La dieta ms recomendada, es una dieta con una reduccin de los hidratos de carbono (complejos y simples), equilibrado de toda la materia

grasa, exclusin de lcteos y de todos los alimentos industriales. Para ms informacin ver Clasificacin de los alimentos Muchos especialistas en la materia han reportado mejoras en sus pacientes por el uso de una dieta adecuada. No obstante, no todo el mundo puede consumir los alimentos que describiremos a continuacin, dado que pueden ser alrgicos a estos. Alimentos recomendados Alcalinizantes del organismo: (ricos en sales como el potasio, calcio, magnesio y sodio): la lechuga, la escarola, el perejil, el pltano, el mijo, las almendras, el maz, las castaas, etc. Ricos en cidos grasos Omega 3: pescados azules, aceite de linaza o de canola, nueces, soja, germen de trigo y avellanas Ricos en antioxidantes y calcio: manzana, pera, almendras, avellanas, ssamo, etc. Verduras y hortalizas ricas en calcio, vitamina C, cido flico y beta-caroteno: zanahoria, cebolla, apio, col, etc. Cereales integrales ricos en selenio, vitaminas del grupo B y fibra: trigo, avena, centeno, etc. La soja y sus derivados aportan protenas, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fsforo, cido flico y vitaminas del grupo B. Alimentos no recomendados Acidificantes del organismo (ricos en fsforo, azufre y cloro): Todos los que contienen aditivos y edulcorantes, las harinas refinadas, las conservas, etc. Ricos en oxalatos: espinaca, acelga, remolacha, etc. Ricos en grasas saturadas: carnes rojas grasas, embutidos, mantequilla, lcteos enteros, etc. Ricos en purinas: vsceras, carnes rojas y mariscos Vegetales solanceos (contienen solanina, una toxina que aumenta la inflamacin y el dolor): tomate, patata, pimiento, berenjena, etc. El alcohol, la cafena, la sal y los azcares refinados irritan los msculos y perjudican al sistema inmune. Cuando se produce acidosis por el abuso de estos alimentos aparecen sntomas como la falta crnica de energa, sabor agrio al despertar, propensin a la fatiga y el fro, tendencia a la depresin,

encas inflamadas y sensibles, caries, cabello sin brillo y alopecia, piel seca y agrietada, uas frgiles y quebradizas, calambres y espasmos musculares, problemas de osteoartritis, aumento en el depsito de cristales en las articulaciones, propensin a sufrir infecciones y msculos doloridos El esquema de dieta es el siguiente: Desayuno: 3 piezas de fruta madura de estacin. Tortas de arroz integral, solas o con quinoa. Aceite de oliva virgen extra. Una porcin de jamn (de buena calidad) o preparado de protena de soja. Bebida de soja (si no se es alrgico) y te verde o te blanco. Media maana y media tarde: Entre las dos tomas, repartir 4 nueces recin peladas, una pieza de fruta y 8 almendras crudas y tomar una infusin de t verde. Comida: Comenzar con una pequea porcin de ensalada. Tomar un plato de verdura hecho ligeramente al vapor o salteado al dente, con un poco de curry o crcuma. Tomar pescado 4 veces en semana (nunca frito o muy quemado) Tomar carne mximo 2 veces en semana (pollo o pavo sin piel o conejo/ nunca frito) Tomar legumbres, con arroz integral al menos 2 veces en semana. Postre, un yogur de soja (sin azcar) Cena: Solo tomar ensalada y verduras (sin patata) Puede acompaarlo de tortas de arroz o un poco de arroz integral. Tomar todos los das al menos 4 cucharadas de aceite de Oliva Virgen Extra (nunca frito)

Tomar con las comidas en crudo, algo de aceite de Lino Virgen. Nada de azucares y edulcorantes. Beber agua pura o infusiones antioxidantes (te verde, te rojo, te blanco, te rooibos, te de jengibre, etc.). CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS

Bsicamente se dividen en: PROTEINAS: carne, pollo, pavo, pescado, marisco, huevos, leche y productos lcteos, derivados de la soja. HIDRATOS DE CARBONO: harinas (pan, pasta, bollera, etc) arroz, patata, azcares, frutas, verduras. Es importante hacer una distincin entre los hidratos de carbono simples o de absorcin rpida y los complejos (estos ltimos son los ms aconsejados). GLUCIDOS: (Grasas). Son necesarias para la sntesis de molculas indispensables que el cuerpo no puede producir por s mismo. En muchas ocasiones la falta de cidos grasos esenciales o un desajuste en la proporcin de los mismos puede dar lugar a diversos trastornos, entre ellos, problemas en la piel. Las grasas que deberamos evitar son las SATURADAS. Se pueden dar de forma natural en algunos aceites vegetales como el de palma, o en las protenas de origen animal como las carnes rojas y los embutidos. Pero ojo, tambin pueden ser modificadas o transformadas y estar presentes en numerosos alimentos sobre todo los industriales y la bollera . En las etiquetas suelen aparecer como HIDROGENADAS o PARCIALEMENTE HIDROGENADAS. Estas son las que ms deberamos restringir por ser las ms perjudiciales y si empiezas a fijarte en los ingredientes de muchos alimentos, te sorprenders de la cantidad de ellos que las llevan! Tambin se pueden manipular los aceites vegetales: refinndolos y transformando sus cidos grasos o calentndolos en exceso cuando cocinamos (fritos). El aceite que mejor aguanta la temperatura sin

transformar sus cidos es el de oliva, por eso es el ms sano para cocinar siempre que sea virgen extra, es decir, sin refinar. En cualquier caso, es ms saludable tomar los aceites en crudo y SIEMPRE DE PRIMERA PRESION EN FRO. ALIMENTOS GENERALMENTE DESACONSEJADOS: La capacidad digestiva es la responsable de la mayor o menor produccin de toxinas, por tanto, todos aquellos alimentos que se digieren dificultosamente deben de ser eliminados, al menos en cierta medida. Entre los alimentos que ms comnmente pueden producir alteraciones en su digestin, se encuentran: La leche y productos lcteos, la grasa animal, la grasa vegetal hidrogenada, saturadas o rancias, carnes de cerdo y derivados, carnes con un alto contenido en anabolizantes o antibiticos, los cereales ricos en gluten (trigo, avena, cebada, centeno), el maz, la soja, los azcares de absorcin inmediata, los edulcorantes artificiales, los productos alimenticios industriales ricos en colorantes, el caf, cacao y bebidas refrescantes. ALIMENTOS ACONSEJADOS: Protenas: pescado, pollo y pavo, carnes magras, huevos (no fritos), legumbres. H. Carbono: De absorcin lenta como el arroz y pasta integrales, frutas y verduras (excepto la patata). Glcidos: Aceites vegetales de primera presin (sin refinar). Cocinar siempre con aceite de oliva virgen extra Desayuno: Comenzar con 2 piezas de fruta, de la estacin, madura. Tomar un vaso de bebida de soja biolgica o de avena o arroz. Pan integral de centeno 100%, con levadura madre, con aceite de oliva virgen extra y 3 nueces. Comida y / Cena: Siempre comenzar con una racin de ensalada de la estacin, en crudo, aliada solo con aceite de oliva virgen extra. Tomar soja verde con verduras, o preparados de soja (tofu, hamburguesas sin trigo, salchichas) o huevos (4 semana/no fritos) o legumbres estofadas con verduras y arroz integral. Media maana y media tarde: 1 pieza de fruta, 2 nueces o yogur de cabra biolgico.

Recomendaciones: Aceite solo de Oliva virgen extra (no tomar ningn tipo de grasa, vegetal o animal). Solo usar sal marina 100 % sin refinar, en poca cantidad. Nunca frer los alimentos. Solo beber agua pura, con unas gotas de Vinagre de manzana. Un da por semana pasarlo solo a fruta dulce madura y purs de verduras sin patata. Tomar pescado azul 3 veces a la semana. Carnes de ave 2 veces por semana. Reducir al mximo la sal. Nada de azcares. Aadir en las comidas, como especies, Crcuma, Jengibre y Canela en polvo. Aadir en las comidas, un poco de algas Kombu (cuando se guisan las verduras). IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FSICO AERBICO SUAVE El ejercicio fsico aerbico suave est reconocido y recomendado por los mdicos con ms experiencia en nuestra enfermedad. No importa tanto que tipo de ejercicio, pero hay que empezar poco a poco, tanteando la capacidad y tolerancia de cada persona. Es muy importante empezar y finalizar con unos ejercicios de estiramiento. Si se hace en compaa, suele ser ms divertido y se crea un compromiso y afn de superacin, especialmente positivos para la continuidad. Antes de empezar con los ejercicios si se nota cualquier inconveniente hay que consultar con el mdico. Las aplicaciones de calor tambin suelen ser beneficiosas. En casa se puede hacer con bolsas de agua, manta elctrica, lmpara de infrarrojos, duchas bao caliente. Ms o menos 20% de los afectados sufren depresin o ansiedad la cual debe ser tratada con medicacin y muchas veces con ayuda de un psiclogo o psiquiatra. Es importante comprender que la FM en s no es un problema psicolgico y que el tratamiento de estos problemas no curan la FM. La mayora de los enfermos de FM pronto aprenden que hay ciertas cosas que hacen habitualmente, que les provoca un aumento del dolor. Estas actividades suelen suponer el uso repetitivo o la tensin prolongada de ciertos msculos, como los msculos superiores de la espalda mientras se trabaja con

el ordenador. Es muy importante descansar a tiempo. Hay que intentar evitar hacer la misma actividad durante ms de 20 minutos seguidos 13. EL SNDROME DE DOLOR MIOFASCIAL (CMP) El dolor crnico miofascial ( CMP) es un sndrome de dolor crnico musculoesqueltico que muchas veces coincide con la FM . No es progresivo ( aunque puede parecerlo), ni degenerativo, ni inflamatorio. Est compuesto por puntos trigger (TrPs), que transfieren el dolor y otros sntomas segn patronos precisos. Parece progresivo, porque cada TrP puede desarrollar TrPs satlites y secundarios, los cuales a su vez tambin pueden formar TrPs satlites y secundarios . Con tratamiento de los TrPs y de los factores perpetuantes, los TrPs pueden ser minimizados o eliminados. FMS y CMP son condiciones separadas e nicas que pueden formar un Complejo FMS&CMP sinrgico, perpetundose entre s. Esta es una condicin de sntomas interconectados en espiral que se vuelve cada vez ms grave, hasta que se interrumpe la espiral. Quiere decir que el dolor causa contraccin muscular , esto causa ms dolor lo que provoca ms contraccin, etc. A veces, debido a la fragmentacin de la miofascia (un tejido fino que envuelve todos los msculos y rganos de nuestro cuerpo), los msculos del paciente se vuelven duros como el cemento. Cada bulto duro es un nudo de contraccin. Un msculo con TrP no se puede estirar hasta el final y necesita reposo, si no, no hace ms que empeorar. Los TrPs se quitan mediante tratamiento fsico adecuado. 14. ALGUNOS CONSEJOS PRCTICOS La fatiga que afecta a los enfermos de FM se puede combatir de varias formas: - procura dormir bastante por la noche (acustate y levntate siempre a la misma hora) - planifica tus actividades da a da para que no te canses demasiado - busca el mejor momento del da para hacer las tareas que tengas que hacer - descansa un rato cuando empieza el dolor - el ejercicio reducir poco a poco la fatiga y tu resistencia aumentar - mantente informado / a sobre tu enfermedad - procura echar una pequea siesta despus de comer. Los afectados de FM necesitan descansar ms que las personas sanas y el estrs hace aumentar los sntomas. La relajacin disminuye el dolor y prepara para un mejor sueo.

15. FACTORES QUE EMPEORAN LA FIBROMIALGIA Demasiado ejercicio, cambios del tiempo a fro y hmedo, invierno y otoo, periodos de estrs, corrientes de aire, humedad, estrs, miedo, depresin, cambios hormonales, sueo y descanso irregulares. COSAS QUE NOS PUEDEN AYUDAR *MASAJE : combinado con ultrasonido y fro/calor es til para relajar y aumentar la circulacin sangunea en los msculos tensos y doloridos. Tambin puede servir para eliminar las toxinas acumuladas como el cido lctico. *DESCARGA MIOFASCIAL: disminuye la tirantez del tejido conector sobre los huesos, con lo que las fibras musculares se relajan y se extienden y los rganos se dilatan. *TERAPIA DE LOS PUNTOS GATILLO(trigger points): son zonas hiperactivas en los msculos donde el sistema nervioso es excesivamente activo. Si el terapeuta no consigue alivio, se suele aplicar una infiltracin en el punto. *TERAPIA CRANEOSACRAL: sirve para mejorar la funcin del sistema craneosacral, el entorno en que funcionan el cerebro y la espina dorsal, reforzando los mecanismos corporales de curacin naturales para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central. Se puede aplicar en casa mediante el empleo de un inductor de punto muerto ( se vende o se fabrica en casa metiendo dos pelotas de tenis dentro de una media). Se coloca en la parte de atrs de la cabeza, en la lnea de los odos, y el paciente descansa sobre ello durante 5 a 20 minutos. *ESTIMULACIN POR EEG : tratamiento muy reciente que sirve para poner en hora el cerebro del paciente con FM cuyo EEG se retrasa. *QUIROPRCTICA : este sistema reconoce que el sistema nervioso, a travs del cerebro, la espina dorsal y los nervios, se conecta con todas las partes del cuerpo y controla todas las funciones corporales. Sirve para corregir la desalineacin de las vrtebras, desatascar los nervios y para que el cuerpo se cure de forma natural. *OSTEOPATA: propone que, a menudo, el cuerpo es capaz de hacer frente a una enfermedad por s slo siempre y cuando se encuentre en una relacin estructural normal, tenga un entorno favorable y no exista un dficit alimentario. Emplea mtodos fsicos, medicinales y quirrgicos comnmente aceptados de diagnstico y de terapia, pero pone mayor nfasis en el sistema musculoesqueltico. *ESTIRAMIENTOS: los pueden llevar a cabo un fisioterapeuta o el propio afectado. Ayudan a aliviar la tensin muscular y los espasmos.

*EJERCICIO AERBICO: de baja intensidad , para evitar la atrofia muscular, facilitar la circulacin de la sangre y mejorar la fortaleza y resistencia fsicas : pasear, caminar, hacer ejercicios en agua templada. Es muy importante empezar poco a poco. *NEUROMODULACIN DEL DOLOR: est demostrado que se puede conseguir controlar y modular el dolor activando las fibras aferentes gruesas en los cordones posteriores de la mdula espinal. Existen varias tcnicas para conseguir esto. La estimulacin elctrica nerviosa transcutnea (TENS) puede ser una forma de neuroestimulacin perifrica. Se supone que reduce el dolor al estimular las fibras nerviosas perifricas y al impedir el paso de las seales dolorosas. La onda corta se puede utilizar para la parte medial de la rodilla, la onda decimtrica para puntos dolorosos superficiales , el ultrasonido puede facilitar la penetracin de frmacos en los tejidos y el lser tiene entre otros, una accin antilgica y antiinflamatoria * MESOTERAPIA : su fin es relajar y descontracturar aunque conlleva un importante papel psicoteraputico. Acta sobre la piel, el tejido conectivo subcutneo y los msculos q TERAPIAS COMPLEMENTARIAS *HIGIENE POSTURAL: es muy aconsejable quitarse los malos hbitos de toda la vida que aumentan el dolor y reeducar los msculos y las articulaciones que se desalinean mecnicamente. *TERAPIA OCUPACIONAL: para introducir mejoras en la postura durante la realizacin de las tareas en el trabajo. * TERAPIA DE RELAJACIN: el dolor y los sntomas concomitantes de la FM causan significativo estrs al cuerpo. Irnicamente, las recientes investigaciones sugieren que, fisiolgicamente, son los pacientes quienes verdaderamente no saben tratarse bien el estrs. Por consiguiente, los programas para tratar el estrs son muy importantes. * NUTRICIN: la terapia alimentaria puede resultar til para contrarrestar el estrs, eliminar las toxinas del cuerpo y restituir los nutrientes que se han absorbido mal. Un planteamiento sencillo es el de utilizar complementos vitamnicos antioxidantes (con vitamina A,C y E) para combatir el estrs y mantener el sistema inmunolgico. Tambin se puede recurrir a los complementos de magnesio que ayuden a los msculos. ( Al final de sta gua encontrar algunos consejos prcticos). * ACUPUNTURA: las enfermedades musculoesquelticas y las nauseas se pueden tratar con mucho xito mediante la acupuntura. Algunos pacientes no mejoran y un pequeo grupo presenta exacerbacin de los sntomas.

*TERAPIA COGNITIVA O CONDUCTIVISTA: la actitud dice mucho de lo bien o mal que un afectado se las arreglar con la FM. Los enfermos que no asumen activamente su enfermedad, son los que menos probabilidad tienen de recuperarse. * BIOFEEDBACK o retroaccin biolgica. Se colocan derivaciones elctricas en la cabeza del paciente .Mientras se tiene que relajar segn ciertos mtodos. Se miden las ondas cerebrales y se emite una seal auditiva cuando se detectan ondas alfa(=la frecuencia que coincide con el estado de relajacin profunda). Cuando se repite el proceso el sujeto aprende a conseguirlo por el mismo asociando el sonido con el estado de relajacin. DOS RECOMENDACIONES MUY IMPORTANTES: ESTRATE HASTA EL PUNTO DE RESISTENCIA, no hasta el punto de dolor. Te irs acostumbrando y poco a poco podrs estirar ms. Si despus de los ejercicios te duelen los msculos, es que has ido demasiado lejos y as haces ms dao que bien. NO TE PUEDES ESTIRAR DEMASIADAS VECES, PERO S DEMASIADO LEJOS. Puedes estirarte varias veces al da. Es mejor moverte cada da un poco, que de vez en cuando demasiado. 1/ LA NUCA Apoya la cabeza en un hombro durante 5 segundos, luego repite lo mismo con el otro hombro. Ahora, para soltar los hombros, sacdelos suavemente, luego sbelos hacia las orejas aguantando 2-3 segundos y por fin gira los hombros unas cuantas veces hacia adelante y luego hacia atrs. 2/ LA ESPALDA Estira suavemente toda la espalda. Pon las manos en los antebrazos de tu silla, inclnate hacia adelante con la cabeza hacia el asiento. O bien, ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y dobla desde la cintura hacia adelante hasta que las manos tocan las rodillas. Aguanta 10 segundos y levntate despacio. Repite algunas veces. Intenta llegar ms abajo que las rodillas. Poco a poco lo conseguirs. Ahora con las manos sobre las nalgas, inclnate hacia atrs, hasta donde llegas sin lastimarte. Despacio y sin sacudidas. El fin del estiramiento es aguantar confortablemente durante un minuto, pero puedes empezar con 5 segundos.

3/ PIERNAS Y TOBILLOS Mirando para la pared, de pie, con los brazos en cruz a la altura de los hombros. Estira una pierna hacia atrs(doblando ligeramente la otra). Aguanta 10 segundos y haz lo mismo con la otra pierna.. Apoya la mano derecha en la pared, con la izquierda coge tu tobillo derecho. Tira de el hacia arriba hasta que notas resistencia y aguanta 10 segundos. Sintate en una silla, o mejor en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, gira los tobillos 5 veces hacia dentro y luego 5 veces hacia fuera. RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS Como dicen los franceses: hay que desayunar como un rey, comer como un prncipe y cenar como un pobre. Si tienes otros problemas aparte la FM, por favor consulta primero con tu mdico. El desayuno debe contener el 20-25% de las caloras diarias: zumo natural, cereales integrales y leche (eventualmente con caf o t). La comida y la cena deben de ser mejor caseras que platos precocinados porque stos contienen mucha grasa y sal. Intenta comer por lo menos 3 veces a la semana pescado blanco y 1 vez pescado azul, asado o al vapor. Toma verduras cocidas o hervidas. Es muy importante tomar lo siguiente: - ANTIOXIDANTES : VITAMINA C: ctricos, fresas, cerezas, ciruelas, pimientos verdes, verduras de hoja verde oscura VITAMINA E : avellanas, nueces, aceite de pescado, semillas BETA-CAROTENA : zanahoria, ctricos, verduras de hoja verde oscura SELENIO : pescado, lcteos, frutos secos, cebolla, ajo, tomate, brculi - CALCIO : mnimo litro de lcteos al da entre leche, yogures y queso - MAGNESIO : verduras de hoja verde, cacao, nueces, marisco, cereales integrales, germen de trigo, legumbres, higos secos

Los 3 primeros ingredientes parecen ser beneficiosos contra los calambres, espasmos y la rigidez muscular. - TRIPTFANO : es un aminocido que el organismo utiliza para sintetizar la serotonina de lo cual muchos de los afectados de FM tienen falta. Lo podemos encontrar en huevos, queso, carne, kiwi, pltano y frutos secos. Los hidratos de carbono y azcares facilitan la llegada ms rpida al cerebro del triptfano. - ACEITE OMEGA 3: es un cido graso esencial que parece aumentar la produccin de la serotonina. Lo podemos encontrar en pescados como la caballa, arenque, atn, salmn, sardinas y anchoas. AZCAR NATURAL: hay que evitar los productos dulces (pasteles y galletas) porque contienen demasiados azcares refinados y grasas. Podemos encontrar el azcar beneficioso en fruta, miel, leche y verduras dulces.