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Bien choisir son équipement de Marche Nordique

Faites-vous plaisir en investissant dans le bon équipement dès le début.

Le guide Envie de Marcher

Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher.com

Sommaire

1.Introduction ..................................................................................................................................................3 2.Bien choisir ses bâtons de marche nordique .....................................................................................4
La longueur du bâton ...................................................................................................................................................................................4 Le corps de bâton ............................................................................................................................................................................................5 La poignée ............................................................................................................................................................................................................6 Le gantelet / dragonne ...............................................................................................................................................................................6 La pointe :.............................................................................................................................................................................................................. 7 Le capuchon d’asphalte ..............................................................................................................................................................................8 Le stockage ......................................................................................................................................................................................................... 8 Le profil de la semelle ..................................................................................................................................................................................9 La souplesse .................................................................................................................................................................................................... 10 La stabilité ........................................................................................................................................................................................................ 10 L’amorti ...............................................................................................................................................................................................................11 Le poids ...............................................................................................................................................................................................................11 La pointure / le chaussant...................................................................................................................................................................... 11 Le confort thermique ................................................................................................................................................................................. 11 Bien choisir ses chaussettes...................................................................................................................................................................13 Chaussettes et manchons de contention .................................................................................................................................... 16 Bien choisir ses guêtres ............................................................................................................................................................................17 La ceinture porte-bidon classique .....................................................................................................................................................20 La ceinture multi-bidons ......................................................................................................................................................................... 20 La poche à eau ............................................................................................................................................................................................... 21 Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche ...................................................................................................................23 Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche .....................................................................................23 Différents modèles pour la marche ................................................................................................................................................. 24 Comment l’utiliser ?.................................................................................................................................................................................... 25 Déterminer votre niveau de départ ..................................................................................................................................................25 Déterminer votre objectif ........................................................................................................................................................................26 Les limites du podomètre .......................................................................................................................................................................26 Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ?.........................................................3 Pourquoi ce guide ?........................................................................................................................................................................................3

3.Bien choisir ses chaussures de marche nordique ............................................................................8

4.Bien choisir son habillement ................................................................................................................ 13

5.Bien choisir son porte bidon ou poche à eau ................................................................................... 19

6.Bien utiliser son cardiofréquencemètre ...........................................................................................22

7.Bien utiliser son podomètre .................................................................................................................. 25

8.Conclusion ...................................................................................................................................................27

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'’ai eu la chance de créer le premier (ureau d)*tudes de +alenji et de développer de nombreu. la sélection d’un matériel de qualité est primordiale pour allier plaisir et con#ort en toute sécurité.com 1. Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ? Passionné de sport./ ans avec la volonté de prendre du plaisir et d’en ressentir un bien01tre au quotidien. la randonnée et la course à pied. la majorité des pratiquants #ont des erreurs Retour au sommaire | Page 3 .Cet Ebook vous est offert par www. Cette passion m)a permis de réaliser mes rêves les plus #ous : nombreu. produits qui m’ont permis d’ étudier scientifiquement les besoins du sporti# et d’apporter des solutions techniques innovantes pour le coureur et le marcheur. j’ai travaillé pendant $% ans en tant qu’Ingénieur produit che& Décathlon sur des produits destinés à la marche. 5uite à une #ormation en 5uisse 6Swiss Nordic Organisation7. alpinisme. marathons et $//2ms. !uelque soit sa condition physique et son " e. randonnées. 'e me suis donc tout naturellement penché sur le matériel nécessaire à cette pratique avec un oeil d'expert et de passionné. reprendre une activité physique en douceur ou bien remplacer la course à pied par un sport moins traumatisant. La marche semble facile à pratiquer mais elle nécessite mal ré tout l’investissement dans un matériel approprié. je suis é alement moniteur de marche nordique. *ncore aujourd)hui. rares sont les villes qui ne proposent pas cette activité.enviedemarcher. se sentir mieux dans son corps. Aujourd’hui. je me suis intéressé à la marche nordique et depuis je pratique ré uli-rement en club et en #amille. 'e pratique tr-s ré uli-rement la marche et la course à pied depuis désormais plus de . 3l y a 4 ans. et j)ai voulu à travers ce uide réunir et transmettre toute ma connaissance sur les produits destinés à la marche. Pourquoi ce guide ? Cela #ait 4 ans que j)écris des articles sur le blo *nvie de 8archer. Introduction Depuis quelque temps vous rêvez de vous mettre à la marche nordique. Chacun y trouve des motivations différentes : pratiquer un nouveau sport en plein air.

L’objecti# de ce uide est de vous permettre de faire les bons choix dès le début. 2. ils en représentent sans aucun doute le symbole.enviedemarcher. adaptés.com dans la sélection de leur matériel.Cet Ebook vous est offert par www. une conception et des matériau.n Retour au sommaire | Page 4 . .n acheteur averti en vaut deu. Les b tons s!utilisent par paire et sont spéci#iques à cette pratique avec une lon ueur. . Bien choisir ses bâtons de marche nordique 81me si la marche nordique ne se résume pas au #ait de marcher avec des b"tons. < La longueur du bâton La bonne lon ueur de b"ton ne doit pas dépasser les $%& de votre hauteur. "lors comment choisir ses b tons # 9oyons ensemble les points spéci#iques à conna:tre avant l’acte d’achat.

il est le plus souvent en #ibre de carbone et>ou de verre et o##re une tr-s rande robustesse. bien que bon marché. au risque de casser le bâton en usage.com bon rep-re visuel est de pouvoir placer la courroie du gantelet en face de votre nombril. =ar ailleurs.d avec les bras tendus. =our e##ectuer ce test. » Le brin : aluminium ou carbone Les b"tons en aluminium. Des b"tons trop lon s auront pour conséquence de vous #aire marcher les bras #léchis. uider votre poussée et amortir les chocs je vous recommande d’investir dans ces b tons mono'brin. Leur ré la e se #ait sur un terrain plat avec la technique citée précédemment.a. il est important d’1tre chaussé et d’enlever le capuchon d’asphalte de votre pointe. La #ibre de carbone o##re quant à elle une grande légèreté au b"ton et arantit un tr-s bon con#ort d’utilisation en diminuant #ortement les vibrations. ils absorbent les vibrations en endrées par les chocs mais #ournissent é alement un renvoi dynamique lors de la poussée #inale.iste des mod-les avec plus au moins de carbone. jour apr-s jour pourrait vous occasionner une tendinite. Retour au sommaire | Page 5 .enviedemarcher. Leur avanta e est de pouvoir 1tre ajustés par#aitement à la lon ueur souhaitée au cours de votre apprentissa e et de pouvoir se replier pour un gain de place. de votre poids et du niveau de con#ort souhaité. position non recommandée pour une par#aite estuelle. ("tons mono0brin : =our pouvoir soutenir sans risque le poids de votre corps.Cet Ebook vous est offert par www. « En revanche faites attention de ne jamais dépasser la STOP LINE. La rande spéci#icité des b"tons de marche nordique est qu’ils plient mais ne cassent pas. Cet incon#ort répété pas apr-s pas. =our con#irmer la lon ueur des b"tons à l’usa e il #aut utiliser la bonne technique de marche nordique c. ("tons multi0brins : =lut?t déconseillés pour la marche nordique car plus #ra iles et moins amortissants. Le corps de bâton De pré#érence en un élément. A noter que le pourcenta e de #ibres de verre et de carbone sera dépendant de votre taille. 3l e. doivent 1tre évités car ils n’absorbent pas les vibrations.

=oi née plastique : pri. plastiques vous o##rira un bon rapport confort % longévité. Si vous dis ose! d"un budget lus i# ortant. destinée à des séances asse& courtes.iste di##érents types de matériau. 3l e. en particulier quand on transpire Ceci dit la mati-re utilisée a relativement peu d’impact car nous ne serrons que tr-s peu les b"tons avec les mains à la di##érence d’un b"ton de randonnée. pour des séances lon ues =oi née mousse : lé -re et con#ortable =oi née li. » 3l e. le $%%& carbone est vrai#ent ce qui se fait de #ieu'. » La poignée Le choi. =rivilé ie& une dragonne facilement détachable pour plus de con#ort en usa e. 9eille& avant tout à ce que l’ergonomie de la poi née soit bien adaptée à votre main a#in de ne pas #avoriser la création d’ampoules.e : lé -re et con#ortable. Le gantelet / dragonne *lle ne doit pas cisailler la main lors de la battue arri-re et surtout doit assurer une parfaite répartition des charges avec la main et le poi net. La dra onne spéci#ique à la marche nordique. « ("i# ortance du gantelet est ca itale our une bonne gestuelle lors de la oussée et du retour de bâton. (eillez à ce que le s)stème de sangle soit réglable a#in de pouvoir ajuster le antelet avec des ants en Retour au sommaire | Page 6 . o##re le meilleur rapport con#ort > e##icacité.Cet Ebook vous est offert par www.e et de matériau. Les mod-les les plus con#ortables en usa e sont des antelets amovibles pour pouvoir poser vos b"tons #acilement.enviedemarcher.iste plusieurs types de antelets : les antelets non er onomiques : mauvaise prise en main pour la poussée et le @ retour A du b"ton : je vous déconseille vraiment cette conception. plus ou moins techniques. d’une poi née combinant l’utilisation de li.com « Je vous conseille de choisir une référence avec au moins 70% de carbone. #ait transpirer =oi née caoutchouc : plus con#ortable. lé er. les antelets er onomiques avec passa e de pouce : 3ls doivent 1tre auche et droit pour une er onomie optimale. appelée antelet.

n bon antelet c’est bien.enviedemarcher. » Retour au sommaire | Page 7 .com hiver. carbure de tun st-ne : plus durable. un antelet bien ré lé c’est mieu. La pointe : *lle est en acier spécialement résistant. 3l e. il est adapté à un usage fréquent. 3l e. . « )rivilégier tout de #*#e une ointe en tungst+ne sinon ..Cet Ebook vous est offert par www.iste des versions inté rales pour l’hiver ou avec les doi ts coupés pour l’été.a s"use vite une for#e en ointe offrira une #eilleure accroche. acier : traditionnel et résistant. Lors de l’essaya e de vos b"tons il est capital de bien régler la courroie a#in de pouvoir uider le retour du b"ton.iste plusieurs types d’embouts : les embouts pour pointes inclinées et les embouts pour pointes droites. les antelets avec ant inté ré : c’est sans doute ce qui se #ait de mieu. actuellement. =eut 1tre suffisant pour des balades.

enviedemarcher. Bien choisir ses chaussures de marche nordique . place& les dans une housse et stoc2e&0les dans un endroit pas trop humide. =our les mod-les ré lables.Cet Ebook vous est offert par www. pense& à netto)er régulièrement le s)stème de serrage et le laisser desserrer quand vous ne l’utilise& pas. 3.com Le capuchon d’asphalte Ces embouts. =rivilé ie& une chaussure qui sera confortable durant tout le déroulé du pied. » Le stockage A#in de arantir une meilleure durée de vie à vos b"tons.eille! / ne as le erdre car le ri' de ce etit bout de go##e est asse! élevé.ne paire de chaussures à ti e basse assurant un bon con#ort vous sera nécessaire.emple sur l’asphalte. @patins A ou @ pads A permettent une utilisation dans des endroits oB il est impossible de planter le b"ton comme par e. Retour au sommaire | Page 8 . que l’on appelle aussi @ chaussons A. Cénéralement chaque b ton est livré avec cet élément* « .

Le profil de la semelle La sculpture de la semelle : Les crampons sont étudiés pour #avoriser l’accroche et>ou l’adhérence de la chaussure en fonction du terrain. il est donc opportun de s’équiper avec des chaussures asse& pol)valentes. lég+reté. stabilité.Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher. » 9oyons ensemble les di##érents points sur lesquels #aire attention lors de l’achat de votre premi-re paire de chaussures de marche nordique. accroche. La marche nordique se pratique sur tous les terrains. protection et accroche est un point essentiel pour pratiquer cette discipline avec e##icacité tout en proté eant votre corps. Dans ce cas une chaussure de Retour au sommaire | Page 9 . Le compromis entre souplesse. parc et chemin.com *n #onction du terrain et de vos habitudes de pratique vous pourre& opter pour des chaussures aérées ou bien imperméables et respirantes. privilé ie& des crampons peu marqués pour favoriser un déroulé de pied souple. • =our un usage route. « )our ainsi dire. confort. d1na#is#e. rotection et solidité. toutes les qualités requises our de bonnes chaussures de #arche nordique sont si#ilaires / des chaussures de trail 0 a#orti.

5i cette partie est bien étudiée vous sentire& un déroulé de pied harmonieux lors de vos séances.iste plusieurs concepts Retour au sommaire | Page 10 . c’est l’an le correspondant à la remontée du pro#il de la semelle au niveau du talon. il est pré#érable de privilé ier la souplesse du produit avec une semelle qui doit fléchir au niveau des métatarses 6&one de #le. La stabilité =oint capital d-s que l’on marche sur des chemins non stabilisés. A ce titre il e. De arde& bien ce point en posant la chaussure à plat puis constate& le résultat lors de la phase de propulsion quand le pied bascule en avant et jusqu’à ce qu’il quitte le sol. D’autre part cette courbure permet un placement correct de vos orteils pendant toute la phase de déroulé du pied.ne semelle trop ri ide et une ti e haute ne vous permettront pas d’e.ploiter toute l’amplitude et la tonicité du déroulé de pied. » La courbure de la semelle sur l’avant pied : La remontée de la semelle sur l’avant du pied a un impact direct sur le d)namisme de la chaussure.ion de l’avant pied7 et une ti e basse.enviedemarcher. • *n revanche en tout terrain ou en usa e polyvalent 6usa e le plus courant en marche nordique7 choisisse& des crampons bien sculptés pour favoriser l!accroche. La semelle doit 1tre asse& lar e pour un bon appui au sol.com course à pied #era tr-s bien l’a##aire. L’an le d’attaque au niveau talon : Lorsque vous pose& la chaussure à plat. 9ous trouvere& votre bonheur dans les ammes de chaussure de trail asse& présentes sur le marché actuellement. « 2e oint est d"autant lus i# ortant lors d"une #arche ra ide car l"an le d!atta"ue a tendance / aug#enter avec la longueur de nos as. La souplesse !uelque soit le terrain. vous risque& de vous blesser ou de modi#ier l’ali nement de votre corps qui à la lon ue pourra vous occasionner des douleurs articulaires. C’est le cas énéralement de toutes les chaussures de trail. Avec une semelle trop plate vos orteils auront tendance à toucher le dessus de la ti e.Cet Ebook vous est offert par www. Ce point est important pour toute la phase d’appui sur le sol. 9eille& aussi à ce qu’elle supporte bien votre pied du talon jusqu’au médio0pied. 5i vos appuis sont #uyants. .

Attention toute#ois de ne pas choisir un confort trop mou qui aura comme conséquence de vous #aire perdre la perception de vos appuis au sol. 3ls sont souvent visibles sous la semelle. . La ti e doit bien vous maintenir le pied. 3l prévient des traumatismes que le squelette peut subir notamment suite au chocs répétés entre le talon et le sol.ne chaussure dans laquelle on transpire facilement insupportable< Ce probl-me est souvent remonté par les utilisateurs. Le poids seul ne peut pas servir de ré#érence car certaines chaussures un peu plus lourdes se #eront oublier #acilement r"ce à leur con#ort e. L’idéal est d’en essayer plusieurs pour apprécier celle qui vous conviendra le mieu. =our pouvoir apprécier cette mesure il est plus #acile de caler son pied en bout de chaussure et de lisser le doi t au niveau du talon < Acheter les chaussures apr-s avoir marché ou en #in de journée pour prendre en compte la dilatation de vos pieds. Ce point est tr-s important pour le volume chaussant. jusqu’à un maintien homo -ne du coup de pied. « 3utant que ossible choisisse! une chaussure qui s"ada te / votre ied et as l"inverse .Cet Ebook vous est offert par www. L’amorti L’amorti permet d’absorber les chocs et ainsi de retarder la fatigue sur des lon ues distances. la chaussure doit épouser les galbes de votre pied. La proprioception est un élément capital pour l’équilibre de votre corps.enviedemarcher.com stabilisateurs qui répondent à ce besoin.ceptionnel. Le poids Choisir des chaussures légères au pied. devient vite L’approche est délicate car di##érents #acteurs rentrent en li ne de compte dans Retour au sommaire | Page 11 .. De l’emboita e du talon. La pointure / le chaussant Choisir une demi taille en plus E $ doi t entre les orteils et le bout du pied.» Le confort thermique .tiliser les m1mes chaussettes que celles que vous utilisere& en usa e réel.

utilisés sont plus ou moins @ respirants A.com l’aspect du con#ort thermique : • Les matériau. =rendre le temps de marcher dans le ma asin sur une sur#ace dure.n mauvais chaussant créera des points de pression qui pourront donner une sensation de chaleur. Fovadry. Ce point est important pour une bonne répartition de la pression de la+age sur le dessus du pied. =our prolon er la vie de vos chaussures.enviedemarcher.ne tige basse permettra plus #acilement à la chaleur du pied de sortir. Leur capacité à évacuer la chaleur du pied ou permettre l!entrée d!air #rais aura un impact certain. Portez vos chaussures à la maison quelques jours pour les #aire. L!imperméabilité 5i vous compte& sortir par tous les temps et que votre bud et vous le permet. *n cas de =( il est plus #acile de les échan er car elles ne sont pas usées. Retour au sommaire | Page 12 . Carde& tous ces points à l’esprit lors de l’achat de vos chaussures de marche nordique... • . =our une meilleure protection vous pouve& aussi opter pour une mini u1tre qui évitera à l’eau de rentrer par le dessus.n conseil que vous connaisse& sans doute mais qu’il est bon de rappeler : pas de sorties longues avec des chaussures neuves. • . Le test en magasin % entretien % après achat 9eille& à ce que le laHa e coulisse bien et s’ajuste #acilement. =ense& à bien vous renseigner sur l'entretien car la durée de vie de vos chaussures en dépend. cela vous aidera à #aire le bon choi. il est pré#érable de choisir un mod-le avec une membrane type Corete. porte& les uniquement lors de vos séances de marche.. • L’utilisation de per#orations dans la ti e aérera davantage le pied.Cet Ebook vous est offert par www. . Gutdry ou 5ympate. • La douceur des doublures pourra limiter les échauffements.

ne casquette en cas de soleil ou tr-s utile lorsqu’il pleut. sensibilité de la peau. quelques conseils simples vous permettront de #aire le bon choi.com 4. Les si. de bonnes chaussettes sont : le confort d!accueil. en connaissance de cause. Con#ort d’accueil : • Les coutures plates sont primordiales au niveau des orteils pour éviter les &ones de pression localisées. un pantalon lé er en toile ou un collant de course • .n tee0shirt technique respirant.enviedemarcher. la respirabilité. ces v1tements devront s'adapter à tous les temps. climat sur le lieu de pratique. Bien choisir son habillement 3l est important d)investir dans des v1tements techniques a#in de prendre plus de plaisir lors de vos séances de marche. points importants dans le choi. le maintien et l!h)giène* 9oyons ensemble le détail de ces #onctions. • . Bien choisir ses chaussettes (ien choisir ses chaussettes de marche est capital car les pieds sont les premiers à souffrir lors de longues sorties.n short lé er ou un cuissard de type @ course à pied A • Lorsqu’il #ait plus #rais. • La maille bouclette permet un amorti moelleux pour les marcheurs Retour au sommaire | Page 13 . #ais unique#ent de #auvais v*te#ents 6 » 9oici une liste synthétique de la panoplie vestimentaire à prévoir pour la pratique de la marche nordique : • . un bonnet et une polaire sont nécessaires. « 4l n51 a as de #auvaise #étéo. sudation.ne veste imperméable et respirante • . etc < mal ré tout. le confort thermique. • . une paire de ants. la protection.n sur pantalon imperméable et respirant en cas de rosse pluie • *n hiver. 5i vous souhaite& marcher ré uli-rement.Cet Ebook vous est offert par www. =lusieurs #acteurs varient d’un marcheur à l’autre : morpholo ie.

qui transpirent.Cet Ebook vous est offert par www. qui en#lamment le dessous des pieds. Les mélanges coton%fibres pol)ester ou laine>#ibres polyester sont un bon compromis. =rotection > anti0ampoule : • Les @ talons formés A éviteront les #rottements donc les ampoules.J. bannir le . d’une mati-re ou d’une autre. privilégier la laine* • =our ceu. 3l doit 1tre doux au toucher. • Le respect de la morpholo ie est important pour bien répartir les pressions et conserver toute votre liberté de mouvement. • =our éviter les échau##ements et la transpiration opte& pour des matières respirantes : Coolma. • Le coton est dou. Ces matériau. draine par#aitement l’humidité. • Le climat dans lequel la marche s’e##ectue in#luencera é alement le choi.iste aussi des chaussettes à double épaisseur qui.c-s d’humidité causé par la transpiration.enviedemarcher.com recherchant un con#ort ma. Le #il. 3l est important d’en avoir au minimum sous la &one plantaire. Pour les temps froids. ré ule la température autour du pied et évite ainsi l’e. tout comme la laine.imal. • . sont particuli-rement efficaces pour les sorties longues et pour les pieds fragiles. Retour au sommaire | Page 14 . • 3l e. Despirabilité > vitesse de sécha e > con#ort thermique : • . • Certaines marques proposent m1me une di##érenciation entre pied droit et pied auche avec une construction adaptée pour les &ones d’appui et de maintien.//0 coton car il est tr-s lon à sécher. • La mati-re de la chaussette a aussi son importance. matériau. Attention au. du #ait de cette couche de tricot supplémentaire. IactelJ. et résistant mais évacue mal la transpiration. réduiront le #rottement entre le pied et la chaussure. • Des &ones tricotées en #ibres spéci#iques Ie#lonJ ou =ro#ilenJ permettent d’éviter les #rottements et les échau##ements lors de la marche. -e sentir bien dès le premier instant. de part sa structure.ne maille aérée #avorise le passa e de la vapeur d’eau et de l’air.ne ti e @ non comprimante A sera appréciée pour que le mollet soit bien maintenu sans être trop comprimé.

et détruit les mauvaises odeurs.tile lors de lon ues marches mais peut 1tre 1nant pour ceu.Cet Ebook vous est offert par www. l’une dans l’autre. Deconnu pour son effet anti'bactérien. !uelques astuces d’usa e : • Acheter une bonne paire de chaussettes ne #ait pas tout. qui n’apprécient pas d’1tre trop comprimé. le bambou est naturellement anti0bactérien.iste aussi de nouvelles mati-res innovantes et surprenantes tel que le bambou. Ne re#ette! as des chaussettes sales ou hu#ides our une nouvelle 7ournée de #arche car c"est le #eilleur #o1en de rovoquer des a# oules. Le chaussa e est un moment clé de la préparation. 3l régule la température et limite ainsi la transpiration e. dans la machine à laver a#in que le lava e s’op-re correctement. • L’élastique au niveau du coup'de'pied chaussette autour du pied. puis d’ampoule et sans aucun doute provoquera une sou##rance inutile. Iotalement écolo ique. e# orte! avec vous plusieurs paires de chaussettes. « Si votre randonnée s"effectue sur lusieurs 7ours. raviers ne se lo ent pas à l’intérieur de la chaussette< Les secouer de pré#érence dehors quand elles sont tr-s sales et non au dessus du panier à lin e ou de la machine. de la température e.cessive. une nouvelle technolo ie a permis de #abriquer des fils d!argent. • Depuis peu. le #il d’ar ent prévient des mycoses et des mauvaises odeurs. *t surtout ne pas les mettre en boule. . C’est une #ibre tr-s con#ortable et douce au toucher. . Retour au sommaire | Page 15 .térieure et de vos pré#érences esthétiques. enlever les à l’endroit pour que les petits bouts de terre. Attention de vérifier que des plis ne se forment pas au moment de l’en#ila e. • 3l e. Ky i-ne : • Des #ibres ou des traitements spéci#iques permettent de limiter le développement des bactéries et des mauvaises odeurs associées.enviedemarcher.com 8aintien : • La hauteur de chaussette est à choisir en #onction de vos chaussures de marche. arantit un bon maintien de la • 3l est intéressant de choisir des chaussettes de contention pour favoriser le retour veineux au niveau du mollet et ainsi éviter d’avoir les jambes lourdes et #ati uées.n pli deviendra synonyme d’échau##ement. » • =our le lavage de vos chaussettes.

c’est savoir prendre soin de ses pieds . 1uelles différences entre le besoin de contention en course et en récupération # Le besoin pendant l’e##ort : • 2acilité le retour veineux pour mieu. les accessoires de contention sont s)non)mes de longues distances. Le besoin en phase de récupération : Laciliter le retour veineu.y éner le muscle. Chaussettes et manchons de contention 5ouvent portés par les sporti#s sur de lon s trails et lors de triathlons. Alors n’hésite& pas à passer du temps pour bien choisir votre prochaine paire de chaussettes. 9oyons ensemble ce qu’il #aut savoir avant d’acheter un tel équipement.com • 5avoir choisir ses chaussettes.Cet Ebook vous est offert par www. il y a tout de m1me un intér1t du #ait de la lon ueur et du dénivelé de certaines randonnées. Retour au sommaire | Page 16 . • 3éduire les micro lésions responsables de la sou##rance du muscle r"ce au maintien qu’il procure.enviedemarcher. pour mieux évacuer les déchets métaboliques en #aisant remonter le san vers le coeur et éviter ainsi qu’il ne sta ne dans le mollet. 81me si la marche est un sport moins traumatisant que la course à pied. o.

coolma. Dans le cas de la chaussette. lar e et varié. 9oici un accessoire qui vous apportera un vrai plus et vous libérera l’esprit pour profiter pleinement de vos sorties. • *n terme de confort thermique il est intéressant d’avoir un manchon en matériau asse& #in et lé er ce qui ne sera pas #orcément le cas de la chaussette. Retour au sommaire | Page 17 . 5éparer la chaussette du manchon vous o##rira une flexibilité d!usage. ou combinaison de mati-res < 7.te d’usa e 6coton. du matériau pour vos chaussettes est autant une a##aire personnelle que lié au conte. le manchon de contention peut se révéler e##icace pour la marche. =*5. synthétiques avec de l’*lasthane pour le c?té élastique.ation sur la chaussure ou non. « .ous ressentire! lus de tonicité et une #eilleure récu ération our les 7ours suivants. le diam-tre du mollet est proportionnel à la taille du pied : ce qui n’est pas toujours vrai < 3l est donc plus intéressant de dissocier le manchon et la chaussette a#in d’obtenir une contention qui corresponde vraiment à vos besoins. imperméables. 3l est vrai que nous connaissons tous les u1tres dans un usa e hivernal avec des chaussures hautes. La mini u1tre est idéale pour éviter le petit caillou qui vous enquiquinera durant des 2ilom-tres < avant de devoir vous arr1ter pour vous déchausser. • *n terme de con#ort.com 8anchons ou chaussettes de contention M 'e préconise d’utiliser des manchons de contention plut?t que des chaussettes pour plusieurs raisons : • 9ous pouve& choisir votre taille indépendamment de votre pointure . *n revanche pour le manchon vous ne trouvere& quasiment que des matériau.enviedemarcher. 8ais il e. avec syst-me de #i. < en#in un choi.iste depuis peu une nouvelle génération de guêtres conHues pour le trail qui s’adaptent par#aitement à la marche en nature avec des chaussures basses. le choi. ré lables ou non. 9oyons ensemble leurs avanta es et inconvénients.iste tous types de u1tres pour la marche : randes. minis. laine. • =our des efforts prolongés de un ou plusieurs 4ours . » Bien choisir ses guêtres 3l e.Cet Ebook vous est offert par www.

matériaux extensibles utilisés 6e. • Ajustement par#ait r"ce au. ce produit #acile d’utilisation vous apportera un con#ort Retour au sommaire | Page 18 . • ConHues pour stopper l!intrusion de graviers. vous deve& vous déchausser. • 6ient chaud en été. • A en#iler avant les chaussures < Du coup pour les mettre ou les enlever durant la marche. de nei e ou de petites branches.Cet Ebook vous est offert par www. de boue.emple : Lycra7. 3nconvénients : • 2ragile : notamment la pi-ce qui passe sous la chaussure. =our un bud et limité. • Certains mod-les proposent une protection malléole. =our un usa e estival il est pré#érable au moins d’opter pour une couleur claire.com Avanta es : • 5ltra légères : de %/ à $// . un plus pour les marches en a ées.emple : polyamide7.enviedemarcher. • 5yst-me de taille roupée voire m1me unique : #acilite le choi.. • Nones de #rottement ren#orcées le plus souvent par un matériau résistant à l!abrasion 6e.

iste une multitude de solutions adaptées à vos besoins. 5. au dessous d’une heure. Le choi. Bien choisir son porte bidon ou poche à eau 3l e. de la durée de l’e##ort et de vos pré#érences er onomiques. de votre syst-me de porta e pour l’eau sera dépendant de votre usage.enviedemarcher. il n’est pas nécessaire de boire si vous vous 1tes bien hydraté avant. *n revanche au delà vous devre& emporter de l!eau.com vraiment intéressant pour des sorties nature.Cet Ebook vous est offert par www. 5au# en cas de rosses chaleurs. 'e l’ai personnellement testé et adopté tr-s rapidement. "lors quoi choisir entre poche à eau et porte'bidon # 1uel est le plus adapté à la marche # Retour au sommaire | Page 19 .

si elle ne l’est pas asse& elle bou era tout le temps ce qui à la lon ue deviendra insupportable. il est possible d’emporter des mini bouteilles d!eau minérale que l’on peut remplir à nouveau.tr1me.emple ou inversement une boisson #ra:che 6non lacée7. 3l est donc possible de varier les boissons. • le pri. 3nconvénients : • sa contenance est limitée. Astuces : • pré#ére& une ceinture dorsale avec le bidon incliné pour #aciliter la préhension. • possibilité d’emporter des bidons isothermes pour y mettre du thé chaud par e.i-me heure de marche. • choisisse& une ceinture dans la laquelle vous pourre& glisser vos papiers. *au pour commencer.com La ceinture porte-bidon classique Avanta es : • #acilité de mise en 7uvre. le bidon est tr-s commode pour emporter des boissons éner isantes sans risque de proli#ération bactérienne < • ensemble résistant avec une bonne durée de vie.enviedemarcher. vos clés et une barre énergétique. Cela peut 1tre désa réable si votre esprit se #ocalise dessus < • préhension di##icile en marche nordique avec les b"tons.Cet Ebook vous est offert par www. • la masse des bidons est répartie tout au lon de la ceinture. A l’e. on est contraint d’enlever la dra onne d’un b"ton et bien souvent obligé de s!arrêter < • l’er onomie doit 1tre par#aite : avec une ceinture trop serrée vous sentire& une pression désagréable. puis boisson éner étique pour la deu. Retour au sommaire | Page 20 . La ceinture multi-bidons Avanta es : • permet d’emporter le nombre de bidons que vous souhaite&. • on ressent le ballottement de l!eau. • les bidons s’attachent et se détachent tr-s #acilement.. • de par sa facilité de netto)age.

Le tout est de #aire tremper la poche inté ralement dans une Retour au sommaire | Page 21 . Ceci dit. • netto)ez le tu)au avec un goupillon réalisable avec un #il de #er ou électrique asse& ri ide. • la durée du séchage en #in de journée.trémité. • il est possible de désinfecter la poche avec des pastilles utilisées pour stériliser les biberons. 5on c?té pratique permet de a ner du temps et invite à s!h)drater plus régulièrement. Le tout est de le couper à la bonne lon ueur et de le torsader sur une e. • une pipette de mauvaise qualité peut #uir tr-s #acilement. • il e. il n’y a donc aucun ballottement de l’eau. • la poche est souple et s!adapte donc parfaitement au dos sans créer de points de pression. La poche à eau Avanta es : • l’utilisation en usa e est tr-s facile et confortable.. 5ecoue& puis vider l’ensemble du contenu et rincer abondamment. Astuces : • netto)ez l!intérieur de la poche avec du sable et de l’eau.com 3nconvénients : • sa contenance est limitée. Du coup ce désavanta e contraint à ne pas utiliser de boissons éner étiques. Gn peut utiliser é alement du vinai re ou du bicarbonate de soude pour enlever les micro'organismes qui én-rent un mauvais oOt. ce qui devient vite insupportable à l’usa e. il e.Cet Ebook vous est offert par www. De plus sa dé#ormation lui permet d’adapter sa contenance au volume d’eau restant. • l’ensemble est asse& fragile et la durée de vie est limitée.enviedemarcher. • bien véri#ier la tenue des bidons car dans certains cas le syst-me n’est pas satis#aisant lorsqu’il s’a it de velcroc.iste désormais des pac8s tr-s bien #ait dans le commerce. 3nconvénients : • le netto)age est lon et #astidieu. • pour conserver sa poche lors d’un lon stoc2a e il est possible de la mettre au congélateur en la plaHant dans une petite bo:te.iste plusieurs tailles de poches à eau allant de $ à 4 litres.

tester sa #orme. • en hiver. !uelque soit l’activité sportive. 6.n autre bon moyen est de boire ré uli-rement de petites or ées a#in de #aire circuler l’eau plus chaude venant de la poche. . L’observation a montré que la #réquence cardiaque est une #onction linéaire de la char e de travail : plus l’e##ort est intense. Les besoins sont d’autant plus importants qu’il #ait chaud et que l’on avance en " e. le cPur est le reflet de notre forme. évaluer ses progrès ou encore perdre du poids. =ar contre il est important de bien rincer la poche pour ne pas laisser d’odeur tenace. .n cardio0#réquencem-tre pour conna:tre votre r)thme cardiaque.enviedemarcher.ne hydratation ré uli-re vous permettra de maintenir l!efficience de vos muscles et de mieu. mesurer en temps réel la valeur de l’e##ort permet lors d’une activité physique d’optimiser son entra9nement. !uel que soit le moyen de porta e que vous aure& choisi en #onction de votre besoin. Ainsi. Retour au sommaire | Page 22 . le plus important ensuite est de boire régulièrement. récupérer après l!effort. vous pouve& vous munir d’un tuyau avec protection pour limiter le el.com bassine d’eau avec les dites pastilles. plus le rythme cardiaque au mente. Bien utiliser son cardiofréquencemètre . calibrer l’intensité d’un e##ort.Cet Ebook vous est offert par www.

plus on doit approvisionner l’or anisme en carburant. 3l correspond au moment oB l’or anisme sollicite au ma.. pour les randonneurs en altitude. L’utilisation d’un cardio#réquencem-tre permet une mesure de la #réquence cardiaque en temps réel. alarme et compte à rebours Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche La Lréquence Cardiaque 8a. pour éviter un probl-me majeur. )lus récis et surtout lus ratique. Retour au sommaire | Page 23 .imale. R. &one aérobie. et bien sOr avoir acc-s à des #onctions classiques de chronom-tre. 8ais il ne #aut pas oublier que la #réquence cardiaque ma. activer des alarmes sonores paramétrables en #onction des zones cibles.imale autorisée dépend é alement de l’entra:nement et de l’état de santé du sporti#. conna:tre votre dépense énergétique et votre #réquence cardiaque moyenne par séance Q. mesurer votre #orme au repos 4. 9ous pouve& par e. Cette in#ormation instantanée permet de conna:tre et d’adapter son r)thme pour pouvoir tenir la durée d’un e##ort prolon é. transférer les données cardiaques recueillies sur un ordinateur de #aHon à enre istrer chaque séance d’entra:nement et mieu. &one de combustion des raisses.com « 8inie l"é oque o9 l"on devait rendre son ouls / la #ain our #esurer sa fréquence cardiaque. le cardiofréquence#+tre re# li ce r:le / votre lace.n outil précieu. .emple en #onction des mod-les : $. T. &one de seuil ou encore &one rou e à ne jamais #ranchir.Cet Ebook vous est offert par www. S.imum le processus de transport d’o. » Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche 3l est appréciable d’avoir des données ob4ectives sur sa #orme plut?t que simplement des sensations. Le cardio#réquencem-tre ne se limite pas à une simple mesure du pouls. visualiser vos progrès. =lus l’e##ort est intense.y -ne. . surveiller l’adaptation au manque d’o. optimiser votre entra9nement par la pro rammation de &ones cibles : &one de démarra e.imale 6LC87 est un param-tre important à conna:tre.enviedemarcher. %.y -ne. estimer sa #réquence cardiaque ma.

3l e. 3l vous permettra d’atteindre vos ob4ectifs sur la base de chi##res concrets et non pas sur un sentiment subjecti# de #ati ue. à éviter. =our respecter le rythme de son corps et éviter de se mettre dans le rou e.R moins l’" e pour une #emme. le cardio#réquencem-tre est le compa non idéal pour le marcheur. =/ à >/0 de la LC8.enviedemarcher. C’est la &one à cibler pour la perte de poids* • :one aérobie . Cette &one permet une amélioration du syst-me cardiovasculaire et une au mentation des per#ormances d’endurance..es ecter les seuils d"entra<ne#ent et ne vous #ette! as dans le rouge 6 » Différents modèles pour la marche L’essentiel des mod-les ont un capteur'émetteur qui se #i.e autour du poi net./ moins l’" e pour un homme. *n revanche il ne semble pas adapté à l’usa e de b"tons. • :one de combustion des graisses .iste des cardio#réquencem-tres #onctionnant sans ceinture et se portant comme une bague. utilisateurs et ainsi d’1tre parta és. . @/ à @@0 de la LC8. Cette &one permet à votre corps à mieu.er le récepteur sur son b"ton de randonnée.e autour de la poitrine et un récepteur qui lui se #i.ne estimation de fréquence cardiaque maximale est proposée par une #ormule empirique : .iste é alement des cardios donnant la possibilité de mémoriser le pro#il de .y -ne. Cette &one permet une dépense éner étique et la combustion des raisses. #acile à porter et n’est pas sensible au. </ à =/0 de la LC8.Cet Ebook vous est offert par www.com . >/ à ?/0 de la LC8. ?/ à @/0 de la LC8. 3l deviendra un partenaire d!entra9nement et un élément de motivation supplémentaire indéniable. La plupart des mod-les disposent d’une ceinture émettrice codée qui évite toute inter#érence avec d’autres cardio#réquencem-tres. parasites environnant car #onctionnant avec la technolo ie in#rarou e. =our certains mod-les il est possible de #i. « . travailler en dé#icit d’o. Retour au sommaire | Page 24 .. Ce type de cardio a l’avanta e d’1tre tr-s lé er. • :one de seuil . C’est une &one de dan er. petit. Cette &one permet de ména er le travail cardiaque et de maintenir votre état de #orme. 3l e. • :one rouge . • :one de démarrage .

Retour au sommaire | Page 25 . Comment l’utiliser ? Le podom-tre doit 1tre maintenu à la verticale pour bien détecter les mouvements. "ffiner sa position à l’endroit qui vous permettra d’obtenir les résultats les plus #iables. La marge d!erreur d’un mod-le #iable se situe entre $ et %V.enviedemarcher. W la #in de la semaine.. Attache&0le à la ceinture et place&0le juste au0dessus des hanches. La solution : le podom-tre U Le port d’un podom-tre est un mo)en facile pour suivre quotidiennement le nombre de vos pas.com 7. Déterminer votre niveau de départ Commencer par porter le podom-tre chaque jour pendant une semaine. *n #onction des options disponibles. Bien utiliser son podomètre Combien de pas marche&0vous chaque jour M La réponse n’est pas instinctive voire m1me tr-s di##icile à estimer. et porte&0le jusqu’à l’heure du coucher. *nre istre& vos résultats quotidiennement dans un journal. 8ette&0 le quand vous vous leve& le matin. la qualité des podom-tres entre en li ne de compte. (ien sOr. il permet é alement de calculer votre vitesse moyenne. vous sere& à m1me de déterminer votre mo)enne quotidienne.Cet Ebook vous est offert par www. votre temps de marche et le nombre de calories dépensées. en li ne avec les enou.

enviedemarcher. il en e. *t le cardio#réquencem-tre vous permettra. =our plus de précision concernant la vitesse et la distance parcourue. » Les limites du podomètre Le podom-tre compte vos pas et peut en déduire indirectement une distance.rent un podom-tre avec une inter#ace tr-s compl-te.iste des di&aines. semaine apr-s semaine. Retour au sommaire | Page 26 . c’est que vous pro ressie& sur une longue période.n sorte de B coach C sportif personnel qui vous accompa nera durant chacune de vos sorties.. 5i vous posséde& un smart phone vous pouve& téléchar er une application. Ce sont des appareils. . les marches réalisées ou encore les habitudes que vous ave& réussi à chan er. 5i vous n’attei ne& pas toujours le but que vous vous 1tes #i. .ne e.. un objecti# raisonnable pour la plupart des ens serait d’au menter chaque semaine son quota quotidien de %// pas jusqu’à ce que vous puissie& réaliser . Les équipementiers Fi2e et Adidas proposent respectivement Fi2eX et miCoach. ce n’est pas tr-s rave. F’hésite& pas à conserver des notes sur vos sensations. il e. le nombre de calories et une vitesse. ne vous évalue! 7a#ais sur la base d"un seul 7our. vous devre& utiliser un AP-. Donc plus qu’un nombre @ idéal A.com Déterminer votre objectif 3l n’y a pas de nombre de pas @ o##iciel A à #aire chaque jour. 9ous pouve& en trouver dans les ma asins de sport à tous les pri. Le podom-tre est un outil ludique qui vous aidera à devenir votre propre @ coach A dans le but d’1tre chaque jour plus acti# et vous sentir mieu. de mesurer plus précisément le nombre de calories dépensées. prévus initialement pour la course. l’important est de toujours progresser U *ssaye& juste d’au menter le nombre de vos pas. Aujourd’hui. Iout dépend des autres activités pratiquées.cellente motivation supplémentaire pour marcher plus et constater les pro r-s réalisés./*/// pas par 4our.Cet Ebook vous est offert par www. 8aites=le sur la base de votre mo#enne hebdomadaire. 8al ré tout.iste un lar e choi. de podom-tre. lui. Les #abricants de téléphone proposent aussi des applications dans ce sens pour leurs mod-les disposant d’un accélérom-tre. « En tout cas. Ce qui est important.é. qui int.

" bientEt sur le blo neYsletter U Laurent et merci de votre inscription à la Retour au sommaire | Page 27 .enviedemarcher. ')esp-re avoir répondu au. principales questions que vous vous posie& quant au choi. de votre équipement de marche nordique. 'e vous invite é alement à consulter le blo en sélectionnant la catégorie marche nordique. 9ous y trouvere& une mine d)in#os qui vous aideront à pro resser. 3l ne vous reste plus qu)à vous rendre dans le ma asin de sport le plus proche de che& vous pour faire vos achats.com 8.Cet Ebook vous est offert par www. Dt maintenant # 3l est temps de prendre vos chaussures et vos b"tons pour vous essayer à la marche nordique. Conclusion Fous arrivons à la #in de ce uide.

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