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Je mappelle Danile Galicia , je suis retraite de et professeur de encore en danses couple,

activit. Cest grce au yoga, et en particulier la respiration, que je parcours la vie en pleine forme et en bonne sant. Jai dcouvert le yoga il y a plus de 30 ans, dans les livres dAndr Van Lysebeth. Il fut le premier vulgariser le yoga, afin de permettre tous, de profiter de ses bienfaits. l poque, la transmission du savoir yogique ne se faisait que de Matre lves.

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Cela faisait dj plusieurs mois que je cherchais des renseignements pour dcouvrir ses ouvrages. En effet, java is deux activits professionnelles en plus de ma famille, et je navais pas le temps de me rendre un cours de yoga. Ce fut pour moi une aubaine de dcouvrir ses livres. Bien entendu, au fil du temps, jai dcouvert dautres mthodes de yoga, dautres liv res, dautres auteurs et je souhaite aller plus loin dans la vulgarisation du yoga. Le yoga est trop souvent considr comme une pratique rserve une lite ou des initis. Le yoga nest pas entre cela. le Il permet corps et datteindre les prit, lharmonie sant. pratiquer le yoga, seule chez moi, et jai t trs contente de

indispensable pour vivre en forme et en bonne

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Se sentir biendans sa peau est le plus important. Vous pouvez prter ou donner ce livre,

condition de ne rien y changer. Mon but premier est de permettre au plus grand nombre de personnes de profiter de la respiration profonde. Nhsitez pas me poser vos questions par mail : forme-bien-etre@cialiga.fr

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Mot de lauteur ....................................................................... 2 Pourquoi devons-nous nous proccuper de notre respiration ? . 7 Pourquoi respirons-nous mal ?................................................. 7 Quelques notions techniques................................................. 11 La respiration complte ......................................................... 14 La respiration abdominale ..................................................... 16 La respiration costale. ............................................................ 17 La respiration claviculaire....................................................... 17 Pratiquer la respiration profonde ........................................... 19 1re tape : apprendre la respiration abdominale ................... 19 2me tape : la respiration claviculaire. .................................. 21 3me tape : la respiration claviculaire. .................................. 22 La respiration complte ......................................................... 23 La respiration profonde. ........................................................ 25

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Linspiration .......................................................................... 25 La rtention dair. .................................................................. 26 Lexpiration ........................................................................... 27 Rcapitulons ......................................................................... 28 Inconvnient ......................................................................... 29 Conclusion............................................................................ 30

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Pourquoi respirons-nous mal ?


Nous devons nous occuper de notre respiration tout simplement respire parce mal. que la majorit des personnes Peut-tre faites-vous

partie de ceux-l. Vous vous demandez sans doute, comment peut-on mal respirer au quotidien. Nous respirons naturellement depuis le jour de notre naissance, et heureusement, nous navons pas besoin, normalement, de nous en inquiter.
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Les enfants respirent en gnral trs bien, sauf sils ont de lasthme ou une maladie respiratoire. Malgr tout on saperoit que de plus en plus de jeunes lhiver. La principale raison est la pollution et le stress que lon peut donner aux enfants en tant soi mme stress. Une autre raison peut venir aussi du manque de sommeil d des journes trop longues. En ce qui concerne les adultes, la respiration se dgrade lorsque lon est trop stress , fatigu ou que lon a de lembonpoint. Certaines maladies comme lasthme peuvent aussi modifier la respiration. Toutes ces causes entranent un blocage du diaphragme en position haute. De ce fait, la partie basse des poumons elle a ne reoit Les plus loxygne auquel droit. alvoles enfants ont des bronchiolites durant

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pulmonaires

situes

dans

la

partie

basse

finissent par stioler. Lorsquune partie de s poumons ne reoit pas loxygne, cest notre corps entier que nous privons de ce prcieux mlange. Plus notre corps reoit doxygne et mieux il fonctionne et est performant. Ceci est valable pour tous nos organes, y compris le cur et le cerveau. Daill eurs, grce la respiration profonde, bien des maux peuvent tre vits, voir disparatre. Il nest pas besoin de pratiquer la respiration profonde toute la journe. Vous devez dans un premier temps essayer de pratiquer cette respiration matin et soir. Le matin lorsque vous tes encore au lit, le soir lorsque vous vous couchez, pour mieux dormir. Si vous vous sentez stress ou fatigu dans la journe, une dizaine de respirations profondes vous feront le plus grand bien.
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Au fil des jours, vous prendrez lha bitude de respirer mieux. Il existe dautre respiration que la respiration profonde, mais cest celle qui est la plus efficace pour retrouver toutes ses capacits physiques e t intellectuelles. en utilisant la respiration profonde naturellement et vous vous sentirez beaucoup

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Quelques notions techniques.


La fonction respiratoire de comprend se lapport la des doxygne et respiration lvacuation du CO2. Seule dbarrasser

permet

dchets que les cellules produisent et de purifier le sang qui transporte loxygne. Si la respiration est trique, il peut se

dvelopper, dans les alvoles pulmonaires bien labri de la lumire et au chaud, des germes comme le bacille de coque. La respiration profonde immunise contre la tuberculose, mais aussi vite les bronchites et autres maladies pulmonaires. Les cellules de notre corps ont besoin dun grand apport doxygne pour tre leur plus haut niveau. Vous ne devez pas priver doxygne toutes ces petites cellules prtes vous servir fidlement. Vous tes en devoir de leur fournir loxygne dont elles ont besoin.

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Le stress est la premire cause dune mauvaise respiration. Notre monde va de plus en plus vite, il faut tre le plus performant possible et le stress s installe immanquablement. Le stress transforme ce qui l votre pour respiration pouvoir complte poursuivre en vos respiration de secours. Vous respirez alors juste faut activits, mais pas plus. Pourtant, en pratiquant la respiration profonde, vous pouvez en tirer de rels bnfices : le corps devient sain et fort le poids se rgule le visage resplendit les yeux scintillent la joie de vivre sinstalle la voix est plus douce les maladies ont moins de prise la digestion samliore la concentration devient plus facile etc.

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Si vous pratiquez la respiration profonde vous pouvez vous attendre : liminer vos tensions liminer votre stress corriger se dfaire vos des mauvaises attitudes habitudes et respiratoires physiques mentales Ne laissez pas le diaphragme se bloquer par le stress, respirez !

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Bien des personnes simaginent quinspirer le plus doxygne possible, est laction la plus importante pour avoir une bonne respiration. Il nen est rien ! En effet, si vous voulez remplir un verre de vin et quil reste de leau dans ce verre, vous mettrez bien moins de vin que prvu. Votre vin aura un got deau prononc. Il est donc primordial de vider des poumons avant de faire plus entrer vous loxygne. contenu pourrez Plus dans faire vous vos entrer r ussirez poumons, doxygne. enlever lair

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Rappelez-vous, lair que vous expirez contient du CO2 en grande quantit. Si vos poumons sont encore moiti pleins de CO2 au moment o vous inspirez, le sang qui transporte loxygne vers vos cellules vhiculera loxygne et le CO2 restant. De ce fait, vos cellules nauront pas loxygne quelles mritent. Donc, la dans le processus de des respiration, poumons doit ne tre

lexpiration est la plus importante. Bien entendu constitution spongieuse la fin de permet pas de les vider 100 %. Mais lair rsiduel lexpiration minimum. En pratiquant rgulirement la respiration

profonde, vous augmenterez votre capacit vitale (la capacit de vos poumons). La plupart des techniques respiratoires visent augmenter la capacit vitale (respiratoire) pour un meilleur fonctionnement de notre corps.

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Pour que cette respiration soit complte il faut utiliser : la respiration abdominale la respiration costale la respiration claviculaire.

La respiration abdominale
La majorit des hommes respire de cette faon. Le linspiration voyez reprend moment de lexpiration. Par contre les femmes ont bien du mal respirer par labdomen. La principale cause en est les grossesses. En effet le bb prend beaucoup de place dans labdomen et le diaphragme na pu la
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diaphragme et vous se au

sabaisse au moment de labdomen sa place

gonfler. Le diaphragme

possibilit de descendre. Aprs laccouchement, les femmes ont du mal retrouver une respiration normale. Pourtant, la respiration abdominale est la faon la moins mauvaise de respirer car elle permet de remplir la partie basse des poumons.

La respiration costale.
Cette respiration seffectue en soulevant la cage thoracique. Cette respiration permet de remplir la partie moyenne des poumons. Si lon combine respiration abdominale et costale on peut considrer que la ventilation est satisfaisante.

La respiration claviculaire.
Cest en soulevant les clavicules que lon fait ent rer lair Ce dans Cest la sont la partie suprieure bonne les faon femmes des de qui poumons. respirer. moins souvent

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adoptent cette respiration lors de leur grossesse et malheureusement elles ne la quittent plus.

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Pour pratiquer la respiration profonde, je vous conseille dcouter -le MP3 qui est joint cet ebook.

1re

tape

apprendre

la

respiration abdominale
Pour tre le plus laise possible, je vous conseille de vous allonger. En effet, lorsque lon est dans cette position la respiration abdominale est gnralement naturelle. Allongez-vous sur un tapis, une couverture ou votre lit. Placez au moins une main sur votre ventre.

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Expirez le plus longtemps possible pour vacuer poumons. Inspirez par le nez, lentement, silencieusement en soulevant labdomen. Votre main se soulve en mme temps que se gonfle votre ventre. Ds que votre ventre est gonfl, expirez lentement et silencieusement. Expirez le plus possible dair. Vous ne devez pas respirer par la partie costale, il est donc important de ne pas soulever la cage thoracique. Pour vrifier que votre cage thoracique ne se soulve pas mettez une main sur le ct, juste sous le sein. Lorsque vous respirez par labdomen, le ventre se gonfle, la main qui est dessus se soulve, par contre la main place sur le ct et ne doit sentir aucune pousse. Vous devez refaire cet exercice une dizaine de fois pour tre sr de bien le faire. tout lair qui est dans vos

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2me

tape

la

respiration

claviculaire.
Restez dans la mme position, mais cette fois-ci, cest la partie du milieu des poumons qui va se remplir doxygne. Vous devez par expirer le tout lair de vos poumons. Inspirez nez, tranquillement, silencieusement, vous cartez les ctes et vous sentez votre main pousse par lair qui entre. Votre ventre ne doit pas se gonfler, votre main ne ressent aucune pousse. Votre respiration sera plus courte que lorsque vous respirez par labdomen. Faites une dizaine de respirations costales pour la matriser correctement.

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3me

tape

la

respiration

claviculaire.
Vous tes toujours dans la mme position et vos mains aussi. Commencez par expirer lair qui se trouve dans vos poumons. Inspirez par le nez, tranquillement, silencieusement en soulevant les clavicules. Vos mains places sur le ventre et sur le ct ne doivent sentir aucune pousse. Expirez tranquillement et silencieusement par le nez. Comme vous ne pouvez votre pas faire et rentrer plus beaucoup dair, respiration

saccade et vous ne pourrez pas faire cette respiration trs longtemps. Trs vite, vous aurez limpression de manquer dair. Pour autant, efforcez-vous de faire cette respiration au moins dix fois.
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La respiration complte
Vous laurez compris, pour que la respiration soit complte, il faut associer les trois respirations que nous avons vues plus haut. Ainsi la totalit de vos alvoles pulmonaires recevront un maximum doxygne et toutes vos cellules se n porteront mieux. Comment procder. Vous restez dans la mme position, allonge, une main sur le ventre, lautre sur le ct de la cage thoracique. Commencez par expirer fond. Inspirez entrer ensuite Expirez par lair les par le dans ctes, le en nez, tranquillement, soulevez votre silencieusement en commenant par faire labdomen, puis nez, terminez

inspiration en soulevant les clavicules. tranquillement, par la silencieusement commenant

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partie basse des poumons, puis la partie centrale au niveau des ctes et enfin en redescendant les clavicules. Refaites cet exercice une dizaine de fois pour bien vous habituer. Comme vous laurez remarqu linspiration comme lexpiration, lair se dplace dabord dans labdomen, puis les ctes et enfin les clavicules. Cette respiration est complte et vous avez inspir peu prs tout loxygne que vous pouvez. Avec lentranement, vous pourrez faire entrer encore plus oxygne. Ainsi vous augmenterez votre capacit vitale pulmonaire. Mais nous pouvons amliorer la respiration complte en faisant une respiration profonde. Cette respiration va permettre votre corps et votre cerveau de profiter au mieux de loxygne que le sang vhicule vers vos cellules grises, ou non.

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Cette respiration se fait en trois phases aprs une premire expiration. Inspiration. Rtention dair. Expiration.

Linspiration
Comme pour la respiration complte, vous allez inspirer lentement par le nez et aussi silencieusement que possible. R emplissez dair la partie basse de vos poumons en soulevant le ventre. Poursuivez ctes. en remplissant la partie moyenne de vos poumons en cartant les

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Terminez lentre de lair dans la partie haute des poumons en soulevant les clavicules. Simultanment, vous allez compter dans votre tte, le temps quil vous faut pour inspirer et remplir vos poumons. Prenons par exemple 8 secondes pour remplir vos poumons.

La rtention dair.
Une fois vos poumons remplis, vous bloquez votre respiration, poumons pleins, durant la moiti du temps que vous avez mis pour les remplir. Si nous suivons notre exemple, comptez 4

secondes.

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Lexpiration
Cest la partie la plus difficile au dbut, car il faut retenir lexpiration, ou plutt expirez lenteme nt, silencieusement et tranquillement. Comme dans la respiration complte, vous expirez en premier en expulsant lair de labdomen. Vous expirez alors par la partie costale en expulsant lair au niveau des ctes. Vous terminez en expulsant lair qui se trouve dans le haut des poumons en baissant les clavicules. Seulement pour cette respiration, vous devez expirer trs lentement. Vous devez expirer le double de temps que vous avez mis inspirer. Si nous prenons notre exemple vous devez expirer durant 16 secondes.

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Rcapitulons.
1. Expiration pour commencer, la plus complte possible. 2. Inspiration durant 8 secondes en respectant lordre indiqu plus haut. 3. Respiration secondes. 4. Expiration, dans lordre de li nspiration, pendant 16 secondes Refaites cette respiration profonde une dizaine de fois. Vous vous sentirez beaucoup plus calme et serein. Comme je vous le conseillais au dbut de de cet e-book, pratiquer cette respiration profonde matin et soir et chaque fois que vous vous sentez stress ou fatigu. bloque, poumons pleins, 4

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Inconvnient.
Le seul inconvnient cest davoir la tte qui tourne un peu les premires fois o lon fait cette respiration. cerveau, Cest peu juste le temps que votre autant habitu recevoir

doxygne, shabitue. Aprs 2 ou 3 jours de pratique, ces

tourdissements disparatront.

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Pour votre cerveau et toutes les cellules de votre corps, la respiration profonde reprsente un vrai changement. Profitez de tous ses bienfaits en pratiquant chaque jour. Pour vous accompagner dans cet apprentissage de la respiration profonde, coutez-le MP3 Si vous tes en surpoids, vous pouvez pratiquer quelques exercices simples qui aideront votre mtabolisme retrouver un fonctionnement optimal. Pas de rgime, juste quelques conseils de nutrition pour accompagner ces exercices. Profitez des aujourdhui de yoga perte de poids. Je vous souhaite la meilleure respiration.

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