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ABDOMINALES DEFINIDOS EN 5 PASOS Por Michael Sabaces

Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando ms importancia se da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad. En el caso de los culturistas de competicin stos buscan recortarse ante una competicin, pero los dems lo hacen para lucir su forma fsica en la playa o la piscina. Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibu ados aumenta la fuerza y el atracti!o del todo el cuerpo. "anto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando obser!amos una fi#ura humana el e e fundamental de su esttica lo representa la cintura. El epicentro esttico y !isual del cuerpo es la zona media y no slo porque constituye el centro anatmico del mismo, sino porque su buena forma es el barmetro por el que se puede medir el estado de forma #eneral. No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas. La belleza fsica ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace ms de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada. Alcanzar una zona media dura como el granito debera ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su esttica se er enormemente mejorada, adems de que su salud se er enormemente reforzada. !i segus estos cinco pasos podris lucir esa zona media fantstica que har que seis el centro de atenci"n y de admiraci"n de ambos se#os. $rimer paso% se#uir una dieta apropiada $uando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hbitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el e#ceso de peso graso sin modificarlos. %l primer paso para buscar la definici"n es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingesti"n cal"rica y a aumentar los dep"sitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conser as, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, as como todos los productos azucarados o deri ados de la repostera. %n el primer caso su eliminaci"n est justificada porque cada gramo de grasa aporta nue a caloras, mientras que la misma cantidad de protena o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingesti"n cal"rica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus dep"sitos de reser a. Adems, las grasas de los alimentos son qumicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que stas se con ierten con e#trema facilidad en grasa corporal. %n el segundo caso cualquier az&car produce tras su consumo una liberaci"n de la hormona insulina, la responsable de regular el ni el de glucosa en sangre, pero tambin la de acumular todo e#ceso de energa en tejido adiposo. 'icho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acci"n lipognica de la insulina.

Los carbohidratos rpidos y de alto ndice glucmico, as como los az&cares simples tales como frutas muy dulces como la u a o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, as como los dems productos de bollera, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que e itar a toda costa. !i en uestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reducindolos de forma paulatina y gradual, para e itar un cambio demasiado brusco. $omo es e idente debis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada s"lo por alimentos limpios y saludables tales como erduras y hortalizas, copos de a ena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una peque(a cantidad de fruta del tipo ctrico, que constituirn uestras fuentes de carbohidratos. Las carnes magras de ternera y caballo, las a es de corral como pollo o pa o sin la piel, los pescados y los hue os, representarn el aporte de protenas. %n cuanto a las grasas de la dieta no os preocupis especialmente porque las obtendris del aceite del ali(o de las ensaladas o de cocinar los alimentos, as como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los hue os y los frutos secos. )ebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello acti aris la diuresis y los procesos de eliminaci"n. *epartid el olumen de alimentos en arias peque(as comidas al da, mejor cinco o seis que tres opulentas. +ngerid ms caloras en la ma(ana y justo despus de entrenar y con moderaci"n en el resto. ,oderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubrculos no formen parte del men& despus del medioda, as en la tarde y la noche emplead s"lo los fibrosos y con moderaci"n, es decir las erduras, las hortalizas y las ensaladas. Se#undo paso% el e ercicio para quemar la #rasa %s cierto que el ejercicio, especialmente el aer"bico, consume caloras y que deri a su combustible de los dep"sitos de grasa y por tanto este tipo de acti idad fsica ayuda a eliminarlos. !in embargo, los e#pertos estn de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente ele ada, alrededor del -./0.1, mantenido durante unos 2. minutos es el mejor modo de quemar los dep"sitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometis carreras de baja intensidad hasta que caigis re entados. %s preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que acti e la transpiraci"n para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. 'e manera que si incorporis sesiones de bicicleta esttica, cinta de andar, mquina de remo o de subir escaleras a uestra rutina, os empezaris a librar paulatinamente del tejido adiposo. "ercer paso% #anar m&sculo para perder #rasa %st absolutamente comprobado que el m&sculo como tejido funcional y acti o necesita caloras aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metab"licamente inacti o, puesto que s"lo representa una reser a de caloras, en l siempre hay acti idad metab"lica, es decir que aumenta el gasto cal"rico. %so significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, ms caloras quemar el cuerpo aunque no realice ninguna acti idad. As dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equi ale al peso, la primera necesitar ms caloras para mantenerse que la segunda. 'icho de otra forma, sta puede comer ms sin engordarse. 'espus de dcadas de e#periencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor mtodo.

3ara ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. %ntre los ejercicios ms eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etctera. 3or tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque hacindolo no s"lo aumentaris uestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os ser ms fcil eliminar la grasa y permanecer definidos. 'uarto paso% abdominales musculosos !i perdis peso graso y eliminis la adiposidad de uestra cintura por descontado que sta lucir mejor, pero para que sta adquiera realmente esas formas atlticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. %sos m&sculos tan atracti os con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo m&sculo largo di idido en cuadrados separados por una lnea central, la lnea alba, que a desde la pel is hasta la parte inferior del t"ra#, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros an del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pel is. %sta pared muscular se acti a fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o ice ersa. %l mo imiento ms clsico para trabajar las abdominales es la ele aci"n de tronco en tabla inclinada, pero aunque podis realizarlo pues es eficaz, resultan ms directos y confortables los mo imientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones in ersas, lle ando las piernas al tronco, a la inferior. Elevaciones de tronco en tabla inclinada Las clsicas fle#iones de tronco podis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada. ,antened las piernas fle#ionadas, para e itar una tensi"n innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrs de la nuca. %le aos lentamente y haced un mo imiento corto que no os lle e a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondr una tensi"n innecesaria en la zona lumbar. )sicamente este es un ejercicio de recorrido corto. Contracciones de tronco Las contracciones son toda a un mo imiento ms reducido que el anterior, pero ah estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal. 4umbaos boca arriba y mantened las piernas fle#ionadas formando un ngulo recto con el suelo, podis mantenerlas ele adas en el aire y cruzadas entre s o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie. Las manos se sit&an delante del pecho o detrs de la nuca y se ele a el tronco s"lo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con l. 5na ez le antado se mantiene as mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrs lentamente.

Contracciones inversas %s bsicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasi"n el torso permanece inm" il. %s decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan fle#ionadas y juntas, desde ah se lle an las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de lle ar el pecho hacia la pel is. Aqu hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas pr"#imas al pecho. Elevaciones de piernas Las ele aciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte ms inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. %ste ejercicio podis hacerlo mientras se est colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. !ea como sea, procurad que al realizar las ele aciones de piernas stas mantengan una ligera fle#i"n de rodillas en todo momento. Entrenar oblicuos e intercostales Los oblicuos son dos m&sculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran ariedad de mo imientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equi aldra a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura peque(a y prieta desea. Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en e#ceso porque son m&sculos muy peque(os, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran trans ersalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho. $uando la grasa es baja y stos estn desarrollados, contribuyen de forma e#traordinaria a dar una ilusi"n de cintura ms dura y peque(a, mejorando la esttica general de la zona media. 3ara acti arlos bastar con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinis hacia los costados, es decir lle ando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y ice ersa. )astar con realizar tres series de cada ejercicio de unas 67 o 8. repeticiones. 3ara mayores resultados escoged arios mo imientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, as como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas. 'escansad s"lo despus de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio. (uinto paso% acti!ar el metabolismo 5na ez que establezcis y sigis una dieta limpia, que hayis incluido en uestra rutina el ejercicio cardio ascular y que os entrenis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, adems de hacer el ejercicio especfico para la musculatura del abdomen, ya estis en la senda correcta y s"lo os queda esperar para er como os defins gradualmente y la cintura a adquiriendo ms dureza y an apareciendo bien dibujados esos m&sculos abdominales que cambiarn por completo uestra esttica corporal, proporcionando una mayor fuerza isual, belleza y sensaci"n de mayor tama(o en el resto del cuerpo, puesto que "pticamente al reducir la cintura parece que automticamente los hombros se han ensanchado, as como la espalda y las piernas. )na cintura apretada y dura realza todo el cuerpo en #eneral. !i esperis alcanzar un grado aceptable de definici"n muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y az&cares. %l m&sculo como tejido metab"licamente acti o que es consume muchas

caloras, por eso cuanto ms masa muscular se tenga ms caloras se podrn ingerir sin que stas se transformen en grasa. !in embargo, puede que la definici"n tarde ms de lo esperado en producirse, bien porque uestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan ms en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura s"lo dar frutos isibles si sta est e#enta de grasa, de lo contrario podis perfectamente poseer unos m&sculos abdominales fuertes y gruesos, pero si estn recubiertos de tejido adiposo la cintura se er ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecer blando y borrado. *esulta absolutamente imprescindible reducir los ni eles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto duro y recortado. !i no respondis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queris esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta ms de lo normal 9definiros:, os recomiendo que utilicis el ergocutico 4; 6.6 de <uture $oncepts y aceleraris de modo natural la eliminaci"n de la grasa corporal. 5n ergocutico es bsicamente un producto configurado con sustancias naturales pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo. %n concreto el 4; 6.6 est formulado para acti ar el metabolismo y fomentar las condiciones id"neas a la eliminaci"n de las grasas y los lquidos e#cesi os, al tiempo que reafirma la preser aci"n de la masa magra. A esos efectos llega por medio de arios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la acti idad de la glndula tiroides y la ele aci"n de la termognesis, o sea, la utilizaci"n de las caloras para producir calor corporal, e itando as que stas se acumulen como adiposidad. %n cuanto a la tiroides el 4; 6.6 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sinttica, sino que sencillamente suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para la producci"n natural de esas hormonas. 3or ejemplo, las dos hormonas que produce la glndula y que son las responsables de la regulaci"n del ritmo metab"lico son la 4= o tiro#ina y la 42 o triiodotironina, pues bien ambas estn constituidas por el aminocido tirosina y el mineral yodo. 'esde hace muchos a(os que se sabe perfectamente en crculos mdicos que la falta de este mineral en la dieta produce hipotiroidismo, baja acti idad de la tiroides, y entre otros muchos sntomas se manifiesta por cansancio, falta de energa, abotargamiento, hinchaz"n generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento de la glndula en un esfuerzo por forzar su ritmo de producci"n, adems de por una e#cesi a acumulaci"n de tejido graso. +ncluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debera en la alimentaci"n y los anlisis muestran muchas deficiencias, por lo que el 4; 6.6 aporta >.. miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y fras y cuya caracterstica especial es su alta concentraci"n en yodo orgnico. %l aminocido tirosina juega di ersos papeles en el organismo, por lo que ste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no est siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el 4; 6.6 suministra otros >.. miligramos de L/tirosina para que la glndula no carezca de la materia prima que necesita para su funci"n. %ste ergocutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminocido, porque ste compuesto es necesario para la formaci"n y funcionamiento de arios coenzimas entre los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides. 'e manera que con la aportaci"n de esas sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias que la glndula tiroides necesita para su funcionamiento correcto. 4oda a quedan nue e ingredientes ms en este preparado.

?arios de stos tienen la propiedad de acti ar la ele aci"n de la termognesis, es decir la producci"n de calor corporal, algo que re iste gran importancia a la hora de definir porque con ello se consigue ele ar el gasto cal"rico durante las 8= horas del da, lo que al mismo tiempo aumenta la energa disponible. 'e un citrco que se emplea en e#tremo @riente como especia, el citrus aurantium, se e#trae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que act&a selecti amente sobre los receptores adrenrgicos beta 2. %n la practica eso significa que ele a la utilizaci"n de los dep"sitos de grasa aumentando la temperatura corporal le emente, as las clulas grasas utilizan los cidos grasos de reser a y el cuerpo preser a el gluc"geno mientras se deshace del tejido adiposo. %#isten sustancias que hacen lo mismo y puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras stas &ltimas causan efectos negati os y muy peligrosos para la salud, porque estimulan otros receptores beta adrenrgicos, la sinefrina no, as sta no afecta a los alfa 6 y 8 o a los beta 6 y 8, cuya estimulaci"n conlle a el aumento de la tensi"n o la aceleraci"n del ritmo cardiaco. La sinefrina tiene arios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafena cuya acci"n como estimulante sua e del sistema ner ioso central es bien conocido desde hace siglos, no en ano siempre nos tomamos un caf para despejarnos. La cafena act&a tambin como diurtico y acelera la utilizaci"n de los cidos grasos como fuente energtica por lo que contribuye a su eliminaci"n. %s tan clara la eficacia de la cafena para estimular el rendimiento que hace arios a(os que el $@+ A$omit @lmpico +nternacionalB la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingesti"n e#cede un cierto lmite. %l 4; 6.6 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafena. @tro ingrediente absolutamente e#cepcional de esta f"rmula es la forsColina, sustancia que se e#trae de una planta del golfo ndico conocida como coleus forsCohlii. La particularidad de la forsColina reside en el hecho de que es capaz de acti ar un enzima llamado adelinato ciclasa que a su ez acti a una mayor producci"n de mono fosfato cclico de adenosina AcA,3B en las clulas. $uando eso ocurre stas incrementan su combusti"n de cidos grasos y la fabricaci"n de protenas, cuyos resultados acumulati os constituyen el objeti o por el que lucha todo culturistaD la eliminaci"n de la grasa y la preser aci"n del m&sculo. *esulta que la sinefrina act&a en sinergia con la naringina y la cafena, pero tambin con la forsColina, aunque la a de acci"n de esta &ltima sea distinta, pero adems el 4; 6.6 tambin incluye el e#tracto de t erde, otro compuesto que en crculos mdicos y cientficos se iene empleando por sus efectos sobre la eliminaci"n de la grasa. %l e#tracto empleado en el 4; 6.6 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato A%E$$B que acti a la termognesis, al tiempo que la norepinefrina, la hormona ms potente del cuerpo para utilizar la grasa. !eg&n ciertas in estigaciones, el e#tracto en cuesti"n tambin contribuye a reducir el apetito y los ni eles de colesterol. 'e manera que este es otro compuesto ms responsable de la fuerza del 4; 6.6, pero toda a hay ms. 'e otra fruta ctrica, la garcinia cambogia, se consigue el cido hidro#ictrico del que se ha constatado que aumenta la utilizaci"n de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor irtud es que inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir la con ersi"n de los e#cesos de az&car sanguneo en tejido adiposo. 'e manera que aunque tambin ayuda en cierta medida en acelerar la utilizaci"n de las reser as grasas, su contribuci"n al 4; 6.6 se centra en impedir que si os e#cedis con los carbohidratos, stos os engorden. El e ercicio aerbico acelera la utilizacin de los depsitos #rasos como fuente de ener#a.

Aunque logris reducir la capa de grasa subcutnea, si deseis lucir unos sensacionales tendris que muscularlos mediante ejercicios especficos. Eracias a la sinrgica y perfectamente equilibrada de los 68 componentes del 4; 6.6 uestro funcionar perfectamente y os libraris con facilidad del tejido adiposo, preser ando a muscular.

abdominales combinaci"n metabolismo un tiempo el

!i el e#ceso de az&car engorda es porque genera un pico de insulina que es la encargada de poner a disposici"n la glucosa para formar los cidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la acci"n de otro ingrediente, el picolinato de cromo que inter iene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las clulas musculares y reducindola en las grasas. La traducci"n llana de ese efecto es que los m&sculos sienten ms afinidad por el cargamento de la insulina, que como consecuencia no es captado por las clulas grasas, o sea que fa orece la utilizaci"n de la glucosa como energa muscular en lugar de fa orecer que aumente el tejido adiposo. 3or s solo sus efectos no son e#cepcionales, pero dentro del marco del 4; 6.6 es otro compuesto que act&a en sinergia. La lista es larga, pero toda a encontramos dos plantas ms en este ergocutico, una es el diente de le"n, un diurtico tradicional que ejerce unos efectos sua es pero muy manifiestos sobre la eliminaci"n del agua subcutnea y que adems tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios farmacol"gicos. 3or &ltimo, el 4; 6.6 incluye la gimnema sil estre, otra planta de e#tremo @riente que ha puesto de manifiesto su capacidad para regular los ni eles de glucosa e insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formaci"n de grasa, al tiempo que es capaz de anular durante arias horas el sabor del az&car, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces. %stos son los doce ingredientes del 4; 6.6, un ergocutico que es una autntica mara illa del dise(o metab"lico que, sin ser un frmaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos. 3or sus compuestos con el 4; 6.6 no sentiris ner iosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos noci os, pero s una ligera y sua e acti aci"n del metabolismo, que con su uso regular lo lle ar a lo ms alto de la normalidad, nunca por encima, ya que fa orece su buen funcionamiento sin aportar ning&n principio hormonal. %liminaris la grasa paulatinamente, no la ol eris a acumular, sentiris ms energa y igor, la mente despejada, y conser aris la masa muscular incluso ante una dieta se era. %n definiti a, que si no consegus los efectos deseados lo suficientemente rpido despus de seguir los cuatro pasos bsicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre uestros m&sculos, y afea la cintura, recurrid al 4; 6.6 y los resultados no tardarn en aparecer de forma acentuada. Ahora no tenis disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, peque(a, musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, que multiplicar uestro alor como atleta y uestro atracti o como cuerpo perfecto para el se#o opuesto.

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