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Bien choisir son équipement de Marche Nordique

Faites-vous plaisir en investissant dans le bon équipement dès le début.

Le guide Envie de Marcher

Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher.com

Sommaire

1.Introduction ..................................................................................................................................................3 2.Bien choisir ses bâtons de marche nordique .....................................................................................4
La longueur du bâton ...................................................................................................................................................................................4 Le corps de bâton ............................................................................................................................................................................................5 La poignée ............................................................................................................................................................................................................6 Le gantelet / dragonne ...............................................................................................................................................................................6 La pointe :.............................................................................................................................................................................................................. 7 Le capuchon d’asphalte ..............................................................................................................................................................................8 Le stockage ......................................................................................................................................................................................................... 8 Le profil de la semelle ..................................................................................................................................................................................9 La souplesse .................................................................................................................................................................................................... 10 La stabilité ........................................................................................................................................................................................................ 10 L’amorti ...............................................................................................................................................................................................................11 Le poids ...............................................................................................................................................................................................................11 La pointure / le chaussant...................................................................................................................................................................... 11 Le confort thermique ................................................................................................................................................................................. 11 Bien choisir ses chaussettes...................................................................................................................................................................13 Chaussettes et manchons de contention .................................................................................................................................... 16 Bien choisir ses guêtres ............................................................................................................................................................................17 La ceinture porte-bidon classique .....................................................................................................................................................20 La ceinture multi-bidons ......................................................................................................................................................................... 20 La poche à eau ............................................................................................................................................................................................... 21 Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche ...................................................................................................................23 Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche .....................................................................................23 Différents modèles pour la marche ................................................................................................................................................. 24 Comment l’utiliser ?.................................................................................................................................................................................... 25 Déterminer votre niveau de départ ..................................................................................................................................................25 Déterminer votre objectif ........................................................................................................................................................................26 Les limites du podomètre .......................................................................................................................................................................26 Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ?.........................................................3 Pourquoi ce guide ?........................................................................................................................................................................................3

3.Bien choisir ses chaussures de marche nordique ............................................................................8

4.Bien choisir son habillement ................................................................................................................ 13

5.Bien choisir son porte bidon ou poche à eau ................................................................................... 19

6.Bien utiliser son cardiofréquencemètre ...........................................................................................22

7.Bien utiliser son podomètre .................................................................................................................. 25

8.Conclusion ...................................................................................................................................................27

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Aujourd’hui./ ans avec la volonté de prendre du plaisir et d’en ressentir un bien01tre au quotidien. marathons et $//2ms. Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ? Passionné de sport.Cet Ebook vous est offert par www. 'e pratique tr-s ré uli-rement la marche et la course à pied depuis désormais plus de . et j)ai voulu à travers ce uide réunir et transmettre toute ma connaissance sur les produits destinés à la marche. se sentir mieux dans son corps.enviedemarcher. je me suis intéressé à la marche nordique et depuis je pratique ré uli-rement en club et en #amille. 'e me suis donc tout naturellement penché sur le matériel nécessaire à cette pratique avec un oeil d'expert et de passionné. randonnées. Pourquoi ce guide ? Cela #ait 4 ans que j)écris des articles sur le blo *nvie de 8archer. '’ai eu la chance de créer le premier (ureau d)*tudes de +alenji et de développer de nombreu. 5uite à une #ormation en 5uisse 6Swiss Nordic Organisation7. alpinisme. produits qui m’ont permis d’ étudier scientifiquement les besoins du sporti# et d’apporter des solutions techniques innovantes pour le coureur et le marcheur. !uelque soit sa condition physique et son " e. *ncore aujourd)hui. la randonnée et la course à pied. j’ai travaillé pendant $% ans en tant qu’Ingénieur produit che& Décathlon sur des produits destinés à la marche. Introduction Depuis quelque temps vous rêvez de vous mettre à la marche nordique. La marche semble facile à pratiquer mais elle nécessite mal ré tout l’investissement dans un matériel approprié. rares sont les villes qui ne proposent pas cette activité. la majorité des pratiquants #ont des erreurs Retour au sommaire | Page 3 . la sélection d’un matériel de qualité est primordiale pour allier plaisir et con#ort en toute sécurité. reprendre une activité physique en douceur ou bien remplacer la course à pied par un sport moins traumatisant. 3l y a 4 ans. Chacun y trouve des motivations différentes : pratiquer un nouveau sport en plein air. Cette passion m)a permis de réaliser mes rêves les plus #ous : nombreu. je suis é alement moniteur de marche nordique.com 1.

Bien choisir ses bâtons de marche nordique 81me si la marche nordique ne se résume pas au #ait de marcher avec des b"tons. L’objecti# de ce uide est de vous permettre de faire les bons choix dès le début.n acheteur averti en vaut deu. . 2.Cet Ebook vous est offert par www. "lors comment choisir ses b tons # 9oyons ensemble les points spéci#iques à conna:tre avant l’acte d’achat. ils en représentent sans aucun doute le symbole.n Retour au sommaire | Page 4 . adaptés. une conception et des matériau.com dans la sélection de leur matériel. Les b tons s!utilisent par paire et sont spéci#iques à cette pratique avec une lon ueur. < La longueur du bâton La bonne lon ueur de b"ton ne doit pas dépasser les $%& de votre hauteur. .enviedemarcher.

il est important d’1tre chaussé et d’enlever le capuchon d’asphalte de votre pointe. Leur ré la e se #ait sur un terrain plat avec la technique citée précédemment. La rande spéci#icité des b"tons de marche nordique est qu’ils plient mais ne cassent pas. Le corps de bâton De pré#érence en un élément. La #ibre de carbone o##re quant à elle une grande légèreté au b"ton et arantit un tr-s bon con#ort d’utilisation en diminuant #ortement les vibrations. ils absorbent les vibrations en endrées par les chocs mais #ournissent é alement un renvoi dynamique lors de la poussée #inale. « En revanche faites attention de ne jamais dépasser la STOP LINE.a. il est le plus souvent en #ibre de carbone et>ou de verre et o##re une tr-s rande robustesse. au risque de casser le bâton en usage.enviedemarcher. de votre poids et du niveau de con#ort souhaité. ("tons multi0brins : =lut?t déconseillés pour la marche nordique car plus #ra iles et moins amortissants. position non recommandée pour une par#aite estuelle. =our e##ectuer ce test. Cet incon#ort répété pas apr-s pas. uider votre poussée et amortir les chocs je vous recommande d’investir dans ces b tons mono'brin. » Le brin : aluminium ou carbone Les b"tons en aluminium. A noter que le pourcenta e de #ibres de verre et de carbone sera dépendant de votre taille. ("tons mono0brin : =our pouvoir soutenir sans risque le poids de votre corps. Retour au sommaire | Page 5 . Des b"tons trop lon s auront pour conséquence de vous #aire marcher les bras #léchis.Cet Ebook vous est offert par www.com bon rep-re visuel est de pouvoir placer la courroie du gantelet en face de votre nombril.iste des mod-les avec plus au moins de carbone. 3l e. Leur avanta e est de pouvoir 1tre ajustés par#aitement à la lon ueur souhaitée au cours de votre apprentissa e et de pouvoir se replier pour un gain de place.d avec les bras tendus. =our con#irmer la lon ueur des b"tons à l’usa e il #aut utiliser la bonne technique de marche nordique c. doivent 1tre évités car ils n’absorbent pas les vibrations. bien que bon marché. jour apr-s jour pourrait vous occasionner une tendinite. =ar ailleurs.

e : lé -re et con#ortable. Les mod-les les plus con#ortables en usa e sont des antelets amovibles pour pouvoir poser vos b"tons #acilement. =rivilé ie& une dragonne facilement détachable pour plus de con#ort en usa e. #ait transpirer =oi née caoutchouc : plus con#ortable. o##re le meilleur rapport con#ort > e##icacité.iste plusieurs types de antelets : les antelets non er onomiques : mauvaise prise en main pour la poussée et le @ retour A du b"ton : je vous déconseille vraiment cette conception. 9eille& avant tout à ce que l’ergonomie de la poi née soit bien adaptée à votre main a#in de ne pas #avoriser la création d’ampoules. » La poignée Le choi. La dra onne spéci#ique à la marche nordique. d’une poi née combinant l’utilisation de li.Cet Ebook vous est offert par www. 3l e.com « Je vous conseille de choisir une référence avec au moins 70% de carbone. appelée antelet.iste di##érents types de matériau. pour des séances lon ues =oi née mousse : lé -re et con#ortable =oi née li. plus ou moins techniques. Le gantelet / dragonne *lle ne doit pas cisailler la main lors de la battue arri-re et surtout doit assurer une parfaite répartition des charges avec la main et le poi net.enviedemarcher. destinée à des séances asse& courtes.e et de matériau. Si vous dis ose! d"un budget lus i# ortant. « ("i# ortance du gantelet est ca itale our une bonne gestuelle lors de la oussée et du retour de bâton. le $%%& carbone est vrai#ent ce qui se fait de #ieu'. en particulier quand on transpire Ceci dit la mati-re utilisée a relativement peu d’impact car nous ne serrons que tr-s peu les b"tons avec les mains à la di##érence d’un b"ton de randonnée. lé er. (eillez à ce que le s)stème de sangle soit réglable a#in de pouvoir ajuster le antelet avec des ants en Retour au sommaire | Page 6 . plastiques vous o##rira un bon rapport confort % longévité. » 3l e. les antelets er onomiques avec passa e de pouce : 3ls doivent 1tre auche et droit pour une er onomie optimale. =oi née plastique : pri.

un antelet bien ré lé c’est mieu. il est adapté à un usage fréquent. =eut 1tre suffisant pour des balades.com hiver. . Lors de l’essaya e de vos b"tons il est capital de bien régler la courroie a#in de pouvoir uider le retour du b"ton.Cet Ebook vous est offert par www. 3l e. 3l e. » Retour au sommaire | Page 7 . les antelets avec ant inté ré : c’est sans doute ce qui se #ait de mieu.enviedemarcher.a s"use vite une for#e en ointe offrira une #eilleure accroche. carbure de tun st-ne : plus durable.iste plusieurs types d’embouts : les embouts pour pointes inclinées et les embouts pour pointes droites.iste des versions inté rales pour l’hiver ou avec les doi ts coupés pour l’été. La pointe : *lle est en acier spécialement résistant.n bon antelet c’est bien. « )rivilégier tout de #*#e une ointe en tungst+ne sinon .. actuellement. acier : traditionnel et résistant.

Retour au sommaire | Page 8 . » Le stockage A#in de arantir une meilleure durée de vie à vos b"tons. place& les dans une housse et stoc2e&0les dans un endroit pas trop humide.eille! / ne as le erdre car le ri' de ce etit bout de go##e est asse! élevé. @patins A ou @ pads A permettent une utilisation dans des endroits oB il est impossible de planter le b"ton comme par e.ne paire de chaussures à ti e basse assurant un bon con#ort vous sera nécessaire. pense& à netto)er régulièrement le s)stème de serrage et le laisser desserrer quand vous ne l’utilise& pas.Cet Ebook vous est offert par www.emple sur l’asphalte.com Le capuchon d’asphalte Ces embouts. Cénéralement chaque b ton est livré avec cet élément* « .enviedemarcher. Bien choisir ses chaussures de marche nordique . que l’on appelle aussi @ chaussons A. 3. =rivilé ie& une chaussure qui sera confortable durant tout le déroulé du pied. =our les mod-les ré lables.

stabilité.Cet Ebook vous est offert par www. protection et accroche est un point essentiel pour pratiquer cette discipline avec e##icacité tout en proté eant votre corps. accroche. Dans ce cas une chaussure de Retour au sommaire | Page 9 . privilé ie& des crampons peu marqués pour favoriser un déroulé de pied souple. Le compromis entre souplesse. Le profil de la semelle La sculpture de la semelle : Les crampons sont étudiés pour #avoriser l’accroche et>ou l’adhérence de la chaussure en fonction du terrain. » 9oyons ensemble les di##érents points sur lesquels #aire attention lors de l’achat de votre premi-re paire de chaussures de marche nordique. d1na#is#e.com *n #onction du terrain et de vos habitudes de pratique vous pourre& opter pour des chaussures aérées ou bien imperméables et respirantes. La marche nordique se pratique sur tous les terrains. toutes les qualités requises our de bonnes chaussures de #arche nordique sont si#ilaires / des chaussures de trail 0 a#orti. rotection et solidité. • =our un usage route. parc et chemin. il est donc opportun de s’équiper avec des chaussures asse& pol)valentes. confort.enviedemarcher. lég+reté. « )our ainsi dire.

enviedemarcher.ne semelle trop ri ide et une ti e haute ne vous permettront pas d’e. La souplesse !uelque soit le terrain. 9ous trouvere& votre bonheur dans les ammes de chaussure de trail asse& présentes sur le marché actuellement.com course à pied #era tr-s bien l’a##aire.ploiter toute l’amplitude et la tonicité du déroulé de pied. c’est l’an le correspondant à la remontée du pro#il de la semelle au niveau du talon.ion de l’avant pied7 et une ti e basse. Avec une semelle trop plate vos orteils auront tendance à toucher le dessus de la ti e. vous risque& de vous blesser ou de modi#ier l’ali nement de votre corps qui à la lon ue pourra vous occasionner des douleurs articulaires. 5i vos appuis sont #uyants. L’an le d’attaque au niveau talon : Lorsque vous pose& la chaussure à plat.iste plusieurs concepts Retour au sommaire | Page 10 . La stabilité =oint capital d-s que l’on marche sur des chemins non stabilisés. La semelle doit 1tre asse& lar e pour un bon appui au sol. » La courbure de la semelle sur l’avant pied : La remontée de la semelle sur l’avant du pied a un impact direct sur le d)namisme de la chaussure. 5i cette partie est bien étudiée vous sentire& un déroulé de pied harmonieux lors de vos séances. 9eille& aussi à ce qu’elle supporte bien votre pied du talon jusqu’au médio0pied. • *n revanche en tout terrain ou en usa e polyvalent 6usa e le plus courant en marche nordique7 choisisse& des crampons bien sculptés pour favoriser l!accroche.Cet Ebook vous est offert par www. « 2e oint est d"autant lus i# ortant lors d"une #arche ra ide car l"an le d!atta"ue a tendance / aug#enter avec la longueur de nos as. D’autre part cette courbure permet un placement correct de vos orteils pendant toute la phase de déroulé du pied. C’est le cas énéralement de toutes les chaussures de trail. Ce point est important pour toute la phase d’appui sur le sol. A ce titre il e. il est pré#érable de privilé ier la souplesse du produit avec une semelle qui doit fléchir au niveau des métatarses 6&one de #le. De arde& bien ce point en posant la chaussure à plat puis constate& le résultat lors de la phase de propulsion quand le pied bascule en avant et jusqu’à ce qu’il quitte le sol. .

L’amorti L’amorti permet d’absorber les chocs et ainsi de retarder la fatigue sur des lon ues distances.ne chaussure dans laquelle on transpire facilement insupportable< Ce probl-me est souvent remonté par les utilisateurs.ceptionnel. Le poids Choisir des chaussures légères au pied. « 3utant que ossible choisisse! une chaussure qui s"ada te / votre ied et as l"inverse .com stabilisateurs qui répondent à ce besoin. L’idéal est d’en essayer plusieurs pour apprécier celle qui vous conviendra le mieu. =our pouvoir apprécier cette mesure il est plus #acile de caler son pied en bout de chaussure et de lisser le doi t au niveau du talon < Acheter les chaussures apr-s avoir marché ou en #in de journée pour prendre en compte la dilatation de vos pieds. jusqu’à un maintien homo -ne du coup de pied. La ti e doit bien vous maintenir le pied. La pointure / le chaussant Choisir une demi taille en plus E $ doi t entre les orteils et le bout du pied. la chaussure doit épouser les galbes de votre pied. Le poids seul ne peut pas servir de ré#érence car certaines chaussures un peu plus lourdes se #eront oublier #acilement r"ce à leur con#ort e.Cet Ebook vous est offert par www. Attention toute#ois de ne pas choisir un confort trop mou qui aura comme conséquence de vous #aire perdre la perception de vos appuis au sol. Ce point est tr-s important pour le volume chaussant.. 3l prévient des traumatismes que le squelette peut subir notamment suite au chocs répétés entre le talon et le sol.enviedemarcher.» Le confort thermique . . La proprioception est un élément capital pour l’équilibre de votre corps.tiliser les m1mes chaussettes que celles que vous utilisere& en usa e réel. De l’emboita e du talon. 3ls sont souvent visibles sous la semelle. devient vite L’approche est délicate car di##érents #acteurs rentrent en li ne de compte dans Retour au sommaire | Page 11 .

Ce point est important pour une bonne répartition de la pression de la+age sur le dessus du pied. cela vous aidera à #aire le bon choi. =rendre le temps de marcher dans le ma asin sur une sur#ace dure.. • La douceur des doublures pourra limiter les échauffements. Portez vos chaussures à la maison quelques jours pour les #aire. Fovadry. . =our prolon er la vie de vos chaussures. Le test en magasin % entretien % après achat 9eille& à ce que le laHa e coulisse bien et s’ajuste #acilement. =ense& à bien vous renseigner sur l'entretien car la durée de vie de vos chaussures en dépend. • .enviedemarcher... Leur capacité à évacuer la chaleur du pied ou permettre l!entrée d!air #rais aura un impact certain. *n cas de =( il est plus #acile de les échan er car elles ne sont pas usées. L!imperméabilité 5i vous compte& sortir par tous les temps et que votre bud et vous le permet.n mauvais chaussant créera des points de pression qui pourront donner une sensation de chaleur.Cet Ebook vous est offert par www. Gutdry ou 5ympate.n conseil que vous connaisse& sans doute mais qu’il est bon de rappeler : pas de sorties longues avec des chaussures neuves. • . Carde& tous ces points à l’esprit lors de l’achat de vos chaussures de marche nordique. • L’utilisation de per#orations dans la ti e aérera davantage le pied. Retour au sommaire | Page 12 . utilisés sont plus ou moins @ respirants A. =our une meilleure protection vous pouve& aussi opter pour une mini u1tre qui évitera à l’eau de rentrer par le dessus. porte& les uniquement lors de vos séances de marche.com l’aspect du con#ort thermique : • Les matériau.ne tige basse permettra plus #acilement à la chaleur du pied de sortir. il est pré#érable de choisir un mod-le avec une membrane type Corete.

5i vous souhaite& marcher ré uli-rement.n short lé er ou un cuissard de type @ course à pied A • Lorsqu’il #ait plus #rais. Con#ort d’accueil : • Les coutures plates sont primordiales au niveau des orteils pour éviter les &ones de pression localisées. quelques conseils simples vous permettront de #aire le bon choi. etc < mal ré tout.Cet Ebook vous est offert par www. la protection. • La maille bouclette permet un amorti moelleux pour les marcheurs Retour au sommaire | Page 13 . une paire de ants.com 4. climat sur le lieu de pratique.n sur pantalon imperméable et respirant en cas de rosse pluie • *n hiver. • .ne casquette en cas de soleil ou tr-s utile lorsqu’il pleut. sensibilité de la peau. points importants dans le choi.ne veste imperméable et respirante • . Bien choisir ses chaussettes (ien choisir ses chaussettes de marche est capital car les pieds sont les premiers à souffrir lors de longues sorties.n tee0shirt technique respirant. le maintien et l!h)giène* 9oyons ensemble le détail de ces #onctions. Bien choisir son habillement 3l est important d)investir dans des v1tements techniques a#in de prendre plus de plaisir lors de vos séances de marche. le confort thermique. un bonnet et une polaire sont nécessaires. =lusieurs #acteurs varient d’un marcheur à l’autre : morpholo ie. en connaissance de cause. sudation. ces v1tements devront s'adapter à tous les temps. #ais unique#ent de #auvais v*te#ents 6 » 9oici une liste synthétique de la panoplie vestimentaire à prévoir pour la pratique de la marche nordique : • . un pantalon lé er en toile ou un collant de course • . de bonnes chaussettes sont : le confort d!accueil. Les si. • . « 4l n51 a as de #auvaise #étéo.enviedemarcher. la respirabilité.

Pour les temps froids.J. • 3l e. Retour au sommaire | Page 14 . • . ré ule la température autour du pied et évite ainsi l’e.iste aussi des chaussettes à double épaisseur qui.ne maille aérée #avorise le passa e de la vapeur d’eau et de l’air. • Le respect de la morpholo ie est important pour bien répartir les pressions et conserver toute votre liberté de mouvement. -e sentir bien dès le premier instant.ne ti e @ non comprimante A sera appréciée pour que le mollet soit bien maintenu sans être trop comprimé.imal. • La mati-re de la chaussette a aussi son importance. Le #il. • Certaines marques proposent m1me une di##érenciation entre pied droit et pied auche avec une construction adaptée pour les &ones d’appui et de maintien. • =our éviter les échau##ements et la transpiration opte& pour des matières respirantes : Coolma.enviedemarcher. bannir le . Despirabilité > vitesse de sécha e > con#ort thermique : • . 3l est important d’en avoir au minimum sous la &one plantaire. IactelJ.com recherchant un con#ort ma. matériau. Les mélanges coton%fibres pol)ester ou laine>#ibres polyester sont un bon compromis.//0 coton car il est tr-s lon à sécher. qui en#lamment le dessous des pieds. réduiront le #rottement entre le pied et la chaussure. Ces matériau. • Des &ones tricotées en #ibres spéci#iques Ie#lonJ ou =ro#ilenJ permettent d’éviter les #rottements et les échau##ements lors de la marche. • Le coton est dou. qui transpirent.Cet Ebook vous est offert par www. • Le climat dans lequel la marche s’e##ectue in#luencera é alement le choi. tout comme la laine. et résistant mais évacue mal la transpiration. privilégier la laine* • =our ceu. Attention au. du #ait de cette couche de tricot supplémentaire. sont particuli-rement efficaces pour les sorties longues et pour les pieds fragiles. de part sa structure. d’une mati-re ou d’une autre.c-s d’humidité causé par la transpiration. =rotection > anti0ampoule : • Les @ talons formés A éviteront les #rottements donc les ampoules. 3l doit 1tre doux au toucher. draine par#aitement l’humidité.

Retour au sommaire | Page 15 .Cet Ebook vous est offert par www. Le chaussa e est un moment clé de la préparation. Iotalement écolo ique. le bambou est naturellement anti0bactérien. • 3l e. Attention de vérifier que des plis ne se forment pas au moment de l’en#ila e. • Depuis peu. raviers ne se lo ent pas à l’intérieur de la chaussette< Les secouer de pré#érence dehors quand elles sont tr-s sales et non au dessus du panier à lin e ou de la machine. et détruit les mauvaises odeurs. l’une dans l’autre.tile lors de lon ues marches mais peut 1tre 1nant pour ceu. Deconnu pour son effet anti'bactérien. • L’élastique au niveau du coup'de'pied chaussette autour du pied.enviedemarcher. dans la machine à laver a#in que le lava e s’op-re correctement.com 8aintien : • La hauteur de chaussette est à choisir en #onction de vos chaussures de marche.cessive. *t surtout ne pas les mettre en boule. » • =our le lavage de vos chaussettes. le #il d’ar ent prévient des mycoses et des mauvaises odeurs. Ne re#ette! as des chaussettes sales ou hu#ides our une nouvelle 7ournée de #arche car c"est le #eilleur #o1en de rovoquer des a# oules. e# orte! avec vous plusieurs paires de chaussettes. une nouvelle technolo ie a permis de #abriquer des fils d!argent. C’est une #ibre tr-s con#ortable et douce au toucher.n pli deviendra synonyme d’échau##ement. « Si votre randonnée s"effectue sur lusieurs 7ours. de la température e. enlever les à l’endroit pour que les petits bouts de terre. arantit un bon maintien de la • 3l est intéressant de choisir des chaussettes de contention pour favoriser le retour veineux au niveau du mollet et ainsi éviter d’avoir les jambes lourdes et #ati uées.iste aussi de nouvelles mati-res innovantes et surprenantes tel que le bambou. Ky i-ne : • Des #ibres ou des traitements spéci#iques permettent de limiter le développement des bactéries et des mauvaises odeurs associées. . 3l régule la température et limite ainsi la transpiration e. !uelques astuces d’usa e : • Acheter une bonne paire de chaussettes ne #ait pas tout. . qui n’apprécient pas d’1tre trop comprimé. puis d’ampoule et sans aucun doute provoquera une sou##rance inutile.térieure et de vos pré#érences esthétiques.

Retour au sommaire | Page 16 .com • 5avoir choisir ses chaussettes. • 3éduire les micro lésions responsables de la sou##rance du muscle r"ce au maintien qu’il procure.Cet Ebook vous est offert par www. 1uelles différences entre le besoin de contention en course et en récupération # Le besoin pendant l’e##ort : • 2acilité le retour veineux pour mieu. pour mieux évacuer les déchets métaboliques en #aisant remonter le san vers le coeur et éviter ainsi qu’il ne sta ne dans le mollet.y éner le muscle. c’est savoir prendre soin de ses pieds . Le besoin en phase de récupération : Laciliter le retour veineu. o. Chaussettes et manchons de contention 5ouvent portés par les sporti#s sur de lon s trails et lors de triathlons. Alors n’hésite& pas à passer du temps pour bien choisir votre prochaine paire de chaussettes.enviedemarcher. 81me si la marche est un sport moins traumatisant que la course à pied. 9oyons ensemble ce qu’il #aut savoir avant d’acheter un tel équipement. il y a tout de m1me un intér1t du #ait de la lon ueur et du dénivelé de certaines randonnées. les accessoires de contention sont s)non)mes de longues distances.

=*5. Retour au sommaire | Page 17 .Cet Ebook vous est offert par www. 5éparer la chaussette du manchon vous o##rira une flexibilité d!usage. < en#in un choi. 9oyons ensemble leurs avanta es et inconvénients. coolma. • =our des efforts prolongés de un ou plusieurs 4ours . lar e et varié. *n revanche pour le manchon vous ne trouvere& quasiment que des matériau. minis. le manchon de contention peut se révéler e##icace pour la marche. » Bien choisir ses guêtres 3l e. Dans le cas de la chaussette. ou combinaison de mati-res < 7. • *n terme de con#ort.iste depuis peu une nouvelle génération de guêtres conHues pour le trail qui s’adaptent par#aitement à la marche en nature avec des chaussures basses.com 8anchons ou chaussettes de contention M 'e préconise d’utiliser des manchons de contention plut?t que des chaussettes pour plusieurs raisons : • 9ous pouve& choisir votre taille indépendamment de votre pointure . La mini u1tre est idéale pour éviter le petit caillou qui vous enquiquinera durant des 2ilom-tres < avant de devoir vous arr1ter pour vous déchausser. • *n terme de confort thermique il est intéressant d’avoir un manchon en matériau asse& #in et lé er ce qui ne sera pas #orcément le cas de la chaussette. imperméables. du matériau pour vos chaussettes est autant une a##aire personnelle que lié au conte.ous ressentire! lus de tonicité et une #eilleure récu ération our les 7ours suivants. synthétiques avec de l’*lasthane pour le c?té élastique. 9oici un accessoire qui vous apportera un vrai plus et vous libérera l’esprit pour profiter pleinement de vos sorties.ation sur la chaussure ou non. le diam-tre du mollet est proportionnel à la taille du pied : ce qui n’est pas toujours vrai < 3l est donc plus intéressant de dissocier le manchon et la chaussette a#in d’obtenir une contention qui corresponde vraiment à vos besoins. ré lables ou non.te d’usa e 6coton. 8ais il e.enviedemarcher. 3l est vrai que nous connaissons tous les u1tres dans un usa e hivernal avec des chaussures hautes. le choi. laine. avec syst-me de #i.iste tous types de u1tres pour la marche : randes. « .

• Nones de #rottement ren#orcées le plus souvent par un matériau résistant à l!abrasion 6e. vous deve& vous déchausser. • A en#iler avant les chaussures < Du coup pour les mettre ou les enlever durant la marche. 3nconvénients : • 2ragile : notamment la pi-ce qui passe sous la chaussure. • Ajustement par#ait r"ce au.Cet Ebook vous est offert par www.emple : polyamide7. de nei e ou de petites branches. • ConHues pour stopper l!intrusion de graviers. • 5yst-me de taille roupée voire m1me unique : #acilite le choi. =our un bud et limité. matériaux extensibles utilisés 6e. =our un usa e estival il est pré#érable au moins d’opter pour une couleur claire.. • Certains mod-les proposent une protection malléole.com Avanta es : • 5ltra légères : de %/ à $// .enviedemarcher. un plus pour les marches en a ées.emple : Lycra7. • 6ient chaud en été. de boue. ce produit #acile d’utilisation vous apportera un con#ort Retour au sommaire | Page 18 .

com vraiment intéressant pour des sorties nature. de la durée de l’e##ort et de vos pré#érences er onomiques.Cet Ebook vous est offert par www. 5. 5au# en cas de rosses chaleurs. 'e l’ai personnellement testé et adopté tr-s rapidement. au dessous d’une heure. "lors quoi choisir entre poche à eau et porte'bidon # 1uel est le plus adapté à la marche # Retour au sommaire | Page 19 .enviedemarcher. de votre syst-me de porta e pour l’eau sera dépendant de votre usage. Bien choisir son porte bidon ou poche à eau 3l e. Le choi. il n’est pas nécessaire de boire si vous vous 1tes bien hydraté avant.iste une multitude de solutions adaptées à vos besoins. *n revanche au delà vous devre& emporter de l!eau.

3l est donc possible de varier les boissons.i-me heure de marche. Cela peut 1tre désa réable si votre esprit se #ocalise dessus < • préhension di##icile en marche nordique avec les b"tons. • le pri. on est contraint d’enlever la dra onne d’un b"ton et bien souvent obligé de s!arrêter < • l’er onomie doit 1tre par#aite : avec une ceinture trop serrée vous sentire& une pression désagréable. • on ressent le ballottement de l!eau. *au pour commencer.tr1me.Cet Ebook vous est offert par www.emple ou inversement une boisson #ra:che 6non lacée7. 3nconvénients : • sa contenance est limitée. le bidon est tr-s commode pour emporter des boissons éner isantes sans risque de proli#ération bactérienne < • ensemble résistant avec une bonne durée de vie. Retour au sommaire | Page 20 . • de par sa facilité de netto)age. • la masse des bidons est répartie tout au lon de la ceinture. Astuces : • pré#ére& une ceinture dorsale avec le bidon incliné pour #aciliter la préhension. • les bidons s’attachent et se détachent tr-s #acilement. vos clés et une barre énergétique. il est possible d’emporter des mini bouteilles d!eau minérale que l’on peut remplir à nouveau. • choisisse& une ceinture dans la laquelle vous pourre& glisser vos papiers. si elle ne l’est pas asse& elle bou era tout le temps ce qui à la lon ue deviendra insupportable. La ceinture multi-bidons Avanta es : • permet d’emporter le nombre de bidons que vous souhaite&.. A l’e. puis boisson éner étique pour la deu.com La ceinture porte-bidon classique Avanta es : • #acilité de mise en 7uvre. • possibilité d’emporter des bidons isothermes pour y mettre du thé chaud par e.enviedemarcher.

5ecoue& puis vider l’ensemble du contenu et rincer abondamment. Ceci dit. De plus sa dé#ormation lui permet d’adapter sa contenance au volume d’eau restant. 5on c?té pratique permet de a ner du temps et invite à s!h)drater plus régulièrement. Le tout est de #aire tremper la poche inté ralement dans une Retour au sommaire | Page 21 .iste plusieurs tailles de poches à eau allant de $ à 4 litres. • l’ensemble est asse& fragile et la durée de vie est limitée.Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher. • il e. Gn peut utiliser é alement du vinai re ou du bicarbonate de soude pour enlever les micro'organismes qui én-rent un mauvais oOt. il n’y a donc aucun ballottement de l’eau. Astuces : • netto)ez l!intérieur de la poche avec du sable et de l’eau. Le tout est de le couper à la bonne lon ueur et de le torsader sur une e. Du coup ce désavanta e contraint à ne pas utiliser de boissons éner étiques. • bien véri#ier la tenue des bidons car dans certains cas le syst-me n’est pas satis#aisant lorsqu’il s’a it de velcroc. il e. • la poche est souple et s!adapte donc parfaitement au dos sans créer de points de pression. • une pipette de mauvaise qualité peut #uir tr-s #acilement.iste désormais des pac8s tr-s bien #ait dans le commerce. • pour conserver sa poche lors d’un lon stoc2a e il est possible de la mettre au congélateur en la plaHant dans une petite bo:te.com 3nconvénients : • sa contenance est limitée. • netto)ez le tu)au avec un goupillon réalisable avec un #il de #er ou électrique asse& ri ide. • la durée du séchage en #in de journée.trémité. • il est possible de désinfecter la poche avec des pastilles utilisées pour stériliser les biberons. La poche à eau Avanta es : • l’utilisation en usa e est tr-s facile et confortable. 3nconvénients : • le netto)age est lon et #astidieu.. ce qui devient vite insupportable à l’usa e.

vous pouve& vous munir d’un tuyau avec protection pour limiter le el.Cet Ebook vous est offert par www. Les besoins sont d’autant plus importants qu’il #ait chaud et que l’on avance en " e. plus le rythme cardiaque au mente. évaluer ses progrès ou encore perdre du poids. • en hiver. . tester sa #orme. . 6. récupérer après l!effort. =ar contre il est important de bien rincer la poche pour ne pas laisser d’odeur tenace. L’observation a montré que la #réquence cardiaque est une #onction linéaire de la char e de travail : plus l’e##ort est intense. Ainsi. le plus important ensuite est de boire régulièrement. le cPur est le reflet de notre forme.enviedemarcher. Bien utiliser son cardiofréquencemètre . Retour au sommaire | Page 22 .ne hydratation ré uli-re vous permettra de maintenir l!efficience de vos muscles et de mieu.n cardio0#réquencem-tre pour conna:tre votre r)thme cardiaque. calibrer l’intensité d’un e##ort. mesurer en temps réel la valeur de l’e##ort permet lors d’une activité physique d’optimiser son entra9nement. !uel que soit le moyen de porta e que vous aure& choisi en #onction de votre besoin.com bassine d’eau avec les dites pastilles.n autre bon moyen est de boire ré uli-rement de petites or ées a#in de #aire circuler l’eau plus chaude venant de la poche. !uelque soit l’activité sportive.

. activer des alarmes sonores paramétrables en #onction des zones cibles.y -ne. Le cardio#réquencem-tre ne se limite pas à une simple mesure du pouls. transférer les données cardiaques recueillies sur un ordinateur de #aHon à enre istrer chaque séance d’entra:nement et mieu. » Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche 3l est appréciable d’avoir des données ob4ectives sur sa #orme plut?t que simplement des sensations. le cardiofréquence#+tre re# li ce r:le / votre lace. Retour au sommaire | Page 23 .. 8ais il ne #aut pas oublier que la #réquence cardiaque ma.y -ne. &one de seuil ou encore &one rou e à ne jamais #ranchir. mesurer votre #orme au repos 4. optimiser votre entra9nement par la pro rammation de &ones cibles : &one de démarra e.imale autorisée dépend é alement de l’entra:nement et de l’état de santé du sporti#. 3l correspond au moment oB l’or anisme sollicite au ma.imum le processus de transport d’o.com « 8inie l"é oque o9 l"on devait rendre son ouls / la #ain our #esurer sa fréquence cardiaque. R. =lus l’e##ort est intense.imale. surveiller l’adaptation au manque d’o. plus on doit approvisionner l’or anisme en carburant. T. L’utilisation d’un cardio#réquencem-tre permet une mesure de la #réquence cardiaque en temps réel. )lus récis et surtout lus ratique. &one de combustion des raisses. Cette in#ormation instantanée permet de conna:tre et d’adapter son r)thme pour pouvoir tenir la durée d’un e##ort prolon é. pour éviter un probl-me majeur. .enviedemarcher.Cet Ebook vous est offert par www. %. conna:tre votre dépense énergétique et votre #réquence cardiaque moyenne par séance Q. 9ous pouve& par e. estimer sa #réquence cardiaque ma. alarme et compte à rebours Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche La Lréquence Cardiaque 8a. &one aérobie.n outil précieu. pour les randonneurs en altitude. S. et bien sOr avoir acc-s à des #onctions classiques de chronom-tre.imale 6LC87 est un param-tre important à conna:tre. visualiser vos progrès.emple en #onction des mod-les : $.

.e autour du poi net.e autour de la poitrine et un récepteur qui lui se #i. 3l e. travailler en dé#icit d’o.es ecter les seuils d"entra<ne#ent et ne vous #ette! as dans le rouge 6 » Différents modèles pour la marche L’essentiel des mod-les ont un capteur'émetteur qui se #i. Cette &one permet de ména er le travail cardiaque et de maintenir votre état de #orme. ?/ à @/0 de la LC8. à éviter. La plupart des mod-les disposent d’une ceinture émettrice codée qui évite toute inter#érence avec d’autres cardio#réquencem-tres. Ce type de cardio a l’avanta e d’1tre tr-s lé er. Cette &one permet une dépense éner étique et la combustion des raisses. • :one de combustion des graisses .ne estimation de fréquence cardiaque maximale est proposée par une #ormule empirique : .iste des cardio#réquencem-tres #onctionnant sans ceinture et se portant comme une bague. parasites environnant car #onctionnant avec la technolo ie in#rarou e.iste é alement des cardios donnant la possibilité de mémoriser le pro#il de . • :one de démarrage . « .enviedemarcher. utilisateurs et ainsi d’1tre parta és. C’est la &one à cibler pour la perte de poids* • :one aérobie . @/ à @@0 de la LC8. =our respecter le rythme de son corps et éviter de se mettre dans le rou e. =/ à >/0 de la LC8. 3l vous permettra d’atteindre vos ob4ectifs sur la base de chi##res concrets et non pas sur un sentiment subjecti# de #ati ue. .y -ne./ moins l’" e pour un homme.com . • :one de seuil . petit. #acile à porter et n’est pas sensible au. 3l e.R moins l’" e pour une #emme. Retour au sommaire | Page 24 . • :one rouge . C’est une &one de dan er. *n revanche il ne semble pas adapté à l’usa e de b"tons. 3l deviendra un partenaire d!entra9nement et un élément de motivation supplémentaire indéniable. Cette &one permet à votre corps à mieu.Cet Ebook vous est offert par www..er le récepteur sur son b"ton de randonnée. le cardio#réquencem-tre est le compa non idéal pour le marcheur. >/ à ?/0 de la LC8. Cette &one permet une amélioration du syst-me cardiovasculaire et une au mentation des per#ormances d’endurance. </ à =/0 de la LC8. =our certains mod-les il est possible de #i.

vous sere& à m1me de déterminer votre mo)enne quotidienne. la qualité des podom-tres entre en li ne de compte. Attache&0le à la ceinture et place&0le juste au0dessus des hanches. W la #in de la semaine. votre temps de marche et le nombre de calories dépensées. *n #onction des options disponibles. La marge d!erreur d’un mod-le #iable se situe entre $ et %V. en li ne avec les enou. Déterminer votre niveau de départ Commencer par porter le podom-tre chaque jour pendant une semaine.Cet Ebook vous est offert par www. Comment l’utiliser ? Le podom-tre doit 1tre maintenu à la verticale pour bien détecter les mouvements. Bien utiliser son podomètre Combien de pas marche&0vous chaque jour M La réponse n’est pas instinctive voire m1me tr-s di##icile à estimer.com 7. La solution : le podom-tre U Le port d’un podom-tre est un mo)en facile pour suivre quotidiennement le nombre de vos pas.. Retour au sommaire | Page 25 . et porte&0le jusqu’à l’heure du coucher. "ffiner sa position à l’endroit qui vous permettra d’obtenir les résultats les plus #iables. 8ette&0 le quand vous vous leve& le matin. il permet é alement de calculer votre vitesse moyenne.enviedemarcher. *nre istre& vos résultats quotidiennement dans un journal. (ien sOr.

il e.n sorte de B coach C sportif personnel qui vous accompa nera durant chacune de vos sorties. Le podom-tre est un outil ludique qui vous aidera à devenir votre propre @ coach A dans le but d’1tre chaque jour plus acti# et vous sentir mieu. il en e. Aujourd’hui. ne vous évalue! 7a#ais sur la base d"un seul 7our. 8al ré tout. 8aites=le sur la base de votre mo#enne hebdomadaire. Les équipementiers Fi2e et Adidas proposent respectivement Fi2eX et miCoach. 9ous pouve& en trouver dans les ma asins de sport à tous les pri. F’hésite& pas à conserver des notes sur vos sensations. Retour au sommaire | Page 26 . Iout dépend des autres activités pratiquées. » Les limites du podomètre Le podom-tre compte vos pas et peut en déduire indirectement une distance. . lui. de podom-tre. qui int. =our plus de précision concernant la vitesse et la distance parcourue. *t le cardio#réquencem-tre vous permettra. Ce sont des appareils. les marches réalisées ou encore les habitudes que vous ave& réussi à chan er..é. Les #abricants de téléphone proposent aussi des applications dans ce sens pour leurs mod-les disposant d’un accélérom-tre.cellente motivation supplémentaire pour marcher plus et constater les pro r-s réalisés. « En tout cas. semaine apr-s semaine.Cet Ebook vous est offert par www.rent un podom-tre avec une inter#ace tr-s compl-te.iste un lar e choi.iste des di&aines. ce n’est pas tr-s rave. c’est que vous pro ressie& sur une longue période.ne e. prévus initialement pour la course.com Déterminer votre objectif 3l n’y a pas de nombre de pas @ o##iciel A à #aire chaque jour. un objecti# raisonnable pour la plupart des ens serait d’au menter chaque semaine son quota quotidien de %// pas jusqu’à ce que vous puissie& réaliser . de mesurer plus précisément le nombre de calories dépensées. Ce qui est important.. vous devre& utiliser un AP-. 5i vous n’attei ne& pas toujours le but que vous vous 1tes #i. 5i vous posséde& un smart phone vous pouve& téléchar er une application. l’important est de toujours progresser U *ssaye& juste d’au menter le nombre de vos pas. le nombre de calories et une vitesse./*/// pas par 4our. . Donc plus qu’un nombre @ idéal A.enviedemarcher.

principales questions que vous vous posie& quant au choi. Dt maintenant # 3l est temps de prendre vos chaussures et vos b"tons pour vous essayer à la marche nordique. ')esp-re avoir répondu au. 9ous y trouvere& une mine d)in#os qui vous aideront à pro resser.enviedemarcher.com 8. Conclusion Fous arrivons à la #in de ce uide. " bientEt sur le blo neYsletter U Laurent et merci de votre inscription à la Retour au sommaire | Page 27 . 3l ne vous reste plus qu)à vous rendre dans le ma asin de sport le plus proche de che& vous pour faire vos achats. 'e vous invite é alement à consulter le blo en sélectionnant la catégorie marche nordique.Cet Ebook vous est offert par www. de votre équipement de marche nordique.

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