Bien choisir son équipement de Marche Nordique

Faites-vous plaisir en investissant dans le bon équipement dès le début.

Le guide Envie de Marcher

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Sommaire

1.Introduction ..................................................................................................................................................3 2.Bien choisir ses bâtons de marche nordique .....................................................................................4
La longueur du bâton ...................................................................................................................................................................................4 Le corps de bâton ............................................................................................................................................................................................5 La poignée ............................................................................................................................................................................................................6 Le gantelet / dragonne ...............................................................................................................................................................................6 La pointe :.............................................................................................................................................................................................................. 7 Le capuchon d’asphalte ..............................................................................................................................................................................8 Le stockage ......................................................................................................................................................................................................... 8 Le profil de la semelle ..................................................................................................................................................................................9 La souplesse .................................................................................................................................................................................................... 10 La stabilité ........................................................................................................................................................................................................ 10 L’amorti ...............................................................................................................................................................................................................11 Le poids ...............................................................................................................................................................................................................11 La pointure / le chaussant...................................................................................................................................................................... 11 Le confort thermique ................................................................................................................................................................................. 11 Bien choisir ses chaussettes...................................................................................................................................................................13 Chaussettes et manchons de contention .................................................................................................................................... 16 Bien choisir ses guêtres ............................................................................................................................................................................17 La ceinture porte-bidon classique .....................................................................................................................................................20 La ceinture multi-bidons ......................................................................................................................................................................... 20 La poche à eau ............................................................................................................................................................................................... 21 Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche ...................................................................................................................23 Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche .....................................................................................23 Différents modèles pour la marche ................................................................................................................................................. 24 Comment l’utiliser ?.................................................................................................................................................................................... 25 Déterminer votre niveau de départ ..................................................................................................................................................25 Déterminer votre objectif ........................................................................................................................................................................26 Les limites du podomètre .......................................................................................................................................................................26 Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ?.........................................................3 Pourquoi ce guide ?........................................................................................................................................................................................3

3.Bien choisir ses chaussures de marche nordique ............................................................................8

4.Bien choisir son habillement ................................................................................................................ 13

5.Bien choisir son porte bidon ou poche à eau ................................................................................... 19

6.Bien utiliser son cardiofréquencemètre ...........................................................................................22

7.Bien utiliser son podomètre .................................................................................................................. 25

8.Conclusion ...................................................................................................................................................27

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j’ai travaillé pendant $% ans en tant qu’Ingénieur produit che& Décathlon sur des produits destinés à la marche. '’ai eu la chance de créer le premier (ureau d)*tudes de +alenji et de développer de nombreu. !uelque soit sa condition physique et son " e. 5uite à une #ormation en 5uisse 6Swiss Nordic Organisation7. rares sont les villes qui ne proposent pas cette activité. Cette passion m)a permis de réaliser mes rêves les plus #ous : nombreu. produits qui m’ont permis d’ étudier scientifiquement les besoins du sporti# et d’apporter des solutions techniques innovantes pour le coureur et le marcheur. randonnées. *ncore aujourd)hui. 'e me suis donc tout naturellement penché sur le matériel nécessaire à cette pratique avec un oeil d'expert et de passionné. reprendre une activité physique en douceur ou bien remplacer la course à pied par un sport moins traumatisant. 3l y a 4 ans. la sélection d’un matériel de qualité est primordiale pour allier plaisir et con#ort en toute sécurité. se sentir mieux dans son corps. Chacun y trouve des motivations différentes : pratiquer un nouveau sport en plein air. Pourquoi ce guide ? Cela #ait 4 ans que j)écris des articles sur le blo *nvie de 8archer.Cet Ebook vous est offert par www./ ans avec la volonté de prendre du plaisir et d’en ressentir un bien01tre au quotidien.com 1. Aujourd’hui. Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ? Passionné de sport. je suis é alement moniteur de marche nordique. la majorité des pratiquants #ont des erreurs Retour au sommaire | Page 3 . la randonnée et la course à pied. La marche semble facile à pratiquer mais elle nécessite mal ré tout l’investissement dans un matériel approprié. et j)ai voulu à travers ce uide réunir et transmettre toute ma connaissance sur les produits destinés à la marche. 'e pratique tr-s ré uli-rement la marche et la course à pied depuis désormais plus de . Introduction Depuis quelque temps vous rêvez de vous mettre à la marche nordique. je me suis intéressé à la marche nordique et depuis je pratique ré uli-rement en club et en #amille.enviedemarcher. alpinisme. marathons et $//2ms.

une conception et des matériau. < La longueur du bâton La bonne lon ueur de b"ton ne doit pas dépasser les $%& de votre hauteur.n Retour au sommaire | Page 4 .n acheteur averti en vaut deu. Les b tons s!utilisent par paire et sont spéci#iques à cette pratique avec une lon ueur. 2. adaptés.Cet Ebook vous est offert par www. . . ils en représentent sans aucun doute le symbole. L’objecti# de ce uide est de vous permettre de faire les bons choix dès le début.enviedemarcher. Bien choisir ses bâtons de marche nordique 81me si la marche nordique ne se résume pas au #ait de marcher avec des b"tons. "lors comment choisir ses b tons # 9oyons ensemble les points spéci#iques à conna:tre avant l’acte d’achat.com dans la sélection de leur matériel.

com bon rep-re visuel est de pouvoir placer la courroie du gantelet en face de votre nombril. il est important d’1tre chaussé et d’enlever le capuchon d’asphalte de votre pointe. Cet incon#ort répété pas apr-s pas. « En revanche faites attention de ne jamais dépasser la STOP LINE. bien que bon marché. doivent 1tre évités car ils n’absorbent pas les vibrations. Des b"tons trop lon s auront pour conséquence de vous #aire marcher les bras #léchis. =our con#irmer la lon ueur des b"tons à l’usa e il #aut utiliser la bonne technique de marche nordique c. de votre poids et du niveau de con#ort souhaité. =our e##ectuer ce test. 3l e. ("tons mono0brin : =our pouvoir soutenir sans risque le poids de votre corps.enviedemarcher. au risque de casser le bâton en usage.iste des mod-les avec plus au moins de carbone. ("tons multi0brins : =lut?t déconseillés pour la marche nordique car plus #ra iles et moins amortissants. A noter que le pourcenta e de #ibres de verre et de carbone sera dépendant de votre taille. » Le brin : aluminium ou carbone Les b"tons en aluminium. =ar ailleurs.Cet Ebook vous est offert par www. ils absorbent les vibrations en endrées par les chocs mais #ournissent é alement un renvoi dynamique lors de la poussée #inale. La rande spéci#icité des b"tons de marche nordique est qu’ils plient mais ne cassent pas. jour apr-s jour pourrait vous occasionner une tendinite.a. il est le plus souvent en #ibre de carbone et>ou de verre et o##re une tr-s rande robustesse. Leur ré la e se #ait sur un terrain plat avec la technique citée précédemment.d avec les bras tendus. position non recommandée pour une par#aite estuelle. Retour au sommaire | Page 5 . Leur avanta e est de pouvoir 1tre ajustés par#aitement à la lon ueur souhaitée au cours de votre apprentissa e et de pouvoir se replier pour un gain de place. Le corps de bâton De pré#érence en un élément. uider votre poussée et amortir les chocs je vous recommande d’investir dans ces b tons mono'brin. La #ibre de carbone o##re quant à elle une grande légèreté au b"ton et arantit un tr-s bon con#ort d’utilisation en diminuant #ortement les vibrations.

lé er.Cet Ebook vous est offert par www. les antelets er onomiques avec passa e de pouce : 3ls doivent 1tre auche et droit pour une er onomie optimale. Les mod-les les plus con#ortables en usa e sont des antelets amovibles pour pouvoir poser vos b"tons #acilement. Le gantelet / dragonne *lle ne doit pas cisailler la main lors de la battue arri-re et surtout doit assurer une parfaite répartition des charges avec la main et le poi net. d’une poi née combinant l’utilisation de li. =rivilé ie& une dragonne facilement détachable pour plus de con#ort en usa e. Si vous dis ose! d"un budget lus i# ortant.com « Je vous conseille de choisir une référence avec au moins 70% de carbone. #ait transpirer =oi née caoutchouc : plus con#ortable. appelée antelet. » 3l e. La dra onne spéci#ique à la marche nordique. (eillez à ce que le s)stème de sangle soit réglable a#in de pouvoir ajuster le antelet avec des ants en Retour au sommaire | Page 6 . 9eille& avant tout à ce que l’ergonomie de la poi née soit bien adaptée à votre main a#in de ne pas #avoriser la création d’ampoules.iste di##érents types de matériau. pour des séances lon ues =oi née mousse : lé -re et con#ortable =oi née li.e et de matériau. en particulier quand on transpire Ceci dit la mati-re utilisée a relativement peu d’impact car nous ne serrons que tr-s peu les b"tons avec les mains à la di##érence d’un b"ton de randonnée. destinée à des séances asse& courtes. le $%%& carbone est vrai#ent ce qui se fait de #ieu'.iste plusieurs types de antelets : les antelets non er onomiques : mauvaise prise en main pour la poussée et le @ retour A du b"ton : je vous déconseille vraiment cette conception.enviedemarcher. plus ou moins techniques. » La poignée Le choi. plastiques vous o##rira un bon rapport confort % longévité. o##re le meilleur rapport con#ort > e##icacité. =oi née plastique : pri. 3l e.e : lé -re et con#ortable. « ("i# ortance du gantelet est ca itale our une bonne gestuelle lors de la oussée et du retour de bâton.

acier : traditionnel et résistant.iste plusieurs types d’embouts : les embouts pour pointes inclinées et les embouts pour pointes droites. .Cet Ebook vous est offert par www.. il est adapté à un usage fréquent. Lors de l’essaya e de vos b"tons il est capital de bien régler la courroie a#in de pouvoir uider le retour du b"ton. actuellement. =eut 1tre suffisant pour des balades.com hiver. 3l e. 3l e. carbure de tun st-ne : plus durable.iste des versions inté rales pour l’hiver ou avec les doi ts coupés pour l’été. « )rivilégier tout de #*#e une ointe en tungst+ne sinon .n bon antelet c’est bien.a s"use vite une for#e en ointe offrira une #eilleure accroche. » Retour au sommaire | Page 7 . les antelets avec ant inté ré : c’est sans doute ce qui se #ait de mieu. un antelet bien ré lé c’est mieu. La pointe : *lle est en acier spécialement résistant.enviedemarcher.

@patins A ou @ pads A permettent une utilisation dans des endroits oB il est impossible de planter le b"ton comme par e. =rivilé ie& une chaussure qui sera confortable durant tout le déroulé du pied. Cénéralement chaque b ton est livré avec cet élément* « . que l’on appelle aussi @ chaussons A. Retour au sommaire | Page 8 . Bien choisir ses chaussures de marche nordique . 3.ne paire de chaussures à ti e basse assurant un bon con#ort vous sera nécessaire. » Le stockage A#in de arantir une meilleure durée de vie à vos b"tons.com Le capuchon d’asphalte Ces embouts.emple sur l’asphalte. place& les dans une housse et stoc2e&0les dans un endroit pas trop humide.Cet Ebook vous est offert par www.eille! / ne as le erdre car le ri' de ce etit bout de go##e est asse! élevé.enviedemarcher. pense& à netto)er régulièrement le s)stème de serrage et le laisser desserrer quand vous ne l’utilise& pas. =our les mod-les ré lables.

protection et accroche est un point essentiel pour pratiquer cette discipline avec e##icacité tout en proté eant votre corps. « )our ainsi dire. toutes les qualités requises our de bonnes chaussures de #arche nordique sont si#ilaires / des chaussures de trail 0 a#orti. d1na#is#e. La marche nordique se pratique sur tous les terrains. privilé ie& des crampons peu marqués pour favoriser un déroulé de pied souple. rotection et solidité.com *n #onction du terrain et de vos habitudes de pratique vous pourre& opter pour des chaussures aérées ou bien imperméables et respirantes. lég+reté. accroche. parc et chemin. stabilité. Dans ce cas une chaussure de Retour au sommaire | Page 9 . confort. • =our un usage route. » 9oyons ensemble les di##érents points sur lesquels #aire attention lors de l’achat de votre premi-re paire de chaussures de marche nordique. Le profil de la semelle La sculpture de la semelle : Les crampons sont étudiés pour #avoriser l’accroche et>ou l’adhérence de la chaussure en fonction du terrain. Le compromis entre souplesse. il est donc opportun de s’équiper avec des chaussures asse& pol)valentes.Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher.

il est pré#érable de privilé ier la souplesse du produit avec une semelle qui doit fléchir au niveau des métatarses 6&one de #le. L’an le d’attaque au niveau talon : Lorsque vous pose& la chaussure à plat.ne semelle trop ri ide et une ti e haute ne vous permettront pas d’e. La souplesse !uelque soit le terrain. 5i cette partie est bien étudiée vous sentire& un déroulé de pied harmonieux lors de vos séances. « 2e oint est d"autant lus i# ortant lors d"une #arche ra ide car l"an le d!atta"ue a tendance / aug#enter avec la longueur de nos as. vous risque& de vous blesser ou de modi#ier l’ali nement de votre corps qui à la lon ue pourra vous occasionner des douleurs articulaires.ploiter toute l’amplitude et la tonicité du déroulé de pied. A ce titre il e.Cet Ebook vous est offert par www. » La courbure de la semelle sur l’avant pied : La remontée de la semelle sur l’avant du pied a un impact direct sur le d)namisme de la chaussure. Avec une semelle trop plate vos orteils auront tendance à toucher le dessus de la ti e. 9eille& aussi à ce qu’elle supporte bien votre pied du talon jusqu’au médio0pied. D’autre part cette courbure permet un placement correct de vos orteils pendant toute la phase de déroulé du pied. c’est l’an le correspondant à la remontée du pro#il de la semelle au niveau du talon. .ion de l’avant pied7 et une ti e basse.com course à pied #era tr-s bien l’a##aire. C’est le cas énéralement de toutes les chaussures de trail.iste plusieurs concepts Retour au sommaire | Page 10 . 5i vos appuis sont #uyants.enviedemarcher. 9ous trouvere& votre bonheur dans les ammes de chaussure de trail asse& présentes sur le marché actuellement. Ce point est important pour toute la phase d’appui sur le sol. De arde& bien ce point en posant la chaussure à plat puis constate& le résultat lors de la phase de propulsion quand le pied bascule en avant et jusqu’à ce qu’il quitte le sol. • *n revanche en tout terrain ou en usa e polyvalent 6usa e le plus courant en marche nordique7 choisisse& des crampons bien sculptés pour favoriser l!accroche. La stabilité =oint capital d-s que l’on marche sur des chemins non stabilisés. La semelle doit 1tre asse& lar e pour un bon appui au sol.

Le poids seul ne peut pas servir de ré#érence car certaines chaussures un peu plus lourdes se #eront oublier #acilement r"ce à leur con#ort e. Ce point est tr-s important pour le volume chaussant. Le poids Choisir des chaussures légères au pied. De l’emboita e du talon. L’amorti L’amorti permet d’absorber les chocs et ainsi de retarder la fatigue sur des lon ues distances..com stabilisateurs qui répondent à ce besoin. la chaussure doit épouser les galbes de votre pied. La pointure / le chaussant Choisir une demi taille en plus E $ doi t entre les orteils et le bout du pied. L’idéal est d’en essayer plusieurs pour apprécier celle qui vous conviendra le mieu. jusqu’à un maintien homo -ne du coup de pied. « 3utant que ossible choisisse! une chaussure qui s"ada te / votre ied et as l"inverse .tiliser les m1mes chaussettes que celles que vous utilisere& en usa e réel.ne chaussure dans laquelle on transpire facilement insupportable< Ce probl-me est souvent remonté par les utilisateurs. devient vite L’approche est délicate car di##érents #acteurs rentrent en li ne de compte dans Retour au sommaire | Page 11 . 3ls sont souvent visibles sous la semelle. .Cet Ebook vous est offert par www.ceptionnel. 3l prévient des traumatismes que le squelette peut subir notamment suite au chocs répétés entre le talon et le sol. La proprioception est un élément capital pour l’équilibre de votre corps. Attention toute#ois de ne pas choisir un confort trop mou qui aura comme conséquence de vous #aire perdre la perception de vos appuis au sol.enviedemarcher.» Le confort thermique . La ti e doit bien vous maintenir le pied. =our pouvoir apprécier cette mesure il est plus #acile de caler son pied en bout de chaussure et de lisser le doi t au niveau du talon < Acheter les chaussures apr-s avoir marché ou en #in de journée pour prendre en compte la dilatation de vos pieds.

*n cas de =( il est plus #acile de les échan er car elles ne sont pas usées. =our une meilleure protection vous pouve& aussi opter pour une mini u1tre qui évitera à l’eau de rentrer par le dessus. • . Gutdry ou 5ympate. porte& les uniquement lors de vos séances de marche. il est pré#érable de choisir un mod-le avec une membrane type Corete.n conseil que vous connaisse& sans doute mais qu’il est bon de rappeler : pas de sorties longues avec des chaussures neuves. utilisés sont plus ou moins @ respirants A. • L’utilisation de per#orations dans la ti e aérera davantage le pied. Fovadry. =ense& à bien vous renseigner sur l'entretien car la durée de vie de vos chaussures en dépend. Ce point est important pour une bonne répartition de la pression de la+age sur le dessus du pied. Retour au sommaire | Page 12 .. =rendre le temps de marcher dans le ma asin sur une sur#ace dure. L!imperméabilité 5i vous compte& sortir par tous les temps et que votre bud et vous le permet. Le test en magasin % entretien % après achat 9eille& à ce que le laHa e coulisse bien et s’ajuste #acilement.enviedemarcher..ne tige basse permettra plus #acilement à la chaleur du pied de sortir. cela vous aidera à #aire le bon choi.n mauvais chaussant créera des points de pression qui pourront donner une sensation de chaleur. .. Portez vos chaussures à la maison quelques jours pour les #aire. =our prolon er la vie de vos chaussures. • .com l’aspect du con#ort thermique : • Les matériau. • La douceur des doublures pourra limiter les échauffements. Leur capacité à évacuer la chaleur du pied ou permettre l!entrée d!air #rais aura un impact certain. Carde& tous ces points à l’esprit lors de l’achat de vos chaussures de marche nordique.Cet Ebook vous est offert par www.

le confort thermique. « 4l n51 a as de #auvaise #étéo. en connaissance de cause. • . un pantalon lé er en toile ou un collant de course • .ne veste imperméable et respirante • . Bien choisir ses chaussettes (ien choisir ses chaussettes de marche est capital car les pieds sont les premiers à souffrir lors de longues sorties.n short lé er ou un cuissard de type @ course à pied A • Lorsqu’il #ait plus #rais. quelques conseils simples vous permettront de #aire le bon choi. climat sur le lieu de pratique. la protection. 5i vous souhaite& marcher ré uli-rement. Con#ort d’accueil : • Les coutures plates sont primordiales au niveau des orteils pour éviter les &ones de pression localisées.Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher.n tee0shirt technique respirant. etc < mal ré tout. ces v1tements devront s'adapter à tous les temps.n sur pantalon imperméable et respirant en cas de rosse pluie • *n hiver. Bien choisir son habillement 3l est important d)investir dans des v1tements techniques a#in de prendre plus de plaisir lors de vos séances de marche. de bonnes chaussettes sont : le confort d!accueil. points importants dans le choi.ne casquette en cas de soleil ou tr-s utile lorsqu’il pleut. sensibilité de la peau. =lusieurs #acteurs varient d’un marcheur à l’autre : morpholo ie. Les si. • La maille bouclette permet un amorti moelleux pour les marcheurs Retour au sommaire | Page 13 . la respirabilité. le maintien et l!h)giène* 9oyons ensemble le détail de ces #onctions. une paire de ants. • . sudation.com 4. un bonnet et une polaire sont nécessaires. #ais unique#ent de #auvais v*te#ents 6 » 9oici une liste synthétique de la panoplie vestimentaire à prévoir pour la pratique de la marche nordique : • .

ne maille aérée #avorise le passa e de la vapeur d’eau et de l’air. matériau. Les mélanges coton%fibres pol)ester ou laine>#ibres polyester sont un bon compromis. • =our éviter les échau##ements et la transpiration opte& pour des matières respirantes : Coolma. Despirabilité > vitesse de sécha e > con#ort thermique : • . Le #il. -e sentir bien dès le premier instant. • Le coton est dou.ne ti e @ non comprimante A sera appréciée pour que le mollet soit bien maintenu sans être trop comprimé. 3l doit 1tre doux au toucher. draine par#aitement l’humidité.J. • 3l e. 3l est important d’en avoir au minimum sous la &one plantaire.Cet Ebook vous est offert par www. Retour au sommaire | Page 14 . Ces matériau.iste aussi des chaussettes à double épaisseur qui. de part sa structure. • Certaines marques proposent m1me une di##érenciation entre pied droit et pied auche avec une construction adaptée pour les &ones d’appui et de maintien. et résistant mais évacue mal la transpiration. qui en#lamment le dessous des pieds. ré ule la température autour du pied et évite ainsi l’e. d’une mati-re ou d’une autre.com recherchant un con#ort ma.enviedemarcher. • Le climat dans lequel la marche s’e##ectue in#luencera é alement le choi. • Des &ones tricotées en #ibres spéci#iques Ie#lonJ ou =ro#ilenJ permettent d’éviter les #rottements et les échau##ements lors de la marche.//0 coton car il est tr-s lon à sécher. • La mati-re de la chaussette a aussi son importance. • Le respect de la morpholo ie est important pour bien répartir les pressions et conserver toute votre liberté de mouvement. qui transpirent. • . réduiront le #rottement entre le pied et la chaussure. bannir le . =rotection > anti0ampoule : • Les @ talons formés A éviteront les #rottements donc les ampoules. Pour les temps froids.imal. sont particuli-rement efficaces pour les sorties longues et pour les pieds fragiles. tout comme la laine.c-s d’humidité causé par la transpiration. Attention au. du #ait de cette couche de tricot supplémentaire. privilégier la laine* • =our ceu. IactelJ.

enlever les à l’endroit pour que les petits bouts de terre. qui n’apprécient pas d’1tre trop comprimé. Iotalement écolo ique.com 8aintien : • La hauteur de chaussette est à choisir en #onction de vos chaussures de marche. • 3l e. • Depuis peu.n pli deviendra synonyme d’échau##ement. puis d’ampoule et sans aucun doute provoquera une sou##rance inutile. Le chaussa e est un moment clé de la préparation. Attention de vérifier que des plis ne se forment pas au moment de l’en#ila e.tile lors de lon ues marches mais peut 1tre 1nant pour ceu. Ne re#ette! as des chaussettes sales ou hu#ides our une nouvelle 7ournée de #arche car c"est le #eilleur #o1en de rovoquer des a# oules. !uelques astuces d’usa e : • Acheter une bonne paire de chaussettes ne #ait pas tout. Ky i-ne : • Des #ibres ou des traitements spéci#iques permettent de limiter le développement des bactéries et des mauvaises odeurs associées. une nouvelle technolo ie a permis de #abriquer des fils d!argent.Cet Ebook vous est offert par www. raviers ne se lo ent pas à l’intérieur de la chaussette< Les secouer de pré#érence dehors quand elles sont tr-s sales et non au dessus du panier à lin e ou de la machine. • L’élastique au niveau du coup'de'pied chaussette autour du pied. de la température e. Deconnu pour son effet anti'bactérien. et détruit les mauvaises odeurs. C’est une #ibre tr-s con#ortable et douce au toucher. le bambou est naturellement anti0bactérien. Retour au sommaire | Page 15 .iste aussi de nouvelles mati-res innovantes et surprenantes tel que le bambou. e# orte! avec vous plusieurs paires de chaussettes. le #il d’ar ent prévient des mycoses et des mauvaises odeurs. . arantit un bon maintien de la • 3l est intéressant de choisir des chaussettes de contention pour favoriser le retour veineux au niveau du mollet et ainsi éviter d’avoir les jambes lourdes et #ati uées. dans la machine à laver a#in que le lava e s’op-re correctement. l’une dans l’autre. 3l régule la température et limite ainsi la transpiration e.térieure et de vos pré#érences esthétiques. .enviedemarcher. » • =our le lavage de vos chaussettes. *t surtout ne pas les mettre en boule. « Si votre randonnée s"effectue sur lusieurs 7ours.cessive.

9oyons ensemble ce qu’il #aut savoir avant d’acheter un tel équipement. c’est savoir prendre soin de ses pieds . 1uelles différences entre le besoin de contention en course et en récupération # Le besoin pendant l’e##ort : • 2acilité le retour veineux pour mieu.com • 5avoir choisir ses chaussettes. Alors n’hésite& pas à passer du temps pour bien choisir votre prochaine paire de chaussettes.Cet Ebook vous est offert par www. Retour au sommaire | Page 16 . Le besoin en phase de récupération : Laciliter le retour veineu. il y a tout de m1me un intér1t du #ait de la lon ueur et du dénivelé de certaines randonnées. o. pour mieux évacuer les déchets métaboliques en #aisant remonter le san vers le coeur et éviter ainsi qu’il ne sta ne dans le mollet. Chaussettes et manchons de contention 5ouvent portés par les sporti#s sur de lon s trails et lors de triathlons. 81me si la marche est un sport moins traumatisant que la course à pied.y éner le muscle. • 3éduire les micro lésions responsables de la sou##rance du muscle r"ce au maintien qu’il procure. les accessoires de contention sont s)non)mes de longues distances.enviedemarcher.

ré lables ou non. minis. laine. « . » Bien choisir ses guêtres 3l e. Dans le cas de la chaussette. La mini u1tre est idéale pour éviter le petit caillou qui vous enquiquinera durant des 2ilom-tres < avant de devoir vous arr1ter pour vous déchausser.iste tous types de u1tres pour la marche : randes. le diam-tre du mollet est proportionnel à la taille du pied : ce qui n’est pas toujours vrai < 3l est donc plus intéressant de dissocier le manchon et la chaussette a#in d’obtenir une contention qui corresponde vraiment à vos besoins.ation sur la chaussure ou non.iste depuis peu une nouvelle génération de guêtres conHues pour le trail qui s’adaptent par#aitement à la marche en nature avec des chaussures basses. =*5. coolma. du matériau pour vos chaussettes est autant une a##aire personnelle que lié au conte. 9oyons ensemble leurs avanta es et inconvénients. 9oici un accessoire qui vous apportera un vrai plus et vous libérera l’esprit pour profiter pleinement de vos sorties. 8ais il e.enviedemarcher. • *n terme de confort thermique il est intéressant d’avoir un manchon en matériau asse& #in et lé er ce qui ne sera pas #orcément le cas de la chaussette. < en#in un choi. synthétiques avec de l’*lasthane pour le c?té élastique. imperméables. *n revanche pour le manchon vous ne trouvere& quasiment que des matériau. avec syst-me de #i. • *n terme de con#ort.te d’usa e 6coton. le manchon de contention peut se révéler e##icace pour la marche. 5éparer la chaussette du manchon vous o##rira une flexibilité d!usage. lar e et varié. 3l est vrai que nous connaissons tous les u1tres dans un usa e hivernal avec des chaussures hautes. Retour au sommaire | Page 17 .com 8anchons ou chaussettes de contention M 'e préconise d’utiliser des manchons de contention plut?t que des chaussettes pour plusieurs raisons : • 9ous pouve& choisir votre taille indépendamment de votre pointure .Cet Ebook vous est offert par www. • =our des efforts prolongés de un ou plusieurs 4ours . le choi. ou combinaison de mati-res < 7.ous ressentire! lus de tonicité et une #eilleure récu ération our les 7ours suivants.

com Avanta es : • 5ltra légères : de %/ à $// . • Ajustement par#ait r"ce au. vous deve& vous déchausser.. de boue. de nei e ou de petites branches. • 6ient chaud en été. • A en#iler avant les chaussures < Du coup pour les mettre ou les enlever durant la marche.Cet Ebook vous est offert par www. • Nones de #rottement ren#orcées le plus souvent par un matériau résistant à l!abrasion 6e. • ConHues pour stopper l!intrusion de graviers. • 5yst-me de taille roupée voire m1me unique : #acilite le choi. • Certains mod-les proposent une protection malléole. =our un usa e estival il est pré#érable au moins d’opter pour une couleur claire. un plus pour les marches en a ées. ce produit #acile d’utilisation vous apportera un con#ort Retour au sommaire | Page 18 .emple : polyamide7.enviedemarcher. =our un bud et limité. 3nconvénients : • 2ragile : notamment la pi-ce qui passe sous la chaussure.emple : Lycra7. matériaux extensibles utilisés 6e.

*n revanche au delà vous devre& emporter de l!eau. de la durée de l’e##ort et de vos pré#érences er onomiques. 5. "lors quoi choisir entre poche à eau et porte'bidon # 1uel est le plus adapté à la marche # Retour au sommaire | Page 19 .Cet Ebook vous est offert par www. Le choi. de votre syst-me de porta e pour l’eau sera dépendant de votre usage. au dessous d’une heure. 'e l’ai personnellement testé et adopté tr-s rapidement.iste une multitude de solutions adaptées à vos besoins. 5au# en cas de rosses chaleurs.enviedemarcher. Bien choisir son porte bidon ou poche à eau 3l e.com vraiment intéressant pour des sorties nature. il n’est pas nécessaire de boire si vous vous 1tes bien hydraté avant.

• les bidons s’attachent et se détachent tr-s #acilement.. • choisisse& une ceinture dans la laquelle vous pourre& glisser vos papiers. Cela peut 1tre désa réable si votre esprit se #ocalise dessus < • préhension di##icile en marche nordique avec les b"tons. Astuces : • pré#ére& une ceinture dorsale avec le bidon incliné pour #aciliter la préhension. le bidon est tr-s commode pour emporter des boissons éner isantes sans risque de proli#ération bactérienne < • ensemble résistant avec une bonne durée de vie. 3nconvénients : • sa contenance est limitée. 3l est donc possible de varier les boissons. • le pri. vos clés et une barre énergétique.Cet Ebook vous est offert par www.emple ou inversement une boisson #ra:che 6non lacée7. • la masse des bidons est répartie tout au lon de la ceinture. • possibilité d’emporter des bidons isothermes pour y mettre du thé chaud par e. si elle ne l’est pas asse& elle bou era tout le temps ce qui à la lon ue deviendra insupportable.com La ceinture porte-bidon classique Avanta es : • #acilité de mise en 7uvre.i-me heure de marche. • de par sa facilité de netto)age. on est contraint d’enlever la dra onne d’un b"ton et bien souvent obligé de s!arrêter < • l’er onomie doit 1tre par#aite : avec une ceinture trop serrée vous sentire& une pression désagréable. La ceinture multi-bidons Avanta es : • permet d’emporter le nombre de bidons que vous souhaite&. Retour au sommaire | Page 20 . il est possible d’emporter des mini bouteilles d!eau minérale que l’on peut remplir à nouveau. • on ressent le ballottement de l!eau. puis boisson éner étique pour la deu.enviedemarcher. A l’e. *au pour commencer.tr1me.

5on c?té pratique permet de a ner du temps et invite à s!h)drater plus régulièrement. • l’ensemble est asse& fragile et la durée de vie est limitée. il e.Cet Ebook vous est offert par www. • il est possible de désinfecter la poche avec des pastilles utilisées pour stériliser les biberons. 3nconvénients : • le netto)age est lon et #astidieu.iste désormais des pac8s tr-s bien #ait dans le commerce. • une pipette de mauvaise qualité peut #uir tr-s #acilement. • bien véri#ier la tenue des bidons car dans certains cas le syst-me n’est pas satis#aisant lorsqu’il s’a it de velcroc. • pour conserver sa poche lors d’un lon stoc2a e il est possible de la mettre au congélateur en la plaHant dans une petite bo:te.com 3nconvénients : • sa contenance est limitée. 5ecoue& puis vider l’ensemble du contenu et rincer abondamment. • la durée du séchage en #in de journée. Le tout est de #aire tremper la poche inté ralement dans une Retour au sommaire | Page 21 . La poche à eau Avanta es : • l’utilisation en usa e est tr-s facile et confortable. Du coup ce désavanta e contraint à ne pas utiliser de boissons éner étiques. • la poche est souple et s!adapte donc parfaitement au dos sans créer de points de pression. Astuces : • netto)ez l!intérieur de la poche avec du sable et de l’eau. il n’y a donc aucun ballottement de l’eau.. Le tout est de le couper à la bonne lon ueur et de le torsader sur une e. ce qui devient vite insupportable à l’usa e. Gn peut utiliser é alement du vinai re ou du bicarbonate de soude pour enlever les micro'organismes qui én-rent un mauvais oOt.iste plusieurs tailles de poches à eau allant de $ à 4 litres. Ceci dit. De plus sa dé#ormation lui permet d’adapter sa contenance au volume d’eau restant. • netto)ez le tu)au avec un goupillon réalisable avec un #il de #er ou électrique asse& ri ide. • il e.trémité.enviedemarcher.

com bassine d’eau avec les dites pastilles. Bien utiliser son cardiofréquencemètre . 6. tester sa #orme. . Retour au sommaire | Page 22 . le plus important ensuite est de boire régulièrement.enviedemarcher. L’observation a montré que la #réquence cardiaque est une #onction linéaire de la char e de travail : plus l’e##ort est intense. • en hiver.n autre bon moyen est de boire ré uli-rement de petites or ées a#in de #aire circuler l’eau plus chaude venant de la poche. !uel que soit le moyen de porta e que vous aure& choisi en #onction de votre besoin.ne hydratation ré uli-re vous permettra de maintenir l!efficience de vos muscles et de mieu. le cPur est le reflet de notre forme. mesurer en temps réel la valeur de l’e##ort permet lors d’une activité physique d’optimiser son entra9nement.n cardio0#réquencem-tre pour conna:tre votre r)thme cardiaque. Les besoins sont d’autant plus importants qu’il #ait chaud et que l’on avance en " e. plus le rythme cardiaque au mente.Cet Ebook vous est offert par www. évaluer ses progrès ou encore perdre du poids. vous pouve& vous munir d’un tuyau avec protection pour limiter le el. !uelque soit l’activité sportive. . calibrer l’intensité d’un e##ort. récupérer après l!effort. =ar contre il est important de bien rincer la poche pour ne pas laisser d’odeur tenace. Ainsi.

imale. .n outil précieu. optimiser votre entra9nement par la pro rammation de &ones cibles : &one de démarra e. mesurer votre #orme au repos 4. =lus l’e##ort est intense. . alarme et compte à rebours Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche La Lréquence Cardiaque 8a.emple en #onction des mod-les : $. &one de seuil ou encore &one rou e à ne jamais #ranchir.imum le processus de transport d’o. T.y -ne. 3l correspond au moment oB l’or anisme sollicite au ma. surveiller l’adaptation au manque d’o. pour les randonneurs en altitude. )lus récis et surtout lus ratique. estimer sa #réquence cardiaque ma. visualiser vos progrès.imale autorisée dépend é alement de l’entra:nement et de l’état de santé du sporti#.imale 6LC87 est un param-tre important à conna:tre. L’utilisation d’un cardio#réquencem-tre permet une mesure de la #réquence cardiaque en temps réel. Retour au sommaire | Page 23 . activer des alarmes sonores paramétrables en #onction des zones cibles. le cardiofréquence#+tre re# li ce r:le / votre lace. et bien sOr avoir acc-s à des #onctions classiques de chronom-tre. S. » Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche 3l est appréciable d’avoir des données ob4ectives sur sa #orme plut?t que simplement des sensations.. 8ais il ne #aut pas oublier que la #réquence cardiaque ma. Le cardio#réquencem-tre ne se limite pas à une simple mesure du pouls.com « 8inie l"é oque o9 l"on devait rendre son ouls / la #ain our #esurer sa fréquence cardiaque. Cette in#ormation instantanée permet de conna:tre et d’adapter son r)thme pour pouvoir tenir la durée d’un e##ort prolon é. pour éviter un probl-me majeur.y -ne. %. &one aérobie. transférer les données cardiaques recueillies sur un ordinateur de #aHon à enre istrer chaque séance d’entra:nement et mieu. plus on doit approvisionner l’or anisme en carburant.Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher. R. conna:tre votre dépense énergétique et votre #réquence cardiaque moyenne par séance Q. 9ous pouve& par e. &one de combustion des raisses.

/ moins l’" e pour un homme.es ecter les seuils d"entra<ne#ent et ne vous #ette! as dans le rouge 6 » Différents modèles pour la marche L’essentiel des mod-les ont un capteur'émetteur qui se #i. 3l deviendra un partenaire d!entra9nement et un élément de motivation supplémentaire indéniable. </ à =/0 de la LC8. Cette &one permet à votre corps à mieu. • :one de démarrage . *n revanche il ne semble pas adapté à l’usa e de b"tons. C’est une &one de dan er.er le récepteur sur son b"ton de randonnée. . ?/ à @/0 de la LC8. 3l vous permettra d’atteindre vos ob4ectifs sur la base de chi##res concrets et non pas sur un sentiment subjecti# de #ati ue. >/ à ?/0 de la LC8. @/ à @@0 de la LC8. petit.Cet Ebook vous est offert par www.. parasites environnant car #onctionnant avec la technolo ie in#rarou e.ne estimation de fréquence cardiaque maximale est proposée par une #ormule empirique : . La plupart des mod-les disposent d’une ceinture émettrice codée qui évite toute inter#érence avec d’autres cardio#réquencem-tres.com .iste des cardio#réquencem-tres #onctionnant sans ceinture et se portant comme une bague.e autour de la poitrine et un récepteur qui lui se #i. 3l e. C’est la &one à cibler pour la perte de poids* • :one aérobie . • :one rouge . Ce type de cardio a l’avanta e d’1tre tr-s lé er.. à éviter.enviedemarcher. =our respecter le rythme de son corps et éviter de se mettre dans le rou e.R moins l’" e pour une #emme.iste é alement des cardios donnant la possibilité de mémoriser le pro#il de . utilisateurs et ainsi d’1tre parta és. • :one de seuil . • :one de combustion des graisses .e autour du poi net. Cette &one permet une amélioration du syst-me cardiovasculaire et une au mentation des per#ormances d’endurance. Retour au sommaire | Page 24 . le cardio#réquencem-tre est le compa non idéal pour le marcheur. #acile à porter et n’est pas sensible au. =our certains mod-les il est possible de #i.y -ne. Cette &one permet de ména er le travail cardiaque et de maintenir votre état de #orme. Cette &one permet une dépense éner étique et la combustion des raisses. =/ à >/0 de la LC8. « . travailler en dé#icit d’o. 3l e.

La marge d!erreur d’un mod-le #iable se situe entre $ et %V. Bien utiliser son podomètre Combien de pas marche&0vous chaque jour M La réponse n’est pas instinctive voire m1me tr-s di##icile à estimer. 8ette&0 le quand vous vous leve& le matin. (ien sOr.. votre temps de marche et le nombre de calories dépensées. Comment l’utiliser ? Le podom-tre doit 1tre maintenu à la verticale pour bien détecter les mouvements. "ffiner sa position à l’endroit qui vous permettra d’obtenir les résultats les plus #iables. Attache&0le à la ceinture et place&0le juste au0dessus des hanches.com 7.enviedemarcher. W la #in de la semaine. *nre istre& vos résultats quotidiennement dans un journal. La solution : le podom-tre U Le port d’un podom-tre est un mo)en facile pour suivre quotidiennement le nombre de vos pas. la qualité des podom-tres entre en li ne de compte. Retour au sommaire | Page 25 . en li ne avec les enou. *n #onction des options disponibles. et porte&0le jusqu’à l’heure du coucher. il permet é alement de calculer votre vitesse moyenne.Cet Ebook vous est offert par www. Déterminer votre niveau de départ Commencer par porter le podom-tre chaque jour pendant une semaine. vous sere& à m1me de déterminer votre mo)enne quotidienne.

semaine apr-s semaine./*/// pas par 4our. il e. Le podom-tre est un outil ludique qui vous aidera à devenir votre propre @ coach A dans le but d’1tre chaque jour plus acti# et vous sentir mieu. » Les limites du podomètre Le podom-tre compte vos pas et peut en déduire indirectement une distance. 8aites=le sur la base de votre mo#enne hebdomadaire. . Aujourd’hui. lui. l’important est de toujours progresser U *ssaye& juste d’au menter le nombre de vos pas. « En tout cas.enviedemarcher. les marches réalisées ou encore les habitudes que vous ave& réussi à chan er. prévus initialement pour la course. Ce qui est important. vous devre& utiliser un AP-. il en e.cellente motivation supplémentaire pour marcher plus et constater les pro r-s réalisés.. Iout dépend des autres activités pratiquées.Cet Ebook vous est offert par www. 5i vous n’attei ne& pas toujours le but que vous vous 1tes #i.com Déterminer votre objectif 3l n’y a pas de nombre de pas @ o##iciel A à #aire chaque jour. de mesurer plus précisément le nombre de calories dépensées. 8al ré tout. qui int.é. Les équipementiers Fi2e et Adidas proposent respectivement Fi2eX et miCoach. Ce sont des appareils. ce n’est pas tr-s rave.iste un lar e choi. c’est que vous pro ressie& sur une longue période. 9ous pouve& en trouver dans les ma asins de sport à tous les pri. F’hésite& pas à conserver des notes sur vos sensations. le nombre de calories et une vitesse..rent un podom-tre avec une inter#ace tr-s compl-te. de podom-tre. =our plus de précision concernant la vitesse et la distance parcourue. .n sorte de B coach C sportif personnel qui vous accompa nera durant chacune de vos sorties.iste des di&aines. un objecti# raisonnable pour la plupart des ens serait d’au menter chaque semaine son quota quotidien de %// pas jusqu’à ce que vous puissie& réaliser . 5i vous posséde& un smart phone vous pouve& téléchar er une application. *t le cardio#réquencem-tre vous permettra.ne e. ne vous évalue! 7a#ais sur la base d"un seul 7our. Les #abricants de téléphone proposent aussi des applications dans ce sens pour leurs mod-les disposant d’un accélérom-tre. Donc plus qu’un nombre @ idéal A. Retour au sommaire | Page 26 .

com 8. 3l ne vous reste plus qu)à vous rendre dans le ma asin de sport le plus proche de che& vous pour faire vos achats. Dt maintenant # 3l est temps de prendre vos chaussures et vos b"tons pour vous essayer à la marche nordique. 'e vous invite é alement à consulter le blo en sélectionnant la catégorie marche nordique. ')esp-re avoir répondu au. principales questions que vous vous posie& quant au choi.Cet Ebook vous est offert par www. de votre équipement de marche nordique.enviedemarcher. 9ous y trouvere& une mine d)in#os qui vous aideront à pro resser. " bientEt sur le blo neYsletter U Laurent et merci de votre inscription à la Retour au sommaire | Page 27 . Conclusion Fous arrivons à la #in de ce uide.

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