Psicologa de la salud Heriberto Medina Ruz UNIVAM

16 DE FEBRERO DEL 2013

TCNICAS DE RESPIRACIN Y RELAJACIN LA RESPIRACION DIAFRAGMTICA ABDOMINAL ANTECEDENTES Muchos de los msicos que tocan instrumentos de viento intentan emplear la tcnica de respiracin del trompetista que tocan sin pararse para respirar. En cambio, respiraba continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en da, se emplea este mtodo para sostener las notas durante un tiempo asombrosamente largo. Incluso los cantantes se concentran en su respiracin para que no se note cuando toman aire mientras cantan. Los atletas siempre estn en la regulacin de la respiracin. Los corredores intentan establecer un ritmo para reducir la sensacin de estar sin aire. Los nadadores practican las tcnicas de respiracin para aumentar su capacidad pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua. La tcnica de respiracin Buteyko se formul en la dcada de 1980 por Konstantin Pavlovich Buteyko, un mdico ucraniano que particulariza en el asma y otras enfermedades respiratorias. En Mosc, donde se practica la medicina, descubri que haba una conexin entre la severidad enfermedades de sus pacientes y sus ritmos de respiracin.

RESPIRACIN Por respiracin entendemos toda la serie de maniobras o movimientos que posibilitan el transporte de oxgeno desde la atmsfera hasta la ltima de las clulas de nuestro cuerpo y, a su vez, la devolucin del dixido de carbono eliminado por las clulas a la atmsfera. La peculiaridad que presenta en exclusiva el sistema respiratorio, por ser el nico sistema del organismo que se puede controlar a nuestra voluntad, nos ofrece la posibilidad de obtener una buena capacidad respiratoria gracias al trabajo respiratorio. Dicho trabajo se basa en la realizacin de ejercicios que emplean los diferentes tipos de
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respiracin. En funcin del lugar de los pulmones a donde dirijamos el aire, se distinguen cuatro tipos de respiracin: Respiracin abdominal, diafragmtica o baja. Respiracin costal, media o costo-diafragmtica. Respiracin clavicular o alta. Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran msculo que separa la cavidad torcica del vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia stos expulsa el aire. Recibe tambin el nombre de respiracin abdominal pues el diafragma al bajar empuja los rganos del abdomen dando la impresin de que ste te hincha.

INSPIRACIN Al inspirar y espirar realizamos ligeros movimientos que hacen que los pulmones se expandan y el aire entre en ellos mediante el tracto respiratorio. El diafragma -que tambin interviene en este proceso- hace que el trax aumente su tamao, y es ah cuando los pulmones se inflan realmente. En este momento, las costillas se levantan y se separan entre s. ESPIRACIN Por el contrario, en la espiracin, el diafragma sube, presionando los pulmones y hacindoles expulsar el aire por las vas respiratorias. Aqu, las costillas descienden y quedan menos separadas entre s y el volumen del trax disminuye.

REALIZACIN Pngase boca arriba en una superficie plana, con sus rodillas flexionadas y con un soporte (almohada) en su cabeza. Puede usar una almohada bajo sus rodillas para soportar sus piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torcica. Esto le permitir sentir su movimiento del diafragma cuando usted respira. Aspire lentamente a travs de su nariz a fin de que su estmago se mueva fuera en contra de su mano. La mano en su pecho debera permanecer tan quieta como sea posible. Aydese con la mano para empujar ligeramente sus msculos del abdomen, ayudndolos para que se muevan hacia dentro cuando exhale. La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible. Mientras est aprendiendo esta tcnica puede realizar este ejercicio en una cama. Cuando ya tenga prctica puede realizar los mismos ejercicios cuando se encuentre sentado.

BENEFICIOS Lleva gran cantidad de aire a los pulmones Promueve la oxigenacin de la sangre Es muy relajante Acta sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese nudo en el estmago) Estimula el movimiento del corazn y mejora la circulacin Con el movimiento constante del diafragma los rganos abdominales reciben un buen masaje Descongestiona el hgado Ayuda al trnsito intestinal

CONTRAINDICACIONES En caso de hipertiroidismo, afecciones del corazn y tensin alta.

LA RELAJACIN PROGRESIVA ANTECEDENTES

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo. "Jacobson. Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue la Relajacin Progresiva (1938), una descripcin terica de su teora y procedimientos. Cuatro aos antes escribi "T debes relajarte" como una versin para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los aos sesenta, Jacobson continu sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de msculos.

REALIZACIN El mejor lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales. Las condiciones del lugar donde se realice la prctica tienen que cumplir requisitos mnimos: Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbadores. Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cochero descrita para el entrenamiento autgeno.
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APLICACIN

Para la aplicacin de la relajacin; se tiene que asegurar si: es adecuado el uso de la relajacin para el problema que presenta el cliente? y, qu tipo de relajacin se tiene que utilizar? "se compar la efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajacin y de un control de autor relajacin. Los resultados indicaron que la sugestin hipntica y el entrenamiento en relajacin disminuan significativamente la tensin subjetiva y fisiolgica de una forma ms efectiva que el procedimiento de control.

CONTRAINDICACIONES La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajacin progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la tcnica. Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contra condicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de prctica diaria, en casa, de quince minutos. Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin. Historia de: Malos recuerdos de la infancia. Enfermedades fsicas graves. Heridas y tensiones musculares. Operaciones recientes. Sofocaciones con anterioridad. El paciente estuvo a punto de ahogarse. Desmayos. Ataques epilpticos. Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes. Diabetes. Narcolepsia. Trastornos o tratamiento psiquitrico. Estados histricos o de disociacin. Educacin religiosa particularmente estricta. Testigo de accidentes muy "distresantes" Trastornos emocionales

RELEVANCIAS Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, aunque esto requiere tiempo. Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso". No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Puede mantener abiertos los ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados. Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensin.

LA RELAJACIN PROFUNDA ANTECEDENTES Existen dos grandes mtodos de relajacin: el del Dr. Johann Schultz y el del Dr. Edmond Jacobson. El del primero no difiere mucho de las tcnicas yoguis, ya que ensea a relajar un grupo muscular por imaginacin del estado al que se pretende llegar. El mtodo del Dr. Jacobson procede directamente de sus trabajos sobre el sistema neuro-muscular. Observ que los sobresaltos involuntarios, en el hombre, se producen ms fcilmente cuanto ms tenso est. Si por casualidad se encuentra uno completamente distendido, es muy probable que no haya sobresaltos ni perturbaciones nerviosas. El mtodo de J.H. Schultz, fue el primero en aparecer. Tambin llamado entrenamiento autgeno, es actualmente el mtodo de relajacin ms usado en Europa. Es el que ha dado lugar a la mayor cantidad de trabajos fisiolgicos y psicolgicos, permitiendo precisar las modificaciones generales del organismo que comporta este mtodo, responsables de su accin sobre toda la personalidad de un individuo.

RELAJACIN Relajacin es el estado diametralmente opuesto al de tensin. En principio, es la ausencia total de contracciones. Si profundizamos, podemos definir a la relajacin como un estado de completo reposo fsico y mental; al estar relajados los msculos, los nervios que los comandan no transmiten ningn mensaje. Inactivos, como conductores elctricos aislados, no reciben ni transmiten corriente, permitiendo el descanso del sistema nervioso central. Si en una parte del cuerpo se alcanza la relajacin profunda, no pueden existir all reflejos nerviosos, como no se puede escuchar radio si el aparato est desconectado. Se define el tono como la actividad de un msculo en reposo aparente. El tono tiene relacin con nuestra mente, ya que el cuerpo tambin ejerce control sobre las funciones mentales; es el vnculo entre el cerebro y los 656 msculos de nuestro cuerpo. Al estar tensos, esos msculos envan miles de impulsos nerviosos, produciendo en todo el cuerpo una gran excitacin. Es como estar en situacin de peligro, stress o angustia en forma permanente. Por otro lado, cada cambio de conciencia acta sobre el conjunto de tensiones. Se comprende, entonces, que actuando sobre la tonicidad, se pueda influir sobre todo el organismo psicosomtico.

REALIZACIN Al principio de la prctica se harn ejercicios breves: de dos a tres minutos. Los ejercicios se harn al ritmo de dos o tres veces al da, durante el lapso mencionado, y podrn ser ms largos despus, tanto como se quiera. Se integrarn en la vida cotidiana como cualquier otro ejercicio psico-higinico. Habitacin serena, temperatura media, semioscuridad que atene o suprima los estmulos exteriores. Ropa cmoda. El entrenamiento necesita en primer lugar recogimiento y concentracin, que se oponen a la dispersin y distraccin, frecuente en los sujetos agotados. Cerrar los ojos, desprenderse del mundo exterior, reencontrarse solo consigo mismo, son otros tantos componentes del recogimiento. En cuanto a la postura, debe generar las mnimas tensiones musculares. La mejor posicin es la de acostado; si se realiza sentado, conviene que sea en un silln con respaldo alto y los brazos anchos. Con la espalda bien apoyada. Los efectos ms notorios de la relajacin son la pesadez y el calor (vasodilatacin). En un buen ejercicio de relajacin la elevacin de la temperatura a nivel del dorso de la mano es de 1 a 1,5 grados. Los efectos relajantes se van logrando con la enunciacin (o afirmacin) del estado que se busca. Se comienza diciendo mentalmente: Mi brazo derecho (o izquierdo) est pesado y caliente, muy pesado y muy caliente. Todo el entrenamiento, en realidad, podra ser considerado un dilogo con el cuerpo. Se contina sin apresuramiento, y procediendo slo cuando cada parte del cuerpo se siente pesada y caliente, en este orden:

1. 2. 3. 4. 5.

MANOS - BRAZOS PIES -PIERNAS TORAX BAJO VIENTRE HOMBROS

6. CUELLO 7. ROSTRO 8. BOCA 9. OJOS 10. FRENTE.

Un factor clave en la relajacin es el proceso respiratorio. Es preciso concentrarse en la respiracin sin alterar su ritmo o profundidad. Intercalar cada tanto, entre las otras, la frmula estoy respirando en forma totalmente tranquila. Cualquier modificacin voluntaria puede tener efectos perturbadores e implicar contracciones musculares. Al terminar el ejercicio, para salir del estado de profunda relajacin: efectuar movimientos sucesivos; hacer varias flexiones y extensiones enrgicas con los brazos, inspirar fuertemente, abrir los ojos, y desperezarse.

Durante la prctica es posible quedarse dormido, lo cual debe ser tomado como un buen sntoma.

BENEFICIOS Y EFECTOS PSICO-FSICOS lograr el mximo reposo posible. Como el descanso es la ausencia de toda tensin y de todo esfuerzo, la calidad del reposo depende de la profundidad del relajamiento psico-fisiolgico. alcanzar la mxima economa de las fuerzas nerviosas. facilitar una recuperacin rpida y completa de la fatiga. controlar una posible tendencia a la hipertensin. disminuir la sensibilidad al dolor. la relajacin le permitir resolver un conflicto afectivo con el propio cuerpo. ayudar a que este sea un compaero fiel, un instrumento familiar, dcil y seguro. producir una sensacin de bienestar psquico y fsico, al cual se asocian imgenes de euforia, seguridad y emociones agradables. favorecer en usted todo proceso creativo, y contribuir al desarrollo de la inteligencia.

RELEVANCIAS Es muy importante destacar que solo la realizacin exacta y perseverante de los ejercicios garantiza un progreso en el aprendizaje, y resultados duraderos. Las personas enfrentan grandes dificultades al abordar la prctica de la relajacin, y abandonan pronto, convencidas de que es imposible lograrla. La prctica de la relajacin es un camino natural, porque en el plano psicolgico, tomar medicamentos es un acto fundamentalmente pasivo. No tiene ningn valor educativo o reeducativo, estimula la actitud de dejar hacer del individuo. La importancia de la relajacin neuromuscular estriba en que permite alcanzar un tono de reposo, base de una distensin fsica y psquica. Pero el punto de partida es esencialmente mental. Luego, una vez que la mente ha afectado el tono muscular, con ayuda de la respiracin, se acta sobre todo el organismo. Esta relacin cuerpo-mente ha sido verificada desde distintas disciplinas.

LA RELAJACIN AUTOGENA ANTECEDENTES A partir de 1912 Schultz elabor los principios del entrenamiento autgeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfeccin. En 1926 comunica a la Asociacin Mdica de Berln los primeros resultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis. La denominacin de entrenamiento autgeno la fundamenta etimolgicamente del griego "autos" (s mismo), "gen" (devenir), y podra traducirse como:" una ejercitacin o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "s mismo" del sujeto y que configura a dicho "s mismo". Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el mtodo consiste en producir una transformacin general del sujeto de experimentacin mediante determinados ejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticas exgenas, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estados sugestivos autnticos." La relacin del entrenamiento autgeno se denomina la tcnica de autohipnosis.

REALIZACIN Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ejercicio de pesadez Ejercicio de calor Ejercicio de pulsacin Ejercicio respiratorio Regulacin abdominal Ejercicio de la cabeza La prctica tiene que cumplir requisitos mnimos: Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbadores. Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

La posicin para la relajacin. Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
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 Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorso lumbar relajada, en posicin de "dorso del gato.

APLICACIN En el trabajo con personas que padecen fobias (agorafobia, fobia social y fobias especificas). Se consigue una disminucin de los sntomas, cuantitativa y cualitativamente. Ataques de pnico. Estados de ansiedad generalizada En pacientes con dolor crnico, fibromialgia, ya que esta prctica disminuye el umbral de percepcin del dolor. Por otro lado ayuda a regular las etapas de estrs y depresin por las que pueden pasar estas personas. Personas que tienen una relacin conflictiva con su cuerpo. Estados depresivos. Con deportistas, para mejorar su rendimiento. En procesos de crecimiento personal. CONTRAINDICACIONES Aquellas personas con serios padecimientos psquicos no deberan realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardacas, slo recomendara efectuar los dos primeros ejercicios. RELEVANCIA Relajarse no solo es adormecimiento y una msica suave de fondo y una voz sugerente dicindonos que flotamos. Aprender a relajarse requiere tcnica y disciplina. Se ofrece una alternativa cientficamente comprobada. Interesa una visin asptica y cientfica, respaldada por un arduo trabajo de investigacin comprobada.

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LA RELAJACIN CONDICIONADA ANTECEDENTES En las modalidades "tradicionales" aplicadas a personas con necesidades educativas especiales, el usuario puede y debe facilitar activamente el proceso mediante ejercicios de respiracin y/o utilizando la imaginacin. REALIZACIN El condicionamiento clsico puede ser una posibilidad para ensear a personas con necesidades especiales a utilizar la relajacin para controlar su conducta. La metodologa concreta de trabajo, poco a poco y gracias al entrenamiento sistemtico se van condicionando las consignas verbales (utilizamos preferentemente la orden "tranquilo") al estado de relajacin de tal manera que al or la consigna se produce en el sujeto una reaccin condicionada de relajacin. El fundamento terico consiste en que la activacin del sistema nervioso autnomo que precede a una rabieta o crisis de angustia pueda ser utilizada como un estmulo desencadenante de la reaccin aprendida de relajacin en vez de la "habitual" reaccin violenta o descontrolada (poco a poco se va condicionando la relajacin al mismo tipo de estmulos que antes provocaba la reaccin inadecuada). La enseanza-aprendizaje de la nueva habilidad tiene que llevarse a cabo, en el caso de sujetos no-verbales o de bajos niveles cognitivos, por medios casi totalmente no verbales (adopcin de postura concreta, situacin tranquila, oscuridad o luz baja, msica relajante, ayuda fsica) sin apenas posibilidades de utilizar el control de la respiracin o la imaginacin para ello. Ante cualquier signo de tensin en el sujeto, el educador se acerca a l y le da las consignas verbales condicionadas de relajacin. Tan pronto el sujeto se calma, el educador llama su atencin hacia la aparente causa de su tensin (si la hay) y se le ensea a afrontarla (desensibilizacin sistemtica) o evitarla adecuadamente (mediante habilidades comunicativas Consiste en asociar la relajacin a una palabra que el sujeto se dice a s mismo. Una vez que el sujeto esta relajado, se le instruye para que centre su atencin en la respiracin y para que repita mentalmente la palabra que prefiera a cada espiracin. Luego el terapeuta la repite coincidiendo con las 5 primeras exhalaciones y luego el sujeto se repite 20 veces a cada exhalacin. Una variante es la imaginacin de escenas relajantes.

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