PRCTICA DE LA RELAJACIN

La relajacin es una tcnica que cuanto ms se practica mejores resultados se obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos durante los primeros das, practicarla diariamente en casa. Dado que lo que interesa en este momento es consolidar todo el proceso de relajacin es importante completarla, de forma que es preferible no quedarse dormido durante el desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para la salud (de hecho puede utilizarse como un eficaz intervencin contra el insomnio), sino para consolidar el hbito. En este sentido habra que evitar tres momentos de la jornada durante los primeros das de prctica: en la cama (tanto inmediatamente antes de dormir como inmediatamente despus de despertarse) y despus de la comida. Cualquier otro momento puede ser apropiado para el entrenamiento en la prctica de relajacin

Ejercicios de relajacin de Tensin y Distensin

Ejercicios de relajacin para practicar una vez al da durante diez o quince minutos.La descripcin de cmo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensin-relajacin es la siguiente:

Hay que sentarse en una silla de asiento duro, pero cmoda, con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna vertebral, piernas en paralelo, sin cruzar y pies apoyados en el suelo en toda la planta (se recomienda calzado flexible o calcetines). Situarnos en un lugar donde nadie nos pueda interrumpir o molestar y, si puede ser, avisar a la familia y amigos que estamos en un ejercicio que no puede ser interrumpido y que estaremos listos para atenderlos en un cuarto de hora ms o menos. Los ejercicios alternan tensin con relajacin. Durante la tensin inspiramos profundamente con respiracin abdominal, mantenemos el aire unos segundos y espiramos mientras relajamos la musculatura que se ha puesto en tensin. La constancia es importante. Procura hacerlo todos los das.

Trabajamos la musculatura segn ese orden: 1. Apretamos los puos lo ms fuerte que podamos mientras inspiramos. Mantenemos el aire unos segundos y soltamos los puos, relajando las manos por completo. Sentir la diferencia entre tensin y relajacin. 2. Doblamos los brazos para tensar la parte anterior, mientras inspiramos, mantenemos la posicin y el aire unos segundos y espiramos volviendo los brazos a su posicin relajada. 3. Extendemos los brazos hacia delante todo cuando podamos, mientras inspiramos, manteniendo la tensin y sintindola durante unos segundos. Soltamos los brazos y espiramos sintiendo su relajacin. 4. Apretamos la parte de atrs de la cabeza contra el respaldo de la silla tan fuerte como podamos, mientras inspiramos. Mantenemos la posicin tensa de la nuca, sintiendo la tensin de esa zona. Soltamos el aire y relajamos la nuca. 5. Encogemos los hombros hacia arriba como si quisiramos tocar con ellos nuestras orejas, sintiendo la tensin, a la vez que inspiramos. Mantenemos la posicin y el aire y soltamos lentamente, volviendo los hombros a su posicin de relajacin, lo ms cados que podamos Recapitulamos: revisamos todas las partes que hemos tensado y relajado hasta el momento, tomando conciencia de cada una de ellas en relajacin, con una respiracin profunda y tranquila. Comenzamos otro ciclo de tensin y relajacin de la cabeza: 1. Ponemos en tensin ojos y cejas apretando todo fuertemente, como si quisiramos centrar toda la musculatura ocular en un punto del entrecejo. Mantenemos la tensin unos segundos y relajamos. Centramos nuestra atencin en los msculos que hemos relajado y respiramos tranquilamente. 2. Elevamos las cejas como cuando nos asombramos o preguntamos. Elevamos las cejas todo cuanto podamos y este movimiento pone en tensin la frente y el cuero cabelludo. Mantenemos la posicin tensa durante unos segundos y a continuacin relajamos, centrndonos en la sensacin de alivio. Recapitulamos: revisamos todas la musculatura tensada y relajada hasta el momento: puos, brazos, hombros, nuca, frente, ojos y cejas, tomando conciencia de cada una de las partes. Respiramos tranquilamente.

Iniciamos otro ciclo de tensin y relajacin: 1. Boca: apretar los labios uno contra otro, mantener la posicin y relajar. 2. Mandbula: apretar los dientes durante unos segundos, sentir la tensin y relajar. 3. Cuello: colocar la punta de la lengua sobre el paladar y presionar hacia arriba lo ms fuerte que se pueda durante unos segundos. Sentir la tensin en la lengua y en el cuello y relajar, dejando la lengua caer al fondo de la boca. ltimo ciclo de tensin y relajacin: 1. Piernas: estirar ambas piernas hacia delante todo lo ms que se pueda, con los pies en lnea recta y con las puntas de los dedos de los pies hacia abajo. Mantener unos segundos y relajar, dejando caer las piernas suavemente a su posicin inicial. Se inspira durante la tensin y se espira lentamente al relajar. Sentir la musculatura relajada de las piernas. 2. Nalgas: apretar las nalgas cuanto se pueda, mantener la tensin unos segundos y relajar. Tomar conciencia de todo el cuerpo en relajacin, respirando tranquilamente con respiracin abdominal lenta y profunda. Hacer un recorrido corporal completo, concentrndonos en aquellas partes que pusimos en tensin y relajamos a continuacin. Para salir de la relajacin, ir moviendo lentamente y sin brusquedad cada parte del cuerpo. Mantener los ojos cerrados todo el tiempo hasta haber salido de la relajacin. Hay una serie de indicaciones generales que es preciso tener en cuenta: 1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa) 2. No hay que preocuparse si se olvida algn msculo por tensar y relajar. En ese caso lo correcto es continuar con la relajacin con el siguiente ejercicio que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo ms adecuado es que hacer un repaso mental de los msculos antes de comenzar la relajacin. 3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el msculo dejndolo suelto, como si se separara de repente de los tendones

que lo sujetan. Debe mantenerse el msculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo. 4. Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la distensin. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies). 5. Al relajar, debe soltarse el msculo de repente, no hay que distendirlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los msculos antagonistas. 6. Es til imaginar en cada momento los msculos que est tensando y relajando, especialmente el msculo relajado y notar cmo se sigue distendiendo por s mismo despus de soltarlo 7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensacin de relajar cada msculo. 8. Una vez que han relajado todos los msculos hacer un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una autoexploracin de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente. En esta fase no es preciso tensar ningn msculo.

Practica de Ejercicios de respiracin

La realizacin de ejercicios respiratorios de forma habitual y durante diferentes momentos del da es til por lo siguiente: -Permite darse cuenta de la respiracin actual y poder modificarla adecuadamente -Se adquieren una serie de patrones de respiracin que se han demostrado tiles. -Puede entrenarse para que ante la presencia de una sintomatologa concreta caracterstica de una respiracin deficiente, se responda automticamente mediante patrones respiratorios apropiados. As pues, el objetivo del entrenamiento en respiracin es conseguir un patrn respiratorio apropiado fisiolgicamente, que generalmente ser adecuado

para diferentes alteraciones respiratorias. No obstante, el tipo de ejercicios variar en funcin del objetivo de nuestra intervencin.

Efectos Psicofisiolgicos De La Respiracin La respiracin est directamente relacionada con la activacin, como se demuestra por el hecho de que al mismo tiempo que ciertos ejercicios sirven para la reduccin de niveles elevados de ansiedad, otros, por ejemplo, los que generan hiperventilacin pueden inducir severos ataques de pnico. Se asume que la respiracin completa, esto es, la que implica la musculatura diafragmtica, provoca la activacin parasimptica (Everly, 1989) o, lo que es equivalente, favorece la relajacin, de manera que el entrenamiento en ciertas pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la reduccin de los efectos del estrs y, en general, los trastornos debidos a un exceso de activacin.

Tipos de ejercicios respiratorios:

a. Respiracin profunda Se trata de un ejercicio til para la reduccin del nivel de activacin general. -Sentarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda. -Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa y la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos. -Mantener la respiracin. Repetirse interiormente "mi cuerpo est relajado" Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo rdenes de relajacin. Realizar 4 5 ejercicios de respiracin seguidos. Repetir los ejercicios 10-15 veces al da, por la maana, tarde, noche y en situaciones estresantes como un ritual. Es importante practicar regularmente los ejercicios.

b. Respiracin rtmica controlada Este ejercicio facilita la concentracin y el control del proceso de respiracin. Con los ojos cerrados, realizar la respiracin, al tiempo que se concentra en el flujo de aire por las vas respiratorias. Debe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de la inspiracin y espiracin hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un nmero de pulsaciones (por ejemplo 5) y hacer que cada una de las fases de la respiracin duren ese nmero de latidos. c. Respiracin contada. Se trata de una respiracin profunda, teniendo en cuenta que a medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (buscar monoslabos). Hacerlo diez veces y repetir el ejercicio 19 veces ms. d.Ejercicios cotidianos. Adems de los ejercicios que hemos detallado, que se realizarn en sesiones de entrenamiento especificadas, podemos realizar otros ejercicios respiratorios durante la jornada, si bien sin necesidad de incluirlos en sesiones estructuradas. Algunos de los ms caractersticos son los siguientes: -En posicin sentada, dejar que la respiracin fluya y notar qu cavidades llena. -Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira. -Oler, inspirar olisqueando. -Realizar ejercicios para bostezar (estirarse, abrir la boca, castaetear, mover la mandbula inferior). -Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire. Tcnicas para el control de la activacin

RELAJACIN CAMINANDO. Existen situaciones en las que no vas a poder estar en un solo lugar para relajarte, esto no es un problema porque a continuacin te ensearemos como relajarte caminando. Paso 1. Empieza a caminar lentamente. Paso 2. Cuando escuches ALTO, TENSA, detente y en la posicin en la que ests, tensa todo tu cuerpo (quedars como una estatua de marfil o congelado) Paso 3. Cuando escuches ADELANTE, RELAJA afloja todo tu cuerpo y contina caminando. Paso 4. Realizar un ejercicio de respiracin profunda. Paso 5. Realiza la secuencia 5 veces ms o bien hasta que te sientas relajado. Como puedes ver este procedimiento lo puedes llevar a cabo donde tu quieras puede ser un saln pequeo, en cualquier rea de tu trabajo , en la casa e incluso en la calle.

RELAJACIN COMPLETA SIN TENSION. Instrucciones. Es necesario que el terapeuta, vaya leyendo cada uno de los siguientes puntos mientras el paciente lo practica, sera ideal que mientras el paciente lleva a cabo el procedimiento, lo vaya memorizando, para que despus de algunas sesiones l pueda relajarse sin necesidad de que usted lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con voz clara y firme dejando un tiempo razonable para realizar cada una de las indicaciones .- Sintate o recustate cmodamente, busca la posicin que ms te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los msculos de tu cuerpo... empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca (pon tus labios entreabiertos) (EXHALA).

Comienza concentrando tu atencin en tu cara, en tus mandbulas apretadas, tensas y afloja esta tensin lentamente, recorre todo tu cuerpo... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca (EXHALA).

Relaja los msculos de tu cuello, libera la tensin... muvelo lentamente... toma aire por la nariz (INHALA) y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca (EXHALA)

Concentra tu atencin en tus hombros, libera la tensin, el malestar, muvelos suavemente y reljalos completamente al respirar... INHALA sostn unos segundos el aire y al EXHALAR con los labios entre abiertos, imagina que sale de ti toda la preocupacin, toda la angustia y la tensin que te invade.

Contina relajando lentamente el troncorelaja

tu espalda.relaja

suelta..el abdomen.suelta relaja..los glteos sultalosrelaja. libera el estrs y la tensin que los mantiene contrados, e incmodos respira profunda y lentamente... toma aire por la nariz y llena plenamente tus pulmones... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca.

Concentra tu atencin en tus piernaslibera la tensin poco a poco,bajando por tus muslos.aflojasueltatus rodillasrelajalas las pantorrillassuelta relajalas y finalmente tus pies.relajalos. siente

como sale toda la tensin por cada uno de tus dedos y se aleja el malestarlentamente..sueltaluego muvelos suavemente y reljalos completamente al respirar ...INHALA... EXHALA.

Continua

relajado,

la

tensin

de

los

msculos

de

tus tus

brazos.sueltarelaja.va

desapareciendo

conforme

mueves

dedossuelta afloja deja que escape la tensin. ahora no hay tensin en tu cuerpo,estasrelajadosuelto te sientes libre de ese malestar...respira profundamente... INHALA... EXHALA.

Todo

tu

cuerpo

esta

plenamente

relajado..

te

sientes

muy

tranquilo.muy relajado muy a gusto contigo mismo. y con todos los que te rodean,..siente como poco a poco ..las preocupaciones y la tensin se alejan de ti.. respira profundamente toma aire por la nariz... sostn unos segundos el aire... y djalo salir lentamente por tu boca.

Lentamente abrirs los ojos, y sentirs como todo tu cuerpo esta relajado,y sentirs ese bienestar recorriendo tu cuerpo.

NOTA: Practica, una prctica consistente es importante para cualquier programa de relajacin. Se sugiere que le dediques un tiempo especial durante el da. Es recomendable tener dos sesiones diarias cortas de 10 minutos cada una.

1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN FLEXINANTERIOR DE CUELLO

Posicin del paciente: Se recomiendaen sedestacin frente a unespejo. Realizacin delejercicio: Flexionarla cabeza haciadelante hastaque la barbillacontacte con elesternn. Volvera la posicin inicialhasta la posicinneutra. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Est contraindicada la extensin(movimiento hacia atrs) de la columna cervical. Observaciones: Los ejercicios se realizarn de formalenta y sin provocar dolor durante su ejecucin.

2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACINDE CUELLO Posicin del paciente: Se recomienda ensedestacin. Realizacin del ejercicio: Girar la cabeza hacia un lado llevando la nariz hacia el hombro, sin elevar los hombros. Mantener la posicin 6-10 segundos y volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra. Repetir el ejercicio hacia el lado contrario. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. Compensaciones a evitar: Levantar los hombros. Observaciones: Cada repeticin consta de una rotacin de recha e izquierda.