Respiracion Anti Estres 1281

Respiracin anti-estrs
Autor: Jeff Davidson

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Adems de ser lo primero que hacemos al venir al mundo, la respiracin es un
fuerte reductor de estrs. La mayor parte del tiempo no somos conscientes de
nuestra respiracin y dejamos que nuestro organismo se controle solo. La
respiracin es secundaria ya que no hace falta que ordenemos a nuestro cuerpo que
respire, del mismo modo que no hace falta ordenar a nuestro corazn que lata. Pero
la gran diferencia est en que, si queremos, podemos ordenar a nuestro cuerpo
que respire y de qu modo debe hacerlo.
Alguna vez ha hecho una exposicin oral, dado una mala noticia o salido a actuar
delante del pblico? Si lo ha hecho, seguramente habr experimentado ese
"momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira
hondo y se dice a s mismo: "Vamos all".
El cuerpo necesita oxgeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar,
para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados
respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero ms deprisa y con
menor profundidad. Seguimos tomando el oxgeno que necesitamos, pero de
este modo, el organismo consume ms energa de lo que hara normalmente.
Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho ms sentido llenar el depsito en la
gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios kilmetros hasta otra
gasolinera que est ms lejos. El coche seguir funcionando igual, pero la primera
tcnica es ms sencilla y ms rentable.
La respiracin funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante una situacin
estresante respirando despacio y profundamente seremos ms eficaces en cuanto al
gasto energtico de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energa.
Consejo.- En una situacin de estrs, es mucho mejor consumir la energa en
pensar en el modo de resolver el problema que desperdiciarla en una respiracin
ineficaz.
2. Los antecedentes
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Ejemplos de dominio.- Muchos de los msicos que tocan instrumentos de viento
intentan emplear la tcnica de respiracin del trompetista Louis Armstrong. Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para respirar
Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio, respiraba
continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy
en da, el saxofonista Kenny G. emplea este mtodo para sostener las notas durante
un tiempo asombrosamente largo. Incluso los cantantes se concentran en su
respiracin para que no se note cuando toman aire mientras cantan.
Los atletas siempre estn en la regulacin de la respiracin. Los corredores
intentan establecer un ritmo para reducir la sensacin de estar sin aire. Los
nadadores practican las tcnicas de respiracin para aumentar su capacidad
pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua.
Muchas comadronas ensean a sus pacientes a respirar despacio y tranquilamente
mientras estn dando a luz. La respiracin pausada no slo reduce el estrs
fsico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una determinada
actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios.
Consejo.- Los atletas, los msicos e incluso los empresarios no estudian las
tcnicas de respiracin nicamente para mejorar su resistencia y rendimiento. Ellos
saben que una respiracin profunda y pausada antes de iniciar cualquier
actividad es una manera sencilla de rebajar el estrs.
3. Tcnicas de respiracin (I)
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A continuacin le enseamos algunas tcnicas para mejorar su respiracin.
Echemos un vistazo a un beb sano mientras duerme y veremos cmo su barriguita
se eleva y desciende rtmicamente. Esto se debe a que los bebs todava no han
aprendido a respirar incorrectamente. Esta respiracin diafragmtica, que emplea
el diafragma para respirar y no el pecho o los hombros, es una de las tcnicas
respiratorias bsicas que nos ayudar a mejorar nuestra respiracin y a reducir
el nivel de estrs.
El diafragma.- Es un msculo situado en la base de la caja torcica, que al
expandirse y contraerse, genera un efecto de vaco, empleando la fuerza abdominal
para llevar aire a los pulmones.
Consejo.- Aunque respire con el pecho, si toma ms aire cada vez que inhala,
notar los efectos de inmediato. Con el tiempo, puede conseguir estabilizar el pH de
la sangre. Notar cmo respira con ms lentitud.
En pie y respirando.- Esta es la primera y ms sencilla de las tcnicas que sirve para
saber si nuestra respiracin es diafragmtica. Consiste en ponerse de pie y colocar
una mano sobre el pecho y otra sobre el estmago. Durante un minuto, respire con
normalidad. Al inhalar, observe sus manos, cul de ellas se mueve? Si es la mano
que est sobre el estmago, est haciendo una respiracin diafragmtica. Si es
la mano que est sobre el pecho, la respiracin es pectoral o superficial, que es
menos eficaz y no produce los beneficios de una respiracin ms profunda.
Advertencia.- Despus de haber realizado un ejercicio intenso, es normal respirar
con el pecho y el torso superior, combinados con el abdomen, para conseguir llenar
antes los pulmones de oxgeno. Esto es lgico. Sin embargo, cuando se respira a
un ritmo normal lo mejor es una respiracin profunda y diafragmtica.
4. Tcnicas de respiracin (II)
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Ya sabemos que la respiracin diafragmtica consume menos energa que la
respiracin impulsada por los hombros y el pecho. Cuando respiramos
naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y hacia fuera, dejando ms sitio a
la caja torcica y a los pulmones para que se expandan. Resulta bastante sencillo
entrenarse para emplear el diafragma en la respiracin.
La respiracin diafragmtica.- Es la respiracin que se centra en la expansin y
contraccin del diafragma, ms que en la elevacin de los hombros y el pecho para
respirar profundamente. Para conseguir respirar con el diafragma, hay que seguir
estos pasos:
-Coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente. Debera sentir
cmo se desplaza el diafragma, permitiendo la expansin de la caja torcica. Los
hombros y el pecho no deberan moverse.
-Exhale despacio y sienta cmo el diafragma vuelve a su sitio.
-Inspire profundamente de nuevo y concntrese en la respiracin sin utilizar los
hombros y el pecho, e intente que la respiracin sea pausada y controlada.
-Exhale, prestando atencin a los mismos factores.
-Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al da, hasta que el ritmo sea
ms relajado y natural.
Consejo.- La respiracin pausada y controlada puede realizarse de varias
maneras, pero todas contribuyen a reducir el nivel de estrs y a conseguir que
el organismo funcione ms eficazmente.
5. Otras tcnicas respiratorias
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Muchas de las tcnicas para respirar correctamente surgieron en Oriente, algunas
hace siglos. Esta seccin presenta una pequea muestra de esas tcnicas.
-Respiracin Chi: la respiracin chi es una tcnica empleada en artes marciales. Ayuda a regular y a controlar la respiracin para estimular la concentracin y reducir el estrs asociado a la actividad fsica que requieren las artes marciales
Ayuda a regular y a controlar la respiracin para estimular la concentracin y
reducir el estrs asociado a la actividad fsica que requieren las artes
marciales. Las artes marciales se basan en gran medida en la comunicacin con el
espritu y en la bsqueda de la paz.
Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus propios ejercicios de
respiracin y en muchos casos, estos ejercicios son similares. En cualquier caso,
todos ellos se basan en el aumento de la relajacin y la concentracin.
-Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado en yoga. Al igual que las
artes marciales utilizan la respiracin para facilitar la tranquilidad, el yoga requiere
respiraciones profundas para desarrollar un estado de serenidad, directamente
relacionado con la respiracin regular y relajada.
El trmino Nadi Shodhana significa "dulce respiracin" o "limpieza de los canales".
La idea subyacente es que se inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala
por el otro, creando un crculo regular y suave.
Su aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no podr controlar
por que lado de la nariz respira, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los
dedos para tapar uno de ellos. La tcnica es la siguiente:
1. Coloque el dedo ndice en el lado izquierdo de la nariz, hasta cerrarlo.
2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho.
3. Utilice el dedo ndice para cerrar el lado derecho de la nariz.
4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.
6. Limpieza, claridad y energa
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El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias tcnicas innovadoras para respirar
eficazmente, que ayudan a reducir el estrs y la ansiedad. Presenta tres tipos de
ejercicios: limpieza, claridad, y energa. Vemoslos ms detalladamente.
- La respiracin de limpieza: sentado en una posicin cmoda, chese si puede.
Cierre los ojos e inspire despacio y profundamente. Al inspirar, visualice el aire que
respira. Es de algn color? Est limpio? Visualice el camino que sigue el aire
inspirado, centrndose en diversas partes del cuerpo, pies, manos, etc.
- La respiracin de claridad: pngase cmodo. Cierre los ojos. Respire
profundamente. Frunza los labios y expulse el aire con fuerza. Espere unos
segundos y suelte un poco ms de aire. Repita hasta haber vaciado los pulmones
por completo y vuelva a iniciar el proceso.
- La respiracin de energa: de nuevo, colquese cmodamente, pero esta vez
empiece respirando profundamente varias veces. Visualice el sol e imagine los rayos
llegando hasta su piel. Al respirar, imagnese inhalando los rayos solares.
Imagnese que su cuerpo se refresca y rejuvenece.
Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejercicio con distintos
colores e imgenes, hasta encontrar el que ms le llene de energa.
7. Resumiendo
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Parece raro que algo tan sencillo como la respiracin pueda ser tan eficaz a la hora
de controlar el estrs. An as, personas de todo el mundo, que se enfrentan a todo
tipo de retos, no lo practican. Antes de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire
inspirado puede aliviar la sensacin de estrs desde el principio.
Consejo.- Utilice los ejercicios de respiracin como tcnica para eliminar estrs. Vuelva a practicar la manera de respirar del momento de nacer y su cuerpo reaccionar positivamente
Vuelva a practicar la manera de respirar del momento de nacer y su cuerpo
reaccionar positivamente.
La prxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en pleno ataque de ansiedad,
cierre los ojos. Respire hondamente e imagine que controla la situacin. Respire
con calma, y estar en calma.
Recapitulacin en 30 segundos.- Veamos un resumen rpido de lo que hemos
aprendido:
- Una respiracin profunda puede llenarnos de energa y relajarnos mental y
fsicamente. El oxgeno aumenta la eficacia de nuestro organismo y reduce el
estrs fisiolgico.
- La respiracin es lo ms intuitivo que hacemos, pero a medida que
envejecemos, olvidamos la importancia de hacerlo correctamente.
- Existe una gran variedad de ejercicios de respiracin que ayudan a regularla y
a mejorarla. Encuentre la que mejor le vaya y practquela.
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