad. &ay que considerar las dimensiones corporales del mayor numero de personas y no 3nicamente las dimensiones del hombre medio como solucin al diseCo. Es mejor tener en cuenta a los individuos m$s altos para el espacio reservado para las piernas debajo de la mesa y a los individuos m$s bajos para las dimensiones de zonas de alcance, considerando para ello los individuos entre los percentiles E y AE. .ara diseCar un puesto de trabajo habr$ que considerar tanto las caractersticas est$ticas como din$micas del cuerpo humano.

Cara $er8s$, as es$$, as

;os sirven para establecer la separacin entre el cuerpo y lo que lo rodea. Estas medidas se toman en individuos est$ticos en las posiciones de trabajo fijasD de pie, sentado. Cara $er8s$, as ",n#, as +e toman a partir de las posiciones de trabajo y de los movimientos asociados a ciertas actividades. -anto las caractersticas est$ticas como las din$micas son indispensable para conseguir un diseCo adecuado de situaciones de trabajo, pero quiz$s las din$micas son mucho m$s 3tiles para la mayor parte de los proyectos de diseCo. Es$!",o ",#ens,onal "el '!es$o "e $ra(a)o.
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9ebe abarcar todas las posturas y situaciones de trabajo que se puedan adoptar para la realizacin de las diferentes tareas. +e diferencian en la zona en la que se realizan la totalidad de actividades humanas de car$cter operativo, es decir la zona de trabajo, que es la zona circular comprendida aproximadamente en$re los =K; #e$ros - B# alre"e"or "el !er'o y en la que se encuentran la mayor parte de objetos y elementos que deben ser manipulados durante la actividad. El $rea funcional de trabajo viene determinado por los diversos movimientos posibles de las extremidades. .ara establecer las dimensiones esenciales de los puestos de trabajo hay que considerar los siguientes r,$er,osD ?onas de alcance optimas, altura del plano de trabajo, espacio reservado para las piernas y diseCo antropom#trico del asiento

Lonas "e al an e o'$,#asM 9ebe permitirse el acceso a los elementos que se van a utilizar en el $rea de trabajo mediante los diferentes movimientos de manipulacin requeridos con el menor esfuerzo posible, evitando movimientos forzados que puedan provocar patologa muscular, dolores de espalda, etc. En posicin de pie la altura m$ximas de los estantes no deberan de sobrepasar para hombres 'E@)'J@cm y para mujeres los 'G@)'E@cm. 7as distancias de alcance en trabajos sobre plano horizontal deben estar diseCadas para que la mayora de los usuarios puedan realizar estos trabajos con la mayor facilidad.

Al$!ra "el 'lano "e $ra(a)o

9esde el punto de vista ergonmico el trabajo sentado es mejor que el trabajo realizado de pie, aunque al cabo de un cierto tiempo la posicin de sentado tambi#n se convierte en molesta. 7o m$s adecuado para un puesto de trabajo es que permita alternar las dos posiciones sentado y de pie. .ara una tarea que se realiza de pie, el plano de trabajo debe estar un poco por debajo de la altura del codo entre E y '@ cm. <na altura correcta desde el suelo al plano de trabajo, podramos decir que ser$ entre AE)'@@cm para hombres y NE)AE para mujeres. 7a altura del plano de trabajo en posicin de sentado ante una mesa debe fijarse teniendo en cuenta las caractersticas de la propia tareaD tareas que requieren una gran precisin o tareas en las que se requieren una gran libertad de movimientos4ordenador5. 7a altura de la superficie de trabajo estar$ siempre en relacin con la altura del asiento, el espesor de la superficie de trabajo y el grosor del muslo.
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Es'a ,o reser@a"o 'ara las ',ernas En este caso hay que tener en cuenta a los usuarios m$s altos, aunque en el caso de los usuarios m$s bajos deban usar apoya pies.

D,seDo an$ro'o#I$r, o "el as,en$o Es necesario una concepcin ergonmica de los asientos, teniendo en cuenta una serie de caractersticas de diseCoD 8egulable en altura desde la posicin de sentado entre ,N@)E@@ mm y en profundidad entre ,N@)G*@mm. 9eben disponer de un acolchamiento de espuma de *@mm de espesor sobre una base rgida y estar recubierto de una tela flexible y transpirable. 7a base de apoyo ha de garantizar la estabilidad y dispondr$ de E patas con ruedas para que permitan la libertad de movimiento. silla ergonmica asiento de despacho

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cojines de apoyo lumbar

Mo(,l,ar,o Es olar
;ormalmente el mobiliario escolar est$ adaptado a los est$ndares de altura del alumnado al que corresponde y respeta una relacin adecuada de altura entre sillas y mesas2 sin embargo existe una variabilidad individual en el crecimiento que hace que a menudo determinados alumnos y alumnas queden fuera de estos est$ndares por defecto o por exceso, y tengan que pasar muchas horas diarias sentados trabajando con un mobiliario inadecuado. Esta sedestacin inadecuada conllevara un prejuicio para los alumnos que proviene no del hecho de sus diferencias individuales sino de la falta de la adecuacin del contexto a su individualidad. Especial importancia tiene esta circunstancia en el tercer ciclo , sobre todo en JV curso, ya que hay alumnos que inician la pubertad 4con importantes cambios pre y puberales5 algunos con un crecimiento desmesurado, repetidores, etc... esto hace que los problemas sean m$s numerosos y evidentes 4d$ndose siempre en estos cursos casos de inadecuaciones de tamaCo de la persona y el mobiliario que usa5 razn por la cual deberamos considerarlos m$s necesitados de prevencin, y actuar de forma preventiva con un programa de estudio y adecuacin del mobiliario. El mobiliario ideal es aquel que adaptado a la altura del alumno tenga los asientos ligeramente inclinado hacia delante y tableros altos inclinados hacia atr$s. En el alumnado se observa continuamente posturas de compensacin para adaptarse a la falta de adecuacin del mobiliario. 7a postura habitual que adoptan los niCos para el estudio es la sentados, esto obliga a la columna a soportar el peso del cuerpo , en esta postura para que la visin sea la adecuada necesitan que los libros est#n m$s o menos a ,@ cm. de sus ojos lo que hacen que pongan el cuello en hiperflexin, espacios de tiempo prolongados en esta postura puede provocarles problemas de espalda y a menudo se ve en el aula como los alumnos y alumnas realizan compensaciones para solucionar !estos defectos" 4 bascular la silla sobre las patas delanteras, elevar los libros sobre un plano, sentarse en el borde del asiento...5. .or otra parte los chicos y las chicas ven obligados a transportar gran cantidad de material escolar con pesos excesivos inadecuados para su edad 4 nunca debera sobrepasar el '@K del peso corporal5 , y que en muchas ocasiones la practica de deporte es indiscriminada y no adaptada a sus cuerpos. Remos pues que el !$mbito laboral" de los alumnos y alumnas es bastante inadecuado, los tutores tener capacidad para conocer las dificultades posturales contextuales del
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alumnado y buscar las adaptaciones necesarias. 7a mayora de las veces bastar$ con que se haga un estudio simple de la relacin altura)alumno y altura O mobiliario, y tras este estudio se busque o se intercambie el mobiliario necesario en otras aulas. En cualquier caso este principio de adecuacin del mobiliario y sus posibles medidas de correccin deberan estar contempladas en planes de accin tutorial 4es decir previstas en la organizacin del centro a trav#s de los Equipos -#cnicos de 6oordinacin .edaggica5 para que cada aCo fuesen realizadas al inicio de curso, y no quedasen relegados a la voluntariedad de los tutoresU as sensibilizados o conocedores de la problem$tica. 7as alteraciones de la est$tica vertebral poseen una repercusin sobre la concentracin, la atencin y la escucha.. El cuerpo y mente est$n en interaccin permanente2 la atencin y la concentracin esenciales para el aprendizaje pueden verse afectados por algo tan cotidiano como la postura que adoptamos en los diferentes momentos. 7a adaptacin del mobiliario que usamos habitualmente puede mejorar el rendimiento personal, el descanso. 7a ",s$r,(! ,:n en el a!la es importante para permitir a los alumnos y alumnas libertad de movimiento y no se vean obligados a efectuar maniobras inadecuadas para sentarse o levantarse, para recoger objetos que se caen al suelo, para pedir ayuda a los compaCeros situados de tras o en su lateral. 9eben disponer del espacio suficiente para un desarrollo adecuado a veces en detrimento !del orden".

Es'a ,o a)!s$a"o a #o@,#,en$os

peso menor al '@K del peso del niCo

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6ompensacin habitual para mejorar $ngulo de visin 6on las tablas que siguen se puede hacer una valoracin de la idoneidad del mobiliario existente en nuestra aula. +e muestran las tablas de percentiles y la correspondencia adecuada del tamaCo de mesas y sillas PERCENTILES DE ALTURA 0 #3 ;IW1+ E919 E,E aCos J aCos J,E aCos L aCos L,E aCos N aCos N,E aCos A aCos A,E aCos '@ aCos '@,E aCos '' aCos '',E aCos '* aCos '*,E aCos ', aCos ',,E aCos 'G aCos ., '@*,N' '@E,J@ '@L,AL ''@,N@ '',,EE ''J,'* ''A,** '*',,@ '**,N* '*E,GA '*L,AN ',@,E@ ',*,G@ ',J,EE ',N,@E 'G',A' 'G,,LL 'GE,GG 1ltura en cm. .E@ .A, ''',@' ''A,*' ''G,@@ '**,G' ''L,', '*J,,@ '*@,@G '*A,*L '*,,@N ',*,J' '*E,AJ ',E,N@ '*N,EE ',L,NN ',',EA 'G',NL ',,,AJ 'GE,'@ ',J,JE 'GL,N@ ',A,A, 'E',NA 'G*,GN 'EG,NA 'GE,L@ 'EA,@@ 'GN,G, 'J@,,@ 'E','L 'JG,,@ 'E,,L* 'JE,E, 'EE,NN 'JL,AN 'EJ,N@ 'JN,'L ;IW(+ E919 E,E aCos J aCos J,E aCos L aCos L,E aCos N aCos N,E aCos A aCos A,E aCos '@ aCos '@,E aCos '' aCos '',E aCos '* aCos '*,E aCos ', aCos ',,E aCos 'G aCos ., '@,,EJ '@E,NG '@N,,A ''@,J, '',,,J ''J,*E ''N,L* '*',J@ '*,,AN '*E,NE '*N,E@ ',@,AL ',*,,* ',E,@L ',J,JA ',A,@' 'G',,' 'GG,GL 1ltura en cm. .E@ .A, ''',N* '*@,@L ''E,'' '*G,G@ ''L,NG '*L,*A '*@,*' '*A,LN '*,,*' ',,,@L '*J,'@ ',E,AE '*A,@' ',A,,@ ',',NE 'G*,'@ ',G,@L 'GG,'J ',J,E, 'GL,*@ ',N,AA 'GA,GN 'G',E' 'E*,@J 'G,,JL 'EE,@* 'GJ,L@ 'EN,,, 'GA,@G 'J',G@ 'E*,N' 'JJ,J' 'EJ,'J 'L',@@ 'J@,'E 'LE,NG

DIMENSIONES RECOMENDADAS PARA MESAS

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IDENTI/ICADOR DEL MO4ILIARIO E Es$a$!ra "e re%eren ,a O= 1ltura de la mesa 4tolerancia XU) 'cm.5 G@ 1ltura de la mesa respecto de la silla 'N 1lt. nima del espacio para las piernas 4muslos5 1lt. nima del espacio para las rodillas 1lt. nima del espacio para las piernas .rofundidad mnima del plano de la mesa 1nchura mnima del plano de la mesa 1nchura mnima debajo de la mesa .rofundidad mnima espacio para rodillas .rofundidad mnima espacio para piernas Inclinacin del plano de la mesa

B ? N ; G H E=; EB= E?; E;= EG; E<= GJ E* EN JG L@ LJ *@ ** *G *J *N ,@ ,E G' GL E, EA JE ,E ,E G@ G@ GE E@ *E *E ,@ ,@ ,E ,E GE E@ E@ E@ E@ E@ J@ J@ L@ L@ L@ L@ GE GL GL GL GL E@ ,@ ,@ ,@ ,E G@ G@ G@ G@ G@ G@ GE GE @V) '@V

DIMENSIONES RECOMENDADAS PARA SILLAS ESCOLARES

IDENTI/ICADOR DEL MO4ILIARIO Es$a$!ra "e re%eren ,a 1ltura del plano de asiento 4tolerancia XU) 'cm.5 .rofundidad efectiva del asiento 4tol. XU) 'cm.5 1nchura mnima del asiento 1ltura del punto m$s prominente del respaldo 1nchura mnima del respaldo 1lt. nima del borde inferior del respaldo 1lt. nima del borde superior del respaldo 1lt. $xima del borde superior del respaldo 8adio del borde delantero del asiento 8adio mnimo del respaldo Inclinacin del asiento Yngulo del plano del asiento con el respaldo

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TRA4AJO CON ORDENADORES

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El trabajo con ordenadores se considera un trabajo con esfuerzo visual importante, adem$s estos trabajos con pantalla de visualizacin de datos 4.R95 provocan trastornos m3sculos esquel#ticos, fatiga visual yUo mental. Estos efectos del trabajo depender$n de la frecuencia y de la duracin de los periodos de trabajo con la .R9. Q!,In es !s!ar,o P5D? +e considera usuario de .R9 aquella persona que permanezca delante de la pantalla del ordenador $s de G horas al da o *@ horas semanales. Entre *)G horas 4'@ O *@ horas semanales5 con E de los siguientes requisitosD 9epender de .R9 su trabajo. ;o poder decidir si lo usa o no para su trabajo. ;ecesitar formacin o experiencia en el uso del equipo. <sar el .R9 en periodos continuos de ' m$s horas. >ue la obtencin r$pida de informacin por parte del usuario .R9 constituya un requisito importante para su trabajo. -areas de alta atencin. SINTOMAS DE /ATI1A 5ISUAL olestias oculares 4picor, quemazn, sequedad o lagrimeo, dificultad para enfocar objetos, im$genes doblesF5 Infecciones 4conjuntivitis5. QUE .ACER? 8econocimientos oftalmolgicos peridicos y correccin adecuadas. .rocurar que la imagen de pantalla sea estable, sin destellos ni centelleos. 7a luminosidad y el contraste entre los caracteres deber$n poder ajustarse. Evitar los reflejos de la pantalla. 8egular la entrada de luz exterior con persianas. 7os documentos escritos deber$n tener buena calidad. 9esviar la mirada 'E segundos cada 'E minutos.

POSTURA CORPORAL ADECUADA. -eniendo en cuenta que una postura adecuada determinada durante mucho tiempo mantenida siempre es fatigante, se debe cambiar de postura mientras se trabaja con las siguientes recomendacionesD 6abeza inclinada en $ngulo confortable, prximo a los *@V respecto al eje vertical del tronco.
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1ngulo de visualizacin de la pantalla estar$ comprendido entre la lnea de visin horizontal y la trazada J@V bajo la misma. 1ngulo tronco)muslosD de A@V a '@@V, la columna vertebral recta y ligeramente hacia atr$s. 1ngulo rodillasD mayor de A@V con los pies apoyados en el suelo, con la planta de los mismos en $ngulo recto con respecto a las piernas. 1ngulo brazos)antebrazos. 9e A@V con las manos relajadas evitando las flexiones hacia arriba o hacia abajo. antener la columna vertebral sin torsin del tronco y apoyados en el respaldo, ajustado a la silla.

PUNTOS CLA5E. Res!#en antener la espalda en una postura correcta. 1gudeza visual correcta 4usar lentes correctoras si es necesario5. 8ealizar ejercicios para relajar la musculatura de la espalda sobre todo la de la columna cervical. Iluminacin adecuada para visionar la pantalla y leer los documentos escritos. .rocura un grado de humedad adecuado. 1segurar una correcta graduacin de los sistemas de climatizacin y de calefaccin. Evitar el humo de tabaco. +i es posible !airear naturalmente" los locales para conseguir un ambiente t#rmico confortable. .referible una iluminacin indirecta y poco intensa. Evitar los reflejos de las ventanas y de las cortinas de lamelas horizontales. Elegir un mobiliario y pinturas de color mate, para evitar reflejos. <bicar su puesto de trabajo perpendicular a la ventana.

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E.C SILLON RE1ULA4LE B.C ESPALDA CORRECTAMENTE APOYADA ?.C REPOSAPIES

N.C AN1ULO DE 5ISUALILACION CORRECTO ;.C COLOCACIN ADECUADA

9eben hacerse pausas durante la utilizacin de la pantalla 4'E minutos cada * horas5 cambiando de posicin y andando de cuando en cuando. 1lternar con tareas que no requieran ordenador. irar a lo lejos durante 'E o *@segundos de vez en cuando para relajar los m3sculos que nos permiten acomodar a la visin cercana. .uesto que el parpadeo disminuye la atencin y la l$grima se evapora m$s f$cilmente, parpadear conscientemente cada E minutos. odificar el sitio de trabajo cuando nos sea ergonmicamente correcto. +ituar la pantalla en posicin aconseja parpadear intencionadamente por lo mn baja con relacin al usuario con un $ngulo de J@V, distancia ojoUpantalla de E@ a L@ cmts. <tilizar una pantalla con buena calidad de resolucin y contraste. +i no es posible reducir la luz ambiente o emplear cortinas que reduzcan el deslumbramiento, pueden emplearse filtros antireflejantes delante de la pantalla.

NORMAS 1ENERALES DE .I1IENE POSTURAL

S, se $ra(a)a sen$a"oD la mesa y la silla deben tener una altura correcta para mantener la espalda relajada y recta. 7a espalda debe apoyarse en el respaldo de la silla, y los brazos y las piernas deben formar un $ngulo de aproximadamente A@V. Para le@an$ar !n 'eso hay que evitar arquear la espalda hacia delante con las piernas rectas. +i tienes que cargar peso, flexiona las piernas, levanta en peso pegado al cuerpo y mant#n la espalda recta. 1c#rcate al peso con las piernas flexionadas.

Para $rasla"ar !n 'eso es mejor repartir este peso 4mejor dos paquetes pequeCos que uno grande5, 7l#valo en la lnea media 4como una mochila5. Es mejor empujar que arrastrar 4esto tiene que ver mucho con los carros de la compra y los carritos que ahora utilizan los niCos y niCas5 as se evitaran las torsiones bruscas de la columna.
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Para al an7ar !n o()e$o es preferible colocarse a su nivel, para evitar posturas forzadas de la columna. Para en$rar en el o 9e, si#ntate con los pies fuera para introducirlos despu#s haciendo girar el cuerpo al mismo tiempo.

Para le@an$arse "e la a#a hay que moverse con la espalda recta, colocando las manos en un lateral y levant$ndose con ayuda de ellas. 9ormir sobre un colchn firme. C!an"o 9a- "olor "e es'al"a es buena la postura de reposoD tumbados boca arriba con las piernas colocados sobre una superficie que permita tener las articulaciones de cadera)muslos y muslos)rodillas en A@V.

=I=7I(:81BI1 EHE86I6I(+ E; E7 1:<1 .181 -(9(+. Hane Tatz. -utor. ;<E+-8( 1.(%(. Ejercitar la columna vertebral, fortalecer la espalda. &ildegard Tortmann. Ediciones -#mpora. BI-;E++, +17<9 % ;<-8I6I(;. R.R.1.1. .Editorial 8ombo. E7 6<E8.( -IE;E +<+ 81?(;E+. -heresa =ertherat. 1rgos Rergara. +-8E-6&I;:. +pring, Ili, Tunz, 8Zthlin, +chneider y -ritschle. Ed.D &ispano Europea. ;1-16I(; -E81.E<-I61. ario 7loret y cols. Editorial .aidostribo.

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