Bien choisir son équipement de Marche Nordique

Faites-vous plaisir en investissant dans le bon équipement dès le début.

Le guide Envie de Marcher

Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher.com

Sommaire

1.Introduction ..................................................................................................................................................3 2.Bien choisir ses bâtons de marche nordique .....................................................................................4
La longueur du bâton ...................................................................................................................................................................................4 Le corps de bâton ............................................................................................................................................................................................5 La poignée ............................................................................................................................................................................................................6 Le gantelet / dragonne ...............................................................................................................................................................................6 La pointe :.............................................................................................................................................................................................................. 7 Le capuchon d’asphalte ..............................................................................................................................................................................8 Le stockage ......................................................................................................................................................................................................... 8 Le profil de la semelle ..................................................................................................................................................................................9 La souplesse .................................................................................................................................................................................................... 10 La stabilité ........................................................................................................................................................................................................ 10 L’amorti ...............................................................................................................................................................................................................11 Le poids ...............................................................................................................................................................................................................11 La pointure / le chaussant...................................................................................................................................................................... 11 Le confort thermique ................................................................................................................................................................................. 11 Bien choisir ses chaussettes...................................................................................................................................................................13 Chaussettes et manchons de contention .................................................................................................................................... 16 Bien choisir ses guêtres ............................................................................................................................................................................17 La ceinture porte-bidon classique .....................................................................................................................................................20 La ceinture multi-bidons ......................................................................................................................................................................... 20 La poche à eau ............................................................................................................................................................................................... 21 Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche ...................................................................................................................23 Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche .....................................................................................23 Différents modèles pour la marche ................................................................................................................................................. 24 Comment l’utiliser ?.................................................................................................................................................................................... 25 Déterminer votre niveau de départ ..................................................................................................................................................25 Déterminer votre objectif ........................................................................................................................................................................26 Les limites du podomètre .......................................................................................................................................................................26 Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ?.........................................................3 Pourquoi ce guide ?........................................................................................................................................................................................3

3.Bien choisir ses chaussures de marche nordique ............................................................................8

4.Bien choisir son habillement ................................................................................................................ 13

5.Bien choisir son porte bidon ou poche à eau ................................................................................... 19

6.Bien utiliser son cardiofréquencemètre ...........................................................................................22

7.Bien utiliser son podomètre .................................................................................................................. 25

8.Conclusion ...................................................................................................................................................27

Retour au sommaire | Page 2

3l y a 4 ans. je suis é alement moniteur de marche nordique./ ans avec la volonté de prendre du plaisir et d’en ressentir un bien01tre au quotidien. 'e me suis donc tout naturellement penché sur le matériel nécessaire à cette pratique avec un oeil d'expert et de passionné. Aujourd’hui. la majorité des pratiquants #ont des erreurs Retour au sommaire | Page 3 . j’ai travaillé pendant $% ans en tant qu’Ingénieur produit che& Décathlon sur des produits destinés à la marche. Introduction Depuis quelque temps vous rêvez de vous mettre à la marche nordique.enviedemarcher. *ncore aujourd)hui.com 1. rares sont les villes qui ne proposent pas cette activité. marathons et $//2ms. 5uite à une #ormation en 5uisse 6Swiss Nordic Organisation7.Cet Ebook vous est offert par www. se sentir mieux dans son corps. Chacun y trouve des motivations différentes : pratiquer un nouveau sport en plein air. Cette passion m)a permis de réaliser mes rêves les plus #ous : nombreu. et j)ai voulu à travers ce uide réunir et transmettre toute ma connaissance sur les produits destinés à la marche. la sélection d’un matériel de qualité est primordiale pour allier plaisir et con#ort en toute sécurité. La marche semble facile à pratiquer mais elle nécessite mal ré tout l’investissement dans un matériel approprié. '’ai eu la chance de créer le premier (ureau d)*tudes de +alenji et de développer de nombreu. Pourquoi ce guide ? Cela #ait 4 ans que j)écris des articles sur le blo *nvie de 8archer. randonnées. je me suis intéressé à la marche nordique et depuis je pratique ré uli-rement en club et en #amille. reprendre une activité physique en douceur ou bien remplacer la course à pied par un sport moins traumatisant. 'e pratique tr-s ré uli-rement la marche et la course à pied depuis désormais plus de . Mais qui suis-je pour vous conseiller sur du matériel de marche nordique ? Passionné de sport. la randonnée et la course à pied. alpinisme. !uelque soit sa condition physique et son " e. produits qui m’ont permis d’ étudier scientifiquement les besoins du sporti# et d’apporter des solutions techniques innovantes pour le coureur et le marcheur.

"lors comment choisir ses b tons # 9oyons ensemble les points spéci#iques à conna:tre avant l’acte d’achat. Bien choisir ses bâtons de marche nordique 81me si la marche nordique ne se résume pas au #ait de marcher avec des b"tons. < La longueur du bâton La bonne lon ueur de b"ton ne doit pas dépasser les $%& de votre hauteur. une conception et des matériau. Les b tons s!utilisent par paire et sont spéci#iques à cette pratique avec une lon ueur.com dans la sélection de leur matériel. L’objecti# de ce uide est de vous permettre de faire les bons choix dès le début. adaptés. . 2.n Retour au sommaire | Page 4 . ils en représentent sans aucun doute le symbole.enviedemarcher. .n acheteur averti en vaut deu.Cet Ebook vous est offert par www.

iste des mod-les avec plus au moins de carbone. Retour au sommaire | Page 5 . Le corps de bâton De pré#érence en un élément. il est le plus souvent en #ibre de carbone et>ou de verre et o##re une tr-s rande robustesse. ("tons multi0brins : =lut?t déconseillés pour la marche nordique car plus #ra iles et moins amortissants.Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher. au risque de casser le bâton en usage. doivent 1tre évités car ils n’absorbent pas les vibrations.com bon rep-re visuel est de pouvoir placer la courroie du gantelet en face de votre nombril. ils absorbent les vibrations en endrées par les chocs mais #ournissent é alement un renvoi dynamique lors de la poussée #inale.d avec les bras tendus.a. 3l e. La #ibre de carbone o##re quant à elle une grande légèreté au b"ton et arantit un tr-s bon con#ort d’utilisation en diminuant #ortement les vibrations. =our con#irmer la lon ueur des b"tons à l’usa e il #aut utiliser la bonne technique de marche nordique c. Leur avanta e est de pouvoir 1tre ajustés par#aitement à la lon ueur souhaitée au cours de votre apprentissa e et de pouvoir se replier pour un gain de place. ("tons mono0brin : =our pouvoir soutenir sans risque le poids de votre corps. position non recommandée pour une par#aite estuelle. =our e##ectuer ce test. A noter que le pourcenta e de #ibres de verre et de carbone sera dépendant de votre taille. jour apr-s jour pourrait vous occasionner une tendinite. La rande spéci#icité des b"tons de marche nordique est qu’ils plient mais ne cassent pas. Des b"tons trop lon s auront pour conséquence de vous #aire marcher les bras #léchis. Leur ré la e se #ait sur un terrain plat avec la technique citée précédemment. « En revanche faites attention de ne jamais dépasser la STOP LINE. de votre poids et du niveau de con#ort souhaité. il est important d’1tre chaussé et d’enlever le capuchon d’asphalte de votre pointe. bien que bon marché. » Le brin : aluminium ou carbone Les b"tons en aluminium. =ar ailleurs. Cet incon#ort répété pas apr-s pas. uider votre poussée et amortir les chocs je vous recommande d’investir dans ces b tons mono'brin.

les antelets er onomiques avec passa e de pouce : 3ls doivent 1tre auche et droit pour une er onomie optimale. Le gantelet / dragonne *lle ne doit pas cisailler la main lors de la battue arri-re et surtout doit assurer une parfaite répartition des charges avec la main et le poi net. le $%%& carbone est vrai#ent ce qui se fait de #ieu'.Cet Ebook vous est offert par www. » 3l e. #ait transpirer =oi née caoutchouc : plus con#ortable. plus ou moins techniques. Si vous dis ose! d"un budget lus i# ortant. appelée antelet. pour des séances lon ues =oi née mousse : lé -re et con#ortable =oi née li. d’une poi née combinant l’utilisation de li.e et de matériau. 3l e.iste plusieurs types de antelets : les antelets non er onomiques : mauvaise prise en main pour la poussée et le @ retour A du b"ton : je vous déconseille vraiment cette conception. o##re le meilleur rapport con#ort > e##icacité. destinée à des séances asse& courtes.e : lé -re et con#ortable. =oi née plastique : pri.com « Je vous conseille de choisir une référence avec au moins 70% de carbone.enviedemarcher. 9eille& avant tout à ce que l’ergonomie de la poi née soit bien adaptée à votre main a#in de ne pas #avoriser la création d’ampoules. » La poignée Le choi. (eillez à ce que le s)stème de sangle soit réglable a#in de pouvoir ajuster le antelet avec des ants en Retour au sommaire | Page 6 . « ("i# ortance du gantelet est ca itale our une bonne gestuelle lors de la oussée et du retour de bâton. plastiques vous o##rira un bon rapport confort % longévité. Les mod-les les plus con#ortables en usa e sont des antelets amovibles pour pouvoir poser vos b"tons #acilement. lé er.iste di##érents types de matériau. =rivilé ie& une dragonne facilement détachable pour plus de con#ort en usa e. en particulier quand on transpire Ceci dit la mati-re utilisée a relativement peu d’impact car nous ne serrons que tr-s peu les b"tons avec les mains à la di##érence d’un b"ton de randonnée. La dra onne spéci#ique à la marche nordique.

=eut 1tre suffisant pour des balades. La pointe : *lle est en acier spécialement résistant. acier : traditionnel et résistant. « )rivilégier tout de #*#e une ointe en tungst+ne sinon . 3l e. . les antelets avec ant inté ré : c’est sans doute ce qui se #ait de mieu.n bon antelet c’est bien.com hiver. carbure de tun st-ne : plus durable. 3l e. Lors de l’essaya e de vos b"tons il est capital de bien régler la courroie a#in de pouvoir uider le retour du b"ton.iste des versions inté rales pour l’hiver ou avec les doi ts coupés pour l’été.iste plusieurs types d’embouts : les embouts pour pointes inclinées et les embouts pour pointes droites. actuellement.. un antelet bien ré lé c’est mieu.enviedemarcher.a s"use vite une for#e en ointe offrira une #eilleure accroche.Cet Ebook vous est offert par www. il est adapté à un usage fréquent. » Retour au sommaire | Page 7 .

com Le capuchon d’asphalte Ces embouts. =rivilé ie& une chaussure qui sera confortable durant tout le déroulé du pied. =our les mod-les ré lables. pense& à netto)er régulièrement le s)stème de serrage et le laisser desserrer quand vous ne l’utilise& pas. Cénéralement chaque b ton est livré avec cet élément* « . place& les dans une housse et stoc2e&0les dans un endroit pas trop humide. que l’on appelle aussi @ chaussons A.emple sur l’asphalte.eille! / ne as le erdre car le ri' de ce etit bout de go##e est asse! élevé. » Le stockage A#in de arantir une meilleure durée de vie à vos b"tons. Retour au sommaire | Page 8 . @patins A ou @ pads A permettent une utilisation dans des endroits oB il est impossible de planter le b"ton comme par e. 3. Bien choisir ses chaussures de marche nordique .ne paire de chaussures à ti e basse assurant un bon con#ort vous sera nécessaire.enviedemarcher.Cet Ebook vous est offert par www.

» 9oyons ensemble les di##érents points sur lesquels #aire attention lors de l’achat de votre premi-re paire de chaussures de marche nordique.com *n #onction du terrain et de vos habitudes de pratique vous pourre& opter pour des chaussures aérées ou bien imperméables et respirantes. lég+reté. d1na#is#e. stabilité. « )our ainsi dire. Le profil de la semelle La sculpture de la semelle : Les crampons sont étudiés pour #avoriser l’accroche et>ou l’adhérence de la chaussure en fonction du terrain. toutes les qualités requises our de bonnes chaussures de #arche nordique sont si#ilaires / des chaussures de trail 0 a#orti. protection et accroche est un point essentiel pour pratiquer cette discipline avec e##icacité tout en proté eant votre corps. • =our un usage route. accroche.Cet Ebook vous est offert par www. privilé ie& des crampons peu marqués pour favoriser un déroulé de pied souple. parc et chemin. La marche nordique se pratique sur tous les terrains. Dans ce cas une chaussure de Retour au sommaire | Page 9 . Le compromis entre souplesse.enviedemarcher. confort. il est donc opportun de s’équiper avec des chaussures asse& pol)valentes. rotection et solidité.

enviedemarcher. La semelle doit 1tre asse& lar e pour un bon appui au sol. 9ous trouvere& votre bonheur dans les ammes de chaussure de trail asse& présentes sur le marché actuellement. 5i vos appuis sont #uyants. il est pré#érable de privilé ier la souplesse du produit avec une semelle qui doit fléchir au niveau des métatarses 6&one de #le. vous risque& de vous blesser ou de modi#ier l’ali nement de votre corps qui à la lon ue pourra vous occasionner des douleurs articulaires.com course à pied #era tr-s bien l’a##aire. c’est l’an le correspondant à la remontée du pro#il de la semelle au niveau du talon. • *n revanche en tout terrain ou en usa e polyvalent 6usa e le plus courant en marche nordique7 choisisse& des crampons bien sculptés pour favoriser l!accroche. L’an le d’attaque au niveau talon : Lorsque vous pose& la chaussure à plat. C’est le cas énéralement de toutes les chaussures de trail. La souplesse !uelque soit le terrain.ploiter toute l’amplitude et la tonicité du déroulé de pied. .iste plusieurs concepts Retour au sommaire | Page 10 . 9eille& aussi à ce qu’elle supporte bien votre pied du talon jusqu’au médio0pied.ion de l’avant pied7 et une ti e basse. De arde& bien ce point en posant la chaussure à plat puis constate& le résultat lors de la phase de propulsion quand le pied bascule en avant et jusqu’à ce qu’il quitte le sol. D’autre part cette courbure permet un placement correct de vos orteils pendant toute la phase de déroulé du pied. 5i cette partie est bien étudiée vous sentire& un déroulé de pied harmonieux lors de vos séances. Avec une semelle trop plate vos orteils auront tendance à toucher le dessus de la ti e. « 2e oint est d"autant lus i# ortant lors d"une #arche ra ide car l"an le d!atta"ue a tendance / aug#enter avec la longueur de nos as. La stabilité =oint capital d-s que l’on marche sur des chemins non stabilisés. Ce point est important pour toute la phase d’appui sur le sol.Cet Ebook vous est offert par www.ne semelle trop ri ide et une ti e haute ne vous permettront pas d’e. » La courbure de la semelle sur l’avant pied : La remontée de la semelle sur l’avant du pied a un impact direct sur le d)namisme de la chaussure. A ce titre il e.

De l’emboita e du talon.Cet Ebook vous est offert par www. L’amorti L’amorti permet d’absorber les chocs et ainsi de retarder la fatigue sur des lon ues distances. jusqu’à un maintien homo -ne du coup de pied. . devient vite L’approche est délicate car di##érents #acteurs rentrent en li ne de compte dans Retour au sommaire | Page 11 . =our pouvoir apprécier cette mesure il est plus #acile de caler son pied en bout de chaussure et de lisser le doi t au niveau du talon < Acheter les chaussures apr-s avoir marché ou en #in de journée pour prendre en compte la dilatation de vos pieds. « 3utant que ossible choisisse! une chaussure qui s"ada te / votre ied et as l"inverse . 3ls sont souvent visibles sous la semelle. La proprioception est un élément capital pour l’équilibre de votre corps. La ti e doit bien vous maintenir le pied.tiliser les m1mes chaussettes que celles que vous utilisere& en usa e réel. la chaussure doit épouser les galbes de votre pied. L’idéal est d’en essayer plusieurs pour apprécier celle qui vous conviendra le mieu.ne chaussure dans laquelle on transpire facilement insupportable< Ce probl-me est souvent remonté par les utilisateurs. La pointure / le chaussant Choisir une demi taille en plus E $ doi t entre les orteils et le bout du pied.com stabilisateurs qui répondent à ce besoin.. Attention toute#ois de ne pas choisir un confort trop mou qui aura comme conséquence de vous #aire perdre la perception de vos appuis au sol. Ce point est tr-s important pour le volume chaussant.enviedemarcher.ceptionnel.» Le confort thermique . 3l prévient des traumatismes que le squelette peut subir notamment suite au chocs répétés entre le talon et le sol. Le poids seul ne peut pas servir de ré#érence car certaines chaussures un peu plus lourdes se #eront oublier #acilement r"ce à leur con#ort e. Le poids Choisir des chaussures légères au pied.

Ce point est important pour une bonne répartition de la pression de la+age sur le dessus du pied. Retour au sommaire | Page 12 . =rendre le temps de marcher dans le ma asin sur une sur#ace dure. porte& les uniquement lors de vos séances de marche.. • . .n mauvais chaussant créera des points de pression qui pourront donner une sensation de chaleur. utilisés sont plus ou moins @ respirants A. =ense& à bien vous renseigner sur l'entretien car la durée de vie de vos chaussures en dépend. =our une meilleure protection vous pouve& aussi opter pour une mini u1tre qui évitera à l’eau de rentrer par le dessus.. Leur capacité à évacuer la chaleur du pied ou permettre l!entrée d!air #rais aura un impact certain.Cet Ebook vous est offert par www. • La douceur des doublures pourra limiter les échauffements. L!imperméabilité 5i vous compte& sortir par tous les temps et que votre bud et vous le permet. Le test en magasin % entretien % après achat 9eille& à ce que le laHa e coulisse bien et s’ajuste #acilement.n conseil que vous connaisse& sans doute mais qu’il est bon de rappeler : pas de sorties longues avec des chaussures neuves.enviedemarcher. Carde& tous ces points à l’esprit lors de l’achat de vos chaussures de marche nordique. • L’utilisation de per#orations dans la ti e aérera davantage le pied..com l’aspect du con#ort thermique : • Les matériau. Fovadry. il est pré#érable de choisir un mod-le avec une membrane type Corete. Gutdry ou 5ympate. • . cela vous aidera à #aire le bon choi.ne tige basse permettra plus #acilement à la chaleur du pied de sortir. *n cas de =( il est plus #acile de les échan er car elles ne sont pas usées. Portez vos chaussures à la maison quelques jours pour les #aire. =our prolon er la vie de vos chaussures.

#ais unique#ent de #auvais v*te#ents 6 » 9oici une liste synthétique de la panoplie vestimentaire à prévoir pour la pratique de la marche nordique : • .n short lé er ou un cuissard de type @ course à pied A • Lorsqu’il #ait plus #rais. 5i vous souhaite& marcher ré uli-rement. Bien choisir son habillement 3l est important d)investir dans des v1tements techniques a#in de prendre plus de plaisir lors de vos séances de marche. la respirabilité.enviedemarcher. un pantalon lé er en toile ou un collant de course • . une paire de ants. le maintien et l!h)giène* 9oyons ensemble le détail de ces #onctions. sensibilité de la peau. ces v1tements devront s'adapter à tous les temps.com 4. • La maille bouclette permet un amorti moelleux pour les marcheurs Retour au sommaire | Page 13 . Les si. la protection. climat sur le lieu de pratique. « 4l n51 a as de #auvaise #étéo. quelques conseils simples vous permettront de #aire le bon choi.Cet Ebook vous est offert par www.ne veste imperméable et respirante • . =lusieurs #acteurs varient d’un marcheur à l’autre : morpholo ie. le confort thermique. etc < mal ré tout. Bien choisir ses chaussettes (ien choisir ses chaussettes de marche est capital car les pieds sont les premiers à souffrir lors de longues sorties.n sur pantalon imperméable et respirant en cas de rosse pluie • *n hiver. • .ne casquette en cas de soleil ou tr-s utile lorsqu’il pleut. de bonnes chaussettes sont : le confort d!accueil. points importants dans le choi. • . en connaissance de cause. Con#ort d’accueil : • Les coutures plates sont primordiales au niveau des orteils pour éviter les &ones de pression localisées. sudation.n tee0shirt technique respirant. un bonnet et une polaire sont nécessaires.

-e sentir bien dès le premier instant. IactelJ. ré ule la température autour du pied et évite ainsi l’e. • 3l e. matériau.com recherchant un con#ort ma. • Le climat dans lequel la marche s’e##ectue in#luencera é alement le choi. d’une mati-re ou d’une autre. draine par#aitement l’humidité. Ces matériau. sont particuli-rement efficaces pour les sorties longues et pour les pieds fragiles. Pour les temps froids. 3l est important d’en avoir au minimum sous la &one plantaire. 3l doit 1tre doux au toucher. privilégier la laine* • =our ceu.ne maille aérée #avorise le passa e de la vapeur d’eau et de l’air. qui en#lamment le dessous des pieds. qui transpirent.J.imal.ne ti e @ non comprimante A sera appréciée pour que le mollet soit bien maintenu sans être trop comprimé. et résistant mais évacue mal la transpiration.enviedemarcher. tout comme la laine. • La mati-re de la chaussette a aussi son importance. du #ait de cette couche de tricot supplémentaire.iste aussi des chaussettes à double épaisseur qui. • =our éviter les échau##ements et la transpiration opte& pour des matières respirantes : Coolma. =rotection > anti0ampoule : • Les @ talons formés A éviteront les #rottements donc les ampoules. Le #il. bannir le . • . • Certaines marques proposent m1me une di##érenciation entre pied droit et pied auche avec une construction adaptée pour les &ones d’appui et de maintien. Attention au. • Le respect de la morpholo ie est important pour bien répartir les pressions et conserver toute votre liberté de mouvement. Despirabilité > vitesse de sécha e > con#ort thermique : • . réduiront le #rottement entre le pied et la chaussure.c-s d’humidité causé par la transpiration.Cet Ebook vous est offert par www. Retour au sommaire | Page 14 .//0 coton car il est tr-s lon à sécher. Les mélanges coton%fibres pol)ester ou laine>#ibres polyester sont un bon compromis. • Des &ones tricotées en #ibres spéci#iques Ie#lonJ ou =ro#ilenJ permettent d’éviter les #rottements et les échau##ements lors de la marche. de part sa structure. • Le coton est dou.

Iotalement écolo ique. » • =our le lavage de vos chaussettes. Le chaussa e est un moment clé de la préparation.Cet Ebook vous est offert par www.cessive. *t surtout ne pas les mettre en boule.enviedemarcher. puis d’ampoule et sans aucun doute provoquera une sou##rance inutile. de la température e.tile lors de lon ues marches mais peut 1tre 1nant pour ceu. raviers ne se lo ent pas à l’intérieur de la chaussette< Les secouer de pré#érence dehors quand elles sont tr-s sales et non au dessus du panier à lin e ou de la machine. . une nouvelle technolo ie a permis de #abriquer des fils d!argent. !uelques astuces d’usa e : • Acheter une bonne paire de chaussettes ne #ait pas tout. dans la machine à laver a#in que le lava e s’op-re correctement.n pli deviendra synonyme d’échau##ement. • L’élastique au niveau du coup'de'pied chaussette autour du pied. l’une dans l’autre.com 8aintien : • La hauteur de chaussette est à choisir en #onction de vos chaussures de marche. 3l régule la température et limite ainsi la transpiration e. enlever les à l’endroit pour que les petits bouts de terre. Ky i-ne : • Des #ibres ou des traitements spéci#iques permettent de limiter le développement des bactéries et des mauvaises odeurs associées. « Si votre randonnée s"effectue sur lusieurs 7ours. et détruit les mauvaises odeurs.iste aussi de nouvelles mati-res innovantes et surprenantes tel que le bambou. qui n’apprécient pas d’1tre trop comprimé. • Depuis peu. Ne re#ette! as des chaussettes sales ou hu#ides our une nouvelle 7ournée de #arche car c"est le #eilleur #o1en de rovoquer des a# oules. le bambou est naturellement anti0bactérien. Deconnu pour son effet anti'bactérien. le #il d’ar ent prévient des mycoses et des mauvaises odeurs. Attention de vérifier que des plis ne se forment pas au moment de l’en#ila e.térieure et de vos pré#érences esthétiques. C’est une #ibre tr-s con#ortable et douce au toucher. e# orte! avec vous plusieurs paires de chaussettes. • 3l e. Retour au sommaire | Page 15 . . arantit un bon maintien de la • 3l est intéressant de choisir des chaussettes de contention pour favoriser le retour veineux au niveau du mollet et ainsi éviter d’avoir les jambes lourdes et #ati uées.

y éner le muscle. Chaussettes et manchons de contention 5ouvent portés par les sporti#s sur de lon s trails et lors de triathlons. pour mieux évacuer les déchets métaboliques en #aisant remonter le san vers le coeur et éviter ainsi qu’il ne sta ne dans le mollet. 9oyons ensemble ce qu’il #aut savoir avant d’acheter un tel équipement.Cet Ebook vous est offert par www.enviedemarcher. les accessoires de contention sont s)non)mes de longues distances. • 3éduire les micro lésions responsables de la sou##rance du muscle r"ce au maintien qu’il procure. 81me si la marche est un sport moins traumatisant que la course à pied. Alors n’hésite& pas à passer du temps pour bien choisir votre prochaine paire de chaussettes. il y a tout de m1me un intér1t du #ait de la lon ueur et du dénivelé de certaines randonnées. c’est savoir prendre soin de ses pieds . 1uelles différences entre le besoin de contention en course et en récupération # Le besoin pendant l’e##ort : • 2acilité le retour veineux pour mieu.com • 5avoir choisir ses chaussettes. Retour au sommaire | Page 16 . o. Le besoin en phase de récupération : Laciliter le retour veineu.

5éparer la chaussette du manchon vous o##rira une flexibilité d!usage. coolma. 3l est vrai que nous connaissons tous les u1tres dans un usa e hivernal avec des chaussures hautes.com 8anchons ou chaussettes de contention M 'e préconise d’utiliser des manchons de contention plut?t que des chaussettes pour plusieurs raisons : • 9ous pouve& choisir votre taille indépendamment de votre pointure . lar e et varié. » Bien choisir ses guêtres 3l e. du matériau pour vos chaussettes est autant une a##aire personnelle que lié au conte. le diam-tre du mollet est proportionnel à la taille du pied : ce qui n’est pas toujours vrai < 3l est donc plus intéressant de dissocier le manchon et la chaussette a#in d’obtenir une contention qui corresponde vraiment à vos besoins.Cet Ebook vous est offert par www. 9oyons ensemble leurs avanta es et inconvénients. • *n terme de confort thermique il est intéressant d’avoir un manchon en matériau asse& #in et lé er ce qui ne sera pas #orcément le cas de la chaussette.ous ressentire! lus de tonicité et une #eilleure récu ération our les 7ours suivants. synthétiques avec de l’*lasthane pour le c?té élastique. ou combinaison de mati-res < 7. *n revanche pour le manchon vous ne trouvere& quasiment que des matériau. minis. Dans le cas de la chaussette. laine. < en#in un choi. imperméables. • =our des efforts prolongés de un ou plusieurs 4ours . Retour au sommaire | Page 17 . « . le choi. =*5.enviedemarcher. 8ais il e.te d’usa e 6coton.ation sur la chaussure ou non. La mini u1tre est idéale pour éviter le petit caillou qui vous enquiquinera durant des 2ilom-tres < avant de devoir vous arr1ter pour vous déchausser. • *n terme de con#ort. ré lables ou non. le manchon de contention peut se révéler e##icace pour la marche.iste depuis peu une nouvelle génération de guêtres conHues pour le trail qui s’adaptent par#aitement à la marche en nature avec des chaussures basses. avec syst-me de #i. 9oici un accessoire qui vous apportera un vrai plus et vous libérera l’esprit pour profiter pleinement de vos sorties.iste tous types de u1tres pour la marche : randes.

=our un bud et limité. • Certains mod-les proposent une protection malléole. • ConHues pour stopper l!intrusion de graviers..emple : polyamide7. de nei e ou de petites branches. 3nconvénients : • 2ragile : notamment la pi-ce qui passe sous la chaussure. vous deve& vous déchausser. ce produit #acile d’utilisation vous apportera un con#ort Retour au sommaire | Page 18 .enviedemarcher. • 6ient chaud en été. • 5yst-me de taille roupée voire m1me unique : #acilite le choi.emple : Lycra7. un plus pour les marches en a ées.com Avanta es : • 5ltra légères : de %/ à $// . =our un usa e estival il est pré#érable au moins d’opter pour une couleur claire.Cet Ebook vous est offert par www. matériaux extensibles utilisés 6e. • A en#iler avant les chaussures < Du coup pour les mettre ou les enlever durant la marche. de boue. • Nones de #rottement ren#orcées le plus souvent par un matériau résistant à l!abrasion 6e. • Ajustement par#ait r"ce au.

5. au dessous d’une heure. 5au# en cas de rosses chaleurs. *n revanche au delà vous devre& emporter de l!eau.iste une multitude de solutions adaptées à vos besoins. Le choi. de la durée de l’e##ort et de vos pré#érences er onomiques. Bien choisir son porte bidon ou poche à eau 3l e. 'e l’ai personnellement testé et adopté tr-s rapidement.enviedemarcher. "lors quoi choisir entre poche à eau et porte'bidon # 1uel est le plus adapté à la marche # Retour au sommaire | Page 19 .com vraiment intéressant pour des sorties nature.Cet Ebook vous est offert par www. il n’est pas nécessaire de boire si vous vous 1tes bien hydraté avant. de votre syst-me de porta e pour l’eau sera dépendant de votre usage.

• la masse des bidons est répartie tout au lon de la ceinture.i-me heure de marche. si elle ne l’est pas asse& elle bou era tout le temps ce qui à la lon ue deviendra insupportable. 3nconvénients : • sa contenance est limitée. • de par sa facilité de netto)age. • les bidons s’attachent et se détachent tr-s #acilement. • possibilité d’emporter des bidons isothermes pour y mettre du thé chaud par e. La ceinture multi-bidons Avanta es : • permet d’emporter le nombre de bidons que vous souhaite&.com La ceinture porte-bidon classique Avanta es : • #acilité de mise en 7uvre.Cet Ebook vous est offert par www. A l’e. *au pour commencer. puis boisson éner étique pour la deu.emple ou inversement une boisson #ra:che 6non lacée7. Cela peut 1tre désa réable si votre esprit se #ocalise dessus < • préhension di##icile en marche nordique avec les b"tons. • le pri. il est possible d’emporter des mini bouteilles d!eau minérale que l’on peut remplir à nouveau. 3l est donc possible de varier les boissons.enviedemarcher. Astuces : • pré#ére& une ceinture dorsale avec le bidon incliné pour #aciliter la préhension. vos clés et une barre énergétique.. le bidon est tr-s commode pour emporter des boissons éner isantes sans risque de proli#ération bactérienne < • ensemble résistant avec une bonne durée de vie. • choisisse& une ceinture dans la laquelle vous pourre& glisser vos papiers. on est contraint d’enlever la dra onne d’un b"ton et bien souvent obligé de s!arrêter < • l’er onomie doit 1tre par#aite : avec une ceinture trop serrée vous sentire& une pression désagréable.tr1me. Retour au sommaire | Page 20 . • on ressent le ballottement de l!eau.

5on c?té pratique permet de a ner du temps et invite à s!h)drater plus régulièrement. Du coup ce désavanta e contraint à ne pas utiliser de boissons éner étiques. De plus sa dé#ormation lui permet d’adapter sa contenance au volume d’eau restant.Cet Ebook vous est offert par www. ce qui devient vite insupportable à l’usa e.. • bien véri#ier la tenue des bidons car dans certains cas le syst-me n’est pas satis#aisant lorsqu’il s’a it de velcroc. Gn peut utiliser é alement du vinai re ou du bicarbonate de soude pour enlever les micro'organismes qui én-rent un mauvais oOt. • une pipette de mauvaise qualité peut #uir tr-s #acilement. Ceci dit.iste désormais des pac8s tr-s bien #ait dans le commerce. il n’y a donc aucun ballottement de l’eau. • netto)ez le tu)au avec un goupillon réalisable avec un #il de #er ou électrique asse& ri ide.enviedemarcher. • il e. • la poche est souple et s!adapte donc parfaitement au dos sans créer de points de pression. • pour conserver sa poche lors d’un lon stoc2a e il est possible de la mettre au congélateur en la plaHant dans une petite bo:te. il e.com 3nconvénients : • sa contenance est limitée. • il est possible de désinfecter la poche avec des pastilles utilisées pour stériliser les biberons. Le tout est de #aire tremper la poche inté ralement dans une Retour au sommaire | Page 21 . 5ecoue& puis vider l’ensemble du contenu et rincer abondamment. La poche à eau Avanta es : • l’utilisation en usa e est tr-s facile et confortable. 3nconvénients : • le netto)age est lon et #astidieu. • l’ensemble est asse& fragile et la durée de vie est limitée.trémité. Astuces : • netto)ez l!intérieur de la poche avec du sable et de l’eau.iste plusieurs tailles de poches à eau allant de $ à 4 litres. Le tout est de le couper à la bonne lon ueur et de le torsader sur une e. • la durée du séchage en #in de journée.

Retour au sommaire | Page 22 . Ainsi. évaluer ses progrès ou encore perdre du poids. . plus le rythme cardiaque au mente. .enviedemarcher. !uel que soit le moyen de porta e que vous aure& choisi en #onction de votre besoin. =ar contre il est important de bien rincer la poche pour ne pas laisser d’odeur tenace. vous pouve& vous munir d’un tuyau avec protection pour limiter le el. le cPur est le reflet de notre forme.ne hydratation ré uli-re vous permettra de maintenir l!efficience de vos muscles et de mieu.Cet Ebook vous est offert par www. 6. récupérer après l!effort. L’observation a montré que la #réquence cardiaque est une #onction linéaire de la char e de travail : plus l’e##ort est intense. calibrer l’intensité d’un e##ort. Bien utiliser son cardiofréquencemètre .com bassine d’eau avec les dites pastilles. mesurer en temps réel la valeur de l’e##ort permet lors d’une activité physique d’optimiser son entra9nement. le plus important ensuite est de boire régulièrement. Les besoins sont d’autant plus importants qu’il #ait chaud et que l’on avance en " e.n autre bon moyen est de boire ré uli-rement de petites or ées a#in de #aire circuler l’eau plus chaude venant de la poche. !uelque soit l’activité sportive. • en hiver. tester sa #orme.n cardio0#réquencem-tre pour conna:tre votre r)thme cardiaque.

.Cet Ebook vous est offert par www.imale. L’utilisation d’un cardio#réquencem-tre permet une mesure de la #réquence cardiaque en temps réel. &one aérobie. visualiser vos progrès. Retour au sommaire | Page 23 . le cardiofréquence#+tre re# li ce r:le / votre lace. activer des alarmes sonores paramétrables en #onction des zones cibles. R. Le cardio#réquencem-tre ne se limite pas à une simple mesure du pouls. pour éviter un probl-me majeur. .emple en #onction des mod-les : $. » Utilité du cardiofréquencemètre pour la marche 3l est appréciable d’avoir des données ob4ectives sur sa #orme plut?t que simplement des sensations. et bien sOr avoir acc-s à des #onctions classiques de chronom-tre.n outil précieu. Cette in#ormation instantanée permet de conna:tre et d’adapter son r)thme pour pouvoir tenir la durée d’un e##ort prolon é. S. conna:tre votre dépense énergétique et votre #réquence cardiaque moyenne par séance Q. 3l correspond au moment oB l’or anisme sollicite au ma. 8ais il ne #aut pas oublier que la #réquence cardiaque ma.imum le processus de transport d’o. optimiser votre entra9nement par la pro rammation de &ones cibles : &one de démarra e. pour les randonneurs en altitude. alarme et compte à rebours Connaître ses plages de fréquence cardiaque pour la marche La Lréquence Cardiaque 8a. )lus récis et surtout lus ratique.y -ne. transférer les données cardiaques recueillies sur un ordinateur de #aHon à enre istrer chaque séance d’entra:nement et mieu. estimer sa #réquence cardiaque ma. 9ous pouve& par e. plus on doit approvisionner l’or anisme en carburant.y -ne. %.imale autorisée dépend é alement de l’entra:nement et de l’état de santé du sporti#.imale 6LC87 est un param-tre important à conna:tre.com « 8inie l"é oque o9 l"on devait rendre son ouls / la #ain our #esurer sa fréquence cardiaque. surveiller l’adaptation au manque d’o. . &one de seuil ou encore &one rou e à ne jamais #ranchir. =lus l’e##ort est intense.enviedemarcher. &one de combustion des raisses. T. mesurer votre #orme au repos 4.

#acile à porter et n’est pas sensible au.. =our respecter le rythme de son corps et éviter de se mettre dans le rou e. petit. ?/ à @/0 de la LC8. 3l vous permettra d’atteindre vos ob4ectifs sur la base de chi##res concrets et non pas sur un sentiment subjecti# de #ati ue.. >/ à ?/0 de la LC8.R moins l’" e pour une #emme. à éviter. parasites environnant car #onctionnant avec la technolo ie in#rarou e. @/ à @@0 de la LC8./ moins l’" e pour un homme. • :one de seuil .iste des cardio#réquencem-tres #onctionnant sans ceinture et se portant comme une bague. Retour au sommaire | Page 24 . La plupart des mod-les disposent d’une ceinture émettrice codée qui évite toute inter#érence avec d’autres cardio#réquencem-tres. utilisateurs et ainsi d’1tre parta és. C’est la &one à cibler pour la perte de poids* • :one aérobie . le cardio#réquencem-tre est le compa non idéal pour le marcheur. • :one de combustion des graisses . Cette &one permet une dépense éner étique et la combustion des raisses. travailler en dé#icit d’o.e autour de la poitrine et un récepteur qui lui se #i. *n revanche il ne semble pas adapté à l’usa e de b"tons. Cette &one permet à votre corps à mieu. =our certains mod-les il est possible de #i. </ à =/0 de la LC8.y -ne. Cette &one permet de ména er le travail cardiaque et de maintenir votre état de #orme.iste é alement des cardios donnant la possibilité de mémoriser le pro#il de .er le récepteur sur son b"ton de randonnée.Cet Ebook vous est offert par www. 3l e.es ecter les seuils d"entra<ne#ent et ne vous #ette! as dans le rouge 6 » Différents modèles pour la marche L’essentiel des mod-les ont un capteur'émetteur qui se #i.e autour du poi net. « . 3l deviendra un partenaire d!entra9nement et un élément de motivation supplémentaire indéniable. • :one rouge .enviedemarcher. C’est une &one de dan er. Ce type de cardio a l’avanta e d’1tre tr-s lé er. Cette &one permet une amélioration du syst-me cardiovasculaire et une au mentation des per#ormances d’endurance.com . =/ à >/0 de la LC8. . • :one de démarrage .ne estimation de fréquence cardiaque maximale est proposée par une #ormule empirique : . 3l e.

et porte&0le jusqu’à l’heure du coucher. Déterminer votre niveau de départ Commencer par porter le podom-tre chaque jour pendant une semaine. La solution : le podom-tre U Le port d’un podom-tre est un mo)en facile pour suivre quotidiennement le nombre de vos pas. (ien sOr. il permet é alement de calculer votre vitesse moyenne. La marge d!erreur d’un mod-le #iable se situe entre $ et %V.enviedemarcher. votre temps de marche et le nombre de calories dépensées.Cet Ebook vous est offert par www. vous sere& à m1me de déterminer votre mo)enne quotidienne. "ffiner sa position à l’endroit qui vous permettra d’obtenir les résultats les plus #iables. W la #in de la semaine.. la qualité des podom-tres entre en li ne de compte. Comment l’utiliser ? Le podom-tre doit 1tre maintenu à la verticale pour bien détecter les mouvements. Retour au sommaire | Page 25 . *nre istre& vos résultats quotidiennement dans un journal. Attache&0le à la ceinture et place&0le juste au0dessus des hanches. en li ne avec les enou. 8ette&0 le quand vous vous leve& le matin. Bien utiliser son podomètre Combien de pas marche&0vous chaque jour M La réponse n’est pas instinctive voire m1me tr-s di##icile à estimer.com 7. *n #onction des options disponibles.

le nombre de calories et une vitesse. 8al ré tout. Les #abricants de téléphone proposent aussi des applications dans ce sens pour leurs mod-les disposant d’un accélérom-tre.ne e. Ce sont des appareils.é./*/// pas par 4our. Donc plus qu’un nombre @ idéal A.iste un lar e choi.Cet Ebook vous est offert par www. =our plus de précision concernant la vitesse et la distance parcourue. . de podom-tre. 5i vous posséde& un smart phone vous pouve& téléchar er une application. vous devre& utiliser un AP-. qui int.com Déterminer votre objectif 3l n’y a pas de nombre de pas @ o##iciel A à #aire chaque jour. » Les limites du podomètre Le podom-tre compte vos pas et peut en déduire indirectement une distance. F’hésite& pas à conserver des notes sur vos sensations. « En tout cas. ce n’est pas tr-s rave. Le podom-tre est un outil ludique qui vous aidera à devenir votre propre @ coach A dans le but d’1tre chaque jour plus acti# et vous sentir mieu. Retour au sommaire | Page 26 . prévus initialement pour la course. semaine apr-s semaine. il en e. Les équipementiers Fi2e et Adidas proposent respectivement Fi2eX et miCoach. Ce qui est important.n sorte de B coach C sportif personnel qui vous accompa nera durant chacune de vos sorties.rent un podom-tre avec une inter#ace tr-s compl-te. ne vous évalue! 7a#ais sur la base d"un seul 7our. c’est que vous pro ressie& sur une longue période. Aujourd’hui. *t le cardio#réquencem-tre vous permettra. 8aites=le sur la base de votre mo#enne hebdomadaire. .. de mesurer plus précisément le nombre de calories dépensées. 5i vous n’attei ne& pas toujours le but que vous vous 1tes #i.cellente motivation supplémentaire pour marcher plus et constater les pro r-s réalisés. les marches réalisées ou encore les habitudes que vous ave& réussi à chan er.enviedemarcher. l’important est de toujours progresser U *ssaye& juste d’au menter le nombre de vos pas.. lui.iste des di&aines. un objecti# raisonnable pour la plupart des ens serait d’au menter chaque semaine son quota quotidien de %// pas jusqu’à ce que vous puissie& réaliser . 9ous pouve& en trouver dans les ma asins de sport à tous les pri. Iout dépend des autres activités pratiquées. il e.

Dt maintenant # 3l est temps de prendre vos chaussures et vos b"tons pour vous essayer à la marche nordique. 'e vous invite é alement à consulter le blo en sélectionnant la catégorie marche nordique.enviedemarcher. Conclusion Fous arrivons à la #in de ce uide. ')esp-re avoir répondu au. principales questions que vous vous posie& quant au choi. 3l ne vous reste plus qu)à vous rendre dans le ma asin de sport le plus proche de che& vous pour faire vos achats.Cet Ebook vous est offert par www. de votre équipement de marche nordique. 9ous y trouvere& une mine d)in#os qui vous aideront à pro resser. " bientEt sur le blo neYsletter U Laurent et merci de votre inscription à la Retour au sommaire | Page 27 .com 8.