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La lacto-fermentation des lgumes Comprendre et affiner la prparation des lgumes lacto-ferments.

Contrairement la conservation par le froid (conglation, surglation) ou la chaleur (strilisation, pasteurisation), la lacto-fermentation ne ncessite aucune nergie et ne dtruit pas les nutriments. Elle fournit ainsi un aliment de haute qualit nutritive moindre cot financier et cologique. 1. Les fermentations Une fermentation est la transformation de substances organiques (ici les lgumes) sous l'action d'enzymes (encore appeles " ferments ") produites par des micro-organismes. Il en existe de diffrentes natures (alcoolique, lactique, actique...) selon le produit obtenu (alcool, acide lactique, acide actique...) Les micro-organismes intervenant dans les fermentations sont de deux types. Les bactries sont des tres vivants unicellulaires indispensables la vie, elles participent tous les processus de dcomposition de la matire organique et jouent un rle prpondrant dans la fermentation lactique. Les champignons microscopiques regroupent les levures et les moisissures. Les levures interviennent notamment dans les fermentations alcooliques. Les moisissures altrent trs souvent les aliments mais il en existe de " bonnes " utilises par exemple dans la fabrication des fromages (roquefort, camembert...) Dans un milieu favorable, ces micro-organismes se multiplient trs rapidement. Ils sont dtruits par la chaleur mais simplement inhibs par le froid. Le processus de fermentation se dclenche quand les conditions de temprature, d'acidit, d'oxygne et de nutriments favorables aux micro-organismes sont runies. Ceux-ci synthtisent alors les enzymes ncessaires la dcomposition des grosses molcules (tels les glucides qui leur fournissent l'nergie) en molcules plus petites qu'ils peuvent assimiler. Il s'ensuit une succession complexe de ractions chimiques qui conduisent au produit final. Les diffrentes fermentations. La fermentation alcoolique transforme les sucres en alcool et en gaz carbonique essentiellement sous l'action de levures. C'est une fermentation anarobie (en l'absence d'oxygne). Elle est utilise, par exemple, dans la confection des boissons (vin, bire) et du pain. La fermentation lactique, galement anarobie, transforme les sucres en acide lactique. Elle est principalement ralise par l'action de bactries lactiques et intervient dans la transformation de nombreux aliments (produits laitiers, charcuterie, conservation des lgumes...) La fermentation actique se fait en prsence d'oxygne (fermentation arobie), elle est ralise par des bactries actiques qui transforment l'alcool en acide actique principal constituant du vinaigre. Il existe d'autres types fermentations (propionique, butyrique...)

Lors d'un processus de fermentation, les diffrentes espces de micro-organismes (et donc les diffrents types de fermentation) entrent en concurrence. Le produit final est donc toujours le rsultat de plusieurs types de fermentation.

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La lacto-fermentation des lgumes Comprendre et affiner la prparation des lgumes lacto-ferments. Conservation des lgumes par fermentation lactique La conservation par fermentation lactique consiste favoriser le dveloppement des bactries lactiques. Ces bactries produisant de l'acide lactique, le milieu s'acidifie progressivement et empche la prolifration des autres micro-organismes, notamment les micro-organismes pathognes ou indsirables comme les moisissures. La lacto-fermentation des lgumes se droule en trois phases : 1. Pendant la pr-fermentation qui dure en gnral 2 ou 3 jours, de trs nombreuses espces de micro-organisme se dveloppent. Les lgumes commencent se dcomposer et ramollissent. 2. L'acidification dmarre quand les bactries lactiques prennent le dessus sur les autres organismes. De nouvelles substances sont produites (de l'acide lactique bien sr, mais aussi des vitamines et d'autres composs). 3. Quand le pH (" l'acidit ") du milieu atteint une valeur infrieure 4,1 (au bout de 2 ou 3 semaines), les micro-organismes indsirables ne peuvent plus se dvelopper. Entre 3,5 et 4, la multiplication des bactries lactiques s'arrte. Commence alors la phase de stockage pendant laquelle se forment les nouveaux armes. Les lgumes lacto-ferments peuvent se conserver ainsi plus d'une anne. Conditions optimales pour la fermentation lactique 1. Les aliments (ici les lgumes) doivent fournir les lments nutritifs indispensables aux bactries lactiques, essentiellement du sucre (sous forme d'amidon dans les crales, de fructose ou de saccharose dans les fruits, de lactose dans le lait), des vitamines du groupe B et des sels minraux. Tous ses lments sont prsents dans une plante saine cultive naturellement sans pesticide ni engrais de synthse. 2. La temprature doit tre de l'ordre de 20C en dbut de fermentation. 3. L'oxygne doit tre limin (par immersion dans l'eau par exemple). 4. La concentration en sel doit tre comprise entre 0,5 et 1,5% du poids des lgumes. Elle permet d'inactiver les enzymes responsables de la dcomposition des lgumes et notamment des protines.

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La lacto-fermentation des lgumes Comprendre et affiner la prparation des lgumes lacto-ferments. 2. La pratique Ingrdients 1. Les lgumes : il est possible de faire lacto-fermenter la plupart des lgumes (ail, cte de bette, betterave, carotte, cleri, champignons, choux de toutes sortes, concombre, courgette, fve, haricot vert, navet, oignon, petit pois, poivron, potiron, radis, scarole, tomate...). Ils doivent tre issus de culture naturelle : une des principales causes d'chec lors de la lacto-fermentation est l'utilisation de lgumes ayant subi des traitements ou des amendements chimiques. Une longue priode pluvieuse n'est favorable ni aux lgumes dont la teneur en sucre et la concentration en substances aromatiques diminuent ni aux bactries lactiques prsentes la surface des lgumes. Quelques jours de soleil et de chaleur remdient ces inconvnients. A noter que la tomate bien mre (la tomate verte contient trop de solanine, substance toxique) contient des substances de croissance favorisant la multiplication des bactries, on peut en ajouter toutes les prparations. 2. Les aromates : ail, aneth, coriandre, cumin, estragon, feuille de cassissier, griottier, framboisier, genivre, laurier, moutarde, piment, raifort, sarriette, thym... Non seulement les aromates apportent saveurs et armes aux prparations, mais ils sont galement riches en substances actives. Ainsi, l'ail, les baies de genivre et le piment contribuent empcher la pourriture ; les feuilles de framboisier et de cassissier sont riches en bactries lactiques ; les baies de genivre et le cumin facilitent la digestion de la choucroute. 3. L'eau : il est recommand d'utiliser de l'eau de source (pas de l'eau en bouteille !). Si l'on utilise de l'eau du robinet, il faut la laisser reposer une nuit ou la faire bouillir quelques minutes pour que le chlore s'vapore. 4. Le sel marin est recommand pour sa teneur en minraux et en oligo-lments. La quantit de sel ncessaire dpend de la qualit des lgumes. Un manque de sel peut conduire une fermentation alcoolique et au pourrissement des lgumes. 5. L'ensemencement n'est pas indispensable, il favorise et guide la fermentation. Le petit-lait, riche en lactose, vitamines et sels minraux, favorise la fermentation des lgumes pauvres en lments nutritifs comme les concombres. Le jus de prparations lacto-fermentes (notamment le jus de concombre) permet un dmarrage rapide de la fermentation. Matriel Il n'est pas besoin de matriel sophistiqu pour lacto-fermenter. 1. Les rcipients : les bocaux en verre vis (que l'on rcupre aisment), tout comme les bocaux joint, conviennent parfaitement, ils permettent de faire de multiples essais et d'ouvrir les bocaux au fur et mesure de sa consommation. Les pots joint d'eau sont des rcipients spcialement conus pour la lacto-fermentation : ils laissent s'chapper le gaz carbonique produit par la fermentation mais empche l'entre d'air et donc d'oxygne nfaste la lacto-fermentation. Traditionnellement, on utilisait des rcipients ouverts (tonneau en chne, pot en grs), ces rcipients ncessitent plus d'attention et une mise en place plus complique (linge, planchette, pierres...)

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La lacto-fermentation des lgumes Comprendre et affiner la prparation des lgumes lacto-ferments. 2. La prparation des lgumes consiste les plucher, les couper ou les rper. Un bon couteau de cuisine, un couteau conome (ou pluche-lgume) et une rpe suffisent amplement. Il existe des instruments spcialiss tels le rabot choucroute ou le drouleur de navet, ils n'ont d'intrt que pour les trs grandes quantits. 3. La mise en pot demande de tasser fortement les lgumes. Selon la taille du pot, on utilise un pilon, le poing ou les pieds. Pour les rcipients ouverts, il faut de plus placer une planchette recouverte d'un linge et leste d'une pierre pour faire pression sur les lgumes. Ralisation Il existe de trs nombreuses recettes pour prparer les lgumes lacto-ferments avec autant de variantes mais elles s'appuient gnralement sur un des deux principes suivant : soit soit : laisser les lgumes entiers (haricot, bouton de fleurs, cornichons) ou coups en morceaux, prparer une saumure (30 gr. de sel par litre), remplir le rcipient de lgumes, couvrir avec la saumure, fermer le rcipient ou placer la planchette pour les rcipients ouverts. rduire les lgumes en petits morceaux (mincs ou rps), les mler au sel et aux aromates, remplir le rcipient en tassant fortement, ventuellement, ensemencer avec du petit-lait ou du jus lacto-ferment, couvrir d'eau si les lgumes n'ont pas rendu suffisamment de jus, fermer le rcipient ou placer la planchette pour les rcipients ouverts,

La fermentation Une fois la prparation acheve, la fermentation est influence par la temprature laquelle on place les pots. Au dpart, il est important d'avoir une temprature suprieure 15C et infrieure 25C pour que la fermentation dmarre rapidement, la temprature optimale se situant, selon les lgumes, entre 18C et 22C. Une mthode simple pour guider la fermentation en temprature consiste laisser les pots la cuisine pendant 3 jours puis de les placer dans un endroit plus frais (la cave, le cellier...) jusqu' consommation.

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Pour la phase de stockage, il est parfois prconis de placer les pots dans le bas du rfrigrateur. Cela nous semble peu cohrent dans la mesure o la rfrigration est vorace en nergie alors que la lacto-fermentation permet justement d'viter la consommation d'nergie (contrairement la strilisation, la pasteurisation, la conglation ou la surglation...). Si la temprature s'lve au-dessus de 10C, cela ne compromet en rien la conservation des aliments, ils seront simplement un peu plus acides. Elle influence cependant la dure de conservation mais les lgumes se conservent aisment plus d'un an mme si la temprature est suprieure 10C.

3. Influence de divers paramtres Le sel favorise les bactries lactiques au dtriment des autres organismes. L'activit des micro-organismes arobies lors de la pr-fermentation est donc fortement influence par la teneur en sel. Ce sont ces micro-organismes qui ramollissent les lgumes. Si l'on veut des lgumes croquants, on mettra plus de sel, si l'on veut les amollir, on en mettra moins. La temprature : plus la temprature est leve, plus les bactries sont actives. Durant la prfermentation, une temprature leve favorise l'amollissement des lgumes. Une temprature basse lors de la phase de stockage permet de conserver des sucres ncessaires la formation des armes. Ainsi, les prparations faites en t ont tendance tre trs acides et moins goteuses, tous les sucres tant transforms en acide lactique. Si les conditions ne permettent pas une temprature basse, on raccourcit la dure de pr-fermentation et d'acidification. L'ensemencement consiste apporter un " levain " : des bactries lactiques et un milieu qui leur est favorable (petit-lait, jus de lgume lacto-ferment) ; de ce fait, il a le mme type d'influence que le sel sur la consistance des lgumes : plus on apporte de " levain ", plus les lgumes sont croquants. De plus, l'ensemencement oriente fortement la fermentation et la saveur du produit final puisqu'il apporte des bactries spcifiques (au petit-lait ou aux concombres par exemple). Le mme lgume ferment dans les mmes conditions avec ou sans ensemencement n'aura pas le mme got. La taille des morceaux influe sur la quantit de sucre libre lors de la fermentation et donc sur l'acidit du produit final. Des lgumes entiers ou des gros morceaux libreront peu de sucre et seront moins acides. 4. La fermentation est-elle russie ? La lacto-fermentation est un procd de conservation sr, nous n'avons jamais entendu parl d'intoxication suite l'ingestion de tels aliments. La simple observation du produit final nous indique si la fermentation est russie. Les lgumes obtenus doivent tre apptissants, d'une saveur agrable et acidule. Une mauvaise fermentation dgage une odeur nausabonde et les aliments ont un got de moisi ou de pourri. Elle est souvent due une temprature trop basse ou trop leve au dpart ou au contact avec l'air (lgumes non immergs). 5. Vertus des lgumes lacto-ferments L'acide lactique, produit lors de la lacto-fermentation, existe sous deux formes appeles L(+) et D(-). De mme formule chimique, ces deux molcules diffrent par leur structure. Lors de la lacto-fermentation des lgumes, les deux formes sont produites, leur proportion dpend des
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La lacto-fermentation des lgumes Comprendre et affiner la prparation des lgumes lacto-ferments. bactries lactiques prsentes. L'acide lactique L(+) est produit naturellement dans l'organisme humain, il participe la production d'nergie. La forme D(-), dont le rle physiologique reste mal connu, est limin par les reins et le foie. L'acide lactique facilite la digestion : il fournit des sucs digestifs, rgularise l'acidit de l'estomac, facilite la dcomposition des protines et favorise l'assimilation du fer. Il favorise galement le mtabolisme et la respiration cellulaire (il est souvent prconis dans le traitement des cancers). C'est galement un dsinfectant naturel qui a dj permis de gurir des cas de dysenterie aigu. Les bactries et les ferments lactiques sont naturellement prsents dans l'intestin o ils jouent un rle prpondrant (digestion des glucides et des protines, synthse de vitamines B et K, inhibition des germes pathognes...). Le bon fonctionnement de l'intestin est indispensable une bonne sant. L'ingestion de lgumes lacto-ferments favorise la flore intestinale souvent malmene par une mauvaise alimentation ou l'absorption de mdicaments (notamment les antibiotiques). La teneur en vitamines des lgumes lacto-ferments est gnralement leve. Non seulement la fermentation assure une bonne conservation des vitamines prsentes dans les lgumes (l'acidit du milieu est favorable la conservation de la vitamine C), mais les microorganismes synthtisent galement de nouvelles vitamines notamment B et C. D'autres substances sont produites. Par exemple, on trouve dans la choucroute, de la choline qui abaisse la pression sanguine et vite l'accumulation des graisses dans le foie et de l'actylcholine dont l'action sur le systme nerveux vgtatif assure un plus grand calme et un meilleur sommeil. La lacto-fermentation a une action antiseptique sur les lgumes : d'une part l'acidification du milieu inhibe les micro-organismes pathognes, d'autre part lors de la fermentation sont produites des substances antibiotiques ce qui limite la propagation des maladies infectieuses telles que la typhode, la tuberculose, les infections intestinales et vaginales... Par ailleurs, les nitrates et les nitrites sont partiellement dcomposs lors de la fermentation. 6. Utilisations thrapeutiques Dans la mdecine de nos anctres, les aliments lacto-ferments ont toujours jou un rle important. L'action bnfique des lgumes lacto-ferments sur le fonctionnement de l'intestin constitue sans doute leur principale vertu mdicinale ; en effet, nombre de maladies s'accompagnent d'une mauvaise fonction intestinale et le rtablissement de cette fonction est un atout majeur pour la gurison. Par ailleurs, des expriences rcentes ont montr que les aliments lacto-ferments ont une action inhibitrice sur certaines tumeurs. Les aliments lacto-ferments sont souvent prconis dans le traitement des cancers. Les lgumes lacto-ferments sont galement fortement recommands aux diabtiques : les glucides sont en grande partie dcomposs et l'acide lactique active les scrtions du pancras. Ressources Des crudits toute l'anne - Annelies Schneck - dition Terre Vivante. Les aliments ferments traditionnels - Claude Aubert - dition Terre Vivante.
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