El Principio 24-50 de Chad Waterbury El Principio 24-50 naci cuando me di cuenta de que cierto volumen mnimo y mximo de reps

/ series era necesario para diversos efectos estructurales y neuronales. En consecuencia, en base al objetivo previsto, he ideado ciertos rangos claves de volumen de reps / series durante cada microciclo. A pesar de que los individuos asistidos pueden soportar ms volumen e intensidad (ms de lo primero que de lo segundo), esto no siempre es deseable o necesario. En este sentido, tanto los pesistas naturales como los asistidos pueden cosechar los beneficios de esta informacin. Con la simple aplicacin del principio de 24-50 usted ser capaz de: 1) Determinar qu rango de reps / series es ideal para sus objetivos. 2) Determinar por qu un determinado programa no induce el efecto deseado. 3) Poseer una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el diseo de su programa. Todos hemos escuchado las ciegas nociones de que ciertos parmetros son mejores para fuerza, hipertrofia (aumento de tamao), y prdida de grasa. Si bien es cierto que los parmetros especficos estn bien adaptados a un objetivo previsto, hay que entender que estos parmetros se han sacado de la nada. Me inundaron con preguntas de practicantes y entrenadores confundidos respecto a los parmetros especficos para programas de fuerza mxima, hipertrofia y prdida de grasa. Pero yo no condeno a ninguno de ellos por su confusin, ya que los parmetros pueden variar enormemente de experto a experto. He descubierto que un volumen suficiente de reps / series determinar si un atleta: aumenta la fuerza mxima con hipertrofia, aumenta la hipertrofia sin relacin con la fuerza mxima, o provee un estmulo suficiente como para mantener la masa muscular durante la prdida de grasa. He descrito tres objetivos principales que la mayora de los practicantes buscan en conformidad con los parmetros que he encontrado ms eficaces para el efecto deseado.

1. Fuerza Mxima con Hipertrofia. El dogma del entrenamiento de la fuerza mxima supone que el entrenamiento con carga pesada, de bajas repeticiones causar mnimo, si es que algn, crecimiento muscular. Esta nocin se ha derivado debido a que los que aumentan en gran medida su carga a menudo reducen en gran medida su volumen. En otras palabras, llevan a cabo bajas repeticiones con pesos pesados. Por qu? Yo culpo a los esquemas tradicionales de periodizacin lineal de Occidente que dictaminan volmenes bajos con cargas ms altas. Cualquiera que haya estado en el juego de hierro durante una cantidad apreciable de tiempo sabe que la periodizacin lineal ha resultado ser una leccin de inutilidad. As que vamos a suponer que tal razonamiento es insuficiente. Por lo tanto, si nos limitamos a pensar fuera de la caja y manipular los parmetros de fuerza mxima, podemos aumentar el volumen. Por qu aumentar el volumen? Porque una vez que se llega a un cierto umbral de volumen de reps / series, se produce hipertrofia. Si usted busca fuerza mxima e hipertrofia, siga estas instrucciones: Tabla 1

La Tabla 1 muestra los parmetros que he encontrado son necesarios y suficientes para inducir ganancias de fuerza mxima con hipertrofia. A menudo,

los practicantes slo llevarn a cabo de 3 x 3 o 5 x 3 durante perodos de entrenamiento de la fuerza mxima. Obviamente, estos parmetros quedan algo por debajo del umbral mnimo requerido para la hipertrofia. El simple aumento de su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionar un efecto inmediato de hipertrofia. Una carga mnima del 80% de 1RM es necesaria para reclutar unidades motoras de alto umbral, mientras que el 90% de 1RM parece ubicarse en el extremo superior de carga posible. Por qu? Debido a que cargas de ms del 90% de 1RM con frecuencia han demostrado ser muy demandantes en el intento de un volumen de series / repeticiones de al menos 24. Parmetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. todos funcionarn muy bien para aumentar la fuerza mxima y la hipertrofia. 2. Hipertrofia Sin nfasis en la Fuerza Mxima. A veces slo queremos ponernos grandes y no nos importa un carajo qu tan fuertes somos. Si se es usted, entonces esta seccin lo tiene cubierto! Pero recuerde, buscar slo la hipertrofia en una fase determinada del entrenamiento tambin puede beneficiar a aquellos que buscan fuerza mxima. De hecho, aumentar la hipertrofia puede ayudar con los esfuerzos de fuerza mxima debido a que una acumulacin de protenas de actina y miosina permitir una mayor produccin de fuerza en los ciclos posteriores. Los parmetros del entrenamiento dirigidos a la hipertrofia probablemente varan ms que cualquier otro objetivo previsto. Los practicantes del HIT simplemente realizan una serie al fallo que, por lo general, consiste en 12 repeticiones o menos. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equivaldra a un volumen gay, de alguien que piensa con el culo de reps/series 12 que es cualquier cosa menos que suficiente para la hipertrofia. Por otro lado, esquemas 10 x 10 se emplean a menudo en la bsqueda de una mayor hipertrofia. Esto equivaldra a un volumen de repeticiones / series de 100.

El problema? Aparte del hecho de que el volumen de repeticiones / series est fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sera la ideal para la hipertrofia. Con el fin de realizar con xito un volumen tan alto, debe ser empleada una carga de aproximadamente el 60% de 1RM. He encontrado a tal carga ineficaz para el entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que son principalmente impuestas las unidades motoras pequeas, las que poseen un potencial de crecimiento subptimo. Por lo tanto, si usted busca la hipertrofia, el objetivo sera el siguiente: Tabla 2

Todas las variables en la Tabla 2 van de la mano como pechos suaves y culos duros. Si usted busca hipertrofia, el estmulo para el crecimiento debe ser suficiente, sin excesos. Un volumen mnimo de reps / series de 36 se requiere para hipertrofia, pero tal volumen debe ser a la vez emparejado con una adecuada seleccin de la carga. Al acercarse a una carga del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36 est cerca del ideal para la mayora de los pesistas. Adems, como las cargas se reducen, el volumen debe aumentar para inducir la hipertrofia. Pero cualquier

volumen mayor de 50 no le permitir utilizar una carga de al menos el 70% de su 1RM sin inducir un excesivo estrs estructural y neuronal. Parmetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. proporcionan un poderoso efecto de hipertrofia con las cargas prescritas. 3. Prdida de Grasa. Las personas que buscan prdida de grasa deben establecer un delicado equilibrio entre la intensidad y el volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la masa muscular no se mantendr (ni puede que aumente). Si el volumen es demasiado alto, con frecuencia se producir un dao estructural excesivo y la recuperacin tardar ms que lo que un obeso de geritrico tarda en correr el maratn de Boston. Adems, si usted busca la prdida de grasa, entonces debe seguir un plan alimenticio que obligue a su cuerpo a un estado de dficit de energa. Tal estado es estresante en s mismo, por lo que los parmetros de entrenamiento con pesas deben abordar adecuadamente esta deficiencia. Como tales, los siguientes parmetros han demostrado ser ideales para aquellos que buscan mantener la masa muscular sin provocar un estrs excesivo estructural, neuronal y hormonal: Tabla 3

Los parmetros en la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estmulo suficiente cuando se busca la prdida de grasa. Estas directrices estn estrictamente reguladas, ya que es muy difcil mantener un volumen superior a 24-36 con un 7080% de 1RM durante las fases de prdida de grasa. Siempre que intentan empujar los lmites del volumen o la intensidad por encima de estos nmeros, los practicantes pierden rpidamente su motivacin (un signo de estrs del SNC) y quedan demasiado doloridos (una seal de tensin estructural excesiva). En este sentido, tanto el volumen como la intensidad deben estar bien mantenidos, mientras que los perodos de descanso se reducen un poco a fin de proporcionar un estmulo cardiovascular ligeramente mayor. Parmetros tales como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc, todos funcionan bien para mantener (o aumentar) la masa durante las fases de alimentacin hipocalrica. El Fsico Que Deseas Estudia y vuelve a estudiar estos parmetros cuando elabores tu siguiente fase de entrenamiento. Si tu meta es la fuerza y el tamao, slo el tamao, o la prdida de grasa, todo est informacin es til para ti. Asegrate de rotar constantemente los parmetros dentro de la semana. En otras palabras, no realices los mismos parmetros durante dos sesiones consecutivas. No tenga miedo de ser creativo, pero dentro de los rangos recomendados El ABBH1 de Chad Waterbury AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los mtodos de entrenamiento del preparador fsico Chad Waterbury. Chad escribe sus artculos en T-nation entre otras pginas, y est considerado actualmente como uno de los ms grandes visionarios en el mundo de los hierros. Este mtodo es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista ms extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con ms frecuencia. Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular slo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto ms frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor. 2) Olvidar el tiempo bajo tensin. Una de las cosas ms absurdas es la afirmacin de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debera significar que el clsico mtodo 5 x 5 no construye ningn msculo ya que sus series no duran 40 segundos. O quizs es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) . 3) Hay un lmite diario para la estimulacin muscular. Hay un lmite absoluto en la cantidad de estmulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un da determinado. Y esa es la razn por la cual los programas que anuncian "la cura de un da" son un gran error. 4) No entrenar al fallo muscular. Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. As pues, deja los gruidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el da entero haciendo curls de concentracin y gastando el dinero de pap. 5) Entrena a travs del cansancio. Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso est bien! la sensacin de cansancio disminuir una vez que la recuperacin se incremente y la adaptacin haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito ms carbohidratos y protenas" as pues, alimenta tus msculos constantemente!. El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo Da 1 Series por grupo mscular: Pecho 10, Espalda 10. Plano de movimiento: Horizontal. Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).

Repeticiones por serie: 3. Carga: 80% del peso mximo que puedas levantar para 1 repeticin (80% RM). Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y as sucesivamente). Da 2 Descanso. Da 3 Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5 Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevacin de talones. Repeticiones: 10. Carga: 60% del peso mximo que puedas levantar para 1 repeticin (60% RM). Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y as sucesivamente). Da 4 Descanso. Da 5 Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5. Plano de movimiento: Vertical. Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas. Repeticiones: 10. Carga: 60% del peso mximo que puedas levantar para 1 repeticin (60% RM). Descanso: 60 s. de descanso entre superseries. Da 6 Descanso. Da 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10. Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevacin de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del da 3). Repeticiones: 3 Carga: 80% de 1RM Descanso: 60 segundos entre series gigantes. Da 8 Descanso. Das 9 y 17* Igual que el da 1 excepto que hars 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el da 9 y 5 repeticiones por serie el da 17). Das 11 y 19* Igual que el da 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente. Das 13 y 21* Igual que el da 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente. Das 15 y 23* Igual que el da 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente. *Los das que no se indican aqu, son por supuesto das de descanso. Un aadido reacio S lo que estais pensando: que se olvid de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. As pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa. Es un fenmeno extrao. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por ms de un ao saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (bsicos), pero la gente an est convencida de que necesita trabajo directo de brazos, as que se dar esa opcin. No se recomienda la opcin de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirn de todas formas,

as que es mejor asegurarse de que lo hacen bien. Para esto seguir los mismos parmetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el da de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el da 1), ejecutar lo siguiente: Superserie de Curl predicador con extensin de triceps declinado con mancuernas Series: 5. Repeticiones: 3 Carga: 80% de 1 RM. Descanso: 60 s. En el otro da de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente: Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jaln de triceps en mquina. Series:2-3. Repeticiones:10. Carga: 60% de 1RM Descanso: 60 s. Anotaciones finales No olvides alimentar tu recuperacin. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia mxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. Come a lo largo del da tambin!. 1. 5 Cosas que Usted se Pierde Por Chad Waterbury

Quise darle a este artculo un comienzo que le llame la atencin. Usted sabe, algo como la escena principal de pelea de la pelcula Bourne: The Ultimtum Pero no se me ocurri ninguna idea para introducir este artculo. Entonces, voy a evitar las tpicas introducciones, y voy directo al grano. Lo siguiente, son cinco cosas que usted probablemente se esta perdiendo en su bsqueda de metas de composicin corporal. Espero que lo inspire. 1. Buenos Caos La sobrecarga es la clave del progreso cuando se buscan brazos monstruosos. Digo esto porque en los ltimos 12 aos de trabajar con gente, la sobrecarga progresiva es el nico mtodo que ha probado efectividad una y otra vez.

Entonces usted debera intentar aumentar el peso de sus curls y extensiones de triceps, correcto? Nop. Esa tampoco es una estrategia efectiva, porque usted no est atacando las limitaciones reales. La mejor solucin es un enfoque multi-fascetico. As es como se descompone la cosa: 1. Fortalecer la cadena posterior: despegues pesados, sentadillas, y buenos das son los mejores ejercicios para hacerlo. Al hacer la cadena posterior ms fuerte, tendr una base de soporte ms slida. 2. Fortalecer el complejo deltoideo y espalda alta: el complejo deltoideo y espalda alta deben ser suficientemente fuertes para soportar movimientos pesados de brazo. No puede equivocarse con el despegue con toma ancha de arranque y arranques para fortalecer su espalda alta y trapecios. Agregue algunos tirones con soga al rostro y elevaciones de trapecios con mancuernas y estamos cubiertos. 3. Fortalecer los antebrazos: cuanto mas fuerte su agarre, mas peso podr manejar. Por lo tanto, es imperativo fortalecer sus msculos de agarre con una combinacin de curls de mueca, curls invertidos, dominadas con toalla, y remos con barras gordas. Si no tiene acceso a barras gordas solo enrolle una toalla alrededor de la barra la prxima vez que haga remos. Aun mejor, compre un par de Grips EZ de Ivanko. Son un accesorio invalorable. Pase al menos un mes fortaleciendo su cadena posterior, hombros y espalda alta, y antebrazos. Cuando vuelva a cualquier movimiento de flexin o extensin de codo, podr manejar mas peso. Vea como crecen sus brazos los meses siguientes. Comentario final: Construya una base que soporte los entrenamientos pesados del tren superior. Brazos Grandes Necesitan una Buena Base 2. Cuadriceps Grandes Decenas de montaas de revistas de culturismo exaltan las virtudes de la sentadilla para construir grandes cuadriceps. El problema es que la sentadilla usualmente no es un constructor efectivo de cuadriceps, a menos que usted tenga una estructura esqueletal especifica (fmur corto, torso largo) y suficiente movilidad para realizarlo. Este es un test bsico para determinar si la sentadilla esta bien para transportarlo al planeta Platz. Sentadilla con peso corporal: Prese frente a un espejo. Comience con sus brazos cruzados en el pecho con los pies ligeramente mas ancho que los hombros. Baje a una sentadilla profunda mientras mantiene su torso lo mas vertical posible.

Si, en la posicin mas baja, sus rodillas estn totalmente flexionadas, sus talones en el piso, y (esto es imperativo) su torso esta a mas de 75 con relacin al piso, usted esta hecho para las sentadillas por detrs. Su posicin profunda debera verse como esta: La gente alta con fmur largo, o los que les falta movilidad, terminan inclinndose muy adelante para sobrecargar el cuadriceps. Es importante destacar que esto no significa que la sentadilla por detrs no ser beneficiosa, pero debe comprenderse que cuando no puede lograrse la posicin indicada, esa sentadilla por detrs no construir cuadriceps fuertes tan rpido como otros ejercicios. Asumiendo que usted mide menos de 1,90, y no tiene fmures como Yao Ming, seguramente deber trabajar la tcnica y la movilidad. Un ejercicio efectivo es la sentadilla en la pared. As es como se hace. Sentadilla en la Pared: Comience mirando la pared con su nariz y pies contra ella. Sus pies deben estar ligeramente mas anchos que sus hombros y ligeramente apuntando hacia fuera. Baje lo ms que pueda con los brazos colgando entre las piernas. Con cada repeticin usted debera ser capaz de ir mas abajo. Haga 3 series de 15 reps cada da hasta que pueda bajar sus caderas mas abajo que las rodillas. Debera verse como esto: Para aquellos de ustedes que no pueden bajar las caderas debajo del nivel de rodillas luego de realizar la sentadilla en la pared todos los das durante dos semanas, recomiendo enfocarse en la sentadilla frontal y sentadilla a una pierna para desarrollo de cuadriceps. Sin embargo, la sentadilla en la pared, es magnifica para cualquiera. Realmente va a mejorar su tcnica de sentadilla y despegue, sin importar su estructura esqueletal o estatura. Comentario final: Hgalo hasta que pueda imitar esta foto. Dependiendo de su estructura esqueletal, quizs nunca sea capaz de replicar el rango ideal de movimiento. 3. No Coma Exceso de Protena Agregar mas protena no siempre es la respuesta. Si usted esta ingiriendo menos de dos gramos por Kg. de peso corporal, puede ayudar. Pero si usted esta en ese nivel, agregar mas probablemente no vaya a ser beneficioso. No siempre ms es mejor. Yo se que esta de moda siempre decirle a la gente que coma ms protena, pero no he hallado que sea una estrategia efectiva (importante: estoy hablando de hombres, puesto que nunca trabaje con una mujer que ingiera demasiada protena). He trabajado con varios atletas que consuman 3 o mas gramos de protena por Kg. De peso corporal, y varios de estos atletas me pedan para ser mas magros. Si usted esta consumiendo tanta protena y no puede perder grasa, es que su

cuerpo esta usando la protena para energa. Esto es un problema porque evita que el cuerpo utilice la energa de sus reservas de grasa. Estos atletas a menudo se sorprenden mucho cuando les bajo sus ingestas proteicas. A veces las bajo a 1.8 gr por kg de peso, otras veces las bajo aun mas. Esto casi siempre ayuda a perder grasa, mientras aumenta sus energas. Recuerdo haber ledo un artculo de Dan Duchaine que deca que la sobre-ingesta de cualquier macro nutriente puede hacerlos engordar. Mi mente de 19 aos de edad obviamente pens que el estaba equivocado. Despus de todo, mas protena no evita que yo me ponga magro, no? Error. Comentario final: Aumentar la ingesta proteica a 2 gr por Kg. de peso corporal puede ser beneficioso. Pero a menos que usted este gastando grandes cantidades de energa todos los das (piense en los jugadores de banquete de la NBA), mas protena probablemente no ayude, y puede tener el efecto reverso cuando usted intenta ponerse magro.

4. Haga Sentadillas de Arranque Este es uno de los ejercicios mas menospreciados. Usted sabe, la gente que se focaliza mucho en movilidad a menudo pierde fuerza. Y la gente que pasa mucho tiempo tratando de tener un gran press de banco, sentadilla y despegue a menudo pierde movilidad. La sentadilla de arranque es la mejor solucin que cualquier otro ejercicio. Usted construir fuerza corporal total, y aumentar la movilidad, particularmente en las reas que necesitan ms movilidad, tal como los hombros, espina torcica, caderas y rodillas. No se puede mejorar esa combinacin con ningn otro ejercicio. La sentadilla de arranque es puente, mejor que ningn otro ejercicio. Usted debera comenzar sus sesiones de entrenamiento con la sentadilla de arranque. Para preparar sus articulaciones, haga la siguiente rutina de preparacin: 10 crculos de pies en cada direccin 10 crculos de cadera en cada direccin 10 crculos de hombro en cada direccin 10 sentadillas en la pared Hay muchsimas formas de utilizar la sentadilla de arranque para alcanzar sus metas, pero hay tres de las ms populares, y los parmetros que lo harn. Hipertrofia: elija una carga que le permita 6 repeticiones estando fresco. Haga tantas series como necesite para alcanzar 25 reps totales. Descanse 60-90 seg entre cada serie. Hgalo dos veces por semana al principio de sus sesiones de entrenamiento. Fuerza: elija una carga que le permita 4 reps. Haga tantas series como necesite

para llegar a 15 reps totales. Descanse 90-120 segundos entre series y hgalo dos veces por semana al principio de sus entrenamientos. Prdida de Grasa: elija una carga que le permita hacer 20 reps y haga tantas series como necesite para llegar a 50 reps totales. Descanse 60-90 seg entre series y hgalo tres veces por semana luego de terminar sus entrenamientos. En otras palabras, esta es una forma intensa de entrenamiento metablico. La fatiga se acumula rpidamente porque las reps son altas, y los periodos de descanso no le permiten una recuperacin completa. Espere hacer al menos 5 series para alcanzar las 50 reps. Para cualquiera de los planes arriba descriptos, use la misma carga todas las series. Por ejemplo, si su 6 RM para la sentadilla de arranque es 70 Kg., use esa carga para todas las series hasta que alcance las 25 reps-. Va a obtener ms beneficios de la sentadilla de arranque si la hace descalzo o con zapatos de lucha.

5. Aumente su Desayuno Si el desayuno no es su comida ms grande del da, entonces su metabolismo no va a ser tan alto como podra ser. Antes de preocuparse de macro nutrientes, caloras, sistemas energticos, entrenamiento o cualquier componente de la transformacin del cuerpo, haga de su desayuno la comida ms importante, calrica y densa del da. Coma pizza fra de la noche anterior si tiene que hacerlo. Si, as de importante es la cosa. Como no tuve un comienzo inteligente para este articulo, tampoco tengo un final asombroso, as que esto es todo. La comida ms importante del da Chad Waterbury es uno de los principales expertos en desarrollo muscular y performance deportiva. Sus mtodos nuevos de entrenamiento se usan por atletas, culturistas, modelos fitness, de todas las edades. Tiene un M.S. en Physiology, de la Universidad de Arizona, y se especializa en neurofisiologa del movimiento humano. (Traduccin al espaol: Javier J. Sez)

Chad waterbury,introduccion a la fuerza. por jack herer Sab Ene 26, 2008 10:52 am

Un buen articulo,dedicado a las rutinas de fuerza,que muchos no utilizan pese a ser imprescindible para el culturista. La Ciencia del 10 x 3 Ingrese a la Matrix del Nervio y el Msculo Por Chad Waterbury Hace poco tuve una conferencia con profesores titulares, jefes de trabajos prcticos y alumnos graduados en el College of Physiology de la Universidad de Arizona. Debido a mi conocimiento sobre el ejercicio y estudios en el campo de la fisiologa y neurociencia, creo que se imaginaron que los iba a cansar con mi charla esa maana de viernes. Entre el relato de mis ancdotas y mi puntero lser, me las arregl para atravesar sus neuronas y sus preguntas virtualmente fras. Ahora estoy listo para hacerme el profesor delante de ustedes. Siendo un aficionado al enlace del sistema nervioso y msculo esqueletal, he analizado toneladas de datos en cuanto al efecto que tiene el sistema nervioso sobre los msculos. Aun cuando este tema parezca caer solo dentro del campo acadmico, tiene un propsito importante para la fuerza y la hipertrofia: el conocimiento. Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a travs de la ciencia, sus mejoras fsicas y performance se detendrn. Por lo tanto, este articulo ayudar a clarificar varias cuestiones que quizs usted tenga. Al final, les voy a decir como aplicar esta ciencia en sus entrenamientos para lograr un tamao y fuerza increbles. Dejemos que el conocimiento nos gui!

Quin Est al Mando? Una de las preguntas ms interesantes hechas por los fisilogos era si los nervios controlaban a los msculos o los msculos controlaban a los nervios. En 1960, Buller y col. disearon un estudio interesante para responder esa pregunta (1) El laboratorio de Buller seccion un nervio de un msculo rpido (flexor digitorum longus) y lo insert en un msculo lento (soleus). Este proceso es conocido como reinervacion cruzada. Midieron contracciones isomtricas y tiempos de relajacin y encontraron que el

msculo lento se volva ms rpido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un msculo rpido ( Diga eso tres veces ms rpido!) Que significa eso? Significa que el sistema nervioso puede modular las propiedades del msculo esqueletal. En otras palabras, los nervios controlan significativamente a los msculos! Ahora ya sabe porque recalco tanto la importancia de conocer el sistema nervioso para los que buscan ganancias de fuerza y tamao.

Unidades Motoras 101 Una unidad motora consiste en una moto neurona y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), rpidas-resistentes a la fatiga (RRF), y rpidas-fatigables (RF). Las fibras musculares dentro de la unidad motora son particularmente importantes porque la fuerza contrctil de la unidad motora depende de la capacidad de generar fuerza del tipo de fibra muscular y el numero de fibras inervadas. Hay tres tipos de fibras musculares que encajan con las tres unidades motoras. Ellas son: Oxidativas Lentas ( Tipo I), Oxidativas Rpidas Glucoliticas (Tipo IIA), y Rpidas Glucoliticas (Tipo IIB). Tambin hay un tipo de fibra muscular Tipo IIC, pero usualmente en un porcentaje muy pequeo del total de fibras dentro de un msculo.

El Tamao Importa Casi al mismo tiempo que Buller estudiaba, un profesor de fisiologa de Harvard llamado Elwood Henneman realizaba una serie de experimentos para un mejor entendimiento de cmo son reclutadas las unidades motoras. Henneman, junto a otros investigadores, llegaron a la conclusin de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad fsica (23).

En otras palabras, con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeas primero, con la subsiguiente activacin de unidades motoras ms grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor el numero de unidades motoras reclutadas, mas hipertrofia y fuerza se adquiere.

Las unidades motoras RF son principalmente reclutadas con: 1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1 RM 2. Acciones musculares concntricas sper-rpidas (levantar rpido el peso). 3. Alcanzar el fallo muscular utilizando cargas submaximas.

Qu Determina que Un Msculo sea Rpido o Lento? Durante dcadas, los investigadores han rascado sus cabezas preguntndose que diablos hacia que un msculo sea lento o rpido en respuesta al entrenamiento. Aun cuado factores tales como las protenas contrctiles, protenas regulatorias, fosforilacion oxidativa y protenas glucoliticas han ayudado a dilucidar este tema, la pregunta todava permanece.

Por ejemplo, se ha investigado bien que ocurren cambios en las fibras musculares en respuesta a diferentes parmetros de entrenamiento (por ej: fibras musculares rpidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta a entrenamiento de resistencia).(3,4). Pero el mecanismo preciso se mantiene oculto. Bien, mentes inquietas, se ha propuesto un modelo para clarificar esta situacin.

Parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duracin provocadas por nervios lentos y msculos lentos parece mandar una seal a la

calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripcin llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los ncleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripcin de fibras lentas.

Por otro lado, los nervios y msculos rpidos no mandan la misma seal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilada y el programa de trascripcin de fibras rpidas sigue marchando.

Nota: debo aclarar que este mecanismo no ha sido probado con absoluta certeza en msculo esqueletal humano. Es solamente un modelo desarrollado tras dcadas de investigacin en varias especies. Sin embargo, es terriblemente didctico!

Que Significa Toda Esta Cosa Cientfica? Si sigui leyendo hasta ac, me pongo muy contento. La ciencia no es para los dbiles! Ahora, quiero que cambien de marcha y hablemos especficamente del entrenamiento con sobrecarta para hipertrofia y la ciencia de cmo funciona eso todo junto.

ltimos Parmetros de Entrenamiento Si yo fuera forzado a realizar una serie de parmetros de entrenamiento para el resto de mis das, elegira el siguiente mtodo:

Series: 10 Reps: 3 Carga: 80-85% de 1 RM, o 5-6 RM (Repeticiones Mximas) Tempo: 20X (bajar el peso en 2 segundos, cero pausa, levantar lo mas rpido posible) Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto.

Mucho de mi razonamiento hacia el 10 x 3 se basa en la informacin cientfica previa. El anteriormente mencionado grafico de unidades motoras muestra que la gran fuerza productora de efectos de las unidades motoras RRF y RF ocurre dentro de un lapso de tiempo menor a diez segundos. De hecho, cuanto ms corta la serie, mayor potencial de produccin de fuerza, si la accin muscular concntrica y carga son suficientemente altas. Este es un aspecto muy positivo del mtodo 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por ende, con grandes cargas, entrenamientos de pocas reps, se logran y mantienen altos niveles de fuerza, al contrario de entrenamientos de altas repeticiones donde la fuerza ( y velocidad) disminuyen en gran medida a medida que se aproxima el final de la serie. Otro beneficio del mtodo 10 x 3 es que puede usarse un peso relativamente alto durante cada serie. Recuerde, un gran peso (>80% 1 RM) llevar a rpidos reclutamientos de unidades motoras RF que tienen un enorme potencial de crecimiento. Pero el aspecto mas olvidado del entrenamiento de fuerza/hipertrofia que suelo ver es la falta de velocidad en la accin muscular concntrica ( levantar el peso). Usted debe intentar levantar la carga lo ms rpido posible, aun cuando esta velocidad no sea sper rpida debido al gran peso que debe utilizarse. El solo hecho de intentar levantar rpido es suficiente para reclutar esas unidades motoras de contraccin rpida (RF). Esta estimulacin rpida, tnica, al msculo mantendr frenada a la NFAT para que no entre al ncleo celular e induzca el programa de trascripcin de fibras lentas. En cuanto a los periodos de descanso recomendados, lo que debe hacer es lo siguiente. Intente hacer el mtodo 10 x 3 con un ejercicio compuesto utilizando 60 segundos de pausa entre series con una carga del 5-6 RM. Si su fuerza comienza a decaer ( o sea, no puede hacer las tres reps), en las diez series, aumente los tiempos de descanso 30 segundos mas la prxima vez que haga el entrenamiento (90 seg.) Cualquier periodo de descanso entre 60 y 120 seg funciona bien, pero cada uno necesita distintos descansos del otro, por asuntos neuromusculares. Recapitulando

Como este articulo esta basado cientficamente, voy a reiterar cmo se conectan mi presentacin y el mtodo 10 x 3. Beneficios del mtodo 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza 1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento. 2) Acciones musculares concntricas sper rpidas (levantar) durante una serie reclutan al mximo las unidades motoras mencionadas arriba. 3) Con solamente tres reps por serie, la duracin total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente. 4) Estimulaciones rpidas, tnicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molcula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripcion de fibras rpidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I).

Aplique el Conocimiento Ahora que le di la base cientfica para el entrenamiento 10 x 3, quiero que siga la gua que le di. Elija un ejercicio compuesto para una zona corporal retrasada ( por ejemplo asentadillas para las piernas) y haga el mtodo 10 x 3 al menos una vez por semana. El otro entrenamiento debe ser de parmetros significativamente distintos a fin de mantener el sistema nervioso lo ms fresco posible ( por ej, 3 x 10 o mejor aun 5x5 ). Luego de un mes, mas o menos, contcteme y cunteme cmo le esta yendo. Recuerde, si busca conocimientos, la fuerza y el tamao vienen de la mano!

El Mtodo de Waterbury Pngase Grande. Pngase Fuerte. Siga Con l! por Chad Waterbury

Los programas de entrenamiento ms eficaces normalmente se disean con la informacin del pasado, combinado con el pensamiento poco ortodoxo en el futuro. Ha habido algunos programas relativamente eficaces en el pasado, pero los resultados no son ni mucho menos cercanos a donde ellos pudieran ser. No hay realmente ninguna excusa por la falta de programas de entrenamiento excelentes si usted considera cuntas sesiones de entrenamiento se han realizado durante los ltimos cincuenta aos. El problema real queda en la habilidad del entrenador habilidad-o inhabilidad para investigar informacin cientfica, junto con una falta de pensamiento original. Los recientes esteroides revientan atletas profesionales que est descorazonando ms aun cuando usted considera sus recursos. Estos atletas hacen millones de dlares cada ao; usted pensara que ellos contrataran entrenadores y preparadores excelentes para llegar a la cima. Noo! En cambio, muchos siguen la ruta ms fcil: ilegal inyectando que actuacin-refuerza las substancias que a su vez, a menudo descarga el estrago en su imagen, salud y fidelidad. En lugar de ser parte del problema, yo quiero ser parte de la solucin poniendo mi ltimo sistema en las esperanzas de aliviar algunos de estos actos salaces. Usando el programa perfilado debajo, usted podr lograr resultados, ninguna jeringa requerir.

El Entrenamiento del Cuerpo total Recientemente, programas de entrenamiento de cuerpo total se han puesto de moda. Esto no es nada nuevo. De hecho, el segundo artculo que yo escrib para la T-nacin, atrs en 2001, era un sistema de entrenamiento de cuerpo total. Al igual que en Tnacin, mis principios de entrenamiento estn evolucionando continuamente. Mi ltimo sistema es basado en un mtodo que yo encuentro ms til para la hipertrofia, junto con otros ajustes y volver a promover un efecto sinergico de hipertrofia. Esten atentos, mis amigos!

Violento 10 x 3 Si yo pudiera usar slo un parmetro del set/rep para el resto de mis das de entrenamiento, yo escogera los 10 x 3 mtodo. Yo tengo que utilizar otro conjunto de parametros de entrenamiento para promover hipertrofia. La mitad de mi programa de ABBH es basado en este mtodo y yo debo decir que ms de la la mitad de los

resultados es exclusivamente de este mtodo. Los beneficios de 10 x 3 incluyen: 1.Seleccin de Carga suficiente: El mtodo 10 x 3 le permite usar una carga ms grande que su imagen del espejo, 3 x 10. Con 10 x 3, una carga que iguala a aproximadamente 80% de sus 1RM (una repeticion mxima) lleva a una mayor mejora de coordinacin intramuscular junto con un incrementado reclutamiento del umbralalto de unidades motoras. 2. Acciones del Msculo rpidas: Desde que las series son sumamente cortas (<6 segundos) y el fallo muscular no es alcanzado, la velocidad mxima puede mantenerse a lo largo de las series. Esto es importante porque la mayores velocidades de acciones del msculo consiguen un reclutamiento mayor de Tipo IIB y Tipo IIA de fibras musculares, que caer dentro de la rpida-fatiga de las unidades motoras y de la fatigaresistencia, respectivamente. 3.Fatiga manejable: A menudo, los deportistas se sienten fortalecidos despus de terminar las 10 series de tres repeticiones con 80% de su 1RM. ste es un aspecto muy importante, que lleva a niveles altos de motivacin. Diez series de sentadillas dispara un nivel de motivacin mucho ms rpido que una estrella del porno brincando entre cosechas colombianas. Pero el entremaniento 10 x 3 le permite dejar el gimnasio con la fatiga mnima y la motivacin mxima.

El poderoso 4 x 6 Para la hipertrofia mxima, yo prefiero un volumen de series/repts de 24 a 50. Con el entreno de cuerpo total, yo me quedo en el ms bajo fin de ese espectro. Mientras 10 x 3 es mgico, yo no puedo hablar muy bien del entrenamiento 5 x 5 con 85% de su 1RM, pero el nmero total de series en una sola sesin debe minimizarse para evitar el exceso de fatiga. Por consiguiente, yo ligeramente altero el esquema 5 x 5 ser/rep a 4 x 6. Yo he encontrado que el entreno de 4 x 6 conseguir bastante hipertrofia tambin, pero con una serie menos por grupo muscular. La falta de esta extra serie, hace una diferencia apreciable una vez se emprenden los programas de cuerpo total. Los beneficios del entreno 4 x 6 es muy similar al 10 x 3, si se utilizan las cargas apropiadas. Una vez ms, yo prefiero usar 80% de 1RM para los mejores resultados. Esta seleccin de carga permite un apropiado reclutamiento de unidades motoras, acciones del msculo rpidas, fatiga mnima y volumen adecuado. Poniendo todo junto Ahora nosotros hemos hecho ello a los parmetros del mtodo de entrenamiento

Waterbury . Usted podra estar pensando, "Desde que usted exalta los beneficios del entrenamiento 10 x 3 , por qu usted no usa esos parmetros simplemente para todos los ejercicios? " Simple: diez series para cada grupo muscular en una sola sesin, es una alta maldicin! Tal tcnica igualara a 180 series que utilizan 80% de 1RM en una sola semana. Nada bueno, a menos que usted est en el nivel de super-lite. Incluso entonces, es bastante cuestionable. Por consiguiente, mi nuevo sistema consiste en un entrenamiento 10 x 3 para un solo msculo que se agrupa dentro de cada sesin. El resto del entrenamiento est compuesto de 4 x 6 para ajustar el volumen a un nivel manejable mientras todava se induce fuerza e hipertrofia. La parte furtiva de este programa es el cambio continuo del 10 x 3 con las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, un entrenamiento utilizar un movimiento tren-inferior con 10 x 3; otro entrenamiento consiste en un press del tren-superior; el ltimo entrenamiento consiste en un entreno del tren-superior. Este desglose trabaja a las mil maravillas para compensar la fatiga y malestar del sistema nervioso. The Waterbury Method: Hagmoslo! Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas. Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excntrica o bajando; ninguna pausa; concntrica o accion de levantar, tan rpido como sea posible) DA 1 Sentadillas Series: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 70 segundos A1 fondos en paralelas A2 Remo o remo en poleas series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre cada superserie) La nota: A1/A2 consiste en una superserie. B1 Skull Crushers?????????? B2 Curl biceps de pie Series: 4

Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos Abs encogimientos colgado Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos entre series DA 2 15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP. DA 3 Press de banca con barra o mancuernas Series: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 60 segundos entre series A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano) A2 Press militar de pie con barra Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre superseries) B1 Elevaciones de gemelo de pie B2 Remo al mentn Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre series) Press estrecho (o Press francs) Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre series) DA 4 Mismo que Da 2 DA 5 Dominadas agarre supino Series: 10

Repeticiones: 3 Descanso: 70 segundos (entre series) Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros A1 Press declinado barra o press banca mancuernas. A2 curl martillo de pie Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries) B1 Gemelos sentado B2 Gluteos o extensin de pierna Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries) Tijeras frontales o subida de banco Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre superseries) Nota: Ningn descanso en las piernas DA 6 Mismo que Da 2 DA 7 Off Carga Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aqu esta cmo debe ser: Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios Conclusin

ste es un sistema para todos ustedes quines estn pareciendo cambiar marchas para acelerar la ganancia de fuerza e hipertrofia. El Mtodo de Waterbury es el mejor de ambos mundos: fuerza e hipertrofia. Est seguro de levantar tan rpido como sea posible y mantener la fatiga bajo control con la carga recomendada y la suplementacin. Si usted sigue estos simples pasos, usted ser exttico con los resultados!

Sistema Cuerpo de Bikini Estructura del Entrenamiento y Seleccin de los Ejercicios por Chad Waterbury
Parece que un cuerpo hot requiere mas que solamente recortar carbohidratos y correr en la cinta, y si usted hace sentadillas, peso muerto y side bends usted probablemente arruinara su simetra. Yo voy a perfilar el sistema de entrenamiento que me dio grandes resultados con mis clientes femeninas. Todo de la seleccin del ejercicio, a las series, a la frecuencia de entrenamiento debe ser respetado. Omita cualquier detalle y estar relegada a una barriga notoria Yo s que esta de moda decirles a las mujeres que entrenen como hombres, pero tal estrategia raramente deja a una muchacha con un cuerpo para presumir en la playa de South Beach. De hecho, mujeres que quieren un cuerpo de bikini sexy deben seguir un conjunto especfico de pautas programadas. Si su idea del cuerpo del bikini perfecto es estar delgada y firme, con curvas en los lugares correctos, este plan es para usted.

Full Body o Torso/Piernas? Hay slo dos sistemas que yo uso para el cuerpo del bikini: entrenamiento de cuerpo entero o una divisin Torso/Piernas.

Un entrenamiento de cuerpo entero consiste un ejercicio de torso para empujar (push), un ejercicio de torso para jalar (pull) y sentadilla o peso muerto. Un ejemplo simple es la combinacin press de pecho/remo/sentadilla. Una divisin Torso/Pierna separa los entrenamiento para los ejercicio del torso en un da y los ejercicios de las piernas (y abdominales) el otro da. Yo nunca he usado una rutina dividida pecho-espalda, piernas-abdominales, hombros-brazos con una mujer y probablemente nunca lo har. Una vez mas, para mujeres un entrenamiento de cuerpo entero o una divisin Torso/Piernas. Un entrenamiento de cuerpo entero la pondr en forma mucho mas rpidamente puesto que estimula mas masa muscular y esto es mas demandante en sus sistemas de energa. En otros palabras, un entrenamiento de cuerpo entero quema ms caloras, vaca mas los depsitos de glucgeno, y revoluciona su frecuencia cardiaca mucho mas de lo que una rutina dividida puede hacerlo. Una divisin Torso/Pierna posee muchos de los mismos beneficios que un entrenamiento de cuerpo entero, excepto en un grado ligeramente menor. Puesto que una divisin Torso/Piernas no requiere una sentadilla o peso muerto durante cada entrenamiento, no es tan demandante para su sistema metablico. Pero eso es aceptable en ciertos casos. Si usted es alguien que necesita mucho volumen (series) para crecer, o si usted quiere construir una parte rezagada tan rpidamente como sea posible entonces una rutina dividida Torso/Piernas es una buena opcin. Usted debe seguir un plan de cuerpo entero o una divisin Torso/Piernas? Siga leyendo y lo averiguar.

Cuntos das por semana usted puede entrenar con pesas? sta es la pregunta mas importante que usted debe contestar para determinar que tipo de sistema usted debe seguir. Si usted slo puede entrenar dos veces por semana con pesas, entonces la respuesta es simple: usted necesita un plan de cuerpo entero puesto que cualquier otro tipo de plan no tendr una frecuencia de entrenamiento los suficientemente alta por grupo muscular. Espacie los entrenamientos tan uniformemente como sea posible; por ejemplo, entrene en lunes y jueves, o martes y viernes, o mircoles y sbado. Si usted puede entrenar tres veces por semana, hay dos mtodos diferentes que usted podra usar: El primero es realizar tres entrenamientos de cuerpo entero por semana. sta es la opcin ideal para muchachas que necesitan estar en forma tan rpido como sea posible. Para el plan de cuerpo entero, lunes, mircoles, y viernes, o martes, jueves, y sbado son dos buenas opciones. No importa realmente qu das usted entren con tal de que haya al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento. La otra opcin es una divisin torso/piernas combinada con un entrenamiento de cuerpo entero. Aqu hay dos ejemplos:

Lunes: Torso Mircoles: Piernas Viernes: Cuerpo entero O puede ser al revs, cuerpo entero el lunes y mircoles y viernes torso y piernas respectivamente. Mucho de mis clientes prefieren el plan con cuerpo entero el lunes puesto que es el entrenamiento ms exigente de la semana. Al parecer, los fines de semana pueden llevar a indulgencias diablicas que deben corregirse el lunes a la maana con un entrenamiento de cuerpo entero! Si usted puede entrenar cuatro o ms veces por semana, usted tiene muchas opciones. El primero es un plan de cuerpo entero. Idealmente, usted entrenara dos veces al da al menos una vez a la semana. Esto se vera como as: Lunes: (a.m) cuerpo entero; (p.m.) cuerpo entero Mircoles: Cuerpo Entero Viernes: Cuerpo Entero Por supuesto, usted puede elegir el da que quiera o que pueda para entrenar dos veces.

Una de las claves para determinar si sigue una rutina de cuerpo entero o una torso/piernas es saber los das exactos que usted puede entrenar. Si usted puede entrenar dos seguidos, por ejemplo, la divisin torso piernas es una buena opcin. Aqu es hay un ejemplo: Lunes: Torso Martes: Piernas Jueves: Torso Viernes: Piernas Usted puede mezclar ciertamente y puede hacer coincidir sus planes a sus necesidades: Lunes: cuerpo entero Mircoles: cuerpo entero Viernes: Torso Sbado: Piernas Usted se estar golpeando la cabeza contra la pantalla de la computadora debido a que yo le estoy dando demasiadas opciones? Si es as, tenga presente esto: tres entrenamientos de cuerpo entero por semana son lo mas cercano a un sistema sin fallos que yo he encontrado. Yo sugiero que empiece por all, y modifique segn sus necesidades. Por ejemplo, si despus de ocho semanas con una plan de cuerpo entero usted aun siente como que sus muslos deberan esta un poco mas musculosos, entonces cambie a una divisin torso/piernas as usted puede realmente enfocar toda su energa en las piernas al menos un entrenamiento a la semana. Independientemente de que estructura que siga es indispensable que usted seleccione los

ejercicios correctos en los momentos correctos. Esto nos trae al prximo elemento: seleccin de los ejercicios.

Seleccin de los Ejercicios La seleccin de los ejercicios correctos es de superior importancia para desarrollar un cuerpo del bikini. Hay tres pasos simples que lo llevarn all. 1. Use una variacin diferente de ejercicio para cada entrenamiento durante la semana Digamos que usted est siguiendo un plan de cuerpo entero para tres entrenamientos por semana. Cada entrenamiento consiste un ejercicio de torso de empuje (push), uno de torso de jalon (pull) y una sentadilla o peso muerto. ste es un ejemplo de cmo pueden ser sus tres entrenamiento: Lunes Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull) Flexiones-lagartijas- (push) Sentadillas con barra (sentadilla o peso muerto) Mircoles Remo con mancuernas a una mano (pull) Press de pecho con cables (push) Peso muerto con mancuernas (sentadilla o peso muerto) Viernes Jalones en polea con agarre ancho prono (pull) Press de hombros parado (push) Estocadas inversa (sentadilla o peso muerto)

* Una estocada es similar a una sentadilla. Piense en ella con una sentadilla en una sola pierna. Usted repetir esos mismos ejercicios la siguiente semana. Contine durante seis semanas antes de cambiar por nuevas variaciones del ejercicio. 2. Enfocarse en entrenar un solo miembro Yo estoy a favor de entrenamiento unilateral (entrenamiento de un miembro por vez) por unas pocas razones; primeramente, porque usted no necesita usar tanta carga para conseguir grandes resultados. Al menos la mitad de su tiempo de entrenamiento debe gastarse con los ejercicios unilaterales como los press de un solo brazo, los jalones de un solo brazo, peso muerto de una sola pierna, estocadas, etc. La segunda razn es que el entrenamiento unilateral permite entrenar a travs de una rango mayor de movimiento. La tercera razn me gusta el entrenamiento unilateral porque estabiliza su seccin media. Cuando

sostiene un peso de una parte de su cuerpo los msculos del centro deben contraerse para estabilizar su torso. sta es una excelente manera de desarrollar una seccin media atractiva sin agregar innecesario volumen. Y eso me trae a mi prximo punto: que evitar. 3. Evite los side bends, crunches y cualquier cosa que no necesite [Aclaracin: para los que no saben que son los side bends, cruches, plank y side plank al final de este artculo hay un link que muestran como son estos ejercicios] La mayora del trabajo abdominal directo es innecesario para desarrollar un cuerpo de bikini; de hecho, a menudo daa ms de lo que ayuda. En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenamiento de oblicuos con mancuernas). Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evite totalmente los. Lo mismo con los crunch (el nico crunch aceptable es el crunch inverso sin carga adicional). Por favor considere este consejo: pesado o alto volumen de crunch y side bend harn su cintura ms grande! Hay slo dos ejercicios que usted necesita para la regin abdominal: el plank y el side plank. Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicios no son completamente necesarios. Considerado los ejercicios de empuje (push), los ejercicios de jalon (pull), sentadillas o peso muerto y todas la variaciones de trabajo unilateral que constituyen mi sistema, su seccin media obtendr un estmulo suficiente para permanecer fuerte y saludable. Y incluso cuando su regin abdominal realmente pudiera necesitar un poco de ayuda, use las variaciones de plank. Hay muchos otro ejercicios que deben evitar. Para hacerlo simple, si usted tiene una parte del cuerpo que esta super desarrollada genticamente, no la entrene! Esto parece intuitivo pero yo he perdido la cuenta de cuntas veces yo he visto a personas gordas con los gemelos grandes realizar elevaciones de pantorrilla sentada. 4. Agregue segn sus necesidades Cada muchacha necesita un sistema de entrenamiento que se personaliza a sus necesidades. Una muchacha podra tener un culo plano; otra muchacha podra haber nacido con un culo perfecto. Obviamente, la primera muchacha necesita algn entrenamiento extra en los glteos. O quiz usted necesita deltoides ms grandes, pantorrillas o cuadriceps para compensar su fsico? Las opciones son interminables, y por eso es importante tener un sistema que puede ajustarse a sus necesidades. Por eso es que yo aqu quiero ser perfectamente claro: un entrenamiento de cuerpo entero no es slo de tres ejercicios! S, puede ser simplemente tres ejercicios, pero la mayora de mis clientes realiza otro ejercicio para una parte del cuerpo que esta rezagada una vez que termina de ejecutar los tres ejercicios principales.

As que sintase libre para agregar un ejercicio extra para glteos, gemelos, o deltoides, etc. siempre que usted siga un plan de cuerpo entero. Y no se olvide que una rutina torso/pierna siempre es una opcin. Bien, esto es bastante para hoy. En la prxima entrega yo discutir sobre series y repeticiones, intensidad y entrenamiento de sistemas de energa. Series y Repeticiones Los culturistas necesitan mucho volumen para crecer. Los powerlifters necesitan mucha carga. El cuerpo del bikini no necesita ninguna de la dos: este necesita un delicado balance entre volumen y carga. Demasiado de cualquiera y usted probablemente se volver ms muscular de lo que desea. Demasiado poco y usted no lograr ningn resultado notable. Yo he encontrado que un volumen de series/repeticiones de 24-30 es lo necesario para verse bien en bikini. Las opciones son bastante y aqu estn unas combinaciones que encajaron bien: 2x12, 3x8, 4x6, 5x5, 3x10, 6x5,. stas son todas buenas, pero yo no quiero sobre analizar las combinaciones series/repeticiones. Esto es lo que yo quiero decir: Por ejemplo, tome una mancuerna y haga 8 repeticiones perfectas de remo a una mano. Ahora considere estos dos protocolos para alcanzar 24 repeticiones: Protocolo A: 4x6 con 45 segundo de descanso entre cada serie Protocolo B: 6x4 con 30 segundos de descanso entre cada serie Cul es la diferencia entre el protocolo A y B? Ninguna. Ambos resultan en 24 repeticiones en total con la misma carga en el mismo tiempo. As que lo que es muy importante es el nmero total de repeticiones con cualquier carga dada, no la combinacin de series/repeticiones. Cunto volumen usted necesita depende de su meta. Los protocolos de alto volumen tpicamente equivalen a mas crecimiento muscular. As, si sus muslos son naturalmente grandes, no realice 6x5 de sentadillas frontales. En su lugar haga 3x8 de estocadas inversas: menos volumen y menos trabajo directo para sus muslos. Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporciones delgadas y sexys; no de una monstruosa masa muscular.

Antes de seguir, yo quiero clarificar lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones de 24-30 para cada movimiento. Digamos que usted est siguiendo un entrenamiento de cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de nuevo, el volumen de cada movimiento. Cualquiera de las combinaciones del series/repeticiones mencionadas podra usarse para encontrarse ese rango de volumen. Por razones de simplicidad yo hago tpicamente el mismo volumen de series/repeticiones para todos los ejercicios durante cada entrenamiento. Sin embargo, las combinaciones del

series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo de la semana. Aqu hay un ejemplo. Lunes Volumen: 24 (6x4) 1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones Descanse 30 segundos 1B) Flexiones para 6 repeticiones Descanse 30 segundos 1C) Sentadilla para 6 repeticiones Descanse 60 segundos y repita tres veces ms Mircoles El volumen: 24 (3x8) 1A) Jalones en polea para 8 repeticiones Descanse 45 segundos 1B) Press de hombro para 8 repeticiones Descanse 45 segundos 1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna Descanse 90 segundos y repita dos veces ms Viernes El volumen: 24 (2x12) 1A) Remo con barra para 12 repeticiones Descanse 60 segundos 1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticiones Descanse 60 segundos 1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones Descanse 60 segundos y repita una vez ms Me gusta el mtodo de ondular series y repeticiones. Generalmente, empiece la semana con pocas repeticiones y muchas series, entonces incorpore altas repeticiones y pocas series. Con cualquier combinacin de trabajo. A veces empiezo con altas repeticiones y incorpor repeticiones bajas, otras veces lo cambio a lo largo de la semana. Como un principio a seguir, cada entrenamiento subsecuente debe diferir al menos por tres repeticiones por serie. As si el lunes usted hiciera 4x6, entonces mircoles debe hacer 8x3 o 2x12, por ejemplo.

Ahora, muchos de ustedes podran mirar los entrenamiento anteriores y pensar, Dios, no parece mucho trabajo Y en algunos casos, usted estara en lo correcto (sobre todo con respecto al entrenamiento de viernes). Despus de todos, si usted slo realizara los tres ejercicios centrales del entrenamiento de cuerpo entero (1A-1B-1C), usted terminara con el entrenamiento de viernes en aproximadamente 8 minutos (lo cual puede ser una ventaja). Sin embargo, si yo corriera a la combinacin del series/repeticiones en 8x3 el viernes, el entrenamiento sera: Viernes Volumen: 24 1A) Remo con barra para 3 repeticiones Descanse 60 segundos 1B) Press de pecho con cable parado para 3 repeticiones Descanse 60 segundos 1C) Peso muerto rumano para 3 repeticiones Descanse 60 segundos y repita siete ms veces El mismo volumen, los mismos ejercicios, pero ahora el entrenamiento tarda alrededor de 30 minutos. Mi punto es demostrar que con estos dos extremos un volumen de series/repeticiones tan aparentemente simple como 24 pueden producir muchas opciones diferentes, dependiendo de cunto tiempo y energa tienen ese da. Si usted tiene algn tiempo extra, use pesos pesados y realice mas series. Si usted esta corto de tiempo, use pesos ms ligeros y realiza menos series. Incluso si usted slo tiene 5 minutos disponible en su hora del almuerzo usted podra aun comprimir un entrenamiento de cuerpo entero as: 1A) Jalones en polea para 24 repeticiones Descanse 60 segundos 1B) Flexiones (lagartijas) apoyando la rodillas para 24 repeticiones Descanse 60 segundos 1C) Estocada Inversa para 24 repeticiones con cada pierna (48 total) Hablando de tiempo y energa, todas las veces que quiera agregar trabajo de especializacin para partes de cuerpo rezagadas, es mejor colocarlos en das cuando sus entrenamientos del cuerpo entero son relativamente cortos. Dos ejemplos buenos de entrenamientos cortos son 2x12 y 3x8, o 2x15 y 3x10. Toda esta charla es especfica sobre entrenamientos de cuerpo entero, pero los mismos principios pueden y deben aplicarse a la rutinas divididas torso/piernas. Por ejemplo, suponiendo dos

entrenamientos de torso cada semana, podra verse as: Lunes Volumen: 24 Duracin: 18-20 minutos 1A) Remo con barra para 3 repeticiones Descanse 30 segundos 1B) Press de pecho con cable de pie para 3 repeticiones Descanse 30 segundos y repita siete veces ms 2A) Jalones en polea con agarre angosto para 3 repeticiones Descanse 30 segundos 2B) Press de hombro con mancuernas parado para 3 repeticiones Descanse 30 segundos y repita siete veces ms Jueves Volumen: 24 Duracin: 8-10 minutos 1A) Jalones en polea para 8 repeticiones Descanse 30 segundos 1B) Flexiones (lagartijas) para 8 repeticiones Descanse 30 segundos y repita dos veces ms 2A) Remo con cable parado con agarre supino para 8 repeticiones Descanse 30 segundos 2B) Extensiones de trceps acostado con mancuerna para 8 repeticiones Descanse 30 segundos y repita dos veces ms Si usted necesita agregar ms masa a, digamos a sus hombros, ponga el ejercicio extra del hombro en el entrenamiento de jueves puesto que tiene la mitad de duracin que el entrenamiento del lunes. Lo mismo sucede con cualquier otra parte rezagada del cuerpo.

Muchas mujeres necesitan mas trabajo directo para su trasero. Si usted es una de ellas, usted no puede equivocarse con ejercicios tales como levantamiento de glteos, peso muerto a una pierna y aperturas de piernas con bandas elsticas. Sin embargo, con los entrenamientos de cuerpo entero usted podra no tener tiempo para realizar tres ejercicios para su trasero si esto pasa el da que usted esta haciendo un circuito de 8x3. Hay dos soluciones a este problema. La primera es realizar no ms de tres series para sus ejercicios complementarios. En otras palabra, 2x12 o 3x10 son una buena opcin mientras que 8x3

o 10x3 no lo son. La otra opcin es cambiar a una rutina dividida torso/piernas. Mi consejo es empezar con tres entrenamientos de cuerpo entero con un volumen de series/repeticiones de 24 similares a los que yo puse en esta seccin. Despus de 4-6 semanas analic su progreso. Si por ejemplo su trasero necesita mas msculo entonces agregue un ejercicio complementario para su trasero en cada entrenamiento. Quiz usted tiene un cuerpo como el Aceite de oliva y usted necesita colocar mas msculo en sus hombros, muslos y trasero. Si se es el caso, usted podra necesitar una divisin torso/piernas para conseguir el volumen e intensidad que usted necesita. Hablando de intensidad, esto es lo que viene.

Intensidad La intensidad puede ser pensada de dos maneras: 1. Cuan pesada la carga es. 2. Cuan cerca del fallo muscular es llevada cada serie. Si usted va por la carga, entonces mientras mas cercana sea la carga a una repeticin mxima (1RM) mas alta la intensidad. En otras palabras, 100% de intensidad es necesaria para levantar su 1RM. Si usted define la intensidad por el fallo muscular, 100% de intensidad es cuando usted ya no pueda alzar el peso. Para desarrollar un cuerpo del bikini, usted no necesita trabajar al 100% de intensidad, sin tener en cuenta cmo usted la defina. Usted debe detenerse una o dos repeticiones antes del fallo. La manera mejor de saber cundo detenerse es enfocarse en su velocidad. Una vez que llega al punto en un serie dnde su velocidad es notoriamente ms lenta, es tiempo de detenerse. Hay una excepcin sin embargo, a esta regla, y tiene que ver con el tiempo. Recuerda el ejemplo del entrenamiento de cinco minuto que yo d antes? Bien, si usted slo tiene tiempo para una serie de 24 repeticiones, es mejor llevar esta serie al fallo. Por qu? Porque producir una demanda muy grande en su corazn, pulmones y metabolismo (los sistemas de energa). En otras palabras, si usted slo tiene tiempo para une entrenamiento de 5-10 minutos, usted debe entrenar con una muy alta intensidad para conseguir resultados. Piense que las series y la intensidad son inversamente proporcionales. Si usted slo va a hacer 1-2 series para cumplir con su requisito de series/repeticiones, haga esas 1-2 series tan duras como sea posible. Cuando usted tiene tiempo para ms series (8x3), mantngase a 1 o 2 repeticiones alejada del fallo y confe en la carga y el volumen. Y usted no necesita levantar pesos super pesados. Aqu tiene tres pautas sobre la carga a levantar

que puede seguir: Peso pesado: un peso que podra levantar 4-6 veces. Peso medio: un peso usted podra levantar 8-10 veces. Peso liviano: un peso usted podra levantar 12-15 veces. Estas cargas representan lo que usted podra levantar antes de que la fatiga se vuelva un factor. Use la misma carga para todos las series para alcanzar el nmero designado de repeticiones. Digamos que usted est entrenando con un volumen de 28 para cada movimiento. Con la carga pesada, le tomar probablemente entre 5-8 series. Aqu tiene un ejemplo: Serie 1: 6 repeticiones Serie 2: 5 repeticiones Serie 3: 4 repeticiones Serie 4: 4 repeticiones Serie 5: 3 repeticiones Serie 6: 3 repeticiones Serie 7: 3 repeticiones Los repeticiones totales = 28 De nuevo, hay muchos escenarios diferentes dependiendo de cuanto descanso usted permita. Esto no lleva al descanso.

Periodos de Descanso No hay ningn parmetro de entrenamiento que sea ms modesto y tan potencialmente eficaz, que apropiada prescripcin de los periodos de descanso. Diablos, algunos entrenadores ni siquiera prescriben periodos de descanso; ellos solamente dan las series, repeticiones y los ejercicios! Pero en realidad, los periodos de descanso transforman un simple entrenamiento para construir fuerza en un incinerador de grasa. Si usted cuestiona la veracidad de esta declaracin, yo la animo a que d una prueba del siguiente experimento. Empiece con una carga media y haga lo siguiente: 1A) Jalones en polea para 7 repeticiones Descanse 60 segundos 1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones Descanse 60 segundos 1C) Peso muerto para 7 repeticiones Descanse 60 segundos Entonces, con la misma carga, haga esto: 1A) Jalones en polea para 7 repeticiones

Descanse 10 segundos 1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones Descanse 10 segundos 1C) Peso muerto para 7 repeticiones Descanse 10 segundos Usted entender rpidamente cuan importantes los tiempos de descanso pueden ser! Lo que uno busca con el sistema de bikini no es fuerza, aunque usted se pondr fuerte. Y no trata sobre el msculo, aunque usted construir algunos. Lo que uno busca con el cuerpo de bikini es verse delgada y marcada. No hay mejor forma para esto que forzar a su cuerpo a entrenar con cortos periodos de descanso. Como un principio a seguir, comience con uno periodo de 30 segundos entre cada ejercicio, indiferente si es un circuito, apareamiento de ejercicios de antagonistas, o series rectas. Entonces, con cada entrenamiento subsecuente, recorte cinco segundos de tiempo de descanso hasta alcanzar los 10 segundos. Esto se llama la progresin del descanso uno de cinco mtodos de progresin que yo perfilo en mi libro, la Revolucin del Msculo. Es importante empezar la progresin del descanso en el punto correcto. Su entrenamiento original con 30 segundos de periodo de descanso puede ser desafiante para usted. Por consiguiente, podra tomar un entrenamiento o dos para realmente afilar el tiempo de arranque justo para su nivel de entrenamiento. Los periodos de descanso y las repeticiones estn positivamente correlacionadas: cuando uno sube el otro tambin lo hace. Como un ejemplo extremo, una serie de 24 repeticiones de sentadillas requiere mucho ms descanso que un serie de tres repeticiones. La nocin que las repeticiones bajas deben coincidir con los tiempos de descanso largos no tiene ningn lugar en un plan del cuerpo de bikini. Su descanso entre series, sin tener en cuenta la estructura del entrenamiento, debe ser en el rango de 10 a 60 segundos. Altas repeticiones coinciden con largos periodos de descanso y viceversa. Aqu un ejemplo. Lunes: 8x3 con 30 segundo descanso Mircoles: 3x8 con 45 segundo descanso Viernes: 2x12 con 60 segundo descanso En cualquier caso, recorte 5 segundos de tiempo de descanso cuando usted repita el entrenamiento la siguiente semana. Contine con la progresin del descanso hasta que usted haya acortado su tiempo de descanso a la mitad del tiempo original (60 segundos a 30 segundos, por ejemplo). En ese punto, aumente las cargas aproximadamente un 2% aproximadamente y vuelven a empezar el proceso.

Entrenamiento Cuerpo Completo PARTE 1 Por Chad Waterbury Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesin es la manera ms rpida de ganar msculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma ms simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayora de levantadores necesitan. He escrito incontables artculos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una bsqueda en Google por full body training o total body training el artc ulo de T-nation que escrib hace unos pocos aos con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles). Es seguro decir que mi nombre es sinnimo de la filosofa de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo an recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo. Es por eso que decid escribir este post. Con la informacin que se da a continuacin tendrs las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para t. Por qu funciona Primero, djame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la seleccin de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia. Seleccin de ejercicios Cuando se entrena todo en una sola sesin, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harn prosperar tus esfuerzos para ganar msculo, la eleccin de ejercicios es la nmero uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si est compuesto de ejercicios bsicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares especficos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningn impacto a la hora de aadir msculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentracin, patadas de triceps y toda la coleccin de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios bsicos que te dan ms recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal Las 3 hormonas ms importantes para ganar msculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigacin muestra que la hormona de crecimiento aumenta despus de una sesin intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una seal al cuerpo para que produzca ms IGF-1, que es una potente hormona anablica. La investigacin tambin demuestra que trabajar los grupos

musculares ms grandes resulta en una salida ms alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anablicas. Mucho ms alto que los entrenamientos que slo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros). Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen ms testosterona son los que estimulan ms msculos. Estoy de acuerdo en que la relacin entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy clara, pero mis datos empricos (y el sentido comn) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un da completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relacin entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy claro, pero mis datos empricos (y el sentido comn) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un da completo entrenando los brazos. Frecuencia Nadie discutira en contra del principio de que entrenar un msculo con ms frecuencia resulta en unas ganancias musculares ms rpidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que slo se entrena todo una vez por semana (s, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con ms frecuencia es la clave para ganar msculo de forma rpida. Construyendo la rutina Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos. Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesin. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, slo hace falta que tenga un tirn para la parte superior del cuerpo, un empujn para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuacin, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo: Ejemplo 1: 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Ejemplo 2: 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales tambin. Un entrenamiento full body no tiene por qu ser slo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Ms adelante te dir como aadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesin para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento. Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenars en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirn para la parte superior, un empujn para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aqu tienes un ejemplo de plan semanal: Lunes 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Mircoles 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y despus escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qu ser drsticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) ir bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.Tambin puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de t y del equipamiento que tengas disponible. Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los lmites de la recuperacin si no ests acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperacin es utilizar un nmero de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es ms fcil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

As pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parmetros de series y repeticiones: Lunes Series x Repeticiones: 83 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Mircoles Series x Repeticiones: 55 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes Series x Repeticiones: 410 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. As es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperacin. Nunca he trabajado con ningn cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutricin y descanso (sueo) estuvieran en orden. Para gente con poco equipamiento Aqu tienes otra idea si ests muy limitado por el nmero de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parmetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Despus, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir: Lunes Series x Repeticiones: 83 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Mircoles Series x Repeticiones: 55

1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Viernes Series x Repeticiones: 410 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase. En la segunda parte explicar como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada. __________________________________________________ __________ PARTE 2 Por Chad Waterbury En la parte 1 describ 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como disear un programa full body con 2 metas especficas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza mxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte. Divididas o cuerpo completo? Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo. Es comn que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que est ms grande. Esa es la razn por la cual los que buscan ganar msculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quera cuando era adolescente, y muchos culturistas con msculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo dira que todos) entrenan con un tipo de divisin por partes corporales. An as, te dir que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir msculo. Por qu los profesionales entrenan con rutinas divididas Lo primero y ms obvio, es el hecho de que los culturistas de lite usan enormes cantidades de esteroides adems de ser unos privilegiados genticamente. Esta gente es capaz de ganar msculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional est siempre cerca de su lmite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) as que para ganar algo ms de msculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento. Si un culturista profesional quiere aadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que

entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que est muy cerca de su lmite gentico. Por defecto, un culturista seguir una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad. Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genticas medias que tienen an gran cantidad de msculo escondido en su fisiologa, el entrenamiento de cuerpo completo es la solucin. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los ltimos 16 aos y si una rutina dividida diera msculo ms rpido o fuese mejor para perder grasa, estara ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo. No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un milln de dlares de premio para transformar a una persona natural tan rpido como fuese posible, incluso los ms destacados defensores de las rutinas divididas pondran a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo. Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan aadir msculo a reas especficas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de msculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costara hacerlo con una rutina dividida. Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento. Rutina de cuerpo completo para fuerza Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga ms pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener ms descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso. Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una prdida de tiempo. Podras estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperacin entre series de peso muerto. Aqu tenis un ejemplo de entrenamiento para fuerza: Carga: 3 RM para todas las series. El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qu ser esttico. Debera ser la carga ms pesada que puedas levantar para 3 repeticiones. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces ms (3 rounds en total)

Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza mxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar msculo Para ganar msculo rpidamente, deberas levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere ms volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relacin entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada. Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no ms de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco ms cortos que los de fuerza mxima, pero an es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez ms prefiero los circuitos. A continuacin coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versin que mejor encaje segn tu tiempo disponible. Ejemplo 1 Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un nmero objetivo de repeticioens en cada serie. Escrib acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro Huge in a Hurry. Carga: comienza con un peso que no permita ms de 6 repeticiones y contina usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensin de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio. Ejemplo 2 Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clsico 55 que Bill Starr hizo famoso. Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones

Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 5 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces ms. Ejemplo 3 En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayora prefiere porque funciona increblemente bien para aadir msculo rpidamente. Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 3 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces ms. En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito. Vuelve a consultar la parte 1, ya que ah se responden muchas de las cuestiones acerca del diseo del programa que probablemente te ests haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto. En la tercera parte descubrir los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa ms intensos y efectivos que hayas podido ver. __________________________________________________ __________

PARTE 3 Por Chad Waterbury El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rpidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, seleccin de ejercicios y diseo del programa, as como la forma de prepararlo para ganar msculo o fuerza. En esta entrega final , voy a tratar el tema de la prdida de grasa. Despus de todo, eso es lo que la mayora de la gente necesita porque un cuerpo ms magro hace que te veas ms musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse ms musculoso, pero en la mayora

de los casos, slo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el flotador. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren tonificar simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de msculo, pero ese msculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas. El coste metablico La clave para quemar grasa rpidamente yace en el el coste metablico, una medida que los cientficos usan para determinar cunto altera un ejercicio en tu fisiologa. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto ms desafas a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, ms energa (caloras) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes. Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. Por qu no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas ms diligentes del mundo. Su prdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la poblacin jams podra seguir durante ms de unos pocos das (y me incluyo en ese 99%). Estimulando la prdida de grasa Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo all donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas estn relacionadas con el coste metablico. 1.) Elevar el coste metablico de cada ejercicio: Un entrenamiento es nicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metablico de un ejercicio, elige movimientos bsicos, levanta tan rpido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para prdida de grasa). 2.) Elevar el coste metablico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser ms alto de lo que sera para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).

Para clarificar lo que quiero decir, usar el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la mxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperacin completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, as que los periodos de descanso deben ser ms largos de lo que sera ptimo para la prdida de grasa. Fuerza Mxima 1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario) Descanso 45 segundos

1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario) Descanso 45 segundos 1C Peso muerto para 3 repeticiones Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces ms (3 rondas en total) Para perder grasa, necesitas hacer ms repeticiones por serie, ms circuitos y utilizar tiempos de descanso ms cortos. El circuito original de fuerza mxima se convierte en un increble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto: Perder grasa 1A Dominadas para 10 repeticiones Descanso 15 segundos 1B Fondos para 10 repeticiones Descanso 15 segundos 1C Peso muerto para 10 repeticiones Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces ms (8 rondas en total) Esto es por cierto, similar a cmo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rpidas, periodos de descanso cortos, rondas mltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo. El ejemplo de arriba no permite una recuperacin completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no sers capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrs, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz slo tantas repeticiones como puedas. Las repeticiones en cada ronda irn cayendo. Veamos un ejemplo: Ronda 1: 10 reps Ronda 2: 9 reps Ronda 3: 7 reps Ronda 4: 7 reps Ronda 5: 6 reps Ronda 6: 5 reps Ronda 7: 5 reps Ronda 8: 4 reps Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qu disminuir a la misma velocidad y eso est bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un nmero de repeticiones fija por serie es que siempre ests haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento ni ms ni menos. Esta es la forma ms efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qu de que lo use como uno de los mtodos primarios en Body of F.I.R.E. Plan de ejemplo

Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas ms circuitos. Cuando la carga es ms ligera las repeticiones por serie son ms altas de forma que necesitas menos rondas. Aqu tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales: Lunes 1A Remo con barra 6 reps Descansa 15 segundos 1B Push press 6 reps Descansa 15 segundos 1C Sentadilla frontal 6 reps Descansa 15 segundos 1D Rueda Ab-wheel 6 reps Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total) Jueves 1A Dominadas o Jalones 10 reps Descansa 15 segundos 1B Flexiones con palmada 10 reps Descansa 15 segundos 1C Peso muerto 10 reps Descansa 15 segundos 1D Elevacin de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone) Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces ms (8 rondas en total) Los otros dos entrenamientos podran ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparacin fsica general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes aadir un tercer circuito con pesas y otro da de preparacin fsica general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparacin fsica general o 3 de pesas +1 de preparacin fsica general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparacin fsica general (GPP). Mantn estos principios y quemars grasa elevando tu nivel atltico ms rpido que nunca antes. __________________________________________________ __________

Bueno espero que os gusten los tres artculos que os he puesto, yo los tengo imprimidos y ya estoy liado con la primera parte 6 + 6 semanas.

Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y msculo

Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General Fecha: mar 16,2011

Por Chad Waterbury En la parte 1 describ 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como disear un programa full body con 2 metas especficas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza mxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo. Es comn que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que est ms grande. Esa es la razn por la cual los que buscan ganar msculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quera cuando era adolescente, y muchos culturistas con msculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo dira que todos) entrenan con un tipo de divisin por partes corporales. An as, te dir que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir msculo.

Por qu los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y ms obvio, es el hecho de que los culturistas de lite usan enormes cantidades de esteroides adems de ser unos privilegiados genticamente. Esta gente es capaz de ganar msculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional est siempre cerca de su lmite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) as que para ganar algo ms de msculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento. Si un culturista profesional quiere aadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que est muy cerca de su lmite gentico. Por defecto, un culturista seguir una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad. Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genticas medias que tienen an gran cantidad de msculo escondido en su fisiologa, el entrenamiento de cuerpo completo es la solucin. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los ltimos 16 aos y si una rutina dividida diera msculo ms rpido o fuese mejor para perder grasa, estara ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo. No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un milln de dlares de premio para transformar a una persona natural tan rpido como fuese posible, incluso los ms destacados defensores de las rutinas divididas pondran a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo. Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan aadir msculo a reas especficas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de msculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costara hacerlo con una rutina dividida. Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga ms pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener ms descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.

Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una prdida de tiempo. Podras estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperacin entre series de peso muerto. Aqu tenis un ejemplo de entrenamiento para fuerza: Carga: 3 RM para todas las series. El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qu ser esttico. Debera ser la carga ms pesada que puedas levantar para 3 repeticiones. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces ms (3 rounds en total) Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza mxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar msculo

Para ganar msculo rpidamente, deberas levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere ms volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relacin entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada. Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no ms de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco ms cortos que los de fuerza mxima, pero an es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez ms prefiero los circuitos. A continuacin coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versin que mejor encaje segn tu tiempo disponible.

Ejemplo 1

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un nmero objetivo de repeticioens en cada serie. Escrib acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro Huge in a Hurry. Carga: comienza con un peso que no permita ms de 6 repeticiones y contina usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensin de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2
Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clsico 55 que Bill Starr hizo famoso. Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 5 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces ms.

Ejemplo 3
En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayora prefiere porque funciona increblemente bien para aadir msculo rpidamente. Carga: La ms pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1B Empujn para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1D ejercicio monoarticular (curl, elevacin de talones, extensin de triceps, etc), 3 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces ms. En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito. Vuelve a consultar la parte 1, ya que ah se responden muchas de las cuestiones acerca del diseo del programa que probablemente te ests haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto. En la tercera parte descubrir los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa ms intensos y efectivos que hayas podido ver.

Preguntas y respuestas
Pregunta: Debo ir al fallo cuando mi objetivo es construir msculo? Respuesta: No. Levanta la carga ms pesada que puedas para el nmero recomendado de repeticiones. Las repeticiones falladas no te van a ayudar. Pregunta: Con respecto a las ganancias ideales de fuerza: Suponiendo que alguien no est limitado por el tiempo (es decir que puede ir al gimnasio 2 veces al da 7 das a la semana, es ptimo an entrenar 3 veces por semana? Respuesta: S, la fuerza mxima requiere al menos 48 horas de recuperacin entre entrenamientos. Pregunta: Hola Chad. Este entrenamiento tambin es bueno para mujeres? me gustara centrarme en mis piernas/glteos ya que son mis reas problemticas. Para el ejercicio 1D sera demasiado si aado un press de glteos?Qu recomendaras? muchas gracias! Respuesta: El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres, como detallar en la siguiente entrega. El press de glteos est bien. Pregunta: Qu piensas de utilizar power cleans como ejercicio de tirn y completarlo con sentadillas y press con mancuernas/barra?. Gracias!. Respuesta: Los power cleans estn fantsticos. Encajan bien en el plan. Pregunta: Chad, habra algn momento en que sera adecuado incorporar una rutina dividida si has estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un largo periodo.digamos un ao? Respuesta: No hay razn para ello a menos que seas culturista profesional, los cuales necesitan una gran cantidad de volumen para construir un grupo muscular. Nota de Maokoto: No estoy muy de acuerdo, y creo que Chad se pasa de radical en este aspecto. Nada como una buena A/B despus de un tiempo de fullbody , o incluso algo ms dividido. Pregunta: Recientemente termin 14 semanas del entrenamiento Body of FIRE y fue genial. Rebaj a menos de 10% de grasa corporal y puedo darme crdito por el primer six pack de mi vida. Ahora sin embargo quiero aumentar de volumen y planeo usar los principios del entrenamiento de cuerpo completo que me funcionaron tan bien estos ltimos meses. Mi pregunta es si es recomendable o no hacer HIIT (cardio a intervalos) al final de cada entrenamiento teniendo la meta de ganar tamao. Gracias. Respuesta: No hay necesidad de agregar cardio de ningn tipo cuando ests muy marcado. Afrrate a las pesas para ganar masa. Pregunta: Chad, tengo unas preguntas: 1) Cul de estos estilos favoreces ms? 2) Es mejor el mtodo de quedarse con el mismo peso y aumentar semanalmente que las pirmides? 3) Puede jugarse con el tiempo de descanso? a veces siento que mi recuperacin no es tan buena tras 30-40 segundos alguna sugerencia? Saludos. Respuesta: Prefiero el primer ejemplo porque nunca fallars las repeticiones y la carga siempre encaja (ya que no hay un nmero objetivo de repeticiones para ninguna serie). Prefiero quedarme con un peso y aumentarlo a la siguiente semana. Es ms fcil medir el progreso de esa forma. Juega con la recuperacin, no hay reglas estrictas. Pregunta: Hago una full body los Lunes, Mircoles y Viernes con el objetivo de hacerme ms grande y fuerte qu debera hacer el Martes, Jueves y Sbado? Tambin si hago 8 series de 3 repeticioens un da , son esas 8 series elevando el peso con la ltima serie siendo el peso objetivo? o son 8 series con el mismo peso? Respuesta: No necesitas hacer nada ms si tu meta es hacerte slo ms grande y fuerte. Los das de descanso son para acondicionamiento y mejora cardiovascular. Si no lo necesitas, sltatelo. Puedes ir elevando la carga o mantenerla constante. Ambas cosas funcionarn. Pregunta: Mi problema es el dolor articular. Cuando intento levantar cargas pesadas (3-6 repes) mis articulaciones (especialmente rodillas y hombro) duelen, aunque puedo sentir claramente que mis msculos pueden soportar la carga. Con pesos ms ligeros todo va bien (10/12 reps). Me he dado cuenta de que es un problema muy comn para la gente que no es tan joven (tengo 37 aos). Alguna sugerencia?

Respuesta: Necesitas reducir la inflamacin en tu cuerpo. Come una racin de vegetales con cada comida, evita los lcteos, toma 6-8 gramos de aceite de pescado (omega-3) y prueba un suplemento de curcumina durante 2 semanas. Eso debera ayudar. Pregunta: Tengo tu libro y he leido muchos de tus artculos y una cosa que siempre noto es que sueles defender el realizar series mltiples con el mismo peso. Esto parece entrar en conflicto con otras cosas que he leido donde muchos tipos fuertes suelen ir elevando el peso hasta lograr 1 o 2 series con un peso extremadamente alto. Por tanto, mi pregunta es por qu todos tus programas usan muchas series con el mismo peso (ej. 83) y evitan el fallo en lugar de ir elevando el peso hasta 1-2 series al fallo?Es que ambos mtodos funcionan para propsitos distintos? Respuesta: Ambos mtodos tienen su mrito. Utilizar el mismo peso normalmente resulta en un volumen de entrenamiento ms alto al final, ya que comienzas ms pesado y puedes mantenerte cuando evitas el fallo. La otra razn es que es ms fcil medir el progreso cuando se utiliza el mismo peso para todas las series. De todas formas tambin me gusta ir rampeando el peso. Cualquier mtodo funcionar. Simplemente levanta rpido y evita el fallo. Pregunta: Chad An utilizas entrenamientos de recuperacin de 100 repeticiones? hace tiempo que no te oigo hablar de ellos. Respuesta: S el mtodo de las 100 repeticiones es bueno para mejorar la recuperacin local, aumentar la resistencia y aadir msculo a la mayora de las partes corporales. Pregunta: 1) Ests en contra de ir al fallo, pero en el ejemplo 1 dices que se hagan todas las repeticiones posibles. No es esto lo mismo que ir al fallo? 2) Pueden mezclarse los 3 ejemplos en una semana, ya que en la parte 1 del artculo dijiste que utilizasemos un esquema diferente de repeticiones en cada entrenamiento?Podran ser 3 entrenamientos a la semana con distintos ejercicios en cada entrenamiento durante 6 semanas y luego cambiando el esquema de series y repeticiones entre ejercicios como dijiste en la parte 1? Respuesta: Entrenar al fallo y hacer tantas repeticiones como sean posibles no es la misma cosa. En el ejemplo 1 debes parar la serie cuando la ltima repeticin ha sido difcil. Todo el mundo sabe cuando va a fallar la siguiente repeticin, o si van a necesitar trampear para completarla. Esas son las repeticiones que debes evitar. Puedes mezclar los 3 ejemplos en una semana, pero es ms fcil medir el progreso si no lo haces y utilizas ejercicios distintos a lo largo de la semana. Por ejemplo podras utilizar el mtodo de las repeticiones totales durante un mes entero cambiando de ejercicios y de cargas a lo largo de la semana y alcanzando el nmero objetivo de repeticiones. Las cargas ms ligeras requerirn un mayor nmero de repeticiones totales, como explico en Huge in a Hurry. Pregunta: Chad, si utilizo el esquema 83 para mi entrenamiento. Cmo sera la progresin en peso? Ejemplo: cuando el 83 se vuelve fcil Pasar de 83 a 64 luego a 55 luego a 46 y luego aado peso y paso de nuevo a 83? Respuesta: Aade un 2% de peso a tus levantamientos cada semana. Pregunta: Chad, aadir un 2% funcionar para los ejercicios con barra, pero qu hacer con las mancuernas? Estas suelen aumentar de 5 en 5 libras. Respuesta: Los platemates funcionan bien. Como los ejercicios con mancuernas que suelo recomendar para el entrenamiento de cuerpo completo implican cargas altas, el 2% no debera ser problema. Sin embargo, si no tienes platemates, aumenta la carga 5 libras (2,25 kg) una vez que seas capaz de conseguir 3 repes ms en la primera serie, ms o menos cada 2 semanas. Pregunta: Hola Chad podra hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parmetros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) y usar 6 ejercicios por entrenamiento?Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en trminos de crecimiento? Respuesta: Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningn objetivo de repeticiones para las series. La fatiga se acumula rpido con las series normales, as que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. Mrcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60

segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el mtodo de repeticiones totales es ms fcil aprender el mtodo con series normales. Pregunta: Qu hay acerca de la nutricin cuando estamos tratando de ganar msculo?es necesario tenerla en cuenta? Respuesta: La nutricin adecuada es crucial para ganar msculo, pero eso sera un artculo completo. Consigue una copia de Huge in a Hurry en Amazon y aprenders lo que necesitas para ganar msculo. Pregunta: Chad, disculpa pero estoy un poco confuso. Si quiero trabajar con series prefijadas para un entrenamiento de cuepo completo en circuito es necesario trabajar con repes totales?No puedo trabajar con 55, 48, 83 o cualquier otro esquema para series prefijadas? Necesitara saberlo. Respuesta: S, puedes adherirte a un esquema de series/repeticiones prefijado. Sin embargo no es tan efectivo como ir a por un nmero total de repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. Encontrar el peso adecuado para hacer un 55 por ejemplo, es complicado. Las primeras series normalmente sern fciles y a menudo fallas repes al final debido a la fatiga. Sin embargo puedes usar cualquiera de los dos mtodos. Pregunta: Voy a comenzar un entrenamiento de alta frecuencia con este diseo. Sin embargo quiero tambin incluir el HFT. As pues tomara el entrenamiento de cuerpo completo y aadira fondos para la parte superior del cuerpo, hacindolos 3 das si / 1 da de descanso y luego 2 das si/1 de descanso. Mi pregunta es incorporo este movimiento al entrenamiento de cuerpo completo o lo hago en un momento aparte?. Tambin quiero aadir un ejercicio monoarticular con alta frecuencia en el que comience alrededor de las 10 repeticiones para no cargar mucho al sistema nervioso. Otra pregunta en tu opinin cuan a menudo debera cambiarse, o por cuanto tiempo debera uno tratar de progresar en un ejercicio particular de forma que no caiga en una fatiga localizada o del sistema nervioso? Respuesta: Aade el ejercicio en tu entrenamiento principal. Para los ejercicios monoarticulares en HFT, hazlos a una hora diferente del da en la que no ests fatigado. Normalmente, antes de necesitar cambiar un ejercicio, pasan unos 6-8 entrenamientos con dicho ejercicio. Sin embargo, los levantadores olmpicos utilizan slo un puado de ejercicios a lo largo del ao y tienen xito. La razn de que esto funcione es que ellos estn entrenando constantemente con diferentes intensidades. Pregunta: Cuando describes el entrenamiento de fuerza con respecto al entrenamiento para hipertrofia Cul es la diferencia en la carga?. Para fuerza dices que levantemos el 3RM (con la carga ms pesada posible) para un 33 (ajustable segn las series). Para ganar msculo dices levantar un 83 con la mayor carga posible (ajustable segn las series). Si ambos trabajan en el rango del 3RM cundo es uno mejor que otro? Respuesta: No hay ninguno mejor, sino que sirven propsitos diferentes. Para crecimiento muscular necesitas ms volumen ya que es necesario no slo reclutar, sino tambin fatigar las unidades motoras . Por eso es que se hacen 8 series en lugar de 3. Para fuerza pura, es importante mantener el sistema nervioso fresco y por eso el volumen permanece bajo. Pregunta: Voy a comenzar la rutina Mtodo Waterbury, pero estoy un poco confundido. Dices que es mejor tener un nmero de repeticiones objetivo (24 por ejemplo) y no un esquema de series/repes determinado. Qu pasa entonces con las rutinas anteriores que creaste (WM, SOB, TBT, ABBH1) etc, que usan esquemas de series/repeticiones? Podra cambiarlas y usarlas con un nmero de repeticiones objetivo? (15 para fuerza, 24 para hipertrofia) Cmo debera progresar (carga, repeticiones) cuando se utiliza un rango de repeticiones para hipertrofia? Respuesta: S, en mis antiguos artculos establezco parmetros de series/repeticiones, mientras que en Huge in a Hurry (y otros artculos recientes) recomiendo un nmero de repeticiones objetivo con una carga especfica. Ambos mtodos funcionan, pero prefiero utilizar repeticiones objetivo. La pregunta es: cmo modificas las antiguas recomendaciones para un nmero de repeticiones objetivo? Comienza con una carga que te permita guardarte una repeticin. Por ejemplo, si digo que uses 83, usa una carga que puedas levantar 4 veces para la primera serie, pero haz slo 3 reps. De ah en adelante, contina con la misma carga y saca tantas repeticiones como puedas en cada serie hasta que llegues al objetivo (24 en este caso).

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Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): Perder Grasa

Autor: Maokoto Archivado bajo: Entrenamientos, Fitness, General, Perder grasa Fecha: mar 18,2011

Por Chad Waterbury El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rpidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, seleccin de ejercicios y diseo del programa, as como la forma de prepararlo para ganar msculo o fuerza. En esta entrega final , voy a tratar el tema de la prdida de grasa. Despus de todo, eso es lo que la mayora de la gente necesita porque un cuerpo ms magro hace que te veas ms musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse ms musculoso, pero en la mayora de los casos, slo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el flotador. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren tonificar simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de msculo, pero ese msculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.

El coste metablico
La clave para quemar grasa rpidamente yace en el el coste metablico, una medida que los cientficos usan para determinar cunto altera un ejercicio en tu fisiologa. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto ms desafas a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, ms energa (caloras) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes. Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. Por qu no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas ms diligentes del mundo. Su prdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la poblacin jams podra seguir durante ms de unos pocos das (y me incluyo en ese 99%).

Estimulando la prdida de grasa

Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo all donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas estn relacionadas con el coste metablico. 1.) Elevar el coste metablico de cada ejercicio: Un entrenamiento es nicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metablico de un ejercicio, elige movimientos bsicos, levanta tan rpido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para prdida de grasa). 2.) Elevar el coste metablico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser ms alto de lo que sera para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).

Para clarificar lo que quiero decir, usar el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la mxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperacin completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, as que los periodos de descanso deben ser ms largos de lo que sera ptimo para la prdida de grasa. Fuerza Mxima 1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario) Descanso 45 segundos 1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario) Descanso 45 segundos 1C Peso muerto para 3 repeticiones Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces ms (3 rondas en total) Para perder grasa, necesitas hacer ms repeticiones por serie, ms circuitos y utilizar tiempos de descanso ms cortos. El circuito original de fuerza mxima se convierte en un increble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto: Perder grasa 1A Dominadas para 10 repeticiones Descanso 15 segundos 1B Fondos para 10 repeticiones Descanso 15 segundos 1C Peso muerto para 10 repeticiones Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces ms (8 rondas en total) Esto es por cierto, similar a cmo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rpidas, periodos de descanso cortos, rondas mltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo. El ejemplo de arriba no permite una recuperacin completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no sers capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrs, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 28 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz slo tantas repeticiones como puedas. Las repeticiones en cada ronda irn cayendo. Veamos un ejemplo:

Ronda 1: 10 reps Ronda 2: 9 reps Ronda 3: 7 reps Ronda 4: 7 reps Ronda 5: 6 reps Ronda 6: 5 reps Ronda 7: 5 reps Ronda 8: 4 reps Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qu disminuir a la misma velocidad y eso est bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un nmero de repeticiones fija por serie es que siempre ests haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento ni ms ni menos. Esta es la forma ms efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qu de que lo use como uno de los mtodos primarios en Body of F.I.R.E.

Plan de ejemplo
Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas ms circuitos. Cuando la carga es ms ligera las repeticiones por serie son ms altas de forma que necesitas menos rondas. Aqu tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales: Lunes 1A Remo con barra 6 reps Descansa 15 segundos 1B Push press 6 reps Descansa 15 segundos 1C Sentadilla frontal 6 reps Descansa 15 segundos 1D Rueda Ab-wheel 6 reps Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total) Jueves 1A Dominadas o Jalones 10 reps Descansa 15 segundos 1B Flexiones con palmada 10 reps Descansa 15 segundos 1C Peso muerto 10 reps Descansa 15 segundos 1D Elevacin de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone) Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces ms (8 rondas en total) Los otros dos entrenamientos podran ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparacin fsica general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes aadir un tercer circuito con pesas y otro da de preparacin fsica general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparacin fsica general o 3 de pesas +1 de preparacin fsica general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparacin fsica general (GPP). Mantn estos principios y quemars grasa elevando tu nivel atltico ms rpido que nunca antes.

Preguntas y Respuestas
Pregunta: Me preguntaba cul es tu opinin en cuanto a suplementos para quemar grasa cuando se entrena y se come correctamente. En el pasado he visto que recomendabas aceite de pescado (omega-3), bcaa, beta alanina, protenas vegetales y acetil-l carnitina. Me preguntaba que piensas a da de hoy. Respuesta: Todo eso funciona, pero ten en cuenta que cualquier suplemento tendr poco o ningn efecto a menos que tus macronutrientes estn en orden. La protena limpia y los vegetales a lo largo del da son esenciales.

Pregunta: Se tarda unos 30 minutos en finalizar estos circuitos es suficiente para hacer crecer el msculo? puedo hacer series normales en lugar de circuitos, tiene an los mismos beneficios para el crecimiento muscular? Respuesta: La duracin del entrenamiento no tiene nada que ver con el crecimiento muscular. Sin embargo si esos 30 minutos se te hacen cortos es porque no has entrenado suficientemente duro. Son 30 minutos largos. Pregunta: Puedes sugerirme entrenamientos GPP (preparacin fsica general) de ejemplo, que tomen en consideracin el volumen de los entrenamientos con pesas? Respuesta: http://chadwaterbury.com/a-faster-way-to-burn-fat/ (en ingls) Pregunta: Si cambio los parmetros de mi entrenamiento a los que propones para la prdida de grasa, voy a tener que bajar los pesos que uso significativamente. As pues, despus de un mes de entrenamiento para perder grasa cmo va a afectar eso a mi fuerza mxima?Cunto tardar en recuperarla? Me ha llevado mucho tiempo lograr el avance en mi peso muerto, por mucho que quiera perder grasa no quiero volver a pasar por todo lo que hice para volver a subir mi peso muerto. Qu puede hacerse para minimizar la prdida de fuerza? Respuesta: No perders fuerza mxima. De hecho ciclos cortos de 6-10 repeticioes pueden mejorar tu peso muerto ya que aaden hipertrofia. Si por alguna razn tu fuerza mxima baja, la recuperars en unos pocos entrenamientos de fuerza mxima. Pregunta: Tengo curiosidad por saber por qu las repeticiones han de hacerse rpido. No hay mayor riesgo de lesin? Que es lo que hace que la velocidad se traduzca en una intensidad ms alta? Respuesta: No hay riesgo de lesin si se mantiene una forma perfecta. Las repeticiones deben ser rpidas para reclutar fibras musculares adicionales. Esto es un componente clave para elevar el coste metablico y quemar grasa. Recordar, rpido no equivale a una mala forma. Pregunta: Cmo encajaras esto en un programa completo de artes marciales mixtas? Lunes y Mircoles tengo Jiu-Jitsu, Martes y Jueves Muay Thai y el viernes lo que elige el instructor. Se podran encajar 2 entrenamientos y en que das los haras? lo hara en la maana, ya que el ritmo de las clases es exigente. Gracias. Respuesta: Haz los circuitos dos veces por semana y espaciados (Lunes/Jueves o Martes/Viernes). Pon los entrenamientos en los das que tengas ms energa. 16 Preston December 23, 2010 at 12:27 PM The program above is from your program BOF correct? You said that that is the most effective way to burn fat so nothing against your Get Lean program, but could I just follow what you have above? Pregunta: Recuerdo haberte ledo que cuando ests tratando de perder grasa, hay que recortar el volumen de los entrenamientos ya que ests en dficit calrico. En este artculo sin embargo dices que hay que aadir ms rondas (volumen) para perder grasa. Respuesta: No necesitas bajar el volumen a lo largo del tiempo, depende de cul fuera tu intensidad inicial. Para perder grasa, prefiero comenzar con una intensidad baja y aumentarla a lo largo del tiempo para estimular el metabolismo. Tambin cuando digo que necesitas ms rondas me refera a la diferencia entr e el entrenamiento para fuerza mxima y prdida de grasa. Nota de Maokoto: Waterbury se escabulle aqu un poco de la pregunta. El ha escrito otras veces (y a eso se refiere el chaval que pregunta) que a la hora de perder grasa lo mejor es usar la dieta para bajar caloras y recortar el total de series de entrenamiento manteniendo pesos altos, de forma que se mantenga la fuerza sin atosigar al cuerpo con muchas series que no puede sostener porque le faltan caloras. Este es el mtodo que yo mismo prefiero. Cada cual que juzgue. Pregunta: Me preguntaba como sera la dieta para un entrenamiento de cuerpo completo como el que has descrito. Estoy tratando de perder los 4 ltimos kg y conseguir un 10% de grasa corporal y ahora mismo mis carbos estn sobre los 80gr al da (limpios y de bajo ndice glucmico) con una dieta de 1600 caloras. Mido 1,70 cm y peso 70,50 kg. S que cada persona es diferente, pero en general diras que es mejor bajos carbos o por la alta intensidad es mejor carbos ms altos para prevenir el catabolismo del msculo? Respuesta: Baja ms los carbos. 40 gr al da durante 6 das a la semana. En el sptimo da, come 200 gr de carbos y repite el proceso hasta llegar a tu objetivo.

Pregunta: Me preguntaba si recomiendas hacer cardio entre estos entrenamientos, y que tipo de cardio recomendaras (cardio tradicional o HIIT) o si se puede hacer cardio todos los das. Tambin cuantos ejercicios debera hacer? puedo quedarme con 4 bsicos y 2 de aislamiento? Respuesta: No hay una hora mejor para hacer cardio. A algunos les gusta hacerlo al comenzar la maana, a otros tras el entrenamiento y a otros en das de descanso. La clave es hacer 3-4 sesiones por semana de 20 minutos a la mayor intensidad posible. El HIIT supera al cardio tradicional en todas las categoras, as que mantenlo

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Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)

Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, General Fecha: mar 14,2011

Por Chad Waterbury Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesin es la manera ms rpida de ganar msculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma ms simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayora de levantadores necesitan. He escrito incontables artculos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una bsqueda en Google por full body training o total body training el artculo de T-nation que escrib hace unos pocos aos con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles). Es seguro decir que mi nombre es sinnimo de la filosofa de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo an recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo. Es por eso que decid escribir este post. Con la informacin que se da a continuacin tendrs las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para t.

Por qu funciona
Primero, djame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la seleccin de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Seleccin de ejercicios
Cuando se entrena todo en una sola sesin, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harn prosperar tus esfuerzos para ganar msculo, la eleccin de ejercicios es la nmero uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si est compuesto de ejercicios bsicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares especficos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningn impacto a la hora de aadir msculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentracin, patadas de triceps y toda la coleccin de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios bsicos que te dan ms recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal
Las 3 hormonas ms importantes para ganar msculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigacin muestra que la hormona de crecimiento aumenta despus de una sesin intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una seal al cuerpo para que produzca ms IGF-1, que es una potente hormona anablica. La investigacin tambin demuestra que trabajar los grupos musculares ms grandes resulta en una salida ms alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anablicas. Mucho ms alto que los entrenamientos que slo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros). Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen ms testosterona son los que estimulan ms msculos. Estoy de acuerdo en que la relacin entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy clara, pero mis datos empricos (y el sentido comn) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un da completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relacin entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona an no est muy claro, pero mis datos empricos (y el sentido comn) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un da completo entrenando los brazos.

Frecuencia
Nadie discutira en contra del principio de que entrenar un msculo con ms frecuencia resulta en unas ganancias musculares ms rpidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que slo se entrena todo una vez por semana (s, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con ms frecuencia es la clave para ganar msculo de forma rpida.

Construyendo la rutina
Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesin. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, slo hace falta que tenga un tirn para la parte superior del cuerpo, un empujn para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuacin, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo: Ejemplo 1: 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Ejemplo 2: 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales tambin. Un entrenamiento full body no tiene por qu ser slo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Ms adelante te dir como aadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesin para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento. Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenars en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirn para la parte superior, un empujn para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aqu tienes un ejemplo de plan semanal: Lunes 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Mircoles 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y despus escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qu ser drsticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) ir bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.Tambin puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de t y del equipamiento que tengas disponible. Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los lmites de la recuperacin si no ests acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperacin es utilizar un nmero de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es ms fcil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada. As pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parmetros de series y repeticiones: Lunes Series x Repeticiones: 83 1A Dominadas

1B Fondos 1C Peso Muerto Mircoles Series x Repeticiones: 55 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes Series x Repeticiones: 410 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. As es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperacin. Nunca he trabajado con ningn cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutricin y descanso (sueo) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aqu tienes otra idea si ests muy limitado por el nmero de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parmetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Despus, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir: Lunes Series x Repeticiones: 83 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Mircoles Series x Repeticiones: 55 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Viernes Series x Repeticiones: 410 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase. En la segunda parte explicar como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

Extra: preguntas y respuestas

A continuacin y como un extra de informacin, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artculo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por l. Pregunta: Me gustara implementar esto Necesito realizar algn tipo de series de calentamiento o algo ms despus del calentamiento regular? Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servir. La mayora ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.

Pregunta: Hey Chad, crees que incluso las modelos fitness no deberan usar rutinas divididas si ya estn satisfechas con su tamao y slo buscan definicin?Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendran el mismo efecto? Respuesta: S, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metablico ms alto en cada sesin, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debera entrenar de esta forma no estaba exagerando. Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero Qu se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni una repeticin de dominadas? en ese caso estara trabajando con ms del 100% de mi mximo y no podra usar el 83. Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no est a la altura. Otra opcin es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas. Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de trabajo completa) crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevaran a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrs del BJJ retarda la recuperacin del msculo? Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro. Pregunta: Qu tal una rutina de cuerpo completo cada da de este tipo?la recomendaras para alguien suficientemente motivado? Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperacin. Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razn por la que se necesitan 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperacin se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan ms lentas. Funcionara una rutina de cuerpo completo de 2 das para m? o el hecho de ir al lmite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un da s/un da no? Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperacin lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para cada uno, pero para la mayora 3 veces por semana funciona bien. Pregunta: Chad, Qu tipo de peso usaras para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararas con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry? Respuesta: La respuesta est en la parte II. Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenara mi crecimiento. Tambin me gustara hacer algn trabajo para el core y de resistencia en mis das de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. Frenar mi crecimiento todo esto? Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas ms caloras especficamente ms protena y grasas saludables. Aade unas 500 caloras diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo. Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. Importa el orden? Gracias. Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirn porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujn que viene despus. Pregunta: Qu opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo? Circuito 1: 83 Sentadillas / Dominadas /Fondos Circuito 2: 38 Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que tpicamente requieren ms repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas. Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales produce el mismo resultado con respecto a hacerlo en circuito? Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se consigue ms descanso entre ejercicios.

Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) podran funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio? Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua. Pregunta: Chad, cul es tu opinin sobre el entrenamiento tradicional 55? He leido muchos artculos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados. Respuesta: Soy un gran fan del 55 De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 55 en cada sesin durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas mximas un entrenamiento, y luego dejarte una repeticin en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana. Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos compuestos, que intervalos de descanso sugieres? Gracias to. Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien. Pregunta: Cuntos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? Est bien utilizar un 83 y un 55 de esta forma? Entrenamiento A (83): Tirn/Empujn/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular Entrenamiento B (55): Empujn/Tirn/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular Respuesta: S, la estructura de ese programa funciona bien si ests haciendo bastante de algn otro tipo de ejercicio. Pregunta: Hay algn problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un slo entrenamiento rotando los ejercicios? ejemplo: Entrenamiento 1 Parte inferior del cuerpo 54 Empujn 38, Tirn 212 2: Tirn 54 Parte inferior del cuerpo 38 Empujn 212 3: Empujn 54 Tirn 38 Parte inferior del cuerpo 212 Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del entreno.

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5 Trucos para perder grasa abdominal (parte I)

Autor: Maokoto Archivado bajo: General, Perder grasa Fecha: nov 19,2010

En su sitio web, Chad Waterbury ofrece a sus lectores la descarga de un minilibro con 5 trucos para quemar grasa abdominal. Aunque todos sabemos (o deberamos saber) que la grasa corporal no puede perderse de forma localizada, siempre es interesante leer lo que Waterbury nos tiene que decir. Este artculo es un resumen de lo que Waterbury nos ofrece en su libro. Nada se pierde por hacer la prueba. Decir tambin que lo aqu expuesto, adems de quizs ayudar a aquellos pesistas que se les resiste la grasa abdominal, puede servir tambin como un simple programa de ejercicios para aquel que slo quiere ponerse un poco ms en forma. Simplemente sigue estos consejos para ejercitarte 3 veces (lunes, mircoles, viernes) o 4 (lunes, martes, jueves, viernes) a la semana y tendrs un cuerpo ms sano y gil.

Truco n1: No olvides la otra mitad

Prcticamente todos los ejercicios de cardio trabajan slo 1 mitad del cuerpo: las piernas. Waterbury nos propone realizar ejercicios cardiovasculares que trabajen el cuerpo completo para aumentar el costo metablico y quemar grasa ms rpidamente. Citando a Waterbury: Aadir un ejercicio para la parte superior del cuerpo disparar el coste metablico de la sesin de cardio, lo que resulta en un mayor desafo para el sistema cardiovascular. Esto requiere que el cuerpo use ms caloras y grasa para restablecer el equilibrio fisiolgico Waterbury nos propone un ejercicio que los boxeadores han estado realizando desde siempre: hacer sombra o boxeo al aire (shadow boxing). Simplemente lanzar puetazos al aire, moverse y esquivar ataques imaginarios, realizado durante unos cuantos minutos.

Esta es una muy buena opcin para mover la parte superior del cuerpo. Si queremos seguir completamente el esquema de los boxeadores podemos usar el salto a la comba para la zona inferior. La propuesta es alternar un ejercicio de cardio para la parte superior del cuerpo durante unos minutos con otro para la parte inferior hasta completar unos 20-30 minutos. Ejemplo de cardio superior inferior: 1) 3 Minutos de Boxeo al aire 2) 3 Minutos de salto a la comba Repetir lo anterior 4-5 veces. Otra solucin que se nos propone para hacer cardio de cuerpo completo es utilizar jumping jacks, split jacks o squat thrusts (que vienen a ser burpees). En este ltimo caso, considero que es mejor realizarlo a intervalos (media hora seguida de cualquiera de estos ejercicios sera todo un reto sin alguna pausa en medio).

Truco n2: Muvete rpido para quemar grasa rpido

Waterbury alude a un estudio (Mazzetti 2007), en el que 9 hombres fueron asignados a dos protocolos de ejercicio distintos. En uno de ellos realizaban series de sentadillas con un 60% del RM y una cadencia de repeticin de 2-0-2 (bajar en 2 segundos y subir en 2 segundos). En el otro protocolo los levantadores utilizaban el mismo 60% del RM, y el mismo tiempo para descender, pero haciendo el levantamiento todo lo explosivo posible (bajar en 2 segundos y subir tan rpido como fuese posible). En este estudio se demostr que los que levantaban explosivamente tenan una tasa de caloras quemadas por minuto superior mientras duraba el ejercicio y tambin quemaban ms en el tiempo de reposo inmediatamente despus. Segn esto, moverse rpido tiene ms beneficios a la hora de quemar grasa que el hacerlo de forma lenta. Sin embargo y en honor a la verdad hay que decir que la diferencia no fue tan significativa (1-2 caloras por minuto adicionales quemadas por el grupo con movimiento explosivo). Para producir una diferencia de 120 caloras habra que estar un mnimo de 60 minutos ejercitndose. Esto hace que no merezca la pena arriesgarse a ir rpido si los ejercicios no son seguros , y es por eso que se proponen ejercicios con el peso corporal (como en el punto anterior) para hacer el cardio de cuerpo completo.

Truco n3: Divide tus entrenamientos de cardio

En lugar de hacer 30 minutos de cardio despus del entrenamiento, como suele ser la norma general, divide el cardio en dos sesiones: 15 minutos de cardio de cuerpo completo en la maana despus de levantarse 15 minutos de cardio de cuerpo completo despus del entrenamiento en la tarde Cules son los beneficios de esto? Beneficio 1: Puede imprimirse ms intensidad a una sesin de 15 minutos que a una de 30. En esto estoy completamente de acuerdo con Waterbury. Adems, como suele suceder con los ejercicios intensos, es mucho ms divertido que tirarte media hora a un ritmo ms pausado. Beneficio 2: Aceleramos el metabolismo 2 veces al da en lugar de tan slo 1. El cuerpo se sacude el letargo dos veces, se ve obligado a acelerar dos veces, y a volver a su ritmo de reposo 2 veces. Pensemos en un coche parado. Lo aceleramos hasta los 100km/h, circulamos a esa velocidad 30 minutos y luego lo paramos. El consumo ser el de circular 30 minutos ms el coste de acelerarlo 1 vez. Si en lugar de eso lo aceleramos hasta 120 km/h y conducimos 15 minutos, lo paramos, y despus volvemos a hacer otra tanda de 15

minutos a 120 km/h , el consumo ser mayor porque hay 2 aceleraciones (beneficio 2) y en cada tanda vamos ms rpido (beneficio 1). Como puede ser complicado meter dos sesiones de cardio en un da aunque sean cortas, Waterbury nos propone una solucin intermedia: hacer el cardio para la parte superior/completa del cuerpo (boxeo al aire o burpees) antes del entrenamiento y el cardio para la parte inferior del cuerpo despus del entrenamiento. En mi opinin existe un riesgo de que la primera porcin de cardio pueda interferir un poco con la intensidad del entrenamiento, aunque tambin puede actuar a modo de calentamiento.

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5 Trucos para perder grasa abdominal (parte II)

Autor: Maokoto Archivado bajo: General, Nutricin, Perder grasa Fecha: nov 22,2010

En la primera parte de los 5 trucos para perder grasa abdominal de Waterbury, nos centrabamos en cmo hacer cardio de una forma ms efectiva. En esta segunda parte el enfoque gira a lo que al fin y al cabo es lo ms importante a la hora de perder el flotador que a tantos molesta: la nutricin.

Truco n4: Date un impulso vegetal

Simplemente consiste en apartar un da en el que no comamos nada ms que vegetales. Esta idea de hacerse vegetariano por un da est muy en la lnea de las dietas de ayuno controlado que estn teniendo cierto auge en Estados Unidos. Segn Waterbury, con la edad el sistema digestivo pierde habilidad para asimilar los nutrientes de forma correcta debido a una falta crnica de enzimas. Aunque existen pldoras y yogures probiticos que pueden mejorar las enzimas intestinales, siempre es mejor obtenerlas de la comida. Se propone por tanto comer slamente vegetales crudos durante un da (aunque no se especifca en el minilibro, se supone que es un da a la semana). El motivo de que sean crudos es que el cocinado destruye muchas de las enzimas que estamos intentando obtener. Una lista de los posibles vegetales a utilizar puede ser:

Alcauciles Esparragos Remolacha Brcoli Repollo Zanahorias Coliflores Apio Habichuela / judas verdes Quingombo Pimientos morrones Pimientos verdes Espinacas

No importa mucho cuales comas ni tampoco cuantos comas. Cuantos ms mejor. La recomendacin es comer siempre que se tenga hambre (cada 3-4 horas) y hasta quedar satisfecho, acompaando con abundante agua a lo largo del da. Para aquellos a los que no les agrada comer vegetales, tambin est la alternativa de licuarlos. En palabras del mismo Waterbury: Para algunos, el licuar los vegetales es incluso mejor que comerlos ya que el beber zumo vegetal elimina todo el estrs del tracto digestivo. Te sorprenders de lo plano que queda el estmago la maana despus de un da en el que slo bebes zumo de vegetales natural Despus de un da comiendo (o bebiendo) slamente vegetales, volver a comer protenas y grasas saludables, manteniendo una racin de vegetales con el desayuno, almuerzo y cena. Si tienes hambre entre comidas, come algn vegetal de la lista y permtete una comida trampa a la semana.

Truco n5: Come en el orden correcto

Aqu Chad nos explica que un factor importante para la quema de grasas es controlar dos hormonas de nuestro cuerpo: el cortisol y la insulina. Para mantener el cortisol a raya, han de evitarse las sesiones largas de cardio y mantener bajos los niveles de estrs. En cuanto a la insulina, segn Waterbury, el orden en que se ingiere la comida tiene un efecto importante en reducir los picos altos de esta hormona de almacenamiento. Una ingesta alta en carbohidratos produce una respuesta alta de la insulina en sangre, y tradicionalmente se piensa que esto es una de las causas principales de que almacenemos ms grasa de la que deberamos. (Sin embargo como puede leerse en el artculo La insulina y su funcionamiento: mala fama inmerecida, hay quien opina que el problema de ganar grasa no se encuentra en los picos de insulina). Este quinto truco consiste en algo que ya he mencionado alguna que otra vez y que tambin forma parte de la Warrior Diet: Comer la comida en orden: 1) Comenzar todas las comidas con vegetales. Ensalada de espinacas, un bol de brcoli y coliflor, zanahorias y apio Se puede aderezar con vinagre balsmico por ejemplo. Masticarlos bien. Eso dar el mensaje al cerebro de que ests comiendo y eliminar parte de la sensacin de hambre. Comer rpido siempre provoca que comamos ms. 2) Contina comiendo protenas. Despus de comer tus vegetales, sigue con una porcin de protena (Chad nos da el tamao orientativo del tamao de la palma de la mano). Pescado, Ternera, marisco, pollo, pavo o huevos. La protena por lo general tarda en masticarse y ya habremos hecho tiempo con los vegetales antes, con lo cual se ha dado al tracto digestivo tiempo para enviar las seales correctas al cerebro diciendo eh, estamos obteniendo los nutrientes que necesitamos!. Despus de acabar con la protena, descansa un minuto y mide tu sensacin de hambre. Si ests ya satisfecho, para de comer. Si no es as, contina con 3) Los carbohidratos (si los necesitas). Segn Waterbury, si se comen los carbohidratos en este punto no sern almacenados como grasa debido a que el tracto digestivo est saturado con enzimas y aminocidos de la protena y a que la insulina est bajo control.

Se advierte que han de comerse carbohidratos poco procesados (arroz integral, boniatos, ame) tambin puede ser pan integral. Si se necesita algo dulce, comer bayas (fresas, moras). Personalmente he comprobado que esta forma de comer puede ser efectiva en reducir grasa. Sin embargo creo que el motivo, ms que en las enzimas y la insulina, se encuentra en que acabas comiendo menos caloras. Al comenzar por los vegetales (que son bajos en caloras) nos vamos llenando. Luego seguimos con las protenas, que son ms calricas pero tienen un fuerte efecto termognico (el 30% de la energa de las protenas se usa slo para digerirlas). Cuando llegas a los carbohidratos, que son los ms calricos del conjunto, ya tienes cierta sensacin de saciedad y por tanto comes menos.

Resumiendo
En conjunto con la parte I de este artculo, podemos concluir que lo que Waterbury nos propone para perder grasa abdominal es: 1) Hacer sesiones de cardio de cuerpo completo (no slo trabajar piernas) 2) Hacer que ese cardio sea intenso movindonos rpido 3) Dividir el cardio en dos mitades para poder darle an ms intensidad Esto ahorrar tambin tiempo y evitar que el cortisol se dispare 4) Hacer un ayuno con vegetales 1 vez a la semana. Yo hasta metera 2, e incluso 3 das semanales si el objetivo principal es perder peso y el msculo es algo secundario en nuestros planteamientos. 5) Seguir el orden Vegetales, Protenas, Carbohidratos a la hora de comer. Si no llegas a comerte los carbos, pues an mejor. No me parece mal sistema para probar en poca de definicin. Incluso podra convertirse en un sistema completo para aquellos que slo buscan un poco de forma fsica y adelgazar.

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Debes entrenar con agujetas/cansancio?

Autor: Maokoto Archivado bajo: Conceptos, General, Varios Fecha: mar 9,2011

Por Chad Waterbury El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de dao en el msculo. Es un signo de que has trabajado duro y tienes el dolor para demostrarlo. Pero poco se conoce acerca de los mecanismos precisos que estn involucrados en el dolor muscular. Debes entrenar cuando tienes agujetas? probablemente, pero an hay ms que decir.

Esta chica tiene los sntomas del peso muerto... Cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo causar algn grado de dolor muscular que normalmente alcanzar su pico a las 48 horas (lo que se conoce como agujetas). Si aniquilas un msculo totalmente, el dolor puede estar merodeando durante una semana. Hay entrenamientos de gemelos que causan tantas agujetas que el slo roce del pantaln causa dolor. Y no es un chiste. Nota maokoto: Si no, prueba a realizar elevaciones de piernas si nunca has probado nada para el abdominal que no sean los tpicos encogimientos, y ya vers.

Dolor muscular e hipertrofia

Provocan las agujetas un mayor crecimiento muscular? Hasta donde yo he visto, no. De hecho mi objetivo al entrenar clientes es tomar todas las medidas posibles para minimizar el dolor muscular. La hipertrofia rpida requiere entrenamiento frecuente y es difcil entrenar frecuentemente si apenas puedes moverte.

Entrenar con agujetas?

La pregunta del milln es: Debes entrenar con agujetas? si han pasado ms de 48 horas, s. Es importante destacar que estoy hablando de simples agujetas, y no de una lesin muscular. Cuando entrenes con dolor muscular, te dars cuenta rpido de que cada vez el dolor es menor. Mi posicin es que el entrenamiento frecuente ayuda a aumentar los procesos de recuperacin que resultan un un tiempo de recuperacin ms rpido.

Variedad
Un par de puntos claves aqu: si entrenas el pecho el lunes con fondos pesados y el mircoles an est dolorido, no vuelvas a entrenar el pecho con fondos. Utiliza un ejercicio diferente. Lo segundo es utilizar parmetros de carga diferentes para entrenar un msculo dolorido. Casi siempre es mejor utilizar cargas ms ligeras y repeticiones ms altas. Es por eso que frecuentemente recomiendo parmetros para entrenamientos de cuerpo completo como los siguientes: 83 el lunes, 46 el mircoles y 312 el viernes. As pues, vara los parmetros de entrenamiento y los ejercicios a lo largo de la semana y entrena a travs de las agujetas. Haz esto y te garantizo que te recuperars ms rpido. Despus de todo, los atletas que ms frecuentemente entrenan son los que menos tienen dolor muscular. No es coincidencia.

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Buena Compaa: S especfico para lograr tus metas

Autor: Maokoto Archivado bajo: General Fecha: sep 30,2009

Un artculo de Chad Waterbury. Visita su blog en www.chadwaterbury.com Quiero perder grasa, dice el chaval que luce un flotador en su seccin media en lugar de un six -pack. Podra decir que el 99% de la gente quiere perder grasa. Y Cul es el porcentaje de gente que lo hace? ms especficamente, qu porcentaje alcanza de hecho su meta de definicin ideal? No muchos. El primer problema con decir que quieres simplemente perder grasa es que eso es demasiado general. Una clave esencial del xito es marcarse objetivos especficos: cuanto ms especficos, mejor. Los objetivos generalizados llevan a resultados subptimos. En lugar de decir que quieres perder grasa podras decir, por ejemplo: Quiero perder 6 cm de cintura. De esa forma ahora tienes una meta especfica y mesurable. Pero eso no es suficiente. En lugar de decir que quieres algo, deberas delinear los pasos especficos que dars para alcanzar esa meta. En esencia la frase Quiero perder 6 cm de cintura debera metamorfosearse en una serie de pasos a seguir cada da. Aqu tienes un ejemplo: Meta: Perder 6 cm de cintura Plan de accin 1. No consumir ms de 50 gramos de carbohidratos al da. 2. Comer 6 comidas diarias. 3. Consumir 2 gramos de protena por cada kg. de peso. 4. Saltar a la comba 10 minutos cada da y as sucesivamente. Primero se especfico con tus metas. Segundo, ponte un plan de accin. Simplemente desear perder grasa no har que suceda. Para alcanzar tus metas, debes poner un plan especfico de accin en marcha que coincida con tu meta. Parece simple, verdad? pero lo haces? Si no es as, comienza hoy.

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